ბევრი ადამიანი აიგივებს ჯანსაღ კვებას დაბალკალორიულ დიეტასთან. ჯანსაღი ცხოვრების წესისადმი მიძღვნილი სურათებისა და საიტების დიდი რაოდენობა ინტერნეტში გვაძლევს ნათელ წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ რა არის ჯანსაღი საკვები:
ჯანსაღი საკვები არის თეფში სალათის სამი ფოთლით, ოთხად დაჭრილი პომიდორი ჩერი და ორაგულის ორთქლზე მოხარშული პატარა ნაჭერი; მთელ კერძს ასხურებენ რაიმე სახის თესლს, გვერდით დევს სანტიმეტრიან ლენტაში გახვეული მწვანე ვაშლი.
ეს სურათი იმდენად მტკიცედ არის ჩარჩენილი ჩვენს ქვეცნობიერში, რომ როდესაც ჩნდება კითხვაზე გადართვის შესახებ ჯანსაღი კვებისის ჩვენს თვალწინ ჩნდება და მთელი სხეული იწყებს პროტესტს შიმშილის დიეტაზე წასვლაზე.
კრიზისი, მუდმივად მზარდი ფასები, მომავლისადმი ნდობის ნაკლებობა ჩვენში გენეტიკურ მეხსიერებას აღძრავს, რომელიც ნათლად და მკაფიოდ ამბობს: ჩვენ გვჭირდება მარაგი. ასეთი მეხსიერების არსებობა უკვე დიდი ხანია მეცნიერულად დადასტურებულია – მოგონებები და გამოცდილება ტვინიდან გენომში გადადის, რაც მათ მომავალ თაობებს გადაცემის საშუალებას აძლევს.
ჩვენში მეტყველებს ჩვენი წინაპრების გამოცდილება გასული 100 წლის განმავლობაში და თუ ჩვენ შეგვიძლია გავაცნობიეროთ, რომ არ გვჭირდება ჩაშუშულისა და მაკარონის ყუთების შენახვა, ჩვენი ორგანიზმი მაინც ცდილობს დაიცვას თავი შიმშილის შემთხვევაში.
ჯანსაღი კვება არის კვება, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის ზრდას, ნორმალურ განვითარებას და სასიცოცხლო აქტივობას. ასეთი კვება ხელს უწყობს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, მრავალი დაავადების პრევენციას, მათ შორის ნორმალური წონის შენარჩუნებას.
არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანსაღი დიეტა ძვირია. დიახ, თუ სუპერმარკეტის ჯანსაღი საკვების განყოფილებაში მიდიხართ, შეგიძლიათ რეალურად დაკარგოთ მადა მასზე ფასების გამო.
მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ნორმალური რაციონალური ჯანსაღი დიეტის ორგანიზება შესაძლებელია მინიმალური ბიუჯეტით. ძვირადღირებული სოსისების, წვენების, გაზიანი სასმელების, დიდი რაოდენობით საკონდიტრო ნაწარმის აღმოფხვრით, მასზე დაზოგვაც იქნება შესაძლებელი.
ქვემოთ მოცემულია ტოპ 20 ყველაზე იაფი და ჯანსაღი პროდუქტი ზამთრის სეზონისთვის.
ჩვენ ყურადღებით ვკითხულობთ ეტიკეტს, სადაც ვეძებთ სიტყვას "იოგურტი". GOST R 51331-99 მიხედვით, პროდუქტს, რომელმაც გაიარა თერმიზაცია, არ შეიძლება ეწოდოს "იოგურტი". ერთი გრამი იოგურტი უნდა შეიცავდეს რძის ბაქტერიების მინიმუმ 10 მილიონ „ცოცხალ“ უჯრედს, რისთვისაც ჩვენ ვაფასებთ სწორედ ამ იოგურტს. თუ შეფუთვაზე წერია „იოგურტის პროდუქტი“, „იოგურტზე დაფუძნებული“, „იოგურტი“ ან სხვა სახელწოდება „Sunshine“, თავად პროდუქტის სახელი ზოგადად მოკრძალებულად ჩუმდება - ეს არ არის ჩვენი ვარიანტი. და საერთოდ, რაც უფრო ნაკლები ინგრედიენტებია იოგურტსა და კეფირში, მით უკეთესი. იდეალური ვარიანტია რძე და მაწონი.
ჩვენ გვახსოვს, რომ იაფი იოგურტი და კეფირი არააღწერილ შეფუთვაში არანაკლებ სასარგებლოა, ვიდრე ყველაზე ძვირადღირებული პროდუქტი ელეგანტურ პატარა მინის ქილაში, რომელიც დაახლოებით ერთი ყუთი ჩვეულებრივი კეფირი ღირს.
არსებობს ინგლისური ანდაზა "ვაშლი დღეში აშორებს ექიმს" (ვინ ჭამს ვაშლს დღეში, ექიმებს არ აქვთ). მართლაც, ვაშლი ხელს უწყობს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, ასევე საფულეში დამატებით ცვლილებას. ვაშლი მდიდარია C ვიტამინით და შეიცავს როგორც უხსნად, ისე ხსნად ბოჭკოებს. ისინი შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძებს, თუ არ მოგწონთ მხოლოდ მათზე დაჭერა. და რა თქმა უნდა, უმჯობესია შეიძინოთ ადგილობრივი ვაშლი, თუნდაც ის არ იყოს ისეთი ლამაზი და მბზინავი, როგორც იმპორტირებული.
ყველაზე იაფი ეგზოტიკური ხილი ფასდება, პირველ რიგში, კალიუმის მაღალი შემცველობის გამო, რომელიც ხელს უწყობს გულის მუშაობას. გარდა ამისა, ბანანში ბევრია C ვიტამინი. ბანანის მირთმევა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ გულძმარვისგან, დეპრესიისგან, დაარეგულიროთ ნაწლავის ფუნქციონირება, შეამციროთ დიაბეტის, ოსტეოპოროზის და თირკმლის კიბოს რისკი. და ბანანს აქვს საკმაოდ მაღალი კალორიული შემცველობა და შეიძლება იყოს დამაკმაყოფილებელი საჭმელი.
ეს იაფი ბოსტნეული მდიდარია პექტინით, რომელიც ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას და სასარგებლო მიკროფლორას ზრდას და ასევე ცნობილია, როგორც ბეტა-კაროტინის მთავარი წყარო. კარგია იცოდეთ, რომ სტაფილოდან (და სხვა ბოსტნეულიდან) ბეტა-კაროტინი საუკეთესოდ შეიწოვება მოხარშვისას და ასევე მიირთმევენ ცხიმთან ერთად.
ჭარხლს წითელ ფერს აძლევს ბეტაინი (ლათ. ბეტა - ჭარხალი). ბეტაინი ამცირებს ტოქსიკური ამინომჟავის (ჰომოცისტეინის) დონეს, რომელიც იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს. ჭარხალი ინარჩუნებს თავის სასარგებლო თვისებებს როგორც უმი, ასევე მოხარშული. შენახვის დროს ჭარხლის ყველა სასარგებლო თვისება დიდხანს ინახება. ჭარხალი შეიცავს უამრავ რკინას, ყველა მცენარეული საკვებიდან ჭარხალი მეორე ადგილზეა ნივრის შემდეგ რკინის შემცველობით. იოდის შემცველობით კი ჭარხალს მხოლოდ ზღვის კომბოსტო უსწრებს.
ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ქათმის მკერდზე და არა შემწვარ ცხიმიან ქათმის ფეხებზე.
ქათმის ფილე მაღალი ხარისხის ცილის ყველაზე იაფი წყაროა, რომლის ძირითადი ნაწილი ამინომჟავებია. ასევე შეიცავს ფოსფორს, H ვიტამინებს, PP, B ჯგუფებს, მაგნიუმს, გოგირდს, ქრომს, თუთიას, კობალტს.
ახლა ბევრი აღშფოთდება და იტყვის, რომ ზეითუნის ზეთი არ შეიძლება მიეწეროს იაფ პროდუქტს. მაგრამ თუ შევადარებთ ზეითუნის ზეთის სარგებელს და მის ღირებულებას, აღმოჩნდება, რომ მისი ფასი საკმაოდ ამაღლებულია. და თუ ყოველ დღე უარს იტყვით მაიონეზის ნახევარ შეკვრაზე ორი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთის სასარგებლოდ, მაშინ ჯანმრთელობისა და ფიგურის სარგებელი უბრალოდ ენით აღუწერელი იქნება.
ერთი ჩაის კოვზი ზეთი საკმარისია ერთი პორციის სალათის მოსამზადებლად.
ხახვი შეიცავს მნიშვნელოვანი რაოდენობით ვიტამინებს C, A, B1, B2, PP და ინულინს, რომელიც ასტიმულირებს ადამიანის ორგანიზმში სასარგებლო მიკროფლორას ზრდას. გარდა ამისა, ბოლქვებში აღმოჩნდა ფიტონციდები, რომლებიც აფერხებენ პათოგენური მიკროორგანიზმების ზრდას. ხახვის რეგულარული მოხმარება ამცირებს ქოლესტერინის სინთეზს. ბევრი მიიჩნევს, რომ ხახვი არის სანელებლებიან არომატულ მცენარედ, რომელსაც კერძებს ემატება მინიმალური რაოდენობით, მაგრამ სრულფასოვანი ხახვზე დაფუძნებული კერძები შეიძლება იყოს გემრიელი და ჯანსაღი. მხოლოდ საჭმლის მომნელებელი სისტემის და თირკმელების მწვავე დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა ბოროტად გამოიყენონ ხახვი.
ბრინჯის სარგებელი ძირითადად დამოკიდებულია მისი დამუშავების გზაზე. გაპრიალებული თეთრი ბრინჯი - შეიცავს ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებებს. "საშუალო" ვარიანტია ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, რომელსაც აქვს ღია ყავისფერი ელფერი, ის ინარჩუნებს სასარგებლო ნივთიერებების დიდ ნაწილს. ყველაზე სასარგებლოა გაუპრიალებელი ან ყავისფერი (ყავისფერი) ბრინჯი. იგი იწმინდება მხოლოდ ზედა ქერქიდან, ტოვებს ყველა ქატოს და საკვებ ნივთიერებებს. გაუპრიალებელი ბრინჯი შეიცავს საშუალოდ 3-3,5-ჯერ მეტ ცილას, ვიდრე თეთრი ბრინჯი, და 12-ჯერ მეტ ბოჭკოს (1,6 გ-დან 0,37 გ-მდე), რის წყალობითაც შესანიშნავად ასუფთავებს ორგანიზმს.
კვერცხი შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას და შედგება ადვილად მოსანელებელი ცილების სრული ნაკრებისგან. ის არის სასარგებლო ფოლიუმის მჟავის, ბიოტინისა და ქოლინის წყარო. სელენი შეიცავს ეს პროდუქტიაქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები. დღეში მხოლოდ ერთი კვერცხის ჭამისას, თქვენ მიიღებთ ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების 15%-ს, ხოლო კვერცხში შემავალი ამინომჟავები აქტიურად მუშაობენ ადამიანის სხეულის ახალი ქსოვილების შესაქმნელად.
როგორც უკვე დავწერეთ, ჯანსაღი დიეტა არ ნიშნავს შეზღუდულ დიეტას ტკბილეულის შეძენის შესაძლებლობის გარეშე.
შავი შოკოლადი განსხვავდება ყველა სხვა სახეობის შოკოლადისგან კომპონენტებს შორის რძის ნაკლებობით და კაკაოს მარცვლების მაღალი შემცველობით - მინიმუმ 70%. შავი შოკოლადი შეიცავს საკმარისი რაოდენობით ეთერზეთებს, რომლებიც ხელს უშლის ქოლესტერინის დეპოზიტებს სისხლძარღვების კედლებზე, რაც ხელს უშლის ათეროსკლეროზის გაჩენას. მწარე შოკოლადი ხელს უწყობს სხეულის ტონუსის ამაღლებას. ალკალოიდებს კოფეინს და თეობრომინს აქვს მასტიმულირებელი ეფექტი, ამიტომ თუ არ ხართ კარგ ხასიათზე, მიირთვით შავი შოკოლადი და აუცილებლად გექნებათ.
პარკოსნების ოჯახის კულტურები უნიკალურია: ჯანსაღი, გემრიელი, მკვებავი, მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებით (A და B ჯგუფი), ფლავონოიდებით, რკინით, კალციუმით, ნახშირწყლებით, ფოლიუმის მჟავით. ისინი მდიდარია ცილებით, ცხიმებით და სახამებლით. ცილის შემცველობით პარკოსნები ხორცთან ახლოსაა, ამიტომ მათი შეცვლა ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ. პარკოსნების ცილა თავისი ქიმიური შემადგენლობით ახლოს არის ცხოველთან, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილად ითვისება ადამიანის ორგანიზმის მიერ.
სუბპროდუქტები არის ღვიძლი, თირკმელები, გული და ა.შ. - ყველაფერი, რაც არის კარკასში, გარდა კუნთოვანი ქსოვილისა (ხორცი). ეს არ ჟღერს ძალიან მადისაღმძვრელად, მაგრამ ნამდვილად იაფია. ყველაზე ძვირი და ადვილად მოსახარშებელი სუბპროდუქტია ღვიძლი. ცალკე, შეიძლება განვასხვავოთ ქათმის სუბპროდუქტები- გული, პარკუჭები და ღვიძლი. ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მილიონობით რეცეპტი მათი მომზადების შესახებ.
საკმაოდ იაფი პროდუქტი, რომელსაც ცოტა ადამიანი აქცევს ყურადღებას. მაგრამ ამაოდ. დიდი რაოდენობით მნიშვნელოვანი მინერალების, ვიტამინებისა და კვალი ელემენტების შემცველობა კელპს თითქმის ფასდაუდებელ პროდუქტად აქცევს, განსაკუთრებით ზღვიდან დაშორებული რეგიონებისთვის, სადაც მათი დეფიციტია. ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული კომპონენტია იოდი, მაგრამ ის ასევე შეიცავს გოგირდს, თუთიას, ბრომს, მაგნიუმის მარილებს და რკინას.
მთელი ტოტები ეთმობა ხაჭოს და მისგან რეცეპტებს ბოდიბილდერის ფორუმებზე. იდეალური პროდუქტია უცხიმო, მაღალი ცილის შემცველობა.
ხაჭო ყველა რძის პროდუქტს აჭარბებს ცილის შემცველობით და მისი შეწოვის ხარისხით. ხაჭოს შემადგენლობაში შემავალი ცილები ადვილად იშლება ამინომჟავებად: ტრიპტოფანი, მეთიონინი, ქოლინი და სხვები, რომლებიც აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმისთვის. ხაჭო რეკომენდირებულია ბავშვებისთვის, მოხუცებისთვის და ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებული პაციენტებისთვის, სწორედ მისი ადვილად შეწოვის გამო.
ბურღული არის დაქუცმაცებული ან მთლიანი მარცვლეული ძირითადად მარცვლეული კულტურებიდან. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს მთლიან მარცვლეულს (ქერი, შვრია, წიწიბურა, ფეტვი). მარცვლეულის თითოეული სახეობის სარგებელი შეიძლება დაიწეროს ცალკე სტატიაში. მაგრამ ის, რაც მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, არის ის, რომ მთლიანი მარცვლეული უნდა იყოს ნახშირწყლების ყოველდღიური წყარო და არა საერთოდ. თეთრი პურიდა ნამცხვრები.
როგორც წესი, სუპერმარკეტების თაროებზე თვალის დონეზე დევს კაშკაშა ფერადი შეფუთვები, რომელთა ფასებს უყურებ, მათი შეძენის სურვილი გეკარგება. ჩვენ გირჩევთ, დაათვალიეროთ ქვედა თაროები - სწორედ იქ იქნება საჭირო არააღწერილი კილოგრამების შეფუთვა.
არც ერთი სტატია ჯანსაღი დიეტის შესახებ არ არის სრულყოფილი ორაგულის თევზის ხსენების გარეშე: ორაგული, კალმახი, როგორც ომეგა-3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო. წითელი თევზი ჯანსაღი და გემრიელია, მაგრამ კრიზისულ კალათაში ვერ ჩადებ.
სხვათა შორის, მარტივი ოდნავ დამარილებული ქაშაყი არანაირად არ ჩამოუვარდება თევზის ძვირადღირებულ ჯიშებს ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით. აქ ასევე შეგიძლიათ ახსენოთ თევზის წვრილმანები, როგორიცაა კაპელინი და სპრატი. ამ თევზებში მთავარი ის არის, რომ მათი ჭამა შეიძლება ძვლებთან ერთად. და ეს ნიშნავს: კალციუმის და ფოსფორის გამოყენებას ოპტიმალურ კომბინაციაში, რაც აუცილებელია ძვლებისა და კბილების კარგი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად.
C ვიტამინის რაოდენობით ის უსწრებს ფორთოხალს და მასში უფრო მეტი კალციუმია, ვიდრე რძეში. კომბოსტო ასტიმულირებს სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავებას, ხელს უწყობს ქსოვილების გაახალგაზრდავებას, ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას, არეგულირებს ცხიმოვან ცვლას, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და აძლიერებს გულის კუნთს. კომბოსტო ინარჩუნებს თავის სასარგებლო ვიტამინებს, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება მწნილის დროსაც კი. კვებითი ღირებულებადა სარგებელი მჟავე კომბოსტორძემჟავას, მინერალური მარილების და ვიტამინების მაღალი შემცველობის გამო.
რატომღაც, დაუმსახურებლად მივიწყებული ბოლოკი იშვიათად შეიძლება მოიძებნოს ძვირადღირებული სუპერმარკეტების თაროებზე, მაგრამ ის უხვად არის კოლმეურნეობის ბაზრებზე.
ბოლოკი შეიცავს ისეთ მინერალებს, რომლებიც აუცილებელია ადამიანისთვის, როგორიცაა კალიუმი, ფოსფორი, ნატრიუმი, რკინა. ამიტომ ბოლოკი სასარგებლოა იმუნიტეტის დაქვეითებისთვის, ასევე მაღალი წნევისთვის.
ბოლოკი მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით და ნიკოტინის მჟავით (ვიტამინი PP), ამიტომ მისი გამოყენება სასარგებლოა ნერვული სისტემის დაავადებების დროს. გარდა ამისა, იგი ახდენს ცილების მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
საშუალო კალორიული დონე ჭვავის პურიკლასიკური რეცეპტით მომზადებული არის 174 კკალ, რომელსაც შეიცავს 100 გრამი პროდუქტი. ჭვავის პურის სარგებელი აშკარა ხდება მხოლოდ პროდუქტის ვიტამინისა და მინერალური შემადგენლობის დათვალიერებით. ჭვავის პური შეიცავს სასარგებლო ნაერთების დიდ უმრავლესობას ეგრეთ წოდებული ვიტამინის ანბანიდან.
ჭვავის პურის შემადგენლობა შეიცავს ვიტამინებს A, B, E, H, ასევე PP. გარდა ამისა, ჭვავის პურის სარგებელი მდგომარეობს პროდუქტში ისეთი ბუნებრივი ნაერთების შემცველობაში, როგორიცაა ქოლინი, თუთია, იოდი, მანგანუმი, ფტორი, მოლიბდენი, რკინა, კალიუმი, გოგირდი, მაგნიუმი, კალციუმი და სხვა. საინტერესოა ბიოლოგიური სარგებლიანობა ქიმიური შემადგენლობაჭვავის პური ბევრად აღემატება პურის პურის ხორბლის პურს.
არსებობს უკუჩვენებები, მიმართეთ ექიმს.
კარგად ჭამა და არ მოიმატოს წონა წონის პრობლემების მქონე ადამიანების უმეტესობის ოცნებაა. ერთი შეხედვით, ეს უტოპიას ჰგავს. მაგრამ ისეთი დიეტის არჩევა, რომელშიც ადამიანი არ იგრძნობს შიმშილს და ამავდროულად შეინარჩუნებს ფიგურას გამხდარი, სრულიად ამოსახსნელი ამოცანაა. ამისთვის უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ გულიან საკვებს, რომელიც არ სქელდება, მაგრამ რის შემდეგაც არ გსურთ ჭამა. რა არის ეს პროდუქტები?
დამაკმაყოფილებელი საკვები, რომლის მიღებაც არ გსურთ
დამაკმაყოფილებელი საკვები არის ის საკვები, რომელიც გაგრძნობინებთ სავსეს. სასურველია ეს გრძნობა რაც შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს, რაც საშუალებას მისცემს ადამიანს დაივიწყოს საკვები მომდევნო დაგეგმილ კვებამდე. რაზეა დამოკიდებული გაჯერება? ბევრი ფაქტორია, მაგრამ ორი ყველაზე მნიშვნელოვანია:
1. კუჭის სისავსე.
2. სისხლში საკვები ნივთიერებების, უპირველეს ყოვლისა, გლუკოზის კონცენტრაციის გაზრდა.
Ამგვარად, გულიანი საკვებიუნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ კრიტერიუმებს:
გულიანი საკვები, რომელიც არ გმატებს
და მაინც, ეს კრიტერიუმები საკმარისი არ არის. ცხადია, საკვებისა და კერძების უმეტესობა, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვჭამთ, საკმარისად დამაკმაყოფილებელია, რომ არ გვსურს ჭამა. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ისინი ძალიან მაღალია კალორიაში და, შესაბამისად, იწვევს წონის მატებას. ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ან ჭარბი წონა აქვთ, სურთ მიირთვან მხოლოდ ის მკვებავი საკვები, რომელიც არ ცხიმიანდება. ამრიგად, ზემოთ მოცემულ კრიტერიუმებს შეიძლება დაემატოს კიდევ ორი კრიტერიუმი:
არის თუ არა დამაკმაყოფილებელი საკვები, რომელიც არ გმატებს? დიახ, ასეთი საკვები ბევრია და თითოეული ჩვენგანი ყოველდღიურად მოიხმარს. დამაკმაყოფილებელი საკვების მაგალითები, რომლებიც არ იწვევენ წონის მატებას, თუ არ არსებობს ზედმეტი ჭამის ჩვევა:
სხეულის წონა იზრდება მხოლოდ იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ ამ დამაკმაყოფილებელ საკვებს სხვა, ბევრად უფრო მავნე ფიგურას უმატებთ. ეს მიუღებელია, თუ თქვენ ცდილობთ წონის შენარჩუნებას ან შემცირებას. დიეტადან უნდა გამოირიცხოს შემდეგი საკვები:
1. ყველა ცხიმიანი საკვები (მაიონეზი, ყველი, კარაქი და მცენარეული ზეთი, ცხიმიანი ხორცი, თხილი და თესლი, კვერცხის გული). ეს არ მატებს თქვენს კერძებს გაჯერებას, არამედ უფრო მაღალკალორიულს ხდის მათ. უფრო მეტიც, მოხარშული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება შეიძლება იყოს 30-50%-ით მეტი მხოლოდ იმიტომ, რომ მას ცხიმი დაუმატეთ.
2. ყველა ტკბილეული. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ყველაფერი, რასაც ტკბილი გემო აქვს. ასეთი საკვები არ არის დამაკმაყოფილებელი. ისინი ცუდად ავსებენ კუჭს, მაგრამ აქვთ მაღალი კალორიული შემცველობა. ტკბილეული სწრაფად და არა თანდათანობით ზრდის სისხლში საკვები ნივთიერებების კონცენტრაციას, ამიტომ მათი ჭამის შემდეგ გაჯერება დიდხანს არ გაგრძელდება.
3. საკვები, რომელიც ასტიმულირებს მადას. აუცილებელია უარი თქვან პროდუქტებზე, რომლებიც აჩქარებენ საჭმლის გადაადგილებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გავლით და ასევე ასტიმულირებენ საჭმლის მომნელებელი წვენების სეკრეციას. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ საკვების ბოლუსი უფრო სწრაფად გადადის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ქვედა ნაწილებში და უფრო სწრაფად შეიწოვება. ასეთ პროდუქტებში შედის მრავალი სოუსი, ცხარე სუნელი, მდიდარი ბულიონი და მჟავე ხილი. ამ ჯგუფში შედის ნებისმიერი საკვები, რომლის დანახვაზეც ნერწყვდება და კუჭი ღრიალებს.
დაბალკალორიული საკვების დამაკმაყოფილებელი
დაბალკალორიული შემცველობა ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმია მკვებავი და ამავდროულად გასახდომი პროდუქტის არჩევისას. საკვები, რომელიც შეიცავს მცირე კვებით ღირებულებას, აქვს:
ყველაზე დაბალკალორიული საკვები იშვიათად დამაკმაყოფილებელია. ძალიან რთულია შიმშილისგან თავის დაღწევა კიტრით ან ზღვის მცენარეებით კუჭის ჩაყრით. ეს საკვები ძალიან დაბალია ნუტრიენტებით, თუმცა მათში მაღალია წყალი და ბოჭკოვანი. ამიტომ, სრული და გრძელვადიანი გაჯერებისთვის, ეს პროდუქტები უნდა იყოს შერწყმული სხვა საკვებთან, რომელიც არ არის ძალიან მაღალი, მაგრამ არც ისე დაბალკალორიული. მაგალითად, ბოსტნეულის გვერდითი კერძისთვის შეგიძლიათ აიღოთ:
უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტის მომზადების მეთოდი მნიშვნელოვნად მოქმედებს კალორიულ შემცველობაზე და გლიკემიური ინდექსი. საკვების შეწვა არასასურველია, რადგან ამისთვის ყოველთვის ცხიმი გამოიყენება - ბოსტნეული თუ ცხოველური. თქვენ არ გჭირდებათ მისი დამატება მზა კერძებში, მაგალითად, კარაქი ჩაასხით პელმენებში ან კარტოფილის პიურე. გემოვნების მხრივ საკვები დაიკლებს, მაგრამ, ამ წესის დაცვით, საბოლოოდ შეძლებთ წონაში ნორმალურ მდგომარეობას დაუბრუნოთ.
დამაკმაყოფილებელი საკვები წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლებისას ადამიანები ხშირად მიდიან უკიდურესობამდე. ისინი სრულიად უარს ამბობენ მკვებავ საკვებზე, ცდილობენ მიირთვან მხოლოდ დაბალკალორიული საკვები. ეს მიდგომა არასოდეს გამოდგება. მხოლოდ ბალახის ჭამისას ადამიანი არ გრძნობს თავს სრულფასოვნად და ამიტომ უარს ამბობს დიეტაზე მისი დაწყებიდან პირველივე დღეებში.
წონაში კლებული ადამიანის რაციონში უნდა იყოს გულიანი საკვები. ნუ შეგეშინდებათ კარტოფილისა და პურის, როგორც ცეცხლის. ეს პროდუქტები ნამდვილად შეიცავს, მაგრამ წონის დაკლებისთვის მათი სრული გამორიცხვა არ არის საჭირო - საკმარისია ზედმეტი არ მიირთვათ და არ დაამატოთ ცხიმი. მიირთვით პური, მაგრამ არ წაუსვით მას კარაქი. მიირთვით კარტოფილი, უბრალოდ არ შეწვით მცენარეულ ზეთში, მოხარშეთ წყალში, ცხიმის დამატების გარეშე.
დამაკმაყოფილებელი საკვები ხელს არ შეგიშლით წონის დაკლებაში, თუ:
საჭმლის საჭმელები
იმისთვის, რომ დიეტაზე შიმშილი არ იგრძნოს, ბევრი ადამიანი იყენებს ხუთსულიან დიეტას. იგი მოიცავს 3 სრულ კვებას და კიდევ 2 საჭმელს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თავი კომფორტულად იგრძნოთ კვებას შორის. საჭმელებიც დამაკმაყოფილებელი უნდა იყოს, თორემ შიმშილის გრძნობა ცოტა ხნით გაქრება და ისევ მაცივრისკენ მიიზიდავთ.
საჭმლის კერძების მაგალითები (არაუმეტეს 200 კკალ):
ტკბილეული ან სხვა ტკბილეული არ არის შესაფერისი საჭმლისთვის. - ასევე არ არის საუკეთესო არჩევანი, რადგან ისინი შეიცავს ორგანულ მჟავებს, რომლებიც ზრდის მადას და ასტიმულირებს ნაწლავის მოძრაობას. არასასურველია მხოლოდ ბოსტნეულის მირთმევა - ისინი ძალიან დაბალკალორიულია და, შესაბამისად, გაჯერების შეგრძნება დიდხანს არ გაგრძელდება.
დასკვნა
წონის დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ მკვებავი საკვების გამორიცხვა. უფრო მეტიც, ისინი აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შიმშილი გაწუხებთ და დიეტას მისი დაწყებიდან მეორე დღესვე უარს იტყვით. წონის სტაბილური დაკლებისთვის, თქვენ უნდა გამორიცხოთ მხოლოდ ორი საკვები ჯგუფი: ცხიმი და ტკბილეული. დანარჩენი კერძებიც ზომიერად უნდა მიირთვათ, მაგრამ თუ ისწავლით თუ როგორ დააკავშიროთ გულიანი და დაბალკალორიული საკვები, შეძლებთ წონაში დაიკლოთ შიმშილის გარეშე.
წყარო:
მსგავსი სტატიები:
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საჭმელები, რა გასაკვირია, არ არის რაღაც ეგზოტიკური, ისინი თითქმის მუდმივად დევს ჩვენს მაგიდაზე, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი სამზარეულოში. გარდა ამისა, ისინი ყველა ეკუთვნის ე.წ. სასარგებლო პროდუქტები, რაც ნიშნავს, რომ მათი გამოყენებით, გაჯერების გარდა, ვიღებთ ორგანიზმისთვის სასარგებლო ყველა საჭირო ნივთიერებას. ეს არის კიდევ ერთი პლიუსი წონის დაკლებისთვის დაბალკალორიული, დამაკმაყოფილებელი საკვების გამოყენებისას: ზოგიერთ დიეტას აქვს უარყოფითი მხარე, ამიტომ გარკვეული საკვების რაციონიდან გამორიცხვა ორგანიზმში ვიტამინებისა და მინერალების ნაკლებობას იწვევს.
ასე რომ, წონის დაკლების მსურველებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ შემდეგ დამაკმაყოფილებელ საკვებს.
ყველა ეს საკვები მკვებავია, მათი დიდი რაოდენობით ჭამა არ შეიძლება. ორგანიზმი არ ინახავს ცილებს რეზერვში, არამედ მთლიანად ხარჯავს ორგანიზმის საჭიროებებს.
ძალიან დამაკმაყოფილებელი მაკარონი, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი ჩვეულებრივი სახეობები ასევე საკმაოდ კალორიულია, მაშინ მტკიცე ხორბლის მაკარონს აქვს კალორიული შემცველობა დაახლოებით 350 კკალ. 100 გრ.
შვრიის გულიანი ფაფა, თუმცა, უკეთესია შაქრის გარეშე - ეს იდეალური ვარიანტია საუზმეზე, რადგან ის საშუალებას აძლევს ორგანიზმს სწრაფად მიიღოს საკმარისი რაოდენობა, დაიმუხტოს დილით ენერგიით. გარდა ამისა, ის ასევე ძალიან სასარგებლოა კუჭისთვის.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: კვერცხიიმისდა მიუხედავად, რომ ერთ სათესლე ჯირკვალში მხოლოდ 80 კილოკალორიაა, მას შეუძლია სწრაფად გაჯერდეს სხეული. ჩვენ ვჭამთ კვერცხს - და მადა არ იგრძნობს თავს მომავალ ჭამამდე.
ტყუილად არ არის ეს ციტრუსები ხილთა შორის გაჯერების მხრივ პირველ ადგილს იკავებენ: საკმარისია მიირთვათ ნახევარი ფორთოხალი ან მთლიანი ხილი (დაახლოებით 60 კკალ) და თანდათან შიმშილი დაგტოვებთ.რძე და მისი წარმოებულები არის. ასევე დაბალკალორიული მკვებავი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას და მრავალი ნივთიერების წყაროს წარმოადგენს.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: რძე - მხოლოდ უცხიმოყველა რძე შეიცავს პროტეინებს – ცილებს, რომლებიც გეხმარებათ გაჯერებულობის შეგრძნებაში, მაგრამ ცხიმის გარკვეული პროცენტული რძე ასევე კალორიულია.
ნებისმიერ შემთხვევაში - ცხიმიანი თუ უცხიმო - ხაჭო არის დიეტური პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ცილების, ცხიმებისა და ვიტამინების მაღალ დონეს, ამიტომ მიირთვით ჯანმრთელობისთვის.
ვარგისი და თხის ყველი და დამუშავებული და სხვა ნებისმიერი ჯიშის რბილი ყველირომ შეგიძლიათ მიირთვათ. და ამ პროდუქტში შემავალი ლანოლინის მჟავა ერთდროულად გაჯერდება და დაიწყებს ბრძოლას ორგანიზმში ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ და ავსებს ამ ჩამონათვალს.
ყველაზე დამაკმაყოფილებელი საკვები: შოკოლადი - მხოლოდ შავითავად შოკოლადის ფილა კალორიულია (600 კკალზე მეტი 100 გ-ზე), მაგრამ ბევრს ვერ შეჭამთ. შოკოლადის ფილას მეოთხე ნაწილი - და საჭმლის მონელების პროცესი შეანელებს მის მუშაობას. გარდა ამისა, შავ შოკოლადს შეუძლია მადის დონის დარეგულირება, მწნილისა და შებოლილი ხორცისადმი ლტოლვის აღმოფხვრა.
რა თქმა უნდა, წონის დასაკლებად საკმარისი არ არის ჩამოთვლილი დამაკმაყოფილებელი საკვების გამოყენება, ფიზიკური დატვირთვაც და სხვა მეთოდების კომბინაციაშიც გამოდგება. მაგრამ თქვენ გათავისუფლდებით შიმშილის მტკივნეული გრძნობისგან და შეძლებთ კონცენტრირება მოახდინოთ ფიზიკურ აქტივობაზე.
დაბალკალორიული არ ნიშნავს უგემოვნო და საკვები ნივთიერებებით ღარიბს. შეავსეთ თქვენი მაცივარი ჯანსაღი და დაბალკალორიული საკვებით, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და წონაში კლებას!
მიუხედავად იმისა, რომ ნულკალორიული დონატები ჯერ არ არის გამოგონილი, ეს არ ნიშნავს, რომ დაბალკალორიული დიეტისთვის ჯანსაღი და ნოყიერი საკვების ძიება განწირულია წარუმატებლობისთვის. ნუ აავსებთ მუცელს უსარგებლო საკვებით. იფიქრეთ ყველა დამატებით ვარჯიშზე, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაწვათ მთელი პიცის ან მაღალი ჭიქა შოკოლადის ნაყინის კალორიები.
არჩევა უფლება დაბალი მაღალკალორიული საკვებიდაგეხმარება სასწორი ცხიმის დაწვაზე და არა მის შესანახად. იმისთვის, რომ გაგიადვილოთ დაწყება, ჩვენ 40-ე ადგილი დავაფიქსირეთ საუკეთესო პროდუქტებისუპერმარკეტის სხვადასხვა განყოფილებიდან.
არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ ზოგიერთ საკვებს აქვს „უარყოფითი“ კალორიული შემცველობა, ანუ მათ მოსანელებლად უფრო მეტი ენერგია სჭირდება, ვიდრე შეიცავს. ეს სიმართლეს არ შეესაბამება, მაგრამ სუპერმარკეტები და ფერმერთა ბაზრები სავსეა ჯანსაღი, დაბალკალორიული საკვებით, რომელიც მცირე გავლენას ახდენს ენერგეტიკული ღირებულებადიეტა. სინამდვილეში, აქ ჩამოთვლილი 40 საკვებიდან 35-ს აქვს 100 ან ნაკლები კალორია თითო პორციაზე!
თუ გულდასმით გამოთვლით მენიუს კალორიულ შემცველობას, რათა თავი დააღწიოთ წელის სანტიმეტრებს, ძალიან მნიშვნელოვანია დიეტის შევსება ისეთი საკვებით, რომელიც არ ტოვებს შიმშილის გრძნობას. ბოლოს და ბოლოს, არ გინდა მთელი დღე შიმშილობდე.
კარგი ამბავი კუნთებისა და გემოვნების კვირტებისთვის. ყველა დაბალკალორიული საკვები არ არის უმი ბოსტნეული სალათებისთვის. სუპერმარკეტის ხორცის, რძის პროდუქტებისა და სხვა განყოფილებები კეთილშობილური თავშესაფარია შესანიშნავი საკვებისთვის, რომელიც, მიუხედავად დაბალი კალორიული შემცველობისა, ზევით უხდება სარგებლიანობას და ნათელი გემოთი.
თუ რაიმეს საღეჭი გინდებათ, მაგრამ გეშინიათ ზედმეტი კალორიების მიღების, ეს მარაგები დაგეხმარებათ მიიღოთ რაციონიდან მაქსიმალური სარგებელი, თქვენი ლიმიტის გადალახვის რისკის გარეშე.
4 კალორია 1 ჭიქაში
თქვენს მენიუს ეს დაბალკალორიული ბოსტნეული სჭირდება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყველა სუპერმარკეტის პროდუქტს შორის, წყალმცენარე გამოირჩევა ძალიან მაღალი საკვები ნივთიერებებით. მარტივად რომ ვთქვათ, პაწაწინა მწვანე ფოთლები მოგცემთ ნუტრიენტების გიგანტურ დოზას. და, ისევე როგორც სხვა ჯვარცმული ბოსტნეული, წყალმცენარე ძლიერია.
სხვა ჯვარცმული ბოსტნეულის მსგავსად, წყალმცენარე არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი.
გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი დიდ ქვაბში საშუალო ცეცხლზე. 3 მსხალი და 1 თეთრი კარტოფილი დავჭრათ ნაჭრებად, გავაგზავნეთ ტაფაზე. დაუმატეთ 1 სუფრის კოვზი გახეხილი Ginger. გააჩერეთ ცეცხლზე 2 წუთის განმავლობაში. ჩაასხით 4 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი, ½ ჩაის კოვზი მარილი და ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, დაუწიეთ ცეცხლს და ხარშეთ თავდახურული 20 წუთის განმავლობაში.
დაუმატეთ 2 მტევანი წყალმცენარე, 2 სუფრის კოვზი წითელი ძმარი და 2 სუფრის კოვზი ახალი ტარხუნა. გააჩერეთ ცეცხლზე 5 წუთი, გამოწურეთ ნახევარი ლიმონის წვენი და ამ ყველაფრისგან გააკეთეთ სუპის პიურე. შემდეგ ტაფაში ჩაასხით 1 ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე და მოხარშეთ კიდევ რამდენიმე წუთი.
5 კალორია თითო ჭიქაზე
ცხარე მწვანილის თაიგული შესანიშნავი ტოპინგია ძალიან დაბალკალორიული სალათის ან სენდვიჩისთვის. რუკოლა ანაზღაურებს კალორიულ დეფიციტს K ვიტამინის მაღალი დოზით. გარდა ამისა, ისევე როგორც სხვა ფოთლოვანი ბოსტნეული, რუკოლა ძლიერი ანტიოქსიდანტია. მოძებნეთ ის მწვანე ბოსტნეულის გვერდით, როგორიცაა ისპანახი.
სენდვიჩის გასაკეთებლად ნაჩქარევად, ტოსტერში დაასხით პურის რამდენიმე თხელი ნაჭერი. წაუსვით დიჟონის მდოგვი, ზემოდან მოაყარეთ ლორის თხელი ზოლები, ვაშლის ნაჭრები და რუკოლა. დაჭერით ეს ყველაფერი მეორე ნაჭრით.
6 კალორია თითო ღეროზე
შესაძლოა ნიახურმა არ დაიმსახურა სუპერ საკვების სტატუსი, რამაც კომბოსტო ჯინსის ფანების ფავორიტ საკვებად აქცია, მაგრამ ის დაბალკალორიულ დიეტაში მაგარი ხრაშუნა ნოტას ქმნის. ნიახური წარმოუდგენლად მოცულობითი საკვებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუჭის ამოვსება ზედმეტი კალორიების გარეშეც შეგიძლიათ.
ნიახური წარმოუდგენლად მოცულობითი საკვებია, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუჭის ამოვსება ზედმეტი კალორიების გარეშეც შეგიძლიათ.
კალორიების მცირე რაოდენობასთან ერთად, თქვენ იღებთ K ვიტამინის დიდ დოზას, აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან სიკვდილის რისკს.
მოამზადეთ გულიანი წვნიანი ქათმის ხორცით და ლაფშით. გააცხელეთ ზეთი დიდ ქვაბში საშუალო ცეცხლზე. დაჭერით სტაფილო, ხახვი და ნიახური, გააგზავნეთ ტაფაზე. მოხარშეთ სანამ ხახვი რბილი არ გახდება. ჩაასხით 4 ჭიქა ქათმის ბულიონი, ½ ჩაის კოვზი მარილი, ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი და ¼ ჩაის კოვზი ჩილის ფანტელები. მოხარშეთ სანამ ბოსტნეული არ დარბილდება, შემდეგ დაუმატეთ გახეხილი მოხარშული ქათამი, მოხარშული სობა ლაფშა და ახალი ხახვი.
9 კალორია 5 ფოთოლში
მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო და ისპანახი მთელ დიდებას იძენენ, ამ აზიური ბოსტნეულის ჩართვა ღირს კალორიებით შეზღუდული დიეტაში. ჯვარცმული ოჯახის წარმომადგენელი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, განსაკუთრებით ანტიოქსიდანტებით. მას უფრო რბილი გემო აქვს ბევრ მუქ ბოსტნეულთან შედარებით და მოეწონება მათ, ვინც არჩევითი მჭამელია.
გამოაცალკევეთ ბაკ ჩოის ფოთლები ღეროდან და წვრილად დაჭერით. ღეროც დავჭრათ თხელ ზოლებად. ქვაბში გააცხელეთ ზეთი საშუალო ცეცხლზე. დაუმატეთ პაკ ჩოის ღერო, 2 დაჭრილი შალოტი და 2 დაფქული ნიორი. ადუღეთ 3 წუთის განმავლობაში ან სანამ ღერო არ დარბილდება.
მოაყარეთ ბაკ ჩოის ფოთლები და 2 ჩაის კოვზი გახეხილი ლიმონის ცედრა. გააჩერეთ ცეცხლზე, სანამ ფოთლები ოდნავ არ გაფუჭდება. გადმოდგით ცეცხლიდან, მოასხით 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი და მოაყარეთ მარილი გემოვნებით.
17 კალორია თითო ჭიქაზე
ბოლოკი კერძებს ოდნავ პიკანტურ გემოს მატებს და აუმჯობესებს მათ ტექსტურას. ბოლოკი ძუნწია კალორიებზე, მაგრამ მასში დიდი რაოდენობით C ვიტამინია. ჩვენს სხეულს სჭირდება C ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა, რათა ხელი შეუწყოს ქსოვილების ზრდას და აღდგენას, მათ შორის კუნთოვანი მასის. და ნუ დაივიწყებთ მწვანე ფოთლების ზედა ნაწილებს, რომლებიც საკვებად ვარგისია და შეიცავს უამრავ სიკეთეს მინიმალური კალორიებით.
ბოლოკი ძუნწია კალორიებზე, მაგრამ მასში დიდი რაოდენობით C ვიტამინია
განახევრებულ ბოლოკს მოაყარეთ ზეთი, მარილი და პილპილი. ბოლოკი მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე და გამოაცხვეთ ღუმელში 200 გრადუს ცელსიუსზე მინიმუმ 35 წუთის განმავლობაში, ან სანამ რბილი და გახეხილი იქნება. აურიეთ 15 წუთის შემდეგ. პატარა თასში ათქვიფეთ ½ ჭიქა ჩვეულებრივი უცხიმო იოგურტი 1 ჩაის კოვზი კარის ფხვნილით და 1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენით. მიირთვით გამომცხვარი ბოლოკი იოგურტის სოუსით.
31 კალორია ერთ საშუალო ყაბაყში
თუ საჭიროა რაციონიდან გარკვეული რაოდენობის კალორიების „გამოწურვა“, მიუთითეთ სუპერმარკეტის ურიკა ამ ბოსტნეულისკენ. ამით თქვენ იტვირთავთ მას უამრავი საკვები ნივთიერებით, როგორიცაა შიმშილის დამაკმაყოფილებელი ბოჭკოვანი, კალიუმი, K ვიტამინი და მანგანუმი.
ბოსტნეულის საჭრელით ან ბასრი დანით, ყაბაყი დაჭერით გრძივად ნუდის მსგავს ზოლებად და შეწვით ზეითუნის ზეთში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაბალკალორიული ვახშმის მაკარონის მოსამზადებლად ყაბაყის ლაფშებს მოაყარეთ ტომატის სოუსი.
22 კალორია ნახევარ კიტრში
კიტრი 95% წყალს შეიცავს, რაც მას ერთ-ერთ ყველაზე ნაკლებკალორიულ საკვებს აქცევს სუპერმარკეტში. წყლის მაღალი შემცველობა დაგეხმარებათ იყოთ დატენიანებული და სავსე, რაც შეამცირებს ბრაუნის ცდუნების რისკს. ცოტა მეტი ბოჭკოსთვის დატოვეთ ბოსტნეულის საჭრელები გვერდითა დაფაზე, რადგან მცენარეული ბოჭკოები ძირითადად კანშია.
სალსას მოსამზადებლად შეურიეთ დაჭრილი კიტრი წიწაკა, კუბებად დაჭრილი ავოკადო, დაქუცმაცებული ხალაპენო, დაჭრილი კილანტრო, ახალი ლიმონის წვენი და რამდენიმე მწიკვი მარილი. მიირთვით თევზის კერძებთან ერთად.
30 კალორია ქლიავზე
ქლიავის დამახასიათებელი ტკბილი გემო შესანიშნავი საშუალებაა ტკბილეულისადმი თქვენი ლტოლვის დასაკმაყოფილებლად თქვენი ფიგურის დარღვევის გარეშე. უფრო მეტიც, სუპერმარკეტის ჩირიც კი სავსეა ანტიოქსიდანტებით.
აიღეთ 4 ქლიავის ჩირი, ½ ჭიქა პორტვეინი, 1 სუფრის კოვზი თაფლი, 1 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი, 2 ჩაის კოვზი ახალი კოჭა, 1 ჩაის კოვზი ახალი ხახვი, 1 ჩაის კოვზი გახეხილი ფორთოხლის ცედრა, 3 მთელი კბილი ნიორი და ¼ ჩაის კოვზი მარილი.
ეს ყველაფერი მოათავსეთ ქვაბში და მოხარშეთ დაბალ ან საშუალო ცეცხლზე სახურავის გარეშე, დროდადრო ურიეთ სანამ ქლიავი არ დარბილდება. მიირთვით შემწვარ ქათმის მკერდთან ერთად.
37 კალორია ნახევარ გრეიფრუტში
თუ თქვენ ეძებთ ხილს, რომელიც აკონტროლებს შაქრის კალორიებს, გრეიფრუტის დროა. სხვა ციტრუსების მსგავსად, გრეიფრუტი ძალიან მაღალია C ვიტამინით. გრეიფრუტის ყოველდღიური მოხმარება ამცირებს წელის გარშემოწერილობას, არტერიულ წნევას და ქოლესტერინის დონეს, რაც დაბალკალორიულ ხილს გულისთვისაც კარგს ხდის.
6 პაკეტიანი გარნირებისთვის, გრეიფრუტი დაჭერით კუბებად და მოათავსეთ თასში, შეინახეთ მთელი წვენი. შეურიეთ ავოკადო და წვრილად დაჭრილი კამა ან კამა. ჩაასხით დაფქული წვენი, 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი და მოაყარეთ რამდენიმე მწიკვი მარილი და პილპილი. მიირთვით სალათის დრესინგი ახალი პიტნით.
49 კალორია თითო ჭიქაზე
მარწყვი ხელმისაწვდომია სუპერმარკეტებში მთელი წლის განმავლობაში, მარწყვი არა მხოლოდ დაბალკალორიულია და მდიდარია ცხიმის წვის ბოჭკოებით, არამედ მდიდარია C ვიტამინით. მეცნიერები თვლიან, რომ C ვიტამინის მაღალი მიღება აუმჯობესებს სუნთქვას ვარჯიშის დროს. ეს აუცილებლად გამოადგება მათ, ვისაც ვარჯიშის დროს ქოშინი აწუხებს.
რაც მთავარია, 2014 წელს ჩატარებულმა კვლევამ Journal of Nutrition Biochemistry-ში აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით წითელი ხილისა და მათში შემავალი ანტიოქსიდანტების ჭამა ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებით ინარჩუნებს კორონარული დაავადებას.
ულტრა ნოყიერი ესპანური სუპის მოსამზადებლად, რომელიც ცნობილია როგორც გაზპაჩო, აურიეთ ბლენდერში 1/3 ჭიქა წყალი, 1 ჭიქა მარწყვი, 3 საშუალო ზომის პომიდორი, 1 წითელი ბულგარული წიწაკა, ½ კიტრი, 2 შალოტი, 1/3 ჭიქა ახალი პიტნა ან რეჰანი. 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 2 სუფრის კოვზი წითელი ღვინის ძმარი, ½ ჩაის კოვზი მარილი და ¼ ჩაის კოვზი შავი პილპილი. შედგით მაცივარში 2 საათით და შემდეგ მიირთვით.
61 კალორია თითო ჭიქაზე
მუსკატის ტკბილი, წვნიანი რბილობი დაბალკალორიულია, მაგრამ მაღალია C ვიტამინით და გულისთვის სასარგებლო კალიუმით. ის თავისთავად შესანიშნავია, როგორც საჭმელი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ის სმუზი, იოგურტი, სალსა და სალათები. თუ აქამდე არასოდეს გიყიდიათ მუსკატის კაკალი, მიირთვით უფრო მძიმე და ცვილისებრი კანი. მოერიდეთ ნესვს რბილი ადგილებით.
მუსკატის ტკბილი, წვნიანი რბილობი დაბალკალორიულია, მაგრამ მაღალია C ვიტამინით და გულისთვის სასარგებლო კალიუმით.
გამაგრილებელი სალათისთვის მოაყარეთ ბავშვის ისპანახი კუბებად დაჭრილი ჯავზი, ჩერი პომიდვრის ნახევრები, კიტრის ნაჭრები, დამსხვრეული ფეტა ყველი და მოხალული ნუში.
62 კალორია თითო ჭიქაზე
მოცვი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი - შთამბეჭდავი 8 გრამი ჭიქაში. ეს დაგეხმარებათ სრულყოფილად იგრძნოთ ზედმეტი ჭამის რისკის გარეშე.
საკვების მონელების შენელებით, ბოჭკოვანი გეხმარებათ იგრძნოთ სრულყოფილება და ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც მცენარეული ბოჭკოები ასე მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი დეპოების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მოცვის კიდევ ერთი უპირატესობა არის მათი შთამბეჭდავი კვების რეზიუმე, მათ შორის ანტიოქსიდანტები და ვიტამინი K.
საშუალო ზომის ქვაბში მოათავსეთ 2 ჭიქა მოცვი, 1/3 ჭიქა წყალი, 2 სუფრის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი და ½ ჩაის კოვზი ნუშის ექსტრაქტი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შეამცირეთ სითბო და მოხარშეთ საშუალოდან დაბალ ცეცხლზე, დროდადრო აურიეთ 20 წუთის განმავლობაში.
გახსენით 2 ჩაის კოვზი სიმინდის სახამებელი 1 სუფრის კოვზ წყალში, მოურიეთ მოცვის ნარევში და ადუღეთ 1 წუთი. დაასხით სოუსი შვრიის ფაფაზე, ბლინებს, ვაფლებს, ხაჭოს ან იოგურტს.
76 კალორია ½ ჭიქა მოხარშულ მარცვლეულზე
ბულგური მზადდება ორთქლზე მოხარშული, გამხმარი და დაქუცმაცებული ხორბლის მარცვლებისგან. ის სწრაფად იხარშება და მდიდარია ბოჭკოებით. ბულგური ხელს უშლის სისხლში შაქრის მატებას. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ენერგიის რეზერვები და შიმშილის უკონტროლო შეტევები, რომლის დროსაც არსებობს საკვების ნარჩენებით ცდუნების მაღალი რისკი.
საუზმეზე ფაფის მოსამზადებლად ქვაბში დაამატეთ 2 ჭიქა წყალი, 2 ჭიქა უცხიმო რძე, 1 ჭიქა ბულგარული, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი და ¼ ჩაის კოვზი მარილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში საშუალო ცეცხლზე, ხშირად ურიეთ. გსურთ ბულგარული გახდეს რბილი კონსისტენციის მსგავსი შვრიის ფაფა.
113 კალორია თითო ჭიქა მოხარშულ ნუდლს
Soba noodles აქვს დაახლოებით 50% ნაკლები სახამებელი კალორია, ვიდრე სპაგეტი. მყარი ჯიშებიხორბალი. უგლუტენო წიწიბურის ფქვილისგან დამზადებული, იაპონური სტილის ნუდლები უკეთესია ექვს პაკეტიანი დევნისთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ იყიდეთ 100% წიწიბურისგან დამზადებული ლაფსი, რადგან ხორბლის ფქვილი შეიძლება შემოიპაროს და გაზარდოს პროდუქტის კალორიული შემცველობა.
მოხარშეთ სობას ნუდლები შეფუთვაზე მითითების მიხედვით (ჩვეულებრივი მაკარონისგან განსხვავებით, მოხარშვის შემდეგ კარგად ჩამოიბანეთ სობა) და მიირთვით ორაგულით, მოხარშული ბარდასთან, სტაფილოსთან და შალოტთან ერთად. შეაზავეთ სოიოს სოუსით, სეზამის ზეთით, ბრინჯის ძმრით და ცხელი სოუსებით.
128 კალორია ნახევარ ჭიქა ტეფში
სხვა მარცვლებთან შედარებით, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი და ქინოა, ეს ეთიოპიური მარცვლეული უფრო დაბალია კალორიაში. პაწაწინა მარცვლები ძირითადად შედგება ჩანასახისა და ქატოსგან, ნებისმიერი მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილებისგან. ეს აქცევს მინიატურულ ტეფს კვების გიგანტად, ტონა სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით, მათ შორის ბოჭკოვანი, მაგნიუმი, კალციუმი და ფოსფორი.
ტეფს აქვს ალაოს-თხილის არომატი და იმის გამო, რომ მოხარშვისას გამოყოფს სახამებელს, მისი გამოყენება შესაძლებელია დაბალკალორიული პუდინგების დასამზადებლად, პალენტაზე ვარიაციების ან საუზმის ფაფის დასამზადებლად, რომელიც ტექსტურით ჰერკულესს წააგავს.
წვრილი მარცვლები ძირითადად ჩანასახები და ქატოა, ნებისმიერი მარცვლეულის ყველაზე მკვებავი ნაწილები.
ფიგურისთვის ჯანსაღი პუდინგისთვის მიიყვანეთ ადუღებამდე 2 ჭიქა წყალი და 1/2 ჭიქა ტეფი. დაუწიეთ ცეცხლს და ადუღეთ, აურიეთ, სანამ მარცვლები მთელ წყალს არ შთანთქავს, დაახლოებით 15 წუთი.
ტეფი ოდნავ გაცივდეს და შემდეგ ბლენდერში ან კვების პროცესორში მოასხით 1 მთლიანი ბანანი, 1/3 ჭიქა ქოქოსის რძე, 3 სუფრის კოვზი მელასი ან ნეკერჩხლის სიროფი, 3 სუფრის კოვზი ქოქოსის ფხვნილი, 2 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი, ½ ჩაის კოვზი ჯანჯაფილის ფხვნილი, ¼ ჩაის კოვზი დაქუცმაცებული მიხაკი ან დარიჩინი და ცოტა მარილი. სუფრაზე მიტანამდე 2 საათით შედგით მაცივარში.
31 კალორია ¼ ჭიქაში
დათვალეთ ხორბლის ქატო მარტივი გზითდაამატეთ დაბალკალორიული საკვები თქვენს დიეტაში. დაგვირგვინებულია საკვები ნივთიერებების შთამბეჭდავი სიით, მათ შორის მაგნიუმი და 6 გრამი ბოჭკოვანი მეოთხედი ჭიქა. ეს დაგეხმარებათ იყოთ სავსე და გამხდარი.
Მომზადება გემრიელი კექსიხორბლის ქატოს შეურიეთ ½ ჭიქა ქატო, ½ ჭიქა შვრიის ფაფა, 1 ჩაის კოვზი დარიჩინი, 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი და ¼ ჩაის კოვზი საცხობი სოდა. შეუთავსეთ 1 ათქვეფილი კვერცხი 1 ჭიქა უცხიმო რძეს. მშრალ ინგრედიენტებს დაუმატეთ სველი ინგრედიენტები და მოაყარეთ საცხობ ფირფიტაზე ¼ ჭიქა ცომი თითოეული კექსისთვის.
31 კალორია თითო ჭიქაზე
კინოთეატრის ცხიმიანი პოპკორნი კალორიული ბომბია, მაგრამ დაბალკალორიული აფუებული სიმინდი სახლის სამზარეულო- დიდი არჩევანი თქვენი წელისთვის. მას შემდეგ, რაც პოპკორნი ძალიან დიდია, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეავსოთ თქვენი კუჭი და მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე საჭმლის უმეტესობა.
აზიური შთაგონებული მადის მისაღებად, შეუთავსეთ 1 ჩაის კოვზი კარის ფხვნილი, 1 ჩაის კოვზი ხმელი რეჰანი, ¼ ჩაის კოვზი მარილი, 1/8 ჩაის კოვზი კაიენის წიწაკა და 1 ლაიმის გახეხილი ცედრა. სანელებლების ნარევი დაასხით პოპკორნის ფანტელებს.
35 კალორია თითო ბლინი
თუ რაიმე ხრაშუნა გინდებათ, ბრინჯის ნამცხვრებმა შეიძლება შეავსოთ თქვენი ლტოლვა ზედმეტი კალორიების გარეშე. აფუებული ყავისფერი ბრინჯით დამზადებული ფრიტერები ასევე მთელი მარცვლეულისა და ნახშირწყლების ენერგიის წყაროა. მოერიდეთ ძლიერ არომატიზებულ ვარიანტებს, რათა თავი აარიდოთ შაქარს და არასანდო ინგრედიენტებს.
სწრაფი ჭამისთვის, ბრინჯის ნამცხვარს წაუსვით რიკოტა ყველი და მოაყარეთ მოცვი!
0 კალორია
გამჭვირვალე ჟელატინის ნუდლები მზადდება აზიური კონიაკის მცენარის დაქუცმაცებული ფესვებისგან. იგი ძირითადად შედგება წყალში ხსნადი მოუნელებელი ბოჭკოებისგან, რომელსაც ეწოდება გლუკომანანი. შირატაკში პრაქტიკულად არ არის კალორია.
ლაფსს საკმაოდ ბუნდოვანი გემო აქვს, მაგრამ მშვენივრად შთანთქავს სოუსებისა და სანელებლების გემოს. შირატაკი შეგიძლიათ იპოვოთ აზიის ბაზრებზე ან ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიებში.
Shirataki noodles შედგება ძირითადად წყალში ხსნადი, მოუნელებელი ბოჭკოებისგან, რომელსაც გლუკომანანი ეწოდება.
სწრაფი დეკორაციისთვის მოამზადეთ შირატაკი შეფუთვის ინსტრუქციის მიხედვით, შემდეგ მოაყარეთ პესტო და გააფორმეთ ჩერი პომიდვრის ნახევრად.
100 კალორია ერთში (2 ნახევარი)
ბრტყელ, თხელ წრეებს შეუძლიათ დაზოგოთ ბევრი სახამებლის შემცველი კალორიები ლანჩზე სენდვიჩების და საუზმეზე სადღეგრძელოების გაკეთებისას. მაგალითი: ჩვეულებრივი პურის ორ ნაჭერს შეიძლება ჰქონდეს ორჯერ მეტი კალორია. როგორც ნებისმიერი პურის შემთხვევაში, მოძებნეთ ფუნთუშები, რომლებიც დამზადებულია 100% მთლიანი მარცვლეულისგან, რათა შიმშილის დამაკმაყოფილებელი ბოჭკოვანი კერძიც წაიღოთ.
რამდენიმე წუთში ერთი პიცის გასაკეთებლად, ფუნთუშა წაუსვით ტომატის სოუსით, ზემოდან მოაყარეთ კანადური ბეკონი და უცხიმო მოცარელას ნაჭრები. შედგით მიკროტალღურ ღუმელში, სანამ ყველი არ გადნება.
85 კალორია 100 გ-ზე
როდესაც ლანჩისთვის სენდვიჩის სწრაფად მომზადება გჭირდებათ, აირჩიე ეს ხორცი დაბალკალორიული საჭმლისთვის. მართლაც, ინდაურის ფილე ერთ-ერთი ყველაზე მჭლე ხორცია დელიკატების განყოფილებაში. დამატებული შაქრის თავიდან ასაცილებლად, არ იყიდოთ თაფლით შებოლილი ფილე.
სწრაფი, ექვს პაკეტიანი საჭმელად, ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ყაბაყი და კიტრი დაჭერით ასანთის ღერზე სისქის ზოლებად. გახეხილ ინდაურს წაუსვით დიჟონის მდოგვი, მოაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული და გააბრტყელეთ.
82 კალორია 100 გ-ზე
ნაზი თეთრი ვირთევზის ხორცი არ შეავსებს თქვენს ნავს კალორიებით, მაგრამ ის უზრუნველყოფს სელენის მყარ დოზას. მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტი, სელენი ხელს უწყობს ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას და კუნთების დაზიანებას მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თუ შესაძლებელია, აირჩიე ვირთევზა ალასკანის წყლებიდან, რადგან ეს ერთ-ერთი ეკოლოგიურად სუფთა ვარიანტია.
აურიეთ ბლენდერში ან კვების პროცესორში 2 ჭიქა რუკოლა, ოხრახუშის თაიგული, 1/3 ჭიქა ნუში, 1 დანაყილი კბილი ნიორი, 1/2 ლიმონის წვენი, ¼ ჩაის კოვზი თითოეული მარილი და შავი პილპილი და ¼ ჭიქა ზეითუნის ზეთი. ტაფაზე შემწვარ ვირთევზას დაასხით სოუსი.
86 კალორია 100 გ-ზე
მიდიების საძიებლად ბადეების სროლის მრავალი მიზეზი არსებობს! 10 გრამი პრემიუმ პროტეინის თითო პორციაში, ისინი გვთავაზობენ ცილა-კალორიის შესანიშნავ თანაფარდობას. ეს იმას ემატება, რომ მიდიები ითვლება ზღვის პროდუქტების ერთ-ერთ ყველაზე სუფთა სახეობად და გაძლევენ ულტრა ჯანსაღი ცხიმების შთამბეჭდავ დოზას.
Sports Science-ის ევროპული ჟურნალი ვარაუდობს, რომ ომეგა -3 ცხიმების მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებით და ჟანგბადის მაქსიმალური შეწოვით მუშა კუნთებით.
10 გრამი პრემიუმ პროტეინის თითო პორციაში, ისინი გვთავაზობენ ცილა-კალორიის შესანიშნავ თანაფარდობას.
გააცხელეთ მცენარეული ზეთი დიდ ტაფაზე. მსუბუქად შეწვით დაჭრილი ხახვი და 3 კბილი დაფქული ნიორი 3 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ½ ჭიქა თეთრი ღვინო და ხარშეთ, სანამ სითხის უმეტესი ნაწილი არ აორთქლდება, ასევე დაახლოებით 3 წუთი.
ტაფაში მოათავსეთ განახევრებული ჩერი პომიდორი, ½ ჭიქა წყალი და ¼ ჩაის კოვზი თითოეული დაფქული წითელი წიწაკა, მარილი და შავი პილპილი. ვშუშოთ სანამ პომიდორი დაშლას დაიწყებს, დაახლოებით 4 წუთი.
ახლა შეგიძლიათ ტაფაში დაასხით დაახლოებით კილოგრამი მიდიები, დაახურეთ თავსახური და ადუღეთ დაახლოებით 8 წუთი, სანამ არ გაიხსნება. გადაყარეთ ისინი, რომლებიც დახურულია.
100 გრამზე 107 კალორია
დროა განებივროთ საკუთარი თავი. სურნელოვანი, დაბალკალორიული ფრინველის ნაწილი შეიცავს შთამბეჭდავ 19 გრამ ცილას მხოლოდ 100 გრამში და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას სრული სიჩქარით. მაგრამ ცხიმიან კანს ადვილად შეეფერება, რადგან ზემოაღნიშნული კალორიული რიცხვები მხოლოდ ხორცისთვისაა. ქათმის ფეხების წყალში ჩაშუშვით შემაერთებელი ქსოვილის მნიშვნელოვან ნაწილს ჟელატინად გადააქცევთ, რაც ხორცს უფრო გემრიელ, წვნიანს და ნაზს გახდის.
საშუალო ცეცხლზე გააცხელეთ ზეთი საკმარისად დიდ ტაფაში ინდაურის ფეხებისთვის. ინდაურს მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ქათმის ფეხები მოათავსეთ ტაფაში და მოხარშეთ ორივე მხრიდან შეწითლებამდე, დაახლოებით 6 წუთის განმავლობაში. ამოიღეთ ქათმის ფეხები ტაფიდან და შეამცირეთ სითბო საშუალოზე, საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი ზეთი. მოაყარეთ 1 დაფქული პრასი, 2 დაფქული ნიორი და 1 სუფრის კოვზი გახეხილი ჯანჯაფილი. შეწვით, მუდმივად ურიეთ, 5 წუთის განმავლობაში ან სანამ პრასი რბილი და ოქროსფერი გახდება.
ტაფაში ჩაასხით ერთი და ნახევარი ჭიქა ქათმის ბულიონი და ქვემოდან ჩამოწურეთ ჩარჩენილი ნაჭრები. ტაფაში მოათავსეთ 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენი, 2 ყლორტი ახალი ხახვი, 1 ჩაის კოვზი სანელებლების ნაზავი, ¾ ჩაის კოვზი პაპრიკა და ¼ ჩაის კოვზი მარილი. დააბრუნეთ ინდაურის ფეხები ტაფაში, მიიყვანეთ ადუღებამდე და შეამცირეთ ცეცხლი საშუალო ცეცხლზე. მოხარშეთ თავდახურული 1,5-დან 2 საათის განმავლობაში, ან სანამ ხორცი ძალიან რბილი გახდება, ფეხები ატრიალეთ ყოველ 30 წუთში.
100 გრამზე 108 კალორია
ეს შეიძლება არ იყოს ყველაზე შთამაგონებელი ხორცი სუპერმარკეტების თაროებზე, მაგრამ თუ თქვენ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით დაბალკალორიული კუნთების ასაშენებელი ცილა, ქათმის მკერდი კანის გარეშე და ძვლების გარეშე, ძნელია ალტერნატივის პოვნა.
დიდი რაოდენობით ცილა დაგეხმარებათ კუჭთან გამკლავებაში ორი გზით: სისავსის შეგრძნებით და საკვების თერმული ეფექტის გაზრდით, ანუ იმ კალორიების რაოდენობის გაზრდით, რომლებიც უნდა დაწვათ მხოლოდ საჭმლის მოსანელებლად.
თუ თქვენ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით დაბალკალორიული კუნთების აღმშენებლობის პროტეინი, ძნელია იპოვოთ ალტერნატივა ქათმის მკერდზე კანის გარეშე და ძვლების გარეშე.
რომ ქათმის გულ - მკერდიწვნიანი აღმოჩნდა, სცადეთ მისი შეკერვა. ფილე მოათავსეთ დიდ ქვაბში და დაუმატეთ წყალი ისე, რომ მკერდი მინიმუმ 3-4 სმ-ით დაიფაროს, წყალი თითქმის მიიყვანეთ ადუღებამდე, რომ ზედაპირზე ერთი ბუშტუკები გამოჩნდეს.
არ ადუღოთ! დაუწიეთ ცეცხლს საშუალოზე, ნაწილობრივ დაახურეთ თავსახური და ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ხორცი არ მოიხარშება. დაარეგულირეთ სითბო ადუღების დროს საჭიროებისამებრ, შეინახეთ ნელ ცეცხლზე და გამოაცალეთ გაჩენილი ქაფი.
100 გრამზე 108 კალორია
ღორის ფილე არის კარგი ხორცი, მაღალი კვებითი ღირებულებით, რომელიც არ შეაფერხებს თქვენს ყოველდღიურ კალორიას. ის ასევე შეიცავს B-ვიტამინის ღირსეულ რაოდენობას, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი იყენებს თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს ენერგიად გარდაქმნის მძიმე ვარჯიშების გასატარებლად. და არ დაივიწყოთ ცილოვანი დატვირთვა: 21 გრამი მოკრძალებულ 100 გ პორციაში.
დიდ ქვაბში გააცხელეთ 1 სუფრის კოვზი ზეთი. მოვშუშოთ 1 კუბიკებად დაჭრილი ხახვი, 0,5 კგ დაჭრილი ღორის სუკიდა 2 კბილი დაფქული ნიორი 5 წუთის განმავლობაში. ქვაბში ჩაასხით 1 ჭიქა წითელი ღვინო და ადუღეთ 5 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ქილა დაფქული პომიდვრის, 1 ჭიქა წყალი, 1 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი, 1 კუბებად დაჭრილი მწვანე წიწაკა, 2 ჩაის კოვზი დიჟონის მდოგვი, 1 ჩაის კოვზი ხმელი ორეგანო და ¼ ჩაის კოვზი მარილი, კაიენი და შავი პილპილი. ხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, სანამ ბრინჯი არ გახდება, დაახლოებით 30 წუთი.
117 კალორია 100 გ-ზე
თუ თქვენ ეძებთ ძროხის იაფ ნაწილს, რომელიც არ დაარღვევს კალორიების ბანკს, ღირს საქონლის ხორცის უკანა ნაწილის დამიზნება. მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვის უკანა ფეხების მახლობლად მოჩუქურთმებული, ეს არის წითელი ხორცის ფანტასტიკური 6-დან 1 პროტეინის და ცხიმის თანაფარდობა, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების უფრო ეფექტურად აშენებაში. ხორცის მარინირება მოხარშვის წინ გახდის ნაზს და ნაკლებად გაშრება მომზადების დროს.
თასში ან არაღრმა საცხობ ფორმაში ათქვიფეთ ¼ ჭიქა ზეითუნის ზეთი, ¼ ჭიქა სოიოს სოუსი, ერთი ლაიმის წვენი და ½ ჩაის კოვზი კვიმის ფხვნილი. დაუმატეთ 700 გრ ძროხის ვაშლი, დააფარეთ და შედგით მაცივარში მინიმუმ 2 საათით.
გააცხელეთ 1 სუფრის კოვზი ზეთი გრილ ტაფაზე ან ჩვეულებრივ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. ამოიღეთ სტეიკი მარინადიდან, გააშრეთ და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. მოხარშეთ დაახლოებით 8-10 წუთის განმავლობაში საშუალო იშვიათობისთვის, პროცესის განმავლობაში ერთხელ გადაატრიალეთ სტეიკი. გააჩერეთ სტეიკი 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ წვრილად დაჭერით მარცვლის გასწვრივ. სცადეთ მიირთვათ ხორცი ტაკოსში.
36 კალორია 100 გ-ზე
მაღაზიები ყიდიან სხვადასხვა ტექსტურის ტოფუს ჯიშებს. აბრეშუმის ტოფუ ხელმისაწვდომია როგორც "რბილი", "მყარი" ან "ზედმეტად მყარი". ამ ტიპის ტოფუს წყალი ცოტათი ან საერთოდ არ არის ამოღებული, რის შედეგადაც უფრო კრემისებრი ტექსტურა და ნაკლები კალორია, ვიდრე ტრადიციული სტილის, მყარი დაჭერით ტოფუ.
მიუხედავად იმისა, რომ აბრეშუმის ტოფუ არ არის მოხარშვის კანდიდატი, შესანიშნავია ისეთი კერძებისთვის, როგორიცაა პუდინგები, სმუზი, დიპსები და სალათის დრესინგი. ის აკონტროლებს კალორიებს და ემსახურება როგორც მაღალი ხარისხის მცენარეული ცილის წყაროს.
დაბალკალორიული ვარჯიშის შემდგომი შოკის მოსამზადებლად, შეურიეთ 1 ჭიქა ქოქოსის წყალი, 85 გრ აბრეშუმის ტოფუ, 1 კოვზი ცილის ფხვნილი, 2 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი, 1 ჭიქა გაყინული მანგოს კუბურები და 1 ჩაის კოვზი ახალი კოჭა.
91 კალორია ½ ჭიქაზე
გახეხილი პინტო ლობიოსგან დამზადებული, ეს ქვაკუთხედი კერძია მექსიკური საჭმელიგთავაზობთ შიმშილის დამაკმაყოფილებელი დიეტური ბოჭკოების უზარმაზარ პორციას, აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, მათ შორის მაგნიუმს, ფოსფორს და ენერგეტიკულ რკინას.
აუცილებლად წაიკითხეთ ქილაზე არსებული ინგრედიენტების სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტს ცხიმი არ დაემატება.
შეუთავსეთ შემწვარი ლობიო, დაფქული ჩილი, დაფქული კვლიავი და ახალი ლაიმის წვენი. წაუსვით პურს და ზემოდან მოაყარეთ მოხარშული ან შემწვარი კვერცხი.
108 კალორია ½ ჭიქაზე
ლობიო არის სწრაფი გზა, რომ დაამატოთ დაბალკალორიული მცენარეული ცილა და ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში. იაფფასიან ლობიოში შემავალი ცილა და საკვები ბოჭკო შეანელებს პარკოსნებში არსებული რთული ნახშირწყლების მონელებას, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის უწყვეტ მიწოდებას და გაჯერების ხანგრძლივ შეგრძნებას. ზოგიერთი კომპანია უკვე გვთავაზობს დაკონსერვებულ ლობიოს მარილწყალში.
ლანჩის დროს ჭიის მოსაკლავად, გარეცხილი და გამხმარი დაკონსერვებული ლობიო შეურიეთ წვრილად დაჭრილ ბულგარულ წიწაკას, პომიდორს, კიტრს და ოხრახუშს. მოასხით ლიმონის დრესინგი.
115 კალორია ½ ჭიქაზე
რამდენიმე საკვები შეიძლება შეესაბამებოდეს ოსპის კვებით ღირებულებას. ის არა მხოლოდ ძუნწია კალორიებზე, არამედ გაძლევთ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინის კარგ პორციას, მადას დამთრგუნველ ბოჭკოებს და საკვების მყარ ჩამონათვალს. და ის დაზოგავს ერთ გროშსაც!
ის არა მხოლოდ ძუნწია კალორიების მიმართ, ის ასევე გაძლევთ კუნთების აღმშენებლობის პროტეინის კარგ პორციას, მადის დამთრგუნველ ბოჭკოებს და ვიტამინებისა და მინერალების მყარ ჩამონათვალს.
კარგი ბოსტნეულის ბურგერისთვის, მოათავსეთ 1/4 ჭიქა გამხმარი მწვანე ოსპი საშუალო ზომის ქვაბში და დაასხით 4 ჭიქა წყალი. მიიყვანეთ ადუღებამდე, შეამცირეთ სითბო და ადუღეთ, სანამ ოსპი დარბილდება, დაახლოებით 25 წუთი. გადაწურეთ წყალი და ოსპი გააჩერეთ გასაგრილებლად. ოსპი მოათავსეთ კვების პროცესორში და დაამუშავეთ, სანამ ოსპის უმეტესი ნაწილი არ დაჭრელდება, მაგრამ არა კრემისებური.
დაამატეთ ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფასწრაფად მოხარშული, 100 გრ რბილი თხის ყველი, 1/3 ჭიქა დაჭრილი ნიგოზი, 1/3 ჭიქა დაჭრილი ზეთისხილი ხმელი პომიდორი, 2 სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი, 1 სუფრის კოვზი დიჟონის მდოგვი, 1 ჩაის კოვზი კუმინის ფხვნილი, 1 დაჭრილი ნიორი, მარილი და შავი წიწაკა გემოვნებით; ჩართეთ კომბაინი და აურიეთ ერთგვაროვან მასად.
დააბრმავეთ 6 იგივე ზომის ნამცხვარი და შეწვით ცხიმწასმულ ტაფაზე.
25 კალორია 3 სუფრის კოვზში
თუ თქვენ ეძებთ სუფთა, დაბალკალორიულ პროტეინს, გამოიყენეთ კვერცხის ცილა. კვერცხის ცილა განსაკუთრებით მდიდარია არსებითი ამინომჟავებით, რაც მათ კუნთების აშენებაში სუპერვარსკვლავად აქცევს. სცადეთ გამოიყენოთ კვერცხის ცილა სმუზიში, როგორც ცილის გამაძლიერებელი.
ცხელ ტაფაში მოათავსეთ 1/2 ჭიქა წვნიანი კვერცხის ცილა, 1 დაჭრილი ყაბაყი და 1 ჭიქა დაჭრილი "კრემის" პომიდორი. განუწყვეტლივ ათქვიფეთ, სანამ კვერცხის ცილა არ დადნება. დაბალკალორიული ათქვეფილი კვერცხი შეაზავეთ ცხელი სოუსით.
250 კალორია 100 გ-ზე
თუ თქვენ მიირთმევთ ძალიან ბევრ კალორიულ სრულ ცხიმიან ყველს, თქვენი ექვსი პაკეტი ცხიმით იქნება დაფარული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ყველი თქვენს დიეტაში და ისიამოვნოთ, თუ უცხიმო მოცარელას ნაჭერს მაცივარში შეინახავთ. ჩვეულებრივ ჩედარის ყველთან შედარებით, ნაწილობრივ უცხიმო მოცარელას დაახლოებით 61%-ით ნაკლები კალორია აქვს. სცადეთ სენდვიჩებთან, პიცასთან, ტაკოსთან და ათქვეფილ კვერცხთან ერთად.
შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ ყველი და ისიამოვნოთ, თუ უცხიმო მოცარელას ნაჭერს მაცივარში შეინახავთ.
მოამზადეთ კაპრეზე მაკარონის სალათი მტკიცე ხორბლის მაკარონის დაკონსერვებული ტუნას ნაჭრებით, ნაწილობრივ უცხიმო მოცარელას კუბიკებით, ჩერი პომიდვრის ნაჭრებით და დაჭრილი ახალი რეჰანით. შეურიეთ ზეითუნის ზეთი, ბალზამიანი ძმარი, მარილი და შავი პილპილი. შეურიეთ სოუსი მაკარონს.
83 კალორია თითო ჭიქაზე
რძე საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ პირველი კლასის ცილა ცხიმოვანი კალორიების გარეშე. ასევე არის ტრიო ძვლის მშენებელთა ჭიქა რძეში: კალციუმი და ფოსფორი. თუ წინააღმდეგი არ ხართ, იყიდეთ ორგანული უცხიმო რძე ძროხებისგან, რომლებსაც არ მიუღიათ ანტიბიოტიკები.
გააკეთეთ შვრიის ფაფა ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, მეოთხედი ჭიქა ჩვეულებრივი ან ვანილის ცილის ფხვნილი, ნახევარი ჩაის კოვზი ჩიას თესლი და მეოთხედი ჩაის კოვზი დარიჩინი. ჩაასხით 2/3 ჭიქა უცხიმო რძე და ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი მარწყვი და დაჭრილი თხილი. დააფარეთ თავსახური და შედგით მთელი ღამით მაცივარში.
137 კალორია თითო ჭიქაზე
უცხიმო იოგურტი არის მდიდრული გზა, რათა შეიტანოთ ხარისხიანი ცილა და სასარგებლო ბაქტერიები, რომელსაც პრობიოტიკები ეწოდება თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ზედმეტი კალორიების გარეშე, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან ან ტკბილ ჯიშებში. ძლიერი იმუნური და საჭმლის მომნელებელი მხარდაჭერის გარდა, პრობიოტიკებს შეუძლიათ მოკავშირეებიც კი გახდნენ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში!
უცხიმო იოგურტი მდიდრული გზაა ხარისხიანი ცილების და სასარგებლო ბაქტერიების, რომლებსაც პრობიოტიკები ეწოდება, თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩასართავად.
ბლენდერში მოათავსეთ 1/2 ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი, 1/2 ავოკადო, 1 სუფრის კოვზი ლაიმის წვენი, 1/4 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი და ცოტა მარილი. აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. გამოიყენეთ როგორც სოუსი ტაკოს, სტეიკისთვის ან თევზისთვის.
30 კალორია თითო ჭიქაზე
რძის გარეშე თხილის ალტერნატივა მზადდება კანიანი ნუშის წყალში დაფქვით და ნარევის გაფილტვრით. ისინი ძალიან ცოტა ცხიმიანები არიან მთლიან თხილთან შედარებით, ამიტომ ისინი დაბალკალორიული ვარიანტია მარცვლეულის, ვარჯიშის შემდგომი შაიკის ან შაბათ-კვირის ბლინების დასამზადებლად. მოძებნეთ სიტყვა "unsweetened" ყუთზე. ეს იმის გარანტიაა, რომ ხელოვნურ რძეს შაქარი არ დაემატა.
ვარჯიშის შემდეგ შეავსეთ 1 ჭიქა ნუშის რძე 1/2 ჭიქა უცხიმო იოგურტით, რამდენიმე სუფრის კოვზი ფხვნილი არაქისის კარაქით, ¼ ჩაის კოვზი დარიჩინით და 1 ჭიქა გაყინული მარწყვით.
45 კალორია სუფრის კოვზზე
ზოგიერთი კომპანია ამზადებს არაქისის კარაქის ფხვნილს არაქისის დაჭერით ცხიმის უმეტესი ნაწილის მოსაშორებლად. ფხვნილის წყალთან შერევით მიიღებთ კრემისებრი პასტა, რომელსაც არ აქვს ჩვეულებრივი არაქისის კარაქის კალორიების ნახევარი. მაგრამ ისევე, როგორც ტრადიციული გავრცელება, თქვენ მაინც იღებთ ცილის და დიეტური ბოჭკოს კვების ბონუსებს. თქვენ შეგიძლიათ ფხვნილი პირდაპირ დაუმატოთ კერძებს, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ცილოვანი კოქტეილი!
არაქისის კარაქის ფხვნილი გააზავეთ დარიჩინის მწიკვით შეფუთვის ინსტრუქციის მიხედვით და წაისვით ნიახურის ღეროებს შორის. გექნებათ საჭმელი, რომელიც თავს ისევ ბავშვურად გაგრძნობინებთ.
3 კალორია თითო სუფრის კოვზზე
თუ გსურთ თითქმის უკალორიულ სოუსს არომატული ფეიერვერკი დაუმატოთ, აუცილებლად ჩაყარეთ საკუჭნაოში ძმარი, მაგალითად, წითელი ღვინისგან. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ძმარმჟავაშეუძლია შეანელოს საჭმლის მონელება, რაც ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის კონტროლს და ზრდის გაჯერების შეგრძნებას.
უგემრიელესი სალათის დრესინგისთვის შეურიეთ ერთმანეთს თანაბარი ნაწილაკები ზეითუნის ზეთი და წითელი ღვინის ძმარი, დაჭრილი შალოტი, დაჭრილი ნიორი, დიჟონის მდოგვი, ახალი ხახვი, მარილი და შავი პილპილი.
3 კალორია თითო სუფრის კოვზზე
ახალი მწვანილი, როგორიცაა თიამი, რეჰანი და კამა, შესანიშნავი საშუალებაა კერძების გასახალისებლად და ცოცხალი არომატების დასამატებლად მინიმალური კალორიების მიღებით. გემოს ბუნებრივი გამაძლიერებლები შეიცავს ანტიოქსიდანტების არსენალს, რომელიც დაბალკალორიულ დიეტას დაავადების წინააღმდეგ ეფექტურ საშუალებად აქცევს.
ახალი მწვანილი, როგორიცაა თიამი, რეჰანი და კამა, შესანიშნავი საშუალებაა კერძების გასახალისებლად და ცოცხალი არომატების დასამატებლად მინიმალური კალორიული შემცველობით.
შეუთავსეთ 1 სუფრის კოვზი ახალი თიამი, 1 ლიმონის გახეხილი ცედრა, 1 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი, ½ ჩაის კოვზი შებოლილი პაპრიკა, ½ ჩაის კოვზი მარილი და ½ ჩაის კოვზი შავი პილპილი. წაისვით ეს ნარევი ქათმის, სტეიკზე ან ღორის ხორცზე.
6 კალორია 1 ჩაის კოვზში
რაც შეეხება შვრიის ფაფას, სმუზი ან ბლინები, დარიჩინი დაგეხმარებათ გემოს გაძლიერებაში კალორიების გარეშე. რიგი კვლევები, მათ შორის ბოლო მოხსენება Diet Science-ში, დარიჩინს უკავშირებენ გაუმჯობესებულ გლიკემიურ პროფილს, რომელიც არა მხოლოდ ამცირებს დიაბეტის რისკს, არამედ გეხმარებათ გაჯერების მიღწევაში, ენერგიის დონის ამაღლებაში და ცხიმების დაგროვების რისკის შემცირებაში. შენი წელის ხაზი.
პუდინგისთვის, რომელიც არ გამოიწვევს ნაწლავის დარღვევას, გაათბეთ ნახევარი ჭიქა უშაქრო ნუშის რძე პატარა ქვაბში საშუალო და მაღალ ცეცხლზე თითქმის ადუღებამდე. ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან, დაუმატეთ 85 გრ დაქუცმაცებული შავი შოკოლადი და 2 სუფრის კოვზი უშაქრო კაკაოს ფხვნილი და გააჩერეთ 5 წუთი.
ურიეთ სანამ შოკოლადი არ გადნება. დაუმატეთ 2 ჩაის კოვზი გახეხილი ფორთოხლის კანი, 1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტი, ½ ჩაის კოვზი დარიჩინი და 1/4 ჩაის კოვზი ჩილის ფხვნილი. შოკოლადის ნარევი, 1 პაკეტი აბრეშუმის ტოფუ და 2 სუფრის კოვზი ნატურალური ნეკერჩხლის სიროფი მოათავსეთ ბლენდერში ან კვების პროცესორში და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
სუფრაზე მიტანამდე პუდინგი შედგით მაცივარში მინიმუმ ორი საათით.
ხორცი ლუდის მარინადში
ინგრედიენტები:
ხორცი - 1 კგ
მსუბუქი ლუდი - 0,5ლ
ხახვი - 1-2 ც.
ცხელი წიწაკა - 0,5 ც.
ნიორი - 3 კბილი
ახალი მწვანილი - გემოვნებით
thyme - გემოვნებით
მარილი, პილპილი - გემოვნებით
სამზარეულო:გარეცხეთ ხორცი და დაჭერით კუბებად. მოამზადეთ მარინადი. ამისთვის ყალიბში ჩაასხით ლუდი, დაუმატეთ წვრილად დაჭრილი ნიორი, ხახვი და მარილი. ხორცი მოათავსეთ მარინადში. გადააფარეთ ფილა და დატოვეთ 1 საათის განმავლობაში დასამარინადებლად. ამასობაში მოამზადეთ ბოსტნეული. გაფცქვენით ხახვი და დაჭერით ნახევარ რგოლებად. ცხარე წიწაკა ამოიღეთ თესლიდან, ჩამოიბანეთ ცივი წყლის ქვეშ და წვრილად დაჭერით, მწვანილი წვრილად დაჭერით.
ხორცი რომ დამარინადდება, გადაიტანეთ გახურებულ ტაფაზე და შეწვით 12-15 წუთის განმავლობაში ყველა მხრიდან, სანამ არ გახდება ოქროსფერი, გადმოდგით ტაფიდან. იმავე ადგილას შეწვით მწვანილის, ხახვის და ცხარე წიწაკის ნარევი. ახლა დააბრუნეთ ხორცი ტაფაში და დაასხით ხორცისგან დარჩენილი მარინადი. მთლიანად უნდა ფარავდეს ხორცს, საჭიროების შემთხვევაში დავამატოთ მეტი ლუდი. საჭიროების შემთხვევაში დააგემოვნეთ და მარილი. ტაფას დააფარეთ ფოლგა. შედგით 180 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში 45-50 წუთის განმავლობაში. მიირთვით მოხარშულ კარტოფილთან ერთად.
წიწიბურა ქათმის და სოკოთი
ინგრედიენტები:
ქათმის ფილე 200 გ მასით - 2 ც.
მუჭა გამხმარი პორცინის სოკო (სურვილისამებრ)
კარაქი
შამპინიონები - 400 გ
არაჟანი - 200 გ
ნიორი - 1 კბილი
ფქვილი - 2 ს.კ. ლ.
წიწიბურა - 1 ჭიქა
სამზარეულო:მოაყარეთ წიწიბურა ადუღებამდე. მშრალი სოკო დაასველეთ მდუღარე წყალში. სოკო წვრილად დაჭერით. ქათმის ფილე დავჭრათ დაახლოებით 2-3 სმ სისქის ნაჭრებად, ტაფაზე გავაცხელოთ კარაქი და შევწვათ სოკო, აურიეთ, დაახლოებით 5-7 წუთის განმავლობაში დარბილებამდე. შემდეგ დაამატეთ ქათმის ფილედა შეწვით ყველაფერი ერთად კიდევ 5 წუთი. ფქვილი გავაზავოთ 2/3 ჭიქა ცივ წყალში, დავამატოთ არაჟანი, ღორის სოკო იმ სითხესთან ერთად, რომელშიც ისინი იყო გაჟღენთილი და კარგად ავურიოთ. ნარევი ჩაასხით ტაფაში სოკოთი და ქათმის ხორცით, მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ შეამცირეთ სითბო მინიმუმამდე, მარილი და ხარშეთ თავდახურული 15-20 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დასრულებამდე ერთი წუთით ადრე კერძს დაუმატეთ დაჭრილი ნიორი. მოხარშული წიწიბურა და ქათამი მოვაყაროთ პორციულ თეფშებში, უხვად დავასხათ სოუსი. შეგიძლიათ მოაყაროთ გახეხილი პარმეზანი.
მაკარონი კარბონარა
ინგრედიენტები:
კვერცხი - 2 ც.
გახეხილი ყველი პარმეზანი - 2 ს.კ. ლ.
მჭლე მკერდი - 100 გ
Ზეითუნის ზეთი
სპაგეტი ან ბუკატინის მაკარონი - 140 გ
სამზარეულო:დიდ ქვაბში გაზქურაზე მოათავსეთ მაკარონის წყალი. ამასობაში მკერდი დავჭრათ პატარა კუბიკებად და შემდეგ შევწვათ ტაფაზე ზეითუნის ზეთით ფაქტიურად 2-3 წუთის განმავლობაში. პიკანტურობისთვის შეგიძლიათ მოაყაროთ პატარა ჩილის წიწაკა. როცა წყალი ადუღდება, მარილი და ტაფაში ჩაასხით მაკარონი, მოხარშეთ შეფუთვაზე მითითებული ინსტრუქციის მიხედვით. მოხარშული მაკარონი გადაწურეთ ქილაში. როდესაც სპაგეტი მზად იქნება, გატეხეთ ორი კვერცხი დიდ თასში და სწრაფად შეურიეთ პარმეზანს. ჩაყარეთ იქ ცხელი სპაგეტი და ცხელ ბრიკეტი. კარგად აურიეთ და მიირთვით დაუყოვნებლივ.
თევზი ბოსტნეულით
ინგრედიენტები:
სტაფილო - 1 ც.
კამა პატარა თაიგული
მშრალი თეთრი ღვინო - 2 ს.კ. ლ.
ხახვი - 2 ც.
ლიმონის ნაჭრები - 2 ც.
ტილაპიას ფილე - დაახლოებით 200 გ
პომიდორი - 1 ც.
მარილი, პილპილის მარცვლები
სამზარეულო:გარეცხეთ თევზი, დაჭერით პატარა ნაჭრებად, მარილი. გაფცქვენით ხახვი და სტაფილო, გარეცხეთ და დაჭერით ნაჭრებად. პომიდორი გაწურეთ მდუღარე წყალში, გაფცქვენით და დაჭერით კუბიკებად. ხახვი და სტაფილო შეწვით ცხელ ზეთში შემწვარ ტაფაში 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი პომიდორი. ტაფა გადმოდგით ცეცხლიდან. თევზის ნაჭრები გააბრტყელეთ ფქვილში. სხვა არაწებოვან ტაფაში შეწვით ფილე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება ყველა მხრიდან. თევზი მოვაყაროთ ბოსტნეულს, დავამატოთ 2 ნაჭერი ლიმონი, დავასხათ ღვინო და ცხელი წყალიისე, რომ სითხე თევზთან ერთად გაირეცხოს. დაამატეთ პილპილის მარცვლები და მარილი გემოვნებით. ადუღეთ ყველაფერი ერთად დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში. მიირთვით თევზი წვრილად დაჭრილი კამათ.
ქათმის ბარკლები და გამომცხვარი კარტოფილი მწვანე დრესინგით
ინგრედიენტები:
ქათმის ბარტყები - 8 ც.
კარტოფილი - 8-10 ც.
თაფლი - 2 ს.კ. ლ.
ლიმონის წვენი - 4 ს.კ. ლ.
ზეითუნის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.
ხმელი მწვანილის ნარევი (თიშა, მარჯორამი, რეჰანი, ოხრახუში, როზმარინი) - 1 ჩ.კ.
მარილი, ახლად დაფქული შავი პილპილი
საწვავის შევსებისთვის:
ნიორი - 5 კბილი
მწვანილის დიდი კონა (კამა, ოხრახუში, კილანტრო, რეჰანი)
ძმარი - 3 ს.კ. ლ.
ზეითუნის ზეთი - 6 ს.კ. ლ.
უხეში ზღვის მარილი - 1 ჩ.კ
სამზარეულო:აურიეთ თასში 2 ს.კ. ლ. ცხელი წყალი და თაფლი, დაამატეთ ლიმონის წვენი, მარილი, პილპილი, ხმელი მწვანილი და ზეითუნის ზეთი. ეს ნარევი დაასხით ქათმის ღვეზელებს და გააჩერეთ მინიმუმ 1 საათი, გააცხელეთ ღუმელი 190°C-ზე. ქათმის ბარძაყები დადეთ დიდ საცხობ ფირფიტაზე. აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში, დროდადრო გადაატრიალეთ. გარეცხეთ კარტოფილი და დაჭერით 4 ნაწილად. ადუღეთ მარილიან მდუღარე წყალში, სანამ არ დარბილდება. კარტოფილი გადაწურეთ და გააშრეთ, 20 წუთით ადრე მოაყარეთ კარტოფილი საცხობ ფირფიტაზე. სანამ ქათამი მზადდება.
გასახდომად, მწვანილი წვრილად დაჭერით და მოათავსეთ თასში. ნიორი გაფცქვენით და მარილით გახეხეთ ნაღმტყორცნებში, დაუმატეთ მწვანილი. ჩაასხით ძმარი და ზეითუნის ზეთი და კარგად აურიეთ. მოხარშვის ბოლოს ქათამს და კარტოფილს მოაყარეთ დრესინგი, კარგად აურიეთ და კიდევ 5-7 წუთი მოხარშეთ. გამოიღეთ ტაფა ღუმელიდან, დააფარეთ ფოლგა, გააჩერეთ 10 წუთი, შემდეგ მიირთვით.
ასეთი გასახდელისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მწვანილი თქვენი გემოვნებით, ხოლო ბარაბნებს დაუმატოთ ქათმის ფრთები. თუ ცხარე მოგწონთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა დაქუცმაცებული ახალი ჩილი ან უბრალოდ ცხარე წიწაკის სოუსი.
