பெரும்பாலானவை இதயம் நிறைந்த உணவுகள்- இது, ஆச்சரியப்படும் விதமாக, கவர்ச்சியான ஒன்று அல்ல, அவை எப்போதும் எங்கள் மேஜையில் உள்ளன, எனவே அவை எப்போதும் சமையலறையில் காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அவர்கள் அனைவரும் அழைக்கப்படுபவர்களுக்கு சொந்தமானவர்கள். பயனுள்ள பொருட்கள், அதாவது அவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், செறிவூட்டலுக்கு கூடுதலாக, உடலுக்கு பயனுள்ள அனைத்து தேவையான பொருட்களையும் பெறுகிறோம். எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி, திருப்திகரமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு பிளஸ் இது: சில வகையான உணவுகள் எதிர்மறையான பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே உணவில் இருந்து சில உணவுகளை விலக்குவது உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கிறது.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் பின்வரும் திருப்திகரமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இந்த உணவுகள் அனைத்தும் சத்தானவை, அவை பெரிய அளவில் சாப்பிட முடியாது. உடல் புரதங்களை இருப்பில் சேமித்து வைக்காது, ஆனால் உடலின் தேவைகளை முழுமையாக செலவிடுகிறது.
மிகவும் திருப்திகரமான பாஸ்தா, அவற்றின் சாதாரண வகைகளும் அதிக கலோரிகளாக இருந்தால் மட்டுமே, பாஸ்தாவிலிருந்து வரும் கடினமான வகைகள்கோதுமையின் கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 350 கிலோகலோரி ஆகும். 100 கிராம் ஒன்றுக்கு
ஓட்ஸில் இருந்து ஹார்டி கஞ்சி, இருப்பினும், சர்க்கரை இல்லாமல் சிறந்தது - இது காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது உடலை விரைவாக போதுமான அளவு பெறவும், காலையில் ஆற்றலுடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்: முட்டைஒரு விந்தணுவில் சுமார் 80 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது என்ற போதிலும், அது உடலை விரைவாக நிறைவு செய்யும். நாம் ஒரு முட்டை சாப்பிடுகிறோம் - அடுத்த உணவு வரை பசியின்மை உணராது.
இந்த சிட்ரஸ் பழங்கள் பழங்களில் திருப்தியின் அடிப்படையில் முதல் இடத்தைப் பிடிப்பது ஒன்றும் இல்லை: அரை ஆரஞ்சு அல்லது முழு பழம் (சுமார் 60 கிலோகலோரி) சாப்பிட்டால் போதும், பசி படிப்படியாக உங்களை விட்டு வெளியேறும். பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள் மேலும் குறைந்த கலோரி சத்துள்ள உணவுகள் விரைவான திருப்திக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் பல பொருட்களின் ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன.
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்: பால் - சறுக்கப்பட்டவை மட்டுமேஅனைத்து பாலிலும் புரதங்கள் உள்ளன - நீங்கள் முழுதாக உணர உதவும் புரதங்கள், ஆனால் குறிப்பிட்ட சதவீத கொழுப்புள்ள பாலில் கலோரிகள் அதிகம்.
எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் - கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு - பாலாடைக்கட்டி என்பது அதிக அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட ஒரு உணவு தயாரிப்பு ஆகும், எனவே ஆரோக்கியத்திற்காக அதை சாப்பிடுங்கள்.
பொருத்தமான மற்றும் ஆட்டு பாலாடைகட்டி, மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, மற்றும் வேறு எந்த தரமும் மென்மையான சீஸ்நீங்கள் பயணத்தின்போது சாப்பிடலாம் என்று. இந்த தயாரிப்பில் உள்ள லானோலின் அமிலம் ஒரே நேரத்தில் நிறைவுற்றது மற்றும் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தை தொடங்கும்.
மிகவும் திருப்திகரமான உணவுகள்: சாக்லேட் - கருப்பு மட்டுமேசாக்லேட் பட்டியில் கலோரிகள் அதிகம் (100 கிராமுக்கு 600 கிலோகலோரிக்கு மேல்), ஆனால் நீங்கள் அதை நிறைய சாப்பிட முடியாது. சாக்லேட் பட்டையின் நான்காவது பகுதி - மற்றும் செரிமான செயல்முறை அதன் வேலையை மெதுவாக்கும். கூடுதலாக, டார்க் சாக்லேட் பசியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, ஊறுகாய் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகளுக்கான பசியை நீக்குகிறது.
நிச்சயமாக, எடை இழக்க, பட்டியலிடப்பட்ட திருப்திகரமான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது போதாது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பிற முறைகள் இணைந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பசியின் வலி உணர்விலிருந்து விடுபடுவீர்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்த முடியும்.
திருப்திகரமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்உடல் எடையை குறைக்கும் பாதையில் செல்ல முடிவு செய்பவர்களுக்கு தினசரி மெனுவில் ஊட்டச்சத்து சேர்க்கப்பட வேண்டும், இது உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் வழிவகுக்கும். ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் உணவு அவரது உடலின் ஆற்றல் மட்டத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது நிறுவப்பட்டுள்ளது.
எனவே, உயிர் மற்றும் ஆற்றலின் குறைவு மற்றும் அதிகரிப்பு முற்றிலும் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் அவற்றின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது. உடலின் நிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும், ஒரு நபரின் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு கூடுதல் கிலோகிராம் சேர்க்காத உணவுப் பொருட்களின் முழு அளவிலான உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன என்பதை அறிவது முக்கியம். வழங்கப்பட்ட கட்டுரையில், உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை என்ன பாதிக்கிறது, கலோரி அல்லாத மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் என்ன என்பதைப் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசுவோம், மேலும் குறைந்த கலோரி தாவரங்கள், விலங்குகள் மற்றும் பால் உணவுகளின் பட்டியல்களையும் கருத்தில் கொள்வோம்.
உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அளவை தீர்மானிக்கும் மிக முக்கியமான அளவுகோல் கொழுப்புகளின் செறிவு ஆகும். குறைந்த கலோரி உணவுகள் கொழுப்பு கூறுகளின் குறைந்த செறிவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை செரிக்கப்படும்போது, கலோரிகளின் வெளியீடு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத கலவைகள் உடைக்கப்படும்போது, வெளியிடப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது. உணவு உணவுகளின் கலவையில் காய்கறி நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் உகந்த அளவு இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் கலவைகள் கொழுப்பு கூறுகளிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் கலோரிகளை எளிதில் சமாளிக்க மனித உடலுக்கு உதவுகிறது. காய்கறி நார்ச்சத்து போதுமான அளவு உட்கொள்வது உடலின் நீண்ட திருப்தியை உறுதி செய்யும், ஏனெனில் அதன் ஒருங்கிணைப்பு செயல்முறைகளுக்கு நீண்ட காலம் தேவைப்படுகிறது. மற்றும் தயாரிப்புகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் அளவை பாதிக்கும் கடைசி மிக முக்கியமான அளவுகோல் தண்ணீரின் உள்ளடக்கம் ஆகும், இதில் கலோரிகள் இல்லை. எனவே, ஒரு பொருளின் நீர் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தால், அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும்.
நார்ச்சத்து என்பது தாவரங்களின் நார்ச்சத்து அமைப்பாகும், இது இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் செறிவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மனித உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவைக் குறைக்கிறது.
மிகவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் குறைந்த கலோரி உணவு- இது தாவர உணவு, கீரைகள், தேநீர், பழம், பெர்ரி மற்றும் காய்கறி பயிர்கள் வடிவில், அதன் கலவையில் ஒரு பெரிய அளவு கனிம கூறுகள், வைட்டமின் வளாகங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது.
ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் பட்டியலில் காய்கறி பயிர்கள் இன்னும் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகளில் ஒன்று ப்ரோக்கோலி ஆகும், இதில் 100 கிராமுக்கு 33 கிலோகலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் அதே நேரத்தில் மனித உடலுக்கு பெரும் நன்மைகள் உள்ளன. இதில் அதிக அளவு புரதங்கள், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு ப்ரோக்கோலியைப் பயன்படுத்தினால், தேவையான நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்பு புற்றுநோயின் நிகழ்வைத் தடுக்க உதவுகிறது. ப்ரோக்கோலியை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்ததாகவோ சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் கொதிக்கும் போது, ஊட்டச்சத்து இழப்பைத் தடுக்க இந்த வகை முட்டைக்கோஸை ஜீரணிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
கேரட் நன்மை பயக்கும் கரோட்டினாய்டுகளின் வளமான மூலமாகும் மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 35 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளை ஊக்குவிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது, பார்வை தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது. மற்றொரு சுவாரஸ்யமான காய்கறி கூனைப்பூ ஆகும், இதில் 100 கிராமுக்கு 40 கிலோகலோரி உள்ளது. அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, கால்சியம், என்சைம்கள் மற்றும் சர்க்கரைகளின் உள்ளடக்கம் ஆகும், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் செறிவைக் கட்டுப்படுத்தவும் அனைத்து உறுப்பு அமைப்புகளையும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
வழங்கப்பட்ட காய்கறிகளுக்கு கூடுதலாக, எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் உணவுப் பொருட்களின் பட்டியல் உள்ளது.
பின்வரும் அட்டவணையை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தி அவற்றைக் கவனியுங்கள்:
| தாவர உணவுகளில் கலோரி அளவு | |
| பொருளின் பெயர் | 100 கிராம் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை. |
| கத்திரிக்காய் | 24 |
| வோக்கோசு | 49 |
| காய்கறி மஜ்ஜை | 27 |
| உருளைக்கிழங்கு | 83 |
| செலரி | 32 |
| சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் | 31 |
| லீக் | 40 |
| வெங்காயம் | 43 |
| சிவப்பு மற்றும் பச்சை மணி மிளகு | 27/23 |
| வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் | 28 |
| பீட் | 48 |
| டர்னிப் | 28 |
| காலிஃபிளவர் | 29 |
| வோக்கோசு | 47 |
பழ பயிர்களில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், அவை குறைந்த கலோரி உணவுகளில் ஒன்றாகும். எடை இழக்கும்போது பழங்களிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, காலையில் அவற்றை சிறிய பகுதிகளாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நூறு கிராம் திராட்சைப்பழத்தில் சுமார் 34 கிலோகலோரி இருக்கும். இந்த பழம் எடையைக் குறைப்பதில் மிக முக்கியமான உதவியாளர்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது பசியைக் குறைக்கவும் பசியைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
சுவாரஸ்யமானது! 750-800 கிலோகலோரி எரிக்க ஒரு திராட்சைப்பழத்தின் கால் பகுதி மட்டுமே பங்களிக்கிறது என்பது நிறுவப்பட்டுள்ளது.
100 கிராம் அன்னாசிப்பழம். 46-48 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், செரிமான உறுப்புகளின் செயல்திறனை மீட்டெடுக்கவும், உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுப் பொருட்களை அகற்றவும் உதவுகிறது. பப்பாளியின் அதே செயல்திறனுடன் கலோரிகளை எரிக்கிறது.
100 கிராம் பப்பாளியில் 43 கிலோகலோரி உள்ளது. இது புரதங்களை விரைவாக உறிஞ்சி, கொழுப்பு கூறுகளை எரிக்க உதவும் என்சைம் கலவைகளின் அதிக செறிவைக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பழத்திலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, பப்பாளியை உங்கள் முக்கிய உணவோடு சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் செரிமான மண்டலத்தில் அதன் செயல்பாடு குறுகிய காலமாகும்.
மற்ற பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி பயிர்களைக் கவனியுங்கள், அவை பின்வரும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
தீவிர எடை இழப்புடன் தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் நீண்ட காலமாக இல்லாததால், உங்கள் உணவில் இருந்து இறைச்சியை முற்றிலுமாக விலக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இறைச்சி பொருட்கள்எடை இழக்கும் ஒரு நபரின் உணவில், சோர்வு நிறைந்தது. தாவர உணவுகளில் இறைச்சியில் காணப்படும் மனித உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கூறுகள் இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம்.
இறைச்சியை உருவாக்கும் புரதங்கள் தசை நார்களின் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ளன, இதன் காரணமாக மனித மோட்டார் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, இது உணவின் போது அதிக கலோரி எரிக்க பங்களிக்கிறது. எடை இழக்கும் போது, முயல் இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, வெள்ளை கோழி இறைச்சி மற்றும் வியல் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இவை மிகவும் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதே நேரத்தில் திருப்திகரமான உணவுகள். கலோரி அளவு இறைச்சி பொருட்கள்கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளது:
எடை இழப்புக்கான பால் பொருட்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில், தாவர உணவுகளைப் போலவே, அவை கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, கால்சியத்தின் உதவியுடன் உற்பத்தி செய்யப்படும் கால்ட்ரோசிலுக்கு நன்றி, இது பெரும்பாலான பால் பொருட்களின் ஒரு பகுதியாகும்.
பால் கலவையில் லாக்டோஸ், தாதுக்கள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் கரைவதை உறுதி செய்யும் கூறுகள் உள்ளன. பின்வரும் அட்டவணையை உதாரணமாகப் பயன்படுத்தி மிகவும் பிரபலமான குறைந்த கலோரி, அதிக கலோரி கொண்ட பால் பொருட்களைப் பார்ப்போம்:
| பால் பொருட்களில் கலோரி அளவு | |
| தயாரிப்பு பெயர் | 100 கிராமுக்கு கிலோகலோரி எண்ணிக்கை. |
| கிரீம் 10% | 118 |
| புளிப்பு கிரீம் 10% | 116 |
| கேஃபிர் (கொழுப்பு) | 59 |
| தயிர் 1.5% | 51 |
| கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர் | 30 |
| ஸ்கிம் சீஸ் | 86 |
| கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் சராசரி சதவீதத்துடன் பாலாடைக்கட்டி | 156 |
| பால் மற்றும் தயிர் | 58 |
| ரியாசெங்கா | 85 |
| சர்க்கரை இல்லாமல் அமுக்கப்பட்ட பால் | 135 |
சத்தான குறைந்த கலோரி உணவுகள் கூடுதலாக, மிக குறைந்த மற்றும் பூஜ்ஜிய கலோரி கொண்ட பொருட்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, கீரைகள் 0 முதல் 50 கிலோகலோரி வரை இருக்கலாம். எனவே, சாலடுகள் மற்றும் காக்டெய்ல் வடிவில், அதே போல் முதல் அல்லது இரண்டாவது ஒரு அலங்காரம், பலவகையான உணவுகளை தயாரிக்கும் செயல்பாட்டில் இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ், வைட்டமின் வளாகங்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட் வளாகங்கள் இருப்பதால், கீரைகள் புதியதாக பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, உதாரணமாக, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பூசணி, இதில் 20 கிலோகலோரி, அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற பங்களிக்கின்றன. அஸ்பாரகஸின் கலவை அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, இதன் காரணமாக இது ஒரு டையூரிடிக் மற்றும் நச்சுத்தன்மை விளைவைக் கொண்டுள்ளது. 5 கிலோவிலிருந்து எடை இழப்புக்கு, ஒவ்வொரு மாதமும் இந்த தயாரிப்புகளில் அரை கிலோகிராம் வரை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
100 கிராம் சாலட்டில் 15 கிலோகலோரிகள் மற்றும் ஒரு பெரிய அளவு பயனுள்ள கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின் வளாகங்கள் உள்ளன, இது எடை இழக்கும்போது மிகவும் முக்கியமானது. நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு அமைப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்பை சீராக்க உதவுகிறது. 100 கிராம் கொண்டுள்ளது. பூண்டில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது, கூடுதலாக, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த பாக்டீரிசைடு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இருதய அமைப்பின் புற்றுநோயியல் மற்றும் நோயியல் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் எந்த கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருளாகும். மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயியல் வளர்ச்சிக்கு எதிராக ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த கலோரி உணவுகளின் மற்றொரு சிறிய பட்டியலைக் கவனியுங்கள்:
அனைத்து குறைந்த கலோரி பொருட்களின் பட்டியலிடப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து, நீங்கள் ஒரு முழு மாறுபட்ட மற்றும் சத்தான உணவை உருவாக்கலாம், இது ஒவ்வொரு நபருக்கும் முடிந்தவரை திறமையாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு அமைப்பை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் தீவிர நோய்க்குறியீடுகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
மனிதகுலத்திற்குத் தெரிந்த உணவுகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை நாங்கள் ஆய்வு செய்து, மிகவும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான 50 ஐத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். உதாரணமாக, இஞ்சி, முட்டை மற்றும் பீன்ஸ், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மேஜையில் இருக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
அஸ்பாரகஸ்.இது குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள், எளிதில் செரிமானம் மற்றும் வைட்டமின்கள் (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) மற்றும் மேக்ரோ- மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் (துத்தநாகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு) ஆகியவற்றிற்காக மதிப்பிடப்படுகிறது. )
பெல் மிளகு.அல்லது, நாங்கள் அதை இன்னும் அழைப்பது போல், மணி மிளகு. இது பிரகாசமான, மிருதுவான மற்றும் சிறிது மட்டுமல்ல இனிப்பு காய்கறிஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
ப்ரோக்கோலி.இந்த அடர் பச்சை பூக்கள் புதிய மற்றும் உறைந்த இரண்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் சி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பல காய்கறிகளை எளிதாக விஞ்சிவிடும்.
கேரட்.கரோட்டின் முக்கிய ஆதாரம், இது ஒரு நபர் செல்களை வளர்க்கவும், தோல், சளி சவ்வுகள் மற்றும் கண்களின் ஆரோக்கியமான நிலையை உறுதிப்படுத்தவும் அவசியம்.
காலிஃபிளவர்.வழக்கமான முட்டைக்கோஸை விட அதிக புரதம் மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின்கள் ஏ, பி, பிபி, கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் புண்கள் மற்றும் புற்றுநோய் கட்டிகள் ஏற்படுவதிலிருந்து இரைப்பைக் குழாயைப் பாதுகாக்கும்.
வெள்ளரிகள்.அவை கிட்டத்தட்ட 95% நீரைக் கொண்டுள்ளன, அவை குறைந்த கலோரி காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். அவற்றில் கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன. இருப்பினும், வெள்ளரிகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் (குறிப்பாக பொட்டாசியம்) அதிகமாக உள்ளன.
காய்கறிகள் தினசரி சாப்பிட வேண்டும் என்று நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஏனெனில் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து (அத்தகைய உணவு ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது). எதிர்மறையானது தயாரிப்புகளின் தரம். உதாரணமாக, பல காய்கறிகள் பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் அதிகப்படியான நைட்ரேட்டுகளைக் குவிக்கின்றன. எனவே, பயன்படுத்துவதற்கு முன், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளில் இருந்து தோலை அகற்றுவது நல்லது. இரண்டாவது "ஆபத்து" தவறான சமையல் நேரம். உதாரணமாக, தானியங்கள் "அல் டென்டே" வரை சமைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் அவற்றில் பல செரிக்கப்படுகின்றன, இதனால் உற்பத்தியின் இரசாயன அமைப்பு அழிக்கப்படுகிறது.
பூண்டு.சளிக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத காய்கறி. பூண்டு செல்கள் அழிக்கப்படும் போது, அல்லிசின் உருவாகிறது - வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்று, இது ஒரு பாக்டீரிசைடு மற்றும் பூஞ்சைக் கொல்லி (பூஞ்சையை அழிக்கிறது) விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
இஞ்சி.வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளிட்ட பல பயனுள்ள பொருட்களுடன் இஞ்சி வேர் ஒரு சிக்கலான கலவையைக் கொண்டுள்ளது. இஞ்சி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சு நீக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.
இஞ்சி வேரின் வேதியியல் கலவை தனித்துவமானது: வைட்டமின்கள் பி, சி, ஏ, ஈ, கே, கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, மாங்கனீசு, தாமிரம், செலினியம். இது செரிமான அமைப்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, அழற்சி நோய்களை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் நச்சுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது.
சுருள் முட்டைக்கோஸ் (காலே).இந்த இனம் தகுதியற்ற முறையில் ப்ரோக்கோலியின் நிழலில் உள்ளது, வண்ணம் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ். க்ருங்கோல், அல்லது முட்டைக்கோஸ் காலே (சுருள் முட்டைக்கோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வாதங்கள் உங்களுக்கு போதுமானதாக இல்லை என்றால், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியின் அடிப்படையில், அனைத்து பச்சை இலைக் காய்கறிகளுக்கும் சமமானதாக இல்லை.
வெங்காயம்.பூண்டைப் போலவே, இது முதன்மையாக அதன் பாக்டீரிசைடு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காக மதிப்பிடப்படுகிறது. இதில் இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இருதய அமைப்பு, வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மற்றும் பல தாதுக்களில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. வெங்காயம் சமைத்த பிறகும் அதன் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் வைத்திருக்கிறது.
தக்காளி.தக்காளி என்றால் என்ன என்பது பற்றிய நித்திய சர்ச்சை - ஒரு பெர்ரி, ஒரு காய்கறி அல்லது ஒரு பழம், பிந்தையவருக்கு ஆதரவாக முடிவு செய்யப்பட்டதாகத் தெரிகிறது. அது எப்படியிருந்தாலும், செனோர் தக்காளியில் வைட்டமின்கள் ஏ, பி 2, பி 6, ஈ, கே மற்றும் பல்வேறு சுவடு கூறுகள் மட்டுமல்லாமல், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் - லைகோலின் உள்ளது, இது புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, அதிக அளவு குளுக்கோஸ் இருந்தபோதிலும், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த முடியும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கொழுப்பு எதுவும் இல்லை, மேலும் அவற்றின் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாதாரண உருளைக்கிழங்கை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
சரம் பீன்ஸ்.பீன்ஸ் விதைகளைப் போலல்லாமல், இந்த பச்சை பீன்ஸ் புரதத்தில் நிறைந்ததாக இல்லை, ஆனால் அவை பல வைட்டமின்கள், ஃபோலிக் அமிலம், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. இதற்கு நன்றி, அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
ஆப்பிள்கள்.நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், எந்த நேரத்திலும் ஒரு விரைவான சிற்றுண்டிக்காக எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடிய ஒரு பழம். அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்காக மதிப்பிடப்படுகின்றன.
அவகேடோ.அவை மற்ற பழங்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவை 77% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக உள்ளன. இது இருந்தபோதிலும், அவை மென்மையாகவும் சுவையாகவும் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கின்றன: அவை பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன - கிடைக்கின்றன.
வாழைப்பழங்கள்.இது உலகின் மிகவும் பிரபலமான பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும் (ஆம், ஒரு வாழைப்பழம் ஒரு பெர்ரி, ஒரு பழம் அல்ல) மற்றும் ஒரு விருப்பமான பிந்தைய வொர்க்அவுட் உணவு, இது பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
புளுபெர்ரி.எந்தவொரு உணவின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் மிக சக்திவாய்ந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பார்வைக்கான அவுரிநெல்லிகளின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம்.
ஆரஞ்சு.அனைத்து சிட்ரஸ் பழங்களும் நீண்ட காலமாக உடலுக்கு வைட்டமின் சி முக்கிய சப்ளையர் என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, மற்ற பழங்களைப் போலவே, ஆரஞ்சுகளிலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.
ஸ்ட்ராபெர்ரி.உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின் சி, ஃபைபர் மற்றும் மாங்கனீசு.
பருப்பு.மிகவும் சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான பருப்பு வகைகள், தாவர அடிப்படையிலான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.
பருப்பு ஒரு பழங்கால பயிர். இது தாவர புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது, இது உங்களை மணிநேரங்களுக்கு முழுதாக வைத்திருக்கும். பருப்பில் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂ மற்றும் பல தாதுக்கள். கூடுதலாக, பருப்பில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நன்மை பயக்கும் மைக்ரோஃப்ளோராவுக்கு உணவாக செயல்படுகிறது.
பீன்ஸ்.புரதங்களின் அளவு மற்றும் செரிமானம் மூலம், அதை இறைச்சி மற்றும் மீன்களுடன் ஒப்பிடலாம். அதிக அளவு வைட்டமின்கள், மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இருப்பதால், இதய செயலிழப்பு மற்றும் சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் ஏற்பட்டால் இந்த தயாரிப்பு உணவு ஊட்டச்சத்துக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பழுப்பு அரிசிகுறைந்த செயலாக்கத்திற்கு நன்றி, பழுப்பு அரிசியில் வழக்கமான அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி1 உள்ளது. மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் இதை ஒரு உணவுப் பொருளாகக் குறிப்பிடுகின்றனர் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருங்குடல் மற்றும் கணைய புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் குறிப்பிடுகின்றனர்.
ஓட்ஸ்.இந்த தானியமானது, அதன் கலவையை உருவாக்கும் ஏராளமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுக்கு கூடுதலாக, அதன் உயர் மட்ட நார்ச்சத்து (30% க்கும் அதிகமானவை) மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன்கள் ஆகியவற்றிற்காக மதிப்பிடப்படுகிறது, இது "கெட்ட கொழுப்பின்" அளவைக் குறைக்கிறது.
குயினோவா.இதில் ஒரு கிராம் பசையம் இல்லை, ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் காய்கறி புரதம் மட்டுமே உள்ளது. Quinoa என்பது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிரப்பும் உணவாகும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான உங்கள் போராட்டத்தில் உங்கள் சிறந்த கூட்டாளிகளில் ஒன்றாக இருக்கும்.
பாதம் கொட்டை.இந்த பருப்புகளில் வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பாதாம் உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
சியா விதைகள்.பண்டைய ஆஸ்டெக்குகளின் விருப்பமான தயாரிப்பு, இது சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமாகிவிட்டது. சியா விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை: 100 கிராம் விதைகளில் 40 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் தேவையான தினசரி மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
தேங்காய்.தேங்காய் கூழ் நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, எடை இழப்புக்கு உதவும் நடுத்தர கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும்.
மக்காடாமியா.ரஷ்யாவில் மிகவும் பிரபலமான நட்டு அல்ல, இது அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆரோக்கியமானது) மற்றும் குறைந்த அளவு ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (மிகவும் பயனுள்ளது அல்ல) ஆகியவற்றில் அதன் சகாக்களிலிருந்து வேறுபடுகிறது. இது ஹேசல்நட்ஸை விட அதிகமாக இல்லை மற்றும் பெரிய பல்பொருள் அங்காடிகளில் விற்கப்படுகிறது, நீங்கள் அலமாரிகளை கவனமாக ஆய்வு செய்ய வேண்டும்.
அக்ரூட் பருப்புகள்.ஒரு நாளைக்கு 7 கொட்டைகள் மட்டுமே (இனி இல்லை, அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம்) மனித நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் முடியும். அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கரிம அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.
வேர்க்கடலை.இந்த பீன்ஸ் (பலர் கொட்டைகள் என்று தவறாக நினைக்கிறார்கள்) ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, மேலும் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும். முக்கிய விஷயம் - வேர்க்கடலை வெண்ணெய் முழு வேர்க்கடலை பதிலாக இல்லை, இல்லையெனில் எல்லாம் சரியாக எதிர் மாறிவிடும். இருப்பினும், வறுத்த வேர்க்கடலை எந்த வகையிலும் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது.
கருப்பு சாக்லேட்.எங்கள் பட்டியலில் உள்ள இனிமையான பொருளில் இரும்பு, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கான தினசரி தேவையில் பாதி உள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கோகோ பீன்ஸ் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்தபட்ச சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட மிகவும் பயனுள்ள டார்க் சாக்லேட். எனவே, கோகோ பீன்ஸில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை நீக்குகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் சாக்லேட் உட்பட, நீங்கள் அளவை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உணவு கூறுகளின் உயிரியல் சமநிலை மற்றும் தனிப்பட்ட தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு அப்பால், இந்த தயாரிப்பை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது.
எப்படி எளிதான கலவைகருப்பு சாக்லேட், சிறந்தது. வெறுமனே, அது கொக்கோ நிறை, கொக்கோ வெண்ணெய் மற்றும் கொண்டிருக்க வேண்டும் தூள் சர்க்கரை. டார்க் சாக்லேட்டின் சதவீதம் அரைத்த கோகோவின் அளவைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, 99% கோகோவின் மிகப்பெரிய அளவு. அத்தகைய தயாரிப்பு பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. அதன் பயன்பாடு கொலஸ்ட்ரால் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது (கார்டிசோல் உற்பத்தியில் குறைவு காரணமாக). டார்க் சாக்லேட்டின் சராசரி தினசரி பகுதி 25 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
பல தானிய ரொட்டி.மேற்கத்திய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பருப்பு வகைகளைச் சேர்த்து முளைத்த கோதுமை தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். எங்கள் கடைகளில் அதைக் கண்டுபிடிப்பது சிக்கலாக இருக்கும், எனவே நாங்கள் சாதாரண பல தானிய ரொட்டியை மாற்றாக வழங்குகிறோம்.
வீட்டில் சுடப்பட்ட ரொட்டி.நீங்கள் ஆரோக்கியமான ரொட்டியை சாப்பிட விரும்பினால், அதை நீங்களே சமைக்க வேண்டும். ஆனால் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டியில் நிச்சயமாக பசையம் இருக்காது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு வழக்கமான ரொட்டியைப் போல அதிகமாக இருக்காது.
ஆப்பிள் வினிகர்.சாலட் தயாரிக்கும் போது மட்டுமல்ல, உணவுக் கட்டுப்பாட்டிலும் இது இன்றியமையாதது: ஆப்பிள் வினிகர்பசியைக் குறைத்து, நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது. இது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவையும் குறைக்க உதவும்.
ஆலிவ் எண்ணெய்.உலகின் ஆரோக்கியமான எண்ணெயில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
தேங்காய் எண்ணெய்.தேங்காய் கூழ் போல, எண்ணெயில் நடுத்தர கொழுப்பு அமிலங்கள் (90%) உள்ளன, இது கூடுதல் பவுண்டுகளை சமாளிக்க உதவும். மேலும் இது அல்சைமர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் நிலையை மேம்படுத்தும் என்பதை சமீபத்திய ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.
சீஸ்.பாலாடைக்கட்டியின் ஒரு துண்டில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி12 மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஒரு முழு கிளாஸ் பால் உள்ளது, மேலும் இது இறைச்சி அல்லது மீனை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.
தயிர்.புளித்த பால் தயாரிப்பு சாதாரண பாலின் அனைத்து நேர்மறையான பண்புகளையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, மேலும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
வெண்ணெய்.இயற்கை பண்ணை வெண்ணெய் நம் உடலுக்கு தேவையான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமல்ல, பல ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் A மற்றும் K2 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
முழு பால்.கால்சியம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், விலங்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று - என் அம்மா இதைப் பற்றி எங்களிடம் கூறினார். உண்மை, வேறுவிதமாகக் கூறினால்.
சால்மன் மீன்.இந்த எண்ணெய் சிவப்பு மீனில் புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மனித மூளையின் சரியான செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கும் அவசியம்.
மத்தி மீன்கள்.வெள்ளை மீனை விட 2 மடங்கு அதிக கலோரிகளை உடலுக்கு கொடுக்கக்கூடிய சிறிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள கடல் மீன். கூடுதலாக, அவற்றில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் பி ஆகியவற்றின் சிக்கலானது உள்ளது. மத்தியில் இருந்து நிறைவுறா கொழுப்புகள் விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட அதிக நன்மை பயக்கும்.
மட்டி மீன்.மஸ்ஸல்ஸ், நத்தைகள் மற்றும் சிப்பிகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு அடிப்படையில் அனைத்து பொருட்களிலும் முதல் இடங்களில் ஒன்றாகும். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் கொண்ட இந்த உணவு கடல் உணவுகள் மனித உணவில் இறைச்சியை முழுமையாக மாற்றும். ஆனால் ஆம், அது விலை உயர்ந்தது. சிப்பிகள் பொதுவாக எங்கும் கண்ணியமானவை - ஒருவேளை சகலின் மற்றும் விளாடிவோஸ்டாக்கில் தவிர.
இறால் மீன்கள்.இந்த கடல் உணவு சுவையானது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஆரோக்கியமான புரதம், புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். கூடுதலாக, அவை செலினியம், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உட்பட முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
மீன் மீன்.இந்த மீனைப் பற்றி நிறைய சொல்லும் ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை: இது சுத்தமான தண்ணீரில் மட்டுமே வாழ்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கத்தின் படி, டிரவுட்டை சால்மன் உடன் ஒப்பிடலாம்: நிறைய வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி, ஈ மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.
சூரை மீன்புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் (22% க்கும் அதிகமானவை), இது மற்ற அனைத்து மீன்களையும் எளிதில் விஞ்சுகிறது மற்றும் சில வணிக இனங்களின் கேவியருடன் ஒப்பிடலாம். பி, ஏ, ஈ, பிபி குழுக்களின் வைட்டமின்கள், இரண்டு டஜன் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கண்கள் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தை 2 மடங்கு குறைக்கின்றன.
எடை இழப்புக்கான சிறந்த உணவு, உங்களை மிகவும் நிரப்புகிறது மற்றும் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
பல நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் பிரபலமான எடை இழப்பு உணவுகள் மற்றும் உத்திகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரே எளிய கொள்கையில் செயல்படுகின்றன:
பேலியோ: நீங்கள் ஒரு குகைமனிதன் வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள். மிகவும் தீவிரமான பின்பற்றுபவர்கள், பல வருடங்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றிய பிறகு, வேட்டையாடுபவர்களின் பழக்கவழக்கங்களைத் தழுவி, ஒரு நபரின் இயற்கையான வாசனையை மறைப்பதற்கும், வேட்டையாடும்போது இரையை பயமுறுத்துவதற்கும் அழுகும் இறைச்சி துண்டுகளில் உருட்டுகிறார்கள் என்று கூறப்படுகிறது. இந்த உணவு உங்கள் எடையை குறைக்கிறது, ஏனெனில் இது கலோரி பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது.
கெட்டோஜெனிக்: நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தவிர்க்கிறீர்கள் மற்றும் முதன்மையாக விலங்கு கொழுப்பில் வாழ்கிறீர்கள். இந்த உணவு கலோரி பற்றாக்குறையையும் நம்பியுள்ளது.
பசையம் இல்லாதது: பசையம் எனப்படும் புரதத்தைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் நீங்கள் அகற்றுவீர்கள். இந்த உணவுகளை நீங்கள் நீக்கிவிட்டால், உலகில் சாப்பிட எதுவும் இருக்காது, மேலும் நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். அதாவது, கலோரி பற்றாக்குறையின் விளைவாக நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.
பட்டியல் தொடரலாம், ஆனால் கலோரி பற்றாக்குறையில் தசை வெகுஜன வேலைகளை பராமரிக்கும் போது விரைவாக கொழுப்பை இழக்க அனுமதிக்கும் அனைத்து அறியப்பட்ட உணவுகளும். மறைபொருள் இல்லை. அவை அனைத்தும் அடிப்படையில் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்கிறீர்கள் அல்லது சாப்பிடவில்லை என்பதைப் பற்றியது.
ஆனால் கலோரிகளை குறைக்க மிகப்பெரிய தடையாக இருப்பது மிகவும் சாதாரண பசி. இன்சுலின் உணர்திறன் உண்மையில் கொழுப்பு இழப்பில் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் மிக அடிப்படையான காரணிகளுக்கு கீழே இறங்கினால், அது கலோரிகளைப் பற்றியது.
பசியை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது எந்த உணவும் வேலை செய்யும். இதனாலேயே மனநிறைவு அல்லது குறைந்த பட்சம் முழுமையின் உணர்வு கொழுப்பு இழப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
அனுபவம் வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள், உணவுக்கு இடையில் நிரம்பியிருப்பதை உணர உதவும் சிறிய அளவு சைலியத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது தெரியும், மேலும் அறிவியலில் அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. மே இதழின் மே இதழான Appetite, வெளியீடு 7 இல் ஆராய்ச்சியாளர்கள், "உணவுக்கு முன் சைலியம் சப்ளிமென்ட் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் திருப்தியை கணிசமாக பாதிக்கும், பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் மனநிறைவை அதிகரிக்கும். இறுதியில், இது உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிக்கான தூண்டுதலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
மிகவும் தீவிரமான மற்றும் கவர்ச்சியாக இல்லாத பல விஷயங்கள் உள்ளன, நீங்கள் முழுதாக உணர சாப்பிடலாம்.
ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னி பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் பல்வேறு உணவுகளில் செறிவூட்டலின் விளைவை ஒப்பிடும் செறிவூட்டல் குறியீட்டை உருவாக்கியுள்ளனர். வெள்ளை ரொட்டி அடிப்படை அடையாளமாக பயன்படுத்தப்பட்டது மற்றும் 100% மதிப்பு வழங்கப்பட்டது. உணவு பொருட்கள், 100% மதிப்பெண்ணுக்குக் குறைவானவர்கள் திருப்திகரமாக இல்லை. 100% க்கு மேல் உள்ள உணவுகள் அதிக திருப்தியளிக்கும்.
மிகவும் திருப்திகரமான 20 உணவுகளின் பட்டியலிலிருந்து சோதிக்கப்பட்ட சில உணவுகளைப் பார்ப்போம்:
உருளைக்கிழங்கு - 323%
ஓட்ஸ் – 209%
ஆரஞ்சு - 202%
ஆப்பிள்கள் - 197%
பாஸ்தாபழுப்பு மாவிலிருந்து - 188%
மாட்டிறைச்சி - 176%
வேகவைத்த பீன்ஸ் - 168%
பாப்கார்ன் - 154%
முட்டை - 150%
விந்தை என்னவென்றால், நீண்ட காலமாக அனைத்து மனிதகுலத்திற்கும் முதன்மையான எதிரியாகக் கருதப்பட்ட தாழ்மையான உருளைக்கிழங்கு, அதற்குக் காரணமான கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக, மறுபுறம் சிறந்த உணவுப் பொருளாக மாறியது, சோதனைகள் அது நிறைவுற்றது என்பதைக் காட்டுகிறது. விட 3 மடங்கு சிறந்தது வெள்ளை ரொட்டி. இந்த விஞ்ஞானிகளால் பெறப்பட்ட பிற தரவு சிலருக்கு ஏற்கனவே தெரிந்ததை தெளிவுபடுத்தியது:
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், பெரும்பாலான மக்களின் கருத்துக்கு மாறாக, நிறைவுற்றவை அல்ல.
நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைத்து, வெள்ளை ரொட்டி போன்ற நன்கு அறியப்பட்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்த்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த உணவு உணவாக இருக்கும்.
புரோட்டீன் என்பது பசியைப் போக்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
திறம்பட கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். எந்தவொரு திட்டமும், ஏனென்றால் அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியாக வேலை செய்கின்றன. இரண்டாவதாக, பசியைச் சமாளிப்பதற்கான வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் பசி என்பது விருப்பத்திற்கும் நல்ல நோக்கங்களுக்கும் எதிரி.
உங்கள் வயிற்றை ஃபைபர் மூலம் நிரப்ப சைலியம் அல்லது முழு உணவுகள் (ஒருவேளை உருளைக்கிழங்கு போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கூட) கூடுதல் கலோரிகளை உங்களுக்கு ஏற்றாமல் நிரப்பும்.
குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் அவரது உடலை மெலிதாக மாற்ற முடிவு செய்த ஒரு நபரின் உணவில் அவசியம் இருக்க வேண்டும். உணவு உடலின் ஆற்றலை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பது அறியப்படுகிறது. மற்றும் அதிகரிப்பு, அத்துடன் முக்கிய ஆற்றலின் குறைவு ஆகியவை உட்கொள்ளும் உணவைப் பொறுத்தது.. இருப்பினும், உள்ளன ஆரோக்கியமான உணவுகள், இது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றலின் நிலைக்கு நன்மை பயக்கும், அதே நேரத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள் சேர்க்கவில்லை.
குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான முக்கிய அளவுகோல்களில் ஒன்றாகும். கொழுப்பை உடைக்கும்போது கலோரி உற்பத்தி இரட்டிப்பாகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் முறிவுடன், எதிர் உண்மை.
குறைந்த கலோரி உணவுகளில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும்.
எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பிலிருந்து வரும் கலோரிகளை உடல் எளிதில் கையாள அனுமதிக்கிறது. ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அது நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படுவதால், உடல் நீண்ட நேரம் திருப்தி நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கும்.
மற்றும் மிக முக்கியமாக - நீர் ஒரு பெரிய உள்ளடக்கம். தண்ணீரில் கலோரிகள் எதுவும் இல்லை என்பதால், இதன் அடிப்படையில், தயாரிப்பு அதன் கலவையில் அதிக தண்ணீரைக் கொண்டிருப்பதால், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு குறைந்த இடம் இருக்கும்.
ஃபைபர் என்பது தாவரங்களின் நார்ச்சத்து நிறைந்த பகுதியாகும், இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடலின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது. எனவே, குறைந்த கலோரி உணவுகளை கருத்தில் கொள்ளலாம் - தாவர உணவுகள்.
இவை கீரைகள், மசாலா, தேநீர், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் நிறைய கனிமங்கள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. இருப்பினும், குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள் காய்கறிகள்.
உதாரணத்திற்கு, ப்ரோக்கோலி 100 கிராமுக்கு 33 கிலோகலோரி உள்ளது, அதே நேரத்தில் அதன் கலவை காரணமாக பல பயனுள்ள குணங்கள் உள்ளன. ப்ரோக்கோலியில் உள்ளது: கால்சியம், புரதங்கள், மெக்னீசியம்.
எடை இழப்புக்கு இந்த தயாரிப்பைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, ப்ரோக்கோலி புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது என்ற உண்மையும் உள்ளது. ப்ரோக்கோலியை வேகவைத்து பச்சையாக சாப்பிடுங்கள்.
பயனுள்ள ஆலோசனை:முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் இருக்க ப்ரோக்கோலியை அதிகமாக சமைக்க வேண்டாம்.
100 கிராம் இல் கேரட், இது கரோட்டினாய்டுகளின் ஆதாரமாக உள்ளது - 35 கிலோகலோரிகள். கேரட்டின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை, அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவு காரணமாக, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, குடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பார்வைக்கு நல்லது.
100 கிராம் 40 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. பொட்டாசியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம்: கூனைப்பூ மனித உடலை முக்கிய கூறுகளுடன் வளர்க்கிறது. மேலும் இதில் உள்ள நொதிகள் மற்றும் சர்க்கரைகளுக்கு நன்றி, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நன்மை பயக்கும் மற்றும் இயல்பாக்குகிறது.
எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்ற காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்தலாம். இந்த குறைந்த கலோரி உணவுகளில் சில:
கத்திரிக்காய் - 24 கிலோகலோரி;
வோக்கோசு கீரைகள் - 49 கிலோகலோரி;
உருளைக்கிழங்கு - 83 கிலோகலோரி;
சீமை சுரைக்காய் - 27 கிலோகலோரி;
செலரி ரூட் - 32 கிலோகலோரி;
சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் - 31 கிலோகலோரி;
லீக் - 40 கிலோகலோரி;
மிளகுத்தூள் சிவப்பு மற்றும் பச்சை - 27/23 கிலோகலோரி;
டர்னிப் மற்றும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 28 கிலோகலோரி;
பீட் - 48 கிலோகலோரி;
வெங்காயம் - 43 கிலோகலோரி;
காலிஃபிளவர் - 29 கிலோகலோரி;
வோக்கோசு வேர் - 47 கிலோகலோரி.
பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் போன்றவற்றில் பிரக்டோஸ் இருந்தாலும், கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. எடை குறைப்பின் போது பழம் பயனுள்ளதாக இருக்க, பகல் நேரத்தில், முன்னுரிமை மதிய உணவுக்கு முன் மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.
100 கிராம் திராட்சைப்பழத்தில் சுமார் 35 கிலோ கலோரிகள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த உதவியாளர். இது பசியைக் கொல்லும் திறன் போன்ற ஒரு குணத்தைக் கொண்டுள்ளது. அது எப்படி நடந்தாலும் ஒரு கிளாஸ் ஜூஸ் குடித்தோ அல்லது சிறிது திராட்சைப்பழம் மற்றும் பசியோ சாப்பிட்டால் போதும். ஒரு திராட்சைப்பழத்தின் ¼ 800 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது என்பது அறியப்படுகிறது.
100 கிராம் அன்னாசிப்பழத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் 48 கிலோகலோரி ஆகும். அன்னாசிப்பழம் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இரைப்பை குடல் (இரைப்பை குடல்) செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. பப்பாளியைப் போலவே கலோரிகளை எரிக்கிறது.
100 கிராம் பப்பாளியில் 43 கிலோகலோரி உள்ளது. அதன் கலவை புரதங்களை ஜீரணிக்க மற்றும் கொழுப்புகளை எரிக்க உதவும் அதிக எண்ணிக்கையிலான நொதிகளைக் கொண்டுள்ளது. உணவின் போது பப்பாளி சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஏனெனில் அதன் திறன்களின் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது.
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள பழங்கள் கூடுதலாக, பின்வரும் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
எலுமிச்சை - 31 கிலோகலோரி;
பாதாமி - 46 கிலோகலோரி;
ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின், சிவப்பு திராட்சை வத்தல் - 38 கிலோகலோரி;
பேரிக்காய் - 42 கிலோகலோரி;
கிரான்பெர்ரிகள் - 28 கிலோகலோரி;
ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் - 41 கிலோகலோரி;
பிளம் - 43 கிலோகலோரி;
நெல்லிக்காய் மற்றும் பீச் - 44 கிலோகலோரி;
கருப்பு திராட்சை வத்தல் - 40 கிலோகலோரி;
மாதுளை - 52 கிலோகலோரி;
ஆப்பிள் - 46 கிலோகலோரி.
தாவர உணவுகள் எடை இழப்புக்கு நல்லது, ஆனால் இறைச்சி பொருட்கள் உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படக்கூடாது.
எடை இழக்கும் நபரின் உணவில் நீண்ட காலமாக இறைச்சி இல்லாதது தாவர உணவுகளில் காணப்படாத உடலில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் அச்சுறுத்துகிறது.
இறைச்சி பொருட்களிலிருந்து வரும் புரதங்கள் தசையை வளர்ப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். தசைகளின் வேலைக்கு நன்றி, உடல் செயல்பாடு சரியான அளவு கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்காமல், புரதங்களை எரிக்க உடல் அதிக சக்தியை செலவழிக்கும்.
இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, முயல் இறைச்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள வியல் துண்டுகள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி, வெள்ளை கோழி இறைச்சி ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகள் மிகவும் திருப்திகரமாக உள்ளன. அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் பின்வருமாறு:
ஆட்டுக்குட்டி சிறுநீரகங்கள் - 77 கிலோகலோரி;
மாட்டிறைச்சி - 187 கிலோகலோரி;
மாட்டிறைச்சி மடி, மூளை, சிறுநீரகங்கள், இதயம், நாக்கு - 173/124/66/87/163 கிலோகலோரி;
துருக்கி - 197 கிலோகலோரி;
குதிரை இறைச்சி - 143 கிலோகலோரி;
முயல் - 199 கிலோகலோரி;
கோழி - 165 கிலோகலோரி;
பன்றி இறைச்சி கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், இதயம் - 108/80/89 கிலோகலோரி;
வியல் - 90 கிலோகலோரி;
கோழி - 156 கிலோகலோரி.
உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது பயனுள்ளது மற்றும் பால் பொருட்கள், காய்கறிக்கு சமமான கொழுப்பை எரிக்கலாம்.
பால் பொருட்களில் ஏராளமாக உள்ள கால்சியத்தின் உதவியுடன் உற்பத்தி செய்யப்படும் கால்சிட்ரோலுக்கு இந்த திறன் உள்ளது.
பாலில் முக்கியமான கூறுகள் உள்ளன: லாக்டோஸ், புரதம், கனிம சுவடு கூறுகள் மற்றும் பொருட்கள், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்.
10% கிரீம் - 118 கிலோகலோரி;
10% புளிப்பு கிரீம் - 116 கிலோகலோரி;
கொழுப்பு கேஃபிர் - 59 கிலோகலோரி;
இயற்கை தயிர் (1.5% கொழுப்பு) - 51 கிலோகலோரி;
குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் - 30 கிலோகலோரி;
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 86 கிலோகலோரி;
தடித்த பாலாடைக்கட்டி - 156 கிலோகலோரி;
தயிர் மற்றும் பால் - 58 கிலோகலோரி;
ரியாசெங்கா - 85 கிலோகலோரி;
அமுக்கப்பட்ட பால் (சர்க்கரை இல்லாமல்) - 135 கிலோகலோரி.
குறைந்த கலோரி மற்றும் நடுத்தர கலோரி உணவுகள் கூடுதலாக, குறைந்த அல்லது கலோரி இல்லாத உணவுகள் உள்ளன.
உதாரணமாக, கலோரிகள் பசுமை 0 முதல் 50 கிலோகலோரி வரை இருக்கலாம். பல்வேறு உணவுகளைத் தயாரிப்பதில் கீரைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது சாலட்களுக்கும், காக்டெய்ல்களுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது, இரண்டாவது மற்றும் முதல் படிப்புகளுக்கு ஒரு தூளாகப் பயன்படுத்தவும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள், பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் போன்ற கூறுகளைக் கொண்டிருப்பதால், கீரைகளை புதியதாக சாப்பிடுவது சிறந்தது.
உதாரணத்திற்கு, அஸ்பாரகஸ்(20 கிலோகலோரி) மற்றும் பூசணி(20-22 கிலோகலோரி) உடலில் உள்ள அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற வேண்டும். அஸ்பாரகஸில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அதனால்தான் இது ஒரு டையூரிடிக் மற்றும் ஒரு வகையான "உணவு நச்சு நீக்கி" ஆகும். நீங்கள் 5 கிலோ வரை எடை இழக்க விரும்பினால், ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் 0.5 கிலோ இந்த தயாரிப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
100 கிராம் இல் கீரை 15 கிலோகலோரி உள்ளது. சாலட்டில் பல்வேறு பயனுள்ள கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைய உள்ளன. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் உதவியாளர்.
கொண்டு வருபவர் மிகப்பெரிய நன்மைதயாரிப்பு கருதப்படுகிறது காலே. 100 கிராம் கிலோகலோரிகளின் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு - 5 கிலோகலோரி மட்டுமே. ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள், இரும்புச்சத்து, மாங்கனீசு மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன.
பூண்டு போன்ற ஒரு முக்கியமான தயாரிப்பை ஒருவர் எப்படி நினைவில் கொள்ள முடியாது - இதன் கலோரி உள்ளடக்கம் 4 கிலோகலோரி ஆகும். கேல் போன்ற இது புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இது இருதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
மிளகாய்- 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 20 கிலோகலோரி. இயற்கையான வலி நிவாரணி உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது. முன்கூட்டிய முதுமையிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. இது பூண்டு மற்றும் காலே போன்ற அதே செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளது.
தேநீர்(வெள்ளை, பச்சை, கருப்பு) தண்ணீரைப் போலவே எந்த கலோரியும் இல்லை. தேநீர் ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் ஒரு நல்ல கருவியாகும். பயனுள்ள பண்புகள்பல தேநீர்: ஃவுளூரைடு, பற்களுக்கு பாதுகாப்பை உருவாக்குகிறது; ஆண்டிஸ்பாஸ்மோடிக்; அழற்சி எதிர்ப்பு; ஒவ்வாமை எதிர்ப்பு.
வெள்ளரி - 15 கிலோகலோரி;
கடல் முட்டைக்கோஸ் - 5 கிலோகலோரி;
கீரை - 12 கிலோகலோரி;
வெந்தயம் மற்றும் வோக்கோசு (கீரைகள்) - 13 கிலோகலோரி;
தக்காளி - 14 கிலோகலோரி;
மூங்கில் தளிர்கள், பச்சை வெங்காயம், முள்ளங்கி, சார்ட் - 19 கிலோகலோரி.
எனவே, எடை இழப்புக்கான பலவிதமான குறைந்த கலோரி தயாரிப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டு, எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறை மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும், மேலும் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். அதிக எண்ணிக்கையிலான காய்கறி, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில், ஒவ்வொருவரும் அவரவர் தனிப்பட்ட மெனுவில் விரும்பியதைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும்!
