Ko'pchilik sog'lom ovqatlanishni past kaloriyali dietaga tenglashtiradi. Sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan Internetdagi juda ko'p rasm va saytlar bizga sog'lom oziq-ovqat nima ekanligi haqida aniq tasavvur beradi:
Sog'lom oziq-ovqat - marulning uchta bargi, choraklarga kesilgan olcha pomidor va bug'langan qizil ikra kichik bo'lagi bo'lgan plastinka; butun idish qandaydir urug'lar bilan sepiladi, uning yonida santimetrli lenta bilan o'ralgan yashil olma yotadi.
Bu rasm bizning ongsizligimizga shunchalik mahkam o'rnashib qolganki, qachon unga o'tish haqida savol tug'iladi sog'lom ovqatlanish, bu bizning ko'z o'ngimizda paydo bo'ladi va butun tanamiz ochlik ratsioniga o'tishga qarshi norozilik bildira boshlaydi.
Inqiroz, doimiy o'sib borayotgan narxlar, kelajakka ishonchsizlik bizda genetik xotirani uyg'otadi, bu aniq va aniq aytadi: biz zaxiralashimiz kerak. Bunday xotiraning mavjudligi uzoq vaqtdan beri ilmiy jihatdan tasdiqlangan - xotiralar va tajribalar miyadan genomga uzatiladi, bu esa ularni keyingi avlodlarga o'tkazish imkonini beradi.
Ota-bobolarimizning so'nggi 100 yildagi tajribasi bizda gapiradi va agar biz stew va makaron qutilarini saqlashimiz shart emasligini tushuna olsak, tanamiz hali ham ochlikdan o'zini himoya qilishga harakat qilmoqda.
Sog'lom ovqatlanish - bu insonning o'sishi, normal rivojlanishi va hayotiy faoliyatini ta'minlaydigan ovqatlanish. Bunday ovqatlanish salomatlikni mustahkamlashga, ko'plab kasalliklarning oldini olishga, shu jumladan normal vaznni saqlashga yordam beradi.
Sog'lom ovqatlanish qimmat degan fikr bor. Va ha, agar siz supermarketning sog'lom oziq-ovqat bo'limiga kirsangiz, unda siz uning narxidan ishtahangizni yo'qotishingiz mumkin.
Ammo haqiqat shundaki, oddiy ratsional sog'lom ovqatlanishni minimal byudjet bilan tashkil qilish mumkin. Qimmatbaho kolbasa, sharbatlar, gazlangan ichimliklar, ko'p miqdordagi qandolat mahsulotlarini yo'q qilish orqali uni tejash ham mumkin bo'ladi.
Quyida qish mavsumi uchun eng arzon va eng foydali 20 ta mahsulot keltirilgan.
Biz yorliqni diqqat bilan o'qiymiz, u erda biz "yogurt" so'zini qidiramiz. GOST R 51331-99 ga ko'ra, termizatsiya qilingan mahsulotni "yogurt" deb atash mumkin emas. Bir gramm yogurt tarkibida kamida 10 million "tirik" sut bakteriyalari hujayralari bo'lishi kerak, buning uchun biz bu yogurtni juda qadrlaymiz. Agar paketda "qatiq mahsuloti", "qatiq asosidagi", "yogurt" yoki "Quyosh" nomidan boshqa narsa yozilgan bo'lsa, mahsulot nomi odatda kamtarlik bilan yopiladi - bu bizning tanlovimiz emas. Va umuman olganda, yogurt va kefirdagi ingredientlar qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ideal variant - sut va xamirturush.
Esda tutamizki, arzon yogurt va oddiy qadoqdagi kefir bir quti oddiy kefir turadigan zamonaviy kichkina shisha idishdagi eng qimmat mahsulotdan kam emas.
Ingliz maqolida "bir kunlik olma shifokorni uzoqlashtiradi" (kim kuniga bir olma yeydi, shifokorlarda yo'q). Darhaqiqat, olma salomatlikni saqlashga yordam beradi, shuningdek, hamyondagi qo'shimcha o'zgarishlar. Olma S vitaminiga boy va erimaydigan va eriydigan tolalarni o'z ichiga oladi. Agar siz ularni shunchaki tishlashni yoqtirmasangiz, ularni turli xil idishlarga qo'shishingiz mumkin. Va, albatta, import qilinganlar kabi chiroyli va yorqin bo'lmasa ham, mahalliy olma sotib olish yaxshiroqdir.
Ekzotik mevalarning eng arzoni, birinchi navbatda, yurak ishini qo'llab-quvvatlaydigan kaliyning yuqori miqdori uchun baholanadi. Bundan tashqari, banan tarkibida ko'p miqdorda S vitamini mavjud.Banan iste'mol qilish yurak kuyishi, depressiyadan xalos bo'lishga, ichak faoliyatini tartibga solishga, diabet, osteoporoz va buyrak saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi. Banan esa ancha yuqori kaloriyali tarkibga ega va qoniqarli aperatif bo'lishi mumkin.
Bu arzon sabzavot hazm qilishni va foydali mikrofloraning o'sishini rag'batlantiradigan pektinga boy va beta-karotinning asosiy manbai sifatida ham tanilgan. Sabzi (va boshqa sabzavotlar)dagi beta-karotin pishirilganda eng yaxshi so'rilishini bilish yaxshi, shuningdek, ozgina yog' bilan birga iste'mol qilinadi.
Lavlagining qizil rangi betain (lat. beta - lavlagi) tomonidan beriladi. Betain yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini keltirib chiqaradigan toksik aminokislota (homosistein) darajasini pasaytiradi. Beetroot o'zining foydali xususiyatlarini xom va qaynatilgan holda saqlab qoladi. Saqlash vaqtida lavlagining barcha foydali xususiyatlari uzoq vaqt saqlanib qoladi. Lavlagida temir ko'p bo'lib, barcha o'simlik ovqatlari orasida lavlagi temir miqdori bo'yicha sarimsoqdan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Yod miqdori bo'yicha esa faqat dengiz karami lavlagidan oldinda.
Endi biz qovurilgan yog'li tovuq oyoqlari emas, balki tovuq ko'kraklari haqida gapiramiz.
Tovuq filesi yuqori sifatli oqsilning eng arzon manbai bo'lib, uning asosiy qismi aminokislotalardir. Bundan tashqari, fosfor, H vitaminlari, PP, B guruhlari, magniy, oltingugurt, xrom, sink, kobalt mavjud.
Endi ko'p odamlar g'azablanib, zaytun moyini arzon mahsulotlarga kiritish mumkin emasligini aytishadi. Ammo zaytun moyining foydalari va uning narxini solishtirsangiz, uning narxi ancha yuqori ekanligi ayon bo'ladi. Va agar siz har kuni ikki choy qoshiq zaytun moyi foydasiga yarim to'plam mayonezdan voz kechsangiz, sog'liq va figura foydasini ta'riflab bo'lmaydi.
Bir porsiya salat tayyorlash uchun bir choy qoshiq yog' kifoya qiladi.
Piyoz tarkibida ko'p miqdorda C, A, B1, B2, PP vitaminlari va inson organizmidagi foydali mikrofloraning o'sishini rag'batlantiradigan inulin mavjud. Bundan tashqari, lampochkalarda patogen mikroorganizmlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi fitontsidlar topilgan. Piyozni muntazam iste'mol qilish xolesterin sintezini kamaytiradi. Ko'pchilik piyozni idishlarga minimal miqdorda qo'shiladigan ziravorlar-aromatik o'simlik deb hisoblaydi, ammo piyozga asoslangan to'laqonli idishlar mazali va foydali bo'lishi mumkin. Faqat ovqat hazm qilish tizimi va buyraklarning o'tkir kasalliklari bo'lgan odamlar piyozni suiiste'mol qilmasliklari kerak.
Guruchning foydalari asosan uni qayta ishlash usuliga bog'liq. Sayqallangan oq guruch - juda oz miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. "O'rtacha" variant bug'langan guruch bo'lib, u ochiq jigarrang rangga ega, u foydali moddalarning asosiy qismini saqlaydi. Eng foydali jilolanmagan yoki jigarrang (jigarrang) guruchdir. U barcha kepak va ozuqa moddalarini qoldirib, faqat yuqori qobiqdan tozalanadi. Tozalanmagan guruch oq guruchga qaraganda o'rtacha 3-3,5 baravar ko'p protein va 12 baravar ko'p tolani (1,6 g dan 0,37 g gacha) o'z ichiga oladi, buning natijasida u tanani mukammal tozalaydi.
Tuxum tarkibida ko'plab oziq moddalar mavjud va oson hazm bo'ladigan oqsillarning to'liq to'plamidan iborat. Bu foydali foliy kislotasi, biotin va xolin manbai. Tarkibida selen mavjud bu mahsulot, kuchli antioksidant xususiyatlarga ega. Kuniga atigi bitta tuxum iste'mol qilganda, siz kunlik protein ehtiyojining 15% gacha olasiz va tuxum tarkibidagi aminokislotalar inson tanasining yangi to'qimalarini qurish uchun faol ishlaydi.
Biz allaqachon yozganimizdek, sog'lom ovqatlanish shirinliklarni sotib olish imkoniyati bo'lmagan cheklangan ovqatlanishni anglatmaydi.
To'q rangli shokolad shokoladning boshqa barcha turlaridan tarkibiy qismlari orasida sut yo'qligi va kakao loviyalarining yuqori miqdori - kamida 70% bilan ajralib turadi. To'q rangli shokolad tarkibida qon tomirlari devorlarida xolesterin to'planishiga to'sqinlik qiluvchi, ateroskleroz paydo bo'lishining oldini oladigan etarli miqdordagi efir moylari mavjud. Achchiq shokolad tananing ohangini oshirishga yordam beradi. Kofein va teobromin alkaloidlari rag'batlantiruvchi ta'sirga ega, shuning uchun kayfiyatingiz yaxshi bo'lmasa, qora shokolad iste'mol qiling va sizda albatta bo'ladi.
Dukkaklilar oilasining madaniyati noyobdir: sog'lom, mazali, to'yimli, tolaga boy, vitaminlar (A va B guruhlari), flavonoidlar, temir, kaltsiy, uglevodlar, foliy kislotasi. Ularda protein, yog' va kraxmal ko'p. Protein miqdori bo'yicha dukkaklilar go'shtga yaqin, shuning uchun ular vegetarianlar uchun almashtirilishi mumkin. Kimyoviy tarkibi bo'yicha dukkaklilar oqsili hayvonga yaqin, ammo inson tanasi tomonidan hazm qilish osonroq.
Sukatlar - bu jigar, buyraklar, yurak va boshqalar. - mushak to'qimasidan (go'shtdan) tashqari tana go'shtidagi barcha narsalar. Bu unchalik ishtahani ochmaydi, lekin bu haqiqatan ham arzon. Eng qimmat va pishirish oson bo'lgan ichki mahsulotlar jigar hisoblanadi. Alohida-alohida, farqlash mumkin tovuq go'shti- yuraklar, qorinchalar va jigar. Internetda ularni qanday pishirish haqida millionlab retseptlarni topishingiz mumkin.
Juda arzon mahsulot, unga kam odam e'tibor beradi. Lekin behuda. Ko'p miqdordagi muhim minerallar, vitaminlar va mikroelementlarning tarkibi, ayniqsa dengizdan uzoqda joylashgan va ularning etishmasligi mavjud bo'lgan mintaqalar uchun kelpni deyarli bebaho mahsulotga aylantiradi. Eng qimmatli komponentlardan biri yoddir, lekin u oltingugurt, sink, brom, magniy tuzlari va temirni ham o'z ichiga oladi.
Butun filiallar bodibilder forumlarida tvorog va undan retseptlarga bag'ishlangan. Ideal mahsulot kam yog'li, yuqori proteindir.
Tvorog protein tarkibi va uning so'rilish darajasi bo'yicha barcha sut mahsulotlaridan ustun turadi. Tvorog tarkibidagi oqsillar osonlik bilan aminokislotalarga bo'linadi: triptofan, metionin, xolin va inson tanasi uchun zarur bo'lgan boshqalar. Tvorog bolalar, qariyalar va kasallikdan tuzalib ketayotgan bemorlarga, aynan oson so‘rilishi tufayli tavsiya etiladi.
Krup ezilgan yoki asosan donli ekinlarning butun donalari. To'liq donli donlar (arpa, suli, grechka, tariq) alohida ahamiyatga ega. Har bir turdagi donning foydalari alohida maqolada yozilishi mumkin. Ammo yodda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, u to'liq donalar uglevodlarning kundalik manbai bo'lishi kerak, lekin umuman emas. Oq non va tortlar.
Odatda supermarketlarning javonlarida ko'z darajasida yorqin rangli paketlar mavjud bo'lib, ularning narxiga qarasangiz, ularni sotib olish istagi yo'qoladi. Sizga pastki javonlarga qarashni maslahat beramiz - bu erda zarur bo'lmagan kilogrammli paketlar yotadi.
Sog'lom ovqatlanish haqida biron bir maqola losos baliqlarini eslatmasdan to'liq emas: losos, alabalık, Omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai sifatida. Qizil baliq sog'lom va mazali, ammo uni inqiroz savatiga qo'yib bo'lmaydi.
Aytgancha, oddiy ozgina tuzlangan seld balig'i yog 'kislotasi tarkibi bo'yicha qimmat baliq navlaridan hech qanday kam emas. Bu erda siz kapelin va sprat kabi baliq arzimas narsalarni ham eslatib o'tishingiz mumkin. Bu baliqlarning asosiy jihati shundaki, ularni suyak bilan yeyish mumkin. Va bu degani: kaltsiy va fosforni optimal kombinatsiyada ishlatish, shuning uchun suyaklar va tishlarning yaxshi holatini saqlab qolish uchun zarur.
S vitamini miqdori bo'yicha u apelsinlarni ortda qoldiradi va tarkibida sutga qaraganda ko'proq kaltsiy bor. Hammayoqni qizil qon hujayralari ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, to'qimalarni yoshartirishga yordam beradi, metabolizmni faollashtiradi, yog 'almashinuvini tartibga soladi, qonda xolesterinni kamaytiradi, immunitetni yaxshilaydi va yurak mushaklarini mustahkamlaydi. Hammayoqni tuzlanganda ham tanamizga kerakli foydali vitaminlar saqlab qoladi. Oziqlanish qiymati va foyda tuzlangan karam sut kislotasi, mineral tuzlar va vitaminlarning yuqori miqdori tufayli.
Ba'zi sabablarga ko'ra, unutilgan turpni qimmatbaho supermarketlarning javonlarida kamdan-kam uchratish mumkin, ammo u kolxoz bozorlarida juda ko'p.
Turp tarkibida inson uchun zarur bo'lgan kaliy, fosfor, natriy, temir kabi minerallar mavjud. Shuning uchun turp immunitetni pasaytirish, shuningdek, yuqori qon bosimi uchun foydalidir.
Turp B vitaminlari va nikotinik kislotaga (vitamin PP) boy, shuning uchun uni ishlatish asab tizimi kasalliklari uchun foydalidir. Bundan tashqari, u protein metabolizmini normallantiradi.
O'rtacha kaloriya darajasi javdar noni, klassik retsept bo'yicha tayyorlangan 174 Kkal bo'lib, ular 100 gramm mahsulotda mavjud. Javdar nonining foydalari mahsulotning vitamin va mineral tarkibiga qarabgina ayon bo'ladi. Javdar noni vitamin alifbosi deb ataladigan foydali birikmalarning katta qismini o'z ichiga oladi.
Javdar nonining tarkibida A, B, E, H vitaminlari, shuningdek, PP mavjud. Bundan tashqari, javdar nonining foydalari mahsulot tarkibidagi xolin, rux, yod, marganets, ftor, molibden, temir, kaliy, oltingugurt, magniy, kaltsiy va boshqalar kabi tabiiy birikmalarning mavjudligidadir. Qizig'i shundaki, biologik foydalilik kimyoviy tarkibi javdar noni non mahsulotining bug'doy versiyasidan ancha yuqori.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjud, shifokor bilan maslahatlashing.
To'g'ri ovqatlanish va ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik - og'irlik muammosi bo'lgan ko'pchilikning orzusi. Bir qarashda, bu utopiyaga o'xshaydi. Ammo odam ochlikni his qilmaydigan va shu bilan birga o'z qomatini nozik ushlab turadigan dietani tanlash - bu butunlay hal qilinadigan vazifadir. Buning uchun siz yog 'olmaydigan, ammo undan keyin ovqat eyishni istamaydigan to'yimli ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak. Bu mahsulotlar nima?
Siz iste'mol qilishni istamaydigan qoniqarli ovqatlar
Qoniqarli ovqatlar - bu sizni to'liq his qiladigan ovqatlar. Bu tuyg'u iloji boricha uzoq davom etishi ma'qul, bu odamga keyingi rejalashtirilgan ovqatgacha ovqat haqida unutish imkonini beradi. To'yinganlik nimaga bog'liq? Ko'p omillar, lekin eng muhimlaridan ikkitasi:
1. Oshqozonning to'liqligi.
2. Qonda oziq moddalar, birinchi navbatda glyukoza konsentratsiyasini oshirish.
Shunday qilib, to'yimli ovqatlar quyidagi mezonlarga javob berishi kerak:
Semirtirmaydigan to'yimli ovqatlar
Va shunga qaramay, bu mezonlar etarli emas. Shubhasiz, biz har kuni iste'mol qiladigan oziq-ovqat va ovqatlarning aksariyati etarlicha qoniqarli bo'lib, biz iste'mol qilishni xohlamaymiz. Ammo muammo shundaki, ular kaloriyalarda juda yuqori va shuning uchun kilogramm ortishiga olib keladi. Ortiqcha vazndan aziyat chekadigan odamlar faqat yog 'olmaydigan to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishni xohlashadi. Shunday qilib, yuqoridagi mezonlarga yana ikkita mezon qo'shilishi mumkin:
Semirtirmaydigan qoniqarli ovqatlar bormi? Ha, bunday oziq-ovqat juda ko'p va har birimiz uni har kuni iste'mol qilamiz. Ortiqcha ovqatlanish odat bo'lmasa, kilogramm ortishiga olib kelmaydigan qoniqarli ovqatlarga misollar:
Tana vazni faqat oddiy sababga ko'ra ko'tariladi, chunki siz ushbu qoniqarli oziq-ovqatlarga raqamga ko'proq zararli bo'lgan boshqa narsalarni qo'shasiz. Agar siz vaznni saqlashga yoki kamaytirishga harakat qilsangiz, bu qabul qilinishi mumkin emas. Quyidagi ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak:
1. Barcha yog'li ovqatlar (mayonez, pishloq, sariyog 'va o'simlik yog'i, yog'li go'sht, yong'oq va urug'lar, tuxum sarig'i). Bu sizning idishlaringizga to'yinganlik qo'shmaydi, balki ularni yuqori kaloriyali qiladi. Bundan tashqari, pishirilgan ovqatning energiya qiymati siz unga yog' qo'shganingiz uchun 30-50% yuqori bo'lishi mumkin.
2. Barcha shirinliklar. Ratsiondan shirin ta'mga ega bo'lgan har qanday narsani chiqarib tashlash kerak. Bunday ovqatlar qoniqarli emas. Ular oshqozonni yomon to'ldiradilar, lekin yuqori kaloriya tarkibiga ega. Shirinliklar tez va asta-sekin emas, qondagi ozuqa moddalarining kontsentratsiyasini oshiradi, shuning uchun ularni iste'mol qilgandan keyin to'yinganlik uzoq davom etmaydi.
3. Ishtahani rag'batlantiradigan ovqat. Oshqozon-ichak trakti orqali oziq-ovqat harakatini tezlashtiradigan, shuningdek ovqat hazm qilish sharbatlarining sekretsiyasini rag'batlantiradigan mahsulotlardan voz kechish kerak. Bu oziq-ovqat bolusining ovqat hazm qilish traktining pastki qismlariga tezroq kirib borishiga va tezroq so'rilishiga olib keladi. Bunday mahsulotlarga ko'plab soslar, baharatlı ziravorlar, boy bulonlar va nordon mevalar kiradi. Bu guruhga ko'rganingizda so'lak oqadigan va oshqozoningiz gurillab turadigan har qanday oziq-ovqat kiradi.
Past kaloriyali ovqatlarni qondirish
Past kaloriya tarkibi to'yimli va ayni paytda nozik mahsulotni tanlashda asosiy mezonlardan biridir. Oziqlanish qiymati kam bo'lgan oziq-ovqat quyidagilarga ega:
Eng past kaloriyali ovqatlar kamdan-kam hollarda qoniqarli. Oshqozonni bodring yoki dengiz o'tlari bilan to'ldirish orqali ochlikdan qutulish juda qiyin. Bu oziq-ovqatlar suv va tolaga boy bo'lsa-da, ozuqa moddalarida juda kam. Shuning uchun, to'liq va uzoq muddatli to'yinganlik uchun bu mahsulotlar juda yuqori bo'lmagan, ammo kaloriyalarda juda past bo'lmagan boshqa oziq-ovqatlar bilan birlashtirilishi kerak. Masalan, sabzavotli garnitür uchun siz quyidagilarni olishingiz mumkin:
Shuni esda tutish kerakki, mahsulotni tayyorlash usuli kaloriya tarkibiga va sezilarli darajada ta'sir qiladi glisemik indeks. Ovqatni qovurish istalmagan, chunki buning uchun har doim yog' ishlatiladi - o'simlik yoki hayvon. Siz uni tayyor idishlarga qo'shishingiz shart emas, masalan, sariyog'ni köfte ichiga soling yoki kartoshka pyuresi. Ta'mga kelsak, taom yo'qoladi, ammo ushbu qoidaga rioya qilgan holda, siz oxir-oqibat o'z vazningizni normal holatga keltira olasiz.
Kilo yo'qotish uchun qoniqarli ovqatlar
Og'irlikni yo'qotganda, odamlar ko'pincha haddan tashqari holatlarga boradilar. Ular to'yimli ovqatlardan butunlay voz kechishadi, faqat past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilishadi. Bunday yondashuv hech qachon muvaffaqiyat qozonmaydi. Faqat o'tni iste'mol qilganda, odam o'zini to'la his qilmaydi va shuning uchun boshlanganidan keyingi dastlabki kunlarda dietani rad etadi.
Kilo yo'qotayotgan odamning ratsionida to'yimli ovqat bo'lishi kerak. Olov kabi kartoshka yoki nondan qo'rqmang. Ushbu mahsulotlar tarkibida mavjud, ammo vazn yo'qotish uchun ularni butunlay chiqarib tashlash kerak emas - ortiqcha ovqatlanmaslik va ularga yog' qo'shmaslik kifoya. Nonni iste'mol qiling, lekin ustiga yog' surmang. Kartoshkani iste'mol qiling, shunchaki o'simlik yog'ida qovurmang, balki yog' qo'shmasdan suvda qaynatib oling.
Qoniqarli ovqatlar vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilmaydi, agar:
Aperatif ovqatlar
Ratsionda ochlikni his qilmaslik uchun ko'p odamlar beshta bitta parhezdan foydalanadilar. U 3 ta to'liq ovqatlanishni va ovqatlanish oralig'ida o'zingizni qulay his qilishingizga imkon beruvchi yana 2 ta gazakni o'z ichiga oladi. Aperatif ovqatlar ham qoniqarli bo'lishi kerak, aks holda ochlik tuyg'usi bir muncha vaqt pasayadi va siz yana muzlatgichga tushasiz.
Aperatiflar uchun idishlarga misollar (200 kkaldan ko'p bo'lmagan):
Shirinliklar yoki boshqa shirinliklar gazak uchun mos emas. - shuningdek, eng yaxshi tanlov emas, chunki ular tarkibida ishtahani oshiradigan va ichak motorikasini rag'batlantiradigan organik kislotalar mavjud. Sabzavotlarni faqat gazak qilish istalmagan - ular juda past kaloriyali, shuning uchun to'yinganlik hissi uzoq davom etmaydi.
Xulosa
Kilo yo'qotish uchun siz to'yimli ovqatlardan voz kechishingiz shart emas. Bundan tashqari, ular dietada albatta bo'lishi kerak, aks holda siz ochlikdan azob chekasiz va boshlanganidan keyingi kun dietadan voz kechasiz. Barqaror vazn yo'qotish uchun siz faqat ikkita oziq-ovqat guruhini yo'q qilishingiz kerak: yog 'va shirinliklar. Qolgan idishlarni ham me'yorida iste'mol qilish kerak, ammo agar siz to'yimli va past kaloriyali ovqatlarni qanday qilib birlashtirishni o'rgansangiz, ochlikdan azob chekmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Manba:
Shu kabi maqolalar:
Eng qoniqarli ovqatlar, ajablanarlisi, ekzotik narsa emas, ular bizning stolimizda deyarli doimo mavjud, shuning uchun ularni har doim oshxonada topishingiz mumkin. Bundan tashqari, ularning barchasi deb ataladigan narsalarga tegishli. foydali mahsulotlar, demak, ulardan foydalanish, to'yinganlikdan tashqari, biz tanaga foydali bo'lgan barcha kerakli moddalarni olamiz. Bu vazn yo'qotish uchun past kaloriya, qoniqarli ovqatlardan foydalanishning yana bir ortiqcha: ba'zi turdagi parhezlarning salbiy tomoni bor, shuning uchun ba'zi oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash tanadagi vitamin va minerallarning etishmasligiga olib keladi.
Demak, ozishni xohlovchilar quyidagi qoniqarli ovqatlarga e'tibor berishlari kerak.
Bu oziq-ovqatlarning barchasi to'yimli, ularni ko'p miqdorda eyish mumkin emas. Tana oqsillarni zahirada saqlamaydi, lekin butunlay tananing ehtiyojlariga sarflaydi.
Juda qoniqarli makaron, agar ularning oddiy turlari ham kaloriyalarda juda yuqori bo'lsa, qattiq bug'doy makaronining kaloriya miqdori taxminan 350 kkal. 100 gr uchun.
Biroq, jo'xori jo'xori pyuresi shakarsiz yaxshiroqdir - bu nonushta uchun ideal variant, chunki u tanani tezda to'ydirish, ertalab energiya bilan to'ldirish imkonini beradi. Bundan tashqari, oshqozon uchun ham juda foydali.
Eng qoniqarli ovqatlar: TuxumBitta moyakda atigi 80 kkal bo'lishiga qaramay, u tanani tezda to'yintirishi mumkin. Biz tuxum iste'mol qilamiz - va keyingi ovqatgacha tuyadi o'zini his qilmaydi.
Bu tsitrus mevalari to‘yinganlik bo‘yicha mevalar orasida birinchi o‘rinni egallashi bejiz emas: yarim apelsin yoki butun meva iste’mol qilish kifoya (taxminan 60 kkal) va ochlik sizni asta-sekin tark etadi.Sut va uning hosilalari. shuningdek, tez to'yinganlikka hissa qo'shadigan va ko'plab moddalar manbai bo'lib xizmat qiladigan past kaloriyali to'yimli ovqatlar.
Eng qoniqarli ovqatlar: Sut - faqat yog'sizlanganBarcha sut tarkibida oqsillar mavjud - oqsillar o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, ammo ma'lum foiz yog'li sut ham kaloriyalarda yuqori.
Har qanday holatda - yog'li yoki kam yog'li - tvorog yuqori darajada oqsillar, yog'lar va vitaminlarni o'z ichiga olgan parhez mahsulotidir, shuning uchun uni sog'liq uchun iste'mol qiling.
Tegishli va echki pishloq, va qayta ishlangan, va har qanday boshqa navlari yumshoq pishloq siz yo'lda ovqatlanishingiz mumkin. Va ushbu mahsulot tarkibidagi lanolin kislotasi bir vaqtning o'zida to'yingan va tanadagi ortiqcha yog 'birikmalariga qarshi kurashni boshlaydi va ushbu ro'yxatni to'ldiradi.
Eng qoniqarli ovqatlar: Shokolad - faqat qoraShokolad barining o'zi kaloriyalarda yuqori (100 g uchun 600 kkaldan ortiq), lekin siz uni juda ko'p iste'mol qila olmaysiz. Shokolad barining to'rtinchi qismi - va hazm qilish jarayoni uning ishini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, qora shokolad tuyadi darajasini tartibga soladi, tuzlangan bodring va dudlangan go'shtga bo'lgan ishtiyoqni yo'q qiladi.;
Albatta, vazn yo'qotish uchun sanab o'tilgan qoniqarli ovqatlardan foydalanish etarli emas, jismoniy faollik va boshqa usullarni birgalikda ishlatish ham foydali bo'ladi. Ammo siz og'riqli ochlik tuyg'usidan xalos bo'lasiz va diqqatingizni jismoniy faoliyatga qarata olasiz.
Kaloriyaning pastligi ta'msiz va ozuqaviy moddalarga ega emasligini anglatmaydi. Muzlatgichingizni sog'lom va kam kaloriyali oziq-ovqat bilan to'ldiring, bu sog'liq va vazn yo'qotishga yordam beradi!
Nol kaloriyali donutlar hali ixtiro qilinmagan bo'lsa-da, bu past kaloriyali parhez uchun sog'lom va to'yimli ovqatlarni izlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi degani emas. Oshqozoningizni arzimas ovqat bilan to'ldirmang. Butun pitsa yoki baland stakan shokoladli muzqaymoqning kaloriyalarini yoqish uchun qo'shimcha mashqlar qilishingiz kerakligini o'ylab ko'ring.
To'g'ri pastlikni tanlash yuqori kaloriyali ovqatlar yog'ni saqlashdan ko'ra uni yoqishga yordam beradi. Ishni boshlashingizni osonlashtirish uchun biz 40-o'rinni egalladik eng yaxshi mahsulotlar supermarketning turli bo'limlaridan.
Ba'zi oziq-ovqatlar "salbiy" kaloriya tarkibiga ega, ya'ni hazm qilish uchun ular tarkibidagidan ko'ra ko'proq energiya oladi, degan afsona bor. Bu to'g'ri emas, lekin supermarket va dehqon bozorlari sog'lom, past kaloriyali ovqatlar bilan to'la bo'lib, ular kam ta'sir qiladi. energiya qiymati parhez. Darhaqiqat, bu erda sanab o'tilgan 40 ta taomdan 35 tasi har bir porsiyada 100 yoki undan kam kaloriyaga ega!
Beldagi santimetrdan qutulish uchun menyuning kaloriya tarkibini diqqat bilan hisoblab chiqsangiz, dietani ochlik tuyg'usini qoldirmaydigan oziq-ovqat bilan to'ldirish juda muhimdir. Axir siz kun bo'yi och qolishni xohlamaysiz.
Mushaklar va ta'm kurtaklari uchun yaxshi yangilik. Hamma past kaloriyali ovqatlar salatlar uchun xom sabzavotlar emas. Supermarketning go'sht, sut va boshqa bo'limlari kaloriya miqdori past bo'lishiga qaramay, foydali va yorqin ta'mga ega bo'lgan ajoyib taomlar uchun saxovatli panohdir.
Agar siz chaynashni xohlasangiz, lekin juda ko'p kaloriya iste'mol qilishdan qo'rqsangiz, ushbu mahsulotlar sizning dietangizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
1 stakanda 4 kaloriya
Sizning menyuingizga bu past kaloriyali sabzavot kerak. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, barcha supermarket mahsulotlari orasida suv terasi o'zining juda yuqori ozuqaviy tarkibi bilan ajralib turadi. Oddiy qilib aytganda, mayda yashil barglar sizga ozuqa moddalarining ulkan dozasini beradi. Va boshqa xochga mixlangan sabzavotlar singari, suv teresi ham kuchli.
Boshqa xochga mixlangan sabzavotlar singari, suv teresi ham kuchli antioksidantdir.
Zaytun moyini katta yirtqichlardan o'rta olovda qizdiring. 3 ta nok va 1 oq kartoshkani tilimga kesib oling, ularni panga yuboring. 1 osh qoshiq qo'shing maydalangan zanjabil. 2 daqiqa davomida olovda turing. 4 stakan sabzavotli bulon, ½ choy qoshiq tuz va ¼ choy qoshiq qora qalampir tushiring. Qaynatishga keltiring, olovni kamaytiring va qopqoq ostida 20 daqiqa qaynatib oling.
2 shamlardan suv teresi, 2 osh qoshiq qizil sirka va 2 osh qoshiq yangi tarragon qo'shing. 5 daqiqa davomida olovda ushlab turing, yarim limon sharbatini siqib oling va bularning barchasidan sho'rva pyuresi tayyorlang. Keyin skovorodkaga 1 stakan shakarsiz bodom sutini quying va yana bir necha daqiqa pishiring.
Bir stakan uchun 5 kaloriya
Bir guruh achchiq ko'katlar juda kam kaloriyali salat yoki sendvich uchun ajoyib taom bo'ladi. Arugula kaloriya tanqisligini yuqori dozada K vitamini bilan qoplaydi. Bundan tashqari, boshqa bargli sabzavotlar singari, arugula ham kuchli antioksidant hisoblanadi. Uni chaqaloq ismaloq kabi yashil sabzavotlar yonida qidiring.
Sendvich tayyorlash uchun shoshqaloqlik bilan, tushdi mashinasida bir juft yupqa bo'lak nonni qovuring. Biriga Dijon xantalini yoyib, ustiga yupqa jambon, olma bo'laklari va bir dasta arugula soling. Ikkinchi bo'lak bilan hammasini pastga bosing.
Har bir ildiz uchun 6 kaloriya
Selderey qaylani tor jinsi shimlar muxlislarining eng sevimli taomiga aylantirgan superfood maqomiga ega bo'lmagan bo'lishi mumkin, ammo u past kaloriyali dietada salqin qarsillab turadi. Selderey nihoyatda katta hajmdagi taomdir, ya'ni siz oshqozoningizni ortiqcha kaloriyasiz to'ldirishingiz mumkin.
Selderey nihoyatda katta hajmdagi taomdir, ya'ni siz oshqozoningizni ortiqcha kaloriyasiz to'ldirishingiz mumkin.
Kichkina kaloriya miqdori bilan birga siz yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini kamaytiradigan muhim oziq moddalar bo'lgan K vitaminining katta dozasini olasiz.
Tovuq va noodle bilan samimiy sho'rva tayyorlang. Yog'ni katta yirtqichlardan o'rta olovda qizdiring. Sabzi, piyoz va seldereyni maydalab, panga yuboring. Piyoz yumshoq bo'lguncha pishiring. 4 stakan tovuq go'shti, ½ choy qoshiq tuz, ¼ choy qoshiq qora qalampir va ¼ choy qoshiq chili bo'laklarini quying. Sabzavotlar yumshoq bo'lguncha qaynatib oling, so'ngra maydalangan qaynatilgan tovuq, qaynatilgan soba noodle va yangi kekik qo'shing.
5 bargda 9 kaloriya
Qal'aning va ismaloqning barcha shon-shuhratga ega bo'lishiga qaramay, bu Osiyo sabzavoti cheklangan kaloriya dietasiga qo'shilishi kerak. Xochlilar oilasining a'zosi ozuqa moddalariga, ayniqsa antioksidantlarga boy. U ko'plab quyuq sabzavotlarga qaraganda yumshoqroq ta'mga ega va tanlab iste'mol qiladiganlarga yoqadi.
Poyasidan bak choi barglarini ajratib oling va mayda to'g'rang. Poyani ham ingichka chiziqlar bilan kesib oling. Yog'ni yirtqichlardan o'rtacha olovda qizdiring. Pak choi poyasini, 2 dona tug‘ralgan piyoz va 2 ta maydalangan sarimsoq chinnigulini qo‘shing. 3 daqiqa yoki poyalari yumshoq bo'lguncha pishiring.
Bak choi barglari va 2 choy qoshiq maydalangan limon qobig'ini seping. Barglari biroz xira bo'lguncha olovda turing. Issiqlikdan olib tashlang, 1 osh qoshiq yangi limon sharbati bilan sug'orib, ta'mga tuz qo'shing.
Bir stakan uchun 17 kaloriya
Turplar idishlarga ozgina baharatlı lazzat qo'shadi va ularning tuzilishini yaxshilaydi. Turp kaloriyaga ziqna, lekin uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini mavjud. Bizning tanamiz to'qimalarning o'sishi va tiklanishini, shu jumladan mushak massasini qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda S vitaminiga muhtoj. Va yashil barglarning tepalarini unutmang, ular yeyish mumkin va minimal kaloriya bilan bir tonna yaxshilikni to'playdi.
Turp kaloriyaga ziqna, lekin uning tarkibida ko'p miqdorda S vitamini mavjud
Yarim yarim kilogramm turpni yog', tuz va qalampir bilan to'kib tashlang. Turpni pishirish varag'iga qo'ying va pechda 200 daraja haroratda kamida 35 daqiqa davomida yoki yumshoq bo'lgunga qadar pishiring. 15 daqiqadan keyin aralashtiramiz. Kichkina idishda 1 choy qoshiq kori kukuni va 1 osh qoshiq yangi limon sharbati bilan ½ stakan oddiy kam yog'li yogurtni ko'pirtiring. Yogurt sousi bilan pishirilgan turpga xizmat qiling.
Bir o'rta qovoqda 31 kaloriya
Agar siz dietadan ma'lum miqdordagi kaloriyalarni "siqib qo'yishingiz" kerak bo'lsa, supermarket aravasini ushbu sabzavotga yo'naltiring. Shunday qilib, siz uni ochlikni to'ldiradigan tolalar, kaliy, K vitamini va marganets kabi ko'plab oziq moddalar bilan to'ldirasiz.
Sabzavot to'sar yoki o'tkir pichoqdan foydalanib, qovoqni uzunasiga noodle o'xshash chiziqlar bilan kesib oling va zaytun moyida bir necha daqiqa qovuring. Past kaloriyali kechki ovqat makaron uchun pomidor sousi bilan qovoq noodlelarini to'ldiring.
Yarim bodringda 22 kaloriya
Bodring 95% suvdan iborat bo'lib, uni supermarketda eng kam kaloriyali ovqatlardan biriga aylantiradi. Ko'p miqdorda suv miqdori sizni nam va to'liq saqlashga yordam beradi, bu esa jigarrang vasvasaga tushish xavfini kamaytiradi. Bir oz ko'proq tolalar uchun sabzavot to'sarlarini bufetda qoldiring, chunki sabzavot tolalari asosan terida joylashgan.
Salsa tayyorlash uchun tug'ralgan bodringni aralashtiring bolgar qalampiri, tug'ralgan avakadolar, maydalangan jalapenos, tug'ralgan cilantro, yangi limon sharbati va bir necha chimdik tuz. Baliq idishlari bilan xizmat qiling.
Olxo'ri uchun 30 kaloriya
Olxo'rining xarakterli shirin ta'mi sizning figurangizni buzmasdan shirinlikka bo'lgan ishtiyoqingizni qondirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, supermarketdagi quritilgan olxo'ri ham antioksidantlarga to'la.
4 dona quritilgan olxo'ri, ½ stakan port sharob, 1 osh qoshiq asal, 1 osh qoshiq balsamik sirka, 2 choy qoshiq yangi zanjabil, 1 choy qoshiq yangi timyan, 1 choy qoshiq maydalangan apelsin qobig'i, 3 dona butun sarimsoq chinnigullari va ¼ choy qoshiq tuzni oling.
Hammasini yirtqichlardan soling va olxo'ri yumshoq bo'lgunga qadar vaqti-vaqti bilan aralashtirib, qopqoqsiz past yoki o'rta olovda pishiring. Grilda pishirilgan tovuq ko'kraklari bilan xizmat qiling.
Yarim greypfrutda 37 kaloriya
Agar siz shakar kaloriyasini nazorat qiladigan meva izlayotgan bo'lsangiz, greyfurt vaqti keldi. Boshqa tsitrus mevalari kabi greypfrutda ham S vitamini juda yuqori. Greypfrutni har kuni iste'mol qilish bel atrofini, qon bosimini va xolesterin darajasini pasaytiradi, bu esa past kaloriyali mevani yurak uchun ham foydali qiladi.
6 ta paketga mos keladigan garnitura uchun greyfurtni bo'laklarga kesib oling va barcha sharbatini saqlab qolgan holda idishga soling. Avakado va mayda tug'ralgan arpabodiyon yoki arpabodiyon bilan aralashtiring. Rezervlangan sharbatni, 1 osh qoshiq zaytun moyini quying va bir-ikki chimdim tuz va murch bilan tatib ko'ring. Yangi yalpiz bilan bezatilgan salatni xizmat qiling.
Bir stakan uchun 49 kaloriya
Yil davomida supermarketlarda mavjud bo'lgan qulupnay nafaqat kaloriyalarda past va yog 'yoqadigan tolalarga boy, balki S vitamini ham ko'p. Olimlarning fikricha, S vitaminini ko'p iste'mol qilish mashqlar paytida nafas olishni yaxshilaydi. Bu, albatta, mashg'ulot paytida qattiq nafas qisilishi bilan og'riganlar uchun foydali bo'ladi.
Eng muhimi, 2014 yilda Journal of Nutritional Biochemistry jurnalida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda qizil mevalar va ular tarkibidagi antioksidantlar xolesterin darajasini yaxshilash orqali koronar kasalliklarni oldini oladi.
Gazpacho deb nomlanuvchi o‘ta to‘yimli ispan sho‘rvasini tayyorlash uchun 1/3 chashka suv, 1 stakan qulupnay, 3 ta o‘rta pomidor, 1 dona qizil bulg‘or qalampiri, ½ bodring, 2 ta piyoz, 1/3 chashka yangi yalpiz yoki rayhonni blenderda aralashtiring. 2 osh qoshiq zaytun moyi, 2 osh qoshiq qizil sharob sirkasi, ½ choy qoshiq tuz va ¼ choy qoshiq qora murch. 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying va keyin xizmat qiling.
Bir stakan uchun 61 kaloriya
Muskat yong'og'ining shirin, suvli pulpasi kaloriyalarda past, ammo S vitamini va yurak uchun foydali kaliyda yuqori. Bu o'z-o'zidan gazak sifatida juda yaxshi, lekin siz uni smoothies, yogurt, salsa va salatlarga qo'shishingiz mumkin. Agar siz ilgari hech qachon muskat yong'og'i sotib olmagan bo'lsangiz, og'irroq va mumsimon teriga ega bo'lgan yong'oqni tanlang. Yumshoq joylar bilan qovunlardan saqlaning.
Muskat yong'og'ining shirin, suvli pulpasi kaloriyalarda past, ammo S vitamini va yurak uchun foydali kaliyda yuqori.
Tetiklantiruvchi salat uchun chaqaloq ismaloqni tug'ralgan muskat yong'og'i, gilos pomidorining yarmi, bodring bo'laklari, maydalangan oq pishloq va qovurilgan bodom bilan seping.
Bir stakan uchun 62 kaloriya
Ko'kning kaloriyasi past, ammo tolasi yuqori - har bir stakan uchun 8 gramm ta'sirchan. Bu ortiqcha ovqatlanish xavfisiz o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
Oziq-ovqatning hazm bo'lishini sekinlashtirib, tolalar o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi va bu o'simlik tolalari yog 'bazalariga qarshi kurashda juda muhim bo'lgan asosiy sababdir. Ko'kning yana bir foydasi - bu antioksidantlar va K vitaminini o'z ichiga olgan ta'sirchan ozuqaviy rezyume.
2 stakan ko'k, 1/3 chashka suv, 2 osh qoshiq chinor siropi, 1 choy qoshiq doljin va ½ choy qoshiq bodom ekstraktini o'rta yirtqichlardan joylashtiring. Qaynatishga keltiring, issiqlikni kamaytiring va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 20 daqiqa davomida o'rta va past olovda pishiring.
2 choy qoshiq makkajo'xori kraxmalini 1 osh qoshiq suvda eritib, ko'k aralashmasiga aralashtiring va 1 daqiqa davomida pishiring. Sosni jo'xori uni, krep, vafli, tvorog yoki yogurt ustiga seping.
½ chashka pishirilgan don uchun 76 kaloriya
Bulgur bug'doy, quritilgan va maydalangan bug'doy donalaridan tayyorlanadi. U tez pishiriladi va tolaga boy. Bulgur qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini oladi. Ular energiya zahiralarining tugashiga va nazoratsiz ochlik hujumlariga olib kelishi mumkin, bu vaqtda oziq-ovqat chiqindilari vasvasasiga tushish xavfi yuqori.
Nonushtaga bo'tqa tayyorlash uchun 2 stakan suv, 2 stakan kam yog'li sut, 1 stakan bulg'or, 1 choy qoshiq dolchin va ¼ choy qoshiq tuzni yirtqichlardan qo'shing. Qaynatishga keltiring va tez-tez aralashtirib, o'rtacha olovda 10-15 daqiqa davomida pishiring. Siz bulg'orning yumshoq bo'lishini xohlaysiz jo'xori uni.
Bir stakan pishirilgan noodle uchun 113 kaloriya
Soba noodlelarida spagettidan taxminan 50% kamroq kraxmalli kaloriya bor. qattiq navlar bug'doy. Kleykovina bo'lmagan grechka unidan tayyorlangan, yapon uslubidagi noodlelar oltita paketli ta'qib qilish uchun yaxshiroqdir. Faqat 100% grechkadan tayyorlangan noodle sotib olishga ishonch hosil qiling, chunki bug'doy unining bir qismi yashirincha kirib, mahsulotning kaloriya miqdorini oshirishi mumkin.
Soba noodlelarini paketda ko'rsatilgandek pishiring (oddiy makarondan farqli o'laroq, sobani pishirgandan keyin yaxshilab yuvib tashlang) va qizil ikra, qaynatilgan no'xat, sabzi va piyoz bilan xizmat qiling. Soya sousi, kunjut yog'i, guruch sirkasi va issiq soslar bilan ta'mga soling.
Yarim stakan teff uchun 128 kaloriya
Jigarrang guruch va quinoa kabi boshqa donlar bilan solishtirganda, bu Efiopiya donining kaloriyasi pastroq. Kichik donalar asosan har qanday donning eng to'yimli qismlari bo'lgan urug' va kepakdan iborat. Bu miniatyura teffni turli xil ozuqaviy moddalar, jumladan tola, magniy, kaltsiy va fosforga ega ozuqaviy gigantga aylantiradi.
Teffning malti-yong'oqli ta'mi bor va u qaynatilganda kraxmal chiqaradiganligi sababli, undan past kaloriyali pudinglar, palentadagi variatsiyalar yoki teksturasi Herkulesga o'xshash nonushta bo'tqasini tayyorlash uchun foydalanish mumkin.
Kichik donalar asosan urug' va kepak bo'lib, har qanday donning eng to'yimli qismlaridir.
Sog'lom puding uchun 2 stakan suv va 1/2 chashka teffni qaynatib oling. Olovni kamaytiring va aralashtirib, maydalagich barcha suvni o'zlashtirmaguncha, taxminan 15 daqiqa qaynatib oling.
Teffni ozgina sovib turing, so'ng blenderda yoki 1 butun banan, 1/3 chashka bilan pyuresi. kokos suti, 3 osh qoshiq melas yoki chinor siropi, 3 osh qoshiq kokos kukuni, 2 choy qoshiq vanil ekstrakti, ½ choy qoshiq zanjabil kukuni, ¼ choy qoshiq maydalangan chinnigullar yoki doljin va bir chimdim tuz. Xizmat qilishdan oldin 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying.
¼ stakanda 31 kaloriya
Bug'doy kepagini hisoblang oddiy tarzda dietangizga past kaloriyali ovqatlar qo'shing. Chorak stakanda magniy va 6 gramm tolani o'z ichiga olgan ozuqa moddalarining ta'sirchan ro'yxati bilan tojlangan. Bu sizga to'la va ozg'in bo'lishga yordam beradi.
Tayyorlash mazali kekler bug'doy kepagi bilan ½ stakan kepak, ½ stakan jo'xori uni, 1 choy qoshiq dolchin, 1 choy qoshiq pishirish kukuni va ¼ choy qoshiq soda qo'shing. 1 ta kaltaklangan tuxumni 1 stakan kam yog'li sut bilan birlashtiring. Quruq ingredientlarga ho'l ingredientlarni qo'shing va pishirish varag'iga har bir kek uchun ¼ stakan xamirni yoying.
Bir stakan uchun 31 kaloriya
Kinoteatrdagi yog'li popkorn - bu kaloriya bombasi, ammo past kaloriyali makkajo'xori uyda pishirish- Belingiz uchun ajoyib tanlov. Popkorn juda katta bo'lgani uchun siz oshqozoningizni osongina to'ldirishingiz va ko'pchilik gazaklarga qaraganda kamroq kaloriyaga ega bo'lishingiz mumkin.
Osiyodan ilhomlantirilgan ishtahani tayyorlash uchun 1 choy qoshiq kori kukuni, 1 choy qoshiq quritilgan reyhan, ¼ choy qoshiq tuz, 1/8 choy qoshiq kayenne qalampiri va 1 ohakning maydalangan qobig'ini birlashtiring. Popkorn parchalari ustiga ziravorlar aralashmasini seping.
Bir krep uchun 35 kaloriya
Agar siz eyiladigan narsalarni xohlasangiz, guruchli pishiriqlar qo'shimcha kaloriyalarsiz sizning xohishingizni to'ldirishi mumkin. Puflangan jigarrang guruchdan tayyorlangan pishiriqlar ham butun don va uglevod energiyasi manbai hisoblanadi. Shakar va ishonchsiz ingredientlardan uzoqroq turish uchun og'ir ta'mli variantlardan qoching.
Tez tishlash uchun guruch keki ustiga rikotta pishloqini yoyib, ko'klarni seping!
0 kaloriya
Shaffof jelatinli noodles Osiyo konjak o'simlikining maydalangan ildizlaridan tayyorlanadi. U asosan glyukomannan deb ataladigan suvda eriydigan hazm bo'lmaydigan tolalardan iborat. Shiratakida deyarli kaloriya yo'q.
Noodle juda noaniq ta'mga ega, ammo ular soslar va ziravorlarning ta'mini mukammal darajada o'zlashtiradi. Siz shiratakini Osiyo bozorlarida yoki mahalliy oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin.
Shirataki noodlelari asosan glyukomannan deb ataladigan suvda eriydigan, hazm bo'lmaydigan tolalardan iborat.
Tezkor bezash uchun paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq shirataki tayyorlang, so'ngra pesto bilan sug'orib, gilos pomidorining yarmi bilan bezang.
Har biriga 100 kaloriya (2 yarmi)
Tushlik uchun sendvichlar va nonushta uchun tostlar tayyorlashda tekis, ingichka doiralar sizga ko'p kraxmalli kaloriyalarni tejash imkonini beradi. Misol: ikki tilim oddiy non ikki barobar ko'p kaloriya bo'lishi mumkin. Har qanday nonda bo'lgani kabi, ochlikni to'ldiradigan tolali porsiyani ham tishlash uchun 100% to'liq dondan tayyorlangan bulochkalarni qidiring.
Bir necha daqiqada bitta pitsa tayyorlash uchun pomidor sousi bilan bulochka yoyib, ustiga kanada bekonini va kam yog'li mozzarella bo'laklarini qo'ying. Pishloq eriguncha mikroto'lqinli pechga qo'ying.
100 g uchun 85 kaloriya
Tushlik uchun tezda sendvich tayyorlash kerak bo'lganda, bu go'shtni past kaloriyali gazak uchun tanlang. Darhaqiqat, kurka filesi sho'rva bo'limidagi eng yog'siz go'shtlardan biridir. Qo'shilgan shakarni oldini olish uchun asal bilan dudlangan fileto sotib olmang.
Tez, oltita paketga mos keladigan gazak uchun sabzi, qovoq va bodring kabi sabzavotlarni gugurt tayoqchasidek qalin qilib kesib oling. Tozalangan kurkani Dijon xantal bilan surting, maydalangan sabzavotlar bilan seping va o'rang.
100 g uchun 82 kaloriya
Yumshoq oq treska go'shti qayig'ingizni kaloriya bilan to'ldirmaydi, lekin u selenning qattiq dozasini beradi. Antioksidant bo'lib, selen oksidlovchi stressni va og'ir jismoniy mashqlardan keyin mushaklarning shikastlanishini kamaytirishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, Alyaska suvlaridan codni tanlang, chunki bu ekologik jihatdan qulayroq variantlardan biridir.
Blender yoki oziq-ovqat protsessorida 2 stakan rukkola, bir dasta petrushka, 1/3 chashka bodom, 1 qiyma sarimsoq chinnigullari, 1/2 limon sharbati, ¼ choy qoshiq har bir tuz va qora murch va ¼ stakan zaytun moyini maydalang. Qovurilgan cod ustiga sousni to'kib tashlang.
100 g uchun 86 kaloriya
Midiya qidirishda to'r tashlashning ko'p sabablari bor! Har bir xizmat uchun 10 gramm yuqori sifatli protein bilan ular protein-kaloriya nisbati juda yaxshi. Buning ustiga, midiya dengiz mahsulotlarining eng toza turlaridan biri hisoblanadi va sizga juda sog'lom yog'larning ta'sirchan dozasini beradi.
Evropa sport fanlari jurnali omega-3 yog'larini iste'mol qilish qon oqimini yaxshilash va ishlaydigan mushaklar tomonidan kislorodni maksimal darajada qabul qilish orqali mashqlar samaradorligini oshirishi mumkinligini taklif qildi.
Har bir xizmat uchun 10 gramm yuqori sifatli protein bilan ular protein-kaloriya nisbati juda yaxshi.
Katta qovurilgan idishda o'simlik yog'ini qizdiring. Tug'ralgan piyoz va 3 ta maydalangan sarimsoq chinnigullarini 3 daqiqa davomida ozgina qovuring. ½ chashka oq sharob qo'shing va suyuqlikning ko'p qismi bug'lanib ketguncha, taxminan 3 daqiqa qaynatib oling.
Yarimga bo'lingan gilos pomidorini, ½ stakan suvni va har bir maydalangan qizil qalampir, tuz va qora murchni ¼ choy qoshiqni idishga soling. Pomidorlar parchalana boshlaguncha, taxminan 4 daqiqa qovuring.
Endi siz taxminan bir kilogramm midiyani panga quyishingiz mumkin, qopqog'ini yoping va ular ochilguncha taxminan 8 daqiqa terlang. Yopiq bo'lganlarni tashlang.
100 g uchun 107 kaloriya
O'zingizni erkalash vaqti keldi. Xushbo'y, past kaloriyali parranda go'shti qismi atigi 100 grammda ta'sirchan 19 gramm proteinni o'z ichiga oladi va mushaklarning o'sishini to'liq tezlikda qo'llab-quvvatlaydi. Ammo yog'li teri bilan oson yuring, chunki yuqoridagi kaloriya raqamlari faqat go'sht uchun. Tovuq oyoqlarini suvda pishirib, siz biriktiruvchi to'qimalarning muhim qismini jelatinga aylantirasiz, bu esa go'shtni yanada mazali, suvli va yumshoq qiladi.
Yog'ni o'rta olovda kurka oyoqlari uchun etarlicha katta skovorodkada qizdiring. Turkiyani tuz va murch bilan seping. Tovuq oyoqlarini skovorodkaga qo'ying va qizarib ketguncha har ikki tomonni pishiring, taxminan 6 daqiqa. Tovuq oyoqlarini pandan olib tashlang va olovni o'rtacha darajaga tushiring, agar kerak bo'lsa, ko'proq yog' qo'shing. 1 dona qiyma piyoz, 2 ta qiyma sarimsoq chinnigullar va 1 osh qoshiq maydalangan zanjabil seping. Sote, doimo aralashtirib, 5 daqiqa davomida yoki piyoz yumshoq va oltin bo'lgunga qadar.
Idishga bir yarim stakan tovuq bulonini quying va pastdan yopishtirilgan bo'laklarni qirib tashlang. 1 stakan apelsin sharbati, 2 novda yangi kekik, 1 choy qoshiq ziravorlar aralashmasi, ¾ choy qoshiq paprika va ¼ choy qoshiq tuzni skovorodkaga soling. Kurka oyoqlarini skovorodkaga qaytaring, qaynatib oling va olovni o'rtacha qaynatishga tushiring. 1,5 dan 2 soatgacha yoki go'sht juda yumshoq bo'lguncha, oyoqlarini har 30 daqiqada aylantirguncha pishiring.
100 g uchun 108 kaloriya
Bu supermarketlar peshtaxtalarida eng ilhomlantiruvchi go'sht bo'lmasligi mumkin, ammo agar sizga mushak to'playdigan past kaloriyali protein kerak bo'lsa, terisiz va suyaksiz tovuq ko'kragiga alternativa topish qiyin.
Proteinning katta miqdori oshqozonni ikki yo'l bilan engishga yordam beradi: to'liq his qilish va ovqatning issiqlik ta'sirini oshirish, ya'ni ovqatni hazm qilish uchun yoqish kerak bo'lgan kaloriyalar sonini oshirish.
Agar sizga ko'p miqdorda kam kaloriyali mushak quruvchi protein kerak bo'lsa, terisiz va suyaksiz tovuq ko'kragiga alternativa topish qiyin.
Kimga tovuq ko'krak suvli bo'lib chiqdi, uni tikishga harakat qiling. Filetoni katta yirtqichlardan joylashtiring va ko'krakni kamida 3-4 sm yopish uchun suv qo'shing.Suvni deyarli qaynatishga keltiring, shunda sirtda bitta pufakchalar paydo bo'ladi.
Qaynatmang! Issiqlikni pastdan o'rta darajaga tushiring, qisman yoping va 15 daqiqa davomida yoki go'sht pishguncha qaynatib oling. Qaynatish vaqtida kerak bo'lganda issiqlikni sozlang, uni yumshoq qaynatishda saqlang va paydo bo'lgan ko'pikni olib tashlang.
100 g uchun 108 kaloriya
Cho'chqa go'shti yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan yaxshi go'sht bo'lib, u kunlik kaloriya iste'mol qilishda sezilarli darajada kamaymaydi. Shuningdek, u tanangiz iste'mol qilgan ovqatni og'ir mashg'ulotlardan o'tish uchun energiyaga aylantirish uchun foydalanadigan maqtovga sazovor miqdorda B vitaminini o'z ichiga oladi. Va protein yuki haqida unutmang: oddiy 100 g porsiyada 21 gramm.
Katta yirtqichlardan 1 osh qoshiq yog'ni qizdiring. 1 tug'ralgan piyozni qovuring, 0,5 kg tug'ralgan cho'chqa go'shti va 2 chinnigullar maydalangan sarimsoq 5 daqiqa davomida. Kastryulkaga 1 stakan qizil sharob tushiring va 5 daqiqa qaynatib oling. Bir kavanoz pomidor pyuresi, 1 stakan suv, 1 stakan jigarrang guruch, 1 tug'ralgan yashil qalampir, 2 choy qoshiq Dijon xantal, 1 choy qoshiq quritilgan oregano va ¼ choy qoshiq har bir tuz, qayin va qora qalampir qo'shing. Guruch yumshoq bo'lguncha past olovda pishiring, taxminan 30 daqiqa.
100 g uchun 117 kaloriya
Agar siz kaloriya bankini buzmaydigan arzon mol go'shtini qidirayotgan bo'lsangiz, mol go'shtining orqa qismini nishonga olishga arziydi. Qoramolning orqa oyoqlari yaqinidagi joydan o'yilgan bu qizil go'shtning bir turi bo'lib, 6 dan 1 gacha protein va yog'ning ajoyib nisbati bo'lib, mushaklarni yanada samarali qurishga yordam beradi. Pishirishdan oldin go'shtni marinadlash uni yumshoq qiladi va pishirish paytida qurib qolish ehtimoli kamroq bo'ladi.
Bir piyola yoki sayoz pishiriladigan idishda ¼ stakan zaytun moyi, ¼ stakan soya sousi, bir ohak sharbati va ½ choy qoshiq zira kukunini aralashtiring. 700 g mol go'shti olma qo'shing, yoping va muzlatgichda kamida 2 soat davomida marinadlang.
Gril idishida yoki oddiy skovorodkada 1 osh qoshiq yog'ni o'rtacha olovda qizdiring. Marinaddan biftekni olib tashlang, quritib oling va tuz va qalampir seping. Taxminan 8-10 daqiqa davomida o'rtacha kamdan-kam pishiring, jarayon davomida biftekni bir marta aylantiring. Biftekni 10 daqiqaga qoldiring, so'ngra don bo'ylab ingichka bo'laklarga bo'ling. Go'shtni tacolarda berishni harakat qilib ko'ring.
100 g uchun 36 kaloriya
Do'konlarda turli xil to'qimalarning turli xil turlari sotiladi. Ipak tofu "yumshoq", "qattiq" yoki "qo'shimcha qattiq" sifatida mavjud. Ushbu turdagi tofu suvi kam yoki umuman olib tashlanmaydi, natijada an'anaviy uslubdagi qattiq presslangan tofuga qaraganda qaymoqli tuzilish va kamroq kaloriya bo'ladi.
Qovurish uchun nomzod bo'lmasa-da, shoyi tofu pudinglar, smetanalar, sho'rvalar va salatlar kabi taomlar uchun juda yaxshi. U kaloriyalarni nazorat ostida ushlab turadi va yuqori sifatli o'simlik oqsilining manbai bo'lib xizmat qiladi.
Mashqdan keyin past kaloriyali shashka tayyorlash uchun 1 stakan kokos suvi, 85 g ipak tofu, 1 osh qoshiq protein kukuni, 2 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'i, 1 stakan muzlatilgan mango kublari va 1 choy qoshiq yangi zanjabilni aralashtirib ko'ring.
½ chashka uchun 91 kaloriya
Tug'ralgan pinto loviyasidan tayyorlangan, bu burchak toshi taomidir meksika taomlari magniy, fosfor va energiyani ko'paytiruvchi temirni o'z ichiga olgan bir qator muhim oziq moddalar bilan bir qatorda ochlikni qondiruvchi xun tolasining katta qismini taqdim etadi.
Mahsulotga yog' qo'shilmasligiga ishonch hosil qilish uchun idishdagi ingredientlar ro'yxatini o'qib chiqing.
Qovurilgan loviya, maydalangan chili, maydalangan zira va yangi ohak sharbatini birlashtiring. Nonga yoyib, ustiga qaynatilgan yoki qovurilgan tuxum qo'ying.
½ chashka uchun 108 kaloriya
Fasol - past kaloriyali o'simlikka asoslangan oqsil va tolani dietangizga qo'shishning tezkor usuli. Arzon loviya tarkibidagi protein va xun tolasi dukkakli ekinlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtiradi, bu esa uzluksiz energiya ta'minoti va uzoq vaqt to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Ba'zi kompaniyalar allaqachon sho'r suvsiz konservalangan loviyalarni taklif qilishadi.
Tushlik paytida qurtni o'ldirish uchun yuvilgan va quritilgan konservalangan loviyani mayda tug'ralgan bolgar qalampiri, pomidor, bodring va maydanoz bilan aralashtiring. Limonli choyshab bilan sug'orib oling.
½ stakan uchun 115 kaloriya
Yasmiqning ozuqaviy qiymatiga ozgina ovqatlar mos kelishi mumkin. Bu nafaqat kaloriyalarga ziqna, balki mushaklarni mustahkamlovchi protein, ishtahani bostiruvchi tola va oziq-ovqatlarning mustahkam ro'yxatini yaxshi ta'minlaydi. Va u ham bir tiyin tejaydi!
Bu nafaqat kaloriyalarga ziqna, balki mushaklarni mustahkamlovchi protein, ishtahani bostiruvchi tola va vitaminlar va minerallarning mustahkam ro'yxatini ham beradi.
Yaxshi sabzavotli burger uchun 1/4 chashka quritilgan yashil yasmiqni o'rta yirtqichlardan joylashtiring va 4 stakan suv bilan yoping. Qaynatishga keltiring, issiqlikni kamaytiring va yasmiq yumshoq bo'lguncha pishiring, taxminan 25 daqiqa. Suvni to'kib tashlang va yasmiqni sovushini bir chetga qo'ying. Yasmiqni oziq-ovqat protsessoriga joylashtiring va yasmiqning ko'p qismi kesilmaguncha, lekin qaymoqli emas.
Yarim stakan qo'shing jo'xori uni tez pishiriladigan, 100 g yumshoq echki pishloqi, 1/3 stakan tug'ralgan yong'oq, 1/3 stakan tug'ralgan yog'da quritilgan pomidor, 2 osh qoshiq balsamik sirka, 1 osh qoshiq Dijon xantal, 1 choy qoshiq zira kukuni, 1 tug'ralgan sarimsoq boshi, tuz va qora tatib ko'rish uchun qalampir; kombaynni yoqing va bir hil massaga aralashtiring.
Bir xil o'lchamdagi 6 ta tortni ko'r qilib, ularni moylangan idishda qovuring.
3 osh qoshiqda 25 kaloriya
Agar siz toza, past kaloriyali protein izlayotgan bo'lsangiz, tuxum oqidan foydalaning. Tuxum oqi ayniqsa muhim aminokislotalarga boy bo'lib, ularni mushak qurilishida super yulduzga aylantiradi. Protein kuchaytiruvchisi sifatida smetanalarda tuxum oqidan foydalanishga harakat qiling.
1/2 chashka suyuq tuxum oqi, 1 tug'ralgan qovoq va 1 stakan tug'ralgan "qaymoq" pomidorini issiq idishga soling. Tuxum oqi qorishguncha doimo ko'pirtiring. Past kaloriyali pishirilgan tuxumni issiq sous bilan pishiring.
100 g uchun 250 kaloriya
Agar siz juda ko'p kaloriyali to'liq yog'li pishloq iste'mol qilsangiz, oltita to'plamingiz yog' bilan qoplanadi. Ammo siz pishloqni dietangizga kiritishingiz va muzlatgichda bir bo'lak kam yog'li mozzarella saqlasangiz, undan zavqlanishingiz mumkin. Oddiy cheddar pishloqiga qaraganda, qisman yog'sizlangan mozzarella taxminan 61% kamroq kaloriyaga ega. Uni sendvichlar, pizza, tacos va omlet bilan sinab ko'ring.
Agar siz ozgina yog'li mozzarella bo'lagini muzlatgichda saqlasangiz, siz pishloqni dietangizga kiritishingiz va undan zavqlanishingiz mumkin.
Qattiq bug'doy makaronini konservalangan orkinos bo'laklari, qisman yog'sizlangan mozzarella kublari, olcha pomidor bo'laklari va tug'ralgan yangi rayhon bilan aralashtirib, kaprese makaron salatini tayyorlang. Zaytun moyi, balsamik sirka, tuz va qora murchni birga ko'pirtiring. Sosni makaron bilan aralashtiring.
Bir stakan uchun 83 kaloriya
Sut yog 'kaloriyasisiz birinchi toifadagi proteinni olish imkonini beradi. Bundan tashqari, bir stakan sutda suyak quruvchilarning triosi mavjud: kaltsiy va fosfor. Agar chig'anoqdan qutulishga qarshi bo'lmasangiz, antibiotiklar bilan dorilanmagan sigirlardan organik yog'siz sut sotib oling.
Yarim stakan jo'xori uni, chorak stakan oddiy yoki vanil oqsili kukuni, bir yarim choy qoshiq chia urug'i va chorak choy qoshiq doljinni aralashtirib, jo'xori uni tayyorlang. 2/3 chashka yog'siz sutni to'kib tashlang va ustiga tug'ralgan qulupnay va tug'ralgan yong'oqlar qo'shing. Qopqoq bilan yoping va muzlatgichda bir kechada pishiring.
Bir stakan uchun 137 kaloriya
Kam yog'li yogurt - bu yog'li yoki shirin navlarda mavjud bo'lgan qo'shimcha kaloriyalarsiz kundalik ratsioningizga sifatli protein va probiyotiklar deb ataladigan foydali bakteriyalarni kiritishning hashamatli usuli. Kuchli immunitet va ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlashdan tashqari, probiyotiklar hatto ortiqcha vaznga qarshi kurashda ittifoqchilarga aylanishi mumkin!
Kam yog'li yogurt - bu sifatli protein va probiyotiklar deb ataladigan foydali bakteriyalarni kundalik ratsioningizga kiritishning hashamatli usuli.
1/2 chashka oddiy yogurt, 1/2 avakado, 1 osh qoshiq ohak sharbati, 1/4 choy qoshiq chili kukuni va bir chimdik tuzni blenderga soling. Bir hil massa olinmaguncha aralashtiring. Taco, biftek yoki baliq uchun sous sifatida foydalaning.
Bir stakan uchun 30 kaloriya
Sutsiz yong'oq muqobilligi po'stlog'i tozalangan bodomlarni suvda maydalash va aralashmani filtrlash orqali tayyorlanadi. Ular butun yong'oq bilan solishtirganda juda kam yog'ga ega, shuning uchun ular don, mashg'ulotdan keyingi kokteyllar yoki hafta oxiri kreplarini tayyorlash uchun past kaloriya variantidir. Qutida "shakarsiz" so'zini qidiring. Bu sun'iy sutga shakar qo'shilmaganligining kafolatidir.
Mashqingizdan keyin 1 stakan bodom sutini 1/2 chashka kam yog'li yogurt, bir necha osh qoshiq kukunli yeryong'oq yog'i, ¼ choy qoshiq doljin va 1 stakan muzlatilgan qulupnay bilan aralashtirib quvvatlang.
Bir osh qoshiq uchun 45 kaloriya
Ba'zi kompaniyalar yog'ning ko'p qismini olib tashlash uchun yeryong'oqlarni bosib, kukunli yeryong'oq yog'ini tayyorlaydi. Kukunni suv bilan aralashtirib, siz olasiz qaymoqli pasta, bu oddiy yeryong'oq moyining yarmi kaloriyasiga ega emas. Ammo an'anaviy tarqalish kabi, siz hali ham protein va xun tolasining ozuqaviy bonuslarini olasiz. Siz hatto kukunni to'g'ridan-to'g'ri jo'xori uni va oqsilli kokteyllar kabi idishlarga qo'shishingiz mumkin!
Yong'oq moyi kukunini bir chimdim doljin bilan paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq suyultiring va selderey poyalari orasiga surting. Sizni yana boladek his qiladigan gazak bo'ladi.
Bir osh qoshiq uchun 3 kaloriya
Agar siz sousga deyarli kaloriyasiz lazzatli fişek qo'shmoqchi bo'lsangiz, oshxonaga sirka qo'yishni unutmang, masalan, qizil sharobdan. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki sirka kislotasi ovqat hazm qilishni sekinlashtirishi mumkin, bu qon glyukozasini nazorat qilishga yordam beradi va to'yinganlik tuyg'usini oshiradi.
Mazali salat kiyinish uchun zaytun moyi va qizil sharob sirkasi, tug'ralgan piyoz, tug'ralgan sarimsoq, Dijon xantal, yangi timyan, tuz va qora murchni teng qismlarga aralashtiring.
Bir osh qoshiq uchun 3 kaloriya
Kekik, reyhan va arpabodiyon kabi yangi o'tlar - bu taomlarni jonlantirish va minimal kaloriya daromadlari bilan jonli lazzat qo'shishning ajoyib usuli. Tabiiy lazzat kuchaytirgichlar kam kaloriyali dietani kasalliklarga qarshi samarali vositaga aylantiradigan antioksidantlar arsenalini o'z ichiga oladi.
Kekik, reyhan va arpabodiyon kabi yangi o'tlar - bu taomlarni jonlantirish va minimal kaloriya miqdori bilan jonli lazzat qo'shishning ajoyib usuli.
1 osh qoshiq yangi timyan, maydalangan 1 limon qobig'i, 1 choy qoshiq sarimsoq kukuni, ½ choy qoshiq dudlangan paprika, ½ choy qoshiq tuz va ½ choy qoshiq qora murchni aralashtiring. Bu aralashmani tovuq, biftek yoki cho'chqa go'shtiga surting.
1 choy qoshiqda 6 kaloriya
Yulaf yormasi, smetana yoki krep haqida gap ketganda, doljin sizga kaloriyalarsiz ta'mni yaxshilashga yordam beradi. Bir qator tadqiqotlar, jumladan, Diet Science jurnalining yaqinda e'lon qilingan hisoboti, doljinni yaxshilangan glisemik profil bilan bog'laydi, bu nafaqat diabet xavfini kamaytiradi, balki to'yinganlikka erishishga, energiya darajasini oshirishga va atrofdagi yog'larni saqlash xavfini kamaytirishga yordam beradi. sizning belingiz.
Ichakni bezovta qilmaydigan puding uchun yarim stakan shakarsiz bodom sutini kichik yirtqichlardan o'rtacha yuqori olovda deyarli qaynaguncha qizdiring. Panani issiqdan olib tashlang, 85 g maydalangan qora shokolad va 2 osh qoshiq shakarsiz kakao kukuni qo'shing va 5 daqiqaga qoldiring.
Shokolad eriguncha aralashtiramiz. 2 choy qoshiq maydalangan o'simlik qo'shing apelsin qobig'i, 1 choy qoshiq vanil ekstrakti, ½ choy qoshiq doljin va 1/4 choy qoshiq chili kukuni. Shokolad aralashmasini, 1 paket ipak tofu va 2 osh qoshiq tabiiy chinor siropini blender yoki oziq-ovqat protsessoriga joylashtiring va silliq bo'lguncha aralashtiring.
Xizmat qilishdan oldin pudingni kamida bir necha soat muzlatgichga qo'ying.
Pivo tuzlangan go'sht
Tarkibi:
Go'sht - 1 kg
Yengil pivo - 0,5 l
Piyoz - 1-2 dona.
Issiq qalampir - 0,5 dona.
Sarimsoq - 3 chinnigullar
Yangi o'tlar - ta'mga
kekik - ta'mga
Tuz, qalampir - ta'mga
Pishirish: Go'shtni yuving va kub shaklida kesing. Marinad tayyorlang. Buning uchun qolipga pivo quying, mayda tug'ralgan sarimsoq, kekik va tuz qo'shing. Go'shtni marinadga soling. Oziq-ovqat plyonkasi bilan yoping va 1 soat davomida marinadlash uchun qoldiring. Shu bilan birga, sabzavotlarni tayyorlang. Piyozni tozalang va yarim halqalarga kesib oling. Achchiq qalampirni urug'lardan tozalang, sovuq suv ostida yuving va mayda to'g'rang.Ko'katlarni mayda to'g'rang.
Go'sht marinadlanganda, uni qizdirilgan qovurilgan idishga o'tkazing va oltin jigarrang bo'lguncha har tomondan 12-15 daqiqa davomida qovuring. Xuddi shu joyda ko'katlar, piyoz va achchiq qalampir aralashmasini qovuring. Endi go'shtni panga qaytaring va go'shtdan qolgan barcha tuzlamoqni quying. Go'shtni to'liq qoplashi kerak, agar kerak bo'lsa, ko'proq pivo qo'shing. Agar kerak bo'lsa, tatib ko'ring va tuzlang. Panani folga bilan yoping. Uni 45-50 daqiqa davomida 180 darajaga qizdirilgan pechga qo'ying. Qaynatilgan kartoshka bilan xizmat qiling.
Tovuq va qo'ziqorinli karabuğday
Tarkibi:
200 g og'irlikdagi tovuq filesi - 2 dona.
Bir hovuch quritilgan chinni qo'ziqorini (ixtiyoriy)
Saryog
Champignons - 400 g
Smetana - 200 g
Sarimsoq - 1 chinnigullar
Un - 2 osh qoshiq. l.
Karabuğday - 1 stakan
Pishirish: grechkani qaynatish uchun qo'ying. Quruq qo'ziqorinlarni qaynoq suvga soling. Qo'ziqorinlarni mayda maydalang. Tovuq filetosini taxminan 2-3 sm qalinlikdagi bo'laklarga kesib oling, sariyog'ni skovorodkada qizdiring va undagi qo'ziqorinlarni yumshoq bo'lgunga qadar taxminan 5-7 daqiqa davomida aralashtirib qovuring. Keyin qo'shing tovuq filesi va yana 5 daqiqa davomida hamma narsani birga qovuring. Unni 2/3 chashka sovuq suv bilan suyultiring, smetana, cho'chqa qo'ziqorinlarini namlangan suyuqlik bilan birga qo'shing va yaxshilab aralashtiring. Qo'ziqorin va tovuq bilan panga aralashmani to'kib tashlang, qaynatib oling. Keyin olovni minimal darajaga tushiring, tuzlang va 15-20 daqiqa davomida qopqog'i ochiq holda pishiring. Pishirish tugashidan bir daqiqa oldin idishga tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Qaynatilgan grechka va tovuqni qismlarga bo'lingan plastinkalarga soling, sousni mo'l-ko'l quying. Siz maydalangan parmesan bilan sepishingiz mumkin.
karbonara makaron
Tarkibi:
Tuxum - 2 dona.
Maydalangan parmesan pishloq - 2 osh qoshiq. l.
Yog'siz ko'krak - 100 g
Zaytun moyi
Spagetti yoki bukatini makaron - 140 g
Pishirish: Katta yirtqichlardan makaron suvini pechka ustiga qo'ying. Bu orada ko'krakni mayda kubiklarga kesib oling, so'ng uni zaytun moyi bilan skovorodkada 2-3 daqiqa davomida qovuring. Achchiqlik uchun siz ko'krakka kichik chili qalampir qo'shishingiz mumkin. Suv qaynayotganda, tuz va makaronni panga quying, paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq qaynatiladi. Tayyorlangan makaronni filtrga to'kib tashlang. Spagetti tayyor bo'lgach, ikkita tuxumni katta idishga soling va ularni tezda parmesan bilan birlashtiring. U erda issiq spagetti va issiq brisket qo'ying. Yaxshilab aralashtiring va darhol xizmat qiling.
Sabzavotli baliq
Tarkibi:
Sabzi - 1 dona.
Kichik bir guruh arpabodiyon
Quruq oq sharob - 2 osh qoshiq. l.
Piyoz - 2 dona.
Limon bo'laklari - 2 dona.
Tilapiya filetosi - taxminan 200 g
Pomidor - 1 dona.
Tuz, qalampir no'xati
Pishirish: baliqni yuving, mayda bo'laklarga bo'ling, tuz. Piyoz va sabzi tozalang, yuving va bo'laklarga bo'ling. Pomidorni qaynoq suv bilan to'kib tashlang, tozalang va kub shaklida kesing. Issiq yog'da qovurilgan idishda piyoz va sabzi 5 daqiqa davomida qovuring, so'ngra tug'ralgan pomidor qo'shing. Panani issiqdan olib tashlang. Baliq bo'laklarini unga soling. Boshqa yopishmaydigan panada filetalarni har tomondan oltin jigarrang bo'lguncha qovuring. Baliqni sabzavotlarga qo'ying, 2 tilim limon qo'shing, sharobni quying va issiq suv Shunday qilib, suyuqlik baliq bilan yuviladi. Ta'mga qalampir va tuz qo'shing. Har bir narsani past olovda taxminan 10-15 daqiqa davomida pishiring. Mayda tug'ralgan arpabodiyonga sepilgan baliqlarga xizmat qiling.
Tovuq barabanlari va pishirilgan kartoshka yashil kiyinish bilan
Tarkibi:
Tovuq barabanlari - 8 dona.
Kartoshka - 8-10 dona.
asal - 2 osh qoshiq. l.
Limon sharbati - 4 osh qoshiq. l.
Zaytun moyi - 2 osh qoshiq. l.
Quritilgan o'tlar aralashmasi (kekik, marjoram, reyhan, maydanoz, bibariya) - 1 choy qoshiq.
Tuz, yangi maydalangan qora qalampir
Yoqilg'i quyish uchun:
Sarimsoq - 5 chinnigullar
Katta o'tlar dastasi (ukrop, maydanoz, cilantro, reyhan)
Sirka - 3 osh qoshiq. l.
zaytun moyi - 6 osh qoshiq. l.
Dag'al dengiz tuzi - 1 osh qoshiq
Pishirish: bir piyola 2 osh qoshiq aralashtiramiz. l. issiq suv va asal, limon sharbati, tuz, qalampir, quritilgan o'tlar va zaytun moyi qo'shing. Bu aralashmani tovuq barabanlari ustiga to'kib tashlang va kamida 1 soat marinadlash uchun qoldiring.Penchni 190°C ga oldindan qizdiring. Tovuq sonlarini katta pishirish varag'iga qo'ying. Vaqti-vaqti bilan aylantirib, 40 daqiqa davomida pishiring. Kartoshkani yuving va 4 qismga bo'ling. Tuzli qaynoq suvda pishganicha qaynatiladi. Kartoshkani to'kib tashlang va quriting.Kartoshkani pishirish varag'iga 20 daqiqa oldin qo'shing. tovuq tayyor bo'lgunga qadar.
Kiyinish uchun o'tlarni mayda maydalab, idishga soling. Sarimsoqni tozalang va ohakda tuz bilan maydalang, ko'katlarga qo'shing. Sirka va zaytun moyini to'kib tashlang va yaxshilab aralashtiring. Pishirish oxirida tovuq va kartoshka ustiga kiyinishni to'kib tashlang, yaxshilab aralashtiring va yana 5-7 daqiqa davomida pishiring. Pechdan panani olib tashlang, folga bilan yoping, 10 daqiqaga qoldiring, keyin xizmat qiling.
Bunday kiyinish uchun siz o'zingizning xohishingizga ko'ra har qanday ko'katlarni tanlashingiz mumkin va tovuq qanotlarini barabanlarga qo'shishingiz mumkin. Agar siz achchiqni yoqtirsangiz, unga maydalangan yangi chili yoki shunchaki achchiq qalampir sousini qo'shishingiz mumkin.
