Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan, gawing mas kaakit-akit ang iyong hitsura at kahit na mawalan ng timbang. Ang nutrient na ito ay ang batayan ng buhay at ang materyal na gusali ng katawan.
Ang pagkain ng iyong diyeta na may mga pagkaing naglalaman ng maraming protina ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, at para din sa mga bata.
Ang mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw ay dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.
Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa makatwirang nutrisyon.
Napakahalaga ng protina na ubusin ng mga taong aktibo sa pisikal dahil maaari nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat.
Bago ilarawan ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga negatibong katangian ng mga pagkaing protina.
Tulad ng alam mo, ang mga taba, carbohydrates, at protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis ang paggamit nito. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay maaari lamang maging sanhi kung ang labis na protina ay nabuo sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang protina lamang ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay dapat iproseso. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng pakikilahok ng calcium. Kung kulang ito sa katawan, kukunin ito sa mga buto. Ang patuloy na paglampas sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga hindi kasiya-siyang sakit. Halimbawa, sa osteoporosis.
Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa dagdag na stress sa mga bato. Kapag kumakain ng mga pagkaing mataas sa protina ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kasama nito ang kolesterol ay pumapasok sa katawan, na may masamang epekto sa katawan ng tao.
Upang maiwasan ang lahat ng mga side effect sa itaas, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa iyong diyeta depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.
Ang parehong protina ng hayop at halaman ay napakahalaga para sa katawan. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.
Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling natutunaw mula sa mga produktong ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Tiyak na kailangan nilang idagdag sa isang balanseng diyeta.
Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Pero mas mahirap itong i-absorb ng katawan. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.
Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.
Mayroong iba pang mga produkto na naglalaman ng malaking dami ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pang kapaki-pakinabang na microelement. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Ang mga tagapagtaguyod ng isang malusog na diyeta ay dapat tiyak na isama ang ganitong uri ng produkto na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.
Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng mga organ ng pagtunaw. Ang protina sa mga produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay.
Ang Buckwheat ay binubuo ng 12% na protina ng pinagmulan ng halaman. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong malusog at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Ang mga butil ng trigo ay nasa parehong posisyon ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.
Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman sila ng 7-8% na nilalaman ng protina.
Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.
Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang natural na tanong ay kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.
Ang mga itlog ng manok ay maaaring mag-iba sa laki at timbang, ngunit sa average na dalawang itlog ay katumbas ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Bawat 100 gramo ng naturang produkto ay mayroong 17% na protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.
Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay pinakamahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na mga acid na kasangkot sa mahahalagang proseso ng metabolic sa katawan ng tao.
Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.
Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese, ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng low-fat cottage cheese sa iyong diyeta.
Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses na mas mataas. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa iyong diyeta sa mga maliliit na dami.
Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.
Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang may maraming protina? Pangunahin ang soybeans, lentils at Brussels sprouts.
Ang pag-alam kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na epektibong bumuo ng kalamnan tissue, mawalan ng dagdag na pounds at ibalik ang enerhiya pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
Ang mga protina, kasama ng mga taba at carbohydrates, ang bumubuo sa ating diyeta. Ang lahat ng mga ito ay pantay na mahalaga para sa katawan.
Sa artikulong ito titingnan natin kung ano ang protina, lumikha ng isang listahan ng mga protina sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop, at ipahiwatig ang tinatayang pangangailangan ng isang tao alinsunod sa kanyang kasarian, edad at uri ng aktibidad.
Ang siyentipikong pangalan ng protina ay protina, na nangangahulugang "una" sa Greek. Ang isang high-molecular substance ng organic na pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid. Ang protina ay bahagi ng lahat, ganap na lahat ng mga selula ng katawan. Karamihan sa mga cell ay binubuo ng kalahati nito.
Mayroong 21 amino acid sa katawan ng tao, 8 sa mga ito ay mahalaga para sa ganap na paggana. ito:
Ang mahalaga ay nangangahulugan na ang katawan ay walang kakayahang gumawa nito mismo at samakatuwid ay dapat makuha ito mula sa mga panlabas na mapagkukunan. Upang matulungan ka, mayroong isang talahanayan sa ibaba.
Kaya, para sa iyo, ang protina ay:
At kung titingnan natin ito sa buong mundo, ang protina ay nagbibigay sa iyo ng ganap na pag-iral, dahil:
Matapos ang lahat ng sinabi tungkol sa protina, maaari kang makakuha ng impresyon na higit pa ang mas mabuti. Bakit hindi bigyan ang katawan ng napakaraming kapaki-pakinabang na bagay, kung maaari? Gayunpaman, ito ay isang maling kuru-kuro. Pinakamahusay na kaaway ng mabuti. Walang mas kapaki-pakinabang para sa isang tao kaysa sa balanse, anuman ang aplikasyon. Kaugnay nito, isang pormula ang nakuha na kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng protina para sa isang tao alinsunod sa kanyang buhay at timbang. Kaya, ang average na halaga ay 0.85 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Sinasaklaw ng halagang ito ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina. Ang dami ng protina sa mga pagkain (talahanayan sa ibaba) ay tutulong sa iyo na maayos na mabuo ang iyong diyeta.
At ngayon - ang mga detalye. Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay, kung gayon ang halaga ng protina ay dapat tumaas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Sa proporsyon na ito, ang synthesis ng protina sa mga kalamnan ay tumataas. Kung titingnan natin ang mga tagapagpahiwatig ng mga atleta, ang data ay ang mga sumusunod:
Ang mga protina ng hayop, kumpara sa kanilang mga katapat na halaman, ay may mas perpektong komposisyon ng mga parehong iyon. Isaalang-alang ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina na pinagmulan ng hayop.
| Mga produkto | |
| Itlog ng manok | 12,8 |
| Egg powder | 44,8 |
| patis ng gatas | 3 |
| Katamtamang taba ng gatas | 2,9 |
| Katamtamang taba ng kefir | 2,7 |
| Mababang-taba na cottage cheese | 18 |
| Cottage cheese 5% na taba | 10,1 |
| Cottage cheese 9% na taba | 9,7 |
| Keso "Russian" | 25 |
| Parmesan cheese | 36 |
| karne ng baka | 19 |
| Lean na baboy | 16,5 |
| Pulang isda (pink salmon) | 20,9 |
| fillet ng manok | 22 |
| Atay ng baka | 17,5 |
| Puso | 15 |
| Turkey fillet | 21,4 |
| karne ng kuneho | 21 |
| Veal | 19,8 |
| Pinakuluang sausage | 14 |
| Hilaw na pinausukang sausage | 15,7 |
| Mga hipon | 27 |
| Tuna | 23 |
| Salmon | 21 |
| Pusit | 18 |
| Hake | 17 |
| Herring | 16,4 |
| Wika | 15,8 |
| Malakas na cream, kulay-gatas | 2,8 |
Mas mahirap para sa mga vegetarian na makakuha ng kinakailangang dami ng pagkain upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang mga amino acid; sa karamihan ng mga kaso, kailangan nilang gumamit ng mga espesyal na nutritional supplement.
Isaalang-alang ang listahan ng mga pinagmulan ng halaman.
| Mga produkto | Dami ng protina bawat 100 gramo, gramo |
| Mga tuyong gisantes | 21,9 |
| Beans | 23,8 |
| Soya beans | 26,1 |
| lentils | 28 |
| Premium na harina ng trigo | 10,8 |
| Rye na harina | 10,7 |
| Mga butil ng oat | 11,2 |
| Bakwit | 13,2 |
| kanin | 6,9 |
| Millet | 12,4 |
| Semolina | 12 |
| Pearl barley | 8,7 |
| Mga butil ng barley | 9,8 |
| mani | 26,4 |
| mais | 8,5 |
| patatas | 2 |
| Talong | 1,1 |
| Kuliplor | 2,6 |
| Pulang repolyo | 0,6 |
| Sauerkraut | 1,9 |
| Mga sibuyas na bombilya | 1,5 |
| Berdeng sibuyas | 1,4 |
| karot | 1,3 |
| kangkong | 2,9 |
| Berdeng salad | 1,6 |
| Beet | 1,6 |
| labanos | 1,9 |
| pasas | 1,8 |
| Pili | 58 |
Sa isip, kailangan mong pagsamahin ang mga protina ng parehong pinagmulan ng hayop at halaman sa iyong diyeta, dahil ang huli ay pinagmumulan ng hibla at bitamina. Dagdag pa rito, mas madaling matunaw at hindi nagdadala ng taba at kolesterol, hindi katulad ng katapat nitong hayop. Ang isang talahanayan ng mga protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse.
Upang isipin ang mga kahihinatnan ng isang sistematikong kakulangan ng protina, sapat na basahin muli ang lahat ng mga pangunahing pag-andar nito sa katawan at mag-isip pabalik. Sa madaling salita, ang kakulangan sa protina ay:
Ang lahat ay mabuti sa katamtaman, alam ng lahat iyon. Sa pagtugis ng mass ng kalamnan, magandang kaluwagan at isang nabuong pigura, maraming mga atleta ang may posibilidad na kumain ng protina nang labis. Nalalapat din ito sa mga mahilig sa mga low-carb diet at nakakakuha ng karamihan ng kanilang pang-araw-araw na calorie intake mula sa mga protina at taba. Dapat tandaan na ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay magpapahintulot sa iyo na sumunod sa pamantayan.
Ano ang gagawin kung hindi mo makuha ang iniresetang dami ng protina sa regular na pagkain? Dito nagliligtas ang mga espesyal na nutritional supplement. Huwag matakot - nalalapat ito lalo na sa mga atleta, dahil ang karaniwang tao ay "kakain" ng kanyang 0.85 gramo bawat 1 kilo ng timbang nang walang anumang mga problema. Huwag kang matakot, hindi ito pagkain, hindi mga steroid at iba pang kwentong katatakutan, ito ay purong protina. Naturally, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagpipilian na may lahat ng responsibilidad - hindi lamang ang halaga ng mga protina sa mga produkto (talahanayan sa itaas), ngunit din ang mga pagsusuri mula sa mga seryosong mapagkukunan ay dapat na maging batayan. Halimbawa, ito ay nagkakahalaga ng espesyal na pagbanggit sa kasalukuyang sikat na suplemento ng BCAA - ito ay ang parehong protina na nasira na para sa iyo, na nag-iiwan ng tatlong mahahalagang amino acid, kung saan ang tungkol sa 30% na mga kalamnan ay binubuo. Ang suplementong ito ay ipinahiwatig sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad, dahil pinasisigla nito ang mabilis na pagbawi ng kalamnan.
Ano pa ang masasabi? Ang protina ay isa sa tatlong haligi kung saan nakasalalay ang kalusugan ng tao.
Ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain ay lubhang mahalaga sa proseso ng pagbuo ng isang malusog na diyeta. Hindi na kailangang panatiko na subaybayan ang mga iniresetang gramo ng protina bawat kilo ng timbang - ang halaga nito ay maaaring magbago araw-araw alinsunod sa iyong mga kagustuhan, ngunit ang average ay dapat na nasa loob ng pamantayan.
Ang protina ay isa sa tatlong sangkap na kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang kakulangan o labis ng elementong ito ay nakakaapekto sa paggana ng buong katawan. N ]]>
Ang mga protina (mga kasingkahulugan na protina, polypeptide ang ginagamit) ay mga high-molecular na organikong sangkap na bumubuo ng mga alpha amino acid na konektado sa isang chain sa pamamagitan ng isang peptide bond.
Ang sangkap sa katawan ay nagsasagawa ng ilang mga gawain:
Sa katawan, ang protina ay pinaghiwa-hiwalay sa mga amino acid, pagkatapos ay nilikha ang mga bagong protina, na ginagamit upang itayo ang katawan ng tao.
Ang mga amino acid ay nakikilala:
Listahan ng mga mahahalagang amino acid:
Listahan ng mga kondisyon na mahahalagang amino acid:
| Pangalan ng produktong pagkain | Bahagi, g (ml) | Mga protina, g |
| Dilis | 100 | 20,1 |
| mani | 100 | 26,3 |
| Artichoke | 100 | 3,3 |
| Brokuli | 100 | 2,8 |
| Keso ng gatas ng baka | 100 | 17,9 |
| Brussels sprouts | 100 | 3,4 |
| udder ng baka | 100 | 12,3 |
| karne ng baka | 100 | 26 |
| Mga gisantes | 100 | 23 |
| Walnut | 100 | 13,8 |
| Greek yogurt na mababa ang taba | 100 | 10 |
| Sinigang na bakwit (walang gatas) | 300 | 8,7 |
| Sinigang na bakwit (may gatas) | 100 | 5,9 |
| Gansa | 100 | 16,1 |
| Pandiyeta (diabetic) pinakuluang sausage | 100 | 12,1 |
| pasas | 100 | 3,1 |
| Sturgeon caviar | 100 | 28,9 |
| Turkey | 100 | 21,6 |
| Natural na yogurt (1.5%) | 100 | 5 |
| Pusit | 100 | 18 |
| Flounder | 100 | 12 |
| kasoy | 100 | 18 |
| karne ng kabayo | 100 | 20,2 |
| Laman ng Alimango | 100 | 19 |
| hipon | 100 | 28,7 |
| karne ng kuneho | 100 | 20,7 |
| Mga pinatuyong aprikot | 100 | 5,2 |
| pinakuluang manok | 100 | 25 |
| Salmon | 100 | 19,8 |
| Pinakuluang pasta | 250 | 10,3 |
| Semolina | 100 | 13 |
| mantikilya | 100 | 0,9 |
| Mga nilutong asul na tahong | 100 | 24 |
| Pili | 100 | 18,6 |
| Minsk raw na pinausukang sausage | 100 | 23 |
| Pollock | 100 | 15,6 |
| Mga utak ng baka | 100 | 9,5 |
| Gatas ng kambing | 100 | 3,4 |
| Gatas, kefir | 200 | 7 |
| Baso ng dagat | 100 | 19 |
| Mga chickpeas | 100 | 19 |
| Oatmeal | 100 | 11,9 |
| Lobster | 100 | 19 |
| Pinakuluang pugita | 100 | 14,9 |
| Halibut | 100 | 18,9 |
| Pearl barley | 100 | 9,3 |
| Atay ng tupa | 100 | 18,7 |
| Atay ng baka | 100 | 17,4 |
| Atay ng baboy | 100 | 18,8 |
| Sibol na trigo | 100 | 7,5 |
| Mga sprouted beans | 100 | 4 |
| Curdled milk (2.5%) | 100 | 2,6 |
| Millet | 100 | 12 |
| Rapan | 100 | 16,7 |
| ulang | 100 | 18 |
| Sinigang na kanin (walang gatas) | 250 | 6,2 |
| Sardinas | 100 | 25 |
| Ang baboy ay mataba | 100 | 11,4 |
| Ang taba ng baboy | 100 | 16,4 |
| Herring | 100 | 17,7 |
| Iwasi herring | 100 | 20,5 |
| Salmon | 100 | 20,8 |
| buto ng sunflower | 100 | 20,7 |
| Cervelat, pinakuluan at pinausukan | 100 | 28,2 |
| Puso | 100 | 15 |
| Puso ng tupa | 100 | 13,5 |
| Puso ng baka | 100 | 15 |
| Puso ng baboy | 100 | 15,1 |
| Mackerel | 100 | 18 |
| Cream (33%) | 100 | 2,2 |
| Cream (33%) | 100 | 3 |
| kulay-gatas | 100 | 2,8 |
| Soy asparagus, fuju | 100 | 45 |
| Gatas ng toyo | 100 | 3,3 |
| Soy meat | 100 | 52 |
| Mga sausage | 100 | 11 |
| Soybeans | 100 | 34,9 |
| Zander | 100 | 21 |
| Pinatuyong pugita | 100 | 31 |
| Keso | 100 | 27 |
| Keso "Dor Blue" | 100 | 21 |
| Parmesan cheese | 100 | 38 |
| Keso "Roquefort" | 100 | 22 |
| Keso "Russian" | 100 | 24,1 |
| Chees Feta" | 100 | 17 |
| Semi-fat ang cottage cheese | 100 | 16,7 |
| Payat na cottage cheese | 100 | 18 |
| cottage cheese | 100 | 14 |
| Mataba na karne ng baka | 100 | 19 |
| Payat na karne ng baka | 100 | 20,2 |
| Tempe | 100 | 18,5 |
| Tofu | 100 | 10,7 |
| Tuna | 100 | 22,7 |
| Mga talaba | 100 | 9 |
| Itik | 100 | 16,5 |
| Beans | 100 | 22,3 |
| Hazelnut | 100 | 16,1 |
| Hake | 100 | 16,6 |
| Tinapay ng trigo (1st grade) | 100 | 7,7 |
| Rye bread | 100 | 4,7 |
| mga manok | 100 | 18,7 |
| prunes | 100 | 2,2 |
| lentils | 100 | 25 |
| dila ng baka | 100 | 13,6 |
| dila ng baboy | 100 | 14,2 |
| Itlog ng manok | 100 | 12,6 |
Ang pang-araw-araw na dosis ay depende sa edad, trabaho, at iba pang mga katangian ng katawan.
Ang ilang mga tao ay nagkakaroon ng kakulangan sa protina na may iba't ibang kalubhaan sa paglipas ng panahon. Kasama sa mga pangkat ng peligro ang:
Ang kakulangan ng mga protina o ang kanilang mababang biological na halaga ay humahantong sa pag-unlad ng mga malubhang sakit. Sa mga bata, bumabagal ang paglaki at pag-unlad ng kaisipan, at humihina ang kaligtasan sa sakit. Sa pagtanda, lumalala ang aktibidad ng pag-iisip, nabubuo ang pagkabaliw, bumababa ang timbang, nagiging marupok ang mga buto, at madalas na sipon ang isang tao. Ang atay, pancreas, hematopoietic system, at cardiovascular system ay nagdurusa din.
Listahan ng mga sintomas ng kakulangan sa protina sa diyeta:
Ang mga protina ay nakikilala:
Ang pinakamainam na ratio ng mga protina ng halaman at hayop sa pang-araw-araw na diyeta ay mula 60:40 hanggang 50:50
Ang mga polypeptide ay nahahati sa kumpleto - na may isang buong hanay ng mga amino acid, at hindi kumpleto, kung saan hindi lahat ng mga amino acid ay naroroon. Kasama sa pangalawang uri ang mga protina na matatagpuan sa mga halaman. Ang soybean ay ang tanging halaman na naglalaman ng lahat ng 8 amino acid na nakalista sa itaas. Ngunit ang mga protina ng halaman ay may mga pakinabang kaysa sa mga protina ng hayop - mas mabilis silang nasira sa mga amino acid at nagbibigay ng hibla sa katawan.
Batay sa kanilang biological na halaga, mayroong 4 na klase ng mga protina.
Ang isang tao ay tumatanggap ng sangkap mula sa gatas, mga itlog, at mga produktong fermented na gatas. Ang ganitong mga polypeptides ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng mahahalagang amino acids at mas mahusay na hinihigop kaysa sa iba. Ang pinakamahalagang produkto ay cottage cheese at keso.
Ang ganitong mga protina ay matatagpuan sa karne, isda, at mga produktong toyo. Ang karne ay nagbibigay sa katawan ng elastin, collagen, materyal para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, at mga buto. Mas mainam na kumain ng walang taba na karne.
Kabilang dito ang mga protina ng pinagmulan ng halaman. Dahil ang mga protina ng halaman ay hindi gaanong madaling hinihigop ng katawan, ang isang vegetarian diet ay inirerekomenda ng mga doktor bilang pansamantalang panukala. Gayunpaman, ang grupong ito ng mga produkto ay dapat ding kinakatawan sa diyeta: ang mga protina ng halaman ay nakakatulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol, may anti-sclerotic effect, naglalaman ng hibla, at binabawasan ang panganib ng diabetes.
Kabilang dito ang gelatin at hemoglobin. Ang nasabing protina ay hindi naglalaman ng mga amino acid, kaya ito ay tinatawag na zero, o may depekto.
Ang protina mula sa iba't ibang pagkain ay naa-absorb nang iba. Ito ay dahil sa komposisyon ng kemikal. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga protina ay pinagmumulan ng mahahalagang amino acid, ang pangunahing mga ito ay tryptophan, methionine, at lysine. Kung naisip natin ang perpektong protina para sa katawan ng tao, kung gayon ang mga sangkap na ito ay mapapaloob sa mga sumusunod na proporsyon - 1: 3.5: 5.5.
Kung ihahambing natin ang mga tagapagpahiwatig na ito sa pamantayan, lumalabas na ang karne ng hayop, itlog, at gatas ay mas angkop para sa mga tao.
Sa ilang mga sakit at kondisyon ng katawan, ang nilalaman ng mga produktong protina sa diyeta ay pansamantalang nadagdagan. Ang indikasyon nito ay:
Ang sakit na ito ay dati nang naobserbahan sa mga hayop at naganap dahil sa hindi sapat na carbohydrates sa diyeta. Ngunit ngayon ito ay nangyayari sa mga tao. Ang isang karaniwang dahilan ay ang mga diyeta sa protina, na karaniwan sa mga bodybuilder. Ang isang dosis ng protina na higit sa 3.5 g/kg ay mapanganib.
Mga sintomas ng labis na dosis:
Sa kaso ng matinding pagkalason, ang hininga ng pasyente ay nakakakuha ng ammonia na amoy, na nagpapahiwatig ng matinding pagkalasing. Nangyayari ito dahil ang katawan ay napuno ng mga grupo ng amino at walang oras upang makagawa ng urea, at ang mga acid ay bumubuo ng mga ammonium ions sa dugo. Pagkatapos ang balanse ng ion ng dugo, metabolismo at pagpapalitan ng gas ay nasisira. Ang pag-abuso sa mga pagkaing protina ay lalong mapanganib para sa mga taong may sakit sa bato.
Mas mainam na kumain ng mga pagkaing protina na may carbohydrates, sa kabila ng katotohanan na ang mga tagasuporta ng hiwalay na nutrisyon ay may ibang opinyon. Ang mga protina sa katawan ay bumagsak sa mga amino acid, na pumapasok sa mga kalamnan lamang na may insulin, at ang hormone ay nabuo mula sa carbohydrates.
Kaugnay nito, pinapabagal ng protina ang pagkasira ng mga carbohydrate at pinapa-normalize ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang pamamaraan na ito ay tumutulong upang bumuo ng isang texture na katawan at bumuo ng mga fibers ng kalamnan.
Mas mainam na isama ang mga walang taba na karne at isda sa iyong diyeta. Mas mainam na magluto ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw.
Ang pagkatunaw ng mga protina ng halaman ay nadagdagan kapag ang ilang mga uri ng pagkain ay kinuha sa parehong oras - cereal at munggo, gatas at cereal.
Ang mga Vegan ay mga taong ganap na nagbubukod ng karne ng hayop, isda, buhay sa dagat, gatas, at itlog sa kanilang pagkain. Samakatuwid, ang isyu ng kakulangan sa protina ay partikular na talamak para sa kanila. Anong mga pagkaing halaman ang makakatulong sa kanila na mabayaran ang kakulangan ng sangkap?
Ang mga squirrel ay maaaring walang alinlangan na matawag na pangunahing elemento ng buhay sa lupa. Ang tambalan ng elementong ito ay may medyo hindi pangkaraniwang at magkakaibang istraktura, kung saan ang mga amino acid ay may mahalagang papel.
Upang ang mga produkto ay maglaro ng isang buong papel sa paggana ng katawan, ang komposisyon at pagkakaroon ng protina at maraming iba pang mga sangkap dito ay napakahalaga.
Ang lahat ng data ay kinakalkula bawat 100 gramo:
Karne ng kordero - 25
Karne ng baka – 21
Karne ng gansa – 30
Karne ng Turkey – 25
Karne ng kuneho - 25
Karne ng manok na walang balat – 26
Karne ng manok na broiler - 23
Atay ng manok - 20
Puso ng manok – 20
Gizzards ng manok - 20
Atay ng baka – 16
Mga sausage – 15
Dila ng baka – 17
Buong itlog - 12
Ang pula ng itlog - 3
Puti ng itlog - 4
Rosas na salmon - 21
Pulang caviar - 26
fillet ng pusit - 17
Gulay - 1.8
Hipon – 21
Perch – 19.9
Sturgeon – 17
Atay ng bakalaw - 24.5
Blue whiting – 18.1
Saira – 18.4
Sardinas – 24
Salmon – 16.1
Mackerel - 17.8
Pike perch - 20.8
bakalaw – 17.5
Tuna – 22.6
Talaba – 15
Trout – 16
Brynza – 17.8
Kefir o natural na yogurt - 3.2
Gatas hanggang 1% - 3.1
Gatas mula 1.5 hanggang 5% - 3.2
Cream - 2.9
kulay-gatas - 1.6
Matigas na keso - 25.6
Pinausukang keso, sausage - 22.5
Naprosesong keso - 19.9
Cottage cheese 20% - 14.2
Kung magpasya kang makisali sa bodybuilding, pagkatapos ay bilang karagdagan sa pagsasanay, napakahalaga na kumain ng tama. Ang pagkakamali ng marami ay hindi nila iniisip ang kanilang nutrisyon, kaya ang mga resulta kahit na pagkatapos ng masinsinang pagsasanay ay hindi kasing taas ng gusto nila. Samakatuwid, napakahalaga para sa lahat ng gustong isama ang mga pagkaing may mataas na protina sa kanilang diyeta. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng isang magandang katawan.
Upang gawin ito, dapat kang kumain:
Lahat ng uri ng karne, maaaring kabilang dito ang karne ng baka, kuneho, iba't ibang uri ng manok, tupa at isang maliit na halaga ng baboy. Maipapayo na pumili ng walang taba na karne na walang taba na nilalaman.
Napakahusay din na isama ang seafood sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung pipiliin mo ang mga prutas at gulay, makakakuha ka ng maraming protina dito, ngunit siguraduhing tandaan na ang kategoryang ito ay maaaring maglaman ng malalaking halaga ng carbohydrates, tulad ng patatas.
Maaari kang bumuo ng iyong menu batay sa mga sumusunod na gulay at prutas, pati na rin ang mga munggo:
Napakahalaga para sa mga tao na kumain ng mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop. Kapag naglalaro ng sports, ang mga kababaihan ay dapat magsama ng 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng kanilang katawan sa kanilang diyeta, mga lalaki 2 gramo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam at pag-alala:
Maraming tao ang interesado sa kung posible bang maging vegetarian at makakuha ng kumpletong protina. Siyempre, mayroong isang posibilidad, upang gawin ito kailangan mo lamang malaman kung anong mga produkto ang makakatulong dito.
| produkto | Protina sa gramo bawat 100g | produkto | Protina sa gramo bawat 100g |
| aprikot | 1 | karamelo | 0 |
| isang pinya | 0,5 | patatas | 1,9 |
| mani | 26,5 | strawberry | 1,4 |
| pakwan | 0,6 | cranberry | 0,7 |
| beans | 5,9 | Bakwit | 13 |
| talong | 0,7 | Semolina | 11,5 |
| mga waffle | 3,1 | Mga butil ng oat | 12,5 |
| ham | 23 | Mga butil ng mais | 9 |
| cherry | 1,6 | Mga butil ng trigo | 12,8 |
| ubas | 1,1 | Pearl barley | 9,6 |
| Hercules | 13,5 | limon | 1 |
| mga gisantes | 23,2 | Singkamas ng sibuyas | 1,9 |
| Walnut | 13,9 | Berdeng sibuyas | 1,5 |
| Boletus mushroom | 2,5 | mayonesa | 3,5 |
| Porcini mushroom | 27,8 | pinatuyong mga aprikot | 5 |
| peras | 2,5 | margarin | 1 |
| Sitaw | 4,1 | marmelada | 0 |
| mga marshmallow | 1 | Mantika | 0 |
| pasas | 2,4 | mantikilya | 0,7 |
| zucchini | 0,8 | honey | 0,9 |
| puting repolyo | 2 | pili | 19 |
| Harina ng trigo 1st grade | 11 | persimmon | 0,6 |
| Harina ng trigo 2nd grade | 12 | ligaw na bawang | 2,5 |
| mga pipino | 1 | blueberry | 1,3 |
| mga olibo | 5,5 | seresa | 1,2 |
| idikit | 0,6 | bawang | 6,6 |
| Bulgarian paminta | 1,5 | lentils | 25 |
| perehil | 2,5 | rosas balakang | 3 |
| mga kamatis | 1,1 | Gatas na tsokolate | 7 |
| tinapay mula sa luya | 5,2 | Maitim na tsokolate | 5,5 |
| labanos | 2 | salo | 1,5 |
| kanin | 8,2 | kangkong | 3 |
| Rowan | 1,3 | 0,5 | |
| salad | 1,3 | pagpapatuyo | 10,5 |
| buto ng sunflower | 21 | beans | 23 |
| pagluluto sa hurno | 8,2 | hazelnut | 15,9 |
| soybeans | 35 | halva | 12 |
Ang ganitong pagkain ay napakabuti para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo lamang piliin ang mga tamang sangkap na naglalaman ng protina na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan, at kung saan ang protina ay magiging mas madaling natutunaw.
Kabilang dito ang:
Ang bawat taong interesado sa malusog na pagkain ay narinig at nabasa nang higit sa isang beses tungkol sa kahalagahan ng protina, na kadalasang tinatawag na batayan ng buhay. Ito ay hindi isang pagmamalabis, ngunit isang katotohanan na tumutugma sa katotohanan. Kapag sinusubaybayan ang iyong diyeta, dapat mong palaging isaalang-alang na ang halaga ng protina sa loob nito ay dapat na hindi bababa sa 30%. Ang isang katulad na numero ay dapat para sa taba, at 40% para sa carbohydrates.
Ang pagguhit ng balanseng menu ay nangangailangan ng kaalaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina at kung paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan. Bilang karagdagan, ang isang mahalagang aspeto ng tamang diyeta ay ang tamang kumbinasyon ng mga pagkain sa bawat isa.
Para sa mga kababaihan, ito ay isang gramo para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. At kung ang isang kinatawan ng patas na kasarian ay tumitimbang ng 60 kilo, kailangan niya ng 60 gramo ng protina. Ang halaga ay tumataas sa 1.2 gramo kapag bumibisita sa gym.
Ang mga lalaking hindi nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng 1.2 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng katawan. Ang bilang na ito ay tumataas kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang aktibong pamumuhay, na kinabibilangan ng pagbisita sa gym.
Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang mayaman sa mahalagang tambalang ito para sa mga tao ay nagbibigay-daan sa atin na magbigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina sa buong araw.
| Produktong pagkain | Protina (gramo) |
|---|---|
| Pusit | 18,0 |
| alimango | 16,0 |
| Mga hipon | 18,0 |
| Mackerel | 18,0 |
| Flounder | 16,1 |
| Pink na salmon | 21,0 |
| capelin | 13,4 |
| Herring | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| bakalaw | 17,5 |
| Sturgeon | 16,4 |
| Bream | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Salmon | 20,8 |
| Mga de-latang isda sa mantika | 17,4-20,7 |
| Mga de-latang isda sa kamatis | 12,8-19,7 |
| Latang isda sa sarili nitong katas | 20,9-28,7 |
Ang data na ibinigay sa mga talahanayan ay ganap na mga halaga, ngunit ang porsyento ng pagsipsip ng protina ng katawan ay hindi umabot sa isang daang porsyento para sa lahat.
Pinagmumulan ng protina Koepisyent ng digestibility
Gatas 100%
Supro isolated soy protein 100%
karne ng baka 92%
Isda 92%
Iba pang nakahiwalay na soy protein 92%
Mechanically separated poultry meat 70%
Mga de-latang beans 68%
Oats 57%
kanin 54%
mani 42%
mais 42%
Wheat gluten 27%
Upang malaman kung gaano karaming protina ang pumapasok sa katawan, magdagdag ng 50% sa pagkalkula sa itaas, na magiging 90 gramo, iyon ay, 65x1 + 50%.
Nangyayari ito ayon sa dalawang pangunahing mga scheme:
Una. Kinasasangkutan ng pamamahagi ng mga pagkaing may mataas na protina sa limang servings na kinakain sa buong araw.
Pangalawa. Para sa almusal at hapunan kumakain sila ng 20%, at para sa tanghalian - 45% na protina. Ang natitirang bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ay ibinahagi ng 5% para sa mga meryenda pagkatapos ng pangunahing pagkain.
Anuman ang napiling pamamaraan, dapat mong isaalang-alang na ang bawat paghahatid ay dapat na hindi hihigit sa 300-350 g. Ang pangunahing bagay ay ang piliin ang mga produkto na pinakaangkop sa iyong panlasa.
Para sa agahan Maaari kang maghain ng isang manipis na piraso ng karne, isang protina shake, isang buong itlog o puti, o Greek yogurt.
Para sa hapunan at tanghalian Tamang-tama ang tofu, karne ng pabo, dibdib ng manok at sausage, lean minced beef, salmon, hipon, tuna at bakalaw.
Bilang meryenda maaari kang kumain ng mga binalatan na buto, uminom ng protina shake, kumain ng mga mani, o ilang mga munggo.
