معظم الأطعمة القلبية- هذا ، بشكل مفاجئ ، ليس شيئًا غريبًا ، فهم موجودون على طاولتنا بشكل دائم تقريبًا ، لذلك يمكن العثور عليهم دائمًا في المطبخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإنهم جميعًا ينتمون إلى ما يسمى ب. من المنتجات المفيدة ، أي أنه باستخدامها ، بالإضافة إلى التشبع ، نحصل على جميع المواد الضرورية المفيدة للجسم. هذه إضافة أخرى لاستخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمرضية لفقدان الوزن: بعض أنواع الحميات لها جانب سلبي ، لذا فإن استبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
لذلك ، يجب على أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى الأطعمة المرضية التالية.
كل هذه الأطعمة مغذية ولا يمكن تناولها بكميات كبيرة. لا يخزن الجسم البروتينات بشكل احتياطي ، ولكنه ينفق بالكامل على احتياجات الجسم.
معكرونة مرضية للغاية ، فقط إذا كانت أنواعها العادية عالية السعرات الحرارية ، ثم المعكرونة من أصناف صلبةيحتوي القمح على محتوى من السعرات الحرارية يبلغ حوالي 350 سعرة حرارية. لكل 100 غرام.
ومع ذلك ، فإن العصيدة القلبية من الشوفان أفضل بدون سكر - وهذا خيار مثالي لتناول الإفطار ، لأنه يسمح للجسم بالحصول على ما يكفي بسرعة ، وإعادة الشحن بالطاقة في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد جدًا للمعدة.
أكثر الأطعمة إرضاءً: البيضعلى الرغم من وجود حوالي 80 سعرة حرارية فقط في خصية واحدة ، إلا أنها يمكن أن تشبع الجسم بسرعة. نحن نأكل بيضة - ولن تشعر بالشهية حتى الوجبة التالية.
لا عجب أن تحتل هذه الحمضيات المرتبة الأولى من حيث الشبع بين الفواكه: يكفي أن تأكل نصف برتقالة أو فاكهة كاملة (حوالي 60 سعرة حرارية) ، والجوع سيتركك تدريجياً. الحليب ومشتقاته أيضًا الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية التي تساهم في الشعور بالشبع السريع وتعمل كمصدر للعديد من المواد.
أكثر الأطعمة إرضاءً: الحليب - منزوع الدسم فقطيحتوي الحليب على البروتينات - وهي بروتينات تساعدك على الشعور بالشبع ، لكن الحليب الذي يحتوي على نسبة معينة من الدهون يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
على أي حال - الدسم أو قليل الدسم - الجبن هو منتج غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون والفيتامينات ، لذلك تناوله من أجل الصحة.
مناسبة و جبن الماعز، ومعالجتها ، وأي درجة أخرى جبنة طريةيمكنك تناولها أثناء التنقل. وحمض اللانولين الموجود في هذا المنتج سوف يتشبع في نفس الوقت ويبدأ في مكافحة رواسب الدهون الزائدة في الجسم ويكمل هذه القائمة
أكثر الأطعمة إرضاءً: الشوكولاتة - الأسود فقطلوح الشوكولاتة نفسه غني بالسعرات الحرارية (أكثر من 600 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، لكن لا يمكنك تناول الكثير منه. الجزء الرابع من لوح الشوكولاتة - وستؤدي عملية الهضم إلى إبطاء عملها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشوكولاتة الداكنة قادرة على تنظيم مستوى الشهية ، والقضاء على الرغبة الشديدة في تناول المخللات واللحوم المدخنة ؛
بالطبع ، من أجل إنقاص الوزن ، لا يكفي استخدام الأطعمة المُرضية المدرجة ، كما أن النشاط البدني والأساليب الأخرى مجتمعة ستكون مفيدة أيضًا. لكنك سترتاح من الشعور المؤلم بالجوع وستكون قادرًا على التركيز على الأنشطة البدنية.
أطعمة مُرضية ومنخفضة السعرات الحراريةيجب تضمين التغذية في القائمة اليومية للأشخاص الذين يقررون السير في طريق فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى تقوية الجسم وتحسين الشكل. لقد ثبت أن الطعام الذي يستهلكه الإنسان له تأثير مباشر على مستوى الطاقة في جسمه.
لذلك ، فإن النقصان والزيادة في الحيوية والطاقة يعتمدان كليًا على الطعام المستهلك ومحتواها من السعرات الحرارية. من المهم معرفة أن هناك مجموعة كاملة من المنتجات الغذائية التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على حالة الجسم ، وزيادة طاقة الشخص وعدم إضافة كيلوغرام واحد إضافي. في المقال المقدم سوف نتحدث بمزيد من التفصيل عما يؤثر على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة ، وما هي الأطعمة الخالية من السعرات ومنخفضة السعرات الحرارية ، وكذلك النظر في قوائم الأطعمة النباتية والحيوانية والألبان منخفضة السعرات الحرارية.
المعيار الأكثر أهمية الذي يحدد مستوى محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو تركيز الدهون. يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على تركيز منخفض من مكونات الدهون ، لأنه عندما يتم هضمها ، يزيد إطلاق السعرات الحرارية عدة مرات ، وعندما يتم تكسير الكربوهيدرات ومركبات البروتين ، ينخفض عدد السعرات الحرارية التي يتم إطلاقها. من المهم أن تتذكر أن تركيبة الأطعمة الغذائية يجب أن تحتوي على الكمية المثلى من الألياف النباتية ومركبات الكربوهيدرات.
تُمكِّن مركبات الكربوهيدرات سهلة الهضم جسم الإنسان من التعامل بسهولة مع السعرات الحرارية الناتجة عن مكونات الدهون. وسيضمن المستوى الكافي من استهلاك الألياف النباتية حالة طويلة من الشبع للجسم ، لأن عمليات استيعابها تتطلب فترة طويلة من الزمن. وآخر أهم معيار يؤثر على مستوى المحتوى من السعرات الحرارية للمنتجات هو محتوى الماء الذي لا يحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. لذلك ، كلما زاد المحتوى المائي للمنتج ، انخفض محتواه من السعرات الحرارية.
الألياف هي البنية الليفية للنباتات ، مما يساعد على تقليل تركيز الكوليسترول السيئ في الدم ويبطئ تكسير الكربوهيدرات في جسم الإنسان.
يرجى ملاحظة أن أكثر طعام منخفض السعرات الحرارية- هو غذاء نباتي ، على شكل خضار وشاي وفواكه وتوت ومحاصيل نباتية ، يحتوي في تركيبته على كمية هائلة من المكونات المعدنية ومركبات الفيتامينات والألياف الغذائية.
لكن محاصيل الخضر لا تزال تحتل مكانة رائدة في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. أحد الأمثلة اللافتة للنظر هو البروكلي ، الذي يحتوي على 33 سعر حراري فقط لكل 100 جرام ، ولكن في نفس الوقت له فوائد كبيرة لجسم الإنسان. يحتوي على نسبة عالية من البروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تستخدم البروكلي لفقدان الوزن بشكل فعال ، فبالإضافة إلى الفوائد الضرورية ، يساعد هذا المنتج في منع حدوث الأورام. يُنصح بتناول البروكلي نيئًا أو مسلوقًا ، ولكن عند الغليان ، لا ينصح بهضم هذا النوع من الملفوف لمنع فقدان العناصر الغذائية.
يعد الجزر مصدرًا غنيًا للكاروتينات المفيدة ويحتوي على 35 سعر حراري لكل 100 جرام من المنتج. يعزز التأثيرات المضادة للأكسدة على الجسم ، ويحسن المناعة ، ويحسن جودة الرؤية ويطبيع حركة الأمعاء. ومن الخضروات الأخرى المثيرة للاهتمام الخرشوف ، الذي يحتوي على 40 سعرة حرارية لكل 100 جرام. خصائصه المفيدة هي محتوى البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والإنزيمات والسكريات ، مما يسمح لك بالتحكم في تركيز السكر في الدم وتقوية جميع أجهزة الأعضاء.
بالإضافة إلى الخضروات المقدمة ، هناك أيضًا قائمة بالمنتجات الغذائية التي ستكون مفيدة لفقدان الوزن.
ضع في اعتبارك استخدام الجدول التالي كمثال:
| مستويات السعرات الحرارية في الأطعمة النباتية | |
| اسم المنتج | عدد السعرات الحرارية في 100 غرام. |
| الباذنجان | 24 |
| بَقدونس | 49 |
| نخاع الخضار | 27 |
| البطاطس | 83 |
| كرفس | 32 |
| كرنب أحمر | 31 |
| كراث | 40 |
| بصلة | 43 |
| أحمر و أخضر فلفل حلو | 27/23 |
| ملفوف أبيض | 28 |
| الشمندر | 48 |
| اللفت | 28 |
| قرنبيط | 29 |
| بَقدونس | 47 |
تحتوي محاصيل الفاكهة على الفركتوز ، ولكن على الرغم من ذلك ، فهي أيضًا من بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. للحصول على أقصى استفادة من الفاكهة عند فقدان الوزن ، يوصى بتناولها في الصباح بكميات صغيرة. يمكن أن تحتوي مائة جرام من الجريب فروت على حوالي 34 سعرة حرارية. تعتبر هذه الفاكهة من أهم العناصر المساعدة لفقدان الوزن ، حيث تساعد على وقف الجوع وتقليل الشهية.
مثير للإعجاب! ثبت أن ربع ثمرة الجريب فروت فقط يساهم في حرق 750-800 سعرة حرارية.
الأناناس في 100 غرام. يحتوي على 46-48 سعرة حرارية ويساعد على خفض ضغط الدم واستعادة كفاءة الجهاز الهضمي وإزالة السموم والمواد السامة من الجسم. يحرق السعرات الحرارية بنفس كفاءة البابايا.
100 جرام من البابايا تحتوي على 43 سعرة حرارية. يحتوي على تركيز عالٍ من مركبات الإنزيم التي تساعد الجسم على امتصاص البروتينات بسرعة وحرق مكونات الدهون. لتحقيق أقصى استفادة من هذه الفاكهة ، يجب أن تأكل البابايا مع وجبتك الرئيسية ، لأن تأثيرها في الجهاز الهضمي قصير الأمد.
ضع في اعتبارك محاصيل الفاكهة والتوت الأخرى التي ستكون مفيدة أيضًا في إنقاص الوزن باستخدام الجدول التالي كمثال:
من الجيد تناول الأطعمة النباتية مع فقدان الوزن بشكل مكثف ، ولكن لا ينصح باستبعاد اللحوم تمامًا من نظامك الغذائي ، لأنه مع الغياب الطويل منتجات اللحومفي النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن ، يكون محفوفًا بالإرهاق. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأطعمة النباتية لا تحتوي على تلك المكونات المفيدة لجسم الإنسان والموجودة في اللحوم.
تشارك البروتينات التي يتكون منها اللحم في بنية ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة النشاط الحركي البشري ، مما يساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء النظام الغذائي. عند فقدان الوزن ، يجب إعطاء الأفضلية لحوم الأرانب ولحم البقر ولحوم الدواجن البيضاء ولحم العجل ، لأن هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وفي نفس الوقت مُرضية. مستوى السعرات الحرارية مكونات اللحومالواردة أدناه:
يجب أيضًا تضمين منتجات الألبان لفقدان الوزن في النظام الغذائي ، لأنها ، مثل الأطعمة النباتية ، تساعد على زيادة معدل حرق الدهون ، بفضل الكالتروسيل ، الذي يتم إنتاجه بمساعدة الكالسيوم ، وهو جزء من معظم مكونات الألبان.
تحتوي تركيبة الحليب على اللاكتوز والمعادن والبروتينات والفيتامينات والمكونات التي تضمن إذابة الدهون. دعنا نلقي نظرة على منتجات الألبان الأكثر شيوعًا منخفضة السعرات وعالية السعرات الحرارية باستخدام الجدول التالي كمثال:
| مستوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان | |
| اسم المنتج | عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام. |
| كريم 10٪ | 118 |
| القشدة الحامضة 10٪ | 116 |
| الكفير (دهني) | 59 |
| زبادي 1.5٪ | 51 |
| الكفير الخالي من الدسم | 30 |
| جبن منزوع الدسم | 86 |
| الجبن مع متوسط نسبة الدهون | 156 |
| الحليب والزبادي | 58 |
| ريازينكا | 85 |
| حليب مكثف بدون سكر | 135 |
بالإضافة إلى الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية ، هناك مكونات منخفضة للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي الخضر على من 0 إلى 50 سعرة حرارية. لذلك يوصى باستخدامه في عملية تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق ، على شكل سلطات وكوكتيلات ، فضلاً عن الزخرفة للأولى أو الثانية. ينصح باستخدام الخضر طازجًا ، حيث يحتوي على المغذيات النباتية ومركبات الفيتامينات ومركبات العناصر الدقيقة. لذلك ، على سبيل المثال ، الهليون واليقطين ، حيث يساهم 20 سعرة حرارية في إزالة السوائل الزائدة. تحتوي تركيبة الهليون على أحماض أمينية ، والتي لها تأثير مدر للبول وإزالة السموم. لفقدان الوزن من 5 كجم ، يوصى بتناول ما يصل إلى نصف كيلو جرام من هذه المنتجات كل شهر.
تحتوي السلطة في 100 جرام على 15 سعرة حرارية وكمية هائلة من المكونات المفيدة ومركبات الفيتامينات ، وهو أمر مهم للغاية عند فقدان الوزن. يساعد على زيادة جهاز المناعة ويساعد على تنظيم الدورة الدموية. يحتوي على 100 غرام يحتوي الثوم على 4 سعرات حرارية ، بالإضافة إلى أنه له تأثير قوي مضاد للجراثيم ومضاد للأكسدة ويمنع تطور الأورام وأمراض الجهاز القلبي الوعائي. لا يحتوي الشاي الأخضر والأسود على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، ولكنه في نفس الوقت مادة قوية مضادة للأكسدة. يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وله تأثير وقائي ضد تطور الأورام. ضع في اعتبارك قائمة صغيرة أخرى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
من القائمة المدرجة لجميع المكونات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تكوين نظام غذائي متنوع ومغذي يساعد كل شخص على إنقاص الوزن بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، واستعادة نظام الدفاع المناعي ومنع تطور الأمراض الخطيرة.
لقد درسنا الخصائص المفيدة للأطعمة المعروفة للبشرية واخترنا الخمسين الأكثر لذة وصحية. على سبيل المثال ، الزنجبيل والبيض والفاصوليا ، ينصح خبراء التغذية بتناولها على المائدة.
نبات الهليون.تُقدر قيمته بسبب انخفاض مستوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وسهولة الهضم ومجموعة كاملة من الفيتامينات (K ، B1 ، B2 ، B9 ، C ، E ، A ، PP) والعناصر الدقيقة (الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد) ).
فلفل حلو.أو ، كما اعتدنا على تسميته ، الفلفل. إنها ليست فقط مشرقة وهشة وقليلة خضروات حلوةولكنه أيضًا مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.
بروكلي.هذه الأزهار ذات اللون الأخضر الداكن مفيدة سواء كانت طازجة أو مجمدة: فهي تتفوق بسهولة على العديد من الخضروات من حيث البروتين والألياف والفيتامينات K و C.
جزرة.المصدر الرئيسي للكاروتين ، وهو ضروري للإنسان لنمو الخلايا والتأكد من صحة الجلد والأغشية المخاطية والعينين.
قرنبيط.يحتوي على بروتين وفيتامين سي أكثر من الملفوف العادي. فيتامينات أ ، ب ، ب ، الكالسيوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، الحديد والألياف لها تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ويمكن أن تحمي الجهاز الهضمي من حدوث القرحة والأورام السرطانية.
خيار.ما يقرب من 95 ٪ من الماء ، مما يجعلها واحدة من أقل الخضار من حيث السعرات الحرارية. فهي منخفضة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. على الرغم من ذلك ، فإن الخيار يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية (خاصة البوتاسيوم).
نعلم جميعًا أن الخضار يجب تناولها يوميًا ، لأنها تحتوي على فيتامينات وألياف (يعتبر هذا الطعام صحيًا). الجانب السلبي هو جودة المنتجات. على سبيل المثال ، العديد من الخضروات تتراكم فيها المبيدات الحشرية والنترات الزائدة. لذلك ، قبل الاستخدام ، من الأفضل إزالة القشرة من الطماطم والخيار. "الخطأ" الثاني هو وقت الطهي الخاطئ. على سبيل المثال ، يجب طهي الحبوب حتى تنضج ، ولكن يتم هضم العديد منها ، وبالتالي تدمير التركيب الكيميائي للمنتج.
ثوم.نبات لا غنى عنه في مكافحة نزلات البرد. عندما يتم تدمير خلايا الثوم ، يتشكل الأليسين - أحد أقوى مضادات الأكسدة ، وله تأثير مبيد للجراثيم ومبيد للفطريات (يقضي على الفطريات).
زنجبيل.يحتوي جذر الزنجبيل على تركيبة معقدة تحتوي على عدد كبير من المواد المفيدة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الدهنية والزيوت الأساسية. يحسن الزنجبيل عملية الهضم وله أيضًا خصائص إزالة السموم وتقوية المناعة.
التركيب الكيميائي لجذر الزنجبيل فريد من نوعه: فيتامينات ب ، ج ، أ ، هـ ، ك ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الصوديوم ، الفوسفور ، الحديد ، المنغنيز ، النحاس ، السيلينيوم. إنه يحفز الجهاز الهضمي ونشاط الدماغ ، ويحارب الأمراض الالتهابية تمامًا كما أنه قادر على تقليل التسمم أثناء الحمل.
ملفوف مجعد (كالي).هذا النوع يبقى بشكل غير مستحق في ظل البروكلي ، الملون و ملفوف أبيض. يحتوي Grunkol ، أو ملفوف الكرنب (كما يُطلق عليه أيضًا الملفوف المجعد) ، على جميع الأحماض الأمينية الضرورية والفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. إذا لم تكن هذه الحجج كافية بالنسبة لك ، فما عليك سوى إضافة ذلك من حيث كثافة العناصر الغذائية ، فليس لها مثيل بين جميع الخضروات الورقية.
بصلة.مثل الثوم ، يتم تقديره بشكل أساسي لخصائصه المضادة للجراثيم والالتهابات. غني بالحديد والبوتاسيوم ، مما له تأثير إيجابي على الجهاز القلبي الوعائي وفيتامينات ب وج ، والعديد من المعادن. يحتفظ البصل بجميع خصائصه المفيدة تقريبًا حتى بعد الطهي.
طماطم.يبدو أن الخلاف الأبدي حول ماهية الطماطم - التوت ، أو الخضار ، أو الفاكهة ، قد تم حسمه لصالح الأخير. مهما كان الأمر ، لا تحتوي الطماطم senor على الفيتامينات A و B2 و B6 و E و K وعناصر أثرية مختلفة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية - الليكولين ، الذي له تأثير مضاد للسرطان.
بطاطا حلوة.على الرغم من ارتفاع مستوى الجلوكوز ، ينصح بالبطاطا الحلوة لمرضى السكر لأنها قادرة على تثبيت مستويات السكر في الدم. لا تحتوي البطاطا الحلوة على دهون على الإطلاق ، ويتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات فيها بشكل أفضل من تلك الموجودة في البطاطس العادية.
الفصوليا الخضراء.على عكس بذور الفاصوليا ، فإن هذه الفاصوليا الخضراء ليست غنية بالبروتينات ، ولكنها تحتوي على العديد من الفيتامينات وحمض الفوليك والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. بفضل هذا ، تعمل على تحسين الهضم ، ويمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية.
تفاح.فاكهة يمكنك دائمًا تناولها معك لتناول وجبة خفيفة سريعة في أي وقت وأينما كنت. وهي ذات قيمة عالية لمحتواها العالي من الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
أفوكادو.وهي تختلف عن الفواكه الأخرى في أنها دهون صحية بنسبة 77٪. على الرغم من ذلك ، فهي ليست فقط طرية ولذيذة ، ولكنها صحية أيضًا: فهي تحتوي على البوتاسيوم والألياف وفيتامين سي - المتاحة.
موز.إنه ليس فقط أحد أشهر أنواع التوت في العالم (نعم ، الموز عبارة عن توت ، وليس فاكهة) ووجبة مفضلة بعد التمرين ، بل إنه أيضًا أفضل مصدر للبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الألياف وفيتامين B6.
توت بري.من أقوى مصادر مضادات الأكسدة لأي طعام. وربما تعرف فوائد العنب البري للرؤية منذ الطفولة.
البرتقال.لطالما اشتهرت جميع ثمار الحمضيات بأنها المورد الرئيسي لفيتامين سي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، مثل الفواكه الأخرى ، البرتقال غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
الفراولة.مفيد للجسم ليس فقط انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، ولكن أيضًا فيتامين C والألياف والمنغنيز.
عدس.مجموعة متنوعة لذيذة ومرضية من البقوليات ، وهي من أفضل مصادر البروتين النباتي والفيتامينات والألياف.
العدس محصول قديم. إنه غني بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لساعات. العدس غني بالفيتامينات: C ، B₁ ، B₂ ، B₃ ، B6 ، B₁₂ ، بالإضافة إلى العديد من المعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العدس على الألياف ، مما يحسن وظيفة الأمعاء ويعمل كغذاء للنباتات الدقيقة المفيدة.
فول.من خلال كمية البروتينات وهضمها ، يمكن مقارنتها باللحوم والأسماك. نظرًا للكمية الهائلة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة ، يوصى بهذا المنتج للتغذية الغذائية في حالة قصور القلب وأمراض الكلى والكبد والجهاز الهضمي.
أرز بنيبفضل الحد الأدنى من المعالجة ، يحتوي الأرز البني على ألياف ومغنيسيوم وفيتامين ب 1 أكثر من الأرز العادي. غالبًا ما يشير إليه الأطباء على أنه منتج غذائي ويلاحظون تأثيره الإيجابي على مستويات السكر في الدم وضغط الدم والوقاية من سرطان القولون والبنكرياس.
الشوفان.هذه الحبوب ، بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات التي تشكل تركيبتها ، لها قيمة عالية بسبب ارتفاع مستوى الألياف (أكثر من 30٪) وبيتا جلوكان ، مما يقلل من مستوى "الكوليسترول الضار".
الكينوا.لا يحتوي على جرام واحد من الغلوتين ، فقط الألياف الصحية والمغنيسيوم والبروتين النباتي. الكينوا عبارة عن طعام ممتلئ بشكل لا يصدق ويمكن أن يكون أحد أفضل حلفائك في معركتك ضد الوزن الزائد.
لوز.هذه المكسرات مليئة بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. يدعي خبراء التغذية أن اللوز يساعد في مكافحة الوزن الزائد ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
بذور الشيا.منتج مفضل لدى الأزتيك القدماء ، وقد أصبح شائعًا لدى النباتيين في السنوات الأخيرة. بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق وصحية للغاية: تحتوي 100 غرام من البذور على 40 غرامًا من الألياف والجرعة اليومية المطلوبة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
جوزة الهند.يعتبر لب جوز الهند مصدرًا ليس فقط للألياف ، ولكن أيضًا للأحماض الدهنية المتوسطة التي ستساعدك في إنقاص الوزن.
المكاديميا.ليس الجوز الأكثر شعبية في روسيا ، فهو يختلف عن نظرائه في مستوى مرتفع من الدهون الأحادية غير المشبعة (الأكثر صحة) ومستويات منخفضة من أحماض أوميغا 6 الدهنية (ليست الأكثر فائدة). لا تكلف أكثر من البندق وتباع في محلات السوبر ماركت الكبيرة ، ما عليك سوى فحص الرفوف بعناية.
عين الجمل.فقط 7 حبات من المكسرات في اليوم (لا أكثر ، فهي غنية بالسعرات الحرارية) يمكن أن تزيد من مناعة الإنسان وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض العضوية والألياف الضرورية للجسم تقريبًا.
الفول السوداني.هذه الفاصوليا (التي يعتقد الكثيرون أنها مكسرات) غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في التخلص من بعض الأرطال الزائدة. الشيء الرئيسي - لا تستبدل الفول السوداني الكامل بزبدة الفول السوداني ، وإلا فإن كل شيء سيظهر عكس ذلك تمامًا. ومع ذلك ، لا ينبغي حمل الفول السوداني المحمص بأي حال من الأحوال.
الشوكولاته الداكنة.أحلى عنصر في قائمتنا يحتوي على نصف الاحتياجات اليومية من الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة. يوصى به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
الشوكولاتة الداكنة الأكثر فائدة والتي تحتوي على نسبة عالية من حبوب الكاكاو ونسبة سكر قليلة. لذلك ، تحتوي حبوب الكاكاو على مضادات الأكسدة التي تقضي على الآثار الضارة للجذور الحرة. ومع ذلك ، بما في ذلك الشوكولاتة في نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى معرفة المقياس وعدم استهلاك هذا المنتج بشكل زائد ، بما يتجاوز التوازن البيولوجي المحسوب لمكونات الطعام ومحتوى السعرات الحرارية اليومية الفردية.
كيف تكوين أسهلالشوكولاتة الداكنة ، كان ذلك أفضل. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي على كتلة الكاكاو وزبدة الكاكاو و سكر ناعم. تعتمد نسبة الشوكولاتة الداكنة على كمية الكاكاو المبشور ، فمثلاً 99٪ هي أكبر كمية من الكاكاو. هذا المنتج غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور ويحتوي على كمية صغيرة من فيتامينات ب و هـ.يساعد استخدامه على استقرار مستويات الكوليسترول وتحسين الحالة المزاجية (بسبب انخفاض إنتاج الكورتيزول). يجب ألا يتجاوز متوسط الحصة اليومية من الشوكولاتة الداكنة 25 جرامًا.
الخبز المصنوع من حبوب.ينصح خبراء التغذية الغربيون بتناول الخبز المصنوع من حبوب القمح مع إضافة البقوليات. سيكون من الصعب العثور عليه في متاجرنا ، لذلك نقدم الخبز العادي متعدد الحبوب كبديل.
خبز منزلي.إذا كنت ترغب في تناول الخبز الصحي ، فعليك طهيه بنفسك. لكن في الخبز المصنوع منزليًا لن يكون هناك غلوتين بالتأكيد ، ولن تكون كمية الكربوهيدرات عالية كما هو الحال في الخبز العادي.
خل التفاح.لا غنى عنه ليس فقط عند تحضير السلطة ، ولكن أيضًا عند اتباع نظام غذائي: خل التفاحيقلل من الشهية ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. سيساعد أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم.
زيت الزيتون.يحتوي الزيت الأكثر صحة في العالم على مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تعزز جهاز المناعة وتخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
زيت جوز الهند.مثل لب جوز الهند ، يتكون الزيت من أحماض دهنية متوسطة (90٪) ، مما يساعد في التغلب على الوزن الزائد. وقد أكدت الدراسات الحديثة أنه يمكن أن يحسن حالة الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.
جبنه.شريحة واحدة من الجبن تحتوي على نفس القدر من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 12 وغيرها من المعادن والأحماض الأمينية مثل كوب كامل من الحليب ، كما أنها تحتوي على بروتين أكثر من اللحوم أو الأسماك.
زبادي.يحتفظ منتج الحليب المخمر بجميع الخصائص الإيجابية للحليب العادي ، وبسبب محتواه من البكتيريا المفيدة ، فإنه يحسن الهضم أيضًا.
سمنة.لا تحتوي زبدة المزرعة الطبيعية على الأحماض الدهنية المشبعة الأساسية لجسمنا فحسب ، بل تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات A و K2.
حليب صافي.أحد أفضل مصادر الكالسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني والدهون الصحية - أخبرتنا والدتي عن هذا. بعبارة أخرى ، صحيح.
سمك السالمون.هذه السمكة الحمراء الزيتية غنية بالبروتينات وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر ضرورية لتحسين الذاكرة وعمل وتغذية الدماغ البشري.
السردين.سمكة بحرية صغيرة ولكنها مفيدة للغاية يمكنها أن تمنح الجسم سعرات حرارية أكثر مرتين من الأسماك البيضاء. بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ومعادن أخرى ومركب من الفيتامينات A و D و B. تعتبر الدهون غير المشبعة من السردين أكثر فائدة من الدهون المشبعة من أصل حيواني.
المحار.يحتل بلح البحر والقواقع والمحار المرتبة الأولى بين جميع المنتجات من حيث كمية العناصر الغذائية. يمكن لهذه المأكولات البحرية التي تحتوي على بروتين سهل الهضم أن تحل محل اللحوم تمامًا في النظام الغذائي للإنسان. لكن نعم ، إنها باهظة الثمن. والمحار بشكل عام لا يمكن العثور عليه في أي مكان تقريبًا - ربما باستثناء في سخالين وفلاديفوستوك.
جمبري.هذه المأكولات البحرية الشهية منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالبروتينات الصحية والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم والبوتاسيوم والزنك والكالسيوم وفيتامين ب 12.
سمك السلمون المرقط.حقيقة مثيرة للاهتمام تقول الكثير عن هذه السمكة: إنها تعيش فقط في المياه النظيفة. وفقًا لمحتوى العناصر الغذائية ، يمكن مقارنة التراوت مع السلمون: الكثير من الفيتامينات A و D و B و E وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تونة.من حيث محتوى البروتين (أكثر من 22٪) ، فإنه يتفوق بسهولة على جميع الأسماك الأخرى ويمكن مقارنته بالكافيار في بعض الأنواع التجارية. تعمل فيتامينات المجموعات B و A و E و PP وعشرين عنصرًا دقيقًا وكليًا وأحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين أداء العين والدماغ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار الضعف.
أفضل غذاء لفقدان الوزن هو الذي يملأك أكثر ويحافظ على الجوع تحت السيطرة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية والاستراتيجيات المعروفة والشائعة لفقدان الوزن ، لكنها تعمل جميعها على نفس المبدأ البسيط:
باليو: أنت تتبنى أسلوب حياة رجل الكهف ولا تأكل سوى الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل. يقال إن أكثر المتحمسين ، بعد عدة سنوات من مثل هذا النظام الغذائي ، يتكيفون مع عادات الحيوانات المفترسة ويدحرجون في قطع من اللحم المتحلل لإخفاء الرائحة الطبيعية للإنسان وعدم تخويف الفريسة من الصيد. هذا النظام الغذائي يجعلك تفقد الوزن لأنه يسبب نقصًا في السعرات الحرارية.
الكيتون: تتجنب جميع الكربوهيدرات تقريبًا وتعيش في المقام الأول على الدهون الحيوانية. يعتمد هذا النظام الغذائي أيضًا على نقص السعرات الحرارية.
خالية من الغلوتين: تقضي على جميع الأطعمة التي تحتوي على بروتين يعرف باسم الغلوتين. بمجرد التخلص من هذه الأطعمة ، لن يكون هناك شيء تقريبًا للأكل في العالم ، وسينتهي بك الأمر إلى فقدان الوزن. أي أنك تفقد الوزن نتيجة نقص السعرات الحرارية.
يمكن أن تطول القائمة ، لكن جميع الأنظمة الغذائية المعروفة التي تسمح لك بفقدان الدهون بسرعة مع الحفاظ على كتلة العضلات تعمل على نقص السعرات الحرارية. لا يوجد تصوف. كل منهم يتعلق بشكل أساسي بكمية الطعام التي تتناولها أو لا تأكلها.
لكن العقبة الأكبر أمام خفض السعرات الحرارية هي الجوع العادي. يمكن أن تلعب حساسية الأنسولين دورًا كبيرًا في فقدان الدهون ، ولكن عندما تصل إلى أهم العوامل الأساسية ، فإن الأمر كله يتعلق بالسعرات الحرارية.
سوف ينجح أي نظام غذائي عندما تفهم كيفية التعامل مع الجوع. هذا هو السبب في أن الشبع ، أو على الأقل الشعور بالامتلاء ، يلعب دورًا حاسمًا في فقدان الدهون.
يعرف أخصائيو التغذية المتمرسون كيفية استخدام كمية صغيرة من السيليوم لمساعدتك على الشعور بالشبع بين الوجبات ، والعلم يمتلك كل شيء. كتب الباحثون في عدد مايو من مجلة Appetite ، العدد 7 ، أن "مكملات السيليوم قبل الوجبات جيدة التحمل ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على الشبع وتقليل الجوع وزيادة الشبع. في النهاية ، يساعد هذا في التحكم في الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ".
هناك العديد من الأشياء الأخرى غير المتطرفة والغريبة التي يمكنك تناولها لتشعر بالشبع.
طور علماء في جامعة سيدني بأستراليا مؤشر تشبع يقارن تأثير التشبع على الأطعمة المختلفة. تم استخدام الخبز الأبيض كعلامة أساسية وأعطي بقيمة 100٪. منتجات الطعام، أقل من علامة 100٪ أقل إشباعًا. الأطعمة التي تزيد عن 100٪ هي أكثر إشباعًا.
دعنا نلقي نظرة على بعض الأطعمة المختبرة من قائمة العشرين الأكثر إشباعًا:
البطاطس - 323٪
دقيق الشوفان – 209%
البرتقال - 202٪
التفاح - 197٪
معكرونةمن الدقيق البني - 188٪
لحم البقر - 176٪
الفاصوليا المخبوزة - 168٪
الفشار - 154٪
البيض - 150٪
الغريب أن البطاطس المتواضعة التي كانت تعتبر لفترة طويلة العدو الأول تقريبًا للبشرية جمعاء بسبب مؤشر نسبة السكر في الدم المنسوب إليها ، تبين أنها أفضل منتج غذائي من ناحية أخرى ، حيث أظهرت الاختبارات أنها مشبعة. 3 مرات أفضل من خبز ابيض. أوضحت البيانات الأخرى التي حصل عليها هؤلاء العلماء ما كان معروفًا بالفعل للبعض:
الأطعمة الدهنية ، على عكس رأي معظم الناس ، لا تشبع.
يمكن أن تكون الكربوهيدرات غذاءً رائعًا للحمية الغذائية ، طالما أنك تمتنع عن تناول السكر والدهون والامتناع عن الكربوهيدرات السريعة المعروفة مثل الخبز الأبيض.
البروتين هو المغذيات التي ترضي الجوع على أفضل وجه.
من أجل إنقاص الدهون بشكل فعال ، فإن أول شيء عليك القيام به هو اختيار خطة لنفسك. أي خطة ، لأنهم جميعًا يعملون بنفس الطريقة تقريبًا. ثانيًا ، عليك أن تجد طرقًا للتعامل مع الجوع ، لأن الجوع هو عدو الإرادة والنوايا الحسنة.
افعل أي شيء يساعدك على الشعور بالشبع ، بغض النظر عن ماهيته: سيلليوم لملء معدتك بالألياف ، أو الأطعمة الكاملة (ربما حتى الكربوهيدرات مثل البطاطس) التي تملأك دون زيادة السعرات الحرارية.
يجب أن تشكل المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بالضرورة النظام الغذائي للشخص الذي قرر أن يجعل جسمه أنحف. من المعروف أن الطعام يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم. وتعتمد الزيادة وكذلك النقصان في الطاقة الحيوية على الغذاء المستهلك.. ومع ذلك ، هناك أطعمة صحية، والتي لها تأثير مفيد على صحة وطاقة الإنسان ، مع عدم إضافة أرطال زائدة.
محتوى الدهون المنخفض هو أحد المعايير الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. حيث يتضاعف إنتاج السعرات الحرارية عند تكسير الدهون. مع تحلل الكربوهيدرات والبروتينات ، يكون العكس هو الصحيح.
يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف.
الكربوهيدرات ، التي يسهل هضمها ، تسمح للجسم بالتعامل بسهولة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. لكن المحتوى العالي من الألياف سيسمح للجسم بأن يكون في حالة من الشبع لفترة طويلة ، حيث يتم هضمه لفترة طويلة.
والأهم من ذلك - نسبة كبيرة من الماء. نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في الماء على الإطلاق ، وبناءً على ذلك ، فكلما زاد الماء الذي يحتويه المنتج في تركيبته ، ستبقى مساحة أقل للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
الألياف هي الجزء الليفي من النباتات الذي يخفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وبالتالي ، اتضح أنه يمكن اعتبار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل - الأطعمة النباتية.
هي الخضروات والتوابل والشاي والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على الكثير من المعادن والألياف الغذائية والفيتامينات. ومع ذلك ، فإن أصحاب الأرقام القياسية للمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية هم الخضروات.
فمثلا، بروكلييحتوي على 33 سعر حراري لكل 100 جرام ، في حين أنه يحتوي على العديد من الصفات المفيدة بسبب تركيبته. يحتوي البروكلي على: الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى فوائد استخدام هذا المنتج لفقدان الوزن ، هناك أيضًا حقيقة أن البروكلي يمنع الإصابة بالسرطان. أكل البروكلي المسلوق والنئ.
نصيحة مفيدة:لا تفرط في طهي البروكلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.
في 100 جرام جزروهو مصدر للكاروتينات - 35 سعرة حرارية. فوائد الجزر كبيرة ، نظرًا لتأثيره المضاد للأكسدة ، فهو يقوي جهاز المناعة ، ويزيد من حركية الأمعاء ، كما أنه مفيد للرؤية.
100 جرام تحتوي على 40 سعرة حرارية. يغذي الأرضي شوكي جسم الإنسان بمكونات مهمة: البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. وبفضل المركب المحتوي من الإنزيمات والسكريات ، فإنه قادر على التأثير بشكل مفيد وتطبيع مستويات السكر في الدم.
يمكنك أيضًا إبراز الخضروات والأعشاب الأخرى التي ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن. تتضمن بعض هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
الباذنجان - 24 سعرة حرارية ؛
البقدونس الأخضر - 49 سعرة حرارية ؛
بطاطس - 83 سعرة حرارية ؛
كوسة - 27 سعرة حرارية ؛
جذر الكرفس - 32 سعرة حرارية ؛
الملفوف الأحمر - 31 سعرة حرارية ؛
الكراث - 40 سعرة حرارية ؛
الفلفل الأحمر والأخضر - 27/23 سعرة حرارية ؛
اللفت والملفوف الأبيض - 28 سعرة حرارية ؛
البنجر - 48 سعرة حرارية ؛
بصل - 43 سعرة حرارية ؛
القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛
جذر البقدونس - 47 سعرة حرارية.
الفواكه ، مثل الخضروات والأعشاب ، منخفضة السعرات الحرارية ، على الرغم من احتوائها على الفركتوز. لكي تكون الفاكهة فعالة أثناء إنقاص الوزن ، من الضروري تناولها خلال النهار ، ويفضل قبل الغداء وفي أجزاء صغيرة.
يوجد حوالي 35 سعر حراري في 100 جرام من الجريب فروت. ربما يكون أفضل مساعد لفقدان الوزن. لها جودة مثل القدرة على قتل الشهية. يكفي شرب كوب من العصير أو تناول القليل من الجريب فروت والجوع مهما حدث. من المعروف أن نصف حبة جريب فروت تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية.
محتوى السعرات الحرارية من الأناناس في 100 جرام هو 48 سعرة حرارية. الأناناس قادر على تطهير الجسم من السموم ، وخفض ضغط الدم ، وينظم نشاط الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). تحرق السعرات الحرارية ، تمامًا مثل البابايا.
تحتوي البابايا في 100 جرام على 43 سعرة حرارية. يحتوي تركيبته على عدد كبير من الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات وحرق الدهون. من الأفضل تناول البابايا أثناء الوجبة ، لأن تأثير قدراتها لا يدوم طويلاً.
بالإضافة إلى الفواكه التي سبق ذكرها ، ستكون الفواكه والتوت التالية مفيدة في عملية إنقاص الوزن:
ليمون - 31 سعرة حرارية ؛
المشمش - 46 سعرة حرارية ؛
البرتقال واليوسفي والكشمش الأحمر - 38 سعرة حرارية ؛
الكمثرى - 42 سعرة حرارية ؛
التوت البري - 28 سعرة حرارية ؛
التوت والفراولة - 41 سعرة حرارية ؛
البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛
عنب الثعلب والخوخ - 44 سعرة حرارية ؛
الكشمش الأسود - 40 سعرة حرارية ؛
رمان - 52 سعرة حرارية ؛
التفاح - 46 سعرة حرارية.
الأطعمة النباتية مفيدة لفقدان الوزن ، ولكن لا ينبغي استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي.
يهدد الغياب طويل الأمد للحوم في النظام الغذائي لفقدان الوزن بنقص العناصر الغذائية في الجسم التي لا توجد في الأطعمة النباتية.
تعتبر البروتينات التي تأتي من منتجات اللحوم مكونًا مهمًا في بناء العضلات. بفضل عمل العضلات ، يسمح لنا النشاط البدني بحرق الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
سوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة لحرق البروتينات ، وليس لهضم الدهون والكربوهيدرات.
عند اختيار اللحوم ، يجب إعطاء الأفضلية لحوم الأرانب ، وقطع لحم العجل قليلة الدسم ولحم البقر ، ولحوم الدواجن البيضاء ، والمنتجات المدرجة مُرضية تمامًا. محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:
كلى الضأن - 77 سعرة حرارية ؛
لحم البقر - 187 سعرة حرارية ؛
ضرع البقر والعقل والكلى والقلب واللسان - 173/124/66/87/163 سعرة حرارية ؛
تركيا - 197 سعرة حرارية ؛
لحم الحصان - 143 سعرة حرارية ؛
أرنب - 199 سعرة حرارية ؛
دجاج - 165 سعرة حرارية ؛
كبد الخنزير والكلى والقلب - 108/80/89 سعرة حرارية ؛
لحم العجل - 90 سعرة حرارية ؛
دجاج - 156 سعرة حرارية
من المفيد أن تُدرج في نظامك الغذائي ومنتجات الألبان ، والتي تعادل الخضروات التي يمكن أن تحرق الدهون.
هذه القدرة موجودة بفضل الكالسيترول ، الذي يتم إنتاجه بمساعدة الكالسيوم ، المتوفر بكثرة في منتجات الألبان.
يحتوي الحليب على مكونات مهمة: اللاكتوز ، البروتين ، العناصر المعدنية النادرة والمواد ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
10 ٪ كريم - 118 سعرة حرارية ؛
10 ٪ كريما حامضة - 116 سعرة حرارية ؛
الكفير الدهني - 59 سعرة حرارية ؛
زبادي طبيعي (1.5 ٪ دهن) - 51 سعرة حرارية ؛
الكفير قليل الدسم - 30 سعرة حرارية ؛
الجبن قليل الدسم - 86 سعرة حرارية ؛
جبنة قريش جريئة - 156 سعرة حرارية ؛
الزبادي والحليب - 58 سعرة حرارية ؛
ريازينكا - 85 سعرة حرارية ؛
حليب مكثف (بدون سكر) - 135 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمتوسطة ، هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.
على سبيل المثال ، السعرات الحرارية خضرةيمكن أن يكون من 0 إلى 50 كيلو كالوري. سيكون من المفيد جدًا استخدام الخضر في تحضير الأطباق المختلفة ، فهي مناسبة بشكل خاص للسلطات ، وكذلك الكوكتيلات ، وتستخدم كمسحوق للدورتين الثانية والأولى.
من الأفضل تناول الخضر الطازجة لأنها تحتوي على مكونات مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمغذيات النباتية.
فمثلا، نبات الهليون(20 سعرة حرارية) و يقطين(20-22 سعرة حرارية) ضرورية لإزالة السوائل الزائدة في الجسم. يحتوي الهليون على أحماض أمينية ، وهذا هو السبب في أنه مدر للبول ونوع من "إزالة السموم من الطعام". إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن حتى 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.5 كجم من هذه المنتجات يوميًا لمدة شهر.
في 100 جرام خَسّيحتوي على 15 سعرة حرارية. تحتوي السلطة على الكثير من العناصر والفيتامينات المفيدة المختلفة. يقوي جهاز المناعة ومساعد في تنظيم الدم.
جالب أعظم فائدةيعتبر المنتج كرنب. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام منخفض جدًا - 5 كيلو كالوري فقط. يحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والحديد والمنغنيز والمغذيات النباتية.
كيف يمكن للمرء ألا يتذكر منتجًا مهمًا مثل الثوم - حيث يبلغ محتوى السعرات الحرارية 4 سعرات حرارية. إنه ، مثل اللفت ، يساعد في محاربة السرطان. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
الفلفل الحار- 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يحفز إنتاج مسكن طبيعي. يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة. له نفس وظائف الثوم واللفت.
شاي(أبيض ، أخضر ، أسود) لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، تمامًا مثل الماء. الشاي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية ويعتبر أداة جيدة للوقاية من السرطان. خصائص مفيدةالعديد من أنواع الشاي: الفلورايد ، يؤمن سلامة الأسنان. مضاد للتشنج. مضاد التهاب؛ مضاد للحساسية.
خيار - 15 سعرة حرارية ؛
ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛
خس - 12 سعرة حرارية ؛
الشبت والبقدونس (الخضر) - 13 سعرة حرارية ؛
طماطم - 14 سعرة حرارية ؛
براعم الخيزران والبصل الأخضر والفجل والسلق - 19 سعرة حرارية.
لذلك ، بعد النظر في مجموعة متنوعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكننا أن نستنتج أن عملية فقدان الوزن ستكون ممتعة للغاية وليست مفيدة فقط. من بين العدد الهائل من الخضروات واللحوم ومنتجات الألبان ، سيتمكن الجميع من اختيار ما يحبه في قائمته الفردية!
