Յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է երեք կարևոր բաղադրիչ. Սրանք սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր են: Մարդը, ով մտածում է իր առողջության մասին, պետք է իր սննդակարգում հատուկ տեղ հատկացնի դրանցից ամենաօգտակարին՝ սպիտակուցներին։ Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ մթերքներ օգտագործելով՝ դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը, ձեր արտաքին տեսքն ավելի գրավիչ դարձնել և նույնիսկ նիհարել։ Այս սննդանյութը կյանքի հիմքն է և մարմնի շինանյութը:
Ձեր սննդակարգը մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքներով սնվելը կարևոր է մի շարք պատճառներով: Դրանցից մեկն այն է, որ սպիտակուցը (կամ սպիտակուցը, ինչպես նաև կոչվում է) ներգրավված է մկանային հյուսվածքի կառուցվածքում։ Հենց այս պատճառով է, որ բարձր սպիտակուցային սնունդը խորհուրդ է տրվում պրոֆեսիոնալ մարզիկներին, ֆիթնեսով զբաղվող մարդկանց, ինչպես նաև երեխաներին:
Առողջ ապրելակերպի և որակյալ սնվելու կողմնակիցները պետք է իմանան, որ իրենց օրական սպիտակուցի կարիքները հաշվարկվում են՝ ելնելով քաշից։ Օրական մարդու քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամին պետք է լինի 2 գրամ սպիտակուց։ Այսինքն, եթե մարդը կշռում է 70 կիլոգրամ, ապա նա օրական պետք է իր սննդի մեջ ներառի մոտ 140 գրամ սպիտակուց։ Ուսումնասիրելով մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող մթերքների ցանկը, կնկատեք, որ դրանցից մի քանիսը բավականին կալորիական են, իսկ մյուսները, ընդհակառակը, շատ քիչ էներգիա են տալիս։ Այս հանգամանքը նույնպես պետք է հաշվի առնել ճիշտ սննդակարգ ընտրելիս։
Մյուս կողմից, մասնագետների կարծիքով, սպիտակուցի օրական պահանջը հիմնականում պետք է կազմի սննդի ընդհանուր ծավալի 40%-ը։ Սա ռացիոնալ սնուցման բանալիներից մեկն է:
Սպիտակուցը շատ կարևոր է ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց սպառման համար, քանի որ այն կարող է վերականգնել մարդու ծախսած էներգիան: Երբ օրգանիզմում ավելորդ սպիտակուց է առաջանում, այն չի վերածվում ճարպի և չի հանգեցնում ավելորդ կիլոգրամների՝ ի տարբերություն ածխաջրածին մթերքների։
Մինչ սննդամթերքի սպիտակուցների հիմնական աղյուսակը նկարագրելը, արժե ուշադրություն դարձնել սպիտակուցային մթերքների բացասական հատկություններին:
Ինչպես գիտեք, ճարպերը, ածխաջրերը և սպիտակուցները կարող են վնասակար լինել մարդու օրգանիզմի համար, եթե դրանք շատ օգտագործվեն: Հետեւաբար, մարմնին վնաս կարող է պատճառվել միայն այն դեպքում, եթե մարմնում ավելորդ սպիտակուց է գոյանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ միայն անհրաժեշտ սպիտակուցն է հեշտությամբ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Մնացածը պետք է մշակվի: Այս գործընթացը պահանջում է կալցիումի մասնակցություն։ Եթե օրգանիզմում այն քիչ լինի, այն կքաշվի ոսկորներից։ Սպիտակուցի նորմայի անընդհատ գերազանցումը կարող է հանգեցնել մի շարք տհաճ հիվանդությունների։ Օրինակ՝ օստեոպորոզին։
Շատ կարեւոր է ուսումնասիրել սննդամթերքի սպիտակուցների բաղադրությունը մեկ այլ պատճառով. Նրանց ավելցուկը հանգեցնում է երիկամների լրացուցիչ սթրեսի: Կենդանական սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ օգտագործելիս հարկ է հիշել, որ դրա հետ մեկտեղ օրգանիզմ է մտնում խոլեստերինը, որը վնասակար ազդեցություն է ունենում մարդու օրգանիզմի վրա։
Վերոհիշյալ բոլոր կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգում սպիտակուցներ ավելացնեք՝ կախված ձեր օրգանիզմի կարիքներից։ Արժե ուշադրություն դարձնել մեծ քանակությամբ սպիտակուց պարունակող ապրանքի ընդհանուր կալորիականությանը: Այն մեծ քանակությամբ հանդիպում է մսամթերքի, ձվի, պանրի և կաթնաշոռի, հացահատիկի և որոշ այլ մթերքների մեջ։
Մարմնի համար շատ կարևոր են ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սպիտակուցները։ Այն պարունակող ապրանքների ցանկը պետք է սկսվի առաջինից։ Կենդանական սպիտակուցը կոչվում է նաև ամբողջական սպիտակուց: Դա պայմանավորված է նրանում ամբողջական ամինաթթուների համալիրի պարունակությամբ։
Մեծ քանակությամբ կենդանական ծագման սպիտակուց պարունակող մթերքները մսամթերք են։ Նրանց ցուցակը սկսվում է հավով և հնդկահավով: Յուրաքանչյուր 100 գրամ հավի կամ հնդկահավի միսը պարունակում է մոտ 20 գրամ սպիտակուց։ Այն հեշտությամբ մարսվում է այս ապրանքներից: Բացի այդ, այս երկու տեսակի միսը համարվում է դիետիկ՝ ցածր կալորիականության պատճառով։ Դրանք անպայման պետք է ավելացվեն հավասարակշռված սննդակարգում:
Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ ապրանքները կարող են ներառել նաև մսի մեկ այլ տեսակ՝ տավարի միս։ 100 գրամ տավարի մսի մեջ կա մոտ 25 գրամ սպիտակուց: Բայց շատ ավելի դժվար է այն կլանել օրգանիզմը։ Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է այն ուտել խաշած վիճակում։
Մեծ քանակությամբ սպիտակուց կա տավարի, խոզի կամ գառան լյարդում։ Մոտ 18 գրամ 100 գրամ արտադրանքի համար: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել շոգեխաշած։
Կան նաև այլ ապրանքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ կենդանական սպիտակուցներ։ Սա ձուկ և ծովամթերք է: Այն սպիտակուցների և այլ օգտակար միկրոտարրերի պահեստ է։ Ցանկացած ձուկ հեշտությամբ մարսվում է օրգանիզմի կողմից, որը կլանում է բոլոր օգտակար նյութերը։ Առողջ սննդակարգի կողմնակիցներն անպայման պետք է իրենց սննդակարգում ներառեն սպիտակուց պարունակող այս տեսակի արտադրանքը։
Սպիտակուցը հայտնաբերված է մի շարք հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ: Բացի այդ, նրանցից յուրաքանչյուրն օգտակար է մարսողական օրգանների լավ աշխատանքի համար։ Սննդամթերքի, այսինքն՝ այս դեպքում հացահատիկի մեջ սպիտակուցը պարունակվում է տարբեր քանակությամբ։ Բայց այն նույնքան լավ է ներծծվում։
Հնդկաձավարը բաղկացած է 12% բուսական ծագման սպիտակուցներից։ Այն շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Վարսակի ալյուրը ոչ պակաս առողջարար է և սպիտակուցի պարունակությամբ ցուցակում զբաղեցնում է երկրորդ տեղը։ Այն պարունակում է 11 գրամ սպիտակուց 100 գրամ հացահատիկի դիմաց։ Ցորենի ձավարեղենը նույն դիրքում է, ինչ վարսակի ալյուրը: Այն նաեւ պարունակում է 11 գրամ սպիտակուց։
Սպիտակուցներով հարուստ հացահատիկի ցանկը եզրափակում են բրինձը և եգիպտացորենը: Դրանք պարունակում են 7-8% սպիտակուցի պարունակություն։
Շիլաները շատ օգտակար են մարդու օրգանիզմի համար, սակայն սննդակարգում դրանք ավելացնելիս հարկ է հիշել, որ դրանց հիմնական մասը ածխաջրեր են։
Երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուց պարունակող ապրանքներին, բնական հարցն այն է, թե որքան սպիտակուց կա մեկ ձվի մեջ:
Հավի ձվերը կարող են տարբեր լինել չափերով և քաշով, բայց միջինում երկու ձու հավասար է 100 գրամ ընդհանուր քաշի: Ըստ այդմ, մեկ ձուն կարող է պարունակել մոտ 50 գրամ զանգված։ Նման արտադրանքի 100 գրամում կա 17% սպիտակուց: Սա նշանակում է, որ մեկ ձուն պարունակում է մոտ 8,5 գրամ սպիտակուց։
Այս ապրանքից է, որ սպիտակուցը լավագույնս ներծծվում է: Նրա կալորիականությունը բավականին ցածր է։ Հավի ձվերը պարունակում են նաև բազմաթիվ օգտակար թթուներ, որոնք մասնակցում են մարդու օրգանիզմում ընթացող նյութափոխանակության կարևոր գործընթացներին։
Ամենաբարձր սպիտակուցի պարունակությամբ ապրանքները նույնպես պանիրն ու կաթնաշոռն են։ Նրանցից յուրաքանչյուրը արժե դիտարկել առանձին:
Կաթնաշոռը պարունակում է մոտ 14% սպիտակուց։ Այն շատ օգտակար է օրգանիզմի համար։ Այն հարուստ է կալցիումով, որը որոշ դեպքերում կարող է պահանջվել սպիտակուցի մշակման համար: Կախված կաթնաշոռի յուղայնությունից՝ դրա մեջ սպիտակուցի պարունակությունը կարող է մի փոքր տարբերվել։ Խորհուրդ է տրվում սննդակարգում ավելացնել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։
Կոշտ պանիրը պատրաստվում է կաթնաշոռից։ Բայց նրա սպիտակուցի պարունակությունը երկու անգամ ավելի բարձր է: Այսպիսով, միջինում 100 գրամ պանիրը պարունակում է մոտ 30 գրամ սպիտակուց։ Հարկ է նշել, որ կոշտ պանիրը շատ կալորիական է, և անհրաժեշտ է այն ավելացնել ձեր սննդակարգում քիչ քանակությամբ։
Ապրանքների սպիտակուցների աղյուսակը պարունակում է նաև տեղեկատվություն, որ կաթը կազմում է դրանց միայն 5%-ը, չնայած այն հանգամանքին, որ կաթնաշոռն ու պանիրը դրա ածանցյալներն են։
Սպիտակուցի պարունակության այլ ֆավորիտներ կան: Ո՞ր մթերքներն ունեն շատ սպիտակուցներ: Հիմնականում սոյա, ոսպ և բրյուսելյան կաղամբ:
Իմանալով, թե որքան սպիտակուց կա մեկ ձվի մեջ, 100 գրամ միսը, կաթնաշոռը, պանիրը, տարբեր հացահատիկային ապրանքներ, դուք հեշտությամբ կարող եք ստեղծել հավասարակշռված դիետա, որը կօգնի մարմնին արդյունավետորեն կառուցել մկանային հյուսվածքը, կորցնել ավելորդ կիլոգրամները և վերականգնել էներգիան ֆիզիկական ակտիվությունից հետո:
Սպիտակուցները, ճարպերի և ածխաջրերի հետ միասին, կազմում են մեր սննդակարգը: Դրանք բոլորը հավասարապես կարևոր են օրգանիզմի համար։
Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչ է սպիտակուցը, կստեղծենք սպիտակուցների ցուցակ բուսական և կենդանական ծագման արտադրանքներում և նշենք մարդու մոտավոր կարիքը՝ ըստ նրա սեռի, տարիքի և գործունեության տեսակի:
Սպիտակուցի գիտական անվանումը սպիտակուց է, որը հունարեն նշանակում է «առաջինը»: Օրգանական ծագման բարձր մոլեկուլային նյութը բաղկացած է ամինաթթուներից: Սպիտակուցը մարմնի բոլոր, բացարձակապես բոլոր բջիջների մի մասն է: Բջիջների մեծ մասը բաղկացած է դրա կեսից:
Մարդու մարմնում կա 21 ամինաթթու, որոնցից 8-ը անհրաժեշտ են լիարժեք գործունեության համար։ Սա.
Էական նշանակում է, որ մարմինը չունի այն ինքնուրույն արտադրելու ունակությունը և, հետևաբար, պետք է այն ստանա արտաքին աղբյուրներից: Ձեզ օգնելու համար ստորև ներկայացված է աղյուսակը:
Այսպիսով, տեսողականորեն ձեզ համար սպիտակուցը հետևյալն է.
Եվ եթե մենք դրան նայենք գլոբալ, ապա սպիտակուցը ապահովում է ձեզ լիարժեք գոյություն, քանի որ.
Այն ամենից հետո, ինչ ասվել է սպիտակուցի մասին, կարող է տպավորություն ստեղծվել, որ ավելին, ավելի լավ է: Ինչու՞ հնարավորության դեպքում օրգանիզմին այդքան օգտակար բաներ չտալ։ Այնուամենայնիվ, սա թյուր կարծիք է: Լավագույնը՝ լավի թշնամին: Չկա ավելի ձեռնտու բան մարդու համար, քան հավասարակշռությունը՝ անկախ դիմումից։ Այս առումով մշակվել է մի բանաձև, որը հաշվարկում է մարդու համար սպիտակուցի օպտիմալ քանակությունը՝ ըստ նրա կյանքի և քաշի։ Այսպիսով, միջին քանակությունը կազմում է 0,85 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Այս գումարը ծածկում է սպիտակուցի օրական պահանջարկը։ Սննդի մեջ սպիտակուցի քանակը (ստորև բերված աղյուսակը) կօգնի ձեզ ճիշտ կազմել ձեր սննդակարգը:
Իսկ հիմա՝ մանրամասները։ Եթե դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, ապա սպիտակուցի քանակը պետք է հասցնել 1,7 գրամի մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Այս համամասնությամբ մկաններում ավելանում է սպիտակուցի սինթեզը։ Եթե նայենք մարզիկների ցուցանիշներին, ապա տվյալները հետևյալն են.
Կենդանական սպիտակուցները, համեմատած իրենց բույսերի նմանների հետ, ունեն այդ նույն սպիտակուցների ավելի կատարյալ բաղադրությունը Դիտարկենք կենդանական ծագման սպիտակուցներով հարուստ մթերքների ցանկը:
| Ապրանքներ | |
| Հավի ձու | 12,8 |
| Ձվի փոշի | 44,8 |
| Շիճուկ | 3 |
| Միջին յուղայնությամբ կաթ | 2,9 |
| Միջին յուղայնությամբ կեֆիր | 2,7 |
| Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ | 18 |
| Կաթնաշոռ 5% յուղ | 10,1 |
| Կաթնաշոռ 9% յուղ | 9,7 |
| Պանիր «ռուսական» | 25 |
| Պարմեզան պանիր | 36 |
| Տավարի միս | 19 |
| Նիհար խոզի միս | 16,5 |
| Կարմիր ձուկ (վարդագույն սաղմոն) | 20,9 |
| Հավի ֆիլե | 22 |
| Տավարի լյարդ | 17,5 |
| Սիրտ | 15 |
| Հնդկահավի ֆիլե | 21,4 |
| Նապաստակի միս | 21 |
| Հորթի միս | 19,8 |
| Եփած երշիկ | 14 |
| Հում ապխտած երշիկ | 15,7 |
| Ծովախեցգետիններ | 27 |
| Թունա | 23 |
| Սաղմոն | 21 |
| Կաղամար | 18 |
| Հակե | 17 |
| Ծովատառեխ | 16,4 |
| Լեզու | 15,8 |
| Ծանր սերուցք, թթվասեր | 2,8 |
Բուսակերների համար ավելի դժվար է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ ամինաթթուներով ապահովելու համար, շատ դեպքերում նրանք ստիպված են լինում դիմել հատուկ սննդային հավելումների։
Դիտարկենք բույսերի ծագման ցանկը:
| Ապրանքներ | Սպիտակուցի քանակը 100 գրամում, գրամ |
| Չոր ոլոռ | 21,9 |
| Լոբի | 23,8 |
| Սոյայի հատիկներ | 26,1 |
| ոսպ | 28 |
| Պրեմիում ցորենի ալյուր | 10,8 |
| Տարեկանի ալյուր | 10,7 |
| Վարսակի ձավարեղեն | 11,2 |
| Հնդկաձավար | 13,2 |
| Բրինձ | 6,9 |
| կորեկ | 12,4 |
| Սեմոլինա | 12 |
| Մարգարիտ գարի | 8,7 |
| Գարու ձավարեղեն | 9,8 |
| Գետնանուշ | 26,4 |
| Եգիպտացորեն | 8,5 |
| Կարտոֆիլ | 2 |
| Սմբուկ | 1,1 |
| Ծաղկակաղամբ | 2,6 |
| Կարմիր կաղամբ | 0,6 |
| Թթու կաղամբ | 1,9 |
| Լամպ սոխ | 1,5 |
| Կանաչ սոխ | 1,4 |
| Գազար | 1,3 |
| Սպանախ | 2,9 |
| Կանաչ աղցան | 1,6 |
| Բազուկ | 1,6 |
| Բողկ | 1,9 |
| Չամիչ | 1,8 |
| Նուշ | 58 |
Իդեալում, դուք պետք է ձեր սննդակարգում միացնեք ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման սպիտակուցներ, քանի որ վերջիններս մանրաթելերի և վիտամինների աղբյուր են։ Բացի այդ, այն ավելի հեշտ է մարսվում և իր հետ չի կրում ճարպեր և խոլեստերին, ի տարբերություն իր կենդանական գործընկերոջ: Սննդամթերքի սպիտակուցների աղյուսակը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը:
Սպիտակուցի համակարգված պակասի հետևանքները պատկերացնելու համար բավական է պարզապես նորից կարդալ նրա բոլոր հիմնական գործառույթները մարմնում և հետ մտածել։ Այլ կերպ ասած, սպիտակուցի անբավարարությունը հետևյալն է.
Ամեն ինչ լավ է չափի մեջ, դա բոլորը գիտեն։ Ձգտելով մկանային զանգվածի, գեղեցիկ ռելիեֆի և զարգացած կազմվածքի, շատ մարզիկներ հակված են չափից շատ ուտել սպիտակուցներ: Սա վերաբերում է նաև նրանց, ովքեր սիրում են ցածր ածխաջրերով դիետաներ և ստանում են իրենց ամենօրյա կալորիաների մեծ մասը սպիտակուցներից և ճարպերից: Պետք է հիշել, որ արտադրանքի սպիտակուցների աղյուսակը թույլ կտա պահպանել նորմը:
Ի՞նչ անել, եթե սովորական սննդով չեք կարողանում ստանալ սպիտակուցի սահմանված քանակությունը: Այստեղ է, որ օգնության են հասնում հատուկ սննդային հավելումները: Մի վախեցեք, սա առաջին հերթին վերաբերում է մարզիկներին, քանի որ միջին մարդն առանց որևէ խնդրի «կուտի» իր 0,85 գրամը 1 կգ քաշի համար: Մի վախեցեք, սա սնունդ չէ, ոչ ստերոիդներ և այլ սարսափ պատմություններ, սա մաքուր սպիտակուց է: Բնականաբար, անհրաժեշտ է ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենալ ընտրությանը. հիմք պետք է կազմեն ոչ միայն արտադրանքի սպիտակուցների քանակը (վերևի աղյուսակը), այլև լուրջ աղբյուրների ակնարկները: Օրինակ, հարկ է հատուկ նշել ներկայումս հայտնի BCAA հավելումը. սա նույն սպիտակուցն է, որն արդեն քայքայվել է ձեզ համար՝ թողնելով երեք էական ամինաթթուներ, որոնցից մոտ 30%-ը կազմված է մկաններից: Այս հավելումը ցուցված է ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, քանի որ այն խթանում է մկանների արագ վերականգնումը։
Էլ ի՞նչ կարելի է ասել։ Սպիտակուցը այն երեք սյուներից մեկն է, որոնց վրա հիմնված է մարդու առողջությունը:
Առողջ սննդակարգի կառուցման գործընթացում չափազանց կարևոր է սննդամթերքի սպիտակուցների բաղադրությունը։ Կարիք չկա մոլեռանդորեն վերահսկել սահմանված գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ քաշի համար. դրա քանակությունը կարող է օրեցօր տատանվել ձեր նախասիրություններին համապատասխան, բայց միջինը պետք է լինի նորմայի սահմաններում:
Սպիտակուցը երեք նյութերից մեկն է, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար։ Այս տարրի անբավարարությունը կամ ավելցուկը ազդում է ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա: N ]]>
Սպիտակուցները (օգտագործվում են սպիտակուցներ, պոլիպեպտիդներ հոմանիշներ) բարձր մոլեկուլային օրգանական նյութեր են, որոնք կազմում են ալֆա ամինաթթուներ՝ կապված շղթայի մեջ պեպտիդային կապի միջոցով։
Մարմնի նյութը կատարում է մի քանի առաջադրանք.
Օրգանիզմում սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների, հետո ստեղծվում են նոր սպիտակուցներ, որոնք օգտագործվում են մարդու օրգանիզմը կառուցելու համար։
Ամինաթթուները առանձնանում են.
Հիմնական ամինաթթուների ցանկը.
Պայմանականորեն էական ամինաթթուների ցանկը.
| Սննդամթերքի անվանումը | Բաժին, գ (մլ) | Սպիտակուցներ, գ |
| Անչոուս | 100 | 20,1 |
| Գետնանուշ | 100 | 26,3 |
| Արտիճուկ | 100 | 3,3 |
| Բրոկկոլի | 100 | 2,8 |
| Կովի կաթի պանիր | 100 | 17,9 |
| բրյուսելյան կաղամբ | 100 | 3,4 |
| Տավարի կուրծ | 100 | 12,3 |
| Տավարի միս | 100 | 26 |
| Սիսեռ | 100 | 23 |
| Ընկույզ | 100 | 13,8 |
| Հունական յոգուրտ ցածր յուղայնությամբ | 100 | 10 |
| Հնդկացորենի շիլա (առանց կաթի) | 300 | 8,7 |
| Հնդկացորենի շիլա (կաթով) | 100 | 5,9 |
| Սագ | 100 | 16,1 |
| Դիետիկ (դիաբետիկ) եփած երշիկ | 100 | 12,1 |
| Չամիչ | 100 | 3,1 |
| Թառափի խավիար | 100 | 28,9 |
| հնդկահավ | 100 | 21,6 |
| Բնական յոգուրտ (1,5%) | 100 | 5 |
| Կաղամար | 100 | 18 |
| Թափանցիկ | 100 | 12 |
| Cashew | 100 | 18 |
| ձիու միս | 100 | 20,2 |
| Խեցգետնի միս | 100 | 19 |
| Ծովախեցգետին | 100 | 28,7 |
| Նապաստակի միս | 100 | 20,7 |
| Չորացրած ծիրան | 100 | 5,2 |
| Եփած հավ | 100 | 25 |
| Սաղմոն | 100 | 19,8 |
| Եփած մակարոնեղեն | 250 | 10,3 |
| Սեմոլինա | 100 | 13 |
| Կարագ | 100 | 0,9 |
| Եփած կապույտ միդիաներ | 100 | 24 |
| Նուշ | 100 | 18,6 |
| Մինսկի հում ապխտած երշիկ | 100 | 23 |
| Փոլոք | 100 | 15,6 |
| Տավարի ուղեղը | 100 | 9,5 |
| Այծի կաթ | 100 | 3,4 |
| Կաթ, կեֆիր | 200 | 7 |
| Ծովային բաս | 100 | 19 |
| Սիսեռ | 100 | 19 |
| Վարսակի ալյուր | 100 | 11,9 |
| Օմար | 100 | 19 |
| Եփած ութոտնուկ | 100 | 14,9 |
| Halibut | 100 | 18,9 |
| Մարգարիտ գարի | 100 | 9,3 |
| Գառան լյարդ | 100 | 18,7 |
| Տավարի լյարդ | 100 | 17,4 |
| Խոզի լյարդ | 100 | 18,8 |
| Բողբոջած ցորեն | 100 | 7,5 |
| Ծլած լոբի | 100 | 4 |
| Կաթնաշոռ կաթ (2,5%) | 100 | 2,6 |
| կորեկ | 100 | 12 |
| Ռապան | 100 | 16,7 |
| Խեցգետիններ | 100 | 18 |
| Բրնձի շիլա (առանց կաթի) | 250 | 6,2 |
| Սարդինաներ | 100 | 25 |
| Խոզի միսը յուղոտ է | 100 | 11,4 |
| Խոզի նիհար | 100 | 16,4 |
| Ծովատառեխ | 100 | 17,7 |
| Iwasi ծովատառեխ | 100 | 20,5 |
| Սաղմոն | 100 | 20,8 |
| արևածաղկի սերմ | 100 | 20,7 |
| Cervelat, խաշած եւ ապխտած | 100 | 28,2 |
| Սիրտ | 100 | 15 |
| Գառան սիրտ | 100 | 13,5 |
| Տավարի սիրտ | 100 | 15 |
| Խոզի սիրտ | 100 | 15,1 |
| Սկումբրիա | 100 | 18 |
| Կրեմ (33%) | 100 | 2,2 |
| Կրեմ (33%) | 100 | 3 |
| Թթվասեր | 100 | 2,8 |
| Սոյայի ծնեբեկ, ֆուջու | 100 | 45 |
| Սոյայի կաթ | 100 | 3,3 |
| Սոյայի միս | 100 | 52 |
| Երշիկեղեն | 100 | 11 |
| Սոյայի հատիկներ | 100 | 34,9 |
| Զանդերը | 100 | 21 |
| Չորացրած ութոտնուկ | 100 | 31 |
| Պանիր | 100 | 27 |
| Պանիր «Dor Blue» | 100 | 21 |
| Պարմեզան պանիր | 100 | 38 |
| Պանիր «Ռոկֆոր» | 100 | 22 |
| Պանիր «ռուսական» | 100 | 24,1 |
| Պանիր ֆետա» | 100 | 17 |
| Կաթնաշոռ կիսայուղ | 100 | 16,7 |
| Նիհար կաթնաշոռ | 100 | 18 |
| Կաթնաշոռ | 100 | 14 |
| Յուղոտ հորթի միս | 100 | 19 |
| Նիհար հորթի միս | 100 | 20,2 |
| Տեմպե | 100 | 18,5 |
| Տոֆու | 100 | 10,7 |
| Թունա | 100 | 22,7 |
| ոստրեներ | 100 | 9 |
| Բադիկ | 100 | 16,5 |
| Լոբի | 100 | 22,3 |
| Պնդուկ | 100 | 16,1 |
| Հակե | 100 | 16,6 |
| Ցորենի հաց (1-ին դասարան) | 100 | 7,7 |
| տարեկանի հաց | 100 | 4,7 |
| հավ | 100 | 18,7 |
| սալորաչիր | 100 | 2,2 |
| ոսպ | 100 | 25 |
| տավարի լեզու | 100 | 13,6 |
| խոզի լեզու | 100 | 14,2 |
| Հավի ձու | 100 | 12,6 |
Օրական չափաբաժինը կախված է տարիքից, զբաղմունքից և մարմնի այլ բնութագրերից:
Որոշ մարդիկ ժամանակի ընթացքում զարգացնում են տարբեր ծանրության սպիտակուցային անբավարարություն: Ռիսկի խմբերը ներառում են.
Սպիտակուցների պակասը կամ դրանց ցածր կենսաբանական արժեքը հանգեցնում է լուրջ հիվանդությունների զարգացման։ Երեխաների մոտ աճը և մտավոր զարգացումը դանդաղում են, իմունիտետը թուլանում է։ Հասուն տարիքում մտավոր ակտիվությունը վատանում է, զարգանում է անմեղսունակությունը, քաշը նվազում է, ոսկորները դառնում են փխրուն, հաճախ մարդը մրսում է։ Տուժում են նաև լյարդը, ենթաստամոքսային գեղձը, արյունաստեղծ և սրտանոթային համակարգը։
Դիետայում սպիտակուցի անբավարարության ախտանիշների ցանկը.
Սպիտակուցները առանձնանում են.
Բուսական և կենդանական սպիտակուցների օպտիմալ հարաբերակցությունը ամենօրյա սննդակարգում 60:40-ից մինչև 50:50 է:
Պոլիպեպտիդները բաժանվում են ամբողջական՝ ամինաթթուների ամբողջական հավաքածուով և թերի, որտեղ ոչ բոլոր ամինաթթուներն են առկա: Երկրորդ տեսակը ներառում է բույսերի մեջ հայտնաբերված սպիտակուցներ: Սոյան միակ բույսն է, որը պարունակում է վերը թվարկված բոլոր 8 ամինաթթուները: Սակայն բուսական սպիտակուցներն առավելություններ ունեն կենդանական սպիտակուցների նկատմամբ՝ դրանք ավելի արագ են քայքայվում ամինաթթուների և օրգանիզմին մատակարարում մանրաթել:
Ելնելով դրանց կենսաբանական արժեքից՝ առանձնանում են սպիտակուցների 4 դաս.
Մարդը նյութը ստանում է կաթից, ձվից և ֆերմենտացված կաթնամթերքից։ Նման պոլիպեպտիդները պարունակում են էական ամինաթթուների ամենամեծ քանակությունը և ավելի լավ են ներծծվում, քան մյուսները։ Ամենաթանկ ապրանքները կաթնաշոռն ու պանիրն են։
Նման սպիտակուցներ կան մսի, ձկան և սոյայի մթերքների մեջ։ Միսը մարմնին մատակարարում է էլաստին, կոլագեն՝ մկաններ, աճառ և ոսկորներ կառուցելու համար։ Նախընտրելի է ուտել անյուղ միս։
Սա ներառում է բուսական ծագման սպիտակուցներ: Քանի որ բուսական սպիտակուցներն ավելի քիչ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, բժիշկները որպես ժամանակավոր միջոց խորհուրդ են տալիս բուսակերների դիետան: Այնուամենայնիվ, արտադրանքի այս խումբը պետք է ներկայացված լինի նաև սննդակարգում. բուսական սպիտակուցներն օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, ունեն հակասկլերոտիկ ազդեցություն, պարունակում են մանրաթելեր և նվազեցնում շաքարախտի վտանգը:
Դրանք ներառում են ժելատին և հեմոգլոբին: Նման սպիտակուցը չի պարունակում ամինաթթուներ, ուստի այն կոչվում է զրո կամ թերի:
Տարբեր մթերքներից ստացված սպիտակուցները տարբեր կերպ են ներծծվում։ Դա պայմանավորված է քիմիական կազմով: Ինչպես նշվեց վերևում, սպիտակուցները էական ամինաթթուների աղբյուր են, որոնցից հիմնականներն են տրիպտոֆանը, մեթիոնինը և լիզինը։ Եթե պատկերացնենք մարդու օրգանիզմի համար իդեալական սպիտակուցը, ապա այդ նյութերը կպարունակվեն հետևյալ համամասնություններով՝ 1։3.5։5.5։
Եթե այս ցուցանիշները համեմատենք ստանդարտի հետ, ապա կստացվի, որ կենդանական միսը, ձուն, կաթն ավելի հարմար է մարդուն։
Օրգանիզմի որոշ հիվանդությունների և պայմանների դեպքում սննդակարգում սպիտակուցային արտադրանքի պարունակությունը ժամանակավորապես ավելանում է։ Դրա ցուցիչն է.
Այս հիվանդությունը նախկինում նկատվել է կենդանիների մոտ և առաջացել է սննդակարգում անբավարար ածխաջրերի պատճառով։ Բայց հիմա դա տեղի է ունենում մարդկանց մեջ: Ընդհանուր պատճառը սպիտակուցային դիետաներն են, որոնք տարածված են բոդիբիլդերների շրջանում: 3,5 գ/կգ-ից բարձր սպիտակուցի չափաբաժինը վտանգավոր է։
Չափից մեծ դոզայի ախտանիշները.
Ծանր թունավորման դեպքում հիվանդի շունչը ձեռք է բերում ամոնիակի հոտ, ինչը վկայում է ծանր թունավորման մասին։ Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ մարմինը ծանրաբեռնված է ամինային խմբերով և ժամանակ չունի միզանյութ արտադրելու համար, իսկ թթուները արյան մեջ ձևավորում են ամոնիումի իոններ։ Այնուհետեւ խախտվում է արյան իոնային հավասարակշռությունը, նյութափոխանակությունը, գազափոխանակությունը։ Սպիտակուցային մթերքների չարաշահումը հատկապես վտանգավոր է երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար։
Ավելի լավ է սպիտակուցային սնունդ ուտել ածխաջրերով, չնայած այն հանգամանքին, որ առանձին սննդի կողմնակիցներն այլ կարծիքի են։ Օրգանիզմում սպիտակուցները քայքայվում են ամինաթթուների, որոնք մկաններ են մտնում միայն ինսուլինի հետ միասին, իսկ հորմոնը ձևավորվում է ածխաջրերից։
Իր հերթին, սպիտակուցը դանդաղեցնում է ածխաջրերի քայքայումը և նորմալացնում արյան շաքարի մակարդակը: Այս տեխնիկան օգնում է ձևավորել հյուսվածքային մարմին և կառուցել մկանային մանրաթելեր:
Ձեր սննդակարգում նախընտրելի է ներառել անյուղ միս և ձուկ։ Ավելի լավ է ճաշատեսակներ պատրաստել գոլորշու վրա։
Բուսական սպիտակուցների մարսողականությունը մեծանում է, երբ միաժամանակ ընդունվում են մի քանի տեսակի սննդամթերք՝ հացահատիկային և հատիկեղեն, կաթ և ձավարեղեն։
Վեգաններն այն մարդիկ են, ովքեր իրենց սննդակարգից ամբողջությամբ բացառում են կենդանիների միսը, ձուկը, ծովային կյանքը, կաթը և ձուն: Ուստի նրանց համար հատկապես սուր է սպիտակուցի դեֆիցիտի հարցը։ Ո՞ր բուսական մթերքները կօգնեն նրանց փոխհատուցել նյութի պակասը:
Սկյուռներին, անկասկած, կարելի է անվանել երկրի վրա կյանքի հիմնական տարրը: Այս տարրի միացությունն ունի բավականին անսովոր և բազմազան կառուցվածք, որում կարևոր դեր են խաղում ամինաթթուները։
Որպեսզի արտադրանքը լիարժեք դեր խաղա օրգանիզմի աշխատանքի մեջ, շատ կարևոր է դրանում սպիտակուցի և շատ այլ բաղադրիչների բաղադրությունն ու առկայությունը:
Բոլոր տվյալները հաշվարկվում են 100 գրամի դիմաց.
Գառան միս – 25
Տավարի միս – 21
Սագի միս – 30
Հնդկահավի միս – 25
Նապաստակի միս – 25
Հավի միս առանց մաշկի – 26
Բրոյլեր հավի միս – 23
Հավի լյարդ - 20
Հավի սիրտ – 20
Հավի մկաններ – 20
Տավարի լյարդ – 16
Երշիկեղեն – 15
Տավարի լեզու – 17
Ամբողջ ձու - 12 հատ
Ձվի դեղնուց – 3
Ձվի սպիտակուց - 4
Վարդագույն սաղմոն – 21
Կարմիր խավիար – 26
Կաղամարի ֆիլե – 17
Ծովային ջրիմուռներ - 1,8;
ծովախեցգետին - 21
Պերճ – 19,9
Թառափ - 17
Կոդի լյարդ – 24,5
Կապույտ սպիտակ – 18.1
Սաիրա – 18.4
Սարդինա – 24
Սաղմոն – 16,1
Սկումբրիա – 17,8
Լուկի թառ – 20,8
Կոդ – 17.5
Թունա – 22,6
ոստրե – 15
Իշխան – 16
Բրինզա – 17,8
Կեֆիր կամ բնական յոգուրտ – 3.2
Կաթ մինչև 1% - 3.1
Կաթ 1,5-ից 5% - 3,2
Կրեմ – 2,9
Թթվասեր – 1,6
Կոշտ պանիր – 25,6
Ապխտած պանիր, երշիկ – 22,5
Հալած պանիր – 19,9
Կաթնաշոռ 20% - 14.2
Եթե որոշել եք զբաղվել բոդիբիլդինգով, ապա մարզվելուց բացի շատ կարևոր է ճիշտ սնվել։ Շատերի սխալն այն է, որ նրանք չեն մտածում իրենց սնվելու մասին, ուստի արդյունքները նույնիսկ ինտենսիվ մարզումներից հետո այնքան էլ բարձր չեն, որքան կցանկանային։ Ուստի շատ կարևոր է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց սննդակարգում ներառել բարձր սպիտակուցներով մթերքներ։ Սա կօգնի ձեզ գեղեցիկ մարմին կառուցել։
Դա անելու համար դուք պետք է ուտեք.
Մսի բոլոր տեսակները, սա կարող է ներառել տավարի միս, նապաստակ, թռչնամսի տարբեր տեսակներ, գառան միս և փոքր քանակությամբ խոզի միս: Ցանկալի է ընտրել անյուղ միս՝ առանց յուղայնության։
Շատ լավ է նաև ծովամթերք ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում։ Եթե դուք ընտրում եք մրգեր և բանջարեղեն, ապա այստեղ կարող եք լավ քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ, բայց անպայման հիշեք, որ այս կատեգորիան կարող է պարունակել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, օրինակ՝ կարտոֆիլ:
Դուք կարող եք ստեղծել ձեր ճաշացանկը՝ հիմնվելով հետևյալ բանջարեղենի և մրգերի, ինչպես նաև լոբազգիների վրա.
Մարդկանց համար շատ կարևոր է օգտագործել բուսական և կենդանական ծագման սպիտակուցներ։ Սպորտով զբաղվելիս կանայք իրենց սննդակարգում պետք է ներառեն 1,5 գրամ սպիտակուց, իսկ տղամարդիկ՝ 2 գրամ։ Արժե իմանալ և հիշել.
Շատերին հետաքրքրում է՝ հնարավո՞ր է լինել բուսակեր և ստանալ ամբողջական սպիտակուց։ Իհարկե, կա նման հնարավորություն, դա անելու համար պարզապես պետք է իմանալ, թե ինչ ապրանքներ կօգնեն դրան։
| Արտադրանք | Սպիտակուցներ 100 գ-ի համար գրամով | Արտադրանք | Սպիտակուցներ 100 գ-ի համար գրամով |
| ծիրանի | 1 | կարամել | 0 |
| մի արքայախնձոր | 0,5 | կարտոֆիլ | 1,9 |
| գետնանուշ | 26,5 | ելակ | 1,4 |
| ձմերուկ | 0,6 | լոռամրգի | 0,7 |
| լոբի | 5,9 | Հնդկաձավար | 13 |
| սմբուկ | 0,7 | Սեմոլինա | 11,5 |
| վաֆլիներ | 3,1 | Վարսակի ձավարեղեն | 12,5 |
| խոզապուխտ | 23 | Եգիպտացորենի ձավարեղեն | 9 |
| բալ | 1,6 | Ցորենի ձավարեղեն | 12,8 |
| խաղող | 1,1 | Մարգարիտ գարի | 9,6 |
| Հերկուլես | 13,5 | կիտրոն | 1 |
| սիսեռ | 23,2 | Սոխի շաղգամ | 1,9 |
| Ընկույզ | 13,9 | Կանաչ սոխ | 1,5 |
| Boletus սունկ | 2,5 | մայոնեզ | 3,5 |
| Խոզի սունկ | 27,8 | չոր ծիրան | 5 |
| տանձ | 2,5 | մարգարին | 1 |
| Կանաչ լոբի | 4,1 | մարմելադ | 0 |
| marshmallows | 1 | Բուսական յուղ | 0 |
| չամիչ | 2,4 | Կարագ | 0,7 |
| ցուկկինի | 0,8 | մեղր | 0,9 |
| Սպիտակ կաղամբ | 2 | նուշ | 19 |
| Ցորենի ալյուր 1-ին դասարան | 11 | խուրմա | 0,6 |
| Ցորենի ալյուր 2-րդ դասարան | 12 | վայրի սխտոր | 2,5 |
| վարունգ | 1 | հապալաս | 1,3 |
| ձիթապտուղներ | 5,5 | կեռաս | 1,2 |
| մածուկ | 0,6 | սխտոր | 6,6 |
| Բուլղարական պղպեղ | 1,5 | ոսպ | 25 |
| մաղադանոս | 2,5 | վարդի ազդր | 3 |
| լոլիկ | 1,1 | Կաթնային շոկոլադ | 7 |
| կոճապղպեղ | 5,2 | Մուգ շոկոլադ | 5,5 |
| բողկ | 2 | սալո | 1,5 |
| բրինձ | 8,2 | սպանախ | 3 |
| Ռոուան | 1,3 | 0,5 | |
| աղցան | 1,3 | չորացում | 10,5 |
| արևածաղկի սերմ | 21 | լոբի | 23 |
| թխում | 8,2 | պնդուկ | 15,9 |
| սոյայի հատիկներ | 35 | հալվա | 12 |
Նման սնունդը շատ օգտակար է նիհարելու համար, պարզապես պետք է ընտրել ճիշտ սպիտակուց պարունակող բաղադրիչներ, որոնք կօգնեն նիհարել և չվնասել առողջությանը, ինչպես նաև, որոնցում սպիտակուցն ավելի հեշտ մարսելի կլինի։
Դրանք ներառում են.
Առողջ սնվելով հետաքրքրված յուրաքանչյուր մարդ մեկ անգամ չէ, որ լսել և կարդացել է սպիտակուցի կարևորության մասին, որը հաճախ անվանում են կյանքի հիմք։ Սա չափազանցություն չէ, այլ իրականությանը համապատասխանող իրողություն։ Դիետան վերահսկելիս միշտ պետք է հաշվի առնել, որ դրանում սպիտակուցի քանակը պետք է լինի առնվազն 30%: Նմանատիպ քանակ պետք է լինի ճարպերի դեպքում, իսկ ածխաջրերինը՝ 40%:
Հավասարակշռված մենյու կազմելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե որ մթերքներն են պարունակում ամենաշատ սպիտակուցը և ինչպես ճիշտ հաշվարկել օրական պահանջարկը: Բացի այդ, ճիշտ սննդակարգի կարևոր կողմը մթերքների ճիշտ համադրությունն է միմյանց հետ:
Կանանց համար դա մեկ գրամ է յուրաքանչյուր կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Իսկ եթե գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչը կշռում է 60 կիլոգրամ, ապա նրան անհրաժեշտ է 60 գրամ սպիտակուց։ Գումարը ավելանում է մինչև 1,2 գրամ մարզասրահ այցելելիս։
Տղամարդիկ, ովքեր չեն մարզվում, պետք է 1,2 գրամ սպիտակուց օգտագործեն մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Այս թիվն ավելանում է, եթե խոսքը գնում է ակտիվ ապրելակերպի մասին, որը ներառում է մարզասրահ այցելելը։
Իմանալով, թե որ մթերքներն են հարուստ մարդկանց համար այս կարևոր միացությամբ, թույլ է տալիս օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներով ամբողջ օրվա ընթացքում:
| Սննդամթերք | Սպիտակուցներ (գրամ) |
|---|---|
| Կաղամար | 18,0 |
| Խեցգետին | 16,0 |
| Ծովախեցգետիններ | 18,0 |
| Սկումբրիա | 18,0 |
| Թափանցիկ | 16,1 |
| Վարդագույն սաղմոն | 21,0 |
| կապելին | 13,4 |
| Ծովատառեխ | 17,7 |
| Զանդերը | 19,0 |
| Կոդ | 17,5 |
| Թառափ | 16,4 |
| Բազուկ | 17,1 |
| Փոլոք | 15,9 |
| Սաղմոն | 20,8 |
| Պահածոյացված ձուկ յուղի մեջ | 17,4-20,7 |
| Պահածոյացված ձուկ լոլիկի մեջ | 12,8-19,7 |
| Պահածոյացված ձուկ իր հյութում | 20,9-28,7 |
Աղյուսակներում բերված տվյալները բացարձակ արժեքներ են, սակայն օրգանիզմի կողմից սպիտակուցի կլանման տոկոսը բոլորի համար չի հասնում հարյուր տոկոսի։
Սպիտակուցի աղբյուր Մարսելիության գործակիցը
Կաթ 100%
Սուպրո մեկուսացված սոյայի սպիտակուց 100%
Տավարի միս 92%
Ձուկ 92%
Այլ մեկուսացված սոյայի սպիտակուց 92%
Մեխանիկորեն առանձնացված թռչնի միս 70%
Պահածոյացված լոբի 68%
Վարսակ 57%
Բրինձ 54%
Գետնանուշ 42%
Եգիպտացորեն 42%
Ցորենի սնձան 27%
Պարզելու համար, թե որքան սպիտակուց է մտնում օրգանիզմ, վերը նշված հաշվարկին ավելացրեք 50%, որը կկազմի 90 գրամ, այսինքն՝ 65x1 + 50%:
Դա տեղի է ունենում երկու հիմնական սխեմայի համաձայն.
Առաջին.Ներառում է բարձր սպիտակուցային մթերքների բաշխումը հինգ չափաբաժինների մեջ, որոնք ուտում են ողջ օրվա ընթացքում:
Երկրորդ.Նախաճաշին և ընթրիքին ուտում են 20%, իսկ ճաշին՝ 45% սպիտակուց։ Օրական ընդունման մնացած մասը բաշխվում է 5% հիմնական սնունդից հետո նախուտեստների համար:
Անկախ ընտրված սխեմայից, պետք է հաշվի առնել, որ յուրաքանչյուր չափաբաժինը պետք է լինի 300-350 գ-ից ոչ ավելի, գլխավորը ձեր ճաշակին ամենաշատը համապատասխանող մթերքներն ընտրելն է։
ՆախաճաշինԿարող եք մատուցել նիհար միս, սպիտակուցային կոկտեյլ, ամբողջական ձու կամ սպիտակուց կամ հունական մածուն:
Ընթրիքի և ճաշի համարՏոֆուն, հնդկահավի միսը, հավի կրծքամիսն ու երշիկը, տավարի անյուղ աղացած միսը, սաղմոնը, ծովախեցգետինը, թունան ու ձողաձուկը կատարյալ են:
Որպես խորտիկդուք կարող եք ուտել կեղևավորված սերմեր, խմել սպիտակուցային կոկտեյլ, ուտել ընկույզ կամ որոշ հատիկներ:
