Շատ մարդիկ առողջ սնունդը նույնացնում են ցածր կալորիականությամբ ուտելու հետ: Առողջ ապրելակերպին նվիրված հսկայական թվով նկարներ և կայքեր համացանցում մեզ հստակ պատկերացում են տալիս, թե ինչ է առողջ սնունդը.
Առողջ կերակուրը հազարի երեք տերևներով ափսե է, քառորդ կտրատած չերի լոլիկ և մի փոքրիկ կտոր շոգեխաշած սաղմոն; ամբողջ ուտեստը ցողված է ինչ-որ սերմերով, կողքին ընկած է չափիչով փաթաթված կանաչ խնձոր։
Այս նկարն այնքան ամուր է խրված մեր ենթագիտակցության մեջ, որ երբ հարց է առաջանում անցնելու մասին առողջ սնունդ, այն հայտնվում է մեր աչքի առաջ, և մեր ամբողջ մարմինը սկսում է բողոքել սովամահության դիետայի դեմ։
Ճգնաժամը, անընդհատ աճող գները, ապագայի նկատմամբ անվստահությունը մեր մեջ առաջացնում է գենետիկ հիշողություն, որը հստակ և հստակ ասում է՝ պետք է համալրել: Նման հիշողության առկայությունը վաղուց գիտականորեն հաստատված է՝ հիշողություններն ու փորձառությունները ուղեղից տեղափոխվում են գենոմ, ինչը թույլ է տալիս դրանք փոխանցել ապագա սերունդներին։
Մեր նախնիների վերջին 100 տարիների փորձը խոսում է մեզ մասին, և եթե մենք կարողանանք գիտակցել, որ կարիք չկա պահեստավորել շոգեխաշած և մակարոնեղենի տուփեր, ապա մեր մարմինը դեռ փորձում է պաշտպանվել սովի դեպքում:
Առողջ սնունդը սնուցումն է, որն ապահովում է մարդու աճը, բնականոն զարգացումը և կենսագործունեությունը։ Այս դիետան օգնում է բարելավել առողջությունը և կանխել բազմաթիվ հիվանդություններ, այդ թվում՝ նորմալ քաշի պահպանումը:
Կարծիք կա, որ առողջ սնունդը թանկ արժե։ Եվ այո, եթե գնաք սուպերմարկետի առողջարար սննդի բաժին, իրականում կարող եք կորցնել ձեր ախորժակը գներից։
Բայց ճշմարտությունն այն է, որ նորմալ, ռացիոնալ, առողջ սնունդ կարելի է կազմակերպել նվազագույն բյուջեով: Վերացնելով թանկարժեք երշիկեղենը, հյութերը, գազավորված ըմպելիքները, մեծ քանակությամբ հրուշակեղենԴուք նույնպես կկարողանաք գումար խնայել դրա վրա:
Ստորև ներկայացված են ձմեռային սեզոնի ամենաէժան և առողջարար ապրանքների Թոփ 20-ը:
Մենք ուշադիր կարդում ենք պիտակը, որտեղ փնտրում ենք «յոգուրտ» բառը: ԳՕՍՏ Ռ 51331-99-ի համաձայն, այն ապրանքը, որը ենթարկվել է ջերմացման, չի կարող կոչվել «յոգուրտ»: Մեկ գրամ մածունը պետք է պարունակի կաթնաթթվային բակտերիաների առնվազն 10 միլիոն «կենդանի» բջիջ, ինչի համար մենք գնահատում ենք հենց այս մածունը։ Եթե փաթեթավորման վրա գրված է «յոգուրտ արտադրանք», «մածունի հիման վրա», «յոգուրտ» կամ «Արև» անունից բացի, ապրանքի անվանումն ինքնին ընդհանուր առմամբ համեստորեն զսպված է, սա մեր տարբերակը չէ: Ընդհանուր առմամբ, մածունի և կեֆիրի մեջ ինչքան քիչ բաղադրիչներ, այնքան լավ: Իդեալական տարբերակը կաթն ու թթխմորն է։
Մենք հիշում ենք, որ ոչ նկարագրված փաթեթավորմամբ էժան մածունն ու կեֆիրը ոչ պակաս օգտակար են, քան ամենաթանկարժեք ապրանքը նորաձև փոքրիկ ապակե տարայի մեջ, որն արժե նույնը, ինչ սովորական կեֆիրի տուփը:
Անգլիական ասացվածք կա «օրական խնձորը բժիշկին հեռու է պահում» (նա, ով օրական մեկ խնձոր է ուտում, բժշկին չի այցելում): Իսկապես, խնձորն օգնում է պահպանել առողջությունը, ինչպես նաև որոշ լրացուցիչ փոփոխություններ ձեր դրամապանակում: Խնձորը հարուստ է վիտամին C-ով և պարունակում է ինչպես չլուծվող, այնպես էլ լուծվող մանրաթելեր: Դրանք կարելի է ավելացնել ամենաշատին տարբեր ուտեստներ, եթե չես սիրում ուղղակի ծամել դրանք։ Դե, իհարկե, ավելի լավ է գնել տեղական խնձոր, նույնիսկ եթե դրանք այնքան գեղեցիկ ու փայլուն չեն, որքան ներկրվածը։
Էկզոտիկ մրգերից ամենաէժանը գնահատվում է հիմնականում կալիումի բարձր պարունակության համար, որն աջակցում է սրտի աշխատանքին: Բացի այդ, բանանը պարունակում է բավականին շատ վիտամին C: Բանան ուտելը կօգնի ձեզ ազատվել այրոցից, դեպրեսիայից, կարգավորել աղիքների աշխատանքը և նվազեցնել շաքարախտի, օստեոպորոզի և երիկամների քաղցկեղի վտանգը: Իսկ բանանը բավականին բարձր կալորիականություն ունի և կարող է լինել հագեցած խորտիկ:
Այս էժան բանջարեղենը բնութագրվում է պեկտինի բարձր պարունակությամբ, որը խթանում է մարսողությունը և օգտակար միկրոֆլորայի աճը, ինչպես նաև հայտնի է որպես բետա-կարոտինի հիմնական աղբյուր: Օգտակար է իմանալ, որ գազարից (և այլ բանջարեղենից) ստացված բետա-կարոտինը ավելի լավ է ներծծվում, երբ այն եփում է և, բացի այդ, ուտվում է որոշ ճարպերի հետ միաժամանակ:
Ճակնդեղի կարմիր գույնը տալիս է բետաինը (լատիներեն beta - ճակնդեղ): Բետայնը նվազեցնում է թունավոր ամինաթթվի (հոմոցիստեին) մակարդակը, որն առաջացնում է սրտանոթային հիվանդություններ։ իրենց օգտակար հատկություններԲազուկը կարելի է պահել ինչպես հում, այնպես էլ եփած վիճակում։ Պահպանվելիս ճակնդեղի բոլոր օգտակար հատկությունները պահպանվում են երկար ժամանակ։ Բազուկը մեծ քանակությամբ երկաթ է պարունակում, բոլոր բուսական մթերքներից ճակնդեղը երկաթի պարունակությամբ երկրորդ տեղում է սխտորից հետո։ Իսկ յոդի պարունակությամբ ճակնդեղից առաջ է միայն ծովային կաղամբը։
Հիմա մենք խոսում ենք հավի կրծքամիս, ոչ թե տապակած, յուղոտ հավի ոտքերի մասին:
Հավի ֆիլեը բարձրորակ սպիտակուցի ամենաէժան աղբյուրն է, որի հիմնական մասը ամինաթթուներն են։ Պարունակում է նաև ֆոսֆոր, H վիտամիններ, PP, B խմբեր, մագնեզիում, ծծումբ, քրոմ, ցինկ, կոբալտ։
Հիմա շատերը կվրդովվեն ու կասեն, որ ձիթապտղի յուղը չի կարելի դասել էժան ապրանքների շարքին։ Բայց եթե համեմատեք ձիթապտղի յուղի առավելություններն ու արժեքը, ապա կստացվի, որ դրա գինը բավականին բարձր է։ Իսկ եթե ամեն օր հրաժարվեք կես փաթեթ մայոնեզից՝ հօգուտ երկու թեյի գդալ ձիթապտղի յուղի, ապա ձեր առողջության ու կազմվածքի համար օգուտները պարզապես աննկարագրելի կլինեն։
Մեկ չափաբաժին աղցան պատրաստելու համար բավարար է մեկ թեյի գդալ ձեթ։
Սոխը պարունակում է զգալի քանակությամբ C, A, B1, B2, PP վիտամիններ և ինուլին, որը խթանում է մարդու օրգանիզմում օգտակար միկրոֆլորայի աճը։ Բացի այդ, լամպերի մեջ հայտնաբերվել են ֆիտոնսիդներ, որոնք ճնշում են պաթոգեն միկրոօրգանիզմների աճը: Սոխի կանոնավոր օգտագործումը նվազեցնում է խոլեստերինի սինթեզը։ Շատերը սոխը համարում են կծու-անուշաբույր բույս, որը ճաշատեսակների մեջ ավելացվում է նվազագույն քանակությամբ, սակայն սոխի վրա հիմնված լիարժեք ուտեստները կարող են լինել նաև համեղ և առողջարար: Միայն մարսողական համակարգի և երիկամների սուր հիվանդություններ ունեցող մարդիկ չպետք է չափից շատ օգտագործեն սոխը։
Բրնձի օգուտը հիմնականում կախված է նրա մշակման եղանակից։ Հղկված բրինձ սպիտակ- պարունակում է շատ քիչ օգտակար նյութեր։ «Միջին» տարբերակը շոգեխաշած բրինձն է, որն ունի բաց շագանակագույն երանգ և պահպանում է սննդանյութերի մեծ մասը: Չհղկված կամ շագանակագույն (շագանակագույն) բրինձը համարվում է ամենաառողջարարը։ Այն մաքրվում է միայն վերին կեղևից՝ թողնելով բոլոր թեփն ու սնուցիչները։ Չհղկված բրինձը պարունակում է միջինը 3-3,5 անգամ ավելի շատ սպիտակուց, քան սպիտակ բրինձը, և 12 անգամ ավելի շատ բջջանյութ (1,6 գ-ից 0,37 գ), ինչի շնորհիվ այն հիանալի մաքրում է օրգանիզմը։
Ձուն պարունակում է բազմաթիվ սննդանյութեր և բաղկացած է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցների ամբողջական փաթեթից: Այն օգտակար ֆոլաթթվի, բիոտինի և քոլինի աղբյուր է։ Սելեն, հայտնաբերվել է այս ապրանքի, ունի հզոր հակաօքսիդանտ հատկություն։ Երբ օրական ընդամենը մեկ ձու եք ուտում, ստանում եք սպիտակուցի ձեր օրական պահանջարկի մինչև 15%-ը, իսկ ձվի մեջ պարունակվող ամինաթթուները ակտիվորեն աշխատում են մարդու մարմնի նոր հյուսվածքներ ստեղծելու համար:
Ինչպես արդեն գրել ենք, առողջ սնվելը չի նշանակում սահմանափակ սնվել՝ առանց քաղցրավենիքով զբաղվելու ունակության։
Մուգ շոկոլադը տարբերվում է շոկոլադի բոլոր տեսակներից իր բաղադրիչների մեջ կաթի բացակայությամբ և կակաոյի հատիկների բարձր պարունակությամբ՝ առնվազն 70%։ Մուգ շոկոլադը պարունակում է բավարար քանակությամբ եթերային յուղեր, որոնք կանխում են խոլեստերինի կուտակումները արյան անոթների պատերին, որոնք կանխում են աթերոսկլերոզի առաջացումը։ Մուգ շոկոլադն օգնում է բարելավել մարմնի տոնուսը։ Ալկալոիդները կոֆեինը և թեոբրոմինը խթանող ազդեցություն ունեն, այնպես որ, եթե տրամադրություն չունեք, կերեք մուգ շոկոլադ և անպայման կստանաք։
Լոբազգիների ընտանիքի մշակաբույսերը յուրահատուկ են՝ առողջարար, համեղ, սննդարար, հարուստ բջջանյութով, վիտամիններով (A և B), ֆլավոնոիդներով, երկաթով, կալցիումով, ածխաջրերով, ֆոլաթթուով։ Նրանք հարուստ են սպիտակուցներով, ճարպերով և օսլայով: Սպիտակուցի պարունակության առումով հատիկաընդեղենը մոտ է մսին, ուստի դրանք կարող են փոխարինել բուսակերներին: Լոբի սպիտակուցը քիմիական կազմով մոտ է կենդանական սպիտակուցին, բայց շատ ավելի հեշտ է մարսվում մարդու օրգանիզմի կողմից։
Ենթամթերքներն են լյարդը, երիկամները, սիրտը և այլն։ - այն ամենը, ինչ կա դիակի մեջ, բացի մկանային հյուսվածքից (մսից): Այն այնքան էլ ախորժելի չի հնչում, բայց իսկապես էժան է: Ամենաթանկ և ամենահեշտ պատրաստվող ենթամթերքը լյարդն է։ Առանձին-առանձին կարող ենք առանձնացնել հավի ենթամթերք- սրտեր, փորոքներ և լյարդ. Ինտերնետում կարող եք գտնել միլիոնավոր բաղադրատոմսեր, թե ինչպես դրանք պատրաստել:
Բավական էժան ապրանք, որին քչերն են ուշադրություն դարձնում։ Բայց ապարդյուն։ Մեծ թվով կարևոր հանքանյութերի, վիտամինների և միկրոէլեմենտների պարունակությունը լամինարիա դարձնում է գրեթե անգին արտադրանք, հատկապես ծովից հեռու գտնվող շրջանների համար, որտեղ դրանց պակաս կա: Ամենաարժեքավոր բաղադրիչներից մեկը յոդն է, սակայն այն պարունակում է նաև ծծումբ, ցինկ, բրոմ, մագնեզիումի աղեր և երկաթ։
Բոդիբիլդինգի ֆորումներում ամբողջ թեմաները նվիրված են կաթնաշոռին և դրանից պատրաստված բաղադրատոմսերին: Իդեալական արտադրանքը ցածր յուղայնությամբ, բարձր սպիտակուցներով է:
Կաթնաշոռը սպիտակուցի պարունակությամբ և կլանման աստիճանով գերազանցում է բոլոր կաթնամթերքին։ Կաթնաշոռի սպիտակուցները հեշտությամբ տրոհվում են ամինաթթուների՝ տրիպտոֆան, մեթիոնին, քոլին և մարդու օրգանիզմի համար անհրաժեշտ այլ նյութեր: Կաթնաշոռը խորհուրդ է տրվում երեխաներին, տարեցներին և հիվանդությունից ապաքինվող հիվանդներին հենց այն պատճառով, որ այն հեշտ է մարսվում։
Հացահատիկները հիմնականում հացահատիկային մշակաբույսերի մանրացված կամ ամբողջական հատիկներ են։ Առանձնահատուկ արժեք ունեն ամբողջական հացահատիկային մշակաբույսերը (գարի, վարսակ, հնդկաձավար, կորեկ): Հացահատիկի յուրաքանչյուր տեսակի օգուտների մասին կարող եք գրել առանձին հոդված: Բայց այն, ինչ կարևոր է նկատի ունենալ, այն է, որ հացահատիկային հացահատիկն է, որը պետք է լինի ածխաջրերի ամենօրյա աղբյուր, և ոչ բոլորովին: Սպիտակ հացև տորթեր:
Սովորաբար սուպերմարկետների դարակներում՝ աչքերի մակարդակին, վառ գույնզգույն փաթեթներ են, որոնք գներին նայելիս վերանում է դրանք գնելու ցանկությունը։ Խորհուրդ ենք տալիս նայել ներքևի դարակներին. հենց այդտեղ են ընկած կիլոգրամների անհրաժեշտ չնկարագրված պայուսակները:
Առողջ սնվելու մասին ոչ մի հոդված ամբողջական չէ առանց նշելու սաղմոն ձուկՍաղմոն, իշխան, որպես օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների աղբյուր։ Կարմիր ձուկը առողջարար է և համեղ, բայց այն չես կարող դնել ճգնաժամային զամբյուղի մեջ։
Ի դեպ, պարզ թեթև աղած ծովատառեխը ճարպաթթուների պարունակությամբ ոչ մի կերպ չի զիջում ձկների թանկարժեք սորտերին։ Այստեղ կարելի է նշել նաև փոքր ձկների մասին, ինչպիսիք են կապելինը և շպրատը: Այս ձկների մասին գլխավորն այն է, որ դրանք կարելի է ուտել ոսկորներով։ Սա նշանակում է՝ օգտագործեք կալցիում և ֆոսֆոր օպտիմալ համակցությամբ, որն այնքան անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների լավ վիճակը պահպանելու համար։
Այն ունի ավելի շատ վիտամին C, քան նարինջը, և այն պարունակում է ավելի շատ կալցիում, քան կաթը: Կաղամբը խթանում է արյան կարմիր բջիջների արտադրությունը, նպաստում է հյուսվածքների երիտասարդացմանը, ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը, կարգավորում է ճարպային նյութափոխանակությունը, իջեցնում արյան խոլեստերինը, բարելավում է իմունիտետը և ամրացնում սրտի մկանները։ Կաղամբը պահպանում է իր օգտակար վիտամինները, որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին նույնիսկ խմորման ժամանակ: Սննդային արժեքըև առավելություններ թթու կաղամբպայմանավորված է կաթնաթթվի, հանքային աղերի և վիտամինների բարձր պարունակությամբ։
Չգիտես ինչու, անարժանաբար մոռացված բողկը հազվադեպ կարելի է գտնել թանկարժեք սուպերմարկետների դարակներում, բայց այն առատորեն հասանելի է կոլտնտեսությունների շուկաներում:
Բողկը պարունակում է մարդու համար անհրաժեշտ հանքանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, ֆոսֆորը, նատրիումը և երկաթը: Ուստի բողկը օգտակար է ցածր իմունիտետի, ինչպես նաեւ արյան բարձր ճնշման դեպքում։
Բողկը հարուստ է B խմբի վիտամիններով և նիկոտինաթթվով (վիտամին PP), ուստի դրա օգտագործումը օգտակար է նյարդային համակարգի հիվանդությունների դեպքում։ Բացի այդ, այն նորմալացնում է սպիտակուցային նյութափոխանակությունը:
Միջին կալորիական պարունակությունը տարեկանի հաց, պատրաստված դասական բաղադրատոմսով, կազմում է 174 կկալ, որը պարունակում է 100 գրամ արտադրանքը։ Տարեկանի հացի օգուտներն ակնհայտ են դառնում հենց արտադրանքի վիտամինային և հանքային բաղադրությանը նայելով։ Տարեկանի հացը պարունակում է այսպես կոչված վիտամինային այբուբենի օգտակար միացությունների ճնշող մեծամասնությունը:
Տարորայի հացը պարունակում է A, B, E, H, ինչպես նաև PP վիտամիններ։ Բացի այդ, տարեկանի հացի օգուտները արտադրանքի մեջ այնպիսի բնական միացությունների պարունակության մեջ են, ինչպիսիք են խոլինը, ցինկը, յոդը, մանգանը, ֆտորը, մոլիբդենը, երկաթը, կալիումը, ծծումբը, մագնեզիումը, կալցիումը և այլն: Հետաքրքիր է, որ կենսաբանական օգտակարությունը քիմիական բաղադրությունըտարեկանի հացը շատ ավելի բարձր է, քան հացաբուլկեղենի ցորենի տարբերակը:
Կան հակացուցումներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին։
Սրտանց ուտելը և չգիրանալը քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց մեծամասնության երազանքն է: Առաջին հայացքից սա ուտոպիա է թվում։ Բայց այնպիսի դիետա ընտրելը, որում մարդը քաղց չի զգա, և միևնույն ժամանակ կպահպանի իր սլացիկ կազմվածքը, լիովին լուծելի խնդիր է։ Դա անելու համար պետք է նախապատվությունը տալ սնուցող մթերքներին, որոնք չեն գիրացնում, բայց որից հետո չես ուզում ուտել։ Որոնք են այս ապրանքները:
Առատ մթերքներ, որոնք ստիպում են ձեզ չուզել ուտել
Հագեցնող ուտելիքներն այն մթերքներն են, որոնք ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ: Ցանկալի է, որ այս զգացողությունը հնարավորինս երկար տեւի, ինչը թույլ կտա մարդուն մոռանալ սննդի մասին մինչեւ հաջորդ նախատեսված կերակուրը։ Ինչի՞ց է կախված հագեցվածությունը: Բազմաթիվ գործոններից, բայց դրանցից ամենակարևորները երկուսն են.
1. Ստամոքսի լիությունը.
2. Արյան մեջ սննդանյութերի կոնցենտրացիայի ավելացում, առաջին հերթին՝ գլյուկոզա։
Այսպիսով, սրտանց ուտելիքներպետք է համապատասխանի հետևյալ չափանիշներին.
Առատ մթերքներ, որոնք ձեզ չեն գիրացնի
Եվ այնուամենայնիվ, այս չափանիշները բավարար չեն։ Ակնհայտ է, որ մթերքների և ճաշատեսակների մեծ մասը, որոնք մենք ուտում ենք ամեն օր, բավականաչափ հագեցած են, որպեսզի մեզ չցանկանա ուտել: Բայց խնդիրն այն է, որ դրանք չափազանց բարձր կալորիականություն ունեն, հետևաբար քաշի ավելացում են առաջացնում: Մարդիկ, ովքեր տառապում են կամ ավելորդ քաշից, ցանկանում են ուտել միայն այն սննդարար մթերքները, որոնք իրենց չեն գիրացնում: Այսպիսով, վերը նշվածին կարելի է ավելացնել ևս երկու չափանիշ.
Կա՞ն սննդարար մթերքներ, որոնք չեն գիրացնում: Այո, նման մթերքները շատ են, և մեզանից յուրաքանչյուրն այն օգտագործում է օրական։ Հագեցնող մթերքների օրինակներ, որոնք չեն հանգեցնի քաշի ավելացման, եթե չափից շատ չուտեք.
Մարմնի քաշը մեծանում է միայն այն պարզ պատճառով, որ այս սննդարար մթերքներին ավելացնում եք այլ բաներ, որոնք շատ ավելի վնասակար են ձեր կազմվածքի համար։ Սա անընդունելի է, եթե դուք փորձում եք պահպանել քաշը կամ նվազեցնել այն: Հետևյալ մթերքները պետք է բացառվեն սննդակարգից.
1. Բոլոր ճարպային մթերքները (մայոնեզ, պանիր, կարագ և բուսական յուղ, յուղոտ միս, ընկույզ և սերմեր, ձվի դեղնուցներ): Այն չի հագեցնում ձեր ճաշատեսակները, այլ դրանք դարձնում է ավելի սննդարար։ Ավելին, եփած մթերքի էներգետիկ արժեքը կարող է 30-50%-ով ավելի բարձր լինել միայն այն պատճառով, որ դուք դրան ճարպ եք ավելացրել։
2. Բոլոր քաղցրավենիքները. Այն ամենը, ինչ քաղցր համ ունի, պետք է բացառել սննդակարգից։ Նման մթերքները հագեցնող չեն։ Նրանք լավ չեն լցնում ստամոքսը, սակայն բարձր կալորիականություն ունեն։ Քաղցրավենիքը արագ, և ոչ աստիճանաբար, ավելացնում է սննդանյութերի կոնցենտրացիան արյան մեջ, ուստի դրանք ուտելուց հետո հագեցվածությունը երկար չի տևի։
3. Մթերք, որը խթանում է ախորժակը. Պետք է հրաժարվել մթերքներից, որոնք արագացնում են սննդի տեղաշարժը ստամոքս-աղիքային տրակտով, ինչպես նաև խթանում են մարսողական հյութերի արտազատումը։ Սա հանգեցնում է նրան, որ սննդի բոլուսը ավելի արագ տեղափոխվում է ստորին մարսողական տրակտ և ավելի արագ կլանվում: Նման արտադրանքները ներառում են բազմաթիվ սոուսներ, տաք համեմունքներ, հարուստ արգանակներ և թթու մրգեր: Այս խումբը ներառում է ցանկացած մթերք, որը ձեր բերանը ջրում է, և ստամոքսը դղրդում է այն տեսնելուց:
Առողջ, ցածր կալորիականությամբ սնունդ
Ցածր կալորիականությունը սնուցող մթերք ընտրելիս հիմնական չափանիշներից մեկն է, որը միևնույն ժամանակ նպաստում է քաշի կորստին։ Մթերքներ, որոնք պարունակում են.
Առավելագույնը ցածր կալորիականությամբ սնունդՆրանք հազվադեպ են լցնում: Շատ դժվար է ազատվել քաղցից՝ լցնելով որովայնը վարունգով կամ ջրիմուռներով։ Այս մթերքները չափազանց քիչ են սննդարար նյութերով, թեև դրանք հարուստ են ջրով և բջջանյութով: Ուստի ամբողջական և երկարաժամկետ հագեցման համար այս մթերքները պետք է համակցվեն ոչ շատ բարձր, բայց ոչ շատ ցածր կալորիականությամբ այլ մթերքների հետ։ Օրինակ, բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակի համար կարող եք վերցնել.
Հարկ է հիշել, որ արտադրանքի պատրաստման եղանակը զգալիորեն ազդում է կալորիականության վրա և գլիկեմիկ ինդեքս. Ցանկալի չէ տապակել սնունդը, քանի որ դրա համար միշտ օգտագործվում են ճարպեր՝ բուսական կամ կենդանական։ Այն ավելացնելու կարիք չկա պատրաստի կերակուրներ, օրինակ՝ պելմենիների մեջ կարագ դնել կամ կարտոֆիլի պյուրե. Սնունդը կկորցնի իր համը, սակայն այս կանոնին հետևելով՝ ժամանակի ընթացքում կկարողանաք նորմալացնել ձեր քաշը։
Առողջ սնունդ քաշի կորստի համար
Նիհարելիս մարդիկ հաճախ ծայրահեղությունների են դիմում։ Նրանք լիովին հրաժարվում են հարուստ սննդից՝ փորձելով ուտել միայն ցածր կալորիականությամբ սնունդ։ Այս մոտեցումը երբեք չի հանգեցնում հաջողության: Ուտելով միայն խոտ՝ մարդը կուշտ չի զգում և հետևաբար հրաժարվում է դիետայից այն սկսելուց հետո առաջին մի քանի օրվա ընթացքում։
Նիհարող մարդու սննդակարգում պետք է լինեն սննդարար մթերքներ։ Մի վախեցեք կարտոֆիլից կամ կրակի պես հացից: Այս մթերքները իսկապես պարունակում են, բայց նիհարելու համար պետք չէ դրանք ամբողջությամբ բացառել, պարզապես մի՛ չափազանցեք և մի՛ ավելացրեք ճարպ: Հաց կեր, բայց վրան կարագ մի՛ դիր։ Կերեք կարտոֆիլ, պարզապես մի տապակեք այն բուսական յուղ, և եփել ջրի մեջ՝ առանց ճարպ ավելացնելու։
Առատ սնունդը չի խանգարում քաշի կորստին, եթե դուք.
Առատ խորտիկներ
Դիետայի ընթացքում քաղցի զգացումից խուսափելու համար շատ մարդիկ օգտագործում են օրական հինգ սննդակարգ: Այն ներառում է 3 լիարժեք սնունդ և ևս 2 խորտիկներ, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ հարմարավետ զգալ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։ Խորտկարանները նույնպես պետք է հագեցնող լինեն, հակառակ դեպքում սովի զգացումը կարճ ժամանակով կթուլանա, և դուք կրկին կձգվեք դեպի սառնարանը։
Խորտկարանների օրինակներ (ոչ ավելի, քան 200 կկալ).
Քաղցրավենիքը կամ այլ քաղցրավենիքները հարմար չեն խորտիկների համար: - նաև լավագույն ընտրությունը չէ, քանի որ դրանք պարունակում են օրգանական թթուներ, որոնք մեծացնում են ախորժակը և խթանում աղիքային շարժունակությունը: Անցանկալի է միայն բանջարեղենով խորտիկը ուտել՝ դրանք չափազանց ցածր կալորիականությամբ են, և, հետևաբար, հագեցվածության զգացումը երկար չի տևի:
Եզրակացություն
Նիհարելու համար պետք չէ հրաժարվել հարուստ մթերքներից: Ավելին, դրանք անպայման պետք է լինեն սննդակարգում, հակառակ դեպքում դուք կտուժեք սովից և կհրաժարվեք դիետայից այն սկսելուց հաջորդ օրը։ Քաշի կայուն կորստի համար անհրաժեշտ է բացառել սննդի միայն երկու խումբ՝ ճարպեր և քաղցրավենիք: Մյուս ուտեստները նույնպես պետք է չափավոր օգտագործվեն, բայց եթե սովորեք համադրել սննդարար և ցածր կալորիականությամբ մթերքները, կկարողանաք նիհարել՝ առանց սովի տառապելու։
Աղբյուր.
Նմանատիպ հոդվածներ.
Ամենահագեցած մթերքները, զարմանալիորեն, ոչ մի էկզոտիկ բան չեն, դրանք գրեթե մշտապես առկա են մեր սեղանին, ուստի դրանք միշտ կարելի է գտնել խոհանոցում: Բացի այդ, նրանք բոլորը պատկանում են այսպես կոչված. օգտակար ապրանքներ, ինչը նշանակում է, որ դրանք սպառելով, բացի հագեցվածությունից, ստանում ենք օրգանիզմին օգտակար բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։ Սա նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ հագեցած մթերքների օգտագործման ևս մեկ առավելություն է. դիետաների որոշ տեսակներ ունեն բացասական կողմ, ուստի սննդակարգից որոշ մթերքների բացառումը հանգեցնում է օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի պակասի:
Այսպիսով, նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է ուշադրություն դարձնեն հետեւյալ հագեցնող մթերքներին.
Այս բոլոր մթերքները հագեցնող են և չեն կարող մեծ քանակությամբ ուտել: Օրգանիզմը ռեզերվով չի պահում սպիտակուցները, այլ դրանք ամբողջությամբ ծախսում է օրգանիզմի կարիքների վրա։
Շատ հագեցած Մակարոնեղեն, միայն եթե դրանց սովորական տեսակները նույնպես բավականին կալորիական են, ապա կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը ունի մոտ 350 կկալ կալորիականություն։ 100 գր.
Առատ վարսակի շիլա, թեև ավելի լավ է առանց շաքարի կատարյալ տարբերակնախաճաշին, քանի որ այն թույլ է տալիս օրգանիզմին արագ լիցքավորվել և լիցքավորվել առավոտյան էներգիայով: Բացի այդ, այն նաև շատ օգտակար է ստամոքսի համար։
Ամենահագեցնող մթերքները՝ ձուՉնայած այն հանգամանքին, որ մեկ ամորձին պարունակում է ընդամենը մոտ 80 կկալ, այն կարող է արագ հագեցնել մարմինը։ Մենք ձու ենք ուտում, և ձեր ախորժակը չի զգացվի մինչև հաջորդ կերակուրը:
Իզուր չէ, որ այս ցիտրուսային մրգերը հագեցվածության առումով առաջին տեղն են զբաղեցնում մրգերի մեջ. բավական է ուտել կես նարինջ կամ մի ամբողջ միրգ (մոտ 60 կկալ), և քաղցն աստիճանաբար կհեռանա ձեզանից։ Կաթը և դրա ածանցյալները նույնպես։ ցածր կալորիականությամբ, հագեցնող մթերքներ, որոնք նպաստում են արագ հագեցմանը և ծառայում են որպես բազմաթիվ նյութերի աղբյուր:
Ամենահագեցած մթերքները՝ կաթ՝ միայն ցածր յուղայնությամբԱմբողջ կաթը պարունակում է սպիտակուցներ՝ սպիտակուցներ, որոնք օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ, սակայն որոշակի տոկոս յուղայնությամբ կաթը նույնպես ունի մեծ քանակությամբ կալորիաներ:
Ամեն դեպքում՝ յուղոտ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը պատկանում է դիետիկ արտադրանք, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և վիտամիններ, ուստի կերեք այն ձեր առողջության համար:
Այծի պանիրը, վերամշակված պանիրը և ցանկացած այլ տեսակ կհաջողվի: փափուկ պանիր, որը դուք կարող եք խորտիկ ուտել ճանապարհին: Եվ այս մթերքի մեջ պարունակվող լանոլինաթթուն միաժամանակ կհագեցնի և կսկսի պայքարել օրգանիզմում ավելորդ ճարպային կուտակումների դեմ: Եվ այս ցանկը լրացնում է.
Ամենահագեցնող մթերքները՝ շոկոլադ՝ միայն սևՇոկոլադե սալիկն ինքնին շատ կալորիա է (ավելի քան 600 կկալ 100 գրամի դիմաց), բայց դուք չեք կարող շատ ուտել: Շոկոլադե սալիկի քառորդ մասը, և մարսողության գործընթացը կդանդաղի: Բացի այդ, մուգ շոկոլադն ի վիճակի է կարգավորել ախորժակի մակարդակը՝ վերացնելով աղի և ապխտած մթերքների հանդեպ փափագը։
Իհարկե, նիհարելու համար թվարկված սննդարար մթերքներն օգտագործելը բավարար չէ, օգտակար կլինեն նաև ֆիզիկական ակտիվությունն ու այլ մեթոդները համատեղ։ Բայց դուք կազատվեք սովի ցավոտ զգացումից և կկարողանաք կենտրոնանալ ֆիզիկական գործունեության վրա։
Ցածր կալորիականությունը չի նշանակում անճաշակ և սննդանյութերով աղքատ: Պահպանեք ձեր սառնարանը առողջ, ցածր կալորիականությամբ մթերքներով, որոնք նպաստում են առողջությանը և քաշի կորստին:
Չնայած զրոյական կալորիականությամբ բլիթները դեռ չեն հորինվել, դա չի նշանակում, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար առողջ և սննդարար մթերքների որոնումը դատապարտված է ձախողման: Մի լցրեք ձեր ստամոքսը սննդի թափոններով. Մտածեք այն բոլոր լրացուցիչ վարժությունների մասին, որոնք դուք պետք է անեք, որպեսզի այրեք մի ամբողջ պիցցայի կամ բարձր բաժակ շոկոլադե պաղպաղակի կալորիաները:
Ճիշտն ընտրելը ցածր է բարձր կալորիականությամբ սնունդկօգնի ձեզ կշեռքները թեքել ճարպը այրելու համար, այլ ոչ թե այն կուտակելու համար: Սկսելու համար ավելի հեշտ դարձնելու համար մենք կազմել ենք 40-րդ վարկանիշը լավագույն ապրանքներըսուպերմարկետի տարբեր բաժիններից։
Առասպել կա, որ որոշ մթերքներ ունեն «բացասական» կալորիաներ, ինչը նշանակում է, որ դրանք մարսելու համար ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան պարունակում են: Սա ճիշտ չէ, բայց սուպերմարկետները և ֆերմերների շուկաները լի են առողջարար, ցածր կալորիականությամբ մթերքներով, որոնք քիչ ազդեցություն ունեն ձեր առողջության վրա: էներգիայի արժեքըդիետա. Փաստորեն, այստեղ թվարկված 40 մթերքներից 35-ը պարունակում են 100 կալորիա կամ ավելի քիչ մեկ ծառայում:
Եթե դուք ուշադիր հաշվում եք մենյուի կալորիականությունը, որպեսզի ձերբազատվեք գոտկատեղից սանտիմետրերով, ապա շատ կարևոր է ձեր սննդակարգը լցնել սննդով, որը ձեզ քաղցի զգացում չի թողնում։ Ի վերջո, դուք չեք ուզում ամբողջ օրը սոված մնալ:
Լավ նորություն ձեր մկանների և ճաշակի համար: Ոչ բոլոր ցածր կալորիականությամբ մթերքներն են հում բանջարեղենաղցանների համար. Սուպերմարկետի միսը, կաթնամթերքը և այլ բաժինները առատաձեռն ապաստարան են հիանալի սննդի համար, որը, չնայած իր ցածր կալորիականության պարունակությանը, մինչև ծայրը բեռնված է այնպիսի առավելություններով, ինչպիսիք են վառ համը:
Եթե ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել, բայց անհանգստացած եք չափազանց շատ կալորիաներ ընդունելուց, այս պաշարները կօգնեն ձեզ ստանալ առավելագույնը՝ առանց սահմանը գերազանցելու ռիսկի:
4 կալորիա 1 բաժակում
Ձեր ճաշացանկին անհրաժեշտ է այս ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենը: Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնի կատարած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սուպերմարկետների բոլոր ապրանքների մեջ ջրասեղանն առանձնանում է որպես ամենաբարձր սննդային պարունակությամբ: Պարզ ասած, փոքրիկ կանաչ տերևները ձեզ տալիս են սննդանյութերի հսկայական չափաբաժին: Եվ ինչպես մյուս խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ջրասխամն էլ հզոր հզորություն է:
Ինչպես մյուս խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ջրասխամը հզոր հակաօքսիդանտ է:
Ձիթապտղի յուղը տաքացրեք մեծ կաթսայում միջին ջերմության վրա: 3 տանձ և 1 սպիտակ կարտոֆիլ կտրատել և դնել տապակի մեջ։ Ավելացնել 1 ճաշի գդալ քերած կոճապղպեղ. Կրակի վրա պահել 2 րոպե։ Լցնել 4 բաժակի մեջ բանջարեղենի արգանակլցնել ½ թեյի գդալ աղ և ¼ թեյի գդալ սև պղպեղ: Հասցնել եռման աստիճանի, կրակն իջեցնել և եփ գալ 20 րոպե ծածկված վիճակում։
Ավելացնում ենք 2 փունջ ջրցան, 2 ճաշի գդալ կարմիր քացախ և 2 ճաշի գդալ թարմ թարխուն։ Կրակի վրա պահել 5 րոպե, կես կիտրոնի հյութը քամել և այդ ամենից խյուսով ապուր պատրաստել։ Այնուհետև 1 բաժակ նուշի չքաղցրած կաթը լցնել տապակի մեջ և եփել ևս մի քանի րոպե։
5 կալորիա մեկ բաժակի համար
Մի փունջ կծու կանաչիները շատ քիչ կալորիաներով հիանալի աղցան կամ բուտերբրոդ են պատրաստում: Ռուկոլան լրացնում է իր կալորիականության պակասը վիտամին K-ի բարձր չափաբաժինով: Բացի այդ, ինչպես մյուս տերևավոր բանջարեղենները, ռուկոլան հզոր հակաօքսիդանտ է: Փնտրեք այն կանաչ բանջարեղենի մոտ, ինչպիսին է մանկական սպանախը:
Վրա վրա սենդվիչ պատրաստելու համար արագ լուծում, հացի մի երկու բարակ շերտ թոստերի մեջ տոստեր։ Մեկը քսել Դիժոնի մանանեխով, վրան դնել խոզապուխտի բարակ շերտերով, խնձորի կտորներով և մի փունջ ռուկոլա: Սեղմեք ամբողջը երկրորդ շերտով:
6 կալորիա մեկ ցողունի համար
Թերևս նեխուրը չի հասել սուպերմթերքի այն կարգավիճակին, որը կաղամբին դարձնում է սիրված ջինսերի սիրահարների շրջանում, բայց այն խրթխրթան հավելում է ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին: Նեխուրը աներևակայելի ծավալուն մթերք է, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք կշտանալ՝ առանց կալորիաների չափն անցնելու:
Նեխուրը աներևակայելի ծավալուն մթերք է, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք կշտանալ՝ առանց կալորիաների չափն անցնելու:
Ընդամենը մի քանի կալորիաներով դուք կստանաք վիտամին K-ի մեծ չափաբաժին, որը էական սննդանյութ է, որը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունից մահվան վտանգը:
Պատրաստել սրտանց ապուրհավով և արիշտաով։ Մեծ կաթսայում տաքացրեք ձեթը միջին ջերմության վրա։ Կտրել գազարը, սոխը և նեխուրը և դնել կաթսայի մեջ։ Եփել այնքան, մինչև սոխը փափկի։ Լցնել 4 բաժակի մեջ հավի արգանակ, ½ թեյի գդալ աղ, ¼ թեյի գդալ սև պղպեղ և ¼ թեյի գդալ չիլիի փաթիլներ: Եփել այնքան, մինչև բանջարեղենը փափկի, ապա ավելացնել մանրացրած եփած հավը, եփած սոբա արիշտա և թարմ ուրց:
9 կալորիա 5 տերևում
Թեև կաղամբն ու սպանախը ստանում են ողջ փառքը, ասիական այս բանջարեղենն արժե ներառել կալորիաներով սահմանափակված սննդակարգում: Խաչածաղկավորների ընտանիքի անդամ, այն հարուստ է սննդարար նյութերով, հատկապես հակաօքսիդանտներով։ Այն ավելի մեղմ համ ունի, քան շատ մուգ բանջարեղենները, ինչը դուր կգա նրանց, ովքեր բծախնդիր են ուտում:
Պակչոյի տերևներն առանձնացնել ցողունից և մանր կտրատել։ Նաև ցողունը կտրատել բարակ շերտերով։ Կաթսայի մեջ միջին ջերմության վրա տաքացրեք ձեթը։ Ավելացնում ենք pak choy-ի ցողունը, 2 մանրացված սեզլոտը և 2 մանրացրած սխտորը։ Եփել 3 րոպե կամ մինչև ցողունները փափկի:
Ավելացնել pak choi տերևներ և 2 թեյի գդալ քերած կիտրոնի համ: Պահել կրակի վրա, մինչև տերևները մի փոքր թուլանան։ Վերցնել կրակից, շաղ տալ 1 ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութով և աղով՝ ըստ ճաշակի։
17 կալորիա մեկ բաժակ
Բողկը ճաշատեսակներին մի փոքր կծու համ է հաղորդում և բարելավում դրանց հյուսվածքը: Բողկը ժլատ է կալորիականությամբ, բայց պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C։ Մեր մարմինը պահանջում է բավարար քանակությամբ վիտամին C՝ աջակցելու հյուսվածքների աճին և վերականգնմանը, ներառյալ մկանային զանգվածը: Եվ մի մոռացեք կանաչ տերևների գագաթները, որոնք ուտելի են և պարունակում են շատ սննդարար նյութեր՝ նվազագույն կալորիաներով:
Բողկը ժլատ է կալորիականությամբ, բայց պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C
Մեկ ֆունտ կիսով չափ կտրված բողկը ցողեք ձեթով, աղով և պղպեղով։ Բողկը դնել թխման թերթիկի վրա և դնել ջեռոցում 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում առնվազն 35 րոպե, կամ մինչև փափկի ու ճաքճքվի։ 15 րոպե հետո հարել։ Փոքր ամանի մեջ հարել ½ բաժակ պարզ ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը 1 թեյի գդալ կարրի փոշու և 1 ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութի հետ: Մատուցեք թխած բողկը մածունի սոուսով։
31 կալորիա մեկ միջին ցուկկինի մեջ
Եթե դուք պետք է ձեր սննդակարգից որոշ կալորիաներ քամեք, սուպերմարկետի սայլակը ուղղեք դեպի այս բանջարեղենը: Դրանով դուք կբեռնեք այն մի տոննա օգտակար սննդանյութերով, ինչպիսիք են քաղցը հանգցնող մանրաթելը, կալիումը, վիտամին K-ն և մանգանը:
Բանջարեղեն կտրատող կամ սուր դանակով դդմիկը երկայնքով կտրատել լապշայի նման շերտերով և մի քանի րոպե տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ: Ցուկկինի արիշտա լցնել լոլիկի սոուսով ցածր կալորիականությամբ մակարոնեղենի ընթրիքի համար:
Կես վարունգի մեջ 22 կալորիա
Վարունգը 95%-ով բաղկացած է ջրից, ինչը դարձնում է սուպերմարկետում ամենաքիչ կալորիականությամբ մթերքներից մեկը: Ջրի բարձր պարունակությունը կօգնի ձեզ խոնավացած և հագեցած մնալ, ինչը կնվազեցնի տորթի կողմից գայթակղվելու վտանգը: Մի փոքր ավելորդ մանրաթել ստանալու համար բանջարեղենի կտրիչները թողեք պահարանում, քանի որ բույսերի մանրաթելերը հիմնականում հայտնաբերվում են մաշկի մեջ:
Սալսա պատրաստելու համար միացրեք թակած վարունգը բիբար, ավոկադո կտրատած, թակած հալապենո պղպեղ, թակած կիլանտրո, թարմ կիտրոնի հյութ և մի քանի պտղունց աղ: Մատուցել ձկան ուտեստների հետ։
30 կալորիա մեկ սալորի համար
Սալորի բնորոշ քաղցր համը հիանալի միջոց է ձեր քաղցր ատամը բավարարելու համար՝ առանց ձեր կազմվածքը զոհաբերելու: Ավելին, նույնիսկ սուպերմարկետի չորացրած սալորը լի է հակաօքսիդանտներով:
Վերցրեք 4 չոր սալոր առանց կորիզների, ½ բաժակ պորտ, 1 ճաշի գդալ մեղր, 1 ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ, 2 թեյի գդալ թարմ կոճապղպեղ, 1 թեյի գդալ թարմ ուրց, 1 թեյի գդալ քերած նարնջի կեղև, 3 ամբողջական մեխակ սխտոր և ¼ թեյի գդալ աղ:
Այս ամենը լցնել կաթսայի մեջ և եփել մարմանդից միջին ջերմության վրա՝ բաց ծածկույթով, ժամանակ առ ժամանակ խառնելով, մինչև սալորը փափկի։ Մատուցել խորոված հավի կրծքամիսով։
37 կալորիա կես գրեյպֆրուտի մեջ
Եթե դուք փնտրում եք միրգ, որը պահպանում է շաքարի կալորիաները, ապա ժամանակն է գրեյպֆրուտի համար: Ինչպես մյուս ցիտրուսային մրգերը, գրեյպֆրուտը հարուստ է վիտամին C-ով: Ամեն օր գրեյպֆրուտի օգտագործումը նվազեցնում է գոտկատեղի շրջագիծը, արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը, ինչը ցածր կալորիականությամբ միրգը նաև օգտակար է սրտի համար:
Որովայնի համար առողջ կողմնակի ճաշատեսակ պատրաստելու համար գրեյպֆրուտը բաժանեք սեպերի և դրեք ամանի մեջ՝ պահպանելով ամբողջ հյութը: Խառնել ավոկադոյի և մանր կտրատած սամիթի կամ սամիթի հետ։ Լցնել պահված հյութը, 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ և համեմել մի քանի պտղունց աղ և պղպեղով։ Դրեսինգը մատուցել աղցանի հետ՝ զարդարված թարմ անանուխով։
49 կալորիա մեկ բաժակի համար
Սուպերմարկետներում հասանելի է ամբողջ տարին, ելակը ոչ միայն ցածր կալորիականությամբ է և հարուստ է ճարպ այրող մանրաթելով, այլև հարուստ է վիտամին C-ով: Գիտնականները կարծում են, որ վիտամին C-ի բարձր ընդունումը բարելավում է շնչառությունը մարզումների ժամանակ: Սա, անկասկած, օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր մարզումների ժամանակ տառապում են ծանր շնչառությունից:
Ավելի կարևոր է, որ 2014 թվականին Journal of Nutritional Biochemistry ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շատ կարմիր մրգեր և դրանցում պարունակվող հակաօքսիդանտներ ուտելը կանխում է կորոնար արտրի հիվանդությունը՝ բարելավելով խոլեստերինի մակարդակը:
Պատրաստել ծայրահեղ սննդարար իսպանական ապուր, որը հայտնի է որպես գազպաչո, խառնեք բլենդերի մեջ մեկ երրորդ բաժակ ջուր, 1 բաժակ ելակ, 3 միջին չափի լոլիկ, 1 կարմիր բուլղարական պղպեղ, ½ վարունգ, 2 բեկոր, 1/3 բաժակ թարմ անանուխ կամ ռեհան, 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, 2 ճաշի գդալ կարմիր գինու քացախ, ½ թեյի գդալ աղ և ¼ թեյի գդալ սև պղպեղ: Դնել սառնարանում 2 ժամ, ապա մատուցել։
61 կալորիա մեկ բաժակ
Քաղցրավենիքի քաղցր, հյութալի մարմինը ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է վիտամին C-ով և սրտի համար օգտակար կալիումով: Այն ինքնին հիանալի է որպես խորտիկ, բայց դուք կարող եք նաև այն ավելացնել սմուզիների, մածունի, սալսայի և աղցանների մեջ: Եթե նախկինում երբեք չես գնել կանտալուպ, ընտրիր այն մեկը, որն ավելի ծանր է և մոմանման մաշկ ունի: Խուսափեք փափուկ բծերով սեխերից:
Քաղցրավենիքի քաղցր, հյութալի մարմինը ցածր կալորիականությամբ է, բայց հարուստ է վիտամին C-ով և սրտի համար օգտակար կալիումով:
Թարմացնող աղցանի համար մանկական սպանախը լցրեք մանր կտրատած կանտալուպով, կիսով չափ կտրատած չերի լոլիկով, վարունգի կտորներով, փշրված ֆետա պանիրով և տապակած նուշով:
62 կալորիա մեկ բաժակի համար
Հապալասը ցածր կալորիականություն ունի, բայց մեծ քանակությամբ բջջանյութ՝ տպավորիչ 8 գրամ մեկ բաժակի համար: Սա կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ՝ առանց չափից շատ ուտելու վտանգի:
Դանդաղեցնելով սննդի մարսողությունը՝ բջջանյութն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, ինչն է հիմնական պատճառը, որ բուսական մանրաթելն այդքան կարևոր է ճարպային կուտակումների դեմ պայքարում: Հապալասի մեկ այլ առավելություն է նրանց տպավորիչ սննդային ռեզյումեն, ներառյալ հակաօքսիդանտները և վիտամին K-ն:
Միջին կաթսայի մեջ դնել 2 բաժակ հապալաս, երրորդ բաժակ ջուր, 2 ճաշի գդալ թխկու օշարակ, 1 թեյի գդալ դարչին և ½ թեյի գդալ նուշի էքստրակտ: Հասցնել եռման աստիճանի, կրակն իջեցնել և 20 րոպե եփ գալ միջին ցածր ջերմության վրա՝ երբեմն խառնելով:
2 թեյի գդալ եգիպտացորենի օսլա լուծեք 1 ճաշի գդալ ջրի մեջ, լցրեք հապալասի խառնուրդի մեջ և եփեք 1 րոպե։ Լցնել սոուսը վարսակի ալյուրի, նրբաբլիթի, վաֆլի, կաթնաշոռի կամ մածունի վրա:
76 կալորիա մեկ ½ բաժակ եփած շիլա
Բուլղուրը պատրաստվում է շոգեխաշած, չորացրած և մանրացված ցորենի հատիկներից։ Այն արագ է եփվում և ունի շատ մանրաթել։ Բուլղուրը կանխում է արյան շաքարի հանկարծակի աճը: Դրանք կարող են հանգեցնել էներգիայի պաշարների սպառման և քաղցի անկառավարելի նոպաների, որոնց ընթացքում մեծ է սննդի թափոններով գայթակղվելու վտանգը։
Նախաճաշի շիլա պատրաստելու համար կաթսայի մեջ լցրեք 2 բաժակ ջուր, 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 1 բաժակ բլղուր, 1 թեյի գդալ դարչին և ¼ թեյի գդալ աղ: Հասցնել եռման աստիճանի և եփել 10-15 րոպե միջին ջերմության վրա՝ հաճախակի խառնելով։ Ցանկանում եք, որ բլղուրը դառնա փափուկ, նման հետևողականությամբ վարսակի ալյուր.
113 կալորիա մեկ բաժակ եփած արիշտա
Սոբա լապշան ունի մոտ 50%-ով ավելի քիչ օսլայի կալորիա, քան սպագետտին: կոշտ սորտերցորեն. Պատրաստված սնձան չպարունակող հնդկաձավարի ալյուրից, ճապոնական ոճով արիշտա ավելի լավ է վեց տուփի համար: Պարզապես համոզվեք, որ գնում եք 100% հնդկաձավարից պատրաստված արիշտա, քանի որ որոշները կարող են ներթափանցել: ցորենի ալյուր, ինչը մեծացնում է արտադրանքի կալորիականությունը։
Սոբայի արիշտա եփել այնպես, ինչպես նշված է փաթեթի վրա (ի տարբերություն սովորական մակարոնեղենի, եփելուց հետո սոբան մանրակրկիտ ողողել) և մատուցել սաղմոնով, խաշած ոլոռով, գազարով և սոխակով: Համեմեք սոյայի սոուսով, քունջութի յուղով, բրնձի քացախով և տաք սոուսներով։
128 կալորիա մեկ կես բաժակ եփած թեֆի համար
Համեմատած այլ հացահատիկների, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և քինոան, այս եթովպական հացահատիկը պարունակում է ավելի քիչ կալորիա: Փոքրիկ հատիկները հիմնականում կազմված են մանրէներից և թեփից՝ ցանկացած հացահատիկի ամենասնուցիչ մասերից: Սա մանրանկարչական թեֆը դարձնում է սննդային հսկա՝ մի տոննա տարբեր սննդանյութերով, ներառյալ մանրաթել, մագնեզիում, կալցիում և ֆոսֆոր:
Թեֆն ունի ածիկի, ընկույզի համ, և քանի որ այն եփելիս ազատում է իր օսլան, այն կարող է օգտագործվել ցածր կալորիականությամբ պուդինգներ պատրաստելու, պալենտայի տատանումները կամ նախաճաշի շիլա՝ Հերկուլեսի խտությամբ:
Փոքրիկ հատիկները հիմնականում կազմված են մանրէներից և թեփից՝ ցանկացած հացահատիկի ամենասնուցիչ մասերից:
Առողջ պուդինգ պատրաստելու համար եռացրեք 2 բաժակ ջուր և կես բաժակ թեֆ։ Կրակն իջեցրեք և եփեք՝ խառնելով, մինչև հացահատիկը կլանի ամբողջ ջուրը՝ մոտ 15 րոպե:
Թողեք թեֆը մի փոքր սառչի, այնուհետև խյուսը խառնեք բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ 1 ամբողջական բանանով, 1/3 բաժակ: կոկոսի կաթ, 3 ճաշի գդալ մելաս կամ թխկի օշարակ, 3 ճաշի գդալ կոկոսի փոշի, 2 թեյի գդալ վանիլի էքստրակտ, ½ թեյի գդալ կոճապղպեղի փոշի, ¼ թեյի գդալ մանրացված մեխակ կամ դարչին և մի պտղունց աղ: Մատուցելուց առաջ 2 ժամ դրեք սառնարանում։
31 կալորիա ¼ բաժակի համար
Հաշվեք ցորենի թեփը պարզ ձևովձեր սննդակարգում ավելացրեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ. Սննդանյութերի տպավորիչ ցանկը գլխավորում է մագնեզիումը և 6 գրամ մանրաթելը մեկ քառորդ բաժակի համար: Դա կօգնի ձեզ լիարժեք և նիհար մնալ:
Պատրաստվել համեղ cupcakesցորենի թեփով խառնել ½ բաժակ թեփը, ½ բաժակ վարսակի ալյուր, 1 թեյի գդալ դարչին, 1 թեյի գդալ փխրեցուցիչ և ¼ թեյի գդալ սոդա։ 1 հարած ձուն միացրեք 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթի հետ։ Խոնավ բաղադրիչները ավելացրեք չոր բաղադրիչներին և ¼ բաժակ խմորի գդալով թխում թերթիկի վրա յուրաքանչյուր cupcake-ի համար:
31 կալորիա մեկ բաժակի համար
Ճարպ կինոթատրոնի պոպկորնը կալորիականությամբ ռումբ է, բայց ցածր կալորիականությամբ ադիբուդի տնական- հիանալի ընտրություն ձեր գոտկատեղի համար: Քանի որ ադիբուդի շատ մեծ է, դուք հեշտությամբ կարող եք լցնել ձեր ստամոքսը և ավելի քիչ կալորիաներ ունենալ, քան նախուտեստների մեծ մասը:
Ասիական ոգեշնչված նախուտեստ պատրաստելու համար միացրեք 1 թեյի գդալ կարրի փոշի, 1 թեյի գդալ չորացրած ռեհան, ¼ թեյի գդալ աղ, 1/8 թեյի գդալ կայեն պղպեղ և 1 լայմի քերած համը: Շաղ տալ համեմունքների խառնուրդը ադիբուդի փաթիլների վրա:
35 կալորիա մեկ նրբաբլիթի համար
Եթե ուզում եք ինչ-որ խրթխրթան բան, բրնձի բլիթներկօգնի ձեր կարիքը բավարարել առանց ավելորդ կալորիաների: Պատրաստված շագանակագույն փքված բրնձով, նրբաբլիթները նաև ամբողջական ձավարեղենի և ածխաջրային էներգիայի աղբյուր են: Խուսափեք անուշաբույր տարբերակներից՝ հեռու մնալու շաքարից և անվստահելի բաղադրիչներից:
Արագ խորտիկի համար քսեք ռիկոտա պանիրը բրնձի բլիթների վրա և վրան լցրեք հապալաս:
0 կալորիա
Թափանցիկ ժելատինե լապշան պատրաստվում է ասիական կոնյակ բույսի մանրացված արմատներից: Այն բաղկացած է հիմնականում ջրում լուծվող, չմարսվող մանրաթելից, որը կոչվում է գլյուկոմանան։ Shirataki-ում գործնականում կալորիաներ չկան։
Լապշան բավականին անորոշ համ ունի, բայց նրանք հիանալի կերպով կլանում են սոուսների և համեմունքների համը: Դուք կարող եք գտնել shirataki ասիական շուկաներում կամ տեղական մթերային խանութներում:
Shirataki արիշտա բաղկացած է հիմնականում ջրում լուծվող, չմարսվող մանրաթելից, որը կոչվում է գլյուկոմանան:
Կողմնակի ճաշատեսակի համար հարել Շիրակին՝ ըստ փաթեթի ցուցումների, ապա վրան պեստո դնել և զարդարել չերի լոլիկի կեսերը:
100 կալորիա մեկ կտորի համար (2 կես)
Հարթ, բարակ շերտերը կօգնեն ձեզ խնայել շատ օսլա պարունակող կալորիաներ ճաշի համար սենդվիչներ և նախաճաշին տոստ պատրաստելու ժամանակ: Օրինակ՝ սովորական հացի երկու կտոր կարող է կրկնակի ավելի շատ կալորիա պարունակել: Ինչպես ցանկացած հացի դեպքում, փնտրեք 100% ամբողջական ձավարեղենով պատրաստված բլիթներ, որպեսզի ստանաք կծում և քաղցը բավարարող մանրաթելեր:
Մի քանի րոպեից մեկի համար պիցցա պատրաստելու համար փռեք բուլկի տոմատի մածուկ, վրան կանադական բեկոն և ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա կտորներ: Միկրոալիքային վառել մինչև պանիրը հալվի:
85 կալորիա 100 գ-ում
Երբ դուք պետք է արագ սենդվիչ պատրաստեք ճաշի համար, ընտրեք այս միսը ցածր կալորիականությամբ խորտիկի համար: Իրոք, հնդկահավի ֆիլեը դելի բաժանմունքի ամենանիհար միսերից է: Ավելացված շաքարից խուսափելու համար մի գնեք մեղրով ապխտած ֆիլե:
Վեց տուփից բաղկացած արագ խորտիկի համար բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, ցուկկինը և վարունգը, կտրատեք լուցկու հատիկի պես բարակ շերտերով: Գծավոր հնդկահավը քսել դիժոնի մանանեխով, շաղ տալ մանր կտրատած բանջարեղենով և փաթաթել ռուլետով։
82 կալորիա 100 գ-ում
Ձողաձողի նուրբ սպիտակ միսը կալորիաներով չի լցնի ձեր նավակը, բայց այն կապահովի սելենի մեծ չափաբաժին: Գործելով որպես հակաօքսիդանտ՝ սելենը օգնում է նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը և մկանային վնասը ծանր վարժությունից հետո: Հնարավորության դեպքում ընտրեք ձողաձուկ Ալյասկայի ջրերից, քանի որ այն ամենաէկոլոգիապես մաքուր տարբերակներից է:
Բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ 2 բաժակ ռուկոլա, մի փունջ մաղադանոս, մեկ բաժակ նուշի մեկ երրորդը, 1 մանրացված պճեղ սխտոր, կես կիտրոնի հյութ, ¼ թեյի գդալ յուրաքանչյուրը աղ և սև պղպեղ և ¼ խյուս խառնեք: բաժակ ձիթապտղի յուղ: Լցնել սոուսը տապակած ձողաձողի վրա։
86 կալորիա 100 գ-ում
Միդիա փնտրելու համար ցանցեր նետելու շատ պատճառներ կան: 10 գրամ պրեմիում սպիտակուցի մեկ չափաբաժնի դեպքում նրանք առաջարկում են գերազանց սպիտակուց-կալորիական հարաբերակցություն: Սա ի հավելումն այն է, որ միդիան համարվում է ծովամթերքի ամենամաքուր տեսակներից մեկը և ձեզ տալիս է գերառողջ ճարպերի տպավորիչ չափաբաժին:
Սպորտային գիտության եվրոպական ամսագիրը առաջարկել է, որ օմեգա-3 ճարպերի օգտագործումը կարող է բարելավել վարժությունների կատարողականը` բարելավելով արյան հոսքը և առավելագույնի հասցնելով թթվածնի սպառումը աշխատող մկանների միջոցով:
10 գրամ պրեմիում սպիտակուցի մեկ ծառայությամբ նրանք առաջարկում են գերազանց սպիտակուց-կալորիական հարաբերակցություն
Մեծ տապակի մեջ տաքացրեք բուսայուղը։ Թեթև տապակել կտրատած սոխը և 3 պճեղ սխտորը 3 րոպե։ Ավելացնել ½ բաժակ սպիտակ գինի և եփ գալ, մինչև հեղուկի մեծ մասը գոլորշիանա, նաև մոտ 3 րոպե:
Տապակի մեջ ավելացնել կիսով չափ կտրատած չերի լոլիկը, ½ բաժակ ջուր և ¼ թեյի գդալ աղացած կարմիր պղպեղ, աղ և սև պղպեղ: Տապակել, մինչև լոլիկը սկսի քայքայվել, մոտ 4 րոպե:
Այժմ կարելի է մոտ մեկ կիլոգրամ միդիա լցնել տապակի մեջ, փակել կափարիչը և եփ գալ մոտ 8 րոպե, մինչև բացվեն։ Դեն նետեք այն ամենը, ինչ մնում է փակ:
107 կալորիա 100 գ-ում
Ժամանակն է ինքդ քեզ փայփայելու։ Բուրմունքով լի թռչնի ցածր կալորիականությամբ կտորը պարունակում է տպավորիչ 19 գրամ սպիտակուց ընդամենը 100 գ-ում և պահպանում է մկանների աճը ամբողջ շնչափողով: Բայց յուղոտ մաշկ ունեցողներին հանգիստ վարվեք, քանի որ վերը նշված կալորիականությունը վերաբերում է միայն մսին: Ոտքերը ջրի մեջ շոգեխաշելով՝ դուք կապ հյուսվածքի մի զգալի մասը կվերածեք ժելատինի, որն ավելի համեղ, հյութալի և նուրբ կդարձնի միսը։
Հնդկահավի ոտքերի համար բավականաչափ մեծ տապակի մեջ տաքացրեք յուղը միջին ջերմության վրա: Հնդկահավը համեմել աղով և պղպեղով։ Ոտքերը դնել թավայի մեջ և տապակել երկու կողմից մինչև կարմրեն, մոտ 6 րոպե: Հեռացրեք ոտքերը թավայի միջից և կրակն իջեցրեք միջինի, անհրաժեշտության դեպքում ավելացնելով ձեթ: Ավելացնել 1 կտրատած պրաս, 2 մանր կտրատած սխտոր և 1 ճաշի գդալ քերած կոճապղպեղ։ Տապակել՝ անընդհատ խառնելով, 5 րոպե կամ մինչև պրասները փափկի և ոսկե դարչնագույն դառնան։
Մեկուկես բաժակ հավի արգանակը լցնել տապակի մեջ և քերել ներքևից խրված կտորները: Թավայի մեջ ավելացնել 1 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ճյուղ թարմ ուրց, 1 թեյի գդալ համեմունքների խառնուրդ, ¾ թեյի գդալ պապրիկա և ¼ թեյի գդալ աղ: Հնդկահավի ոտքերը վերադարձրեք տապակի մեջ, բերեք եռման աստիճանի և կրակն իջեցրեք, որպեսզի հասնեն միջին կրակի: Եփել ծածկված 1½-ից 2 ժամ, կամ մինչև միսը շատ փափուկ լինի՝ ոտքերը պտտելով յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
108 կալորիա 100 գ-ում
Հնարավոր է, որ այն ամենաոգեշնչող միսը չէ սուպերմարկետների դարակներում, բայց եթե մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ է հսկայական քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ սպիտակուց, ապա առանց մաշկի և ոսկորների հավի կրծքամիսը դժվար է ծեծել:
Մեծ քանակությամբ սպիտակուցը կօգնի որովայնի ճարպի վերացմանը երկու եղանակով՝ ստիպելով ձեզ կուշտ զգալ և ավելացնելով սննդի ջերմային ազդեցությունը, ինչը կալորիաների քանակն է, որը դուք պետք է այրեք միայն սնունդը մարսելու համար:
Եթե մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ է հսկայական քանակությամբ ցածր կալորիականությամբ սպիտակուց, ապա առանց մաշկի և ոսկորների հավի կրծքամիս դժվար է ծեծել:
Դեպի հավի կրծքամիսՀյութալի ստացվեց, փորձեք որսագողություն անել։ Ֆիլեները դնել մեծ կաթսայի մեջ և ավելացնել այնքան ջուր, որ կուրծքը ծածկի առնվազն 3-4 սմ, ջուրը բերեք գրեթե եռման աստիճանի, մինչև մակերեսին մի քանի պղպջակներ հայտնվեն։
Մի՛ եռա՛։ Կրակն իջեցրեք միջինից ցածր, մասամբ ծածկեք կափարիչով և եփեք 15 րոպե կամ մինչև միսը եփվի: Եփելու ժամանակ անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք ջերմությունը՝ պահպանելով մեղմ եռալ և հեռացնելով առաջացող փրփուրը:
108 կալորիա 100 գ-ում
Խոզի փափկամիսը բարձր սննդային արժեք ունեցող լավ միս է, որը էականորեն չի ազդի ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունման մեջ: Այնուամենայնիվ, այն պարունակում է գովելի քանակությամբ B վիտամին, որը ձեր մարմինն օգտագործում է ձեր կերած սնունդը էներգիայի վերածելու համար՝ ծանր մարզումներ անցկացնելու համար: Եվ մի մոռացեք սպիտակուցի ծանրաբեռնվածության մասին՝ 21 գրամ համեստ չափաբաժնով 100 գ-ի դիմաց:
Մեծ կաթսայի մեջ տաքացրեք 1 ճաշի գդալ ձեթ։ Տապակել 1 հատ սոխը մանր կտրատած 0,5 կգ կտրատած խոզի փափկամիսեւ 2 պճեղ աղացած սխտոր 5 րոպե։ Կաթսայի մեջ լցնել 1 բաժակ կարմիր գինի և եփ գալ մարմանդ կրակի վրա 5 րոպե։ Ավելացնել մի բանկա մաքրած լոլիկ, 1 բաժակ ջուր, 1 բաժակ շագանակագույն բրինձ, 1 կտրատած կանաչ պղպեղ, 2 թեյի գդալ Dijon մանանեխ, 1 թեյի գդալ չորացրած օրեգանո և ¼ թեյի գդալ յուրաքանչյուր աղ, կայեն և սև պղպեղ: Եփել, մինչև բրինձը փափկի, մոտ 30 րոպե:
117 կալորիա 100 գ-ում
Եթե դուք փնտրում եք տավարի էժան կտոր, որը չի կոտրի կալորիականության բանկը, արժե թիրախավորել տավարի մսի հետևի մասը: Կտրեք խոշոր եղջերավոր անասունների հետևի ոտքերի մոտ գտնվող հատվածից, սա կարմիր մսի մի տեսակ է՝ 6-ից 1 սպիտակուցի և ճարպի ֆանտաստիկ հարաբերակցությամբ, որը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կերպով կառուցել մկանները: Եփելուց առաջ միսը մարինացնելը կփափկի այն և կնվազեցնի եփելու ընթացքում չորանալու հավանականությունը:
Ամանի կամ մակերեսային թխման ամանի մեջ հարել ¼ բաժակ ձիթապտղի յուղ, ¼ բաժակ սոյայի սոուս, մեկ լայմի հյութ և ½ թեյի գդալ չաման փոշի։ Ավելացնել 700 գ տավարի խնձոր, ծածկել և մարինացնել սառնարանում առնվազն 2 ժամ։
1 ճաշի գդալ ձեթ տաքացրեք գրիլ թավայի կամ սովորական տապակի մեջ միջին ջերմության վրա: Հեռացրեք սթեյքը մարինադից, չորացրեք և համեմեք աղով և պղպեղով: Եփել մոտ 8-10 րոպե միջին հազվագյուտ դեպքում՝ մեկ անգամ կիսով չափ շրջելով սթեյքը: Թողեք սթեյքը 10 րոպե հանգստանա, ապա բարակ կտրատեք հատիկի երկայնքով: Փորձեք միսը մատուցել taco-ով:
36 կալորիա 100 գ-ում
Խանութներում վաճառվում են տարբեր հետևողականության տոֆուի բազմաթիվ տեսակներ: Մետաքսե տոֆուն հասանելի է որպես «փափուկ», «պինդ» կամ «լրացուցիչ ամուր»: Տոֆուի այս տարատեսակում ջուրը քիչ է կամ ընդհանրապես չի հեռացվում, ինչը նրան տալիս է յուղալի հյուսվածք և ավելի քիչ կալորիա, քան խիտ, ավանդական ոճով սեղմված տոֆուն:
Թեև մետաքսե տոֆուն ֆրի-ֆրիի թեկնածու չէ, բայց հիանալի է այն ուտեստների մեջ, ինչպիսիք են պուդինգները, սմուզիները, դիփերը և աղցանների սոուսները: Այն հսկողության տակ է պահում կալորիաները և ծառայում է որպես բուսական սպիտակուցի բավականին բարձրորակ աղբյուր:
Ցածր կալորիականությամբ հետմարզական շեյք պատրաստելու համար փորձեք խառնել 1 բաժակ կոկոսի ջուր, 85 գ մետաքսե տոֆու, 1 գդալ սպիտակուցի փոշի, 2 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմեր, 1 բաժակ սառեցված մանգոյի խորանարդիկներ և 1 թեյի գդալ թարմ կոճապղպեղ։
91 կալորիա ½ բաժակի համար
Պատրաստված է պինտո լոբի պյուրեով, այս անկյունաքարային ուտեստը Մեքսիկական խոհանոցՁեզ տրամադրում է քաղցը բավարարող մանրաթելերի հսկայական չափաբաժին և մի շարք էական սննդանյութեր, ներառյալ մագնեզիումը, ֆոսֆորը և էներգիան բարձրացնող երկաթը:
Համոզվեք, որ կարդացեք պահածոյի բաղադրիչների ցանկը, որպեսզի համոզվեք, որ արտադրանքի վրա ճարպ չի ավելացվել:
Միավորել տապակած լոբի, չիլի փոշի, աղացած չաման և թարմ կրաքարի հյութ: Քսել հացի վրա և վրան դնել խաշած կամ տապակած ձու։
108 կալորիա ½ բաժակի համար
Լոբի - արագ ճանապարհձեր սննդակարգում ավելացրեք ցածր կալորիականությամբ բուսական սպիտակուց և բջջանյութ: Էժան լոբիից ստացված սպիտակուցը և սննդային մանրաթելը կդանդաղեցնեն լոբազգիներում պարունակվող բարդ ածխաջրերի մարսողությունը, ինչը կապահովի էներգիայի շարունակական հոսք և հագեցածության երկարատև զգացում: Որոշ ընկերություններ արդեն առաջարկում են պահածոյացված լոբիառանց աղաջրի.
Ճաշի ժամանակ որդը սպանելու համար լվացված և չորացրած պահածոյացված հատիկները խառնեք մանր կտրատած բուլղարական պղպեղի, լոլիկի, վարունգի և մաղադանոսի հետ։ Լցնել կիտրոնի սոուսով:
115 կալորիա ½ բաժակի համար
Քիչ մթերքներ կարող են համապատասխանել ոսպի սննդային արժեքին։ Այն ոչ միայն ժլատ է կալորիաների նկատմամբ, այլև ձեզ տալիս է մկաններ կառուցող սպիտակուցի լավ չափաբաժին, ախորժակը ճնշող բջջանյութ և... Եվ նա նույնպես խնայում է մի կոպեկ:
Այն ոչ միայն ժլատ է կալորիաների նկատմամբ, այլև ապահովում է ձեզ մկաններ կառուցող սպիտակուցի, ախորժակը ճնշող բջջանյութի և վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական ցանկով:
Համեղ բուսական բուրգեր պատրաստելու համար միջին չափի կաթսայի մեջ դրեք մեկ բաժակ և քառորդ չոր կանաչ ոսպը և ծածկեք 4 բաժակ ջրով: Հասցնել եռման աստիճանի, նվազեցնել կրակը և եփ գալ մինչև ոսպը փափկի, մոտ 25 րոպե: Քամել ու մի կողմ դնել ոսպը, որ սառչի։ Լցնել ոսպը կոմբայնի մեջ և մշակել այնքան, մինչև ոսպի մեծ մասը կտրատվի, բայց ոչ սերուցքային:
Ավելացնել կես բաժակ վարսակի ալյուր ակնթարթային պատրաստում, 100 գ փափուկ այծի պանիր, բաժակի մեկ երրորդը մանրացված է ընկույզ, 1/3 բաժակ թակած արեւի չորացրած լոլիկյուղի մեջ, 2 ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ, 1 ճաշի գդալ Դիժոնի մանանեխ, 1 թեյի գդալ չաման փոշի, 1 թակած պճեղ սխտոր, աղ և սև պղպեղ՝ ըստ ճաշակի; միացրեք սննդի պրոցեսորը և հարեք մինչև հարթ:
Պատրաստում ենք նույն չափի 6 տափակ հաց և տապակում յուղոտ տապակի մեջ։
25 կալորիա 3 ճաշի գդալով
Եթե դուք մաքուր, ցածր կալորիականությամբ սպիտակուց եք փնտրում, օգտագործեք ձվի սպիտակուցը: Ձվի սպիտակուցը հատկապես հարուստ է էական ամինաթթուներով, ինչը նրանց դարձնում է մկաններ կառուցելու գերաստղ: Փորձեք օգտագործել ձվի սպիտակուցը սմուզիների մեջ՝ որպես սպիտակուցի խթանիչ:
Տաք կաթսայի մեջ դնել 1/2 բաժակ հոսող ձվի սպիտակուցը, 1 թակած ցուկկինին և 1 բաժակ թակած սերուցքային լոլիկը: Քանի դեռ սպիտակուցը չի գանգուրվել, անընդհատ խառնել։ Ցածր կալորիականությամբ ձվերը համեմեք կծու սոուսով։
250 կալորիա 100 գ-ում
Եթե դուք չափից շատ կալորիականությամբ յուղոտ պանիր եք ուտում, ձեր վեց տուփը ծածկված կլինի ճարպով: Բայց դուք կարող եք պանիր ներառել ձեր սննդակարգում և ուտել այն ձեր սրտով, եթե սառնարանում պահեք մի կտոր ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա: Սովորական չեդդեր պանրի համեմատ, յուղազերծված մոցարելլան մոտավորապես 61%-ով ավելի քիչ կալորիա ունի: Փորձեք այն սենդվիչների, պիցցայի, տակոների և խմորած ձվի վրա:
Դուք կարող եք պանիր ներառել ձեր սննդակարգում և ուտել այն ձեր սրտով, եթե սառնարանում պահեք մի կտոր ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա:
Պատրաստեք կապրեզե մակարոնեղենի աղցան՝ կոշտ ցորենի մակարոնեղենը կտորների հետ համադրելով պահածոյացված թունա albacore, մասամբ յուղազերծված մոցարելլայի խորանարդներ, կտրատած չերի լոլիկ և թակած թարմ ռեհան: Ձիթապտղի յուղը, բալզամիկ քացախը, աղը և սև պղպեղը հարում ենք։ Խառնել սոուսը մակարոնեղենի մեջ:
83 կալորիա մեկ բաժակի համար
Կաթը ձեզ տալիս է բարձրակարգ սպիտակուցներ՝ առանց ճարպային կալորիաների: Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է նաև ոսկորների կառուցման եռյակ՝ կալցիում և ֆոսֆոր: Եթե դեմ չեք կանխիկ գումար ծախսել, ապա գնեք օրգանական յուղազերծված կաթ կովերից, որոնք հակաբիոտիկներով չեն լցված:
Պատրաստեք վարսակի ալյուրը՝ խառնելով կես բաժակ գրտնակ վարսակ, քառորդ բաժակ պարզ կամ վանիլային սպիտակուցի փոշի, մեկուկես թեյի գդալ չիայի սերմեր և քառորդ թեյի գդալ դարչին: Լցնել 2/3 բաժակ յուղազերծված կաթի մեջ և վրան դնել թակած ելակով և թակած ընկույզով: Ծածկեք կափարիչով և թողեք գիշերը նստել սառնարանում։
137 կալորիա մեկ բաժակի համար
Ցածր յուղայնությամբ մածունը շքեղ միջոց է՝ ձեր ամենօրյա սննդակարգում որակյալ սպիտակուցներ և օգտակար բակտերիաներ, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ, ներառելու համար՝ առանց ճարպային կամ քաղցր սորտերի մեջ պարունակվող հավելյալ կալորիաների: Ի լրումն հզոր իմունային և մարսողական աջակցություն ապահովելուց, պրոբիոտիկները կարող են նույնիսկ լինել ձեր դաշնակիցները ավելորդ քաշի դեմ պայքարում:
Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը շքեղ միջոց է՝ ձեր ամենօրյա սննդակարգում որակյալ սպիտակուց և օգտակար բակտերիաներ, որոնք կոչվում են պրոբիոտիկներ:
Բլենդերի մեջ լցնել ½ բաժակ սովորական յոգուրտ, կես ավոկադո, 1 ճաշի գդալ լայմի հյութ, ¼ թեյի գդալ չիլի փոշի և մի պտղունց աղ: Խառնել մինչև հարթ լինի: Օգտագործեք որպես թակոյի, սթեյքի կամ ձկան սոուս:
30 կալորիա մեկ բաժակի համար
Առանց կաթնամթերքի ընկույզի այլընտրանքը պատրաստվում է մաքրած նուշը ջրի մեջ մանրացնելով և խառնուրդը զտելով: Համեմատած ամբողջական ընկույզների հետ՝ դրանք շատ ցածր յուղ են, ուստի դրանք ցածր կալորիականությամբ տարբերակ են հացահատիկի, մարզումից հետո սմուզիների կամ հանգստյան օրերի բլիթներ պատրաստելու համար: Փնտրեք տուփի վրա «չքաղցր» բառը: Սա երաշխիք է, որ արհեստական կաթի մեջ շաքար չի ավելացվել։
Մարզվելուց հետո 1 բաժակ նուշի կաթը խառնելով կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն, մի քանի ճաշի գդալ գետնանուշի կարագի փոշի, ¼ թեյի գդալ դարչին և 1 բաժակ սառեցված ելակ խառնելով:
45 կալորիա մեկ ճաշի գդալ
Որոշ ընկերություններ պատրաստում են գետնանուշի կարագի փոշի՝ սեղմելով գետնանուշը՝ ճարպի մեծ մասը հեռացնելու համար: Փոշը ջրի հետ խառնելով դուք կստանաք սերուցքային մակարոնեղեն, որը չունի սովորական գետնանուշի կարագի կալորիաների կեսը։ Բայց ճիշտ այնպես, ինչպես ավանդական սփրեդը, դուք դեռ կստանաք սպիտակուցի և բջջանյութի սննդային բոնուսները: Դուք նույնիսկ կարող եք փոշին անմիջապես ավելացնել այնպիսի ճաշատեսակների մեջ, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և սպիտակուցային կոկտեյլները:
Խառնել գետնանուշի կարագի փոշին մի պտղունց դարչինով ըստ փաթեթի հրահանգների և քսել այն նեխուրի ցողունների միջև: Դուք կունենաք խորտիկ, որը ձեզ կրկին երեխա կզգա:
3 կալորիա մեկ ճաշի գդալ
Եթե ցանկանում եք ձեր սոուսին համային հրավառություն ավելացնել առանց կալորիաների, մի մոռացեք ձեր մառանը համալրել քացախներով, օրինակ՝ կարմիր գինիով: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քացախաթթուԿարող է դանդաղեցնել սննդի մարսողությունը, որն օգնում է վերահսկել արյան գլյուկոզան և մեծացնում է հագեցվածության զգացումը:
Աղցանի համեղ սոուսի համար հարել հավասար մասերի ձիթապտղի յուղը և կարմիր գինու քացախը, թակած սոխը, թակած սխտորը, Դիժոնի մանանեխը, թարմ ուրցը, աղը և սև պղպեղը:
3 կալորիա մեկ ճաշի գդալ
Թարմ խոտաբույսերը, ինչպիսիք են ուրցը, ռեհանը և սամիթը, հիանալի միջոց են ճաշատեսակները աշխուժացնելու և վառ համեր ավելացնելու համար՝ նվազագույն կալորիաներով: Բուրմունքի բնական ուժեղացուցիչները պարունակում են հակաօքսիդանտների զինանոց, որը ցածր կալորիականությամբ դիետան կվերածի հիվանդությունների դեմ արդյունավետ միջոցի:
Թարմ խոտաբույսերը, ինչպիսիք են ուրցը, ռեհանը և սամիթը, հիանալի միջոց են ճաշատեսակները աշխուժացնելու և վառ համեր ավելացնելու համար՝ նվազագույն կալորիաներով:
Խառնեք 1 ճաշի գդալ թարմ ուրց, 1 կիտրոնի քերած կեղև, 1 թեյի գդալ սխտորի փոշի, ½ թեյի գդալ ապխտած պապրիկա, ½ թեյի գդալ աղ և ½ թեյի գդալ սև պղպեղ: Քսեք այս խառնուրդը հավի, սթեյքի կամ խոզի մսի վրա:
6 կալորիա 1 թեյի գդալում
Երբ խոսքը վերաբերում է վարսակի ալյուրին, սմուզին կամ նրբաբլիթին, դարչինը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել համը առանց կալորիաների: Մի շարք ուսումնասիրություններ, այդ թվում՝ Scientific Dietetics-ում հրապարակված վերջին զեկույցը, կապում են դարչինը բարելավված գլիկեմիկ պրոֆիլի հետ, որը ոչ միայն նվազեցնում է շաքարախտի վտանգը, այլև օգնում է հասնել հագեցվածության, բարձրացնել էներգիայի մակարդակը և նվազեցնել գոտկատեղի շուրջ ճարպ կուտակելու վտանգը: .
Պուդինգի համար, որը չի խանգարի ձեր աղիքները, տաքացրեք 1/2 բաժակ չքաղցրած նուշի կաթը փոքր կաթսայում միջին ջերմության վրա մինչև գրեթե եփվի: Տապակը հանում ենք կրակից, ավելացնում ենք 85 գ մանրացված մուգ շոկոլադ և 2 ճաշի գդալ չքաղցրած կակաոյի փոշի և թողնում 5 րոպե։
Խառնել այնքան, մինչև շոկոլադը լուծվի։ Ավելացնել 2 թեյի գդալ քերած նարնջի համ, 1 թեյի գդալ վանիլի էքստրակտ, ½ թեյի գդալ դարչին և քառորդ թեյի գդալ չիլի փոշի։ Շոկոլադե խառնուրդը, 1 փաթեթ մետաքսե տոֆուն և 2 ճաշի գդալ բնական թխկու օշարակը դրեք բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ և հարեք մինչև հարթ:
Մատուցելուց առաջ պուդինգը սառնարանում դրեք առնվազն մի երկու ժամ։
Գարեջուր մարինացված միս
Բաղադրությունը:
Միս - 1 կգ
Թեթև գարեջուր - 0,5 լ
Սոխ - 1-2 հատ:
Կծու պղպեղ - 0,5 հատ:
Սխտոր - 3 պճեղ
Թարմ կանաչի - ըստ ճաշակի
Ուրց - ըստ ճաշակի
Աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի
Պատրաստում:լվանալ միսը և կտրատել խորանարդի մեջ։ Պատրաստել մարինադը. Դրա համար գարեջուրը լցնել կաղապարի մեջ, ավելացնել մանր կտրատած սխտորը, ուրցն ու աղը։ Միսը դնել մարինադի մեջ: Թավան ծածկում ենք թաղանթով և թողնում ենք 1 ժամ մարինացվի։ Այդ ընթացքում պատրաստել բանջարեղենը։ Մաքրել սոխը և կտրատել կես օղակների: Կծու պղպեղից հանել սերմերը, լվանալ սառը ջրի տակ և մանր կտրատել, կանաչիները մանր կտրատել։
Երբ միսը մարինացվի, տեղափոխեք տաքացրած տապակի մեջ և տապակեք 12-15 րոպե բոլոր կողմերից մինչև ոսկե դարչնագույնը:Հանեք տապակից։ Այնտեղ տապակել կանաչի, սոխի խառնուրդ և կծու պղպեղ. Այժմ միսը վերադարձրեք տապակի մեջ և լցնել մնացած մարինադը ամեն ինչի վրա: Այն պետք է ամբողջությամբ ծածկի միսը, անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ավելի շատ գարեջուր: Համտեսել և անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել աղ։ Թավան ծածկել փայլաթիթեղով։ Դնել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 45-50 րոպե։ Մատուցել խաշած կարտոֆիլի հետ։
Հնդկաձավար հավով և սնկով
Բաղադրությունը:
Հավի ֆիլե 200 գ քաշով - 2 հատ:
Բուռ չոր խոզի սունկ (ըստ ցանկության)
Կարագ
Շամպինիոններ - 400 գ
Թթվասեր - 200 գ
Սխտոր - 1 պճեղ
Ալյուր - 2 ճ.գ. լ.
Հնդկաձավար - 1 բաժակ
Պատրաստում:դնել հնդկաձավարը եփելու։ Չոր սունկը թրջել՝ վրան եռման ջուր լցնելով։ Շամպինիոնները մանր կտրատել։ Հավի ֆիլեը կտրատել մոտ 2-3 սմ հաստությամբ կտորների, կարագը տաքացնել տապակի մեջ և մեջը խառնելով տապակել սունկը մոտ 5-7 րոպե մինչև փափկի։ Ապա ավելացրեք հավի ֆիլեև ամեն ինչ միասին տապակել ևս 5 րոպե։ Ալյուրը նոսրացնում ենք 2/3 բաժակ սառը ջրով, ավելացնում ենք թթվասերը, խոզի սունկը այն հեղուկի հետ, որի մեջ թաթախված են, լավ հարում ենք։ Ստացված զանգվածը լցնել սնկով և հավի միսով տապակի մեջ և հասցնել եռման աստիճանի։ Այնուհետև կրակն իջեցրեք նվազագույնի, աղ ավելացրեք և եփեք 15-20 րոպե առանց ծածկի։ Եփելու ավարտից մեկ րոպե առաջ ճաշատեսակի մեջ ավելացնել մանր կտրատած սխտորը։ Եփած հնդկաձավարը և հավը լցնել բաժանված ափսեների մեջ և վրան շատ սոուս լցնել: Կարող եք շաղ տալ քերած պարմեզանով։
Մակարոնեղեն կարբոնարա
Բաղադրությունը:
Ձու - 2 հատ:
քերած պարմեզան պանիր - 2 ճ.գ. լ.
Անյուղ կրծքամիս - 100 գ
Ձիթայուղ
Սպագետի կամ բուկատինի մակարոնեղեն - 140 գ
Պատրաստում:Մակարոնեղենի ջուրը դնել մեծ կաթսայի մեջ՝ վառարանի վրա։ Այդ ընթացքում կրծքամիսը կտրատել փոքր խորանարդիների մեջ, ապա տապակել ձիթապտղի յուղով տապակի մեջ ընդամենը 2-3 րոպե։ Կրծքավանդակի մեջ կարող եք մի քիչ չիլի պղպեղ ավելացնել մի քիչ տաքանալու համար: Երբ ջուրը եռա, ավելացրեք աղը և մակարոնեղենը լցրեք թավայի մեջ և եփեք փաթեթավորման հրահանգներին համապատասխան։ Պատրաստի մակարոնեղենը քամոցի մեջ դնել։ Երբ սպագետտին պատրաստ է, երկու ձու կոտրեք մեծ ամանի մեջ և արագ հարեք դրանք Պարմեզան պանրի հետ միասին: Այնտեղ դրեք տաք սպագետտի և տաք կրծքամիս: Լավ խառնել և անմիջապես մատուցել։
Ձուկ բանջարեղենով
Բաղադրությունը:
Գազար - 1 հատ:
Մի փոքրիկ փունջ սամիթ
Չոր սպիտակ գինի - 2 ճ.գ. լ.
Սոխ - 2 հատ:
Կիտրոնի կտորներ - 2 հատ:
Տիլապիայի ֆիլե - մոտ 200 գ
Լոլիկ - 1 հատ.
Աղ, պղպեղի հատիկներ
Պատրաստում:Ձուկը լվանալ, մանր կտրատել, աղ ավելացնել։ Կլպել սոխն ու գազարը, լվանալ և կտրատել։ Լոլիկը եռացնել ջրով, կեղևազատել և խորանարդի կտրատել։ Տապակած տապակի մեջ 5 րոպե տապակել սոխն ու գազարը, ապա ավելացնել մանր կտրատած լոլիկը։ Տապակը հանում ենք կրակից։ Ձկան կտորները գրտնակել ալյուրի մեջ։ Մեկ այլ չկպչող տապակի մեջ տապակել ֆիլեը մինչև ոսկե դարչնագույնը բոլոր կողմերից: Տեղադրել ձուկը բանջարեղենի հետ, ավելացնել 2 շերտ կիտրոն, ավելացնել գինին և տաք ջուր, որպեսզի հեղուկը լցվի ձկան հետ։ Ավելացնել պղպեղի հատիկներ և աղ՝ ըստ ճաշակի: Ամեն ինչ միասին եփեք ցածր ջերմության վրա մոտ 10-15 րոպե։ Ձուկը մատուցում ենք մանր կտրատած սամիթով շաղ տալով։
Հավի թմբուկներ և թխած կարտոֆիլկանաչ սոուսով
Բաղադրությունը:
Հավի թմբուկներ - 8 հատ:
Կարտոֆիլ - 8-10 հատ:
մեղր - 2 ճ.գ. լ.
Կիտրոնի հյութ - 4 ճ.գ. լ.
Ձիթապտղի յուղ - 2 ճ.գ. լ.
Չորացրած խոտաբույսերի խառնուրդ (ուրց, մարջորամ, ռեհան, մաղադանոս, խնկունի) - 1 ճ.գ.
Աղ, թարմ աղացած սև պղպեղ
Վառելիքի լիցքավորման համար.
Սխտոր - 5 պճեղ
Խոտաբույսերի մեծ փունջ (սամիթ, մաղադանոս, կիլանտրո, ռեհան)
Քացախ - 3 ճ.գ. լ.
Ձիթապտղի յուղ - 6 ճ.գ. լ.
Խիտ ծովի աղ - 1 թեյի գդալ:
Պատրաստում:ամանի մեջ խառնել 2 ճ.գ. լ. տաք ջուր և մեղր, ավելացնել կիտրոնի հյութ, աղ, պղպեղ, չորացրած խոտաբույսեր և ձիթապտղի յուղ: Լցնել այս խառնուրդը հավի թմբուկներև թողնել մարինացվի առնվազն 1 ժամ։Ջեռոցը տաքացնել մինչև 190°C։ Հավի թմբուկները դնել մեծ թխման թերթիկի վրա: Թխել 40 րոպե՝ երբեմն շրջելով։ Լվացեք կարտոֆիլը և կտրատեք 4 մասի։ Եռացնել աղած եռման ջրի մեջ մինչև կիսով չափ եփվի։ Քամել և չորացնել կարտոֆիլը, 20 րոպե առաջ ավելացնել կարտոֆիլը թխման թերթիկի մեջ։ մինչև հավի միսը պատրաստ լինի:
Հագուստի համար կանաչին մանր կտրատել և դնել ամանի մեջ։ Կլպել սխտորը և աղով մանրացնել հավանգի մեջ, ավելացնել կանաչիները։ Լցնել քացախի և ձիթապտղի յուղի մեջ և լավ խառնել։ Եփելու վերջում սոուսը լցնել հավի մսի և կարտոֆիլի վրա, լավ խառնել և եփել ևս 5-7 րոպե։ Տապակը հանել ջեռոցից, ծածկել փայլաթիթեղով, թողնել 10 րոպե հանգստանա, ապա մատուցել։
Այս սոուսի համար կարող եք ընտրել ցանկացած կանաչի ձեր ցանկությամբ և ավելացնել թմբուկների վրա հավի թեւիկներ. Եթե դուք սիրում եք այն կծու, կարող եք ավելացնել մի քիչ թակած թարմ չիլի կամ պարզապես կծու պղպեղի սոուս:
