Ko'pchilik to'yimli ovqatlar- bu, ajablanarlisi, ekzotik narsa emas, ular bizning stolimizda deyarli doimo mavjud, shuning uchun ularni har doim oshxonada topish mumkin. Bundan tashqari, ularning barchasi deb ataladigan narsalarga tegishli. foydali mahsulotlar, ya'ni ularni qo'llash orqali, to'yinganlikdan tashqari, biz tanaga foydali bo'lgan barcha kerakli moddalarni olamiz. Bu vazn yo'qotish uchun past kaloriya, qoniqarli ovqatlardan foydalanishning yana bir ortiqcha: ba'zi turdagi parhezlarning salbiy tomoni bor, shuning uchun ba'zi oziq-ovqatlarni dietadan chiqarib tashlash tanadagi vitamin va minerallarning etishmasligiga olib keladi.
Demak, ozishni xohlovchilar quyidagi qoniqarli ovqatlarga e'tibor berishlari kerak.
Bu oziq-ovqatlarning barchasi to'yimli, ularni ko'p miqdorda eyish mumkin emas. Tana oqsillarni zahirada saqlamaydi, lekin butunlay tananing ehtiyojlariga sarflaydi.
Juda qoniqarli makaron, agar ularning oddiy turlari ham juda yuqori kaloriya bo'lsa, unda makaron qattiq navlar bug'doyning kaloriya miqdori taxminan 350 kkal. 100 gr uchun.
Biroq, jo'xori jo'xori pyuresi shakarsiz yaxshiroqdir - bu nonushta uchun ideal variant, chunki u tanani tezda to'ydirish, ertalab energiya bilan to'ldirish imkonini beradi. Bundan tashqari, oshqozon uchun ham juda foydali.
Eng qoniqarli ovqatlar: TuxumBitta moyakda atigi 80 kkal bo'lishiga qaramay, u tanani tezda to'yintirishi mumkin. Biz tuxum iste'mol qilamiz - va keyingi ovqatgacha tuyadi o'zini his qilmaydi.
Bu tsitrus mevalari to‘yinganlik bo‘yicha mevalar orasida birinchi o‘rinni egallashi bejiz emas: yarim apelsin yoki butun meva iste’mol qilish kifoya (taxminan 60 kkal) va ochlik sizni asta-sekin tark etadi.Sut va uning hosilalari. shuningdek, tez to'yinganlikka hissa qo'shadigan va ko'plab moddalar manbai bo'lib xizmat qiladigan past kaloriyali to'yimli ovqatlar.
Eng qoniqarli ovqatlar: Sut - faqat yog'sizlanganBarcha sut tarkibida oqsillar mavjud - oqsillar o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, ammo ma'lum foiz yog'li sut ham kaloriyalarda yuqori.
Har qanday holatda - yog'li yoki kam yog'li - tvorog yuqori darajada oqsillar, yog'lar va vitaminlarni o'z ichiga olgan parhez mahsulotidir, shuning uchun uni sog'liq uchun iste'mol qiling.
Tegishli va echki pishloq, va qayta ishlangan va boshqa har qanday sinf yumshoq pishloq siz yo'lda ovqatlanishingiz mumkin. Va ushbu mahsulot tarkibidagi lanolin kislotasi bir vaqtning o'zida to'yingan va tanadagi ortiqcha yog 'birikmalariga qarshi kurashni boshlaydi va ushbu ro'yxatni to'ldiradi.
Eng qoniqarli ovqatlar: Shokolad - faqat qoraShokolad barining o'zi kaloriyalarda yuqori (100 g uchun 600 kkaldan ortiq), lekin siz uni juda ko'p iste'mol qila olmaysiz. Shokolad barining to'rtinchi qismi - va hazm qilish jarayoni uning ishini sekinlashtiradi. Bundan tashqari, qora shokolad tuyadi darajasini tartibga soladi, tuzlangan bodring va dudlangan go'shtga bo'lgan ishtiyoqni yo'q qiladi.;
Albatta, vazn yo'qotish uchun sanab o'tilgan qoniqarli ovqatlardan foydalanish etarli emas, jismoniy faollik va boshqa usullarni birgalikda ishlatish ham foydali bo'ladi. Ammo siz og'riqli ochlik tuyg'usidan xalos bo'lasiz va diqqatingizni jismoniy faoliyatga qarata olasiz.
Qoniqarli va past kaloriyali ovqatlar Og'irlikni yo'qotish yo'lini tanlashga qaror qilgan, tanani mustahkamlash va raqamni yaxshilashga olib keladigan odamlar uchun ovqatlanish kundalik menyuga kiritilishi kerak. Inson iste'mol qiladigan oziq-ovqat uning tanasining energiya darajasiga bevosita ta'sir qilishi aniqlangan.
Shuning uchun hayotiylik va energiyaning kamayishi va ortishi butunlay iste'mol qilinadigan oziq-ovqat va ularning kaloriya tarkibiga bog'liq. Tananing holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan, insonning energiyasini oshiradigan va qo'shimcha kilogramm qo'shmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarining butun assortimenti mavjudligini bilish muhimdir. Taqdim etilgan maqolada biz iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibiga nima ta'sir qilishi, kaloriya bo'lmagan va past kaloriyali ovqatlar nima ekanligi haqida batafsilroq gaplashamiz, shuningdek, past kaloriyali o'simlik, hayvon va sut mahsulotlari ro'yxatini ko'rib chiqamiz.
Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini belgilaydigan eng muhim mezon - bu yog'larning kontsentratsiyasi. Past kaloriyali ovqatlar yog 'komponentlarining kamaytirilgan kontsentratsiyasini o'z ichiga olishi kerak, chunki ular hazm bo'lganda, kaloriyalar chiqishi bir necha bor ortadi va uglevod va oqsil birikmalari parchalanganda, chiqarilgan kaloriyalar soni kamayadi. Shuni esda tutish kerakki, parhez ovqatlar tarkibida optimal miqdorda o'simlik tolasi va uglevod birikmalari bo'lishi kerak.
Oson hazm bo'ladigan uglevod birikmalari inson tanasiga yog 'komponentlaridan ishlab chiqarilgan kaloriyalarni osonlik bilan engish imkonini beradi. Va o'simlik tolasini etarli darajada iste'mol qilish tananing uzoq vaqt to'yinganligini ta'minlaydi, chunki uni assimilyatsiya qilish jarayonlari uzoq vaqtni talab qiladi. Va mahsulotlarning kaloriyalilik darajasiga ta'sir qiluvchi oxirgi eng muhim mezon - bu umuman kaloriya bo'lmagan suvning tarkibi. Shuning uchun mahsulotdagi suv miqdori qancha ko'p bo'lsa, uning kaloriya miqdori past bo'ladi.
Elyaf o'simliklarning tolali tuzilishi bo'lib, u qondagi yomon xolesterin kontsentratsiyasini kamaytirishga yordam beradi va inson organizmida uglevodlarning parchalanishini sekinlashtiradi.
E'tibor bering, eng ko'p past kaloriyali ovqat- Bu ko'katlar, choy, meva, rezavorlar va sabzavot ekinlari ko'rinishidagi o'simlik ozuqasi bo'lib, tarkibida juda ko'p miqdorda mineral komponentlar, vitamin komplekslari va xun tolasi mavjud.
Ammo sabzavot ekinlari hali ham past kaloriyali ovqatlar ro'yxatida etakchi o'rinni egallaydi. Eng yorqin misollardan biri brokkoli bo'lib, uning 100 grammida bor-yo'g'i 33 kilokaloriya bor, lekin ayni paytda inson organizmi uchun katta foydasi bor. U tarkibida oqsillar, kaltsiy va magniyning yuqori konsentratsiyasi mavjud. Bundan tashqari, agar siz brokkolidan samarali vazn yo'qotish uchun foydalansangiz, unda kerakli foydalarga qo'shimcha ravishda, bu mahsulot onkologiya paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Brokkolini xom yoki qaynatilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi, ammo qaynayotganda ozuqa moddalarining yo'qolishining oldini olish uchun karamning bu navini hazm qilish tavsiya etilmaydi.
Sabzi foydali karotenoidlarning boy manbai bo'lib, 100 gramm mahsulot uchun 35 kilokaloriyani o'z ichiga oladi. Organizmga antioksidant ta'sir ko'rsatadi, immunitetni yaxshilaydi, ko'rish sifatini yaxshilaydi va ichak motorikasini normallantiradi. Yana bir qiziqarli sabzavot - 100 gramm uchun 40 kilokaloriyani o'z ichiga olgan artishok. Uning foydali xususiyatlari kaliy, magniy, temir, kaltsiy, fermentlar va shakarlarning tarkibi bo'lib, qondagi shakar kontsentratsiyasini nazorat qilish va barcha organ tizimlarini mustahkamlash imkonini beradi.
Taqdim etilgan sabzavotlardan tashqari, vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan parhez mahsulotlari ro'yxati ham mavjud.
Quyidagi jadvaldan foydalanib, ularni misol sifatida ko'rib chiqing:
| O'simlik ovqatlarida kaloriya miqdori | |
| Mahsulot nomi | 100 gr dagi kilokaloriyalar soni. |
| Baqlajon | 24 |
| Petrushka | 49 |
| sabzavot iligi | 27 |
| Kartoshka | 83 |
| Seldr | 32 |
| qizil karam | 31 |
| Ko'k piyoz | 40 |
| Piyoz | 43 |
| Qizil va yashil Bolgar qalampiri | 27/23 |
| Oq karam | 28 |
| Lavlagi | 48 |
| Sholg'om | 28 |
| Rangli karam | 29 |
| Petrushka | 47 |
Meva ekinlarida fruktoza mavjud, ammo shunga qaramay, ular ham past kaloriyali ovqatlar qatoriga kiradi. Kilo yo'qotganda mevalardan maksimal foyda olish uchun ularni ertalab kichik qismlarda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Yuz gramm greyfurtda taxminan 34 kilokaloriya bo'lishi mumkin. Bu meva vazn yo'qotish uchun eng muhim yordamchilardan biridir, chunki u ochlikni to'xtatish va ishtahani kamaytirishga yordam beradi.
Qiziqarli! Greypfrutning atigi to'rtdan bir qismi 750-800 kkal yoqishga yordam berishi aniqlandi.
100 gr.da ananas. 46-48 kilokaloriyani o'z ichiga oladi va qon bosimini pasaytirish, ovqat hazm qilish organlarining samaradorligini tiklash va toksinlar va toksik moddalarni tanadan olib tashlashga yordam beradi. Papayya bilan bir xil samaradorlik bilan kaloriyalarni yoqadi.
100 gramm papayada 43 kilokaloriya mavjud. U organizmga oqsillarni tezda so'rib olish va yog' komponentlarini yoqishga yordam beradigan yuqori konsentratsiyali ferment birikmalarini o'z ichiga oladi. Ushbu mevadan maksimal darajada foydalanish uchun siz asosiy taomingiz bilan papayya eyishingiz kerak, chunki uning ovqat hazm qilish traktidagi harakati qisqa muddatli.
Misol sifatida quyidagi jadvaldan foydalanib, vazn yo'qotishda foydali bo'lgan boshqa meva va rezavorlar ekinlarini ko'rib chiqing:
Intensiv vazn yo'qotish bilan o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish yaxshidir, ammo go'shtni dietadan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi, chunki uzoq vaqt yo'qligi sababli. go'sht mahsulotlari vazn yo'qotayotgan odamning ratsionida charchoq bilan to'la. Buning sababi, o'simlik ovqatlarida go'shtda mavjud bo'lgan inson tanasi uchun foydali komponentlar mavjud emas.
Go'shtni tashkil etuvchi oqsillar mushak tolalari tuzilishida ishtirok etadi, buning natijasida insonning motor faolligi oshadi, bu esa parhez davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotganda, quyon go'shti, mol go'shti, oq parranda go'shti va dana go'shtiga ustunlik berish kerak, chunki bular eng past kaloriyali va ayni paytda qoniqarli ovqatlardir. Kaloriya darajasi go'sht ingredientlari quyida keltirilgan:
Kilo yo'qotish uchun sut mahsulotlari ham dietaga kiritilishi kerak, chunki ular o'simlik ovqatlari singari, ko'pchilik sut tarkibiy qismlarining bir qismi bo'lgan kaltsiy yordamida ishlab chiqarilgan kaltrosil tufayli yog 'yoqish tezligini oshirishga yordam beradi.
Sut tarkibida laktoza, minerallar, oqsillar, vitaminlar va yog'larning erishini ta'minlaydigan komponentlar mavjud. Keling, misol tariqasida quyidagi jadvaldan foydalanib, eng mashhur past kaloriyali, yuqori kaloriyali sut mahsulotlarini ko'rib chiqaylik:
| Sut mahsulotlaridagi kaloriya darajasi | |
| Mahsulot nomi | 100 gr uchun kkal miqdori. |
| Krem 10% | 118 |
| Smetana 10% | 116 |
| Kefir (yog'li) | 59 |
| Yogurt 1,5% | 51 |
| Yog'siz kefir | 30 |
| Yog'siz pishloq | 86 |
| Yog 'miqdori o'rtacha foizli tvorog | 156 |
| Sut va yogurt | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| Shakarsiz quyultirilgan sut | 135 |
Oziqlantiruvchi past kaloriyali ovqatlardan tashqari, juda kam va nol kaloriyali ingredientlar mavjud. Misol uchun, ko'katlar 0 dan 50 kkalgacha bo'lishi mumkin. Shuning uchun uni turli xil idishlarni tayyorlash jarayonida, salatlar va kokteyllar shaklida, shuningdek, birinchi yoki ikkinchi uchun bezak sifatida foydalanish tavsiya etiladi. Ko'katlardan yangi foydalanish tavsiya etiladi, chunki u tarkibida fitonsidlar, vitamin komplekslari va mikroelementlar komplekslari mavjud. Masalan, 20 kkal bo'lgan qushqo'nmas va qovoq ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Qushqo'nmas tarkibi aminokislotalarni o'z ichiga oladi, buning natijasida u diuretik va detoksifikatsiya qiluvchi ta'sirga ega. 5 kg dan vazn yo'qotish uchun har oy ushbu mahsulotlardan yarim kilogrammgacha ovqatlanish tavsiya etiladi.
100 grammdagi salat 15 kilokaloriya va juda ko'p miqdorda foydali komponentlar va vitamin komplekslarini o'z ichiga oladi, bu vazn yo'qotishda juda muhimdir. Immunitetni himoya qilish tizimini oshirishga yordam beradi va qon aylanish tizimini tartibga solishga yordam beradi. Tarkibida 100 gr. sarimsoq 4 kkalni o'z ichiga oladi, bundan tashqari, u kuchli bakteritsid va antioksidant ta'sirga ega va yurak-qon tomir tizimining onkologiyasi va patologiyalarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Yashil va qora choyda umuman kaloriya yo'q, lekin ayni paytda u kuchli antioksidant moddadir. Yurak xuruji xavfini kamaytiradi va onkologiya rivojlanishiga qarshi profilaktik ta'sir ko'rsatadi. Past kaloriyali ovqatlarning yana bir kichik ro'yxatini ko'rib chiqing:
Barcha past kaloriyali ingredientlar ro'yxatidan siz har bir insonga imkon qadar samarali vazn yo'qotishga, immunitetni himoya qilish tizimini tiklashga va jiddiy patologiyalarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradigan turli xil va to'yimli parhezni yaratishingiz mumkin.
Biz insoniyatga ma'lum bo'lgan oziq-ovqatlarning foydali xususiyatlarini o'rganib chiqdik va eng mazali va foydali 50 tasini tanladik. Masalan, zanjabil, tuxum va loviya, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar stolda bo'lishni maslahat berishadi.
Sarsabil. U uglevodlar va kaloriyalarning past darajasi, oson hazm bo'lishi va vitaminlar (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) va makro- va mikroelementlar (sink, kaliy, magniy va temir) bilan baholanadi. ).
Shirin qalampir. Yoki, biz hali ham ataganimizdek, bolgar qalampiri. Bu nafaqat yorqin, tiniq va bir oz shirin sabzavot ammo antioksidantlar va S vitaminining ajoyib manbai.
Brokkoli. Bu quyuq yashil gullar yangi va muzlatilgan holda foydalidir: ular protein, tola va K va C vitaminlari bo'yicha ko'plab sabzavotlardan osongina ustun turadi.
Sabzi. Insonning hujayralar o'sishi va terining, shilliq pardalarning va ko'zlarning sog'lom holatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan karotinning asosiy manbai.
Rangli karam. Oddiy karamga qaraganda ko'proq protein va S vitamini o'z ichiga oladi. A, B, PP vitaminlari, kaltsiy, kaliy, fosfor, temir va tolalar ichak mikroflorasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va oshqozon-ichak traktini oshqozon yarasi va saraton o'smalari paydo bo'lishidan himoya qiladi.
Bodring. Ular deyarli 95% suvdan iborat bo'lib, ularni eng past kaloriyali sabzavotlardan biriga aylantiradi. Ularda yog'lar, oqsillar va uglevodlar kam. Shunga qaramay, bodringda vitaminlar va ozuqa moddalari (ayniqsa, kaliy) ko'p.
Sabzavotlarni har kuni iste'mol qilish kerakligini hammamiz bilamiz, chunki ular tarkibida vitaminlar va tolalar mavjud (bunday oziq-ovqat sog'lom hisoblanadi). Salbiy tomoni - mahsulotlarning sifati. Misol uchun, ko'plab sabzavotlar pestitsidlar va ortiqcha nitratlar to'playdi. Shuning uchun, ishlatishdan oldin, pomidor va bodringdan terini olib tashlash yaxshiroqdir. Ikkinchi "tuzoq" - noto'g'ri pishirish vaqti. Misol uchun, donni "al dente" ga qadar pishirish kerak, ammo ularning ko'pchiligi hazm qilinadi va shu bilan mahsulotning kimyoviy tuzilishini buzadi.
Sarimsoq. Sovuqlarga qarshi kurashda ajralmas sabzavot. Sarimsoq hujayralari vayron bo'lganda, allitsin hosil bo'ladi - bakteritsid va fungitsid (qo'ziqorinni yo'q qiladi) ta'sirga ega bo'lgan eng kuchli antioksidantlardan biri.
Zanjabil. Zanjabil ildizi vitaminlar, minerallar, muhim aminokislotalar, yog 'kislotalari va efir moylarini o'z ichiga olgan ko'p miqdordagi foydali moddalarni o'z ichiga olgan murakkab tarkibga ega. Zanjabil ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, shuningdek, detoksifikatsiya qiluvchi va immunitetni mustahkamlovchi xususiyatlarga ega.
Zanjabil ildizining kimyoviy tarkibi noyobdir: B, C, A, E, K vitaminlari, kaltsiy, magniy, natriy, fosfor, temir, marganets, mis, selen. U ovqat hazm qilish tizimini va miya faoliyatini rag'batlantiradi, yallig'lanish kasalliklari bilan mukammal kurashadi va hatto homiladorlik paytida toksikozni kamaytirishga qodir.
Jingalak karam (qalam). Bu tur nohaq brokkoli soyasida qoladi, rangli va oq karam. Grunkol yoki karam-qala (jingalak karam deb ham ataladi) barcha kerakli aminokislotalar, vitaminlar, omega-3 yog 'kislotalari va tolalarni o'z ichiga oladi. Agar bu dalillar siz uchun etarli bo'lmasa, unda ozuqa moddalarining zichligi bo'yicha u barcha yashil bargli sabzavotlar orasida teng emasligini qo'shing.
Piyoz. Sarimsoq kabi, u birinchi navbatda bakteritsid va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari uchun qadrlanadi. U yurak-qon tomir tizimiga, B va C vitaminlariga, ko'plab minerallarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan temir va kaliyga boy. Piyoz pishirishdan keyin ham deyarli barcha foydali xususiyatlarini saqlab qoladi.
Pomidorlar. Pomidor nima - reza, sabzavot yoki meva haqidagi abadiy bahs ikkinchisining foydasiga hal qilinganga o'xshaydi. Qanday bo'lmasin, senor pomidorida nafaqat A, B2, B6, E, K vitaminlari va turli xil mikroelementlar, balki saratonga qarshi ta'sirga ega kuchli antioksidant - likolin ham mavjud.
Shirin kartoshka. Shirin kartoshka, glyukozaning yuqori darajasiga qaramasdan, diabetga chalinganlar uchun tavsiya etiladi, chunki ular qon shakar darajasini barqarorlashtirishga qodir. Shirin kartoshkada yog'lar umuman yo'q, ularning oqsillari va uglevodlari oddiy kartoshkanikiga qaraganda yaxshiroq so'riladi.
Tarmoqli loviya. Fasol urug'laridan farqli o'laroq, bu yashil loviya oqsilga boy emas, lekin ular ko'plab vitaminlar, foliy kislotasi, tola, magniy va kaliyni o'z ichiga oladi. Buning yordamida ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, qondagi qand miqdorini va yurak xuruji xavfini kamaytiradi.
Olmalar. Istalgan vaqtda, qayerda bo'lishingizdan qat'iy nazar, tez ovqatlanish uchun har doim o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin bo'lgan meva. Ular tola, S vitamini va antioksidantlarning yuqori miqdori uchun qadrlanadi.
Avokado. Ularning boshqa mevalardan farqi shundaki, ular 77% sog‘lom yog‘lardan iborat. Shunga qaramay, ular nafaqat yumshoq va mazali, balki sog'lom: ular tarkibida kaliy, tola va S vitamini mavjud - mavjud.
Bananlar. Bu nafaqat dunyodagi eng mashhur rezavor mevalardan biri (ha, banan meva emas, balki rezavor meva) va mashg'ulotdan keyingi sevimli taom, shuningdek, kaliy, shuningdek, tola va B6 vitaminining eng yaxshi manbaidir.
Buta mevasi. Har qanday oziq-ovqat antioksidantlarining eng kuchli manbalaridan biri. Va, ehtimol, bolalikdan ko'rish uchun ko'kning foydalari haqida bilasiz.
apelsinlar. Barcha tsitrus mevalari uzoq vaqt davomida tanaga S vitaminining asosiy yetkazib beruvchisi sifatida shuhrat qozongan. Bundan tashqari, boshqa mevalar singari, apelsin ham tola va antioksidantlarga boy.
Qulupnay. Tana uchun foydali nafaqat uglevodlar va kaloriyalarda kam, balki S vitamini, tola va marganets.
Yasmiq. Dukkaklilarning juda mazali va qoniqarli xilma-xilligi, o'simlikka asoslangan oqsil, vitaminlar va tolaning eng yaxshi manbalaridan biri.
Yasmiq qadimiy ekin hisoblanadi. U o'simlik oqsillari va murakkab uglevodlarga boy bo'lib, ular sizni bir necha soat davomida to'ldirishga qodir. Yasmiq vitaminlarga boy: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, shuningdek, ko'plab minerallar. Bundan tashqari, yasmiq ichak faoliyatini yaxshilaydigan va foydali mikroflora uchun oziq-ovqat bo'lib xizmat qiladigan tolani o'z ichiga oladi.
Dukkaklilar. Proteinlarning miqdori va hazm bo'lishi bilan uni go'sht va baliq bilan solishtirish mumkin. Ko'p miqdordagi vitaminlar, makro va mikroelementlar tufayli ushbu mahsulot yurak etishmovchiligi va buyraklar, jigar va oshqozon-ichak trakti kasalliklarida parhez ovqatlanish uchun tavsiya etiladi.
jigarrang guruch Minimal qayta ishlash tufayli jigarrang guruch oddiy guruchga qaraganda ko'proq tola, magniy va B1 vitaminini o'z ichiga oladi. Shifokorlar ko'pincha uni parhez mahsulot deb atashadi va qon shakar darajasiga, qon bosimiga va yo'g'on ichak va oshqozon osti bezi saratonining oldini olishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Yulaf. Ushbu don, uning tarkibini tashkil etuvchi ko'plab minerallar va vitaminlarga qo'shimcha ravishda, "yomon xolesterin" darajasini kamaytiradigan yuqori darajadagi tolalar (30% dan ortiq) va beta-glyukanlar uchun qadrlanadi.
Kinuva. Unda bir gramm kleykovina mavjud emas, faqat sog'lom tola, magniy va o'simlik oqsili mavjud. Quinoa - bu qo'shimcha funtga qarshi kurashda sizning eng yaxshi ittifoqchilaringizdan biri bo'lishi mumkin bo'lgan ajoyib to'yimli oziq-ovqat.
Bodom. Bu yong'oqlar E vitamini, antioksidantlar, magniy va tolaga boy. Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, bodom ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.
Chia urug'lari. Qadimgi Azteklarning sevimli mahsuloti, so'nggi yillarda vegetarianlar orasida mashhur bo'ldi. Chia urug'lari nihoyatda to'yimli va juda sog'lom: 100 g urug'da 40 g tola va magniy, marganets, kaltsiy va boshqa oziq moddalarning kunlik zarur dozasi mavjud.
Kokos. Hindiston yong'og'i pulpasi nafaqat tolalar, balki vazn yo'qotishda sizga yordam beradigan o'rtacha yog'li kislotalarning manbaidir.
Makadamiya. Rossiyada eng mashhur yong'oq emas, u o'z hamkasblaridan yuqori darajadagi mono to'yinmagan yog'lar (eng sog'lom) va past darajadagi omega-6 yog' kislotalari (eng foydali emas) bilan ajralib turadi. Uning narxi findiqdan oshmaydi va yirik supermarketlarda sotiladi, siz faqat javonlarni diqqat bilan tekshirishingiz kerak.
Yong'oq. Kuniga atigi 7 ta yong'oq (ortiq emas, ular juda yuqori kaloriya) inson immunitetini oshiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ularda organizm uchun zarur bo'lgan deyarli barcha vitaminlar, minerallar, organik kislotalar va tolalar mavjud.
Yeryong'oq. Bu loviya (ko'pchilik yong'oq deb adashadi) antioksidantlarga, ozuqa moddalariga boy va bir necha qo'shimcha funtni tashlashga yordam beradi. Asosiysi - butun yeryong'oqni yeryong'oq moyi bilan almashtirmang, aks holda hamma narsa aksincha bo'ladi. Biroq, qovurilgan yeryong'oqlarni hech qanday holatda olib ketmaslik kerak.
Qora shokolad. Bizning ro'yxatimizdagi eng shirin mahsulot temir, magniy, marganets va antioksidantlarga bo'lgan kunlik ehtiyojning yarmini o'z ichiga oladi. Yuqori qon bosimi bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.
Kakao loviyalarining yuqori miqdori va shakar miqdori minimal bo'lgan eng foydali quyuq shokolad. Shunday qilib, kakao loviyalarida erkin radikallarning zararli ta'sirini bartaraf etadigan antioksidantlar mavjud. Shu bilan birga, sizning dietangizdagi shokoladni o'z ichiga olgan holda, siz o'lchovni bilishingiz kerak va bu mahsulotni oziq-ovqat komponentlarining hisoblangan biologik balansidan va individual kunlik kaloriya tarkibidan tashqari ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak.
Qanday osonroq kompozitsiya qora shokolad, yaxshiroq. Ideal holda, unda kakao massasi, kakao moyi va bo'lishi kerak shakar kukuni. Qora shokoladning ulushi maydalangan kakao miqdoriga bog'liq, masalan, 99% kakaoning eng katta miqdori. Bunday mahsulot kaliy, magniy, fosforga boy va oz miqdorda B va E vitaminlarini o'z ichiga oladi. Uning qo'llanilishi xolesterin darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi va kayfiyatni yaxshilaydi (kortizol ishlab chiqarishning pasayishi tufayli). Qora shokoladning o'rtacha kunlik qismi 25 grammdan oshmasligi kerak.
Ko'p donli non. G'arb dietologlari dukkakli ekinlar qo'shilgan o'sib chiqqan bug'doy donalaridan tayyorlangan nonni iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bizning do'konlarimizda uni topish muammoli bo'ladi, shuning uchun biz muqobil sifatida oddiy ko'p donli nonni taklif qilamiz.
Uyda pishirilgan non. Agar sog'lom non iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni o'zingiz pishirishingiz kerak. Ammo uy nonida, albatta, kleykovina bo'lmaydi va uglevodlar miqdori oddiy nondagi kabi yuqori bo'lmaydi.
Olma sirkasi. Bu nafaqat salat tayyorlashda, balki dietada ham ajralmas hisoblanadi: Olma sirkasi ishtahani pasaytiradi va uzoqroq to'yinganlikni his qiladi. Bundan tashqari, qon shakar darajasini pasaytirishga yordam beradi.
Zaytun moyi. Dunyodagi eng sog'lom yog' tarkibida immunitet tizimini mustahkamlaydigan, qon bosimi va xolesterin darajasini pasaytiradigan kuchli antioksidantlar mavjud.
Hindiston yong'og'i yog'i. Hindiston yong'og'i pulpasi singari, yog 'o'rtacha yog'li kislotalardan (90%) iborat bo'lib, qo'shimcha funtlarni engishga yordam beradi. Va so'nggi tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, u Altsgeymer kasalligi bilan og'rigan odamlarning ahvolini yaxshilashi mumkin.
Pishloq. Bir bo'lak pishloqda bir stakan sutdagidek ko'p kaltsiy, fosfor, vitamin B12 va boshqa minerallar va aminokislotalar mavjud va go'sht yoki baliqdan ham ko'proq protein mavjud.
Yogurt. Fermentlangan sut mahsuloti oddiy sutning barcha ijobiy xususiyatlarini saqlab qoladi va foydali bakteriyalarning tarkibi tufayli u ovqat hazm qilishni ham yaxshilaydi.
Saryog. Tabiiy qishloq xo'jaligi yog'i nafaqat tanamiz uchun muhim to'yingan yog'li kislotalarni, balki ko'plab oziq moddalar va A va K2 vitaminlarini ham o'z ichiga oladi.
To'liq sut. Kaltsiy, vitaminlar, minerallar, hayvonlarning oqsillari va sog'lom yog'larning eng yaxshi manbalaridan biri - bu haqda onam aytdi. To'g'ri, boshqacha aytganda.
Go'shti Qizil baliq. Bu yog'li qizil baliq oqsil, D vitamini va omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, xotirani yaxshilash va inson miyasining to'g'ri ishlashi va ovqatlanishi uchun zarurdir.
Sardina. Oq baliqdan ko'ra tanaga 2 barobar ko'proq kaloriya berishi mumkin bo'lgan kichik, ammo juda foydali dengiz baliqlari. Bundan tashqari, ular tarkibida ko'p miqdorda fosfor, kaliy, kaltsiy, magniy va boshqa minerallar va A, D va B vitaminlari majmuasi mavjud. Sardaklardan to'yinmagan yog'lar hayvonlarning to'yingan yog'lariga qaraganda foydaliroq hisoblanadi.
Qisqichbaqasimonlar. Midiya, salyangozlar va istiridyelar ozuqa moddalarining miqdori bo'yicha barcha mahsulotlar orasida birinchi o'rinlardan birini egallaydi. Oson hazm bo'ladigan proteinli bu parhez dengiz mahsulotlari inson ratsionidagi go'shtni to'liq almashtirishi mumkin. Lekin ha, bu qimmat. Va istiridye odatda deyarli hech qanday joyda topilmaydi - ehtimol Saxalin va Vladivostokdan tashqari.
Qisqichbaqalar. Dengiz mahsulotlarining bu nozikligi yog' va kaloriyalarda juda past, ammo sog'lom protein, oqsil va omega-3 yog 'kislotalarida yuqori. Bundan tashqari, ular selen, kaliy, sink, kaltsiy va B12 vitaminini o'z ichiga olgan barcha ozuqaviy moddalarga ega.
Gulmohi. Bu baliq haqida ko'p narsalarni aytadigan qiziqarli fakt: u faqat toza suvda yashaydi. Oziq moddalar tarkibiga ko'ra, alabalık qizil ikra bilan taqqoslanishi mumkin: juda ko'p A, D, B, E vitaminlari va omega-3 yog 'kislotalari.
Tuna. Protein miqdori bo'yicha (22% dan ortiq) u boshqa barcha baliqlardan osongina ustun turadi va ba'zi tijorat turlarining ikra bilan taqqoslanishi mumkin. B, A, E, PP guruhlari vitaminlari, yigirma mikro va makro elementlar va omega-3 yog 'kislotalari ko'z va miya faoliyatini yaxshilaydi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 2 barobar kamaytiradi.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi oziq-ovqat sizni eng ko'p to'ldiradigan va ochlikni nazorat ostida ushlab turadigan ovqatdir.
Bir nechta taniqli va mashhur vazn yo'qotish dietalari va strategiyalari mavjud, ammo ularning barchasi bir xil oddiy printsip asosida ishlaydi:
Paleo: Siz g'or odamining turmush tarzini qabul qilasiz va faqat minimal qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilasiz. Aytilishicha, eng qizg'in tarafdorlar bir necha yillik bunday parhezdan so'ng, odamning tabiiy hidini yashirish va ovda o'ljani qo'rqitmaslik uchun yirtqichlarning odatlarini moslashtirib, chirigan go'sht bo'laklariga o'rashadi. Ushbu parhez sizni vazn yo'qotadi, chunki u kaloriya tanqisligiga olib keladi.
Ketogenik: Siz deyarli barcha uglevodlardan qochasiz va asosan hayvon yog'lari bilan kun kechirasiz. Ushbu parhez kaloriya tanqisligiga ham tayanadi.
Glyutensiz: Siz kleykovina deb ataladigan proteinni o'z ichiga olgan barcha ovqatlarni yo'q qilasiz. Ushbu oziq-ovqatlarni chiqarib tashlaganingizdan so'ng, dunyoda ovqatlanish uchun deyarli hech narsa qolmaydi va siz vazn yo'qotasiz. Ya'ni, kaloriya tanqisligi natijasida vazn yo'qotasiz.
Ro'yxatni davom ettirish mumkin, ammo mushak massasini saqlab turganda yog'ni tezda yo'qotishga imkon beruvchi barcha ma'lum dietalar kaloriya tanqisligi bilan ishlaydi. Tasavvuf yo'q. Ularning barchasi asosan siz qancha ovqat iste'mol qilishingiz yoki yemasligingiz haqida.
Ammo kaloriyalarni kamaytirish uchun eng katta to'siq - bu eng oddiy ochlik. Insulin sezuvchanligi yog 'yo'qotishda katta rol o'ynashi mumkin, ammo siz eng asosiy omillarga tushsangiz, hamma narsa kaloriyalarga bog'liq.
Ochlik bilan qanday kurashish kerakligini tushunganingizda, har qanday parhez ishlaydi. Shuning uchun to'yinganlik yoki hech bo'lmaganda to'liqlik hissi yog'ni yo'qotishda hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Tajribali ovqatlanish mutaxassilari ovqatlanish oralig'ida o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradigan oz miqdorda psylliumdan qanday foydalanishni bilishadi va fanda hamma narsa bor. Tadqiqotchilar "Appetite" jurnalining 7-sonida, "Ovqatlanishdan oldin psyllium qo'shilishi yaxshi muhosaba qilinadi va to'yinganlikka sezilarli ta'sir qiladi, ochlikni kamaytiradi va to'yinganlikni oshiradi. Oxir oqibat, bu ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish istagini nazorat qilishga yordam beradi.
Ko'p boshqa narsalar borki, ular juda radikal va ekzotik bo'lmagan, siz to'liq his qilishingiz mumkin.
Avstraliyaning Sidney universiteti olimlari to‘yinganlikning turli oziq-ovqatlarga ta’sirini taqqoslaydigan to‘yinganlik indeksini ishlab chiqdilar. Oq non asosiy belgi sifatida ishlatilgan va unga 100% qiymat berilgan. oziq-ovqat mahsulotlari, 100% belgisi ostida kamroq to'yingan. 100% dan yuqori ovqatlar ko'proq to'ydiradi.
Keling, eng to'yingan 20 ta ro'yxatdagi sinovdan o'tgan ba'zi ovqatlarni ko'rib chiqaylik:
Kartoshka - 323%
Suli yormasi – 209%
apelsin - 202%
Olma - 197%
Makaron jigarrang undan - 188%
Mol go'shti - 176%
Pishirilgan loviya - 168%
Popkorn - 154%
Tuxum - 150%
G'alati shundaki, uzoq vaqt davomida unga tegishli bo'lgan glisemik indeks tufayli butun insoniyat uchun deyarli birinchi raqamli dushman hisoblangan kamtar kartoshka boshqa tomondan eng yaxshi parhez mahsulot bo'lib chiqdi, chunki sinovlar uning to'yinganligini ko'rsatdi. dan 3 barobar yaxshi Oq non. Ushbu olimlar tomonidan olingan boshqa ma'lumotlar ba'zilarga ma'lum bo'lgan narsalarni aniqladi:
Yog'li ovqatlar, ko'pchilikning fikriga qaramasdan, to'yingan emas.
Agar siz shakar va yog'ni chiqarib tashlasangiz va oq non kabi tez uglevodlardan voz kechsangiz, uglevodlar ajoyib parhez ovqat bo'lishi mumkin.
Protein ochlikni eng yaxshi qondiradigan ozuqadir.
Yog'ni samarali yo'qotish uchun birinchi navbatda o'zingiz uchun rejani tanlashingiz kerak. Har qanday reja, chunki ularning barchasi deyarli bir xil ishlaydi. Ikkinchidan, siz ochlik bilan kurashish yo'llarini topishingiz kerak, chunki ochlik iroda va yaxshi niyatning dushmanidir.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradigan narsani qiling: oshqozoningizni tola bilan to'ldirish uchun psyllium yoki sizni ortiqcha kaloriyalar bilan to'ldiradigan to'liq ovqatlar (balki kartoshka kabi uglevodlar ham).
Kaloriya miqdori past bo'lgan mahsulotlar, albatta, tanasini ingichka qilishga qaror qilgan odamning ratsionini tashkil qilishi kerak. Ma'lumki, oziq-ovqat tananing energiyasiga bevosita ta'sir qiladi. Va o'sish, shuningdek, hayotiy energiyaning kamayishi iste'mol qilinadigan oziq-ovqatga bog'liq.. Biroq, bor sog'lom ovqatlar, bu qo'shimcha funt qo'shmasdan, insonning salomatligi va energiyasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yog 'miqdorining kamayishi past kaloriyali ovqatlar uchun asosiy mezonlardan biridir. Yog 'bo'linganda kaloriya ishlab chiqarish ikki baravar ortadi. Uglevodlar va oqsillarning parchalanishi bilan buning aksi bo'ladi.
Kam kaloriyali ovqatlar etarli miqdorda uglevodlar va tolani o'z ichiga olishi kerak.
Oson hazm bo'ladigan uglevodlar organizmga yog'dan keladigan kaloriyalarni osonlik bilan boshqarishga imkon beradi. Ammo tolaning yuqori miqdori organizmga uzoq vaqt davomida to'yinganlik holatida bo'lishiga imkon beradi, chunki u uzoq vaqt hazm qilinadi.
Va eng muhimi - suvning katta miqdori. Suvda umuman kaloriya yo'qligi va shunga asoslanib, mahsulot tarkibida qancha suv bo'lsa, yog'lar, uglevodlar va oqsillar uchun kamroq joy qoladi.
Elyaf o'simliklarning tolali qismi bo'lib, xolesterin darajasini pasaytiradi va organizmda uglevodlarni so'rilishini sekinlashtiradi. Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, eng past kaloriyali ovqatlar - o'simlik ovqatlari hisoblanishi mumkin.
Bular ko'katlar, ziravorlar, choylar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlar bo'lib, ularda juda ko'p minerallar, xun tolasi va vitaminlar mavjud. Shunga qaramay, past kaloriya miqdori bo'yicha rekord egalari sabzavotlardir.
Masalan, brokkoli 100 g ga 33 kilokaloriya o'z ichiga oladi, shu bilan birga uning tarkibi tufayli juda ko'p foydali fazilatlarga ega. Brokkoli tarkibiga quyidagilar kiradi: kaltsiy, oqsillar, magniy.
Ushbu mahsulotni vazn yo'qotish uchun ishlatishning afzalliklaridan tashqari, brokkoli saraton kasalligining oldini olishi ham bor. Brokkoli qaynatilgan va xom holda iste'mol qiling.
Foydali maslahat: muhim oziq moddalarni yo'qotmaslik uchun brokkolini haddan tashqari pishirmang.
100 g ichida sabzi, karotenoidlar manbai bo'lgan - 35 kilokal. Sabzi foydasi juda katta, antioksidant ta'siri tufayli immunitetni mustahkamlaydi, ichak motorikasini oshiradi va ko'rish uchun yaxshi.
100 g tarkibida 40 kilokaloriya mavjud. Artishok inson tanasini muhim tarkibiy qismlar bilan oziqlantiradi: kaliy, temir, magniy va kaltsiy. Va tarkibidagi fermentlar va shakarlar majmuasi tufayli u qon shakar darajasini foydali ta'sir qilish va normallashtirishga qodir.
Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayonida foydali bo'ladigan boshqa sabzavotlar va o'tlarni ham ajratib ko'rsatishingiz mumkin. Ushbu past kaloriyali ovqatlardan ba'zilari:
Baqlajon - 24 kkal;
Petrushka ko'katlari - 49 kkal;
Kartoshka - 83 kkal;
qovoq - 27 kkal;
Selderey ildizi - 32 kkal;
Qizil karam - 31 kkal;
Piyoz - 40 kkal;
Qizil va yashil qalampir - 27/23 kkal;
Sholg'om va oq karam - 28 kkal;
Lavlagi - 48 kkal;
piyoz - 43 kkal;
Gulkaram - 29 kkal;
Petrushka ildizi - 47 kkal.
Mevalar, sabzavot va o'tlar kabi, tarkibida fruktoza bo'lsa ham, kaloriya miqdori past. Meva vazn yo'qotish vaqtida samarali bo'lishi uchun ularni kunduzi, tercihen tushlikdan oldin va kichik qismlarda iste'mol qilish kerak.
100 g greyfurtda taxminan 35 kilokaloriya mavjud. Ehtimol, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi yordamchi. Bu ishtahani o'ldirish qobiliyati kabi xususiyatga ega. Qanday qilib sodir bo'lishidan qat'i nazar, bir stakan sharbat ichish yoki ozgina greyfurt va ochlik iste'mol qilish etarli bo'ladi. Ma'lumki, greyfurtning ¼ qismi 800 kkalgacha yonadi.
100 grammdagi ananasning kaloriya tarkibi 48 kilokaldir. Ananas organizmni toksinlardan tozalashga, qon bosimini pasaytirishga, oshqozon-ichak trakti (oshqozon-ichak trakti) faoliyatini tartibga solishga qodir. Xuddi papayya kabi kaloriyalarni yoqadi.
100 grammdagi papayada 43 kilokaloriya mavjud. Uning tarkibida oqsillarni hazm qilish va yog'larni yoqishga yordam beradigan ko'p miqdordagi fermentlar mavjud. Ovqatlanish paytida papayyani iste'mol qilish yaxshidir, chunki uning imkoniyatlarining ta'siri uzoq davom etmaydi.
Yuqorida aytib o'tilgan mevalarga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotish jarayonida quyidagi mevalar va rezavorlar foydali bo'ladi:
limon - 31 kkal;
o'rik - 46 kkal;
Apelsin, mandarin, qizil smorodina - 38 kkal;
nok - 42 kkal;
Kızılcık - 28 kkal;
Malina va qulupnay - 41 kkal;
olxo'ri - 43 kkal;
Bektoshi uzumlari va shaftoli - 44 kkal;
Qora smorodina - 40 kkal;
anor - 52 kkal;
Olma - 46 kkal.
O'simlik ovqatlari vazn yo'qotish uchun foydalidir, ammo go'sht mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlamaslik kerak.
Og'irlikni yo'qotadigan odamning ratsionida uzoq vaqt davomida go'shtning yo'qligi tanadagi o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lmagan ozuqa moddalarining etishmasligi bilan tahdid qiladi.
Go'sht mahsulotlaridan olingan oqsillar mushaklarni qurishda muhim komponent hisoblanadi. Mushaklarning ishi tufayli jismoniy faollik bizga kerakli miqdordagi kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Tana yog'lar va uglevodlarni hazm qilish uchun emas, balki oqsillarni yoqish uchun ko'proq energiya sarflaydi.
Go'shtni tanlashda quyon go'shti, past yog'li dana va mol go'shti, oq parranda go'shtiga ustunlik berish kerak.Ro'yxatdagi mahsulotlar juda qoniqarli. Ularning kaloriya tarkibi quyidagicha:
Qo'zi buyraklari - 77 kkal;
Mol go'shti - 187 kkal;
Mol go'shti, miya, buyrak, yurak, til - 173/124/66/87/163 kkal;
Turkiya - 197 kkal;
Ot go'shti - 143 kkal;
Quyon - 199 kkal;
Tovuq - 165 kkal;
Cho'chqa jigari, buyraklar, yurak - 108/80/89 kkal;
Dana go'shti - 90 kkal;
Tovuq - 156 kkal.
Sizning dietangizga va sabzavot yog'ini yoqishga teng bo'lgan sut mahsulotlarini kiritish foydalidir.
Bu qobiliyat ular sut mahsulotlarida ko'p bo'lgan kaltsiy yordamida ishlab chiqariladigan kaltsitrol tufayli mavjud.
Sut tarkibida muhim tarkibiy qismlar mavjud: laktoza, oqsil, mineral mikroelementlar va moddalar, yog'da eriydigan vitaminlar.
10% qaymoq - 118 kkal;
10% smetana - 116 kkal;
yog'li kefir - 59 kkal;
Tabiiy yogurt (1,5% yog ') - 51 kkal;
kam yog'li kefir - 30 kkal;
kam yog'li tvorog - 86 kkal;
Qalin tvorog - 156 kkal;
Yogurt va sut - 58 kkal;
Ryazhenka - 85 kkal;
Quyultirilgan sut (shakarsiz) - 135 kkal.
Past kaloriyali va o'rta kaloriyali ovqatlarga qo'shimcha ravishda, minimal yoki umuman kaloriya bo'lmagan ovqatlar mavjud.
Masalan, kaloriya yashillik 0 dan 50 kkalgacha bo'lishi mumkin. Turli xil idishlarni tayyorlashda ko'katlardan foydalanish juda foydali bo'ladi, u ayniqsa salatlar uchun, shuningdek, kokteyllar uchun mos keladi, ikkinchi va birinchi taomlar uchun kukun sifatida ishlatiladi.
Ko'katlarni yangi iste'mol qilish yaxshidir, chunki ular tarkibida vitaminlar va mikroelementlar, fitonutrientlar kabi komponentlar mavjud.
Masalan, sarsabil(20 kkal) va qovoq(20-22 kkal) tanadagi ortiqcha suyuqlikni olib tashlash uchun kerak. Qushqo'nmas tarkibida aminokislotalar mavjud, shuning uchun u diuretik va o'ziga xos "oziq-ovqat detoksifikatsiyasi" hisoblanadi. Agar siz 5 kg gacha vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda bir oy davomida har kuni ushbu mahsulotlardan 0,5 kg iste'mol qilishingiz kerak.
100 g ichida sutcho'p 15 kilokaloriyani o'z ichiga oladi. Salatada juda ko'p turli xil foydali elementlar va vitaminlar mavjud. Immunitet tizimini mustahkamlaydi va qonni tartibga solishda yordamchi hisoblanadi.
olib keluvchi eng katta foyda mahsulot hisoblanadi karam. 100 g dagi kilokaloriya miqdori juda past - atigi 5 kkal. Tarkibida foliy kislotasi, vitaminlar, temir, marganets va fitonutrientlar mavjud.
Sarimsoq kabi muhim mahsulotni qanday eslay olmaysiz - kaloriya miqdori 4 kilokal. U karam kabi saratonga qarshi kurashda yordam beradi. Shuningdek, u yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi va kuchli antioksidant hisoblanadi.
Chilli- 100 g mahsulot uchun 20 kilokal. Tabiiy analjezik ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Tanani erta qarishdan himoya qiladi. Sarimsoq va karam bilan bir xil funktsiyalarga ega.
Choy(oq, yashil, qora) suv kabi umuman kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi. Choy kuchli antioksidant hisoblanadi. Yurak xuruji ehtimolini kamaytiradi va saraton kasalligining oldini olish uchun yaxshi vositadir. Foydali xususiyatlar ko'plab choylar: ftorid, tishlar uchun xavfsizlikni yaratadi; antispazmodik; yallig'lanishga qarshi; antiallergik.
bodring - 15 kkal;
dengiz karam - 5 kkal;
salat - 12 kkal;
Dereotu va maydanoz (ko'katlar) - 13 kkal;
Pomidor - 14 kkal;
Bambuk asirlari, yashil piyoz, turp, chard - 19 kkal.
Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun past kaloriyali mahsulotlarning keng assortimentini ko'rib chiqsak, vazn yo'qotish jarayoni nafaqat foydali, balki juda yoqimli bo'ladi degan xulosaga kelishimiz mumkin. Ko'p sonli sabzavot, go'sht va sut mahsulotlari orasida har kim o'zining shaxsiy menyusida o'zi yoqtirgan narsani tanlashi mumkin!
