A legtöbb kiadós ételeket- ez meglepő módon nem valami egzotikus, szinte folyamatosan jelen vannak az asztalunkon, így mindig megtalálhatóak a konyhában. Ráadásul mindegyik az ún. hasznos termékeket, ami azt jelenti, hogy használatukkal a telítettségen kívül minden szükséges, a szervezet számára hasznos anyagot megkapunk. Ez egy másik plusz az alacsony kalóriatartalmú, kielégítő élelmiszerek fogyás céljából történő használatához: egyes diétáknak van negatív oldala is, így bizonyos élelmiszerek kizárása az étrendből a vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezet a szervezetben.
Tehát a fogyni vágyóknak figyelniük kell a következő kielégítő ételekre.
Mindezek az ételek táplálóak, nem fogyaszthatók nagy mennyiségben. A szervezet nem tartalékol fehérjéket, hanem teljes egészében a szervezet szükségleteire költ.
Nagyon kielégítő tészta, csak ha a szokásos fajtáik is meglehetősen magas kalóriatartalmúak, akkor a tészta kemény fajták a búza kalóriatartalma körülbelül 350 kcal. 100 gr-onként.
A zabból készült kiadós zabkása azonban jobb cukor nélkül - ez ideális választás reggelire, mert lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsan eleget tudjon tölteni, reggel feltöltődjön energiával. Ezen kívül nagyon jótékony hatással van a gyomorra.
A legkielégítőbb ételek: tojásAnnak ellenére, hogy egy herében csak körülbelül 80 kcal van, gyorsan telítheti a szervezetet. Megeszünk egy tojást - és az étvágy a következő étkezésig nem érződik.
A gyümölcsök között nem véletlenül foglalják el a jóllakottság szempontjából ezek a citrusfélék: elég egy fél narancsot vagy egy egész gyümölcsöt megenni (kb. 60 kcal), és fokozatosan elmúlik az éhség. A tej és származékai alacsony kalóriatartalmú tápláló ételeket is, amelyek hozzájárulnak a gyors jóllakottsághoz, és számos anyag forrásaként szolgálnak.
A legkielégítőbb ételek: Tej – csak fölözöttMinden tej tartalmaz fehérjéket – olyan fehérjéket, amelyek elősegítik a jóllakottság érzését, de a bizonyos százalékos zsírtartalmú tej is magas kalóriatartalmú.
Mindenesetre - zsíros vagy alacsony zsírtartalmú - a túró magas fehérje-, zsír- és vitamintartalmú diétás termék, ezért fogyaszd egészségedre.
Alkalmas és kecskesajt, és feldolgozott, és bármely más fokozat lágy sajt hogy menet közben is ehetsz. A termékben található lanolinsav pedig egyszerre telít, és megkezdi a harcot a szervezetben lévő felesleges zsírlerakódások ellen.
A legkielégítőbb ételek: Csokoládé – csak feketeMaga a csokoládé kalóriadús (több mint 600 kcal/100 g), de nem lehet belőle sokat enni. A csokoládé tábla negyedik része - és az emésztési folyamat lelassítja a munkáját. Ezen túlmenően, az étcsokoládé képes szabályozni az étvágy szintjét, megszüntetve a savanyúság és a füstölt hús utáni vágyat.;
Természetesen a fogyáshoz nem elég a felsorolt kielégítő ételeket használni, a fizikai aktivitás és egyéb módszerek kombinációja is hasznos lesz. De megszabadulsz az éhség fájdalmas érzésétől, és képes leszel a fizikai tevékenységekre koncentrálni.
Kielégítő és alacsony kalóriatartalmú ételek A táplálkozást fel kell venni a napi menübe azok számára, akik úgy döntenek, hogy a fogyás útjára lépnek, ami a test erősítéséhez és az alak javításához vezet. Megállapítást nyert, hogy az ember által elfogyasztott étel közvetlen hatással van testének energiaszintjére.
Ezért a vitalitás és az energia csökkenése és növekedése teljes mértékben az elfogyasztott élelmiszerektől és azok kalóriatartalmától függ. Fontos tudni, hogy az élelmiszerek egész sora létezik, amelyek pozitív hatással lehetnek a test állapotára, növelik az ember energiáját, és nem adnak hozzá egyetlen kilogrammot sem. A bemutatott cikkben részletesebben beszélünk arról, hogy mi befolyásolja az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát, melyek a kalóriamentes és alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, valamint megvizsgáljuk az alacsony kalóriatartalmú növényi, állati és tejtermékek listáját.
Az élelmiszerek kalóriatartalmát meghatározó legfontosabb kritérium a zsírok koncentrációja. Az alacsony kalóriatartalmú ételeknek csökkentett koncentrációban kell tartalmazniuk a zsírösszetevőket, mivel emésztésükkor a kalória felszabadulása többszörösére nő, a szénhidrát- és fehérjevegyületek lebomlásakor pedig csökken a felszabaduló kalóriák száma. Fontos megjegyezni, hogy a diétás élelmiszerek összetételének optimális mennyiségű növényi rostot és szénhidrátvegyületet kell tartalmaznia.
A könnyen emészthető szénhidrátvegyületek lehetővé teszik az emberi szervezet számára, hogy könnyen megbirkózzon a zsírkomponensekből előállított kalóriákkal. És a növényi rostok megfelelő fogyasztása biztosítja a test hosszú telítettségi állapotát, mivel asszimilációs folyamatai hosszú időt igényelnek. És az utolsó legfontosabb kritérium, amely befolyásolja a termékek kalóriatartalmát, a víztartalom, amely egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Ezért minél nagyobb egy termék víztartalma, annál alacsonyabb lesz a kalóriatartalma.
A rost a növényzet rostos szerkezete, amely segít csökkenteni a rossz koleszterin koncentrációját a vérben, és lassítja a szénhidrátok lebomlását az emberi szervezetben.
Felhívjuk figyelmét, hogy a legtöbb alacsony kalóriatartalmú étel- Ez növényi táplálék, zöldek, tea, gyümölcs, bogyós és zöldségfélék formájában, amely összetételében hatalmas mennyiségű ásványi összetevőt, vitamin komplexeket és élelmi rostot tartalmaz.
De a zöldségnövények továbbra is vezető helyet foglalnak el az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listáján. Az egyik legszembetűnőbb példa a brokkoli, amely mindössze 33 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, ugyanakkor nagy előnyökkel jár az emberi szervezet számára. Magas koncentrációban tartalmaz fehérjéket, kalciumot és magnéziumot. Ezenkívül, ha brokkolit használ a hatékony fogyáshoz, akkor a szükséges előnyök mellett ez a termék segít megelőzni az onkológia előfordulását. A brokkolit nyersen vagy főzve ajánlatos fogyasztani, de forraláskor ezt a káposztafajtát nem ajánlott megemészteni a tápanyagvesztés megelőzése érdekében.
A sárgarépa jótékony karotinoidok gazdag forrása, és 100 gramm termékben 35 kilokalóriát tartalmaz. Elősegíti az antioxidáns hatást a szervezetre, javítja az immunitást, javítja a látás minőségét és normalizálja a bélmozgást. Egy másik érdekes zöldség az articsóka, amely 100 grammonként 40 kilokalóriát tartalmaz. Jótékony tulajdonságai a kálium-, magnézium-, vas-, kalcium-, enzim- és cukortartalom, amely lehetővé teszi a vércukorkoncentráció szabályozását és az összes szervrendszer megerősítését.
A bemutatott zöldségek mellett van egy lista a diétás termékekről is, amelyek hasznosak lesznek a fogyáshoz.
Tekintsük őket példaként a következő táblázat segítségével:
| Kalóriaszint a növényi élelmiszerekben | |
| Termék név | A kilokalóriák száma 100 grammban. |
| Padlizsán | 24 |
| Petrezselyem | 49 |
| növényi velő | 27 |
| Burgonya | 83 |
| Zeller | 32 |
| vöröskáposzta | 31 |
| Póréhagyma | 40 |
| Hagyma | 43 |
| Piros és zöld kaliforniai paprika | 27/23 |
| fehér káposzta | 28 |
| Cukorrépa | 48 |
| Fehér retek | 28 |
| Karfiol | 29 |
| Petrezselyem | 47 |
A gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, de ennek ellenére az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek közé tartoznak. Ahhoz, hogy a fogyás során a gyümölcsökből a lehető legtöbbet hozzuk ki, ajánlatos reggel, kis adagokban elfogyasztani. Száz gramm grapefruit körülbelül 34 kilokalóriát tartalmazhat. Ez a gyümölcs a fogyók egyik legfontosabb segítője, mivel segít megszakítani az éhséget és csökkenti az étvágyat.
Érdekes! Megállapítást nyert, hogy a grapefruit mindössze negyede járul hozzá 750-800 kcal elégetéséhez.
Ananász 100 gr. 46-48 kilokalóriát tartalmaz, és segít a vérnyomás csökkentésében, az emésztőszervek hatékonyságának helyreállításában, valamint a méreganyagok és mérgező anyagok eltávolításában a szervezetből. Ugyanolyan hatékonysággal égeti el a kalóriákat, mint a papaya.
100 gramm papaya 43 kilokalóriát tartalmaz. Magas koncentrációban tartalmaz enzimvegyületeket, amelyek segítik a szervezetet a fehérjék gyors felszívódásában és a zsírösszetevők elégetésében. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozza ebből a gyümölcsből, érdemes a főétkezéshez enni a papayát, mivel az emésztőrendszerben kifejtett hatása rövid ideig tart.
Tekintsen más gyümölcs- és bogyós növényeket, amelyek szintén hasznosak lehetnek a fogyásban, példaként a következő táblázat segítségével:
Intenzív fogyás mellett jó növényi ételeket fogyasztani, de nem ajánlott a húst teljesen kizárni az étrendből, mivel hosszú távollét esetén húskészítmények egy fogyókúrás ember étrendjében, tele van kimerültséggel. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmazzák azokat az emberi szervezet számára előnyös összetevőket, amelyek a húsban találhatók.
A húst alkotó fehérjék részt vesznek az izomrostok felépítésében, aminek következtében az emberi motoros aktivitás fokozódik, ami hozzájárul a diéta alatti nagyobb kalóriaégetéshez. Fogyáskor előnyben kell részesíteni a nyúlhúst, a marhahúst, a fehér baromfihúst és a borjúhúst, mivel ezek a leginkább alacsony kalóriatartalmú és egyben kielégítő ételek. Kalória szint hús összetevők alább bemutatva:
A fogyókúrás tejtermékeket is be kell venni az étrendbe, hiszen a növényi élelmiszerekhez hasonlóan ezek is elősegítik a zsírégetés sebességét, köszönhetően a kalcium segítségével előállított caltrocilnak, amely a legtöbb tejösszetevő része.
A tej összetétele laktózt, ásványi anyagokat, fehérjét, vitaminokat és zsírok feloldódását biztosító összetevőket tartalmaz. Vessünk egy pillantást a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú, magas kalóriatartalmú tejtermékekre, példaként a következő táblázat segítségével:
| Kalóriaszint a tejtermékekben | |
| A termék neve | Kcal száma 100 grammban. |
| krém 10% | 118 |
| tejföl 10% | 116 |
| Kefir (zsíros) | 59 |
| Joghurt 1,5% | 51 |
| Zsírmentes kefir | 30 |
| Sovány sajt | 86 |
| Túró átlagos zsírtartalommal | 156 |
| Tej és joghurt | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| Sűrített tej cukor nélkül | 135 |
A tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételek mellett vannak nagyon alacsony és nulla kalóriatartalmú összetevők is. Például a zöldek 0-50 kcal-t tartalmazhatnak. Ezért ajánlatos használni különféle ételek elkészítésekor, saláták és koktélok formájában, valamint az első vagy a második dekorációjaként. A zöldeket frissen ajánlott használni, mivel fitonutrienseket, vitamin komplexeket és mikroelem komplexeket tartalmaz. Így például a spárga és a sütőtök, amelyben 20 kcal, hozzájárul a felesleges folyadék eltávolításához. A spárga összetétele aminosavakat tartalmaz, amelyeknek köszönhetően vizelethajtó és méregtelenítő hatása van. 5 kg-tól fogyáshoz ajánlott havonta akár fél kilogrammot is elfogyasztani ezekből a termékekből.
A 100 grammos saláta 15 kilokalóriát és hatalmas mennyiségű hasznos komponenst és vitaminkomplexet tartalmaz, ami nagyon fontos a fogyás során. Növeli az immunrendszert és szabályozza a keringési rendszert. 100 gr-t tartalmaz. A fokhagyma 4 kcal-t tartalmaz, emellett erős baktericid és antioxidáns hatással rendelkezik, és megakadályozza a szív- és érrendszeri onkológiák és patológiák kialakulását. A zöld és fekete tea egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, ugyanakkor erős antioxidáns anyag. Csökkenti a szívinfarktus kockázatát, és megelőző hatást fejt ki az onkológia kialakulásával szemben. Vegyünk egy másik kis listát az alacsony kalóriatartalmú ételekről:
Az összes alacsony kalóriatartalmú összetevő felsorolt listájából egy teljes változatos és tápláló étrendet állíthat össze, amely segít minden embernek a lehető leghatékonyabban fogyni, helyreállítani az immunrendszert, és megakadályozza a súlyos patológiák kialakulását.
Tanulmányoztuk az emberiség által ismert élelmiszerek jótékony tulajdonságait, és kiválasztottuk az 50 legfinomabb és legegészségesebbet. Például gyömbér, tojás és bab, táplálkozási tanácsot, hogy az asztalon.
Spárga. Alacsony szénhidrát- és kalóriatartalma, könnyű emészthetősége, valamint vitaminok (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) és makro- és mikroelemek (cink, kálium, magnézium és vas) egész sora miatt értékelik. ).
Kaliforniai paprika. Vagy ahogy még szoktuk nevezni, paprika. Nem csak fényes, ropogós és enyhén édes zöldség de kiváló antioxidáns és C-vitamin forrás is.
Brokkoli. Ezek a sötétzöld rózsák frissen és fagyasztva is hasznosak: fehérje-, rost-, valamint K- és C-vitamin-tartalmuk tekintetében könnyen felülmúlnak sok zöldséget.
Sárgarépa. A karotin fő forrása, amely szükséges ahhoz, hogy az ember sejtek növekedjenek, és biztosítsák a bőr, a nyálkahártyák és a szem egészséges állapotát.
Karfiol. Több fehérjét és C-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos káposzta. Az A-, B-, PP-vitamin, kalcium, kálium, foszfor, vas és rostok pozitív hatással vannak a bél mikroflórájára, és megvédhetik a gyomor-bélrendszert a fekélyek és rákos daganatok kialakulásától.
Uborka. Közel 95%-ban víz, így az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú zöldség. Alacsony zsír-, fehérje- és szénhidráttartalmúak. Ennek ellenére az uborka vitaminokban és tápanyagokban (főleg káliumban) magas.
Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségeket naponta kell enni, mert vitaminokat és rostot tartalmaznak (az ilyen ételeket egészségesnek tekintik). Hátránya a termékek minősége. Például sok zöldségben felhalmozódnak a peszticidek és a felesleges nitrátok. Ezért használat előtt jobb eltávolítani a bőrt a paradicsomról és az uborkáról. A második „csapda” a nem megfelelő főzési idő. Például a gabonaféléket "al dente"-ig kell főzni, de sok közülük megemésztődik, ezáltal tönkretéve a termék kémiai szerkezetét.
Fokhagyma. Nélkülözhetetlen zöldség a megfázás elleni küzdelemben. Amikor a fokhagymasejtek elpusztulnak, allicin képződik - az egyik legerősebb antioxidáns, amely baktérium- és gombaölő (elpusztítja a gombát) hatású.
Gyömbér. A gyömbérgyökér összetett összetételű, számos hasznos anyagot tartalmaz, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, esszenciális aminosavakat, zsírsavakat és illóolajokat. A gyömbér javítja az emésztést, emellett méregtelenítő és immunerősítő tulajdonságokkal is rendelkezik.
A gyömbérgyökér kémiai összetétele egyedülálló: B-, C-, A-, E-, K-vitamin, kalcium, magnézium, nátrium, foszfor, vas, mangán, réz, szelén. Serkenti az emésztőrendszert és az agytevékenységet, kiválóan küzd a gyulladásos betegségek ellen és még a terhesség alatti toxikózist is képes csökkenteni.
Göndör káposzta (káposzta). Ez a faj méltatlanul marad a brokkoli árnyékában, színes és fehér káposzta. A Grunkol, vagyis a káposzta-káposzta (amint a göndör káposztát is nevezik) tartalmazza az összes szükséges aminosavat, vitamint, omega-3 zsírsavat és rostot. Ha ezek az érvek nem elegendőek számodra, akkor csak tedd hozzá, hogy tápanyagsűrűség szempontjából nincs párja a zöld leveles zöldségek között.
Hagyma. A fokhagymához hasonlóan elsősorban baktériumölő és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt értékelik. Gazdag vasban és káliumban, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszerre, B- és C-vitaminban, valamint számos ásványi anyagban. A hagyma főzés után is megőrzi szinte minden előnyös tulajdonságát.
Paradicsom. Az örökös vita arról, hogy mi a paradicsom - bogyó, zöldség vagy gyümölcs, úgy tűnik, az utóbbi mellett dőlt el. Bárhogy is legyen, a senor paradicsom nemcsak A-, B2-, B6-, E-, K-vitamint és különféle nyomelemeket tartalmaz, hanem egy erős antioxidánst - a likolint is, amely rákellenes hatással bír.
Édesburgonya. Az édesburgonya a magas glükózszint ellenére cukorbetegeknek ajánlott, mert képes stabilizálni a vércukorszintet. Az édesburgonya egyáltalán nem tartalmaz zsírt, fehérjéi és szénhidrátjai jobban felszívódnak, mint a hagyományos burgonyáé.
Zöldbab. A babmaggal ellentétben ez a zöldbab nem olyan gazdag fehérjében, de sok vitamint, folsavat, rostot, magnéziumot és káliumot tartalmaz. Ennek köszönhetően javítják az emésztést, csökkenthetik a vércukorszintet és a szívinfarktus kockázatát.
Almák. Egy gyümölcs, amit bármikor magaddal vihetsz egy gyors uzsonnára, bárhol is vagy. Magas rost-, C-vitamin- és antioxidáns-tartalmuk miatt értékelik őket.
Avokádó. Abban különböznek a többi gyümölcstől, hogy 77%-ban egészséges zsírokat tartalmaznak. Ennek ellenére nem csak finomak és ízletesek, hanem egészségesek is: káliumot, rostot és C-vitamint tartalmaznak – elérhetőek.
Banán. Nemcsak a világ egyik legnépszerűbb bogyós gyümölcse (igen, a banán bogyó, nem gyümölcs) és kedvenc edzés utáni étkezés, hanem a legjobb kálium-, valamint rost- és B6-vitamin forrás is.
Áfonya. Az egyik legerősebb antioxidáns forrás minden élelmiszer közül. És valószínűleg gyermekkora óta ismeri az áfonya előnyeit a látás szempontjából.
narancs. Minden citrusfélékről régóta hírneve van a szervezet C-vitamin fő szállítójának. Ezen kívül más gyümölcsökhöz hasonlóan a narancs is gazdag rostokban és antioxidánsokban.
Eper. A szervezet számára nem csak a szénhidrát- és kalóriaszegény, hanem a C-vitamin, a rost és a mangán is hasznos.
Lencse. Nagyon ízletes és kielégítő különféle hüvelyesek, az egyik legjobb növényi fehérje-, vitamin- és rostforrás.
A lencse ősi növény. Gazdag növényi fehérjékben és összetett szénhidrátokban, amelyekkel órákon át jóllakottan tud maradni. A lencse gazdag vitaminokban: C, B₁, B2, B3, B6, B₁2, valamint sok ásványi anyag. Ráadásul a lencse rostot is tartalmaz, ami javítja a bélműködést és táplálékul szolgál a jótékony mikroflóra számára.
Bab. A fehérjék mennyisége és emészthetősége alapján a húshoz és a halhoz hasonlítható. A hatalmas mennyiségű vitamin, makro- és mikroelem miatt ez a termék szívelégtelenség, valamint vese-, máj- és gyomor-bélrendszeri betegségek esetén diétás táplálkozásra ajánlott.
barna rizs A minimális feldolgozásnak köszönhetően a barna rizs több rostot, magnéziumot és B1-vitamint tartalmaz, mint a hagyományos rizs. Az orvosok gyakran diétás termékként hivatkoznak rá, és pozitív hatást állapítanak meg a vércukorszintre, a vérnyomásra, valamint a vastagbél- és hasnyálmirigyrák megelőzésére.
Zab. Ez a gabonafélék az összetételét alkotó számos ásványi anyag és vitamin mellett magas rosttartalma (több mint 30%) és béta-glükán tartalma miatt is értékelhető, amelyek csökkentik a "rossz koleszterin" szintjét.
Quinoa. Egy gramm glutént sem tartalmaz, csak egészséges rostot, magnéziumot és növényi fehérjét. A quinoa egy hihetetlenül laktató étel, amely az egyik legjobb szövetségese lehet a felesleges kilók elleni küzdelemben.
Mandula. Ezek a diófélék tele vannak E-vitaminnal, antioxidánsokkal, magnéziummal és rosttal. A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a mandula segít a túlsúly elleni küzdelemben és felgyorsítja az anyagcserét.
Chia mag. Az ókori aztékok kedvenc terméke, az utóbbi években népszerűvé vált a vegetáriánusok körében. A chia mag hihetetlenül tápláló és nagyon egészséges: 100 g mag 40 g rostot és a szükséges napi adag magnéziumot, mangánt, kalciumot és egyéb tápanyagokat tartalmaz.
Kókuszdió. A kókuszpép nemcsak rostforrás, hanem közepes zsírsavak forrása is, amelyek segítenek a fogyásban.
Makadámia. Nem a legnépszerűbb dió Oroszországban, társaitól az egyszeresen telítetlen zsírok (a legegészségesebb) és az omega-6 zsírsavak alacsony szintjében (nem a leghasznosabb) különbözik társaitól. Nem kerül többe, mint a mogyoró, és nagy szupermarketekben értékesítik, csak alaposan meg kell vizsgálnia a polcokat.
Dió. Csak napi 7 dió (nem több, nagyon magas a kalóriatartalma) növelheti az emberi immunitást és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Szinte az összes szervezet számára szükséges vitamint, ásványi anyagot, szerves savat és rostot tartalmazzák.
Földimogyoró. Ezek a babok (sokak szerint dióféléknek tartják) gazdagok antioxidánsokban és tápanyagokban, és segíthetnek leadni néhány plusz kilótól. A legfontosabb dolog - ne cserélje ki az egész földimogyorót mogyoróvajjal, különben minden pontosan az ellenkezője lesz. A pörkölt földimogyorót azonban semmi esetre sem szabad elvinni.
Étcsokoládé. A listánk legédesebb része a napi vas-, magnézium-, mangán- és antioxidánsszükséglet felét tartalmazza. Magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlott.
A leghasznosabb étcsokoládé magas kakaóbab tartalommal és minimális cukortartalommal. Tehát a kakaóbab antioxidánsokat tartalmaz, amelyek kiküszöbölik a szabad gyökök káros hatásait. Azonban, ha a csokoládét is belefoglalja az étrendbe, ismernie kell a mértéket, és nem szabad túlzásba vinnie ezt a terméket, az élelmiszer-összetevők számított biológiai egyensúlyán és az egyéni napi kalóriatartalomon túl.
Hogyan könnyebb összeállításétcsokoládé, annál jobb. Ideális esetben kakaómasszát, kakaóvajat és porcukor. Az étcsokoládé százalékos aránya a reszelt kakaó mennyiségétől függ, például 99% a legnagyobb kakaómennyiség. Egy ilyen termék káliumban, magnéziumban, foszforban gazdag, és kis mennyiségű B- és E-vitamint is tartalmaz. Használata segít stabilizálni a koleszterinszintet és javítja a hangulatot (a kortizoltermelés csökkenése miatt). Az étcsokoládé átlagos napi adagja nem haladhatja meg a 25 grammot.
Többszemű kenyér. A nyugati táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy csíráztatott búzaszemekből készült kenyeret fogyasszunk hüvelyesek hozzáadásával. Boltjainkban problémás lesz megtalálni, ezért alternatívaként közönséges többszemű kenyeret kínálunk.
Házi sütésű kenyér. Ha egészséges kenyeret akarsz enni, magadnak kell megfőzned. De a házi kenyérben biztosan nem lesz glutén, és a szénhidrát mennyisége sem lesz olyan magas, mint a hagyományos kenyérben.
Almaecet. Nemcsak salátakészítésnél, hanem fogyókúránál is nélkülözhetetlen: Almaecet csökkenti az étvágyat, és hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát. Ez is segít csökkenteni a vércukorszintet.
Olivaolaj. A világ legegészségesebb olaja erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek erősíthetik az immunrendszert, valamint csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterinszintet.
Kókuszolaj. A kókuszpéphez hasonlóan az olaj közepes zsírsavakból áll (90%), ami segít megbirkózni a plusz kilókkal. A legújabb tanulmányok pedig megerősítették, hogy javíthatja az Alzheimer-kórban szenvedők állapotát.
Sajt. Egy szelet sajt annyi kalciumot, foszfort, B12-vitamint és egyéb ásványi anyagokat és aminosavat tartalmaz, mint egy teljes pohár tejben, és még több fehérje van benne, mint a húsban vagy a halban.
Joghurt. Az erjesztett tejtermék megőrzi a közönséges tej minden pozitív tulajdonságát, és a jótékony baktériumok tartalmának köszönhetően az emésztést is javítja.
Vaj. A természetes tanyavaj nemcsak esszenciális telített zsírsavakat tartalmaz szervezetünk számára, hanem számos tápanyagot, valamint A- és K2-vitamint is tartalmaz.
Teljes tej. A kalcium, vitaminok, ásványi anyagok, állati fehérje és egészséges zsírok egyik legjobb forrása – mesélte erről édesanyám. Igaz, más szóval.
Lazac. Ez az olajos vörös hal gazdag fehérjében, D-vitaminban és omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a memória javításához, valamint az emberi agy megfelelő működéséhez és táplálkozásához.
Szardínia. Kicsi, de nagyon hasznos tengeri hal, amely kétszer több kalóriát adhat a szervezetnek, mint a fehér hal. Ezenkívül nagy mennyiségű foszfort, káliumot, kalciumot, magnéziumot és egyéb ásványi anyagokat, valamint A-, D- és B-vitamin komplexet tartalmaznak. A szardínia telítetlen zsírjait előnyösebbnek tartják, mint az állati eredetű telített zsírokat.
Kagylófélék. A kagyló, a csiga és az osztriga az egyik első helyet foglalja el az összes termék között a tápanyagok mennyiségét tekintve. Ezek a könnyen emészthető fehérjét tartalmazó diétás tenger gyümölcsei teljes mértékben helyettesíthetik a húst az emberi étrendben. De igen, drága. És az osztriga általában tisztességes szinte sehol - kivéve talán Szahalint és Vlagyivosztokban.
Garnélarák. Ez a tenger gyümölcsei finomság nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de sok egészséges fehérjét, fehérjét és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezenkívül számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a szelént, káliumot, cinket, kalciumot és B12-vitamint.
Pisztráng.Érdekes tény, ami sokat elmond erről a halról: csak tiszta vízben él. Tápanyagtartalma alapján a pisztráng a lazachoz hasonlítható: sok A-, D-, B-, E-vitamin és omega-3 zsírsav.
Tonhal. Fehérjetartalmát tekintve (több mint 22%) könnyen felülmúlja az összes többi halat, és összehasonlítható néhány kereskedelmi faj kaviárjával. A B, A, E, PP csoportba tartozó vitaminok, két tucat mikro- és makroelem, valamint az omega-3 zsírsavak javítják a szem és az agy működését, és kétszeresére csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A legjobb fogyókúrás étel az, amely a legjobban feltölt, és kordában tartja az éhséget.
Számos jól ismert és népszerű fogyókúra és stratégia létezik, de mindegyik ugyanazon az egyszerű elven működik:
Paleo: Barlanglakó életmódot folytat, és csak minimálisan feldolgozott ételt eszik. Azt mondják, hogy a leglelkesebb követők több évnyi ilyen étrend után alkalmazkodnak a ragadozók szokásaihoz, és a bomló hús darabjaiba gurulnak, hogy elrejtse az ember természetes szagát, és ne riassza el a zsákmányt a vadászattól. Ez a diéta fogyást okoz, mert kalóriadeficitet okoz.
Ketogén: Szinte minden szénhidrátot elkerül, és elsősorban állati zsírokból él. Ez a diéta kalóriadeficitre is támaszkodik.
Gluténmentes: Minden olyan ételt kiiktat, amely gluténként ismert fehérjét tartalmaz. Ha egyszer elhagyod ezeket az ételeket, gyakorlatilag nem marad semmi ennivaló a világon, és a végén fogyni fogsz. Vagyis a kalóriadeficit hatására fogy.
A lista még folytatható lenne, de az összes ismert diéta, amely lehetővé teszi a gyors zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget, kalóriadeficitben dolgozik. Nincs misztikum. Mindegyik alapvetően arról szól, hogy mennyi ételt eszik meg vagy nem.
De a kalóriacsökkentés legnagyobb akadálya a leghétköznapibb éhség. Az inzulinérzékenység valójában nagy szerepet játszhat a zsírégetésben, de ha a legalapvetőbb tényezőkre térünk ki, akkor minden a kalóriákon múlik.
Bármilyen diéta működni fog, ha megérti, hogyan kell megbirkózni az éhséggel. Éppen ezért a jóllakottság, vagy legalábbis a teltségérzet döntő szerepet játszik a zsírégetésben.
A tapasztalt táplálkozási szakértők tudják, hogyan kell kis mennyiségű psylliumot használni, hogy az étkezések között jóllakottságot érezhessünk, és a tudományban mindez megtalálható. A kutatók az Appetite folyóirat májusi számában, a 7. számban azt írták, hogy „Az étkezés előtti psyllium-kiegészítés jól tolerálható, és jelentősen befolyásolhatja a jóllakottságot, csökkenti az éhséget és növeli a jóllakottság érzését. Végső soron ez segít kontrollálni az étkezések közötti nassolási vágyat.”
Sok más dolog is van, ami nem annyira radikális és egzotikus, hogy megeheti, hogy jóllakott legyen.
A Sydney-i Egyetem (Ausztrália) tudósai kifejlesztettek egy telítettségi indexet, amely összehasonlítja a telítettség hatását különböző élelmiszerekre. A fehér kenyér volt az alapjel, és 100%-os értéket kapott. élelmiszer termékek, a 100%-os érték alatt kevésbé kielégítőek. A 100% feletti ételek jóllakóbbak.
Vessünk egy pillantást néhány tesztelt élelmiszerre a 20 legkielégítőbb listából:
burgonya - 323%
Zabpehely – 209%
narancs - 202%
Alma - 197%
Tészta barna lisztből - 188%
marhahús - 176%
sült bab - 168%
pattogatott kukorica - 154%
tojás - 150%
Furcsa módon a szerény burgonya, amelyet sokáig szinte az emberiség első számú ellenségének tartottak a neki tulajdonított glikémiás index miatt, viszont a legjobb diétás terméknek bizonyult, mivel a tesztek kimutatták, hogy telít. 3-szor jobb, mint fehér kenyér. A tudósok által szerzett egyéb adatok tisztázták azt, amit egyesek már tudtak:
A zsíros ételek, a legtöbb ember véleményével ellentétben, nem telítenek.
A szénhidrátok nagyszerű diétás ételek lehetnek, amennyiben elhagyja a cukrot és a zsírt, és tartózkodik a jól ismert gyors szénhidrátoktól, például a fehér kenyértől.
A fehérje az a tápanyag, amely a legjobban csillapítja az éhséget.
A hatékony zsírvesztés érdekében az első dolog, amit meg kell tenned, hogy válassz egy tervet magadnak. Bármilyen terv, mert mindegyik nagyjából ugyanúgy működik. Másodszor, meg kell találnod a módját, hogyan kezeld az éhséget, mert az éhség az akarat és a jó szándék ellensége.
Csináljon bármit, ami segít jóllakottnak érezni magát, függetlenül attól, hogy mi az: psyllium, hogy megtöltse a gyomrát rostokkal, vagy teljes értékű ételeket (talán még szénhidrátot is, mint például a burgonya), amelyek feltöltenek anélkül, hogy túlterhelnék a kalóriákat.
Az alacsony kalóriatartalmú termékeknek feltétlenül tartalmazniuk kell egy olyan személy étrendjét, aki úgy döntött, hogy karcsúsítja a testét. Köztudott, hogy az élelmiszer közvetlenül befolyásolja a test energiáját. A létfontosságú energia növekedése, valamint csökkenése pedig az elfogyasztott tápláléktól függ.. Vannak azonban egészséges ételek, amelyek jótékony hatással vannak az ember egészségi állapotára és energiájára, miközben nem adnak hozzá plusz kilókat.
A csökkentett zsírtartalom az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek egyik fő kritériuma. Mivel a kalóriatermelés megduplázódik a zsír lebontásával. A szénhidrátok és fehérjék lebontásával ennek az ellenkezője igaz.
Az alacsony kalóriatartalmú ételeknek elegendő szénhidrátot és rostot kell tartalmazniuk.
A könnyen emészthető szénhidrátok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy könnyen kezelje a zsírból származó kalóriákat. De a magas rosttartalom lehetővé teszi, hogy a szervezet hosszú ideig jóllakott állapotban legyen, mivel hosszú ideig emésztődik.
És ami a legfontosabb - nagy víztartalom. Mivel a vízben egyáltalán nincs kalória, és ez alapján minél több vizet tartalmaz a termék összetételében, annál kevesebb hely marad a zsíroknak, szénhidrátoknak és fehérjéknek.
A rost a növények rostos része, amely csökkenti a koleszterinszintet és lassítja a szervezet szénhidrát felszívódását. Így kiderül, hogy a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek tekinthetők - a növényi élelmiszerek.
Ezek a zöldek, fűszerek, teák, zöldségek, gyümölcsök és bogyók, amelyek sok ásványi anyagot, élelmi rostot és vitamint tartalmaznak. Mégis, az alacsony kalóriatartalom rekorderei a zöldségek.
Például, brokkoli 33 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, miközben összetételének köszönhetően számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. A brokkoli tartalmaz: kalciumot, fehérjéket, magnéziumot.
A termék fogyás céljából történő használatának előnyei mellett az is tény, hogy a brokkoli megelőzi a rákot. Fogyasszunk brokkolit főzve és nyersen.
Hasznos tanácsok: ne főzzük túl a brokkolit, hogy elkerüljük a fontos tápanyagok elvesztését.
100g-ban sárgarépa, amely karotinoid forrás - 35 kilokalória. A sárgarépa jótékony hatásai nagyok, antioxidáns hatásának köszönhetően erősíti az immunrendszert, fokozza a bélmozgást, jót tesz a látásnak.
100 g 40 kilokalóriát tartalmaz. Az articsóka fontos összetevőkkel táplálja az emberi testet: kálium, vas, magnézium és kalcium. A benne lévő enzim- és cukorkomplexnek köszönhetően pedig képes jótékonyan befolyásolni és normalizálni a vércukorszintet.
Más zöldségeket és fűszernövényeket is kiemelhet, amelyek hasznosak lesznek a fogyás folyamatában. Néhány ilyen alacsony kalóriatartalmú élelmiszer:
Padlizsán - 24 kcal;
Petrezselyemzöld - 49 kcal;
Burgonya - 83 kcal;
Cukkini - 27 kcal;
Zeller gyökér - 32 kcal;
Vörös káposzta - 31 kcal;
Póréhagyma - 40 kcal;
Piros és zöld paprika - 27/23 kcal;
Fehérrépa és fehér káposzta - 28 kcal;
Cékla - 48 kcal;
Hagyma - 43 kcal;
karfiol - 29 kcal;
Petrezselyem gyökér - 47 kcal.
A gyümölcsök, mint a zöldségek és a fűszernövények, alacsony kalóriatartalmúak, annak ellenére, hogy fruktózt tartalmaznak. Ahhoz, hogy a gyümölcsök hatékonyak legyenek a fogyás során, napközben kell fogyasztani, lehetőleg ebéd előtt és kis adagokban.
100 g grapefruitban körülbelül 35 kilokalória van. Talán a legjobb asszisztens a fogyáshoz. Olyan tulajdonsággal rendelkezik, mint az étvágy megölése. Elég lesz meginni egy pohár gyümölcslevet, vagy enni egy kis grapefruitot és az éhségérzetet, akárhogy is történt. Köztudott, hogy a grapefruit ¼-e akár 800 kcal-t is eléget.
Az ananász kalóriatartalma 100 grammban 48 kilokalória. Az ananász képes megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól, csökkenti a vérnyomást, szabályozza a gyomor-bél traktus (gasztrointesztinális traktus) tevékenységét. Kalóriát éget, akárcsak a papaya.
100 g papaya 43 kilokalóriát tartalmaz. Összetétele nagyszámú enzimet tartalmaz, amelyek segítik a fehérjék emésztését és a zsírok égetését. A papayát a legjobb étkezés közben fogyasztani, mivel képességeinek hatása nem tartós.
A már említett gyümölcsök mellett a következő gyümölcsök és bogyók hasznosak lesznek a fogyás folyamatában:
Citrom - 31 kcal;
Sárgabarack - 46 kcal;
Narancs, mandarin, ribizli - 38 kcal;
Körte - 42 kcal;
Áfonya - 28 kcal;
Málna és eper - 41 kcal;
szilva - 43 kcal;
Egres és őszibarack - 44 kcal;
Fekete ribizli - 40 kcal;
gránátalma - 52 kcal;
Alma - 46 kcal.
A növényi ételek jót tesznek a fogyásnak, de a húskészítményeket sem szabad kizárni az étrendből.
A hús hosszú távú hiánya a fogyókúra étrendjében a növényi élelmiszerekben nem található tápanyagok hiányával fenyeget a szervezetben.
A húskészítményekből származó fehérjék az izomépítés fontos összetevői. Az izmok munkájának köszönhetően a fizikai aktivitás lehetővé teszi, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát égessünk el.
A szervezet több energiát fordít a fehérjék elégetésére, és nem a zsírok és szénhidrátok megemésztésére.
A hús kiválasztásánál előnyben kell részesíteni a nyúlhúst, az alacsony zsírtartalmú borjú- és marhahúst, a fehér baromfihúst.A felsorolt termékek meglehetősen kielégítőek. Kalóriatartalmuk a következő:
Bárányvese - 77 kcal;
Marhahús - 187 kcal;
Marha tőgy, agy, vese, szív, nyelv - 173/124/66/87/163 kcal;
Törökország - 197 kcal;
Lóhús - 143 kcal;
Nyúl - 199 kcal;
Csirke - 165 kcal;
Sertésmáj, vese, szív - 108/80/89 kcal;
Borjúhús - 90 kcal;
Csirke - 156 kcal.
Hasznos bevenni az étrendbe és a tejtermékeket, amelyek egyenértékűek a növényi zsírégetéssel.
Ez a képesség a kalcitrolnak köszönhető, amelyet a tejtermékekben bőségesen előforduló kalcium segítségével állítanak elő.
A tej fontos összetevőket tartalmaz: laktózt, fehérjét, ásványi nyomelemeket és anyagokat, zsírban oldódó vitaminokat.
10% tejszín - 118 kcal;
10% tejföl - 116 kcal;
zsíros kefir - 59 kcal;
Természetes joghurt (1,5% zsír) - 51 kcal;
Alacsony zsírtartalmú kefir - 30 kcal;
Alacsony zsírtartalmú túró - 86 kcal;
Merész túró - 156 kcal;
Joghurt és tej - 58 kcal;
Ryazhenka - 85 kcal;
Sűrített tej (cukor nélkül) - 135 kcal.
Az alacsony kalóriatartalmú és közepes kalóriatartalmú élelmiszerek mellett vannak olyan ételek, amelyek minimális vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát.
Például a kalória lomb 0 és 50 kcal között lehet. Nagyon hasznos lesz a zöldek felhasználása különféle ételek elkészítéséhez, különösen alkalmas salátákhoz, valamint koktélokhoz, porként a második és első fogásokhoz.
A zöldeket a legjobb frissen fogyasztani, mivel olyan összetevőket tartalmaznak, mint a vitaminok és nyomelemek, fitonutriensek.
Például, spárga(20 kcal) és tök(20-22 kcal) szükséges a felesleges folyadék eltávolításához a szervezetből. A spárga aminosavakat tartalmaz, ezért vízhajtó és egyfajta „élelmiszer-méregtelenítő”. Ha 5 kg-ig szeretne fogyni, akkor egy hónapon keresztül naponta 0,5 kg-ot kell elfogyasztania ezekből a termékekből.
100g-ban saláta 15 kilokalóriát tartalmaz. A saláta számos hasznos elemet és vitamint tartalmaz. Erősíti az immunrendszert és segíti a vér szabályozását.
hozó a legnagyobb haszon termék tekinthető kelkáposzta. A 100 grammos kalóriatartalom nagyon alacsony - mindössze 5 kcal. Folsavat, vitaminokat, vasat, mangánt és fitonutrienseket tartalmaz.
Hogy lehet nem emlékezni egy olyan fontos termékre, mint a fokhagyma - amelynek kalóriatartalma 4 kilokalória. A kelkáposztához hasonlóan segít a rák elleni küzdelemben. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, és erős antioxidáns.
Chili- 20 kilokalória 100 g termékben. Serkenti a természetes fájdalomcsillapító termelését. Megvédi a szervezetet a korai öregedéstől. Ugyanazok a funkciók, mint a fokhagyma és a kelkáposzta.
Tea(fehér, zöld, fekete) egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, akárcsak a víz. A tea erős antioxidáns. Csökkenti a szívroham valószínűségét, és jó eszköz a rák megelőzésében. Hasznos tulajdonságok sok tea: fluorid, biztonságot teremt a fogak számára; görcsoldó; gyulladáscsökkentő; antiallergiás.
uborka - 15 kcal;
tengeri káposzta - 5 kcal;
Saláta - 12 kcal;
Kapor és petrezselyem (zöldek) - 13 kcal;
Paradicsom - 14 kcal;
Bambuszrügy, zöldhagyma, retek, mángold - 19 kcal.
Tehát, ha figyelembe vesszük az alacsony kalóriatartalmú termékek széles választékát a fogyás érdekében, arra a következtetésre juthatunk, hogy a fogyás folyamata meglehetősen kellemes lesz, és nem csak hasznos. A hatalmas számú zöldség-, hús- és tejtermék közül mindenki kiválaszthatja majd, hogy mit szeret egyéni menüjében!
