ყველაზე გულიანი საკვები- ეს, რა გასაკვირია, არ არის რაღაც ეგზოტიკური, ისინი თითქმის მუდმივად იმყოფებიან ჩვენს მაგიდაზე, ამიტომ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ სამზარეულოში. გარდა ამისა, ისინი ყველა ეკუთვნის ე.წ. სასარგებლო პროდუქტები, რაც ნიშნავს, რომ მათი გამოყენებით, გაჯერების გარდა, ვიღებთ ორგანიზმისთვის სასარგებლო ყველა საჭირო ნივთიერებას. ეს არის კიდევ ერთი პლიუსი წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული, დამაკმაყოფილებელი საკვების გამოყენებისას: ზოგიერთ დიეტას აქვს უარყოფითი მხარე, ამიტომ გარკვეული საკვების რაციონიდან გამორიცხვა ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას იწვევს.
ასე რომ, წონის დაკლების მსურველებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ შემდეგ დამაკმაყოფილებელ საკვებს.
ყველა ეს საკვები მკვებავია, მათი დიდი რაოდენობით ჭამა არ შეიძლება. ორგანიზმი არ ინახავს ცილებს რეზერვში, არამედ მთლიანად ხარჯავს ორგანიზმის საჭიროებებს.
ძალიან დამაკმაყოფილებელი მაკარონი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი ჩვეულებრივი ტიპები ასევე საკმაოდ მაღალკალორიულია, მაშინ მაკარონი მძიმე ჯიშებიხორბალს აქვს კალორიული შემცველობა დაახლოებით 350 კკალ. 100 გრ.
შვრიის გულიანი ფაფა, თუმცა, უკეთესია შაქრის გარეშე - ეს იდეალური ვარიანტია საუზმეზე, რადგან ის საშუალებას აძლევს ორგანიზმს სწრაფად მიიღოს საკმარისი რაოდენობა, დაიმუხტოს დილით ენერგიით. გარდა ამისა, ის ასევე ძალიან სასარგებლოა კუჭისთვის.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: კვერცხიიმისდა მიუხედავად, რომ ერთ სათესლე ჯირკვალში მხოლოდ 80 კილოკალორიაა, მას შეუძლია სწრაფად გაჯერდეს სხეული. ჩვენ ვჭამთ კვერცხს - და მადა არ იგრძნობს თავს მომავალ ჭამამდე.
ტყუილად არ არის ეს ციტრუსები ხილთა შორის გაჯერების მხრივ პირველ ადგილს იკავებენ: საკმარისია მიირთვათ ნახევარი ფორთოხალი ან მთლიანი ხილი (დაახლოებით 60 კკალ) და თანდათან შიმშილი დაგტოვებთ.რძე და მისი წარმოებულები არის. ასევე დაბალკალორიული მკვებავი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას და მრავალი ნივთიერების წყაროს წარმოადგენს.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: რძე - მხოლოდ უცხიმოყველა რძე შეიცავს პროტეინებს – ცილებს, რომლებიც გეხმარებათ გაჯერებულობის შეგრძნებაში, მაგრამ ცხიმის გარკვეული პროცენტული რძე ასევე კალორიულია.
ნებისმიერ შემთხვევაში - ცხიმიანი თუ უცხიმო - ხაჭო არის დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ვიტამინების მაღალ დონეს, ამიტომ მიირთვით ჯანმრთელობისთვის.
ვარგისი და თხის ყველი, და დამუშავებული და ნებისმიერი სხვა ხარისხი რბილი ყველირომ შეგიძლიათ მიირთვათ. და ამ პროდუქტში შემავალი ლანოლინის მჟავა ერთდროულად გაჯერდება და დაიწყებს ბრძოლას ორგანიზმში ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ და ავსებს ამ ჩამონათვალს.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: შოკოლადი - მხოლოდ შავითავად შოკოლადის ფილა კალორიულია (600 კკალზე მეტი 100 გ-ზე), მაგრამ ბევრს ვერ შეჭამთ. შოკოლადის ფილას მეოთხე ნაწილი - და საჭმლის მონელების პროცესი შეანელებს მის მუშაობას. გარდა ამისა, შავ შოკოლადს შეუძლია მადის დონის დარეგულირება, მწნილისა და შებოლილი ხორცისადმი ლტოლვის აღმოფხვრა.
რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის ჩამოთვლილი დამაკმაყოფილებელი საკვების გამოყენება, ფიზიკური დატვირთვაც და სხვა მეთოდების კომბინაციაშიც გამოდგება. მაგრამ თქვენ გათავისუფლდებით შიმშილის მტკივნეული გრძნობისგან და შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ ფიზიკურ აქტივობაზე.
დამაკმაყოფილებელი და დაბალკალორიული საკვებიკვება უნდა იყოს შეტანილი ყოველდღიურ მენიუში იმ ადამიანებისთვის, ვინც გადაწყვეტს წონის დაკლების გზას, რაც იწვევს სხეულის გაძლიერებას და ფიგურის გაუმჯობესებას. დადგენილია, რომ საკვები, რომელსაც ადამიანი მოიხმარს, პირდაპირ გავლენას ახდენს მისი ორგანიზმის ენერგეტიკულ დონეზე.
ამიტომ სიცოცხლისუნარიანობის და ენერგიის შემცირება და მატება მთლიანად დამოკიდებულია მოხმარებულ საკვებზე და მათ კალორიულ შემცველობაზე. მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ არსებობს საკვები პროდუქტების მთელი ასორტიმენტი, რომელსაც შეუძლია დადებითად იმოქმედოს ორგანიზმის მდგომარეობაზე, გაზარდოს ადამიანის ენერგია და არ დაუმატოს ერთი ზედმეტი კილოგრამი. წარმოდგენილ სტატიაში უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა გავლენას ახდენს მოხმარებული საკვების კალორიულ შემცველობაზე, რა არის არაკალორიული და დაბალკალორიული საკვები, ასევე განვიხილავთ დაბალკალორიული მცენარეული, ცხოველური და რძის პროდუქტების ჩამონათვალს.
ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი, რომელიც განსაზღვრავს საკვების კალორიულობის დონეს, არის ცხიმების კონცენტრაცია. დაბალკალორიული საკვები უნდა შეიცავდეს ცხიმოვანი კომპონენტების შემცირებულ კონცენტრაციას, რადგან მათი მონელებისას კალორიების გამოყოფა რამდენჯერმე იზრდება, ხოლო ნახშირწყლებისა და ცილების ნაერთების დაშლისას გამოთავისუფლებული კალორიების რაოდენობა მცირდება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დიეტური საკვების შემადგენლობა უნდა შეიცავდეს მცენარეული ბოჭკოსა და ნახშირწყლების ნაერთების ოპტიმალურ რაოდენობას.
ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლების ნაერთები ადამიანის ორგანიზმს საშუალებას აძლევს ადვილად გაუმკლავდეს ცხიმოვანი კომპონენტებისგან წარმოქმნილ კალორიებს. და მცენარეული ბოჭკოების მოხმარების საკმარისი დონე უზრუნველყოფს სხეულის გაჯერების ხანგრძლივ მდგომარეობას, რადგან მისი ასიმილაციის პროცესები მოითხოვს ხანგრძლივ პერიოდს. და ბოლო ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმი, რომელიც გავლენას ახდენს პროდუქტების კალორიულობის დონეზე, არის წყლის შემცველობა, რომელიც საერთოდ არ შეიცავს კალორიებს. ამიტომ, რაც მეტია პროდუქტის წყლის შემცველობა, მით უფრო დაბალი იქნება მისი კალორიული შემცველობა.
ბოჭკოვანი არის მცენარეულობის ბოჭკოვანი სტრუქტურა, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში ცუდი ქოლესტერინის კონცენტრაციის შემცირებას და ანელებს ნახშირწყლების დაშლას ადამიანის ორგანიზმში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველაზე დაბალკალორიული საკვები- ეს არის მცენარეული საკვები, მწვანილის, ჩაის, ხილის, კენკრის და ბოსტნეულის კულტურების სახით, რომელიც შეიცავს უამრავ მინერალურ კომპონენტებს, ვიტამინების კომპლექსებს და დიეტურ ბოჭკოებს.
მაგრამ ბოსტნეული კულტურები კვლავ იკავებს წამყვან პოზიციას დაბალკალორიული საკვების სიაში. ერთ-ერთი ყველაზე თვალსაჩინო მაგალითია ბროკოლი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ 33 კილოკალორიას 100 გრამზე, მაგრამ ამავდროულად დიდი სარგებელი მოაქვს ადამიანის ორგანიზმს. შეიცავს ცილების, კალციუმის და მაგნიუმის მაღალ კონცენტრაციას. გარდა ამისა, თუ თქვენ იყენებთ ბროკოლს წონის ეფექტური დაკლებისთვის, მაშინ საჭირო სარგებლობის გარდა, ეს პროდუქტი ხელს უწყობს ონკოლოგიის წარმოშობის თავიდან აცილებას. ბროკოლის მირთმევა რეკომენდებულია უმი ან მოხარშული, მაგრამ მოხარშვისას არ არის რეკომენდებული ამ ჯიშის კომბოსტოს მონელება, რათა თავიდან აიცილოთ საკვები ნივთიერებების დაკარგვა.
სტაფილო არის სასარგებლო კაროტინოიდების მდიდარი წყარო და შეიცავს 35 კილოკალორიას 100 გრამ პროდუქტზე. ხელს უწყობს ორგანიზმზე ანტიოქსიდანტურ ეფექტს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს, აუმჯობესებს მხედველობის ხარისხს და ახდენს ნაწლავების მოძრაობის ნორმალიზებას. კიდევ ერთი საინტერესო ბოსტნეულია არტიშოკი, რომელიც შეიცავს 40 კილოკალორიას 100 გრამზე. მისი სასარგებლო თვისებებია კალიუმის, მაგნიუმის, რკინის, კალციუმის, ფერმენტების და შაქრის შემცველობა, რაც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ შაქრის კონცენტრაცია სისხლში და გააძლიეროთ ყველა ორგანო სისტემა.
გარდა წარმოდგენილი ბოსტნეულისა, არსებობს დიეტური პროდუქტების ჩამონათვალიც, რომლებიც სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის.
განვიხილოთ ისინი შემდეგი ცხრილის მაგალითის გამოყენებით:
| კალორიების დონე მცენარეულ საკვებში | |
| Პროდუქტის სახელი | კილოკალორიების რაოდენობა 100 გრ. |
| Ბადრიჯანი | 24 |
| Ოხრახუში | 49 |
| მცენარეული ტვინი | 27 |
| კარტოფილი | 83 |
| ნიახური | 32 |
| წითელი კომბოსტო | 31 |
| პრასი | 40 |
| Ხახვი | 43 |
| წითელი და მწვანე წიწაკა | 27/23 |
| თეთრი კომბოსტო | 28 |
| ჭარხალი | 48 |
| ტურნიკი | 28 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 29 |
| Ოხრახუში | 47 |
ხილის კულტურები შეიცავს ფრუქტოზას, მაგრამ ამის მიუხედავად, ისინი ასევე დაბალკალორიულ საკვებს მიეკუთვნება. წონის დაკლებისას ხილისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, რეკომენდებულია მათი მიღება დილით მცირე ულუფებით. ასი გრამი გრეიფრუტი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 34 კილოკალორიას. ეს ხილი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი დამხმარეა წონის დაკლებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს შიმშილის შეწყვეტას და მადის შემცირებას.
საინტერესოა! დადგენილია, რომ გრეიფრუტის მხოლოდ მეოთხედი ხელს უწყობს 750-800 კკალ-ის დაწვას.
ანანასი 100 გრ. შეიცავს 46-48 კილოკალორიას და ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას, საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ეფექტურობის აღდგენას და ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსიკური ნივთიერებების გამოდევნას. წვავს კალორიებს ისეთივე ეფექტურობით, როგორც პაპაია.
100 გრამი პაპაია შეიცავს 43 კილოკალორიას. იგი შეიცავს ფერმენტული ნაერთების მაღალ კონცენტრაციას, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ცილების სწრაფად ათვისებაში და ცხიმოვანი კომპონენტების დაწვაში. ამ ხილისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად პაპაია უნდა მიირთვათ ძირითად კვებასთან ერთად, რადგან მისი მოქმედება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ხანმოკლეა.
განვიხილოთ სხვა ხილისა და კენკრის კულტურები, რომლებიც ასევე სასარგებლო იქნება წონის დაკლებისთვის შემდეგი ცხრილის მაგალითის გამოყენებით:
კარგია მცენარეული საკვების ჭამა ინტენსიური წონის დაკლებით, მაგრამ არ არის რეკომენდებული ხორცის მთლიანად გამორიცხვა რაციონიდან, რადგან ხანგრძლივი არყოფნის დროს ხორცპროდუქტებიიმ ადამიანის დიეტაში, რომელიც წონაში იკლებს, სავსეა ამოწურვით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მცენარეული საკვები არ შეიცავს ადამიანის ორგანიზმისთვის იმ სასარგებლო კომპონენტებს, რომლებიც გვხვდება ხორცში.
პროტეინები, რომლებიც ქმნიან ხორცს, მონაწილეობენ კუნთოვანი ბოჭკოების სტრუქტურაში, რის გამოც იზრდება ადამიანის საავტომობილო აქტივობა, რაც ხელს უწყობს დიეტის დროს კალორიების უფრო მეტ წვას. წონის დაკლებისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კურდღლის ხორცს, საქონლის ხორცს, ფრინველის თეთრ ხორცს და ხბოს, რადგან ეს არის ყველაზე დაბალკალორიული და ამავე დროს დამაკმაყოფილებელი საკვები. კალორიული დონე ხორცის ინგრედიენტებიწარმოდგენილია ქვემოთ:
წონის დაკლებისთვის რძის პროდუქტები ასევე უნდა იყოს შეტანილი დიეტაში, რადგან მცენარეული საკვების მსგავსად, ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების წვის სიჩქარის გაზრდას, კალტროცილის წყალობით, რომელიც წარმოიქმნება კალციუმის დახმარებით, რომელიც რძის ინგრედიენტების უმეტესობის ნაწილია.
რძის შემადგენლობა შეიცავს ლაქტოზას, მინერალებს, ცილებს, ვიტამინებს და კომპონენტებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ცხიმების დაშლას. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ დაბალკალორიულ, მაღალკალორიულ რძის პროდუქტებს შემდეგი ცხრილის მაგალითის სახით:
| კალორიული დონე რძის პროდუქტებში | |
| პროდუქტის დასახელება | კკალ რაოდენობა 100 გრ. |
| კრემი 10% | 118 |
| არაჟანი 10% | 116 |
| კეფირი (ცხიმოვანი) | 59 |
| იოგურტი 1.5% | 51 |
| უცხიმო კეფირი | 30 |
| უცხიმო ყველი | 86 |
| ხაჭო ცხიმის საშუალო პროცენტული შემცველობით | 156 |
| რძე და იოგურტი | 58 |
| რიაჟენკა | 85 |
| შესქელებული რძე შაქრის გარეშე | 135 |
გარდა მკვებავი დაბალკალორიული საკვებისა, არის ინგრედიენტები ძალიან დაბალი და ნულოვანი კალორიებით. მაგალითად, მწვანილი შეიძლება შეიცავდეს 0-დან 50 კკალ-მდე. ამიტომ რეკომენდირებულია მისი გამოყენება სხვადასხვა კერძების მომზადების პროცესში, სალათებისა და კოქტეილების სახით, ასევე პირველი ან მეორე დეკორაციის სახით. მწვანილის გამოყენება რეკომენდებულია ახალი, რადგან შეიცავს ფიტონუტრიენტებს, ვიტამინების კომპლექსებს და მიკროელემენტების კომპლექსებს. ასე, მაგალითად, ასპარაგუსი და გოგრა, რომელშიც 20 კკალ, ხელს უწყობს ზედმეტი სითხის მოცილებას. სატაცურის შემადგენლობა შეიცავს ამინომჟავებს, რის გამოც მას აქვს შარდმდენი და დეტოქსიკაციის ეფექტი. 5 კგ-დან წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ყოველთვიურად ნახევარ კილოგრამამდე ამ პროდუქტების ჭამა.
100 გრამიანი სალათი შეიცავს 15 კილოკალორიას და უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო კომპონენტებსა და ვიტამინის კომპლექსებს, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისას. ხელს უწყობს იმუნური თავდაცვის სისტემის ამაღლებას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის სისტემის რეგულირებას. შეიცავს 100 გრ. ნიორი შეიცავს 4 კკალს, გარდა ამისა, მას აქვს ძლიერი ბაქტერიციდული და ანტიოქსიდანტური მოქმედება და ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ონკოლოგიისა და პათოლოგიების განვითარებას. მწვანე და შავი ჩაი საერთოდ არ შეიცავს კალორიებს, მაგრამ ამავე დროს ის ძლიერი ანტიოქსიდანტური ნივთიერებაა. ამცირებს ინფარქტის რისკს და აქვს პრევენციული ეფექტი ონკოლოგიის განვითარების წინააღმდეგ. განვიხილოთ დაბალკალორიული საკვების კიდევ ერთი მცირე ჩამონათვალი:
ყველა დაბალკალორიული ინგრედიენტის ჩამოთვლილი სიიდან შეგიძლიათ შეადგინოთ სრულიად მრავალფეროვანი და მკვებავი დიეტა, რომელიც დაეხმარება თითოეულ ადამიანს წონაში რაც შეიძლება ეფექტურად დაიკლოს, აღადგინოს იმუნური თავდაცვის სისტემა და თავიდან აიცილოს სერიოზული პათოლოგიების განვითარება.
ჩვენ შევისწავლეთ კაცობრიობისთვის ცნობილი საკვების სასარგებლო თვისებები და შევარჩიეთ 50 ყველაზე გემრიელი და ჯანსაღი. მაგალითად, ჯანჯაფილი, კვერცხი და ლობიო, დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ სუფრაზე გქონდეთ.
ასპარაგუსი.იგი ფასდება ნახშირწყლებისა და კალორიების დაბალი დონით, ადვილად ასათვისებლად და ვიტამინების მთელი რიგით (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) და მაკრო და მიკროელემენტებით (თუთია, კალიუმი, მაგნიუმი და რკინა. ).
Წიწაკა.ან, როგორც ჩვენ ჯერ კიდევ ვეძახით, ბულგარული წიწაკა. ეს არ არის მხოლოდ ნათელი, ხრაშუნა და ოდნავ ტკბილი ბოსტნეულიარამედ ანტიოქსიდანტებისა და C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა.
Ბროკოლი.ეს მუქი მწვანე ყვავილები სასარგებლოა როგორც ახალი, ასევე გაყინული: ისინი ადვილად აჯობებენ ბევრ ბოსტნეულს ცილებით, ბოჭკოებით და K და C ვიტამინებით.
სტაფილო.კაროტინის მთავარი წყარო, რომელიც აუცილებელია ადამიანის უჯრედების გასაზრდელად და კანის, ლორწოვანი გარსების და თვალების ჯანსაღი მდგომარეობის უზრუნველსაყოფად.
ყვავილოვანი კომბოსტო.შეიცავს უფრო მეტ ცილას და C ვიტამინს, ვიდრე ჩვეულებრივი კომბოსტო. ვიტამინები A, B, PP, კალციუმი, კალიუმი, ფოსფორი, რკინა და ბოჭკოვანი დადებითად მოქმედებენ ნაწლავის მიკროფლორაზე და შეუძლიათ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაცვა წყლულებისა და სიმსივნური სიმსივნეებისგან.
კიტრი.ისინი თითქმის 95% წყალია, რაც მათ ერთ-ერთ ყველაზე დაბალკალორიულ ბოსტნეულს აქცევს. მათ აქვთ დაბალი ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. ამის მიუხედავად, კიტრი მდიდარია ვიტამინებითა და საკვები ნივთიერებებით (განსაკუთრებით კალიუმით).
ყველამ ვიცით, რომ ბოსტნეული ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, რადგან შეიცავს ვიტამინებს და ბოჭკოებს (ასეთი საკვები ჯანსაღად ითვლება). მინუსი არის პროდუქციის ხარისხი. მაგალითად, ბევრი ბოსტნეული აგროვებს პესტიციდებს და ჭარბ ნიტრატებს. ამიტომ გამოყენებამდე უკეთესია პომიდორსა და კიტრს კანი მოაცილოთ. მეორე „ნაკლი“ არის არასწორი მომზადების დრო. მაგალითად, მარცვლეული უნდა იყოს მოხარშული სანამ "ალ დენტე", მაგრამ ბევრი მათგანი დაიჯესტს, რითაც ანადგურებს პროდუქტის ქიმიურ სტრუქტურას.
ნიორი.შეუცვლელი ბოსტნეული გაციების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ნივრის უჯრედების განადგურებისას წარმოიქმნება ალიცინი - ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც აქვს ბაქტერიციდული და ფუნგიციდური (ანადგურებს სოკოს) მოქმედება.
ჯანჯაფილი.ჯანჯაფილის ფესვს აქვს რთული შემადგენლობა დიდი რაოდენობით სასარგებლო ნივთიერებებით, მათ შორის ვიტამინებით, მინერალებით, აუცილებელი ამინომჟავებით, ცხიმოვანი მჟავებით და ეთერზეთებით. ჯანჯაფილი აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ასევე აქვს დეტოქსიკაციისა და იმუნიტეტის გამაძლიერებელი თვისებები.
ჯანჯაფილის ფესვის ქიმიური შემადგენლობა უნიკალურია: ვიტამინები B, C, A, E, K, კალციუმი, მაგნიუმი, ნატრიუმი, ფოსფორი, რკინა, მანგანუმი, სპილენძი, სელენი. ის ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემას და ტვინის აქტივობას, შესანიშნავად ებრძვის ანთებით დაავადებებს და შეუძლია ორსულობის დროს ტოქსიკოზის შემცირებაც კი.
ხვეული კომბოსტო (კალე).ეს სახეობა დაუმსახურებლად რჩება ბროკოლის ჩრდილში, ფერადი და თეთრი კომბოსტო. გრუნკოლი, ან კომბოსტო-კალე (როგორც ხვეულ კომბოსტოსაც უწოდებენ), შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას, ვიტამინს, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და ბოჭკოებს. თუ ეს არგუმენტები საკმარისი არ არის თქვენთვის, მაშინ უბრალოდ დაამატეთ, რომ საკვები ნივთიერებების სიმკვრივის თვალსაზრისით, მას არ აქვს თანაბარი ყველა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიდან.
Ხახვი.ნივრის მსგავსად, ის პირველ რიგში ფასდება მისი ბაქტერიციდული და ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით. ის მდიდარია რკინით და კალიუმით, რომელიც დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, B და C ვიტამინებით და მრავალი მინერალით. ხახვი ინარჩუნებს თითქმის ყველა თავის სასარგებლო თვისებას მოხარშვის შემდეგაც.
Პომიდვრები.მარადიული დავა იმის შესახებ, თუ რა არის პომიდორი - კენკრა, ბოსტნეული თუ ხილი, როგორც ჩანს, ამ უკანასკნელის სასარგებლოდ გადაწყდა. როგორც არ უნდა იყოს, სენორ პომიდორი შეიცავს არა მხოლოდ ვიტამინებს A, B2, B6, E, K და სხვადასხვა მიკროელემენტებს, არამედ ძლიერ ანტიოქსიდანტს - ლიკოლინს, რომელსაც აქვს კიბოს საწინააღმდეგო ეფექტი.
Ტკბილი კარტოფილი.ტკბილი კარტოფილი, მიუხედავად გლუკოზის მაღალი დონისა, რეკომენდებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის, რადგან მას შეუძლია სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაცია. ტკბილი კარტოფილი საერთოდ არ შეიცავს ცხიმს და მისი ცილები და ნახშირწყლები უკეთესად შეიწოვება ვიდრე ჩვეულებრივი კარტოფილი.
სიმებიანი ლობიო.ლობიოს თესლისგან განსხვავებით, ეს მწვანე ლობიო არც თუ ისე მდიდარია ცილებით, მაგრამ შეიცავს ბევრ ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას, ბოჭკოს, მაგნიუმს და კალიუმს. ამის წყალობით ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, შეუძლიათ სისხლში შაქრის დონის შემცირება და გულის შეტევის რისკი.
ვაშლი.ხილი, რომელიც ყოველთვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ სწრაფ საჭმელად ნებისმიერ დროს, სადაც არ უნდა იყოთ. ისინი ფასდება ბოჭკოების, C ვიტამინისა და ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობით.
ავოკადო.ისინი განსხვავდებიან სხვა ხილისგან იმით, რომ 77% ჯანსაღი ცხიმებია. ამის მიუხედავად, ისინი არა მხოლოდ ნაზი და გემრიელია, არამედ ჯანსაღიც: შეიცავს კალიუმს, ბოჭკოვან და C ვიტამინს - ხელმისაწვდომია.
ბანანი.არა მხოლოდ ის არის მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კენკრა (დიახ, ბანანი არის კენკრა და არა ხილი) და ვარჯიშის შემდგომი საყვარელი კვება, ის ასევე არის კალიუმის, ასევე ბოჭკოვანი და ვიტამინი B6-ის საუკეთესო წყარო.
მოცვი.ნებისმიერი საკვების ანტიოქსიდანტების ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი წყაროა. და თქვენ ალბათ იცით ბავშვობიდან მოცვის სასარგებლო თვისებების შესახებ.
ფორთოხალი.ყველა ციტრუსს დიდი ხანია აქვს რეპუტაცია, როგორც C ვიტამინის მთავარი მიმწოდებელი ორგანიზმისთვის. გარდა ამისა, სხვა ხილის მსგავსად, ფორთოხალი მდიდარია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით.
მარწყვი.ორგანიზმისთვის სასარგებლოა არა მხოლოდ დაბალი ნახშირწყლები და კალორიები, არამედ ვიტამინი C, ბოჭკოვანი და მანგანუმი.
ოსპი.პარკოსნების ძალიან გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი ჯიში, მცენარეული ცილების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო.
ოსპი უძველესი კულტურაა. ის მდიდარია მცენარეული ცილებითა და რთული ნახშირწყლებით, რომლებსაც შეუძლიათ საათის განმავლობაში გაგიცრუონ. ოსპი მდიდარია ვიტამინებით: C, B1, B2, B3, B6, B12, ასევე მრავალი მინერალით. გარდა ამისა, ოსპი შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ემსახურება როგორც საკვებს სასარგებლო მიკროფლორას.
ლობიო.ცილების რაოდენობითა და მონელებადობის მიხედვით, ის შეიძლება შევადაროთ ხორცსა და თევზს. ვიტამინების, მაკრო და მიკროელემენტების უზარმაზარი რაოდენობის გამო, ეს პროდუქტი რეკომენდებულია დიეტური კვებისთვის გულის უკმარისობის და თირკმელების, ღვიძლისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების დროს.
ყავისფერი ბრინჯიმინიმალური დამუშავების წყალობით, ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს, მაგნიუმს და ვიტამინ B1-ს, ვიდრე ჩვეულებრივი ბრინჯი. ექიმები მას ხშირად მოიხსენიებენ როგორც დიეტურ პროდუქტს და აღნიშნავენ დადებით გავლენას სისხლში შაქრის დონეზე, არტერიულ წნევაზე და მსხვილი ნაწლავისა და პანკრეასის კიბოს პროფილაქტიკაზე.
შვრია.ეს მარცვლეული, გარდა მრავალრიცხოვანი მინერალებისა და ვიტამინებისა, რომლებიც ქმნიან მის შემადგენლობას, ფასდება ბოჭკოების მაღალი დონით (30%-ზე მეტი) და ბეტა-გლუკანებით, რომლებიც ამცირებს "ცუდი ქოლესტერინის" დონეს.
ქინოა.ის არ შეიცავს არც ერთ გრამ წებოვანს, მხოლოდ ჯანსაღ ბოჭკოებს, მაგნიუმს და მცენარეულ ცილას. Quinoa წარმოუდგენლად შემავსებელი საკვებია, რომელიც შეიძლება იყოს თქვენი ერთ-ერთი საუკეთესო მოკავშირე ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
ნუშის.ეს თხილი სავსეა E ვიტამინით, ანტიოქსიდანტებით, მაგნიუმით და ბოჭკოებით. დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ ნუში ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
ჩიას თესლი.ძველი აცტეკების საყვარელი პროდუქტი, ბოლო წლებში პოპულარული გახდა ვეგეტარიანელებში. ჩიას თესლი წარმოუდგენლად მკვებავი და ძალიან ჯანსაღია: 100 გრ თესლი შეიცავს 40 გრ ბოჭკოს და მაგნიუმის, მანგანუმის, კალციუმის და სხვა საკვები ნივთიერებების საჭირო დღიურ დოზას.
ქოქოსი.ქოქოსის რბილობი არა მხოლოდ ბოჭკოების, არამედ საშუალო ცხიმოვანი მჟავების წყაროა, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
მაკადამია.არ არის ყველაზე პოპულარული თხილი რუსეთში, ის განსხვავდება თავისი კოლეგებისგან მონოუჯერი ცხიმების მაღალი დონით (ყველაზე ჯანსაღი) და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების დაბალი დონით (არა ყველაზე სასარგებლო). თხილზე მეტი არ ღირს და დიდ სუპერმარკეტებში იყიდება, უბრალოდ თაროები გულდასმით უნდა შეამოწმოთ.
კაკალი.დღეში მხოლოდ 7 თხილი (არა მეტი, ძალიან მაღალკალორიულია) შეუძლია გაზარდოს ადამიანის იმუნიტეტი და შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. ისინი შეიცავს თითქმის ყველა ვიტამინს, მინერალს, ორგანულ მჟავებს და ორგანიზმისთვის აუცილებელ ბოჭკოებს.
არაქისი.ეს ლობიო (ბევრი ცდება, როგორც თხილი) მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, ნუტრიენტებით და დაგეხმარებათ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის მოცილებაში. მთავარია - არ შეცვალოთ მთლიანი არაქისი არაქისის კარაქით, თორემ ყველაფერი ზუსტად პირიქით გამოვა. თუმცა შემწვარი არაქისი არავითარ შემთხვევაში არ უნდა წაიღოთ.
შავი შოკოლადი.ჩვენს სიაში ყველაზე ტკბილი პროდუქტი შეიცავს რკინის, მაგნიუმის, მანგანუმის და ანტიოქსიდანტების ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარს. რეკომენდებულია მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის.
ყველაზე სასარგებლო შავი შოკოლადი კაკაოს მარცვლების მაღალი შემცველობით და შაქრის მინიმალური შემცველობით. ასე რომ, კაკაოს მარცვლები შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც გამორიცხავს თავისუფალი რადიკალების მავნე ზემოქმედებას. თუმცა, რაციონში შოკოლადის ჩათვლით, თქვენ უნდა იცოდეთ ზომა და არ მოიხმაროთ ეს პროდუქტი ჭარბად, საკვების კომპონენტების გამოთვლილი ბიოლოგიური ბალანსისა და ინდივიდუალური დღიური კალორიული შემცველობის მიღმა.
Როგორ უფრო მარტივი შემადგენლობამუქი შოკოლადი, მით უკეთესი. იდეალურ შემთხვევაში, ის უნდა შეიცავდეს კაკაოს მასას, კაკაოს კარაქს და შაქრის ფხვნილი. შავი შოკოლადის პროცენტი დამოკიდებულია გახეხილ კაკაოს რაოდენობაზე, მაგალითად, 99% არის კაკაოს ყველაზე დიდი რაოდენობა. ასეთი პროდუქტი მდიდარია კალიუმით, მაგნიუმით, ფოსფორით და შეიცავს მცირე რაოდენობით B და E ვიტამინებს. მისი გამოყენება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის სტაბილიზაციას და აუმჯობესებს განწყობას (კორტიზოლის გამომუშავების შემცირების გამო). შავი შოკოლადის საშუალო დღიური პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 25 გრამს.
მრავალმარცვლოვანი პური.დასავლელი დიეტოლოგები გვირჩევენ ხორბლის ამონაყარი მარცვლებისგან დამზადებული პურის ჭამას პარკოსნების დამატებით. პრობლემური იქნება მისი პოვნა ჩვენს მაღაზიებში, ამიტომ ალტერნატივად გთავაზობთ ჩვეულებრივ მრავალმარცვლოვან პურს.
სახლში გამომცხვარი პური.თუ გსურთ ჯანსაღი პურის ჭამა, ის თავად უნდა მოამზადოთ. მაგრამ ხელნაკეთ პურში ნამდვილად არ იქნება წებოვანა და ნახშირწყლების რაოდენობა არ იქნება ისეთი მაღალი, როგორც ჩვეულებრივ პურში.
ვაშლის ძმარი.ის შეუცვლელია არა მხოლოდ სალათის მომზადებისას, არამედ დიეტის დროსაც: ვაშლის ძმარიამცირებს მადას და გაგრძნობინებთ სრულყოფილებას უფრო დიდხანს. ის ასევე ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.
Ზეითუნის ზეთი.მსოფლიოში ყველაზე ჯანსაღი ზეთი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ იმუნური სისტემა და შეამცირონ არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონე.
Ქოქოსის ზეთი.ქოქოსის რბილობივით, ზეთი შედგება საშუალო ცხიმოვანი მჟავებისგან (90%), რაც დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაძლევაში. და ბოლო კვლევებმა დაადასტურა, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს ალცჰეიმერის დაავადებით დაავადებული ადამიანების მდგომარეობა.
ყველი.ყველის ერთი ნაჭერი შეიცავს იმდენ კალციუმს, ფოსფორს, ვიტამინ B12-ს და სხვა მინერალებს და ამინომჟავებს, რამდენიც მთელი ჭიქა რძე, და მასში უფრო მეტი ცილაა, ვიდრე ხორცი ან თევზი.
იოგურტი.ფერმენტირებული რძის პროდუქტი ინარჩუნებს ჩვეულებრივი რძის ყველა დადებით თვისებას და სასარგებლო ბაქტერიების შემცველობის გამო აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას.
კარაქი.ნატურალური ფერმის კარაქი შეიცავს არა მხოლოდ ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელ გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს, არამედ ბევრ საკვებ ნივთიერებას და ვიტამინებს A და K2.
Მთელი რძე.კალციუმის, ვიტამინების, მინერალების, ცხოველური ცილების და ჯანსაღი ცხიმების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო - ამის შესახებ დედამ გვიამბო. მართალია, სხვა სიტყვებით.
ორაგული.ეს ცხიმიანი წითელი თევზი მდიდარია პროტეინებით, D ვიტამინით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელია მეხსიერების გასაუმჯობესებლად და ადამიანის ტვინის სწორი ფუნქციონირებისა და კვებისათვის.
სარდინი.პატარა, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ზღვის თევზი, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს 2-ჯერ მეტი კალორია მისცეს, ვიდრე თეთრი თევზი. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ფოსფორს, კალიუმს, კალციუმს, მაგნიუმს და სხვა მინერალებს და A, D და B ვიტამინების კომპლექსს. სარდინის უჯერი ცხიმები უფრო სასარგებლოა ვიდრე ცხოველური წარმოშობის გაჯერებული ცხიმები.
მოლუსკები.მიდიები, ლოკოკინები და ხამანწკები ყველა პროდუქტს შორის ერთ-ერთ პირველ ადგილს იკავებს საკვები ნივთიერებების რაოდენობით. ეს დიეტური ზღვის პროდუქტები ადვილად ასათვისებელი ცილებით შეიძლება მთლიანად შეცვალოს ხორცი ადამიანის დიეტაში. მაგრამ დიახ, ძვირია. და ხამანწკები ზოგადად ღირსეულია თითქმის არსად - გარდა, შესაძლოა, სახალინსა და ვლადივოსტოკში.
კრევეტები.ზღვის პროდუქტების ეს დელიკატესი ძალიან დაბალი ცხიმისა და კალორიულია, მაგრამ მაღალია ჯანსაღი ცილებით, პროტეინებით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. გარდა ამისა, მათ აქვთ საკვები ნივთიერებების მთელი სპექტრი, მათ შორის სელენი, კალიუმი, თუთია, კალციუმი და ვიტამინი B12.
Კალმახი.საინტერესო ფაქტი, რომელიც ბევრს ამბობს ამ თევზზე: ის მხოლოდ სუფთა წყალში ცხოვრობს. საკვები ნივთიერებების შემცველობის მიხედვით, კალმახი შეიძლება შევადაროთ ორაგულს: ბევრი ვიტამინი A, D, B, E და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
ტუნა.ცილის შემცველობით (22%-ზე მეტი), ის ადვილად აჯობებს ყველა სხვა თევზს და შეიძლება შევადაროთ ზოგიერთი კომერციული სახეობის ხიზილალას. B, A, E, PP ჯგუფების ვიტამინები, ორი ათეული მიკრო და მაკრო ელემენტები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებენ თვალებისა და ტვინის მუშაობას და 2-ჯერ ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.
წონის დაკლებისთვის საუკეთესო საკვები არის ის, რომელიც ყველაზე მეტად გავსებს და შიმშილს აკონტროლებს.
არსებობს რამდენიმე ცნობილი და პოპულარული წონის დაკარგვის დიეტა და სტრატეგია, მაგრამ ყველა მათგანი მუშაობს იმავე მარტივი პრინციპით:
პალეო: თქვენ მიჰყვებით გამოქვაბულის ცხოვრების წესს და მიირთმევთ მხოლოდ მინიმალურად დამუშავებულ საკვებს. ამბობენ, რომ ყველაზე მგზნებარე მიმდევრები, რამდენიმე წლის ასეთი დიეტის შემდეგ, ადაპტირებენ მტაცებლების ჩვევებს და ახვევენ გახრწნილ ხორცს, რათა დამალონ ადამიანის ბუნებრივი სუნი და არ შეაშინონ ნადირობა ნადირობისას. ეს დიეტა იწვევს წონის დაკლებას, რადგან იწვევს კალორიების დეფიციტს.
კეტოგენური: თქვენ თავიდან აიცილებთ თითქმის ყველა ნახშირწყალს და იცხოვრებთ ძირითადად ცხოველური ცხიმებით. ეს დიეტა ასევე ეყრდნობა კალორიების დეფიციტს.
გლუტენის გარეშე: თქვენ აცილებთ ყველა საკვებს, რომელიც შეიცავს პროტეინს, რომელიც ცნობილია როგორც გლუტენი. როგორც კი ამ საკვებს გამორიცხავთ, მსოფლიოში საჭმელი პრაქტიკულად აღარაფერი დარჩება და საბოლოოდ წონაში დაიკლებთ. ანუ წონაში იკლებთ კალორიული დეფიციტის შედეგად.
სია შეიძლება გაგრძელდეს, მაგრამ ყველა ცნობილი დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი კუნთების მასის შენარჩუნებისას, მუშაობს კალორიების დეფიციტზე. არ არსებობს მისტიკა. ყველა მათგანი ძირითადად ეხება იმაზე, თუ რამდენ საკვებს ჭამთ ან არ ჭამთ.
მაგრამ კალორიების შემცირების ყველაზე დიდი დაბრკოლება ყველაზე ჩვეულებრივი შიმშილია. ინსულინის მგრძნობელობამ შეიძლება დიდი როლი შეასრულოს ცხიმის კლებაში, მაგრამ როდესაც ყველაზე საბაზისო ფაქტორებს მიიღებთ, ეს ყველაფერი კალორიებზეა.
ნებისმიერი დიეტა იმუშავებს, როდესაც გესმით, როგორ გაუმკლავდეთ შიმშილს. სწორედ ამიტომ, გაჯერება, ან სულ მცირე სისავსის შეგრძნება, გადამწყვეტ როლს თამაშობს ცხიმის დაკლებაში.
გამოცდილმა დიეტოლოგებმა იციან, როგორ გამოიყენონ მცირე რაოდენობით ფსილიუმი, რათა დაგეხმაროთ კვებას შორის სისრულის შეგრძნებაში და მეცნიერებას ეს ყველაფერი აქვს. მკვლევარებმა ჟურნალის Appetite-ის მაისის ნომერში, ნომერი 7, წერდნენ, რომ „ფსილიუმის მიღება ჭამის წინ კარგად გადაიტანება და შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს გაჯერებაზე, შეამციროს შიმშილი და გაზარდოს გაჯერება. საბოლოო ჯამში, ეს ეხმარება გააკონტროლოს ჭამის შუალედი.
არის ბევრი სხვა რამ, რაც არც ისე რადიკალური და ეგზოტიკურია, რომ შეჭამოთ, რომ თავი იგრძნოთ სავსე.
ავსტრალიის სიდნეის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა შეიმუშავეს გაჯერების ინდექსი, რომელიც ადარებს გაჯერების გავლენას სხვადასხვა საკვებზე. თეთრი პური გამოიყენებოდა საბაზისო ნიშნად და მიენიჭა ღირებულება 100%. საკვები პროდუქტები, 100%-იანი ნიშნულის ქვემოთ ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია. 100%-ზე მეტი საკვები უფრო დამაკმაყოფილებელია.
მოდით გადავხედოთ რამდენიმე ტესტირებულ საკვებს 20 ყველაზე დამაკმაყოფილებელი სიიდან:
კარტოფილი - 323%
შვრიის ფაფა – 209%
ფორთოხალი - 202%
ვაშლი - 197%
Მაკარონიყავისფერი ფქვილიდან - 188%
საქონლის ხორცი - 176%
გამომცხვარი ლობიო - 168%
პოპკორნი - 154%
კვერცხი - 150%
უცნაურად საკმარისია, რომ თავმდაბალი კარტოფილი, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა თითქმის ნომერ პირველ მტრად მთელი კაცობრიობისთვის გლიკემიური ინდექსის გამო, მეორეს მხრივ, საუკეთესო დიეტური პროდუქტი აღმოჩნდა, რადგან ტესტებმა აჩვენა, რომ ის გაჯერებულია. 3-ჯერ უკეთესია ვიდრე თეთრი პური. ამ მეცნიერების მიერ მოპოვებულმა სხვა მონაცემებმა განმარტა ის, რაც უკვე იყო ცნობილი ზოგიერთისთვის:
ცხიმოვანი საკვები, უმრავლესობის აზრით, არ გაჯერებულია.
ნახშირწყლები შეიძლება იყოს შესანიშნავი დიეტური საკვები, თუ თქვენ გამორიცხავთ შაქარს და ცხიმს და თავს იკავებთ ცნობილი სწრაფი ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა თეთრი პური.
ცილა არის საკვები ნივთიერება, რომელიც საუკეთესოდ აკმაყოფილებს შიმშილს.
იმისათვის, რომ ეფექტურად დაიკლოთ ცხიმი, პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი თავისთვის გეგმა. ნებისმიერი გეგმა, რადგან ისინი ყველა თითქმის ერთნაირად მუშაობს. მეორე, თქვენ უნდა მოძებნოთ შიმშილის გამკლავების გზები, რადგან შიმშილი არის ნებისყოფისა და კეთილი ზრახვების მტერი.
გააკეთეთ ის, რაც გეხმარებათ, თავი იგრძნოთ სრულყოფილებაზე, არ აქვს მნიშვნელობა რა არის ეს: ფსილიუმი, რათა კუჭი შეავსოთ ბოჭკოებით, ან მთელი საკვები (შეიძლება ნახშირწყლებიც კი, როგორიცაა კარტოფილი), რომელიც გაგავსებთ ზედმეტი კალორიებით გადატვირთვის გარეშე.
პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ დაბალი კალორიული შემცველობა, აუცილებლად უნდა შეადგენდნენ იმ ადამიანის დიეტას, რომელმაც გადაწყვიტა თავისი სხეულის გამხდარიყო. ცნობილია, რომ საკვები პირდაპირ მოქმედებს ორგანიზმის ენერგიაზე. და ზრდა, ისევე როგორც სასიცოცხლო ენერგიის შემცირება, დამოკიდებულია მოხმარებულ საკვებზე.. თუმცა არსებობენ ჯანმრთელი საკვები, რომლებიც სასარგებლო გავლენას ახდენენ ადამიანის ჯანმრთელობასა და ენერგეტიკულ მდგომარეობაზე და არ ამატებენ ზედმეტ კილოგრამებს.
ცხიმის შემცირებული შემცველობა დაბალკალორიული საკვების ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმია. ვინაიდან ცხიმის დაშლისას კალორიების წარმოება ორმაგდება. ნახშირწყლებისა და ცილების დაშლით, პირიქითაა.
დაბალკალორიული საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარის ნახშირწყლებს და ბოჭკოებს.
ნახშირწყლები, რომლებიც ადვილად ასათვისებელია, ორგანიზმს საშუალებას აძლევს ადვილად გაუმკლავდეს ცხიმებიდან მომდინარე კალორიებს. მაგრამ ბოჭკოების მაღალი შემცველობა საშუალებას მისცემს სხეულს იყოს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებულ მდგომარეობაში, რადგან ის დიდი ხნის განმავლობაში შეიწოვება.
და რაც მთავარია - წყლის დიდი შემცველობა. ვინაიდან წყალში კალორია საერთოდ არ არის და აქედან გამომდინარე, რაც უფრო მეტ წყალს შეიცავს პროდუქტი თავის შემადგენლობაში, მით ნაკლები ადგილი დარჩება ცხიმებს, ნახშირწყლებსა და ცილებს.
ბოჭკოვანი არის მცენარეების ბოჭკოვანი ნაწილი, რომელიც ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და ანელებს ორგანიზმის მიერ ნახშირწყლების შეწოვას. ამრიგად, გამოდის, რომ ყველაზე დაბალკალორიულ საკვებად შეიძლება ჩაითვალოს - მცენარეული საკვები.
ეს არის მწვანილი, სანელებლები, ჩაი, ბოსტნეული, ხილი და კენკრა, რომელიც შეიცავს უამრავ მინერალს, დიეტურ ბოჭკოებს და ვიტამინებს. მიუხედავად ამისა, დაბალკალორიული შემცველობის რეკორდსმენი ბოსტნეულია.
Მაგალითად, ბროკოლიშეიცავს 33 კილოკალორიას 100 გრამზე, ხოლო შემადგენლობის გამო მას ბევრი სასარგებლო თვისება აქვს. ბროკოლი შეიცავს: კალციუმს, ცილებს, მაგნიუმს.
წონის დაკლებისთვის ამ პროდუქტის გამოყენების უპირატესობის გარდა, არსებობს ის ფაქტიც, რომ ბროკოლი აფერხებს კიბოს. მიირთვით ბროკოლი მოხარშული და უმი.
სასარგებლო რჩევა:ნუ მოხარშეთ ბროკოლი, რათა თავიდან აიცილოთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები.
100გრ-ში სტაფილო, რომელიც კაროტინოიდების წყაროა - 35 კილოკალორია. სტაფილოს სარგებელი დიდია, ანტიოქსიდანტური ეფექტის გამო, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ზრდის ნაწლავის მოძრაობას და კარგია მხედველობისთვის.
100 გრ შეიცავს 40 კილოკალორიას. არტიშოკი კვებავს ადამიანის ორგანიზმს მნიშვნელოვანი კომპონენტებით: კალიუმით, რკინით, მაგნიუმით და კალციუმით. და ფერმენტებისა და შაქრების შემცველი კომპლექსის წყალობით, მას შეუძლია სასარგებლო გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებაზე.
ასევე შეგიძლიათ გამოყოთ სხვა ბოსტნეული და მწვანილი, რომლებიც სასარგებლო იქნება წონის დაკლების პროცესში. ზოგიერთი დაბალკალორიული საკვები მოიცავს:
ბადრიჯანი - 24 კკალ;
ოხრახუშის მწვანილი - 49 კკალ;
კარტოფილი - 83 კკალ;
ყაბაყი - 27 კკალ;
ნიახურის ფესვი - 32 კკალ;
წითელი კომბოსტო - 31 კკალ;
პრასი - 40 კკალ;
წითელი და მწვანე წიწაკა - 27/23 კკალ;
ტურნიკი და თეთრი კომბოსტო - 28 კკალ;
ჭარხალი - 48 კკალ;
ხახვი - 43 კკალ;
ყვავილოვანი კომბოსტო - 29 კკალ;
ოხრახუშის ფესვი - 47 კკალ.
ხილი, ისევე როგორც ბოსტნეული და მწვანილი, დაბალკალორიულია, მიუხედავად იმისა, რომ შეიცავს ფრუქტოზას. იმისათვის, რომ ხილი ეფექტური იყოს წონის დაკლების დროს, აუცილებელია მათი მიღება დღის განმავლობაში, სასურველია ლანჩის წინ და მცირე ულუფებით.
100 გრ გრეიფრუტში დაახლოებით 35 კილოკალორიაა. ალბათ საუკეთესო ასისტენტი წონის დაკლებისთვის. მას აქვს ისეთი თვისება, როგორიც არის მადის მოკვლის უნარი. საკმარისი იქნება ერთი ჭიქა წვენის დალევა ან ცოტა გრეიფრუტის ჭამა და შიმშილი, რაც არ უნდა მოხდეს. ცნობილია, რომ გრეიფრუტის ¼ წვავს 800 კკალ-მდე.
ანანასის კალორიული შემცველობა 100 გრამში არის 48 კილოკალორია. ანანასს შეუძლია ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდა, არტერიული წნევის დაქვეითება, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის (კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის) აქტივობის რეგულირება. წვავს კალორიებს, ისევე როგორც პაპაია.
100გრ პაპაია შეიცავს 43 კილოკალორიას. მისი შემადგენლობა შეიცავს დიდი რაოდენობით ფერმენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცილების მონელებას და ცხიმების წვას. უმჯობესია მიირთვათ პაპაია ჭამის დროს, რადგან მისი შესაძლებლობების ეფექტი არ არის ხანგრძლივი.
უკვე ნახსენები ხილის გარდა, წონის დაკლების პროცესში სასარგებლო იქნება შემდეგი ხილი და კენკრა:
ლიმონი - 31 კკალ;
გარგარი - 46 კკალ;
ფორთოხალი, მანდარინი, წითელი მოცხარი - 38 კკალ;
მსხალი - 42 კკალ;
მოცვი - 28 კკალ;
ჟოლო და მარწყვი - 41 კკალ;
ქლიავი - 43 კკალ;
მარცვალი და ატამი - 44 კკალ;
შავი მოცხარი - 40 კკალ;
ბროწეული - 52 კკალ;
ვაშლი - 46 კკალ.
მცენარეული საკვები კარგია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ხორცპროდუქტები არ უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან.
წონის დაკლებული ადამიანის დიეტაში ხორცის ხანგრძლივი არარსებობა ემუქრება ორგანიზმში საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას, რომლებიც არ არის მცენარეულ საკვებში.
ხორცპროდუქტებისგან მიღებული პროტეინები მნიშვნელოვანი კომპონენტია კუნთების მშენებლობაში. კუნთების მუშაობის წყალობით, ფიზიკური აქტივობა გვაძლევს კალორიების სათანადო რაოდენობის დაწვის საშუალებას.
ორგანიზმი მეტ ენერგიას დახარჯავს ცილების დასაწვავად და არა ცხიმებისა და ნახშირწყლების მოსანელებლად.
ხორცის არჩევისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოს კურდღლის ხორცს, ხბოს და საქონლის ხორცის უცხიმო ნაჭრებს, ფრინველის თეთრ ხორცს, ჩამოთვლილი პროდუქტები საკმაოდ დამაკმაყოფილებელია. მათი კალორიული შემცველობა შემდეგია:
ცხვრის თირკმელები - 77 კკალ;
საქონლის ხორცი - 187 კკალ;
საქონლის ხორცი, ტვინი, თირკმელები, გული, ენა - 173/124/66/87/163 კკალ;
თურქეთი - 197 კკალ;
ცხენის ხორცი - 143 კკალ;
კურდღელი - 199 კკალ;
ქათამი - 165 კკალ;
ღორის ღვიძლი, თირკმელები, გული - 108/80/89 კკალ;
ხბოს ხორცი - 90 კკალ;
ქათამი - 156 კკალ.
სასარგებლოა თქვენს რაციონში ჩართვა და რძის პროდუქტები, რომლებიც უდრის მცენარეულ ცხიმებს.
ეს უნარი მათ არსებობენ კალციტროლის წყალობით, რომელიც წარმოიქმნება კალციუმის დახმარებით, რომელიც უხვად არის რძის პროდუქტებში.
რძე შეიცავს მნიშვნელოვან კომპონენტებს: ლაქტოზას, ცილას, მინერალურ კვალი ელემენტებს და ნივთიერებებს, ცხიმში ხსნად ვიტამინებს.
10% კრემი - 118 კკალ;
10% არაჟანი - 116 კკალ;
ცხიმოვანი კეფირი - 59 კკალ;
ნატურალური იოგურტი (1,5% ცხიმი) - 51 კკალ;
უცხიმო კეფირი - 30 კკალ;
უცხიმო ხაჭო - 86 კკალ;
თამამი ხაჭო - 156 კკალ;
იოგურტი და რძე - 58 კკალ;
რიაჟენკა - 85 კკალ;
შესქელებული რძე (შაქრის გარეშე) - 135 კკალ.
დაბალკალორიული და საშუალო კალორიული საკვების გარდა, არის საკვები მინიმალური ან კალორიული შემცველობით.
მაგალითად, კალორია გამწვანებაშეიძლება იყოს 0-დან 50 კკალამდე. ძალიან სასარგებლო იქნება მწვანილის გამოყენება სხვადასხვა კერძების მომზადებისას, განსაკუთრებით გამოდგება სალათებისთვის, ასევე კოქტეილებისთვის, გამოიყენება ფხვნილად მეორე და პირველი კერძებისთვის.
უმჯობესია მწვანილი მიირთვათ ახალი, რადგან ის შეიცავს კომპონენტებს, როგორიცაა ვიტამინები და მიკროელემენტები, ფიტონუტრიენტები.
Მაგალითად, ასპარაგუსი(20 კკალ) და გოგრაორგანიზმში ჭარბი სითხის მოსაშორებლად საჭიროა (20-22 კკალ). ასპარაგუსი შეიცავს ამინომჟავებს, რის გამოც არის შარდმდენი და ერთგვარი „საკვების დეტოქსიკაცია“. თუ გსურთ წონაში 5 კგ-მდე დაკლება, მაშინ ერთი თვის განმავლობაში ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 0,5 კგ ამ პროდუქტებიდან.
100გრ-ში სალათაშეიცავს 15 კილოკალორიას. სალათს ბევრი სხვადასხვა სასარგებლო ელემენტი და ვიტამინი აქვს. აძლიერებს იმუნურ სისტემას და არის დამხმარე სისხლის რეგულირებაში.
შემომტანი უდიდესი სარგებელიპროდუქტი განიხილება კალე. 100 გრამში კილოკალორიების შემცველობა ძალიან დაბალია - მხოლოდ 5 კკალ. შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, ვიტამინებს, რკინას, მანგანუმს და ფიტონუტრიენტებს.
როგორ არ დაიმახსოვროთ ისეთი მნიშვნელოვანი პროდუქტი, როგორიცაა ნიორი - რომლის კალორიული შემცველობა 4 კილოკალორიაა. ის, ისევე როგორც კომბოსტო, ეხმარება კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში. ის ასევე ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს და არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი.
ჩილი- 20 კილოკალორია 100 გრ პროდუქტზე. ასტიმულირებს ბუნებრივი ანალგეტიკის გამომუშავებას. იცავს ორგანიზმს ნაადრევი დაბერებისგან. მას იგივე ფუნქციები აქვს, როგორც ნიორი და კომბოსტო.
ჩაი(თეთრი, მწვანე, შავი) საერთოდ არ შეიცავს კალორიებს, ისევე როგორც წყალი. ჩაი ძლიერი ანტიოქსიდანტია. ამცირებს გულის შეტევის ალბათობას და კარგი საშუალებაა კიბოს პროფილაქტიკისთვის. სასარგებლო თვისებებიბევრი ჩაი: ფტორი, ქმნის კბილების უსაფრთხოებას; ანტისპაზმური; ანთების საწინააღმდეგო; ანტიალერგიული.
კიტრი - 15 კკალ;
ზღვის კომბოსტო - 5 კკალ;
სალათა - 12 კკალ;
კამა და ოხრახუში (მწვანილი) - 13 კკალ;
პომიდორი - 14 კკალ;
ბამბუკის ყლორტები, მწვანე ხახვი, ბოლოკი, ხახვი - 19 კკალ.
ასე რომ, წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული პროდუქტების ფართო არჩევანის გათვალისწინებით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სასიამოვნო იქნება და არა მხოლოდ სასარგებლო. ბოსტნეულის, ხორცისა და რძის პროდუქტების უზარმაზარ რაოდენობას შორის, ყველას შეეძლება აირჩიოს ის, რაც მოსწონს მის ინდივიდუალურ მენიუში!
