Tinutumbasan ng maraming tao ang malusog na pagkain sa mababang-calorie na pagkain. Ang isang malaking bilang ng mga larawan at website na nakatuon sa isang malusog na pamumuhay sa Internet ay nagbibigay sa amin ng isang malinaw na ideya kung ano ang malusog na pagkain:
Ang isang malusog na pagkain ay isang plato na may tatlong dahon ng litsugas, isang quartered cherry tomato at isang maliit na piraso ng steamed salmon; ang buong ulam ay dinidilig ng ilang uri ng mga buto, sa tabi nito ay namamalagi ang isang berdeng mansanas na nakabalot sa isang panukat na tape.
Ang larawang ito ay mahigpit na natigil sa ating hindi malay na kapag ang tanong ay lumitaw tungkol sa paglipat sa malusog na pagkain, ito ay lumilitaw sa harap ng ating mga mata, at ang ating buong katawan ay nagsimulang magprotesta laban sa pagkain ng gutom.
Ang krisis, patuloy na pagtaas ng mga presyo, kawalan ng kumpiyansa sa hinaharap ay nagdudulot sa atin ng genetic memory na malinaw at malinaw na nagsasabi: kailangan nating mag-stock up. Ang pagkakaroon ng naturang memorya ay matagal nang nakumpirma sa siyensiya - ang mga alaala at karanasan ay inililipat mula sa utak patungo sa genome, na nagpapahintulot sa kanila na maipasa sa mga susunod na henerasyon.
Ang karanasan ng ating mga ninuno sa nakalipas na 100 taon ay nagsasalita sa atin, at kung mapagtanto natin na hindi na kailangang mag-stock ng mga kahon ng nilagang at pasta, sinusubukan pa rin ng ating katawan na protektahan ang sarili sakaling magkaroon ng taggutom.
Ang malusog na nutrisyon ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki ng tao, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad. Nakakatulong ang diyeta na ito na mapabuti ang kalusugan at maiwasan ang maraming sakit, kabilang ang pagpapanatili ng normal na timbang.
May isang opinyon na ang malusog na pagkain ay mahal. At oo, kung pupunta ka sa seksyon ng malusog na pagkain ng isang supermarket, maaari kang talagang mawalan ng gana sa mga presyo.
Ngunit ang katotohanan ay ang normal, makatwiran, malusog na nutrisyon ay maaaring ayusin sa isang minimal na badyet. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga mamahaling sausage, juice, carbonated na inumin, malalaking dami kendi Makakatipid ka rin dito.
Nasa ibaba ang Top 20 na pinakamurang at pinakamalusog na produkto sa panahon ng taglamig.
Maingat naming binasa ang label, kung saan hinahanap namin ang salitang "yogurt". Ayon sa GOST R 51331-99, ang isang produkto na sumailalim sa thermization ay hindi matatawag na "yogurt". Ang isang gramo ng yogurt ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 10 milyong "live" na mga selula ng lactic bacteria, kung saan pinahahalagahan namin ang mismong yogurt na ito. Kung ang nakalagay sa packaging ay "produktong yogurt", "batay sa yogurt", "yoghurt", o iba pa sa pangalang "Sun", ang pangalan ng produkto mismo ay karaniwang bahagyang pinipigilan - hindi ito ang aming pagpipilian. Sa pangkalahatan, ang mas kaunting mga sangkap sa yogurt at kefir, mas mabuti. Ang perpektong opsyon ay gatas at sourdough.
Natatandaan namin na ang murang yogurt at kefir sa hindi matukoy na packaging ay hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa pinakamahal na produkto sa isang naka-istilong maliit na garapon ng salamin na ang halaga ay pareho sa isang kahon ng plain kefir.
May kasabihang Ingles na "an apple a day keeps the doctor away" (ang kumakain ng mansanas sa isang araw ay hindi bumibisita sa doktor). Sa katunayan, nakakatulong ang mga mansanas na mapanatili ang kalusugan, pati na rin ang ilang karagdagang pagbabago sa iyong pitaka. Ang mga mansanas ay mayaman sa bitamina C at naglalaman ng parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla. Maaari silang idagdag sa karamihan iba't ibang ulam, kung ayaw mo nguyain mo na lang sila. Well, siyempre, mas mahusay na bumili ng mga lokal na mansanas, kahit na hindi sila kasing ganda at makintab tulad ng mga imported.
Ang pinakamurang mga kakaibang prutas ay pinahahalagahan pangunahin para sa mataas na nilalaman ng potasa nito, na sumusuporta sa paggana ng puso. Bilang karagdagan, ang mga saging ay naglalaman ng napakaraming bitamina C. Ang pagkain ng saging ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang heartburn, depresyon, ayusin ang paggana ng bituka, at mabawasan ang panganib ng diabetes, osteoporosis, at kanser sa bato. At ang isang saging ay may medyo mataas na calorie na nilalaman at maaaring maging isang pagpuno ng meryenda.
Ang murang gulay na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na nilalaman ng pectin, na nagpapasigla sa panunaw at paglago ng kapaki-pakinabang na microflora, at kilala rin bilang pangunahing pinagmumulan ng beta-carotene. Ito ay kapaki-pakinabang na malaman na ang beta-carotene mula sa mga karot (at iba pang mga gulay) ay mas mahusay na hinihigop kapag ito ay niluto at, bilang karagdagan, ay kinakain kasabay ng ilang taba.
Ang pulang kulay ng beets ay binibigyan ng betaine (Latin beta - beet). Binabawasan ng Betaine ang antas ng isang nakakalason na amino acid (homocysteine), na nagiging sanhi ng mga sakit sa cardiovascular. Ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian Maaaring iimbak ang beetroot kapwa hilaw at luto. Kapag nakaimbak, ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng beets ay napanatili sa loob ng mahabang panahon. Ang mga beet ay naglalaman ng maraming bakal; sa lahat ng mga produkto ng halaman, ang mga beet ay nasa pangalawang lugar pagkatapos ng bawang sa mga tuntunin ng nilalaman ng bakal. At sa mga tuntunin ng nilalaman ng yodo, tanging sea kale ang nauuna sa mga beets.
Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga dibdib ng manok, hindi pinirito, mataba na mga binti ng manok.
Ang fillet ng manok ay ang pinakamurang pinagmumulan ng mataas na kalidad na protina, ang pangunahing bahagi nito ay mga amino acid. Naglalaman din ito ng posporus, bitamina H, mga grupo ng PP, B, magnesiyo, asupre, kromo, sink, kobalt.
Ngayon maraming mga tao ang magagalit at magsasabi na ang langis ng oliba ay hindi maiuri bilang isang murang produkto. Ngunit kung ikukumpara mo ang mga benepisyo ng langis ng oliba at ang halaga nito, lumalabas na medyo mataas ang presyo nito. At kung ibibigay mo ang kalahating pakete ng mayonesa araw-araw sa pabor ng dalawang kutsarita ng langis ng oliba, ang mga benepisyo para sa iyong kalusugan at pigura ay hindi mailalarawan.
Upang bihisan ang isang serving ng salad, sapat na ang isang kutsarita ng mantika.
Ang mga sibuyas ay naglalaman ng malaking halaga ng bitamina C, A, B1, B2, PP at inulin, na nagpapasigla sa paglago ng kapaki-pakinabang na microflora sa katawan ng tao. Bilang karagdagan, ang mga phytoncides ay natagpuan sa mga bombilya, na pinipigilan ang paglaki ng mga pathogenic microorganism. Ang regular na pagkonsumo ng mga sibuyas ay binabawasan ang synthesis ng kolesterol. Itinuturing ng maraming tao na ang mga sibuyas ay isang maanghang na mabangong halaman na idinagdag sa mga pinggan sa kaunting dami, ngunit ang ganap na mga pagkaing nakabatay sa sibuyas ay maaari ding maging malasa at malusog. Ang mga taong may talamak na sakit ng digestive system at bato lamang ang hindi dapat gumamit ng mga sibuyas nang labis.
Ang mga benepisyo ng bigas ay pangunahing nakasalalay sa paraan ng pagproseso nito. Pinakintab na bigas puti- naglalaman ng napakakaunting mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang "average" na opsyon ay steamed rice, na may mapusyaw na kayumanggi na kulay at pinapanatili ang karamihan ng mga sustansya. Ang hindi pinakintab o kayumanggi (kayumanggi) na bigas ay itinuturing na pinakamalusog. Ito ay binalatan lamang mula sa tuktok na balat, na iniiwan ang lahat ng bran at nutrients. Ang unpolished rice ay naglalaman ng average na 3-3.5 beses na mas maraming protina kaysa sa puting bigas, at 12 beses na mas hibla (1.6 g hanggang 0.37 g), salamat sa kung saan perpektong nililinis nito ang katawan.
Ang itlog ay naglalaman ng maraming nutrients at binubuo ng isang kumpletong hanay ng mga madaling natutunaw na protina. Ito ay pinagmumulan ng kapaki-pakinabang na folic acid, biotin at choline. Selenium, matatagpuan sa ng produktong ito, ay may makapangyarihang mga katangian ng antioxidant. Kapag kumakain ka ng isang itlog lamang sa isang araw, nakakakuha ka ng hanggang 15% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina, at ang mga amino acid na nilalaman ng itlog ay aktibong gumagana upang bumuo ng mga bagong tisyu ng katawan ng tao.
Tulad ng naisulat na natin, ang malusog na pagkain ay hindi nangangahulugan ng limitadong nutrisyon na walang kakayahang magpakasawa sa matamis.
Ang maitim na tsokolate ay naiiba sa lahat ng iba pang uri ng tsokolate sa kawalan ng gatas sa mga bahagi nito at sa mataas na nilalaman ng cocoa beans - hindi bababa sa 70%. Ang maitim na tsokolate ay naglalaman ng sapat na dami ng mahahalagang langis na pumipigil sa mga deposito ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na pumipigil sa paglitaw ng atherosclerosis. Nakakatulong ang maitim na tsokolate na mapabuti ang tono ng katawan. Ang alkaloid na caffeine at theobromine ay may stimulating effect, kaya kung wala ka sa magandang mood, kumain ng dark chocolate at tiyak na makakakuha ka nito.
Ang mga pananim ng pamilya ng legume ay natatangi: malusog, malasa, masustansiya, mayaman sa hibla, bitamina (A at B), flavonoids, iron, calcium, carbohydrates, folic acid. Ang mga ito ay mataas sa protina, taba at almirol. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang mga munggo ay malapit sa karne, kaya maaari nilang palitan ang mga ito para sa mga vegetarian. Ang legume protein ay malapit sa kemikal na komposisyon sa protina ng hayop, ngunit mas madaling matunaw ng katawan ng tao.
Ang mga by-product ay atay, bato, puso, atbp. - lahat ng bagay na nasa bangkay maliban sa tissue ng kalamnan (karne). Ito ay hindi masyadong katakam-takam, ngunit ito ay talagang mura. Ang pinakamahal at pinakamadaling ihanda ang offal ay atay. Hiwalay, maaari nating i-highlight mga by-product ng manok- puso, ventricles at atay. Makakahanap ka ng milyun-milyong recipe sa Internet kung paano ihanda ang mga ito.
Isang medyo murang produkto na kakaunti ang binibigyang pansin ng mga tao. Ngunit walang kabuluhan. Ang nilalaman ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang mineral, bitamina at microelements ay gumagawa ng kelp na halos hindi mabibili ng salapi, lalo na para sa mga rehiyon na malayo sa dagat, kung saan may kakulangan sa kanila. Ang isa sa pinakamahalagang sangkap ay yodo, ngunit naglalaman din ito ng asupre, sink, bromine, magnesium salts, at iron.
Sa mga forum ng bodybuilding, ang buong mga thread ay nakatuon sa cottage cheese at mga recipe na ginawa mula dito. Ang perpektong produkto ay mababa ang taba, mataas na protina.
Ang cottage cheese ay lumalampas sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa nilalaman ng protina at sa antas ng pagsipsip nito. Ang mga protina sa cottage cheese ay madaling masira sa mga amino acid: tryptophan, methionine, choline at iba pang kinakailangan para sa katawan ng tao. Inirerekomenda ang cottage cheese para sa mga bata, matatanda at mga pasyenteng gumaling mula sa isang sakit dahil ito ay madaling matunaw.
Ang mga cereal ay dinurog o buong butil ng pangunahing mga pananim na cereal. Ang mga whole grain cereal (barley, oats, buckwheat, millet) ay may partikular na halaga. Maaari kang magsulat ng isang hiwalay na artikulo tungkol sa mga benepisyo ng bawat uri ng cereal. Ngunit ang mahalagang tandaan ay ang buong butil na butil na dapat ay isang pang-araw-araw na mapagkukunan ng carbohydrates, at hindi sa lahat. Puting tinapay at mga cake.
Karaniwan, sa mga istante ng mga supermarket, sa antas ng mata, may mga maliliwanag na makulay na pakete, at kapag tiningnan mo ang mga presyo, nawawala ang pagnanais na bilhin ang mga ito. Pinapayuhan ka namin na tingnan ang mas mababang mga istante - kung saan ang mga kinakailangang hindi matukoy na kilo na bag ay magsisinungaling.
Walang isang artikulo tungkol sa malusog na pagkain ang kumpleto nang hindi binabanggit isda ng salmon: salmon, trout, bilang pinagmumulan ng Omega-3 polyunsaturated fatty acids. Ang pulang isda ay malusog at malasa, ngunit hindi mo ito mailalagay sa basket ng krisis.
Sa pamamagitan ng paraan, ang simpleng bahagyang inasnan na herring ay hindi mas mababa sa mga mamahaling uri ng isda sa mga tuntunin ng nilalaman ng fatty acid. Dito maaari mo ring banggitin ang maliliit na isda tulad ng capelin at sprat. Ang pangunahing bagay sa mga isda na ito ay maaari silang kainin gamit ang kanilang mga buto. Nangangahulugan ito: ubusin ang calcium at phosphorus sa pinakamainam na kumbinasyon, na kinakailangan upang mapanatili ang mabuting kondisyon ng mga buto at ngipin.
Mayroon itong mas maraming bitamina C kaysa sa mga dalandan, at naglalaman ito ng mas maraming calcium kaysa sa gatas. Pinasisigla ng repolyo ang paggawa ng mga pulang selula ng dugo, nagtataguyod ng pagpapabata ng tisyu, pinapagana ang metabolismo, kinokontrol ang metabolismo ng taba, pinapababa ang kolesterol sa dugo, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at nagpapalakas sa kalamnan ng puso. Ang repolyo ay nagpapanatili ng mga kapaki-pakinabang na bitamina na kailangan ng ating katawan kahit na fermented. Ang halaga ng nutrisyon at mga benepisyo sauerkraut ay sanhi ng mataas na nilalaman ng lactic acid, mineral salts at bitamina.
Para sa ilang kadahilanan, ang hindi nararapat na nakalimutan na labanos ay bihirang makita sa mga istante ng mga mamahaling supermarket, ngunit ito ay magagamit nang sagana sa mga kolektibong merkado ng sakahan.
Ang labanos ay naglalaman ng mahahalagang mineral ng tao tulad ng potassium, phosphorus, sodium, at iron. Samakatuwid, ang labanos ay kapaki-pakinabang para sa mababang kaligtasan sa sakit, pati na rin ang mataas na presyon ng dugo.
Ang labanos ay mayaman sa mga bitamina B at nicotinic acid (bitamina PP), kaya ang pagkonsumo nito ay kapaki-pakinabang para sa mga sakit ng nervous system. Bilang karagdagan, pinapa-normalize nito ang metabolismo ng protina.
Average na caloric na nilalaman tinapay ng rye, na inihanda ayon sa klasikong recipe, ay 174 kcal, na nilalaman sa 100 gramo ng produkto. Ang mga benepisyo ng rye bread ay nagiging halata sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa bitamina at mineral na komposisyon ng produkto. Ang rye bread ay naglalaman ng karamihan sa mga kapaki-pakinabang na compound mula sa tinatawag na alpabeto ng bitamina.
Ang rye bread ay naglalaman ng bitamina A, B, E, H, pati na rin ang PP. Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng rye bread ay nasa nilalaman ng produkto ng mga natural na compound tulad ng choline, zinc, yodo, manganese, fluorine, molybdenum, iron, potassium, sulfur, magnesium, calcium at iba pa. Ito ay kagiliw-giliw na biological na pagiging kapaki-pakinabang komposisyong kemikal Ang rye bread ay mas mataas kaysa sa bersyon ng trigo ng produktong panaderya.
May mga contraindications, kumunsulta sa iyong doktor.
Ang pagkain ng kuntento at hindi tumaba ang pangarap ng karamihan sa mga taong may problema sa timbang. Sa unang tingin ito ay tila isang utopia. Ngunit ang pagpili ng isang diyeta kung saan ang isang tao ay hindi makakaramdam ng gutom, at sa parehong oras na pinapanatili ang kanyang slim figure, ay isang ganap na malulutas na gawain. Upang gawin ito, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga pampalusog na pagkain na hindi nagpapataba sa iyo, ngunit pagkatapos nito ay hindi mo gustong kumain. Ano ang mga produktong ito?
Mga masusustansyang pagkain na hindi mo gustong kumain
Ang mga nakakabusog na pagkain ay mga pagkaing nagpapabusog sa iyo. Ito ay kanais-nais na ang pakiramdam na ito ay tumatagal hangga't maaari, na magpapahintulot sa tao na makalimutan ang tungkol sa pagkain hanggang sa susunod na nakaplanong pagkain. Ano ang nakasalalay sa pagkabusog? Mula sa maraming mga kadahilanan, ngunit ang pinakamahalaga ay dalawa sa kanila:
1. Pagkapuno ng tiyan.
2. Pagtaas ng konsentrasyon ng mga sustansya sa dugo, pangunahin ang glucose.
kaya, mga masaganang pagkain dapat matugunan ang mga sumusunod na pamantayan:
Mga masusustansyang pagkain na hindi magpapataba sa iyo
Gayunpaman, ang mga pamantayang ito ay hindi sapat. Malinaw, karamihan sa mga pagkain at pagkaing kinakain natin araw-araw ay sapat na nakakabusog upang hindi tayo gustong kumain. Ngunit ang problema ay ang mga ito ay masyadong mataas sa calories at samakatuwid ay nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang mga taong nagdurusa o sobra sa timbang ay nais na kumain lamang ng mga pampalusog na pagkain na hindi nakakataba sa kanila. Kaya, dalawa pang pamantayan ang maaaring idagdag sa itaas:
May mga masusustansyang pagkain ba na hindi nakakataba? Oo, maraming ganoong pagkain, at bawat isa sa atin ay kumakain nito araw-araw. Mga halimbawa ng pagpupuno ng pagkain na hindi magiging sanhi ng pagtaas ng timbang kung hindi ka kumain nang labis:
Ang timbang ng katawan ay tumataas lamang para sa simpleng dahilan na sa mga pampalusog na pagkain na ito ay nagdaragdag ka ng iba na higit na nakakapinsala sa iyong pigura. Ito ay hindi katanggap-tanggap kung sinusubukan mong mapanatili ang timbang o bawasan ito. Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na hindi kasama sa diyeta:
1. Lahat ng matatabang pagkain (mayonesa, keso, mantikilya at langis ng gulay, mataba na karne, mani at buto, pula ng itlog). Hindi ito nagdaragdag ng kabusugan sa iyong mga ulam, ngunit ginagawa itong mas masustansiya. Bukod dito, ang halaga ng enerhiya ng lutong pagkain ay maaaring 30-50% na mas mataas dahil lamang sa nagdagdag ka ng taba dito.
2. Lahat ng matamis. Ang anumang bagay na matamis ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Ang mga ganitong pagkain ay hindi nakakabusog. Hindi nila napupuno nang maayos ang tiyan, ngunit mataas sa calories. Ang mga matamis ay mabilis, at hindi unti-unti, ay nagdaragdag ng konsentrasyon ng mga sustansya sa dugo, kaya ang pagkabusog pagkatapos kumain ng mga ito ay hindi magtatagal.
3. Pagkain na nagpapasigla ng gana. Kailangan mong isuko ang mga pagkain na nagpapabilis sa paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng gastrointestinal tract at pinasisigla din ang pagtatago ng mga digestive juice. Ito ay nagiging sanhi ng bolus ng pagkain upang lumipat nang mas mabilis sa mas mababang digestive tract at mas mabilis na masipsip. Kabilang sa mga naturang produkto ang maraming sarsa, maiinit na pampalasa, masaganang sabaw, at maaasim na prutas. Kasama sa grupong ito ang anumang pagkain na nagpapatubig sa iyong bibig at tumutunog ang iyong tiyan kapag nakikita ito.
Mga masaganang, mababang calorie na pagkain
Ang mababang calorie na nilalaman ay isa sa mga pangunahing pamantayan kapag pumipili ng isang pampalusog na produkto na sa parehong oras ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Mga pagkain na naglalaman ng:
Ang pinaka mga pagkaing mababa ang calorie Bihira silang mapuno. Napakahirap alisin ang gutom sa pamamagitan ng pagpuno ng iyong tiyan ng mga pipino o damong-dagat. Ang mga pagkaing ito ay masyadong mababa sa sustansya, bagaman mataas ang mga ito sa tubig at hibla. Samakatuwid, para sa kumpleto at pangmatagalang saturation, ang mga produktong ito ay kailangang isama sa iba pang mga pagkain na hindi masyadong mataas, ngunit hindi masyadong mababa sa calories. Halimbawa, para sa isang side dish ng mga gulay maaari kang kumuha ng:
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang paraan ng paghahanda ng produkto ay makabuluhang nakakaapekto sa calorie na nilalaman at glycemic index. Hindi ipinapayong magprito ng pagkain, dahil ang taba ay palaging ginagamit para dito - gulay o hayop. Hindi na kailangang idagdag ito handang pagkain, halimbawa, paglalagay ng mantikilya sa dumplings o dinurog na patatas. Ang pagkain ay mawawala sa lasa, ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa panuntunang ito, magagawa mong gawing normal ang iyong timbang sa paglipas ng panahon.
Mga masaganang pagkain para sa pagbaba ng timbang
Kapag nawalan ng timbang, ang mga tao ay madalas na lumabis. Sila ay ganap na tumatanggi sa mayaman na pagkain, sinusubukan na kumain lamang ng mga mababang-calorie na pagkain. Ang pamamaraang ito ay hindi kailanman humahantong sa tagumpay. Ang pagkain lamang ng damo, ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng pagkabusog, at samakatuwid ay iniiwan ang diyeta sa loob ng mga unang araw pagkatapos simulan ito.
Ang mga masusustansyang pagkain ay dapat naroroon sa diyeta ng isang taong pumapayat. Huwag matakot sa patatas o tinapay na parang apoy. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng, ngunit upang mawalan ng timbang hindi mo kailangang ganap na ibukod ang mga ito - huwag lamang kumain nang labis at huwag magdagdag ng taba sa kanila. Kumain ng tinapay, ngunit huwag lagyan ng mantikilya. Kumain ng patatas, huwag mo lang iprito mantika, at lutuin sa tubig, nang walang pagdaragdag ng taba.
Ang mga masusustansyang pagkain ay hindi nakakasagabal sa pagbaba ng timbang kung ikaw ay:
Mga masusustansyang meryenda
Upang maiwasang makaramdam ng gutom habang nasa diyeta, maraming tao ang gumagamit ng limang araw na diyeta. May kasama itong 3 buong pagkain at 2 pang meryenda, na nagbibigay-daan sa iyong kumportable sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga meryenda ay dapat ding nakakabusog, kung hindi, ang pakiramdam ng gutom ay humupa sa loob ng maikling panahon, at muli kang dadalhin sa refrigerator.
Mga halimbawa ng meryenda (hindi hihigit sa 200 kcal):
Ang kendi o iba pang matamis ay hindi angkop para sa meryenda. - hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil naglalaman ang mga ito ng mga organikong acid na nagpapataas ng gana at nagpapasigla sa motility ng bituka. Ito ay hindi kanais-nais na meryenda sa mga gulay lamang - ang mga ito ay masyadong mababa sa calories, at samakatuwid ang pakiramdam ng kapunuan ay hindi magtatagal.
Konklusyon
Upang mawalan ng timbang, hindi mo kailangang talikuran ang pagkain ng masaganang pagkain. Bukod dito, dapat silang tiyak na naroroon sa diyeta, kung hindi man ay magdurusa ka sa gutom at abandunahin ang diyeta sa susunod na araw pagkatapos na magsimula ito. Para sa napapanatiling pagbaba ng timbang, kailangan mong alisin lamang ang dalawang grupo ng pagkain: taba at matamis. Ang iba pang mga pagkain ay dapat ding ubusin sa katamtaman, ngunit kung matutunan mong pagsamahin ang mga pampalusog at mababang-calorie na pagkain, magagawa mong mawalan ng timbang nang hindi nagdurusa sa gutom.
Pinagmulan:
Mga katulad na artikulo:
Ang pinaka-kasiya-siyang pagkain ay, nakakagulat, hindi kakaiba; ang mga ito ay naroroon sa aming mesa halos palagi, kaya't palagi silang matatagpuan sa kusina. Bilang karagdagan, lahat sila ay kabilang sa tinatawag na. kapaki-pakinabang na mga produkto, na nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga ito, bilang karagdagan sa pagkabusog, natatanggap namin ang lahat ng kinakailangang sangkap na kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay isa pang bentahe ng paggamit ng mababang-calorie, pagpuno ng mga pagkain upang mawalan ng timbang: ang ilang mga uri ng mga diyeta ay may negatibong panig, kaya ang pagbubukod ng ilang mga pagkain mula sa diyeta ay humahantong sa kakulangan ng mga bitamina at mineral sa katawan.
Kaya, ang mga gustong pumayat ay dapat bigyang pansin ang mga sumusunod na pagkaing pampabusog.
Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nakakabusog at hindi maaaring kainin sa maraming dami. Ang katawan ay hindi nag-iimbak ng mga protina sa reserba, ngunit ginugugol ang mga ito nang buo sa mga pangangailangan ng katawan.
Sobrang nakakabusog pasta, kung ang kanilang mga ordinaryong uri ay medyo mataas din sa mga calorie, kung gayon ang pasta na ginawa mula sa durum na trigo ay may calorie na nilalaman na mga 350 kcal. bawat 100 gr.
Nakabubusog na sinigang na oat, kahit na mas mabuti nang walang asukal - ito perpektong opsyon para sa almusal, dahil pinapayagan nito ang katawan na mabilis na mapuno at muling magkarga ng enerhiya sa umaga. Bilang karagdagan, ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa tiyan.
Ang pinaka-kasiya-siyang pagkain: ItlogSa kabila ng katotohanan na ang isang testicle ay naglalaman lamang ng mga 80 kcal, mabilis itong mababad sa katawan. Kumakain kami ng isang itlog at ang iyong gana ay hindi mararamdaman hanggang sa susunod na pagkain.
Ito ay hindi para sa wala na ang mga citrus na prutas na ito ay nangunguna sa mga tuntunin ng pagkabusog sa mga prutas: sapat na kumain ng kalahating orange o isang buong prutas (mga 60 kcal), at unti-unting iiwan ka ng gutom. Ang gatas at mga derivatives nito ay din mababang-calorie, nakakabusog na mga pagkain na nagtataguyod ng mabilis na pagkabusog at nagsisilbing pinagmumulan ng maraming sangkap .
Ang pinaka-kasiya-siyang pagkain: Gatas – mababa lamang ang tabaAng lahat ng gatas ay naglalaman ng mga protina—mga protina na tumutulong sa iyong pakiramdam na busog, ngunit ang gatas na may partikular na porsyento ng taba na nilalaman ay mayroon ding mataas na halaga ng mga calorie.
Sa anumang kaso - mataba o mababa ang taba - cottage cheese ay kabilang sa mga produktong pandiyeta, na naglalaman ng mataas na antas ng mga protina, taba at bitamina, kaya kainin ito para sa iyong kalusugan.
Ang keso ng kambing, naprosesong keso, at anumang iba pang uri ay magagawa. kesong malambot, na maaari kang magkaroon ng meryenda habang naglalakbay. At ang lanolinic acid na nakapaloob sa produktong ito ay sabay-sabay na magbabad at magsisimulang labanan ang labis na mga deposito ng taba sa katawan. At kumpleto ang listahang ito
Ang pinaka-kasiya-siyang pagkain: Chocolate – itim lamangAng chocolate bar mismo ay mataas sa calories (higit sa 600 kcal bawat 100 gramo), ngunit hindi ka makakain ng marami nito. Isang quarter ng isang chocolate bar - at ang proseso ng panunaw ay bumagal. Bilang karagdagan, ang maitim na tsokolate ay may kakayahang umayos ang mga antas ng gana, inaalis ang mga cravings para sa maalat at pinausukang pagkain.;
Siyempre, upang mawalan ng timbang, hindi sapat na ubusin ang mga nakalistang masustansiyang pagkain, ang pisikal na aktibidad at iba pang mga pamamaraan na pinagsama ay magiging kapaki-pakinabang din. Ngunit ikaw ay mapapalaya mula sa masakit na pakiramdam ng gutom at makakapag-concentrate sa mga pisikal na aktibidad.
Ang mababang calorie ay hindi nangangahulugang walang lasa at mahinang sustansya. I-stock ang iyong refrigerator ng masustansyang, mababang-calorie na pagkain na nagtataguyod ng kalusugan at pagbaba ng timbang!
Kahit na ang mga zero-calorie na donut ay hindi pa naimbento, hindi ito nangangahulugan na ang paghahanap para sa malusog at masustansiyang pagkain para sa isang low-calorie na diyeta ay tiyak na mabibigo. Huwag punuin ang iyong tiyan ng dumi ng pagkain. Pag-isipan ang lahat ng dagdag na ehersisyo na kailangan mong gawin upang masunog ang mga calorie ng isang buong pizza o mataas na baso ng chocolate ice cream.
Ang pagpili ng tama ay mababa mataas na calorie na pagkain ay tutulong sa iyo na i-tip ang mga kaliskis patungo sa pagsunog ng taba sa halip na iimbak ito. Upang gawing mas madali para sa iyo na makapagsimula, nag-compile kami ng ranggo na 40 pinakamahusay na mga produkto mula sa iba't ibang departamento ng supermarket.
Mayroong isang alamat na ang ilang mga pagkain ay may "negatibong" calories, ibig sabihin ay nangangailangan sila ng mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa nilalaman nito. Hindi ito totoo, ngunit ang supermarket at mga merkado ng mga magsasaka ay puno ng mga masusustansyang pagkain na mababa ang calorie na may kaunting epekto sa iyong kalusugan. halaga ng enerhiya diyeta. Sa katunayan, 35 sa 40 na pagkain na nakalista dito ay naglalaman ng 100 calories o mas mababa sa bawat serving!
Kung maingat mong kalkulahin ang caloric na nilalaman ng menu upang mapupuksa ang mga pulgada sa iyong baywang, napakahalaga na punan ang iyong diyeta ng pagkain na hindi nag-iiwan sa iyo ng gutom. Kung tutuusin, ayaw mong magutom buong araw.
Magandang balita para sa iyong mga kalamnan at panlasa. Hindi lahat ng low-calorie na pagkain ay hilaw na gulay para sa mga salad. Ang karne, pagawaan ng gatas at iba pang mga departamento ng supermarket ay isang mapagbigay na kanlungan para sa mahusay na pagkain, na, sa kabila ng mababang calorie na nilalaman nito, ay puno ng mga benepisyo tulad ng maliwanag na lasa.
Kung gusto mong kumain ng isang bagay ngunit nag-aalala tungkol sa pagkuha ng masyadong maraming calories, ang mga supply na ito ay makakatulong sa iyo na masulit nang walang panganib na lumampas sa limitasyon.
4 na calories sa 1 tasa
Kailangan ng iyong menu ang mababang-calorie na gulay na ito. Nalaman ng isang pag-aaral ng Center for Disease Control and Prevention na sa lahat ng mga produkto ng supermarket, ang watercress ay namumukod-tanging may pinakamataas na nutritional content. Sa madaling salita, ang maliliit na berdeng dahon ay nagbibigay sa iyo ng malaking dosis ng nutrients. At tulad ng ibang cruciferous vegetables, ang watercress ay isang powerhouse.
Tulad ng ibang mga gulay na cruciferous, ang watercress ay isang malakas na antioxidant.
Init ang langis ng oliba sa isang malaking kasirola sa katamtamang init. Gupitin ang 3 peras at 1 puting patatas at ilagay sa kawali. Magdagdag ng 1 kutsara gadgad na luya. Panatilihin ang apoy sa loob ng 2 minuto. Ibuhos sa 4 na tasa sabaw ng gulay, magtapon ng ½ kutsarita ng asin at ¼ kutsarita ng itim na paminta. Pakuluan, bawasan ang apoy at pakuluan sa loob ng 20 minuto.
Magdagdag ng 2 bungkos ng watercress, 2 kutsarang pulang suka at 2 kutsarang sariwang tarragon. Panatilihin sa apoy sa loob ng 5 minuto, pisilin ang katas ng kalahating lemon at gumawa ng katas na sopas mula sa lahat ng ito. Pagkatapos ay ibuhos ang 1 tasa ng unsweetened almond milk sa kawali at lutuin ng ilang minuto pa.
5 calories bawat tasa
Ang isang bungkos ng tangy greens ay gumagawa ng isang mahusay na salad o sandwich topper na may napakakaunting calories. Ang Arugula ay bumubuo sa calorie deficit nito na may mataas na dosis ng bitamina K. Bilang karagdagan, tulad ng iba pang mga madahong gulay, ang arugula ay isang makapangyarihang antioxidant. Hanapin ito malapit sa mga berdeng gulay, tulad ng baby spinach.
Para gumawa ng sandwich isang mabilis na pag-aayos, mag-toast ng ilang manipis na hiwa ng tinapay sa toaster. Ikalat ang isa na may Dijon mustard, itaas na may manipis na piraso ng hamon, mga hiwa ng mansanas at isang bungkos ng arugula. Pindutin ang buong bagay pababa gamit ang pangalawang slice.
6 calories bawat stem
Maaaring hindi nakamit ng kintsay ang superfood status na naging paborito ng mga skinny-jean fan ang kale, ngunit ito ay gumagawa ng isang cool na malutong na karagdagan sa isang low-calorie na diyeta. Ang kintsay ay isang napakalaking pagkain, ibig sabihin ay makakain ka nang busog nang hindi lumalampas sa mga calorie.
Ang kintsay ay isang napakalaking pagkain, ibig sabihin ay makakain ka nang busog nang hindi lumalampas sa mga calorie.
Sa ilang calories lang, makakakuha ka ng mabigat na dosis ng bitamina K, isang mahalagang nutrient na nagpapababa ng panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso.
Maghanda nakabubusog na sabaw may manok at pansit. Sa isang malaking kasirola, init ang mantika sa katamtamang apoy. Hiwain ang mga karot, sibuyas at kintsay at ilagay sa isang kasirola. Lutuin hanggang malambot ang sibuyas. Ibuhos sa 4 na tasa sabaw ng manok, ½ kutsarita ng asin, ¼ kutsarita ng itim na paminta at ¼ kutsarita ng chili flakes. Lutuin hanggang lumambot ang mga gulay, saka ilagay ang hinimay na nilutong manok, nilutong soba noodles at sariwang tim.
9 calories sa 5 dahon
Kahit na ang kale at spinach ay nakakakuha ng lahat ng kaluwalhatian, ang gulay na ito mula sa Asya ay sulit na isama sa isang calorie-restricted diet. Isang miyembro ng cruciferous family, ito ay mayaman sa nutrients, lalo na ang antioxidants. Ito ay may mas banayad na lasa kaysa sa maraming maitim na gulay, na kung saan ay kaakit-akit sa mga taong mapili sa pagkain.
Ihiwalay ang pak choy dahon sa tangkay at tadtarin ng maigi. I-chop din ang stem sa manipis na piraso. Init ang mantika sa isang kasirola sa katamtamang init. Magdagdag ng tangkay ng pak choy, 2 minced shallots at 2 minced garlic cloves. Magluto ng 3 minuto o hanggang malambot ang mga tangkay.
Magdagdag ng dahon ng pak choy at 2 kutsarita ng grated lemon zest. Panatilihin sa apoy hanggang sa ang mga dahon ay bahagyang malata. Alisin sa init, budburan ng 1 kutsarang sariwang lemon juice at asin sa panlasa.
17 calories bawat tasa
Ang mga labanos ay nagdaragdag ng bahagyang tangy na lasa sa mga pinggan at pinapaganda ang texture nito. Ang mga labanos ay maramot sa mga tuntunin ng mga calorie, ngunit naglalaman ito ng maraming bitamina C. Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng sapat na dami ng bitamina C upang suportahan ang paglaki at pagkumpuni ng tissue, kabilang ang mass ng kalamnan. At huwag kalimutan ang mga tuktok ng berdeng dahon, na nakakain at naglalaman ng maraming sustansya na may pinakamababang calorie.
Ang mga labanos ay maramot sa mga tuntunin ng mga calorie, ngunit naglalaman ito ng maraming bitamina C
Budburan ang kalahating kalahating labanos na may mantika, asin at paminta. Ilagay ang mga labanos sa isang baking sheet at ilagay sa oven sa 200 degrees Celsius nang hindi bababa sa 35 minuto, o hanggang sa lumambot at matuyo. Haluin pagkatapos ng 15 minuto. Sa isang maliit na mangkok, haluin ang ½ tasa ng plain low-fat yogurt na may 1 kutsarita ng curry powder at 1 kutsarang sariwang lemon juice. Ihain ang mga inihurnong labanos na may sarsa ng yogurt.
31 calories sa isang medium na zucchini
Kung kailangan mong i-squeeze ang ilang calories sa iyong diyeta, ituro ang iyong supermarket cart patungo sa gulay na ito. Sa paggawa nito, mapupunan mo ito ng isang toneladang kapaki-pakinabang na sustansya, tulad ng hibla na pumapatay sa gutom, potassium, bitamina K, at manganese.
Gamit ang isang vegetable slicer o matalas na kutsilyo, hiwain ang kalabasa nang pahaba sa parang pansit na piraso at iprito ang mga ito sa loob ng ilang minuto sa langis ng oliba. Itaas ang zucchini noodles na may tomato sauce para sa low-calorie pasta dinner.
22 calories sa kalahating pipino
Ang mga pipino ay 95% na tubig, na ginagawa itong isa sa pinakamababang calorie na pagkain sa supermarket. Ang mataas na nilalaman ng tubig ay makakatulong sa iyo na manatiling hydrated at busog, na makakabawas sa panganib na matukso ng cake. Para sa kaunting dagdag na hibla, iwanan ang mga pamutol ng gulay sa aparador dahil ang hibla ng halaman ay kadalasang matatagpuan sa mga balat.
Upang gumawa ng salsa, pagsamahin ang tinadtad na pipino sa kampanilya paminta, diced avocado, tinadtad na jalapeno pepper, tinadtad na cilantro, sariwang lemon juice at ilang kurot ng asin. Ihain kasama ng mga pagkaing isda.
30 calories bawat plum
Ang katangian ng matamis na lasa ng mga plum ay isang mahusay na paraan upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin nang hindi sinasakripisyo ang iyong pigura. Higit pa rito, kahit na ang mga pinatuyong plum mula sa supermarket ay puno ng mga antioxidant.
Kumuha ng 4 na pinatuyong pitted plum, ½ cup port, 1 kutsarang pulot, 1 kutsarang balsamic vinegar, 2 kutsarita ng sariwang luya, 1 kutsarita ng sariwang thyme, 1 kutsaritang grated orange zest, 3 buong clove na bawang at ¼ kutsarita ng asin .
Ilagay ang lahat ng ito sa isang kasirola at lutuin sa mahina hanggang katamtamang init, walang takip, paminsan-minsang pagpapakilos, hanggang sa malambot ang mga plum. Ihain kasama ng inihaw na dibdib ng manok.
37 calories sa kalahating grapefruit
Kung naghahanap ka ng prutas na nagpapanatili ng mga calorie ng asukal sa tseke, oras na para sa suha. Tulad ng ibang citrus fruits, ang grapefruit ay mataas sa bitamina C. Ang pagkonsumo ng grapefruit araw-araw ay nakakabawas sa circumference ng baywang, presyon ng dugo at kolesterol, na ginagawang mabuti din ang mababang calorie na prutas para sa puso.
Upang makagawa ng isang malusog na side dish para sa abs, hatiin ang grapefruit sa mga wedge at ilagay sa isang mangkok, inilalaan ang lahat ng juice. Ihalo sa avocado at pinong tinadtad na haras o dill. Ibuhos ang nakareserbang juice, 1 kutsarang langis ng oliba, at timplahan ng ilang kurot na asin at paminta. Ihain ang dressing na may salad, pinalamutian ng sariwang mint.
49 calories bawat baso
Magagamit sa mga supermarket sa buong taon, ang mga strawberry ay hindi lamang mababa sa calories at mayaman sa taba-burning fiber, ngunit mataas din sa bitamina C. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang mataas na paggamit ng bitamina C ay nagpapabuti sa paghinga habang nag-eehersisyo. Ito ay tiyak na magiging kapaki-pakinabang para sa mga nagdurusa sa matinding igsi ng paghinga habang nagsasanay.
Higit sa lahat, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2014 sa Journal of Nutritional Biochemistry na ang pagkain ng maraming pulang prutas at ang mga antioxidant na taglay nito ay nagpapanatili ng coronary artery disease sa bay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol.
Upang maghanda ng isang ultra-nakapagpapalusog sabaw ng espanyol, na kilala bilang gazpacho, timpla sa isang blender isang-ikatlong tasa ng tubig, 1 tasa ng strawberry, 3 medium na kamatis, 1 pulang kampanilya, ½ pipino, 2 shallots, 1/3 tasa ng sariwang mint o basil, 2 kutsarang langis ng oliba, 2 kutsara suka ng red wine, ½ kutsarita ng asin at ¼ kutsarita ng itim na paminta. Palamigin ng 2 oras at pagkatapos ay ihain.
61 calories bawat tasa
Ang matamis, makatas na laman ng cantaloupe ay mababa sa calories ngunit mataas sa bitamina C at potasa na malusog sa puso. Ito ay mahusay sa sarili nitong meryenda, ngunit maaari mo ring idagdag ito sa mga smoothies, yogurt, salsa at salad. Kung hindi ka pa nakabili ng cantaloupe dati, pumili ng mas mabigat at may waxy na balat. Iwasan ang mga melon na may malambot na batik.
Ang matamis, makatas na laman ng cantaloupe ay mababa sa calories ngunit mataas sa bitamina C at potasa na malusog sa puso.
Para sa nakakapreskong salad, ihagis ang baby spinach na may diced cantaloupe, kalahating cherry tomatoes, cucumber slices, crumbled feta cheese at toasted almonds.
62 calories bawat baso
Ang mga blueberry ay mababa sa calories ngunit mataas sa fiber—isang kahanga-hangang 8 gramo bawat tasa. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang walang panganib na kumain nang labis.
Sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, tinutulungan ka ng hibla na mabusog, na siyang pangunahing dahilan kung bakit napakahalaga ng hibla ng halaman sa paglaban sa mga deposito ng taba. Ang isa pang benepisyo ng blueberries ay ang kanilang kahanga-hangang nutritional resume, kabilang ang mga antioxidant at bitamina K.
Maglagay ng 2 tasang blueberries, ikatlong tasa ng tubig, 2 kutsarang maple syrup, 1 kutsarita ng kanela at ½ kutsarita ng almond extract sa isang medium na kasirola. Pakuluan, bawasan ang apoy at kumulo sa medium-low heat, paminsan-minsang pagpapakilos, sa loob ng 20 minuto.
I-dissolve ang 2 kutsarita ng cornstarch sa 1 kutsarang tubig, ibuhos sa blueberry mixture, at lutuin ng 1 minuto. Ibuhos ang sarsa sa ibabaw ng oatmeal, pancake, waffle, cottage cheese o yogurt.
76 calories bawat ½ tasa ng lutong sinigang
Ang Bulgur ay ginawa mula sa steamed, tuyo at durog na butil ng trigo. Mabilis itong magluto at maraming hibla. Pinipigilan ng Bulgur ang mga biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Maaari silang humantong sa pag-ubos ng mga reserbang enerhiya at hindi makontrol na pag-atake ng kagutuman, kung saan may mataas na panganib na matukso ng basura ng pagkain.
Upang gumawa ng sinigang na almusal, maglagay ng 2 tasa ng tubig, 2 tasa ng gatas na mababa ang taba, 1 tasa ng bulgur, 1 kutsarita ng kanela at ¼ kutsarita ng asin sa isang kasirola. Dalhin sa isang pigsa at magluto para sa 10-15 minuto sa katamtamang init, pagpapakilos madalas. Gusto mong maging malambot ang bulgur na may pare-parehong katulad oatmeal.
113 calories bawat tasa ng nilutong pansit
Ang soba noodles ay may humigit-kumulang 50% na mas kaunting starch calories kaysa sa spaghetti. uri ng durum trigo. Ginawa gamit ang gluten-free buckwheat flour, ang Japanese-style noodles ay mas mahusay para sa paghahanap ng isang six-pack. Siguraduhin lamang na bumili ka ng pansit na gawa sa 100% bakwit dahil ang ilan ay maaaring makalusot. harina, na nagpapataas ng calorie na nilalaman ng produkto.
Lutuin ang soba noodles ayon sa itinuro sa pakete (hindi tulad ng regular na pasta, banlawan ang soba nang lubusan pagkatapos maluto) at ihain kasama ng salmon, pinakuluang mga gisantes, karot at shallots. Timplahan ng toyo, sesame oil, rice vinegar at mainit na sarsa.
128 calories bawat kalahating tasa ng lutong teff
Kung ikukumpara sa iba pang mga butil tulad ng brown rice at quinoa, ang Ethiopian grain na ito ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie. Ang maliliit na butil ay kadalasang binubuo ng mikrobyo at bran, ang pinakamasustansyang bahagi ng anumang butil. Ginagawa nitong isang higanteng nutritional ang miniature teff na may isang toneladang iba't ibang nutrients, kabilang ang fiber, magnesium, calcium at phosphorus.
Ang Teff ay may malty, nutty na lasa, at dahil naglalabas ito ng starch kapag niluto, maaari itong gamitin upang gumawa ng low-calorie puddings, mga variation sa palenta, o isang sinigang na almusal na may pare-parehong Hercules.
Ang maliliit na butil ay kadalasang binubuo ng mikrobyo at bran, ang pinakamasustansyang bahagi ng anumang butil.
Upang maghanda ng isang malusog na puding, magdala ng 2 tasa ng tubig at kalahating tasa ng teff sa pigsa. Hinaan ang apoy at lutuin, pagpapakilos, hanggang sa masipsip ng cereal ang lahat ng tubig - mga 15 minuto.
Hayaang lumamig nang bahagya ang teff, pagkatapos ay i-pure ito sa isang blender o food processor na may 1 buong saging, 1/3 tasa gata ng niyog. Palamigin ng 2 oras bago ihain.
31 calories bawat ¼ tasa
Bilangin ang wheat bran sa simpleng paraan magdagdag ng mga pagkaing mababa ang calorie sa iyong diyeta. Ang nangunguna sa kahanga-hangang listahan ng mga sustansya ay magnesiyo at 6 na gramo ng fiber kada quarter cup. Makakatulong ito sa iyo na manatiling busog at payat.
Maghanda masarap na cupcake sa wheat bran, paghaluin ang ½ tasa ng bran, ½ tasa oatmeal, 1 kutsarita ng kanela, 1 kutsarita ng baking powder at ¼ kutsarita ng baking soda. Pagsamahin ang 1 pinalo na itlog sa 1 tasa ng gatas na mababa ang taba. Idagdag ang mga basang sangkap sa mga tuyong sangkap at kutsara ang ¼ tasa ng batter sa baking sheet para sa bawat cupcake.
31 calories bawat tasa
Ang fat movie theater popcorn ay isang calorie bomb, ngunit low-calorie na popcorn gawang bahay- isang mahusay na pagpipilian para sa iyong baywang. Dahil napakalaki ng popcorn, madali mong mapuno ang iyong tiyan at magkaroon ng mas kaunting mga calorie kaysa sa karamihan ng mga meryenda.
Para makagawa ng Asian-inspired na appetizer, pagsamahin ang 1 kutsarita ng curry powder, 1 kutsarita na pinatuyong basil, ¼ kutsarita ng asin, 1/8 kutsarita ng cayenne pepper, at grated zest ng 1 kalamansi. Budburan ang timpla ng pampalasa sa ibabaw ng popcorn flakes.
35 calories bawat pancake
Kung gusto mo ng malutong, rice pancake ay makakatulong na matugunan ang iyong pangangailangan nang walang dagdag na calorie. Ginawa gamit ang puffed brown rice, ang mga pancake ay pinagmumulan din ng whole grains at carbohydrate energy. Iwasan ang mga pagpipiliang may lasa upang lumayo sa mga asukal at hindi mapagkakatiwalaang sangkap.
Para sa mabilis na meryenda, ikalat ang ricotta cheese sa mga rice pancake at sa ibabaw ng blueberries!
0 calories
Ang malinaw na gelatinous noodles ay ginawa mula sa mga durog na ugat ng Asian konjac plant. Pangunahing binubuo ito ng nalulusaw sa tubig, hindi natutunaw na mga hibla na tinatawag na glucomannan. Halos walang calories sa shirataki.
Ang mga pansit ay may medyo malabo na lasa, ngunit perpektong hinihigop nila ang mga lasa ng mga sarsa at panimpla. Makakahanap ka ng shirataki sa mga Asian market o lokal na grocery store.
Ang Shirataki noodles ay pangunahing binubuo ng nalulusaw sa tubig, hindi natutunaw na mga hibla na tinatawag na glucomannan.
Para sa isang side dish, i-whip up ang shirataki ayon sa mga direksyon ng package, pagkatapos ay lagyan ng pesto at palamutihan ng cherry tomato halves.
100 calories bawat piraso (2 halves)
Ang mga flat, manipis na hiwa ay makakatulong sa iyo na makatipid ng maraming starchy calories kapag gumagawa ng mga sandwich para sa tanghalian at toast para sa almusal. Halimbawa: ang dalawang hiwa ng regular na tinapay ay maaaring maglaman ng dobleng dami ng calories. Tulad ng anumang tinapay, maghanap ng mga bun na gawa sa 100% buong butil upang makakuha ng kagat at tulong ng hibla na nakakapagbigay gutom.
Upang maghanda ng pizza para sa isa sa loob ng ilang minuto, ikalat ang tinapay Tomato sauce, tuktok na may Canadian bacon at low-fat mozzarella na piraso. Microwave hanggang matunaw ang keso.
85 calories bawat 100 g
Kapag kailangan mong mabilis na gumawa ng sandwich para sa tanghalian, piliin ang karne na ito para sa isang mababang-calorie na meryenda. Sa katunayan, ang fillet ng pabo ay isa sa mga pinakalean na karne sa departamento ng deli. Upang maiwasan ang mga idinagdag na asukal, huwag bumili ng honey smoked fillet.
Para sa isang mabilis na meryenda para sa anim na pakete, gupitin ang mga gulay tulad ng karot, zucchini at pipino sa manipis na mga piraso ng posporo. Ikalat ang may guhit na pabo na may Dijon mustard, iwiwisik ang mga tinadtad na gulay at balutin sa isang roll.
82 calories bawat 100 g
Ang malambot na puting karne ng bakalaw ay hindi pupunuin ang iyong bangka ng mga calorie, ngunit ito ay magbibigay ng isang mabigat na dosis ng selenium. Nagsisilbing antioxidant, nakakatulong ang selenium na mabawasan ang oxidative stress at pinsala sa kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Kung maaari, pumili ng bakalaw mula sa tubig ng Alaska dahil ito ay isa sa mga pinaka-friendly na opsyon sa kapaligiran.
Sa isang blender o food processor, katas ng 2 tasa ng arugula, isang bungkos ng perehil, isang katlo ng isang tasa ng mga almendras, 1 tinadtad na sibuyas ng bawang, ang katas ng kalahating lemon, ¼ kutsarita bawat isa ng asin at itim na paminta, at ¼ tasa ng langis ng oliba. Ibuhos ang sarsa sa piniritong bakalaw.
86 calories bawat 100 g
Mayroong maraming mga dahilan upang ihagis ang iyong mga lambat sa paghahanap ng mga tahong! Sa 10 gramo ng premium na protina sa bawat paghahatid, nag-aalok sila ng mahusay na ratio ng protina-sa-calorie. Ito ay bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga mussel ay itinuturing na isa sa mga pinakamalinis na uri ng pagkaing-dagat at nagbibigay sa iyo ng isang kahanga-hangang dosis ng mga ultra-malusog na taba.
Iminungkahi ng European Journal of Sports Science na ang pagkonsumo ng omega-3 na taba ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo at pag-maximize ng pagkonsumo ng oxygen sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan.
Sa 10 gramo ng premium na protina sa bawat paghahatid, nag-aalok sila ng mahusay na ratio ng protina-sa-calorie
Init ang langis ng gulay sa isang malaking kawali. Bahagyang iprito ang tinadtad na sibuyas at 3 tinadtad na bawang sa loob ng 3 minuto. Magdagdag ng ½ tasa ng puting alak at kumulo hanggang ang karamihan sa likido ay sumingaw, mga 3 minuto din.
Magdagdag ng halved cherry tomatoes, ½ tasa ng tubig at ¼ kutsarita bawat isa ng ground red pepper, asin at black pepper sa kawali. Igisa hanggang sa magsimulang masira ang mga kamatis, mga 4 na minuto.
Ngayon ay maaari mong ibuhos ang tungkol sa isang kilo ng mussels sa kawali, isara ang takip at kumulo para sa mga 8 minuto hanggang sa magbukas sila. Itapon ang anumang nananatiling sarado.
107 calories bawat 100 g
Oras na para alagaan ang sarili. Puno ng lasa, ang low-calorie cut ng ibon ay naglalaman ng kahanga-hangang 19 gramo ng protina sa loob lamang ng 100g at pinapanatili ang paglaki ng kalamnan sa buong throttle. Ngunit magmadali sa mga may madulas na balat, dahil ang mga numero ng calorie sa itaas ay nalalapat lamang sa karne. Sa pamamagitan ng pag-stewing ng mga binti sa tubig, i-convert mo ang isang makabuluhang bahagi ng connective tissue sa gelatin, na gagawing mas malasa, makatas at malambot ang karne.
Init ang mantika sa isang kawali na sapat na malaki para sa mga binti ng pabo sa katamtamang init. Timplahan ng asin at paminta ang pabo. Ilagay ang mga binti sa kawali at iprito sa magkabilang panig hanggang sa maging kayumanggi, mga 6 na minuto. Alisin ang mga binti mula sa kawali at bawasan ang init sa medium, magdagdag ng mantika kung kinakailangan. Magdagdag ng 1 tinadtad na sibuyas, 2 tinadtad na sibuyas ng bawang at 1 kutsarang gadgad na luya. Magprito, patuloy na pagpapakilos, sa loob ng 5 minuto o hanggang ang mga leeks ay malambot at ginintuang kayumanggi.
Ibuhos ang isa at kalahating tasa ng sabaw ng manok sa kawali at simutin ang anumang dumikit na piraso mula sa ibaba. Magdagdag ng 1 tasa ng orange juice, 2 sanga ng sariwang thyme, 1 kutsarita na pinaghalong pampalasa, ¾ kutsarita ng paprika at ¼ kutsarita ng asin sa kawali. Ibalik ang mga binti ng pabo sa kawali, pakuluan at pababain ang apoy upang maabot ang katamtamang kumulo. Lutuin, takpan, sa loob ng 1½ hanggang 2 oras, o hanggang ang karne ay napakalambot, iikot ang mga binti tuwing 30 minuto.
108 calories bawat 100 g
Maaaring hindi ito ang pinakanakakasiglang karne sa mga istante ng supermarket, ngunit kung kailangan mo ng napakalaking halaga ng mababang calorie na protina upang bumuo ng kalamnan, walang balat, walang buto na dibdib ng manok ay mahirap talunin.
Ang pagkain ng maraming protina ay makakatulong sa taba ng tiyan sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo na busog at sa pamamagitan ng pagtaas ng thermic effect ng pagkain, na kung saan ay ang bilang ng mga calorie na kailangan mong sunugin para lang matunaw ang pagkain.
Kung kailangan mo ng napakalaking halaga ng mababang calorie na protina upang bumuo ng kalamnan, ang walang balat, walang buto na dibdib ng manok ay mahirap talunin.
Upang dibdib ng manok Ito ay naging makatas, subukang i-poaching ito. Ilagay ang mga fillet sa isang malaking kasirola at magdagdag ng sapat na tubig upang matakpan ang dibdib ng hindi bababa sa 3-4 cm.Pakuluan ang tubig hanggang sa lumitaw ang ilang mga bula sa ibabaw.
Huwag pakuluan! Bawasan ang apoy sa mababa hanggang katamtaman, bahagyang takpan ng takip, at kumulo sa loob ng 15 minuto, o hanggang sa maluto ang karne. Ayusin ang init kung kinakailangan habang nagluluto, panatilihing mahinang kumulo at alisin ang anumang foam na lumalabas.
108 calories bawat 100 g
Ang pork tenderloin ay isang magandang karne na may mataas na nutritional value na hindi makakabawas sa iyong pang-araw-araw na calorie intake. Gayunpaman, naglalaman ito ng mga kapuri-puring halaga ng bitamina B, na ginagamit ng iyong katawan upang i-convert ang pagkain na kinakain mo sa enerhiya upang makayanan ang mahihirap na ehersisyo. At huwag kalimutan ang tungkol sa pag-load ng protina: 21 gramo sa isang katamtamang bahagi bawat 100 g.
Init ang 1 kutsarang mantika sa isang malaking kasirola. Magprito ng 1 diced sibuyas, 0.5 kg tinadtad pork tenderloin at 2 cloves ng tinadtad na bawang sa loob ng 5 minuto. Ibuhos ang 1 baso ng red wine sa kawali at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 5 minuto. Magdagdag ng isang lata ng purong kamatis, 1 tasa ng tubig, 1 tasang brown rice, 1 diced green pepper, 2 kutsarita ng Dijon mustard, 1 kutsarita na pinatuyong oregano, at ¼ kutsarita bawat asin, cayenne, at black pepper. Pakuluan hanggang lumambot ang bigas, mga 30 minuto.
117 calories bawat 100 g
Kung ikaw ay naghahanap ng murang hiwa ng karne ng baka na hindi makakasira sa calorie bank, sulit na i-target ang hulihan ng karne ng baka. Gupitin mula sa lugar na malapit sa hulihan na mga binti ng baka, ito ay isang uri ng pulang karne na may kamangha-manghang 6 hanggang 1 protina sa taba ratio na makakatulong sa iyong bumuo ng kalamnan nang mas mahusay. Ang pag-atsara ng karne bago lutuin ay magpapalambot nito at mababawasan ang posibilidad na ito ay matuyo habang niluluto.
Sa isang mangkok o mababaw na baking dish, haluin ang ¼ tasa ng langis ng oliba, ¼ tasa toyo, juice ng isang kalamansi at ½ kutsarita ng cumin powder. Magdagdag ng 700g beef apple, takpan at i-marinate sa refrigerator nang hindi bababa sa 2 oras.
Magpainit ng 1 kutsarang mantika sa isang grill pan o regular na kawali sa katamtamang init. Alisin ang steak mula sa marinade, patuyuin at timplahan ng asin at paminta. Magluto ng humigit-kumulang 8-10 minuto para sa katamtamang bihira, iikot ang steak sa kalahati. Hayaang magpahinga ang steak ng 10 minuto, pagkatapos ay hiwain ito ng manipis kasama ng butil. Subukan ang paghahatid ng karne sa tacos.
36 calories bawat 100 g
Ang mga tindahan ay nagbebenta ng maraming uri ng tofu na may iba't ibang pagkakapare-pareho. Ang silken tofu ay makukuha bilang "soft", "firm" o "extra firm". Ang iba't ibang tofu na ito ay may kaunti o walang tubig na inalis, na nagbibigay ito ng creamy texture at mas kaunting calorie kaysa sa siksik, tradisyonal na istilong pinindot na tofu.
Bagama't hindi kandidato para sa stir-fries, ang silken tofu ay mahusay sa mga pagkaing tulad ng puddings, smoothies, dips at salad dressing. Pinapanatili nito ang mga calorie sa tseke at nagsisilbing isang medyo mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina ng halaman.
Upang makagawa ng low-calorie post-workout shake, subukang paghaluin ang 1 tasang tubig ng niyog, 85g silken tofu, 1 scoop protein powder, 2 kutsarang ground flax seeds, 1 tasang frozen mango cube at 1 kutsarita ng sariwang luya.
91 calories bawat ½ tasa
Ginawa gamit ang mashed pinto beans, ang cornerstone dish na ito Mexican cuisine Nagbibigay sa iyo ng malaking dosis ng fiber na nakakapagbigay gutom kasama ng hanay ng mahahalagang nutrients kabilang ang magnesium, phosphorus at iron na nagpapalakas ng enerhiya.
Siguraduhing basahin ang listahan ng mga sangkap sa lata upang matiyak na walang idinagdag na taba sa produkto.
Pagsamahin ang refried beans, chili powder, ground cumin at fresh lime juice. Ikalat sa tinapay at lagyan ng pinakuluang o pritong itlog sa ibabaw.
108 calories bawat ½ tasa
Beans - mabilis na paraan magdagdag ng mababang-calorie na protina ng halaman at hibla sa iyong diyeta. Ang protina at pandiyeta hibla mula sa murang beans ay magpapabagal sa pagtunaw ng mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga munggo, na magbibigay ng tuluy-tuloy na daloy ng enerhiya at isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Nag-aalok na ang ilang kumpanya de-latang beans walang brine.
Para pumatay ng uod sa tanghalian, paghaluin ang hinugasan at pinatuyong de-latang beans na may pinong tinadtad na kampanilya, kamatis, pipino at perehil. Pahiran ng lemon dressing.
115 calories bawat ½ tasa
Ilang pagkain ang maaaring tumugma sa nutritional value ng lentils. Hindi lamang ito maramot sa mga calorie, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng isang mahusay na dosis ng protina sa pagbuo ng kalamnan, hibla na pinipigilan ang gana at isang solidong listahan ng... At nakakatipid din siya ng isang sentimos!
Hindi lamang ito maramot sa mga calorie, ngunit nagbibigay din ito sa iyo ng isang magandang bahagi ng protina sa pagbuo ng kalamnan, hibla na pinipigilan ang gana sa pagkain at isang solidong listahan ng mga bitamina at mineral.
Upang makagawa ng isang disenteng veggie burger, maglagay ng isang tasa at isang-kapat ng tuyong berdeng lentil sa isang katamtamang kasirola at takpan ng 4 na tasa ng tubig. Pakuluan, bawasan ang init at kumulo hanggang malambot ang lentil, mga 25 minuto. Alisan ng tubig at itabi ang mga lentil upang lumamig. Ilagay ang mga lentil sa isang food processor at iproseso hanggang ang karamihan sa mga lentil ay tinadtad ngunit hindi creamy.
Magdagdag ng kalahating tasa oatmeal instant na pagluluto, 100 g malambot keso ng kambing, one-third cup dinurog mga walnut, 1/3 tasa tinadtad mga kamatis na pinatuyong araw sa langis, 2 kutsarang balsamic vinegar, 1 kutsarang Dijon mustard, 1 kutsarita ng cumin powder, 1 tinadtad na sibuyas ng bawang, asin at itim na paminta sa panlasa; i-on ang food processor at timpla hanggang makinis.
Gumawa ng 6 na flatbread na may parehong laki at iprito ito sa isang kawali na may mantika.
25 calories bawat 3 tablespoons
Kung naghahanap ka ng malinis, mababang-calorie na protina, gumamit ng mga puti ng itlog. Ang mga puti ng itlog ay lalong mayaman sa mahahalagang amino acids, na ginagawa silang mga superstar sa pagbuo ng kalamnan. Subukang gumamit ng mga puti ng itlog sa mga smoothies bilang pampalakas ng protina.
Ilagay ang 1/2 tasa ng runny egg whites, 1 tinadtad na zucchini, at 1 tasa ng tinadtad na cream tomatoes sa isang mainit na kawali. Hanggang ang mga puti ng itlog ay kulutin, ihalo palagi. Timplahan ng mainit na sarsa ang mga low-calorie na itlog.
250 calories bawat 100 g
Kung kumain ka ng masyadong maraming calorie-laden, mataba na keso, ang iyong six-pack ay mababalot ng taba. Ngunit maaari mong isama ang keso sa iyong diyeta at kainin ito sa nilalaman ng iyong puso kung magtatago ka ng isang piraso ng low-fat mozzarella sa refrigerator. Kung ikukumpara sa regular na cheddar cheese, ang part-skim mozzarella ay may humigit-kumulang 61% na mas kaunting calorie. Subukan ito sa mga sandwich, pizza, tacos at scrambled egg.
Maaari mong isama ang keso sa iyong diyeta at kainin ito sa nilalaman ng iyong puso kung mag-iingat ka ng isang piraso ng low-fat mozzarella sa refrigerator
Gumawa ng caprese pasta salad sa pamamagitan ng pagsasama ng durum wheat pasta sa mga tipak de-latang tuna albacore, mga cube ng part-skim mozzarella, hiniwang cherry tomatoes at tinadtad na sariwang basil. Pagsamahin ang langis ng oliba, balsamic vinegar, asin at itim na paminta. Haluin ang sarsa sa pasta.
83 calories bawat baso
Ang gatas ay nagbibigay sa iyo ng nangungunang protina na walang taba na calorie. Ang isang baso ng gatas ay naglalaman din ng isang trio ng bone builders: calcium at phosphorus. Kung hindi mo iniisip na kunin ang pera, bumili ng organic skim milk mula sa mga baka na hindi pa nabomba na puno ng antibiotics.
Gumawa ng oatmeal sa pamamagitan ng paghahalo ng kalahating tasa ng rolled oats, isang quarter cup ng plain o vanilla protein powder, isa at kalahating kutsarita ng chia seeds at isang quarter na kutsarita ng kanela. Ibuhos ang 2/3 tasa ng skim milk at itaas ang tinadtad na strawberry at tinadtad na mani. Takpan ng takip at hayaang magdamag sa refrigerator.
137 calories bawat baso
Ang low-fat yogurt ay isang marangyang paraan upang isama ang kalidad ng protina at mga kapaki-pakinabang na bakterya na tinatawag na probiotics sa iyong pang-araw-araw na diyeta, nang walang mga dagdag na calorie na matatagpuan sa full-fat o sweetened varieties. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng malakas na suporta sa immune at digestive, ang mga probiotic ay maaari pang maging kaalyado mo sa paglaban sa labis na timbang!
Ang low-fat yogurt ay isang marangyang paraan upang maisama ang de-kalidad na protina at mga kapaki-pakinabang na bakterya na tinatawag na probiotics sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Maglagay ng ½ tasa ng plain yogurt, kalahating avocado, 1 kutsarang katas ng kalamansi, ¼ kutsarita ng sili at isang pakurot ng asin sa isang blender. Haluin hanggang makinis. Gamitin bilang sarsa para sa tacos, steak o isda.
30 calories bawat baso
Ang dairy-free nut alternative ay ginawa sa pamamagitan ng paggiling ng balat na mga almendras sa tubig at pagsala ng pinaghalong. Kung ikukumpara sa mga whole nuts, napakababa ng taba ng mga ito, kaya isa silang mababang calorie na opsyon para sa paggawa ng cereal, post-workout smoothies, o weekend pancakes. Hanapin ang salitang "unsweetened" sa kahon. Ito ay isang garantiya na walang idinagdag na asukal sa artipisyal na gatas.
Mag-fuel up pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghahalo ng 1 tasa ng almond milk na may kalahating tasa ng low-fat yogurt, dalawang kutsara ng powdered peanut butter, ¼ kutsarita ng cinnamon at 1 tasa ng frozen na strawberry.
45 calories bawat kutsara
Ang ilang mga kumpanya ay gumagawa ng pulbos na peanut butter sa pamamagitan ng pagpindot sa mga mani upang alisin ang karamihan sa taba. Sa pamamagitan ng paghahalo ng pulbos sa tubig makakakuha ka creamy pasta, na walang kalahati ng calories ng regular na peanut butter. Ngunit tulad ng tradisyonal na pagkalat, makukuha mo pa rin ang mga nutritional bonus ng protina at hibla. Maaari mo ring idagdag ang pulbos nang diretso sa mga pinggan tulad ng oatmeal at protina shakes!
Paghaluin ang peanut butter powder na may isang kurot ng cinnamon ayon sa mga direksyon ng pakete at ilapat ito sa pagitan ng mga tangkay ng kintsay. Magkakaroon ka ng meryenda na magpaparamdam sa iyo na para kang bata muli.
3 calories bawat kutsara
Kung gusto mong magdagdag ng mga fireworks ng lasa sa iyong sauce na halos walang calories, huwag kalimutang i-stock ang iyong pantry ng mga suka, tulad ng red wine. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na acetic acid Maaaring makapagpabagal sa pagtunaw ng pagkain, na tumutulong sa pagkontrol ng glucose sa dugo at nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog.
Para sa masarap na salad dressing, haluin ang pantay na bahagi ng olive oil at red wine vinegar, tinadtad na shallots, tinadtad na bawang, Dijon mustard, sariwang thyme, asin at itim na paminta.
3 calories bawat kutsara
Ang mga sariwang damo tulad ng thyme, basil at dill ay isang mahusay na paraan upang buhayin ang mga pagkain at magdagdag ng mga masiglang lasa na may kaunting pagtaas sa mga calorie. Ang mga natural na pampalasa ay naglalaman ng arsenal ng mga antioxidant na gagawing mabisang lunas laban sa sakit ang diyeta na mababa ang calorie.
Ang mga sariwang halamang gamot tulad ng thyme, basil at dill ay isang mahusay na paraan upang buhayin ang mga pagkain at magdagdag ng masiglang lasa na may kaunting pagtaas sa mga calorie.
Paghaluin ang 1 kutsarang sariwang thyme, gadgad na zest ng 1 lemon, 1 kutsarita na pulbos ng bawang, ½ kutsarita na pinausukang paprika, ½ kutsarita ng asin at ½ kutsarita ng itim na paminta. Ipahid ang halo na ito sa manok, steak o baboy.
6 calories sa 1 kutsarita
Pagdating sa oatmeal, smoothies, o pancake, makakatulong sa iyo ang cinnamon na palakasin ang lasa nang walang mga calorie. Ang isang bilang ng mga pag-aaral, kabilang ang isang kamakailang ulat sa Scientific Dietetics, ay nag-ugnay sa cinnamon sa isang pinahusay na glycemic profile, na hindi lamang binabawasan ang panganib ng diabetes, ngunit nakakatulong din na makamit ang pagkabusog, pagtaas ng mga antas ng enerhiya at bawasan ang panganib ng pag-imbak ng taba sa paligid ng iyong baywang .
Para sa puding na hindi makakasakit sa iyong bituka, painitin ang 1/2 tasa ng unsweetened almond milk sa isang maliit na kasirola sa katamtamang init hanggang sa halos kumulo. Alisin ang kawali mula sa apoy, magdagdag ng 85g tinadtad na dark chocolate at 2 kutsarang unsweetened cocoa powder at mag-iwan ng 5 minuto.
Haluin hanggang matunaw ang tsokolate. Magdagdag ng 2 kutsarita ng gadgad orange zest, 1 kutsaritang vanilla extract, ½ kutsarita ng kanela at isang quarter na kutsarita na sili na pulbos. Ilagay ang pinaghalong tsokolate, 1 pakete ng silken tofu, at 2 kutsarang natural na maple syrup sa isang blender o food processor at timpla hanggang makinis.
Palamigin ang puding nang hindi bababa sa ilang oras bago ihain.
Beer marinated meat
Mga sangkap:
Karne - 1kg
Banayad na beer - 0.5 L
Mga sibuyas - 1-2 mga PC.
Mainit na paminta - 0.5 mga PC.
Bawang - 3 cloves
Mga sariwang gulay - sa panlasa
Thyme - sa panlasa
Asin, paminta - sa panlasa
Paghahanda: hugasan ang karne at gupitin sa mga cube. Ihanda ang marinade. Upang gawin ito, ibuhos ang beer sa amag, magdagdag ng pinong tinadtad na bawang, thyme at asin. Ilagay ang karne sa marinade. Takpan ang pan na may cling film at iwanan upang mag-marinate ng 1 oras. Samantala, ihanda ang mga gulay. Balatan ang sibuyas at gupitin sa kalahating singsing. Alisin ang mga buto mula sa mainit na paminta, banlawan sa ilalim ng malamig na tubig at makinis na tumaga.
Kapag ang karne ay na-marinate, ilipat ito sa isang heated frying pan at iprito para sa 12-15 minuto sa lahat ng panig hanggang ginintuang kayumanggi.Alisin mula sa kawali. Doon, magprito ng pinaghalong gulay, sibuyas at mainit na paminta. Ngayon ibalik ang karne sa kawali at ibuhos ang natitirang pag-atsara sa lahat. Dapat itong ganap na takpan ang karne; magdagdag ng higit pang beer kung kinakailangan. Tikman at magdagdag ng asin kung kinakailangan. Takpan ang kawali na may foil. Ilagay ito sa oven na preheated sa 180 degrees para sa 45-50 minuto. Ihain kasama ng pinakuluang patatas.
Buckwheat na may manok at mushroom
Mga sangkap:
Chicken fillet na tumitimbang ng 200 g - 2 mga PC.
Isang dakot ng pinatuyong porcini mushroom (opsyonal)
mantikilya
Champignons - 400 g
kulay-gatas - 200 g
Bawang - 1 clove
harina - 2 tbsp. l.
Buckwheat - 1 tasa
Paghahanda: ilagay ang bakwit upang lutuin. Ibabad ang mga tuyong mushroom sa pamamagitan ng pagbuhos ng tubig na kumukulo sa kanila. Pinong tumaga ang mga champignon. Gupitin ang fillet ng manok sa mga piraso na humigit-kumulang 2-3 cm ang kapal.Init ang mantikilya sa isang kawali at iprito ang mga mushroom dito, pagpapakilos, para sa mga 5-7 minuto hanggang malambot. At idagdag fillet ng manok at iprito ang lahat nang magkasama para sa isa pang 5 minuto. Maghalo ng harina na may 2/3 tasa ng malamig na tubig, magdagdag ng kulay-gatas, porcini mushroom kasama ang likido kung saan sila nababad, at haluing mabuti. Ibuhos ang timpla sa kawali na may mga mushroom at manok at pakuluan. Pagkatapos ay bawasan ang init sa mababang, magdagdag ng asin at kumulo, walang takip, para sa 15-20 minuto. Isang minuto bago matapos ang pagluluto, magdagdag ng tinadtad na bawang sa ulam. Ilagay ang pinakuluang bakwit at manok sa mga bahaging plato at buhusan sila ng maraming sarsa. Maaari mong iwiwisik ang gadgad na Parmesan.
Pasta carbonara
Mga sangkap:
Mga itlog - 2 mga PC.
Grated Parmesan cheese - 2 tbsp. l.
Lean brisket - 100 g
Langis ng oliba
Spaghetti o bucatini pasta - 140 g
Paghahanda: Ilagay ang tubig ng pasta sa isang malaking kasirola sa kalan. Samantala, gupitin ang brisket sa maliliit na cubes at pagkatapos ay iprito ito sa isang kawali na may langis ng oliba sa loob lamang ng 2-3 minuto. Maaari kang magdagdag ng kaunting sili sa brisket para sa kaunting init. Kapag kumulo ang tubig, magdagdag ng asin at ibuhos ang pasta sa kawali at lutuin ayon sa mga tagubilin sa pakete. Ilagay ang natapos na pasta sa isang colander. Kapag handa na ang spaghetti, basagin ang dalawang itlog sa isang malaking mangkok at mabilis na haluin ang mga ito kasama ng Parmesan cheese. Maglagay ng mainit na spaghetti at mainit na brisket doon. Haluing mabuti at ihain kaagad.
Isda na may mga gulay
Mga sangkap:
Karot - 1 pc.
Isang maliit na bungkos ng dill
Dry white wine - 2 tbsp. l.
Sibuyas - 2 mga PC.
Mga hiwa ng lemon - 2 mga PC.
Tilapia fillet - mga 200 g
Kamatis - 1 pc.
Salt, peppercorns
Paghahanda: Hugasan ang isda, gupitin sa maliliit na piraso, magdagdag ng asin. Balatan ang mga sibuyas at karot, hugasan at gupitin sa mga piraso. Pakuluan ang kamatis na may tubig na kumukulo, alisan ng balat at gupitin sa mga cube. Sa isang kawali sa pinainit na mantika, iprito ang mga sibuyas at karot sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na kamatis. Alisin ang kawali mula sa init. Igulong ang mga piraso ng isda sa harina. Sa isa pang non-stick frying pan, iprito ang fillet hanggang sa ginintuang kayumanggi sa lahat ng panig. Ilagay ang isda kasama ang mga gulay, magdagdag ng 2 hiwa ng lemon, magdagdag ng alak at mainit na tubig upang ang likido ay mapula sa isda. Magdagdag ng peppercorns at asin sa panlasa. Pakuluan ang lahat sa mababang init sa loob ng 10-15 minuto. Ihain ang isda na binudburan ng pinong tinadtad na dill.
Chicken drumsticks at inihurnong patatas na may berdeng dressing
Mga sangkap:
Mga drumstick ng manok - 8 mga PC.
Patatas - 8-10 mga PC.
pulot - 2 tbsp. l.
Lemon juice - 4 tbsp. l.
Langis ng oliba - 2 tbsp. l.
Isang halo ng mga pinatuyong damo (thyme, marjoram, basil, perehil, rosemary) - 1 tsp.
Asin, sariwang giniling na itim na paminta
Para sa refueling:
Bawang - 5 cloves
Isang malaking bungkos ng mga halamang gamot (dill, perehil, cilantro, basil)
Suka - 3 tbsp. l.
Langis ng oliba - 6 tbsp. l.
Magaspang na asin sa dagat - 1 tsp.
Paghahanda: paghaluin ang 2 tbsp sa isang mangkok. l. mainit na tubig at pulot, magdagdag ng lemon juice, asin, paminta, pinatuyong damo at langis ng oliba. Ibuhos ang halo na ito drumstick ng manok at hayaang mag-marinate ng hindi bababa sa 1 oras. Painitin muna ang hurno sa 190°C. Ilagay ang mga drumstick ng manok sa isang malaking baking sheet. Maghurno ng 40 minuto, paminsan-minsan. Hugasan ang mga patatas at gupitin sa 4 na bahagi. Pakuluan sa inasnan na tubig na kumukulo hanggang kalahating luto. Patuyuin at patuyuin ang patatas. Idagdag ang patatas sa baking sheet 20 minuto bago. hanggang maluto ang manok.
Para sa dressing, makinis na tumaga ang mga gulay at ilagay sa isang mangkok. Balatan ang bawang at gilingin ng asin sa isang mortar sa isang i-paste, idagdag sa mga gulay. Ibuhos ang suka at langis ng oliba at haluing mabuti. Ibuhos ang dressing sa manok at patatas sa dulo ng pagluluto, haluing mabuti at lutuin ng isa pang 5-7 minuto. Alisin ang kawali mula sa oven, takpan ng foil, hayaang magpahinga ng 10 minuto, pagkatapos ay ihain.
Para sa dressing na ito, maaari kang pumili ng anumang mga gulay ayon sa gusto mo at idagdag sa drumsticks pakpak ng manok. Kung gusto mo ng maanghang, maaari kang magdagdag ng tinadtad na sariwang sili o mainit na sarsa ng paminta.
