Většina vydatná jídla- to kupodivu není nic exotického, na našem stole jsou téměř neustále, takže se v kuchyni vždy najdou. Navíc všechny patří do tzv. užitečné produkty, což znamená, že jejich používáním kromě nasycení získáme všechny potřebné látky užitečné pro tělo. To je další plus k používání nízkokalorických, uspokojujících potravin pro hubnutí: některé typy diet mají negativní stránku, takže vyloučení určitých potravin ze stravy vede k nedostatku vitamínů a minerálů v těle.
Takže ti, kteří chtějí zhubnout, by měli věnovat pozornost následujícím uspokojujícím potravinám.
Všechny tyto potraviny jsou výživné, nelze je jíst ve velkém množství. Tělo si bílkoviny neukládá do rezervy, ale tráví je zcela pro potřeby těla.
Velmi uspokojivé těstoviny, jen pokud jsou jejich běžné druhy také dost kalorické, tak těstoviny od tvrdé odrůdy pšenice má obsah kalorií asi 350 kcal. na 100 gr.
Vydatná kaše z ovsa je ale lepší bez cukru – to je ideální varianta snídaně, protože tělu umožní rychle se nasytit, nabít se ráno energií. Kromě toho je také velmi prospěšný pro žaludek.
Nejuspokojivější potraviny: VejceNavzdory skutečnosti, že v jednom varleti je pouze asi 80 kcal, dokáže rychle zasytit tělo. Sníme vejce – a chuť k jídlu se projeví až při příštím jídle.
Ne nadarmo zaujímají tyto citrusové plody první místo z hlediska sytosti mezi ovocem: stačí sníst půlku pomeranče nebo celý plod (asi 60 kcal) a hlad vás postupně opustí.Mléko a jeho deriváty jsou také nízkokalorické výživné potraviny, které přispívají k rychlému nasycení a slouží jako zdroj mnoha látek .
Nejuspokojivější potraviny: Mléko - pouze odstředěnéVšechna mléka obsahují bílkoviny – bílkoviny, které vám pomohou cítit se sytí, ale mléko s určitým procentem tuku je také kalorické.
V každém případě - tučný nebo nízkotučný - tvaroh je dietní výrobek s vysokým obsahem bílkovin, tuků a vitamínů, jezte ho pro zdraví.
Vhodné a kozí sýr, a zpracované, a jakýkoli jiný stupeň měkký sýrže můžete jíst na cestách. A kyselina lanolinová obsažená v tomto produktu zároveň nasytí a zahájí boj proti přebytečným tukovým usazeninám v těle. A doplňuje tento seznam
Nejuspokojivější potraviny: Čokoláda - pouze černáČokoládová tyčinka sama o sobě má vysoký obsah kalorií (více než 600 kcal na 100 g), ale nemůžete jí jíst mnoho. Čtvrtá část čokoládové tyčinky - a proces trávení zpomalí její práci. Kromě toho je hořká čokoláda schopna regulovat úroveň chuti k jídlu, čímž eliminuje chutě na okurky a uzené maso.;
K hubnutí samozřejmě nestačí používat uvedené uspokojující potraviny, užitečná bude i fyzická aktivita a další metody v kombinaci. Zbavíte se ale bolestivého pocitu hladu a budete se moci soustředit na pohybové aktivity.
Zasytí a nízkokalorická jídla výživa musí být zařazena do denního menu pro ty lidi, kteří se rozhodnou jít cestou hubnutí vedoucí ke zpevnění postavy a zlepšení postavy. Bylo zjištěno, že jídlo, které člověk konzumuje, má přímý vliv na energetickou hladinu jeho těla.
Proto pokles a nárůst vitality a energie závisí zcela na zkonzumovaném jídle a jeho kalorickém obsahu. Je důležité vědět, že existuje celá řada potravin, které mohou pozitivně ovlivnit stav těla, zvýšit energii člověka a nepřidat ani kilogram navíc. V prezentovaném článku budeme hovořit podrobněji o tom, co ovlivňuje kalorický obsah konzumovaných potravin, co jsou nekalorické a nízkokalorické potraviny, a také zvážíme seznamy nízkokalorických rostlinných, živočišných a mléčných potravin.
Nejdůležitějším kritériem, které určuje úroveň obsahu kalorií v potravinách, je koncentrace tuků. Nízkokalorické potraviny by měly obsahovat sníženou koncentraci tukových složek, protože při jejich trávení se uvolňování kalorií několikrát zvyšuje a když se sacharidy a bílkoviny rozkládají, počet uvolněných kalorií klesá. Je důležité si uvědomit, že složení dietních potravin by mělo obsahovat optimální množství rostlinné vlákniny a sacharidových sloučenin.
Snadno stravitelné sacharidové sloučeniny umožňují lidskému tělu snadno se vyrovnat s kaloriemi produkovanými z tukových složek. A dostatečná úroveň spotřeby rostlinné vlákniny zajistí dlouhý stav sytosti těla, protože procesy její asimilace vyžadují dlouhou dobu. A posledním nejdůležitějším kritériem, které ovlivňuje úroveň kalorického obsahu produktů, je obsah vody, která neobsahuje vůbec žádné kalorie. Čím vyšší je tedy obsah vody v produktu, tím nižší bude jeho kalorický obsah.
Vláknina je vláknitá struktura vegetace, která pomáhá snižovat koncentraci špatného cholesterolu v krvi a zpomaluje odbourávání sacharidů v lidském těle.
Upozorňujeme, že nejvíce nízkokalorické jídlo- Jedná se o rostlinnou stravu ve formě zeleně, čaje, ovoce, bobulovin a zeleninových plodin, které ve svém složení obsahují obrovské množství minerálních složek, vitamínových komplexů a vlákniny.
Zeleninové plodiny však stále zaujímají vedoucí pozici v seznamu nízkokalorických potravin. Jedním z nejvýraznějších příkladů je brokolice, která obsahuje pouze 33 kilokalorií na 100 gramů, ale zároveň má velké výhody pro lidský organismus. Obsahuje vysokou koncentraci bílkovin, vápníku a hořčíku. Kromě toho, pokud používáte brokolici pro efektivní hubnutí, pak kromě nezbytných výhod tento produkt pomáhá předcházet výskytu onkologie. Brokolici se doporučuje jíst syrovou nebo vařenou, ale při vaření se nedoporučuje tuto odrůdu zelí trávit, aby nedošlo ke ztrátě živin.
Mrkev je bohatým zdrojem prospěšných karotenoidů a obsahuje 35 kcal na 100 gramů produktu. Podporuje antioxidační účinky na organismus, zlepšuje imunitu, zlepšuje kvalitu vidění a normalizuje střevní motilitu. Další zajímavou zeleninou je artyčok, který obsahuje 40 kilokalorií na 100 gramů. Jeho prospěšnými vlastnostmi je obsah draslíku, hořčíku, železa, vápníku, enzymů a cukrů, což umožňuje kontrolovat koncentraci cukru v krvi a posilovat všechny orgánové systémy.
Kromě prezentované zeleniny je zde také seznam dietních produktů, které budou užitečné pro hubnutí.
Zvažte je pomocí následující tabulky jako příkladu:
| Hladiny kalorií v rostlinných potravinách | |
| Jméno výrobku | Počet kilokalorií ve 100 gr. |
| Lilek | 24 |
| Petržel | 49 |
| rostlinná dřeň | 27 |
| Brambor | 83 |
| Celer | 32 |
| červené zelí | 31 |
| Pórek | 40 |
| Cibule | 43 |
| Červená a zelená paprika | 27/23 |
| bílé zelí | 28 |
| Řepa | 48 |
| Tuřín | 28 |
| Květák | 29 |
| Petržel | 47 |
Ovocné plodiny obsahují fruktózu, ale i přes to patří také mezi nízkokalorické potraviny. Chcete-li získat maximální užitek z ovoce při hubnutí, doporučuje se konzumovat je ráno v malých porcích. Sto gramů grapefruitu může obsahovat asi 34 kilokalorií. Toto ovoce je jedním z nejdůležitějších pomocníků hubnoucích lidí, protože pomáhá zahnat hlad a snížit chuť k jídlu.
Zajímavý! Bylo zjištěno, že pouze čtvrtina grapefruitu přispívá ke spalování 750-800 kcal.
Ananas ve 100 gr. obsahuje 46-48 kcal a pomáhá snižovat krevní tlak, obnovovat výkonnost trávicích orgánů a odstraňovat toxiny a toxické látky z těla. Spaluje kalorie se stejnou účinností jako papája.
100 gramů papáje obsahuje 43 kilokalorií. Obsahuje vysokou koncentraci enzymových sloučenin, které pomáhají tělu rychle vstřebávat bílkoviny a spalovat tukové složky. Abyste z tohoto ovoce vytěžili maximum, měli byste papáju jíst k hlavnímu jídlu, protože její působení v trávicím traktu je krátkodobé.
Zvažte další ovocné a bobulovité plodiny, které budou také užitečné při hubnutí, použijte následující tabulku jako příklad:
Je dobré jíst rostlinnou stravu s intenzivním hubnutím, ale nedoporučuje se zcela vyloučit maso z vaší stravy, protože s dlouhou nepřítomností masné výrobky ve stravě člověka, který hubne, je plný vyčerpání. Je to dáno tím, že rostlinná strava neobsahuje ty pro lidský organismus prospěšné složky, které se nacházejí v mase.
Proteiny, které tvoří maso, se podílejí na struktuře svalových vláken, díky čemuž se zvyšuje motorická aktivita člověka, což přispívá k většímu spalování kalorií během diety. Při hubnutí je třeba dávat přednost králičímu masu, hovězímu masu, bílému drůbežímu a telecímu masu, protože jde o nejnízkokaloričtější a zároveň nejsytější potraviny. Úroveň kalorií masné přísady uvedeno níže:
Do jídelníčku by měly být zahrnuty i mléčné výrobky na hubnutí, protože stejně jako rostlinné potraviny pomáhají urychlit spalování tuků díky kaltrocilu, vyráběnému za pomoci vápníku, který je součástí většiny mléčných složek.
Složení mléka obsahuje laktózu, minerální látky, bílkoviny, vitamíny a složky, které zajišťují rozpouštění tuků. Podívejme se na nejoblíbenější nízkokalorické a vysoce kalorické mléčné výrobky pomocí následující tabulky jako příkladu:
| Úroveň kalorií v mléčných výrobcích | |
| Název produktu | Počet kcal na 100 gr. |
| smetana 10% | 118 |
| zakysaná smetana 10% | 116 |
| Kefír (mastný) | 59 |
| Jogurt 1,5 % | 51 |
| Kefír bez tuku | 30 |
| Odtučněný sýr | 86 |
| Tvaroh s průměrným procentem obsahu tuku | 156 |
| Mléko a jogurt | 58 |
| Rjaženka | 85 |
| Kondenzované mléko bez cukru | 135 |
Kromě výživných nízkokalorických potravin existují přísady s velmi nízkým a nulovým obsahem kalorií. Například zelenina může obsahovat od 0 do 50 kcal. Proto se doporučuje používat jej v procesu přípravy různých jídel, ve formě salátů a koktejlů, stejně jako jako dekorace pro první nebo druhou. Zelení se doporučuje používat čerstvé, protože obsahují fytonutrienty, vitamínové komplexy a komplexy mikroelementů. Takže například chřest a dýně, ve kterých 20 kcal, přispívají k odstranění přebytečné tekutiny. Složení chřestu obsahuje aminokyseliny, díky kterým má močopudný a detoxikační účinek. Pro hubnutí od 5 kg se doporučuje sníst každý měsíc až půl kilogramu těchto produktů.
Salát ve 100 gramech obsahuje 15 kilokalorií a obrovské množství užitečných složek a vitamínových komplexů, což je velmi důležité při hubnutí. Pomáhá zvyšovat imunitní obranný systém a pomáhá regulovat oběhový systém. Obsahuje 100 gr. česnek obsahuje 4 kcal, navíc má silný baktericidní a antioxidační účinek a zabraňuje rozvoji onkologie a patologií kardiovaskulárního systému. Zelený a černý čaj neobsahují vůbec žádné kalorie, ale zároveň je to silná antioxidační látka. Snižuje riziko srdečního infarktu a působí preventivně proti rozvoji onkologie. Zvažte další malý seznam nízkokalorických potravin:
Z uvedeného seznamu všech nízkokalorických ingrediencí můžete sestavit celou pestrou a výživnou stravu, která každému člověku pomůže co nejúčinněji zhubnout, obnovit imunitní obranný systém a zabránit rozvoji závažných patologií.
Studovali jsme blahodárné vlastnosti potravin, které lidstvo zná, a vybrali 50 nejchutnějších a nejzdravějších. Na stůl radí mít například zázvor, vejce a fazole.
Chřest. Je ceněn pro nízkou hladinu sacharidů a kalorií, snadnou stravitelnost a celou řadu vitamínů (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) a makro- a mikroprvků (zinek, draslík, hořčík a železo ).
Paprika. Nebo, jak jsme tomu stále říkali, paprika. Není jen světlý, ostrý a mírně sladká zelenina ale také výborným zdrojem antioxidantů a vitamínu C.
Brokolice. Tyto tmavě zelené kvítky jsou užitečné jak čerstvé, tak mražené: snadno předčí mnoho zeleniny, pokud jde o bílkoviny, vlákninu a vitamíny K a C.
Mrkev. Hlavní zdroj karotenu, který je pro člověka nezbytný pro růst buněk a zajištění zdravého stavu pokožky, sliznic a očí.
Květák. Obsahuje více bílkovin a vitamínu C než běžné zelí. Vitamíny A, B, PP, vápník, draslík, fosfor, železo a vláknina mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru a dokážou chránit trávicí trakt před vznikem vředů a rakovinných nádorů.
Okurky. Obsahují téměř 95 % vody, což z nich dělá jednu z nejméně kalorických zelenin. Mají nízký obsah tuků, bílkovin a sacharidů. Navzdory tomu mají okurky vysoký obsah vitamínů a živin (zejména draslíku).
Všichni víme, že zeleninu je potřeba jíst denně, protože obsahuje vitamíny a vlákninu (takové jídlo je považováno za zdravé). Nevýhodou je kvalita produktů. Například mnoho zeleniny akumuluje pesticidy a přebytek dusičnanů. Rajčata a okurky proto před použitím raději zbavte slupky. Druhou „úskalí“ je nesprávná doba vaření. Například cereálie by se měly vařit do „al dente“, ale mnohé z nich jsou stráveny, čímž se zničí chemická struktura produktu.
Česnek. Nepostradatelná zelenina v boji proti nachlazení. Při zničení buněk česneku vzniká allicin – jeden z nejsilnějších antioxidantů, který má baktericidní a fungicidní (ničí houbu) účinek.
Zrzavý. Kořen zázvoru má komplexní složení s velkým množstvím užitečných látek, včetně vitamínů, minerálů, esenciálních aminokyselin, mastných kyselin a esenciálních olejů. Zázvor zlepšuje trávení a má také detoxikační a imunitu posilující vlastnosti.
Chemické složení kořene zázvoru je jedinečné: vitamíny B, C, A, E, K, vápník, hořčík, sodík, fosfor, železo, mangan, měď, selen. Stimuluje trávicí systém a mozkovou činnost, dokonale bojuje proti zánětlivým onemocněním a dokonce je schopen snížit toxikózu během těhotenství.
Kudrnaté zelí (kapusta). Tento druh nezaslouženě zůstává ve stínu brokolice, barevný a bílé zelí. Grunkol neboli kapustová kapusta (jak se kadeřavé zelí také říká) obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, vitamíny, omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Pokud by vám tyto argumenty nestačily, pak jen doplňte, že co do hustoty živin nemá mezi veškerou zelenou listovou zeleninou obdoby.
Cibule. Stejně jako česnek je ceněn především pro své baktericidní a protizánětlivé vlastnosti. Je bohatý na železo a draslík, který má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, vitamíny B a C a řadu minerálních látek. Cibule si zachovává téměř všechny své prospěšné vlastnosti i po uvaření.
Rajčata. Věčný spor o to, co je rajče - bobule, zelenina nebo ovoce, se zdá být rozhodnut ve prospěch toho druhého. Ať je to jak chce, senor tomato obsahuje nejen vitamíny A, B2, B6, E, K a různé stopové prvky, ale také silný antioxidant – lycolin, který působí protirakovinně.
Sladká brambora. Batáty se i přes vysokou hladinu glukózy doporučují diabetikům, protože jsou schopny stabilizovat hladinu cukru v krvi. Batáty neobsahují vůbec žádný tuk a jejich bílkoviny a sacharidy se lépe vstřebávají než ty z běžných brambor.
Fazolové lusky. Na rozdíl od semínek fazolí nejsou tyto zelené fazolky tak bohaté na bílkoviny, ale obsahují mnoho vitamínů, kyselinu listovou, vlákninu, hořčík a draslík. Díky tomu zlepšují trávení, dokážou snížit hladinu cukru v krvi a riziko infarktu.
jablka. Ovoce, které si můžete vzít kdykoli s sebou na rychlou svačinu, ať jste kdekoli. Jsou ceněné pro vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a antioxidantů.
Avokádo. Od ostatního ovoce se liší tím, že tvoří 77 % zdravých tuků. Navzdory tomu jsou nejen jemné a chutné, ale také zdravé: obsahují draslík, vlákninu a vitamín C - dostupný.
banány. Nejen, že je to jedno z nejoblíbenějších bobulí na světě (ano, banán je bobule, ne ovoce) a oblíbené jídlo po tréninku, je to také nejlepší zdroj draslíku, stejně jako vlákniny a vitamínu B6.
Borůvka. Jeden z nejsilnějších zdrojů antioxidantů ze všech potravin. A o výhodách borůvek pro zrak pravděpodobně víte již od dětství.
pomeranče. Všechny citrusové plody mají dlouhou dobu pověst hlavního dodavatele vitamínu C do těla. Pomeranče jsou navíc stejně jako jiné ovoce bohaté na vlákninu a antioxidanty.
Jahoda. Pro tělo prospěšný je nejen nízký obsah sacharidů a kalorií, ale také vitamín C, vláknina a mangan.
Čočka. Velmi chutná a uspokojující odrůda luštěnin, jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, vitamínů a vlákniny.
Čočka je prastará plodina. Je bohatý na rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy, které vás zasytí na celé hodiny. Čočka je bohatá na vitamíny: C, B₁, B₂, B3, B6, B₁₂ a také mnoho minerálních látek. Čočka navíc obsahuje vlákninu, která zlepšuje funkci střev a slouží jako potrava pro prospěšnou mikroflóru.
fazole. Množstvím a stravitelností bílkovin se dá přirovnat k masu a rybám. Vzhledem k obrovskému množství vitamínů, makro- a mikroprvků je tento produkt doporučován pro dietní výživu v případě srdečního selhání a onemocnění ledvin, jater a gastrointestinálního traktu.
hnědá rýže Díky minimálnímu zpracování obsahuje hnědá rýže více vlákniny, hořčíku a vitamínu B1 než běžná rýže. Lékaři ji často označují jako dietní produkt a zaznamenávají pozitivní vliv na hladinu krevního cukru, krevní tlak a prevenci rakoviny tlustého střeva a slinivky břišní.
Oves. Tato obilovina je kromě četných minerálních látek a vitamínů, které tvoří její složení, ceněna pro vysokou hladinu vlákniny (přes 30 %) a betaglukanů, které snižují hladinu „špatného cholesterolu“.
Quinoa. Neobsahuje ani gram lepku, pouze zdravou vlákninu, hořčík a rostlinné bílkoviny. Quinoa je neuvěřitelně syté jídlo, které může být jedním z vašich nejlepších spojenců v boji s kily navíc.
Mandle. Tyto ořechy jsou plné vitamínu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny. Odborníci na výživu tvrdí, že mandle pomáhají v boji s nadváhou a zrychlují metabolismus.
Chia semínka. Oblíbený produkt starých Aztéků si v posledních letech oblíbili vegetariáni. Chia semínka jsou neuvěřitelně výživná a velmi zdravá: 100 g semínek obsahuje 40 g vlákniny a potřebnou denní dávku hořčíku, manganu, vápníku a dalších živin.
Kokosový ořech. Kokosová dužina je zdrojem nejen vlákniny, ale i středně mastných kyselin, které vám pomohou s hubnutím.
Macadamia. Není to nejoblíbenější ořech v Rusku, liší se od svých protějšků vysokým obsahem mononenasycených tuků (nejzdravější) a nízkým obsahem omega-6 mastných kyselin (není nejužitečnější). Nestojí víc než lískové ořechy a prodává se ve velkých supermarketech, jen je potřeba pečlivě prohlížet regály.
Vlašské ořechy. Pouze 7 ořechů denně (ne více, jsou velmi kalorické) může zvýšit imunitu člověka a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Obsahují téměř všechny pro tělo potřebné vitamíny, minerály, organické kyseliny a vlákninu.
Arašíd. Tyto fazole (mnozí mylně považováni za ořechy) jsou bohaté na antioxidanty, živiny a mohou pomoci shodit pár kilo navíc. Hlavní věc - nenahrazujte celé arašídy arašídovým máslem, jinak vše dopadne přesně naopak. Pražené arašídy by se ale v žádném případě neměly odnášet.
Hořká čokoláda. Nejsladší položka na našem seznamu obsahuje polovinu denní potřeby železa, hořčíku, manganu a antioxidantů. Doporučeno pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Nejužitečnější hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaových bobů a minimálním obsahem cukru. Kakaové boby tedy obsahují antioxidanty, které eliminují škodlivé účinky volných radikálů. Zařazení čokolády do svého jídelníčku však musíte znát míru a nekonzumovat tento produkt v přebytku, nad rámec vypočtené biologické rovnováhy složek potravy a individuálního denního obsahu kalorií.
Jak jednodušší složení hořká čokoláda, tím lépe. Ideálně by měla obsahovat kakaovou hmotu, kakaové máslo a moučkový cukr. Procento hořké čokolády závisí na množství strouhaného kakaa, například 99 % je největší množství kakaa. Takový produkt je bohatý na draslík, hořčík, fosfor a obsahuje malé množství vitamínů B a E. Jeho užívání pomáhá stabilizovat hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu (v důsledku poklesu produkce kortizolu). Průměrná denní porce hořké čokolády by neměla přesáhnout 25 gramů.
Vícezrnný chléb. Západní odborníci na výživu radí jíst chléb vyrobený z naklíčených pšeničných zrn s přídavkem luštěnin. V našich prodejnách jej bude problematické sehnat, proto nabízíme jako alternativu obyčejný vícezrnný chléb.
Domácí chléb. Pokud chcete jíst zdravý chléb, musíte si ho uvařit sami. V domácím pečivu ale rozhodně nebude lepek a ani množství sacharidů nebude tak vysoké jako v běžném pečivu.
Jablečný ocet. Je nepostradatelný nejen při přípravě salátu, ale také při dietě: Jablečný ocet snižuje chuť k jídlu a déle se cítíte sytí. Pomůže také snížit hladinu cukru v krvi.
Olivový olej. Nejzdravější olej na světě obsahuje silné antioxidanty, které mohou posílit imunitní systém a snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Kokosový olej. Stejně jako kokosová dužina se olej skládá ze středně mastných kyselin (90 %), které vám pomohou vyrovnat se s kily navíc. A nedávné studie potvrdily, že dokáže zlepšit stav lidí trpících Alzheimerovou chorobou.
Sýr. Jeden plátek sýra obsahuje tolik vápníku, fosforu, vitamínu B12 a dalších minerálů a aminokyselin jako celá sklenice mléka a má dokonce více bílkovin než maso nebo ryby.
Jogurt. Zakysaný mléčný výrobek si zachovává všechny pozitivní vlastnosti běžného mléka a díky obsahu prospěšných bakterií zlepšuje i trávení.
Máslo. Přírodní farmářské máslo obsahuje nejen esenciální nasycené mastné kyseliny pro naše tělo, ale také mnoho živin a vitamínů A a K2.
Plnotučné mléko. Jeden z nejlepších zdrojů vápníku, vitamínů, minerálů, živočišných bílkovin a zdravých tuků – o tom nám vyprávěla moje maminka. Pravda, jinými slovy.
Losos. Tato tučná červená ryba je bohatá na bílkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zlepšení paměti a správné fungování a výživu lidského mozku.
Sardinky. Malé, ale velmi užitečné mořské ryby, které mohou dát tělu 2krát více kalorií než bílé ryby. Kromě toho obsahují velké množství fosforu, draslíku, vápníku, hořčíku a dalších minerálů a komplex vitamínů A, D a B. Nenasycené tuky ze sardinek jsou považovány za prospěšnější než nasycené tuky živočišného původu.
Korýši. Slávky, šneci a ústřice zaujímají mezi všemi produkty jedno z prvních míst co do množství živin. Tyto dietní mořské plody s lehce stravitelnými bílkovinami mohou v lidské stravě zcela nahradit maso. Ale ano, je to drahé. A ústřice jsou obecně slušné téměř nikde - snad kromě Sachalinu a Vladivostoku.
Krevety. Tato pochoutka z mořských plodů má velmi nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah zdravých bílkovin, bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Navíc mají celou řadu živin včetně selenu, draslíku, zinku, vápníku a vitamínu B12.
Pstruh. Zajímavý fakt, který o této rybě mnohé vypovídá: žije pouze v čisté vodě. Podle obsahu živin lze pstruha srovnat s lososem: hodně vitamínů A, D, B, E a omega-3 mastných kyselin.
Tuňák. Obsahem bílkovin (více než 22 %) snadno předčí všechny ostatní ryby a může se srovnávat s kaviárem některých komerčních druhů. Vitamíny skupin B, A, E, PP, dvě desítky mikro a makro prvků a omega-3 mastné kyseliny zlepšují fungování očí a mozku a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění 2krát.
Nejlepší jídlo na hubnutí je to, které vás nejvíce zasytí a udrží hlad na uzdě.
Existuje několik známých a oblíbených diet a strategií na hubnutí, ale všechny fungují na stejném jednoduchém principu:
Paleo: Osvojíte si životní styl jeskynního člověka a jíte jen minimálně zpracované potraviny. Říká se, že ti nejzarytější přívrženci po několika letech takové stravy přizpůsobí zvyky predátorů a zabalí kusy rozkládajícího se masa, aby skryli přirozený pach člověka a nevystrašili kořist při lovu. Díky této dietě zhubnete, protože způsobuje deficit kalorií.
Ketogenní: Vyhýbáte se téměř všem sacharidům a živíte se především živočišným tukem. Tato dieta také spoléhá na kalorický deficit.
Bez lepku: Vyloučíte všechny potraviny, které obsahují bílkovinu známou jako lepek. Jakmile tyto potraviny vyloučíte, na světě nezbude prakticky nic k jídlu a nakonec budete hubnout. To znamená, že hubnete v důsledku kalorického deficitu.
Ve výčtu by se dalo pokračovat, ale všechny známé diety, které vám umožní rychle ztratit tuk při zachování svalové hmoty, pracují na deficitu kalorií. Neexistuje žádná mystika. Všechny jsou v podstatě o tom, kolik jídla sníte nebo nesníte.
Ale největší překážkou pro snížení kalorií je ten nejobyčejnější hlad. Citlivost na inzulín může ve skutečnosti hrát velkou roli při ztrátě tuku, ale když se dostanete k nejzákladnějším faktorům, je to všechno o kaloriích.
Jakákoli dieta bude fungovat, když pochopíte, jak se vyrovnat s hladem. To je důvod, proč sytost, nebo alespoň pocit plnosti, hraje zásadní roli při hubnutí.
Zkušení odborníci na výživu vědí, jak použít malé množství psyllia, abyste se mezi jídly cítili sytí, a věda má vše. Vědci v květnovém čísle časopisu Appetite, číslo 7, napsali, že „Suplementace psyllia před jídlem je dobře tolerována a může významně ovlivnit pocit sytosti, snížit hlad a zvýšit pocit sytosti. V konečném důsledku to pomáhá kontrolovat nutkání na svačinu mezi jídly.“
Existuje mnoho dalších věcí, které nejsou tak radikální a exotické, abyste je mohli jíst, abyste se cítili sytí.
Vědci z University of Sydney v Austrálii vyvinuli index nasycení, který porovnává účinek nasycení na různé potraviny. Jako základní známka byl použit bílý chléb a byla mu přidělena hodnota 100 %. potravinářské výrobky, pod hranicí 100 % méně zasytí. Potraviny nad 100 % více zasytí.
Pojďme se podívat na některé testované potraviny ze seznamu 20 nejvíce zasytí:
Brambory – 323 %
Ovesné vločky – 209%
Pomeranče – 202 %
Jablka – 197 %
Těstoviny z hnědé mouky - 188%
hovězí maso - 176 %
Pečené fazole – 168 %
Popcorn – 154 %
Vejce - 150%
Kupodivu skromný brambor, který byl dlouhou dobu považován za téměř nepřítele číslo jedna pro celé lidstvo kvůli glykemickému indexu, který je mu připisován, se na druhou stranu ukázal jako nejlepší dietní produkt, protože testy ukázaly, že zasytí 3x lepší než bílý chléb. Další údaje získané těmito vědci objasnily to, co již bylo některým známo:
Tučná jídla, na rozdíl od mínění většiny lidí, nezasytí.
Sacharidy mohou být skvělé dietní jídlo, pokud vynecháte cukr a tuk a zdržíte se dobře známých rychlých sacharidů, jako je bílý chléb.
Protein je živina, která nejlépe zažene hlad.
Chcete-li efektivně ztratit tuk, první věc, kterou musíte udělat, je vybrat si plán pro sebe. Jakýkoli plán, protože všechny fungují v podstatě stejně. Za druhé, musíte najít způsoby, jak se vypořádat s hladem, protože hlad je nepřítelem vůle a dobrých úmyslů.
Udělejte cokoli, co vám pomůže cítit se sytí, bez ohledu na to, co to je: psyllium, které naplní váš žaludek vlákninou, nebo plnohodnotné potraviny (možná i sacharidy jako brambory), které vás zasytí, aniž by vás přetížily kaloriemi navíc.
Produkty, které mají nízký obsah kalorií, musí nutně tvořit stravu člověka, který se rozhodl zeštíhlit své tělo. Je známo, že jídlo přímo ovlivňuje energii těla. A nárůst, stejně jako pokles vitální energie, závisí na zkonzumovaném jídle.. Nicméně existují zdravé jídlo, které blahodárně působí na zdravotní stav a energii člověka a přitom nepřidávají kila navíc.
Snížený obsah tuku je jedním z hlavních kritérií pro nízkokalorické potraviny. Odbouráváním tuku se totiž produkce kalorií zdvojnásobí. S štěpením sacharidů a bílkovin je tomu naopak.
Nízkokalorické potraviny by měly obsahovat dostatek sacharidů a vlákniny.
Sacharidy, které jsou snadno stravitelné, umožňují tělu snadno zvládnout kalorie, které pocházejí z tuku. Ale vysoký obsah vlákniny umožní tělu být ve stavu sytosti po poměrně dlouhou dobu, protože se tráví po dlouhou dobu.
A hlavně – velký obsah vody. Vzhledem k tomu, že voda neobsahuje vůbec žádné kalorie, a na základě toho, čím více vody produkt obsahuje ve svém složení, tím méně místa zůstane pro tuky, sacharidy a bílkoviny.
Vláknina je vláknitá část rostlin, která snižuje hladinu cholesterolu a zpomaluje vstřebávání sacharidů v těle. Ukazuje se tedy, že lze považovat potraviny s nejnižším obsahem kalorií - rostlinné potraviny.
Jedná se o zeleninu, koření, čaje, zeleninu, ovoce a bobule, které obsahují mnoho minerálů, vlákniny a vitamínů. Přesto jsou rekordmany pro nízký obsah kalorií zelenina.
Například, brokolice obsahuje 33 kcal na 100 g, přičemž díky svému složení má mnoho užitečných vlastností. Brokolice obsahuje: vápník, bílkoviny, hořčík.
Kromě výhod používání tohoto produktu na hubnutí je zde také skutečnost, že brokolice zabraňuje rakovině. Brokolici jezte vařenou i syrovou.
Užitečná rada: brokolici nepřevařujte, abyste nepřišli o důležité živiny.
Ve 100 g mrkve, který je zdrojem karotenoidů – 35 kilokalorií. Výhody mrkve jsou skvělé, díky svému antioxidačnímu účinku posiluje imunitní systém, zvyšuje střevní motilitu a je dobrá pro zrak.
100 g obsahuje 40 kilokalorií. Artyčok vyživuje lidské tělo důležitými složkami: draslíkem, železem, hořčíkem a vápníkem. A díky obsaženému komplexu enzymů a cukrů dokáže blahodárně ovlivňovat a normalizovat hladinu krevního cukru.
Můžete také zvýraznit další zeleninu a bylinky, které budou užitečné v procesu hubnutí. Některé z těchto nízkokalorických potravin zahrnují:
Lilek - 24 kcal;
Zelená petržel - 49 kcal;
Brambory - 83 kcal;
Cuketa - 27 kcal;
Celerový kořen - 32 kcal;
Červené zelí - 31 kcal;
Pór - 40 kcal;
Papriky červené a zelené - 27/23 kcal;
Tuřín a bílé zelí - 28 kcal;
Řepa - 48 kcal;
Cibule - 43 kcal;
Květák - 29 kcal;
Petržel kořen - 47 kcal.
Ovoce, stejně jako zelenina a bylinky, má nízký obsah kalorií, i když obsahuje fruktózu. Aby bylo ovoce při hubnutí účinné, je nutné ho konzumovat během dne, nejlépe před obědem a v malých porcích.
Ve 100 g grapefruitu je asi 35 kcal. Možná nejlepší pomocník při hubnutí. Má takovou kvalitu jako schopnost zabít chuť k jídlu. Bude stačit vypít sklenici džusu nebo sníst trochu grapefruitu a hlad, bez ohledu na to, jak se to stalo. Je známo, že ¼ grapefruitu spálí až 800 kcal.
Kalorický obsah ananasu ve 100 g je 48 kcal. Ananas je schopen očistit tělo od toxinů, snížit krevní tlak, reguluje činnost gastrointestinálního traktu (gastrointestinálního traktu). Spaluje kalorie, stejně jako papája.
Papája ve 100g obsahuje 43 kilokalorií. Jeho složení obsahuje velké množství enzymů, které pomáhají trávit bílkoviny a spalovat tuky. Nejlepší je jíst papáju během jídla, protože účinek jejích schopností není dlouhodobý.
Kromě již zmíněných plodů budou v procesu hubnutí užitečné následující ovoce a bobule:
Citron - 31 kcal;
Meruňka - 46 kcal;
Pomeranč, mandarinka, červený rybíz - 38 kcal;
Hruška - 42 kcal;
Brusinky - 28 kcal;
Maliny a jahody - 41 kcal;
Švestka - 43 kcal;
Angrešt a broskev - 44 kcal;
Černý rybíz - 40 kcal;
Granátové jablko - 52 kcal;
Jablko - 46 kcal.
Rostlinná strava je vhodná pro hubnutí, ale masné výrobky by neměly být vyloučeny z vašeho jídelníčku.
Dlouhodobá absence masa ve stravě hubnoucího člověka hrozí nedostatkem živin v těle, které se nenacházejí v rostlinné stravě.
Proteiny, které pocházejí z masných výrobků, jsou důležitou složkou při budování svalů. Díky práci svalů nám fyzická aktivita umožňuje spalovat správné množství kalorií.
Tělo spotřebuje více energie na spalování bílkovin a ne na trávení tuků a sacharidů.
Při výběru masa je třeba upřednostňovat králičí maso, nízkotučné kusy telecího a hovězího masa, bílé drůbeží maso.Uvedené produkty celkem vyhovují. Jejich obsah kalorií je následující:
Jehněčí ledviny - 77 kcal;
Hovězí maso - 187 kcal;
Hovězí vemeno, mozek, ledviny, srdce, jazyk - 173/124/66/87/163 kcal;
Turecko - 197 kcal;
Koňské maso - 143 kcal;
Králík - 199 kcal;
Kuře - 165 kcal;
Vepřová játra, ledviny, srdce - 108/80/89 kcal;
Telecí maso - 90 kcal;
Kuře - 156 kcal.
Užitečné je zařadit do svého jídelníčku i mléčné výrobky, které jsou srovnatelné se rostlinným spalováním tuků.
Tuto schopnost mají díky kalcitrolu, který se vyrábí za pomoci vápníku, který je v mléčných výrobcích hojně zastoupen.
Mléko obsahuje důležité složky: laktózu, bílkoviny, minerální stopové prvky a látky, vitamíny rozpustné v tucích.
10% smetana - 118 kcal;
10% zakysaná smetana - 116 kcal;
Mastný kefír - 59 kcal;
Přírodní jogurt (1,5% tuku) - 51 kcal;
Nízkotučný kefír - 30 kcal;
Nízkotučný tvaroh - 86 kcal;
Tučný tvaroh - 156 kcal;
Jogurt a mléko - 58 kcal;
Ryazhenka - 85 kcal;
Kondenzované mléko (bez cukru) - 135 kcal.
Kromě nízkokalorických a středně kalorických potravin existují potraviny s minimálními nebo žádnými kaloriemi.
Například kalorie zeleň může být od 0 do 50 kcal. Zelené bude velmi užitečné používat při přípravě různých pokrmů, hodí se zejména do salátů, stejně jako do koktejlů, použijte jako prášek do druhého a prvního chodu.
Nejlepší je jíst zeleninu čerstvou, protože obsahuje složky, jako jsou vitamíny a stopové prvky, fytonutrienty.
Například, chřest(20 kcal) a dýně(20-22 kcal) jsou potřebné k odstranění přebytečné tekutiny v těle. Chřest obsahuje aminokyseliny, a proto je diuretikem a jakýmsi „potravinovým detoxikátorem“. Pokud chcete zhubnout do 5 kg, pak musíte konzumovat 0,5 kg těchto produktů denně po dobu jednoho měsíce.
Ve 100 g salát obsahuje 15 kilokalorií. Salát má spoustu různých užitečných prvků a vitamínů. Posiluje imunitní systém a je pomocníkem při regulaci krve.
nositel největším přínosem produkt je zvažován kapusta. Obsah kilokalorií ve 100g je velmi nízký – pouze 5 kcal. Obsahuje kyselinu listovou, vitamíny, železo, mangan a fytonutrienty.
Jak si člověk nemůže pamatovat tak důležitý produkt, jako je česnek - jehož obsah kalorií je 4 kcal. Stejně jako kapusta pomáhá v boji proti rakovině. Snižuje také riziko kardiovaskulárních onemocnění a je silným antioxidantem.
Chilli- 20 kcal na 100 g produktu. Stimuluje produkci přirozeného analgetika. Chrání tělo před předčasným stárnutím. Má stejné funkce jako česnek a kapusta.
Čaj(bílá, zelená, černá) neobsahuje vůbec žádné kalorie, stejně jako voda. Čaj je silný antioxidant. Snižuje pravděpodobnost infarktu a je dobrým nástrojem prevence rakoviny. Užitečné vlastnosti mnoho čajů: fluor, vytváří bezpečí pro zuby; antispasmodikum; protizánětlivé; antialergický.
Okurka - 15 kcal;
Mořské zelí - 5 kcal;
Hlávkový salát - 12 kcal;
Kopr a petržel (zelená) - 13 kcal;
Rajčata - 14 kcal;
Bambusové výhonky, zelená cibule, ředkvičky, mangold - 19 kcal.
Takže po zvážení široké škály nízkokalorických produktů pro hubnutí můžeme dojít k závěru, že proces hubnutí bude docela příjemný, a nejen užitečný. Mezi obrovským množstvím zeleninových, masných a mléčných výrobků si každý vybere ve svém individuálním jídelníčku to, co mu chutná!
