რა თქმა უნდა, მსოფლიოს მოსახლეობის უმეტესობა ცდილობს მიირთვას არაკალორიული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მაგრამ მაინც, რჩება იმ ადამიანების მცირე პროცენტი, რომლებიც, პირიქით, ცდილობენ. და წავიდა ის დრო, როცა სიგამხდრე იყო მოდაში. ახლა მშვენიერი სქესი არ მისდევს პოდიუმის პარამეტრებს, მაგრამ ცდილობს ფიგურაში გლუვი ხაზების პოვნას. ამისათვის მენიუს ყოველდღიურად ემატება მაღალი ენერგეტიკული ღირებულების მქონე საკვები.
საიდუმლო არ არის, რომ ნებისმიერი საკვები შეიცავს შემდეგ ძირითად კომპონენტებს:
ყველაზე ხშირად, ეს არის შინაარსი, რომელიც გავლენას ახდენს პროდუქტის კალორიულ შემცველობაზე. ერთ-ერთი ძირითადი კომპონენტის უმაღლესი შემცველობის მიხედვით, ყველა კერძი იყოფა სამ ძირითად ნაწილად: ცხიმის შემცველი, ცილის შემცველი, ნახშირწყლების შემცველი. თითოეულ ჯგუფს აქვს ნივთები, რომლებიც შეიცავს კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას.
ცილები ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია, რომელიც აუცილებელია ადამიანისთვის. სწორედ მათი წყალობით ხდება ადამიანის ორგანიზმი სრულად იზრდება და ვითარდება, ასევე მუშაობს ქსოვილებისა და კუნთების ფორმირებაზე. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ყოველდღიური დიეტა არ აღემატებოდეს დასაშვებ საზღვრებს. ცილოვანი პროდუქტების გაზრდილი რაოდენობით მიღების შემთხვევაში ორგანიზმი იწყებს ცხიმის დაგროვებას. ყველაზე მაღალი კალორიული შემცველობის ცილოვანი საკვებია ცხიმიანი თევზი, არაჟანი (განსაკუთრებით ხელნაკეთი), ღორის ხორცი. ნებისმიერი ფიგურისთვის ჩამოთვლილი საკვები განსაკუთრებული საფრთხის შემცველია.
ცხიმები, იშლება, ათავისუფლებს ენერგიის უზარმაზარ მარაგს, ბევრად აღემატება იმავე მაჩვენებელს, რომელიც ჩნდება ნახშირწყლების და ცილების გადამუშავების პროცესში. ამიტომ ცხიმის შემცველი საკვები ძალიან მაღალკალორიული ელემენტებია. მათთვის, ვინც ძალიან ყურადღებით აკვირდება თავის ფიგურას და კვებას, ღირს ასეთი ნივთიერებების გამოყენებაზე უარის თქმა.
ცხიმების გარდა, ბევრი საკვები შეიცავს ნახშირწყლების გაზრდილ რაოდენობას. და ეს მნიშვნელოვნად აისახება მათ კალორიულ შემცველობაზე. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კერძების ყველაზე დიდი რაოდენობა სწრაფი კვებაშეიცავს ნახშირწყლების მაქსიმალურ რაოდენობას. მათ შორისაა სხვადასხვა სენდვიჩები, ჰამბურგერი და მსგავსი.
განვიხილოთ ყველაზე მაღალი კალორიული შემცველობის მქონე საკვები, რომელიც შედის მენიუში, როდესაც საჭიროა კუნთების მასის დამატება:
მაღალკალორიული საკვები ხელს უწყობს კუნთების მასის დაჩქარებულ ზრდას.
თუ წონაში მატება გჭირდებათ, უნდა მიირთვათ საკვები მაღალკალორიული შემცველობით. დიეტა უნდა იყოს მინიმუმ ოთხჯერ დღეში. დაახლოებით საჭიროა დღეში 4000 კკალ-ის მოხმარება. აუცილებლად შეიტანეთ მინიმუმ სამი ენერგო ინტენსიური კვება და არ დაივიწყოთ მცენარეული საკვები. განვიხილოთ ყოველდღიური დიეტის ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში:
ხორცი ლუდის მარინადში
ინგრედიენტები:
ხორცი - 1 კგ
მსუბუქი ლუდი - 0,5ლ
ხახვი - 1-2 ც.
ცხელი წიწაკა - 0,5 ც.
ნიორი - 3 კბილი
ახალი მწვანილი - გემოვნებით
thyme - გემოვნებით
მარილი, პილპილი - გემოვნებით
სამზარეულო:გარეცხეთ ხორცი და დაჭერით კუბებად. მოამზადეთ მარინადი. ამისთვის ყალიბში ჩაასხით ლუდი, დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ნიორი, ხახვი და მარილი. ხორცი მოათავსეთ მარინადში. გადააფარეთ ფილა და დატოვეთ 1 საათის განმავლობაში დასამარინადებლად. ამასობაში მოამზადეთ ბოსტნეული. გაფცქვენით ხახვი და დაჭერით ნახევარ რგოლებად. ცხარე წიწაკა ამოიღეთ თესლიდან, ჩამოიბანეთ ცივი წყლის ქვეშ და წვრილად დაჭერით, მწვანილი წვრილად დაჭერით.
ხორცი რომ დამარინადდება, გადაიტანეთ გახურებულ ტაფაზე და შეწვით 12-15 წუთის განმავლობაში ყველა მხრიდან, სანამ არ გახდება ოქროსფერი, გადმოდგით ტაფიდან. იმავე ადგილას შეწვით მწვანილის, ხახვის და ცხარე წიწაკის ნარევი. ახლა დააბრუნეთ ხორცი ტაფაში და დაასხით ხორცისგან დარჩენილი მარინადი. მთლიანად უნდა ფარავდეს ხორცს, საჭიროების შემთხვევაში დავამატოთ მეტი ლუდი. საჭიროების შემთხვევაში დააგემოვნეთ და მარილი. ტაფას დააფარეთ ფოლგა. შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 45-50 წუთის განმავლობაში. მიირთვით მოხარშულ კარტოფილთან ერთად.
წიწიბურა ქათმის და სოკოთი
ინგრედიენტები:
ქათმის ფილე 200 გ მასით - 2 ც.
მუჭა გამხმარი პორცინის სოკო (სურვილისამებრ)
კარაქი
შამპინიონები - 400 გ
არაჟანი - 200 გ
ნიორი - 1 კბილი
ფქვილი - 2 ს.კ. ლ.
წიწიბურა - 1 ჭიქა
სამზარეულო:მოაყარეთ წიწიბურა ადუღებამდე. მშრალი სოკო დაასველეთ მდუღარე წყალში. სოკო წვრილად დაჭერით. ქათმის ფილე დავჭრათ დაახლოებით 2-3 სმ სისქის ნაჭრებად, ტაფაზე გავაცხელოთ კარაქი და შევწვათ სოკო, აურიეთ, დაახლოებით 5-7 წუთის განმავლობაში დარბილებამდე. შემდეგ დაამატეთ ქათმის ფილედა შეწვით ყველაფერი ერთად კიდევ 5 წუთი. ფქვილი გავაზავოთ 2/3 ჭიქა ცივ წყალში, დავამატოთ არაჟანი, ღორის სოკო იმ სითხესთან ერთად, რომელშიც ისინი იყო გაჟღენთილი და კარგად ავურიოთ. ნარევი ჩაასხით ტაფაში სოკოთი და ქათმის ხორცით, მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ შეამცირეთ სითბო მინიმუმამდე, მარილი და ხარშეთ თავდახურული 15-20 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დასრულებამდე ერთი წუთით ადრე კერძს დაუმატეთ დაჭრილი ნიორი. მოხარშული წიწიბურა და ქათამი მოვაყაროთ პორციულ თეფშებში, უხვად დავასხათ სოუსი. შეგიძლიათ მოაყაროთ გახეხილი პარმეზანი.
მაკარონი კარბონარა
ინგრედიენტები:
კვერცხი - 2 ც.
გახეხილი ყველი პარმეზანი - 2 ს.კ. ლ.
მჭლე მკერდი - 100 გ
Ზეითუნის ზეთი
სპაგეტი ან ბუკატინის მაკარონი - 140 გ
სამზარეულო:დიდ ქვაბში გაზქურაზე მოათავსეთ მაკარონის წყალი. ამასობაში მკერდი დავჭრათ პატარა კუბიკებად და შემდეგ შევწვათ ტაფაზე ზეითუნის ზეთით ფაქტიურად 2-3 წუთის განმავლობაში. პიკანტურობისთვის შეგიძლიათ მოაყაროთ პატარა ჩილის წიწაკა. როცა წყალი ადუღდება, მარილი და ტაფაში ჩაასხით მაკარონი, მოხარშეთ შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის მიხედვით. მოხარშული მაკარონი გადაწურეთ ქილაში. როდესაც სპაგეტი მზად იქნება, გატეხეთ ორი კვერცხი დიდ თასში და სწრაფად შეურიეთ პარმეზანს. ჩაყარეთ იქ ცხელი სპაგეტი და ცხელ ბრიკეტი. კარგად აურიეთ და მიირთვით დაუყოვნებლივ.
თევზი ბოსტნეულით
ინგრედიენტები:
სტაფილო - 1 ც.
კამა პატარა თაიგული
მშრალი თეთრი ღვინო - 2 ს.კ. ლ.
ხახვი - 2 ც.
ლიმონის ნაჭრები - 2 ც.
ტილაპიას ფილე - დაახლოებით 200 გ
პომიდორი - 1 ც.
მარილი, პილპილის მარცვლები
სამზარეულო:გარეცხეთ თევზი, დაჭერით პატარა ნაჭრებად, მარილი. გაფცქვენით ხახვი და სტაფილო, გარეცხეთ და დაჭერით ნაჭრებად. პომიდორი გაწურეთ მდუღარე წყალში, გაფცქვენით და დაჭერით კუბიკებად. ხახვი და სტაფილო შეწვით ცხელ ზეთში შემწვარ ტაფაში 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი. ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან. თევზის ნაჭრები გააბრტყელეთ ფქვილში. სხვა არაწებოვან ტაფაში შეწვით ფილე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება ყველა მხრიდან. თევზი დაასხით ბოსტნეულს, დაუმატეთ 2 ნაჭერი ლიმონი, დაასხით ღვინო და ცხელი წყალი ისე, რომ სითხე თევზს მოერეოდეს. დაამატეთ პილპილის მარცვლები და მარილი გემოვნებით. ადუღეთ ყველაფერი ერთად დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში. მიირთვით თევზი წვრილად დაჭრილი კამათ.
ქათმის ბარაბანი და გამომცხვარი კარტოფილიმწვანე სამოსით
ინგრედიენტები:
ქათმის ბარტყები - 8 ც.
კარტოფილი - 8-10 ც.
თაფლი - 2 ს.კ. ლ.
ლიმონის წვენი - 4 ს.კ. ლ.
ზეითუნის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.
ხმელი მწვანილის ნარევი (თიშა, მარჯორამი, რეჰანი, ოხრახუში, როზმარინი) - 1 ჩ.კ.
მარილი, ახლად დაფქული შავი პილპილი
საწვავის შევსებისთვის:
ნიორი - 5 კბილი
მწვანილის დიდი კონა (კამა, ოხრახუში, კილანტრო, რეჰანი)
ძმარი - 3 ს.კ. ლ.
ზეითუნის ზეთი - 6 ს.კ. ლ.
უხეში ზღვის მარილი - 1 ჩ.კ
სამზარეულო:აურიეთ თასში 2 ს.კ. ლ. ცხელი წყალი და თაფლი, დაამატეთ ლიმონის წვენი, მარილი, პილპილი, ხმელი მწვანილი და ზეითუნის ზეთი. დაასხით ეს ნარევი ქათმის ბარტყებიდა დატოვეთ მინიმუმ 1 საათი დასამარინადებლად გააცხელეთ ღუმელი 190°C-ზე. ქათმის ბარძაყები დადეთ დიდ საცხობ ფირფიტაზე. აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში, დროდადრო გადაატრიალეთ. გარეცხეთ კარტოფილი და დაჭერით 4 ნაწილად. ადუღეთ მარილიან მდუღარე წყალში, სანამ არ დარბილდება. კარტოფილი გადაწურეთ და გააშრეთ, 20 წუთით ადრე მოაყარეთ კარტოფილი საცხობ ფირფიტაზე. სანამ ქათამი მზადდება.
გასახდომად, მწვანილი წვრილად დაჭერით და მოათავსეთ თასში. ნიორი გაფცქვენით და მარილით გახეხეთ ნაღმტყორცნებში, დაუმატეთ მწვანილი. ჩაასხით ძმარი და ზეითუნის ზეთი და კარგად აურიეთ. მოხარშვის ბოლოს ქათამს და კარტოფილს მოაყარეთ დრესინგი, კარგად აურიეთ და კიდევ 5-7 წუთი მოხარშეთ. გამოიღეთ ტაფა ღუმელიდან, დააფარეთ ფოლგა, გააჩერეთ 10 წუთი, შემდეგ მიირთვით.
ასეთი გასახდელისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მწვანილი თქვენი გემოვნებით, ხოლო ბარაბნებს დაუმატოთ ქათმის ფრთები. თუ ცხარე მოგწონთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა დაქუცმაცებული ახალი ჩილი ან უბრალოდ ცხარე წიწაკის სოუსი.
წონის დაკლების ერთ-ერთი გავრცელებული მცდარი წარმოდგენა არის ის, რომ რაც უფრო დამაკმაყოფილებელია პროდუქტი, მით უფრო მაღალკალორიულია. ასეთი იდეა იწვევს მცდარ ტაქტიკას. კერძოდ, დიეტის დოზირება შიმშილის გრძნობის მიხედვით. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ იდეების თანახმად, უცხიმო საკვები განსაზღვრებით დაბალკალორიულია, რაც ნიშნავს, რომ ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ჩვენ ვეთანხმებით, რომ ადამიანების უმეტესობა ასე ფიქრობს და მოქმედებს. ისინი ადგენენ თავიანთ დიეტას, ცდილობენ მუდმივად იგრძნონ შიმშილი.
დღეს ცნობილია, რომ პროდუქტის კალორიული შემცველობა და მისი გაჯერება ყოველთვის არ არის იგივე ცნებები. თქვენ უნდა გაეცნოთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომლებმაც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გაგრძნობინოთ სრულყოფილება, რათა შეამციროთ ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა.
1. კარტოფილი (161 კალორია კარტოფილზე).
კარტოფილი ყველაზე მკვებავი საკვებია, ის 3-ჯერ უფრო მეტად იძლევა გაჯერების შეგრძნებას, ვიდრე თეთრი პურის ნაჭერი.
2. უცხიმო ხორცი, თევზი, პარკოსნები.
სხეული არ ქმნის მათ რეზერვებს. ყველა შეჭამილი ცილა იგზავნება უჯრედებსა და ქსოვილებში ცილის მოლეკულების ჩასანაცვლებლად (პლასტიკური ფუნქცია), ან ნაკლებად ენერგეტიკული საჭიროებისთვის. ჩვენ არ შეგვიძლია ბევრი ცილის ჭამა - არსად არის მათი დასაყენებელი. შესაბამისად, ცილოვანი საკვებიც საკმაოდ დამაკმაყოფილებელია.
3. შვრიის ფაფა (187 კალორია 50გრ პორციაზე)
შვრიის ფაფა- ყველაზე მკვებავი მარცვლეული. ცნობილია, რომ შვრიის ფაფა სასარგებლო გავლენას ახდენს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე, რაც მას შეუცვლელს ხდის დიეტურ კვებაში. შვრიის ფაფაში შემავალი ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. გარდა ამისა, ამ ფაფას შეუძლია შეამციროს ქოლესტერინის დონე.
4. ფორთოხალი (59 კალორია თითო ხილზე).
ფორთოხალი ერთ-ერთი ყველაზე დამაკმაყოფილებელი ხილია ბოჭკოს შემცველობის გამო. ავსტრალიელი კვების მეცნიერების მიერ შედგენილი 38 დამაკმაყოფილებელი საკვების სიაში ფორთოხალი პირველ ადგილზეა ყველა ხილსა და ციტრუსს შორის.
5. მტკიცე ხორბლის მაკარონი (172 კალორია 50გრ პორციაზე).
ეტიკეტები ადვილია დაბნეული. ზოგიერთი მწარმოებელი მთლიანი ფქვილის მაკარონის შეფუთვაზე მიუთითებს "მაკარონი დურუმ ხორბლიდან", ზოგი კი - "მაკარონი მთლიანი ფქვილისგან". სინამდვილეში, ისინი ერთი და იგივეა: მთლიანი ფქვილი, რომელიც დამზადებულია მყარი ხორბლისგან.
6. კვერცხი (თითო 78 კალორია).
კვერცხი არ არის მხოლოდ ძალიან ჯანსაღი პროდუქტი, ის მდიდარია ცილებით, რომლებიც ხელს უწყობენ გაჯერებას. საუზმეზე ერთი კვერცხის მირთმევით, დროთა განმავლობაში საგრძნობლად ამცირებთ მადას და არ ამატებთ დამატებით 330 კალორიას თქვენს რეზერვში.
7. შავი შოკოლადი (170 კალორია 28 გრამზე).
დაახლოებით 100 გრამიანი შოკოლადის მეოთხედი დაგეხმარებათ გაცილებით ნაკლები ჭამაში, ვიდრე სხვა საკვები, რადგან ამ პროდუქტის ინგრედიენტები ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. გარდა ამისა, რამდენიმე კვადრატი შავი შოკოლადი მოქმედებს როგორც წამალი როგორც ბევრი ტკბილეულის, ასევე მარილიანი და ცხიმოვანი საკვების მიღებისას.
8. ფიჭვის კაკალი (95 კალორია 14 გრამზე - დაახლოებით 84 თხილი).
ფიჭვის თესლში შემავალი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან კარგია გულისთვის და გარდა ამისა, ხელს უწყობს ხანგრძლივი გაჯერების შეგრძნებას. მხოლოდ თუ მიჩვეული ხართ ნუშის ჭამას, გირჩევთ, ეს პროდუქტი ფიჭვის თესლით შეცვალოთ.
9. რბილი ყველი (76 კალორია 28 გრამზე).
ახალი თხის ყველიან ნებისმიერი სხვა სახის "ფეტა" შეიცავს კონცენტრირებულ ლინოლეინის მჟავას, რომელიც ხელს უწყობს გაჯერებას და, გარდა ამისა, ხელს უწყობს ცხიმების წვას ორგანიზმში. დამუშავებული ყველი ასევე შეიცავს კონცენტრირებულ ლინოლეინის მჟავას საკმარისად მაღალი რაოდენობით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ მათ თქვენი უპირატესობა, მაგრამ შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ერთი ყველით.
10. უცხიმო რძე (86 კალორია თითო ჭიქა).
ბევრი ჩვენგანი მიჩვეულია რძის განხილვას მთავარ პროდუქტად. საბავშვო საკვები, ეჭვი არ ეპარება, რომ რძის სასარგებლო თვისებები ფასდაუდებელია ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმისთვის. მასში შემავალი პროტეინები, მაგალითად - კაზეინი, შესანიშნავად გვაჯერებს. გარდა ამისა, რძე შეიცავს კონცენტრირებულ ლინოლეინის მჟავას.
11. ხაჭო (100 გრამზე 169 კალორია).
ეს პროდუქტი შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, ვიტამინებს, მინერალურ მარილებს და წარმოადგენს დიეტურ პროდუქტს. ხაჭო არის უცხიმო, ცხიმიანი და თამამი. მიირთვით ნებისმიერი თქვენი ჯანმრთელობისთვის!
მიირთვით ცხელი მაკარონი პარტიებად. ისინი შეიძლება გახდეს როგორც გულიანი გვერდითი კერძი, ასევე მთავარი (ძალიან ბიუჯეტი!) კერძი. გემრიელია ასეთი მაკარონის დაუყოვნებლივ შეწვა ლორით, სოსისით, სოსისით ან მოხარშული ხორცით.
Wallet აჩვენებს ქვედა ნაწილს, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე გაითვალისწინეთ ყველა ჩვენი რჩევა კრიზისის დროს თქვენი ხარჯების ოპტიმიზაციისთვის? თქვენ მარტო არ ხართ: რუბლის გაუფასურება ბევრ რუსს აიძულებს დაიწყონ დაზოგვა ყველაფერზე, მათ შორის საკვებზე. თუ კაფეებში ჭამთ და იყიდით. მზა სამზარეულოამის საშუალება აღარ გაქვთ, თავად დაიწყეთ საჭმლის მომზადება. დამწყებთათვისაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს ამ ექვს მარტივ და იაფ კერძს და, ამავდროულად, ოჯახის გამოკვება არა მხოლოდ სირცხვილია, არამედ სუფრასთან სტუმრების მომსახურებაც.
მაკარონი იაფი და დამაკმაყოფილებელი პროდუქტია, მაგრამ რატომღაც რუსეთში ისინი განიხილება არა დამოუკიდებელ კერძად, არამედ გვერდით კერძად, რაც, უფრო მეტიც, უხამსია სტუმრებისთვის. უწოდეთ მას მაკარონი და უწოდეთ თქვენს სადილს იტალიური წვეულება და ცუდ სიტყვას არავინ იტყვის. იმისათვის, რომ დაზოგოთ ფული ძვირადღირებულ ინგრედიენტებზე, როგორიცაა პესტო ან ბეკონი, აირჩიეთ მარტივი რეცეპტი, როგორიცაა სპაგეტი ალ ტონო ტუნა მაკარონი.
თავად მაკარონის გარდა, დაგჭირდებათ თინუსის დაკონსერვებული ქილა (დაახლოებით 100 მანეთი), 1-2 წვრილად დაჭრილი პომიდორი და ხახვი გემოვნებით ნიორით. ეს ყველაფერი შეგიძლიათ ზემოდან მოაყაროთ თევზის მცენარეული სუნელი. ნამდვილი ჯემი.
კიდევ უფრო ადვილია მაკარონის დაკონსერვებული ორაგულით მომზადება. მართალია, ეს უფრო მეტი ღირს (150-200 რუბლი თითო ქილა), და უფრო რთულია მისი პოვნა. კონსერვის გარდა დაგჭირდებათ ნაღები და სანელებლები. ორაგული მოხარშეთ კრემში, შემდეგ კი მიღებული სოუსი ტაფაში შეურიეთ მაკარონს (უმჯობესია აირჩიოთ მოკლე პენის მილები): სპაგეტი ალ სალმონი მზად არის!
დადებს, რომ თქვენ უკვე დაგავიწყდათ საბჭოთა ბავშვების ისეთი მშვენიერი საუზმე, როგორიცაა კრუტონები. იყიდეთ დაჭრილი პური, გააკეთეთ რძის, კვერცხისა და შაქრის ბადაგი, ჩაყარეთ პური მასში და ტაფაში. ასეთი კერძი არანაკლებ გემრიელი აღმოჩნდება, ვიდრე სადღეგრძელო ჯემით ან ნუტელათ, თუმცა რამდენჯერმე იაფი ღირს.
უშაქრო მიკროტალღოვანი ყველის სადღეგრძელოები შეიძლება სუფრაზე მიირთვათ, როგორც საუკეთესო ფრანგულ კაფეებში, ბულიონთან ან ხახვის წვნიანთან ერთად. ან მოამზადეთ ისინი ლუდისთვის დიდი კომპანიისთვის: არ დაგჭირდებათ კალმარი ან სხვა ძვირადღირებული საჭმელები!
კარტოფილის ან ყაბაყის ბლინები იაფია და გემრიელი კერძირომელიც შეიძლება მიირთვათ დამოუკიდებლად ან გარნირად. კარტოფილის ბლინებისთვის, ფაქტობრივად, კარტოფილის პიურეს გარდა, საჭიროა მხოლოდ ხახვი, ნიორი და კვერცხი. აურიეთ და გაანაწილეთ ტაფაში პატარა ნამცხვრებში. სხვათა შორის, რაც უფრო წვრილად არის გახეხილი კარტოფილი, მით უფრო ერთგვაროვანი გამოვა ბლინები და ნაკლები შეწვა დასჭირდება. მთავარია, სმუზის კონსისტენციამდე არ გახეხოთ - ამ ფორმით კარტოფილის ბლინები მთელ ხიბლს დაკარგავს.
კარტოფილის ბლინების გარდა, შეგიძლიათ მოამზადოთ გახეხილი ყაბაყი იერუსალიმის არტიშოკით, სტაფილოებით და გოგრით. და თუ ისწავლით მათ შეწვას ტეფლონის ტაფაზე გარეშე მცენარეული ზეთი, მაშინ კერძი იქნება არა მხოლოდ იაფი და გემრიელი, არამედ დიეტურიც. მაგრამ ფრთხილად იყავით ჭარხლის ბლინების მიმართ - მათ შეუძლიათ საფაღარათო ეფექტი ჰქონდეთ.
საკუთარი პიცის ან კალცონის მომზადება საკმაოდ ძვირია მაღალი ღირებულების გამო მზა ცომი, ან დიდი ხნით - თუ ამ ცომის გაკეთებას თავად გადაწყვეტთ. თუმცა მარტივი და სწრაფი გზასუფრაზე ჯერ კიდევ გაქვთ კლასიკური იტალიური მადა - მოამზადეთ ბრუსკეტა.
სინამდვილეში, ეს არის სენდვიჩები ტოსტზე: პურს აშრობთ ან შეწვით, ზეითუნის ზეთით წაუსვით, ნიორით წაუსვით და შემდეგ მოაყარეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი და მწვანილის ტოტი. იაფი, გემრიელი და ელეგანტური.
თუ ფული არც ისე ცუდია, შეგიძლიათ მაღაზიაში პროშუტოს ნაცვლად იაფფასიანი ლორი იყიდოთ, ან სოკო შეწვათ. ორიგინალები ამზადებენ ბრუსკეტებს შემწვარი ბადრიჯანი, ქაშაყი და კიდევ ყველი და თხილი.
ეს მარტივი დესერტი სულ რაღაც პენი ღირს და შედგება მხოლოდ სამი ინგრედიენტისგან: ვაშლი, თაფლი და კვერცხი. ვაშლი ჯერ უნდა იყოს გამომცხვარი, შემდეგ გააცალეთ რბილობი და მიღებული მასა შეურიეთ თაფლს და კვერცხს. ჩაასხით ფორმებში, შედგით ღუმელში.
30 წუთის შემდეგ, უჩვეულო დელიკატესი მზად არის. ამავე რეცეპტის მიხედვით, შეგიძლიათ გააკეთოთ რბილი ნამცხვარი, რომელიც ხანდაზმულმა ნათესავებმა შეიძლება მიირთვან, რომლებსაც უკვე დაეწყოთ კბილების პრობლემები.
ეს ლამაზი უცხო სიტყვა აღნიშნავს ჩვეულებრივ ომლეტს ყველით და ბოსტნეულით. მთავარი საიდუმლო ტაფაში შეწვის შემდეგ კერძის ღუმელში მოკლედ შეტანაა. ზოგჯერ ფრიტატას უმატებენ ხორცს და არა მხოლოდ ძვირადღირებული ჯემონი და პროშუტო უხდება, არამედ ჩვეულებრივი წვრილად დაჭრილი ძეხვი ან ექიმის სოსისი.
იმისათვის, რომ ფრიტატამ კარგად ამოიზარდოს, ბოსტნეული უნდა დაამატოთ ბევრი წყლისა და წვენის გარეშე. დაჭრილი პომიდორი ქაღალდის პირსახოცით „გამშრალეთ“ და დაჭრის შემდეგ კიტრი ან ბადრიჯანი ცოტა ხნით ჰაერში დატოვეთ. ჯერ ტაფაში ასხამენ ათქვეფილ კვერცხს, შემდეგ ასხამენ შიგთავსს, ზემოდან კი, როცა ნარევი „აიღეს“, მოაყარეთ გახეხილი ყველი.
სილამაზის თანამედროვე სტანდარტები დღეს ძალზე აქტუალურს ხდის წონის დაკლების პრობლემას. ყოველდღიურად ასობით ათასი ადამიანი მთელს მსოფლიოში იწყებს ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლას.
სამწუხაროდ, თანამედროვე ადამიანის ცხოვრების რიტმი ისეთია, რომ ყოველთვის არ არის თავისუფალი დრო ფიტნეს კლუბებისა და სპორტული დარბაზების მოსანახულებლად.
ამ შემთხვევაში ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლება დიეტების დახმარებით.
რა სარგებელი მოაქვს მატარებლით მგზავრობას? ეს არის ჩაი დირიჟორთან და მაგიდის არსებობა - დაჯექი როცა გინდა და ისაუზმე. დიახ, სინამდვილეში, ეს უფრო ჩვეულებრივ კვებას ჰგავს. ჯერ ერთი, სუფრასთან - როგორც სახლში, და მეორეც, ხელთ ცხელი წყლით, ყოველთვის შეგიძლიათ მოადუღოთ სასმელები, გაათბოთ სახლში მოხარშული სხვა საკვები (ლაფში, ფაფა, კარტოფილის პიურე და ა.შ.).
რა უნდა წაიღოთ მატარებელში საკვებიდან? პირველი, რაც მახსენდება, არის სენდვიჩები.
ამიტომ, კვადრატული პურის გარდა, თან წაიღეთ:
მნიშვნელოვანია: მოგზაურობის პირველ დღეს სასურველია სენდვიჩების ჭამა.
მშვენივრად უხდება კარტოფილს ტყავში ან ნაჭრებად დაჭრილი და შეზავებული რაღაც სასარგებლო და არაფუჭებადი, ღვეზელები ხილის შიგთავსით, მანქანაში მოხარშული ბოსტნეულის სალათებით. შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი საყვარელი პროდუქტებისგან დამზადებული კანაპეები. როგორც წესი, მათი საფუძველი ხდება პური, კარტოფილი, კიტრი, თევზი ან რაიმე ხორცი.
აქ მოცემულია მზა საკვების სია, გარდა სასმელი წყლისა:
ბოსტნეულის დაჭრა
მნიშვნელოვანია: მაქსიმალურად ამოიღეთ პლასტმასის პარკები მიმოქცევიდან, უმჯობესია აირჩიოთ პერგამენტი. ნუ მოათავსებთ სხვადასხვა საკვებს ერთად. გზაზე საკვების შეფუთვისას გამორიცხეთ მძაფრი სუნის მქონე პროდუქტები, რომლებიც ჩვეულებრივ არ ქრება დახურულ ოთახში.
დამაკმაყოფილებელი საკვები არის ის საკვები, რომელიც გაგრძნობინებთ სავსეს. სასურველია ეს გრძნობა რაც შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს, რაც საშუალებას მისცემს ადამიანს დაივიწყოს საკვები მომდევნო ჭამამდე. რაზეა დამოკიდებული გაჯერება? FROM გულიანი საკვებიუნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ კრიტერიუმებს:
რამდენ ხანს იგრძნობთ თავს სავსეს ჭამის შემდეგ, დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე, მაგრამ სისხლში შაქრის დონეს განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს. რაც უფრო სწრაფად ეცემა ის, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება სომატური უჯრედები სისხლიდან გლუკოზას და მით უფრო მალე იგრძნობს ადამიანი ისევ შიმშილს. არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ საკვების არომატსაც კი შეუძლია გაჯერების გრძნობის დარეგულირება.
თქვენ უნდა გაეცნოთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომლებმაც შეიძლება დიდი ხნის განმავლობაში გაგრძნობინოთ სრულყოფილება, რათა შეამციროთ ორგანიზმში შემავალი კალორიების რაოდენობა. კვების ექსპერტების რჩევით, არსებობს 20 საკვები, რომელიც გვეხმარება უფრო დიდხანს ვიგრძნოთ სისრულე.
რა ვიყიდოთ მაღაზიაში საჭმელად, რომ სწრაფად მიირთვათ, მაგრამ არა მომენტალური ლაფშა, არა ძეხვი ან ძეხვი
დიეტებში, ალბათ, ყველაზე უსიამოვნო შიმშილის მუდმივი განცდაა.
ასე რომ, თქვენ ფიქრობთ: "კიდევ რას ჭამდი წონის დასაკლებად?!" აქ მთავარია აირჩიოთ ისეთი იდეალური პროდუქტი, რომელიც დაბალკალორიული და ამავდროულად დამაკმაყოფილებელი, ჯანსაღი, გემრიელია (შიმშილის ტკივილების რამდენიმე საათით გადადება) და რაც არის, საკმარისად დიდი მოცულობით, რომ თვალი გაახაროს. ასეთი პროდუქტები არსებობს, რაც არ უნდა ფანტასტიურად ჟღერდეს. რა ხდის მათ ასე კმაყოფილებას? ბოჭკოვანი და ცილა. მათი მაღალი შემცველობა პროდუქტში საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ დიდი ნაწილი ზედმეტი კალორიების მიღების გარეშე, რაც გამოიწვევს წონის მატებას.
ასე რომ, ჭამე და წონაში დაიკლო:
გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი
ნუ უგულებელყოფთ კარტოფილს, განსაკუთრებით თუ ის გიყვართ, როგორც მე. კარტოფილს ხშირად ზედმეტად დემონიზირებენ დიეტაზე მყოფთა მიერ მათი სავარაუდო მაღალი კალორიული და სახამებლის შემცველობის გამო. რეალურად, კარტოფილი გემრიელი და სულაც არ არის საზიანო, წონის დაკლების თვალსაზრისით, შიმშილის ჩასახშობად. კარტოფილში ნაპოვნი სახამებელი ძალიან კარგად თრგუნავს მადას. ეს არის სახამებლის განსაკუთრებული სახეობა, რომელიც ეწინააღმდეგება საჭმლის მომნელებელ ფერმენტებს, ამიტომ კარტოფილის მონელებას დიდი დრო სჭირდება. თქვენ უბრალოდ უნდა მოხარშოთ ცხიმის გარეშე და, თუ შესაძლებელია, მარილის გარეშე. სავსებით შესაძლებელია ერთი საშუალო ზომის მოხარშული ან გამომცხვარი კარტოფილის შევსება - მას აქვს დაახლოებით 100-120 კალორია, ბევრი ვიტამინი, ბოჭკოვანი და, რაც მთავარია, ბევრი კალიუმი, რაც აუცილებელია წყლის ბალანსის შესანარჩუნებლად და კარგი. გულის ფუნქცია. სხვათა შორის, გაცივებული კარტოფილი კიდევ უფრო აყოვნებს შიმშილის გრძნობას.
სუპები ზოგადად კარგია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. მათ აქვთ მაღალი სითხის შემცველობა, რომელიც მაშინვე ავსებს კუჭს და იწვევს გაჯერების სწრაფ შეგრძნებას. ლობიოს წვნიანიორმაგად კარგი - შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რთულ ნახშირწყლებს და პროტეინს. ყველა ეს ინგრედიენტი დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება, ანელებს შაქრის შემოდინებას სისხლში, ასე რომ თქვენ ძალიან დიდხანს იგრძნობთ შიმშილს. და მთელი ეს "სიმდიდრე" - დაახლოებით 150 კალორიაზე თითო თეფშზე. უბრალოდ არ დაუმატოთ ცხიმი, კარტოფილი და ძუნწი იყოს მარილით. კარგია სხვა პარკოსნებიც: ბარდა, ლობიო, წიწილა, ოსპი.
კვერცხები
კვერცხები შეუცვლელი პროდუქტია, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას და ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი თავად არ გამოიმუშავებს. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მოხვედრისას ეს ამინომჟავები იწვევენ ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც თრგუნავენ მადას. არ გირჩევ, როგორც ზოგიერთი დიეტა გვირჩევს, ყვითლის მოშორებას. მთლიანი კვერცხი შეიცავს მხოლოდ 78 კალორიას. მაგრამ ყველა ცილის დაახლოებით ნახევარი და სხვა ღირებული საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი ყვითელშია. მეტი გაჯერებისთვის შეურიეთ კვერცხები ახალი ბოსტნეულიმაგალითად, სალათში. კვერცხი კარგად ერწყმის პომიდორს (პლიუს 20 კალორია პომიდორზე), კიტრთან, ისპანახთან და მწვანე სალათა(მხოლოდ დაახლოებით 10 კალორია თითო ჭიქა მწვანილსა და თითო კიტრზე).
იოგურტი
რძის, უცხიმო, უშაქრო საკვები შესანიშნავი საკვებია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მათში შემავალი ცილა და კალციუმი სწრაფად შეამცირებს წონას და ცილებიც თავისთავად დამაკმაყოფილებელია. მეტი გაჯერებისთვის, შეგიძლიათ იოგურტს დაუმატოთ ცოტაოდენი უმი შვრიის ფაფა, ქატო, ნებისმიერი მოხარშული მარცვლეული, კენკრა ან დაჭრილი ხილი.
შვრიის ფაფა და კვინოა
შვრიის ფაფა თავის კარგად ცნობილ დამამშვიდებელ თვისებებს განაპირობებს ბოჭკოს მაღალი შემცველობით და სითხეების ღრუბლის მსგავსად შთანთქმის უნარს. რძეში, წყალში ან წვენში მოხარშული ან გაჟღენთილი შვრიის ფაფა შეშუპებულია და მისი მცირე რაოდენობაც კი შესანიშნავად აკმაყოფილებს შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში. მიზანშეწონილია აირჩიოთ არა მყისიერი შვრიის ფაფა (ის ნაკლებად სასარგებლოა), არამედ კარგი ჯანსაღი "ჰერკულესი", რომელზედაც გაიზარდა რუსების ერთზე მეტი თაობა. კიდევ უფრო მეტი გემოსა და ჯანმრთელობისთვის, შეანელეთ შვრიის ფაფა დარიჩინით (არ დაზოგოთ მთელი ჩაის კოვზი) ან რამდენიმე თხილით. დარიჩინი ცნობილია სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციის უნარით. და თხილი მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და უჯერი ცხიმებით, რაც ასევე აბალანსებს ინსულინის დონეს.
სხვათა შორის, თუ მოგბეზრდათ შვრიის ფაფა, სცადეთ მისი ჩანაცვლება ქინოით - კიდევ ერთი ჯანსაღი დაბალკალორიული მარცვლეულით, მარცვლეულის ყველაზე მაღალი ცილის და ბოჭკოს შემცველობით - 6 გრამი ცილა და ბოჭკოვანი თითო პორცია ქინოა.
ვაშლი
ხილის შედარებით დაბალკალორიულობის გარდა, ვაშლი ერთ-ერთია იმ რამდენიმე ხილიდან, რომელიც შეიცავს პექტინს, რომელიც ბუნებრივად ანელებს საჭმლის მონელებას და გაგრძნობინებთ სავსეს. სამწუხაროდ, ვაშლის მჟავა ბევრს აღიზიანებს კუჭს და, პირიქით, იწვევს შიმშილის გრძნობას, ამიტომ სასურველია ვაშლის დამატება მცირე რაოდენობით სხვა ჯანსაღი საკვებით: შვრიის ფაფა, რამდენიმე თხილი ან ნახევარი ჭიქა კეფირი. .
პოპკორნი მიკროტალღური ღუმელიდან
მიკროტალღოვანი ზეთის გარეშე პოპკორნი არის ძალიან დაბალი ენერგეტიკული საკვები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ 3 ჭიქა პოპკორნი 100 კალორიაზე, რაც დიდხანს გაგიმშვიდებთ. შეადარეთ ჩიფსს - ჩიფსის ან კრეკერის ჭიქის მხოლოდ მეოთხედს აქვს ასეთი კალორიული შემცველობა. ამ რაოდენობის პოპკორნის ჭამა დროის მშვენიერი მკვლელია და დიდ ადგილს იკავებს მუცელში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააკვირდეთ მას ფილმის ან სატელევიზიო შოუს ყურებისას თქვენი ფიგურის დაზიანების გარეშე. უბრალოდ ნუ გაიტაცებთ მარილით ან შაქრით. არ არის საკმარისად გემრიელი? დააგემოვნეთ პოპკორნი პაპრიკათი ან, თუ თქვენი კუჭი ამას ვერ უძლებს, ცხარე წიწაკა. მიიღეთ ორმაგი სარგებელი გემოსა და მეტაბოლიზმისგან.
სასმელების უმეტესობა, რძისა და კეფირის შესაძლო გამონაკლისის გარდა, კარგად ვერ აკმაყოფილებს შიმშილს. სმუზი ბედნიერი გამონაკლისია. ეს არის ბოჭკოვანი ბოსტნეულის, ხილის ან შერეული სმუზი, რომელიც დაფუძნებულია წვენზე, რძეზე ან წყალზე. ისინი მდიდარია ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლებით, რომლებიც ასტაბილურებენ ინსულინს და ანელებენ შიმშილს. განსაკუთრებით სასარგებლოა ბოსტნეულის სმუზი, მათში ნაკლები შაქარია ხილთან შედარებით. კარგი ინგრედიენტებისმუზისთვის - უცხიმო რძე, მარცვლეული, ვაშლი, კივი, გრეიფრუტი, ბანანი, პაპაია, მარწყვი და სხვა კენკრა, გოგრა, სტაფილო. სიტკბოსთვის შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა თაფლი - ნახევარი ჩაის კოვზი თითო ჭიქაზე.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საჭმელები, რა გასაკვირია, არ არის რაღაც ეგზოტიკური, ისინი თითქმის მუდმივად დევს ჩვენს მაგიდაზე, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი სამზარეულოში. გარდა ამისა, ისინი ყველა ეკუთვნის ე.წ. სასარგებლო პროდუქტები, რაც ნიშნავს, რომ მათი გამოყენებით, გაჯერების გარდა, ვიღებთ ორგანიზმისთვის სასარგებლო ყველა საჭირო ნივთიერებას. ეს არის კიდევ ერთი პლიუსი წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული, დამაკმაყოფილებელი საკვების გამოყენებისას: ზოგიერთ დიეტას აქვს უარყოფითი მხარე, ამიტომ გარკვეული საკვების რაციონიდან გამორიცხვა ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას იწვევს.
ასე რომ, წონის დაკლების მსურველებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ შემდეგ დამაკმაყოფილებელ საკვებს.
ყველა ეს საკვები მკვებავია, მათი დიდი რაოდენობით ჭამა არ შეიძლება. ორგანიზმი არ ინახავს ცილებს რეზერვში, არამედ მთლიანად ხარჯავს ორგანიზმის საჭიროებებს.
ძალიან დამაკმაყოფილებელი მაკარონი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი ჩვეულებრივი ტიპები ასევე საკმაოდ მაღალკალორიულია, მაშინ მაკარონი მძიმე ჯიშებიხორბალს აქვს კალორიული შემცველობა დაახლოებით 350 კკალ. 100 გრ.
შვრიის გულიანი ფაფა, თუმცა, უკეთესია შაქრის გარეშე - ეს იდეალური ვარიანტია საუზმეზე, რადგან ის საშუალებას აძლევს ორგანიზმს სწრაფად მიიღოს საკმარისი რაოდენობა, დაიმუხტოს დილით ენერგიით. გარდა ამისა, ის ასევე ძალიან სასარგებლოა კუჭისთვის.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: კვერცხიიმისდა მიუხედავად, რომ ერთ სათესლე ჯირკვალში მხოლოდ 80 კილოკალორიაა, მას შეუძლია სწრაფად გაჯერდეს სხეული. ჩვენ ვჭამთ კვერცხს - და მადა არ იგრძნობს თავს მომავალ ჭამამდე.
ტყუილად არ არის ეს ციტრუსები ხილთა შორის გაჯერების მხრივ პირველ ადგილს იკავებენ: საკმარისია მიირთვათ ნახევარი ფორთოხალი ან მთლიანი ხილი (დაახლოებით 60 კკალ) და თანდათან შიმშილი დაგტოვებთ.რძე და მისი წარმოებულები არის. ასევე დაბალკალორიული მკვებავი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას და მრავალი ნივთიერების წყაროს წარმოადგენს.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: რძე - მხოლოდ უცხიმოყველა რძე შეიცავს პროტეინებს – ცილებს, რომლებიც გეხმარებათ გაჯერებულობის შეგრძნებაში, მაგრამ ცხიმის გარკვეული პროცენტული რძე ასევე კალორიულია.
ნებისმიერ შემთხვევაში - ცხიმიანი თუ უცხიმო - ხაჭო არის დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ვიტამინების მაღალ დონეს, ამიტომ მიირთვით ჯანმრთელობისთვის.
ვარგისი და თხის ყველი და დამუშავებული და სხვა ნებისმიერი ჯიშის რბილი ყველირომ შეგიძლიათ მიირთვათ. და ამ პროდუქტში შემავალი ლანოლინის მჟავა ერთდროულად გაჯერდება და დაიწყებს ბრძოლას ორგანიზმში ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ და ავსებს ამ ჩამონათვალს.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: შოკოლადი - მხოლოდ შავითავად შოკოლადის ფილა კალორიულია (600 კკალზე მეტი 100 გ-ზე), მაგრამ ბევრს ვერ შეჭამთ. შოკოლადის ფილას მეოთხე ნაწილი - და საჭმლის მონელების პროცესი შეანელებს მის მუშაობას. გარდა ამისა, შავ შოკოლადს შეუძლია მადის დონის დარეგულირება, მწნილისა და შებოლილი ხორცისადმი ლტოლვის აღმოფხვრა.
რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის ჩამოთვლილი დამაკმაყოფილებელი საკვების გამოყენება, ფიზიკური დატვირთვაც და სხვა მეთოდების კომბინაციაშიც გამოდგება. მაგრამ თქვენ გათავისუფლდებით შიმშილის მტკივნეული გრძნობისგან და შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ ფიზიკურ აქტივობაზე.
