بسیاری از مردم یک رژیم غذایی سالم را با یک رژیم غذایی کم کالری یکی می دانند. تعداد زیادی عکس و سایت در اینترنت که به یک سبک زندگی سالم اختصاص داده شده است، به ما ایده روشنی از چیستی غذای سالم می دهد:
غذای سالم یک بشقاب با سه برگ کاهو، یک گوجه فرنگی گیلاسی برش خورده و یک تکه کوچک ماهی قزل آلا بخارپز است. تمام ظرف با نوعی دانه پاشیده شده است، در کنار آن یک سیب سبز قرار دارد که در یک نوار سانتی متری پیچیده شده است.
این تصویر به قدری در ناخودآگاه ما گیر کرده است که وقتی این سوال پیش می‌آید که تغییر به تغذیه سالم، جلوی چشمان ما ظاهر می شود و تمام بدن ما شروع به اعتراض به رژیم غذایی گرسنگی می کند.
بحران، افزایش روزافزون قیمت ها، عدم اعتماد به آینده، خاطره ژنتیکی را در ما تداعی می کند که به وضوح و مشخص می گوید: باید انبار کنیم. وجود چنین حافظه ای مدت هاست که از نظر علمی تأیید شده است - خاطرات و تجربیات از مغز به ژنوم منتقل می شود که به نسل های بعدی امکان انتقال آنها را می دهد.
تجربه اجداد ما در 100 سال گذشته در ما صحبت می کند، و اگر بتوانیم متوجه شویم که مجبور نیستیم جعبه های خورش و پاستا را ذخیره کنیم، بدن ما همچنان در تلاش است تا در صورت گرسنگی از خود محافظت کند.
تغذیه سالم تغذیه ای است که رشد، رشد طبیعی و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند. چنین تغذیه ای به ارتقای سلامت، پیشگیری از بسیاری از بیماری ها از جمله حفظ وزن طبیعی کمک می کند.
نظری وجود دارد که یک رژیم غذایی سالم گران است. و بله، اگر به بخش غذای سالم یک سوپرمارکت بروید، در واقع می توانید اشتهای خود را از قیمت های آن از دست بدهید.
اما حقیقت این است که یک رژیم غذایی سالم و منطقی می تواند با حداقل بودجه سازماندهی شود. با حذف سوسیس، آب میوه، نوشابه های گازدار، تعداد زیادی از محصولات شیرینی پزی، صرفه جویی در مصرف آن نیز امکان پذیر خواهد بود.
در زیر ۲۰ تا از ارزان‌ترین و سالم‌ترین محصولات برای فصل زمستان آورده شده است.
ما با دقت برچسب را می خوانیم، جایی که ما به دنبال کلمه "ماست" هستیم. طبق GOST R 51331-99، محصولی که تحت حرارت قرار گرفته است را نمی توان "ماست" نامید. یک گرم ماست باید حاوی حداقل 10 میلیون سلول "زنده" باکتری لاکتیک باشد که ما از این ماست قدردانی می کنیم. اگر روی بسته نوشته شده است: "محصول ماست"، "بر اساس ماست"، "ماست" یا غیر از نام "Sunshine"، نام خود محصول به طور کلی پنهان است - این گزینه ما نیست. و در کل هر چه مواد ماست و کفیر کمتر باشد بهتر است. گزینه ایده آل شیر و خمیر مایه است.
ما به یاد داریم که ماست و کفیر ارزان قیمت در بسته بندی های غیر توصیفی کمتر از گران ترین محصول موجود در یک ظرف شیشه ای کوچک شیک که حدود یک جعبه کفیر ساده قیمت دارد، مفید نیستند.
یک ضرب المثل انگلیسی وجود دارد "یک سیب در روز دکتر را دور نگه می دارد" (کسی که یک سیب در روز می خورد، پزشکان آن را ندارند). در واقع، سیب به حفظ سلامتی و همچنین تغییرات اضافی در کیف پول کمک می کند. سیب سرشار از ویتامین C است و حاوی فیبر نامحلول و محلول است. اگر دوست ندارید فقط آنها را بخورید، می توان آنها را به انواع ظروف اضافه کرد. و البته بهتر است سیب محلی بخرید حتی اگر به زیبایی و براق بودن سیب های وارداتی نباشد.
ارزان ترین میوه های عجیب و غریب عمدتاً به دلیل محتوای بالای پتاسیم آن است که از کار قلب پشتیبانی می کند. علاوه بر این، مقدار زیادی ویتامین C در موز وجود دارد، خوردن موز به خلاص شدن از شر سوزش سر دل، افسردگی، تنظیم عملکرد روده، کاهش خطر ابتلا به دیابت، پوکی استخوان و سرطان کلیه کمک می کند. موز دارای کالری نسبتاً بالایی است و می تواند یک میان وعده رضایت بخش باشد.
این سبزی ارزان قیمت سرشار از پکتین است که هضم غذا و رشد میکرو فلور مفید را تحریک می کند و همچنین به عنوان منبع اصلی بتاکاروتن شناخته می شود. بد نیست بدانید که بتاکاروتن موجود در هویج (و سایر سبزیجات) هنگام پخته شدن بهتر جذب می شود و همچنین همراه با مقداری چربی مصرف می شود.
رنگ قرمز چغندر توسط بتائین (lat. beta - beets) داده می شود. بتائین سطح اسید آمینه سمی (هموسیستئین) را که باعث بیماری های سیستم قلبی عروقی می شود، کاهش می دهد. چغندر خواص مفید خود را هم به صورت خام و هم آب پز حفظ می کند. در طول ذخیره سازی، تمام خواص مفید چغندر برای مدت طولانی حفظ می شود. چغندر حاوی مقدار زیادی آهن است، از بین تمام غذاهای گیاهی، چغندر بعد از سیر از نظر میزان آهن در رتبه دوم قرار دارد. و از نظر میزان ید فقط کلم پیچ دریایی از چغندر جلوتر است.
حالا در مورد سینه مرغ صحبت می کنیم، نه پای مرغ چرب سرخ شده.
فیله مرغ ارزان ترین منبع پروتئین باکیفیت است که بخش اصلی آن اسیدهای آمینه است. همچنین حاوی فسفر، ویتامین H، گروه PP، B، منیزیم، گوگرد، کروم، روی، کبالت است.
اکنون بسیاری از مردم عصبانی می شوند و می گویند که نمی توان روغن زیتون را به محصولات ارزان قیمت نسبت داد. اما اگر فواید روغن زیتون و هزینه آن را با هم مقایسه کنید، معلوم می شود که قیمت آن بسیار بالاست. و اگر هر روز نصف بسته سس مایونز را به نفع دو قاشق چای خوری روغن زیتون کنار بگذارید، فواید آن برای سلامتی و ظاهر به سادگی غیرقابل توصیف خواهد بود.
یک قاشق چایخوری روغن برای تهیه یک وعده سالاد کافی است.
پیاز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C، A، B1، B2، PP و اینولین است که رشد میکرو فلور مفید را در بدن انسان تحریک می کند. علاوه بر این، فیتونسیدها در لامپ ها یافت شدند که از رشد میکروارگانیسم های بیماری زا جلوگیری می کنند. مصرف منظم پیاز باعث کاهش سنتز کلسترول می شود. بسیاری پیاز را یک گیاه معطر ادویه ای می دانند که در کمترین مقدار به غذاها اضافه می شود، اما غذاهای کامل پیاز می توانند خوشمزه و سالم باشند. فقط افراد مبتلا به بیماری های حاد دستگاه گوارش و کلیه نباید از پیاز سوء استفاده کنند.
فواید برنج عمدتاً به روش فرآوری آن بستگی دارد. برنج سفید صیقلی - حاوی مواد مغذی بسیار کمی است. گزینه "متوسط" برنج بخارپز است که دارای رنگ قهوه ای روشن است و بخش عمده ای از مواد مفید را حفظ می کند. مفیدترین آن برنج صیقل نشده یا قهوه ای (قهوه ای) است. فقط از پوسته بالایی تمیز می شود و تمام سبوس و مواد مغذی باقی می ماند. برنج صیقل نشده به طور متوسط 3-3.5 برابر بیشتر از برنج سفید پروتئین و 12 برابر فیبر بیشتری دارد (1.6 گرم تا 0.37 گرم) که به لطف آن بدن را کاملاً تمیز می کند.
تخم مرغ حاوی بسیاری از مواد مغذی است و از مجموعه ای کامل از پروتئین های به راحتی قابل هضم تشکیل شده است. منبعی از اسید فولیک مفید، بیوتین و کولین است. سلنیوم موجود در این محصول، دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. هنگامی که فقط یک تخم مرغ در روز می خورید، تا 15 درصد از پروتئین مورد نیاز روزانه را دریافت می کنید و اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ به طور فعال برای ساختن بافت های جدید بدن انسان کار می کنند.
همانطور که قبلا نوشتیم، رژیم غذایی سالم به معنای رژیم غذایی محدود و بدون توانایی خرید شیرینی نیست.
شکلات تیره از نظر عدم وجود شیر در میان اجزای تشکیل دهنده و محتوای بالای دانه های کاکائو - حداقل 70٪ - با سایر انواع شکلات متفاوت است. شکلات تلخ حاوی مقدار کافی اسانس است که از رسوب کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند و از بروز تصلب شرایین جلوگیری می کند. شکلات تلخ به افزایش لحن بدن کمک می کند. آلکالوئیدهای کافئین و تئوبرومین اثر محرکی دارند، بنابراین اگر خلق و خوی خوبی ندارید، شکلات تلخ بخورید و قطعا آن را خواهید داشت.
کشت های خانواده حبوبات منحصر به فرد هستند: سالم، خوشمزه، مغذی، غنی از فیبر، ویتامین ها (گروه های A و B)، فلاونوئیدها، آهن، کلسیم، کربوهیدرات ها، اسید فولیک. آنها سرشار از پروتئین، چربی و نشاسته هستند. از نظر محتوای پروتئین، حبوبات نزدیک به گوشت هستند، بنابراین می توان آنها را برای گیاهخواران جایگزین کرد. پروتئین حبوبات در ترکیب شیمیایی آن نزدیک به حیوان است، اما هضم آن توسط بدن انسان بسیار آسان تر است.
کله پاچه عبارت است از کبد، کلیه، قلب و غیره. - هر آنچه در لاشه است به جز بافت ماهیچه ای (گوشت). خیلی اشتها آور به نظر نمی رسد، اما واقعاً ارزان است. گران ترین و راحت ترین کله پاچه ها جگر است. به طور جداگانه، می توان تشخیص داد کله پاچه مرغ- قلب، بطن و کبد. شما می توانید میلیون ها دستور پخت را در اینترنت پیدا کنید.
محصولی بسیار ارزان که کمتر کسی به آن توجه می کند. اما بیهوده. محتوای تعداد زیادی از مواد معدنی مهم، ویتامین ها و عناصر کمیاب، کلپ را به یک محصول تقریباً ارزشمند تبدیل می کند، به ویژه برای مناطق دور از دریا که کمبود آنها وجود دارد. یکی از با ارزش ترین ترکیبات ید است، اما حاوی گوگرد، روی، برم، نمک های منیزیم و آهن نیز می باشد.
شاخه های کامل به پنیر و دستور العمل های آن در انجمن های بدنساز اختصاص داده شده است. محصول ایده آل کم چرب و پروتئین بالا است.
پنیر کوتاژ از نظر محتوای پروتئین و میزان جذب آن از همه محصولات لبنی پیشی می گیرد. پروتئین های موجود در ترکیب پنیر به راحتی به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند: تریپتوفان، متیونین، کولین و سایر موارد ضروری برای بدن انسان. پنیر کوتاژ دقیقاً به دلیل جذب آسان برای کودکان، سالمندان و بیماران در حال بهبودی توصیه می شود.
غلات له شده یا غلات کامل از محصولات عمدتاً غلات هستند. غلات سبوس دار (جو، جو، گندم سیاه، ارزن) ارزش خاصی دارند. فواید هر نوع غلات را می توان در مقاله ای جداگانه نوشت. اما آنچه مهم است در نظر داشته باشید این است که غلات کامل هستند که باید منبع روزانه کربوهیدرات باشند، نه اصلا. نان سفیدو کیک
معمولاً در قفسه های سوپرمارکت ها در سطح چشم بسته های رنگارنگ روشن وجود دارد که وقتی به قیمت آنها نگاه می کنید تمایل به خرید آنها را از دست می دهید. ما به شما توصیه می کنیم به قفسه های پایین نگاه کنید - در آنجا است که بسته های کیلوگرم غیر توصیفی لازم وجود دارد.
حتی یک مقاله در مورد رژیم غذایی سالم بدون ذکر ماهی آزاد کامل نمی شود: ماهی آزاد، قزل آلا، به عنوان منبع اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 3. ماهی قرمز سالم و خوشمزه است اما نمی توانید آن را در سبد بحران قرار دهید.
و به هر حال، شاه ماهی ساده کمی شور از نظر محتوای اسید چرب به هیچ وجه از انواع گران قیمت ماهی پایین نیست. در اینجا می توانید به ماهی های کوچک مانند کپلین و اسپرت نیز اشاره کنید. نکته اصلی در مورد این ماهی ها این است که می توان آنها را با استخوان خورد. و این به این معنی است: استفاده از کلسیم و فسفر در ترکیب بهینه، برای حفظ وضعیت خوب استخوان ها و دندان ها ضروری است.
با مقدار ویتامین C از پرتقال پیشی می گیرد و کلسیم آن بیشتر از شیر است. کلم تولید گلبول های قرمز را تحریک می کند، باعث جوان سازی بافت ها، فعال شدن متابولیسم، تنظیم متابولیسم چربی، کاهش کلسترول خون، بهبود ایمنی و تقویت عضله قلب می شود. کلم ویتامین های مفید خود را که بدن ما به آن نیاز دارد حتی در صورت ترشی حفظ می کند. ارزش غذاییو بهره مند شوند کلم ترشبه دلیل محتوای بالای اسید لاکتیک، نمک های معدنی و ویتامین ها.
به دلایلی، تربچه فراموش شده را به ندرت می توان در قفسه های سوپرمارکت های گران قیمت یافت، اما در بازارهای مزارع جمعی به وفور یافت می شود.
تربچه حاوی مواد معدنی ضروری برای فرد مانند پتاسیم، فسفر، سدیم، آهن است. بنابراین تربچه برای کاهش ایمنی و همچنین فشار خون بالا مفید است.
تربچه سرشار از ویتامین های گروه B و اسید نیکوتینیک (ویتامین PP) است، بنابراین استفاده از آن برای بیماری های سیستم عصبی مفید است. علاوه بر این، متابولیسم پروتئین را عادی می کند.
سطح کالری متوسط نان چاودارکه طبق دستور کلاسیک تهیه می شود، 174 کیلوکالری است که در 100 گرم محصول موجود است. مزایای نان چاودار تنها با نگاهی به ترکیب ویتامین و مواد معدنی محصول آشکار می شود. نان چاودار حاوی اکثریت قریب به اتفاق ترکیبات مفید از به اصطلاح الفبای ویتامین است.
ترکیب نان چاودار حاوی ویتامین های A، B، E، H و همچنین PP است. علاوه بر این، مزایای نان چاودار در محتوای موجود در محصول ترکیبات طبیعی مانند کولین، روی، ید، منگنز، فلوئور، مولیبدن، آهن، پتاسیم، گوگرد، منیزیم، کلسیم و غیره است. جالب توجه است، مفید بودن بیولوژیکی ترکیب شیمیایینان چاودار بسیار بالاتر از نان گندمی محصول نانوایی است.
موارد منع مصرف وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید.
خوب غذا خوردن و چاق نشدن آرزوی اکثر افرادی است که مشکلات وزنی دارند. در نگاه اول، این یک مدینه فاضله به نظر می رسد. اما انتخاب رژیمی که در آن فرد احساس گرسنگی نکند و در عین حال اندام خود را باریک نگه دارد، یک کار کاملاً قابل حل است. برای انجام این کار، باید به غذاهای مقوی که چاق نمی شوند، اما پس از آن تمایلی به خوردن ندارند، اولویت بدهید. این محصولات چیست؟
غذاهای سیر کننده ای که نمی خواهید بعد از آن بخورید
غذاهای سیر کننده غذاهایی هستند که به شما احساس سیری می دهند. مطلوب است که این احساس تا زمانی که ممکن است ادامه داشته باشد، که به فرد اجازه می دهد تا غذای برنامه ریزی شده بعدی را فراموش کند. سیری به چه چیزی بستگی دارد؟ عوامل زیادی وجود دارد، اما دو مورد از مهمترین آنها عبارتند از:
1. پری معده.
2. افزایش غلظت مواد مغذی در خون، در درجه اول گلوکز.
به این ترتیب، غذاهای مقویباید دارای معیارهای زیر باشد:
غذاهای مقوی که شما را چاق نمی کند
و با این حال، این معیارها کافی نیست. بدیهی است که اکثر غذاها و وعده های غذایی که ما هر روز می خوریم به اندازه ای سیر کننده هستند که تمایلی به خوردن آن نداریم. اما مشکل اینجاست که کالری زیادی دارند و در نتیجه باعث افزایش وزن می شوند. افرادی که از اضافه وزن رنج می برند یا اضافه وزن دارند، می خواهند فقط غذاهای مغذی بخورند که چاق نمی شوند. بنابراین، دو معیار دیگر را می توان به معیارهای فوق اضافه کرد:
آیا غذاهای سیر کننده ای وجود دارد که شما را چاق نمی کند؟ بله، این گونه مواد غذایی زیاد است و هر کدام از ما روزانه آن را مصرف می کنیم. نمونه هایی از غذاهای سیر کننده که باعث افزایش وزن نمی شوند، تا زمانی که عادت پرخوری وجود نداشته باشد:
وزن بدن فقط به این دلیل ساده افزایش می‌یابد که به این غذاهای رضایت‌بخش دیگر، بسیار مضر‌تر را اضافه می‌کنید. اگر در تلاش برای حفظ وزن یا کاهش آن هستید، این غیر قابل قبول است. غذاهای زیر باید از رژیم غذایی حذف شوند:
1. تمام غذاهای چرب (سس مایونز، پنیر، کره و روغن نباتی، گوشت های چرب، آجیل و دانه ها، زرده تخم مرغ). به غذاهای شما سیری نمی بخشد، اما آنها را پرکالری می کند. علاوه بر این، ارزش انرژی غذای پخته شده می تواند 30 تا 50 درصد بیشتر باشد فقط به این دلیل که به آن چربی اضافه کرده اید.
2. همه شیرینی ها هر چیزی که طعم شیرینی دارد باید از برنامه غذایی حذف شود. چنین غذاهایی سیر کننده نیستند. آنها معده را ضعیف پر می کنند، اما محتوای کالری بالایی دارند. شیرینی ها به سرعت و نه تدریجی، غلظت مواد مغذی خون را افزایش می دهند، بنابراین سیری بعد از خوردن آنها زیاد دوام نمی آورد.
3. غذایی که اشتها را تحریک می کند. لازم است محصولاتی را که حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش را تسریع می کنند و همچنین ترشح شیره های گوارشی را تحریک می کنند کنار بگذارید. این منجر به این واقعیت می شود که بولوس غذا سریعتر به قسمت های پایینی دستگاه گوارش حرکت می کند و سریعتر جذب می شود. چنین محصولاتی شامل بسیاری از سس ها، چاشنی های تند، آبگوشت های غنی و میوه های ترش است. این گروه شامل هر غذایی است که با دیدن آن بزاق ترشح می شود و معده شما غرغر می کند.
غذاهای کم کالری سیر کننده
کالری کم یکی از معیارهای اصلی انتخاب یک محصول مغذی و در عین حال لاغری است. غذاهایی که دارای ارزش غذایی کمی هستند دارای موارد زیر هستند:
کم کالری ترین غذاها به ندرت سیر کننده هستند. رهایی از گرسنگی با پر کردن شکم با خیار یا جلبک دریایی بسیار دشوار است. این غذاها دارای مواد مغذی بسیار کم هستند، اگرچه آب و فیبر بالایی دارند. بنابراین برای اشباع کامل و طولانی مدت، این محصولات باید با سایر مواد غذایی که نه خیلی زیاد، اما نه خیلی کم کالری هستند، ترکیب شوند. به عنوان مثال، برای یک ظرف جانبی سبزیجات، می توانید مصرف کنید:
شایان ذکر است که روش تهیه محصول به طور قابل توجهی بر محتوای کالری و شاخص گلیسمی. سرخ کردن غذا نامطلوب است، زیرا همیشه از چربی برای این کار استفاده می شود - گیاهی یا حیوانی. لازم نیست آن را به غذاهای آماده اضافه کنید، به عنوان مثال، کره را در کوفته بریزید یا پوره سیب زمینی. از نظر طعم، غذا کم می شود، اما با رعایت این قانون، در نهایت می توانید وزن خود را به حالت عادی برگردانید.
غذاهای رضایت بخش برای کاهش وزن
هنگام کاهش وزن، افراد اغلب افراط می کنند. آنها به طور کامل از غذاهای مغذی امتناع می کنند و سعی می کنند فقط غذاهای کم کالری بخورند. این رویکرد هرگز موفق نمی شود. با خوردن فقط علف، فرد احساس سیری نمی کند و بنابراین در چند روز اول پس از شروع آن از رژیم خودداری می کند.
غذای مقوی باید در رژیم غذایی فردی که در حال کاهش وزن است وجود داشته باشد. از سیب زمینی و نان مثل آتش نترسید. این محصولات حاوی هستند، اما برای کاهش وزن نیازی به حذف کامل آنها نیست - کافی است پرخوری نکنید و به آنها چربی اضافه نکنید. نان بخورید ولی کره نمالید. سیب زمینی را بخورید، فقط آن را در روغن نباتی سرخ نکنید، بدون اضافه کردن چربی، در آب بجوشانید.
غذاهای سیر کننده مانع از کاهش وزن شما نمی شود اگر:
هله هوله
برای اینکه در رژیم غذایی احساس گرسنگی نکنند، بسیاری از افراد از رژیم غذایی پنج تکی استفاده می کنند. این شامل 3 وعده غذایی کامل و 2 میان وعده دیگر است که به شما امکان می دهد در بین وعده های غذایی احساس راحتی کنید. میان وعده ها نیز باید سیر کننده باشند، در غیر این صورت احساس گرسنگی برای مدتی از بین می رود و دوباره به سمت یخچال کشیده می شوید.
نمونه هایی از غذاهای میان وعده (حداکثر 200 کیلو کالری):
آب نبات یا سایر شیرینی ها برای میان وعده مناسب نیستند. - همچنین بهترین انتخاب نیستند، زیرا حاوی اسیدهای آلی هستند که اشتها را افزایش داده و تحرک روده را تحریک می کند. خوردن میان وعده به تنهایی از سبزیجات نامطلوب است - آنها بسیار کم کالری هستند و بنابراین احساس سیری طولانی نخواهد بود.
نتیجه
برای کاهش وزن، لازم نیست غذاهای مغذی را حذف کنید. علاوه بر این، آنها باید بدون نقص در رژیم غذایی حضور داشته باشند، در غیر این صورت از گرسنگی رنج می برید و روز بعد از شروع رژیم آن را رها می کنید. برای کاهش وزن پایدار، فقط باید دو گروه غذایی را حذف کنید: چربی و شیرینی. بقیه غذاها را نیز باید در حد اعتدال مصرف کرد، اما اگر یاد بگیرید که چگونه غذاهای مقوی و کم کالری را ترکیب کنید، بدون گرسنگی وزن کم خواهید کرد.
منبع:
مقالات مشابه:
رضایت بخش ترین غذاها، به طور شگفت انگیزی، چیز عجیبی نیستند، آنها تقریباً دائماً روی میز ما وجود دارند، بنابراین همیشه می توانید آنها را در آشپزخانه پیدا کنید. علاوه بر این، همه آنها متعلق به به اصطلاح. محصولات مفیدیعنی با استفاده از آنها علاوه بر اشباع، تمام مواد مفید برای بدن را نیز دریافت می کنیم. این یکی دیگر از مزایای استفاده از غذاهای کم کالری و رضایت بخش برای کاهش وزن است: برخی از انواع رژیم ها جنبه منفی دارند، بنابراین حذف برخی غذاها از رژیم غذایی منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می شود.
پس کسانی که می خواهند لاغر شوند باید به غذاهای سیر کننده زیر توجه کنند.
همه این غذاها مغذی هستند، آنها را نمی توان در مقادیر زیاد خورد. بدن پروتئین ها را به صورت ذخیره ذخیره نمی کند، بلکه به طور کامل برای نیازهای بدن هزینه می کند.
بسیار راضی کننده است پاستافقط در صورتی که گونه های معمولی آن ها نیز کاملاً کالری داشته باشند، پاستا گندم دوروم دارای کالری حدود 350 کیلو کالری است. در هر 100 گرم
فرنی دلچسب جو دوسر، با این حال، بدون شکر بهتر است - این یک گزینه ایده آل برای صبحانه است، زیرا به بدن اجازه می دهد تا به سرعت به اندازه کافی دریافت کند، صبح با انرژی دوباره شارژ شود. علاوه بر این، برای معده نیز بسیار مفید است.
رضایت بخش ترین غذاها: تخم مرغبا وجود این واقعیت که تنها حدود 80 کیلو کالری در یک بیضه وجود دارد، می تواند به سرعت بدن را اشباع کند. ما یک تخم مرغ می خوریم - و اشتها تا وعده غذایی بعدی احساس نمی شود.
بیخود نیست که این مرکبات از نظر سیری در بین میوه ها رتبه اول را دارند: کافی است نصف پرتقال یا یک میوه کامل (حدود 60 کیلو کالری) بخورید و گرسنگی به تدریج شما را رها می کند.شیر و مشتقات آن همچنین غذاهای مغذی کم کالری که به سیری سریع کمک می کنند و منبع بسیاری از مواد هستند.
سیر کننده ترین غذاها: شیر - فقط بدون چربیتمام شیرها حاوی پروتئین هستند - پروتئین هایی که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، اما شیر با درصد خاصی از چربی نیز کالری بالایی دارد.
در هر صورت - چرب یا کم چرب - پنیر دلمه یک محصول رژیمی حاوی سطح بالایی از پروتئین، چربی و ویتامین است، بنابراین برای سلامتی آن را بخورید.
پنیر مناسب و بزی و فرآوری شده و انواع دیگر پنیر نرمکه می توانید در حال حرکت غذا بخورید. و اسید لانولین موجود در این محصول به طور همزمان اشباع شده و مبارزه با رسوبات اضافی چربی در بدن را آغاز می کند و این لیست را تکمیل می کند.
رضایت بخش ترین غذاها: شکلات - فقط سیاهشکلات تخته ای خود کالری بالایی دارد (بیش از 600 کیلو کالری در هر 100 گرم)، اما نمی توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. قسمت چهارم یک تخته شکلات - و فرآیند هضم کار آن را کند می کند. علاوه بر این، شکلات تلخ می تواند سطح اشتها را تنظیم کند و هوس خوردن ترشی و گوشت های دودی را از بین ببرد.
البته برای کاهش وزن استفاده از غذاهای سیرکننده ذکر شده کافی نیست، فعالیت بدنی و سایر روش ها به صورت ترکیبی نیز مفید خواهد بود. اما از احساس دردناک گرسنگی خلاص می شوید و می توانید روی فعالیت های بدنی تمرکز کنید.
کم کالری بودن به معنای بی مزه بودن و کمبود مواد مغذی نیست. یخچال خود را با مواد غذایی سالم و کم کالری پر کنید که باعث سلامتی و کاهش وزن می شود!
اگرچه دونات های صفر کالری هنوز اختراع نشده اند، اما این بدان معنا نیست که جستجو برای غذاهای سالم و مغذی برای یک رژیم غذایی کم کالری محکوم به شکست است. شکم خود را با غذاهای ناسالم پر نکنید. به تمام ورزش های اضافی که برای سوزاندن کالری یک پیتزا کامل یا یک لیوان بلند بستنی شکلاتی نیاز دارید، فکر کنید.
انتخاب پایین سمت راست غذاهای پر کالریبه شما کمک می کند که ترازو را به سمت سوزاندن چربی به جای ذخیره کردن آن سوق دهید. برای سهولت در شروع کار، ما رتبه 40 را قرار داده ایم بهترین محصولاتاز بخش های مختلف سوپرمارکت
افسانه ای وجود دارد مبنی بر اینکه برخی از غذاها دارای محتوای کالری "منفی" هستند، یعنی برای هضم انرژی بیشتری نسبت به آنها مصرف می کنند. این درست نیست، اما سوپرمارکت ها و بازارهای کشاورزان مملو از غذاهای سالم و کم کالری است که تأثیر کمی بر ارزش انرژیرژیم غذایی. در واقع، 35 مورد از 40 غذای ذکر شده در اینجا دارای 100 کالری یا کمتر در هر وعده هستند!
اگر محتوای کالری منو را با دقت محاسبه کنید تا از دست دادن سانتی متر در ناحیه کمر خلاص شوید، بسیار مهم است که رژیم غذایی را با مواد غذایی پر کنید که احساس گرسنگی به جا نمی گذارد. به هر حال، شما نمی خواهید تمام روز از گرسنگی بمیرید.
خبر خوب برای ماهیچه ها و جوانه های چشایی. همه غذاهای کم کالری سبزیجات خام برای سالاد نیستند. بخش‌های گوشت، لبنیات و سایر بخش‌های سوپرمارکت، پناهگاه سخاوتمندانه‌ای برای غذاهای عالی هستند که با وجود کالری کم، با سودمندی و طعم روشن به اوج می‌رسند.
اگر هوس خوردن چیزی برای جویدن دارید اما از دریافت کالری بیش از حد می ترسید، این منابع به شما کمک می کنند بدون خطر فراتر رفتن از حد مجاز، بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود ببرید.
4 کالری در 1 فنجان
منوی شما به این سبزی کم کالری نیاز دارد. یک مطالعه توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری نشان داد که در میان تمام محصولات سوپرمارکت، شاهی به دلیل محتوای بسیار بالای مواد مغذی خود برجسته است. به زبان ساده، برگ های سبز ریز مقدار زیادی مواد مغذی به شما می دهند. و مانند دیگر سبزیجات چلیپایی، شاهی قوی است.
مانند سایر سبزیجات چلیپایی، شاهی یک آنتی اکسیدان قوی است.
روغن زیتون را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. 3 گلابی و 1 سیب زمینی سفید را به صورت خلال برش دهید، آنها را به تابه بفرستید. 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید زنجبیل رنده شده. 2 دقیقه روی آتش نگه دارید. 4 فنجان آب سبزیجات، ½ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه را در آن بریزید. بگذارید به جوش بیاید، شعله را کم کنید و به مدت 20 دقیقه بجوشانید.
۲ دسته شاهی، ۲ قاشق غذاخوری سرکه قرمز و ۲ قاشق غذاخوری ترخون تازه اضافه کنید. 5 دقیقه روی آتش نگه دارید، آب نصف لیمو را بگیرید و از همه اینها پوره سوپ درست کنید. سپس 1 فنجان شیر بادام شیرین نشده را در تابه بریزید و چند دقیقه دیگر بپزید.
5 کالری در هر فنجان
یک دسته سبزی تند یک رویه عالی برای سالاد یا ساندویچ بسیار کم کالری است. آروگولا کمبود کالری را با دوز بالای ویتامین K جبران می کند. آن را در کنار سبزیجات سبز رنگی مانند اسفناج بچه پیدا کنید.
برای درست کردن ساندویچ با عجله، چند تکه نان نازک را در توستر برشته کنید. یکی را با خردل دیژون بمالید، روی آن نوارهای نازک ژامبون، تکه های سیب و یک دسته آروگولا را روی آن قرار دهید. همه را با برش دوم فشار دهید.
6 کالری در هر ساقه
کرفس ممکن است وضعیت فوق‌العاده‌ای را کسب نکرده باشد که کلم پیچ را به غذای مورد علاقه طرفداران شلوار جین تنگ تبدیل کرده است، اما در یک رژیم غذایی کم کالری، طعم تردی خنکی ایجاد می‌کند. کرفس یک غذای فوق العاده حجیم است، به این معنی که می توانید شکم خود را بدون کالری اضافی پر کنید.
کرفس یک غذای فوق العاده حجیم است، به این معنی که می توانید شکم خود را بدون کالری اضافی پر کنید.
همراه با مقدار کمی کالری، دوز زیادی از ویتامین K دریافت می کنید، یک ماده مغذی ضروری که خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
با مرغ و رشته فرنگی یک سوپ مقوی درست کنید. روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. هویج، پیاز و کرفس را خرد کنید، آنها را به تابه بفرستید. بپزید تا پیاز نرم شود. در 4 فنجان آب مرغ، ½ قاشق چای خوری نمک، ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه و ¼ قاشق چای خوری فلفل چیلی بریزید. بجوشانید تا سبزیجات نرم شوند، سپس مرغ آب پز خرد شده، رشته سوبا آب پز و آویشن تازه را اضافه کنید.
9 کالری در 5 برگ
در حالی که کلم پیچ و اسفناج همه شکوه دارند، این سبزی آسیایی ارزش گنجاندن در یک رژیم غذایی با کالری محدود را دارد. عضوی از خانواده چلیپایی ها سرشار از مواد مغذی به ویژه آنتی اکسیدان ها است. در مقایسه با بسیاری از سبزیجات تیره، طعم ملایم تری دارد و برای کسانی که اهل غذا خوردن هستند جذاب خواهد بود.
برگ های باک چوی را از ساقه جدا کرده و ریز خرد کنید. ساقه را نیز به صورت نوارهای نازک برش دهید. روغن را در یک قابلمه روی حرارت متوسط گرم کنید. ساقه پاک چوی، 2 عدد موسیر خرد شده و 2 حبه سیر خرد شده را اضافه کنید. به مدت 3 دقیقه یا تا زمانی که ساقه ها نرم شوند بجوشانید.
برگ های باک چوی و 2 قاشق چایخوری رنده پوست لیمو را بپاشید. روی آتش بگذارید تا برگها کمی پژمرده شوند. آن را از روی حرارت بردارید، 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه بپاشید و با نمک مزه دار کنید.
17 کالری در هر فنجان
تربچه کمی طعم تند به غذاها اضافه می کند و بافت آنها را بهبود می بخشد. تربچه از نظر کالری خسیس است، اما ویتامین C زیادی در آن وجود دارد. بدن ما برای حمایت از رشد و ترمیم بافت، از جمله توده عضلانی، به مقادیر کافی ویتامین C نیاز دارد. و قسمت بالای برگهای سبز را فراموش نکنید که خوراکی هستند و با حداقل کالری بسیار خوب هستند.
تربچه از نظر کالری خسیس است، اما ویتامین C زیادی در آن وجود دارد
یک پوند تربچه نصف شده را با روغن، نمک و فلفل بپاشید. تربچه ها را روی یک ورقه پخت قرار دهید و در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد به مدت حداقل 35 دقیقه یا تا زمانی که نرم و چروک شوند بپزید. بعد از 15 دقیقه هم بزنید. در یک کاسه کوچک، ½ فنجان ماست کم چرب ساده را با 1 قاشق چایخوری پودر کاری و 1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه مخلوط کنید. تربچه پخته شده را با سس ماست سرو کنید.
31 کالری در یک کدو سبز متوسط
اگر نیاز دارید مقدار مشخصی کالری را از رژیم غذایی خود خارج کنید، سبد خرید سوپرمارکت را به سمت این سبزی ببرید. با انجام این کار، مقدار زیادی مواد مغذی مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین K و منگنز برای رفع گرسنگی به آن اضافه می‌کنید.
با استفاده از کاتر سبزی یا چاقوی تیز، کدو سبز را از طول به صورت نوارهای رشته مانند برش دهید و چند دقیقه در روغن زیتون سرخ کنید. نودل کدو سبز را با سس گوجه فرنگی برای یک پاستا شام کم کالری پر کنید.
22 کالری در نصف خیار
خیار 95 درصد آب است و به همین دلیل یکی از کم کالری ترین مواد غذایی در سوپرمارکت هاست. محتوای بالای آب به شما کمک می کند هیدراته و سیر بمانید، که خطر وسوسه شدن توسط براونی ها را کاهش می دهد. برای کمی فیبر بیشتر، برش سبزیجات را روی بوفه بگذارید زیرا الیاف گیاهی عمدتاً در پوست یافت می شود.
برای تهیه سالسا، خیار خرد شده را با آن مخلوط کنید فلفل دلمه ای، آووکادو خرد شده، هالاپنو له شده، گشنیز خرد شده، آب لیموی تازه و چند قنادی نمک. با غذاهای ماهی سرو کنید.
30 کالری در هر آلو
طعم شیرین مشخص آلو راهی عالی برای ارضای هوس شما برای شیرینی بدون به خطر انداختن اندام شماست. علاوه بر این، حتی آلو خشک سوپرمارکت نیز مملو از آنتی اکسیدان است.
4 آلو خشک بدون هسته، ½ فنجان شراب پورت، 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 2 قاشق چایخوری زنجبیل تازه، 1 قاشق چای خوری آویشن تازه، 1 قاشق چای خوری پوست پرتقال رنده شده، 3 حبه سیر کامل و ¼ قاشق چای خوری نمک مصرف کنید.
همه را در قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم یا متوسط بدون درب بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا آلوها نرم شوند. با سینه مرغ کبابی سرو کنید.
37 کالری در نصف گریپ فروت
اگر به دنبال میوه ای هستید که کالری قند را کنترل کند، وقت آن است که گریپ فروت را مصرف کنید. مانند سایر مرکبات، گریپ فروت دارای ویتامین C بسیار بالایی است. مصرف روزانه گریپ فروت باعث کاهش دور کمر، فشار خون و سطح کلسترول می شود که باعث می شود این میوه کم کالری برای قلب نیز مفید باشد.
برای تزیین 6 بسته، یک گریپ فروت را به قطعات برش داده و در یک کاسه قرار دهید و تمام آب آن را ذخیره کنید. با آووکادو و رازیانه یا شوید ریز خرد شده مخلوط کنید. آب رزرو شده، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در آن بریزید و با چند قاشق نمک و فلفل مزه دار کنید. سس سالاد را با تزئین نعنای تازه سرو کنید.
49 کالری در هر لیوان
توت فرنگی که در تمام سال در سوپرمارکت ها موجود است، نه تنها کالری کمی دارد و فیبر چربی سوز زیادی دارد، بلکه ویتامین C بالایی نیز دارد. دانشمندان بر این باورند که مصرف زیاد ویتامین C باعث بهبود تنفس در حین ورزش می شود. این قطعا برای کسانی که در حین تمرین از تنگی نفس شدید رنج می برند مفید خواهد بود.
مهمتر از همه، یک مطالعه در سال 2014 در مجله بیوشیمی تغذیه نشان داد که خوردن مقدار زیادی میوه های قرمز و آنتی اکسیدان های موجود در آنها با بهبود سطح کلسترول، از بیماری عروق کرونر جلوگیری می کند.
برای تهیه یک سوپ اسپانیایی فوق مغذی معروف به گازپاچو، 1/3 فنجان آب، 1 فنجان توت فرنگی، 3 گوجه فرنگی متوسط، 1 فلفل قرمز، ½ خیار، 2 موسیر، 1/3 فنجان نعناع تازه یا ریحان را در مخلوط کن بریزید. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری سرکه شراب قرمز، ½ قاشق چای خوری نمک و ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه. به مدت 2 ساعت در یخچال بگذارید و سپس سرو کنید.
61 کالری در هر فنجان
پالپ شیرین و آبدار جوز هندی کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم مفید برای قلب است. به تنهایی به عنوان میان وعده عالی است، اما می توانید آن را به اسموتی، ماست، سالسا و سالاد نیز اضافه کنید. اگر قبلا جوز هندی نخریده اید، سراغ جوز هندی بروید که سنگین تر است و پوست مومی دارد. از خربزه هایی با نواحی نرم خودداری کنید.
پالپ شیرین و آبدار جوز هندی کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم مفید برای قلب است.
برای یک سالاد با طراوت، اسفناج بچه را با جوز هندی خرد شده، نصف گوجه گیلاسی، تکه های خیار، پنیر فتا خرد شده و بادام برشته شده بریزید.
62 کالری در هر لیوان
زغال اخته کالری کمی دارد اما فیبر بالایی دارد - 8 گرم در هر فنجان. این به شما کمک می کند بدون خطر پرخوری احساس سیری کنید.
فیبر با کاهش سرعت هضم غذا به شما کمک می کند احساس سیری کنید و این دلیل اصلی اهمیت فیبرهای گیاهی در مبارزه با ذخایر چربی است. یکی دیگر از مزایای زغال اخته، رزومه غذایی چشمگیر آن است، از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K.
2 فنجان زغال اخته، 1/3 فنجان آب، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا، 1 قاشق چایخوری دارچین و ½ قاشق چایخوری عصاره بادام را در یک قابلمه متوسط بریزید. بگذارید به جوش بیاید، حرارت را کم کنید و روی حرارت متوسط تا کم بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید، به مدت 20 دقیقه.
2 قاشق چایخوری نشاسته ذرت را در 1 قاشق غذاخوری آب حل کرده، در مخلوط زغال اخته هم بزنید و به مدت 1 دقیقه بپزید. سس را روی بلغور جو دوسر، پنکیک، وافل، پنیر کوتیج یا ماست بریزید.
76 کالری در ½ فنجان غلات پخته شده
بلغور از دانه های گندم بخارپز، خشک و له شده تهیه می شود. به سرعت پخته می شود و فیبر بالایی دارد. بلغور از افزایش قند خون جلوگیری می کند. آنها می توانند منجر به تخلیه ذخایر انرژی و حملات کنترل نشده گرسنگی شوند که در طی آن خطر زیاد وسوسه شدن توسط ضایعات مواد غذایی وجود دارد.
برای تهیه فرنی برای صبحانه، 2 فنجان آب، 2 فنجان شیر کم چرب، 1 فنجان بلغور، 1 قاشق چایخوری دارچین و ¼ قاشق چای خوری نمک را به یک قابلمه اضافه کنید. بگذارید بجوشد و به مدت 10-15 دقیقه روی حرارت متوسط بپزید و مرتباً هم بزنید. می خواهید بلغور با غلظتی مانند نرم شود بلغور جو دوسر.
113 کالری در هر فنجان نودل پخته شده
نودل سوبا حدود 50 درصد کالری نشاسته کمتری نسبت به اسپاگتی دارد. انواع دورومگندم. رشته فرنگی به سبک ژاپنی که با آرد گندم سیاه بدون گلوتن ساخته شده است، برای تعقیب و گریز شش بسته بهتر است. فقط مطمئن شوید که رشته فرنگی تهیه شده از 100٪ گندم سیاه را خریداری کنید، زیرا مقداری آرد گندم می تواند مخفیانه وارد شود و محتوای کالری محصول را افزایش دهد.
نودل سوبا را طبق دستور روی بسته بپزید (برخلاف ماکارونی معمولی، سوبا را بعد از پختن کاملاً بشویید) و با ماهی سالمون، نخود آب پز، هویج و موسیر سرو کنید. با سس سویا، روغن کنجد، سرکه برنج و سس های تند مزه دار کنید.
128 کالری در هر نصف فنجان تف
در مقایسه با سایر غلات مانند برنج قهوه ای و کینوآ، این غلات اتیوپیایی کالری کمتری دارد. دانه های ریز بیشتر از جوانه و سبوس، مغذی ترین قسمت های هر غلات تشکیل شده اند. این باعث می شود تف مینیاتوری به یک غول تغذیه ای با تعداد زیادی مواد مغذی مختلف از جمله فیبر، منیزیم، کلسیم و فسفر تبدیل شود.
تف دارای طعم مالت و آجیل است و از آنجایی که هنگام جوشاندن نشاسته آزاد می کند، می توان از آن برای تهیه پودینگ های کم کالری، انواع پالنتا یا فرنی صبحانه که از نظر بافت شبیه به هرکول است استفاده کرد.
دانه های ریز عمدتا جوانه و سبوس هستند که مغذی ترین قسمت های هر غلات هستند.
برای یک پودینگ سالم، 2 فنجان آب و 1/2 فنجان تف را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و حدود 15 دقیقه با همزن بجوشانید تا بلغورها تمام آب را جذب کنند.
اجازه دهید تف کمی خنک شود و سپس در مخلوط کن یا غذاساز پوره را با 1 موز کامل، 1/3 فنجان. شیر نارگیل 3 قاشق غذاخوری ملاس یا شربت افرا، 3 قاشق غذاخوری پودر نارگیل، 2 قاشق چایخوری عصاره وانیل، ½ قاشق چای خوری پودر زنجبیل، ¼ قاشق چای خوری میخک یا دارچین له شده و کمی نمک. قبل از سرو به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید.
31 کالری در ¼ فنجان
سبوس گندم را بشمار به روشی سادهغذاهای کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دارای فهرستی چشمگیر از مواد مغذی، از جمله منیزیم و 6 گرم فیبر در یک چهارم فنجان. به شما کمک می کند سیر و لاغر بمانید.
برای تهیه کیک های خوشمزهبا سبوس گندم، ½ فنجان سبوس، ½ فنجان بلغور جو دوسر، 1 قاشق چای خوری دارچین، 1 قاشق چای خوری بیکینگ پودر و ¼ قاشق چای خوری جوش شیرین را با هم ترکیب کنید. 1 تخم مرغ زده شده را با 1 فنجان شیر کم چرب ترکیب کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و ¼ فنجان خمیر را برای هر کاپ کیک روی یک ورقه پخت پخش کنید.
31 کالری در هر فنجان
پاپ کورن سینمای چرب یک بمب کالری است، اما ذرت پف کرده کم کالری آشپزی خانگی- انتخابی عالی برای کمر شما. از آنجایی که پاپ کورن بسیار بزرگ است، می توانید به راحتی شکم خود را پر کنید و کالری کمتری نسبت به بسیاری از میان وعده ها داشته باشید.
برای یک پیش غذا الهام گرفته از آسیایی، 1 قاشق چایخوری پودر کاری، 1 قاشق چایخوری ریحان خشک، ¼ قاشق چایخوری نمک، 1/8 قاشق چایخوری فلفل هندی و پوست رنده شده 1 لیموترش را با هم ترکیب کنید. مخلوط چاشنی را روی پاپ کورن فلکس بپاشید.
35 کالری در هر پنکیک
اگر هوس غذای ترد دارید، سرخ کردن برنج می تواند هوس شما را بدون کالری اضافی پر کند. سرخ کردنی ها که با برنج قهوه ای پف کرده تهیه می شوند، منبعی از غلات کامل و انرژی کربوهیدرات هستند. برای دوری از مواد قندی و مواد غیرقابل اعتماد، از گزینه های با طعم زیاد خودداری کنید.
برای خوردن سریع، پنیر ریکوتا را روی کیک برنجی بمالید و زغال اخته بپاشید!
0 کالری
رشته فرنگی شفاف ژلاتینی از ریشه های له شده گیاه کونجاک آسیایی تهیه می شود. عمدتاً از فیبرهای غیر قابل هضم محلول در آب به نام گلوکومانان تشکیل شده است. شیراتاکی عملا کالری ندارد.
نودل ها طعم نسبتا مبهمی دارند، اما طعم سس ها و چاشنی ها را کاملا جذب می کنند. شیراتاکی را می توانید در بازارهای آسیایی یا خواربار فروشی های محلی پیدا کنید.
رشته فرنگی شیراتاکی عمدتاً از فیبرهای محلول در آب و غیرقابل هضم به نام گلوکومانان تشکیل شده است.
برای تزیین سریع، شیراتکی را طبق دستور بسته درست کنید، سپس با پستو بریزید و با نصف گوجه گیلاسی تزیین کنید.
100 کالری در هر (2 نیمه)
دایره های صاف و نازک هنگام تهیه ساندویچ برای ناهار و نان تست برای صبحانه می توانند مقدار زیادی کالری نشاسته ای در شما ذخیره کنند. مورد: دو برش نان معمولی می تواند دو برابر کالری بیشتری داشته باشد. مانند نان های دیگر، به دنبال نان هایی باشید که از 100 درصد غلات کامل تهیه شده اند تا یک وعده فیبر رفع گرسنگی را بخورید.
برای تهیه پیتزا به مدت یکی در چند دقیقه، یک نان نان را با سس گوجه فرنگی بمالید، بیکن کانادایی و تکه های موزارلای کم چرب را روی آن قرار دهید. در مایکروویو قرار دهید تا پنیر ذوب شود.
85 کالری در 100 گرم
زمانی که نیاز دارید به سرعت یک ساندویچ برای ناهار درست کنید، این گوشت را برای یک میان وعده کم کالری انتخاب کنید. در واقع، فیله بوقلمون یکی از کم چرب ترین گوشت ها در قسمت اغذیه فروشی هاست. برای جلوگیری از قندهای افزوده، فیله دودی عسل نخرید.
برای یک میان وعده سریع و راحت، سبزیجاتی مانند هویج، کدو سبز و خیار را به صورت نوارهایی به ضخامت چوب کبریت برش دهید. یک بوقلمون صاف شده را با خردل دیژون بمالید، سبزیجات خرد شده را بپاشید و حلقه کنید.
82 کالری در 100 گرم
گوشت ماهی سفید لطیف قایق شما را با کالری پر نمی کند، اما دوز جامدی از سلنیوم را فراهم می کند. سلنیوم که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی پس از ورزش شدید کمک می کند. در صورت امکان، ماهی کاد را از آب های آلاسکا انتخاب کنید، زیرا این یکی از گزینه های سازگار با محیط زیست است.
2 فنجان آروگولا، یک دسته جعفری، 1/3 فنجان بادام، 1 حبه سیر خرد شده، آب 1/2 لیمو، ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه و ¼ فنجان روغن زیتون را در مخلوط کن یا غذاساز مخلوط کنید. سس را روی ماهی تابه ای بریزید.
86 کالری در 100 گرم
دلایل زیادی برای پرتاب تور در جستجوی صدف وجود دارد! با داشتن 10 گرم پروتئین درجه یک در هر وعده، نسبت پروتئین به کالری عالی را ارائه می دهند. این علاوه بر این واقعیت است که صدف ها یکی از تمیزترین انواع غذاهای دریایی محسوب می شوند و دوز قابل توجهی از چربی های فوق العاده سالم را به شما می دهند.
مجله اروپایی علوم ورزشی پیشنهاد کرده است که مصرف چربی‌های امگا 3 می‌تواند عملکرد ورزش را با بهبود جریان خون و به حداکثر رساندن جذب اکسیژن توسط ماهیچه‌ها بهبود بخشد.
با داشتن 10 گرم پروتئین درجه یک در هر وعده، نسبت پروتئین به کالری عالی را ارائه می دهند.
روغن نباتی را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. پیاز خرد شده و 3 حبه سیر خرد شده را به مدت 3 دقیقه کمی تفت دهید. ½ فنجان شراب سفید را اضافه کنید و بجوشانید تا بیشتر مایع تبخیر شود، همچنین حدود 3 دقیقه.
گوجه فرنگی های گیلاسی نصف شده، ½ فنجان آب و ¼ قاشق چایخوری هر فلفل قرمز آسیاب شده، نمک و فلفل سیاه را در ماهیتابه بریزید. حدود 4 دقیقه تفت دهید تا گوجه فرنگی ها شروع به خرد شدن کنند.
حالا می توانید حدود یک کیلوگرم صدف را در تابه بریزید و درب آن را ببندید و حدود 8 دقیقه عرق کنید تا باز شوند. آنهایی که بسته هستند را دور بریزید.
107 کالری در 100 گرم
وقت آن است که خود را نوازش کنید. بخش خوش طعم و کم کالری مرغ حاوی 19 گرم پروتئین در تنها 100 گرم است و از رشد عضلات با سرعت کامل پشتیبانی می کند. اما با پوست های چرب راحت باشید زیرا اعداد کالری بالا فقط برای گوشت است. با خورش پای مرغ در آب قسمت قابل توجهی از بافت همبند را به ژلاتین تبدیل می‌کنید که گوشت را خوشمزه‌تر، آبدارتر و لطیف‌تر می‌کند.
روغن را در یک تابه به اندازه کافی برای پاهای بوقلمون روی حرارت متوسط گرم کنید. بوقلمون را با نمک و فلفل مزه دار کنید. پاهای مرغ را در ماهیتابه بریزید و دو طرف آن را بپزید تا قهوه ای شود، حدود 6 دقیقه. پاهای مرغ را از ماهیتابه خارج کرده و حرارت را ملایم کنید و در صورت لزوم روغن بیشتری اضافه کنید. 1 تره خرد شده، 2 حبه سیر خرد شده و 1 قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده را در آن بپاشید. به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که تره نرم و طلایی شود، مرتب هم بزنید.
یک و نیم فنجان آب مرغ را در تابه بریزید و تکه های چسبیده شده را از ته آن جدا کنید. 1 فنجان آب پرتقال، 2 شاخه آویشن تازه، 1 قاشق چایخوری مخلوط ادویه، ¾ قاشق چای خوری پاپریکا و ¼ قاشق چای خوری نمک را در ماهیتابه بریزید. پاهای بوقلمون را در ماهیتابه برگردانید و بگذارید بجوشد و حرارت را کم کنید تا بپزد. به مدت 1.5 تا 2 ساعت یا تا زمانی که گوشت خیلی نرم شود بپزید و هر 30 دقیقه یکبار پاها را بچرخانید.
108 کالری در 100 گرم
شاید الهام‌بخش‌ترین گوشت موجود در قفسه‌های سوپرمارکت نباشد، اما اگر به مقادیر زیادی پروتئین کم‌کالری عضله‌ساز نیاز دارید، سینه مرغ بدون پوست و استخوان به سختی می‌توانید جایگزینی پیدا کنید.
مقدار زیادی پروتئین از دو طریق به مقابله با معده کمک می کند: با احساس سیری و افزایش اثر حرارتی غذا، یعنی تعداد کالری هایی که فقط برای هضم غذا باید بسوزانید.
اگر به مقادیر زیادی پروتئین عضله ساز کم کالری نیاز دارید، سینه مرغ بدون پوست و استخوان به سختی می توانید جایگزینی برای آن پیدا کنید.
به سینه مرغآبدار شد، سعی کنید آن را بدوزید. فیله را در قابلمه بزرگی بریزید و به آن آب اضافه کنید تا حداقل 3-4 سانتی متر روی سینه را بپوشاند و آب را تقریباً به جوش بیاورید تا حباب های تکی روی سطح ظاهر شوند.
نجوشد! حرارت را کم تا متوسط کنید، روی آن را تا حدودی بپوشانید و به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که گوشت پخته شود بجوشانید. در حین جوش، حرارت را به میزان لازم تنظیم کنید، آن را به آرامی بجوشانید و کف ظاهر شده را از آن جدا کنید.
108 کالری در 100 گرم
فیله گوشت خوک یک گوشت خوب با ارزش غذایی بالاست که باعث کاهش کالری دریافتی روزانه شما نمی شود. همچنین حاوی مقادیر قابل ستایشی از ویتامین B است که بدن شما از آن برای تبدیل غذایی که می خورید به انرژی برای انجام تمرینات سخت استفاده می کند. و بار پروتئین را فراموش نکنید: 21 گرم در یک وعده متوسط 100 گرمی.
1 قاشق غذاخوری روغن را در یک قابلمه بزرگ گرم کنید. 1 عدد پیاز نگینی خرد شده 0.5 کیلوگرمی را سرخ کنید فیله گوشت خوکو 2 حبه سیر خرد شده به مدت 5 دقیقه. 1 فنجان شراب قرمز را در قابلمه بریزید و به مدت 5 دقیقه بجوشانید. یک شیشه گوجه فرنگی پوره شده، 1 فنجان آب، 1 فنجان برنج قهوه ای، 1 فلفل سبز خرد شده، 2 قاشق چایخوری خردل دیژون، 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک و ¼ قاشق چایخوری نمک، کاین و فلفل سیاه را اضافه کنید. حدود 30 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید تا برنج نرم شود.
117 کالری در 100 گرم
اگر به دنبال یک قطعه گوشت گاو ارزان قیمت هستید که بانک کالری را از بین نبرد، ارزش آن را دارد که قسمت پشتی گوشت گاو را هدف قرار دهید. این یک نوع گوشت قرمز با نسبت فوق العاده 6 به 1 پروتئین به چربی است که از ناحیه نزدیک پاهای عقب گاو حک شده است که به شما کمک می کند عضله سازی موثرتری داشته باشید. ترشی کردن گوشت قبل از پخت باعث لطیف شدن و کمتر خشک شدن آن در حین پخت می شود.
در یک کاسه یا ظرف پخت کم عمق، ¼ فنجان روغن زیتون، ¼ فنجان سس سویا، آب یک لیموترش و ½ قاشق چای خوری پودر زیره را با هم مخلوط کنید. 700 گرم سیب گوشت گاو را اضافه کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل 2 ساعت در یخچال قرار دهید.
۱ قاشق غذاخوری روغن را در یک تابه گریل یا تابه معمولی روی حرارت متوسط گرم کنید. استیک را از ماریناد خارج کنید، خشک کنید و با نمک و فلفل مزه دار کنید. حدود 8 تا 10 دقیقه برای کمیاب متوسط بپزید، استیک را یک بار در طول فرآیند برگردانید. اجازه دهید استیک به مدت 10 دقیقه بماند، سپس به صورت نازک در امتداد دانه ها برش دهید. سعی کنید گوشت را در تاکو سرو کنید.
36 کالری در 100 گرم
فروشگاه ها انواع توفو با بافت های مختلف را می فروشند. توفوی ابریشمی به صورت "نرم"، "سخت" یا "فوق العاده سخت" موجود است. این نوع توفو آب کمی از آن خارج می‌شود یا اصلاً آب آن حذف نمی‌شود، در نتیجه بافت خامه‌ای و کالری کمتری نسبت به توفو فشرده سنتی و سفت دارد.
اگرچه توفوی ابریشمی کاندیدای سرخ کردنی نیست، اما برای غذاهایی مانند پودینگ، اسموتی، دیپ و سس سالاد عالی است. کالری را کنترل می کند و به عنوان منبع پروتئین گیاهی با کیفیت بالا عمل می کند.
برای تهیه یک شیک کم کالری بعد از تمرین، سعی کنید 1 فنجان آب نارگیل، 85 گرم توفو ابریشمی، 1 پیمانه پودر پروتئین، 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، 1 فنجان مکعب انبه منجمد و 1 قاشق چایخوری زنجبیل تازه را مخلوط کنید.
91 کالری در ½ فنجان
این غذا از لوبیا چیتی خرد شده تهیه شده است غذای مکزیکیمقدار زیادی فیبر رژیمی رفع گرسنگی همراه با طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری از جمله منیزیم، فسفر و آهن تقویت‌کننده انرژی را برای شما فراهم می‌کند.
حتما لیست مواد موجود در شیشه را مطالعه کنید تا مطمئن شوید چربی به محصول اضافه نشده است.
لوبیا برشته شده، فلفل دلمه ای، زیره آسیاب شده و آب لیموترش تازه را با هم ترکیب کنید. روی نان بمالید و یک تخم مرغ آب پز یا سرخ شده را روی آن قرار دهید.
108 کالری در ½ فنجان
لوبیا راهی سریع برای افزودن پروتئین گیاهی کم کالری و فیبر به رژیم غذایی شماست. پروتئین و فیبر رژیمی موجود در لوبیاهای ارزان قیمت، هضم کربوهیدرات های پیچیده موجود در حبوبات را کند می کند، که تامین مداوم انرژی و احساس سیری طولانی را فراهم می کند. برخی از شرکت ها در حال حاضر کنسرو لوبیا را بدون آب نمک عرضه می کنند.
برای کشتن کرم در وعده ناهار، لوبیای کنسرو شده شسته و خشک شده را با فلفل دلمه ای ریز خرد شده، گوجه فرنگی، خیار و جعفری مخلوط کنید. با سس لیمو بپاشید.
115 کالری در ½ فنجان
تعداد کمی از مواد غذایی می توانند با ارزش غذایی عدس برابری کنند. نه تنها از نظر کالری خسیس است، بلکه مقدار مناسبی از پروتئین عضله ساز، فیبر سرکوب کننده اشتها و لیست کاملی از غذاها را در اختیار شما قرار می دهد. و او یک پنی نیز پس انداز می کند!
نه تنها کالری را خسیس می کند، بلکه مقدار مناسبی از پروتئین عضله ساز، فیبر سرکوب کننده اشتها، و لیست کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی را برای شما فراهم می کند.
برای یک همبرگر گیاهی مناسب، 1/4 فنجان عدس سبز خشک را در یک قابلمه متوسط قرار دهید و روی آن را با 4 فنجان آب بپوشانید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و حدود 25 دقیقه بجوشانید تا عدس نرم شود. آب آن را خالی کنید و عدس ها را کنار بگذارید تا خنک شوند. عدس‌ها را در غذاساز بریزید و آن‌قدر فرآوری کنید تا بیشتر عدس‌ها خرد شوند اما خامه‌ای نباشند.
نصف فنجان اضافه کنید بلغور جو دوسرزودپز 100 گرم پنیر بز نرم، 1/3 فنجان گردو خرد شده، 1/3 پیمانه گوجه فرنگی خشک شده روغنی خرد شده، 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون، 1 قاشق چایخوری پودر زیره، 1 حبه سیر خرد شده، نمک و سیاه فلفل به مزه؛ ترکیب را روشن کرده و به یک توده همگن تبدیل کنید.
6 کیک هم اندازه را کور کرده و در تابه چرب شده سرخ کنید.
25 کالری در 3 قاشق غذاخوری
اگر به دنبال یک پروتئین تمیز و کم کالری هستید، از سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سفیده تخم مرغ به ویژه سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است که آن را در عضله سازی فوق ستاره می کند. سعی کنید از سفیده تخم مرغ در اسموتی ها به عنوان تقویت کننده پروتئین استفاده کنید.
1/2 فنجان سفیده تخم مرغ آبدار، 1 کدو سبز خرد شده و 1 فنجان گوجه فرنگی "خامه ای" خرد شده را در یک تابه داغ بریزید. مدام با همزن بزنید تا سفیده تخم‌مرغ ببندد. تخم مرغ های همزده کم کالری را با سس تند مزه دار کنید.
250 کالری در 100 گرم
اگر بیش از حد پنیر پرچرب پر کالری بخورید، سیکس پک شما پر از چربی می شود. اما اگر یک تکه موزارلای کم چرب را در یخچال نگه دارید، می توانید پنیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید و از آن لذت ببرید. در مقایسه با پنیر چدار معمولی، موزارلای بدون چربی تقریباً 61 درصد کالری کمتری دارد. آن را با ساندویچ، پیتزا، تاکو و تخم مرغ همزده امتحان کنید.
اگر یک تکه موزارلای کم چرب را در یخچال نگهداری کنید، می توانید پنیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید و از آن لذت ببرید.
سالاد ماکارونی کاپرز را با ریختن ماکارونی گندم دوروم با تکه های کنسرو شده ماهی تن آلباکور، مکعب های موزارلای بدون چربی، تکه های گوجه فرنگی گیلاسی و ریحان تازه خرد شده درست کنید. روغن زیتون، سرکه بالزامیک، نمک و فلفل سیاه را با همزن بزنید. سس را با پاستا مخلوط کنید.
83 کالری در هر لیوان
شیر به شما امکان می دهد پروتئین درجه یک را بدون کالری چربی دریافت کنید. همچنین در یک لیوان شیر سه سازنده استخوان وجود دارد: کلسیم و فسفر. اگر برایتان مشکلی ندارد، شیر بدون چربی ارگانیک را از گاوهایی که آنتی بیوتیک مصرف نکرده اند بخرید.
بلغور جو دوسر را با مخلوط کردن نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک چهارم فنجان پودر پروتئین ساده یا وانیل، یک و نیم قاشق چایخوری دانه چیا و یک چهارم قاشق چایخوری دارچین درست کنید. 2/3 فنجان شیر بدون چربی را داخل آن بریزید و روی آن توت فرنگی خرد شده و آجیل خرد شده را بمالید. با درب بپوشانید و بگذارید یک شب در یخچال دم بکشد.
137 کالری در هر لیوان
ماست کم چرب روشی لوکس برای گنجاندن پروتئین با کیفیت و باکتری های مفید به نام پروبیوتیک ها در رژیم غذایی روزانه شما بدون کالری اضافی موجود در انواع چرب یا شیرین است. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی و گوارشی قوی، پروبیوتیک ها حتی می توانند در مبارزه با اضافه وزن به متحدانی تبدیل شوند!
ماست کم چرب روشی لوکس برای گنجاندن پروتئین با کیفیت و باکتری های مفید به نام پروبیوتیک ها در رژیم غذایی روزانه شماست.
1/2 فنجان ماست ساده، 1/2 آووکادو، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، 1/4 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز و کمی نمک را در مخلوط کن بریزید. مخلوط کنید تا یک توده همگن به دست آید. به عنوان سس برای تاکو، استیک یا ماهی استفاده کنید.
30 کالری در هر لیوان
جایگزین آجیل بدون شیر با آسیاب کردن پوست بادام در آب و فیلتر کردن مخلوط تهیه می شود. آنها در مقایسه با آجیل کامل، چربی بسیار کمی دارند، بنابراین یک گزینه کم کالری برای تهیه غلات، شیک های بعد از تمرین یا پنکیک آخر هفته هستند. به دنبال کلمه "unsweetened" روی جعبه بگردید. این تضمینی است که هیچ قندی به شیر مصنوعی اضافه نشده است.
بعد از تمرین با مخلوط کردن 1 فنجان شیر بادام با 1/2 فنجان ماست کم چرب، دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی پودر شده، ¼ قاشق چای خوری دارچین و 1 فنجان توت فرنگی یخ زده، دوباره شارژ کنید.
45 کالری در هر قاشق غذاخوری
برخی از شرکت ها کره بادام زمینی را با فشار دادن بادام زمینی برای از بین بردن بیشتر چربی، پودر می کنند. با مخلوط کردن پودر با آب، بدست می آورید خمیر خامه ای، که نیمی از کالری کره بادام زمینی معمولی را ندارد. اما درست مانند اسپری سنتی، شما همچنان از مزایای تغذیه ای پروتئین و فیبر غذایی برخوردار هستید. حتی می توانید پودر را مستقیماً به غذاهایی مانند بلغور جو دوسر و شیک های پروتئینی اضافه کنید!
پودر کره بادام زمینی را طبق دستورالعمل بسته با کمی دارچین رقیق کرده و بین ساقه های کرفس بمالید. میان وعده ای خواهید داشت که باعث می شود دوباره احساس کودکی کنید.
3 کالری در هر قاشق غذاخوری
اگر می خواهید آتش بازی های طعم دهنده را بدون کالری به سس اضافه کنید، حتماً سرکه هایی را در انبار بریزید، مثلاً از شراب قرمز. برخی تحقیقات نشان می دهد که استیک اسیدمی تواند هضم غذا را کند کند که به کنترل گلوکز خون و افزایش احساس سیری کمک می کند.
برای یک سس سالاد خوشمزه، مقدار مساوی روغن زیتون و سرکه شراب قرمز، موسیر خرد شده، سیر خرد شده، خردل دیژون، آویشن تازه، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید.
3 کالری در هر قاشق غذاخوری
گیاهان تازه مانند آویشن، ریحان و شوید راهی عالی برای زنده کردن غذاها و افزودن طعم های پر جنب و جوش با حداقل افزایش کالری هستند. تقویت کننده های طعم طبیعی حاوی زرادخانه ای از آنتی اکسیدان ها هستند که یک رژیم غذایی کم کالری را به یک داروی موثر در برابر بیماری تبدیل می کند.
گیاهان تازه مانند آویشن، ریحان و شوید راهی عالی برای زنده کردن غذاها و افزودن طعم های پر جنب و جوش با حداقل افزایش کالری هستند.
1 قاشق غذاخوری آویشن تازه، پوست رنده شده 1 لیمو، 1 قاشق چایخوری پودر سیر، ½ قاشق چای خوری پاپریکا دودی، ½ قاشق چای خوری نمک و ½ قاشق چای خوری فلفل سیاه را با هم ترکیب کنید. این مخلوط را روی مرغ، استیک یا گوشت خوک بمالید.
6 کالری در 1 قاشق چایخوری
وقتی صحبت از بلغور جو دوسر، اسموتی یا پنکیک به میان می‌آید، دارچین به شما کمک می‌کند تا طعم را بدون کالری افزایش دهید. تعدادی از مطالعات، از جمله گزارش اخیر در Diet Science، دارچین را با نمایه گلیسمی بهبود یافته مرتبط دانسته اند، که نه تنها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد، بلکه به شما در رسیدن به سیری، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر ذخیره چربی در اطراف کمک می کند. خط کمر شما
برای یک پودینگ که باعث ناراحتی روده نمی شود، نصف فنجان شیر بادام شیرین نشده را در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید تا تقریباً بجوشد. تابه را از روی حرارت بردارید، 85 گرم شکلات تلخ خرد شده و 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه بماند.
هم بزنید تا شکلات آب شود. 2 قاشق چایخوری رنده شده اضافه کنید پوست پرتقال 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل، ½ قاشق چایخوری دارچین و 1/4 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز. مخلوط شکلات، 1 بسته توفوی ابریشمی و 2 قاشق غذاخوری شربت افرا طبیعی را در مخلوط کن یا غذاساز بریزید و هم بزنید تا یکدست شود.
پودینگ را حداقل چند ساعت قبل از سرو در یخچال بگذارید.
گوشت در ماریناد آبجو
عناصر:
گوشت - 1 کیلوگرم
آبجو سبک - 0.5 لیتر
پیاز - 1-2 عدد.
فلفل تند - 0.5 عدد.
سیر - 3 حبه
گیاهان تازه - به مزه
آویشن - به مزه
نمک، فلفل - به مزه
آشپزی:گوشت را بشویید و به مکعب برش دهید. ماریناد را آماده کنید. برای این کار آبجو را در قالب بریزید، سیر ریز خرد شده، آویشن و نمک را اضافه کنید. گوشت را در ماریناد قرار دهید. روی آن را با فیلم بپوشانید و به مدت 1 ساعت بگذارید تا خوابانده شود. در همین حین سبزیجات را آماده کنید. پیاز را پوست بگیرید و به صورت حلقه های نصف برش دهید. فلفل های تند را از دانه ها جدا کنید، زیر آب سرد بشویید و ریز خرد کنید و سبزی ها را ریز خرد کنید.
وقتی گوشت مرینیت شد آن را به ماهیتابه گرم شده منتقل کنید و به مدت 12-15 دقیقه از همه طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود و از ماهیتابه خارج کنید. در همان محل مخلوط سبزی، پیاز و فلفل تند را تفت دهید. حالا گوشت را به تابه برگردانید و تمام ماریناد باقی مانده از گوشت را بریزید. باید کاملا روی گوشت را بپوشاند، در صورت لزوم، آبجو بیشتری اضافه کنید. در صورت لزوم بچشید و نمک بزنید. تابه را با فویل بپوشانید. آن را به مدت 45 تا 50 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه قرار دهید. با سیب زمینی آب پز سرو کنید.
گندم سیاه با مرغ و قارچ
عناصر:
فیله مرغ به وزن 200 گرم - 2 عدد.
یک مشت قارچ پورسینی خشک (اختیاری)
کره
قارچ - 400 گرم
خامه ترش - 200 گرم
سیر - 1 حبه
آرد - 2 قاشق غذاخوری. ل
گندم سیاه - 1 فنجان
آشپزی:گندم سیاه را بگذارید تا بجوشد. قارچ های خشک را در آب جوش خیس کنید. قارچ ها را ریز خرد کنید. فیله مرغ را به ضخامت 2-3 سانتی متر برش دهید، کره را در ماهیتابه داغ کنید و قارچ ها را در آن تفت دهید و هم بزنید تا نرم شوند. سپس اضافه کنید فیله مرغو همه چیز را با هم به مدت 5 دقیقه دیگر سرخ کنید. آرد را با 2/3 پیمانه آب سرد رقیق کرده، خامه ترش، قارچ خرطومی را به همراه مایعی که در آن خیس کرده بودند اضافه کنید و خوب هم بزنید. مخلوط را داخل ماهیتابه با قارچ و مرغ بریزید و بگذارید بجوشد. سپس حرارت را به حداقل برسانید، نمک بزنید و بدون درب به مدت 15-20 دقیقه بجوشانید. یک دقیقه قبل از پایان پخت، سیر خرد شده را به ظرف اضافه کنید. گندم سیاه و مرغ آب پز شده را در بشقاب های تقسیم شده بریزید و روی سس سخاوتمندانه بریزید. می توانید با پارمزان رنده شده بپاشید.
ماکارونی carbonara
عناصر:
تخم مرغ - 2 عدد.
پنیر پارمزان رنده شده - 2 قاشق غذاخوری. ل
سینه بدون چربی - 100 گرم
روغن زیتون
ماکارونی اسپاگتی یا بوکاتینی - 140 گرم
آشپزی:در یک قابلمه بزرگ، آب پاستا را روی اجاق قرار دهید. در این فاصله، سینه را به مکعب های کوچک برش دهید، و سپس آن را در ماهیتابه با روغن زیتون به معنای واقعی کلمه 2-3 دقیقه سرخ کنید. برای تندی، می توانید یک فلفل چیلی کوچک به سینه اضافه کنید. وقتی آب جوش آمد، ماکارونی را نمک زده و داخل ماهیتابه بریزید، طبق دستور روی بسته بجوشانید. پاستاهای پخته شده را داخل آبکش بریزید. وقتی اسپاگتی آماده شد، دو عدد تخم مرغ را در یک کاسه بزرگ بشکنید و سریع آن ها را با پارمزان ترکیب کنید. اسپاگتی داغ و بریسکت داغ را در آنجا قرار دهید. خوب مخلوط کنید و بلافاصله سرو کنید.
ماهی با سبزیجات
عناصر:
هویج - 1 عدد.
یک دسته کوچک شوید
شراب سفید خشک - 2 قاشق غذاخوری. ل
پیاز - 2 عدد.
برش های لیمو - 2 عدد.
فیله تیلاپیا - حدود 200 گرم
گوجه فرنگی - 1 عدد.
نمک، دانه فلفل
آشپزی:ماهی را بشویید، به قطعات کوچک برش دهید، نمک. پیاز و هویج را پوست بگیرید، بشویید و به قطعات برش دهید. گوجه فرنگی را با آب جوش بجوشانید، پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. در ماهیتابه ای در روغن داغ، پیاز و هویج را به مدت 5 دقیقه تفت دهید، سپس گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید. تکه های ماهی را در آرد بغلتانید. در یک تابه نچسب دیگر، فیله ها را سرخ کنید تا همه طرف ها قهوه ای طلایی شوند. ماهی را به سبزیجات بریزید، 2 برش لیمو را اضافه کنید، در شراب بریزید و آب گرمبه طوری که مایع با ماهی همسطح شود. دانه های فلفل و نمک را به دلخواه اضافه کنید. همه چیز را با هم روی حرارت ملایم حدود 10-15 دقیقه بجوشانید. ماهی را با شوید ریز خرد شده سرو کنید.
طبل مرغ و سیب زمینی پخته با سس سبز
عناصر:
میله مرغ - 8 عدد.
سیب زمینی - 8-10 عدد.
عسل - 2 قاشق غذاخوری. ل
آب لیمو - 4 قاشق غذاخوری. ل
روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. ل
مخلوطی از گیاهان خشک (آویشن، مرزنجوش، ریحان، جعفری، رزماری) - 1 قاشق چایخوری.
نمک، فلفل سیاه تازه آسیاب شده
برای سوخت گیری:
سیر - 5 حبه
دسته بزرگ سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، ریحان)
سرکه - 3 قاشق غذاخوری. ل
روغن زیتون - 6 قاشق غذاخوری. ل
نمک دریا درشت - 1 قاشق چایخوری
آشپزی:در یک کاسه 2 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. ل آب گرم و عسل، آب لیمو، نمک، فلفل، سبزی خشک و روغن زیتون را اضافه کنید. این مخلوط را روی چوب های مرغ بریزید و بگذارید حداقل 1 ساعت مارینت شود و فر را با دمای 190 درجه سانتی گراد گرم کنید. ران مرغ را روی یک ورقه پخت بزرگ قرار دهید. به مدت 40 دقیقه بپزید و هر از گاهی بچرخانید. سیب زمینی ها را بشویید و به 4 قسمت برش دهید. در آب جوش نمکی بجوشانید تا نرم شود. سیب زمینی ها را آبکش کرده و خشک کنید 20 دقیقه قبل سیب زمینی ها را به سینی فر اضافه کنید. تا مرغ تمام شود.
برای سس، سبزی ها را ریز خرد کرده و در ظرفی بریزید. سیر را پوست بگیرید و با نمک در هاون خرد کنید و به سبزی ها اضافه کنید. سرکه و روغن زیتون را داخل آن بریزید و خوب مخلوط کنید. سس را در پایان پخت روی مرغ و سیب زمینی بریزید و خوب مخلوط کنید و 5 تا 7 دقیقه دیگر بپزید. قالب را از فر خارج کرده، با فویل بپوشانید، 10 دقیقه استراحت دهید، سپس سرو کنید.
برای چنین سس، شما می توانید هر سبزی را به دلخواه انتخاب کنید و بال مرغ را به طبل اضافه کنید. اگر تند دوست دارید، می توانید مقداری فلفل قرمز له شده یا فقط سس فلفل تند به آن اضافه کنید.
