Sokan egyenlőségjelet tesznek az egészséges táplálkozás és az alacsony kalóriatartalmú étrend között. Az egészséges életmóddal foglalkozó hatalmas számú kép és oldal az interneten világos képet ad arról, hogy mi is az egészséges étel:
Az egészséges étel egy tányér három levél salátával, egy negyedekre vágott koktélparadicsom és egy kis darab párolt lazac; az egész edényt megszórjuk valamilyen maggal, mellette centis szalagba tekert zöldalma hever.
Ez a kép olyan szilárdan megragadt a tudatalattinkban, hogy amikor felmerül a kérdés, hogy váltsunk Az egészséges táplálkozás, felbukkan a szemünk előtt, és az egész szervezetünk tiltakozni kezd az éheztető diéta ellen.
A válság, az egyre emelkedő árak, a jövőbe vetett bizalom hiánya olyan genetikai emléket ébreszt bennünk, amely világosan és egyértelműen azt mondja: készletezni kell. Egy ilyen emlék jelenléte már régóta tudományosan alátámasztott - az emlékek és tapasztalatok az agyból a genomba kerülnek, ami lehetővé teszi, hogy továbbadják őket a következő generációknak.
Őseink elmúlt 100 év tapasztalatai szólalnak meg bennünk, és ha rájövünk, hogy nem kell doboz pörköltet és tésztát tárolnunk, szervezetünk továbbra is igyekszik védekezni éhség esetén.
Az egészséges táplálkozás olyan táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét. Az ilyen táplálkozás hozzájárul az egészség megőrzéséhez, számos betegség megelőzéséhez, beleértve a normál testsúly megőrzését.
Van egy vélemény, hogy az egészséges táplálkozás drága. És igen, ha bemész egy szupermarket egészséges élelmiszerek részlegébe, akkor az áraktól el is veszítheti az étvágyát.
De az igazság az, hogy egy normális és ésszerű egészséges táplálkozás minimális költségvetéssel is megszervezhető. A drága kolbászok, gyümölcslevek, szénsavas italok, nagyszámú édesipari termék kiiktatásával ezen is lehet spórolni.
Az alábbiakban a 20 legolcsóbb és legegészségesebb termék a téli szezonban található.
Figyelmesen olvassuk el a címkét, ahol a joghurt szót keressük. A GOST R 51331-99 szerint a termizáción átesett termék nem nevezhető „joghurtnak”. Egy gramm joghurtnak legalább 10 millió "élő" tejsavbaktérium-sejtet kell tartalmaznia, amiért nagyra értékeljük ezt a joghurtot. Ha a csomagoláson „joghurttermék”, „joghurt alapú”, „joghurt” vagy a „Sunshine” megnevezésen kívül más szerepel, maga a termék neve általában szerényen el van rejtve – erre nincs lehetőségünk. És általában, minél kevesebb összetevőt tartalmaz a joghurt és a kefir, annál jobb. Az ideális lehetőség a tej és a kovász.
Emlékezzünk rá, hogy az olcsó joghurt és a kefir nem leírhatatlan csomagolásban nem kevésbé hasznos, mint a legdrágább termék egy stílusos kis üvegedényben, amely körülbelül egy doboz sima kefirbe kerül.
Van egy angol közmondás: „egy alma naponta távol tartja az orvost” (aki naponta megeszik egy almát, az orvosoknak nincs). Valóban, az alma segít megőrizni az egészséget, valamint néhány további változást a pénztárcában. Az alma gazdag C-vitaminban, és tartalmaz oldhatatlan és oldható rostot is. Különféle ételekhez adhatók, ha nem szereted csak rágcsálni őket. És persze érdemesebb helyi almát venni, még ha nem is olyan szép és fényes, mint az importált.
Az egzotikus gyümölcsök közül a legolcsóbbat elsősorban magas káliumtartalma miatt értékelik, amely támogatja a szív munkáját. Emellett a banánban sok a C-vitamin.A banán fogyasztása segít megszabadulni a gyomorégéstől, a depressziótól, szabályozza a bélműködést, csökkenti a cukorbetegség, a csontritkulás és a veserák kockázatát. A banán pedig meglehetősen magas kalóriatartalmú, és kielégítő snack lehet.
Ez az olcsó zöldség sok pektint tartalmaz, amely serkenti az emésztést és a jótékony mikroflóra növekedését, és a béta-karotin fő forrásaként is ismert. Jó tudni, hogy a sárgarépából (és más zöldségekből) származó béta-karotin főzve szívódik fel a legjobban, és zsírral együtt is fogyasztjuk.
A cékla vörös színét a betain (lat. béta - cékla) adja. A betain csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket okozó mérgező aminosav (homocisztein) szintjét. A cékla megőrzi jótékony tulajdonságait nyersen és főzve is. A tárolás során a cékla összes előnyös tulajdonsága hosszú ideig megőrződik. A cékla sok vasat tartalmaz, az összes növényi táplálék közül a cékla vastartalmát tekintve a második helyen áll a fokhagyma után. Jódtartalom tekintetében pedig csak a tengeri kel előzi meg a céklát.
Most csirkemellről beszélünk, nem sült zsíros csirkecombról.
A csirkefilé a legolcsóbb kiváló minőségű fehérjeforrás, amelynek fő részét az aminosavak teszik ki. Foszfort, H-vitamint, PP, B csoportot, magnéziumot, ként, krómot, cinket, kobaltot is tartalmaz.
Most sokan felháborodnak, és azt mondják, hogy az olívaolajat nem lehet olcsó termékeknek tulajdonítani. De ha összehasonlítjuk az olívaolaj előnyeit és költségét, kiderül, hogy az ára meglehetősen felemelő. És ha minden nap lemond egy fél csomag majonézről, és két teáskanál olívaolajat fogyaszt, akkor az egészségre és az alakra gyakorolt előnyök leírhatatlanok lesznek.
Egy teáskanál olaj elég egy adag salátához.
A vöröshagyma jelentős mennyiségben tartalmaz C-, A-, B1-, B2-, PP-vitamint és inulint, ami serkenti a jótékony mikroflóra növekedését az emberi szervezetben. Ezenkívül a hagymákban fitoncideket találtak, amelyek gátolják a kórokozó mikroorganizmusok növekedését. A hagyma rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintézist. Sokan a hagymát fűszeres-aromás növénynek tartják, amelyet minimális mennyiségben adnak az ételekhez, de a teljes értékű hagymás ételek ízletesek és egészségesek lehetnek. Csak az akut emésztőrendszeri és vesebetegségben szenvedők ne éljenek vissza a hagymával.
A rizs előnyei elsősorban a feldolgozás módjától függenek. Polírozott fehér rizs - nagyon kevés tápanyagot tartalmaz. Az "átlagos" lehetőség a párolt rizs, amelynek világosbarna árnyalata van, és megőrzi a hasznos anyagok nagy részét. A leghasznosabb a csiszolatlan vagy barna (barna) rizs. Csak a felső héjától tisztítják meg, így az összes korpa és tápanyag megmarad. A csiszolatlan rizs átlagosan 3-3,5-szer több fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs, és 12-szer több rostot (1,6-0,37 g), aminek köszönhetően tökéletesen tisztítja a szervezetet.
A tojás sok tápanyagot tartalmaz, és könnyen emészthető fehérjék teljes készletéből áll. Jótékony folsav, biotin és kolin forrása. A szelént tartalmazza ez a termék, erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Napi egy tojás elfogyasztása esetén a napi fehérjeszükséglet akár 15%-át is elérheti, és a tojásban található aminosavak aktívan dolgoznak az emberi test új szöveteinek felépítésén.
Ahogy már írtuk, az egészséges táplálkozás nem jelent korlátozott étrendet az édesség megengedhetősége nélkül.
Az étcsokoládé az összes többi csokoládétípustól abban különbözik, hogy az összetevők között nincs tej, és magas a kakaóbab tartalma - legalább 70%. Az étcsokoládé elegendő mennyiségű illóolajat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a koleszterin lerakódását az erek falán, ami megakadályozza az érelmeszesedés megjelenését. A keserű csokoládé segít növelni a test tónusát. A koffein és a teobromin alkaloidjai serkentő hatásúak, így ha nincs jó kedved, egyél étcsokoládét és biztosan meglesz.
A hüvelyesek családjának kultúrái egyedülállóak: egészségesek, ízletesek, táplálóak, rostokban, vitaminokban (A és B csoport), flavonoidokban, vasban, kalciumban, szénhidrátban, folsavban gazdagok. Magas a fehérje-, zsír- és keményítőtartalmuk. Fehérjetartalmát tekintve a hüvelyesek közel állnak a húshoz, így a vegetáriánusok számára helyettesíthető. A hüvelyesek fehérje kémiai összetételében közel áll az állathoz, de az emberi szervezet sokkal könnyebben emészthető.
A belsőségek a máj, a vesék, a szív stb. - minden, ami a hasított testben van, kivéve az izomszövetet (hús). Nem hangzik túl étvágygerjesztőnek, de tényleg olcsó. A legdrágább és legkönnyebben elkészíthető belsőség a máj. Külön meg lehet különböztetni csirke belsősége- szívek, kamrák és máj. Az interneten milliónyi receptet találhat a főzéshez.
Elég olcsó termék, amire kevesen figyelnek. De hiába. A nagyszámú fontos ásványi anyag, vitamin és nyomelem tartalma a tengeri moszatot szinte felbecsülhetetlen értékű termékké teszi, különösen a tengertől távoli vidékeken, ahol hiány van belőlük. Az egyik legértékesebb komponens a jód, de tartalmaz még ként, cinket, brómot, magnéziumsókat, vasat is.
Egész ágakat szentelnek a túrónak és az abból készült recepteknek a testépítő fórumokon. Az ideális termék az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú.
A túró fehérjetartalmát és felszívódási fokát tekintve minden tejterméket felülmúl. A túró összetételében lévő fehérjék könnyen lebonthatók aminosavakra: triptofán, metionin, kolin és mások, amelyek az emberi szervezet számára szükségesek. A túró gyermekeknek, időseknek, betegségből lábadozó betegeknek ajánlott, éppen a könnyű felszívódása miatt.
A dara zúzott vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből készül. A teljes kiőrlésű gabonafélék (árpa, zab, hajdina, köles) különösen értékesek. Az egyes gabonafajták előnyeit külön cikkben írhatjuk le. De amit fontos szem előtt tartani, az az, hogy a teljes kiőrlésű gabonáknak kell mindennapi szénhidrátforrásnak lennie, és egyáltalán nem. fehér kenyérés sütemények.
Általában a szupermarketek polcain szemmagasságban élénk, színes csomagok vannak, amelyek árait tekintve elveszíti a vásárlási kedvet. Azt tanácsoljuk, hogy nézze meg az alsó polcokat - ott fekszenek a szükséges, meg nem írható kilogrammos csomagok.
Az egészséges táplálkozásról egyetlen cikk sem teljes a lazachalak említése nélkül: a lazac, a pisztráng, mint az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása. A vörös hal egészséges és ízletes, de nem lehet kríziskosárba tenni.
És mellesleg az egyszerű, enyhén sózott hering semmiképpen sem rosszabb a drága halfajtáknál a zsírsavtartalom tekintetében. Itt említhetők olyan halak apróságok is, mint a kapelán és a spratt. Ezeknél a halaknál az a lényeg, hogy csonttal együtt is fogyaszthatók. Ez pedig azt jelenti, hogy a kalciumot és a foszfort optimális kombinációban kell használni, ami szükséges a csontok és fogak jó állapotának fenntartásához.
A C-vitamin mennyiségével megelőzi a narancsot, és több kalcium van benne, mint a tejben. A káposzta serkenti a vörösvértestek termelődését, elősegíti a szövetek megújulását, aktiválja az anyagcserét, szabályozza a zsíranyagcserét, csökkenti a vér koleszterinszintjét, javítja az immunitást és erősíti a szívizmot. A káposzta pácolt állapotban is megőrzi hasznos vitaminjait, amelyekre szervezetünknek szüksége van. A tápértékés haszon savanyú káposzta magas tejsav, ásványi sók és vitamin tartalma miatt.
A méltatlanul elfeledett retek valamiért ritkán található a drága szupermarketek polcain, de a kollektív piacokon bőséggel.
A retek olyan, az ember számára szükséges ásványi anyagokat tartalmaz, mint a kálium, foszfor, nátrium, vas. Ezért a retek hasznos csökkenti az immunitást, valamint a magas vérnyomást.
A retek gazdag B-vitaminban és nikotinsavban (PP-vitamin), ezért használata hasznos idegrendszeri betegségek esetén. Ezenkívül normalizálja a fehérje anyagcserét.
Átlagos kalóriaszint rozskenyér, a klasszikus recept szerint elkészítve 174 Kcal, amelyet 100 gramm termék tartalmaz. A rozskenyér előnyei nyilvánvalóvá válnak, ha megnézzük a termék vitamin- és ásványianyag-összetételét. A rozskenyér az úgynevezett vitaminábécéből származó hasznos vegyületek túlnyomó többségét tartalmazza.
A rozskenyér összetétele A, B, E, H vitaminokat, valamint PP-t tartalmaz. Ezenkívül a rozskenyér előnyei a természetes vegyületek, például kolin, cink, jód, mangán, fluor, molibdén, vas, kálium, kén, magnézium, kalcium és mások tartalmában rejlenek. Érdekes módon a biológiai hasznosság kémiai összetétel a rozskenyér jóval magasabb, mint a pékáru búzából készült változata.
Vannak ellenjavallatok, konzultáljon orvosával.
A legtöbb súlyproblémával küzdő ember álma, hogy jól étkezzen és ne hízzon. Első pillantásra ez utópiának tűnik. De olyan diétát választani, amelyben az ember nem érez éhséget, és ugyanakkor karcsú alakot tart, teljesen megoldható feladat. Ehhez előnyben kell részesíteni a kiadós ételeket, amelyek nem híznak el, de utána nem akarsz enni. Mik ezek a termékek?
Kielégítő ételek, amelyek után nem akarsz enni
A kielégítő ételek olyan ételek, amelyektől jóllakottnak érzi magát. Kívánatos, hogy ez az érzés a lehető leghosszabb ideig tartson, ami lehetővé teszi, hogy a személy elfelejtse az ételt a következő ütemezett étkezésig. Mitől függ a jóllakottság? Számos tényező, de a legfontosabbak közül kettő:
1. A gyomor teltsége.
2. A tápanyagok, elsősorban a glükóz koncentrációjának növelése a vérben.
Ily módon kiadós ételeket a következő kritériumoknak kell megfelelnie:
Kiadós ételek, amelyek nem hizlalnak
És ezek a kritériumok azonban nem elegendőek. Nyilvánvaló, hogy a legtöbb étel és étkezés, amit minden nap elfogyasztunk, elég kielégítő ahhoz, hogy ne is együnk. De a probléma az, hogy túl magas a kalóriatartalmuk, és ezért súlygyarapodást okoznak. A túlsúlyos vagy túlsúlyos emberek csak olyan tápláló ételeket szeretnének enni, amelyek nem híznak. Így a fenti kritériumokhoz még két kritériumot lehet hozzáadni:
Vannak kielégítő ételek, amelyek nem hizlalnak? Igen, nagyon sok ilyen étel van, és mindannyian naponta fogyasztjuk. Példák kielégítő ételekre, amelyek nem okoznak súlygyarapodást, ha nincs túlevési szokás:
A testtömeg csak azon egyszerű oknál fogva növekszik, hogy más, az alakra sokkal ártalmasabb ételeket adsz ezekhez a kielégítő ételekhez. Ez elfogadhatatlan, ha megpróbálja megtartani vagy csökkenteni a súlyát. A következő élelmiszereket ki kell zárni az étrendből:
1. Minden zsíros étel (majonéz, sajt, vaj és növényi olaj, zsíros húsok, diófélék és magvak, tojássárgája). Nem ad jóllakottságot az ételekhez, hanem kalóriadúsabbá teszi őket. Sőt, a főtt ételek energiaértéke 30-50%-kal is magasabb lehet csak azért, mert zsírt adtál hozzá.
2. Minden édesség. Mindent, ami édes ízű, ki kell zárni az étrendből. Az ilyen ételek nem kielégítőek. Rosszul töltik ki a gyomrot, de magas a kalóriatartalmuk. Az édességek gyorsan, és nem fokozatosan növelik a tápanyagok koncentrációját a vérben, így elfogyasztásuk után a jóllakottság nem tart sokáig.
3. Étel, amely serkenti az étvágyat. El kell hagyni azoktól a termékektől, amelyek felgyorsítják az élelmiszerek mozgását a gyomor-bél traktuson keresztül, és serkentik az emésztőnedvek kiválasztását. Ez arra a tényre vezet, hogy az élelmiszer-bolus gyorsabban mozog az emésztőrendszer alsó részeibe, és gyorsabban szívódik fel. Az ilyen termékek közé tartozik számos szósz, fűszeres fűszerek, gazdag húslevesek és savanyú gyümölcsök. Ebbe a csoportba tartozik minden olyan étel, amely láttán nyáladzik és korog a gyomrod.
Kielégítő alacsony kalóriatartalmú ételek
Az alacsony kalóriatartalom az egyik fő kritérium a tápláló és egyben karcsúsító termék kiválasztásakor. Az alacsony tápértéket tartalmazó élelmiszerek:
A leginkább alacsony kalóriatartalmú ételek ritkán kielégítőek. Nagyon nehéz megszabadulni az éhségtől, ha megtömi a gyomrát uborkával vagy hínárral. Ezek az élelmiszerek túl alacsony tápanyagtartalmúak, bár sok vizet és rostot tartalmaznak. Ezért a teljes és hosszú távú telítettség érdekében ezeket a termékeket más, nem túl magas, de nem túl alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel kell kombinálni. Például egy zöldségkörethez a következőket veheti:
Érdemes megjegyezni, hogy a termék elkészítésének módja jelentősen befolyásolja a kalóriatartalmat és glikémiás index. Nem kívánatos az ételek sütése, mert ehhez mindig zsírt használnak - növényi vagy állati. Nem kell készételekhez hozzáadni, például vajat tegyünk galuskába ill krumplipüré. Az ízét tekintve az étel fogyni fog, de ennek a szabálynak a betartásával végül sikerül visszaállítani a súlyát a normális szintre.
Kielégítő ételek a fogyáshoz
Fogyáskor az emberek gyakran túlzásokba esnek. Teljesen elutasítják a tápláló ételeket, és csak alacsony kalóriatartalmú ételeket próbálnak enni. Ez a megközelítés soha nem jár sikerrel. Ha csak füvet eszik, az ember nem érzi jóllakottnak magát, ezért a kezdetét követő első napokban megtagadja a diétát.
A kiadós ételeknek jelen kell lenniük a fogyó ember étrendjében. Ne félj a burgonyától vagy a kenyértől, mint a tűztől. Ezek a termékek tartalmaznak, de a fogyáshoz nem kell teljesen kizárni őket - elég, ha nem eszik túl, és nem ad hozzá zsírt. Egyél kenyeret, de ne kend meg vajjal. Egyél burgonyát, csak ne növényi olajban süsd meg, hanem vízben főzd meg zsír hozzáadása nélkül.
A kielégítő ételek nem akadályozzák meg a fogyást, ha:
Rágcsálnivalók
Annak érdekében, hogy ne érezze magát éhesnek egy diéta során, sokan ötös diétát alkalmaznak. 3 teljes étkezést és további 2 harapnivalót tartalmaz, amelyek lehetővé teszik, hogy jól érezze magát az étkezések között. A rágcsálnivalóknak is kielégítőnek kell lenniük, különben az éhségérzet egy időre elmúlik, és ismét a hűtő felé húz.
Példák rágcsálnivalókra (legfeljebb 200 kcal):
Az édesség vagy más édesség nem alkalmas nassolni valóra. - szintén nem a legjobb választás, mert olyan szerves savakat tartalmaznak, amelyek növelik az étvágyat és serkentik a bélmozgást. Nem kívánatos önmagában nassolni a zöldségeket - túl alacsony a kalóriatartalmuk, ezért a jóllakottság érzése nem tart sokáig.
Következtetés
A fogyáshoz nem kell elhagynia a tápláló ételeket. Sőt, ezeknek feltétlenül jelen kell lenniük az étrendben, különben éhségtől szenved, és az indulás utáni másnap feladja a diétát. A stabil fogyás érdekében csak két élelmiszercsoportot kell megszüntetnie: a zsírt és az édességeket. A többi ételt is mértékkel fogyaszd, de ha megtanulod a kiadós és alacsony kalóriatartalmú ételeket kombinálni, akkor éhség nélkül fogyhatsz.
Forrás:
Hasonló cikkek:
A legkielégítőbb ételek meglepő módon nem valami egzotikusak, szinte folyamatosan ott vannak az asztalunkon, így a konyhában mindig megtalálhatóak. Ráadásul mindegyik az ún. hasznos termékek, ami azt jelenti, hogy ezek használatával a telítettségen kívül minden szükséges, a szervezet számára hasznos anyagot megkapunk. Ez egy másik plusz az alacsony kalóriatartalmú, kielégítő élelmiszerek fogyás céljából történő használatához: egyes diétáknak van negatív oldala is, így bizonyos élelmiszerek kizárása az étrendből a vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezet a szervezetben.
Tehát a fogyni vágyóknak figyelniük kell a következő kielégítő ételekre.
Mindezek az ételek táplálóak, nem fogyaszthatók nagy mennyiségben. A szervezet nem tartalékol fehérjéket, hanem teljes egészében a szervezet szükségleteire költ.
Nagyon kielégítő tészta, csak ha közönséges fajuk is meglehetősen magas kalóriatartalmú, akkor a durumbúzából készült tészta körülbelül 350 kcal kalóriatartalmú. 100 gr-onként.
A zabból készült kiadós zabkása azonban jobb cukor nélkül - ez ideális választás reggelire, mert lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan eleget tudjon tölteni, reggel feltöltődjön energiával. Ezen kívül nagyon jótékony hatással van a gyomorra.
A legkielégítőbb ételek: tojásAnnak ellenére, hogy egy herében csak körülbelül 80 kcal van, gyorsan telítheti a szervezetet. Megeszünk egy tojást - és az étvágy a következő étkezésig nem érződik.
A gyümölcsök között nem véletlenül foglalják el a jóllakottság szempontjából ezek a citrusfélék: elég egy fél narancsot vagy egy egész gyümölcsöt megenni (kb. 60 kcal), és fokozatosan elmúlik az éhség. A tej és származékai alacsony kalóriatartalmú tápláló ételeket is, amelyek hozzájárulnak a gyors jóllakottsághoz, és számos anyag forrásaként szolgálnak.
A legkielégítőbb ételek: Tej – csak fölözöttMinden tej tartalmaz fehérjéket – olyan fehérjéket, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését, de a bizonyos százalékos zsírtartalmú tej is magas kalóriatartalmú.
Mindenesetre - zsíros vagy alacsony zsírtartalmú - a túró magas fehérje-, zsír- és vitamintartalmú diétás termék, ezért fogyaszd egészségedre.
Megfelelő és kecskesajt, és feldolgozott, és bármilyen más fajta lágy sajt hogy menet közben is ehetsz. A termékben található lanolinsav pedig egyszerre telít, és megkezdi a harcot a szervezetben lévő felesleges zsírlerakódások ellen.
A legkielégítőbb ételek: Csokoládé – csak feketeMaga a csokoládé kalóriadús (több mint 600 kcal/100 g), de nem lehet belőle sokat enni. A csokoládé tábla negyedik része - és az emésztési folyamat lelassítja a munkáját. Ezen túlmenően, az étcsokoládé képes szabályozni az étvágy szintjét, megszüntetve a savanyúság és a füstölt hús utáni vágyat.;
Természetesen a fogyáshoz nem elég a felsorolt kielégítő ételeket használni, a fizikai aktivitás és egyéb módszerek kombinációja is hasznos lesz. De megszabadulsz az éhség fájdalmas érzésétől, és képes leszel a fizikai tevékenységekre koncentrálni.
A kalóriaszegény nem azt jelenti, hogy íztelen és tápanyagszegény. Töltse meg hűtőszekrényét egészséges és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek elősegítik az egészséget és a fogyást!
Bár a nulla kalóriás fánkot még nem találták fel, ez nem jelenti azt, hogy az egészséges és tápláló élelmiszerek keresése az alacsony kalóriatartalmú étrendhez kudarcra van ítélve. Ne töltse tele a gyomrát gyorsételekkel. Gondoljon arra, hogy mennyi extra gyakorlatot kell végeznie ahhoz, hogy elégethesse egy egész pizza vagy egy magas pohár csokoládéfagylalt kalóriáit.
A megfelelő alacsony kiválasztása magas kalóriatartalmú ételek segít a zsírégetés felé billenteni a mérleget, nem pedig a raktározást. Hogy könnyebben indulhasson, a 40. helyre soroltuk legjobb termékek a szupermarket különböző részlegeiről.
Van egy mítosz, miszerint egyes élelmiszerek "negatív" kalóriatartalmúak, vagyis több energiát igényelnek az emésztésük, mint amennyit tartalmaznak. Ez nem igaz, de a szupermarketek és a termelői piacok tele vannak egészséges, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek csekély hatással vannak energia érték diéta. Valójában az itt felsorolt 40 étel közül 35-ben 100 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmaznak adagonként!
Ha gondosan kiszámítja a menü kalóriatartalmát, hogy megszabaduljon a derék centimétereitől, nagyon fontos, hogy az étrendet olyan ételekkel töltse fel, amelyek nem hagynak éhségérzetet. Hiszen nem akar egész nap éhezni.
Jó hír az izmok és az ízlelőbimbók számára. Nem minden alacsony kalóriatartalmú étel nyers zöldség salátához. A szupermarket hús-, tejtermék- és egyéb részlegei bőkezű menedéket nyújtanak a kiváló ételeknek, amelyek alacsony kalóriatartalma ellenére hasznosságszerű és ragyogó ízűek.
Ha vágyik valami rágnivalóra, de fél attól, hogy túl sok kalóriát visz be, ezek a kellékek segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki az étrendből anélkül, hogy túllépné a korlátot.
4 kalória 1 csészében
Az étlapodnak szüksége van erre az alacsony kalóriatartalmú zöldségre. A Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) tanulmánya szerint az összes szupermarket termék közül a vízitorma kiemelkedik nagyon magas tápanyagtartalmával. Egyszerűen fogalmazva, az apró zöld levelek hatalmas adag tápanyagot adnak. És a többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is hatásos.
A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is erős antioxidáns.
Melegítsünk olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Vágjon 3 körtét és 1 fehér burgonyát szeletekre, küldje el a serpenyőbe. Adjunk hozzá 1 evőkanál reszelt gyömbér. Tartsa tűzön 2 percig. Öntsünk bele 4 csésze zöldséglevest, ½ teáskanál sót és ¼ teáskanál fekete borsot. Forraljuk fel, vegyük le a hőt és pároljuk lefedve 20 percig.
Adjunk hozzá 2 csokor vízitormát, 2 evőkanál vörös ecetet és 2 evőkanál friss tárkonyt. Tartsd tűzön 5 percig, facsard ki egy fél citrom levét, és készíts mindebből levespürét. Ezután öntsünk 1 csésze cukrozatlan mandulatejet a serpenyőbe, és főzzük még néhány percig.
5 kalória csészénként
Egy csokor fűszeres zöld remek feltét egy nagyon alacsony kalóriatartalmú salátához vagy szendvicshez. A rukkola nagy adag K-vitaminnal pótolja a kalóriahiányt. Ezenkívül a rukkola a többi leveles zöldséghez hasonlóan erős antioxidáns. Keresse a zöld zöldségek, például a babaspenót mellett.
Szendvicset készíteni sietősen, piríts meg pár vékony szelet kenyeret a kenyérpirítóban. Az egyiket megkenjük dijoni mustárral, a tetejére vékony sonkacsíkokat, almaszeleteket és egy csomó rukkolát. Nyomja le az egészet a második szelettel.
6 kalória száronként
Lehet, hogy a zeller nem érdemelte ki azt a szuperélelmiszer-státuszt, amely a kelkáposztát a vékony farmerrajongók kedvenc ételévé tette, de hűvös ropogós jegyet ad egy alacsony kalóriatartalmú étrendben. A zeller hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy kalóriafelesleg nélkül megtöltheti a gyomrát.
A zeller hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy kalóriafelesleg nélkül megtöltheti a gyomrát.
A kis mennyiségű kalóriával együtt hatalmas adag K-vitamint kap, amely egy alapvető tápanyag, amely csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatát.
Készíts egy kiadós levest csirkével és tésztával. Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Vágja fel a sárgarépát, a hagymát és a zellert, küldje el a serpenyőbe. Addig főzzük, amíg a hagyma megpuhul. Öntsünk bele 4 csésze csirkelevet, ½ teáskanál sót, ¼ teáskanál fekete borsot és ¼ teáskanál chili pehelyt. Pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd adjuk hozzá az apróra vágott főtt csirkét, a főtt soba tésztát és a friss kakukkfüvet.
9 kalória 5 levélben
Míg a kelkáposzta és a spenót minden dicsőségben részesül, ezt az ázsiai zöldséget érdemes bevenni egy kalóriaszegény étrendbe. A keresztesvirágúak családjának egyik tagja tápanyagokban, különösen antioxidánsokban gazdag. A sok sötét zöldséghez képest enyhébb ízű, és tetszeni fog azoknak, akik válogatósak.
Válasszuk le a bak choi leveleket a szárról, és vágjuk apróra. A szárát is vékony csíkokra vágjuk. Melegítsünk olajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a pak choi szárat, 2 apróra vágott medvehagymát és 2 gerezd darált fokhagymát. Pároljuk 3 percig, vagy amíg a szár megpuhul.
Szórj bele bak choi leveleket és 2 teáskanál reszelt citromhéjat. Tartsa tűzön, amíg a levelek kissé megfonnyadnak. Levesszük a tűzről, meglocsoljuk 1 evőkanál friss citromlével, és ízlés szerint sózzuk.
17 kalória csészénként
A retek enyhén fűszeres ízt ad az ételeknek, és javítja az állagukat. A retek fukar a kalóriákban, de rengeteg C-vitamin van benne. Testünknek megfelelő mennyiségű C-vitaminra van szüksége a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, beleértve az izomtömeget is. És ne feledkezzünk meg a zöld levelek tetejéről sem, amelyek ehetőek, és rengeteg finomságot tartalmaznak minimális kalóriával.
A retek fukar a kalóriákban, de rengeteg C-vitamin van benne
Egy kiló félbevágott retket meglocsolunk olajjal, sózzuk, borsozzuk. A retket sütőpapíros tepsire tesszük, és 200 Celsius fokos sütőben legalább 35 percig sütjük, vagy amíg megpuhulnak és összezsugorodnak. 15 perc múlva keverjük össze. Egy kis tálban keverj fel ½ csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot 1 teáskanál curryporral és 1 evőkanál friss citromlével. A sült retket joghurtos szósszal tálaljuk.
31 kalória egy közepes cukkiniben
Ha bizonyos mennyiségű kalóriát kell "kipréselnie" az étrendből, irányítsa a szupermarket kocsiját erre a zöldségre. Ezzel egy sor tápanyaggal, például éhségcsillapító rosttal, káliummal, K-vitaminnal és mangánnal tölti fel.
Zöldségvágóval vagy éles késsel hosszában tésztaszerű csíkokra vágjuk a cukkinit, és olívaolajon pár perc alatt megsütjük. A cukkinis tészta tetejét paradicsomszósszal tegyük alacsony kalóriatartalmú vacsorához.
22 kalória fél uborkában
Az uborka 95%-ban víz, így az egyik legkevesebb kalóriatartalmú élelmiszer a szupermarketben. A magas víztartalom segít hidratáltnak és jóllakottnak maradni, ami csökkenti annak a kockázatát, hogy elcsábít a brownie. Egy kicsit több rostért hagyja a zöldségvágókat a kredencén, mert a növényi rostok főleg a bőrben találhatók.
A salsa elkészítéséhez keverje össze az apróra vágott uborkát kaliforniai paprika, kockára vágott avokádó, zúzott jalapenó, apróra vágott koriander, friss citromlé és pár csipet só. Halételekhez tálaljuk.
30 kalória szilvánként
A szilva jellegzetes édes íze nagyszerű módja annak, hogy az édesség utáni vágyat kielégítse anélkül, hogy az alakod veszélyeztetné. Sőt, még a szupermarketből származó szárított szilva is tele van antioxidánsokkal.
Vegyünk 4 kimagozott aszalt szilvát, ½ csésze portói bort, 1 evőkanál mézet, 1 evőkanál balzsamecetet, 2 teáskanál friss gyömbért, 1 teáskanál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál reszelt narancshéjat, 3 gerezd fokhagymát és ¼ teáskanál sót.
Tedd az egészet egy serpenyőbe, és lassú vagy közepes lángon, fedő nélkül, időnként megkeverve főzd, amíg a szilva megpuhul. Grillezett csirkemellekkel tálaljuk.
37 kalória egy fél grapefruitban
Ha olyan gyümölcsöt keresel, amely kordában tartja a cukorkalóriákat, itt az ideje a grapefruitnak. Más citrusfélékhez hasonlóan a grapefruitban is nagyon magas a C-vitamin. A grapefruit napi fogyasztása csökkenti a derékbőséget, a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami miatt az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs a szívnek is jót tesz.
A 6 kiszerelésű körethez vágjunk szeletekre egy grapefruitot, és tegyük egy tálba úgy, hogy az összes levét tartsuk fenn. Keverjük össze avokádóval és finomra vágott édesköménnyel vagy kaporral. Öntsük hozzá a fenntartott levét, 1 evőkanál olívaolajat, és ízesítsük pár csipet sóval és borssal. A salátaöntetet friss mentával díszítve tálaljuk.
49 kalória poháronként
A szupermarketekben egész évben kapható eper nem csak alacsony kalóriatartalmú és zsírégető rostokban gazdag, hanem magas C-vitaminban is. A tudósok úgy vélik, hogy a magas C-vitamin bevitel javítja a légzést edzés közben. Ez mindenképpen hasznos lesz azoknak, akik edzés közben súlyos légszomjban szenvednek.
Ennél is fontosabb, hogy a Journal of Nutritional Biochemistry 2014-es tanulmánya szerint a sok vörös gyümölcs és a bennük lévő antioxidánsok fogyasztása a koleszterinszint javításával távol tartja a koszorúér-betegséget.
A gazpacho néven ismert, rendkívül tápláló spanyol leves elkészítéséhez keverjen össze 1/3 csésze vizet, 1 csésze epret, 3 közepes paradicsomot, 1 piros kaliforniai paprikát, ½ uborkát, 2 medvehagymát, 1/3 csésze friss mentát vagy bazsalikomot egy turmixgépben. 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál vörösborecet, ½ teáskanál só és ¼ teáskanál fekete bors. 2 órára hűtőbe tesszük, majd tálaljuk.
61 kalória csészénként
A szerecsendió édes, lédús pépje alacsony kalóriatartalmú, de magas a C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban. Önmagában is remek snack, de turmixokhoz, joghurthoz, salsához és salátákhoz is adhatjuk. Ha még soha nem vett szerecsendiót, válasszon nehezebbet és viaszos bőrűt. Kerülje a lágy területű dinnyét.
A szerecsendió édes, lédús pépje alacsony kalóriatartalmú, de magas a C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban.
Frissítő salátához dobjon bébispenótot kockára vágott szerecsendióval, koktélparadicsom felekkel, uborkaszeletekkel, morzsolt feta sajttal és pirított mandulával.
62 kalória poháronként
Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, de magas rosttartalmú – lenyűgöző 8 gramm csészénként. Ez segít abban, hogy jóllakott legyen a túlevés veszélye nélkül.
A rostok az élelmiszerek emésztésének lassításával segítik a jóllakottság érzését, és ez a fő oka annak, hogy a növényi rostok olyan fontosak a zsírraktárak elleni küzdelemben. Az áfonya másik előnye a lenyűgöző táplálkozási önéletrajz, beleértve az antioxidánsokat és a K-vitamint.
Tegyünk 2 csésze áfonyát, 1/3 csésze vizet, 2 evőkanál juharszirupot, 1 teáskanál fahéjat és ½ teáskanál mandula kivonatot egy közepes serpenyőbe. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és lassú tűzön, időnként megkeverve főzzük 20 percig.
Oldjunk fel 2 teáskanál kukoricakeményítőt 1 evőkanál vízben, keverjük hozzá az áfonyás keverékhez, és főzzük 1 percig. Öntsön szószt a zabpehelyre, palacsintára, gofrira, túróra vagy joghurtra.
76 kalória ½ csésze főtt gabonafélénként
A Bulgur párolt, szárított és zúzott búzaszemekből készül. Gyorsan megsül és magas a rosttartalma. A bulgur megakadályozza a vércukorszint kiugrását. Az energiatartalékok kimerüléséhez és ellenőrizetlen éhségrohamokhoz vezethetnek, amelyek során nagy a kockázata annak, hogy megkísérti az élelmiszer-pazarlás.
Reggeli zabkása készítéséhez adjunk hozzá 2 csésze vizet, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 csésze bulgurt, 1 teáskanál fahéjat és ¼ teáskanál sót egy serpenyőbe. Forraljuk fel és főzzük 10-15 percig közepes lángon, gyakori kevergetés mellett. Azt szeretné, ha a bulgur lágy, olyan állagú legyen, mint zabpehely.
113 kalória egy csésze főtt tészta
A Soba tészta körülbelül 50%-kal kevesebb keményítőkalóriát tartalmaz, mint a spagetti. durum fajták búza. A gluténmentes hajdinalisztből készült, japán stílusú tészta jobb a hatcsomagos hajszához. Csak ügyeljen arra, hogy 100% hajdinából készült tésztát vásároljon, mert a búzaliszt egy része becsempészheti és növelheti a termék kalóriatartalmát.
Főzze meg a soba tésztát a csomagoláson található utasítások szerint (a hagyományos tésztától eltérően, főzés után alaposan öblítse le), és lazaccal, főtt borsóval, sárgarépával és medvehagymával tálalja. Ízesítsük szójaszósszal, szezámolajjal, rizsecettel és csípős szószokkal.
128 kalória fél csésze teffben
Más gabonafélékhez, például a barna rizshez és a quinoához képest ez az etióp gabonafélék kalóriatartalma alacsonyabb. Az apró szemek többnyire csírából és korpából állnak, amelyek minden gabona legtáplálóbb részei. Ez teszi a miniatűr teffet táplálkozási óriássá, rengeteg különféle tápanyaggal, beleértve a rostot, magnéziumot, kalciumot és foszfort.
A Teff malátás-diós ízű, és mivel főzve keményítőt szabadít fel, felhasználható alacsony kalóriatartalmú pudingok, palenta variációk vagy a Herculesre emlékeztető reggelikása készítésére.
Az apró szemek többnyire csíra és korpa, a gabona legtáplálékosabb részei.
Az egészséges puding érdekében forraljon fel 2 csésze vizet és 1/2 csésze teffet. Csökkentse a hőt, és kevergetve pároljuk, amíg a dara fel nem szívja az összes vizet, körülbelül 15 percig.
Hagyja kicsit kihűlni a teffet, majd turmixgépben vagy robotgépben pürésítse 1 egész banánnal, 1/3 csészével kókusztej, 3 evőkanál melasz vagy juharszirup, 3 evőkanál kókuszpor, 2 teáskanál vaníliakivonat, ½ teáskanál gyömbérpor, ¼ teáskanál zúzott szegfűszeg vagy fahéj és egy csipet só. Tálalás előtt 2 órára hűtőbe tesszük.
31 kalória ¼ csészében
Számolj búzakorpával egyszerű módon vegyen be alacsony kalóriatartalmú ételeket az étrendbe. A tápanyagok lenyűgöző listája koronázza meg, beleértve a magnéziumot és 6 gramm rostot negyed csészében. Segít telt és karcsú maradni.
Felkészülni finom cupcakes búzakorpával keverj össze ½ csésze korpát, ½ csésze zabpelyhet, 1 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál sütőport és ¼ teáskanál szódabikarbónát. Keverjünk össze 1 felvert tojást 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Adja hozzá a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz, és terítsen ¼ csésze tésztát minden cupcake-hez egy tepsire.
31 kalória csészénként
A zsíros mozipattogatott kukorica kalóriabomba, de alacsony kalóriatartalmú puffasztott kukorica otthoni főzés- Remek választás a derekára. Mivel a pattogatott kukorica olyan nagy, könnyen megteheti a gyomrát, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb snack.
Ázsiai ihletésű előételhez keverjen össze 1 teáskanál curryport, 1 teáskanál szárított bazsalikomot, ¼ teáskanál sót, 1/8 teáskanál cayenne borsot és 1 lime reszelt héját. A fűszerkeveréket a pattogatott kukoricapehelyre szórjuk.
35 kalória palacsintánként
Ha valami ropogósra vágyik, a rizsreszelék extra kalória nélkül is kielégítheti vágyait. A puffasztott barna rizsből készült fritterek a teljes kiőrlésű gabonák és a szénhidrát energia forrása is. Kerülje az erősen ízesített ételeket, hogy távol maradjon a cukroktól és a megbízhatatlan összetevőktől.
Egy gyors falat kedvéért kenjük meg a rizstortát ricotta sajttal és szórjuk meg áfonyával!
0 kalória
Az átlátszó zselatin tészta az ázsiai konjac növény zúzott gyökereiből készül. Főleg vízben oldódó emészthetetlen rostokból áll, amelyeket glükomannánnak neveznek. A shiratakiban gyakorlatilag nincs kalória.
A tészta íze meglehetősen homályos, de tökéletesen felszívja a szószok és fűszerek ízét. Shirataki megtalálható az ázsiai piacokon vagy a helyi élelmiszerboltokban.
A Shirataki tészta elsősorban vízben oldódó, nem emészthető rostokból, úgynevezett glükomannánból áll.
A gyors körítéshez készítsünk shiratakit a csomagolási utasítás szerint, majd csorgassuk meg pestoval, és díszítsük fél koktélparadicsomokkal.
100 kalória egyenként (2 fele)
A lapos, vékony körök sok keményítőtartalmú kalóriát takaríthatnak meg, ha ebédre szendvicset, reggelire pirítóst készítünk. Példa: két szelet normál kenyér kétszer annyi kalóriát tartalmazhat. Mint minden kenyérnél, itt is keress 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült zsemlét, hogy egy-egy adag éhségcsillapító rostból is rágcsálj.
Ahhoz, hogy pár perc alatt egy pizzát készítsünk, kenjünk meg egy zsemlét paradicsomszósszal, rakjunk rá kanadai szalonnát és zsírszegény mozzarellát. Tedd a mikrohullámú sütőbe, amíg a sajt megolvad.
85 kalória 100 grammonként
Ha gyorsan szendvicset kell készítenie ebédre, válassza ezt a húst kalóriaszegény snacknek. Valóban, a pulykafilé az egyik legsoványabb hús a csemegeszekcióban. A hozzáadott cukrok elkerülése érdekében ne vásároljon mézes füstölt filét.
Egy gyors, hatcsomagos falatozáshoz vágja gyufaszál vastagságú csíkokra a zöldségeket, például a sárgarépát, a cukkinit és az uborkát. Egy felcsíkozott pulykát megkenünk dijoni mustárral, megszórjuk apróra vágott zöldségekkel és feltekerjük.
82 kalória 100 grammonként
A puha fehér tőkehalhús nem tölti meg kalóriával a hajót, de biztos adag szelént biztosít. A szelén antioxidánsként segít csökkenteni az oxidatív stresszt és az izomkárosodást megerőltető edzés után. Lehetőség szerint válasszunk alaszkai vizekről származó tőkehalat, mivel ez az egyik környezetbarátabb lehetőség.
Turmixgépben vagy konyhai robotgépben turmixoljon 2 csésze rukkolát, egy csokor petrezselymet, 1/3 csésze mandulát, 1 gerezd darált fokhagymát, 1/2 citrom levét, ¼ teáskanál sót és fekete borsot, valamint ¼ csésze olívaolajat. Öntsük a szószt a serpenyőben sült tőkehalra.
86 kalória 100 grammonként
Sok oka van annak, hogy hálót dobjunk kagyló keresésére! Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak. Ez azon a tényen felül, hogy a kagyló az egyik legtisztább tengeri fajta, és lenyűgöző adag ultraegészséges zsírt ad.
A European Journal of Sports Science azt javasolta, hogy az omega-3 zsírok fogyasztása javíthatja az edzési teljesítményt azáltal, hogy javítja a véráramlást és maximalizálja a dolgozó izmok oxigénfelvételét.
Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak.
Melegítsünk növényi olajat egy nagy serpenyőben. Az apróra vágott hagymát és 3 gerezd fokhagymát enyhén megpirítjuk 3 percig. Adjunk hozzá ½ csésze fehérbort, és pároljuk, amíg a folyadék nagy része elpárolog, szintén körülbelül 3 percig.
Helyezze a félbevágott koktélparadicsomokat, ½ csésze vizet és ¼ teáskanál őrölt pirospaprikát, sót és fekete borsot a serpenyőbe. Addig pároljuk, amíg a paradicsom szét nem kezd, körülbelül 4 percig.
Most körülbelül egy kilogramm kagylót önthet a serpenyőbe, zárja le a fedelet, és izzad körülbelül 8 percig, amíg ki nem nyílik. A zártakat dobd ki.
107 kalória 100 grammonként
Itt az ideje, hogy kényeztesd magad. Az ízletes, alacsony kalóriatartalmú baromfi adag lenyűgöző, 19 gramm fehérjét tartalmaz mindössze 100 grammban, és teljes sebességgel támogatja az izomnövekedést. Zsíros bőrrel azonban nyugodtan járj, mert a fenti kalóriaszámok csak a húsra vonatkoznak. A csirkecomb vízben párolásával a kötőszövet jelentős részét zselatinná alakítja, amitől a hús ízletesebb, lédúsabb és puhább lesz.
Melegítsük fel az olajat egy akkora serpenyőben, amely elég nagy a pulykacombokhoz, közepes lángon. Ízesítsük a pulykát sóval, borssal. Helyezze a csirkecombokat a serpenyőbe, és süsse mindkét oldalát barnulásig, körülbelül 6 percig. Vegye ki a csirkecombokat a serpenyőből, és vegye le a hőt közepesre, ha szükséges, adjon hozzá még olajat. Szórj bele 1 darált póréhagymát, 2 gerezd darált fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Folyamatos keverés mellett pároljuk 5 percig, vagy amíg a póréhagyma puha és aranybarna nem lesz.
Öntsön másfél csésze csirkehúslevest a serpenyőbe, és kaparja le az aljáról a ráragadt darabokat. Tegyünk 1 csésze narancslevet, 2 szál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál fűszerkeveréket, ¾ teáskanál paprikát és ¼ teáskanál sót a serpenyőbe. Tegyük vissza a pulykacombokat a serpenyőbe, forraljuk fel, és mérsékeljük a lángot közepes lángon. Fedő alatt 1,5-2 órán át főzzük, vagy amíg a hús nagyon puha nem lesz, 30 percenként fordítsa meg a lábakat.
108 kalória 100 grammonként
Lehet, hogy nem ez a leginspirálóbb hús a szupermarketek polcain, de ha nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú izomépítő fehérjére van szüksége, akkor a bőr nélküli és csont nélküli csirkemellet nehéz alternatívát találni.
A nagy mennyiségű fehérje kétféleképpen segít megbirkózni a gyomorral: a jóllakottság érzésével és az élelmiszer termikus hatásának növelésével, vagyis az étel megemésztéséhez elégetett kalóriák számának növelésével.
Ha hatalmas mennyiségű alacsony kalóriatartalmú izomépítő fehérjére van szüksége, akkor a bőr nélküli és csont nélküli csirkemellnek nehéz alternatívát találni.
Nak nek csirkemell szaftos lett, próbáld meg varrni. Tegye a filét egy nagy serpenyőbe, és öntsön hozzá vizet, hogy a mellet legalább 3-4 cm-rel ellepje, majd forralja fel a vizet, hogy a felszínén egy-egy buborék jelenjen meg.
Ne forrald fel! Csökkentse a hőt alacsonyra közepesre, fedje le részben, és párolja 15 percig, vagy amíg a hús megpuhul. Forrás közben állítsa be a hőt szükség szerint, tartsa enyhe lassú tűzön, és távolítsa el a megjelenő habot.
108 kalória 100 grammonként
A sertés szűzpecsenye jó hús, magas tápértékkel, amely nem fogja jelentősen befolyásolni a napi kalóriabevitelt. Dicséretes mennyiségű B-vitamint is tartalmaz, amelyet a szervezet arra használ, hogy az elfogyasztott ételt energiává alakítsa, hogy átvészelje a kemény edzéseket. És ne feledkezzünk meg a fehérjeterhelésről sem: szerény 100 g-os adagban 21 gramm.
Egy nagy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál olajat. 1 kockára vágott hagymát 0,5 kg apróra vágva megpirítunk sertés szűzpecsenyeés 2 gerezd darált fokhagymát 5 percig. Öntsön 1 csésze vörösbort a serpenyőbe, és párolja 5 percig. Adjunk hozzá egy üveg pürésített paradicsomot, 1 csésze vizet, 1 csésze barna rizst, 1 kockára vágott zöldpaprikát, 2 teáskanál dijoni mustárt, 1 teáskanál szárított oregánót és ¼ teáskanál sót, cayenne-t és fekete borsot. Lassú tűzön pároljuk, amíg a rizs megpuhul, körülbelül 30 percig.
117 kalória 100 grammonként
Ha olyan olcsó marhahúsra vágyik, amely nem fogja feltörni a kalóriabankot, érdemes a marhahús hátát célozni. A szarvasmarhák hátsó lábaihoz közeli területről faragott vörös hús egy fantasztikus 6:1 fehérje-zsír aránnyal, amely segít hatékonyabban építeni az izomzatot. A húst főzés előtt pácolja, és puhává teszi, és kisebb valószínűséggel szárad ki főzés közben.
Egy tálban vagy lapos tepsiben keverjünk össze ¼ csésze olívaolajat, ¼ csésze szójaszószt, egy lime levét és ½ teáskanál köményport. Adjunk hozzá 700 g marhahúsalmát, fedjük le, és pácoljuk a hűtőben legalább 2 órára.
Melegíts fel 1 evőkanál olajat egy grillserpenyőben vagy egy normál serpenyőben közepes lángon. Vegyük ki a steaket a pácból, szárítsuk meg, majd sózzuk, borsozzuk. Körülbelül 8-10 percig főzzük közepesre, közben a steaket egyszer megfordítjuk. Hagyja a steaket 10 percig pihenni, majd szeletelje fel vékonyan a szemek mentén. Próbáljon húst tacoban tálalni.
36 kalória 100 grammonként
Az üzletek különféle textúrájú tofufajtákat árulnak. A Silken tofu "puha", "kemény" vagy "extra kemény" formában kapható. Ez a fajta tofu kevés vagy egyáltalán nem távolítja el a vizet, ami krémesebb állagot és kevesebb kalóriát eredményez, mint a hagyományos stílusú, kemény préselt tofu.
Bár nem alkalmas rántásra, a selymes tofu kiválóan alkalmas olyan ételekhez, mint a pudingok, turmixok, mártogatósok és salátaöntetek. Szabályban tartja a kalóriákat, és kiváló minőségű növényi fehérje forrásaként szolgál.
Alacsony kalóriatartalmú edzés utáni shake készítéséhez próbáljon meg összekeverni 1 csésze kókuszvizet, 85 g selymes tofut, 1 kanál fehérjeport, 2 evőkanál őrölt lenmagot, 1 csésze fagyasztott mangókockát és 1 teáskanál friss gyömbért.
91 kalória ½ csészénként
Apróra vágott pinto babból készült, ez egy sarokkő étel Mexikói ételek hatalmas adag éhségcsillapító élelmi rostot, valamint számos alapvető tápanyagot, köztük magnéziumot, foszfort és energianövelő vasat biztosít.
Feltétlenül olvassa el az edényen található összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e zsír a termékhez.
Keverje össze a pörkölt babot, az őrölt chilit, az őrölt köményt és a friss lime levét. Kenjük meg kenyérre, és tegyünk a tetejére egy főtt vagy tükörtojást.
108 kalória ½ csészénként
A bab egy gyors módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú növényi alapú fehérjét és rostot adjon étrendjéhez. Az olcsó babban található fehérje és élelmi rost lelassítja a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok emésztését, ami folyamatos energiaellátást és hosszan tartó jóllakottság érzést biztosít. Egyes cégek már kínálnak sóoldat nélküli babkonzervet.
Ebéd közben egy féreg elpusztításához keverje össze a megmosott és szárított babkonzervet finomra vágott kaliforniai paprikával, paradicsommal, uborkával és petrezselyemmel. Meglocsoljuk citromos öntettel.
115 kalória ½ csészénként
Kevés étel felel meg a lencse tápértékének. Nemcsak a kalóriákban fukar, hanem egy jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostot és egy szilárd élelmiszerlistát is tartalmaz. És megtakarít egy fillért is!
Nemcsak a kalóriákban fukar, hanem egy jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostot, valamint vitamin- és ásványianyag-listát is tartalmaz.
Egy tisztességes vegetáriánus burgerhez tegyünk 1/4 csésze szárított zöldlencsét egy közepes serpenyőbe, és öntsük fel 4 csésze vízzel. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és addig főzzük, amíg a lencse megpuhul, körülbelül 25 percig. Leöntjük a vizet, és félretesszük a lencsét kihűlni. Tedd a lencsét aprítógépbe, és addig dolgozd, amíg a lencse nagy része feldarabolódik, de nem krémes.
Adjunk hozzá fél csészét zabpehely gyorsan elkészíthető, 100 g puha kecskesajt, 1/3 csésze darált dió, 1/3 csésze apróra vágott olajon szárított paradicsom, 2 evőkanál balzsamecet, 1 evőkanál dijoni mustár, 1 teáskanál köménypor, 1 gerezd apróra vágott fokhagyma, só és fekete bors ízlés szerint; kapcsoljuk be a kombájnt és keverjük homogén masszává.
Vakítsunk meg 6 egyforma méretű süteményt, és süssük ki őket zsírozott serpenyőben.
25 kalória 3 evőkanálban
Ha tiszta, alacsony kalóriatartalmú fehérjét keres, használjon tojásfehérjét. A tojásfehérje különösen gazdag esszenciális aminosavakban, így az izomépítés szupersztárjai. Próbálja meg a tojásfehérjét a turmixokban fehérjenövelőként használni.
Tegyen 1/2 csésze folyós tojásfehérjét, 1 apróra vágott cukkinit és 1 csésze apróra vágott "krémes" paradicsomot egy forró serpenyőbe. Folyamatosan kavarjuk, amíg a tojásfehérje megdermed. Az alacsony kalóriatartalmú rántottát csípős szósszal fűszerezzük.
250 kalória 100 grammonként
Ha túl sok kalóriadús zsíros sajtot eszel, a hatos csomagodat zsír borítja. De a sajtot beillesztheti az étrendbe, és élvezheti, ha egy darab zsírszegény mozzarellát tart a hűtőszekrényben. A hagyományos cheddar sajtokhoz képest a részben zsírtalanított mozzarella körülbelül 61%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Próbálja ki szendvicsekkel, pizzával, tacóval és rántottával.
Felveheti a sajtot az étrendjébe, és élvezheti, ha egy darab zsírszegény mozzarellát tart a hűtőszekrényben.
Készítsen caprese tészta salátát úgy, hogy durumbúzából készült tésztát dobjon fel konzerv tonhaldarabokkal, részben zsírozott mozzarella kockákkal, koktélparadicsom szeletekkel és apróra vágott friss bazsalikommal. Keverjük össze az olívaolajat, a balzsamecetet, a sót és a fekete borsot. A szószt összekeverjük a tésztával.
83 kalória poháronként
A tej lehetővé teszi, hogy első osztályú fehérjét kapjon zsírkalória nélkül. Egy pohár tejben csontépítő hármas is található: kalcium és foszfor. Ha nem bánja a kifőzést, vásároljon bio fölözött tejet olyan tehenektől, amelyeket nem drogoztak antibiotikumokkal.
Készítsen zabpelyhet úgy, hogy keverjen össze fél csésze zabpelyhet, negyed csésze sima vagy vaníliás fehérjeport, másfél teáskanál chia magot és negyed teáskanál fahéjat. Öntsünk hozzá 2/3 csésze fölözött tejet, és szórjuk meg apróra vágott eperrel és apróra vágott dióval. Fedjük le fedővel és hagyjuk egy éjszakán át a hűtőben kelni.
137 kalória poháronként
Az alacsony zsírtartalmú joghurt egy fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat vigyen be napi étrendjébe, anélkül, hogy a zsíros vagy édesített fajtákban található többletkalóriát tartalmazná. Az erős immun- és emésztési támogatás mellett a probiotikumok akár szövetségesekké is válhatnak a túlsúly elleni küzdelemben!
Az alacsony zsírtartalmú joghurt fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat építs be a napi étrendedbe.
Tegyünk 1/2 csésze natúr joghurtot, 1/2 avokádót, 1 evőkanál lime levét, 1/4 teáskanál chiliport és egy csipet sót egy turmixgépbe. Addig keverjük, amíg homogén masszát nem kapunk. Használja szószként tacohoz, steakhez vagy halhoz.
30 kalória poháronként
A tejmentes dió alternatívát úgy készítjük, hogy a hámozott mandulát vízben ledaráljuk és a keveréket leszűrjük. A teljes diófélékhez képest nagyon alacsony zsírtartalmúak, ezért alacsony kalóriatartalmú gabonapelyhek, edzés utáni shake-ek vagy hétvégi palacsinták készítéséhez. Keresse a dobozon a „cukrozatlan” szót. Ez garancia arra, hogy a mesterséges tejhez nem adtak cukrot.
Edzés után töltődjön fel úgy, hogy összekever 1 csésze mandulatejet 1/2 csésze zsírszegény joghurttal, pár evőkanál porított mogyoróvajjal, ¼ teáskanál fahéjjal és 1 csésze fagyasztott eperrel.
45 kalória egy evőkanál
Egyes cégek porított mogyoróvajat állítanak elő a mogyoró préselésével, hogy eltávolítsák a zsír nagy részét. A port vízzel összekeverve kap krémes paszta, amely feleannyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos mogyoróvaj. De csakúgy, mint a hagyományos kenőcs, továbbra is megkapja a fehérje és az élelmi rost táplálkozási bónuszait. A port közvetlenül hozzáadhatja olyan ételekhez, mint a zabpehely és a fehérjeturmix!
Hígítsa fel a mogyoróvajport egy csipet fahéjjal a csomagoláson található utasítások szerint, és kenje be a zellerszárak közé. Olyan nassolni fog, amitől újra gyereknek érezheti magát.
3 kalória egy evőkanál
Ha szinte kalória nélkül szeretnénk ízes tűzijátékot adni a szószhoz, mindenképpen tegyünk a kamrába eceteket, például vörösborból. Egyes kutatások ezt mutatják ecetsav lelassíthatja az élelmiszer emésztését, ami segít szabályozni a vércukorszintet és növeli a jóllakottság érzését.
A finom salátaöntethez keverje össze egyenlő arányban olívaolajat és vörösborecetet, apróra vágott medvehagymát, apróra vágott fokhagymát, dijoni mustárt, friss kakukkfüvet, sót és fekete borsot.
3 kalória egy evőkanál
A friss fűszernövények, mint a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy élénkítsék az ételeket, és vibráló ízeket adnak hozzá minimális kalórianöveléssel. A természetes ízfokozók antioxidánsok arzenálját tartalmazzák, amelyek az alacsony kalóriatartalmú étrendet hatékony gyógymódtá változtatják a betegségek ellen.
A friss fűszernövények, mint a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy élénkítsék az ételeket, és vibráló ízeket adnak minimális kalórianöveléssel.
Keverjen össze 1 evőkanál friss kakukkfüvet, 1 citrom reszelt héját, 1 teáskanál fokhagymaport, ½ teáskanál füstölt paprikát, ½ teáskanál sót és ½ teáskanál fekete borsot. Dörzsölje ezzel a keverékkel csirkét, steaket vagy sertéshúst.
6 kalória 1 teáskanálban
Ha zabpehelyről, turmixokról vagy palacsintáról van szó, a fahéj kalória nélkül segít javítani az ízt. Számos tanulmány, köztük a Diet Science legújabb jelentése, a fahéjat összefüggésbe hozták a javult glikémiás profillal, ami nemcsak a cukorbetegség kockázatát csökkenti, hanem segít a jóllakottság elérésében, növeli az energiaszintet és csökkenti a zsírraktározás kockázatát. a derékvonalad.
Ha olyan pudingot szeretne készíteni, amely nem okoz bélrendszeri zavarokat, melegítsen fel fél csésze cukrozatlan mandulatejet egy kis serpenyőben közepesen magas lángon, amíg majdnem felforr. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, adjunk hozzá 85 g tört étcsokoládét és 2 evőkanál cukrozatlan kakaóport, és hagyjuk állni 5 percig.
Addig keverjük, amíg a csokoládé el nem olvad. Adjunk hozzá 2 teáskanál reszelt narancs héj, 1 teáskanál vaníliakivonat, ½ teáskanál fahéj és 1/4 teáskanál chilipor. Tegye a csokoládékeveréket, 1 csomag selymes tofut és 2 evőkanál természetes juharszirupot turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és turmixolja simára.
Tálalás előtt a pudingot legalább pár órára hűtőbe tesszük.
Hús sörös pácban
Hozzávalók:
Hús - 1 kg
Világos sör - 0,5 l
Hagyma - 1-2 db.
erős paprika - 0,5 db.
Fokhagyma - 3 gerezd
Friss fűszernövények - ízlés szerint
kakukkfű - ízlés szerint
Só, bors - ízlés szerint
Főzés: A húst megmossuk és kockákra vágjuk. Készítsünk pácot. Ehhez öntsön sört a formába, adjon hozzá apróra vágott fokhagymát, kakukkfüvet és sót. Tegye a húst a pácba. Fóliával letakarjuk, és 1 órát pácoljuk. Közben előkészítjük a zöldségeket. A hagymát megpucoljuk és félkarikára vágjuk. A csípős paprikát meghámozzuk a magokról, hideg víz alatt leöblítjük és apróra vágjuk, a zöldeket pedig apróra vágjuk.
Amikor a hús bepácolt, áttesszük egy felforrósított serpenyőbe, és 12-15 perc alatt minden oldalát aranybarnára sütjük.Vegyük ki a serpenyőből. Ugyanitt a zöldek, a hagyma és a csípős paprika keverékében megpirítjuk. Most tegyük vissza a húst a serpenyőbe, és öntsük rá a húsból megmaradt pácot. Teljesen el kell fednie a húst, ha szükséges, adjunk hozzá még sört. Kóstoljuk meg és sózzuk, ha szükséges. Fedjük le a serpenyőt alufóliával. 180 fokra előmelegített sütőbe tesszük 45-50 percre. Főtt burgonyával tálaljuk.
Hajdina csirkével és gombával
Hozzávalók:
200 g súlyú csirke filé - 2 db.
Maréknyi szárított vargánya (elhagyható)
Vaj
Champignon - 400 g
Tejföl - 200 g
Fokhagyma - 1 gerezd
Liszt - 2 evőkanál. l.
Hajdina - 1 csésze
Főzés: feltesszük főni a hajdinát. A száraz gombát forrásban lévő vízbe áztatjuk. A gombát apróra vágjuk. A csirkefilét kb 2-3 cm vastag szeletekre vágjuk.A vajat egy serpenyőben felforrósítjuk, és kevergetve kb 5-7 perc alatt puhára sütjük benne a gombát. Majd adjon hozzá csirkefiléés mindent együtt pirítunk még 5 percig. A lisztet 2/3 csésze hideg vízzel hígítjuk, hozzáadjuk a tejfölt, a vargányát és az áztatott folyadékot, és jól elkeverjük. Öntsük a keveréket egy serpenyőbe a gombával és a csirkével, forraljuk fel. Ezután csökkentse a hőt minimálisra, sózzuk, és fedő nélkül pároljuk 15-20 percig. Egy perccel a főzés vége előtt adjunk hozzá apróra vágott fokhagymát az edényhez. A megfőtt hajdinát és a csirkét tányérokra tesszük, bőven leöntjük a szósszal. Megszórhatjuk reszelt parmezánnal.
tészta carbonara
Hozzávalók:
Tojás - 2 db.
Reszelt parmezán sajt - 2 evőkanál. l.
Sovány szegy - 100 g
Olivaolaj
Spagetti vagy bucatini tészta - 140 g
Főzés: Egy nagy serpenyőben tegyünk tésztavizet a tűzhelyre. Közben a szegyet apró kockákra vágjuk, majd egy serpenyőben olívaolajon szó szerint 2-3 percig sütjük. A csípősség kedvéért tehetünk egy kis chili paprikát a szegybe. Amikor a víz felforrt, sózzuk és öntsük a tésztát a serpenyőbe, forraljuk fel a csomagoláson található utasítások szerint. A kifőtt tésztát szűrőedénybe szűrjük. Ha kész a spagetti, üss két tojást egy nagy tálba, és gyorsan keverd össze a parmezánnal. Tedd oda a forró spagettit és a forró szegyet. Jól összekeverjük és azonnal tálaljuk.
Hal zöldségekkel
Hozzávalók:
Sárgarépa - 1 db.
Kis csokor kapor
Száraz fehérbor - 2 evőkanál. l.
Hagyma - 2 db.
Citrom szelet - 2 db.
Tilapia filé - körülbelül 200 g
Paradicsom - 1 db.
Só, bors
Főzés: a halat megmossuk, apróra vágjuk, megsózzuk. A hagymát és a sárgarépát meghámozzuk, megmossuk és kockákra vágjuk. A paradicsomot forrásban lévő vízzel leforrázzuk, meghámozzuk és kockákra vágjuk. Egy serpenyőben forró olajon pirítsuk meg a hagymát és a sárgarépát 5 percig, majd adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot. Vegye le a serpenyőt a tűzről. A haldarabokat lisztbe forgatjuk. Egy másik tapadásmentes serpenyőben a filéket minden oldalról aranybarnára sütjük. A halat tegyük a zöldségekhez, adjunk hozzá 2 szelet citromot, öntsük fel a borral és forró víz hogy a folyadék egy szintben legyen a hallal. Adjunk hozzá borsot és sót ízlés szerint. Az egészet lassú tűzön pároljuk körülbelül 10-15 percig. A halat finomra vágott kaporral megszórva tálaljuk.
Csirkecomb és sült burgonya zöld öntettel
Hozzávalók:
Csirkecomb - 8 db.
Burgonya - 8-10 db.
méz - 2 evőkanál. l.
Citromlé - 4 evőkanál. l.
Olívaolaj - 2 evőkanál. l.
Szárított gyógynövények keveréke (kakukkfű, majoránna, bazsalikom, petrezselyem, rozmaring) - 1 tk.
Só, frissen őrölt fekete bors
Tankoláshoz:
Fokhagyma - 5 gerezd
nagy csokor fűszernövények (kapor, petrezselyem, koriander, bazsalikom)
Ecet - 3 evőkanál. l.
Olívaolaj - 6 evőkanál. l.
Durva tengeri só - 1 teáskanál
Főzés: keverjünk össze egy tálban 2 ek. l. forró vizet és mézet, adjunk hozzá citromlevet, sót, borsot, szárított fűszernövényeket és olívaolajat. Ezt a keveréket öntsük a csirkecombokra, és hagyjuk pácolódni legalább 1 órán keresztül.. A sütőt 190°C-ra előmelegítjük. A csirkecombokat egy nagy tepsire fektetjük. 40 percig sütjük, időnként megforgatva. A burgonyát megmossuk és 4 részre vágjuk. Sós forrásban lévő vízben puhára főzzük. A burgonyát lecsöpögtetjük és szárítjuk, majd 20 perccel korábban a tepsibe tesszük. amíg a csirke elkészül.
Az öntethez a fűszernövényeket apróra vágjuk, és egy tálba tesszük. A fokhagymát meghámozzuk, sóval mozsárban kockára őröljük, a zöldekhez adjuk. Öntsük hozzá az ecetet és az olívaolajat, és jól keverjük össze. Az öntetet a főzés végén a csirkére és a burgonyára öntjük, jól összekeverjük és további 5-7 percig főzzük. A tepsit kivesszük a sütőből, lefedjük alufóliával, 10 percig pihentetjük, majd tálaljuk.
Egy ilyen öntethez tetszőleges zöldet választhatunk, és csirkeszárnyakat adunk a combokhoz. Ha csípősen szereti, tehet hozzá egy kis tört friss chilit vagy éppen csípős paprikaszószt.
