Banyak orang menyamakan diet sehat dengan diet rendah kalori. Sejumlah besar gambar dan situs di Internet yang didedikasikan untuk gaya hidup sehat memberi kita gambaran yang jelas tentang apa itu makanan sehat:
Makanan sehat adalah piring dengan tiga daun selada, tomat ceri yang dipotong menjadi empat bagian dan sepotong kecil salmon kukus; seluruh hidangan ditaburi dengan semacam biji, di sebelahnya terletak apel hijau yang dibungkus dengan selotip sentimeter.
Gambaran ini begitu melekat kuat di alam bawah sadar kita sehingga ketika muncul pertanyaan beralih ke makan sehat, itu muncul di depan mata kita, dan seluruh tubuh kita mulai memprotes diet kelaparan.
Krisis, harga yang terus meningkat, kurangnya kepercayaan pada masa depan membangkitkan dalam diri kita memori genetik yang mengatakan dengan jelas dan jelas: kita perlu menimbun. Kehadiran ingatan semacam itu telah lama dikonfirmasi secara ilmiah - ingatan dan pengalaman ditransmisikan dari otak ke genom, yang memungkinkannya diteruskan ke generasi berikutnya.
Pengalaman nenek moyang kita selama 100 tahun terakhir berbicara dalam diri kita, dan jika kita dapat menyadari bahwa kita tidak harus menyimpan sekotak rebusan dan pasta, tubuh kita masih berusaha melindungi dirinya sendiri jika terjadi kelaparan.
Gizi sehat adalah gizi yang menjamin pertumbuhan, perkembangan normal dan aktivitas vital seseorang. Nutrisi semacam itu berkontribusi pada peningkatan kesehatan, pencegahan banyak penyakit, termasuk mempertahankan berat badan normal.
Ada pendapat bahwa diet sehat itu mahal. Dan ya, jika Anda pergi ke bagian makanan sehat di supermarket, maka Anda sebenarnya bisa kehilangan selera karena harganya.
Tetapi kenyataannya adalah bahwa diet sehat rasional normal dapat diatur dengan anggaran minimal. Dengan menghilangkan sosis mahal, jus, minuman berkarbonasi, sejumlah besar produk gula-gula, Anda juga dapat menghematnya.
Di bawah ini adalah 20 produk termurah dan tersehat untuk musim dingin.
Kami dengan hati-hati membaca labelnya, di mana kami mencari kata "yogurt". Menurut GOST R 51331-99, produk yang telah mengalami termisasi tidak dapat disebut "yogurt". Satu gram yogurt harus mengandung setidaknya 10 juta sel bakteri laktat "hidup", yang sangat kami hargai untuk yogurt ini. Jika paket tersebut mengatakan "produk yogurt", "berdasarkan yogurt", "yogurt" atau selain nama "Sunshine", nama produk itu sendiri umumnya dirahasiakan - ini bukan pilihan kami. Dan secara umum, semakin sedikit bahan dalam yogurt dan kefir, semakin baik. Pilihan yang ideal adalah susu dan penghuni pertama.
Kami ingat bahwa yogurt dan kefir murah dalam kemasan yang tidak mencolok tidak kalah bermanfaatnya dengan produk paling mahal dalam toples kaca kecil bergaya yang harganya sekitar sekotak kefir biasa.
Ada pepatah Inggris “an apple a day keep the doctor away” (siapa yang makan apel sehari, dokter tidak memilikinya). Memang, apel membantu menjaga kesehatan, serta beberapa tambahan uang receh di dompet. Apel kaya akan vitamin C dan mengandung serat tidak larut dan larut. Mereka dapat ditambahkan ke berbagai hidangan jika Anda tidak suka hanya menggigitnya. Dan tentu saja, lebih baik membeli apel lokal, meskipun tidak seindah dan mengkilat seperti apel impor.
Buah eksotis termurah dihargai terutama karena kandungan potasiumnya yang tinggi, yang mendukung kerja jantung. Selain itu, ada banyak vitamin C dalam pisang.Makan pisang akan membantu menyingkirkan mulas, depresi, mengatur fungsi usus, mengurangi risiko diabetes, osteoporosis, dan kanker ginjal. Dan pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi dan bisa menjadi camilan yang mengenyangkan.
Sayuran murah ini kaya akan pektin, yang merangsang pencernaan dan pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat, dan juga dikenal sebagai sumber utama beta-karoten. Adalah baik untuk mengetahui bahwa beta-karoten dari wortel (dan sayuran lainnya) paling baik diserap saat dimasak, dan juga dimakan bersama dengan beberapa lemak.
Warna merah bit diberikan oleh betaine (lat. beta - bit). Betaine mengurangi tingkat asam amino beracun (homocysteine) yang menyebabkan penyakit pada sistem kardiovaskular. Bit mempertahankan khasiatnya yang bermanfaat baik mentah maupun direbus. Selama penyimpanan, semua sifat menguntungkan bit dipertahankan untuk waktu yang lama. Bit mengandung banyak zat besi, dari semua makanan nabati, bit menempati urutan kedua setelah bawang putih dalam hal kandungan zat besi. Dan dalam hal kandungan yodium, hanya kangkung laut yang unggul dari bit.
Sekarang kita berbicara tentang dada ayam, bukan kaki ayam goreng berlemak.
Fillet ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi termurah, yang bagian utamanya adalah asam amino. Ini juga mengandung fosfor, vitamin H, kelompok PP, B, magnesium, belerang, kromium, seng, kobalt.
Sekarang banyak orang akan marah dan mengatakan bahwa minyak zaitun tidak dapat dikaitkan dengan produk murah. Namun jika dibandingkan antara manfaat minyak zaitun dan harganya, ternyata harganya cukup melejit. Dan jika Anda melewatkan setengah bungkus mayones setiap hari demi dua sendok teh minyak zaitun, maka manfaat kesehatan dan angkanya tidak akan terlukiskan.
Satu sendok teh minyak sudah cukup untuk mendandani satu porsi salad.
Bawang mengandung sejumlah besar vitamin C, A, B1, B2, PP dan inulin, yang merangsang pertumbuhan mikroflora yang bermanfaat dalam tubuh manusia. Selain itu, phytoncides ditemukan di umbi, yang menghambat pertumbuhan mikroorganisme patogen. Konsumsi bawang bombay secara teratur mengurangi sintesis kolesterol. Banyak yang menganggap bawang sebagai tanaman rempah-aromatik yang ditambahkan ke hidangan dalam jumlah minimal, tetapi hidangan berbahan dasar bawang bisa lezat dan sehat. Hanya orang dengan penyakit akut pada sistem pencernaan dan ginjal yang tidak boleh menyalahgunakan bawang.
Manfaat beras terutama tergantung pada cara pengolahannya. Nasi putih yang dipoles - mengandung sangat sedikit nutrisi. Opsi "rata-rata" adalah nasi kukus, yang memiliki warna cokelat muda, ia mempertahankan sebagian besar zat bermanfaat. Yang paling berguna adalah beras yang tidak dipoles atau berwarna cokelat (coklat). Itu dibersihkan hanya dari kulit atas, meninggalkan semua dedak dan nutrisi. Beras kasar mengandung rata-rata 3-3,5 kali lebih banyak protein daripada nasi putih, dan 12 kali lebih banyak serat (1,6 g hingga 0,37 g), berkat itu ia membersihkan tubuh dengan sempurna.
Telur mengandung banyak nutrisi dan terdiri dari satu set lengkap protein yang mudah dicerna. Ini adalah sumber asam folat, biotin dan kolin yang bermanfaat. Selenium yang terkandung dalam produk ini, memiliki sifat antioksidan yang kuat. Saat makan hanya satu telur sehari, Anda mendapatkan hingga 15% dari kebutuhan protein harian, dan asam amino yang terkandung dalam telur secara aktif bekerja untuk membangun jaringan baru tubuh manusia.
Seperti yang sudah kami tulis, diet sehat tidak berarti diet terbatas tanpa kemampuan untuk membeli makanan manis.
Cokelat hitam berbeda dari semua jenis cokelat lainnya karena tidak adanya susu di antara komponen dan kandungan biji kakao yang tinggi - setidaknya 70%. Cokelat hitam mengandung jumlah minyak esensial yang cukup yang mencegah penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah, yang mencegah munculnya aterosklerosis. Cokelat pahit membantu meningkatkan nada tubuh. Alkaloid kafein dan teobromin memiliki efek merangsang, jadi jika Anda tidak dalam suasana hati yang baik, makan cokelat hitam dan Anda pasti akan memilikinya.
Budaya keluarga kacang-kacangan unik: sehat, enak, bergizi, kaya serat, vitamin (kelompok A dan B), flavonoid, zat besi, kalsium, karbohidrat, asam folat. Mereka tinggi protein, lemak dan pati. Dari segi kandungan protein, kacang-kacangan dekat dengan daging, sehingga bisa diganti untuk vegetarian. Protein kacang-kacangan dalam komposisi kimianya mirip dengan hewan, tetapi lebih mudah dicerna oleh tubuh manusia.
Jeroan adalah hati, ginjal, jantung, dll. - segala sesuatu yang ada di dalam karkas kecuali jaringan otot (daging). Kedengarannya tidak terlalu menggugah selera, tapi harganya sangat murah. Jeroan yang paling mahal dan mudah dimasak adalah hati. Secara terpisah, orang dapat membedakan jeroan ayam- jantung, ventrikel dan hati. Anda dapat menemukan jutaan resep di Internet tentang cara memasaknya.
Produk yang cukup murah, yang hanya diperhatikan oleh sedikit orang. Tapi sia-sia. Kandungan sejumlah besar mineral penting, vitamin, dan elemen pelacak membuat rumput laut menjadi produk yang hampir tak ternilai, terutama untuk daerah yang jauh dari laut, di mana ada kekurangannya. Salah satu komponen yang paling berharga adalah yodium, tetapi juga mengandung belerang, seng, brom, garam magnesium, dan besi.
Seluruh cabang dikhususkan untuk keju cottage dan resep darinya di forum binaragawan. Produk yang ideal adalah rendah lemak, tinggi protein.
Keju cottage melampaui semua produk susu dalam hal kandungan protein dan tingkat penyerapannya. Protein dalam komposisi keju cottage mudah dipecah menjadi asam amino: triptofan, metionin, kolin, dan lainnya yang diperlukan untuk tubuh manusia. Keju cottage direkomendasikan untuk anak-anak, orang tua dan pasien yang baru sembuh dari penyakit, justru karena penyerapannya yang mudah.
Menir dihancurkan atau biji-bijian terutama dari tanaman sereal. Sereal gandum utuh (barley, oat, buckwheat, millet) memiliki nilai khusus. Manfaat setiap jenis sereal dapat ditulis dalam artikel terpisah. Tetapi yang penting untuk diingat adalah bahwa biji-bijian utuh yang harus menjadi sumber karbohidrat sehari-hari, dan tidak sama sekali. roti putih dan kue.
Biasanya di rak-rak supermarket setinggi mata ada paket warna-warni cerah, ketika Anda melihat harganya, Anda kehilangan keinginan untuk membelinya. Kami menyarankan Anda untuk melihat rak bawah - di sanalah paket kilogram yang tidak mencolok akan terletak.
Tidak ada satu artikel pun tentang diet sehat yang lengkap tanpa menyebutkan ikan salmon: salmon, trout, sebagai sumber asam lemak tak jenuh ganda Omega-3. Ikan merah itu sehat dan enak, tetapi Anda tidak bisa memasukkannya ke dalam keranjang krisis.
Dan omong-omong, ikan haring yang sedikit asin sama sekali tidak kalah dengan varietas ikan yang mahal dalam hal kandungan asam lemaknya. Di sini Anda juga bisa menyebut ikan sepele seperti capelin dan sprat. Hal utama tentang ikan ini adalah mereka dapat dimakan dengan tulang. Dan ini berarti: menggunakan kalsium dan fosfor dalam kombinasi yang optimal, sehingga perlu untuk menjaga kondisi tulang dan gigi yang baik.
Dengan jumlah vitamin C, itu menyalip jeruk, dan ada lebih banyak kalsium di dalamnya daripada di susu. Kubis merangsang produksi sel darah merah, meningkatkan peremajaan jaringan, mengaktifkan metabolisme, mengatur metabolisme lemak, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan kekebalan dan memperkuat otot jantung. Kubis mempertahankan vitamin berguna yang dibutuhkan tubuh kita bahkan ketika diasamkan. Nilai gizinya dan manfaat kol parut karena tingginya kandungan asam laktat, garam mineral dan vitamin.
Untuk beberapa alasan, lobak yang tidak semestinya dilupakan jarang dapat ditemukan di rak-rak supermarket mahal, tetapi lobak berlimpah di pasar pertanian kolektif.
Lobak mengandung mineral seperti itu, yang diperlukan untuk orang tersebut, seperti kalium, fosfor, natrium, zat besi. Karena itu, lobak bermanfaat untuk menurunkan kekebalan tubuh, juga untuk tekanan darah tinggi.
Lobak kaya akan vitamin B dan asam nikotinat (vitamin PP), sehingga penggunaannya bermanfaat untuk penyakit pada sistem saraf. Selain itu, menormalkan metabolisme protein.
Tingkat kalori rata-rata roti gandum hitam, disiapkan menurut resep klasik, adalah 174 Kkal, yang terkandung dalam 100 gram produk. Manfaat roti gandum menjadi jelas hanya dengan melihat komposisi vitamin dan mineral dari produk tersebut. Roti gandum mengandung sebagian besar senyawa bermanfaat dari apa yang disebut alfabet vitamin.
Komposisi roti gandum mengandung vitamin A, B, E, H, serta PP. Selain itu, manfaat roti gandum terletak pada kandungan dalam produk senyawa alami seperti kolin, seng, yodium, mangan, fluor, molibdenum, besi, kalium, belerang, magnesium, kalsium dan lain-lain. Menariknya, kegunaan biologis komposisi kimia roti gandum hitam jauh lebih tinggi daripada versi gandum dari produk roti.
Ada kontraindikasi, konsultasikan dengan dokter Anda.
Makan dengan baik dan tidak menambah berat badan adalah impian kebanyakan orang dengan masalah berat badan. Sekilas, ini tampak seperti utopia. Tetapi untuk memilih diet di mana seseorang tidak akan merasa lapar, dan pada saat yang sama menjaga sosoknya tetap ramping, adalah tugas yang sepenuhnya dapat diselesaikan. Untuk melakukan ini, Anda perlu memberi preferensi pada makanan hangat yang tidak menjadi gemuk, tetapi setelah itu Anda tidak ingin makan. Apa saja produk-produk tersebut?
Makanan memuaskan yang tidak ingin Anda makan setelahnya
Makanan yang mengenyangkan adalah makanan yang membuat Anda merasa kenyang. Sangat diharapkan bahwa perasaan ini bertahan selama mungkin, yang akan memungkinkan orang tersebut melupakan makanan sampai jadwal makan berikutnya. Apa yang bergantung pada rasa kenyang? Banyak faktor, tetapi dua yang paling penting adalah:
1. Perut kenyang.
2. Meningkatkan konsentrasi zat gizi dalam darah, terutama glukosa.
Lewat sini, makanan hangat harus memenuhi kriteria sebagai berikut:
Makanan sehat yang tidak membuat Anda gemuk
Namun, kriteria ini tidak cukup. Jelas, sebagian besar makanan dan makanan yang kita makan setiap hari cukup memuaskan sehingga kita tidak mau makan. Tapi masalahnya adalah mereka terlalu tinggi kalori, dan karena itu menyebabkan penambahan berat badan. Orang yang menderita atau kelebihan berat badan, hanya ingin makan makanan bergizi yang tidak menjadi gemuk. Dengan demikian, dua kriteria lagi dapat ditambahkan ke kriteria di atas:
Apakah ada makanan yang memuaskan yang tidak membuat Anda gemuk? Ya, ada banyak makanan seperti itu, dan kita masing-masing mengonsumsinya setiap hari. Contoh makanan yang mengenyangkan yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan, selama tidak ada kebiasaan makan berlebihan:
Berat badan meningkat hanya karena alasan sederhana bahwa Anda menambahkan yang lain, yang jauh lebih berbahaya bagi tubuh, ke makanan yang memuaskan ini. Ini tidak dapat diterima jika Anda mencoba mempertahankan berat badan atau menguranginya. Makanan berikut harus dikeluarkan dari diet:
1. Semua makanan berlemak (mayones, keju, mentega dan minyak sayur, daging berlemak, kacang-kacangan dan biji-bijian, kuning telur). Itu tidak menambah rasa kenyang pada hidangan Anda, tetapi membuatnya lebih berkalori tinggi. Selain itu, nilai energi dari makanan yang dimasak bisa menjadi 30-50% lebih tinggi hanya karena Anda menambahkan lemak ke dalamnya.
2. Semua manisan. Apa pun yang terasa manis harus dihilangkan dari diet. Makanan seperti itu tidak memuaskan. Mereka mengisi perut dengan buruk, tetapi memiliki kandungan kalori yang tinggi. Permen dengan cepat, dan tidak bertahap, meningkatkan konsentrasi nutrisi dalam darah, sehingga rasa kenyang setelah memakannya tidak akan bertahan lama.
3. Makanan yang merangsang nafsu makan. Penting untuk meninggalkan produk yang mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, dan juga merangsang sekresi cairan pencernaan. Ini mengarah pada fakta bahwa bolus makanan bergerak lebih cepat ke bagian bawah saluran pencernaan dan diserap lebih cepat. Produk-produk tersebut termasuk banyak saus, bumbu pedas, kaldu yang kaya, dan buah-buahan asam. Kelompok ini mencakup makanan apa pun yang Anda lihat mengeluarkan air liur dan perut Anda keroncongan.
Memuaskan makanan rendah kalori
Kandungan kalori yang rendah merupakan salah satu kriteria utama dalam memilih produk yang bergizi sekaligus melangsingkan. Makanan yang mengandung sedikit nilai gizi memiliki:
Makanan paling rendah kalori jarang memuaskan. Sangat sulit untuk menghilangkan rasa lapar dengan mengisi perut Anda dengan mentimun atau rumput laut. Makanan ini terlalu rendah nutrisinya, meskipun tinggi air dan serat. Karena itu, untuk kejenuhan lengkap dan jangka panjang, produk ini harus dikombinasikan dengan makanan lain yang tidak terlalu tinggi, tetapi tidak terlalu rendah kalori. Misalnya, untuk lauk sayuran, Anda dapat mengambil:
Perlu diingat bahwa metode persiapan produk secara signifikan mempengaruhi kandungan kalori dan indeks glikemik. Tidak diinginkan untuk menggoreng makanan, karena lemak selalu digunakan untuk ini - sayuran atau hewani. Anda tidak perlu menambahkannya ke hidangan yang sudah jadi, misalnya, masukkan mentega ke dalam pangsit atau kentang tumbuk. Dari segi rasa, makanan akan berkurang, tetapi, dengan mengikuti aturan ini, pada akhirnya Anda akan dapat mengembalikan berat badan ke normal.
Makanan yang Memuaskan untuk Menurunkan Berat Badan
Saat menurunkan berat badan, orang sering bertindak ekstrem. Mereka sepenuhnya menolak makanan bergizi, mencoba hanya makan makanan rendah kalori. Pendekatan ini tidak pernah berhasil. Hanya makan rumput, seseorang tidak merasa kenyang, dan karenanya menolak diet dalam beberapa hari pertama setelah dimulai.
Makanan sehat harus ada dalam diet orang yang sedang menurunkan berat badan. Jangan takut kentang atau roti, seperti api. Produk-produk ini memang mengandung, tetapi untuk menurunkan berat badan mereka tidak perlu sepenuhnya dikecualikan - cukup untuk tidak makan berlebihan dan tidak menambahkan lemak ke dalamnya. Makan roti, tapi jangan mengolesi mentega di atasnya. Makan kentang, jangan menggorengnya dalam minyak sayur, tetapi rebus dalam air, tanpa menambahkan lemak.
Makanan yang memuaskan tidak akan mencegah Anda menurunkan berat badan jika Anda:
Makanan ringan
Agar tidak merasa lapar saat berdiet, banyak orang menggunakan diet lima kali. Ini termasuk 3 makanan lengkap dan 2 makanan ringan lagi yang memungkinkan Anda merasa nyaman di antara waktu makan. Makanan jajanan juga harus memuaskan, jika tidak rasa lapar akan surut untuk beberapa saat, dan Anda akan kembali tertarik ke lemari es.
Contoh hidangan untuk camilan (tidak lebih dari 200 kkal):
Permen atau manisan lainnya tidak cocok untuk ngemil. - juga bukan pilihan terbaik, karena mengandung asam organik yang meningkatkan nafsu makan dan merangsang motilitas usus. Tidak diinginkan untuk mengemil sayuran saja - mereka terlalu rendah kalori, dan karena itu rasa kenyang tidak akan lama.
Kesimpulan
Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak harus mengurangi makanan bergizi. Selain itu, mereka harus hadir dalam diet tanpa gagal, jika tidak, Anda akan menderita kelaparan dan menyerah pada diet keesokan harinya setelah dimulai. Untuk penurunan berat badan yang stabil, Anda hanya perlu menghilangkan dua kelompok makanan: lemak dan permen. Sisa hidangan juga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi jika Anda mempelajari cara menggabungkan makanan hangat dan rendah kalori, Anda akan dapat menurunkan berat badan tanpa menderita kelaparan.
Sumber:
Artikel serupa:
Makanan yang paling memuaskan, secara mengejutkan, bukanlah sesuatu yang eksotis, mereka selalu ada di meja kami, sehingga Anda selalu dapat menemukannya di dapur. Selain itu, mereka semua milik apa yang disebut. produk yang bermanfaat, yang berarti bahwa, dengan menggunakannya, selain saturasi, kita mendapatkan semua zat yang diperlukan yang berguna bagi tubuh. Ini adalah nilai tambah lainnya untuk menggunakan makanan rendah kalori yang memuaskan untuk menurunkan berat badan: beberapa jenis diet memiliki sisi negatif, sehingga pengecualian makanan tertentu dari diet menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh.
Jadi, yang ingin menurunkan berat badan harus memperhatikan makanan memuaskan berikut ini.
Semua makanan ini bergizi, tidak bisa dimakan dalam jumlah banyak. Tubuh tidak menyimpan protein sebagai cadangan, tetapi menghabiskan sepenuhnya untuk kebutuhan tubuh.
Sangat memuaskan Semacam spageti, hanya jika spesies biasa mereka juga cukup tinggi kalori, maka pasta gandum durum memiliki kandungan kalori sekitar 350 kkal. per 100 gram.
Bubur hangat dari gandum, bagaimanapun, lebih baik tanpa gula - ini adalah pilihan ideal untuk sarapan, karena memungkinkan tubuh untuk cepat mendapatkan cukup, mengisi ulang dengan energi di pagi hari. Selain itu, juga sangat bermanfaat untuk lambung.
Makanan paling memuaskan: TelurTerlepas dari kenyataan bahwa hanya ada sekitar 80 kkal dalam satu testis, ia dapat dengan cepat menjenuhkan tubuh. Kami makan telur - dan nafsu makan tidak akan terasa sampai makan berikutnya.
Bukan tanpa alasan bahwa buah jeruk ini menempati urutan pertama dalam hal rasa kenyang di antara buah-buahan: cukup makan setengah jeruk atau satu buah utuh (sekitar 60 kkal), dan rasa lapar secara bertahap akan meninggalkan Anda. juga makanan bergizi rendah kalori yang berkontribusi pada rasa cepat kenyang dan berfungsi sebagai sumber banyak zat .
Makanan yang paling memuaskan: Susu - hanya skimSemua susu mengandung protein – protein yang membantu Anda merasa kenyang, tetapi susu dengan persentase lemak tertentu juga tinggi kalori.
Bagaimanapun - berlemak atau rendah lemak - keju cottage adalah produk makanan yang mengandung protein, lemak, dan vitamin tingkat tinggi, jadi makanlah untuk kesehatan.
Keju yang cocok dan kambing, dan olahan, dan berbagai lainnya keju lembut yang bisa Anda makan saat bepergian. Dan asam lanolin yang terkandung dalam produk ini secara bersamaan akan menjenuhkan dan memulai perang melawan timbunan lemak berlebih dalam tubuh.
Makanan yang paling memuaskan: Cokelat - hanya hitamCokelat batangan itu sendiri tinggi kalori (lebih dari 600 kkal per 100 g), tetapi Anda tidak bisa memakannya dalam jumlah banyak. Bagian keempat dari sebatang coklat - dan proses pencernaan akan memperlambat kerjanya. Selain itu, cokelat hitam mampu mengatur tingkat nafsu makan, menghilangkan keinginan mengidam acar dan daging asap.;
Tentu saja, untuk menurunkan berat badan, tidak cukup menggunakan makanan yang memuaskan yang terdaftar, aktivitas fisik dan metode lain dalam kombinasi juga akan bermanfaat. Tetapi Anda akan terbebas dari rasa lapar yang menyakitkan dan akan dapat berkonsentrasi pada aktivitas fisik.
Rendah kalori bukan berarti hambar dan miskin nutrisi. Isi lemari es Anda dengan makanan sehat dan rendah kalori yang meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan!
Meskipun donat nol kalori belum ditemukan, ini tidak berarti bahwa pencarian makanan sehat dan bergizi untuk diet rendah kalori akan gagal. Jangan isi perut Anda dengan junk food. Pikirkan semua latihan ekstra yang perlu Anda lakukan untuk membakar kalori dari pizza utuh atau segelas es krim cokelat.
Memilih yang tepat rendah makanan berkalori tinggi akan membantu Anda mengarahkan timbangan untuk membakar lemak daripada menyimpannya. Untuk memudahkan Anda memulai, kami memiliki peringkat 40 produk terbaik dari berbagai departemen supermarket.
Ada mitos bahwa beberapa makanan memiliki kandungan kalori "negatif", yaitu, mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada yang dikandungnya. Ini tidak benar, tetapi supermarket dan pasar petani penuh dengan makanan sehat dan rendah kalori yang memiliki sedikit efek pada nilai energi diet. Faktanya, 35 dari 40 makanan yang tercantum di sini memiliki 100 atau lebih sedikit kalori per porsi!
Jika Anda menghitung dengan cermat kandungan kalori menu untuk menghilangkan sentimeter di pinggang, sangat penting untuk mengisi diet dengan makanan yang tidak meninggalkan rasa lapar. Lagi pula, Anda tidak ingin kelaparan sepanjang hari.
Kabar baik untuk otot dan selera. Tidak semua makanan rendah kalori adalah sayuran mentah untuk salad. Daging, produk susu, dan departemen lain di supermarket adalah surga yang murah hati untuk makanan yang sangat baik, yang, meskipun kandungan kalorinya rendah, dibebankan ke atas dengan kegunaan seperti dan rasa yang cerah.
Jika Anda mendambakan sesuatu untuk dikunyah tetapi takut mengambil terlalu banyak kalori, persediaan ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda tanpa risiko melebihi batas Anda.
4 kalori dalam 1 cangkir
Menu Anda membutuhkan sayuran rendah kalori ini. Sebuah studi oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menemukan bahwa di antara semua produk supermarket, selada air menonjol karena kandungan nutrisinya yang sangat tinggi. Sederhananya, daun hijau kecil memberi Anda nutrisi dalam dosis besar. Dan, seperti sayuran silangan lainnya, selada air sangat kuat.
Seperti sayuran silangan lainnya, selada air adalah antioksidan kuat.
Panaskan minyak zaitun dalam panci besar di atas api sedang. Potong 3 pir dan 1 kentang putih menjadi irisan, kirim ke wajan. Tambahkan 1 sendok makan jahe parut. Tahan api selama 2 menit. Tuang 4 cangkir kaldu sayuran, sendok teh garam dan sendok teh lada hitam. Didihkan, kecilkan api dan didihkan tertutup selama 20 menit.
Tambahkan 2 ikat selada air, 2 sendok makan cuka merah, dan 2 sendok makan tarragon segar. Tahan api selama 5 menit, peras jus setengah lemon dan buat pure sup dari semua ini. Kemudian tuangkan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis ke dalam panci dan masak selama beberapa menit lagi.
5 kalori per cangkir
Sekelompok sayuran pedas membuat topping yang bagus untuk salad atau sandwich yang sangat rendah kalori. Arugula menebus defisit kalori dengan vitamin K dosis tinggi. Selain itu, seperti sayuran berdaun lainnya, arugula adalah antioksidan kuat. Carilah di sebelah sayuran hijau seperti bayam bayi.
Untuk membuat sandwich buru-buru, panggang beberapa iris tipis roti di pemanggang. Oleskan satu dengan mustard Dijon, atasnya dengan potongan tipis ham, irisan apel, dan seikat arugula. Tekan semuanya dengan irisan kedua.
6 kalori per batang
Seledri mungkin tidak mendapatkan status makanan super yang membuat kangkung menjadi makanan favorit penggemar skinny jeans, tetapi seledri membuat catatan renyah yang keren dalam diet rendah kalori. Seledri adalah makanan yang sangat besar, yang berarti Anda dapat mengisi perut tanpa kelebihan kalori.
Seledri adalah makanan yang sangat besar, yang berarti Anda dapat mengisi perut tanpa kelebihan kalori.
Seiring dengan sejumlah kecil kalori, Anda mendapatkan dosis vitamin K yang besar dan kuat, nutrisi penting yang mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Buat sup hangat dengan ayam dan mie. Panaskan minyak dalam panci besar di atas api sedang. Potong wortel, bawang, dan seledri, kirim ke wajan. Masak sampai bawang menjadi lunak. Tuang 4 cangkir kaldu ayam, sendok teh garam, sendok teh lada hitam, dan sendok teh serpihan cabai. Masak hingga sayuran empuk, lalu masukkan ayam rebus suwir, mie soba rebus dan thyme segar.
9 kalori dalam 5 daun
Sementara kangkung dan bayam mendapatkan semua kemuliaan, sayuran Asia ini layak dimasukkan dalam diet terbatas kalori. Anggota keluarga cruciferous kaya akan nutrisi, terutama antioksidan. Ini memiliki rasa yang lebih ringan dibandingkan dengan banyak sayuran gelap dan akan menarik bagi mereka yang pemilih makanan.
Pisahkan daun bak choi dari batangnya dan cincang halus. Potong batang menjadi strip tipis juga. Panaskan minyak dalam panci di atas api sedang. Tambahkan batang pak choi, 2 bawang merah cincang dan 2 siung bawang putih cincang. Didihkan selama 3 menit atau sampai batangnya empuk.
Taburkan daun bak choi dan 2 sendok teh parutan kulit lemon. Tetap di atas api sampai daun menjadi sedikit layu. Angkat dari api, gerimis dengan 1 sendok makan jus lemon segar dan bumbui dengan garam secukupnya.
17 kalori per cangkir
Lobak menambahkan sedikit rasa pedas pada masakan dan memperbaiki teksturnya. Lobak pelit kalori, tapi ada banyak vitamin C di dalamnya. Tubuh kita membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan, termasuk massa otot. Dan jangan lupa bagian atas daun hijaunya, yang bisa dimakan dan mengandung banyak manfaat dengan kalori minimal.
Lobak pelit kalori, tapi ada banyak vitamin C di dalamnya
Gerimis satu pon lobak yang dibelah dua dengan minyak, garam, dan merica. Letakkan lobak di atas loyang dan panggang dalam oven pada suhu 200 derajat Celcius selama minimal 35 menit, atau sampai lunak dan layu. Aduk setelah 15 menit. Dalam mangkuk kecil, kocok cangkir yogurt rendah lemak biasa dengan 1 sendok teh bubuk kari dan 1 sendok makan jus lemon segar. Sajikan lobak panggang dengan saus yogurt.
31 kalori dalam satu zucchini sedang
Jika Anda perlu "memperas" sejumlah kalori dari diet, arahkan troli supermarket ke sayuran ini. Dengan melakukan ini, Anda memuatnya dengan sejumlah nutrisi, seperti serat yang memuaskan rasa lapar, potasium, vitamin K, dan mangan.
Menggunakan pemotong sayur atau pisau tajam, potong zucchini memanjang menjadi potongan seperti mie dan goreng selama beberapa menit dalam minyak zaitun. Taburi mie zucchini dengan saus tomat untuk pasta makan malam rendah kalori.
22 kalori dalam setengah mentimun
Mentimun adalah 95% air, menjadikannya salah satu makanan berkalori paling rendah di supermarket. Kandungan air yang tinggi akan membantu Anda tetap terhidrasi dan kenyang, yang akan mengurangi risiko tergoda oleh brownies. Untuk sedikit lebih banyak serat, tinggalkan pemotong sayur di bufet karena serat nabati ditemukan terutama di kulit.
Untuk membuat salsa, campurkan mentimun cincang dengan paprika, alpukat potong dadu, jalapeno yang dihancurkan, ketumbar cincang, jus lemon segar dan beberapa sejumput garam. Sajikan dengan lauk ikan.
30 kalori per plum
Rasa manis khas buah plum adalah cara yang bagus untuk memuaskan keinginan Anda akan manisan tanpa mengurangi bentuk tubuh Anda. Selain itu, bahkan buah plum kering dari supermarket penuh dengan antioksidan.
Ambil 4 buah plum kering, cangkir anggur, 1 sendok makan madu, 1 sendok makan cuka balsamic, 2 sendok teh jahe segar, 1 sendok teh thyme segar, 1 sendok teh parutan kulit jeruk, 3 siung bawang putih utuh dan sendok teh garam .
Masukkan semuanya ke dalam panci dan masak dengan api kecil atau sedang tanpa tutup, aduk sesekali sampai plum lunak. Sajikan dengan dada ayam panggang.
37 kalori dalam setengah jeruk bali
Jika Anda mencari buah yang menjaga kalori gula tetap terkendali, inilah saatnya untuk jeruk bali. Seperti buah jeruk lainnya, jeruk bali sangat tinggi vitamin C. Konsumsi jeruk bali setiap hari mengurangi lingkar pinggang, tekanan darah dan kadar kolesterol, yang membuat buah rendah kalori juga baik untuk jantung.
Untuk hiasan ramah 6 bungkus, potong jeruk bali menjadi irisan dan tempatkan dalam mangkuk, sisakan semua jusnya. Campur dengan alpukat dan adas atau adas cincang halus. Tuangkan jus yang sudah dipesan, 1 sendok makan minyak zaitun, dan bumbui dengan beberapa sejumput garam dan merica. Sajikan saus salad yang dihias dengan mint segar.
49 kalori per gelas
Tersedia di supermarket sepanjang tahun, stroberi tidak hanya rendah kalori dan tinggi serat pembakar lemak, tetapi juga tinggi vitamin C. Para ilmuwan percaya bahwa asupan tinggi vitamin C meningkatkan pernapasan selama berolahraga. Ini pasti akan berguna bagi mereka yang menderita sesak napas parah selama pelatihan.
Lebih penting lagi, sebuah studi tahun 2014 di Journal of Nutritional Biochemistry menemukan bahwa makan banyak buah merah dan antioksidan yang dikandungnya mencegah penyakit koroner dengan meningkatkan kadar kolesterol.
Untuk membuat sup Spanyol yang sangat bergizi yang dikenal sebagai gazpacho, campurkan 1/3 cangkir air, 1 cangkir stroberi, 3 tomat sedang, 1 paprika merah, mentimun, 2 bawang merah, 1/3 cangkir mint atau basil segar, dalam blender 2 sendok makan minyak zaitun, 2 sendok makan cuka anggur merah, sendok teh garam dan sendok teh lada hitam. Dinginkan selama 2 jam lalu sajikan.
61 kalori per cangkir
Daging buah pala yang manis dan berair rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan potasium yang menyehatkan jantung. Ini bagus sebagai camilan, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, yogurt, salsa, dan salad. Jika Anda belum pernah membeli pala sebelumnya, pilihlah pala yang lebih berat dan kulitnya seperti lilin. Hindari melon dengan area lunak.
Daging buah pala yang manis dan berair rendah kalori tetapi tinggi vitamin C dan potasium yang menyehatkan jantung.
Untuk salad yang menyegarkan, campurkan baby bayam dengan potongan pala, tomat ceri, irisan mentimun, keju feta yang dihancurkan, dan almond panggang.
62 kalori per gelas
Blueberry rendah kalori tetapi tinggi serat - 8 gram per cangkir yang mengesankan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang tanpa risiko makan berlebihan.
Dengan memperlambat pencernaan makanan, serat membantu Anda merasa kenyang, dan inilah alasan utama mengapa serat tumbuhan sangat penting dalam memerangi depot lemak. Manfaat lain dari blueberry adalah resume nutrisinya yang mengesankan, termasuk antioksidan dan vitamin K.
Tempatkan 2 cangkir blueberry, 1/3 cangkir air, 2 sendok makan sirup maple, 1 sendok teh kayu manis, dan sendok teh ekstrak almond ke dalam panci sedang. Didihkan, kecilkan api dan didihkan dengan api sedang hingga rendah, aduk sesekali, selama 20 menit.
Larutkan 2 sendok teh tepung maizena dalam 1 sendok makan air, aduk ke dalam campuran blueberry dan masak selama 1 menit. Siram saus di atas oatmeal, panekuk, wafel, keju cottage, atau yogurt.
76 kalori per cangkir sereal yang dimasak
Bulgur terbuat dari biji-bijian gandum yang dikukus, dikeringkan dan dihancurkan. Ini memasak dengan cepat dan tinggi serat. Bulgur mencegah lonjakan gula darah. Mereka dapat menyebabkan penipisan cadangan energi dan serangan kelaparan yang tidak terkendali, di mana ada risiko tinggi tergoda oleh sisa makanan.
Untuk membuat bubur untuk sarapan, tambahkan 2 gelas air, 2 gelas susu rendah lemak, 1 gelas bulgur, 1 sendok teh kayu manis, dan sendok teh garam ke dalam panci. Didihkan dan masak selama 10-15 menit dengan api sedang, aduk terus. Anda ingin bulgur menjadi lembut dengan konsistensi seperti havermut.
113 kalori per cangkir mie matang
Mie soba memiliki sekitar 50% lebih sedikit kalori pati daripada spageti. varietas durum gandum. Dibuat dengan tepung soba bebas gluten, mie ala Jepang lebih baik untuk pengejaran six-pack. Pastikan untuk membeli mie yang terbuat dari 100% soba, karena beberapa tepung terigu dapat menyelinap masuk dan meningkatkan kandungan kalori produk.
Masak mie soba sesuai petunjuk pada kemasannya (tidak seperti pasta biasa, bilas soba sampai bersih setelah dimasak), dan sajikan dengan salmon, kacang polong rebus, wortel, dan bawang merah. Bumbui dengan kecap, minyak wijen, cuka beras, dan saus pedas.
128 kalori per setengah cangkir teff
Dibandingkan dengan biji-bijian lain seperti beras merah dan quinoa, sereal Ethiopia ini lebih rendah kalori. Biji-bijian kecil sebagian besar terdiri dari kuman dan dedak, bagian paling bergizi dari biji-bijian apa pun. Hal ini menjadikan teff miniatur raksasa nutrisi dengan banyak nutrisi berbeda, termasuk serat, magnesium, kalsium, dan fosfor.
Teff memiliki rasa malty-nutty, dan karena melepaskan pati saat direbus, dapat digunakan untuk membuat puding rendah kalori, variasi palenta, atau bubur sarapan yang teksturnya menyerupai Hercules.
Biji-bijian kecil sebagian besar adalah kuman dan dedak, bagian paling bergizi dari biji-bijian apa pun.
Untuk puding yang sehat, didihkan 2 gelas air dan 1/2 gelas teff. Kecilkan api dan didihkan, aduk, sampai bubur jagung menyerap semua air, sekitar 15 menit.
Biarkan teff agak dingin lalu dalam blender atau food processor haluskan dengan 1 pisang utuh, 1/3 cangkir santan, 3 sendok makan molase atau sirup maple, 3 sendok makan bubuk kelapa, 2 sendok teh ekstrak vanila, sendok teh bubuk jahe, sendok teh cengkeh atau kayu manis yang dihancurkan, dan sedikit garam. Dinginkan selama 2 jam sebelum disajikan.
31 kalori dalam cangkir
Hitung dedak gandum secara sederhana tambahkan makanan rendah kalori ke dalam diet Anda. Dimahkotai dengan daftar nutrisi yang mengesankan, termasuk magnesium dan 6 gram serat dalam seperempat cangkir. Ini akan membantu Anda tetap kenyang dan ramping.
Untuk mempersiapkan kue mangkuk yang lezat dengan dedak gandum, campurkan cangkir dedak, cangkir oatmeal, 1 sendok teh kayu manis, 1 sendok teh baking powder, dan sendok teh soda kue. Campurkan 1 telur kocok dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan bahan basah ke bahan kering dan sebarkan cangkir adonan untuk setiap cupcake ke atas loyang.
31 kalori per cangkir
Popcorn bioskop yang berlemak adalah bom kalori, tetapi jagung kembung rendah kalori Masakan rumah- Pilihan bagus untuk pinggang Anda. Karena popcorn sangat besar, Anda dapat dengan mudah mengisi perut dan memiliki lebih sedikit kalori daripada kebanyakan camilan.
Untuk hidangan pembuka yang terinspirasi dari Asia, campurkan 1 sendok teh bubuk kari, 1 sendok teh kemangi kering, sendok teh garam, 1/8 sendok teh cabai rawit, dan parutan kulit 1 jeruk nipis. Taburkan campuran bumbu di atas serpihan popcorn.
35 kalori per panekuk
Jika Anda menginginkan sesuatu yang renyah, nasi goreng dapat memenuhi keinginan Anda tanpa kalori ekstra. Dibuat dengan beras merah kembung, gorengan juga merupakan sumber biji-bijian dan energi karbohidrat. Hindari pilihan yang sangat beraroma untuk menghindari gula dan bahan-bahan yang tidak dapat dipercaya.
Untuk gigitan cepat, oleskan keju ricotta di atas kue beras dan taburi dengan blueberry!
0 kalori
Mie gelatin transparan terbuat dari akar tanaman konjak Asia yang dihancurkan. Ini terutama terdiri dari serat larut dalam air yang tidak dapat dicerna yang disebut glukomanan. Praktis tidak ada kalori dalam shirataki.
Mie memiliki rasa yang agak samar, tetapi mereka menyerap rasa saus dan bumbu dengan sempurna. Anda dapat menemukan shirataki di pasar Asia atau toko bahan makanan lokal.
Mie Shirataki terutama terbuat dari serat yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna yang disebut glukomanan.
Untuk hiasan cepat, buat shirataki sesuai petunjuk kemasan, lalu gerimis dengan pesto dan hiasi dengan tomat ceri.
100 kalori per satu (2 bagian)
Lingkaran datar dan tipis dapat menghemat banyak kalori bertepung saat membuat sandwich untuk makan siang dan roti panggang untuk sarapan. Contoh kasus: dua potong roti biasa dapat memiliki kalori dua kali lebih banyak. Seperti halnya roti apa pun, carilah roti yang terbuat dari 100% biji-bijian utuh untuk disantap dengan serat yang memuaskan rasa lapar.
Untuk membuat pizza dalam beberapa menit, oleskan roti dengan saus tomat, taruh bacon Kanada dan potongan mozzarella rendah lemak di atasnya. Masukkan ke dalam microwave sampai keju meleleh.
85 kalori per 100 g
Saat Anda perlu cepat membuat sandwich untuk makan siang, pilih daging ini untuk camilan rendah kalori. Memang, fillet kalkun adalah salah satu daging paling ramping di bagian deli. Untuk menghindari gula tambahan, jangan membeli fillet asap madu.
Untuk camilan cepat enam paket, potong sayuran seperti wortel, zucchini, dan mentimun menjadi potongan-potongan setebal batang korek api. Olesi kalkun yang dikupas dengan mustard Dijon, taburi dengan sayuran cincang dan gulung.
82 kalori per 100 g
Daging cod putih yang lembut tidak akan mengisi perahu Anda dengan kalori, tetapi akan memberikan dosis selenium yang solid. Bertindak sebagai antioksidan, selenium membantu mengurangi stres oksidatif dan kerusakan otot setelah olahraga berat. Jika memungkinkan, pilihlah ikan cod dari perairan Alaska, karena ini adalah salah satu pilihan yang lebih ramah lingkungan.
Blender dalam blender atau pengolah makanan 2 cangkir arugula, seikat peterseli, 1/3 cangkir almond, 1 siung bawang putih cincang, jus 1/2 lemon, sendok teh masing-masing garam dan lada hitam, dan cangkir minyak zaitun. Tuangkan saus di atas ikan kod goreng.
86 kalori per 100 g
Ada banyak alasan untuk melempar jala untuk mencari kerang! Dengan 10 gram protein premium per porsi, mereka menawarkan rasio protein terhadap kalori yang sangat baik. Ini di atas fakta bahwa kerang dianggap sebagai salah satu jenis makanan laut terbersih dan memberi Anda dosis lemak ultra-sehat yang mengesankan.
European Journal of Sports Science telah menyarankan bahwa mengonsumsi lemak omega-3 dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan meningkatkan aliran darah dan memaksimalkan penyerapan oksigen oleh otot yang bekerja.
Dengan 10 gram protein premium per porsi, mereka menawarkan rasio protein terhadap kalori yang sangat baik.
Panaskan minyak sayur dalam wajan besar. Goreng ringan bawang merah cincang dan 3 siung bawang putih cincang selama 3 menit. Tambahkan cangkir anggur putih dan didihkan sampai sebagian besar cairan menguap, juga sekitar 3 menit.
Tempatkan tomat ceri yang dibelah dua, gelas air, dan sendok teh masing-masing lada merah, garam, dan lada hitam ke dalam wajan. Tumis sampai tomat mulai hancur, sekitar 4 menit.
Sekarang Anda bisa menuangkan sekitar satu kilogram kerang ke dalam wajan, tutup dan berkeringat selama sekitar 8 menit sampai terbuka. Buang yang tertutup.
107 kalori per 100 g
Saatnya memanjakan diri. Porsi unggas beraroma rendah kalori mengandung 19 gram protein yang mengesankan hanya dalam 100 gram dan mendukung pertumbuhan otot dengan kecepatan penuh. Tapi santai saja dengan kulit berminyak karena angka kalori di atas hanya untuk daging. Dengan merebus kaki ayam dalam air, Anda akan mengubah sebagian besar jaringan ikat menjadi gelatin, yang akan membuat daging lebih enak, berair, dan empuk.
Panaskan minyak dalam wajan yang cukup besar untuk kaki kalkun di atas api sedang. Bumbui kalkun dengan garam dan merica. Tempatkan kaki ayam di wajan dan masak di kedua sisi sampai kecoklatan, sekitar 6 menit. Angkat kaki ayam dari wajan dan kecilkan api menjadi sedang, tambahkan lebih banyak minyak jika perlu. Taburkan 1 daun bawang cincang, 2 siung bawang putih cincang, dan 1 sendok makan jahe parut. Tumis, aduk terus, selama 5 menit atau sampai daun bawang lunak dan berwarna keemasan.
Tuang satu setengah cangkir kaldu ayam ke dalam panci dan kikis potongan yang menempel dari bawah. Tempatkan 1 cangkir jus jeruk, 2 tangkai thyme segar, 1 sendok teh campuran rempah-rempah, sendok teh paprika, dan sendok teh garam ke dalam wajan. Kembalikan kaki kalkun ke wajan, didihkan, dan kecilkan api ke api sedang. Masak tertutup selama 1,5 hingga 2 jam, atau sampai daging sangat empuk, putar kaki setiap 30 menit.
108 kalori per 100 g
Ini mungkin bukan daging yang paling menginspirasi di rak supermarket, tetapi jika Anda membutuhkan sejumlah besar protein pembentuk otot rendah kalori, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang sulit untuk menemukan alternatif.
Sejumlah besar protein akan membantu mengatasi perut dengan dua cara: dengan merasa kenyang dan meningkatkan efek termal makanan, yaitu jumlah kalori yang harus Anda bakar hanya untuk mencerna makanan.
Jika Anda membutuhkan protein pembentuk otot rendah kalori dalam jumlah besar, dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang sulit ditemukan alternatifnya.
Ke dada ayam ternyata juicy, coba jahit. Tempatkan fillet dalam panci besar dan tambahkan air untuk menutupi dada setidaknya 3-4 cm. Bawa air hampir mendidih sehingga gelembung tunggal muncul di permukaan.
Jangan mendidih! Kecilkan api menjadi rendah hingga sedang, tutup sebagian dan didihkan selama 15 menit, atau sampai daging matang. Sesuaikan panas sesuai kebutuhan selama mendidih, pertahankan pada api kecil, dan singkirkan busa yang muncul.
108 kalori per 100 g
Pork tenderloin adalah daging yang baik dengan nilai gizi tinggi yang tidak akan mengurangi asupan kalori harian Anda secara signifikan. Ini juga mengandung vitamin B dalam jumlah terpuji yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi untuk melewati latihan yang berat. Dan jangan lupa tentang kandungan proteinnya: 21 gram dalam porsi 100 gram sederhana.
Panaskan 1 sendok makan minyak dalam panci besar. Tumis 1 bawang bombay potong dadu, 0,5 kg cincang daging babi tenderloin dan 2 siung bawang putih cincang selama 5 menit. Tuang 1 cangkir anggur merah ke dalam panci dan didihkan selama 5 menit. Tambahkan toples tomat yang sudah dihaluskan, 1 cangkir air, 1 cangkir beras merah, 1 potong dadu paprika hijau, 2 sendok teh mustard Dijon, 1 sendok teh oregano kering, dan sendok teh masing-masing garam, cabai rawit, dan lada hitam. Didihkan dengan api kecil sampai nasi empuk, sekitar 30 menit.
117 kalori per 100 g
Jika Anda sedang mencari potongan daging sapi murah yang tidak akan merusak bank kalori, ada baiknya menargetkan bagian belakang daging sapi. Diukir dari daerah dekat kaki belakang sapi, ini adalah jenis daging merah dengan rasio protein terhadap lemak 6 banding 1 yang fantastis yang akan membantu Anda membangun otot dengan lebih efektif. Mengasinkan daging sebelum dimasak akan membuatnya empuk dan cenderung tidak mengering saat dimasak.
Dalam mangkuk atau loyang dangkal, kocok cangkir minyak zaitun, cangkir kecap asin, jus satu jeruk nipis, dan sendok teh bubuk jinten. Tambahkan 700 g apel sapi, tutup dan rendam di lemari es minimal 2 jam.
Panaskan 1 sendok makan minyak dalam wajan panggangan atau wajan biasa di atas api sedang. Keluarkan steak dari rendaman, keringkan dan bumbui dengan garam dan merica. Masak selama sekitar 8-10 menit untuk medium rare, balikkan steak satu kali selama proses berlangsung. Biarkan steak beristirahat selama 10 menit, lalu iris tipis di sepanjang serat. Cobalah menyajikan daging dalam taco.
36 kalori per 100 g
Toko-toko menjual berbagai jenis tahu dengan berbagai tekstur. Tahu sutra tersedia sebagai "lunak", "keras", atau "ekstra keras". Jenis tahu ini memiliki sedikit atau tanpa air, menghasilkan tekstur yang lebih lembut dan kalori yang lebih sedikit daripada tahu yang ditekan dengan gaya tradisional.
Meskipun bukan kandidat untuk tumis, tahu sutra sangat bagus untuk hidangan seperti puding, smoothie, saus, dan saus salad. Itu menjaga kalori tetap terkendali dan berfungsi sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi.
Untuk membuat shake pasca-latihan rendah kalori, coba campurkan 1 cangkir air kelapa, 85g tahu sutra, 1 sendok bubuk protein, 2 sendok makan biji rami, 1 cangkir kubus mangga beku, dan 1 sendok teh jahe segar.
91 kalori per cangkir
Terbuat dari kacang pinto yang diparut, ini adalah hidangan utama makanan Meksiko memberi Anda porsi besar serat makanan yang memuaskan rasa lapar bersama dengan berbagai nutrisi penting, termasuk magnesium, fosfor, dan zat besi penambah energi.
Pastikan untuk membaca daftar bahan pada toples untuk memastikan tidak ada lemak yang ditambahkan ke produk.
Campurkan kacang panggang, cabai giling, jintan halus, dan air jeruk nipis segar. Oleskan pada roti dan letakkan telur rebus atau goreng di atasnya.
108 kalori per cangkir
Kacang adalah cara cepat untuk menambahkan protein dan serat nabati rendah kalori ke dalam diet Anda. Protein dan serat makanan dalam kacang murah akan memperlambat pencernaan karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam kacang-kacangan, yang akan memberikan pasokan energi terus menerus dan rasa kenyang yang lama. Beberapa perusahaan sudah menawarkan kacang kalengan tanpa air garam.
Untuk membunuh cacing saat makan siang, campur kacang kalengan yang sudah dicuci dan dikeringkan dengan paprika, tomat, mentimun, dan peterseli yang dicincang halus. Siram dengan saus lemon.
115 kalori per cangkir
Beberapa makanan dapat menandingi nilai gizi lentil. Tidak hanya pelit pada kalori, ini memberi Anda porsi protein pembentuk otot yang baik, serat penekan nafsu makan, dan daftar makanan yang padat. Dan dia menghemat satu sen juga!
Tidak hanya pelit pada kalori, itu juga memberi Anda porsi protein pembentuk otot yang baik, serat penekan nafsu makan, dan daftar vitamin dan mineral yang solid.
Untuk burger vegetarian yang enak, masukkan 1/4 cangkir lentil hijau kering ke dalam panci sedang dan tutup dengan 4 cangkir air. Didihkan, kecilkan api dan didihkan sampai lentil empuk, sekitar 25 menit. Tiriskan air dan sisihkan lentil hingga dingin. Tempatkan lentil dalam food processor dan proses sampai sebagian besar lentil dicincang tetapi tidak lembut.
Tambahkan setengah cangkir havermut memasak cepat, 100 g keju kambing lembut, 1/3 cangkir kenari cincang, 1/3 cangkir tomat kering minyak cincang, 2 sendok makan cuka balsamic, 1 sendok makan mustard Dijon, 1 sendok teh bubuk jinten, 1 siung bawang putih cincang, garam dan hitam Merica untuk rasa; nyalakan kombinasi dan campur menjadi massa yang homogen.
Buta 6 kue dengan ukuran yang sama dan goreng dalam wajan berminyak.
25 kalori dalam 3 sendok makan
Jika Anda mencari protein yang bersih dan rendah kalori, gunakan putih telur. Putih telur sangat kaya akan asam amino esensial, menjadikannya superstar dalam pembentukan otot. Coba gunakan putih telur dalam smoothie sebagai penambah protein.
Tempatkan 1/2 cangkir putih telur berair, 1 zucchini cincang, dan 1 cangkir tomat "krim" cincang ke dalam wajan panas. Kocok terus sampai putih telur mengental. Bumbui telur orak-arik rendah kalori dengan saus pedas.
250 kalori per 100 g
Jika Anda makan terlalu banyak keju penuh lemak yang sarat kalori, perut six-pack Anda akan tertutup lemak. Tapi Anda bisa memasukkan keju ke dalam diet Anda dan menikmatinya jika Anda menyimpan sepotong mozzarella rendah lemak di lemari es. Dibandingkan dengan keju cheddar biasa, mozzarella yang dihilangkan lemaknya sebagian memiliki kalori sekitar 61% lebih sedikit. Cobalah dengan sandwich, pizza, taco, dan telur orak-arik.
Anda dapat memasukkan keju ke dalam diet Anda dan menikmatinya jika Anda menyimpan sepotong mozzarella rendah lemak di lemari es.
Buat salad pasta caprese dengan melemparkan pasta gandum durum dengan potongan tuna albacore kalengan, kubus mozzarella yang dipotong sebagian, irisan tomat ceri, dan kemangi segar yang dicincang. Kocok bersama minyak zaitun, cuka balsamic, garam dan lada hitam. Campur saus dengan pasta.
83 kalori per gelas
Susu memungkinkan Anda mendapatkan protein kelas satu tanpa kalori lemak. Ada juga trio pembangun tulang dalam segelas susu: kalsium dan fosfor. Jika Anda tidak keberatan mengupasnya, belilah susu skim organik dari sapi yang belum diberi antibiotik.
Buat oatmeal dengan mencampurkan setengah cangkir oatmeal, seperempat cangkir bubuk protein biasa atau vanila, satu setengah sendok teh biji chia, dan seperempat sendok teh kayu manis. Tuang 2/3 cangkir susu skim dan taburi dengan stroberi cincang dan kacang cincang. Tutup dengan penutup dan biarkan diseduh semalaman di lemari es.
137 kalori per gelas
Yoghurt rendah lemak adalah cara mewah untuk memasukkan protein berkualitas dan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik dalam diet harian Anda tanpa kalori ekstra yang ditemukan dalam varietas berlemak atau manis. Selain dukungan kekebalan dan pencernaan yang kuat, probiotik bahkan dapat menjadi sekutu dalam memerangi kelebihan berat badan!
Yoghurt rendah lemak adalah cara mewah untuk memasukkan protein berkualitas dan bakteri menguntungkan yang disebut probiotik ke dalam diet harian Anda.
Masukkan 1/2 cangkir yogurt tawar, 1/2 alpukat, 1 sendok makan air jeruk nipis, 1/4 sendok teh bubuk cabai, dan sejumput garam ke dalam blender. Campur sampai diperoleh massa yang homogen. Gunakan sebagai saus untuk taco, steak, atau ikan.
30 kalori per gelas
Alternatif kacang tanpa susu dibuat dengan menggiling almond yang sudah dikupas dalam air dan menyaring campurannya. Mereka sangat rendah lemak dibandingkan dengan kacang utuh, jadi mereka adalah pilihan rendah kalori untuk membuat sereal, shake pasca-latihan, atau pancake akhir pekan. Cari kata "tanpa pemanis" di kotaknya. Ini adalah jaminan bahwa tidak ada gula yang ditambahkan ke susu buatan.
Isi ulang energi setelah berolahraga dengan mencampurkan 1 cangkir susu almond dengan 1/2 cangkir yogurt rendah lemak, beberapa sendok makan selai kacang bubuk, sendok teh kayu manis, dan 1 cangkir stroberi beku.
45 kalori per sendok makan
Beberapa perusahaan membuat selai kacang bubuk dengan menekan kacang untuk menghilangkan sebagian besar lemak. Dengan mencampur bubuk dengan air, Anda mendapatkan pasta krim, yang tidak memiliki setengah kalori dari selai kacang biasa. Tapi seperti olesan tradisional, Anda tetap mendapatkan bonus nutrisi berupa protein dan serat makanan. Anda bahkan dapat menambahkan bubuk langsung ke hidangan seperti oatmeal dan protein shake!
Encerkan bubuk selai kacang dengan sejumput kayu manis sesuai petunjuk kemasan dan oleskan di antara batang seledri. Anda akan memiliki camilan yang akan membuat Anda merasa seperti anak kecil lagi.
3 kalori per sendok makan
Jika Anda ingin menambahkan kembang api rasa ke saus dengan hampir tanpa kalori, pastikan untuk menaruh cuka di dapur, misalnya, dari anggur merah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam asetat dapat memperlambat pencernaan makanan, yang membantu mengontrol glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang.
Untuk saus salad yang lezat, campurkan minyak zaitun dan cuka anggur merah dengan perbandingan yang sama, bawang merah cincang, bawang putih cincang, mustard Dijon, thyme segar, garam, dan lada hitam.
3 kalori per sendok makan
Rempah-rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk menghidupkan hidangan dan menambahkan rasa yang semarak dengan penambahan kalori yang minimal. Penambah rasa alami mengandung gudang antioksidan yang akan mengubah diet rendah kalori menjadi obat yang efektif melawan penyakit.
Rempah-rempah segar seperti thyme, basil, dan dill adalah cara yang bagus untuk menghidupkan hidangan dan menambahkan rasa yang semarak dengan penambahan kalori minimal.
Campurkan 1 sendok makan thyme segar, parutan kulit 1 lemon, 1 sendok teh bubuk bawang putih, sendok teh paprika asap, sendok teh garam, dan sendok teh lada hitam. Oleskan campuran ini pada ayam, steak, atau babi.
6 kalori dalam 1 sendok teh
Ketika berbicara tentang oatmeal, smoothie, atau pancake, kayu manis akan membantu Anda meningkatkan rasa tanpa kalori. Sejumlah penelitian, termasuk laporan terbaru di Diet Science, telah mengaitkan kayu manis dengan profil glikemik yang lebih baik, yang tidak hanya mengurangi risiko diabetes, tetapi juga membantu Anda mencapai rasa kenyang, meningkatkan tingkat energi, dan mengurangi risiko penyimpanan lemak di sekitar tubuh. pinggang Anda.
Untuk puding yang tidak akan menyebabkan gangguan usus, panaskan setengah cangkir susu almond tanpa pemanis dalam panci kecil di atas api sedang-tinggi sampai hampir mendidih. Angkat panci dari api, tambahkan 85 g cokelat hitam yang dihancurkan dan 2 sendok makan bubuk kakao tanpa pemanis dan diamkan selama 5 menit.
Aduk hingga coklat meleleh. Tambahkan 2 sendok teh parutan kulit jeruk, 1 sendok teh ekstrak vanila, sendok teh kayu manis, dan 1/4 sendok teh bubuk cabai. Masukkan campuran cokelat, 1 bungkus tahu sutra, dan 2 sendok makan sirup maple alami ke dalam blender atau food processor, lalu blender hingga halus.
Dinginkan puding setidaknya selama beberapa jam sebelum disajikan.
Daging dalam rendaman bir
Bahan:
Daging - 1kg
Bir ringan - 0,5 L
Bawang - 1-2 buah.
Lada panas - 0,5 buah.
Bawang putih - 3 siung
Herbal segar - secukupnya
thyme - secukupnya
Garam, merica - secukupnya
Memasak: Cuci daging dan potong dadu. Siapkan bumbu marinasi. Untuk melakukan ini, tuangkan bir ke dalam cetakan, tambahkan bawang putih cincang halus, thyme dan garam. Masukkan daging ke dalam bumbu marinade. Tutup dengan cling film dan biarkan meresap selama 1 jam. Sementara itu, siapkan sayuran. Kupas bawang dan potong menjadi setengah cincin. Kupas paprika panas dari biji, bilas dengan air dingin dan cincang halus.
Setelah dagingnya diasinkan, pindahkan ke wajan yang sudah dipanaskan dan goreng selama 12-15 menit di semua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Di tempat yang sama, goreng campuran sayuran, bawang, dan cabai. Sekarang kembalikan daging ke dalam wajan dan tuangkan semua bumbu yang tersisa dari daging. Itu harus benar-benar menutupi daging, jika perlu, tambahkan lebih banyak bir. Cicipi dan garam jika perlu. Tutupi loyang dengan foil. Tempatkan dalam oven yang dipanaskan hingga 180 derajat selama 45-50 menit. Sajikan dengan kentang rebus.
Soba dengan ayam dan jamur
Bahan:
Fillet ayam seberat 200 g - 2 pcs.
Segenggam jamur porcini kering (opsional)
Mentega
Champignon - 400 g
Krim asam - 200 g
Bawang putih - 1 siung
Tepung - 2 sdm. l.
Soba - 1 cangkir
Memasak: masukkan soba sampai mendidih. Rendam jamur kering dalam air mendidih. Cincang halus jamur. Potong fillet ayam menjadi irisan setebal 2-3 cm. Panaskan mentega dalam wajan dan goreng jamur di dalamnya, aduk selama sekitar 5-7 menit sampai lunak. Kemudian tambahkan irisan ayam dan goreng semuanya bersama-sama selama 5 menit lagi. Encerkan tepung dengan 2/3 cangkir air dingin, tambahkan krim asam, jamur porcini bersama dengan cairan tempat mereka direndam, dan aduk rata. Tuang campuran ke dalam panci dengan jamur dan ayam, didihkan. Kemudian kurangi panas seminimal mungkin, garam dan didihkan, tanpa tutup, selama 15-20 menit. Semenit sebelum akhir memasak, tambahkan bawang putih cincang ke piring. Taruh soba dan ayam rebus ke dalam piring yang telah ditentukan, tuangkan saus secukupnya. Anda bisa menaburkan parmesan parut.
pasta Carbonara
Bahan:
Telur - 2 buah.
keju parmesan parut - 2 sdm. l.
Sandung lamur tanpa lemak - 100 g
Minyak zaitun
Spaghetti atau pasta bucatini - 140 g
Memasak: Dalam panci besar, tempatkan air pasta di atas kompor. Sementara itu, potong brisket menjadi kubus kecil, lalu goreng dalam wajan dengan minyak zaitun selama 2-3 menit. Untuk kepedasan, Anda bisa menambahkan sedikit cabai rawit ke dalam Sandung lamur. Saat air mendidih, beri garam dan tuangkan pasta ke dalam panci, rebus sesuai dengan instruksi pada paket. Tiriskan pasta yang sudah dimasak ke dalam saringan. Saat spageti sudah siap, pecahkan dua telur ke dalam mangkuk besar dan cepat gabungkan dengan Parmesan. Taruh spageti panas dan brisket panas di sana. Aduk rata dan sajikan segera.
Ikan dengan sayuran
Bahan:
Wortel - 1 buah.
Seikat kecil dill
Anggur putih kering - 2 sdm. l.
Bawang - 2 buah.
Irisan lemon - 2 buah.
Fillet nila - sekitar 200 g
Tomat - 1 buah.
Garam, merica
Memasak: cuci ikan, potong kecil-kecil, garam. Kupas bawang bombay dan wortel, cuci bersih dan potong-potong. Lepuh tomat dengan air mendidih, kupas dan potong dadu. Dalam wajan dalam minyak panas, goreng bawang dan wortel selama 5 menit, lalu tambahkan tomat cincang. Hapus wajan dari api. Gulingkan potongan ikan ke dalam tepung. Di wajan anti lengket lainnya, goreng fillet sampai berwarna cokelat keemasan di semua sisi. Masukkan ikan ke sayuran, tambahkan 2 iris lemon, tuangkan anggur dan air panas agar cairannya menyatu dengan ikan. Tambahkan merica dan garam sesuai selera. Didihkan semuanya bersama-sama dengan api kecil selama sekitar 10-15 menit. Sajikan ikan yang ditaburi dill cincang halus.
Stik drum ayam dan kentang panggang dengan saus hijau
Bahan:
Stik drum ayam - 8 pcs.
Kentang - 8-10 buah.
madu - 2 sdm. l.
Jus lemon - 4 sdm. l.
Minyak zaitun - 2 sdm. l.
Campuran herba kering (thyme, marjoram, basil, peterseli, rosemary) - 1 sdt.
Garam, lada hitam yang baru digiling
Untuk pengisian bahan bakar:
Bawang putih - 5 siung
Sekelompok besar herbal (dill, peterseli, ketumbar, basil)
Cuka - 3 sdm. l.
Minyak zaitun - 6 sdm. l.
garam laut kasar - 1 sdt
Memasak: campur dalam mangkuk 2 sdm. l. air panas dan madu, tambahkan jus lemon, garam, merica, bumbu kering dan minyak zaitun. Tuangkan campuran ini di atas paha ayam dan biarkan diasinkan selama minimal 1 jam Panaskan oven hingga 190 ° C. Letakkan paha ayam di atas loyang besar. Panggang selama 40 menit, balik sesekali. Cuci kentang dan potong menjadi 4 bagian. Rebus dalam air mendidih asin sampai empuk. Tiriskan dan keringkan kentang.Tambahkan kentang ke loyang 20 menit sebelumnya. sampai ayam matang.
Untuk saus, cincang halus bumbu dan tempatkan dalam mangkuk. Kupas bawang putih dan giling dengan garam dalam mortar menjadi bubur, tambahkan ke sayuran. Tuang cuka dan minyak zaitun, aduk rata. Tuang saus di atas ayam dan kentang di akhir masakan, aduk rata dan masak lagi selama 5-7 menit. Keluarkan loyang dari oven, tutup dengan foil, diamkan 10 menit, lalu sajikan.
Untuk saus seperti itu, Anda dapat memilih sayuran apa saja sesuai dengan keinginan Anda, dan menambahkan sayap ayam ke stik drum. Jika Anda suka pedas, Anda bisa menambahkan beberapa cabai segar yang dihancurkan atau hanya saus cabai.
