Մեծ մասը սրտանց ուտելիքներ- Սա, զարմանալիորեն, էկզոտիկ բան չէ, դրանք մեր սեղանին գրեթե անընդհատ ներկա են, այնպես որ դրանք միշտ կարելի է գտնել խոհանոցում: Բացի այդ, նրանք բոլորը պատկանում են այսպես կոչված. օգտակար ապրանքներ, ինչը նշանակում է, որ դրանք օգտագործելով, բացի հագեցվածությունից, ստանում ենք օրգանիզմին օգտակար բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։ Սա ևս մեկ պլյուս է նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ, բավարարող մթերքներ օգտագործելու համար. դիետաների որոշ տեսակներ ունեն բացասական կողմ, ուստի սննդակարգից որոշ մթերքների բացառումը հանգեցնում է օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի պակասի:
Այսպիսով, նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է ուշադրություն դարձնեն հետեւյալ հագեցնող մթերքներին.
Այս բոլոր մթերքները սննդարար են, դրանք մեծ քանակությամբ ուտել չի կարելի։ Օրգանիզմը սպիտակուցներ չի պահում ռեզերվով, այլ ամբողջությամբ ծախսում է օրգանիզմի կարիքների վրա։
Շատ հագեցնող մակարոնեղեն, միայն եթե դրանց սովորական տեսակները նույնպես բավականին կալորիական են, ապա մակարոնեղենից կոշտ սորտերցորենի կալորիականությունը կազմում է մոտ 350 կկալ: 100 գրամի դիմաց
Վարսակի առատ շիլան, սակայն, ավելի լավ է առանց շաքարի. սա իդեալական տարբերակ է նախաճաշի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս մարմնին արագ ստանալ բավարար քանակություն, առավոտյան լիցքավորվել էներգիայով: Բացի այդ, այն նաև շատ օգտակար է ստամոքսի համար։
Ամենահագեցած մթերքները՝ ձուՉնայած այն հանգամանքին, որ մեկ ամորձու մեջ կա ընդամենը մոտ 80 կկալ, այն կարող է արագ հագեցնել մարմինը։ Մենք ձու ենք ուտում, և ախորժակը չի զգացվի մինչև հաջորդ կերակուրը:
Իզուր չէ, որ այս ցիտրուսային մրգերը հագեցվածության առումով առաջին տեղն են զբաղեցնում մրգերի մեջ. բավական է ուտել կես նարինջ կամ մի ամբողջ միրգ (մոտ 60 կկալ), և քաղցն աստիճանաբար կհեռանա ձեզանից: Կաթը և դրա ածանցյալները. նաև ցածր կալորիականությամբ սննդարար մթերքներ, որոնք նպաստում են արագ հագեցմանը և ծառայում են որպես բազմաթիվ նյութերի աղբյուր:
Ամենահագեցած մթերքները՝ կաթ՝ միայն յուղազերծվածԱմբողջ կաթը պարունակում է սպիտակուցներ՝ սպիտակուցներ, որոնք օգնում են ձեզ կշտացած զգալ, սակայն որոշակի տոկոս յուղով կաթը նույնպես բարձր կալորիականություն ունի:
Ամեն դեպքում՝ յուղոտ կամ ցածր յուղայնությամբ, կաթնաշոռը դիետիկ արտադրանք է, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և վիտամիններ, ուստի կերեք այն առողջության համար:
Հարմար է և այծի պանիր, և մշակված, և ցանկացած այլ գնահատական փափուկ պանիրոր դուք կարող եք ուտել ճանապարհին: Եվ այս մթերքի մեջ պարունակվող լանոլին թթուն միաժամանակ կհագեցնի և կսկսի պայքարել օրգանիզմում ավելորդ ճարպային կուտակումների դեմ: Եվ լրացնում է այս ցանկը:
Ամենահագեցնող մթերքները՝ շոկոլադ՝ միայն սևՇոկոլադե սալիկն ինքնին շատ կալորիական է (ավելի քան 600 կկալ 100 գ-ում), բայց դուք չեք կարող շատ ուտել: Շոկոլադե սալիկի չորրորդ մասը, և մարսողության գործընթացը կդանդաղեցնի նրա աշխատանքը: Բացի այդ, մուգ շոկոլադն ի վիճակի է կարգավորել ախորժակի մակարդակը՝ վերացնելով թթու վարունգի և ապխտած մսի հանդեպ տենչը։
Իհարկե, նիհարելու համար թվարկված հագեցնող մթերքների օգտագործումը բավարար չէ, ֆիզիկական ակտիվությունն ու այլ մեթոդները համատեղությամբ նույնպես օգտակար կլինեն։ Բայց դուք կազատվեք սովի ցավոտ զգացումից և կկարողանաք կենտրոնանալ ֆիզիկական գործունեության վրա։
Հագեցնող և ցածր կալորիականությամբ սնունդսնունդը պետք է ներառվի ամենօրյա մենյուում այն մարդկանց համար, ովքեր որոշում են բռնել նիհարելու ուղին, ինչը կհանգեցնի մարմնի ամրապնդմանը և կազմվածքի բարելավմանը: Հաստատվել է, որ այն սնունդը, որը մարդն օգտագործում է, ուղղակիորեն ազդում է նրա օրգանիզմի էներգետիկ մակարդակի վրա։
Ուստի կենսունակության ու էներգիայի նվազումն ու ավելացումը լիովին կախված է սպառված սննդից և դրանց կալորիականությունից։ Կարևոր է իմանալ, որ կա սննդամթերքի մի ամբողջ տեսականի, որը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ օրգանիզմի վիճակի վրա, բարձրացնել մարդու էներգիան և չավելացնել ոչ մի կիլոգրամ։ Ներկայացված հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կխոսենք այն մասին, թե ինչն է ազդում սպառված սննդի կալորիականության վրա, որոնք են ոչ կալորիականությամբ և ցածր կալորիականությամբ մթերքները, ինչպես նաև կդիտարկենք ցածր կալորիականությամբ բուսական, կենդանական և կաթնամթերքի ցանկերը:
Ամենակարևոր չափանիշը, որը որոշում է սննդի կալորիականության մակարդակը, ճարպերի կոնցենտրացիան է։ Ցածր կալորիականությամբ սնունդը պետք է պարունակի ճարպային բաղադրիչների նվազեցված կոնցենտրացիան, քանի որ երբ դրանք մարսվում են, կալորիաների արտազատումը մի քանի անգամ ավելանում է, իսկ երբ ածխաջրածին և սպիտակուցային միացությունները քայքայվում են, թողարկվող կալորիաների քանակը նվազում է: Կարևոր է հիշել, որ դիետիկ սննդի բաղադրությունը պետք է պարունակի բուսական մանրաթելերի և ածխաջրային միացությունների օպտիմալ քանակություն:
Հեշտ մարսվող ածխաջրային միացությունները մարդու մարմնին հնարավորություն են տալիս հեշտությամբ հաղթահարել ճարպային բաղադրիչներից ստացված կալորիաները: Իսկ բուսական մանրաթելի սպառման բավարար մակարդակը կապահովի օրգանիզմի հագեցվածության երկար վիճակ, քանի որ դրա յուրացման գործընթացները երկար ժամանակ են պահանջում։ Իսկ վերջին կարևորագույն չափանիշը, որն ազդում է արտադրանքի կալորիականության մակարդակի վրա, ջրի պարունակությունն է, որն ընդհանրապես կալորիա չի պարունակում։ Հետևաբար, որքան մեծ է արտադրանքի ջրի պարունակությունը, այնքան ցածր կլինի դրա կալորիականությունը:
Բջջանյութը բուսականության մանրաթելային կառուցվածքն է, որն օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինի կոնցենտրացիան արյան մեջ և դանդաղեցնել ածխաջրերի քայքայումը մարդու մարմնում:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ առավել ցածր կալորիականությամբ սնունդ- Սա բուսական սնունդ է՝ կանաչեղենի, թեյի, մրգերի, հատապտուղների և բանջարեղենի տեսքով, որն իր բաղադրության մեջ պարունակում է հսկայական քանակությամբ հանքային բաղադրիչներ, վիտամինային բարդույթներ և դիետիկ մանրաթելեր։
Բայց բանջարաբոստանային կուլտուրաները դեռևս առաջատար դիրքեր են զբաղեցնում ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկում։ Ամենավառ օրինակներից է բրոկկոլին, որը պարունակում է ընդամենը 33 կիլոկալորիա 100 գրամի դիմաց, բայց միաժամանակ մեծ օգուտներ ունի մարդու օրգանիզմի համար։ Այն պարունակում է սպիտակուցների, կալցիումի և մագնեզիումի բարձր խտություն։ Բացի այդ, եթե դուք օգտագործում եք բրոկկոլի արդյունավետ քաշի կորստի համար, ապա, բացի անհրաժեշտ առավելություններից, այս ապրանքը օգնում է կանխել ուռուցքաբանության առաջացումը: Բրոկկոլին խորհուրդ է տրվում ուտել հում կամ խաշած վիճակում, սակայն եռացնելիս խորհուրդ չի տրվում մարսել կաղամբի այս տեսակը՝ սննդանյութերի կորուստը կանխելու համար։
Գազարը օգտակար կարոտինոիդների հարուստ աղբյուր է և պարունակում է 35 կիլոկալորիա 100 գրամ արտադրանքի համար։ Խթանում է հակաօքսիդանտ ազդեցությունը մարմնի վրա, բարելավում է իմունիտետը, բարելավում է տեսողության որակը և նորմալացնում է աղիների շարժունակությունը: Մեկ այլ հետաքրքիր բանջարեղեն է արտիճուկը, որը պարունակում է 40 կիլոկալորիա 100 գրամի դիմաց։ Նրա օգտակար հատկությունները կալիումի, մագնեզիումի, երկաթի, կալցիումի, ֆերմենտների և շաքարների պարունակությունն են, ինչը թույլ է տալիս վերահսկել շաքարի կոնցենտրացիան արյան մեջ և ամրացնել բոլոր օրգան համակարգերը։
Բացի ներկայացված բանջարեղենից, կա նաև դիետիկ ապրանքների ցանկ, որոնք օգտակար կլինեն նիհարելու համար։
Դիտարկենք դրանք՝ օգտագործելով հետևյալ աղյուսակը որպես օրինակ.
| Բուսական սննդի կալորիականության մակարդակը | |
| Ապրանքային անուն | Կիլոկալորիների քանակը 100 գրամում. |
| Սմբուկ | 24 |
| Մաղադանոս | 49 |
| բուսական ծուծ | 27 |
| Կարտոֆիլ | 83 |
| Նեխուր | 32 |
| կարմիր կաղամբ | 31 |
| պրաս | 40 |
| Սոխ | 43 |
| Կարմիր և կանաչ բիբար | 27/23 |
| Սպիտակ կաղամբ | 28 |
| Բազուկ | 48 |
| Շաղգամ | 28 |
| Ծաղկակաղամբ | 29 |
| Մաղադանոս | 47 |
Պտղատու մշակաբույսերը պարունակում են ֆրուկտոզա, սակայն, չնայած դրան, դրանք նույնպես ցածր կալորիականությամբ մթերքների թվում են։ Նիհարելու ժամանակ մրգերից առավելագույն օգուտ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում դրանք օգտագործել առավոտյան փոքր չափաբաժիններով։ Հարյուր գրամ գրեյպֆրուտը կարող է պարունակել մոտ 34 կիլոկալորիա։ Այս միրգը նիհարողների համար ամենակարեւոր օգնողներից է, քանի որ այն օգնում է ընդհատել քաղցը և նվազեցնել ախորժակը։
Հետաքրքիր է! Հաստատվել է, որ գրեյպֆրուտի միայն քառորդն է նպաստում 750-800 կկալ-ի այրմանը։
Արքայախնձոր 100 գր. պարունակում է 46-48 կիլոկալորիա և օգնում է իջեցնել զարկերակային ճնշումը, վերականգնել մարսողական օրգանների աշխատանքը և օրգանիզմից հեռացնել տոքսիններն ու թունավոր նյութերը։ Կալորիաներն այրում է նույն արդյունավետությամբ, ինչ պապայան։
100 գրամ պապայան պարունակում է 43 կիլոկալորիա։ Այն պարունակում է ֆերմենտային միացությունների բարձր խտություն, որոնք օգնում են օրգանիզմին արագ կլանել սպիտակուցները և այրել ճարպային բաղադրիչները: Այս մրգից առավելագույն օգուտ քաղելու համար պետք է պապայա ուտել հիմնական կերակուրի հետ, քանի որ դրա գործողությունը մարսողական տրակտում կարճատև է:
Դիտարկենք մրգերի և հատապտուղների այլ մշակաբույսեր, որոնք նույնպես օգտակար կլինեն նիհարելու համար՝ օգտագործելով հետևյալ աղյուսակը որպես օրինակ.
Լավ է բուսական սնունդ ուտել ինտենսիվ քաշի կորստով, բայց խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ բացառել միսը ձեր սննդակարգից, քանի որ երկարատև բացակայությամբ. մսամթերքնիհարող մարդու սննդակարգում հղի է հոգնածությամբ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ բուսական մթերքները չեն պարունակում մարդու օրգանիզմի համար այն օգտակար բաղադրիչները, որոնք առկա են մսի մեջ։
Միսը կազմող սպիտակուցները ներգրավված են մկանային մանրաթելերի կառուցվածքում, ինչի շնորհիվ մեծանում է մարդու շարժիչ ակտիվությունը, ինչը նպաստում է սննդակարգի ընթացքում կալորիաների ավելի մեծ այրմանը։ Նիհարելու ժամանակ նախապատվությունը պետք է տալ նապաստակի, տավարի, թռչնի սպիտակ և հորթի միսին, քանի որ դրանք ամենաքիչ կալորիականությամբ և միևնույն ժամանակ հագեցնող մթերքներն են։ Կալորիականության մակարդակը մսի բաղադրիչներըներկայացված է ստորև.
Քաշի կորստի համար նախատեսված կաթնամթերքը նույնպես պետք է ներառվի սննդակարգում, քանի որ, ինչպես բուսական մթերքները, դրանք օգնում են բարձրացնել ճարպերի այրման արագությունը՝ շնորհիվ կալցիումի, որն արտադրվում է կալցիումի օգնությամբ, որը կաթնամթերքի մեծ մասի մի մասն է:
Կաթի բաղադրությունը պարունակում է կաթնաշաքար, հանքանյութեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ և բաղադրիչներ, որոնք ապահովում են ճարպերի տարրալուծումը։ Եկեք նայենք ամենահայտնի ցածր կալորիականությամբ, բարձր կալորիականությամբ կաթնամթերքին՝ օգտագործելով հետևյալ աղյուսակը որպես օրինակ.
| Կալորիականության մակարդակը կաթնամթերքում | |
| Ապրանքի անվանումը | Կկալի քանակը 100 գր. |
| Կրեմ 10% | 118 |
| թթվասեր 10% | 116 |
| Կեֆիր (ճարպային) | 59 |
| Յոգուրտ 1,5% | 51 |
| Առանց ճարպի կեֆիր | 30 |
| Յուղոտ պանիր | 86 |
| Կաթնաշոռ՝ յուղայնության միջին տոկոսով | 156 |
| Կաթ և մածուն | 58 |
| Ռյաժենկա | 85 |
| Խտացրած կաթ առանց շաքարի | 135 |
Բացի սննդարար ցածր կալորիականությամբ մթերքներից, կան շատ ցածր և զրոյական կալորիականությամբ բաղադրիչներ: Օրինակ՝ կանաչեղենը կարող է պարունակել 0-ից 50 կկալ։ Ուստի խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն տարբեր ուտեստների պատրաստման գործընթացում՝ աղցանների և կոկտեյլների տեսքով, ինչպես նաև որպես առաջին կամ երկրորդի զարդարանք։ Կանաչեղենը խորհուրդ է տրվում օգտագործել թարմ վիճակում, քանի որ այն պարունակում է ֆիտոնուտրիենտներ, վիտամինային կոմպլեքսներ և միկրոտարրերի կոմպլեքսներ։ Այսպես, օրինակ, ծնեբեկն ու դդումը, որոնցում 20 կկալ, նպաստում են ավելորդ հեղուկի հեռացմանը։ Ծնեբեկի բաղադրությունը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնց շնորհիվ այն ունի միզամուղ և դետոքսիկացնող ազդեցություն։ 5 կգ-ից նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում ամեն ամիս այս մթերքներից ուտել մինչև կես կիլոգրամ։
100 գրամի աղցանը պարունակում է 15 կիլոկալորիա և հսկայական քանակությամբ օգտակար բաղադրիչներ և վիտամինային բարդույթներ, ինչը շատ կարևոր է նիհարելիս։ Օգնում է բարձրացնել իմունային պաշտպանության համակարգը և օգնում է կարգավորել արյան շրջանառությունը։ Պարունակում է 100 գր. Սխտորը պարունակում է 4 կկալ, բացի այդ, այն ունի հզոր մանրէասպան և հակաօքսիդանտ ազդեցություն և կանխում է սրտանոթային համակարգի ուռուցքաբանության և պաթոլոգիաների զարգացումը։ Կանաչ և սև թեյն ընդհանրապես կալորիա չի պարունակում, բայց միևնույն ժամանակ հզոր հակաօքսիդանտ նյութ է։ Նվազեցնում է սրտի կաթվածի վտանգը և կանխարգելիչ ազդեցություն ունի ուռուցքաբանության զարգացման դեմ: Մտածեք ցածր կալորիականությամբ մթերքների ևս մեկ փոքր ցանկ.
Բոլոր ցածր կալորիականությամբ բաղադրիչների թվարկված ցանկից դուք կարող եք կազմել մի ամբողջ բազմազան և սննդարար դիետա, որը կօգնի յուրաքանչյուր մարդու հնարավորինս արդյունավետ կերպով նիհարել, վերականգնել իմունային պաշտպանության համակարգը և կանխել լուրջ պաթոլոգիաների զարգացումը:
Մենք ուսումնասիրել ենք մարդկությանը հայտնի մթերքների օգտակար հատկությունները և ընտրել 50 ամենահամեղն ու առողջարարը։ Օրինակ՝ կոճապղպեղը, ձուն և լոբիները, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ունենալ սեղանին։
Ծնեբեկ.Այն գնահատվում է ածխաջրերի և կալորիաների ցածր մակարդակի, հեշտ մարսելիության և վիտամինների (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) և մակրո և միկրոէլեմենտների (ցինկ, կալիում, մագնեզիում և երկաթ) մի ամբողջ շարքի համար: )
Բիբար.Կամ, ինչպես մենք դեռ ասում էինք, բուլղարական պղպեղ: Այն ոչ միայն վառ է, փխրուն և թեթևակի քաղցր բանջարեղենբայց նաև հակաօքսիդանտների և վիտամին C-ի հիանալի աղբյուր:
Բրոկկոլի.Այս մուգ կանաչ ծաղկաբույլերը օգտակար են ինչպես թարմ, այնպես էլ սառեցված վիճակում. նրանք հեշտությամբ գերազանցում են շատ բանջարեղենի սպիտակուցների, մանրաթելերի և K և C վիտամինների առումով:
Գազար.Կարոտինի հիմնական աղբյուրը, որն անհրաժեշտ է մարդուն բջիջների աճի և մաշկի, լորձաթաղանթների և աչքերի առողջ վիճակ ապահովելու համար։
Ծաղկակաղամբ.Պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց և վիտամին C, քան սովորական կաղամբը: A, B, PP վիտամինները, կալցիումը, կալիումը, ֆոսֆորը, երկաթը և բջջանյութը դրական են ազդում աղիքային միկրոֆլորայի վրա և կարող են պաշտպանել ստամոքս-աղիքային տրակտը խոցերի և քաղցկեղային ուռուցքների առաջացումից:
Վարունգ.Դրանք գրեթե 95% ջուր են, ինչը նրանց դարձնում է ամենացածր կալորիականությամբ բանջարեղեններից մեկը: Նրանք պարունակում են ցածր ճարպեր, սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Չնայած դրան, վարունգը հարուստ է վիտամիններով և սննդանյութերով (հատկապես կալիումով):
Բոլորս էլ գիտենք, որ բանջարեղենն անհրաժեշտ է ամեն օր ուտել, քանի որ դրանք պարունակում են վիտամիններ և բջջանյութ (նման սնունդը համարվում է առողջարար)։ Բացասական կողմը արտադրանքի որակն է: Օրինակ, շատ բանջարեղեն կուտակում են թունաքիմիկատներ և ավելորդ նիտրատներ: Հետեւաբար, օգտագործելուց առաջ ավելի լավ է մաշկը հեռացնել լոլիկի և վարունգի վրայից: Երկրորդ «որոգայթը» սխալ պատրաստման ժամանակն է։ Օրինակ, հացահատիկները պետք է եփվեն մինչև «ալ դենտե», սակայն դրանցից շատերը մարսվում են՝ դրանով իսկ քայքայելով արտադրանքի քիմիական կառուցվածքը։
Սխտոր.Անփոխարինելի բանջարեղեն մրսածության դեմ պայքարում. Երբ սխտորի բջիջները ոչնչացվում են, առաջանում է ալիցին՝ ամենաուժեղ հակաօքսիդանտներից մեկը, որն ունի մանրէասպան և ֆունգիցիդային (ոչնչացնում է բորբոսը):
Կոճապղպեղ.Կոճապղպեղի արմատն ունի բարդ բաղադրություն՝ մեծ քանակությամբ օգտակար նյութերով, այդ թվում՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, էական ամինաթթուներ, ճարպաթթուներ և եթերայուղեր։ Կոճապղպեղը բարելավում է մարսողությունը, ինչպես նաև ունի դետոքսիկացնող և իմունային ամրապնդող հատկություն:
Կոճապղպեղի արմատի քիմիական բաղադրությունը յուրահատուկ է՝ B, C, A, E, K վիտամիններ, կալցիում, մագնեզիում, նատրիում, ֆոսֆոր, երկաթ, մանգան, պղինձ, սելեն։ Այն խթանում է մարսողական համակարգը և ուղեղի գործունեությունը, հիանալի պայքարում է բորբոքային հիվանդությունների դեմ և նույնիսկ կարողանում է նվազեցնել տոքսիկոզը հղիության ընթացքում։
Գանգուր կաղամբ (կաղամբ):Այս տեսակն անարժանաբար մնում է բրոկկոլիի ստվերում, գունավոր և սպիտակ կաղամբ. Grunkol-ը կամ կաղամբ-կաղամբը (ինչպես կոչվում է նաև գանգուր կաղամբը), պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, վիտամինները, օմեգա-3 ճարպաթթուները և մանրաթելերը: Եթե այս փաստարկները ձեզ համար բավարար չեն, ապա պարզապես ավելացրեք, որ սննդանյութերի խտության առումով այն հավասարը չունի բոլոր կանաչ տերևավոր բանջարեղենի մեջ:
Սոխ.Ինչպես սխտորը, այն առաջին հերթին գնահատվում է իր մանրէասպան և հակաբորբոքային հատկություններով։ Այն հարուստ է երկաթով և կալիումով, որը դրական է ազդում սրտանոթային համակարգի վրա, B և C վիտամիններով և բազմաթիվ հանքանյութերով։ Սոխը պահպանում է իր գրեթե բոլոր օգտակար հատկությունները նույնիսկ եփելուց հետո։
Լոլիկ.Հավերժական վեճը, թե ինչ է լոլիկը` հատապտուղ, բանջարեղեն, թե միրգ, կարծես թե որոշվել է հօգուտ վերջինիս։ Ինչ էլ որ լինի, սենոր լոլիկը պարունակում է ոչ միայն A, B2, B6, E, K վիտամիններ և տարբեր միկրոէլեմենտներ, այլ նաև հզոր հակաօքսիդանտ՝ լիկոլին, որն ունի հակաքաղցկեղային ազդեցություն:
Քաղցր կարտոֆիլ.Քաղցր կարտոֆիլը, չնայած գլյուկոզայի բարձր մակարդակին, խորհուրդ է տրվում շաքարախտով հիվանդներին, քանի որ այն կարողանում է կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը։ Քաղցր կարտոֆիլն ընդհանրապես ճարպ չի պարունակում, և դրա սպիտակուցներն ու ածխաջրերն ավելի լավ են կլանում, քան սովորական կարտոֆիլինը:
Թելային լոբի.Ի տարբերություն լոբի սերմերի, այս կանաչ լոբին այնքան էլ հարուստ չէ սպիտակուցներով, սակայն պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, ֆոլաթթու, մանրաթել, մագնեզիում և կալիում: Դրա շնորհիվ նրանք բարելավում են մարսողությունը, կարող են նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը և սրտի կաթվածի վտանգը։
Խնձորներ.Մի միրգ, որը դուք միշտ կարող եք ձեզ հետ վերցնել արագ խորտիկի համար ցանկացած ժամանակ, որտեղ էլ որ լինեք: Դրանք գնահատվում են մանրաթելերի, վիտամին C-ի և հակաօքսիդանտների բարձր պարունակության համար:
Ավոկադո.Նրանք տարբերվում են մյուս մրգերից նրանով, որ դրանք 77%-ով առողջ ճարպեր են։ Չնայած դրան, դրանք ոչ միայն նուրբ և համեղ են, այլև առողջարար. պարունակում են կալիում, բջջանյութ և վիտամին C- հասանելի:
Բանան.Այն ոչ միայն աշխարհի ամենահայտնի հատապտուղներից մեկն է (այո, բանանը հատապտուղ է, այլ ոչ թե միրգ) և մարզվելուց հետո սիրելի կերակուրը, այն նաև կալիումի, ինչպես նաև բջջանյութի և վիտամին B6-ի լավագույն աղբյուրն է:
Հապալաս.Ցանկացած սննդամթերքի հակաօքսիդանտների ամենահզոր աղբյուրներից մեկը։ Իսկ տեսողության համար հապալասի օգտակարության մասին դուք հավանաբար գիտեք մանկուց։
նարինջներ.Բոլոր ցիտրուսային մրգերը վաղուց ունեին օրգանիզմին վիտամին C-ի հիմնական մատակարարի համբավ։ Բացի այդ, ինչպես մյուս մրգերը, նարինջը նույնպես հարուստ է բջջանյութով և հակաօքսիդանտներով:
Ելակ.Օրգանիզմի համար օգտակար է ոչ միայն ցածր ածխաջրեր և կալորիաներ, այլև վիտամին C, մանրաթել և մանգան:
ոսպ.Բուսական սպիտակուցի, վիտամինների և բջջանյութի լավագույն աղբյուրներից մեկը՝ լոբազգիների շատ համեղ և հագեցնող տեսականի։
Ոսպը հնագույն մշակույթ է։ Այն հարուստ է բուսական սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով, որոնք կարող են ձեզ կուշտ պահել ժամերով: Ոսպը հարուստ է վիտամիններով՝ C, B1, B2, B3, B6, B12, ինչպես նաև բազմաթիվ հանքանյութերով: Բացի այդ, ոսպը պարունակում է մանրաթելեր, որոնք բարելավում են աղիների աշխատանքը և ծառայում են որպես օգտակար միկրոֆլորայի սնունդ:
Լոբի.Սպիտակուցների քանակով և մարսողականությամբ այն կարելի է համեմատել մսի և ձկան հետ։ Վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների հսկայական քանակության շնորհիվ այս մթերքը խորհուրդ է տրվում դիետիկ սննդի համար սրտի անբավարարության և երիկամների, լյարդի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների դեպքում:
Շագանակագույն բրինձՆվազագույն մշակման շնորհիվ շագանակագույն բրինձը պարունակում է ավելի շատ բջջանյութ, մագնեզիում և վիտամին B1, քան սովորական բրինձը: Բժիշկները հաճախ այն անվանում են դիետիկ արտադրանք և դրական ազդեցություն են ունենում արյան մեջ շաքարի մակարդակի, արյան ճնշման և հաստ աղիքի և ենթաստամոքսային գեղձի քաղցկեղի կանխարգելման վրա:
Վարսակ.Այս հացահատիկը, ի լրումն իր բաղադրությունը կազմող բազմաթիվ հանքանյութերի և վիտամինների, գնահատվում է բջջանյութի (ավելի քան 30%) և բետա-գլյուկանների բարձր մակարդակով, որոնք նվազեցնում են «վատ խոլեստերինի» մակարդակը։
Քինոա.Այն չի պարունակում ոչ մի գրամ սնձան, միայն առողջ մանրաթել, մագնեզիում և բուսական սպիտակուց: Quinoa-ն աներևակայելի հագեցնող մթերք է, որը կարող է լինել ձեր լավագույն դաշնակիցներից մեկը ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում:
Նուշ.Այս ընկույզը լի է վիտամին E-ով, հակաօքսիդանտներով, մագնեզիումով և բջջանյութով: Սննդաբանները պնդում են, որ նուշն օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում և արագացնում նյութափոխանակությունը։
Շիայի սերմեր.Հին ացտեկների սիրելի արտադրանքը, այն վերջին տարիներին հայտնի է դարձել բուսակերների շրջանում: Չիայի սերմերը աներևակայելի սննդարար են և շատ առողջարար. 100 գ սերմերը պարունակում են 40 գ մանրաթել և մագնեզիումի, մանգանի, կալցիումի և այլ սննդանյութերի անհրաժեշտ օրական չափաբաժին:
Կոկոս.Կոկոսի միջուկը ոչ միայն մանրաթելերի, այլև միջին չափի ճարպաթթուների աղբյուր է, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Մակադամիա.Ռուսաստանում ամենահայտնի ընկույզը չէ, այն տարբերվում է իր գործընկերներից մոնոհագեցած ճարպերի բարձր մակարդակով (ամենաառողջը) և օմեգա-6 ճարպաթթուների ցածր մակարդակով (ոչ ամենաօգտակարը): Այն արժե ոչ ավելի, քան պնդուկը և վաճառվում է մեծ սուպերմարկետներում, պարզապես անհրաժեշտ է ուշադիր ստուգել դարակները։
Ընկույզ.Օրական ընդամենը 7 ընկույզ (ոչ ավելին, դրանք շատ կալորիական են) կարող են բարձրացնել մարդու իմունիտետը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը։ Դրանք պարունակում են օրգանիզմին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր վիտամինները, հանքանյութերը, օրգանական թթուները և մանրաթելերը։
Գետնանուշ.Այս լոբիները (շատերը սխալվում են որպես ընկույզ) հարուստ են հակաօքսիդանտներով, սննդարար նյութերով և կարող են օգնել ազատվել մի քանի ավելորդ կիլոգրամներից: Հիմնական բանը `ամբողջ գետնանուշը մի փոխարինեք գետնանուշի կարագով, հակառակ դեպքում ամեն ինչ կստացվի ճիշտ հակառակը: Տապակած գետնանուշը, սակայն, ոչ մի դեպքում չի կարելի տանել։
Մուգ շոկոլադ.Մեր ցուցակի ամենաքաղցր ապրանքը պարունակում է երկաթի, մագնեզիումի, մանգանի և հակաօքսիդանտների ամենօրյա պահանջի կեսը: Խորհուրդ է տրվում արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց։
Ամենաօգտակար մուգ շոկոլադը՝ կակաոյի հատիկների բարձր պարունակությամբ և նվազագույն շաքարի պարունակությամբ։ Այսպիսով, կակաոյի հատիկները պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք վերացնում են ազատ ռադիկալների վնասակար ազդեցությունը։ Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում ներառելով շոկոլադը, դուք պետք է իմանաք չափը և չօգտագործեք այս ապրանքը չափից ավելի՝ սննդի բաղադրիչների հաշվարկված կենսաբանական հավասարակշռությունից և անհատական օրական կալորիականության պարունակությունից դուրս:
Ինչպես ավելի հեշտ կազմմուգ շոկոլադ, այնքան լավ: Իդեալում այն պետք է պարունակի կակաոյի զանգված, կակաոյի կարագ և շաքարի փոշի. Մուգ շոկոլադի տոկոսը կախված է քերած կակաոյի քանակից, օրինակ՝ 99%-ը կակաոյի ամենամեծ քանակությունն է։ Նման արտադրանքը հարուստ է կալիումով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով և պարունակում է փոքր քանակությամբ B և E վիտամիններ: Դրա օգտագործումը օգնում է կայունացնել խոլեստերինի մակարդակը և բարելավում է տրամադրությունը (կորտիզոլի արտադրության նվազման պատճառով): Մուգ շոկոլադի միջին օրական չափաբաժինը չպետք է գերազանցի 25 գրամը։
Բազմահատիկ հաց.Արևմտյան դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս ուտել բողբոջած ցորենի հատիկներից պատրաստված հաց՝ ընդեղենի հավելումով։ Մեր խանութներում այն գտնելը խնդրահարույց կլինի, ուստի որպես այլընտրանք առաջարկում ենք սովորական բազմահատիկ հաց։
Տանը թխած հաց.Եթե ցանկանում եք առողջ հաց ուտել, ապա այն պետք է ինքներդ եփեք։ Բայց տնական հացի մեջ սնձան հաստատ չի լինի, իսկ ածխաջրերի քանակն այնքան մեծ չի լինի, որքան սովորական հացում։
Խնձորի քացախ.Այն անփոխարինելի է ոչ միայն աղցան պատրաստելիս, այլև դիետա պահելիս. Խնձորի քացախնվազեցնում է ախորժակը և ստիպում է ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ: Այն նաև կօգնի նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը:
Ձիթապտղի ձեթ.Աշխարհի ամենաառողջ յուղը պարունակում է հզոր հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են ուժեղացնել իմունային համակարգը և իջեցնել արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը:
Կոկոսի յուղ.Ինչպես կոկոսի միջուկը, այնպես էլ յուղը բաղկացած է միջին չափի ճարպաթթուներից (90%), որոնք կօգնեն հաղթահարել ավելորդ կիլոգրամները։ Իսկ վերջին ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ այն կարող է բարելավել Ալցհեյմերի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց վիճակը։
Պանիր.Պանրի մեկ կտորը պարունակում է նույնքան կալցիում, ֆոսֆոր, վիտամին B12 և այլ հանքանյութեր և ամինաթթուներ, որքան մի ամբողջ բաժակ կաթ, և այն ունի նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց, քան միսը կամ ձուկը:
Յոգուրտ.Ֆերմենտացված կաթնամթերքը պահպանում է սովորական կաթի բոլոր դրական հատկությունները, իսկ օգտակար բակտերիաների պարունակության շնորհիվ այն նաև լավացնում է մարսողությունը։
Կարագ.Բնական գյուղատնտեսական կարագը պարունակում է ոչ միայն մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ հագեցած ճարպաթթուներ, այլ նաև բազմաթիվ սննդարար նյութեր և վիտամիններ A և K2:
Անարատ կաթ.Կալցիումի, վիտամինների, հանքանյութերի, կենդանական սպիտակուցի և առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրներից մեկը՝ այս մասին մեզ ասաց մայրս։ Ճիշտ է, այլ կերպ ասած.
Սաղմոն.Այս յուղոտ կարմիր ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով, վիտամին D-ով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են հիշողության բարելավման և մարդու ուղեղի ճիշտ աշխատանքի ու սնուցման համար:
Սարդինաներ.Փոքր, բայց շատ օգտակար ծովային ձուկ, որը կարող է օրգանիզմին տալ 2 անգամ ավելի կալորիա, քան սպիտակ ձուկը։ Բացի այդ, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆոսֆոր, կալիում, կալցիում, մագնեզիում և այլ հանքանյութեր և A, D և B վիտամինների համալիր: Սարդինայի չհագեցած ճարպերը համարվում են ավելի օգտակար, քան կենդանական ծագման հագեցած ճարպերը:
Խեցեմորթ.Միդիաները, խխունջները և ոստրեները սննդանյութերի քանակով զբաղեցնում են առաջին տեղերից մեկը բոլոր մթերքների մեջ։ Հեշտ մարսվող սպիտակուցով այս դիետիկ ծովամթերքները կարող են լիովին փոխարինել միսը մարդու սննդակարգում: Բայց այո, դա թանկ է: Իսկ ոստրեները, ընդհանուր առմամբ, պարկեշտ են գրեթե ոչ մի տեղ, բացառությամբ Սախալինի և Վլադիվոստոկի:
Ծովախեցգետիններ.Ծովամթերքի այս դելիկատեսը շատ քիչ ճարպ և կալորիա է պարունակում, բայց հարուստ է առողջ սպիտակուցներով, սպիտակուցներով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Բացի այդ, նրանք ունեն սննդանյութերի մի ամբողջ շարք, այդ թվում՝ սելեն, կալիում, ցինկ, կալցիում և վիտամին B12:
Իշխան.Հետաքրքիր փաստ, որը շատ բան է ասում այս ձկան մասին՝ այն ապրում է միայն մաքուր ջրում։ Ըստ սննդանյութերի պարունակության՝ իշխանը կարելի է համեմատել սաղմոնի հետ՝ մեծ քանակությամբ A, D, B, E վիտամիններ և օմեգա-3 ճարպաթթուներ։
Թունա.Սպիտակուցի պարունակությամբ (ավելի քան 22%) այն հեշտությամբ գերազանցում է բոլոր մյուս ձկներին և կարելի է համեմատել որոշ առևտրային տեսակների խավիարի հետ։ B, A, E, PP խմբերի վիտամինները, երկու տասնյակ միկրո և մակրո տարրերը և օմեգա-3 ճարպաթթուները բարելավում են աչքերի և ուղեղի աշխատանքը և 2 անգամ նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
Քաշի կորստի համար լավագույն սնունդը այն է, որը ձեզ ամենից շատ է հագեցնում և պահում քաղցը:
Գոյություն ունեն քաշի կորստի մի քանի հայտնի և հայտնի դիետաներ և ռազմավարություններ, բայց դրանք բոլորն էլ աշխատում են նույն պարզ սկզբունքով.
Պալեո. Դուք որդեգրում եք քարանձավային ապրելակերպ և ուտում եք միայն նվազագույն մշակված սնունդ: Ասում են, որ ամենամոլի հետևորդները, մի քանի տարի նման դիետայից հետո, հարմարեցնում են գիշատիչների սովորությունները և փչացած մսի կտորներով գլորում, որպեսզի թաքցնեն մարդու բնական հոտը և չվախենան որսի վրա: Այս դիետան ստիպում է նիհարել, քանի որ այն առաջացնում է կալորիականության դեֆիցիտ:
Կետոգենիկ. Դուք խուսափում եք գրեթե բոլոր ածխաջրերից և գոյատևում եք հիմնականում կենդանական ճարպերով: Այս դիետան նույնպես հիմնված է կալորիականության դեֆիցիտի վրա:
Առանց գլյուտենի. Դուք վերացնում եք բոլոր մթերքները, որոնք պարունակում են սնձան անունով սպիտակուց: Այս մթերքները հեռացնելուց հետո աշխարհում գործնականում ուտելու ոչինչ չի մնա, և դուք կկորցնեք քաշը: Այսինքն՝ դուք նիհարում եք կալորիականության դեֆիցիտի արդյունքում։
Ցանկը կարող է շարունակվել, բայց բոլոր հայտնի դիետաները, որոնք թույլ են տալիս արագ կորցնել ճարպը, միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը, աշխատում են կալորիականության դեֆիցիտի վրա: Միստիկա չկա։ Դրանք բոլորը հիմնականում վերաբերում են նրան, թե որքան սնունդ եք ուտում կամ չեք ուտում:
Բայց կալորիաների կրճատման ամենամեծ խոչընդոտը ամենասովորական քաղցն է: Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը կարող է իրականում մեծ դեր խաղալ ճարպերի կորստի մեջ, բայց երբ իջնում եք ամենահիմնական գործոնների վրա, ամեն ինչ կախված է կալորիաներից:
Ցանկացած դիետա կաշխատի, երբ հասկանաք, թե ինչպես հաղթահարել սովը: Ահա թե ինչու հագեցվածությունը կամ գոնե հագեցվածության զգացումը վճռորոշ դեր է խաղում ճարպերի կորստի հարցում:
Փորձառու դիետոլոգները գիտեն, թե ինչպես օգտագործել փոքր քանակությամբ psyllium, որպեսզի օգնի ձեզ լիարժեք զգալ կերակուրների միջև, և գիտությունն ունի ամեն ինչ: Appetite ամսագրի մայիսյան համարում, թողարկում 7-ում հետազոտողները գրել են, որ «Ուտելուց առաջ պսիլիումի հավելումը լավ հանդուրժվում է և կարող է էապես ազդել հագեցվածության վրա՝ նվազեցնելով քաղցը և մեծացնելով հագեցվածությունը։ Ի վերջո, սա օգնում է վերահսկել ճաշերի միջև խորտիկ ուտելու ցանկությունը»:
Կան շատ այլ բաներ, որոնք այնքան էլ արմատական և էկզոտիկ չեն, որ դուք կարող եք ուտել, որպեսզի կուշտ զգաք:
Ավստրալիայի Սիդնեյի համալսարանի գիտնականները մշակել են հագեցվածության ինդեքս, որը համեմատում է հագեցվածության ազդեցությունը տարբեր մթերքների վրա: Սպիտակ հացը օգտագործվել է որպես հիմնական նշան և տրվել է 100% արժեք: սննդամթերք, 100% նիշից ցածր ավելի քիչ են հագեցնում։ 100%-ից բարձր մթերքներն ավելի հագեցնող են։
Դիտարկենք փորձարկված մթերքներից մի քանիսը 20 ամենահագեցնող ցանկից.
Կարտոֆիլ - 323%
Վարսակի ալյուր – 209%
Նարինջ - 202%
Խնձոր - 197%
Մակարոնեղենշագանակագույն ալյուրից - 188%
Տավարի միս - 176%
Թխած լոբի - 168%
Պոպկորն - 154%
ձու - 150%
Տարօրինակ կերպով, խոնարհ կարտոֆիլը, որը երկար ժամանակ համարվում էր համարյա թիվ մեկ թշնամին ողջ մարդկության համար՝ իրեն վերագրվող գլիկեմիկ ինդեքսով, մյուս կողմից պարզվեց, որ լավագույն դիետիկ արտադրանքն է, քանի որ թեստերը ցույց են տվել, որ այն հագեցնում է։ 3 անգամ ավելի լավ, քան Սպիտակ հաց. Այս գիտնականների ձեռք բերած այլ տվյալները պարզաբանեցին այն, ինչ արդեն հայտնի էր ոմանց.
Յուղոտ մթերքները, հակառակ մարդկանց մեծամասնության կարծիքին, չեն հագեցնում։
Ածխաջրերը կարող են լինել հիանալի դիետիկ սնունդ, եթե դուք հրաժարվեք շաքարից և ճարպերից և ձեռնպահ մնաք հայտնի արագ ածխաջրերից, ինչպիսին է սպիտակ հացը:
Սպիտակուցը այն սննդանյութն է, որը լավագույնս հագեցնում է քաղցը:
Ճարպերը արդյունավետորեն կորցնելու համար առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր համար ծրագիր ընտրելն է: Ցանկացած պլան, քանի որ դրանք բոլորն էլ գրեթե նույն կերպ են աշխատում: Երկրորդ՝ պետք է ուղիներ գտնել սովի դեմ պայքարելու համար, քանի որ քաղցը կամքի և բարի նպատակների թշնամին է:
Արեք այն ամենը, ինչ օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, անկախ նրանից, թե ինչ է դա.
Ցածր կալորիականությամբ արտադրանքները պետք է անպայմանորեն կազմեն այն մարդու դիետան, ով որոշել է իր մարմինը ավելի բարակ դարձնել: Հայտնի է, որ սնունդն անմիջականորեն ազդում է օրգանիզմի էներգիայի վրա։ Իսկ ավելացումը, ինչպես նաև կենսական էներգիայի նվազումը կախված է սպառված սննդից։. Այնուամենայնիվ, կան առողջ սնունդ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդու առողջական վիճակի և էներգիայի վրա՝ չավելացնելով ավելորդ կիլոգրամներ։
Նվազեցված յուղայնությունը ցածր կալորիականությամբ սննդի հիմնական չափանիշներից մեկն է: Քանի որ կալորիականության արտադրությունը կրկնապատկվում է, երբ ճարպը քայքայվում է: Ածխաջրերի և սպիտակուցների քայքայման դեպքում հակառակն է:
Ցածր կալորիականությամբ սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և բջջանյութ:
Ածխաջրերը, որոնք հեշտ է մարսվում, թույլ են տալիս մարմնին հեշտությամբ կառավարել ճարպից ստացված կալորիաները: Բայց բջջանյութի բարձր պարունակությունը թույլ կտա օրգանիզմին բավական երկար լինել հագեցվածության մեջ, քանի որ այն երկար ժամանակ մարսվում է։
Եվ ամենակարեւորը `ջրի մեծ պարունակություն: Քանի որ ջրի մեջ ընդհանրապես կալորիա չկա, և դրա հիման վրա որքան շատ ջուր պարունակի արտադրանքը իր բաղադրության մեջ, այնքան քիչ տեղ կմնա ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների համար:
Բջջանյութը բույսերի մանրաթելային մասն է, որը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և դանդաղեցնում մարմնի կողմից ածխաջրերի կլանումը: Այսպիսով, պարզվում է, որ ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները կարելի է համարել՝ բուսական մթերքները։
Սրանք կանաչեղեն, համեմունքներ, թեյեր, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ են, որոնք պարունակում են շատ հանքանյութեր, սննդային մանրաթելեր և վիտամիններ: Այնուամենայնիվ, ցածր կալորիականությամբ ռեկորդակիրները բանջարեղենն են:
Օրինակ, բրոկկոլիպարունակում է 33 կիլոկալորիա 100 գ-ում, մինչդեռ իր բաղադրության շնորհիվ ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ։ Բրոկկոլին պարունակում է՝ կալցիում, սպիտակուցներ, մագնեզիում։
Բացի քաշի կորստի համար այս ապրանքի օգտագործման առավելություններից, կա նաև այն փաստը, որ բրոկոլին կանխում է քաղցկեղը: Բրոկկոլի կերեք խաշած և հում վիճակում։
Օգտակար խորհուրդ.մի՛ եփեք բրոկկոլին՝ կարևոր սննդանյութերը չկորցնելու համար:
100 գրամում գազար, որը կարոտինոիդների աղբյուր է՝ 35 կիլոկալորիա։ Գազարի օգուտները մեծ են՝ շնորհիվ հակաօքսիդանտ ազդեցության, ամրացնում է իմունային համակարգը, բարձրացնում է աղիների շարժունակությունը, լավ է տեսողության համար։
100 գրամը պարունակում է 40 կիլոկալորիա։ Արտիճուկը սնուցում է մարդու օրգանիզմը կարևոր բաղադրիչներով՝ կալիում, երկաթ, մագնեզիում և կալցիում։ Իսկ ֆերմենտների և շաքարների պարունակվող համալիրի շնորհիվ այն կարողանում է բարերար կերպով ազդել և նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը։
Կարող եք նաև առանձնացնել այլ բանջարեղեն և խոտաբույսեր, որոնք օգտակար կլինեն նիհարելու գործընթացում։ Այս ցածր կալորիականությամբ մթերքներից մի քանիսը ներառում են.
Սմբուկ - 24 կկալ;
Մաղադանոս կանաչի - 49 կկալ;
Կարտոֆիլ - 83 կկալ;
Ցուկկինի - 27 կկալ;
Նեխուրի արմատ - 32 կկալ;
Կարմիր կաղամբ - 31 կկալ;
Պրաս - 40 կկալ;
Պղպեղ կարմիր և կանաչ - 27/23 կկալ;
Շաղգամ և սպիտակ կաղամբ - 28 կկալ;
Ճակնդեղ - 48 կկալ;
Սոխ - 43 կկալ;
Ծաղկակաղամբ - 29 կկալ;
Մաղադանոս արմատ - 47 կկալ:
Մրգերը, ինչպես բանջարեղենն ու խոտաբույսերը, ցածր կալորիականությամբ են, թեև դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա: Որպեսզի մրգերը արդյունավետ լինեն քաշի կորստի ժամանակ, անհրաժեշտ է դրանք օգտագործել ցերեկային ժամերին, ցանկալի է ճաշից առաջ և փոքր չափաբաժիններով։
100 գ գրեյպֆրուտի մեջ կա մոտ 35 կիլոկալորիա։ Թերևս նիհարելու լավագույն օգնականը: Այն ունի այնպիսի հատկություն, ինչպիսին է ախորժակը սպանելու ունակությունը։ Բավական կլինի մի բաժակ հյութ խմել կամ մի քիչ գրեյպֆրուտ ուտել և քաղցած լինել, անկախ նրանից, թե ինչպես է դա եղել։ Հայտնի է, որ գրեյպֆրուտի ¼-ն այրում է մինչև 800 կկալ։
Արքայախնձորի կալորիականությունը 100 գ-ում կազմում է 48 կիլոկալորիա։ Արքայախնձորն ունակ է մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից, իջեցնել արյան ճնշումը, կարգավորում է աղեստամոքսային տրակտի (ստամոքս-աղիքային տրակտի) գործունեությունը։ Այրում է կալորիաները, ինչպես պապայան։
Պապայան 100 գ-ում պարունակում է 43 կիլոկալորիա։ Դրա բաղադրությունը պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆերմենտներ, որոնք օգնում են մարսել սպիտակուցները և այրել ճարպերը։ Լավագույնն այն է, որ պապայա ուտել ճաշի ժամանակ, քանի որ դրա հնարավորությունների ազդեցությունը երկարատև չէ։
Բացի արդեն նշված մրգերից, նիհարելու գործընթացում օգտակար կլինեն հետևյալ մրգերն ու հատապտուղները.
Կիտրոն - 31 կկալ;
Ծիրան - 46 կկալ;
Նարինջ, մանդարին, կարմիր հաղարջ - 38 կկալ;
Տանձ - 42 կկալ;
Լոռամիրգ - 28 կկալ;
Ազնվամորու և ելակ - 41 կկալ;
Սալոր - 43 կկալ;
Փշահաղարջ և դեղձ - 44 կկալ;
Սև հաղարջ - 40 կկալ;
Նուռ - 52 կկալ;
Խնձոր - 46 կկալ:
Բուսական մթերքները օգտակար են քաշի կորստի համար, սակայն մսամթերքը չի կարելի բացառել սննդակարգից։
Նիհարող մարդու սննդակարգում մսի երկարատև բացակայությունը սպառնում է մարմնում սննդանյութերի պակասով, որոնք չեն հայտնաբերվել բուսական սննդի մեջ:
Մսամթերքից ստացված սպիտակուցները մկանների կառուցման կարևոր բաղադրիչ են: Մկանների աշխատանքի շնորհիվ ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ այրել։
Մարմինը ավելի շատ էներգիա կծախսի սպիտակուցներն այրելու համար, այլ ոչ թե ճարպերն ու ածխաջրերը մարսելու համար։
Միս ընտրելիս նախապատվությունը տալ նապաստակի մսին, հորթի և տավարի ցածր յուղայնությամբ կտորներին, թռչնամսի սպիտակ միսին։Թվարկված մթերքները բավականին գոհացուցիչ են։ Նրանց կալորիականությունը հետևյալն է.
Գառան երիկամներ - 77 կկալ;
Տավարի միս - 187 կկալ;
Տավարի կուրծ, ուղեղ, երիկամներ, սիրտ, լեզու - 173/124/66/87/163 կկալ;
Թուրքիա - 197 կկալ;
Ձիու միս - 143 կկալ;
Նապաստակ - 199 կկալ;
Հավի միս - 165 կկալ;
Խոզի լյարդ, երիկամներ, սիրտ - 108/80/89 կկալ;
Հորթի միս - 90 կկալ;
Հավի միս - 156 կկալ:
Օգտակար է ձեր սննդակարգում ներառել կաթնամթերք, որոնք հավասարազոր են այն բանին, որ բանջարեղենը կարող է այրել ճարպը:
Այս հատկությունը նրանք գոյություն ունեն կալցիտրոլի շնորհիվ, որն արտադրվում է կալցիումի օգնությամբ, որն առատ է կաթնամթերքում։
Կաթը պարունակում է կարևոր բաղադրիչներ՝ կաթնաշաքար, սպիտակուց, հանքային հետքի տարրեր և նյութեր, ճարպային լուծվող վիտամիններ։
10% սերուցք - 118 կկալ;
10% թթվասեր - 116 կկալ;
Յուղոտ կեֆիր - 59 կկալ;
Բնական յոգուրտ (1,5% յուղ) - 51 կկալ;
ցածր յուղայնությամբ կեֆիր - 30 կկալ;
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 86 կկալ;
Համարձակ կաթնաշոռ - 156 կկալ;
Յոգուրտ և կաթ - 58 կկալ;
Ռյաժենկա - 85 կկալ;
Խտացրած կաթ (առանց շաքարի) - 135 կկալ:
Բացի ցածր կալորիականությամբ և միջին կալորիականությամբ մթերքներից, կան նաև նվազագույն կամ առանց կալորիականությամբ մթերքներ:
Օրինակ՝ կալորիաներ կանաչապատումկարող է լինել 0-ից 50 կկալ: Շատ օգտակար կլինի կանաչեղեն օգտագործել տարբեր ուտեստների պատրաստման ժամանակ, այն հատկապես հարմար է աղցանների, ինչպես նաև կոկտեյլների համար, օգտագործել որպես փոշի երկրորդ և առաջին ճաշատեսակների համար։
Ավելի լավ է կանաչեղենը թարմ ուտել, քանի որ դրանք պարունակում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հետքի տարրերը, ֆիտոնուտրիենտները:
Օրինակ, ծնեբեկ(20 կկալ) և դդում(20-22 կկալ) անհրաժեշտ է օրգանիզմից ավելորդ հեղուկը հեռացնելու համար։ Ծնեբեկը պարունակում է ամինաթթուներ, այդ իսկ պատճառով այն միզամուղ է և մի տեսակ «սննդի դետոքսիկատոր»: Եթե ցանկանում եք նիհարել մինչև 5 կգ, ապա մեկ ամսվա ընթացքում պետք է օրական օգտագործել 0,5 կգ այս մթերքներից։
100 գրամում գազարպարունակում է 15 կիլոկալորիա։ Աղցանն ունի բազմաթիվ տարբեր օգտակար տարրեր և վիտամիններ։ Բարձրացնում է իմունային համակարգը և օգնում է արյան կարգավորմանը։
բերող ամենամեծ օգուտըապրանքը համարվում է կաղամբ. 100 գ-ում կիլոկալորիական պարունակությունը շատ ցածր է՝ ընդամենը 5 կկալ: Պարունակում է ֆոլաթթու, վիտամիններ, երկաթ, մանգան և ֆիտոնուտրիենտներ։
Ինչպես կարելի է չհիշել այնպիսի կարևոր մթերք, ինչպիսին է սխտորը, որի կալորիականությունը կազմում է 4 կիլոկալորիա։ Այն, ինչպես կաղամբը, օգնում է պայքարել քաղցկեղի դեմ։ Այն նաև նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և ուժեղ հակաօքսիդանտ է:
Չիլի- 20 կիլոկալորիա 100 գ արտադրանքի համար: Խթանում է բնական անալգետիկի արտադրությունը։ Պաշտպանում է օրգանիզմը վաղաժամ ծերացումից։ Այն ունի նույն գործառույթները, ինչ սխտորն ու կաղամբը։
Թեյ(սպիտակ, կանաչ, սև) ընդհանրապես ոչ մի կալորիա չի պարունակում, ինչպես ջուրը։ Թեյն ուժեղ հակաօքսիդանտ է։ Նվազեցնում է սրտի կաթվածի հավանականությունը և լավ գործիք է քաղցկեղի կանխարգելման համար։ Օգտակար հատկություններշատ թեյեր՝ ֆտորիդ, անվտանգություն է ստեղծում ատամների համար; հակասպազմոդիկ; հակաբորբոքային; հակաալերգիկ.
վարունգ - 15 կկալ;
Ծովային կաղամբ - 5 կկալ;
Հազար - 12 կկալ;
Սամիթ և մաղադանոս (կանաչի) - 13 կկալ;
Լոլիկ - 14 կկալ;
Բամբուկի ընձյուղներ, կանաչ սոխ, բողկ, chard - 19 կկալ.
Այսպիսով, հաշվի առնելով նիհարելու համար ցածր կալորիականությամբ ապրանքների լայն տեսականի, կարող ենք եզրակացնել, որ նիհարելու գործընթացը բավականին հաճելի կլինի, և ոչ միայն օգտակար: Բանջարեղենի, մսի և կաթնամթերքի հսկայական քանակի մեջ յուրաքանչյուրը կկարողանա ընտրել այն, ինչ իրեն դուր է գալիս իր անհատական մենյուում:
