Найкращі ситні продукти- Це, на диво, не щось екзотичне, вони присутні на нашому столі завжди, тому їх можна завжди знайти на кухні. Крім того, всі вони належать до т.зв. корисним продуктам, отже, вживаючи їх, ми крім насичення, отримуємо всі необхідні корисні організму речовини. Це ще один плюс того, щоб для схуднення використовувати низькокалорійні ситні продукти: деякі види дієт мають негативну сторону, тому виключення певних продуктів з раціону призводить до нестачі в організмі вітамінів і мінералів.
Отже, тим, хто хоче схуднути, слід звернути увагу на такі ситні продукти.
Всі ці продукти ситні, їх не можна з'їсти у великій кількості. Організм не відкладає білки про запас, а витрачає повністю потреби організму.
Дуже ситні макарони, тільки якщо звичайні їх види ще й досить калорійні, то макарони з твердих сортівпшениця має калорійність близько 350 ккал. на 100 грн.
Ситна кашка з вівса, щоправда, краще без цукру - це ідеальний варіант для сніданку, тому що вона дозволяє організму швидко насититися, зарядитись енергією сутра. Крім того, вона ще дуже корисна для шлунка.
Найситніші продукти: ЯйцяНезважаючи на те, що в одному яєчку всього близько 80 ккал, воно здатне швидко наситити організм. З'їдаємо яйце - і апетит не дасть про себе знати до наступного прийому їжі.
Недарма ці цитрусові займають перше місце по ситності серед фруктів: достатньо з'їсти половинку апельсина або цілий фрукт (близько 60 ккал), і голод поступово залишить вас. .
Найситніші продукти: Молоко – тільки знежиренеБудь-яке молоко містить протеїни – білки, які допомагають відчути ситим, але молоко з певним відсотком жирності має також і високу кількість калорій.
У будь-якому випадку - жирний або знежирений - сир відноситься до дієтичних продуктів, що містять високий рівень білків, жирів і вітамінів, тому їжте його на здоров'я.
Підійде і козиний сир, і плавлений, і будь-який інший сорт м'якого сиру, яким можна перекусити на ходу А ланолінова кислота, що міститься в цьому продукті, одночасно наситить та почне боротьбу з відкладеннями зайвого жиру в організмі. І завершує цей список
Найситніші продукти: Шоколад – тільки чорнийСама плитка шоколаду калорійна (більше 600 ккал на 100 г), але його не з'їси багато. Четверта частина шоколадки - процес травлення уповільнить свою роботу. Крім того, чорний шоколад здатний регулювати рівень апетиту, позбавляючи від тяги до солоностей і копченостей.
Звичайно, для того, щоб схуднути, недостатньо вживати перераховані ситні продукти, незайвою буде також рухова активність та інші методи в комплексі. Але ви будете позбавлені болісного почуття голоду і зможете концентруватися на фізичних заняттях.
Ситні та низькокалорійні продуктихарчування в обов'язковому порядку повинні утримуватись у щоденному меню у тих людей, які вирішили стати на шлях схуднення, що веде до зміцнення організму та покращення фігури. Встановлено, що їжа, яку вживає людина, має прямий вплив на рівень енергії її організму.
Тому і зниження і збільшення життєвих сил і енергії повністю залежить від продуктів харчування та їх рівня калорійності. Важливо знати, що існує цілий спектр харчових продуктів харчування, які здатні позитивно вплинути на стан організму, підвищити енергію людини і не додати жодного зайвого кілограма. У поданій статті докладніше поговоримо про те, що впливає на рівень калорійності їжі, які бувають некалорійні та малокалорійні продукти, а також розглянемо списки низькокалорійних рослинних, тварин і молочних продуктів харчування.
Найважливішим критерієм, що зумовлює рівень калорійності продуктів харчування, є концентрація жирів. Низькокалорійна їжа повинна містити в своєму складі знижену концентрацію жирових компонентів, так як при їх засвоєнні, вивільнення калорій збільшується в кілька разів, а при розщепленні вуглеводних і білкових сполук, кількість калорій, що вивільняються, зменшується. Важливо пам'ятати, що в складі дієтичних продуктів харчування повинна бути оптимальна кількість рослинної клітковини і вуглеводних сполук.
Легкозасвоювані вуглеводні сполуки дають можливість організму людини з легкістю справлятися з калоріями, що виробляються від жирових компонентів. А достатній рівень споживання рослинної клітковини забезпечуватиме тривалий стан ситості організму, оскільки процеси її засвоєння вимагають великого проміжку часу. І останнім найважливішим критерієм, що впливає на рівень калорійності продуктів, є вміст води, яка взагалі не містить калорій. Тому чим більша водність того чи іншого продукту, тим меншим буде його рівень калорійності.
Клітковиною називаються волокнисті структури рослинності, що сприяють зниженню концентрації поганого холестерину у складі крові та уповільненню процесів розщеплення вуглеводів в організмі людини.
Зверніть увагу: що сама низькокалорійна їжа– це рослинна їжа, у вигляді зелені, чаю, фруктових, ягідних та овочевих культур, що містять у своєму складі величезну кількість мінеральних компонентів, вітамінних комплексів та харчові волокна.
Але лідируючі позиції у списку продуктів з низьким рівнем калорій таки займають овочеві культури. Одним із яскравих прикладів є капуста броколі, яка у 100 грамах містить лише 33 кілокалорії, але водночас має величезну користь для організму людини. У її складі міститься висока концентрація білків, кальцію та магнію. Крім того, якщо використовувати броколі для ефективного схуднення, то крім необхідної користі, цей продукт сприяє запобіганню онкології. Їсти броколі рекомендується в сирому або вареному вигляді, але при відварюванні не рекомендується перетравлювати цей сорт капусти, щоб запобігти втраті корисних речовин.
Морква є багатим джерелом корисних каротиноїдів і містить 35 кілокалорій у 100 г продукту. Сприяє антиоксидантному впливу на організм, підвищує імунітет, покращує якість зору та нормалізує перистальтику кишечника. Ще один цікавий овоч – це артишок, що містить у 100 г 40 кілокалорій. Його корисні властивості полягають у вмісті калію, магнію, заліза, кальцію, ензимів та цукрів, що дозволяє здійснювати контроль над концентрацією цукру у складі крові та зміцнювати всі системи органів.
Крім представлених овочів, існує ще список дієтичних продуктів, які корисно буде вживати для схуднення.
Розглянемо їх на прикладі наступної таблиці:
| Рівень калорій у рослинних продуктах | |
| Найменування продукту | Кількість кілокалорій у 100 гр. |
| Баклажан | 24 |
| Петрушка | 49 |
| Кабачок | 27 |
| Картопля | 83 |
| Селера | 32 |
| Капуста червонокачанна | 31 |
| Зелена цибуля | 40 |
| Ріпчаста цибуля | 43 |
| Червоний та зелений болгарський перець | 27/23 |
| Білокачанна капуста | 28 |
| Буряк | 48 |
| Ріпа | 28 |
| Кольорова капуста | 29 |
| Петрушка | 47 |
До складу фруктових культур входить фруктоза, але, незважаючи на це, вони також відносяться до низькокалорійних продуктів. Для отримання максимальної користі від фруктів при схудненні рекомендується вживати їх у першій половині дня невеликими порціями. Сто г грейпфрута може містити близько 34 кілокалорій. Цей фрукт належить до найважливіших помічників для людей, що худнуть, оскільки сприяє перебиванню почуття голоду і зниження апетиту.
Цікаво! Встановлено, що лише четверта частина грейпфрута сприяє спалюванню 750-800 ккал.
Ананас у 100 гр. містить 46-48 кілокалорій та сприяє зниженню артеріального тиску, відновленню працездатності органів травлення та виведенню з організму шлаків та токсичних речовин. Калорії спалює з тією самою ефективністю, як і папайя.
У 100 г папайї міститься 43 кілокалорій. Містить високу концентрацію ензимних сполук, які допомагають організму швидко засвоювати білки і спалювати жирові компоненти. Щоб отримати максимальну ефективність від цього фрукта, слід з'їсти папайю під час прийому основної їжі, оскільки її дія в порожнині травного тракту не тривала.
Розглянемо інші фруктові та ягідні культури, які також будуть корисними при схудненні на прикладі наступної таблиці:
Рослинну їжу добре вживати при інтенсивному схудненні, але повністю виключати м'ясо зі свого раціону харчування не рекомендується, оскільки за тривалої відсутності м'ясних продуктівв раціоні харчування людини, що худне, загрожує виснаженням. Це зумовлено тим, що рослинна їжа не містить корисних компонентів для організму людини, які є в м'ясі.
Білки, що входять до складу м'яса, беруть участь у будові м'язових волокон, завдяки яким збільшується рухова активність людини, що сприяє більшому спалюванню калорій під час дієти. При схудненні перевагу слід віддавати кролятині, яловичині, білому м'ясу птахів і телятині, оскільки це низькокалорійні і водночас ситні продукти. Рівень калорійності м'ясних інгредієнтівпредставлений нижче:
Молочні продукти при схудненні також повинні входити в раціон харчування, оскільки подібно до рослинної їжі вони сприяють збільшенню швидкості спалювання жирів, завдяки кальтроцилу, що виробляється за допомогою кальцію, що входить до складу більшості молочних інгредієнтів.
У складі молока є лактоза, мінерали, білок, вітаміни та компоненти, що забезпечують розчинення жирів. Розглянемо найпопулярніші ситні продукти з низькою калорійністю молочного виробництва на прикладі таблиці:
| Рівень калорій у молочній продукції | |
| Найменування продукції | Кількість ккал в 100 гр. |
| Вершки 10% | 118 |
| Сметана 10% | 116 |
| Кефір (жирний) | 59 |
| Йогурт 1,5% | 51 |
| Знежирений кефір | 30 |
| Знежирений сир | 86 |
| Сир із середнім відсотком жирності | 156 |
| Молоко та кисле молоко | 58 |
| Ряжанка | 85 |
| Згущене молоко без цукру | 135 |
Крім поживних низькокалорійних продуктів, є інгредієнти дуже низьким і нульовим рівнем вмісту калорій. Наприклад, зелень може містити від 0 до 50 ккал. Тому її рекомендується застосовувати в процесі приготування різноманітних страв, у вигляді салатів та коктейлів, а також як прикраса для першого або другого. Зелень рекомендується використовувати у свіжому вигляді, тому що до її складу входять фітонутрієнти, вітамінні комплекси та комплекси мікроелементів. Так, наприклад, спаржа та гарбуз, у яких 20 ккал, сприяють виведенню зайвої рідини. До складу спаржі входять амінокислоти, завдяки чому вона надає сечогінну та детоксикувальну дію. Для схуднення від 5 кг рекомендується щомісяця з'їдати до половини кілограма цих продуктів.
Салат у 100 грамах містить 15 кілокалорій та величезну кількість корисних компонентів та вітамінних комплексів, що дуже важливо при схудненні. Сприяє підвищенню імунної системи захисту та допомагає здійснювати регулювання системи кровообігу. У складі 100 грн. часнику міститься 4 ккал, до того ж він надає найпотужніший бактерицидний та антиоксидантний вплив і запобігає розвитку онкології та патологій серцево-судинної системи. Зелений і чорний чай взагалі не містить жодних калорій, але водночас є найпотужнішою антиоксидантною речовиною. Знижує ризик виникнення інфаркту та надає профілактичний вплив проти розвитку онкології. Розглянемо ще невеликий перелік продуктів із низьким рівнем калорійності:
З перерахованого переліку всіх низькокалорійних інгредієнтів можна скласти весь різноманітний та поживний раціон, який допоможе максимально ефективно схуднути кожній людині, відновити імунну систему захисту та запобігти розвитку серйозних патологій.
Ми вивчили корисні властивості продуктів, відомих людству, та відібрали 50 найсмачніших та найздоровіших. Наприклад, імбир, яйця та квасоля дієтологи радять обов'язково мати на столі.
Спаржа.Її цінують за низький рівень вуглеводів та калорій, легку засвоюваність та цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) та макро- та мікроелементів (цинк, калій, магній та залізо).
Солодкий перець.Або, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не тільки яскравий, хрумкий і небагато солодкий овоч, але і відмінне джерело антиоксидантів та вітаміну C.
Брокколі.Ці темно-зелені суцвіття корисні як у свіжому вигляді, так і замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за вмістом білка, клітковини та вітамінів K і С.
Морква.Головне джерело каротину, необхідного людині для зростання клітин та забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок та очей.
Кольорова капуста.Містить більше білка та вітаміну C, ніж звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо та клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишечника та здатні захистити шлунково-кишковий тракт від виникнення виразок та ракових пухлин.
Огірки.Майже на 95% складаються з води, тому є одними з найнижчих овочів. Містять мало жирів, білків та вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів та поживних речовин (особливо калію).
Всі ми знаємо, що овочі необхідно їсти щодня, адже в них містяться вітаміни та клітковина (така їжа вважається здоровою). Назад є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди та надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів та огірків краще видаляти шкірку. Другий підводний камінь - це неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану «al dente», проте багато хто їх перетравлює, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.
Часник.Незамінний овоч при боротьбі із застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аліцин - один із найсильніших антиоксидантів, що володіє бактерицидною та фунгіцидною (знищує грибок) дією.
Імбир.Корінь імбиру має складний склад із великою кількістю корисних речовин, серед яких вітаміни, мінеральні речовини, незамінні амінокислоти, жирні кислоти, а також ефірні олії. Імбир покращує травлення, а також має детоксикаційні та імуностимулюючі властивості.
Хімічний склад кореня імбиру є унікальним: вітаміни групи В, С, А, Е, К, кальцій, магній, натрій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен. Він стимулює роботу травної системи та мозкової діяльності, добре бореться із запальними захворюваннями і навіть здатний зменшувати токсикоз при вагітності.
Кучерява капуста (кейл).Цей вид незаслужено залишається у тіні броколі, кольорової та білокачанної капусти. Грюнколь, або капуста-кейл (як ще називають кучеряву капусту) містить усі необхідні амінокислоти, вітаміни, омега-3 жирні кислоти та клітковину. Якщо цих аргументів вам мало, то просто додамо, що за густиною поживних речовин їй немає рівних серед усіх зелених листових овочів.
Цибуля.Як і часник, перш за все цінується за свою бактерицидну та протизапальну властивість. Він багатий на залізо і калій, що позитивно впливає на серцево-судинну систему, вітамінами B і C і багатьма мінеральними речовинами. Майже всі корисні властивості цибуля зберігає навіть після приготування.
Томати.Вічна суперечка про те, що представляє собою помідор - ягоду, овоч або фрукт, схоже, зважився на користь останнього. Як би там не було, сеньйор помідор містить не тільки вітаміни A, B2, B6, E, К і різні мікроелементи, а й найпотужніший антиоксидант - ліколін, який має протиракову дію.
Батат.Солодка картопля, незважаючи на високий рівень глюкози, рекомендують вживати діабетикам, оскільки вона здатна стабілізувати рівень цукру в крові. Батат взагалі не містить жирів, а його білки та вуглеводи засвоюються краще, ніж у звичайної картоплі.
Стручкова квасоля.На відміну від насіння квасолі, ці зелені боби не такі багаті на білок, зате містять багато вітамінів, фолієву кислоту, клітковину, магній і калій. Завдяки цьому вони покращують травлення, здатні знижувати рівень цукру в крові та ризик інфаркту.
Яблука.Фрукт, який завжди можна взяти із собою, щоб швидко перекусити у будь-який час, де б ви не знаходилися. Їх цінують за високий вміст клітковини, вітаміну C та антиоксидантів.
Авокадо.Від інших фруктів відрізняються тим, що на 77% складаються із здорових жирів. Незважаючи на це, вони не тільки ніжні та смачні, але й корисні: у їхньому складі утримаються калій, клітковина та вітамін C – у наявності.
Банани.Це не тільки одна з найпопулярніших у світі ягід (так-так, банан – це ягода, а не фрукт) та улюблена їжа після тренування, але й найкраще джерело калію, а також клітковини та вітаміну B6.
Чорниця.Одне з найпотужніших джерел антиоксидантів серед усіх продуктів. А про користь чорниці для зору ви, напевно, знаєте ще з дитинства.
Апельсини.За всіма цитрусовими давно закріпилася репутація головного постачальника вітаміну C організму. Крім цього, як і інші фрукти, апельсини багаті на клітковину та антиоксиданти.
Полуниця.Корисна для організму не лише низьким вмістом вуглеводів та калорій, а й вітаміном C, клітковиною та марганцем.
Сочевиця.Дуже смачний і ситний різновид бобових, одне з найкращих джерел білка рослинного походження, вітамінів та клітковини.
Сочевиця є найдавнішою культурою. Вона багата на рослинні білки і складні вуглеводи, які здатні забезпечити ситість протягом декількох годин. Сочевиця багата на вітаміни: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс у сочевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишечника та служить харчуванням для корисної мікрофлори.
Квасоля.За кількістю та засвоюваності білків її можна порівняти з м'ясом та рибою. Через величезну кількість вітамінів, макро- та мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при серцевій недостатності та хворобах нирок, печінки та шлунково-кишкового тракту.
Коричневий рис.Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію та вітаміну B1, ніж звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів та відзначають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та профілактику раку кишечника та підшлункової залози.
Овес.Цей злак, крім численних мінералів і вітамінів, що входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) та бета-глюканів, які знижують рівень «поганого холестерину».
Кіноа.Не містить ні грама глютену, лише корисну клітковину, магній та білок рослинного походження. Кіноа - неймовірно ситний продукт, який може стати одним із ваших найкращих союзників у боротьбі із зайвими кілограмами.
Мигдаль.Ці горіхи сповнені вітаміну E, антиоксидантів, магнію та клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає у боротьбі із зайвою вагою та прискорює метаболізм.
Насіння чіа.Улюблений продукт древніх ацтеків останніми роками став популярним у вегетаріанців. Насіння чиа неймовірно поживне і дуже корисне: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова доза магнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.
Кокос.М'якуш кокосового горіха - джерело не тільки клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.
Макадамія.Не найпопулярніший у Росії горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнем мононенасичених жирів (найздоровіших) і низьким - омега-6 жирних кислот (не найкорисніших). Коштує не дорожче за фундук і продається у великих супермаркетах, треба просто гарненько проінспектувати полиці.
Грецькі горіхи.Усього 7 горіхів на день (не більше, вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини та знизити ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться майже всі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.
Арахіс.Ці боби (які багато хто помилково вважають горіхами) багаті на антиоксиданти, поживні речовини і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне - не замінюйте цільний арахіс арахісовим маслом, інакше все вийде з точністю навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися в жодному разі.
Темний шоколад.Найсолодша позиція у нашому списку містить половину від необхідної організму людини добової норми заліза, магнію, марганцю та антиоксидантів. Рекомендується людям із підвищеним артеріальним тиском.
Найбільш корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів та мінімальним вмістом цукру. Так, в какао-бобах містяться антиоксиданти, що усувають згубну дію вільних радикалів. Однак, включаючи до свого раціону шоколад, потрібно знати міру і не вживати цей продукт у надмірній кількості, що виходить за межі розрахованого біологічного балансу компонентів харчування та індивідуального добового калоража.
Чим простіше складгіркого шоколаду, тим краще. В ідеалі в ньому повинні міститися терте какао, масло какао і цукрова пудра. Відсоток гіркого шоколаду залежить від кількості тертого какао, наприклад, у 99% – найбільша кількість какао. Такий продукт багатий на калій, магній, фосфор і містить невелику кількість вітамінів В і Е. Його вживання допомагає стабілізувати рівень холестерину і покращує настрій (завдяки зниженню вироблення кортизолу). Денна порція гіркого шоколаду загалом має перевищувати 25 грам.
Багатозерновий хліб.Західні дієтологи радять вживати хліб, приготований з пророслих зерен пшениці з додаванням бобових. У наших магазинах його буде знайти проблематично, тому як альтернативу пропонуємо звичайний багатозерновий хліб.
Домашній хліб.Якщо хочеться з'їсти здоровий хліб, доведеться приготувати його самому. Зате в домашньому хлібі точно не виявиться глютена, та й кількість вуглеводів буде не такою високою, як у звичайному.
Яблучний оцет.Незамінний не тільки при приготуванні салату, але і при дієті: яблучний оцетпритуплює апетит і дозволяє почуватися ситим набагато довше. Також він допоможе знизити рівень цукру на крові.
Оливкова олія.Найкорисніша олія у світі містить потужні антиоксиданти, здатні зміцнювати імунітет і знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.
Кокосове масло.Як і кокосова м'якоть, олія складається із середніх жирних кислот (на 90%), які допоможуть впоратися із зайвими кілограмами. А недавні дослідження підтвердили, що воно здатне покращити стан людей, які страждають на хворобу Альцгеймера.
Сир.Одна скибочка сиру містить стільки ж кальцію, фосфору, вітаміну B12 та інших мінеральних речовин та амінокислот, як і цілу склянку молока, а білка в ньому навіть більше, ніж у м'ясі чи рибі.
Йогурт.Кисломолочний продукт зберігає всі позитивні властивості звичайного молока, а завдяки вмісту корисних бактерій ще й покращує травлення.
Вершкове масло.Натуральна фермерська вершкова олія містить не тільки вкрай необхідні нашому організму насичені жирні кислоти, але й багато поживних речовин та вітаміни A та K2.
Цільне молоко.Одне з найкращих джерел кальцію, вітамінів, мінералів, тваринного білка та здорових жирів – про це нам ще мама розповідала. Щоправда, іншими словами.
Лосось.Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D та омега-3 жирними кислотами, необхідними для покращення пам'яті та правильного функціонування та харчування людського мозку.
Сардини.Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму вдвічі більше калорій, ніж біла риба. Крім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію та інших мінералів та комплексу вітамінів A, D та B. Ненасичені жири з сардини вважаються кориснішими, ніж насичені жири тваринного походження.
Молюски.Мідії, равлики та устриці за кількістю поживних речовин займають одне з перших місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м'ясо у раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти – хіба що на Сахаліні та у Владивостоці.
креветки.Цей морський делікатес містить дуже мало жирів та калорій, зате велика кількість здорового білка, протеїну та омега-3 жирних кислот. Крім цього, у них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій і вітамін B12.
Форель.Цікавий факт, який говорить багато про цю рибу: вона мешкає лише у чистій воді. За вмістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E та омега-3 жирних кислот.
Тунець.За вмістом білка (більше 22%) він легко виграє в усіх інших риб і може зрівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятки мікро- та макроелементів та омега-3 жирні кислоти покращують роботу очей та мозку та знижують у 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.
Найкраща їжа для втрати ваги – та, що насичує найкраще та тримає голод у вузді.
Існує кілька добре відомих і популярних дієт та стратегій схуднення, але всі вони працюють за одним і тим же простим принципом:
Палео: ви переймаєте спосіб життя печерної людини та їсте лише мінімально оброблену їжу. Кажуть, найзатятіші прихильники після кількох років такої дієти адаптують звички хижаків і обвалюються в шматках м'яса, що розкладається, щоб приховати природний запах людини і не злякати видобуток на полюванні. Ця дієта змушує вас втрачати вагу, тому що вона викликає дефіцит калорій.
Кетогенна: ви уникаєте практично всіх вуглеводів і існуєте в основному на тваринному жирі. Ця дієта покладається також на дефіцит калорій.
Безглютенова: ви виключаєте всі продукти, що містять білок, відомий як глютен. Після того як ви виключите ці продукти, у світі не залишиться практично нічого їстівного, і ви в результаті втратите вагу. Тобто ви втрачаєте вагу в результаті дефіциту калорій.
Можна продовжити цей список, але всі відомі дієти, що дозволяють швидко втрачати жир, зберігаючи масу м'язів, працюють на дефіциті калорій. Немає жодної містики. Всі вони в основному про те, скільки їжі ви їсте або не їсте.
Але найбільшою перешкодою у урізанні калорій стає звичайнісінький голод. Чутливість до інсуліну насправді може зіграти велику роль у втраті жиру, але коли ви перейдете до найпростіших факторів, то це все буде про калорії.
Будь-яка дієта буде працювати тоді, коли ви зрозумієте, як упоратися з голодом. Ось чому насиченість або принаймні відчуття ситості грає вирішальну роль у втраті жиру.
Досвідчені дієтологи знають, як використовувати невелику кількість подорожника, щоб допомогти почуватися ситим між прийомами їжі, і в науки є тому підтвердження. Вчені у травневому виданні журналу «Апетит» під номером 7 писали, що «додавання подорожника перед їжею добре переноситься і може значно вплинути на насичення, зменшуючи почуття голоду та підвищуючи відчуття насиченості. Зрештою, це допомагає контролювати бажання перекушувати між прийомами їжі».
Є багато інших речей, не настільки радикальних та екзотичних, які ви можете з'їсти, щоб почуватися насиченим.
Вчені з університету Сіднея, Австралія, розробили індекс насичення, за допомогою якого можна порівняти ефект насиченості різних продуктів. Білий хліб був використаний як базова позначка, йому було присвоєно значення 100%. Харчові продуктинижче відмітки в 100% є менш насичуючими. Продукти з показником понад 100% насичують більше.
Розглянемо деякі з протестованих продуктів зі списку 20 найбільш насичуваних:
Картопля – 323%
Вівсяна каша – 209%
Апельсини – 202%
Яблука – 197%
Макаронні виробиз коричневого борошна – 188%
Яловичина – 176%
Печені бобові – 168%
Повітряна кукурудза – 154%
Яйця – 150%
Як не дивно, скромна картопля, яка довгий час вважалася чи не ворогом номер один для всього людства через глікемічний індекс, що приписується йому, виявився з іншого боку кращим дієтичним продуктом, оскільки тести показали, що він насичує в 3 рази краще, ніж білий хліб. Інші, отримані цими вченими дані, прояснили, що вже було відомо деяким:
Жирна їжа, всупереч думці більшості людей, не насичує.
Вуглеводи можуть бути відмінною дієтичною їжею за умови, що ви виключите цукор і жир і утримуєтеся від добре відомих швидких вуглеводів, таких як білий хліб.
Білок – це поживний елемент, який найкраще задовольняє голод.
Для того, щоб ефективно втратити жир, насамперед вам потрібно вибрати для себе план. Будь-який план, бо всі вони працюють приблизно однаково. По-друге, вам потрібно знайти способи впоратися з голодом, тому що голод – це ворог волі та добрих намірів.
Робіть все, що допоможе вам відчувати насиченість, і неважливо, що це буде: подорожник для того, щоб заповнити шлунок волокном або цілісна їжа (можливо, навіть вуглеводи на зразок картоплі), яка наситить вас без того, щоб перевантажити вас зайвими калоріями.
Продукти, що мають низьку калорійність, повинні в обов'язковому порядку становити раціон харчування людини, яка вирішила зробити своє тіло стрункішим. Відомо, що продукти прямо впливають на енергію організму. І підвищення, як і зниження життєвої енергії, залежить від їжі, що вживається. Однак існують корисні продукти, які благотворно позначаються на стані здоров'я та енергії людини, при цьому, не додаючи зайві кілограми.
Знижений вміст жирів – це один із головних критеріїв низькокалорійних продуктів. Так як виробіток калорій збільшується вдвічі при розщепленні жиру. При розщепленні вуглеводів та білків – навпаки.
Низькокалорійні продукти повинні містити достатню кількість вуглеводів та клітковини.
Вуглеводи, які легко засвоюються, дозволяють організму легко впоратися з калоріями, що походять від жиру. А ось високий вміст клітковини дозволить організму бути в стані ситості досить тривалий час, оскільки він довго перетравлюється.
Та й найголовніше – великий вміст води. Так як у воді немає калорій, і виходячи з цього, чим більше продукт містить у своєму складі води, тим менше залишиться місця для жирів, вуглеводів і білків.
Клітковина - це волокниста частина рослин, яка знижує рівень холестерину та уповільнює засвоєння організмів вуглеводів. Таким чином, виходить, що низькокалорійними продуктами можна вважати - рослинну їжу.
Це зелень, спеції, чаї, овочі, фрукти та ягоди, що містять багато мінеральних речовин, харчових волокон та вітамінів. І все-таки рекордсмени з низької калорійності – овочі.
Наприклад, броколімістить 33кілокалорій в 100г, при цьому має безліч корисних якостей, завдяки своєму складу. Брокколі містить кальцій, білки, магній.
Крім користі у застосуванні цього продукту з метою схуднення, існує ще факт того, що брокколі запобігає раковим захворюванням. Вживають броколі у відвареному та сирому вигляді.
Корисна порада:не варто перетравлювати броколі, щоб уникнути втрати важливих для користі речовин.
У 100г моркви, яка є джерелом каротиноїдів – 35 кілокалорій Користь моркви велика завдяки своїй антиоксидантній дії зміцнює імунітет, підвищує кишкову перистальтику, корисна для зору.
У 100г міститься 40 кілокалорій. Артишок живить організм людини важливими компонентами: калій, залізо, магній та кальцій. А завдяки комплексу ензимів і цукрів, що міститься, він здатний благотворно впливати і нормалізувати рівень цукру в крові.
Можна виділити також інші овочі та зелень, які будуть корисні в процесі схуднення. Серед таких продуктів, що мінімально містять калорії, є:
Баклажани – 24 ккал;
Зелень петрушки – 49 ккал;
Картопля – 83 ккал;
Кабачки – 27 ккал;
Корінь селери – 32 ккал;
Червонокачанна капуста – 31 ккал;
Цибуля порей – 40 ккал;
Перець червоний та зелений – 27/23 ккал;
Ріпа та капуста білокачанна – 28 ккал;
Буряк – 48 ккал;
Цибуля ріпчаста – 43 ккал;
Цвітна капуста – 29 ккал;
Корінь петрушки – 47 ккал.
Фрукти, як і овочі, і зелень мають низьку калорійність, навіть попри вміст фруктози. Щоб фрукти були ефективні під час схуднення, необхідно вживати їх у денний час, найкраще до обіду та маленькими порціями.
У 100г грейпфрута близько 35 кілокалорій. Мабуть, найкращий помічник для тих, хто худне. Він має таку якість, як здатність перебити апетит. Досить випити склянку соку або з'їсти трохи грейпфрута та голоду, як не було. Відомо, що частина грейпфрута спалює до 800 ккал.
Калорійність ананасу у 100г – 48 кілокалорій. Ананас здатний очищати організм від шлаків, знижувати тиск, регулює діяльність ШКТ (шлунково-кишкового тракту). Спалює калорії, як і папайя.
Папайя ж 100г містить 43 кілокалорій. Її склад містить велику кількість ензимів, які допомагають засвоїти білки та спалити жири. Найкраще є папайю під час прийому трапези, оскільки дія її можливостей не тривала.
Крім вже названих фруктів, корисними в процесі схуднення будуть такі фрукти та ягоди:
Лимон – 31 ккал;
Абрикос – 46 ккал;
Апельсин, мандарин, червона смородина – 38 ккал;
Груша – 42 ккал;
Журавлина – 28 ккал;
Малина та суниця – 41 ккал;
Слива – 43 ккал;
Агрус і персик - 44 ккал;
Смородина чорна – 40 ккал;
Гранат – 52 ккал;
Яблуко – 46 ккал.
Рослинна їжа хороша у схудненні, тільки виключати м'ясні продукти зі свого раціону не слід.
Тривала відсутність м'яса в харчуванні людини, що худне, загрожує відсутністю корисних речовин в організмі, яких немає в рослинній їжі.
Білки, що походять з м'ясних продуктів, становлять важливий компонент у будівництві м'язів. Завдяки роботі м'язів рухова активність дозволяє спалити нам потрібну кількість калорій.
Організм витратить більше енергії, щоб спалити білки, а не засвоєння жирів і вуглеводів.
При виборі м'яса слід віддавати перевагу м'ясу кролика, нежирним шматкам телятини та яловичини, білому м'ясу птиці. Перелічені продукти досить ситні. Їхня калорійність наступна:
Баранові нирки – 77 ккал;
Яловичина – 187 ккал;
Яловиче вим'я, мізки, нирки, серце, язик – 173/124/66/87/163 ккал;
Індичка – 197 ккал;
Коніна - 143 ккал;
Кролик – 199 ккал;
Курка – 165 ккал;
Свиняча печінка, нирки, серце – 108/80/89 ккал;
Телятина – 90 ккал;
Курча – 156 ккал.
Корисно включити до свого раціону і молочні продукти, які рівносильно рослинним можуть спалювати жири.
Ця здатність у них існує завдяки кальцитролу, що виробляється за допомогою кальцію, якого багато у молочних продуктах.
Молоко містить важливі компоненти: лактозу, білок, мінеральні мікроелементи та речовини, жиророзчинні вітаміни.
10% вершки - 118 ккал;
10% сметана - 116 ккал;
Жирний кефір – 59 ккал;
Натуральний йогурт (1,5% жирності) – 51 ккал;
Нежирний кефір – 30 ккал;
Нежирний сир – 86 ккал;
Напівжирний сир – 156 ккал;
Простокваша та молоко – 58 ккал;
Ряжанка – 85 ккал;
Згущене молоко (без цукру) – 135 ккал.
Крім продуктів із низькою калорійністю та середньою калорійністю, є продукти з мінімальною або нульовою калорійністю.
Наприклад, калорійність зеленіможе бути від 0 до 50 ккал. Дуже корисно буде використовувати зелень у приготуванні різних страв, особливо підійде вона в салати, а також у коктейлі, використовуйте у вигляді присипки на другі та перші страви.
Вживати в їжу найкраще зелень у свіжому вигляді, оскільки вона містить такі компоненти, як вітаміни та мікроелементи, фітонутрієнти.
Наприклад, спаржа(20 ккал) та гарбуз(20-22 ккал) потрібні, щоб виводити надлишок рідини в організмі. Спаржа містить амінокислоти, внаслідок чого є сечогінною та деяким «детоксикатором їжі». Якщо ви ходите схуднути до 5 кг, то вам необхідно протягом місяця щодня вживати по 0,5 кг цих продуктів.
У 100г салатуміститься 15 кілокалорій. У салаті дуже багато різноманітних корисних елементів та вітамінів. Підвищує імунну систему та є помічником у регуляції крові.
Що приносить найбільшу користьпродуктом, вважається - капуста калі. Вміст у 100г кілокалорій дуже низький – лише 5 ккал. Містить фолієву кислоту, вітаміни, залізо, марганець та фітонутрієнти.
Як не згадати про такий важливий продукт, як часник – калорійність якого становить 4 кілокалорії. Він, як і капуста калі, допомагає боротися із раком. Також знижує ймовірність виникнення серцево-судинних захворювань, є сильним антиоксидантом.
Перець чилі- 20 кілокалорій у 100г продукту. Стимулює вироблення натурального анальгетика. Захищає організ від передчасного старіння. Має ті ж функції, що часник і капуста калі.
Чай(білий, зелений, чорний) взагалі не містить жодних калорій, як і вода. Чай це сильний антиоксидант. Знижує ймовірність інфаркту і є добрим засобом для профілактики раку. Корисні властивостічаю безліч: фтор, створює безпеку зубам; протиспазматичний засіб; протизапальне; антиалергенне.
Огірок – 15 ккал;
Капуста морська – 5 ккал;
Салат латук – 12 ккал;
Кріп та петрушка (зелень) – 13 ккал;
Томат – 14 ккал;
Втечі бамбука, Зелена цибуля, Редиска, мангольд - 19 ккал.
Отже, розглянувши велику різноманітність низькокалорійних продуктів для схуднення, можна зробити висновок, що процес схуднення буде досить приємним, а не тільки корисним. Серед величезної кількості рослинних, м'ясних та молочних продуктів кожен зможе підібрати в своє індивідуальне меню те, що йому до смаку!
