பலர் ஆரோக்கியமான உணவை குறைந்த கலோரி உணவுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட இணையத்தில் உள்ள ஏராளமான படங்கள் மற்றும் தளங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன என்பதைப் பற்றிய தெளிவான யோசனையை நமக்குத் தருகின்றன:
ஆரோக்கியமான உணவு என்பது கீரையின் மூன்று இலைகள் கொண்ட ஒரு தட்டு, ஒரு செர்ரி தக்காளி காலாண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு வேகவைத்த சால்மன்; முழு டிஷ் சில வகையான விதைகளால் தெளிக்கப்படுகிறது, அதற்கு அடுத்ததாக ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பில் மூடப்பட்ட ஒரு பச்சை ஆப்பிள் உள்ளது.
இந்த படம் மிகவும் உறுதியாக நம் ஆழ் மனதில் சிக்கியுள்ளது, எப்போது மாறுவது என்ற கேள்வி எழுகிறது ஆரோக்கியமான உணவு, அது நம் கண்களுக்கு முன்னால் தோன்றும், மேலும் நம் முழு உடலும் பட்டினி உணவுக்கு எதிராக எதிர்ப்பு தெரிவிக்கத் தொடங்குகிறது.
நெருக்கடி, எப்போதும் அதிகரித்து வரும் விலைகள், எதிர்காலத்தில் நம்பிக்கையின்மை ஆகியவை நமக்குள் ஒரு மரபணு நினைவகத்தை தூண்டுகிறது, அது தெளிவாகவும் தெளிவாகவும் கூறுகிறது: நாம் சேமித்து வைக்க வேண்டும். அத்தகைய நினைவகத்தின் இருப்பு நீண்ட காலமாக அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது - நினைவுகள் மற்றும் அனுபவங்கள் மூளையிலிருந்து மரபணுவுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன, இது அடுத்த தலைமுறைகளுக்கு அனுப்ப அனுமதிக்கிறது.
கடந்த 100 ஆண்டுகளில் நம் முன்னோர்களின் அனுபவம் நமக்குள் பேசுகிறது, மேலும் நாம் குண்டு மற்றும் பாஸ்தா பெட்டிகளை சேமிக்க வேண்டியதில்லை என்பதை உணர்ந்தால், நம் உடல் இன்னும் பசியின் போது தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு நபரின் வளர்ச்சி, இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் முக்கிய செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். இத்தகைய ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், சாதாரண எடையை பராமரிப்பது உட்பட பல நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது.
ஆரோக்கியமான உணவு விலை உயர்ந்தது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஆம், நீங்கள் ஒரு பல்பொருள் அங்காடியின் ஆரோக்கியமான உணவுப் பிரிவுக்குச் சென்றால், அதன் விலையில் இருந்து உங்கள் பசியை இழக்க நேரிடும்.
ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ஒரு சாதாரண பகுத்தறிவு ஆரோக்கியமான உணவை குறைந்தபட்ச பட்ஜெட்டில் ஏற்பாடு செய்ய முடியும். விலையுயர்ந்த தொத்திறைச்சிகள், பழச்சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், அதிக எண்ணிக்கையிலான மிட்டாய் பொருட்கள் ஆகியவற்றை நீக்குவதன் மூலம், அதைச் சேமிக்கவும் முடியும்.
குளிர்காலத்திற்கான சிறந்த 20 மலிவான மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகள் கீழே உள்ளன.
"தயிர்" என்ற வார்த்தையைத் தேடும் லேபிளை நாங்கள் கவனமாகப் படிக்கிறோம். GOST R 51331-99 இன் படி, வெப்பமயமாக்கலுக்கு உட்பட்ட ஒரு தயாரிப்பு "தயிர்" என்று அழைக்கப்பட முடியாது. ஒரு கிராம் தயிரில் குறைந்தது 10 மில்லியன் "நேரடி" லாக்டிக் பாக்டீரியா செல்கள் இருக்க வேண்டும், அதற்காக இந்த தயிரைப் பாராட்டுகிறோம். பேக்கேஜில் “யோகர்ட் தயாரிப்பு”, “யோகர்ட் அடிப்படையில்”, “தயிர்” அல்லது “சன்ஷைன்” என்ற பெயரைத் தவிர வேறு ஏதேனும் இருந்தால், தயாரிப்பின் பெயரே பொதுவாக அடக்கமாக இருக்கும் - இது எங்கள் விருப்பம் அல்ல. மற்றும் பொதுவாக, தயிர் மற்றும் கேஃபிர் உள்ள குறைவான பொருட்கள், சிறந்தது. சிறந்த விருப்பம் பால் மற்றும் புளிப்பு.
ஒரு ஸ்டைலான சிறிய கண்ணாடி குடுவையில் உள்ள விலையுயர்ந்த தயாரிப்பை விட விலையுயர்ந்த தயிர் மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவை குறைவான பயன்மிக்கவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்கிறோம்.
"ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் டாக்டரை விலக்கி வைக்கிறது" (ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிளை சாப்பிடுபவர், மருத்துவர்களிடம் இல்லை) என்று ஒரு ஆங்கிலப் பழமொழி உண்டு. உண்மையில், ஆப்பிள்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன, அத்துடன் பணப்பையில் சில கூடுதல் மாற்றங்களும் உள்ளன. ஆப்பிள்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது மற்றும் கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அவற்றைப் பிடிக்கவில்லை என்றால், அவற்றை பல்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கலாம். மற்றும் நிச்சயமாக, உள்ளூர் ஆப்பிள்களை வாங்குவது நல்லது, அவை இறக்குமதி செய்யப்பட்டவற்றைப் போல அழகாகவும் பளபளப்பாகவும் இல்லாவிட்டாலும் கூட.
கவர்ச்சியான பழங்களில் மலிவானது முதன்மையாக பொட்டாசியத்தின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்காக மதிப்பிடப்படுகிறது, இது இதயத்தின் வேலையை ஆதரிக்கிறது. மேலும், வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது.வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதால் நெஞ்செரிச்சல், மனச்சோர்வு, குடல் செயல்பாட்டை சீராக்கும், சர்க்கரை நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், சிறுநீரக புற்றுநோய் அபாயம் குறையும். மேலும் வாழைப்பழத்தில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.
இந்த மலிவான காய்கறியில் பெக்டின் அதிகமாக உள்ளது, இது செரிமானம் மற்றும் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இது பீட்டா கரோட்டின் முக்கிய ஆதாரமாகவும் அறியப்படுகிறது. கேரட்டிலிருந்து (மற்றும் பிற காய்கறிகள்) பீட்டா கரோட்டின் சமைத்தால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் சில கொழுப்புடன் சேர்த்து உண்ணப்படுகிறது என்பதை அறிவது நல்லது.
பீட்ஸின் சிவப்பு நிறம் பீட்டீன் (lat. பீட்டா - பீட்) மூலம் வழங்கப்படுகிறது. பீடைன் ஒரு நச்சு அமினோ அமிலத்தின் (ஹோமோசைஸ்டீன்) அளவைக் குறைக்கிறது, இது இருதய அமைப்பின் நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. பீட்ரூட் அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை பச்சையாகவும் வேகவைத்ததாகவும் உள்ளது. சேமிப்பகத்தின் போது, பீட்ஸின் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகள் நீண்ட காலமாக பாதுகாக்கப்படுகின்றன. பீட்ரூட்டில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் பீட்ரூட் இரும்புச்சத்து அடிப்படையில் பூண்டுக்கு அடுத்தபடியாக இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. அயோடின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பீட்ஸை விட கடல் காலே மட்டுமே முன்னிலையில் உள்ளது.
இப்போது நாம் கோழி மார்பகங்களைப் பற்றி பேசுகிறோம், வறுத்த கொழுப்பு கோழி கால்கள் அல்ல.
சிக்கன் ஃபில்லட் உயர்தர புரதத்தின் மலிவான மூலமாகும், இதில் முக்கிய பகுதி அமினோ அமிலங்கள் ஆகும். இது பாஸ்பரஸ், வைட்டமின்கள் எச், குழுக்கள் பிபி, பி, மெக்னீசியம், சல்பர், குரோமியம், துத்தநாகம், கோபால்ட் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
இப்போது பலர் கோபமடைந்து, ஆலிவ் எண்ணெயை மலிவான பொருட்களுக்குக் காரணம் கூற முடியாது என்று கூறுவார்கள். ஆனால் ஆலிவ் எண்ணெயின் நன்மைகள் மற்றும் அதன் விலையை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அதன் விலை மிகவும் உயர்த்தப்படுகிறது. இரண்டு டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்க்கு ஆதரவாக ஒவ்வொரு நாளும் அரை பேக் மயோனைசேவை நீங்கள் துறந்தால், ஆரோக்கியம் மற்றும் எண்ணிக்கை நன்மைகள் வெறுமனே விவரிக்க முடியாததாக இருக்கும்.
ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் சாலட் ஒரு பரிமாற போதுமானது.
வெங்காயத்தில் கணிசமான அளவு வைட்டமின்கள் C, A, B1, B2, PP மற்றும் inulin உள்ளன, இது மனித உடலில் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, பைட்டான்சைடுகள் பல்புகளில் காணப்பட்டன, இது நோய்க்கிருமி நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. வெங்காயத்தை வழக்கமாக உட்கொள்வது கொலஸ்ட்ரால் தொகுப்பைக் குறைக்கிறது. வெங்காயம் ஒரு மசாலா-நறுமண ஆலை என்று பலர் கருதுகின்றனர், இது குறைந்த அளவு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் முழு நீள வெங்காயம் சார்ந்த உணவுகள் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். செரிமான அமைப்பு மற்றும் சிறுநீரகத்தின் கடுமையான நோய்கள் உள்ளவர்கள் மட்டுமே வெங்காயத்தை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.
அரிசியின் நன்மைகள் முக்கியமாக அது பதப்படுத்தப்படும் முறையைப் பொறுத்தது. பளபளப்பான வெள்ளை அரிசி - மிகக் குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. "சராசரி" விருப்பம் வேகவைத்த அரிசி, இது வெளிர் பழுப்பு நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது பயனுள்ள பொருட்களின் பெரும்பகுதியைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. மிகவும் பயனுள்ளது மெருகூட்டப்படாத அல்லது பழுப்பு (பழுப்பு) அரிசி. இது அனைத்து தவிடு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை விட்டு, மேல் உமி இருந்து மட்டுமே சுத்தம் செய்யப்படுகிறது. மெருகூட்டப்படாத அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட சராசரியாக 3-3.5 மடங்கு அதிக புரதம் உள்ளது, மேலும் 12 மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து (1.6 கிராம் முதல் 0.37 கிராம் வரை) உள்ளது, இது உடலை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துகிறது.
முட்டை பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்களின் முழுமையான தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது. இது நன்மை பயக்கும் ஃபோலிக் அமிலம், பயோட்டின் மற்றும் கோலின் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். செலினியம் உள்ளது இந்த தயாரிப்பு, சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டையை சாப்பிடும்போது, தினசரி புரதத் தேவையில் 15% வரை கிடைக்கும், மேலும் முட்டையில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் மனித உடலின் புதிய திசுக்களை உருவாக்க தீவிரமாக செயல்படுகின்றன.
நாம் ஏற்கனவே எழுதியது போல், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இனிப்புகளை வாங்கும் திறன் இல்லாமல் வரையறுக்கப்பட்ட உணவைக் குறிக்காது.
டார்க் சாக்லேட் மற்ற அனைத்து வகையான சாக்லேட்களிலிருந்தும் வேறுபட்டது, கூறுகள் மற்றும் கோகோ பீன்ஸின் அதிக உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றில் பால் இல்லாத நிலையில் - குறைந்தது 70%. டார்க் சாக்லேட்டில் போதுமான அளவு அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளன, அவை இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கொலஸ்ட்ரால் படிவதைத் தடுக்கின்றன, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் தோற்றத்தைத் தடுக்கிறது. கசப்பான சாக்லேட் உடலின் தொனியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. காஃபின் மற்றும் தியோப்ரோமைன் ஆகிய ஆல்கலாய்டுகள் தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் நல்ல மனநிலையில் இல்லை என்றால், டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள், நிச்சயமாக உங்களுக்கு அது கிடைக்கும்.
பருப்பு குடும்பத்தின் கலாச்சாரங்கள் தனித்துவமானது: ஆரோக்கியமான, சுவையான, சத்தான, நார்ச்சத்து நிறைந்த, வைட்டமின்கள் (ஏ மற்றும் பி குழுக்கள்), ஃபிளாவனாய்டுகள், இரும்பு, கால்சியம், கார்போஹைட்ரேட், ஃபோலிக் அமிலம். அவற்றில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ளது. புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பருப்பு வகைகள் இறைச்சிக்கு நெருக்கமாக உள்ளன, எனவே அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மாற்றப்படலாம். அதன் வேதியியல் கலவையில் பருப்பு வகைகளின் புரதம் விலங்குக்கு நெருக்கமாக உள்ளது, ஆனால் மனித உடலால் ஜீரணிக்க மிகவும் எளிதானது.
கல்லீரல், சிறுநீரகம், இதயம் போன்றவை ஆஃபல் ஆகும். - தசை திசு (இறைச்சி) தவிர சடலத்தில் உள்ள அனைத்தும். இது மிகவும் சுவையாக இல்லை, ஆனால் இது மிகவும் மலிவானது. மிகவும் விலையுயர்ந்த மற்றும் சுலபமாக சமைக்கக்கூடியது கல்லீரல் ஆகும். தனித்தனியாக, ஒருவர் வேறுபடுத்தி அறியலாம் கோழிக்கறி- இதயங்கள், வென்ட்ரிக்கிள்கள் மற்றும் கல்லீரல். அவற்றை எப்படி சமைப்பது என்பது குறித்து இணையத்தில் மில்லியன் கணக்கான சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.
மிகவும் மலிவான தயாரிப்பு, சிலர் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் வீண். அதிக எண்ணிக்கையிலான முக்கியமான தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் உள்ளடக்கம் கெல்பை கிட்டத்தட்ட விலைமதிப்பற்ற தயாரிப்பாக ஆக்குகிறது, குறிப்பாக கடலில் இருந்து தொலைவில் உள்ள பகுதிகளுக்கு, அவற்றின் பற்றாக்குறை உள்ளது. மிகவும் மதிப்புமிக்க கூறுகளில் ஒன்று அயோடின், ஆனால் இதில் சல்பர், துத்தநாகம், புரோமின், மெக்னீசியம் உப்புகள் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை உள்ளன.
முழு கிளைகளும் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாடிபில்டர் மன்றங்களில் அதிலிருந்து வரும் சமையல் குறிப்புகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன. சிறந்த தயாரிப்பு குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம்.
புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் அதன் உறிஞ்சுதலின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பாலாடைக்கட்டி அனைத்து பால் பொருட்களையும் விட அதிகமாக உள்ளது. பாலாடைக்கட்டி கலவையில் உள்ள புரதங்கள் எளிதில் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன: டிரிப்டோபான், மெத்தியோனைன், கோலின் மற்றும் மனித உடலுக்குத் தேவையான பிற. குழந்தைகள், முதியவர்கள் மற்றும் நோயிலிருந்து மீண்டு வரும் நோயாளிகளுக்கு பாலாடைக்கட்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, துல்லியமாக எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதால்.
குரோட்ஸ் நொறுக்கப்பட்ட அல்லது முக்கியமாக தானிய பயிர்களின் முழு தானியங்கள். முழு தானிய தானியங்கள் (பார்லி, ஓட்ஸ், பக்வீட், தினை) குறிப்பிட்ட மதிப்புடையவை. ஒவ்வொரு வகை தானியங்களின் நன்மைகளையும் ஒரு தனி கட்டுரையில் எழுதலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், முழு தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அன்றாட ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இல்லை. வெள்ளை ரொட்டிமற்றும் கேக்குகள்.
வழக்கமாக கண் மட்டத்தில் உள்ள பல்பொருள் அங்காடிகளின் அலமாரிகளில் பிரகாசமான வண்ணமயமான பேக்கேஜ்கள் உள்ளன, அவற்றின் விலைகளைப் பார்க்கும்போது அவற்றை வாங்குவதற்கான விருப்பத்தை இழக்கிறீர்கள். கீழ் அலமாரிகளைப் பார்க்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் - அங்குதான் தேவையான விளக்கப்படாத கிலோகிராம் தொகுப்புகள் இருக்கும்.
சால்மன் மீனைக் குறிப்பிடாமல் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரை கூட முழுமையடையாது: சால்மன், ட்ரவுட், ஒமேகா -3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமாக. சிவப்பு மீன் ஆரோக்கியமானது மற்றும் சுவையானது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு நெருக்கடியான கூடையில் வைக்க முடியாது.
மற்றும் மூலம், எளிய சற்று உப்பு ஹெர்ரிங் கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம் அடிப்படையில் மீன் விலையுயர்ந்த வகைகளை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததாக இல்லை. இங்கே நீங்கள் கேப்லின் மற்றும் ஸ்ப்ராட் போன்ற மீன் அற்பங்களையும் குறிப்பிடலாம். இந்த மீன்களின் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை எலும்புகளுடன் சாப்பிடலாம். இதன் பொருள்: கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உகந்த கலவையில் பயன்படுத்துவது, எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் நல்ல நிலையை பராமரிக்க மிகவும் அவசியம்.
வைட்டமின் சி அளவு மூலம், இது ஆரஞ்சுகளை முந்துகிறது, மேலும் அதில் பாலை விட அதிக கால்சியம் உள்ளது. முட்டைக்கோஸ் இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, திசு புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது, கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இரத்த கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது. முட்டைக்கோஸ் ஊறுகாய்களாக இருந்தாலும் நம் உடலுக்குத் தேவையான பயனுள்ள வைட்டமின்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. ஊட்டச்சத்து மதிப்புமற்றும் நன்மை சார்க்ராட்லாக்டிக் அமிலம், தாது உப்புக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக.
சில காரணங்களால், தகுதியற்ற முறையில் மறக்கப்பட்ட முள்ளங்கி விலையுயர்ந்த பல்பொருள் அங்காடிகளின் அலமாரிகளில் அரிதாகவே காணப்படுகிறது, ஆனால் இது கூட்டு பண்ணை சந்தைகளில் ஏராளமாக உள்ளது.
முள்ளங்கியில் மனிதனுக்கு தேவையான பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், சோடியம், இரும்பு போன்ற கனிமங்கள் உள்ளன. எனவே, முள்ளங்கி குறைக்கப்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, அதே போல் உயர் இரத்த அழுத்தம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
முள்ளங்கியில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நிகோடினிக் அமிலம் (வைட்டமின் பிபி) நிறைந்துள்ளது, எனவே அதன் பயன்பாடு நரம்பு மண்டலத்தின் நோய்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது.
சராசரி கலோரி அளவு கம்பு ரொட்டி, கிளாசிக் செய்முறையின் படி தயாரிக்கப்பட்டது, 174 கிலோகலோரி ஆகும், இது 100 கிராம் உற்பத்தியில் உள்ளது. கம்பு ரொட்டியின் நன்மைகள் தயாரிப்பின் வைட்டமின் மற்றும் தாது கலவையைப் பார்ப்பதன் மூலம் தெளிவாகத் தெரியும். கம்பு ரொட்டியில் வைட்டமின் எழுத்துக்கள் என்று அழைக்கப்படும் பெரும்பாலான பயனுள்ள கலவைகள் உள்ளன.
கம்பு ரொட்டியின் கலவையில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி, ஈ, எச் மற்றும் பிபி உள்ளது. கூடுதலாக, கம்பு ரொட்டியின் நன்மைகள் கோலின், துத்தநாகம், அயோடின், மாங்கனீசு, ஃவுளூரின், மாலிப்டினம், இரும்பு, பொட்டாசியம், சல்பர், மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பிற இயற்கை சேர்மங்களின் உள்ளடக்கத்தில் உள்ளது. சுவாரஸ்யமாக, உயிரியல் பயன் இரசாயன கலவைபேக்கரி தயாரிப்பின் கோதுமை பதிப்பை விட கம்பு ரொட்டி மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
முரண்பாடுகள் உள்ளன, உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
நன்றாக சாப்பிட்டு உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் இருப்பது உடல் எடை பிரச்சனை உள்ள பெரும்பாலானோரின் கனவு. முதல் பார்வையில், இது ஒரு கற்பனாவாதம் போல் தெரிகிறது. ஆனால் ஒரு நபர் பசியை உணராத உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அதே நேரத்தில் அவரது உருவத்தை மெலிதாக வைத்திருப்பது முற்றிலும் தீர்க்கக்கூடிய பணியாகும். இதை செய்ய, நீங்கள் கொழுப்பு பெறாத இதயமான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும், ஆனால் அதன் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை. இந்த தயாரிப்புகள் என்ன?
நீங்கள் சாப்பிட விரும்பாத திருப்திகரமான உணவுகள்
திருப்தியான உணவுகள் உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும் உணவுகள். இந்த உணர்வு முடிந்தவரை நீடிக்கும் என்று விரும்பத்தக்கது, இது அடுத்த திட்டமிடப்பட்ட உணவு வரை நபர் உணவை மறந்துவிட அனுமதிக்கும். மனநிறைவு எதைச் சார்ந்தது? பல காரணிகள், ஆனால் மிக முக்கியமான இரண்டு:
1. வயிறு நிரம்புதல்.
2. இரத்தத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவை அதிகரிப்பது, முதன்மையாக குளுக்கோஸ்.
இந்த வழியில், இதயம் நிறைந்த உணவுகள்பின்வரும் அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:
உங்களை கொழுக்க வைக்காத இதயம் நிறைந்த உணவுகள்
இன்னும், இந்த அளவுகோல்கள் போதுமானதாக இல்லை. வெளிப்படையாக, நாம் தினமும் உண்ணும் பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் நாம் சாப்பிட விரும்பாத அளவுக்கு திருப்திகரமாக உள்ளன. ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன, எனவே எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. உடல் பருமனால் அவதிப்படுபவர்கள் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள், கொழுப்பைப் பெறாத சத்தான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். எனவே, மேலே உள்ள அளவுகோல்களுடன் மேலும் இரண்டு அளவுகோல்களை சேர்க்கலாம்:
உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாத திருப்திகரமான உணவுகள் உள்ளதா? ஆம், இதுபோன்ற உணவுகள் நிறைய உள்ளன, நாம் ஒவ்வொருவரும் தினமும் அதை உட்கொள்கிறோம். அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் பழக்கம் இல்லாத வரை, எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தாத திருப்திகரமான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
இந்த திருப்திகரமான உணவுகளில் உருவத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றவற்றைச் சேர்க்கும் எளிய காரணத்திற்காக மட்டுமே உடல் எடை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் இது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. பின்வரும் உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்:
1. அனைத்து கொழுப்பு உணவுகள் (மயோனைசே, சீஸ், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், முட்டை மஞ்சள் கருக்கள்). இது உங்கள் உணவுகளில் திருப்தியை சேர்க்காது, ஆனால் அவற்றை அதிக கலோரிகளாக மாற்றுகிறது. மேலும், சமைத்த உணவில் கொழுப்பைச் சேர்த்ததால் அதன் ஆற்றல் மதிப்பு 30-50% அதிகமாக இருக்கும்.
2. அனைத்து இனிப்புகள். இனிப்பாக இருக்கும் எதையும் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும். அத்தகைய உணவுகள் திருப்திகரமாக இல்லை. அவர்கள் வயிற்றை மோசமாக நிரப்புகிறார்கள், ஆனால் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. இனிப்புகள் விரைவாகவும், படிப்படியாகவும் அல்ல, இரத்தத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் செறிவை அதிகரிக்கின்றன, எனவே அவற்றை சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி நீண்ட காலம் நீடிக்காது.
3. பசியைத் தூண்டும் உணவு. இரைப்பை குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்தும் தயாரிப்புகளை கைவிடுவது அவசியம், மேலும் செரிமான சாறுகளின் சுரப்பை தூண்டுகிறது. உணவு போலஸ் செரிமான மண்டலத்தின் கீழ் பகுதிகளுக்கு வேகமாக நகர்கிறது மற்றும் வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய தயாரிப்புகளில் பல சாஸ்கள், காரமான சுவையூட்டிகள், பணக்கார குழம்புகள் மற்றும் புளிப்பு பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த குழுவில் நீங்கள் உமிழ்நீர் சுரக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிறு உறுமுகின்ற எந்த உணவையும் உள்ளடக்கியது.
குறைந்த கலோரி உணவுகளை திருப்திப்படுத்துகிறது
சத்தான மற்றும் அதே நேரத்தில் மெலிதான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் முக்கிய அளவுகோல்களில் ஒன்றாகும். குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்ட உணவு:
மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் அரிதாகவே திருப்தி அளிக்கின்றன. வெள்ளரிக்காய் அல்லது கடலைப்பருப்பை வயிற்றில் அடைப்பதன் மூலம் பசியைப் போக்குவது மிகவும் கடினம். நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும், இந்த உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகக் குறைவு. எனவே, முழுமையான மற்றும் நீண்ட கால செறிவூட்டலுக்கு, இந்த தயாரிப்புகள் மிக அதிகமாக இல்லாத மற்ற உணவுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாக இல்லை. உதாரணமாக, காய்கறிகளின் ஒரு பக்க உணவிற்கு, நீங்கள் எடுக்கலாம்:
தயாரிப்பு தயாரிக்கும் முறை கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு கிளைசெமிக் குறியீடு. உணவு வறுக்கவும் விரும்பத்தகாதது, ஏனென்றால் கொழுப்பு எப்போதும் இதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது - காய்கறி அல்லது விலங்கு. நீங்கள் அதை ஆயத்த உணவுகளில் சேர்க்க தேவையில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, பாலாடையில் வெண்ணெய் வைக்கவும் அல்லது பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு. சுவையைப் பொறுத்தவரை, உணவு இழக்கப்படும், ஆனால், இந்த விதியைப் பின்பற்றி, இறுதியில் உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர முடியும்.
எடை இழப்புக்கான திருப்திகரமான உணவுகள்
உடல் எடையை குறைக்கும் போது, மக்கள் பெரும்பாலும் உச்சநிலைக்கு செல்கிறார்கள். அவர்கள் சத்தான உணவுகளை முற்றிலுமாக மறுக்கிறார்கள், குறைந்த கலோரி உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிக்கிறார்கள். இந்த அணுகுமுறை ஒருபோதும் வெற்றி பெறாது. புல் மட்டுமே சாப்பிடுவதால், ஒரு நபர் முழுதாக உணரவில்லை, எனவே அதன் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு முதல் சில நாட்களில் உணவை மறுக்கிறார்.
உடல் எடையை குறைக்கும் நபரின் உணவில் இதயம் நிறைந்த உணவு இருக்க வேண்டும். நெருப்பு போன்ற உருளைக்கிழங்கு அல்லது ரொட்டிக்கு பயப்பட வேண்டாம். இந்த தயாரிப்புகள் உள்ளன, ஆனால் எடை இழப்புக்கு அவை முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - அதிகமாக சாப்பிடாமல், கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் இருந்தால் போதும். ரொட்டி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதில் வெண்ணெய் தடவாதீர்கள். உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுங்கள், அவற்றை தாவர எண்ணெயில் வறுக்க வேண்டாம், ஆனால் கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் தண்ணீரில் கொதிக்க வைக்கவும்.
நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்தால், திருப்திகரமான உணவுகள் எடை குறைவதைத் தடுக்காது:
சிற்றுண்டி உணவுகள்
உணவில் பசியை உணராமல் இருக்க, பலர் ஐந்து ஒற்றை உணவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இதில் 3 முழு உணவுகளும், மேலும் 2 சிற்றுண்டிகளும் அடங்கும், இது உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் வசதியாக உணர அனுமதிக்கிறது. சிற்றுண்டி உணவுகளும் திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் பசியின் உணர்வு சிறிது நேரம் குறையும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் குளிர்சாதன பெட்டியில் இழுக்கப்படுவீர்கள்.
சிற்றுண்டிகளுக்கான உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் (200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை):
மிட்டாய் அல்லது பிற இனிப்புகள் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது அல்ல. - சிறந்த தேர்வு அல்ல, ஏனெனில் அவை கரிம அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகின்றன. காய்கறிகளை மட்டும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது - அவை கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, எனவே திருப்தி உணர்வு நீண்டதாக இருக்காது.
முடிவுரை
உடல் எடையை குறைக்க, சத்துள்ள உணவுகளை குறைக்க வேண்டியதில்லை. மேலும், அவை தவறாமல் உணவில் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் பசியால் அவதிப்படுவீர்கள், அது தொடங்கிய அடுத்த நாளே உணவைக் கைவிடுவீர்கள். நிலையான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் இரண்டு உணவுக் குழுக்களை மட்டுமே அகற்ற வேண்டும்: கொழுப்பு மற்றும் இனிப்புகள். மீதமுள்ள உணவுகளையும் மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இதயம் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், பசியால் பாதிக்கப்படாமல் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
ஆதாரம்:
இதே போன்ற கட்டுரைகள்:
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள், ஆச்சரியப்படும் விதமாக, கவர்ச்சியான ஒன்று அல்ல, அவை எப்போதும் எங்கள் மேஜையில் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அவற்றை எப்போதும் சமையலறையில் காணலாம். கூடுதலாக, அவர்கள் அனைவரும் அழைக்கப்படுபவர்களுக்கு சொந்தமானவர்கள். பயனுள்ள பொருட்கள், அதாவது, அவற்றைப் பயன்படுத்தி, செறிவூட்டலுக்கு கூடுதலாக, உடலுக்கு பயனுள்ள அனைத்து தேவையான பொருட்களையும் பெறுகிறோம். எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி, திருப்திகரமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு பிளஸ் இது: சில வகையான உணவுகள் எதிர்மறையான பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே உணவில் இருந்து சில உணவுகளை விலக்குவது உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கிறது.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் பின்வரும் திருப்திகரமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இந்த உணவுகள் அனைத்தும் சத்தானவை, அவை பெரிய அளவில் சாப்பிட முடியாது. உடல் புரதங்களை இருப்பில் சேமித்து வைக்காது, ஆனால் உடலின் தேவைகளை முழுமையாக செலவிடுகிறது.
மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது பாஸ்தா, அவற்றின் சாதாரண இனங்கள் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் மட்டுமே, துரம் கோதுமை பாஸ்தாவின் கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 350 கிலோகலோரி ஆகும். 100 கிராம் ஒன்றுக்கு
ஓட்ஸில் இருந்து ஹார்டி கஞ்சி, இருப்பினும், சர்க்கரை இல்லாமல் சிறந்தது - இது காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது உடலை விரைவாக போதுமான அளவு பெறவும், காலையில் ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்: முட்டைஒரு விந்தணுவில் சுமார் 80 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது என்ற போதிலும், அது உடலை விரைவாக நிறைவு செய்யும். நாம் ஒரு முட்டை சாப்பிடுகிறோம் - அடுத்த உணவு வரை பசியின்மை உணராது.
இந்த சிட்ரஸ் பழங்கள் பழங்களில் திருப்தியின் அடிப்படையில் முதல் இடத்தைப் பிடிப்பது ஒன்றும் இல்லை: அரை ஆரஞ்சு அல்லது முழு பழம் (சுமார் 60 கிலோகலோரி) சாப்பிட்டால் போதும், பசி படிப்படியாக உங்களை விட்டு வெளியேறும். பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள் மேலும் குறைந்த கலோரி சத்துள்ள உணவுகள் விரைவான திருப்திக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் பல பொருட்களின் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன.
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்: பால் - சறுக்கப்பட்டவை மட்டுமேஅனைத்து பாலிலும் புரதங்கள் உள்ளன - நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும் புரதங்கள், ஆனால் குறிப்பிட்ட சதவீத கொழுப்புள்ள பாலில் கலோரிகள் அதிகம்.
எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் - கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு - பாலாடைக்கட்டி என்பது அதிக அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட ஒரு உணவு தயாரிப்பு ஆகும், எனவே ஆரோக்கியத்திற்காக அதை சாப்பிடுங்கள்.
பொருத்தமான மற்றும் ஆடு சீஸ், மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, மற்றும் வேறு எந்த வகை மென்மையான சீஸ்நீங்கள் பயணத்தின்போது சாப்பிடலாம் என்று. இந்த தயாரிப்பில் உள்ள லானோலின் அமிலம் ஒரே நேரத்தில் நிறைவுற்றது மற்றும் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தை தொடங்கும்.
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்: சாக்லேட் - கருப்பு மட்டுமேசாக்லேட் பட்டியில் கலோரிகள் அதிகம் (100 கிராமுக்கு 600 கிலோகலோரிக்கு மேல்), ஆனால் நீங்கள் அதை நிறைய சாப்பிட முடியாது. சாக்லேட் பட்டையின் நான்காவது பகுதி - மற்றும் செரிமான செயல்முறை அதன் வேலையை மெதுவாக்கும். கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட் பசியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஊறுகாய் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகளுக்கான பசியை நீக்குகிறது.
நிச்சயமாக, எடை இழக்க, பட்டியலிடப்பட்ட திருப்திகரமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது போதாது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற முறைகள் இணைந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பசியின் வலி உணர்விலிருந்து விடுபடுவீர்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்த முடியும்.
குறைந்த கலோரி என்பது சுவையற்றது மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாதது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை நிரப்பவும், இது ஆரோக்கியத்தையும் எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கிறது!
ஜீரோ-கலோரி டோனட்ஸ் இன்னும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை என்றாலும், குறைந்த கலோரி உணவுக்கான ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளைத் தேடுவது தோல்வியடையும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நொறுக்குத் தீனிகளால் வயிற்றை நிரப்பாதீர்கள். முழு பீட்சா அல்லது ஒரு உயரமான கிளாஸ் சாக்லேட் ஐஸ்கிரீமின் கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளையும் நினைத்துப் பாருங்கள்.
சரியான குறைந்த தேர்வு அதிக கலோரி உணவுகள்கொழுப்பைச் சேமித்து வைப்பதற்குப் பதிலாக, கொழுப்பை எரிக்கும் நோக்கில் செதில்களைச் சாய்க்க உதவும். நீங்கள் தொடங்குவதை எளிதாக்க, நாங்கள் 40 வது இடத்தைப் பிடித்துள்ளோம் சிறந்த தயாரிப்புகள்பல்பொருள் அங்காடியின் பல்வேறு துறைகளில் இருந்து.
சில உணவுகளில் "எதிர்மறை" கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதாக ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது, அதாவது, அவை ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்கின்றன. இது உண்மையல்ல, ஆனால் பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் உழவர் சந்தைகள் ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி உணவுகளால் நிரம்பியுள்ளன. ஆற்றல் மதிப்புஉணவுமுறை. உண்மையில், இங்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ள 40 உணவுகளில் 35 உணவுகளில் 100 அல்லது அதற்கும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன!
இடுப்பில் உள்ள சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்காக மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கவனமாகக் கணக்கிட்டால், பசியின் உணர்வை விட்டுவிடாத உணவுடன் உணவை நிரப்புவது மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் பட்டினி கிடக்க விரும்பவில்லை.
தசைகள் மற்றும் சுவை மொட்டுகளுக்கு ஒரு நல்ல செய்தி. அனைத்து குறைந்த கலோரி உணவுகளும் சாலட்களுக்கான மூல காய்கறிகள் அல்ல. பல்பொருள் அங்காடியின் இறைச்சி, பால் மற்றும் பிற துறைகள் சிறந்த உணவுக்கான தாராளமான புகலிடமாகும், இது குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், பயனுள்ள மற்றும் பிரகாசமான சுவையுடன் மேலே வசூலிக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் எதையாவது மெல்ல வேண்டும் என்று ஏங்குகிறீர்கள், ஆனால் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த பொருட்கள் உங்கள் வரம்பிற்கு மேல் செல்லும் ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற உதவும்.
1 கோப்பையில் 4 கலோரிகள்
உங்கள் மெனுவுக்கு இந்த குறைந்த கலோரி காய்கறி தேவை. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் நடத்திய ஆய்வில், அனைத்து பல்பொருள் அங்காடி தயாரிப்புகளிலும், வாட்டர்கெஸ் அதன் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்காக தனித்து நிற்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், சிறிய பச்சை இலைகள் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தருகின்றன. மேலும், மற்ற சிலுவை காய்கறிகளைப் போலவே, வாட்டர்கெஸ் சக்தி வாய்ந்தது.
மற்ற சிலுவை காய்கறிகளைப் போலவே, வாட்டர்கெஸ் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
நடுத்தர வெப்பத்தில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கவும். 3 பேரிக்காய் மற்றும் 1 வெள்ளை உருளைக்கிழங்கை துண்டுகளாக வெட்டி, அவற்றை வாணலிக்கு அனுப்பவும். 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும் நறுக்கிய இஞ்சி. 2 நிமிடங்கள் தீயில் வைத்திருங்கள். 4 கப் காய்கறி குழம்பு, ½ தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் ¼ தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு ஊற்றவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை குறைத்து, மூடி 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
2 கொத்துக்கள் வாட்டர்கெஸ், 2 தேக்கரண்டி சிவப்பு வினிகர் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி புதிய டாராகன் சேர்க்கவும். 5 நிமிடங்கள் தீயில் பிடி, அரை எலுமிச்சை சாறு பிழி மற்றும் இந்த அனைத்து இருந்து சூப் ப்யூரி செய்ய. பின்னர் கடாயில் 1 கப் இனிக்காத பாதாம் பாலை ஊற்றி மேலும் இரண்டு நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
ஒரு கோப்பைக்கு 5 கலோரிகள்
ஒரு கொத்து காரமான கீரைகள் மிகக் குறைந்த கலோரி கொண்ட சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்சிற்கு சிறந்ததாக இருக்கும். அருகுலா கலோரி பற்றாக்குறையை அதிக அளவு வைட்டமின் கே மூலம் ஈடுசெய்கிறது. மேலும், மற்ற இலை காய்கறிகளைப் போலவே, அருகுலாவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். குழந்தைக் கீரை போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளுக்குப் பக்கத்தில் இதைத் தேடுங்கள்.
ஒரு சாண்ட்விச் செய்ய அவசரமாக, டோஸ்டரில் ஓரிரு மெல்லிய ரொட்டி துண்டுகளை வறுக்கவும். டிஜான் கடுகு, ஹாம், ஆப்பிள் குடைமிளகாய் மற்றும் அருகுலாவின் மெல்லிய கீற்றுகளுடன் ஒன்றைப் பரப்பவும். இரண்டாவது துண்டுடன் அனைத்தையும் அழுத்தவும்.
ஒரு தண்டுக்கு 6 கலோரிகள்
காலேவை ஸ்கின்னி ஜீன்ஸ் ரசிகர்களின் விருப்பமான உணவாக மாற்றும் சூப்பர்ஃபுட் அந்தஸ்தை செலரி பெற்றிருக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவில் இது குளிர்ச்சியான முறுமுறுப்பான குறிப்பை உருவாக்குகிறது. செலரி ஒரு நம்பமுடியாத பருமனான உணவாகும், அதாவது கலோரி உபரி இல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப முடியும்.
செலரி ஒரு நம்பமுடியாத பருமனான உணவாகும், அதாவது கலோரி உபரி இல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப முடியும்.
சிறிதளவு கலோரிகளுடன், அதிக அளவு வைட்டமின் கே கிடைக்கும், இது ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது இருதய நோயால் ஏற்படும் மரண அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
சிக்கன் மற்றும் நூடுல்ஸுடன் ஒரு இதயமான சூப் தயாரிக்கவும். மிதமான தீயில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். கேரட், வெங்காயம் மற்றும் செலரியை நறுக்கி, அவற்றை வாணலியில் அனுப்பவும். வெங்காயம் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். 4 கப் சிக்கன் ஸ்டாக், ½ டீஸ்பூன் உப்பு, ¼ டீஸ்பூன் கருப்பு மிளகு, மற்றும் ¼ தேக்கரண்டி சில்லி ஃப்ளேக்ஸ் ஆகியவற்றை ஊற்றவும். காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும், பின்னர் துண்டாக்கப்பட்ட வேகவைத்த கோழி, வேகவைத்த சோபா நூடுல்ஸ் மற்றும் புதிய தைம் சேர்க்கவும்.
5 இலைகளில் 9 கலோரிகள்
முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை அனைத்து மகிமையையும் பெறும் அதே வேளையில், இந்த ஆசிய காய்கறி கலோரி-வரையறுக்கப்பட்ட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளத்தக்கது. சிலுவை குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒருவருக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. பல கருமையான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது ஒரு லேசான சுவை கொண்டது மற்றும் விரும்பி சாப்பிடுபவர்களை ஈர்க்கும்.
பாக் சோய் இலைகளை தண்டிலிருந்து பிரித்து பொடியாக நறுக்கவும். தண்டுகளையும் மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். மிதமான தீயில் ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். பாக் சோய் தண்டு, 2 நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் 2 துண்டுகளாக்கப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு சேர்க்கவும். 3 நிமிடங்கள் அல்லது தண்டுகள் மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும்.
பாக் சோய் இலைகள் மற்றும் 2 டீஸ்பூன் அரைத்த எலுமிச்சை சாற்றை தெளிக்கவும். இலைகள் சிறிது வாடி வரும் வரை தீயில் வைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, 1 டேபிள் ஸ்பூன் புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சுவைக்கு உப்பு சேர்த்து தூவவும்.
ஒரு கோப்பைக்கு 17 கலோரிகள்
முள்ளங்கி உணவுகளில் சிறிது காரமான சுவையைச் சேர்த்து அவற்றின் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது. முள்ளங்கி கலோரிகளில் கஞ்சத்தனமானது, ஆனால் அதில் நிறைய வைட்டமின் சி உள்ளது. தசை நிறை உட்பட திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க நமது உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது. மேலும் பச்சை இலைகளின் உச்சியை மறந்துவிடாதீர்கள், அவை உண்ணக்கூடியவை மற்றும் குறைந்த கலோரிகளுடன் ஒரு டன் நன்மையைக் கொண்டுள்ளன.
முள்ளங்கி கலோரிகளில் கஞ்சத்தனமானது, ஆனால் அதில் நிறைய வைட்டமின் சி உள்ளது
ஒரு பவுண்டு அரைத்த முள்ளங்கியை எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தூவவும். முள்ளங்கியை ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைத்து அடுப்பில் 200 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் குறைந்தது 35 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாகவும் சுருங்கும் வரை சுடவும். 15 நிமிடம் கழித்து கிளறவும். ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், 1 டீஸ்பூன் கறிவேப்பிலை மற்றும் 1 தேக்கரண்டி புதிய எலுமிச்சை சாறுடன் ½ கப் வெற்று குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கலக்கவும். வேகவைத்த முள்ளங்கியை தயிர் சாஸுடன் பரிமாறவும்.
ஒரு நடுத்தர சுரைக்காயில் 31 கலோரிகள்
நீங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை "கசக்க" வேண்டும் என்றால், இந்த காய்கறிக்கு பல்பொருள் அங்காடி வண்டியை சுட்டிக்காட்டுங்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம், பசியைத் தீர்க்கும் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நீங்கள் அதை ஏற்றுகிறீர்கள்.
காய்கறி கட்டர் அல்லது கூர்மையான கத்தியைப் பயன்படுத்தி, சுரைக்காய் நீளவாக்கில் நூடுல்ஸ் போன்ற கீற்றுகளாக வெட்டி, ஆலிவ் எண்ணெயில் இரண்டு நிமிடங்கள் வறுக்கவும். சுரைக்காய் நூடுல்ஸை தக்காளி சாஸுடன் சேர்த்து குறைந்த கலோரி இரவு பாஸ்தாவைச் சாப்பிடலாம்.
அரை வெள்ளரிக்காயில் 22 கலோரிகள்
வெள்ளரிகளில் 95% நீர் உள்ளது, இது சூப்பர் மார்க்கெட்டில் குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஒன்றாகும். அதிக நீர் உள்ளடக்கம் நீரேற்றமாகவும் முழுமையாகவும் இருக்க உதவும், இது பிரவுனிகளால் தூண்டப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இன்னும் கொஞ்சம் நார்ச்சத்துக்காக, சைட்போர்டில் காய்கறி வெட்டிகளை விட்டு விடுங்கள், ஏனெனில் காய்கறி இழைகள் முக்கியமாக தோலில் காணப்படுகின்றன.
சல்சா செய்ய, அதனுடன் நறுக்கிய வெள்ளரியை கலக்கவும் மணி மிளகு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய், நொறுக்கப்பட்ட ஜலபெனோஸ், நறுக்கப்பட்ட கொத்தமல்லி, புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பு ஒரு ஜோடி. மீன் உணவுகளுடன் பரிமாறவும்.
ஒரு பிளம்ஸுக்கு 30 கலோரிகள்
பிளம்ஸின் சிறப்பியல்பு இனிப்பு சுவை உங்கள் உருவத்தை சமரசம் செய்யாமல் இனிப்புகளுக்கான உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். மேலும், பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து உலர்ந்த பிளம்ஸ் கூட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது.
4 துளையிடப்பட்ட உலர்ந்த பிளம்ஸ், ½ கப் போர்ட் ஒயின், 1 டேபிள் ஸ்பூன் தேன், 1 டேபிள் ஸ்பூன் பால்சாமிக் வினிகர், 2 டீஸ்பூன் புதிய இஞ்சி, 1 டீஸ்பூன் புதிய தைம், 1 டீஸ்பூன் துருவிய ஆரஞ்சு தோல், 3 முழு பூண்டு கிராம்பு மற்றும் ¼ டீஸ்பூன் உப்பு ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எல்லாவற்றையும் ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, ஒரு மூடி இல்லாமல் குறைந்த அல்லது நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கவும், பிளம்ஸ் மென்மையாகும் வரை அவ்வப்போது கிளறி விடுங்கள். வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகங்களுடன் பரிமாறவும்.
அரை திராட்சைப்பழத்தில் 37 கலோரிகள்
சர்க்கரை கலோரிகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் ஒரு பழத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், திராட்சைப்பழத்திற்கான நேரம் இது. மற்ற சிட்ரஸ் பழங்களைப் போலவே, திராட்சைப்பழத்திலும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது. திராட்சைப்பழத்தை தினசரி உட்கொள்வது இடுப்பு சுற்றளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது, இது குறைந்த கலோரி பழம் இதயத்திற்கும் நல்லது.
6-பேக்-நட்பு அலங்காரத்திற்காக, ஒரு திராட்சைப்பழத்தை குடைமிளகாய்களாக வெட்டி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும், சாறு அனைத்தையும் ஒதுக்கவும். வெண்ணெய் மற்றும் இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பெருஞ்சீரகம் அல்லது வெந்தயத்துடன் கலக்கவும். ஒதுக்கப்பட்ட சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி, மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு ஒரு சிட்டிகை ஒரு ஜோடி பருவத்தில் ஊற்ற. புதிய புதினாவுடன் அலங்கரிக்கப்பட்ட சாலட் டிரஸ்ஸிங்கை பரிமாறவும்.
ஒரு கண்ணாடிக்கு 49 கலோரிகள்
ஆண்டு முழுவதும் பல்பொருள் அங்காடிகளில் கிடைக்கும், ஸ்ட்ராபெர்ரியில் கலோரிகள் குறைவாகவும், கொழுப்பை எரிக்கும் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் சி அதிகமாகவும் உள்ளது. வைட்டமின் சி அதிகமாக உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். பயிற்சியின் போது கடுமையான மூச்சுத் திணறலால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு இது நிச்சயம் கைகொடுக்கும்.
மிக முக்கியமாக, ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனல் பயோகெமிஸ்ட்ரியில் 2014 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், சிவப்பு நிறப் பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுவதும், அவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துவதன் மூலம் கரோனரி நோயைத் தடுப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டது.
காஸ்பாச்சோ எனப்படும் அதி-ஊட்டச்சத்துள்ள ஸ்பானிஷ் சூப்பை உருவாக்க, 1/3 கப் தண்ணீர், 1 கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 3 நடுத்தர தக்காளி, 1 சிவப்பு மிளகுத்தூள், ½ வெள்ளரி, 2 வெங்காயம், 1/3 கப் புதிய புதினா அல்லது துளசி, ஒரு பிளெண்டரில் இணைக்கவும். 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி சிவப்பு ஒயின் வினிகர், ½ தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் ¼ தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு. 2 மணி நேரம் ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து பிறகு பரிமாறவும்.
ஒரு கோப்பைக்கு 61 கலோரிகள்
ஜாதிக்காயின் இனிப்பு, ஜூசி கூழ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் சி மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது. இது ஒரு சிற்றுண்டியாகவே சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் அதை மிருதுவாக்கிகள், தயிர், சல்சா மற்றும் சாலட்களிலும் சேர்க்கலாம். நீங்கள் இதுவரை ஜாதிக்காயை வாங்கவில்லை என்றால், கனமான மற்றும் மெழுகு தோலைக் கொண்ட ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான பகுதிகளைக் கொண்ட முலாம்பழங்களைத் தவிர்க்கவும்.
ஜாதிக்காயின் இனிப்பு, ஜூசி கூழ் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் சி மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது.
புத்துணர்ச்சியூட்டும் சாலட்டுக்கு, குழந்தைக் கீரையை துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஜாதிக்காய், செர்ரி தக்காளி பாதிகள், வெள்ளரிக்காய் குடைமிளகாய், நொறுக்கப்பட்ட ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட பாதாம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
ஒரு கண்ணாடிக்கு 62 கலோரிகள்
அவுரிநெல்லிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது - ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம். அதிகப்படியான உணவு உண்ணும் அபாயம் இல்லாமல் முழுதாக உணர இது உதவும்.
உணவின் செரிமானத்தை மெதுவாக்குவதன் மூலம், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக உணர உதவுகிறது, மேலும் கொழுப்புக் கிடங்குகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் தாவர இழைகள் மிகவும் முக்கியமானதாக இருப்பதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம். அவுரிநெல்லிகளின் மற்றொரு நன்மை, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் கே உள்ளிட்ட அவற்றின் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ரெஸ்யூம் ஆகும்.
2 கப் அவுரிநெல்லிகள், 1/3 கப் தண்ணீர், 2 தேக்கரண்டி மேப்பிள் சிரப், 1 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் ½ தேக்கரண்டி பாதாம் சாறு ஆகியவற்றை ஒரு நடுத்தர வாணலியில் வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை குறைத்து, மிதமான மற்றும் குறைந்த வெப்பத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு கிளறி விடவும்.
2 டீஸ்பூன் சோள மாவை 1 டேபிள்ஸ்பூன் தண்ணீரில் கரைத்து, புளுபெர்ரி கலவையில் கிளறி 1 நிமிடம் சமைக்கவும். ஓட்மீல், அப்பத்தை, வாஃபிள்ஸ், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் மீது சாஸை தூவவும்.
½ கப் சமைத்த தானியத்திற்கு 76 கலோரிகள்
புல்கூர் வேகவைத்த, உலர்ந்த மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட கோதுமை தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது விரைவாக சமைக்கிறது மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. பல்குர் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது. அவை ஆற்றல் இருப்புக்கள் மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பசியின் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும், இதன் போது உணவு கழிவுகளால் தூண்டப்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது.
காலை உணவுக்கு கஞ்சி தயாரிக்க, ஒரு பாத்திரத்தில் 2 கப் தண்ணீர், 2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், 1 கப் புல்கர், 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை மற்றும் ¼ தேக்கரண்டி உப்பு சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து 10-15 நிமிடங்கள் மிதமான தீயில் சமைக்கவும், அடிக்கடி கிளறி விடவும். புல்கர் ஒரு நிலைத்தன்மையுடன் மென்மையாக மாற வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் ஓட்ஸ்.
ஒரு கப் சமைத்த நூடுல்ஸில் 113 கலோரிகள்
சோபா நூடுல்ஸில் ஸ்பாகெட்டியை விட 50% குறைவான ஸ்டார்ச் கலோரிகள் உள்ளன. துரம் வகைகள்கோதுமை. பசையம் இல்லாத பக்வீட் மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஜப்பானிய பாணி நூடுல்ஸ் சிக்ஸ் பேக் சேஸிங்கிற்கு சிறந்தது. 100% பக்வீட்டில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட நூடுல்ஸை வாங்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் சில கோதுமை மாவு உள்ளே நுழைந்து உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
சோபா நூடுல்ஸை பேக்கேஜில் உள்ளவாறு சமைக்கவும் (வழக்கமான பாஸ்தாவைப் போலல்லாமல், சமைத்த பிறகு சோபாவை நன்கு துவைக்கவும்), சால்மன், வேகவைத்த பட்டாணி, கேரட் மற்றும் வெங்காயத்துடன் பரிமாறவும். சோயா சாஸ், எள் எண்ணெய், அரிசி வினிகர் மற்றும் சூடான சாஸ்களுடன் சீசன்.
அரை கப் டெஃப்பில் 128 கலோரிகள்
பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா போன்ற மற்ற தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இந்த எத்தியோப்பியன் தானியமானது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. சிறு தானியங்கள் பெரும்பாலும் கிருமி மற்றும் தவிடு, எந்த தானியத்தின் மிகவும் சத்தான பகுதிகளால் ஆனது. இது நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் மினியேச்சர் டெஃப் ஒரு ஊட்டச்சத்து மாபெரும் ஆக்குகிறது.
டெஃப் ஒரு மால்டி-நட்ச் சுவையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் வேகவைக்கும்போது அது மாவுச்சத்தை வெளியிடுவதால், குறைந்த கலோரி புட்டிங்ஸ், பேலெண்டாவில் மாறுபாடுகள் அல்லது ஹெர்குலிஸை ஒத்திருக்கும் காலை உணவு கஞ்சி போன்றவற்றை தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
சிறு தானியங்கள் பெரும்பாலும் கிருமி மற்றும் தவிடு, எந்த தானியத்தின் மிகவும் சத்தான பகுதிகள்.
ஆரோக்கியமான புட்டுக்கு, 2 கப் தண்ணீர் மற்றும் 1/2 கப் டெஃப் ஆகியவற்றை கொதிக்க வைக்கவும். வெப்பத்தை குறைத்து, கிளறி, அனைத்து நீரையும் உறிஞ்சும் வரை, சுமார் 15 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
டெஃப் சிறிது குளிர்ந்து பின்னர் 1 முழு வாழைப்பழம், 1/3 கப் சேர்த்து ஒரு பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலி ப்யூரியில் வைக்கவும். தேங்காய் பால், 3 தேக்கரண்டி வெல்லப்பாகு அல்லது மேப்பிள் சிரப், 3 தேக்கரண்டி தேங்காய் தூள், 2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு, ½ தேக்கரண்டி இஞ்சி தூள், ¼ தேக்கரண்டி நொறுக்கப்பட்ட கிராம்பு அல்லது இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு. பரிமாறும் முன் 2 மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.
¼ கோப்பையில் 31 கலோரிகள்
கோதுமை தவிடு எண்ணுங்கள் ஒரு எளிய வழியில்உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி உணவுகளைச் சேர்க்கவும். கால் கோப்பையில் மெக்னீசியம் மற்றும் 6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் ஈர்க்கக்கூடிய பட்டியலைக் கொண்டது. இது முழுமையுடனும் மெலிந்ததாகவும் இருக்க உதவும்.
தயார் செய்ய சுவையான கேக்குகள்கோதுமை தவிடு, ½ கப் தவிடு, ½ கப் ஓட்ஸ், 1 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை, 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் ¼ தேக்கரண்டி பேக்கிங் சோடா ஆகியவற்றை இணைக்கவும். 1 அடித்த முட்டையை 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் இணைக்கவும். உலர்ந்த பொருட்களில் ஈரமான பொருட்களைச் சேர்த்து, ஒவ்வொரு கப்கேக்கிற்கும் ¼ கப் மாவை பேக்கிங் தாளில் பரப்பவும்.
ஒரு கோப்பைக்கு 31 கலோரிகள்
கொழுத்த திரைப்பட தியேட்டர் பாப்கார்ன் ஒரு கலோரி குண்டு, ஆனால் குறைந்த கலோரி பஃப்டு சோளம் வீட்டில் சமையல்- உங்கள் இடுப்புக்கு சிறந்த தேர்வு. பாப்கார்ன் மிகவும் பெரியதாக இருப்பதால், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை எளிதாக நிரப்பலாம் மற்றும் பெரும்பாலான தின்பண்டங்களை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
ஆசிய-உற்சாகமான பசியின்மைக்கு, 1 தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை, 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த துளசி, ¼ தேக்கரண்டி உப்பு, 1/8 தேக்கரண்டி குடைமிளகாய் மற்றும் 1 சுண்ணாம்பு அரைத்த அனுபவம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். மசாலா கலவையை பாப்கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் மீது தெளிக்கவும்.
ஒரு கேக்கிற்கு 35 கலோரிகள்
நீங்கள் மொறுமொறுப்பான ஒன்றை விரும்புகிறீர்கள் என்றால், கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் அரிசி பொரியல் உங்கள் பசியை நிரப்பும். பஃப்டு பிரவுன் ரைஸ் கொண்டு தயாரிக்கப்படும், பஜ்ஜி முழு தானியங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலின் மூலமாகும். சர்க்கரைகள் மற்றும் நம்பத்தகாத பொருட்களிலிருந்து விலகி இருக்க அதிக சுவை கொண்ட விருப்பங்களைத் தவிர்க்கவும்.
விரைவாகச் சாப்பிடுவதற்கு, அரிசி கேக்கில் ரிக்கோட்டா சீஸைப் பரப்பி, அவுரிநெல்லிகளைத் தூவவும்!
0 கலோரிகள்
வெளிப்படையான ஜெலட்டின் நூடுல்ஸ் ஆசிய கொன்ஜாக் தாவரத்தின் நொறுக்கப்பட்ட வேர்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது முக்கியமாக குளுக்கோமன்னன் எனப்படும் நீரில் கரையக்கூடிய ஜீரணிக்க முடியாத இழைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஷிராடகியில் நடைமுறையில் கலோரிகள் இல்லை.
நூடுல்ஸ் ஒரு தெளிவற்ற சுவை கொண்டது, ஆனால் அவை சாஸ்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகளின் சுவைகளை முழுமையாக உறிஞ்சுகின்றன. ஆசிய சந்தைகள் அல்லது உள்ளூர் மளிகைக் கடைகளில் நீங்கள் ஷிராடகியைக் காணலாம்.
ஷிராடகி நூடுல்ஸ் முதன்மையாக குளுக்கோமன்னன் எனப்படும் நீரில் கரையக்கூடிய, ஜீரணிக்க முடியாத இழைகளால் ஆனது.
ஒரு விரைவான அலங்காரத்திற்காக, பேக்கேஜ் வழிமுறைகளின்படி ஷிராடக்கியை உருவாக்கவும், பின்னர் பெஸ்டோவுடன் தூறல் மற்றும் செர்ரி தக்காளி பாதிகளால் அலங்கரிக்கவும்.
ஒன்றுக்கு 100 கலோரிகள் (2 பாதிகள்)
தட்டையான, மெல்லிய வட்டங்கள் மதிய உணவிற்கு சாண்ட்விச்கள் மற்றும் காலை உணவுக்கு டோஸ்ட் செய்யும் போது நிறைய மாவுச்சத்து கலோரிகளை சேமிக்கலாம். வழக்கு: வழக்கமான ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் இரண்டு மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எந்த ரொட்டியையும் போலவே, 100% முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகளைத் தேடுங்கள்.
இரண்டு நிமிடங்களில் ஒரு பீட்சாவை உருவாக்க, தக்காளி சாஸுடன் ஒரு ரொட்டியை விரித்து, அதன் மேல் கனடிய பன்றி இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள மொஸரெல்லா துண்டுகளை வைக்கவும். சீஸ் உருகும் வரை மைக்ரோவேவில் வைக்கவும்.
100 கிராமுக்கு 85 கலோரிகள்
மதிய உணவிற்கு நீங்கள் விரைவாக ஒரு சாண்ட்விச் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிக்கு இந்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உண்மையில், டெலி பிரிவில் உள்ள மெலிந்த இறைச்சிகளில் வான்கோழி ஃபில்லட் ஒன்றாகும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்க, தேன் புகைபிடித்த ஃபில்லெட்டுகளை வாங்க வேண்டாம்.
விரைவான, சிக்ஸ் பேக்-க்கு ஏற்ற சிற்றுண்டிக்கு, கேரட், சுரைக்காய் மற்றும் வெள்ளரி போன்ற காய்கறிகளை தீப்பெட்டி தடிமனான கீற்றுகளாக வெட்டவும். டிஜான் கடுகு கொண்டு ஒரு பட்டை வான்கோழி துலக்க, நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் தூவி மற்றும் உருட்டவும்.
100 கிராமுக்கு 82 கலோரிகள்
மென்மையான வெள்ளை காட் இறைச்சி உங்கள் படகில் கலோரிகளை நிரப்பாது, ஆனால் அது செலினியத்தின் திடமான அளவை வழங்கும். ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் செலினியம், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் தசை சேதத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது. முடிந்தால், அலாஸ்கன் நீரில் இருந்து கோட் தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் இது சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.
ஒரு பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் 2 கப் அருகுலா, ஒரு கொத்து வோக்கோசு, 1/3 கப் பாதாம், 1 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு, 1/2 எலுமிச்சை சாறு, ¼ தேக்கரண்டி தலா உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு, மற்றும் ¼ கப் ஆலிவ் எண்ணெய். கடாயில் வறுத்த கோட் மீது சாஸை ஊற்றவும்.
100 கிராமுக்கு 86 கலோரிகள்
மட்டிகளைத் தேடி வலை வீச பல காரணங்கள் உண்டு! ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் பிரீமியம் புரதத்துடன், அவை சிறந்த புரத-கலோரி விகிதத்தை வழங்குகின்றன. மஸ்ஸல்கள் கடல் உணவுகளின் தூய்மையான வகைகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுவதோடு, அதி-ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவை உங்களுக்குத் தருகின்றன.
ஒமேகா-3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வேலை செய்யும் தசைகள் மூலம் ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதன் மூலமும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று ஐரோப்பிய விளையாட்டு அறிவியல் இதழ் பரிந்துரைத்துள்ளது.
ஒரு சேவைக்கு 10 கிராம் பிரீமியம் புரதத்துடன், அவை சிறந்த புரத-கலோரி விகிதத்தை வழங்குகின்றன.
ஒரு பெரிய வாணலியில் காய்கறி எண்ணெயை சூடாக்கவும். நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் 3 துண்டுகளாக்கப்பட்ட பூண்டு கிராம்புகளை 3 நிமிடங்கள் லேசாக வறுக்கவும். ½ கப் வெள்ளை ஒயின் சேர்த்து, திரவத்தின் பெரும்பகுதி ஆவியாகும் வரை, சுமார் 3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
வாணலியில் பாதியாக வெட்டப்பட்ட செர்ரி தக்காளி, ½ கப் தண்ணீர் மற்றும் ¼ டீஸ்பூன் தரையில் சிவப்பு மிளகு, உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை வைக்கவும். தக்காளி உடைந்து போகும் வரை சுமார் 4 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.
இப்போது நீங்கள் ஒரு கிலோகிராம் மஸ்ஸல்களை வாணலியில் ஊற்றலாம், மூடியை மூடி, அவை திறக்கும் வரை சுமார் 8 நிமிடங்கள் வியர்வை. மூடியவற்றை தூக்கி எறியுங்கள்.
100 கிராமுக்கு 107 கலோரிகள்
உங்களை மகிழ்விக்கும் நேரம் இது. சுவையான, குறைந்த கலோரி கொண்ட கோழிப் பகுதியானது வெறும் 100 கிராமில் ஈர்க்கக்கூடிய 19 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் முழு வேகத்தில் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. ஆனால் எண்ணெய் சருமத்துடன் எளிதாக செல்லுங்கள், ஏனெனில் மேலே உள்ள கலோரி எண்கள் இறைச்சிக்கு மட்டுமே. கோழி கால்களை தண்ணீரில் சுண்டவைப்பதன் மூலம், இணைப்பு திசுக்களின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை ஜெலட்டின் ஆக மாற்றுவீர்கள், இது இறைச்சியை மிகவும் சுவையாகவும், தாகமாகவும், மென்மையாகவும் மாற்றும்.
வான்கோழி கால்களுக்கு போதுமான அளவு பெரிய வாணலியில் எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். வான்கோழியை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன் செய்யவும். கோழிக்கால்களை வாணலியில் வைத்து, இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை சுமார் 6 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். கடாயில் இருந்து கோழி கால்களை அகற்றி, வெப்பத்தை நடுத்தரத்திற்கு மாற்றவும், தேவைப்பட்டால் மேலும் எண்ணெய் சேர்க்கவும். 1 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட லீக், 2 துண்டுகளாக்கப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி துருவிய இஞ்சியில் தெளிக்கவும். தொடர்ந்து கிளறி, 5 நிமிடங்கள் அல்லது லீக் மென்மையாகவும் பொன்னிறமாகவும் இருக்கும் வரை வதக்கவும்.
கடாயில் ஒன்றரை கப் சிக்கன் குழம்பு ஊற்றவும், கீழே இருந்து சிக்கிய துண்டுகளை துடைக்கவும். வாணலியில் 1 கப் ஆரஞ்சு சாறு, 2 துளிர் புதிய தைம், 1 தேக்கரண்டி மசாலா கலவை, ¾ தேக்கரண்டி மிளகு, மற்றும் ¼ தேக்கரண்டி உப்பு ஆகியவற்றை வாணலியில் வைக்கவும். வான்கோழி கால்களை வாணலியில் திருப்பி, ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை மிதமான வேகத்தில் வைக்கவும். 1.5 முதல் 2 மணி நேரம் வரை மூடி வைக்கவும், அல்லது இறைச்சி மிகவும் மென்மையாக இருக்கும் வரை, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் கால்களைத் திருப்பவும்.
100 கிராமுக்கு 108 கலோரிகள்
பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் இறைச்சியாக இருக்காது, ஆனால் குறைந்த கலோரி தசையை உருவாக்கும் புரதம் உங்களுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்பட்டால், தோல் மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகம் ஒரு மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.
ஒரு பெரிய அளவு புரதம் இரண்டு வழிகளில் வயிற்றை சமாளிக்க உதவும்: முழுதாக உணர்கிறேன் மற்றும் உணவின் வெப்ப விளைவை அதிகரிப்பதன் மூலம், அதாவது, உணவை ஜீரணிக்க நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
குறைந்த கலோரி தசையை உருவாக்கும் புரதம் உங்களுக்கு அதிக அளவு தேவைப்பட்டால், தோல் மற்றும் எலும்பு இல்லாத கோழி மார்பகத்திற்கு மாற்றாக கண்டுபிடிக்க கடினமாக உள்ளது.
செய்ய கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிதாகமாக மாறியது, அதை தைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பெரிய வாணலியில் ஃபில்லட்டை வைத்து, மார்பகத்தை குறைந்தது 3-4 செ.மீ. அளவுக்கு மூடுவதற்கு தண்ணீரைச் சேர்க்கவும்.தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வரவும், இதனால் மேற்பரப்பில் ஒற்றை குமிழ்கள் தோன்றும்.
கொதிக்காதே! வெப்பத்தைக் குறைத்து மிதமானதாக மாற்றவும், பகுதியளவு மூடி 15 நிமிடங்கள் அல்லது இறைச்சி சமைக்கப்படும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். கொதிநிலையின் போது தேவைக்கேற்ப வெப்பத்தைச் சரிசெய்து, அதை மெதுவான கொதிப்பில் வைத்து, தோன்றும் நுரையை நீக்கவும்.
100 கிராமுக்கு 108 கலோரிகள்
பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கொண்ட ஒரு நல்ல இறைச்சியாகும், இது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கு உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் B-வைட்டமின் பாராட்டத்தக்க அளவுகளில் உள்ளது. புரத சுமை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒரு சாதாரண 100 கிராம் சேவையில் 21 கிராம்.
ஒரு பெரிய வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். வறுக்கவும் 1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம், 0.5 கிலோ வெட்டப்பட்டது பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின்மற்றும் 5 நிமிடங்கள் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு 2 கிராம்பு. வாணலியில் 1 கப் சிவப்பு ஒயின் ஊற்றி 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். ஒரு ஜாடி ப்யூரி தக்காளி, 1 கப் தண்ணீர், 1 கப் பிரவுன் ரைஸ், 1 துண்டுகளாக்கப்பட்ட பச்சை மிளகு, 2 டீஸ்பூன் டிஜான் கடுகு, 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆர்கனோ மற்றும் ¼ டீஸ்பூன் ஒவ்வொரு உப்பு, குடைமிளகாய் மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்க்கவும். அரிசி மென்மையாகும் வரை குறைந்த வெப்பத்தில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
100 கிராமுக்கு 117 கலோரிகள்
கலோரி வங்கியை உடைக்காத விலையுயர்ந்த மாட்டிறைச்சிக்கான வேட்டையில் நீங்கள் இருந்தால், மாட்டிறைச்சியின் பின்புறத்தை குறிவைப்பது மதிப்பு. கால்நடைகளின் பின்னங்கால்களுக்கு அருகிலுள்ள பகுதியிலிருந்து செதுக்கப்பட்ட, இது ஒரு அற்புதமான 6 முதல் 1 புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதத்தைக் கொண்ட ஒரு வகை சிவப்பு இறைச்சியாகும், இது தசையை மிகவும் திறமையாக உருவாக்க உதவும். சமைப்பதற்கு முன் இறைச்சியை மரைனேட் செய்வதால் அது மென்மையாகவும், சமைக்கும் போது உலரவும் வாய்ப்பில்லை.
ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது மேலோட்டமான பேக்கிங் டிஷில், ¼ கப் ஆலிவ் எண்ணெய், ¼ கப் சோயா சாஸ், ஒரு சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் ½ டீஸ்பூன் சீரகத் தூள் ஆகியவற்றை ஒன்றாக அடிக்கவும். 700 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஆப்பிள் சேர்த்து, குறைந்தது 2 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் மூடி மற்றும் marinate.
ஒரு கிரில் பான் அல்லது வழக்கமான வாணலியில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை மிதமான சூட்டில் சூடாக்கவும். இறைச்சியிலிருந்து மாமிசத்தை அகற்றி, உலர்த்தி, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன் செய்யவும். ஒரு நடுத்தர அரிதாக சுமார் 8-10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், செயல்முறையின் போது மாமிசத்தை ஒரு முறை திருப்பவும். மாமிசத்தை 10 நிமிடங்களுக்கு விடவும், பின்னர் தானியத்துடன் மெல்லியதாக வெட்டவும். டகோஸில் இறைச்சியை பரிமாற முயற்சிக்கவும்.
100 கிராமுக்கு 36 கலோரிகள்
கடைகள் பல்வேறு அமைப்புகளின் பல்வேறு வகையான டோஃபு வகைகளை விற்கின்றன. சில்கன் டோஃபு "மென்மையானது", "கடினமானது" அல்லது "கூடுதல் கடினமானது" என கிடைக்கிறது. இந்த வகை டோஃபுவில் தண்ணீர் குறைவாகவோ அல்லது அகற்றப்படாமலோ உள்ளது, இதன் விளைவாக கிரீமியர் அமைப்பு மற்றும் பாரம்பரிய பாணி, உறுதியான அழுத்தப்பட்ட டோஃபுவை விட குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.
ஸ்டிர்-ஃப்ரைக்கான வேட்பாளர் இல்லை என்றாலும், புட்டுகள், மிருதுவாக்கிகள், டிப்ஸ் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற உணவுகளுக்கு சில்கன் டோஃபு சிறந்தது. இது கலோரிகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது மற்றும் உயர்தர காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமாக செயல்படுகிறது.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குறைந்த கலோரியை உருவாக்க, 1 கப் தேங்காய் தண்ணீர், 85 கிராம் சில்கன் டோஃபு, 1 ஸ்கூப் புரத தூள், 2 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகள், 1 கப் உறைந்த மாம்பழ க்யூப்ஸ் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் புதிய இஞ்சி ஆகியவற்றைக் கலந்து முயற்சிக்கவும்.
½ கப் ஒன்றுக்கு 91 கலோரிகள்
துண்டாக்கப்பட்ட பிண்டோ பீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இது ஒரு மூலைக்கல் உணவு மெக்சிகன் உணவுமெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் வரம்புடன், பசியை திருப்திப்படுத்தும் உணவு நார்ச்சத்துகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
தயாரிப்பில் கொழுப்பு சேர்க்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஜாடியில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.
வறுத்த பீன்ஸ், அரைத்த மிளகாய், அரைத்த சீரகம் மற்றும் புதிய எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ரொட்டியில் பரப்பி, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த முட்டையை மேலே வைக்கவும்.
½ கப் ஒன்றுக்கு 108 கலோரிகள்
உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை சேர்க்க பீன்ஸ் ஒரு விரைவான வழியாகும். விலையுயர்ந்த பீன்ஸில் உள்ள புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும், இது தொடர்ச்சியான ஆற்றலை வழங்குவதோடு நீண்ட திருப்தி உணர்வையும் வழங்கும். சில நிறுவனங்கள் ஏற்கனவே உப்பு இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வழங்குகின்றன.
மதிய உணவின் போது ஒரு புழுவைக் கொல்ல, நன்கு நறுக்கிய மிளகுத்தூள், தக்காளி, வெள்ளரி மற்றும் வோக்கோசுடன் கழுவி உலர்த்தப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் கலக்கவும். எலுமிச்சை சாறுடன் தூறல்.
½ கப் ஒன்றுக்கு 115 கலோரிகள்
பருப்பின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புடன் சில உணவுகள் பொருந்தலாம். இது கலோரிகளில் கஞ்சத்தனமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், தசையை வளர்க்கும் புரதம், பசியை அடக்கும் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவுகளின் திடமான பட்டியலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. அவள் ஒரு பைசா கூட சேமிக்கிறாள்!
இது கலோரிகளில் கஞ்சத்தனமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், தசையை வளர்க்கும் புரதம், பசியை அடக்கும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் திடமான பட்டியலை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
ஒரு நல்ல காய்கறி பர்கருக்கு, ஒரு நடுத்தர பாத்திரத்தில் 1/4 கப் உலர்ந்த பச்சை பயறுகளை வைத்து, 4 கப் தண்ணீரில் மூடி வைக்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, வெப்பத்தை குறைத்து, பருப்பு மென்மையாகும் வரை சுமார் 25 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். தண்ணீரை வடிகட்டி, பருப்பை ஆற வைக்கவும். பருப்புகளை உணவு செயலியில் வைத்து, பெரும்பாலான பருப்புகளை நறுக்கி, ஆனால் கிரீமியாக இல்லாத வரை பதப்படுத்தவும்.
அரை கப் சேர்க்கவும் ஓட்ஸ்விரைவான சமையல், 100 கிராம் மென்மையான ஆடு சீஸ், 1/3 கப் நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள், 1/3 கப் நறுக்கிய எண்ணெய் உலர்ந்த தக்காளி, 2 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர், 1 தேக்கரண்டி டிஜான் கடுகு, 1 தேக்கரண்டி சீரக தூள், 1 நறுக்கிய பூண்டு கிராம்பு, உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சுவை; கலவையை இயக்கி ஒரே மாதிரியான வெகுஜனமாக கலக்கவும்.
அதே அளவுள்ள 6 கேக்குகளை குருடாக்கி, நெய் தடவிய கடாயில் வறுக்கவும்.
3 தேக்கரண்டியில் 25 கலோரிகள்
நீங்கள் சுத்தமான, குறைந்த கலோரி புரதத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைப் பயன்படுத்துங்கள். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் குறிப்பாக அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை தசைகளை வளர்ப்பதில் சூப்பர் ஸ்டார்களாக ஆக்குகின்றன. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை ஸ்மூத்திகளில் புரோட்டீன் பூஸ்டராக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
1/2 கப் ரன்னி முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 1 நறுக்கிய சீமை சுரைக்காய் மற்றும் 1 கப் நறுக்கிய "கிரீம்" தக்காளியை சூடான வாணலியில் வைக்கவும். முட்டையின் வெள்ளைக்கரு கருகும் வரை தொடர்ந்து கிளறவும். குறைந்த கலோரி துருவல் முட்டைகளை சூடான சாஸுடன் சீசன் செய்யவும்.
100 கிராமுக்கு 250 கலோரிகள்
நீங்கள் அதிக கலோரி நிறைந்த முழு கொழுப்புள்ள சீஸ் சாப்பிட்டால், உங்கள் சிக்ஸ் பேக் கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருக்கும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவில் சீஸ் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் குறைந்த கொழுப்புள்ள மொஸரெல்லாவை வைத்திருந்தால் அதை அனுபவிக்கலாம். வழக்கமான செடார் சீஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓரளவு கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட மொஸரெல்லாவில் சுமார் 61% குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. சாண்ட்விச்கள், பீட்சா, டகோஸ் மற்றும் துருவல் முட்டைகளுடன் இதை முயற்சிக்கவும்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள மொஸரெல்லாவின் ஒரு துண்டை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருந்தால் உங்கள் உணவில் சீஸ் சேர்த்து மகிழலாம்.
பதிவு செய்யப்பட்ட அல்பாகோர் டுனா துண்டுகள், ஓரளவு நீக்கப்பட்ட மொஸரெல்லா க்யூப்ஸ், செர்ரி தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் நறுக்கிய புதிய துளசி ஆகியவற்றைக் கொண்டு துரம் கோதுமை பாஸ்தாவைத் தூக்கி கேப்ரீஸ் பாஸ்தா சாலட்டை உருவாக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும். பாஸ்தாவுடன் சாஸ் கலக்கவும்.
ஒரு கண்ணாடிக்கு 83 கலோரிகள்
கொழுப்பு கலோரிகள் இல்லாமல் முதல் தர புரதத்தைப் பெற பால் உங்களை அனுமதிக்கிறது. கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்: ஒரு கிளாஸ் பாலில் எலும்பு கட்டுபவர்களின் மூவரும் உள்ளனர். நீங்கள் வெளியேறுவதைப் பொருட்படுத்தவில்லை என்றால், நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளுடன் மருந்து கொடுக்கப்படாத பசுக்களிடமிருந்து கரிம நீக்கப்பட்ட பாலை வாங்கவும்.
அரை கப் ஓட்ஸ், கால் கப் வென்னிலா புரோட்டீன் பவுடர், ஒன்றரை டீஸ்பூன் சியா விதைகள் மற்றும் கால் டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றை ஒன்றாகக் கலந்து ஓட்மீல் தயாரிக்கவும். 2/3 கப் கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் ஊற்றவும், அதன் மேல் நறுக்கிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் நறுக்கிய கொட்டைகள் சேர்க்கவும். ஒரு மூடியால் மூடி, குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரே இரவில் காய்ச்சவும்.
ஒரு கண்ணாடிக்கு 137 கலோரிகள்
குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கொழுப்பு அல்லது இனிப்பு வகைகளில் காணப்படும் கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் உங்கள் தினசரி உணவில் தரமான புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை சேர்க்க ஒரு ஆடம்பரமான வழியாகும். சக்திவாய்ந்த நோயெதிர்ப்பு மற்றும் செரிமான ஆதரவுக்கு கூடுதலாக, புரோபயாடிக்குகள் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் கூட்டாளிகளாக கூட மாறலாம்!
குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் உங்கள் தினசரி உணவில் தரமான புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் எனப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை இணைப்பதற்கான ஒரு ஆடம்பரமான வழியாகும்.
1/2 கப் வெற்று தயிர், 1/2 வெண்ணெய், 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1/4 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை உப்பு ஆகியவற்றை ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும். ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்தைப் பெறும் வரை கலக்கவும். டகோஸ், ஸ்டீக் அல்லது மீனுக்கு சாஸாகப் பயன்படுத்தவும்.
ஒரு கண்ணாடிக்கு 30 கலோரிகள்
தோலுரித்த பாதாமை தண்ணீரில் அரைத்து, கலவையை வடிகட்டுவதன் மூலம் பால் இல்லாத நட்டு மாற்று தயாரிக்கப்படுகிறது. முழு கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவை கொழுப்புச் சத்து மிகவும் குறைவு, எனவே அவை தானியங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஷேக்குகள் அல்லது வார இறுதி அப்பத்தை தயாரிப்பதற்கு குறைந்த கலோரி விருப்பமாகும். பெட்டியில் "இனிக்கப்படாத" என்ற வார்த்தையைத் தேடுங்கள். செயற்கைப் பாலில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்பதற்கு இது உத்தரவாதம்.
1 கப் பாதாம் பாலுடன் 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், இரண்டு தேக்கரண்டி பொடித்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ¼ டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை மற்றும் 1 கப் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி ஆகியவற்றைக் கலந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ரீசார்ஜ் செய்யவும்.
ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 45 கலோரிகள்
சில நிறுவனங்கள் வேர்க்கடலையை அழுத்தி பொடி செய்து பொடி செய்து கொழுப்பை நீக்கி விடுகின்றன. தூளை தண்ணீரில் கலந்து, நீங்கள் பெறுவீர்கள் கிரீம் பேஸ்ட், இதில் வழக்கமான வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் பாதி கலோரிகள் இல்லை. ஆனால் பாரம்பரிய பரவலைப் போலவே, நீங்கள் இன்னும் புரதம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்தின் ஊட்டச்சத்து போனஸைப் பெறுவீர்கள். ஓட்ஸ் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் போன்ற உணவுகளில் நேரடியாக தூளைச் சேர்க்கலாம்!
பேக்கேஜ் வழிமுறைகளின்படி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் தூளை ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டையுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்து, செலரி தண்டுகளுக்கு இடையில் தடவவும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவீர்கள், அது உங்களை மீண்டும் குழந்தையாக உணர வைக்கும்.
ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 3 கலோரிகள்
ஏறக்குறைய கலோரிகள் இல்லாத சாஸில் சுவையின் பட்டாசுகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், வினிகரை சரக்கறையில் வைக்க மறக்காதீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சிவப்பு ஒயின். என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன அசிட்டிக் அமிலம்உணவின் செரிமானத்தை மெதுவாக்கலாம், இது இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு சுவையான சாலட் டிரஸ்ஸிங்கிற்கு, சம பாகங்களில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு ஒயின் வினிகர், நறுக்கிய வெங்காயம், நறுக்கிய பூண்டு, டிஜான் கடுகு, புதிய வறட்சியான தைம், உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
ஒரு தேக்கரண்டிக்கு 3 கலோரிகள்
தைம், துளசி மற்றும் வெந்தயம் போன்ற புதிய மூலிகைகள் உணவுகளை உயிர்ப்பிக்கவும், குறைந்த கலோரி ஆதாயங்களுடன் துடிப்பான சுவைகளைச் சேர்க்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். இயற்கையான சுவையை மேம்படுத்தும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஒரு ஆயுதக் களஞ்சியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை குறைந்த கலோரி உணவை நோய்க்கு எதிரான ஒரு சிறந்த தீர்வாக மாற்றும்.
தைம், துளசி மற்றும் வெந்தயம் போன்ற புதிய மூலிகைகள் உணவுகளை உயிர்ப்பிக்கவும், குறைந்த கலோரி அதிகரிப்புடன் துடிப்பான சுவைகளைச் சேர்க்கவும் சிறந்த வழியாகும்.
1 தேக்கரண்டி புதிய தைம், 1 எலுமிச்சை துருவல், 1 தேக்கரண்டி பூண்டு தூள், ½ தேக்கரண்டி புகைபிடித்த மிளகு, ½ தேக்கரண்டி உப்பு, மற்றும் ½ தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். இந்த கலவையை கோழி, மாமிசம் அல்லது பன்றி இறைச்சியில் தேய்க்கவும்.
1 தேக்கரண்டியில் 6 கலோரிகள்
ஓட்ஸ், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது அப்பத்தை பொறுத்தவரை, இலவங்கப்பட்டை கலோரிகள் இல்லாமல் சுவையை அதிகரிக்க உதவும். டயட் சயின்ஸில் சமீபத்திய அறிக்கை உட்பட பல ஆய்வுகள், இலவங்கப்பட்டையை மேம்படுத்தப்பட்ட கிளைசெமிக் சுயவிவரத்துடன் இணைத்துள்ளது, இது நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், திருப்தி அடையவும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பைச் சேமிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் இடுப்பு.
குடல் தொந்தரவை ஏற்படுத்தாத ஒரு புட்டுக்கு, அரை கப் இனிக்காத பாதாம் பாலை ஒரு சிறிய வாணலியில் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் கிட்டத்தட்ட கொதிக்கும் வரை சூடாக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து கடாயை அகற்றி, 85 கிராம் நொறுக்கப்பட்ட டார்க் சாக்லேட் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி இனிக்காத கோகோ தூள் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும்.
சாக்லேட் உருகும் வரை கிளறவும். துருவிய 2 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும் ஆரஞ்சு தோல், 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு, ½ தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் 1/4 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள். சாக்லேட் கலவை, 1 பாக்கெட் சில்கன் டோஃபு மற்றும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் இயற்கை மேப்பிள் சிரப்பை ஒரு பிளெண்டர் அல்லது உணவு செயலியில் வைத்து மென்மையான வரை கலக்கவும்.
பரிமாறும் முன் புட்டை குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் குளிர வைக்கவும்.
பீர் இறைச்சியில் இறைச்சி
தேவையான பொருட்கள்:
இறைச்சி - 1 கிலோ
லைட் பீர் - 0.5 எல்
வெங்காயம் - 1-2 பிசிக்கள்.
சூடான மிளகு - 0.5 பிசிக்கள்.
பூண்டு - 3 பல்
புதிய மூலிகைகள் - சுவைக்க
தைம் - சுவைக்க
உப்பு, மிளகு - சுவைக்க
சமையல்:இறைச்சியைக் கழுவி க்யூப்ஸாக வெட்டவும். இறைச்சி தயார். இதைச் செய்ய, அச்சுக்குள் பீர் ஊற்றவும், இறுதியாக நறுக்கிய பூண்டு, வறட்சியான தைம் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். இறைச்சியை இறைச்சியில் வைக்கவும். க்ளிங் ஃபிலிம் கொண்டு மூடி 1 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். இதற்கிடையில், காய்கறிகளை தயார் செய்யவும். வெங்காயத்தை உரிக்கவும், அரை வளையங்களாக வெட்டவும். விதைகள் இருந்து பீல் சூடான மிளகுத்தூள், குளிர்ந்த நீரில் கீழ் துவைக்க மற்றும் இறுதியாக வெட்டுவது. இறுதியாக கீரைகள் அறுப்பேன்.
இறைச்சி marinated போது, ஒரு சூடான வறுக்கப்படுகிறது பான் அதை மாற்ற மற்றும் பொன்னிற பழுப்பு வரை அனைத்து பக்கங்களிலும் 12-15 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். அதே இடத்தில், கீரைகள், வெங்காயம் மற்றும் சூடான மிளகுத்தூள் கலவையை வறுக்கவும். இப்போது இறைச்சியை வாணலியில் திருப்பி, இறைச்சியிலிருந்து மீதமுள்ள அனைத்து இறைச்சியையும் ஊற்றவும். இது முற்றிலும் இறைச்சியை மறைக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், மேலும் பீர் சேர்க்கவும். தேவைப்பட்டால் சுவை மற்றும் உப்பு. கடாயை படலத்தால் மூடி வைக்கவும். 45-50 நிமிடங்களுக்கு 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கவும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் பரிமாறவும்.
கோழி மற்றும் காளான்களுடன் பக்வீட்
தேவையான பொருட்கள்:
200 கிராம் எடையுள்ள சிக்கன் ஃபில்லட் - 2 பிசிக்கள்.
கைநிறைய உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள் (விரும்பினால்)
வெண்ணெய்
சாம்பினான்கள் - 400 கிராம்
புளிப்பு கிரீம் - 200 கிராம்
பூண்டு - 1 பல்
மாவு - 2 டீஸ்பூன். எல்.
பக்வீட் - 1 கப்
சமையல்: buckwheat கொதிக்க வைத்து. உலர்ந்த காளான்களை கொதிக்கும் நீரில் ஊற வைக்கவும். காளான்களை இறுதியாக நறுக்கவும். சிக்கன் ஃபில்லட்டை 2-3 செமீ தடிமன் கொண்ட துண்டுகளாக வெட்டுங்கள்.ஒரு வாணலியில் வெண்ணெயை சூடாக்கி, அதில் காளான்களை வறுக்கவும், கிளறி, சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் மென்மையாகும் வரை வறுக்கவும். பிறகு சேர்க்கவும் கோழி இறைச்சிமேலும் 5 நிமிடங்களுக்கு எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக வறுக்கவும். மாவை 2/3 கப் குளிர்ந்த நீரில் கரைத்து, புளிப்பு கிரீம், போர்சினி காளான்களை ஊறவைத்த திரவத்துடன் சேர்த்து நன்கு கிளறவும். காளான்கள் மற்றும் கோழியுடன் கடாயில் கலவையை ஊற்றவும், ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் வெப்பத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைத்து, உப்பு மற்றும் மூடி, 15-20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். சமையல் முடிவதற்கு ஒரு நிமிடம் முன், நறுக்கிய பூண்டு டிஷ் சேர்க்கவும். வேகவைத்த பக்வீட் மற்றும் கோழியை பகுதியளவு தட்டுகளில் போட்டு, சாஸ் மீது தாராளமாக ஊற்றவும். நீங்கள் grated parmesan கொண்டு தெளிக்க முடியும்.
பாஸ்தா கார்பனாரா
தேவையான பொருட்கள்:
முட்டை - 2 பிசிக்கள்.
அரைத்த பார்மேசன் சீஸ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
ஒல்லியான ப்ரிஸ்கெட் - 100 கிராம்
ஆலிவ் எண்ணெய்
ஸ்பாகெட்டி அல்லது புகாட்டினி பாஸ்தா - 140 கிராம்
சமையல்:ஒரு பெரிய வாணலியில், பாஸ்தா தண்ணீரை அடுப்பில் வைக்கவும். இதற்கிடையில், ப்ரிஸ்கெட்டை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, பின்னர் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் 2-3 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். காரமான தன்மைக்காக, ப்ரிஸ்கெட்டில் ஒரு சிறிய மிளகாய் சேர்க்கலாம். தண்ணீர் கொதித்ததும், உப்பு மற்றும் பாஸ்தாவை வாணலியில் ஊற்றவும், தொகுப்பில் உள்ள வழிமுறைகளின்படி கொதிக்கவும். சமைத்த பாஸ்தாவை ஒரு வடிகட்டியில் வடிகட்டவும். ஸ்பாகெட்டி தயாரானதும், ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் இரண்டு முட்டைகளை உடைத்து, அவற்றை விரைவாக பார்மேசனுடன் இணைக்கவும். சூடான ஸ்பாகெட்டி மற்றும் சூடான ப்ரிஸ்கெட்டை அங்கே வைக்கவும். நன்றாக கலந்து உடனடியாக பரிமாறவும்.
காய்கறிகளுடன் மீன்
தேவையான பொருட்கள்:
கேரட் - 1 பிசி.
வெந்தயத்தின் சிறிய கொத்து
உலர் வெள்ளை ஒயின் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்.
எலுமிச்சை துண்டுகள் - 2 பிசிக்கள்.
திலபியா ஃபில்லட் - சுமார் 200 கிராம்
தக்காளி - 1 பிசி.
உப்பு, மிளகுத்தூள்
சமையல்:மீன் கழுவவும், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, உப்பு. வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை தோலுரித்து, கழுவி துண்டுகளாக வெட்டவும். தக்காளியை கொதிக்கும் நீரில் வதக்கி, தோலுரித்து க்யூப்ஸாக வெட்டவும். சூடான எண்ணெயில் ஒரு வாணலியில், வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை 5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், பின்னர் நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்க்கவும். வெப்பத்திலிருந்து வாணலியை அகற்றவும். மீன் துண்டுகளை மாவில் உருட்டவும். மற்றொரு நான்-ஸ்டிக் பாத்திரத்தில், அனைத்து பக்கங்களிலும் பொன்னிறமாகும் வரை ஃபில்லட்டை வறுக்கவும். காய்கறிகளுக்கு மீன் வைத்து, எலுமிச்சை 2 துண்டுகள் சேர்த்து, மது மற்றும் ஊற்ற வெந்நீர்அதனால் திரவம் மீனுடன் கலந்திருக்கும். மிளகுத்தூள் மற்றும் சுவைக்கு உப்பு சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் சேர்த்து குறைந்த வெப்பத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். இறுதியாக நறுக்கிய வெந்தயம் தெளிக்கப்பட்ட மீன் பரிமாறவும்.
கோழி முருங்கை மற்றும் சுட்ட உருளைக்கிழங்கு பச்சை நிற ஆடையுடன்
தேவையான பொருட்கள்:
கோழி முருங்கை - 8 பிசிக்கள்.
உருளைக்கிழங்கு - 8-10 பிசிக்கள்.
தேன் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
எலுமிச்சை சாறு - 4 டீஸ்பூன். எல்.
ஆலிவ் எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். எல்.
உலர்ந்த மூலிகைகள் (தைம், மார்ஜோரம், துளசி, வோக்கோசு, ரோஸ்மேரி) கலவை - 1 தேக்கரண்டி.
உப்பு, புதிதாக தரையில் கருப்பு மிளகு
எரிபொருள் நிரப்புவதற்கு:
பூண்டு - 5 பல்
மூலிகைகளின் பெரிய கொத்து (வெந்தயம், வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, துளசி)
வினிகர் - 3 டீஸ்பூன். எல்.
ஆலிவ் எண்ணெய் - 6 டீஸ்பூன். எல்.
கரடுமுரடான கடல் உப்பு - 1 தேக்கரண்டி
சமையல்:ஒரு கிண்ணத்தில் 2 டீஸ்பூன் கலந்து. எல். சூடான நீர் மற்றும் தேன், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு, மிளகு, உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். இந்தக் கலவையை சிக்கன் முருங்கைக்காயில் ஊற்றி குறைந்தது 1 மணிநேரம் ஊற வைக்கவும்.அடுப்பை 190°Cக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். ஒரு பெரிய பேக்கிங் தாளில் கோழி தொடைகளை இடுங்கள். 40 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும், அவ்வப்போது திருப்பவும். உருளைக்கிழங்கை கழுவி 4 பகுதிகளாக வெட்டவும். மென்மையான வரை உப்பு கொதிக்கும் நீரில் கொதிக்கவும். உருளைக்கிழங்கை வடிகட்டவும், உலர்த்தவும், உருளைக்கிழங்கை 20 நிமிடங்களுக்கு முன் பேக்கிங் தாளில் சேர்க்கவும். கோழி முடியும் வரை.
டிரஸ்ஸிங் செய்ய, மூலிகைகளை இறுதியாக நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும். பூண்டு தோலுரித்து, ஒரு கலவையில் உப்பு சேர்த்து அரைத்து, கீரைகளில் சேர்க்கவும். வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை ஊற்றி நன்கு கலக்கவும். சமையல் முடிவில் கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு மீது டிரஸ்ஸிங் ஊற்றவும், நன்கு கலந்து மற்றொரு 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அடுப்பிலிருந்து கடாயை அகற்றி, படலத்தால் மூடி, 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் பரிமாறவும்.
அத்தகைய அலங்காரத்திற்காக, உங்கள் விருப்பப்படி எந்த கீரையையும் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் முருங்கைக்காய்க்கு கோழி இறக்கைகள் சேர்க்கலாம். நீங்கள் காரமாக விரும்பினால், அதில் சிறிது நொறுக்கப்பட்ட புதிய மிளகாய் அல்லது சூடான மிளகு சாஸ் சேர்க்கலாம்.
