اکثر غذاهای مقوی- این، شگفت آور، چیزی عجیب و غریب نیست، آنها تقریباً به طور مداوم روی میز ما حضور دارند، بنابراین همیشه می توان آنها را در آشپزخانه پیدا کرد. علاوه بر این، همه آنها متعلق به به اصطلاح. محصولات مفید، یعنی با استفاده از آنها علاوه بر اشباع، تمام مواد مفید برای بدن را دریافت می کنیم. این یکی دیگر از مزایای استفاده از غذاهای کم کالری و رضایت بخش برای کاهش وزن است: برخی از انواع رژیم ها جنبه منفی دارند، بنابراین حذف برخی غذاها از رژیم غذایی منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می شود.
پس کسانی که می خواهند لاغر شوند باید به غذاهای سیر کننده زیر توجه کنند.
همه این غذاها مغذی هستند، آنها را نمی توان در مقادیر زیاد خورد. بدن پروتئین ها را به صورت ذخیره ذخیره نمی کند، بلکه به طور کامل برای نیازهای بدن هزینه می کند.
ماکارونی بسیار رضایت بخش است، فقط اگر نوع معمولی آنها نیز کاملاً پرکالری باشد، ماکارونی از انواع سختگندم دارای محتوای کالری حدود 350 کیلو کالری است. در هر 100 گرم
فرنی دلچسب جو دوسر، با این حال، بدون شکر بهتر است - این یک گزینه ایده آل برای صبحانه است، زیرا به بدن اجازه می دهد تا به سرعت به اندازه کافی دریافت کند، صبح با انرژی دوباره شارژ شود. علاوه بر این، برای معده نیز بسیار مفید است.
رضایت بخش ترین غذاها: تخم مرغبا وجود این واقعیت که تنها حدود 80 کیلو کالری در یک بیضه وجود دارد، می تواند به سرعت بدن را اشباع کند. ما یک تخم مرغ می خوریم - و اشتها تا وعده غذایی بعدی احساس نمی شود.
بیخود نیست که این مرکبات از نظر سیری در بین میوه ها رتبه اول را دارند: کافی است نصف پرتقال یا یک میوه کامل (حدود 60 کیلو کالری) بخورید و گرسنگی به تدریج شما را رها می کند.شیر و مشتقات آن همچنین غذاهای مغذی کم کالری که به سیری سریع کمک می کنند و منبع بسیاری از مواد هستند.
سیر کننده ترین غذاها: شیر - فقط بدون چربیتمام شیرها حاوی پروتئین هستند - پروتئین هایی که به شما کمک می کنند احساس سیری کنید، اما شیر با درصد خاصی از چربی نیز کالری بالایی دارد.
در هر صورت - چرب یا کم چرب - پنیر دلمه یک محصول رژیمی حاوی سطح بالایی از پروتئین، چربی و ویتامین است، بنابراین برای سلامتی آن را بخورید.
مناسب و پنیر بز، و پردازش شده، و هر درجه دیگری پنیر نرمکه می توانید در حال حرکت غذا بخورید. و اسید لانولین موجود در این محصول به طور همزمان اشباع شده و مبارزه با رسوبات اضافی چربی در بدن را آغاز می کند و این لیست را تکمیل می کند.
رضایت بخش ترین غذاها: شکلات - فقط سیاهشکلات تخته ای خود کالری بالایی دارد (بیش از 600 کیلو کالری در هر 100 گرم)، اما نمی توانید مقدار زیادی از آن را بخورید. قسمت چهارم یک تخته شکلات - و فرآیند هضم کار آن را کند می کند. علاوه بر این، شکلات تلخ می تواند سطح اشتها را تنظیم کند و هوس خوردن ترشی و گوشت های دودی را از بین ببرد.
البته برای کاهش وزن استفاده از غذاهای سیرکننده ذکر شده کافی نیست، فعالیت بدنی و سایر روش ها به صورت ترکیبی نیز مفید خواهد بود. اما از احساس دردناک گرسنگی خلاص می شوید و می توانید روی فعالیت های بدنی تمرکز کنید.
غذاهای سیر کننده و کم کالریبرای افرادی که تصمیم دارند مسیر کاهش وزن را در پیش بگیرند که منجر به تقویت بدن و بهبود شکل می شود، باید در منوی روزانه قرار گیرد. ثابت شده است که غذایی که فرد مصرف می کند تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی بدن او دارد.
بنابراین کاهش و افزایش نشاط و انرژی کاملاً به غذای مصرفی و میزان کالری آنها بستگی دارد. مهم است بدانید که طیف کاملی از محصولات غذایی وجود دارد که می تواند تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن داشته باشد، انرژی فرد را افزایش دهد و حتی یک کیلوگرم اضافی اضافه نکند. در مقاله ارائه شده، با جزئیات بیشتری در مورد تأثیر کالری مواد غذایی مصرفی، غذاهای بدون کالری و کم کالری و همچنین لیستی از غذاهای کم کالری گیاهی، حیوانی و لبنی صحبت خواهیم کرد.
مهمترین معیاری که میزان کالری غذا را تعیین می کند، غلظت چربی است. غذاهای کم کالری باید دارای غلظت کمتری از اجزای چربی باشند، زیرا وقتی هضم می شوند، آزاد شدن کالری چندین برابر افزایش می یابد و هنگامی که ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین تجزیه می شوند، تعداد کالری آزاد شده کاهش می یابد. مهم است که به یاد داشته باشید که ترکیب غذاهای رژیمی باید حاوی مقدار مطلوب فیبر گیاهی و ترکیبات کربوهیدرات باشد.
ترکیبات کربوهیدراتی که به راحتی قابل هضم هستند، بدن انسان را قادر می سازد تا به راحتی با کالری تولید شده از اجزای چربی کنار بیاید. و سطح کافی از مصرف فیبر گیاهی حالت سیری طولانی بدن را تضمین می کند، زیرا فرآیندهای جذب آن به مدت زمان طولانی نیاز دارد. و آخرین معیار مهمی که بر میزان کالری محصولات تأثیر می گذارد، محتوای آب است که اصلاً کالری ندارد. بنابراین، هر چه میزان آب یک محصول بیشتر باشد، میزان کالری آن کمتر خواهد بود.
فیبر ساختار فیبری پوشش گیاهی است که به کاهش غلظت کلسترول بد خون و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در بدن انسان کمک می کند.
لطفا توجه داشته باشید که بیشترین غذای کم کالری- این غذای گیاهی است، به شکل سبزیجات، چای، میوه، توت و سبزیجات، حاوی مقدار زیادی از اجزای معدنی، مجتمع های ویتامین و فیبر رژیمی است.
اما محصولات سبزیجات هنوز هم جایگاه پیشرو را در لیست غذاهای کم کالری اشغال می کنند. یکی از بارزترین نمونه ها کلم بروکلی است که در هر 100 گرم تنها 33 کیلو کالری دارد، اما در عین حال فواید زیادی برای بدن انسان دارد. حاوی غلظت بالایی از پروتئین، کلسیم و منیزیم است. علاوه بر این، اگر از کلم بروکلی برای کاهش وزن موثر استفاده می کنید، این محصول علاوه بر فواید لازم به جلوگیری از بروز سرطان شناسی کمک می کند. خوردن کلم بروکلی به صورت خام یا آب پز توصیه می شود، اما در زمان جوشاندن برای جلوگیری از هدر رفتن مواد مغذی، هضم این نوع کلم توصیه نمی شود.
هویج منبع غنی از کاروتنوئیدهای مفید است و در هر 100 گرم محصول حاوی 35 کیلو کالری است. اثرات آنتی اکسیدانی را بر بدن تقویت می کند، ایمنی را بهبود می بخشد، کیفیت بینایی را بهبود می بخشد و حرکت روده را عادی می کند. یکی دیگر از سبزیجات جالب کنگر فرنگی است که در هر 100 گرم آن 40 کیلو کالری دارد. خواص مفید آن محتوای پتاسیم، منیزیم، آهن، کلسیم، آنزیم ها و قندها است که به شما امکان می دهد غلظت قند در خون را کنترل کنید و تمام سیستم های اندام را تقویت کنید.
علاوه بر سبزیجات ارائه شده، فهرستی از محصولات رژیمی نیز وجود دارد که برای کاهش وزن مفید خواهند بود.
آنها را با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال در نظر بگیرید:
| میزان کالری در غذاهای گیاهی | |
| نام محصول | تعداد کیلو کالری در 100 گرم |
| بادمجان | 24 |
| جعفری | 49 |
| مغز گیاهی | 27 |
| سیب زمینی | 83 |
| کرفس | 32 |
| کلم قرمز | 31 |
| تره فرنگی | 40 |
| پیاز | 43 |
| قرمز و سبز فلفل دلمه ای | 27/23 |
| کلم سفید | 28 |
| چغندر | 48 |
| شلغم | 28 |
| گل کلم | 29 |
| جعفری | 47 |
محصولات میوه حاوی فروکتوز هستند، اما با وجود این، آنها نیز جزو غذاهای کم کالری هستند. برای بهره مندی حداکثری از میوه ها هنگام کاهش وزن، مصرف آن ها در صبح در وعده های کم توصیه می شود. صد گرم گریپ فروت می تواند حدود 34 کیلو کالری داشته باشد. این میوه یکی از مهم ترین کمک کننده ها برای کاهش وزن افراد است، زیرا به قطع گرسنگی و کاهش اشتها کمک می کند.
جالب هست! ثابت شده است که تنها یک چهارم گریپ فروت به سوزاندن 750-800 کیلو کالری کمک می کند.
آناناس در 100 گرم حاوی 46-48 کیلو کالری است و به کاهش فشار خون، بازیابی کارایی اندام های گوارشی و دفع سموم و مواد سمی از بدن کمک می کند. کالری ها را با همان کارایی پاپایا می سوزاند.
100 گرم پاپایا حاوی 43 کیلو کالری است. حاوی غلظت بالایی از ترکیبات آنزیمی است که به جذب سریع پروتئین ها و سوزاندن اجزای چربی به بدن کمک می کند. برای استفاده حداکثری از این میوه، باید پاپایا را همراه با وعده غذایی اصلی خود مصرف کنید، زیرا اثر آن در دستگاه گوارش کوتاه مدت است.
با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال، سایر محصولات میوه و توت را در نظر بگیرید که در کاهش وزن نیز مفید خواهند بود:
خوردن غذاهای گیاهی با کاهش وزن شدید خوب است، اما توصیه نمی شود که گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا با غیبت طولانی مدت محصولات گوشتیدر رژیم غذایی فردی که در حال کاهش وزن است، مملو از خستگی است. این به این دلیل است که غذاهای گیاهی حاوی آن دسته از اجزای مفید برای بدن انسان نیستند که در گوشت یافت می شوند.
پروتئین‌های تشکیل‌دهنده گوشت در ساختار فیبرهای عضلانی نقش دارند، به همین دلیل فعالیت حرکتی انسان افزایش می‌یابد که به سوزاندن کالری بیشتر در طول رژیم غذایی کمک می‌کند. هنگام کاهش وزن، باید به گوشت خرگوش، گوشت گاو، گوشت سفید مرغ و گوساله اولویت داده شود، زیرا اینها کم کالری ترین و در عین حال سیر کننده ترین غذاها هستند. سطح کالری مواد گوشتیدر زیر ارائه شده است:
محصولات لبنی برای کاهش وزن نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند، زیرا مانند غذاهای گیاهی، به لطف کلتروسیل تولید شده با کمک کلسیم، که بخشی از بیشتر مواد لبنی است، به افزایش سرعت چربی سوزی کمک می کنند.
ترکیب شیر حاوی لاکتوز، مواد معدنی، پروتئین، ویتامین ها و اجزایی است که انحلال چربی ها را تضمین می کند. بیایید با استفاده از جدول زیر به عنوان مثال به محبوب ترین محصولات لبنی کم کالری و پر کالری نگاهی بیندازیم:
| میزان کالری در لبنیات | |
| نام محصول | تعداد کیلو کالری در 100 گرم |
| خامه 10% | 118 |
| خامه ترش 10% | 116 |
| کفیر (چرب) | 59 |
| ماست 1.5 درصد | 51 |
| کفیر بدون چربی | 30 |
| پنیر بدون چربی | 86 |
| پنیر کوتیج با درصد متوسط چربی | 156 |
| شیر و ماست | 58 |
| ریاژنکا | 85 |
| شیر تغلیظ شده بدون شکر | 135 |
علاوه بر غذاهای مغذی کم کالری، موادی با کالری بسیار کم و صفر وجود دارد. به عنوان مثال، سبزی ها می توانند از 0 تا 50 کیلو کالری داشته باشند. بنابراین، استفاده از آن در فرآیند تهیه انواع غذاها، به صورت سالاد و کوکتل و همچنین به عنوان تزیین برای اولین یا دومین غذا توصیه می شود. توصیه می شود سبزی ها را به صورت تازه استفاده کنید، زیرا حاوی مواد مغذی گیاهی، مجتمع های ویتامین و مجتمع های ریز عناصر است. بنابراین، به عنوان مثال، مارچوبه و کدو تنبل، که در آن 20 کیلو کالری، به حذف مایع اضافی کمک می کند. ترکیب مارچوبه حاوی اسیدهای آمینه است که به همین دلیل دارای اثر ادرارآور و سم زدایی است. برای کاهش وزن از 5 کیلوگرم توصیه می شود هر ماه تا نیم کیلوگرم از این محصولات مصرف شود.
سالاد در 100 گرم حاوی 15 کیلو کالری و مقدار زیادی از اجزای مفید و مجتمع های ویتامین است که هنگام کاهش وزن بسیار مهم است. به افزایش سیستم دفاعی بدن کمک می کند و به تنظیم سیستم گردش خون کمک می کند. حاوی 100 گرم سیر حاوی 4 کیلو کالری است، علاوه بر این، دارای اثر ضد باکتری و آنتی اکسیدانی قوی است و از توسعه سرطان و آسیب شناسی سیستم قلبی عروقی جلوگیری می کند. چای سبز و سیاه اصلاً کالری ندارند، اما در عین حال یک ماده آنتی اکسیدانی قوی است. خطر حمله قلبی را کاهش می دهد و اثر پیشگیرانه در برابر توسعه سرطان شناسی دارد. فهرست کوچک دیگری از غذاهای کم کالری را در نظر بگیرید:
از لیست لیست شده همه مواد کم کالری، می توانید یک رژیم غذایی متنوع و مغذی درست کنید که به هر فرد کمک می کند تا حد ممکن وزن کم کند، سیستم دفاعی ایمنی را بازیابی کند و از ایجاد آسیب شناسی های جدی جلوگیری کند.
ما خواص مفید غذاهای شناخته شده برای بشر را مطالعه کرده ایم و 50 مورد از خوشمزه ترین و سالم ترین آنها را انتخاب کرده ایم. به عنوان مثال، زنجبیل، تخم مرغ و لوبیا، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روی میز داشته باشید.
مارچوبه.به دلیل سطح پایین کربوهیدرات ها و کالری، قابلیت هضم آسان و طیف وسیعی از ویتامین ها (K، B1، B2، B9، C، E، A، PP) و عناصر ماکرو و میکرو (روی، پتاسیم، منیزیم و آهن) ارزش دارد. ).
فلفل دلمه ای.یا همانطور که ما هنوز آن را می نامیم فلفل دلمه ای. این نه تنها روشن، ترد و کمی است سبزی شیرینبلکه منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است.
کلم بروکلی.این گلچه های سبز تیره هم به صورت تازه و هم منجمد مفید هستند: آنها به راحتی از نظر پروتئین، فیبر و ویتامین های K و C از بسیاری از سبزیجات بهتر عمل می کنند.
هویج.منبع اصلی کاروتن است که برای رشد سلول‌ها و تضمین سلامت پوست، غشاهای مخاطی و چشم‌ها ضروری است.
گل کلم.نسبت به کلم معمولی حاوی پروتئین و ویتامین C بیشتری است. ویتامین های A، B، PP، کلسیم، پتاسیم، فسفر، آهن و فیبر تأثیر مثبتی بر میکرو فلور روده دارند و می توانند دستگاه گوارش را از بروز زخم و تومورهای سرطانی محافظت کنند.
خیارها.آنها تقریباً 95٪ آب هستند، که آنها را به یکی از کم کالری ترین سبزیجات تبدیل می کند. چربی، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارند. با وجود این، خیار سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی (به ویژه پتاسیم) است.
همه ما می دانیم که سبزیجات باید روزانه مصرف شوند، زیرا حاوی ویتامین ها و فیبر هستند (چنین غذایی سالم محسوب می شود). نقطه ضعف کیفیت محصولات است. به عنوان مثال، بسیاری از سبزیجات سموم دفع آفات و نیترات اضافی را جمع می کنند. بنابراین قبل از مصرف بهتر است پوست گوجه فرنگی و خیار را جدا کنید. دومین "تله" زمان پخت اشتباه است. به عنوان مثال، غلات باید تا زمانی که "ال دنته" پخته شوند، اما بسیاری از آنها هضم شده و در نتیجه ساختار شیمیایی محصول را از بین می برند.
سیر.یک سبزی ضروری در مبارزه با سرماخوردگی. هنگامی که سلول های سیر از بین می روند، آلیسین تشکیل می شود - یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها، که دارای اثر باکتری کش و قارچ کش است (قارچ را از بین می برد).
زنجبیل.ریشه زنجبیل دارای ترکیب پیچیده ای با تعداد زیادی مواد مفید از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب و روغن های ضروری است. زنجبیل هضم غذا را بهبود می بخشد و همچنین دارای خواص سم زدایی و تقویت کننده سیستم ایمنی است.
ترکیب شیمیایی ریشه زنجبیل منحصر به فرد است: ویتامین های B، C، A، E، K، کلسیم، منیزیم، سدیم، فسفر، آهن، منگنز، مس، سلنیوم. این دستگاه گوارش و فعالیت مغز را تحریک می کند، کاملا با بیماری های التهابی مبارزه می کند و حتی قادر به کاهش سموم در دوران بارداری است.
کلم فرفری (کلم پیچ).این گونه به ناحق در سایه کلم بروکلی، رنگی و کلم سفید. Grunkol یا کلم کلم (که به کلم فرفری نیز گفته می شود) حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم، ویتامین ها، اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر است. اگر این استدلال ها برای شما کافی نیست، پس فقط اضافه کنید که از نظر تراکم مواد مغذی، در بین همه سبزیجات برگ سبز برابری ندارد.
پیاز.مانند سیر، در درجه اول به دلیل خواص ضد باکتریایی و ضد التهابی آن ارزشمند است. سرشار از آهن و پتاسیم است که تاثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی، ویتامین های B و C و بسیاری از مواد معدنی دارد. پیاز تقریباً تمام خواص مفید خود را حتی پس از پختن نیز حفظ می کند.
گوجه فرنگیها.به نظر می رسد که اختلاف ابدی در مورد اینکه گوجه فرنگی چیست - توت، سبزی یا میوه، به نفع دومی تصمیم گرفته شده است. همانطور که ممکن است، سنور گوجه فرنگی نه تنها حاوی ویتامین های A، B2، B6، E، K و عناصر کمیاب مختلف است، بلکه یک آنتی اکسیدان قدرتمند - لیکولین است که دارای اثر ضد سرطانی است.
سیب زمینی شیرین.سیب زمینی شیرین با وجود سطح بالای گلوکز، به افراد دیابتی توصیه می شود زیرا قادر به تثبیت سطح قند خون هستند. سیب زمینی شیرین اصلا چربی ندارد و پروتئین ها و کربوهیدرات های آن بهتر از سیب زمینی های معمولی جذب می شوند.
لوبیا چیتی.برخلاف دانههای لوبیا، این لوبیا سبز غنی از پروتئین نیست، اما حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، اسید فولیک، فیبر، منیزیم و پتاسیم است. به لطف این، آنها هضم را بهبود می بخشند، می توانند سطح قند خون و خطر حمله قلبی را کاهش دهند.
سیب.میوه ای که همیشه می توانید در هر زمان و هر کجا که هستید برای یک میان وعده سریع همراه خود ببرید. آنها به دلیل محتوای بالای فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها ارزشمند هستند.
آووکادو.تفاوت آنها با سایر میوه ها این است که 77٪ چربی سالم هستند. با وجود این، آنها نه تنها لطیف و خوشمزه هستند، بلکه سالم نیز هستند: آنها حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین C هستند - موجود است.
موز.این نه تنها یکی از محبوب ترین انواع توت ها در جهان است (بله، موز یک توت است، نه یک میوه) و یک وعده غذایی مورد علاقه پس از تمرین، بلکه بهترین منبع پتاسیم و همچنین فیبر و ویتامین B6 است.
زغال اخته.یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان هر ماده غذایی است. و احتمالاً از دوران کودکی در مورد فواید زغال اخته برای بینایی می دانید.
پرتقال ها.همه مرکبات از دیرباز به عنوان تامین کننده اصلی ویتامین C برای بدن شهرت داشته اند. علاوه بر این، پرتقال مانند سایر میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.
توت فرنگی.مفید برای بدن نه تنها کربوهیدرات و کالری کم است، بلکه ویتامین C، فیبر و منگنز نیز دارد.
عدس.انواع بسیار خوشمزه و رضایت بخش حبوبات، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی، ویتامین ها و فیبر است.
عدس یک محصول باستانی است. سرشار از پروتئین های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند ساعت ها شما را سیر نگه دارد. عدس سرشار از ویتامین های C، B1، B2، B3، B6، B12 و همچنین بسیاری از مواد معدنی است. به علاوه، عدس حاوی فیبر است که عملکرد روده را بهبود می بخشد و به عنوان غذا برای میکرو فلور مفید عمل می کند.
لوبیا.از نظر مقدار و قابلیت هضم پروتئین می توان آن را با گوشت و ماهی مقایسه کرد. با توجه به مقادیر زیاد ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو، این محصول برای تغذیه رژیمی در موارد نارسایی قلبی و بیماری های کلیه، کبد و دستگاه گوارش توصیه می شود.
برنج قهوه ایبرنج قهوه ای به لطف حداقل فرآوری، فیبر، منیزیم و ویتامین B1 بیشتری نسبت به برنج معمولی دارد. پزشکان اغلب از آن به عنوان یک محصول رژیمی یاد می کنند و تأثیر مثبتی بر سطح قند خون، فشار خون و پیشگیری از سرطان روده بزرگ و پانکراس دارند.
جو دوسر.این غلات، علاوه بر مواد معدنی و ویتامین‌های متعددی که ترکیب آن را تشکیل می‌دهند، به دلیل سطح بالای فیبر (بیش از 30٪) و بتا گلوکان، که سطح «کلسترول بد» را کاهش می‌دهند، ارزشمند است.
کوینو.حاوی یک گرم گلوتن نیست، فقط فیبر سالم، منیزیم و پروتئین گیاهی دارد. کینوا یک غذای فوق العاده سیر کننده است که می تواند یکی از بهترین متحدان شما در مبارزه با پوندهای اضافی باشد.
بادام.این آجیل سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. متخصصان تغذیه ادعا می کنند که بادام به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند و متابولیسم را سرعت می بخشد.
دانههای چیا.محصول مورد علاقه آزتک های باستانی است که در سال های اخیر بین گیاهخواران محبوب شده است. دانه های چیا فوق العاده مغذی و بسیار سالم هستند: 100 گرم دانه حاوی 40 گرم فیبر و دوز مورد نیاز روزانه منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی است.
نارگیل.پالپ نارگیل نه تنها منبع فیبر، بلکه اسیدهای چرب متوسط است که به کاهش وزن کمک می کند.
ماکادمیا.این آجیل محبوب ترین آجیل در روسیه نیست، بلکه در سطح بالایی از چربی های تک غیراشباع (سالم ترین) و سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 6 (نه مفیدترین) با همتایان خود متفاوت است. قیمت آن بیشتر از فندق نیست و در سوپرمارکت های بزرگ فروخته می شود، فقط باید قفسه ها را به دقت بررسی کنید.
گردو.فقط ۷ عدد مغزها در روز (نه بیشتر، کالری بسیار بالایی دارند) می تواند ایمنی انسان را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. آنها تقریباً حاوی تمام ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آلی و فیبر لازم برای بدن هستند.
بادام زمینی.این لوبیاها (که بسیاری آن را آجیل می دانند) سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند و می توانند به کاهش چند پوند اضافی کمک کنند. نکته اصلی - بادام زمینی کامل را با کره بادام زمینی جایگزین نکنید، در غیر این صورت همه چیز دقیقا برعکس خواهد شد. بادام زمینی بو داده، اما، به هیچ وجه نباید دور ریخته شود.
شکلات تلخ.شیرین ترین مورد در لیست ما حاوی نیمی از نیاز روزانه به آهن، منیزیم، منگنز و آنتی اکسیدان است. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می شود.
مفیدترین شکلات تلخ با محتوای بالای دانه های کاکائو و حداقل مقدار شکر. بنابراین، دانه های کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که اثرات مضر رادیکال های آزاد را از بین می برند. با این حال، با گنجاندن شکلات در رژیم غذایی خود، باید میزان آن را بدانید و فراتر از تعادل بیولوژیکی محاسبه شده اجزای غذا و محتوای کالری فردی روزانه، این محصول را بیش از حد مصرف نکنید.
چگونه ترکیب راحت ترشکلات تلخ بهتره در حالت ایده آل، باید حاوی توده کاکائو، کره کاکائو و شکر پودر شده. درصد شکلات تلخ بستگی به میزان کاکائو رنده شده دارد، مثلا 99 درصد بیشترین مقدار کاکائو را تشکیل می دهد. چنین محصولی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فسفر و حاوی مقدار کمی ویتامین B و E است. استفاده از آن به تثبیت سطح کلسترول و بهبود خلق و خو (به دلیل کاهش تولید کورتیزول) کمک می کند. متوسط سهم روزانه شکلات تلخ نباید بیش از 25 گرم باشد.
نان چند دانه.متخصصان تغذیه غربی توصیه می کنند نان تهیه شده از دانه های جوانه زده گندم را با افزودن حبوبات مصرف کنید. پیدا کردن آن در فروشگاه های ما مشکل ساز خواهد بود، بنابراین ما نان چند دانه معمولی را به عنوان جایگزین ارائه می دهیم.
نان خانگی.اگر می خواهید نان سالم بخورید باید خودتان آن را بپزید. اما در نان خانگی قطعا گلوتن وجود نخواهد داشت و میزان کربوهیدرات ها به اندازه نان معمولی نخواهد بود.
سرکه سیب.نه تنها هنگام تهیه سالاد، بلکه در رژیم غذایی نیز ضروری است: سرکه سیباشتها را کاهش می دهد و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین به کاهش سطح قند خون کمک خواهد کرد.
روغن زیتون.سالم ترین روغن جهان حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.
روغن نارگیل.مانند پالپ نارگیل، روغن آن از اسیدهای چرب متوسط (90٪) تشکیل شده است که به مقابله با پوندهای اضافی کمک می کند. و مطالعات اخیر تایید کرده اند که می تواند وضعیت افراد مبتلا به آلزایمر را بهبود بخشد.
پنیر.یک تکه پنیر به اندازه یک لیوان شیر کامل حاوی کلسیم، فسفر، ویتامین B12 و سایر مواد معدنی و اسیدهای آمینه است و حتی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت یا ماهی دارد.
ماست.محصول شیر تخمیر شده تمام خواص مثبت شیر معمولی را حفظ می کند و به دلیل محتوای باکتری های مفید، هضم را نیز بهبود می بخشد.
کره.کره طبیعی مزرعه نه تنها حاوی اسیدهای چرب اشباع شده ضروری برای بدن ما است، بلکه دارای بسیاری از مواد مغذی و ویتامین های A و K2 است.
شیر کامل.یکی از بهترین منابع کلسیم، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی و چربی های سالم - مادرم در این مورد به ما گفت. درست است، به عبارت دیگر.
ماهی سالمون.این ماهی قرمز روغنی سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بهبود حافظه و عملکرد و تغذیه مناسب مغز انسان ضروری است.
ساردین.ماهی دریایی کوچک اما بسیار مفید که می تواند ۲ برابر بیشتر از ماهی سفید به بدن کالری بدهد. علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی فسفر، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی و مجموعه ای از ویتامین های A، D و B هستند. چربی های غیراشباع ساردین مفیدتر از چربی های اشباع شده با منشاء حیوانی در نظر گرفته می شوند.
صدف.صدف ها، حلزون ها و صدف ها از نظر میزان مواد مغذی یکی از اولین جایگاه ها را در بین همه محصولات به خود اختصاص داده اند. این غذاهای دریایی رژیمی با پروتئین قابل هضم می تواند به طور کامل جایگزین گوشت در رژیم غذایی انسان شود. اما بله، گران است. و صدف ها معمولاً در هیچ کجا مناسب نیستند - به جز در ساخالین و ولادی وستوک.
میگو.این غذای دریایی لذیذ بسیار کم چربی و کالری است، اما سرشار از پروتئین سالم، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. علاوه بر این، آنها طیف کاملی از مواد مغذی از جمله سلنیوم، پتاسیم، روی، کلسیم و ویتامین B12 دارند.
ماهی قزل آلا.یک واقعیت جالب که در مورد این ماهی بسیار می گوید: این ماهی فقط در آب تمیز زندگی می کند. با توجه به محتوای مواد مغذی، ماهی قزل آلا را می توان با ماهی قزل آلا مقایسه کرد: مقدار زیادی ویتامین A، D، B، E و اسیدهای چرب امگا 3.
ماهی تن.از نظر محتوای پروتئین (بیش از 22٪) به راحتی از سایر ماهیان برتری دارد و می توان آن را با خاویار برخی از گونه های تجاری مقایسه کرد. ویتامین های گروه B، A، E، PP، دوجین عنصر میکرو و ماکرو و اسیدهای چرب امگا 3 عملکرد چشم و مغز را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 2 برابر کاهش می دهد.
بهترین غذا برای کاهش وزن، غذایی است که شما را بیشتر سیر کند و گرسنگی را کنترل کند.
چندین رژیم و استراتژی کاهش وزن معروف و محبوب وجود دارد، اما همه آنها بر اساس یک اصل ساده کار می کنند:
پالئو: شما یک سبک زندگی غارنشین را در پیش می گیرید و فقط غذاهای کم فرآوری شده می خورید. گفته می شود که پرشورترین پیروان، پس از چندین سال از چنین رژیم غذایی، عادات شکارچیان را تطبیق می دهند و در تکه های گوشت فاسد می غلتند تا بوی طبیعی شخص را پنهان کنند و طعمه را در شکار نترسانند. این رژیم باعث کاهش وزن می شود زیرا باعث کمبود کالری می شود.
کتوژنیک: تقریباً از تمام کربوهیدرات ها اجتناب می کنید و عمدتاً از چربی حیوانی تغذیه می کنید. این رژیم همچنین متکی بر کمبود کالری است.
بدون گلوتن: تمام غذاهای حاوی پروتئینی به نام گلوتن را حذف می کنید. زمانی که این غذاها را حذف کنید، عملاً چیزی برای خوردن در دنیا باقی نمی‌ماند و در نهایت وزن کم خواهید کرد. یعنی در نتیجه کمبود کالری وزن کم می کنید.
این لیست می تواند ادامه پیدا کند، اما همه رژیم های غذایی شناخته شده ای که به شما امکان می دهند به سرعت چربی را از دست بدهید و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید، بر روی کمبود کالری کار می کنند. عرفانی در کار نیست. همه آنها اساساً در مورد میزان غذایی است که می خورید یا نمی خورید.
اما بزرگترین مانع برای کاهش کالری، معمولی ترین گرسنگی است. حساسیت به انسولین در واقع می تواند نقش مهمی در کاهش چربی داشته باشد، اما وقتی به اساسی ترین عوامل دست می یابید، همه چیز در مورد کالری است.
هر رژیم غذایی زمانی کارساز خواهد بود که بدانید چگونه با گرسنگی کنار بیایید. به همین دلیل است که سیری یا حداقل احساس سیری نقش مهمی در کاهش چربی دارد.
متخصصان تغذیه با تجربه می دانند که چگونه از مقدار کمی پسیلیوم برای کمک به احساس سیری بین وعده های غذایی استفاده کنند و علم همه چیز را دارد. محققان در شماره مه مجله Appetite، شماره 7، نوشتند که «مکمل‌های پسیلیوم قبل از غذا به خوبی قابل تحمل است و می‌تواند به طور قابل توجهی بر سیری، کاهش گرسنگی و افزایش سیری تأثیر بگذارد. در نهایت، این به کنترل میل به خوردن میان وعده بین وعده های غذایی کمک می کند.
خیلی چیزهای دیگر وجود دارند که چندان رادیکال و عجیب و غریب نیستند که بتوانید آن را بخورید تا احساس سیری کنید.
دانشمندان دانشگاه سیدنی استرالیا یک شاخص اشباع ایجاد کرده اند که اثر اشباع را بر روی غذاهای مختلف مقایسه می کند. نان سفید به عنوان علامت پایه استفاده شد و ارزش 100٪ داده شد. محصولات غذایی، زیر علامت 100٪ کمتر سیر کننده هستند. غذاهای بالای 100 درصد سیر کننده تر هستند.
بیایید نگاهی به برخی از غذاهای آزمایش شده از لیست 20 غذای سیرکننده بیندازیم:
سیب زمینی - 323٪
بلغور جو دوسر – 209%
پرتقال - 202٪
سیب - 197٪
پاستااز آرد قهوه ای - 188٪
گوشت گاو - 176٪
لوبیا پخته - 168٪
پاپ کورن - 154٪
تخم مرغ - 150٪
به اندازه کافی عجیب، سیب زمینی فروتن، که برای مدت طولانی به دلیل شاخص گلیسمی منتسب به آن تقریباً دشمن شماره یک برای همه بشریت به حساب می آمد، از طرف دیگر بهترین محصول رژیمی است، زیرا آزمایشات نشان داد که اشباع می شود. 3 برابر بهتر از نان سفید. سایر داده های به دست آمده توسط این دانشمندان آنچه را که قبلاً برای برخی شناخته شده بود روشن کرد:
غذاهای چرب بر خلاف نظر اکثر مردم اشباع نمی شوند.
کربوهیدرات ها می توانند یک غذای رژیمی عالی باشند، به شرطی که قند و چربی را حذف کنید و از کربوهیدرات های سریع معروف مانند نان سفید خودداری کنید.
پروتئین ماده مغذی است که به بهترین وجه گرسنگی را برطرف می کند.
به منظور کاهش موثر چربی، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک برنامه برای خود انتخاب کنید. هر طرحی، زیرا همه آنها تقریباً یکسان عمل می کنند. دوم اینکه باید راه هایی برای مقابله با گرسنگی پیدا کنید، زیرا گرسنگی دشمن اراده و نیت خیر است.
هر کاری که به شما کمک می کند احساس سیری کنید، مهم نیست که چیست، انجام دهید: پسیلیوم که معده شما را با فیبر پر کند، یا غذاهای کامل (شاید حتی کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی) که شما را سیر می کند بدون اینکه کالری اضافی به شما وارد کند.
محصولاتی که محتوای کالری کمی دارند، لزوما باید رژیم غذایی فردی را تشکیل دهند که تصمیم گرفته است بدن خود را لاغرتر کند. شناخته شده است که غذا به طور مستقیم بر انرژی بدن تأثیر می گذارد. و افزایش و همچنین کاهش انرژی حیاتی بستگی به غذای مصرفی دارد.. با این حال، وجود دارد غذاهای سالمکه تاثیر مفیدی بر سلامت و انرژی فرد دارند و در عین حال به اضافه وزن اضافه نمی کنند.
کاهش محتوای چربی یکی از معیارهای اصلی برای غذاهای کم کالری است. از آنجایی که با تجزیه چربی، تولید کالری دو برابر می شود. با تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها، برعکس است.
غذاهای کم کالری باید حاوی کربوهیدرات و فیبر کافی باشند.
کربوهیدرات‌ها که به راحتی هضم می‌شوند، به بدن اجازه می‌دهند تا به راحتی کالری‌های حاصل از چربی را کنترل کند. اما محتوای بالای فیبر به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی در حالت سیری باشد، زیرا برای مدت طولانی هضم می شود.
و مهمتر از همه - مقدار زیادی آب. از آنجایی که آب اصلا کالری ندارد و بر این اساس هر چه محصول آب بیشتری در ترکیب داشته باشد، فضای کمتری برای چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باقی می ماند.
فیبر قسمت فیبری گیاهان است که سطح کلسترول را کاهش می دهد و جذب کربوهیدرات ها را در بدن کاهش می دهد. بنابراین، معلوم می شود که غذاهای کم کالری را می توان در نظر گرفت - غذاهای گیاهی.
اینها سبزیجات، ادویه ها، چای، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها هستند که حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، فیبر غذایی و ویتامین هستند. با این حال، دارندگان رکورد برای محتوای کم کالری سبزیجات هستند.
مثلا، کلم بروکلیحاوی 33 کیلو کالری در هر 100 گرم است، در حالی که به دلیل ترکیباتش خواص مفید زیادی دارد. بروکلی حاوی: کلسیم، پروتئین، منیزیم است.
علاوه بر مزایای استفاده از این محصول برای کاهش وزن، این واقعیت نیز وجود دارد که کلم بروکلی از سرطان جلوگیری می کند. کلم بروکلی را آب پز و خام بخورید.
توصیه مفید:برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی مهم، کلم بروکلی را زیاد نپزید.
در 100 گرم هویج، که منبع کاروتنوئید است - 35 کیلو کالری. فواید هویج بسیار زیاد است، به دلیل اثر آنتی اکسیدانی که دارد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، حرکت روده را افزایش می دهد و برای بینایی مفید است.
100 گرم حاوی 40 کیلو کالری است. کنگر فرنگی بدن انسان را با اجزای مهم تغذیه می کند: پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم. و به لطف مجموعه ای از آنزیم ها و قندها، می تواند به طور مفیدی بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و آن را عادی کند.
شما همچنین می توانید سبزیجات و گیاهان دیگری را که در روند کاهش وزن مفید خواهند بود برجسته کنید. برخی از این غذاهای کم کالری عبارتند از:
بادمجان - 24 کیلو کالری؛
سبزی جعفری - 49 کیلو کالری؛
سیب زمینی - 83 کیلو کالری؛
کدو سبز - 27 کیلو کالری؛
ریشه کرفس - 32 کیلو کالری؛
کلم قرمز - 31 کیلو کالری؛
تره فرنگی - 40 کیلو کالری؛
فلفل قرمز و سبز - 27/23 کیلو کالری؛
شلغم و کلم سفید - 28 کیلو کالری؛
چغندر - 48 کیلو کالری؛
پیاز - 43 کیلو کالری؛
گل کلم - 29 کیلو کالری؛
ریشه جعفری - 47 کیلو کالری.
میوه ها، مانند سبزیجات و گیاهان، کالری کمی دارند، حتی اگر حاوی فروکتوز باشند. برای اینکه میوه ها در کاهش وزن موثر باشند، مصرف آنها در طول روز و ترجیحاً قبل از ناهار و در وعده های کم ضروری است.
حدود 35 کیلو کالری در 100 گرم گریپ فروت وجود دارد. شاید بهترین دستیار برای کاهش وزن. کیفیتی مانند توانایی از بین بردن اشتها دارد. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا خوردن کمی گریپ فروت و گرسنگی، مهم نیست که چگونه اتفاق افتاده است، کافی است. مشخص است که ¼ یک گریپ فروت تا 800 کیلو کالری می سوزاند.
محتوای کالری آناناس در 100 گرم 48 کیلو کالری است. آناناس قادر به پاکسازی بدن از سموم، کاهش فشار خون، تنظیم فعالیت دستگاه گوارش (دستگاه گوارش) است. کالری می سوزاند، درست مانند پاپایا.
پاپایا در 100 گرم حاوی 43 کیلو کالری است. ترکیب آن حاوی تعداد زیادی آنزیم است که به هضم پروتئین ها و سوزاندن چربی ها کمک می کند. بهتر است پاپایا را در طول وعده غذایی بخورید، زیرا تأثیر قابلیت های آن طولانی نیست.
علاوه بر میوه هایی که قبلا ذکر شد، میوه ها و انواع توت های زیر نیز در روند کاهش وزن مفید خواهند بود:
لیمو - 31 کیلو کالری؛
زردآلو - 46 کیلو کالری؛
پرتقال، نارنگی، توت قرمز - 38 کیلو کالری؛
گلابی - 42 کیلو کالری؛
زغال اخته - 28 کیلو کالری؛
تمشک و توت فرنگی - 41 کیلو کالری؛
آلو - 43 کیلو کالری؛
انگور فرنگی و هلو - 44 کیلو کالری؛
توت سیاه - 40 کیلو کالری؛
انار - 52 کیلو کالری؛
سیب - 46 کیلو کالری.
غذاهای گیاهی برای کاهش وزن مفید هستند، اما محصولات گوشتی نباید از رژیم غذایی شما حذف شوند.
عدم وجود طولانی مدت گوشت در رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن، کمبود مواد مغذی در بدن را تهدید می کند که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود.
پروتئین هایی که از فرآورده های گوشتی به دست می آیند جزء مهمی در عضله سازی هستند. به لطف کار عضلات، فعالیت بدنی به ما این امکان را می دهد که مقدار مناسبی کالری بسوزانیم.
بدن انرژی بیشتری را صرف سوزاندن پروتئین ها می کند و نه برای هضم چربی ها و کربوهیدرات ها.
هنگام انتخاب گوشت، باید به گوشت خرگوش، تکه های کم چرب گوشت گوساله و گاو، گوشت سفید مرغ اولویت داده شود. محصولات ذکر شده کاملا راضی کننده هستند. محتوای کالری آنها به شرح زیر است:
کلیه بره - 77 کیلو کالری؛
گوشت گاو - 187 کیلو کالری؛
پستان گاو، مغز، کلیه ها، قلب، زبان - 173/124/66/87/163 کیلو کالری؛
ترکیه - 197 کیلو کالری؛
گوشت اسب - 143 کیلو کالری؛
خرگوش - 199 کیلو کالری؛
مرغ - 165 کیلو کالری؛
جگر خوک، کلیه ها، قلب - 108/80/89 کیلو کالری؛
گوشت گوساله - 90 کیلو کالری؛
مرغ - 156 کیلو کالری.
مفید است که در رژیم غذایی خود و محصولات لبنی که معادل سبزیجات هستند، چربی بسوزانید.
این توانایی آنها به لطف کلسیترول وجود دارد که با کمک کلسیم که در لبنیات فراوان است تولید می شود.
شیر حاوی اجزای مهمی است: لاکتوز، پروتئین، عناصر و مواد معدنی کمیاب، ویتامین های محلول در چربی.
خامه 10٪ - 118 کیلو کالری؛
10٪ خامه ترش - 116 کیلو کالری؛
کفیر چرب - 59 کیلو کالری؛
ماست طبیعی (1.5٪ چربی) - 51 کیلو کالری؛
کفیر کم چرب - 30 کیلو کالری؛
پنیر کم چرب - 86 کیلو کالری؛
پنیر کلفت - 156 کیلو کالری؛
ماست و شیر - 58 کیلو کالری؛
ریاژنکا - 85 کیلو کالری؛
شیر تغلیظ شده (بدون شکر) - 135 کیلو کالری.
علاوه بر غذاهای کم کالری و متوسط، غذاهایی با حداقل کالری یا بدون کالری وجود دارد.
مثلا کالری سرسبزیمی تواند از 0 تا 50 کیلو کالری باشد. استفاده از سبزی در تهیه غذاهای مختلف بسیار مفید خواهد بود، مخصوصاً برای سالاد و همچنین برای کوکتل مناسب است، از آن به عنوان پودر برای دوره دوم و اول استفاده کنید.
بهتر است سبزی ها را تازه مصرف کنید، زیرا حاوی اجزایی مانند ویتامین ها و عناصر کمیاب، فیتونوترینت ها هستند.
مثلا، مارچوبه(20 کیلو کالری) و کدو تنبل(20-22 کیلوکالری) برای حذف مایعات اضافی بدن مورد نیاز است. مارچوبه حاوی اسیدهای آمینه است، به همین دلیل ادرار آور و نوعی «سم زدایی مواد غذایی» است. اگر می خواهید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید، باید روزانه 0.5 کیلوگرم از این محصولات را به مدت یک ماه مصرف کنید.
در 100 گرم کاهوحاوی 15 کیلو کالری سالاد دارای مقدار زیادی عناصر مفید و ویتامین ها است. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در تنظیم خون کمک می کند.
آورده بزرگترین سودمحصول در نظر گرفته شده است کلم پیچ. محتوای کیلو کالری در 100 گرم بسیار کم است - فقط 5 کیلو کالری. حاوی اسید فولیک، ویتامین ها، آهن، منگنز و مواد مغذی گیاهی است.
چگونه می توان چنین محصول مهمی مانند سیر را به یاد نیاورد - محتوای کالری آن 4 کیلو کالری است. مانند کلم پیچ به مبارزه با سرطان کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و یک آنتی اکسیدان قوی است.
تند- 20 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول. تولید یک مسکن طبیعی را تحریک می کند. از بدن در برابر پیری زودرس محافظت می کند. عملکردی مشابه سیر و کلم پیچ دارد.
چای(سفید، سبز، سیاه) اصلاً مانند آب کالری ندارد. چای یک آنتی اکسیدان قوی است. احتمال حمله قلبی را کاهش می دهد و ابزار خوبی برای پیشگیری از سرطان است. خواص مفیدبسیاری از چای ها: فلوراید، ایجاد ایمنی برای دندان ها. ضد اسپاسم؛ ضد التهاب؛ ضد حساسیت
خیار - 15 کیلو کالری؛
کلم دریایی - 5 کیلو کالری؛
کاهو - 12 کیلو کالری؛
شوید و جعفری (سبز) - 13 کیلو کالری؛
گوجه فرنگی - 14 کیلو کالری؛
شاخه های بامبو، پیاز سبز، تربچه، شاخ و برگ - 19 کیلو کالری.
بنابراین، با در نظر گرفتن طیف گسترده ای از محصولات کم کالری برای کاهش وزن، می توان نتیجه گرفت که روند کاهش وزن بسیار خوشایند خواهد بود و نه فقط مفید. در میان تعداد زیادی سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی، هر کس می تواند آنچه را که دوست دارد در منوی فردی خود انتخاب کند!
