Багато людей ставлять знак рівності між здоровим харчуванням та низькокалорійним харчуванням. Величезна кількість в Інтернеті картинок та сайтів, присвячених здоровому способу життя, дають нам чітке уявлення про те, що таке здорова їжа:
Здорова їжа - це тарілка з трьома листочками салату, що розрізає на чотири частини помідоркою черрі і невеликим шматочком сьомги на пару; вся страва посипана якимось насінням, поруч лежить зелене яблуко, обгорнуте сантиметровою стрічкою.
Ця картинка настільки міцно застрягла у нас у підсвідомості, що коли постає питання про перехід на здорове харчуванняВона спливає перед очима, а весь наш організм починає протестувати проти того, щоб сісти на голодну дієту.
Криза, постійно зростаючі ціни, відсутність упевненості у завтрашньому дні викликає в нас генетичну пам'ять, яка говорить ясно і чітко: треба робити запаси. Наявність такої пам'яті вже давно підтверджено науково – спогади та переживання передаються від мозку до генома, що дозволяє передавати їх наступним поколінням.
У нас каже досвід предків за останні 100 років, і якщо ми можемо усвідомити, що не треба запасати ящики тушонки та макаронів, наш організм все одно сам намагається убезпечити себе на випадок голоду.
Здорове харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток та життєдіяльність людини. Таке харчування сприяє зміцненню здоров'я, профілактиці багатьох захворювань, у тому числі підтримці нормальної ваги.
Існуємо думка, що здорове харчування – це дорого. І так, якщо зайти в супермаркеті до відділу здорового харчування, то від цін на нього можна насправді втратити апетит.
Але правда в тому, що нормальне раціональне здорове харчування можна організувати за мінімального бюджету. За рахунок виключення дорогих ковбас, соків, газованих напоїв, великої кількості кондитерських виробіввдасться ще й заощадити на ньому.
Нижче Топ-20 найдешевших та корисних продуктів у зимовому сезоні.
Уважно читаємо етикетку, де шукаємо слово йогурт. Відповідно до ГОСТ Р 51331-99 не можна називати "йогуртом" продукт, що пройшов термізацію. В одному грамі йогурту має міститися не менше 10 мільйонів «живих» клітин молочних бактерій, за що ми цей йогурт і цінуємо. Якщо на упаковці написано "йогуртний продукт", "на основі йогурту", "йогуртоша" або крім назви "Сонечко" найменування самого продукту взагалі скромно замовчується - це не наш варіант. І взагалі, чим менше інгредієнтів у йогурті та кефірі – тим краще. Ідеальний варіант - це молоко та закваска.
Ми пам'ятаємо, що недорогий йогурт і кефір у непоказній упаковці анітрохи не корисні, ніж найдорожчий продукт у стильній невеликій скляній баночці вартістю з ящика простого кефіру.
Є англійська приказка "apple a day keeps the doctor away" (хто яблуко щодня з'їдає, у лікарів немає). Дійсно, яблука допомагають зберегти здоров'я, а також і деяку додаткову дрібницю в гаманці. Яблука багаті на вітамін C, містять як нерозчинні, так і розчинні волокна. Їх можна додавати в самі різні стравиякщо ви не любите їх просто гризти. Ну і зрозуміло, краще купувати місцеві яблука, нехай вони й не такі гарні та блискучі, як імпортні.
Найдешевший з екзотичних фруктів цінують насамперед за високий вміст калію, що підтримує роботу серця. До того ж у бананах досить багато вітаміну С. Вживання бананів у їжу дозволить позбутися печії, депресії, регулювати роботу кишечника, знизити ризик діабету, остеопорозу, раку нирок. І ще банан має досить високу калорійність і може бути ситним перекушуванням.
Цей недорогий овоч характеризується високим вмістом пектину, що стимулює травлення та зростання корисної мікрофлори, а також відомий як основне джерело бета-каротину. Корисно знати, що бета-каротин з моркви (та інших овочів) краще засвоюється, коли вона піддалася тепловій обробці, і крім того - з'їдається одночасно з жиром.
Червоний колір буряку надає бетаїн (лат. beta – буряк). Бетаїн знижує рівень токсичної амінокислоти (гомоцистеїну), що викликає захворювання серцево-судинної системи. Свої корисні властивостібуряк зберігає як у сирому, так і у вареному вигляді. При зберіганні всі корисні властивості буряків зберігаються протягом тривалого часу. У буряках міститься багато заліза, з усіх рослинних продуктів за вмістом заліза буряк стоїть на другому місці після часнику. А за вмістом йоду буряки випереджає лише морська капуста.
Зараз ми говоримо про курячі грудки, а не про смажені жирні курячі стегенця.
Куряче філе - найдешевше джерело якісного білка, основну частину якого складають амінокислоти. У ньому також міститься фосфор, вітаміни Н, групи РР, В, магній, сірка, хром, цинк, кобальт.
Зараз багато хто обуриться і скаже, що оливкова олія не можна віднести до дешевих продуктів. Але якщо співвіднести користь оливкової олії та її вартість, то виявиться, що ціна у нього цілком підйомна. А якщо ви відмовитеся від напівпакування майонезу щодня на користь двох чайних ложок оливкової олії, то користь для здоров'я та фігури буде просто невимовною.
Для заправки однієї порції салату достатньо однієї чайної ложки олії.
У цибулі міститься значна кількість вітамінів С, A, B1, B2, РР та інуліну, що стимулює зростання корисної мікрофлори в організмі людини. Крім того, у цибулинах виявлено фітонциди, що пригнічують зростання патогенних мікроорганізмів. Регулярне споживання цибулі зменшує синтез холестерину. Багато хто вважає цибулю пряно-ароматичною рослиною, яка додається до страв у мінімальних кількостях, але й повноцінні страви на основі цибулі можуть бути смачні та корисні. Зловживати цибулею не варто лише людям із гострими захворюваннями травної системи та нирок.
Користь рису переважно залежить від способу його обробки. Відшліфований рис білого кольору містить дуже мало корисних речовин. «Усередненим» варіантом є пропарений рис, що має легкий бурий відтінок, в ньому зберігається основна маса корисних речовин. Найбільш корисним вважається нешліфований чи бурий (коричневий) рис. Його очищають тільки від верхнього лушпиння, залишаючи все висівки та корисні речовини. Нешліфований рис містить у середньому в 3-3.5 разів більше білка, ніж білий, і в 12 разів більше клітковини (1.6 гр до 0.37 гр), завдяки чому чудово очищає організм.
Яйце містить у собі безліч поживних речовин і складається з повноцінного набору білків, що легко засвоюються. Воно є джерелом корисної фолієвої кислоти, біотину та холіну. Селен, що у складі даного продукту, має потужні антиоксидантні властивості. При вживанні всього одного яйця на день, ви отримуєте до 15% добової норми білка, а амінокислоти, що містяться в яйці, активно працюють над побудовою нових тканин організму людини.
Як ми вже писали, здорове харчування – це не означає обмежене харчування без можливості дозволити собі солодке.
Чорний шоколад відрізняється від решти видів шоколаду відсутністю серед компонентів молока і високим вмістом какао-бобів - не менше 70%. У чорному шоколаді є достатня кількість ефірних олій, що запобігають відкладенню холестерину на стінках кровоносних судин, що перешкоджають появі атеросклерозу. Гіркий шоколад сприяє підвищенню тонусу організму. Алкалоїди кофеїн і теобромін мають стимулюючу дію, тому якщо немає гарного настрою, з'їжте гіркий шоколад і воно у вас обов'язково з'явиться.
Культури сімейства бобових унікальні: корисні, смачні, поживні, багаті на клітковину, вітаміни (А та групи В), флавоноїди, залізо, кальцій, вуглеводи, фолієву кислоту. Вони відрізняються високим вмістом білка, жирів та крохмалю. За вмістом білка бобові близькі до м'яса, тому можуть замінити їх для вегетаріанців. Білок бобових за своїм хімічним складом близький до тварини, але значно легше засвоюється організмом людини.
Субпродукти – це печінка, нирки, серце тощо. - все, що є в туші крім м'язової тканини (м'яса). Звучить не дуже апетитно, проте реально дешево. Найдорожчий і найпростіший у приготуванні субпродукт – це печінка. Окремо можна виділити курячі субпродукти- Серця, шлуночки та печінка. В Інтернеті можна знайти мільйони рецептів, як їх готувати.
Досить дешевий продукт, на який мало хто звертає увагу. А даремно. Зміст великої кількості важливих мінералів, вітамінів та мікроелементів робить ламінарію практично безцінним продуктом, особливо для віддалених від моря регіонів, де спостерігається їхній дефіцит. Один з найбільш цінних компонентів – йод, але також у складі є сірка, цинк, бром, солі магнію, залізо.
На форумах бодібілдерів сиру та рецептам із нього присвячені цілі гілки. Ідеальний продукт – мало жиру, багато білка.
Сир перевершує всі молочні продукти за вмістом білка та за ступенем його засвоєння. Білки у складі сиру легко розщеплюються на амінокислоти: триптофан, метіонін, холін та інші необхідні організму людини. Сир рекомендується дітям, людям похилого віку та пацієнтам, які відновлюються після хвороби, саме через легке засвоєння.
Крупа - це подрібнені, або цілі зерна переважно злакових культур. Особливу цінність мають цільнозернові крупи (перлівка, овес, гречка, пшоно). Про користь кожного виду круп можна написати за окремою статтею. Але що важливо мати на увазі - саме цільнозернові крупи мають бути щоденним джерелом вуглеводів, а зовсім не білий хлібта тістечка.
Зазвичай на полицях супермаркетів на рівні очей розташовані яскраві барвисті упаковки, при погляді ціни яких пропадає бажання їх купувати. Ми радимо подивитись нижні полиці - саме там лежатимуть потрібні непоказні кілограмові пакети.
Жодна стаття про здорове харчування не обходиться без згадки лососевих риб: сьомги, форелі, як джерела Омега-3 полінасичених жирних кислот. Червона риба з корисною і смачною, але в кризовий кошик її не покладеш.
А між іншим простий слабосолона оселедець нічим не поступається дорогим сортам риби за вмістом жирних кислот. Тут же можна згадати про рибну дрібницю на зразок мойви та кільки. Головне в цих рибках - те, що їх цілком можна їсти разом із кісточками. А це означає: вживати кальцій і фосфор в оптимальному поєднанні, такому необхідному для підтримки хорошого стану кісток і зубів.
За кількістю вітаміну С вона обганяє апельсини, а кальцію у ній більше, ніж у молоці. Капуста стимулює вироблення червоних кров'яних тілець, сприяє омолодженню тканин, активізує обмін речовин, регулює жировий обмін, знижує рівень холестерину в крові, підвищує імунітет та зміцнює серцевий м'яз. Капуста зберігає свої корисні, необхідні нашому організму вітаміни і при квашенні. Харчова цінністьі користь квашеної капустиобумовлюється високим вмістом молочної кислоти, мінеральних солей та вітамінів.
Чомусь незаслужено забуту редьку рідко можна зустріти на полицях дорогих супермаркетів, зате вона надміру є на колгоспних ринках.
Редька містить такі необхідні людині мінерали як калій, фосфор, натрій, залізо. Тому редька корисна при зниженому імунітеті, а також підвищеному артеріальному тиску.
Редька багата на вітаміни групи В і нікотинову кислоту (вітамін РР), тому вживання її корисне при захворюваннях нервової системи. Крім того, вона нормалізує білковий обмін.
Середній рівень калорійності житнього хліба, приготовленого за класичною рецептурою, становить 174 Ккал, які містяться у 100 г продукту. Користь житнього хліба стає очевидною досить лише поглянути на вітамінно-мінеральний склад продукту. Житній хліб містить переважну більшість корисних сполук так званого вітамінного алфавіту.
У складі житнього хліба містяться вітаміни групи А, В, Е, Н та РР. Крім того, користь житнього хліба полягає у вмісті у складі продукту таких природних сполук як холін, цинк, йод, марганець, фтор, молібден, залізо, калій, сірка, магній, кальцій та інші. Цікаво те, що біологічна повноцінність хімічного складужитнього хліба набагато вище, ніж у пшеничного варіанта хлібобулочного виробу.
Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.
Досить є і не одужувати - мрія більшості людей, які мають проблеми з вагою. На перший погляд, це здається утопією. Але підібрати раціон, при якому людина не відчуватиме голоду, і при цьому збереже свою фігуру стрункої – цілком вирішуване завдання. Для цього потрібно віддавати перевагу ситним продуктам, від яких не гладшають, але після яких не хочеться їсти. Що це за продукти?
Ситні продукти, після яких не хочеться їсти
Ситні продукти – це їжа, що спричиняє насичення. Бажано, щоб це почуття тривало якнайдовше, що дозволить людині забути про їжу до наступної запланованої трапези. Від чого залежить ситість? Від багатьох факторів, але найважливішими є два з них:
1. Наповненість шлунка.
2. Підвищення концентрації у крові поживних речовин, насамперед, глюкози.
Таким чином, ситні продуктиповинні відповідати таким критеріям:
Ситні продукти, від яких не гладшають
І все ж цих критеріїв мало. Очевидно, що більшість продуктів та страв, які ми вживаємо щодня, досить ситні, щоб нам не хотілося їсти. Але проблема полягає в тому, що вони надто калорійні, тому викликають збільшення ваги. Люди, які страждають від чи надлишкової маси тіла, бажають вживати тільки ті ситні продукти, від яких не гладшають. Таким чином, до перерахованих вище критеріїв можна додати ще два:
Чи існують ситні продукти, від яких не гладшають? Так, такої їжі дуже багато, і кожен із нас вживає її щодня. Приклади ситних продуктів, що не викликають збільшення ваги за відсутності звички до переїдання:
Маса тіла збільшується лише з тієї простої причини, що до цих ситних продуктів ви додаєте й інші, значно шкідливіші для фігури. Це неприпустимо, якщо ви прагнете утримати вагу або зменшити її. Наступні продукти слід виключити з раціону:
1. Усю жирну їжу (майонез, сир, масло вершкове та рослинне, жирні сорти м'яса, горіхи та насіння, яєчні жовтки). Вона не додає вашим стравам ситності, але робить їх калорійнішими. Причому енергетична цінність приготовленої їжі може бути вищою на 30-50% тільки через те, що ви додали до неї жир.
2. Усі солодощі. Все, що має солодкий смак, має бути виключено із раціону. Такі продукти є ситними. Вони погано заповнюють шлунок, але мають високу калорійність. Солодощі швидко, а не поступово підвищують концентрацію в крові поживних речовин, тому ситість після їх вживання триватиме недовго.
3. Їжу, що збуджує апетит. Потрібно відмовитися від продуктів, які прискорюють просування їжі шлунково-кишковим трактом, а також стимулюють виділення травних соків. Це призводить до того, що харчова грудка швидше рухається в нижні відділи травного тракту і швидше засвоюється. До таких продуктів належать багато соуси, гострі приправи, наваристі бульйони, кислі фрукти. У цю групу можна віднести будь-яку їжу, побачивши яку у вас течуть слинки і бурчить живіт.
Ситні продукти з низькою калорійністю
Низька калорійність - один з основних критеріїв при виборі ситного, і водночас сприяє схуднення продукту. Невелику поживну цінність має їжа, яка містить:
Найкращі низькокалорійні продуктирідко бувають ситними. Дуже важко позбутися голоду, набивши живіт огірками чи морською капустою. У цих продуктах дуже мало поживних речовин, хоча багато води та клітковини. Тому для повного та тривалого насичення ці продукти потрібно комбінувати з іншою їжею, що має не дуже високу, але й не дуже низьку калорійність. Наприклад, до гарніру з овочів ви можете взяти:
Варто пам'ятати, що спосіб приготування продукту суттєво впливає на калорійність та глікемічний індекс. Їжу небажано смажити, тому що для цього завжди використовується жир – рослинний чи тваринний. Не потрібно додавати його і в готові страви, наприклад, класти вершкове масло в пельмені або картопляне пюре. За смаковими якостями їжа програє, зате, дотримуючись цього правила, ви з часом зумієте привести в норму свою вагу.
Ситні продукти для схуднення
При схудненні люди часто впадають у крайнощі. Вони повністю відмовляються від ситних продуктів, намагаючись вживати лише низькокалорійну їжу. Такий підхід ніколи не приводить до успіху. Харчуючи лише травою, людина не відчуває себе ситим, а тому відмовляється від дієти вже в перші кілька днів після її старту.
Ситна їжа повинна бути присутня в раціоні людини, яка худне. Не варто боятися картоплі чи хліба, як вогню. Ці продукти дійсно містять, але для схуднення їх не потрібно виключати повністю - достатньо не переїдати і не додавати жиру. Вживайте хліб, але не потрібно мазати на нього вершкове масло. Їжте картоплю, тільки не смажте її в олії, а варіть у воді, без додавання жиру.
Ситні продукти не перешкоджають схуднення, якщо ви:
Ситні продукти для перекушування
Щоб не відчувати голоду на дієті, багато людей використовують п'ятиразовий режим харчування. Він включає 3 повноцінні трапези і ще 2 перекушування, які дозволяють почуватися комфортно в проміжках між їдою. Продукти для перекушування теж повинні бути ситними, інакше відчуття голоду відступить ненадовго, і вас знову потягне до холодильника.
Приклади страв для перекушування (не більше 200 ккал):
Не підходять для перекушування цукерки або інші солодощі. - теж не найкращий вибір, тому що вони містять органічні кислоти, що підсилюють апетит та стимулюють перистальтику кишечника. Небажано перекушувати тільки овочами – вони мають занадто низьку калорійність, а тому почуття ситості не буде довгим.
Висновок
Щоб схуднути, не потрібно відмовлятися від вживання ситних продуктів. Більше того, вони повинні неодмінно бути присутніми в раціоні, інакше ви страждатимете від голоду і відмовитеся від дієти наступного дня після її початку. Для стабільної втрати ваги потрібно виключити лише дві групи продуктів: жир та солодощі. Інші страви теж слід вживати в міру, але якщо ви навчитеся комбінувати ситну і низькокалорійну їжу, схуднути вдасться, не страждаючи при цьому від голоду.
Джерело:
Схожі статті:
Найситніші продукти - це, на диво, не щось екзотичне, вони присутні на нашому столі майже завжди, тому їх можна завжди знайти на кухні. Крім того, всі вони належать до т.зв. корисним продуктам, Отже, вживаючи їх, ми крім насичення, отримуємо всі необхідні корисні для організму речовини. Це ще один плюс того, щоб для схуднення використовувати низькокалорійні ситні продукти: деякі види дієт мають негативну сторону, тому виключення певних продуктів з раціону призводить до нестачі в організмі вітамінів і мінералів.
Отже, тим, хто хоче схуднути, слід звернути увагу на такі ситні продукти.
Всі ці продукти ситні, їх не можна з'їсти у великій кількості. Організм не відкладає білки про запас, а витрачає повністю потреби організму.
Дуже ситні макаронні виробиТільки якщо звичайні їх види ще й досить калорійні, то макарони з твердих сортів пшениці має калорійність близько 350 ккал. на 100 грн.
Ситна кашка з вівса, щоправда, краще без цукру - це ідеальний варіант для сніданку, тому що вона дозволяє організму швидко насититися, зарядитись енергією сутра. Крім того, вона ще дуже корисна для шлунка.
Найситніші продукти: ЯйцяНезважаючи на те, що в одному яєчку всього близько 80 ккал, воно здатне швидко наситити організм. З'їдаємо яйце - і апетит не дасть про себе знати до наступного прийому їжі.
Недарма ці цитрусові займають перше місце по ситності серед фруктів: достатньо з'їсти половинку апельсина або цілий фрукт (близько 60 ккал), і голод поступово залишить вас. .
Найситніші продукти: Молоко – тільки знежиренеБудь-яке молоко містить протеїни – білки, які допомагають відчути ситим, але молоко з певним відсотком жирності має також і високу кількість калорій.
У будь-якому випадку - жирний або знежирений - сир відноситься до дієтичних продуктів, що містять високий рівень білків, жирів і вітамінів, тому їжте його на здоров'я.
Підійде і козячий сир, і плавлений, і будь-який інший сорт м'якого сиру, яким можна перекусити на ходу А ланолінова кислота, що міститься в цьому продукті, одночасно наситить та почне боротьбу з відкладеннями зайвого жиру в організмі. І завершує цей список
Найситніші продукти: Шоколад – тільки чорнийСама плитка шоколаду калорійна (більше 600 ккал на 100 г), але його не з'їси багато. Четверта частина шоколадки - процес травлення уповільнить свою роботу. Крім того, чорний шоколад здатний регулювати рівень апетиту, позбавляючи від тяги до солоностей і копченостей.
Звичайно, для того, щоб схуднути, недостатньо вживати перераховані ситні продукти, незайвою буде також рухова активність та інші методи в комплексі. Але ви будете позбавлені болісного почуття голоду і зможете концентруватися на фізичних заняттях.
Низькокалорійний не означає безсмачний і бідний на поживні речовини. Забийте холодильник корисною та не калорійною їжею, яка сприяє зміцненню здоров'я та зниженню ваги!
Хоча пончики з нульовою калорійністю ще не винайшли, це не означає, що пошуки корисних та поживних продуктів для низькокалорійної дієти приречені на провал. Не забивайте шлунок харчовим сміттям. Подумайте про всі додаткові вправи, які вам доведеться виконати для спалювання калорій цілої піци або височеної склянки шоколадного морозива.
Вибір правильних низько калорійних продуктівдопоможе вам схилити чашу терезів у бік спалювання жирів, а не їх депонування. Щоб вам було простіше розпочати, ми склали рейтинг 40 кращих продуктівіз різних відділів супермаркету.
Існує міф, що деякі продукти мають «негативну» калорійність, тобто на їх перетравлення йде більше енергії, ніж у них міститься. Це неправда, але в супермаркеті та на фермерських ринках повно корисної їжі з низькою калорійністю, яка мало впливає на енергетичну цінністьраціону. Власне, 35 із 40 перерахованих тут продуктів містять 100 або менше калорій в одній порції!
Якщо ви уважно підраховуєте калорійність меню, щоб позбавитися сантиметрів на талії, дуже важливо наповнити раціон їжею, після якої не залишається почуття голоду. Зрештою, адже ви не хочете голодувати цілими днями.
Хороша новина для м'язів та смакових рецепторів. Не всі низькокалорійні продукти – сирі овочі для салатів. М'ясні, молочні та інші відділи супермаркету - це щедрий притулок для відмінної їжі, яка, незважаючи на низьку калорійність, заряджена до верху корисностями начебто і яскравого смаку.
Якщо ви хочете щось пожувати, але боїтеся набрати занадто багато калорій, ці запаси допоможуть вам отримати максимум без ризику перевищити ліміт.
4 калорії в 1 чашці
Ваше меню потрібен цей низькокалорійний овоч. Дослідження Центру Контролю та Профілактики Захворювань показало, що серед усіх продуктів супермаркету водяний крес виділяється дуже високим вмістом поживних речовин. Простіше кажучи, крихітні зелені листя дають вам гігантську порцію нутрієнтів. І, як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим.
Як і інші овочі сімейства хрестоцвітих, водяний крес є найпотужнішим антиоксидантом
Підігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні. Наріжте часточками 3 груші та 1 білу картоплю, відправте їх у каструлю. Додати 1 столову ложку тертого імбиру. Потримайте на вогні 2 хвилини. Влийте 4 склянки овочевого бульйону, киньте ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь та варіть під кришкою 20 хвилин.
Додайте 2 пучки водяного кресу, 2 столові ложки червоного оцту та 2 столові ложки свіжого естрагону. Потримайте на вогні 5 хвилин, видавіть сік половинки лимона і зробіть із цього суп-пюре. Потім вилийте в каструлю 1 склянку несолодкого мигдального молока і поваріть ще кілька хвилин.
5 калорій у чашці
Пучок зелені з гостринкою стане чудовим наповнювачем для салату чи сандвіча з дуже низьким вмістом калорій. Дефіцит калорій рукола сповна компенсує високою дозою вітаміну K. Крім того, подібно до інших листяних овочів, руккола є потужним антиоксидантом. Шукайте її поряд із зеленими овочами, наприклад, молодими шпинатом.
Щоб приготувати сандвіч на швидку руку, підсмажте в тостері пару тонких скибочок хліба. Намажте один дижонською гірчицею, покладіть зверху тонкі смужки шинки, часточки яблук та пучок руколи. Придавіть все це другою скибочкою.
6 калорій у стеблі
Можливо, селера і не отримав статус суперфуду, який зробив капусту калі улюбленою їжею фанатів джинсів, що обтягують, але він стане класною хрусткою ноткою в дієті з низькою калорійністю. Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій.
Селера - неймовірно об'ємна їжа, а це означає, що ви можете наїстися досхочу без надлишку калорій
Разом з невеликою кількістю калорій ви отримаєте значну порцію вітаміну K, найважливішого нутрієнта, який знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Приготуйте ситний суп із куркою та локшиною. У великій каструлі підігрійте олію на середньому вогні. Порубайте моркву, цибулю та селеру, відправте їх у каструлю. Варіть, поки цибуля не стане м'якою. Влийте 4 склянки курячого бульйону, ½ чайної ложки солі, ¼ чайної ложки чорного перцю та ¼ чайної ложки пластівців чилі. Варіть, поки овочі не стануть м'якими, потім додайте подрібнену варену курятину, варену локшину соба та свіжий чебрець.
9 калорій у 5 листках
Хоча вся слава дістається калі та шпинату, цей овоч із Азії варто включити в дієту з лімітом калорій. Представник сімейства хрестоцвітих багатий на поживні речовини, особливо, і антиоксидантами. У нього м'якший смак у порівнянні з багатьма темними овочами, і це сподобається тим, хто вибагливий у їжі.
Відокремте листя пак-чою від стебла і ретельно подрібніть. Стебло теж порубайте тонкими смужками. Підігрійте в каструлі олію на середньому вогні. Додайте стебло пак-чою, 2 рубані цибулі-шалота і 2 подрібнені зубчики часнику. Варіть 3 хвилини або доки стебла не стануть м'якими.
Висипте листя пак-чою та 2 чайні ложки тертої цедри лимона. Тримайте на вогні, поки листя не стане злегка в'ялуватим. Зніміть з вогню, збризкайте 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку і посоліть до смаку.
17 калорій у чашці
Редиска надає страв легкий гострий присмак і покращує їхню текстуру. На калорії редиска скупа, а ось вітаміну C у ній достатньо. Наше тіло потребує адекватних кількостей вітаміну С для підтримки росту та відновлення тканин, включаючи м'язову масу. І не забудьте верхівки зеленого листя, яке їстівне і містить масу корисних речовин при мінімумі калорій.
На калорії редиску скупа, а ось вітаміну C в ній достатньо
Збризкайте півкілограма порізаної навпіл редиски маслом, сіллю та перцем. Викладіть редиску на лист і поставте в духовку, розігріту до 200 градусів Цельсія як мінімум на 35 хвилин, або поки він не стане м'яким і зморщиться. Хвилин через 15 хвилин перемішайте. У невеликій мисці збийте склянку простого нежирного йогурту з 1 чайною ложкою порошку каррі і 1 столовою ложкою свіжого лимонного соку. Подавайте запечену редис із соусом з йогурту.
31 калорія в одному середньому кабачку
Якщо вам потрібно «видавити» з дієти якусь кількість калорій, направте візок супермаркету до цього овочу. Зробивши це, ви навантажите її масою корисних речовин, наприклад, клітковиною, калієм, вітаміном К і марганцем, що вгамовує голод.
За допомогою різання для овочів або гострого ножа наріжте кабачок уздовж смужки, схожі на локшину, і обсмажте їх протягом декількох хвилин в оливковій олії. Зверху викладіть на локшину з кабачків томатний соус, і ви отримаєте низькокалорійну пасту на вечерю.
22 калорії у половинці огірка
Огірочки на 95% складаються з води, що робить їх одним із найменш калорійних продуктів у супермаркеті. Великий вміст води допоможе вам підтримувати гідратацію та почуття насичення, що зменшить ризик спокуситися тістечком. Щоб трохи збільшити частку клітковини, залиште різання для овочів у буфеті, тому що рослинні волокна знаходяться головним чином у шкірці.
Щоб приготувати соус сальсу, змішайте рубаний огірок з|із| болгарським перцем, кубиками авокадо, подрібненим перцем халапеньо, рубаною кинзою, свіжим лимонним соком і парою щіпок солі. Подавайте зі стравами з риби.
30 калорій у сливі
Характерний солодкуватий смак слив – відмінний спосіб вгамувати тягу до солодкого без шкоди для фігури. Більше того, навіть у сушених зливах із супермаркету повно антиоксидантів.
Візьміть 4 сушені сливи без кісточок, ½ склянки портвейну, 1 столову ложку меду, 1 столову ложку бальзамічного оцту, 2 чайні ложки свіжого імбиру, 1 чайну ложку свіжого чебрецю .
Відправте все це в каструлю і варіть на повільному або середньому вогні без кришки, періодично помішуючи, доки сливи не стануть м'якими. Подавайте з курячими грудками, приготованими на грилі.
37 калорій у половинці грейпфрута
Якщо ви шукаєте фрукт, який тримає калорії цукрів у вузді, настав час грейпфрута. Як і в інших цитрусових, у грейпфруті дуже багато вітаміну С. Щоденне споживання грейпфрута зменшує коло талії, артеріальний тиск та показники холестерину, що робить низькокалорійний фрукт ще й корисним для серця.
Щоб приготувати гарнір для кубиків преса, розділіть грейпфрут на часточки і викладіть в миску, зберігши весь сік. Змішайте з авокадо та дрібно нарізаним фенхелем або кропом. Влийте збережений сік, 1 столову ложку оливкової олії, приправте парою щіпок солі та перцю. Подавайте заправку із салатом, прикрасивши її свіжою м'ятою.
49 калорій у склянці
Доступна в супермаркетах цілий рік, полуниця не тільки бідна калоріями і багата на клітковину, що жироспалює, але також містить багато вітаміну С. Вчені вважають, що високе споживання вітаміну С покращує дихання під час вправ. Це точно стане в нагоді тим, хто під час тренувань страждає від сильної задишки.
Що ще важливіше, в 2014 «Журнал біохімії харчування» провів дослідження, що довело, що поїдання великої кількості червоних фруктів і антиоксидантів, що містяться в них, утримує на відстані хвороби коронарних судин за рахунок поліпшення показників холестерину.
Щоб приготувати ультра-живильний іспанський суп, відомий як гаспачо, змішайте в блендері третину склянки води, 1 склянку полуниці, 3 помідори середнього розміру, 1 червоний болгарський перець, ½ огірка, 2 цибулі-шалота, 1/3 склянки свіжої м'яти або базиліка, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки червоного винного оцту, ½ чайної ложки солі та ¼ чайної ложки чорного перцю. Охолодіть протягом 2 годин, а потім подавайте на стіл.
61 калорія у чашці
У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію. Вона відмінно підходить для окремого перекушування, але ви також можете додавати її в коктейлі, йогурт, сальсу та салати. Якщо ви ніколи раніше не купували мускатну диню, вибирайте ту, що важча і з восковою шкіркою. Не беріть диню з м'якими ділянками.
У солодкій, соковитій м'якоті мускатної дині мало калорій, але багато вітаміну C та корисного для серця калію
Для освіжаючого салату змішайте молодий шпинат із кубиками мускатної дині, половинками томатів чері, часточками огірка, покришеним сиром фета та смаженим мигдалем.
62 калорії у склянці
У чорниці мало калорій, але багато клітковини - значні 8 грамів у склянці. Це допоможе вам насититися без ризику переїдання.
Уповільнюючи перетравлення їжі, клітковина допомагає вам почуватися ситим, і це головна причина, чому рослинні волокна такі важливі у боротьбі з жировими депо. Іншою перевагою чорниці є вражаюче живильне резюме, що включає антиоксиданти та вітамін К.
Відправте в каструлю середнього розміру 2 склянки чорниці, третину склянки води, 2 столові ложки кленового сиропу, 1 чайну ложку кориці і 1/2 чайної ложки мигдального екстракту. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і варіть на середньому або повільному вогні періодично помішуючи, 20 хвилин.
Розчиніть 2 чайні ложки кукурудзяного крохмалю в 1 столовій ложці води, влийте в суміш із чорницею і поваріть 1 хвилину. Поливайте соусом вівсянку, млинці, вафлі, сир чи йогурт.
76 калорій у ½ чашки готової каші
Булгур роблять із оброблених парою, висушених та подрібнених зерен пшениці. Він швидко готується, у ньому багато клітковини. Булгур запобігає різким стрибкам цукру крові. Вони можуть призводити до виснаження енергетичних резервів і неконтрольованих нападів голоду, під час яких великий ризик спокуситися харчовим сміттям.
Щоб приготувати кашу на сніданок, відправте в каструлю 2 склянки води, 2 склянки нежирного молока, 1 склянку булгуру, 1 чайну ложку кориці та 1/4 чайної ложки солі. Доведіть до кипіння і варіть 10-15 хвилин|мінути| на середньому вогні, часто помішуючи. Вам потрібно, щоб булгур став м'яким з консистенцією, як у вівсяних пластівців.
113 калорій у чашці готової локшини
У локшині соба приблизно на 50% менше калорій крохмалю, ніж у спагетті. твердих сортівпшениці. Зроблена з безглютенового гречаного борошна локшина в японському стилі найкраще підходить для гонитви за шістьма кубиками. Тільки переконайтеся, що купуєте локшину, зроблену зі 100% гречки, оскільки в неї може прокрастися трохи пшеничного борошна, яке підвищує калорійність продукту.
Готуйте локшину соба так, як написано на пачці (на відміну від звичайної пасти добре промийте собу після варіння), і подавайте з сьомгою, вареним горохом, морквою і цибулею-шалотом. Приправляйте заправками із соєвим соусом, кунжутним маслом, рисовим оцтом та гострими соусами.
128 калорій о пів чашки готового теффа
У порівнянні з іншими крупами, наприклад, коричневим рисом і кіноа, цей рис з Ефіопії містить менше калорій. Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найпоживніших частин будь-якого зерна. Це робить мініатюрний тефф живильним гігантом із масою різних нутрієнтів, включаючи волокна, магній, кальцій та фосфор.
У теффа солодово-горіховий смак, оскільки він виділяє крохмаль під час варіння, його можна використовувати для приготування низькокалорійних пудингів, варіацій на тему паленти або каші на сніданок, що нагадує за консистенцією Геркулес.
Крихітні зернятка здебільшого складаються із зародка та висівок, найбільш поживних частин будь-якого зерна.
Щоб приготувати пудинг, доведіть до кипіння 2 склянки води і півчашки теффа. Прикрутіть вогонь і варіть, помішуючи, поки|доки| крупа не вбере всю воду - приблизно 15 хвилин|мінути|.
Дайте теффу трохи охолонути, а потім у блендері або кухонному комбайні приготуйте пюре з 1 цілим бананом, 1/3 склянки кокосового молока, 3 столовими ложками меляси або кленового сиропу, 3 столовими ложками кокосового порошку, 2 чайними ложками екстракту ванілі, ½ чайної ложки порошку імбиру, ¼ чайної ложки подрібненої гвоздики або кориці та щіпкою солі. Охолодити протягом 2 годин перед подачею на стіл.
31 калорія в ¼ склянки
Вважайте пшеничні висівки простим способомдодати низькокалорійну їжу до своєї дієти. Вінчують значний перелік нутрієнтів, що включає магній і 6 грам клітковини в чверті склянки. Вона допоможе вам залишатися ситими та стрункими.
Щоб приготувати смачні кексиз пшеничними висівками, змішайте ½ склянки висівок, ½ склянки вівсяного борошна, 1 чайну ложку кориці, 1 чайну ложку пекарського порошку та ¼ чайної ложки харчової соди. З'єднайте 1 збите яйце з|із| 1 склянкою нежирного молока. Додайте|добавляйте| рідкі інгредієнти до сухих і викладіть на деко по ¼ склянки тесту для кожного кексу.
31 калорія у чашці
Жирний попкорн з кінотеатру є калорійною бомбою, а ось низькокалорійна повітряна кукурудза домашнього приготування- Відмінний вибір для вашої талії. Оскільки об'єм попкорну дуже великий, ви зможете запросто наповнити шлунок, а калорій буде меншим, ніж у більшості закусок.
Щоб приготувати закуску в азіатському стилі, змішайте 1 чайну ложку порошку каррі, 1 чайну ложку сухого базиліка, 1/8 чайної ложки кайенського перцю і терту цедру 1 лайма. Посипте сумішшю приправ пластівці попкорну.
35 калорій у оладку
Якщо вам хочеться чогось хрумкого, рисові оладки допоможуть вгамувати вашу потребу без зайвих калорій. Приготовані зі здутого коричневого рису оладки також є джерелом цільного зерна та енергії вуглеводів. Уникайте варіантів з посиленим смаком, щоб триматися подалі від цукрів і інгредієнтів, що не викликають довіри.
Для швидкого перекусу намажте рисову оладку сиром рікотту і посипте чорницею!
0 калорій
Прозору желатинову локшину роблять із подрібненого коріння азіатської рослини конжак. Складається вона, головним чином, з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан. Калорій у ширатаки практично немає.
У локшини досить невизначений смак, але вона чудово вбирає аромати соусів та приправ. Ви можете знайти ширатаки на азіатських ринках або місцевих продуктових магазинах.
Локшина ширатаки складається головним чином з водорозчинних волокон, що не перетравлюються, які називаються глюкоманнан
Для гарніру нашвидкуруч приготуйте ширатаки за інструкцією на упаковці, а потім полийте песто соусом і прикрасьте половинками томатів чері.
100 калорій в одній (2 половинки)
Плоскі тонкі кружечки допоможуть вам заощадити чимало крохмальних калорій під час приготування сандвічів на ланч та тостів на сніданок. Наочний приклад: у двох шматочках звичайного хліба може бути вдвічі більше калорій. Як і у випадку з будь-яким хлібом, шукайте булочки, зроблені зі 100% цільного зерна, щоб відкусити і порцію волокон, що вгамовують голод.
Щоб за пару хвилин приготувати піцу на одного, намажте булочку томатним соусом, покладіть зверху канадський бекон та шматочки знежиреної моцарелли. Поставте в мікрохвильову піч, поки сир не розплавиться.
85 калорій у 100 г
Коли треба швидко приготувати бутерброд на обід, оберіть це м'ясо для низькокалорійного перекушування. Справді, філе індички є одним із найпісніших сортів м'яса у відділі делікатесів. Щоб уникнути додаткових цукрів, не купуйте філе, копчене на меді.
Щоб швидко приготувати дружній для шести кубиків снек, поріжте овочі, наприклад, морква, кабачки та огірок, на смужки завтовшки в сірник. Намажте нарізану смужками індичку дижонською гірчицею, посипте рубаними овочами і загорніть у рол.
82 калорії за 100 г
Ніжне біле м'ясо тріски не наповнить ваш човен калоріями, але забезпечить солідною порцією селену. Діючи як антиоксидант, селен допомагає зменшити ступінь оксидативного стресу та м'язове ушкодження після завзятих тренувань. Якщо вийде, вибирайте тріску з вод Аляски, оскільки це один із найбільш екологічно чистих варіантів.
Подрібніть в блендері або кухонному комбайні 2 чашки руколи, пучок петрушки, третину склянки мигдалю, 1 рубаний зубок часнику, сік половини лимона, по 1/4 чайної ложки солі і чорного перцю і 1/4 склянки оливкової олії. Полийте соусом підсмажену на сковороді тріску.
86 калорій у 100 г
Є чимало причин, щоб закинути мережі у пошуку мідій! При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій. Це крім того, що мідії вважаються одним із найчистіших видів морепродуктів і дають вам значну дозу ультра-корисних жирів.
У «Європейському журналі спортивної науки» висловлювалася думка, що споживання омега-3 жирів може підняти працездатність на тренуваннях за рахунок покращення кровотоку та максимального споживання кисню працюючими м'язами.
При 10 г першокласного білка в кожній порції вони пропонують чудове співвідношення протеїну до калорій.
Нагрійте рослинне мало на великій сковороді. Злегка обсмажте рубану цибулю та 3 подрібнені зубчики часнику протягом 3 хвилин. Додайте ½ склянки білого вина і варіть, доки більша частина рідини не випарується, теж приблизно 3 хвилини.
Відправте в сковорідку порізані на половинки томати чері, ½ склянки води і ¼ чайної ложки меленого червоного перцю, солі та чорного перцю. Обсмажуйте, доки томати не почнуть розпадатися, приблизно 4 хвилини.
Тепер можна висипати на сковороду приблизно кілограм мідій, закрити кришкою і потомити близько 8 хвилин, доки вони не відкриються. Викиньте ті, що залишилися закритими.
107 калорій у 100 г
Настав час побалувати себе. Повна смаку низькокалорійна частина птиці містить вражаючі 19 грам протеїну лише в 100 г і підтримує м'язове зростання на повних обертах. Але легше з жирною шкірою, тому що наведені вище цифри калорій належать лише до м'яса. Згасивши стегенця у воді, ви перетворите значну частину сполучної тканини на желатин, що зробить м'ясо смачнішим, соковитим і ніжним.
Нагрійте масло в досить великій для сковороді індичого стегенця на середньому вогні. Приправте індичку сіллю та перцем. Викладіть стегенця на сковороду, обсмажте з двох сторін до появи коричневої скоринки, приблизно 6 хвилин. Вийміть стегенця зі сковороди і прикрутіть вогонь до середнього, при необхідності долийте олії. Висипте 1 рубану цибулю-порей, 2 рубані зубчики часнику і 1 столову ложку тертого імбиру. Обсмажуйте, постійно помішуючи, протягом 5 хвилин або доки порей не стане м'яким і не набуде золотистого кольору.
Влийте в сковороду півтори склянки курячого бульйону і зіскребіть з дна всі шматочки, що пристали. Відправте в сковороду 1 склянку апельсинового соку, 2 гілочки свіжого чебрецю, 1 чайну ложку суміші спецій, 1/4 чайної ложки паприки і 1/4 чайної ложки солі. Поверніть в сковороду індички стегенця, доведіть до кипіння і прикрутіть вогонь, щоб досягти середнього кипіння. Готуйте під кришкою від півтори до 2 годин, або поки м'ясо не стане дуже ніжним, перевертаючи стегенця кожні 30 хвилин.
108 калорій у 100 г
Можливо, це і не саме надихаюче м'ясо на полицях супермаркету, але якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу.
Велика кількість протеїну допоможе впоратися з животом двома способами: за рахунок почуття насичення та посилення термічного ефекту їжі, тобто кількості калорій, які доводиться спалювати, щоби просто переварити їжу.
Якщо вам потрібні величезні кількості низькокалорійного протеїну для нарощування м'язів, курячій грудці без шкіри та кісток важко знайти альтернативу
Щоб куряча грудкавийшла соковитою, спробуйте її пошивати. Покладіть філе у велику каструлю і налийте води, щоб вона покривала грудку як мінімум на 3-4 см. Доведіть воду майже до закипання, щоб на поверхні з'явилися бульбашки.
Чи не кип'ятіть! Прикрутіть вогонь до повільного або середнього, частково прикрийте кришкою і варіть 15 хвилин або поки м'ясо не провариться. Регулюйте вогонь при необхідності під час варіння, підтримуючи легке кипіння, і видаляйте всю піну, що з'являється.
108 калорій у 100 г
Свиняча вирізка - гарне м'ясо з високою поживною цінністю, яке не зробить значного пролому в щоденному споживанні калорій. При цьому вона містить похвальні кількості - вітаміну групи В, який ваш організм використовує для перетворення споживаної їжі на енергію для подолання важких тренувань. І не слід забувати про білкове завантаження: 21 грам у скромній порції на 100 г.
Нагрійте 1 столову ложку олії у великій каструлі. Обсмажте 1 нарізану кубиками цибулю, 0,5 кг нарізаною свинячої вирізкита 2 зубчики подрібненого часнику протягом 5 хвилин. Влийте в каструлю 1 склянку червоного вина і кип'ятіть на повільному вогні 5 хвилин|мінути|. Додайте банку протертих томатів, 1 склянку води, 1 склянку коричневого рису, 1 нарізаний кубиками зелений перець, 2 чайні ложки дижонської гірчиці, 1 чайну ложку сушеного орегано і по 1/4 чайної ложки солі, кайенського і чорного перцю. Варіть на повільному вогні, поки рис не стане м'яким, близько 30 хвилин.
117 калорій у 100 г
Якщо ви полюєте за недорогим шматком яловичини, який не зірве банк калорій, варто взяти в приціл задню частину яловичої м'якоті. Вирізане з області біля задніх лап великої рогатої худоби «яблучко», це вид червоного м'яса з фантастичним співвідношенням білка до жирів 6 до 1, який допоможе ефективніше нарощувати м'язи. Маринування м'яса перед приготуванням зробить його м'якшим і зменшить ймовірність того, що воно стане сухим під час приготування.
У мисці або дрібній формі для випічки збийте ¼ чашки оливкової олії, ¼ склянки соєвого соусу, сік одного лайма та ½ чайної ложки порошку кмину. Додайте 700 г яловичого «яблучка», накрийте кришкою і маринуйте в холодильнику протягом принаймні 2 годин.
Нагрійте 1 столову ложку олії у сковороді гриль або у звичайній сковороді на середньому вогні. Дістаньте стейк із маринаду, висушіть і приправте сіллю та перцем. Готуйте близько 8-10 хвилин для слабкої прожарки, в процесі переверніть один раз стейк. Дайте біфштексу відпочити 10 хвилин, потім тонко наріжте по ходу волокон. Спробуйте подавати м'ясо в тако.
36 калорія за 100 г
У магазинах продається безліч варіантів тофу різної суміші. Шовковий тофу представлений у вигляді "м'якого", "твердого" або "екстра твердого". З цього різновиду тофу видалено зовсім мало (або взагалі не видалено) води, завдяки чому він має кремову текстуру і містить менше калорій, ніж щільний пресований тофу в традиційному стилі.
Хоча це і не кандидат на печеню, шовковий тофу відмінно підходить для таких страв, як пудинги, фруктові коктейлі, соуси дип та заправки для салатів. Він тримає калорії у вуздечку і є джерелом рослинного білка досить високої якості.
Щоб зробити низькокалорійний пост-тренувальний коктейль, спробуйте змішати 1 чашку кокосової води, 85 г шовкового тофу, 1 совок протеїнового порошку, 2 столові ложки меленого насіння льону, 1 чашку заморожених манго кубиків і 1 чайну ложку свіжого імбиру.
91 калорія в ½ чашки
Приготовлене з перетертої квасолі пінто, це наріжна страва мексиканської кухнізабезпечить вас величезною порцією харчових волокон, що втамовують голод, поряд з цілим рядом незамінних поживних речовин, включаючи магній, фосфор і залізо, що додає енергії.
Обов'язково читайте список інгредієнтів на банку, щоб переконатися, що продукт не додають жири.
Змішайте смажені боби, мелений перець чилі, мелений кмин та свіжий сік лайма. Намажте на хліб і покладіть зверху варене чи смажене яйце.
108 калорій у ½ чашки
Квасоля - швидкий спосіб додати низькокалорійний рослинний білок та клітковину у ваш раціон. Білки та харчові волокна недорогої квасолі уповільнять перетравлення складних вуглеводів, що містяться в бобових, що забезпечить безперервний приплив енергії та тривале відчуття ситості. Деякі компанії вже пропонують консервовану квасолюбез розсолу.
Щоб заморити черв'ячка під час ланчу, змішайте промиту та висушену консервовану квасолю з дрібно нарізаним болгарським перцем, помідором, огірком та петрушкою. Побризкайте лимонною заправкою.
115 калорій у ½ чашки
Небагато продуктів можуть зрівнятися з сочевицею за поживною цінністю. Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком. І копійку вона теж береже!
Вона не тільки скупа на калорії, але й забезпечує вас гарною порцією м'яза-будівельного білка, що пригнічує апетит клітковини та солідним переліком вітамінів та мінералів.
Для приготування пристойного овочевого бургера насипте чашку з чвертю сухої зеленої сочевиці в каструлю середнього розміру і залийте 4 склянками води. Доведіть до кипіння, прикрутіть вогонь і кип'ятіть на повільному вогні, поки сочевиця не стане м'якою, близько 25 хвилин. Злити воду і відкласти сочевицю, щоб вона охолола. Відправте сочевицю в кухонний комбайн і перемелюйте, поки більшість сочевиці не подрібниться, але не до кремової консистенції.
Додати півчашки вівсяної кашішвидкого приготування, 100 г м'якого козячого сиритретина чашки подрібнених волоських горіхів, 1/3 чашки рубаних в'ялених помідорів у маслі, 2 столові ложки бальзамічного оцту, 1 столову ложку дижонської гірчиці, 1 чайну ложку порошку кмину, 1 нарізаний зубчик часнику, сіль і чорний перець за смаком; увімкніть комбайн та перемішайте в однорідну масу.
Зліпите 6 коржів однакового розміру і обсмажте їх на змащеній олією сковороді.
25 калорій у 3 столових ложках
Якщо ви шукаєте чистий низькокалорійний протеїн, використовуйте білки яєчні. Яєчні білки особливо багаті на незамінні амінокислоти, що робить їх суперзірками в нарощуванні м'язів. Спробуйте використовувати яєчні білки в смузі як протеїновий бустер.
Відправте на розпечену сковороду півчашки рідких яєчних білків, 1 нарізаний кабачок і 1 чашку нарізаних томатів вершків. Поки яєчні білки не згорнуться, постійно помішуйте. Приправте низькокалорійну яєчню гострим соусом.
250 калорія за 100 г
Якщо будете їсти занадто багато завантаженого калоріями жирного сиру, ваші шість кубиків покриє жировий прошарок. Але ви можете включити в раціон сир і є його на втіху, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли. Порівняно зі звичайним сиром чеддер, у частково знежиреній моцареллі приблизно на 61% менше калорій. Спробуйте її з бутербродами, піцою, тако та яєчнею.
Ви можете включити в раціон сир і їсти його на своє задоволення, якщо будете тримати в холодильнику шматок нежирної моцарелли
Приготуйте паста-салат капрезе, змішавши макарони з твердих сортів пшениці зі шматочками консервованого тунця альбакора, кубиками частково знежиреної моцарелли, скибочками томатів чері та рубаним свіжим базиліком. Збийте разом оливкову олію, бальзамічний оцет, сіль та чорний перець. Перемішайте соус із пастою.
83 калорій у склянці
Молоко дозволяє отримати першокласний протеїн без жирових калорій. У склянці молока є також тріо будівельників кісток: кальцій та фосфор. Якщо ви не проти розщедритися, купуйте органічне знежирене молоко від корів, яких не накачали антибіотиками.
Приготуйте вівсянку, змішавши разом півчашки вівсяних пластівців, чверть склянки простого або ванільного протеїнового порошку, півтори чайні ложки насіння чиа і чверть чайної ложки кориці. Влийте 2/3 склянки знежиреного молока, а зверху посипте нарізаною полуницею та подрібненими горіхами. Накрийте кришкою, і нехай настоїться за ніч у холодильнику.
137 калорій у склянці
Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками, без додаткових калорій, присутніх у жирних або підсолоджених різновидах. Крім потужної підтримки імунітету та травлення, пробіотики навіть можуть стати союзниками у боротьбі із зайвою вагою!
Знежирений йогурт - розкішний спосіб включити в щоденний раціон якісний білок та корисні бактерії, які називають пробіотиками.
Помістіть у блендер ½ склянки простого йогурту, половинку авокадо, 1 столову ложку соку лайма, ¼ чайної ложки меленого чилі та щіпку солі. Змішайте до одержання однорідної маси. Використовуйте як соус для тако, стейку чи риби.
30 калорій у склянці
Горіхова альтернатива без молока зроблена шляхом перемелювання мигдалю зі шкіркою у воді та фільтрації суміші. У порівнянні з цілісним горіхом тут дуже мало жирів, так що це низькокалорійний варіант для приготування пластівців, пост-тренувальних коктейлів або млинців вихідного дня. Шукайте слово "несолодкий" на коробці. Це гарантія того, що до штучного молока не додали цукор.
Підзарядіться після тренування, змішавши 1 склянку мигдального молока з половиною склянки знежиреного йогурту, парою столових ложок порошкової арахісової олії, чайної ложки кориці і 1 чашкою замороженої полуниці.
45 калорій у столовій ложці
Деякі компанії роблять порошкове арахісове масло так: пресують арахіс, щоб видалити більшу частину жиру. Змішавши порошок із водою, ви отримаєте вершкову пасту, в якій немає половини калорій звичайної арахісової олії. Але, як і у випадку із традиційним спредом, ви все одно отримаєте поживні бонуси у вигляді білка та харчових волокон. Ви навіть можете відразу додати порошок у такі страви, як вівсянка та протеїнові коктейлі!
Розведіть порошок арахісового масла з дрібкою кориці за інструкцією на упаковці і нанесіть його між стеблами селери. У вас вийде закуска, яка змусить вас знову відчути себе дитиною.
3 калорії у столовій ложці
Якщо ви хочете додати до соусу феєрверк смаку при практично повній відсутності калорій, не забудьте поставити в комору оцти, наприклад, з червоного вина. Деякі дослідження показують, що оцтова кислотаможе уповільнювати перетравлення їжі, що допомагає контролювати глюкозу крові та посилює почуття ситості.
Для смачної заправки до салатів змішайте разом рівні частини оливкової олії та червоного винного оцту, нарізану цибулю-шалот, нарізаний часник, гірчицю дижона, свіжий чебрець, сіль і чорний перець.
3 калорії у столовій ложці
Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій. Натуральні підсилювачі смаку містять цілий арсенал антиоксидантів, які перетворять низькокалорійний раціон на ефективний засіб проти хвороб.
Свіжі трави, наприклад, чебрець, базилік та кріп, дають чудову можливість оживити страви та додати яскравих ароматів при мінімальному збільшенні калорій.
Змішайте 1 столову ложку свіжого чебрецю, терту цедру 1 лимона, 1 чайну ложку часникового порошку, ½ чайної ложки копченої паприки, ½ чайної ложки солі та ½ чайної ложки чорного перцю. Натирайте цією сумішшю курку, стейк чи свинину.
6 калорій в 1 чайній ложці
Коли доходить до вівсянки, коктейлів або млинців, кориця допоможе вам посилити смак без калорій. У ряді досліджень, серед них нещодавній звіт у «Науковій Дієтології», виявлено зв'язок кориці з поліпшенням глікемічного профілю, що не тільки знижує ризик діабету, але також допомагає досягти насичення, підвищити рівень енергії та зменшити ризик запасання жиру на вашій талії.
Для пудингу, який не викликає обурення кишечника, нагрійте півсклянки несолодкого мигдального молока в маленькій каструлі на середньому вогні майже до кипіння. Зніміть каструлю з вогню, додайте 85 г подрібненого темного шоколаду та 2 столові ложки несолодкого какао-порошку та залиште на 5 хвилин.
Перемішайте, поки|доки| шоколад не розчиниться. Всипте 2 чайні ложки тертою апельсинової цедри, 1 чайну ложку ванільного екстракту, ½ чайної ложки кориці та чверть чайної ложки меленого чилі. Надішліть шоколадну суміш, 1 пакет шовкового тофу і 2 столові ложки натурального кленового сиропу в блендер або кухонний комбайн і змішайте до отримання однорідної маси.
Охолоджуйте пудинг щонайменше пару годин перед подачею на стіл.
М'ясо у пивному маринаді
Складові:
М'ясо - 1кг
Пиво світле – 0,5 Л
Цибуля ріпчаста - 1-2 шт.
Перець гострий – 0,5 шт.
Часник - 3 зубки
Зелень свіжа – за смаком
Чебрець - за смаком
Сіль, перець - за смаком
Приготування:м'ясо вимити та нарізати кубиками. Приготувати маринад. Для цього у форму залити пиво, додати дрібно нарізаний часник, чебрець і сіль. Викласти у маринад м'ясо. Накрити форму харчової плівкою та залишити маринуватися на 1 годину. Тим часом приготувати овочі. Цибулю чистити і нарізати півкільцями. Гострий перець очистити від насіння, промити під холодною водою та дрібно нарізати. Зелень дрібно порубати.
Коли м'ясо промаринується перекласти його на розігріту сковорідку і обсмажити 12-15 хвилин з усіх боків до золотистої скоринки. Зняти з сковороди. Там же обсмажити суміш із зелені, цибулі та гострого перцю. Тепер м'ясо повернути на сковороду і залити маринадом, що залишився від м'яса. Він повинен повністю накривати м'ясо, якщо потрібно, додайте ще пива. Спробуйте на смак і за потреби посоліть. Накрийте фольгою сковороду. Помістіть її у розігріту до 180 градусів духовку на 45-50 хвилин. Подавати з відвареною картоплею.
Гречка з куркою та грибами
Складові:
Куряче філе вагою по 200 г – 2 шт.
Жменя сушених білих грибів (за бажанням)
Вершкове масло
Печериці - 400 г
Сметана – 200 г
Часник - 1 зубок
Борошно - 2 ст. л.
Гречана крупа - 1 склянка
Приготування:поставити гречку варитися. Сухі гриби замочити, заливши окропом. Печериці дрібно нарізати. Куряче філе нарізати шматочками товщиною приблизно 2-3 см. У сковороді розігріти вершкове масло|мастило| і обсмажити в ньому гриби, помішуючи, близько 5-7 хвилин|мінути| до м'якості. Потім додати куряче філета обсмажити все разом ще 5 хвилин. Борошно розвести з|із| 2/3 склянки холодної води, додати|добавляти| сметану, білі гриби разом з рідиною, в якій вони замочувалися, і добре розмішати. Влити суміш у сковороду з грибами та куркою, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь до мінімального, посолити та гасити, не накриваючи кришкою, 15-20 хвилин. За хвилину до закінчення приготування додати до страви подрібнений часник. У порційні тарілки викласти відварену гречку та курку, рясно полити соусом. Можна посипати тертим пармезаном.
Паста карбонара
Складові:
Яйця – 2 шт.
Натертий сир пармезан – 2 ст. л.
Пісна грудинка - 100 г
Оливкова олія
Паста спагетті або букатини - 140 г
Приготування:у великій каструлі поставити на плиту воду для пасти. Тим часом нарізати грудинку невеликими кубиками, а потім підсмажити в сковороді з оливковою олією буквально 2-3 хвилини. Для гостроти до грудинки можна додати невеликий перець чилі. Коли вода закипить, посолити та висипати в каструлю пасту, відварити згідно з інструкцією на упаковці. Готову пасту відкинути в друшляк. Коли спагетті будуть готові, у велику миску розбити два яйця та швидко з'єднати їх із пармезаном. Туди ж викласти гарячі спагетті та гарячу грудинку. Добре перемішати і одразу подати до столу.
Риба з овочами
Складові:
Морква – 1 шт.
Невеликий пучок кропу
Сухе біле вино – 2 ст. л.
Цибуля - 2 шт.
Частки лимона – 2 шт.
Філе тилапії - близько 200 г
Помідор – 1 шт.
Сіль, перець горошком
Приготування:рибу помити, нарізати невеликими шматочками, посолити. Цибулю та моркву очистити, помити та нарізати шматочками. Помідор ошпарити окропом, очистити і нарізати кубиками. На сковороді в розігрітій олії обсмажити цибулю та моркву протягом 5 хвилин, потім додати помідор нарізаний. Зняти сковороду із вогню. Шматочки риби обваляти в борошні. В іншій сковороді з антипригарним покриттям обсмажити філе до золотистого кольору з усіх боків. Викласти рибу до овочів, додати 2 часточки лимона, влити вино і гарячої води, Щоб рідина була нарівні з рибою. Додати перець горошком та сіль за смаком. Гасити все разом на низькому вогні приблизно 10-15 хвилин. Подавати рибу, посипавши дрібнорубаним кропом.
Курячі гомілки та печена картопляіз зеленою заправкою
Складові:
Курячі гомілки - 8 шт.
Картопля - 8-10шт.
мед-2 ст. л.
Лимонний сік-4 ст. л.
Оливкова олія – 2 ст. л.
Суміш сушених трав (чебрець, майоран, базилік, петрушка, розмарин) - 1 ч. л.
Сіль, свіжомелений чорний перець
Для заправки:
Часник - 5 зубків
Великий пучок зелені (кріп, петрушка, кінза, базилік)
Оцет – 3 ст. л.
Оливкова олія – 6 ст. л.
Велика морська сіль – 1 ч. л.
Приготування:змішайте в мисці 2 ст. л. гарячої води та меду, додайте лимонний сік, сіль, перець, сушені трави та оливкову олію. Залийте цією сумішшю курячі гомілкиі залиште маринуватися щонайменше на 1 год. Розігрійте духовку до 190°С. Викладіть курячі гомілки на велике деко. Запікайте 40 хв., періодично перевертаючи. Картопля вимийте та розріжте на 4 частини. Відваріть у підсоленій окропі до напівготовності. Злийте воду і підсушіть картопля. Додайте картопля на деко за 20 хв. до готовності курки.
Для заправки дрібно наріжте зелень і покладіть у миску. Часник очистіть і розітріть із сіллю у ступці в кашку, додайте до зелені. Влийте оцет та оливкову олію і добре перемішайте. Полийте заправкою курку та картоплю в кінці приготування, добре перемішайте і готуйте ще 5-7 хв. Вийміть лист із духовки, прикрийте фольгою, залиште на 10 хв., потім подавайте.
Для такої заправки ви можете вибрати будь-яку зелень на свій смак, а до гомілок додати курячі крильця. Якщо ви любите гостре, можете додати в неї трохи подрібненого свіжого чилі або просто гострого перцевого соусу.
