كثير من الناس يوازنون بين اتباع نظام غذائي صحي ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعطينا عدد هائل من الصور والمواقع على الإنترنت المخصصة لنمط حياة صحي فكرة واضحة عن ماهية الغذاء الصحي:
الطعام الصحي عبارة عن طبق من ثلاث أوراق خس ، وطماطم كرزية مقطعة إلى أرباع وقطعة صغيرة من سمك السلمون المطهو على البخار ؛ يتم رش الطبق كله بنوع من البذور ، وبجانبه توجد تفاحة خضراء ملفوفة في شريط سنتيمتر.
هذه الصورة عالقة بشدة في عقلنا الباطن بحيث عندما يطرح السؤال حول التحول إليها أكل صحي، ينبثق أمام أعيننا ، ويبدأ جسمنا كله في الاحتجاج على اتباع نظام غذائي للتجويع.
الأزمة ، الأسعار المتزايدة باستمرار ، الافتقار إلى الثقة في المستقبل تثير فينا ذاكرة وراثية تقول بوضوح وبشكل واضح: نحن بحاجة إلى التخزين. لقد تم التأكيد علميًا على وجود مثل هذه الذاكرة منذ فترة طويلة - تنتقل الذكريات والخبرات من الدماغ إلى الجينوم ، مما يسمح لها بالانتقال إلى الأجيال القادمة.
إن تجربة أسلافنا على مدى المائة عام الماضية تتحدث فينا ، وإذا استطعنا أن ندرك أنه ليس علينا تخزين علب الحساء والمعكرونة ، فإن أجسامنا لا تزال تحاول حماية نفسها في حالة الجوع.
التغذية الصحية هي التغذية التي تضمن النمو والتطور الطبيعي والنشاط الحيوي للإنسان. تساهم هذه التغذية في تعزيز الصحة والوقاية من العديد من الأمراض ، بما في ذلك الحفاظ على الوزن الطبيعي.
هناك رأي مفاده أن اتباع نظام غذائي صحي مكلف. ونعم ، إذا ذهبت إلى قسم الطعام الصحي في سوبر ماركت ، فيمكنك في الواقع أن تفقد شهيتك من أسعاره.
لكن الحقيقة هي أنه يمكن تنظيم نظام غذائي صحي عقلاني عادي بأقل ميزانية. من خلال التخلص من النقانق والعصائر والمشروبات الغازية الباهظة الثمن وعدد كبير من منتجات الحلويات ، سيكون من الممكن أيضًا التوفير عليها.
فيما يلي أفضل 20 منتجًا أرخص وأكثر صحة لموسم الشتاء.
نقرأ الملصق بعناية ، حيث نبحث عن كلمة "زبادي". وفقًا لـ GOST R 51331-99 ، لا يمكن تسمية المنتج الذي خضع للحرارة "زبادي". يجب أن يحتوي غرام واحد من الزبادي على ما لا يقل عن 10 ملايين خلية "حية" من بكتيريا اللاكتيك ، ونحن نقدر هذا الزبادي بالذات. إذا كانت العبوة تقول "منتج الزبادي" ، أو "على أساس الزبادي" ، أو "الزبادي" أو غير اسم "صن شاين" ، فإن اسم المنتج نفسه مكتوم بشكل متواضع - وهذا ليس خيارنا. وبشكل عام ، كلما قل عدد المكونات في الزبادي والكفير ، كان ذلك أفضل. الخيار المثالي هو الحليب والعجين المخمر.
نتذكر أن الزبادي والكفير غير المكلف في عبوات غير موصوفة لا يقل فائدة عن أغلى منتج في وعاء زجاجي صغير أنيق يكلف حوالي علبة من الكفير العادي.
هناك مثل إنجليزي مثل "تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب" (من يأكل تفاحة في اليوم ، والأطباء لا يملكونها). في الواقع ، يساعد التفاح في الحفاظ على الصحة ، بالإضافة إلى بعض التغييرات الإضافية في المحفظة. التفاح غني بفيتامين سي ويحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. يمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق إذا كنت لا تحب قضمها فقط. وبالطبع ، من الأفضل شراء التفاح المحلي ، حتى لو لم يكن جميلًا ولامعًا مثل التفاح المستورد.
تُقدَّر أرخص أنواع الفاكهة الغريبة في المقام الأول لمحتواها العالي من البوتاسيوم ، الذي يدعم عمل القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على الكثير من فيتامين سي ، ويساعد تناول الموز على التخلص من حرقة المعدة ، والاكتئاب ، وتنظيم وظيفة الأمعاء ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وهشاشة العظام ، وسرطان الكلى. والموز يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يكون وجبة خفيفة مرضية.
هذه الخضار غير المكلفة غنية بالبكتين ، الذي يحفز الهضم ونمو البكتيريا المفيدة ، ويُعرف أيضًا بأنه مصدر رئيسي للبيتا كاروتين. من الجيد معرفة أن البيتا كاروتين الموجود في الجزر (والخضروات الأخرى) يتم امتصاصه بشكل أفضل عند طهيه ، كما يؤكل مع بعض الدهون.
يتم إعطاء اللون الأحمر للبنجر بواسطة البيتين (لات. بيتا - بنجر). يقلل البيتين من مستوى الحمض الأميني السام (الهوموسيستين) الذي يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتفظ جذر الشمندر بخصائصه المفيدة سواء الخام أو المسلوق. أثناء التخزين ، يتم الحفاظ على جميع الخصائص المفيدة للبنجر لفترة طويلة. يحتوي الشمندر على نسبة عالية من الحديد ، من بين جميع الأطعمة النباتية ، يحتل الشمندر المرتبة الثانية بعد الثوم من حيث محتوى الحديد. وفيما يتعلق بمحتوى اليود ، فإن كرنب البحر فقط يتقدم على البنجر.
الآن نحن نتحدث عن صدور الدجاج وليس أرجل الدجاج المقلية الدهنية.
فيليه الدجاج هو أرخص مصدر للبروتين عالي الجودة ، والجزء الرئيسي منه هو الأحماض الأمينية. يحتوي أيضًا على الفوسفور والفيتامينات H ومجموعات PP و B والمغنيسيوم والكبريت والكروم والزنك والكوبالت.
الآن كثير من الناس سوف يكونون ساخطين ويقولون إن زيت الزيتون لا يمكن أن يعزى إلى المنتجات الرخيصة. لكن إذا قارنت بين فوائد زيت الزيتون وتكلفته ، يتبين أن سعره آخذ في الارتفاع. وإذا تخلت عن نصف عبوة من المايونيز كل يوم لصالح ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ، فإن الفوائد الصحية والشكلية ستكون ببساطة لا توصف.
ملعقة صغيرة من الزيت تكفي لتتبيل حصة واحدة من السلطة.
يحتوي البصل على كمية كبيرة من الفيتامينات C و A و B1 و B2 و PP و inulin ، مما يحفز نمو البكتيريا المفيدة في جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على المبيدات النباتية في البصيلات ، والتي تمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض. يقلل الاستهلاك المنتظم للبصل من تكوين الكوليسترول. يعتبر الكثيرون أن البصل نبات بهارات عطرية يضاف إلى الأطباق بكميات قليلة ، لكن الأطباق الكاملة القائمة على البصل يمكن أن تكون لذيذة وصحية. فقط الأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة في الجهاز الهضمي والكلى يجب ألا يتعاطوا البصل.
تعتمد فوائد الأرز بشكل أساسي على طريقة معالجته. الأرز الأبيض المصقول - يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. الخيار "المتوسط" هو الأرز المطهو على البخار ، والذي له لون بني فاتح ، ويحتفظ بمعظم المواد المفيدة. الأكثر فائدة هو الأرز غير المصقول أو البني (البني). يتم تنظيفه من القشرة العلوية فقط ، تاركًا كل النخالة والمواد المغذية. يحتوي الأرز غير المصقول في المتوسط على 3-3.5 مرة بروتين أكثر من الأرز الأبيض ، و 12 مرة أكثر من الألياف (1.6 جم إلى 0.37 جم) ، بفضله ينظف الجسم تمامًا.
تحتوي البيضة على العديد من العناصر الغذائية وتتكون من مجموعة كاملة من البروتينات سهلة الهضم. وهو مصدر مفيد لحمض الفوليك والبيوتين والكولين. السيلينيوم الوارد في هذا المنتج، له خصائص قوية مضادة للأكسدة. عند تناول بيضة واحدة فقط في اليوم ، تحصل على ما يصل إلى 15٪ من احتياجات البروتين اليومية ، وتعمل الأحماض الأمينية الموجودة في البويضة بنشاط على بناء أنسجة جديدة لجسم الإنسان.
كما كتبنا بالفعل ، لا يعني اتباع نظام غذائي صحي اتباع نظام غذائي محدود دون القدرة على شراء الحلويات.
تختلف الشوكولاتة الداكنة عن جميع أنواع الشوكولاتة الأخرى في غياب الحليب بين المكونات ونسبة عالية من حبوب الكاكاو - 70٪ على الأقل. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كافية من الزيوت العطرية التي تمنع ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، مما يمنع ظهور تصلب الشرايين. تساعد الشوكولاتة المرة على زيادة لون الجسم. يحتوي الكافيين القلوي والثيوبرومين على تأثير محفز ، لذلك إذا لم تكن في حالة مزاجية جيدة ، فتناول الشوكولاتة الداكنة وستحصل عليها بالتأكيد.
تعد ثقافات عائلة البقوليات فريدة من نوعها: صحية ، لذيذة ، مغذية ، غنية بالألياف ، فيتامينات (مجموعة A و B) ، مركبات الفلافونويد ، الحديد ، الكالسيوم ، الكربوهيدرات ، حمض الفوليك. فهي غنية بالبروتين والدهون والنشا. من حيث محتوى البروتين ، البقوليات قريبة من اللحوم ، لذا يمكن استبدالها بالنباتيين. إن بروتين البقوليات في تركيبته الكيميائية قريب من الحيوان ، ولكن يسهل على جسم الإنسان هضمه.
الفضلات هي الكبد والكلى والقلب وما إلى ذلك. - كل ما في الذبيحة ماعدا الأنسجة العضلية (اللحوم). لا يبدو فاتح للشهية ، لكنه رخيص حقًا. أغلى مخلفاتها وأسهل طهيها هو الكبد. بشكل منفصل ، يمكن للمرء أن يميز فضلات الدجاج- القلب والبطينين والكبد. يمكنك العثور على ملايين الوصفات على الإنترنت حول كيفية طهيها.
منتج رخيص جدًا ، لا يهتم به إلا قلة من الناس. لكن عبثا. إن محتوى عدد كبير من المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة المهمة يجعل من عشب البحر منتجًا لا يقدر بثمن تقريبًا ، خاصة في المناطق البعيدة عن البحر ، حيث يوجد نقص فيها. يعتبر اليود أحد أكثر المكونات قيمة ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكبريت والزنك والبروم وأملاح المغنيسيوم والحديد.
فروع كاملة مكرسة للجبن والوصفات منه في منتديات كمال الأجسام. المنتج المثالي هو قليل الدسم وعالي البروتين.
يتفوق الجبن القريش على جميع منتجات الألبان من حيث محتوى البروتين ودرجة امتصاصه. يتم تقسيم البروتينات الموجودة في تكوين الجبن القريش بسهولة إلى أحماض أمينية: التربتوفان والميثيونين والكولين وغيرها من العناصر الضرورية لجسم الإنسان. ينصح باستخدام الجبن القريش للأطفال وكبار السن والمرضى الذين يتعافون من المرض ، وذلك بسبب سهولة امتصاصه على وجه التحديد.
يتم طحن الحبوب أو الحبوب الكاملة لمحاصيل الحبوب بشكل رئيسي. الحبوب الكاملة (الشعير ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن) لها قيمة خاصة. يمكن كتابة فوائد كل نوع من أنواع الحبوب في مقال منفصل. ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أن الحبوب الكاملة هي التي يجب أن تكون مصدرًا يوميًا للكربوهيدرات ، وليس على الإطلاق. خبز ابيضوالكعك.
عادة ما توجد على أرفف محلات السوبر ماركت على مستوى العين عبوات ملونة زاهية ، عندما تنظر إلى الأسعار التي تفقد الرغبة في شرائها. ننصحك بإلقاء نظرة على الرفوف السفلية - حيث توجد حزم الكيلوجرام الضرورية التي لا توصف.
لا تكتمل مقالة واحدة عن النظام الغذائي الصحي دون ذكر أسماك السلمون: السلمون والسلمون المرقط كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. السمك الأحمر صحي ولذيذ ، لكن لا يمكنك وضعه في سلة الأزمات.
وبالمناسبة ، فإن سمك الرنجة المملح قليلاً ليس بأي حال من الأحوال أدنى من أنواع الأسماك باهظة الثمن من حيث محتوى الأحماض الدهنية. هنا يمكنك أيضًا ذكر تفاهات الأسماك مثل الكبلين والإسبرط. الشيء الرئيسي في هذه الأسماك هو أنها يمكن أن تؤكل بالعظام. وهذا يعني: استخدام الكالسيوم والفوسفور في التركيبة المثلى ، لذلك من الضروري الحفاظ على صحة العظام والأسنان.
بكمية فيتامين سي ، فهو يتفوق على البرتقال ، ويحتوي على نسبة من الكالسيوم أكثر من الحليب. يحفز الملفوف إنتاج خلايا الدم الحمراء ، ويعزز تجديد الأنسجة ، وينشط عملية التمثيل الغذائي ، وينظم التمثيل الغذائي للدهون ، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ويحسن المناعة ويقوي عضلة القلب. يحتفظ الملفوف بالفيتامينات المفيدة التي يحتاجها الجسم حتى عند تخليله. القيمة الغذائيةوالاستفادة ملفوف مخللوذلك لاحتوائه على نسبة عالية من حمض اللاكتيك والأملاح المعدنية والفيتامينات.
لسبب ما ، نادرًا ما يمكن العثور على الفجل المنسي بشكل غير مستحق على أرفف محلات السوبر ماركت باهظة الثمن ، ولكنه موجود بكثرة في أسواق المزارع الجماعية.
يحتوي الفجل على معادن ضرورية للإنسان مثل البوتاسيوم والفوسفور والصوديوم والحديد. لذلك ، يعتبر الفجل مفيدًا لتقليل المناعة ، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم.
الفجل غني بفيتامينات ب وحمض النيكوتين (فيتامين ب) ، لذا فإن استخدامه مفيد لأمراض الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على تطبيع التمثيل الغذائي للبروتين.
متوسط مستوى السعرات الحرارية خبز الجاودارالمحضرة حسب الوصفة الكلاسيكية 174 سعرة حرارية ، وهي موجودة في 100 جرام من المنتج. تصبح فوائد خبز الجاودار واضحة بمجرد النظر إلى تركيبة الفيتامينات والمعادن للمنتج. يحتوي خبز الجاودار على الغالبية العظمى من المركبات المفيدة من ما يسمى بأبجدية الفيتامينات.
تحتوي تركيبة خبز الجاودار على فيتامينات A و B و E و H و PP. بالإضافة إلى ذلك ، تكمن فوائد خبز الجاودار في المحتوى الموجود في منتج المركبات الطبيعية مثل الكولين والزنك واليود والمنغنيز والفلور والموليبدينوم والحديد والبوتاسيوم والكبريت والمغنيسيوم والكالسيوم وغيرها. ومن المثير للاهتمام ، الفائدة البيولوجية التركيب الكيميائيخبز الجاودار أعلى بكثير من نسخة القمح من منتج المخبوزات.
هناك موانع ، استشر طبيبك.
إن تناول الطعام بشكل جيد وعدم زيادة الوزن هو حلم معظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن. للوهلة الأولى ، يبدو هذا وكأنه مدينة فاضلة. لكن اختيار نظام غذائي لا يشعر فيه الشخص بالجوع ، وفي نفس الوقت يحافظ على شخصيته مرهفًا ، هي مهمة قابلة للحل تمامًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة الدسمة التي لا تحتوي على الدهون ، ولكن بعد ذلك لا ترغب في تناول الطعام. ما هي هذه المنتجات؟
الأطعمة المرضية التي لا ترغب في تناولها بعد ذلك
الأطعمة المرضية هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع. من المستحسن أن يستمر هذا الشعور لأطول فترة ممكنة ، مما سيسمح للشخص بنسيان الطعام حتى الوجبة التالية المقررة. على ماذا يعتمد الشبع؟ هناك العديد من العوامل ، ولكن من أهمها:
1. امتلاء المعدة.
2. زيادة تركيز العناصر الغذائية في الدم وعلى رأسها الجلوكوز.
في هذا الطريق، الأطعمة القلبيةيجب أن تستوفي المعايير التالية:
الأطعمة القلبية التي لا تجعلك سمينًا
ومع ذلك ، فإن هذه المعايير ليست كافية. من الواضح أن معظم الأطعمة والوجبات التي نتناولها كل يوم مرضية بما يكفي لدرجة أننا لا نريد تناولها. لكن المشكلة هي أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وبالتالي تسبب زيادة الوزن. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، يرغبون في تناول تلك الأطعمة المغذية فقط التي لا تصاب بالسمنة. وبالتالي ، يمكن إضافة معيارين آخرين إلى المعايير المذكورة أعلاه:
هل هناك أطعمة مُرضية لا تجعلك سمينًا؟ نعم ، هناك الكثير من هذه الأطعمة ، وكل منا يستهلكها يوميًا. أمثلة على الأطعمة المرضية التي لا تسبب زيادة الوزن طالما لا توجد عادة الإفراط في الأكل:
يزداد وزن الجسم فقط لسبب بسيط هو أنك تضيف أشياء أخرى أكثر ضررًا إلى هذه الأطعمة المرضية. هذا غير مقبول إذا كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. يجب استبعاد الأطعمة التالية من النظام الغذائي:
1. جميع الأطعمة الدسمة (المايونيز والجبن والزبدة والزيوت النباتية واللحوم الدهنية والمكسرات والبذور وصفار البيض). لا تضيف الشبع لأطباقك ، لكنها تجعلها ذات سعرات حرارية عالية. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون قيمة الطاقة للطعام المطبوخ أعلى بنسبة 30-50٪ لمجرد أنك أضفت دهونًا إليه.
2. كل الحلويات. أي شيء طعمه حلو يجب استبعاده من النظام الغذائي. مثل هذه الأطعمة غير مرضية. أنها تملأ المعدة بشكل سيئ ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. الحلويات بسرعة ، وليس تدريجياً ، تزيد من تركيز العناصر الغذائية في الدم ، لذا فإن الشبع بعد تناولها لن يدوم طويلاً.
3. طعام ينشط الشهية. من الضروري التخلي عن المنتجات التي تسرع من حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وكذلك تحفز إفراز العصارات الهضمية. هذا يؤدي إلى حقيقة أن بلعة الطعام تتحرك بشكل أسرع في الأجزاء السفلية من الجهاز الهضمي ويتم امتصاصها بشكل أسرع. تشمل هذه المنتجات العديد من الصلصات والتوابل الحارة والمرق الغني والفواكه الحامضة. تشمل هذه المجموعة أي طعام تفرز لعابك وتذمر معدتك.
إشباع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
يعد المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية أحد المعايير الرئيسية عند اختيار منتج مغذي وفي نفس الوقت منتج تنحيف. يحتوي الطعام الذي يحتوي على القليل من القيمة الغذائية على:
نادرا ما تكون الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مرضية. من الصعب جدًا التخلص من الجوع عن طريق حشو معدتك بالخيار أو الأعشاب البحرية. هذه الأطعمة منخفضة للغاية في العناصر الغذائية ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف. لذلك ، من أجل التشبع الكامل والطويل الأجل ، يجب دمج هذه المنتجات مع أطعمة أخرى ليست عالية جدًا ، ولكنها ليست منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بالنسبة لطبق جانبي من الخضار ، يمكنك تناول:
تجدر الإشارة إلى أن طريقة تحضير المنتج تؤثر بشكل كبير على محتوى السعرات الحرارية و مؤشر نسبة السكر في الدم. من غير المرغوب فيه قلي الطعام ، لأن الدهون تستخدم دائمًا لهذا الغرض - نباتي أو حيواني. لا تحتاج إلى إضافته إلى الأطباق الجاهزة ، على سبيل المثال ، وضع الزبدة في الزلابية أو بطاطس مهروسة. من حيث المذاق ، سيخسر الطعام ، ولكن باتباع هذه القاعدة ، ستتمكن في النهاية من إعادة وزنك إلى طبيعته.
اشباع الاغذية لانقاص الوزن
عند فقدان الوزن ، غالبًا ما يذهب الناس إلى أقصى الحدود. إنهم يرفضون تمامًا الأطعمة المغذية ، ويحاولون تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط. هذا النهج لا ينجح أبدا. تناول الحشائش فقط ، لا يشعر الإنسان بالشبع ، وبالتالي يرفض النظام الغذائي في الأيام القليلة الأولى بعد بدئه.
يجب أن يكون الطعام الدسم موجودًا في النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن. لا تخافوا من البطاطس أو الخبز كالنار. تحتوي هذه المنتجات بالفعل ، ولكن لا يلزم استبعادها تمامًا لفقدان الوزن - يكفي عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم إضافة الدهون إليها. تناول الخبز ، لكن لا تدهنه بالزبدة. تناولي البطاطس ، فقط لا تحمليها بالزيت النباتي ، بل اغليها في الماء دون إضافة دهون.
لن تمنعك الأطعمة المرضية من فقدان الوزن إذا:
الوجبات الخفيفة
حتى لا تشعر بالجوع عند اتباع نظام غذائي ، يستخدم الكثير من الناس نظامًا غذائيًا يتكون من خمسة أفراد. يتضمن 3 وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين إضافيتين تتيح لك الشعور بالراحة بين الوجبات. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة أيضًا مُرضية ، وإلا فإن الشعور بالجوع سينحسر لفترة من الوقت ، وسوف تنجذب مرة أخرى إلى الثلاجة.
أمثلة على أطباق الوجبات الخفيفة (لا تزيد عن 200 سعرة حرارية):
الحلوى أو الحلويات الأخرى ليست مناسبة لتناول الوجبات الخفيفة. - ليس الخيار الأفضل أيضًا ، لاحتوائه على أحماض عضوية تزيد من الشهية وتنشط حركة الأمعاء. من غير المرغوب فيه تناول وجبة خفيفة من الخضار وحدها - فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، وبالتالي فإن الشعور بالشبع لن يطول.
استنتاج
لإنقاص الوزن ، ليس عليك التوقف عن الأطعمة المغذية. علاوة على ذلك ، يجب أن يكونوا موجودين في النظام الغذائي دون أن يفشلوا ، وإلا فإنك ستعاني من الجوع وتتخلى عن النظام الغذائي في اليوم التالي بعد بدئه. لفقدان الوزن بشكل مستقر ، تحتاج إلى التخلص من مجموعتين غذائيتين فقط: الدهون والحلويات. يجب أيضًا تناول باقي الأطباق باعتدال ، ولكن إذا تعلمت كيفية الجمع بين الأطعمة الدسمة والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فستتمكن من إنقاص الوزن دون المعاناة من الجوع.
مصدر:
مقالات مماثلة:
من المستغرب أن الأطعمة الأكثر إرضاءً ليست شيئًا غريبًا ، فهي موجودة على مائدتنا باستمرار تقريبًا ، لذلك يمكنك دائمًا العثور عليها في المطبخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم جميعًا ينتمون إلى ما يسمى ب. منتجات مفيدةمما يعني أنه باستخدامها بالإضافة إلى التشبع نحصل على جميع المواد الضرورية المفيدة للجسم. هذه إضافة أخرى لاستخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمرضية لفقدان الوزن: بعض أنواع الحميات لها جانب سلبي ، لذا فإن استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
لذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى الأطعمة المرضية التالية.
كل هذه الأطعمة مغذية ولا يمكن تناولها بكميات كبيرة. لا يخزن الجسم البروتينات بشكل احتياطي ، ولكنه ينفق بالكامل على احتياجات الجسم.
مرضي جدا معكرونة، فقط إذا كانت الأنواع العادية عالية جدًا في السعرات الحرارية ، فإن معكرونة القمح القاسي تحتوي على سعرات حرارية تبلغ حوالي 350 سعرة حرارية. لكل 100 غرام.
ومع ذلك ، فإن العصيدة القلبية من الشوفان أفضل بدون سكر - وهذا خيار مثالي لتناول الإفطار ، لأنه يسمح للجسم بالحصول على ما يكفي بسرعة ، وإعادة الشحن بالطاقة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد جدًا للمعدة.
أكثر الأطعمة إرضاءً: البيضعلى الرغم من وجود حوالي 80 سعرة حرارية فقط في خصية واحدة ، إلا أنها يمكن أن تشبع الجسم بسرعة. نحن نأكل بيضة - ولن تشعر بالشهية حتى الوجبة التالية.
لا عجب أن تحتل هذه الحمضيات المرتبة الأولى من حيث الشبع بين الفواكه: يكفي أن تأكل نصف برتقالة أو فاكهة كاملة (حوالي 60 سعرة حرارية) ، والجوع سيتركك تدريجياً. الحليب ومشتقاته أيضًا الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية التي تساهم في الشعور بالشبع السريع وتعمل كمصدر للعديد من المواد.
أكثر الأطعمة إرضاءً: الحليب - منزوع الدسم فقطيحتوي الحليب على البروتينات - وهي بروتينات تساعدك على الشعور بالشبع ، لكن الحليب الذي يحتوي على نسبة معينة من الدهون يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
على أي حال - الدسم أو قليل الدسم - الجبن هو منتج غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون والفيتامينات ، لذلك تناوله من أجل الصحة.
مناسبة وجبن ماعز ومعالجة وأي صنف آخر جبنة طريةيمكنك تناولها أثناء التنقل. وحمض اللانولين الموجود في هذا المنتج سوف يتشبع في نفس الوقت ويبدأ في مكافحة رواسب الدهون الزائدة في الجسم ويكمل هذه القائمة
أكثر الأطعمة إرضاءً: الشوكولاتة - الأسود فقطلوح الشوكولاتة نفسه غني بالسعرات الحرارية (أكثر من 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، لكن لا يمكنك تناول الكثير منه. الجزء الرابع من لوح الشوكولاتة - وستؤدي عملية الهضم إلى إبطاء عملها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة قادرة على تنظيم مستوى الشهية ، والقضاء على الرغبة الشديدة في تناول المخللات واللحوم المدخنة ؛
بالطبع ، من أجل إنقاص الوزن ، لا يكفي استخدام الأطعمة المُرضية المدرجة ، كما أن النشاط البدني والأساليب الأخرى مجتمعة ستكون مفيدة أيضًا. لكنك سترتاح من الشعور المؤلم بالجوع وستكون قادرًا على التركيز على الأنشطة البدنية.
لا تعني السعرات الحرارية المنخفضة الطعم والفقراء في المغذيات. املأ ثلاجتك بطعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية يعزز الصحة ويخسر الوزن!
على الرغم من عدم اختراع الكعك الخالي من السعرات الحرارية بعد ، فإن هذا لا يعني أن البحث عن أطعمة صحية ومغذية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية محكوم عليه بالفشل. لا تملأ معدتك بالوجبات السريعة. فكر في كل التمارين الإضافية التي تحتاج إلى القيام بها لحرق السعرات الحرارية لبيتزا كاملة أو كوب طويل من آيس كريم الشوكولاتة.
اختيار القاع الصحيح الأطعمة عالية السعرات الحراريةسيساعدك على قلب الميزان نحو حرق الدهون بدلاً من تخزينها. لتسهيل البدء ، صنفنا 40 أفضل المنتجاتمن مختلف أقسام السوبر ماركت.
هناك أسطورة مفادها أن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة سعرات حرارية "سلبية" ، أي أنها تستهلك طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه. هذا ليس صحيحًا ، لكن السوبر ماركت وأسواق المزارعين مليئة بالأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي لها تأثير ضئيل على قيمة الطاقةحمية. في الواقع ، 35 من 40 نوعًا من الأطعمة المدرجة هنا تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل لكل وجبة!
إذا قمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة بعناية من أجل التخلص من السنتيمترات عند الخصر ، فمن المهم جدًا ملء النظام الغذائي بطعام لا يترك شعوراً بالجوع. بعد كل شيء ، لا تريد أن تموت جوعاً طوال اليوم.
بشرى سارة للعضلات وبراعم التذوق. ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عبارة عن خضروات نيئة للسلطات. تعد أقسام اللحوم والألبان وغيرها من أقسام السوبر ماركت ملاذًا سخيًا للطعام الممتاز ، والذي ، على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، مشحون إلى الأعلى بفوائد مثل المذاق اللامع.
إذا كنت تشتهي شيئًا لتمضغه ولكنك تخشى تناول الكثير من السعرات الحرارية ، فستساعدك هذه الإمدادات في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي دون المخاطرة بتجاوز الحد المسموح به.
4 سعرات حرارية في 1 كوب
تحتاج قائمتك إلى هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه من بين جميع منتجات السوبر ماركت ، يتميز الجرجير بمحتواه العالي من العناصر الغذائية. ببساطة ، تمنحك الأوراق الخضراء الصغيرة جرعة عملاقة من العناصر الغذائية. ومثل الخضروات الصليبية الأخرى ، فإن الجرجير قوي.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يعتبر الجرجير من مضادات الأكسدة القوية.
سخني زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة. نقطع 3 كمثرى و 1 بطاطا بيضاء إلى شرائح ، ونرسلهم إلى المقلاة. أضف 1 ملعقة كبيرة الزنجبيل المبشور. استمر في النار لمدة دقيقتين. يُسكب 4 أكواب من مرق الخضار ، نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. يُغلى المزيج ، ثم تُخفف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
أضف حزمتين من الجرجير وملعقتين كبيرتين من الخل الأحمر وملعقتين كبيرتين من الطرخون الطازج. استمر في النار لمدة 5 دقائق ، اعصر عصير نصف ليمونة وصنع حساء هريس من كل هذا. ثم صب كوبًا من حليب اللوز غير المحلى في المقلاة واتركه يطهى لبضع دقائق أخرى.
5 سعرات حرارية لكل كوب
حفنة من الخضر الحارة تصنع طبقة رائعة لسلطة أو شطيرة منخفضة السعرات الحرارية. الجرجير يعوض نقص السعرات الحرارية بجرعة عالية من فيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، مثل الخضروات الورقية الأخرى ، الجرجير هو أحد مضادات الأكسدة القوية. ابحث عنها بجانب الخضار الخضراء مثل السبانخ الصغيرة.
لعمل شطيرة بعجلة، نخب شريحتين رفيعتين من الخبز في المحمصة. وزعي واحدة مع خردل ديجون ، وضعي فوقها شرائح رقيقة من لحم الخنزير ، وأوتاد التفاح ومجموعة من الجرجير. اضغط عليها كلها مع الشريحة الثانية.
6 سعرات حرارية لكل جذع
ربما لم يكتسب الكرفس مكانة الأطعمة الفائقة التي جعلت الكرنب هو الطعام المفضل لعشاق الجينز الضيق ، ولكنه يقدم نكهة مقرمشة باردة في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعتبر الكرفس من الأطعمة الضخمة بشكل لا يصدق ، مما يعني أنه يمكنك ملء معدتك دون فائض من السعرات الحرارية.
يعتبر الكرفس من الأطعمة الضخمة بشكل لا يصدق ، مما يعني أنه يمكنك ملء معدتك دون فائض من السعرات الحرارية.
إلى جانب كمية قليلة من السعرات الحرارية ، تحصل على جرعة كبيرة من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.
اصنع حساءًا لذيذًا بالدجاج والمعكرونة. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يقطع الجزر والبصل والكرفس ، ويرسلهم إلى المقلاة. يُطهى حتى يصبح البصل طريًا. اسكبي 4 أكواب من مرق الدجاج ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود ونصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار ، ثم يُضاف الدجاج المسلوق المبشور ، نودلز الصوبا المسلوقة والزعتر الطازج.
9 سعرات حرارية في 5 أوراق
في حين أن اللفت والسبانخ يحصلان على كل المجد ، فإن هذه الخضار الآسيوية تستحق تضمينها في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. أحد أفراد الأسرة الصليبية غني بالمواد المغذية ، وخاصة مضادات الأكسدة. لها نكهة أكثر اعتدالًا مقارنة بالعديد من الخضار الداكنة وستجذب أولئك الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام.
تُنفصل أوراق باك تشوي عن الساق وتُفرم جيدًا. اقطع الساق إلى شرائح رفيعة أيضًا. سخني الزيت في قدر على نار متوسطة. يُضاف ساق باك تشوي ، 2 كراث مقطع و 2 فص ثوم مفروم. يُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أو حتى تنضج السيقان.
رش أوراق باك تشوي و 2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور. استمر في النار حتى تذبل الأوراق قليلاً. يُرفع عن النار ويُرش بملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج ويتبل بالملح حسب الرغبة.
17 سعرة حرارية لكل كوب
يضيف الفجل نكهة حارة خفيفة إلى الأطباق ويحسن قوامها. الفجل بخيل على السعرات الحرارية ، ولكن هناك الكثير من فيتامين سي فيه. يحتاج جسمنا إلى كميات كافية من فيتامين ج لدعم نمو الأنسجة وإصلاحها ، بما في ذلك كتلة العضلات. ولا تنسَ قمم الأوراق الخضراء الصالحة للأكل وتحتوي على الكثير من الفوائد بأقل سعرات حرارية.
الفجل بخيل على السعرات الحرارية ، ولكن هناك الكثير من فيتامين سي فيه
رشي نصف كيلو من الفجل المقطّع بالزيت والملح والفلفل. ضعي الفجل على صفيحة خبز واخبزيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة على الأقل ، أو حتى تنضج وتذبل. يقلب بعد 15 دقيقة. في وعاء صغير ، اخفقي نصف كوب زبادي قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري و 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج. قدمي الفجل المخبوز مع صلصة الزبادي.
31 سعرة حرارية في كوسة متوسطة الحجم
إذا كنت بحاجة إلى "ضغط" كمية معينة من السعرات الحرارية خارج النظام الغذائي ، فوجه عربة السوبر ماركت إلى هذه الخضار. من خلال القيام بذلك ، تقوم بتحميله بمجموعة من العناصر الغذائية ، مثل الألياف التي ترضي الجوع والبوتاسيوم وفيتامين K والمنغنيز.
باستخدام قطاعة خضروات أو سكين حاد ، اقطع الكوسة بالطول إلى شرائح تشبه المعكرونة واقليها لبضع دقائق في زيت الزيتون. ضعي نودلز الكوسة مع صلصة الطماطم للحصول على معكرونة عشاء منخفضة السعرات الحرارية.
22 سعرة حرارية في نصف حبة خيار
يحتوي الخيار على 95٪ ماء ، مما يجعله من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية في السوبر ماركت. سيساعدك محتوى الماء العالي على البقاء رطبًا وشبعًا ، مما يقلل من خطر إغراء البراونيز. لمزيد من الألياف ، اترك قواطع الخضار على الخزانة الجانبية لأن الألياف النباتية توجد بشكل أساسي في الجلد.
لتحضير الصلصة ، يُمزج الخيار المفروم فلفل حلو، مكعبات أفوكادو ، هالابينو مطحون ، كزبرة مفرومة ، عصير ليمون طازج و قليل من الملح. تقدم مع أطباق السمك.
30 سعرة حرارية لكل حبة برقوق
يعتبر الطعم الحلو المميز للخوخ طريقة رائعة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون المساس بشخصيتك. علاوة على ذلك ، حتى البرقوق المجفف من السوبر ماركت مليء بمضادات الأكسدة.
خذ 4 حبات من الخوخ المجفف ، 12 كوب نبيذ بورت ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمك ، 2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج ، 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج ، 1 ملعقة صغيرة قشر برتقال مبشور ، 3 فصوص ثوم كاملة و ملعقة صغيرة ملح.
ضعيها كلها في قدر واطهيها على نار خفيفة أو متوسطة بدون غطاء ، مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البرقوق. تقدم مع صدور الدجاج المشوية.
37 سعرة حرارية في نصف حبة جريب فروت
إذا كنت تبحث عن فاكهة تحافظ على السعرات الحرارية للسكر ، فقد حان وقت تناول الجريب فروت. مثل غيره من الفواكه الحمضية ، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي.الاستهلاك اليومي للجريب فروت يقلل من محيط الخصر وضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يجعل الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة أيضًا للقلب.
للحصول على 6 عبوات للزينة ، قطعي الجريب فروت إلى أسافين وضعيها في وعاء ، واحتفظي بالعصير كله. تخلط مع الأفوكادو والشمر المفروم ناعما أو الشبت. يُسكب في العصير المحفوظ ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ويتبل بزوجين من الملح والفلفل. قدمي تتبيلة السلطة مزينة بالنعناع الطازج.
49 سعرة حرارية لكل كوب
تتوفر الفراولة في محلات السوبر ماركت على مدار العام ، وهي ليست منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تحرق الدهون فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. يعتقد العلماء أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يحسن التنفس أثناء التمرين. سيكون هذا بالتأكيد مفيدًا لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد في التنفس أثناء التدريب.
والأهم من ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن تناول الكثير من الفواكه الحمراء ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها يحافظ على أمراض الشريان التاجي عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول.
لتحضير شوربة إسبانية مغذية للغاية تُعرف باسم جازباتشو ، اخلط 1/3 كوب ماء ، 1 كوب فراولة ، 3 حبات متوسطة الحجم ، 1 فلفل أحمر ، ½ خيار ، 2 كراث ، 1/3 كوب نعناع طازج أو ريحان ، في الخلاط .2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر ، نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. ضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين ثم قدميه.
61 سعرة حرارية لكل كوب
لب جوزة الطيب الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب. إنه رائع لوحده كوجبة خفيفة ، ولكن يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر والزبادي والصلصة والسلطات. إذا لم تكن قد اشتريت جوزة الطيب من قبل ، فاختر واحدة أثقل وذات بشرة شمعية. تجنب البطيخ مع المناطق الناعمة.
لب جوزة الطيب الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب.
للحصول على سلطة منعشة ، اخلطي السبانخ الصغيرة مع مكعبات جوزة الطيب وأنصاف طماطم كرزية وخيار ودجز وجبنة فيتا مفتتة ولوز محمص.
62 سعرة حرارية لكل كوب
التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف - 8 جرامات لكل كوب. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع دون التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام.
من خلال إبطاء عملية هضم الطعام ، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ، وهذا هو السبب الرئيسي لأهمية الألياف النباتية في مكافحة مستودعات الدهون. فائدة أخرى من العنب البري هي سيرته الغذائية الرائعة ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين ك.
ضعي كوبين من التوت الأزرق وثلث كوب ماء وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وملعقة صغيرة من القرفة ونصف ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز في قدر متوسطة الحجم. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك من حين لآخر لمدة 20 دقيقة.
تُذوّب ملعقتان صغيرتان من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء ، ويُحرّك المزيج مع التوت ويُطهى لمدة دقيقة واحدة. رشي الصلصة فوق دقيق الشوفان أو الفطائر أو الوافل أو الجبن القريش أو الزبادي.
76 سعرة حرارية لكل نصف كوب من الحبوب المطبوخة
يتكون البرغل من حبوب القمح المطبوخة على البخار والمجففة والمكسرة. ينضج بسرعة وهو غني بالألياف. يمنع البرغل ارتفاع السكر في الدم. يمكن أن تؤدي إلى استنفاد احتياطيات الطاقة ونوبات الجوع غير المنضبطة ، والتي يكون خلالها هناك خطر كبير من التعرض لإغراء هدر الطعام.
لعمل عصيدة على الفطور ، أضف 2 كوب ماء ، 2 كوب حليب قليل الدسم ، 1 كوب برغل ، 1 ملعقة صغيرة قرفة ، ونصف ملعقة صغيرة ملح في قدر. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة على نار متوسطة مع التحريك المستمر. تريد البرغل أن يصبح طريًا بقوام مثل دقيق الشوفان.
113 سعرة حرارية لكل كوب نودلز مطبوخة
تحتوي شعيرية سوبا على سعرات حرارية أقل بنسبة 50٪ من السباغيتي. أصناف durumقمح. مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء الخالي من الغلوتين ، والمعكرونة على الطريقة اليابانية أفضل لمطاردة من ستة عبوات. فقط تأكد من شراء المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء بنسبة 100٪ ، حيث يمكن أن يتسلل بعض دقيق القمح ويزيد محتوى السعرات الحرارية للمنتج.
قم بطهي نودلز السوبا وفقًا للتوجيهات الواردة على العبوة (على عكس المعكرونة العادية ، اشطف السوبا جيدًا بعد الطهي) ، وقدمها مع السلمون والبازلاء المسلوقة والجزر والكراث. يتبل بصلصة الصويا وزيت السمسم وخل الأرز والصلصات الحارة.
128 سعرة حرارية لكل نصف كوب من التيف
بالمقارنة مع الحبوب الأخرى مثل الأرز البني والكينوا ، فإن هذه الحبوب الإثيوبية منخفضة السعرات الحرارية. تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة ، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من أي حبة. هذا يجعل من التيف المصغر عملاقًا غذائيًا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.
يتميز Teff بنكهة البندق ، ولأنه يطلق النشا عند الغليان ، يمكن استخدامه لصنع حلوى البودينغ منخفضة السعرات الحرارية ، أو التنويعات في Palenta ، أو عصيدة الإفطار التي تشبه Hercules في القوام.
تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة ، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من أي حبة.
للحصول على بودنغ صحي ، أحضر كوبين من الماء ونصف كوب من التيف حتى يغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة مع التحريك حتى يمتص الحبيبات كل الماء لمدة 15 دقيقة.
دع التيف يبرد قليلاً ، ثم في الخلاط أو محضر الطعام ، اهرس مع موزة كاملة ، 1/3 كوب حليب جوز الهند، 3 ملاعق كبيرة من دبس السكر أو شراب القيقب ، 3 ملاعق كبيرة من مسحوق جوز الهند ، 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا ، نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل ، نصف ملعقة صغيرة قرنفل مطحون أو قرفة ، ورشة ملح. برد لمدة ساعتين قبل التقديم.
31 سعر حراري في 12 كوب
عد نخالة القمح بطريقة بسيطةأضف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. متوج بقائمة رائعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم و 6 جرامات من الألياف في ربع كوب. سوف يساعدك على البقاء ممتلئًا وهزيلًا.
للتحضير كب كيك لذيذمع نخالة القمح ، يُمزج نصف كوب نخالة ، ونصف كوب دقيق شوفان ، وملعقة صغيرة قرفة ، وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، ونصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. تُمزج بيضة مخفوقة مع كوب حليب قليل الدسم. أضف المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة وافرد نصف كوب من الخليط لكل كب كيك على صينية خبز.
31 سعرة حرارية لكل كوب
الفشار الدهني في السينما هو قنبلة ذات سعرات حرارية ، لكنه ذرة منخفضة السعرات الحرارية الطبخ المنزلي- خيار رائع لخصرك. نظرًا لأن الفشار كبير جدًا ، يمكنك بسهولة ملء معدتك والحصول على سعرات حرارية أقل من معظم الوجبات الخفيفة.
للحصول على مقبلات مستوحاة من الطراز الآسيوي ، اخلطي ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري ، وملعقة صغيرة من الريحان المجفف ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ، و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف ، وقشر الليمون المبشور. يرش خليط التوابل فوق رقائق الفشار.
35 سعرة حرارية لكل فطيرة
إذا كنت تشتهي شيئًا مقرمشًا ، فإن فطائر الأرز يمكن أن تملأ رغبتك دون السعرات الحرارية الزائدة. تعد الفطائر المصنوعة من الأرز البني المنفوش مصدرًا للحبوب الكاملة وطاقة الكربوهيدرات. تجنب خيارات النكهة الشديدة للابتعاد عن السكريات والمكونات غير الجديرة بالثقة.
للحصول على وجبة سريعة ، انشر جبنة الريكوتا على كعكة الأرز ورشها بالتوت الأزرق!
0 سعرات حرارية
تصنع المعكرونة الجيلاتينية الشفافة من الجذور المطحونة لنبات الكونجاك الآسيوي. يتكون بشكل أساسي من ألياف غير قابلة للهضم قابلة للذوبان في الماء تسمى جلوكومانان. عمليا لا يوجد سعرات حرارية في الشيراتاكي.
المعكرونة لها طعم غامض نوعًا ما ، لكنها تمتص تمامًا نكهات الصلصات والتوابل. يمكنك العثور على شيراتاكي في الأسواق الآسيوية أو متاجر البقالة المحلية.
تتكون نودلز شيراتاكي بشكل أساسي من ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للهضم تسمى غلوكومانان.
لتزيين سريع ، قم بإعداد شيراتاكي وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم رُشّ بالبيستو وزينه بأنصاف طماطم كرزية.
100 سعر حراري لكل واحد (نصفين)
يمكن أن توفر لك الدوائر المسطحة والرفيعة الكثير من السعرات الحرارية النشوية عند صنع السندويشات على الغداء والخبز المحمص على الإفطار. مثال على ذلك: يمكن أن تحتوي شريحتان من الخبز العادي على ضعف السعرات الحرارية. كما هو الحال مع أي خبز ، ابحث عن الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لقضم وجبة من الألياف التي ترضي الجوع أيضًا.
لعمل بيتزا لشخص واحد في دقيقتين ، وزعي كعكة بصلصة الطماطم ، وضعي فوقها لحم الخنزير المقدد الكندي وقطع من جبن الموزاريلا قليلة الدسم. ضعها في الميكروويف حتى تذوب الجبن.
85 سعرة حرارية لكل 100 جرام
عندما تحتاج إلى عمل شطيرة بسرعة على الغداء ، اختر هذا اللحم كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. في الواقع ، فيليه الديك الرومي هو أحد أقل أنواع اللحوم دهنًا في قسم الأطعمة الجاهزة. لتجنب السكريات المضافة ، لا تشتري شرائح مدخنة بالعسل.
للحصول على وجبة خفيفة سريعة وسهلة الاستخدام من ستة عبوات ، قم بتقطيع الخضار مثل الجزر والكوسة والخيار إلى شرائح سميكة أعواد الثقاب. يُدهن الديك الرومي منزوع الدهن بخردل ديجون ، ويُرش بالخضروات المفرومة ويُلف.
82 سعرة حرارية لكل 100 جرام
لن يملأ لحم سمك القد الأبيض الطري بالسعرات الحرارية ، لكنه سيوفر جرعة صلبة من السيلينيوم. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ، ويساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتلف العضلات بعد التمرينات الشاقة. إذا أمكن ، اختر سمك القد من مياه ألاسكا ، حيث يعد هذا أحد أكثر الخيارات الصديقة للبيئة.
امزج 2 كوب جرجير في الخلاط أو محضر الطعام ، وحفنة من البقدونس ، وثلث كوب لوز ، و 1 فص ثوم مفروم ، وعصير نصف ليمونة ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود ، ونصف كوب زيت زيتون. نسكب الصلصة فوق سمك القد المقلي.
86 سعرة حرارية لكل 100 جرام
هناك أسباب عديدة لرمي الشباك بحثًا عن بلح البحر! مع 10 جرامات من البروتين الممتاز لكل وجبة ، فإنها توفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية ممتازة. هذا بالإضافة إلى حقيقة أن بلح البحر يعتبر من أنظف أنواع المأكولات البحرية ويمنحك جرعة رائعة من الدهون الصحية للغاية.
اقترحت المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تناول دهون أوميغا 3 يمكن أن يحسن أداء التمرين عن طريق تحسين تدفق الدم وزيادة امتصاص الأكسجين عن طريق العضلات العاملة.
مع 10 جرامات من البروتين الممتاز لكل وجبة ، فإنها توفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية ممتازة.
سخني الزيت النباتي في مقلاة كبيرة. اقلي البصل المفروم و 3 فصوص من الثوم لمدة 3 دقائق. يُضاف نصف كوب من النبيذ الأبيض ويُترك على نار خفيفة حتى يتبخر معظم السائل ، حوالي 3 دقائق أيضًا.
ضعي الطماطم الكرزية المقطعة نصفين ونصف كوب ماء ونصف ملعقة صغيرة من كل من الفلفل الأحمر المطحون والملح والفلفل الأسود في المقلاة. اقليها حتى تبدأ الطماطم في التحلل ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.
يمكنك الآن سكب حوالي كيلوغرام من بلح البحر في المقلاة ، وإغلاق الغطاء والعرق لمدة 8 دقائق حتى تفتح. تخلص من تلك التي تم إغلاقها.
107 سعرات حرارية لكل 100 جرام
حان الوقت لتدليل نفسك. يحتوي جزء الدواجن اللذيذ منخفض السعرات الحرارية على 19 جرامًا من البروتين في 100 جرام فقط ويدعم نمو العضلات بأقصى سرعة. لكن لا تخلو من البشرة الدهنية لأن أرقام السعرات الحرارية المذكورة أعلاه مخصصة للحوم فقط. عن طريق طهي أرجل الدجاج في الماء ، ستحول جزءًا كبيرًا من النسيج الضام إلى جيلاتين ، مما يجعل اللحم أكثر طعمًا وطريًا وطريًا.
سخني الزيت في مقلاة كبيرة بما يكفي لأرجل الديك الرومي على نار متوسطة. يتبل الديك الرومي بالملح والفلفل. توضع أرجل الدجاج في المقلاة وتُطهى على الجانبين حتى تحمر لمدة 6 دقائق. ارفعي أرجل الدجاج من المقلاة وخففي النار لدرجة متوسطة مع إضافة المزيد من الزيت إذا لزم الأمر. رش 1 كراث مفروم ، 2 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. يُقلى مع التحريك باستمرار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح الكراث طريًا وذهبيًا.
صب كوبًا ونصف من مرق الدجاج في المقلاة واكشط أي قطع عالقة من القاع. ضع 1 كوب عصير برتقال ، 2 غصن زعتر طازج ، 1 ملعقة صغيرة من مزيج التوابل ، نصف ملعقة صغيرة بابريكا ، ونصف ملعقة صغيرة ملح في المقلاة. أعد أرجل الديك الرومي إلى المقلاة واتركها تغلي ثم اخفض الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة. يُطهى مغطى لمدة 1.5 إلى 2 ساعة ، أو حتى يصبح اللحم طريًا للغاية ، مع تقليب الأرجل كل 30 دقيقة.
108 سعرات حرارية لكل 100 جرام
قد لا يكون اللحم الأكثر إلهامًا على أرفف السوبر ماركت ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى كميات هائلة من بروتين بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية ، فمن الصعب العثور على صدر دجاج منزوع الجلد والعظام.
تساعد كمية كبيرة من البروتين على التعامل مع المعدة بطريقتين: من خلال الشعور بالشبع وزيادة التأثير الحراري للطعام ، أي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها فقط لهضم الطعام.
إذا كنت بحاجة إلى كميات كبيرة من بروتين بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية ، فمن الصعب إيجاد بديل لصدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام.
إلى صدر دجاجاتضح أن العصير ، حاول خياطته. ضعي الفيليه في قدر كبير وأضيفي الماء لتغطية الثدي بما لا يقل عن 3-4 سم ، ودعي الماء حتى يغلي تقريبًا حتى تظهر الفقاعات المفردة على السطح.
لا تغلي! خففي الحرارة إلى منخفضة إلى متوسطة ، وغطيها جزئيًا واتركيها على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة ، أو حتى ينضج اللحم تمامًا. اضبطي الحرارة حسب الحاجة أثناء الغليان ، واحتفظي به على نار هادئة ، وتخلصي من أي رغوة تظهر.
108 سعرات حرارية لكل 100 جرام
لحم الخنزير المتن هو لحم جيد ذو قيمة غذائية عالية لن يؤثر بشكل كبير على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على كميات جديرة بالثناء من فيتامين ب الذي يستخدمه جسمك لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة للحصول على تمارين شاقة. ولا تنسى كمية البروتين: 21 جرامًا في حصة متواضعة 100 جرام.
سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في قدر كبيرة. تقلى 1 بصلة مقطعة 0.5 كجم مقطعة لحم الخنزير المتنو 2 فص ثوم مفروم لمدة 5 دقائق. يُسكب كوبًا من النبيذ الأحمر في القدر ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. أضف برطمانًا من الطماطم المهروسة ، 1 كوب ماء ، 1 كوب أرز بني ، 1 مكعبات فلفل أخضر ، 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، ونصف ملعقة صغيرة كل ملح ، فلفل حريف ، وفلفل أسود. يُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز ، حوالي 30 دقيقة.
117 سعرة حرارية لكل 100 جرام
إذا كنت تبحث عن قطع غير مكلفة من اللحم البقري لا تكسر بنك السعرات الحرارية ، فإن الأمر يستحق استهداف الجزء الخلفي من اللحم البقري. منحوتة من المنطقة القريبة من الأرجل الخلفية للماشية ، هذا نوع من اللحوم الحمراء مع نسبة رائعة من البروتين إلى الدهون من 6 إلى 1 والتي ستساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية. نقع اللحم قبل الطهي سيجعله طريًا ويقل احتمالية جفافه أثناء الطهي.
في وعاء أو طبق خبز ضحل ، اخفقي معًا نصف كوب زيت زيتون ونصف كوب من صلصة الصويا وعصير ليمونة ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون. يُضاف 700 غرام من التفاح البقري ويُغطّى ويُتبل في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة شواء أو مقلاة عادية على نار متوسطة. يُرفع اللحم من التتبيلة ويُترك ليجف ويتبل بالملح والفلفل. يُطهى لمدة 8-10 دقائق للحصول على متوسط نادر ، مع تقليب شريحة اللحم مرة واحدة أثناء العملية. اتركي شريحة اللحم ترتاح لمدة 10 دقائق ، ثم قطعيها شرائح رفيعة على طول الحبوب. جرب تقديم اللحوم في سندويشات التاكو.
36 سعرة حرارية لكل 100 جرام
تبيع المتاجر مجموعة متنوعة من أنواع التوفو ذات القوام المختلف. يتوفر التوفو الحريري في صورة "طرية" أو "صلبة" أو "صلبة جدًا". يحتوي هذا النوع من التوفو على القليل من الماء أو لا تتم إزالته على الإطلاق ، مما ينتج عنه قوام كريمي وسعرات حرارية أقل من التوفو التقليدي المضغوط.
على الرغم من أنه ليس مرشحًا للقلي السريع ، إلا أن التوفو الحريري يعد رائعًا لأطباق مثل الحلويات والعصائر والغمس وصلصات السلطة. يحافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ويعمل كمصدر للبروتين النباتي عالي الجودة.
لعمل مخفوق منخفض السعرات الحرارية بعد التمرين ، جرب خلط كوب من ماء جوز الهند ، و 85 جرام من التوفو الحريري ، ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة ، وكوب من مكعبات المانجو المجمدة ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج.
91 سعرة حرارية لكل كوب
مصنوع من حبوب البينتو المبشورة ، هذا طبق أساسي الطعام المكسيكييوفر لك حصة كبيرة من الألياف الغذائية التي ترضي الجوع إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد المعزز للطاقة.
تأكد من قراءة قائمة المكونات الموجودة في البرطمان للتأكد من عدم إضافة دهون إلى المنتج.
يُمزج الفاصوليا المحمصة والفلفل الحار والكمون المطحون وعصير الليمون الطازج. يُدهن الخبز ويوضع فوقها بيضة مسلوقة أو مقلية.
108 سعرات حرارية لكل كوب
الفاصوليا طريقة سريعة لإضافة البروتين والألياف النباتية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. يؤدي البروتين والألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا غير المكلفة إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البقوليات ، والتي ستوفر إمدادًا مستمرًا بالطاقة وشعورًا طويلاً بالشبع. تقدم بعض الشركات بالفعل حبوبًا معلبة بدون محلول ملحي.
لقتل دودة في الغداء ، اخلطي الفاصوليا المعلبة المغسولة والمجففة مع الفلفل الحلو والطماطم والخيار والبقدونس المفروم جيدًا. رشي عليها صلصة الليمون.
115 سعرة حرارية لكل كوب
قليل من الأطعمة يمكن أن تتطابق مع القيمة الغذائية للعدس. ليس فقط بخيله على السعرات الحرارية ، بل إنه يوفر لك خدمة جيدة من بروتين بناء العضلات ، والألياف القاتلة للشهية ، وقائمة صلبة من الأطعمة. وهي توفر فلسا واحدا أيضا!
ليس فقط بخيله على السعرات الحرارية ، بل إنه يوفر لك أيضًا خدمة جيدة من بروتين بناء العضلات ، والألياف القاتلة للشهية ، وقائمة قوية من الفيتامينات والمعادن.
للحصول على برجر نباتي لائق ، ضعي ربع كوب من العدس الأخضر المجفف في قدر متوسطة الحجم وغطيها بـ 4 أكواب من الماء. يُغلى المزيج ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج العدس ، حوالي 25 دقيقة. يُصفّى الماء ويُترك العدس جانبًا ليبرد. نضع العدس في محضر الطعام ونخفق حتى يتم تقطيع معظم العدس ولكن ليس كريمي.
أضف نصف كوب دقيق الشوفانطهي سريع ، 100 جرام جبن ماعز طري ، 1/3 كوب جوز مقطع ، 1/3 كوب طماطم مجففة بالزيت ، ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي ، 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة مسحوق كمون ، 1 فص ثوم مفروم ، ملح وأسود فلفل للذوق؛ قم بتشغيل الجمع واخلطه في كتلة متجانسة.
اعمى 6 كعكات من نفس الحجم واقليها في مقلاة مدهونة بالزيت.
25 سعرة حرارية في 3 ملاعق كبيرة
إذا كنت تبحث عن بروتين نظيف ومنخفض السعرات الحرارية ، فاستخدم بياض البيض. بياض البيض غني بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله نجومًا في بناء العضلات. جرب استخدام بياض البيض في العصائر كمعزز للبروتين.
ضع 1/2 كوب من بياض البيض السائل ، 1 كوسة مفرومة ، وكوب من الطماطم "الكريمة" المقطعة في مقلاة ساخنة. اخفقي باستمرار حتى يتخثر بياض البيض. قم بتتبيل البيض المخفوق منخفض السعرات الحرارية بالصلصة الحارة.
250 سعرة حرارية لكل 100 جرام
إذا كنت تأكل الكثير من الجبن كامل الدسم محملة بالسعرات الحرارية ، فستتم تغطية الست عبوات بالدهون. ولكن يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي والاستمتاع به إذا احتفظت بقطعة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة. بالمقارنة مع جبنة الشيدر العادية ، تحتوي جبن الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا على سعرات حرارية أقل بنسبة 61٪ تقريبًا. جربه مع السندويشات والبيتزا والتاكو والبيض المخفوق.
يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي والاستمتاع به إذا احتفظت بقطعة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة.
اصنع سلطة معكرونة كابريزي عن طريق تقليب معكرونة القمح القاسي مع قطع تونة الباكور المعلبة ، ومكعبات الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا ، وشرائح الطماطم الكرزية ، والريحان الطازج المفروم. اخفقي زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل الأسود معًا. مكس صوص مع مكرونة.
83 سعرة حرارية لكل كوب
يسمح لك الحليب بالحصول على بروتين من الدرجة الأولى بدون السعرات الحرارية الدهنية. يوجد أيضًا ثلاثة من بناة العظام في كوب من الحليب: الكالسيوم والفوسفور. إذا كنت لا تمانع في التخلص من القشور ، فاشترِ حليبًا عضويًا منزوع الدسم من أبقار لم يتم تخديرها بالمضادات الحيوية.
اصنع دقيق الشوفان عن طريق خلط نصف كوب من دقيق الشوفان وربع كوب من مسحوق البروتين العادي أو الفانيليا وملعقة ونصف من بذور الشيا وربع ملعقة صغيرة من القرفة. يُسكب 2/3 كوب حليب خالي الدسم ويُغطى بالفراولة المفرومة والمكسرات المفرومة. غطيها بغطاء واتركيها طوال الليل في الثلاجة.
137 سعرة حرارية لكل كوب
يعتبر الزبادي قليل الدسم طريقة فاخرة لتضمين البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي دون السعرات الحرارية الزائدة الموجودة في الأصناف الدهنية أو المحلاة. بالإضافة إلى الدعم المناعي والجهاز الهضمي القوي ، يمكن أن تصبح البروبيوتيك حلفاء في مكافحة الوزن الزائد!
يعتبر الزبادي قليل الدسم طريقة فاخرة لدمج البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي.
ضع نصف كوب زبادي عادي ونصف أفوكادو وملعقة كبيرة من عصير الليمون وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ورشة ملح في الخلاط. امزج حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة. استخدمها كصلصة للتاكو أو شرائح اللحم أو السمك.
30 سعرة حرارية لكل كوب
يتم صنع بديل الجوز الخالي من الحليب عن طريق طحن اللوز المقشر في الماء وتصفية الخليط. تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون مقارنة بالمكسرات الكاملة ، لذا فهي خيار منخفض السعرات الحرارية لصنع الحبوب أو مخفوق ما بعد التمرين أو الفطائر في عطلة نهاية الأسبوع. ابحث عن كلمة "غير محلى" في الصندوق. هذا ضمان بعدم إضافة سكر إلى الحليب الصناعي.
أعد شحن طاقتك بعد التمرين عن طريق خلط كوب واحد من حليب اللوز مع 1/2 كوب من الزبادي قليل الدسم ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني المجففة ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وكوب من الفراولة المجمدة.
45 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام
تصنع بعض الشركات مسحوق زبدة الفول السوداني عن طريق الضغط على الفول السوداني لإزالة معظم الدهون. عن طريق خلط المسحوق بالماء ، تحصل عليه عجينة كريميةالتي لا تحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في زبدة الفول السوداني العادية. ولكن تمامًا مثل الدهن التقليدي ، لا تزال تحصل على المكافآت الغذائية من البروتين والألياف الغذائية. يمكنك حتى إضافة المسحوق مباشرة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان ومخفوقات البروتين!
خففي مسحوق زبدة الفول السوداني بقليل من القرفة وفقًا لتعليمات العبوة وضعيه بين سيقان الكرفس. ستحصل على وجبة خفيفة تجعلك تشعر وكأنك طفل مرة أخرى.
3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام
إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى الصلصة بدون سعرات حرارية تقريبًا ، فتأكد من وضع الخل في المخزن ، على سبيل المثال ، من النبيذ الأحمر. تظهر بعض الأبحاث ذلك حمض الاسيتيكيمكن أن يبطئ هضم الطعام ، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ويزيد من الشعور بالشبع.
للحصول على صلصة سلطة لذيذة ، اخلطي مقادير متساوية من زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر ، والكراث المفروم ، والثوم المفروم ، وخردل ديجون ، والزعتر الطازج ، والملح ، والفلفل الأسود.
3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام
تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات نابضة بالحياة مع الحد الأدنى من مكاسب السعرات الحرارية. تحتوي معززات النكهة الطبيعية على ترسانة من مضادات الأكسدة التي ستحول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى علاج فعال ضد الأمراض.
تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات نابضة بالحياة مع الحد الأدنى من اكتساب السعرات الحرارية.
يُمزج 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج ، مبشور 1 ليمونة ، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة ، نصف ملعقة صغيرة ملح ، ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. افركي هذا الخليط على الدجاج أو اللحم أو لحم الخنزير.
6 سعرات حرارية في 1 ملعقة صغيرة
عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان أو العصائر أو الفطائر ، فإن القرفة ستساعدك على تعزيز النكهة بدون السعرات الحرارية. ربط عدد من الدراسات ، بما في ذلك تقرير حديث في علم النظام الغذائي ، القرفة بتحسين نسبة السكر في الدم ، والتي لا تقلل فقط من خطر الإصابة بمرض السكري ، بل تساعدك أيضًا على تحقيق الشبع ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتقليل مخاطر تخزين الدهون حولها. محيط الخصر لديك.
للحصول على حلوى لا تسبب اضطرابات معوية ، قم بتسخين نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى في قدر صغير على نار متوسطة عالية حتى الغليان تقريبًا. ارفعي القدر عن النار وأضيفي 85 جرام من مسحوق الشوكولاتة الداكنة و 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى واتركيه لمدة 5 دقائق.
قلّب حتى تذوب الشوكولاتة. أضف ملعقتين صغيرتين من المبشور قشر البرتقال، 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، نصف ملعقة صغيرة قرفة ، و 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار. ضعي مزيج الشوكولاتة وعلبة واحدة من التوفو الحريري و 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الطبيعي في الخلاط أو معالج الطعام واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
قم بتبريد البودينغ لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.
لحم في ماء مالح بيرة
مكونات:
لحم - 1 كجم
بيرة خفيفة - 0.5 لتر
بصل - 1-2 قطعة.
فلفل حار - 0.5 قطعة.
الثوم - 3 فصوص
أعشاب طازجة - حسب الرغبة
زعتر - حسب الرغبة
ملح ، فلفل - حسب الرغبة
طبخ:اغسل اللحم وقطّعه إلى مكعبات. تحضير ماء مالح. للقيام بذلك ، صب البيرة في القالب ، وأضف الثوم المفروم والزعتر والملح. نضع اللحم في التتبيلة. يُغطّى بورق لاصق ويترك لينقع لمدة ساعة. في غضون ذلك ، تحضير الخضار. يقشر البصل ويقطع إلى أنصاف حلقات. يُقشر الفلفل الحار من البذور ويُشطف بالماء البارد ويُقطع إلى قطع رفيعة ويُقطع الخضار ناعماً.
عندما ينقع اللحم ، ينقل إلى مقلاة ساخنة ويقلى لمدة 12-15 دقيقة من جميع الجوانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، ثم يُرفع من المقلاة. في نفس المكان ، يُقلى مزيج من الخضر والبصل والفلفل الحار. الآن أعد اللحم إلى المقلاة واسكب كل التتبيلة المتبقية من اللحم. يجب أن تغطي اللحم بالكامل ، إذا لزم الأمر ، أضف المزيد من الجعة. تذوق والملح إذا لزم الأمر. غطي المقلاة بورق احباط. ضعه في فرن مسخن مسبقًا على 180 درجة لمدة 45-50 دقيقة. تقدم مع البطاطس المسلوقة.
الحنطة السوداء مع الدجاج والفطر
مكونات:
فيليه دجاج بوزن 200 جم - قطعتان.
حفنة من فطر البورسيني المجفف (اختياري)
سمنة
شامبينونس - 400 جم
كريمة حامضة - 200 جم
الثوم - 1 فص
طحين - 2 ملعقة كبيرة. ل.
الحنطة السوداء - 1 كوب
طبخ:ضعي الحنطة السوداء في الغليان. نقع الفطر الجاف في الماء المغلي. نقطع الفطر ناعما. نقطع فيليه الدجاج إلى شرائح بسمك 2-3 سم ، سخني الزبدة في مقلاة واقلي الفطر فيها مع التحريك لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح طريًا. ثم أضف فيليه دجاجواقلي كل شيء معًا لمدة 5 دقائق أخرى. يخفف الدقيق ب 2/3 كوب من الماء البارد ، يضاف إليه الكريما الحامضة ، فطر البورسيني مع السائل الذي نقع فيه ، ويقلب جيداً. يُسكب المزيج في مقلاة مع الفطر والدجاج ويُغلى المزيج. ثم خففي الحرارة إلى الحد الأدنى ، واتركيه على نار خفيفة ، بدون غطاء ، لمدة 15-20 دقيقة. قبل دقيقة من نهاية الطهي ، أضيفي الثوم المفروم إلى الطبق. ضعي الحنطة السوداء المسلوقة والدجاج في أطباق مقسمة ، ثم اسكبي الصلصة بسخاء. يمكنك رش البارميزان المبشور.
كاربونارا المعكرونة
مكونات:
البيض - 2 قطعة.
جبنة بارميزان مبشورة - 2 ملعقة كبيرة. ل.
بريسكيت خفيف - 100 جم
زيت الزيتون
معكرونة سباجيتي أو بوكاتيني - 140 جم
طبخ:في قدر كبيرة ، ضعي ماء المعكرونة على الموقد. في غضون ذلك ، نقطع اللحم إلى مكعبات صغيرة ، ثم نقليها في مقلاة بزيت الزيتون لمدة 2-3 دقائق. للتوابل ، يمكنك إضافة القليل من الفلفل الحار إلى لحم الصدر. عندما يغلي الماء ، يُملح ويُسكب المعكرونة في المقلاة ، يُغلى وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة. صفي المعكرونة المطبوخة في مصفاة. عندما تصبح السباغيتي جاهزة ، اكسر بيضتين في وعاء كبير وامزجهما بسرعة مع جبن البارميزان. ضعي السباغيتي الساخنة ولحم الصدر الساخن هناك. تخلط جيدا وتقدم على الفور.
سمك بالخضروات
مكونات:
جزر - 1 جهاز كمبيوتر.
حفنة صغيرة من الشبت
نبيذ أبيض جاف - 2 ملعقة كبيرة. ل.
بصل - 2 قطعة.
شرائح الليمون - 2 قطعة.
فيليه البلطي - حوالي 200 جم
طماطم - 1 جهاز كمبيوتر.
ملح ، فلفل
طبخ:اغسل السمك ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، ملح. يُقشر البصل والجزر ويُغسل ويُقطّع إلى قطع. تحرق الطماطم بالماء المغلي ، تقشر وتقطع إلى مكعبات. في مقلاة بالزيت الساخن ، اقلي البصل والجزر لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي الطماطم المفرومة. تُرفع المقلاة عن النار. لف قطع السمك في الدقيق. في مقلاة أخرى غير لاصقة ، اقلي الفيليه حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً من جميع الجوانب. نضع السمك على الخضار ، نضيف شريحتين من الليمون ، نسكب في النبيذ و ماء ساخنحتى يتدفق السائل مع السمك. أضف الفلفل والملح حسب الرغبة. يُطهى كل شيء معًا على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة. قدمي السمك مع رش الشبت المفروم ناعماً.
أفخاذ الدجاج والبطاطا المخبوزة مع الصلصة الخضراء
مكونات:
أفخاذ دجاج - 8 قطع.
بطاطس - 8-10 قطع.
عسل - 2 ملعقة كبيرة. ل.
عصير ليمون - 4 ملاعق كبيرة. ل.
زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
خليط من الأعشاب المجففة (الزعتر ، البردقوش ، الريحان ، البقدونس ، إكليل الجبل) - 1 ملعقة صغيرة.
ملح ، فلفل أسود مطحون طازج
للتزود بالوقود:
الثوم - 5 فصوص
باقة كبيرة من الأعشاب (شبت ، بقدونس ، كزبرة ، ريحان)
الخل - 3 ملاعق كبيرة. ل.
زيت الزيتون - 6 ملاعق كبيرة. ل.
ملح البحر الخشن - 1 ملعقة صغيرة
طبخ:يخلط في وعاء 2 ملعقة كبيرة. ل. الماء الساخن والعسل ويضاف عصير الليمون والملح والفلفل والأعشاب المجففة وزيت الزيتون. يُسكب هذا المزيج فوق أفخاذ الدجاج ويُترك لينقع لمدة ساعة على الأقل ، ويُسخن الفرن على حرارة 190 درجة مئوية. توضع أفخاذ الدجاج على صينية خبز كبيرة. اخبزيها لمدة 40 دقيقة ، مع التقليب بين الحين والآخر. اغسلي البطاطس وقطعيها إلى 4 أجزاء. تغلي في ماء مغلي مملح حتى تنضج. صفي البطاطس وجففيها ، أضيفي البطاطس إلى صينية الخبز قبل 20 دقيقة. حتى ينضج الدجاج.
للتتبيل ، تُقطع الأعشاب ناعماً وتوضع في وعاء. يُقشر الثوم ويُطحن بالملح في ملاط إلى عصيدة ، يُضاف إلى الخضر. يُسكب الخل وزيت الزيتون ويُخلط جيدًا. تُسكب الصلصة فوق الدجاج والبطاطس في نهاية الطهي ، ويُخلط جيدًا ويُطهى لمدة 5-7 دقائق أخرى. تُرفع القدر عن الفرن وتُغطى بورق الألومنيوم وتترك لمدة 10 دقائق ثم تُقدّم.
لمثل هذا الصلصة ، يمكنك اختيار أي خضار حسب رغبتك ، وإضافة أجنحة الدجاج إلى أفخاذ الدجاج. إذا كنت تحبها حارة ، يمكنك إضافة بعض الفلفل الحار الطازج أو فقط صلصة الفلفل الحار إليها.
