Mnoho lidí dává rovnítko mezi zdravou stravu a nízkokalorickou dietu. Obrovské množství obrázků a stránek na internetu věnovaných zdravému životnímu stylu nám dává jasnou představu o tom, co je zdravé jídlo:
Zdravé jídlo je talíř se třemi listy salátu, cherry rajčátkem nakrájeným na čtvrtky a malým kouskem dušeného lososa; celý pokrm je posypán jakýmsi semínkem, vedle něj leží zelené jablko omotané centimetrovou páskou.
Tento obrázek je tak pevně uvízlý v našem podvědomí, že když vyvstane otázka přechodu na Zdravé stravování, vynoří se nám před očima a celé naše tělo začne protestovat proti hladovění dietě.
Krize, stále rostoucí ceny, nedůvěra v budoucnost v nás vyvolává genetickou paměť, která jasně a zřetelně říká: musíme se zásobit. Přítomnost takové paměti je již dávno vědecky potvrzena – vzpomínky a zážitky se přenášejí z mozku do genomu, což umožňuje jejich předávání dalším generacím.
Hovoří v nás zkušenosti našich předků za posledních 100 let, a pokud si uvědomíme, že nemusíme skladovat krabice s gulášem a těstovinami, naše tělo se stále snaží chránit před hladem.
Zdravá výživa je výživa, která zajišťuje růst, normální vývoj a životní aktivitu člověka. Taková výživa přispívá k podpoře zdraví, prevenci mnoha nemocí, včetně udržení normální hmotnosti.
Existuje názor, že zdravá strava je drahá. A ano, pokud zajdete do sekce zdravé výživy v supermarketu, můžete z cen za ni skutečně ztratit chuť.
Pravdou ale je, že normální racionální zdravá strava se dá zorganizovat s minimálním rozpočtem. Vyřazením drahých uzenin, džusů, sycených nápojů, velkého množství cukrářských výrobků se na něm dá i ušetřit.
Níže uvádíme Top 20 nejlevnějších a nejzdravějších produktů pro zimní období.
Pečlivě čteme etiketu, kde hledáme slovo „jogurt“. Podle GOST R 51331-99 nelze výrobek, který prošel termizací, nazývat „jogurt“. Jeden gram jogurtu by měl obsahovat minimálně 10 milionů „živých“ buněk mléčných bakterií, pro které právě tento jogurt oceňujeme. Pokud je na obalu uvedeno „jogurtový výrobek“, „na bázi jogurtu“, „jogurt“ nebo jiný než název „Sunshine“, název samotného výrobku je obecně mírně zamlčen – to není naše volba. A obecně platí, že čím méně přísad v jogurtu a kefíru, tím lépe. Ideální variantou je mléko a zákys.
Pamatujeme si, že levný jogurt a kefír v nepopsatelných obalech nejsou o nic méně užitečné než nejdražší produkt ve stylové malé skleněné nádobce, která stojí asi krabici obyčejného kefíru.
Existuje anglické přísloví „jablko denně drží lékaře pryč“ (kdo jí jablko denně, lékaři ho nemají). Jablka skutečně pomáhají udržovat zdraví a také nějaké další změny v peněžence. Jablka jsou bohatá na vitamín C a obsahují nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Lze je přidat do různých pokrmů, pokud je neradi jen okusujete. A samozřejmě je lepší kupovat místní jablka, i když nejsou tak krásná a lesklá jako dovážená.
Nejlevnější z exotického ovoce je ceněno především pro vysoký obsah draslíku, který podporuje práci srdce. V banánech je navíc hodně vitamínu C. Konzumace banánů pomůže zbavit se pálení žáhy, deprese, regulovat činnost střev, snížit riziko cukrovky, osteoporózy a rakoviny ledvin. A banán má poměrně vysoký obsah kalorií a může být uspokojivým občerstvením.
Tato levná zelenina má vysoký obsah pektinu, který stimuluje trávení a růst prospěšné mikroflóry, a je také známá jako hlavní zdroj beta-karotenu. Je dobré vědět, že betakaroten z mrkve (a další zeleniny) se nejlépe vstřebává tepelně upravenou úpravou a také se jí spolu s trochou tuku.
Červená barva řepy je dána betainem (lat. beta - řepa). Betain snižuje hladinu toxické aminokyseliny (homocysteinu), která způsobuje onemocnění kardiovaskulárního systému. Červená řepa si zachovává své blahodárné vlastnosti jak syrová, tak vařená. Při skladování jsou všechny prospěšné vlastnosti řepy zachovány po dlouhou dobu. Červená řepa obsahuje hodně železa, ze všech rostlinných potravin je červená řepa co do obsahu železa na druhém místě po česneku. A v obsahu jódu je před řepou jen mořská kapusta.
Teď mluvíme o kuřecích prsíčkách, ne o smažených tučných kuřecích stehnech.
Kuřecí řízek je nejlevnějším zdrojem kvalitních bílkovin, jejichž hlavní část tvoří aminokyseliny. Dále obsahuje fosfor, vitamíny H, skupiny PP, B, hořčík, síru, chrom, zinek, kobalt.
Nyní bude mnoho lidí rozhořčeno a řekne, že olivový olej nelze připsat levným produktům. Ale pokud porovnáte výhody olivového oleje a jeho náklady, ukáže se, že jeho cena je docela zvedání. A pokud si každý den odpustíte poloviční balení majonézy ve prospěch dvou lžiček olivového oleje, pak budou přínosy pro zdraví a postavu prostě nepopsatelné.
Jedna čajová lžička oleje vystačí na úpravu jedné porce salátu.
Cibule obsahuje značné množství vitamínů C, A, B1, B2, PP a inulin, který stimuluje růst prospěšné mikroflóry v lidském těle. Kromě toho byly v cibulkách nalezeny fytoncidy, které inhibují růst patogenních mikroorganismů. Pravidelná konzumace cibule snižuje syntézu cholesterolu. Mnozí považují cibuli za kořeněnou aromatickou rostlinu, která se do pokrmů přidává v minimálním množství, ale plnohodnotné pokrmy na bázi cibule mohou být chutné a zdravé. Cibuli by neměli zneužívat pouze lidé s akutním onemocněním trávicího systému a ledvin.
Výhody rýže závisí především na způsobu jejího zpracování. Leštěná bílá rýže – obsahuje velmi málo živin. „Průměrnou“ možností je dušená rýže, která má světle hnědý odstín, zachovává většinu užitečných látek. Nejužitečnější je neleštěná nebo hnědá (hnědá) rýže. Čistí se pouze od svrchní slupky a zanechává všechny otruby a živiny. Neleštěná rýže obsahuje v průměru 3-3,5x více bílkovin než bílá rýže a 12x více vlákniny (1,6g až 0,37g), díky čemuž dokonale pročišťuje organismus.
Vejce obsahuje mnoho živin a skládá se z kompletní sady lehce stravitelných bílkovin. Je zdrojem prospěšné kyseliny listové, biotinu a cholinu. Selen obsažený v tento výrobek, má silné antioxidační vlastnosti. Při konzumaci pouze jednoho vejce denně získáte až 15 % denní potřeby bílkovin a aminokyseliny obsažené ve vejci aktivně pracují na budování nových tkání lidského těla.
Jak jsme již psali, zdravá strava neznamená omezenou stravu bez možnosti dovolit si sladkosti.
Hořká čokoláda se od všech ostatních druhů čokolády liší nepřítomností mléka mezi složkami a vysokým obsahem kakaových bobů - minimálně 70%. Hořká čokoláda obsahuje dostatečné množství éterických olejů, které zabraňují usazování cholesterolu na stěnách cév, které zabraňují vzniku aterosklerózy. Hořká čokoláda pomáhá zvýšit tonus těla. Alkaloidy kofein a theobromin působí povzbudivě, takže pokud nemáte dobrou náladu, jezte hořkou čokoládu a určitě si ji dáte.
Kultury z čeledi luštěninových jsou jedinečné: zdravé, chutné, výživné, bohaté na vlákninu, vitamíny (skupiny A a B), flavonoidy, železo, vápník, sacharidy, kyselinu listovou. Mají vysoký obsah bílkovin, tuku a škrobu. Obsahem bílkovin se luštěniny blíží masu, takže je lze vegetariánům nahradit. Bílkoviny luštěnin jsou svým chemickým složením blízké zvířeti, ale pro lidské tělo mnohem snáze stravitelné.
Droby jsou játra, ledviny, srdce atd. - vše, co je v jatečně upraveném těle kromě svalové tkáně (masa). Nezní to moc lákavě, ale je to opravdu levné. Nejdražší a nejsnáze uvařitelné droby jsou játra. Samostatně lze rozlišovat kuřecí droby- srdce, komory a játra. Na internetu najdete miliony receptů, jak je vařit.
Docela levný produkt, kterému málokdo věnuje pozornost. Ale marně. Obsah velkého množství důležitých minerálů, vitamínů a stopových prvků dělá z řasy téměř neocenitelný produkt, zejména pro oblasti vzdálené od moře, kde je jich nedostatek. Jednou z nejcennějších složek je jód, ale obsahuje také síru, zinek, brom, hořečnaté soli a železo.
Tvarůžku a receptům z něj se na kulturistických fórech věnují celé větve. Ideální produkt je nízkotučný, s vysokým obsahem bílkovin.
Tvaroh předčí všechny mléčné výrobky obsahem bílkovin a stupněm jejich vstřebatelnosti. Proteiny ve složení tvarohu se snadno rozkládají na aminokyseliny: tryptofan, methionin, cholin a další nezbytné pro lidské tělo. Tvaroh se doporučuje dětem, seniorům a pacientům v rekonvalescenci, právě pro jeho snadnou vstřebatelnost.
Kroupy jsou drcené nebo celá zrna převážně obilných plodin. Zvláště cenné jsou celozrnné obiloviny (ječmen, oves, pohanka, proso). Výhody jednotlivých druhů obilovin lze sepsat v samostatném článku. Co je ale důležité mít na paměti je, že právě celozrnné výrobky by měly být každodenním zdrojem sacharidů, a to vůbec. bílý chléb a dorty.
Obvykle na regálech supermarketů ve výšce očí jsou zářivě barevné balíčky, při jejichž cenách ztratíte chuť je kupovat. Doporučujeme vám podívat se na spodní police - tam budou ležet nezbytné nepopsatelné kilogramové balíčky.
Ani jeden článek o zdravé výživě není úplný bez zmínky o lososových rybách: losos, pstruh, jako zdroj Omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Červená ryba je zdravá a chutná, ale do krizového koše ji nedáte.
A mimochodem, jednoduchý mírně solený sleď není z hlediska obsahu mastných kyselin v žádném případě horší než drahé druhy ryb. Zde můžete také zmínit rybí drobnosti, jako je huňáček a šprot. Hlavní věc na těchto rybách je, že se dají jíst s kostí. A to znamená: používat vápník a fosfor v optimální kombinaci, tolik potřebné pro udržení dobrého stavu kostí a zubů.
Množstvím vitamínu C předběhne pomeranče a vápníku je v něm více než v mléce. Zelí stimuluje tvorbu červených krvinek, podporuje omlazení tkání, aktivuje látkovou výměnu, upravuje metabolismus tuků, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje imunitu a posiluje srdeční sval. Zelí si i při nakládání zachovává své užitečné vitamíny, které naše tělo potřebuje. Nutriční hodnota a prospěch kysané zelí díky vysokému obsahu kyseliny mléčné, minerálních solí a vitamínů.
Nezaslouženě zapomenutou ředkvičku lze z nějakého důvodu najít na regálech drahých supermarketů jen zřídka, ale na trzích JZD je hojná.
Ředkev obsahuje takové minerály, které jsou pro člověka nezbytné, jako je draslík, fosfor, sodík, železo. Proto je ředkev užitečná při snížené imunitě, ale i vysokém krevním tlaku.
Ředkev je bohatá na vitamíny B a kyselinu nikotinovou (vitamin PP), takže její použití je užitečné při onemocněních nervového systému. Kromě toho normalizuje metabolismus bílkovin.
Průměrná hladina kalorií Žitný chléb, připravený podle klasické receptury, je 174 kcal, které jsou obsaženy ve 100 gramech výrobku. Výhody žitného chleba se stanou zřejmými již při pohledu na vitaminové a minerální složení produktu. Žitný chléb obsahuje drtivou většinu užitečných sloučenin z tzv. vitamínové abecedy.
Složení žitného chleba obsahuje vitamíny A, B, E, H a také PP. Kromě toho výhody žitného chleba spočívají v obsahu takových přírodních sloučenin, jako je cholin, zinek, jód, mangan, fluor, molybden, železo, draslík, síra, hořčík, vápník a další, v produktu. Zajímavá je biologická užitečnost chemické složenížitný chléb je mnohem vyšší než u pšeničné verze pekařského produktu.
Existují kontraindikace, poraďte se se svým lékařem.
Dobře jíst a nepřibírat je snem většiny lidí s problémy s váhou. Na první pohled to vypadá jako utopie. Ale vybrat si takový jídelníček, při kterém člověk nebude pociťovat hlad, a přitom si udržet štíhlou postavu, je úkol zcela řešitelný. K tomu je třeba dát přednost vydatným jídlům, které netloustnou, ale po kterých se vám nechce jíst. Jaké jsou tyto produkty?
Zasytí jídla, po kterých už nechcete jíst
Zasycující potraviny jsou potraviny, které vám navodí pocit sytosti. Je žádoucí, aby tento pocit trval co nejdéle, což osobě umožní zapomenout na jídlo až do dalšího plánovaného jídla. Na čem závisí sytost? Mnoho faktorů, ale dva nejdůležitější jsou:
1. Plnost žaludku.
2. Zvyšování koncentrace živin v krvi, především glukózy.
Takto, vydatná jídla musí splňovat následující kritéria:
Vydatná jídla, po kterých se netloustne
A přesto tato kritéria nestačí. Je zřejmé, že většina jídel a jídel, které jíme každý den, je dostatečně uspokojující, že jíst nechceme. Problém je ale v tom, že jsou příliš kalorické, a proto způsobují přibírání na váze. Lidé trpící nadváhou nebo nadváhou chtějí jíst pouze ty výživné potraviny, které netloustnou. K výše uvedeným kritériím lze tedy přidat další dvě kritéria:
Existují uspokojující potraviny, po kterých se netloustne? Ano, takových potravin je spousta a každý z nás je denně konzumuje. Příklady uspokojujících potravin, které nezpůsobují přibírání na váze, pokud nemáte návyk přejídat se:
Tělesná hmotnost se zvyšuje jen z toho prostého důvodu, že k těmto uspokojujícím potravinám přidáváte další, postavě mnohem škodlivější. To je nepřijatelné, pokud se snažíte váhu udržet nebo ji snížit. Ze stravy by měly být vyloučeny následující potraviny:
1. Všechna tučná jídla (majonéza, sýr, máslo a rostlinný olej, tučné maso, ořechy a semena, vaječné žloutky). Nedodá vašim pokrmům sytost, ale udělá je více kalorickými. Navíc energetická hodnota vařeného jídla může být o 30–50 % vyšší jen proto, že jste do něj přidali tuk.
2. Všechny sladkosti. Vše, co chutná sladce, by mělo být z jídelníčku vyloučeno. Taková jídla nejsou uspokojující. Špatně plní žaludek, ale mají vysoký obsah kalorií. Sladkosti rychle, a ne postupně, zvyšují koncentraci živin v krvi, takže sytost po jejich konzumaci dlouho nevydrží.
3. Jídlo, které stimuluje chuť k jídlu. Je nutné opustit produkty, které urychlují pohyb potravy gastrointestinálním traktem a také stimulují sekreci trávicích šťáv. To vede k tomu, že potravní bolus se rychleji přesouvá do spodních částí trávicího traktu a rychleji se vstřebává. Mezi takové produkty patří mnoho omáček, kořeněná koření, bohaté vývary a kyselé ovoce. Do této skupiny patří jakékoli jídlo, při jehož pohledu se vám sbíhají sliny a kručí vám v žaludku.
Zasytí nízkokalorická jídla
Nízký obsah kalorií je jedním z hlavních kritérií při výběru výživného a zároveň hubnoucího produktu. Potraviny s nízkou nutriční hodnotou mají:
Nízkokalorická jídla málokdy uspokojí. Nacpáním žaludku okurkami nebo mořskými řasami zaženete hlad jen velmi těžko. Tyto potraviny mají příliš nízký obsah živin, ačkoli mají vysoký obsah vody a vlákniny. Pro úplné a dlouhodobé nasycení je proto nutné tyto produkty kombinovat s jinými potravinami, které nejsou příliš vysoké, ale ani příliš nízkokalorické. Například jako přílohu ze zeleniny si můžete vzít:
Je třeba si uvědomit, že způsob přípravy produktu výrazně ovlivňuje obsah kalorií a glykemický index. Je nežádoucí smažit jídlo, protože k tomu se vždy používá tuk - rostlinný nebo živočišný. Nemusíte ho přidávat do hotových jídel, např. máslo dejte do knedlíků popř bramborová kaše. Pokud jde o chuť, jídlo ztratí, ale při dodržení tohoto pravidla se vám nakonec podaří vrátit váhu zpět do normálu.
Uspokojivé potraviny pro hubnutí
Při hubnutí jdou lidé často do extrémů. Úplně odmítají výživná jídla a snaží se jíst pouze nízkokalorická jídla. Tento přístup nikdy neuspěje. Při konzumaci pouze trávy se člověk necítí sytý, a proto dietu v prvních dnech po jejím zahájení odmítá.
Vydatné jídlo by mělo být přítomno ve stravě člověka, který hubne. Nebojte se brambor nebo chleba, jako ohně. Tyto produkty sice obsahují, ale pro hubnutí je není třeba úplně vylučovat – stačí se nepřejídat a nepřidávat do nich tuk. Jezte chleba, ale nepotírejte ho máslem. Brambory jezte, jen je nesmažte na rostlinném oleji, ale vařte ve vodě bez přidání tuku.
Sytost potravin vám nezabrání v hubnutí, pokud:
Svačina
Aby při dietě nepociťovali hlad, mnoho lidí používá pětijednotkovou dietu. Zahrnuje 3 plnohodnotná jídla a 2 další svačiny, které vám umožní cítit se pohodlně mezi jídly. Svačiny by také měly zasytit, jinak pocit hladu na chvíli ustoupí a vy budete opět přitahováni k lednici.
Příklady jídel na občerstvení (ne více než 200 kcal):
Cukroví nebo jiné sladkosti nejsou vhodné ke svačině. - také nejsou nejlepší volbou, protože obsahují organické kyseliny, které zvyšují chuť k jídlu a stimulují střevní motilitu. Je nežádoucí svačit samotnou zeleninu - je příliš nízkokalorická, a proto pocit sytosti nebude dlouho trvat.
Závěr
Chcete-li zhubnout, nemusíte vynechávat výživná jídla. Navíc musí být bezpodmínečně přítomny ve stravě, jinak budete trpět hladem a následující den po jejím zahájení dietu vzdáte. Pro stabilní hubnutí musíte vyloučit pouze dvě skupiny potravin: tuk a sladkosti. Zbytek jídel by se měl také konzumovat s mírou, ale pokud se naučíte kombinovat vydatná a nízkokalorická jídla, podaří se vám zhubnout, aniž byste trpěli hladem.
Zdroj:
Podobné články:
Nejuspokojivější jídla nejsou kupodivu nic exotického, na našem stole jsou téměř neustále, takže je v kuchyni vždy najdete. Navíc všechny patří do tzv. užitečné produkty, což znamená, že jejich používáním kromě nasycení získáme všechny potřebné látky užitečné pro tělo. To je další plus k používání nízkokalorických, uspokojujících potravin pro hubnutí: některé typy diet mají negativní stránku, takže vyloučení určitých potravin ze stravy vede k nedostatku vitamínů a minerálů v těle.
Takže ti, kteří chtějí zhubnout, by měli věnovat pozornost následujícím uspokojujícím potravinám.
Všechny tyto potraviny jsou výživné, nelze je jíst ve velkém množství. Tělo si bílkoviny neukládá do rezervy, ale tráví je zcela pro potřeby těla.
Velmi uspokojivé těstoviny, pouze pokud jsou jejich běžné druhy také poměrně kalorické, pak těstoviny z tvrdé pšenice mají obsah kalorií asi 350 kcal. na 100 gr.
Vydatná kaše z ovsa je ale lepší bez cukru – to je ideální varianta snídaně, protože tělu umožní rychle se nasytit, nabít se ráno energií. Kromě toho je také velmi prospěšný pro žaludek.
Nejuspokojivější potraviny: VejceNavzdory skutečnosti, že v jednom varleti je pouze asi 80 kcal, dokáže rychle zasytit tělo. Sníme vejce – a chuť k jídlu se projeví až při příštím jídle.
Ne nadarmo zaujímají tyto citrusové plody první místo z hlediska sytosti mezi ovocem: stačí sníst půlku pomeranče nebo celý plod (asi 60 kcal) a hlad vás postupně opustí.Mléko a jeho deriváty jsou také nízkokalorické výživné potraviny, které přispívají k rychlému nasycení a slouží jako zdroj mnoha látek .
Nejuspokojivější potraviny: Mléko - pouze odstředěnéVšechna mléka obsahují bílkoviny – bílkoviny, které vám pomohou cítit se sytí, ale mléko s určitým procentem tuku je také kalorické.
V každém případě - tučný nebo nízkotučný - tvaroh je dietní výrobek s vysokým obsahem bílkovin, tuků a vitamínů, jezte ho pro zdraví.
Vhodné a kozí sýry a zpracované a jakékoli jiné odrůdy měkký sýrže můžete jíst na cestách. A kyselina lanolinová obsažená v tomto produktu zároveň nasytí a zahájí boj proti přebytečným tukovým usazeninám v těle. A doplňuje tento seznam
Nejuspokojivější potraviny: Čokoláda - pouze černáČokoládová tyčinka sama o sobě má vysoký obsah kalorií (více než 600 kcal na 100 g), ale nemůžete jí jíst mnoho. Čtvrtá část čokoládové tyčinky - a proces trávení zpomalí její práci. Kromě toho je hořká čokoláda schopna regulovat úroveň chuti k jídlu, čímž eliminuje chutě na okurky a uzené maso.;
K hubnutí samozřejmě nestačí používat uvedené uspokojující potraviny, užitečná bude i fyzická aktivita a další metody v kombinaci. Zbavíte se ale bolestivého pocitu hladu a budete se moci soustředit na pohybové aktivity.
Nízkokalorický neznamená bez chuti a chudý na živiny. Naplňte svou lednici zdravými a nízkokalorickými potravinami, které podporují zdraví a hubnutí!
Přestože koblihy s nulovým obsahem kalorií ještě nebyly vynalezeny, neznamená to, že hledání zdravých a výživných potravin pro nízkokalorickou dietu je odsouzeno k neúspěchu. Neplňte si žaludek nezdravým jídlem. Přemýšlejte o tom, jaké cvičení navíc musíte udělat, abyste spálili kalorie celé pizzy nebo vysoké sklenice čokoládové zmrzliny.
Výběr správného minima vysoce kalorické potraviny vám pomůže naklonit váhu spíše směrem ke spalování tuku než k jeho ukládání. Abychom vám usnadnili začátek, zařadili jsme 40 nejlepší produkty z různých oddělení supermarketu.
Existuje mýtus, že některé potraviny mají „negativní“ obsah kalorií, to znamená, že na trávení potřebují více energie, než obsahují. Není to pravda, ale supermarkety a farmářské trhy jsou plné zdravých, nízkokalorických potravin, které mají malý vliv na energetickou hodnotu strava. Ve skutečnosti má 35 ze 40 zde uvedených potravin 100 nebo méně kalorií na porci!
Pokud pečlivě vypočítáte obsah kalorií v nabídce, abyste se zbavili centimetrů v pase, je velmi důležité naplnit stravu jídlem, které nezanechává pocit hladu. Nechcete přeci hladovět celý den.
Dobrá zpráva pro svaly a chuťové buňky. Ne všechny nízkokalorické potraviny jsou syrová zelenina do salátů. Masná, mlékárenská a další oddělení supermarketu jsou velkorysým útočištěm pro vynikající jídlo, které je i přes nízký obsah kalorií nabité užitkovostí a jasnou chutí.
Pokud máte chuť na něco ke žvýkání, ale bojíte se, že přijmete příliš mnoho kalorií, tyto zásoby vám pomohou dostat z vaší stravy maximum, aniž byste riskovali, že překročíte svůj limit.
4 kalorie v 1 šálku
Váš jídelníček potřebuje tuto nízkokalorickou zeleninu. Studie Centra pro kontrolu a prevenci nemocí zjistila, že mezi všemi produkty supermarketů vyniká řeřicha svým velmi vysokým obsahem živin. Jednoduše řečeno, drobné zelené lístky vám dodají obří dávku živin. A stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silná.
Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je i řeřicha silným antioxidantem.
Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olivový olej. Nakrájejte 3 hrušky a 1 bílou bramboru na plátky a pošlete je do pánve. Přidejte 1 polévkovou lžíci strouhaný zázvor. Držte v ohni 2 minuty. Zalijte 4 šálky zeleninového vývaru, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Přiveďte k varu, stáhněte plamen a přikryté vařte 20 minut.
Přidejte 2 svazky řeřichy, 2 lžíce červeného octa a 2 lžíce čerstvého estragonu. Držte na ohni 5 minut, vymačkejte šťávu z půlky citronu a udělejte z toho všeho polévkové pyré. Poté nalijte do pánve 1 šálek neslazeného mandlového mléka a vařte ještě několik minut.
5 kalorií na šálek
Banda pikantní zeleniny je skvělou zálivkou pro velmi nízkokalorický salát nebo sendvič. Rukola vyrovnává kalorický deficit vysokou dávkou vitamínu K. Rukola je navíc stejně jako jiná listová zelenina silným antioxidantem. Hledejte ho vedle zelené zeleniny, jako je baby špenát.
Chcete-li udělat sendvič spěšně, v toustovači opečte pár tenkých plátků chleba. Jednu potřete dijonskou hořčicí, navrch dejte tenké proužky šunky, měsíčky jablek a svazek rukoly. Vše přitlačte druhým plátkem.
6 kalorií na stonek
Celer možná nezískal status superpotraviny, díky kterému se kapusta stala oblíbeným jídlem fanoušků hubených džínů, ale při nízkokalorické dietě vytváří chladivou křupavou notu. Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.
Celer je neuvěřitelně objemné jídlo, což znamená, že si můžete naplnit žaludek bez přebytku kalorií.
Spolu s malým množstvím kalorií získáte pořádnou dávku vitamínu K, základní živiny, která snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Udělejte si vydatnou polévku s kuřecím masem a nudlemi. Ve velkém hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Nakrájejte mrkev, cibuli a celer, pošlete je do pánve. Vařte, dokud cibule nezměkne. Nalijte 4 šálky kuřecího vývaru, ½ lžičky soli, ¼ lžičky černého pepře a ¼ lžičky chilli vloček. Vařte, dokud zelenina nezměkne, poté přidejte nakrájené vařené kuře, vařené nudle soba a čerstvý tymián.
9 kalorií v 5 listech
Zatímco kapusta a špenát dostanou všechnu slávu, tuto asijskou zeleninu stojí za to zařadit do diety s omezeným množstvím kalorií. Zástupce čeledi brukvovitých je bohatý na živiny, zejména antioxidanty. Má jemnější chuť ve srovnání s mnoha tmavými druhy zeleniny a osloví ty, kteří jsou vybíraví.
Oddělte listy bak choi od stonku a nasekejte nadrobno. Nakrájejte stonek také na tenké proužky. V hrnci na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte stonku pak choi, 2 nakrájené šalotky a 2 nasekané stroužky česneku. Vařte 3 minuty nebo dokud stonky nezměknou.
Přisypte listy bak choi a 2 lžičky nastrouhané citronové kůry. Udržujte v ohni, dokud listy mírně nezvadnou. Sundejte z ohně, pokapejte 1 lžící čerstvé citronové šťávy a dochuťte solí podle chuti.
17 kalorií na šálek
Ředkvičky dodávají pokrmům lehce pikantní chuť a zlepšují jejich texturu. Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek. Naše tělo potřebuje dostatečné množství vitamínu C k podpoře růstu a obnovy tkání, včetně svalové hmoty. A nezapomeňte na vrcholy zelených listů, které jsou jedlé a obsahují tunu dobroty s minimem kalorií.
Ředkvička je skoupá na kalorie, ale vitamínu C je v ní dostatek
Pokapejte půl kila ředkviček olejem, solí a pepřem. Ředkvičky položte na plech a pečte v troubě při 200 stupních Celsia alespoň 35 minut, nebo do změknutí a scvrknutí. Po 15 minutách promíchejte. V malé misce rozšlehejte ½ šálku čistého nízkotučného jogurtu s 1 lžičkou kari a 1 lžící čerstvé citronové šťávy. Upečené ředkvičky podáváme s jogurtovou omáčkou.
31 kalorií v jedné střední cuketě
Pokud potřebujete ze stravy „vymáčknout“ určité množství kalorií, nasměrujte košík supermarketu na tuto zeleninu. Tím do něj naložíte spoustu živin, jako je vláknina, která zažene hlad, draslík, vitamín K a mangan.
Vykrajovátkem na zeleninu nebo ostrým nožem nakrájejte cuketu podélně na nudle a smažte je pár minut na olivovém oleji. Jako nízkokalorické těstoviny k večeři naplňte cuketové nudle rajčatovou omáčkou.
22 kalorií v polovině okurky
Okurky jsou z 95 % tvořeny vodou, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických potravin v supermarketu. Vysoký obsah vody vám pomůže zůstat hydratovaní a sytí, což sníží riziko, že vás brownies zlákají. Pro trochu více vlákniny nechte vykrajovátka na zeleninu na příborníku, protože rostlinná vlákna se nacházejí hlavně ve slupce.
Salsu připravíte smícháním nakrájené okurky paprika, na kostičky nakrájené avokádo, drcené jalapeňos, nasekaný koriandr, čerstvá citronová šťáva a pár špetek soli. Podávejte k rybím pokrmům.
30 kalorií na švestku
Charakteristická nasládlá chuť švestek je skvělý způsob, jak uspokojit své chutě na sladké, aniž by byla ohrožena vaše postava. Navíc i sušené švestky ze supermarketu jsou plné antioxidantů.
Vezměte 4 vypeckované sušené švestky, ½ šálku portského vína, 1 lžíci medu, 1 lžíci balzamikového octa, 2 lžičky čerstvého zázvoru, 1 lžičku čerstvého tymiánu, 1 lžičku nastrouhané pomerančové kůry, 3 celé stroužky česneku a ¼ lžičky soli.
Vše dejte do hrnce a na mírném nebo středním ohni vařte bez pokličky za občasného míchání, dokud švestky nezměknou. Podáváme s grilovanými kuřecími prsíčky.
37 kalorií v polovině grapefruitu
Pokud hledáte ovoce, které udrží kalorie z cukru pod kontrolou, je čas na grapefruit. Stejně jako ostatní citrusové plody má grapefruit velmi vysoký obsah vitamínu C. Každodenní konzumace grapefruitu snižuje obvod pasu, krevní tlak a hladinu cholesterolu, díky čemuž je nízkokalorické ovoce také dobré pro srdce.
Chcete-li ozdobit 6 balení, nakrájejte grapefruit na měsíčky a vložte do misky, kde si ponecháte veškerou šťávu. Smícháme s avokádem a nadrobno nakrájeným fenyklem nebo koprem. Zalijte odloženou šťávou, 1 lžící olivového oleje a dochuťte špetkou soli a pepře. Salátový dresink podávejte ozdobený čerstvou mátou.
49 kalorií na sklenici
Jahody jsou dostupné v supermarketech po celý rok a mají nejen nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny na spalování tuků, ale také vysoký obsah vitamínu C. Vědci se domnívají, že vysoký příjem vitamínu C zlepšuje dýchání během cvičení. To se určitě bude hodit těm, kteří při tréninku trpí silnou dušností.
Ještě důležitější je, že studie z roku 2014 v Journal of Nutritional Biochemistry zjistila, že konzumace velkého množství červeného ovoce a antioxidantů, které obsahují, udržuje koronární onemocnění na uzdě zlepšením hladiny cholesterolu.
Chcete-li připravit ultra výživnou španělskou polévku známou jako gazpacho, smíchejte v mixéru 1/3 šálku vody, 1 šálek jahod, 3 střední rajčata, 1 červenou papriku, ½ okurky, 2 šalotky, 1/3 šálku čerstvé máty nebo bazalky. 2 lžíce olivového oleje, 2 lžíce červeného vinného octa, ½ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Dejte na 2 hodiny do lednice a poté podávejte.
61 kalorií na šálek
Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce. Je skvělý samotný jako svačina, ale můžete ho přidat i do smoothies, jogurtu, salsy a salátů. Pokud jste si ještě nikdy nekupovali muškátový oříšek, vyberte si ten, který je těžší a má voskovou slupku. Vyhněte se melounům s měkkými oblastmi.
Sladká, šťavnatá dužina muškátového oříšku má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitamínu C a draslíku prospěšného pro srdce.
Pro osvěžující salát přidejte baby špenát s muškátovým oříškem nakrájeným na kostičky, půlkami cherry rajčat, měsíčky okurky, rozdrobeným sýrem feta a opečenými mandlemi.
62 kalorií na sklenici
Borůvky mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny – působivých 8 gramů na šálek. To vám pomůže cítit se sytí bez rizika přejídání.
Tím, že vláknina zpomaluje trávení potravy, pomáhá k pocitu sytosti, a to je hlavní důvod, proč je rostlinná vláknina tak důležitá v boji proti tukovým zásobám. Další výhodou borůvek je jejich působivý nutriční obsah, včetně antioxidantů a vitamínu K.
Do středního hrnce dejte 2 šálky borůvek, 1/3 šálku vody, 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžičku skořice a ½ lžičky mandlového extraktu. Přiveďte k varu, snižte teplotu a na středním až mírném ohni za občasného míchání vařte 20 minut.
2 lžičky kukuřičného škrobu rozpusťte v 1 lžíci vody, vmíchejte do borůvkové směsi a 1 minutu povařte. Omáčkou pokapejte ovesné vločky, palačinky, vafle, tvaroh nebo jogurt.
76 kalorií na ½ šálku vařených obilovin
Bulgur se vyrábí z dušených, sušených a drcených pšeničných zrn. Rychle se vaří a má vysoký obsah vlákniny. Bulgur zabraňuje skokům v krvi. Mohou vést k vyčerpání energetických zásob a nekontrolovaným návalům hladu, při kterých je vysoké riziko pokušení plýtváním jídlem.
Chcete-li připravit kaši k snídani, přidejte do hrnce 2 šálky vody, 2 šálky nízkotučného mléka, 1 šálek bulguru, 1 lžičku skořice a ¼ lžičky soli. Přiveďte k varu a za častého míchání vařte 10–15 minut na středním plameni. Chcete, aby byl bulgur měkký a měl podobnou konzistenci ovesné vločky.
113 kalorií na šálek vařených nudlí
Soba nudle mají asi o 50 % méně škrobových kalorií než špagety. tvrdé odrůdy pšenice. Nudle v japonském stylu, vyrobené z bezlepkové pohankové mouky, jsou lepší pro šestibalení. Nezapomeňte si koupit nudle vyrobené ze 100% pohanky, protože některá pšeničná mouka se může vplížit dovnitř a zvýšit obsah kalorií v produktu.
Soba nudle uvařte podle návodu na obalu (na rozdíl od běžných těstovin soba po uvaření důkladně opláchněte) a podávejte s lososem, vařeným hráškem, mrkví a šalotkou. Dochuťte sójovou omáčkou, sezamovým olejem, rýžovým octem a pálivými omáčkami.
128 kalorií na půl šálku teffu
Ve srovnání s jinými obilovinami, jako je hnědá rýže a quinoa, má tato etiopská cereálie nižší obsah kalorií. Drobná zrnka se většinou skládají z klíčků a otrub, nejvýživnějších částí jakéhokoli obilí. Díky tomu je miniaturní teff nutričním gigantem s množstvím různých živin, včetně vlákniny, hořčíku, vápníku a fosforu.
Teff má sladově-oříškovou příchuť, a protože při vaření uvolňuje škrob, lze z něj připravit nízkokalorické pudinky, variace na palentu nebo snídaňovou kaši, která svou strukturou připomíná Herkula.
Drobná zrnka jsou většinou klíčky a otruby, nejvýživnější části jakéhokoli obilí.
Pro pudink zdravý pro postavu přiveďte k varu 2 šálky vody a 1/2 šálku teffu. Snižte teplotu a vařte za stálého míchání, dokud krupice neabsorbuje všechnu vodu, asi 15 minut.
Nechte teff mírně vychladnout a poté v mixéru nebo kuchyňském robotu promíchejte pyré s 1 celým banánem, 1/3 šálku kokosové mléko, 3 lžíce melasy nebo javorového sirupu, 3 lžíce kokosového prášku, 2 lžičky vanilkového extraktu, ½ lžičky zázvorového prášku, ¼ lžičky drceného hřebíčku nebo skořice a špetka soli. Před podáváním dejte na 2 hodiny do lednice.
31 kalorií v ¼ šálku
Počítejte pšeničné otruby jednoduchým způsobem přidat do svého jídelníčku nízkokalorické potraviny. Korunován působivým seznamem živin, včetně hořčíku a 6 gramů vlákniny ve čtvrt šálku. Pomůže vám zůstat sytí a štíhlí.
Připravit lahodné koláčky s pšeničnými otrubami smíchejte ½ šálku otrub, ½ šálku ovesných vloček, 1 lžičku skořice, 1 lžičku prášku do pečiva a ¼ lžičky jedlé sody. Smíchejte 1 rozšlehané vejce s 1 šálkem nízkotučného mléka. Přidejte mokré přísady k suchým přísadám a na plech rozetřete ¼ šálku těsta na každý košíček.
31 kalorií na šálek
Mastný popcorn z kina je kalorická bomba, ale nízkokalorická pufovaná kukuřice domácí vaření- Skvělá volba pro váš pas. Protože je popcorn tak velký, můžete si snadno naplnit žaludek a mít méně kalorií než většina svačin.
Pro předkrm inspirovaný Asií smíchejte 1 lžičku kari, 1 lžičku sušené bazalky, ¼ lžičky soli, 1/8 lžičky kajenského pepře a nastrouhanou kůru z 1 limetky. Posypte kořenící směsí na lupínky popcornu.
35 kalorií na palačinku
Pokud toužíte po něčem křupavém, rýžové lívanečky mohou naplnit vaše chutě bez dalších kalorií. Vyrobené z pufované hnědé rýže, lívanečky jsou také zdrojem celozrnné a sacharidové energie. Vyhněte se silně ochuceným variantám, abyste se drželi dál od cukrů a nedůvěryhodných přísad.
Pro rychlé zakousnutí namažte rýžový koláč sýrem ricotta a posypte borůvkami!
0 kalorií
Transparentní želatinové nudle jsou vyrobeny z drcených kořenů asijské rostliny konjac. Skládá se převážně z ve vodě rozpustné nestravitelné vlákniny zvané glukomannan. V shirataki nejsou prakticky žádné kalorie.
Nudle mají poněkud nejasnou chuť, ale dokonale absorbují chutě omáček a koření. Shirataki najdete na asijských trzích nebo v místních obchodech s potravinami.
Nudle Shirataki se skládají především z ve vodě rozpustné, nestravitelné vlákniny zvané glukomannan.
Pro rychlou ozdobu udělejte shirataki podle návodu na obalu, poté pokapejte pestem a ozdobte půlkami cherry rajčat.
100 kalorií na jednu (2 poloviny)
Ploché tenké kruhy vám mohou ušetřit spoustu škrobových kalorií při přípravě sendvičů k obědu a toastů k snídani. Příklad: dva plátky běžného chleba mohou mít dvakrát tolik kalorií. Stejně jako u každého chleba, hledejte housky vyrobené ze 100% celých zrn, abyste mohli zakousnout porci vlákniny, která zažene hlad.
Aby byla pizza pro jednoho za pár minut, potřete housku rajčatovou omáčkou, navrch dejte kanadskou slaninu a kousky nízkotučné mozzarelly. Vložte do mikrovlnné trouby, dokud se sýr nerozpustí.
85 kalorií na 100 g
Když potřebujete rychle udělat sendvič k obědu, zvolte toto maso jako nízkokalorickou svačinu. Krůtí řízek je skutečně jedním z nejlibovějších mas v sekci lahůdek. Abyste se vyhnuli přidanému cukru, nekupujte filé s uzeným medem.
Pro rychlou svačinu vhodnou pro šest balení nakrájejte zeleninu, jako je mrkev, cuketa a okurka, na proužky o tloušťce zápalky. Oloupanou krůtu potřeme dijonskou hořčicí, posypeme nakrájenou zeleninou a svineme.
82 kalorií na 100 g
Křehké maso z bílé tresky sice nenaplní vaši loď kaloriemi, ale poskytne solidní dávku selenu. Selen působí jako antioxidant a pomáhá snižovat oxidační stres a poškození svalů po namáhavém cvičení. Pokud je to možné, vybírejte tresku z aljašských vod, protože se jedná o jednu z ekologičtějších variant.
Rozmixujte v mixéru nebo kuchyňském robotu 2 šálky rukoly, svazek petrželky, 1/3 šálku mandlí, 1 nasekaný stroužek česneku, šťávu z 1/2 citronu, ¼ lžičky každé soli a černého pepře a ¼ šálku olivového oleje. Tresku opečenou na pánvi přelijeme omáčkou.
86 kalorií na 100 g
Existuje mnoho důvodů, proč házet sítě při hledání mušlí! S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií. A to navíc ke skutečnosti, že mušle jsou považovány za jeden z nejčistších druhů mořských plodů a dodají vám působivou dávku ultrazdravých tuků.
European Journal of Sports Science navrhl, že konzumace omega-3 tuků může zlepšit výkon při cvičení zlepšením průtoku krve a maximalizací příjmu kyslíku pracujícími svaly.
S 10 gramy prémiového proteinu na porci nabízejí vynikající poměr bílkovin a kalorií.
Ve velké pánvi rozehřejte rostlinný olej. Nakrájenou cibuli a 3 prolisované stroužky česneku zlehka opékejte 3 minuty. Přidejte ½ šálku bílého vína a vařte, dokud se většina tekutiny neodpaří, také asi 3 minuty.
Do pánve dejte rozpůlená cherry rajčata, ½ šálku vody a ¼ lžičky každé mleté červené papriky, soli a černého pepře. Opékejte, dokud se rajčata nezačnou rozpadat, asi 4 minuty.
Nyní můžete do pánve nasypat asi kilogram mušlí, přiklopit poklicí a potit asi 8 minut, dokud se neotevřou. Ty, které jsou zavřené, vyhoďte.
107 kalorií na 100 g
Je čas se hýčkat. Chutná, nízkokalorická porce drůbeže obsahuje působivých 19 gramů bílkovin v pouhých 100 gramech a podporuje růst svalů na plné obrátky. S mastnou kůží si ale dejte pokoj, protože výše uvedená čísla kalorií platí pouze pro maso. Dušením kuřecích stehen ve vodě proměníte značnou část vaziva v želatinu, díky které bude maso chutnější, šťavnatější a křehčí.
Na pánvi dostatečně velké na krůtí stehna rozehřejte olej na středním plameni. Krůtí maso osolíme a opepříme. Kuřecí stehna dejte na pánev a opékejte z obou stran, dokud nezhnědnou, asi 6 minut. Vyjměte kuřecí stehýnka z pánve a snižte teplotu na střední, v případě potřeby přidejte více oleje. Vsypte 1 mletý pórek, 2 prolisované stroužky česneku a 1 polévkovou lžíci strouhaného zázvoru. Za stálého míchání restujte 5 minut nebo dokud pórek nezměkne a nezezlátne.
Do pánve nalijte jeden a půl hrnku kuřecího vývaru a seškrábněte ze dna přichycené kousky. Do pánve dejte 1 šálek pomerančové šťávy, 2 snítky čerstvého tymiánu, 1 lžičku směsi koření, ¾ lžičky papriky a ¼ lžičky soli. Vraťte krůtí stehna na pánev, přiveďte k varu a snižte teplotu na střední stupeň. Vařte přikryté 1,5 až 2 hodiny, nebo dokud není maso velmi měkké, každých 30 minut otočte stehny.
108 kalorií na 100 g
Možná to není to nejinspirativnější maso na pultech supermarketů, ale pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.
Velké množství bílkovin pomůže vyrovnat se se žaludkem dvěma způsoby: pocitem sytosti a zvýšením termického efektu jídla, tedy počtu kalorií, které musíte spálit, jen abyste jídlo strávili.
Pokud potřebujete obrovské množství nízkokalorických bílkovin pro budování svalů, kuřecí prsa bez kůže a kostí je těžké najít alternativu.
Na kuřecí prso ukázalo se šťavnaté, zkuste to ušít. Filet dejte do velkého hrnce a přidejte vodu tak, aby prsa pokryla alespoň 3-4 cm.Vodu přiveďte téměř k varu, aby se na povrchu objevily jednotlivé bublinky.
Nevařit! Snižte teplotu na nízkou až střední teplotu, částečně přikryjte pokličkou a vařte 15 minut, nebo dokud není maso propečené. Během varu upravte teplotu podle potřeby, udržujte ji na mírném plameni a odstraňte veškerou pěnu, která se objeví.
108 kalorií na 100 g
Vepřová panenka je dobré maso s vysokou nutriční hodnotou, které vám na denním příjmu kalorií výrazněji nenadělá. Obsahuje také chvályhodné množství vitaminu B, které vaše tělo používá k přeměně jídla, které jíte, na energii, abyste zvládli náročné tréninky. A nezapomeňte na proteinovou nálož: 21 gramů ve skromné 100g porci.
Ve velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci oleje. Osmahneme 1 na kostičky nakrájenou cibuli, 0,5 kg nakrájenou vepřová panenka a 2 stroužky mletého česneku po dobu 5 minut. Do kastrůlku nalijte 1 šálek červeného vína a vařte 5 minut. Přidejte sklenici pasírovaných rajčat, 1 šálek vody, 1 šálek hnědé rýže, 1 nakrájenou zelenou papriku, 2 lžičky dijonské hořčice, 1 lžičku sušeného oregana a ¼ lžičky každé soli, kajenského a černého pepře. Vařte na mírném ohni, dokud rýže nezměkne, asi 30 minut.
117 kalorií na 100 g
Pokud hledáte levný kus hovězího masa, který nezničí kalorickou banku, vyplatí se zaměřit se na zadní část hovězího masa. Jedná se o druh červeného masa vyřezaný z oblasti poblíž zadních nohou dobytka s fantastickým poměrem bílkovin k tuku 6:1, který vám pomůže efektivněji budovat svalovou hmotu. Marinováním maso před vařením bude křehké a bude méně pravděpodobné, že se během vaření vysuší.
V misce nebo mělké zapékací misce prošlehejte ¼ šálku olivového oleje, ¼ šálku sójové omáčky, šťávu z jedné limetky a ½ lžičky mletého kmínu. Přidejte 700 g hovězího jablka, přikryjte a marinujte v lednici alespoň 2 hodiny.
Na grilovací pánvi nebo běžné pánvi rozehřejte 1 lžíci oleje na střední teplotu. Steak vyjmeme z marinády, osušíme a dochutíme solí a pepřem. Vařte asi 8-10 minut na medium rare, během procesu steak jednou otočte. Nechte steak 10 minut odpočinout a poté nakrájejte na tenké plátky podél zrn. Zkuste maso podávat v tacos.
36 kalorií na 100 g
Obchody prodávají různé druhy tofu různých textur. Silken tofu je k dispozici jako "měkké", "tvrdé" nebo "extra tvrdé". Tento typ tofu má málo nebo žádnou vodu odstraněnou, což má za následek krémovější strukturu a méně kalorií než tradiční, pevné lisované tofu.
I když není vhodné pro smažení, hedvábné tofu je skvělé pro pokrmy, jako jsou pudinky, smoothies, dipy a salátové dresinky. Udržuje kalorie pod kontrolou a slouží jako zdroj vysoce kvalitních rostlinných bílkovin.
Chcete-li připravit nízkokalorický koktejl po tréninku, zkuste smíchat 1 šálek kokosové vody, 85 g hedvábného tofu, 1 odměrku proteinového prášku, 2 lžíce mletých lněných semínek, 1 šálek kostek mraženého manga a 1 lžičku čerstvého zázvoru.
91 kalorií na ½ šálku
Vyrobeno z drcených fazolí pinto, toto je základní jídlo mexické jídlo vám poskytne obrovskou porci vlákniny zaženoucí hlad spolu s řadou základních živin, včetně hořčíku, fosforu a železa zvyšujícího energii.
Nezapomeňte si přečíst seznam přísad na sklenici, abyste se ujistili, že do produktu není přidán žádný tuk.
Smíchejte pražené fazole, mleté chilli, mletý kmín a čerstvou limetkovou šťávu. Namažeme na chléb a navrch položíme uvařené nebo smažené vejce.
108 kalorií na ½ šálku
Fazole jsou rychlým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku nízkokalorické rostlinné bílkoviny a vlákninu. Protein a dietní vláknina v levných fazolích zpomalí trávení komplexních sacharidů obsažených v luštěninách, což zajistí nepřetržitý přísun energie a dlouhý pocit sytosti. Některé společnosti již nabízejí konzervované fazole bez nálevu.
Chcete-li zabít červa při obědě, smíchejte umyté a sušené fazole z konzervy s jemně nasekanou paprikou, rajčaty, okurkou a petrželkou. Pokapejte citronovým dresinkem.
115 kalorií na ½ šálku
Jen málo potravin se nutriční hodnotě čočky vyrovná. Nejen, že je skoupý na kalorie, ale poskytuje vám dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam potravin. A taky ušetří korunu!
Nejen, že je skoupý na kalorie, ale také vám poskytne dobrou porci bílkovin pro budování svalů, vlákninu potlačující chuť k jídlu a solidní seznam vitamínů a minerálů.
Pro slušný vegetariánský burger vložte 1/4 šálku sušené zelené čočky do středního hrnce a zakryjte 4 šálky vody. Přiveďte k varu, snižte teplotu a vařte, dokud čočka nezměkne, asi 25 minut. Vodu slijte a čočku dejte stranou, aby vychladla. Vložte čočku do kuchyňského robotu a zpracujte, dokud nebude většina čočky nakrájená, ale není krémová.
Přidejte půl šálku ovesné vločky rychlé vaření, 100 g měkkého kozího sýra, 1/3 hrnku nasekaných vlašských ořechů, 1/3 hrnku sekaných sušených rajčat, 2 lžíce balzamikového octa, 1 lžíce dijonské hořčice, 1 lžička mletého kmínu, 1 nasekaný stroužek česneku, sůl a černá pepř podle chuti; zapněte kombajn a vymíchejte do homogenní hmoty.
Slepte 6 stejně velkých koláčů a opečte je na vymazané pánvi.
25 kalorií ve 3 polévkových lžících
Pokud hledáte čistý, nízkokalorický protein, použijte vaječný bílek. Vaječné bílky jsou obzvláště bohaté na esenciální aminokyseliny, což z nich dělá superhvězdy v budování svalů. Zkuste použít vaječné bílky do smoothies jako proteinový booster.
Do horké pánve dejte 1/2 šálku tekutých vaječných bílků, 1 nakrájenou cuketu a 1 šálek nakrájených „smetanových“ rajčat. Neustále šlehejte, dokud se bílky nesrazí. Nízkokalorická míchaná vejce dochuťte horkou omáčkou.
250 kalorií na 100 g
Pokud sníte příliš mnoho kalorií nabitého plnotučného sýra, bude váš six-pack pokrytý tukem. Sýr ale můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud kousek nízkotučné mozzarelly uchováte v lednici. Ve srovnání s běžným sýrem čedar má částečně odtučněná mozzarella přibližně o 61 % méně kalorií. Zkuste to se sendviči, pizzou, tacos a míchanými vejci.
Sýr můžete zařadit do svého jídelníčku a pochutnáte si na něm, pokud uchováte kousek nízkotučné mozzarelly v lednici.
Udělejte si těstovinový salát caprese přidáním těstovin z tvrdé pšenice s konzervovanými kousky tuňáka křídlatého, částečně odstředěnými kostkami mozzarelly, plátky cherry rajčat a nasekanou čerstvou bazalkou. Smíchejte olivový olej, balzamikový ocet, sůl a černý pepř. Omáčku smícháme s těstovinami.
83 kalorií na sklenici
Mléko vám umožní získat prvotřídní bílkoviny bez tukových kalorií. Ve sklenici mléka je také trio kostních stavitelů: vápník a fosfor. Pokud vám nevadí loupání, kupte si bio odstředěné mléko od krav, které nebyly omámené antibiotiky.
Připravte si ovesné vločky smícháním půl šálku ovesných vloček, čtvrt šálku obyčejného nebo vanilkového proteinového prášku, jeden a půl lžičky chia semínek a čtvrt lžičky skořice. Zalijte 2/3 hrnku odstředěného mléka a doplňte nakrájenými jahodami a nasekanými ořechy. Přikryjeme pokličkou a necháme přes noc louhovat v lednici.
137 kalorií na sklenici
Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak zařadit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vašeho každodenního jídelníčku bez nadbytečných kalorií, které se nacházejí v tučných nebo slazených variantách. Kromě silné podpory imunity a trávení se probiotika mohou stát dokonce spojenci v boji s nadváhou!
Nízkotučný jogurt je luxusní způsob, jak začlenit kvalitní bílkoviny a prospěšné bakterie zvané probiotika do vaší každodenní stravy.
Do mixéru dejte 1/2 šálku bílého jogurtu, 1/2 avokáda, 1 polévkovou lžíci limetkové šťávy, 1/4 lžičky chilli a špetku soli. Míchejte, dokud nezískáte homogenní hmotu. Použijte jako omáčku k tacos, steakům nebo rybám.
30 kalorií na sklenici
Alternativa ořechů bez mléka se vyrábí mletím oloupaných mandlí ve vodě a filtrací směsi. Mají velmi nízký obsah tuku ve srovnání s celými ořechy, takže jsou nízkokalorickou variantou pro přípravu cereálií, koktejlů po tréninku nebo víkendových palačinek. Na krabici hledejte slovo „neslazené“. To je záruka, že do umělého mléka nebyl přidán žádný cukr.
Dobijte energii po tréninku smícháním 1 šálku mandlového mléka s 1/2 šálku nízkotučného jogurtu, několika lžícemi práškového arašídového másla, ¼ lžičky skořice a 1 šálkem mražených jahod.
45 kalorií na polévkovou lžíci
Některé společnosti vyrábějí práškové arašídové máslo lisováním arašídů, aby se odstranila většina tuku. Smícháním prášku s vodou získáte krémová pasta, které nemá polovinu kalorií běžného arašídového másla. Ale stejně jako tradiční pomazánka, stále získáte nutriční bonusy bílkovin a dietní vlákniny. Prášek můžete dokonce přidat přímo do pokrmů, jako jsou ovesné vločky a proteinové koktejly!
Zřeďte prášek z arašídového másla se špetkou skořice podle návodu na obalu a aplikujte mezi řapíkatý celer. Budete mít svačinu, díky které se budete opět cítit jako dítě.
3 kalorie na polévkovou lžíci
Pokud chcete do omáčky přidat ohňostroj chuti téměř bez kalorií, určitě dejte do spíže octy například z červeného vína. Některé výzkumy to ukazují octová kyselina může zpomalit trávení potravy, což pomáhá kontrolovat hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sytosti.
Pro lahodný salátový dresink smíchejte stejné díly olivového oleje a červeného vinného octa, nakrájenou šalotku, nasekaný česnek, dijonskou hořčici, čerstvý tymián, sůl a černý pepř.
3 kalorie na polévkovou lžíci
Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a přidat živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií. Přírodní zvýrazňovače chuti obsahují arzenál antioxidantů, které promění nízkokalorickou dietu v účinný prostředek proti nemocem.
Čerstvé bylinky, jako je tymián, bazalka a kopr, jsou skvělým způsobem, jak oživit pokrmy a dodat jim živé chutě s minimálním přírůstkem kalorií.
Smíchejte 1 polévkovou lžíci čerstvého tymiánu, nastrouhanou kůru z 1 citronu, 1 lžičku česnekového prášku, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře. Touto směsí potřete kuřecí, steak nebo vepřové maso.
6 kalorií v 1 lžičce
Pokud jde o ovesné vločky, smoothies nebo palačinky, skořice vám pomůže zvýraznit chuť bez kalorií. Řada studií, včetně nedávné zprávy v Diet Science, spojila skořici se zlepšeným glykemickým profilem, který nejen snižuje riziko cukrovky, ale také vám pomůže dosáhnout sytosti, zvýšit hladinu energie a snížit riziko ukládání tuku váš pas.
Pro pudink, který nezpůsobuje střevní potíže, zahřejte půl šálku neslazeného mandlového mléka v malém hrnci na středně vysokém ohni až téměř k varu. Sundejte pánev z ohně, přidejte 85 g drcené hořké čokolády a 2 lžíce neslazeného kakaového prášku a nechte 5 minut uležet.
Míchejte, dokud se čokoláda nerozpustí. Přidejte 2 lžičky nastrouhaného pomerančová slupka, 1 lžička vanilkového extraktu, ½ lžičky skořice a 1/4 lžičky chilli. Čokoládovou směs, 1 balíček hedvábného tofu a 2 lžíce přírodního javorového sirupu dejte do mixéru nebo kuchyňského robotu a rozmixujte dohladka.
Před podáváním pudink dejte alespoň na pár hodin do lednice.
Maso v pivní marinádě
Ingredience:
Maso - 1 kg
Světlé pivo - 0,5l
Cibule - 1-2 ks.
Feferonka - 0,5 ks.
Česnek - 3 stroužky
Čerstvé bylinky - podle chuti
tymián - podle chuti
Sůl, pepř - podle chuti
Vaření: Maso omyjeme a nakrájíme na kostky. Připravte marinádu. K tomu nalijte do formy pivo, přidejte jemně nasekaný česnek, tymián a sůl. Vložte maso do marinády. Zakryjte potravinářskou fólií a nechte 1 hodinu marinovat. Mezitím si připravte zeleninu. Cibuli oloupeme a nakrájíme na půlkolečka. Feferonky oloupeme ze semínek, opláchneme pod studenou vodou a nakrájíme nadrobno, zelení najemno.
Když je maso marinované, přendejte ho na rozehřátou pánev a opékejte 12-15 minut ze všech stran do zlatova.Vyjměte z pánve. Na stejném místě smažte směs zeleně, cibule a feferonky. Nyní vraťte maso do pánve a zalijte veškerou marinádou zbylou z masa. Mělo by to maso úplně zakrýt, v případě potřeby přidat další pivo. Ochutnejte a případně osolte. Zakryjte pánev alobalem. Vložíme do trouby vyhřáté na 180 stupňů na 45-50 minut. Podáváme s vařeným bramborem.
Pohanka s kuřecím masem a houbami
Ingredience:
Kuřecí řízek o hmotnosti 200 g - 2 ks.
Hrst sušených hříbků (volitelně)
Máslo
Žampiony - 400 g
Zakysaná smetana - 200 g
Česnek - 1 stroužek
Mouka - 2 polévkové lžíce. l.
Pohanka - 1 šálek
Vaření: dáme vařit pohanku. Suché houby namočíme do vroucí vody. Houby nakrájíme nadrobno. Kuřecí řízek nakrájíme na plátky silné asi 2-3 cm, na pánvi rozehřejeme máslo a za stálého míchání na něm opékáme houby asi 5-7 minut do změknutí. Poté přidejte kuřecí fileta a vše společně opékejte dalších 5 minut. Mouku rozředíme 2/3 hrnku studené vody, přidáme zakysanou smetanu, hříbky spolu s tekutinou, ve které se máčí, a dobře promícháme. Nalijte směs do pánve s houbami a kuřecím masem, přiveďte k varu. Poté stáhneme plamen na minimum, osolíme a dusíme odkryté 15-20 minut. Minutu před koncem vaření přidejte do misky nasekaný česnek. Uvařenou pohanku a kuřecí maso dáme na porcované talíře, bohatě přelijeme omáčkou. Můžete posypat strouhaným parmazánem.
těstoviny carbonara
Ingredience:
Vejce - 2 ks.
Strouhaný parmazán - 2 polévkové lžíce. l.
Chudé hrudí - 100 g
Olivový olej
Špagety nebo bucatini těstoviny - 140 g
Vaření: Do velkého hrnce dejte na sporák vodu z těstovin. Mezitím nakrájejte hrudí na malé kostičky a poté je smažte na pánvi s olivovým olejem doslova 2-3 minuty. Pro pikantnost můžete do hrudí přidat malou chilli papričku. Když se voda vyvaří, osolíme a těstoviny vsypeme do pánve, uvaříme podle návodu na obalu. Uvařené těstoviny sceďte do cedníku. Když jsou špagety hotové, rozklepněte dvě vejce do velké mísy a rychle je spojte s parmazánem. Dejte tam horké špagety a horkou hruď. Dobře promícháme a ihned podáváme.
Ryba se zeleninou
Ingredience:
Mrkev - 1 ks.
Malý svazek kopru
Suché bílé víno - 2 polévkové lžíce. l.
Cibule - 2 ks.
Plátky citronu - 2 ks.
Filet z tilapie - asi 200 g
Rajče - 1 ks.
Sůl, pepř
Vaření: ryby omyjeme, nakrájíme na malé kousky, osolíme. Cibuli a mrkev oloupeme, omyjeme a nakrájíme na kousky. Rajčata spaříme vroucí vodou, oloupeme a nakrájíme na kostičky. V pánvi na rozpáleném oleji opékáme cibuli a mrkev po dobu 5 minut, poté přidáme nakrájené rajče. Odstraňte pánev z tepla. Kousky ryby obalíme v mouce. Na další nepřilnavé pánvi opečte filety ze všech stran dozlatova. Rybu vložíme k zelenině, přidáme 2 plátky citronu, zalijeme vínem a horká voda aby tekutina byla v jedné rovině s rybami. Přidejte kuličky pepře a sůl podle chuti. Vše společně dusíme na mírném ohni asi 10-15 minut. Rybu podáváme posypanou nadrobno nasekaným koprem.
Kuřecí paličky a pečené brambory se zeleným dresinkem
Ingredience:
Kuřecí paličky - 8 ks.
Brambory - 8-10 ks.
med - 2 polévkové lžíce. l.
Citronová šťáva - 4 polévkové lžíce. l.
Olivový olej - 2 polévkové lžíce. l.
Směs sušených bylinek (tymián, majoránka, bazalka, petržel, rozmarýn) - 1 lžička.
Sůl, čerstvě mletý černý pepř
Pro tankování:
Česnek - 5 stroužků
Velký svazek bylinek (kopr, petržel, koriandr, bazalka)
Ocet - 3 polévkové lžíce. l.
Olivový olej - 6 lžic. l.
hrubá mořská sůl - 1 lžička
Vaření: smíchejte v misce 2 polévkové lžíce. l. horkou vodou a medem, přidejte citronovou šťávu, sůl, pepř, sušené bylinky a olivový olej. Touto směsí přelijeme kuřecí paličky a necháme marinovat alespoň 1 hod. Troubu předehřejeme na 190°C. Kuřecí stehna položte na velký plech. Pečte 40 minut, občas otočte. Brambory omyjeme a nakrájíme na 4 díly. Vaříme v osolené vroucí vodě do měkka. Brambory sceďte a osušte.Brambory přidejte na plech 20 minut předem. dokud nebude kuře hotové.
Na zálivku nasekejte nadrobno bylinky a dejte do mísy. Česnek oloupeme a se solí rozdrtíme v hmoždíři na kaši, přidáme k zelenině. Nalijte ocet a olivový olej a dobře promíchejte. Kuře a brambory ke konci vaření přelijte zálivkou, dobře promíchejte a vařte dalších 5-7 minut. Vyjměte pánev z trouby, přikryjte alobalem, nechte 10 minut odpočinout a poté podávejte.
Pro takový dresink si můžete vybrat libovolnou zeleninu podle svého vkusu a přidat kuřecí křídla na paličky. Kdo má rád pikantní, může přidat trochu drceného čerstvého chilli nebo jen feferonkové omáčky.
