Ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istagan har bir kishi muvaffaqiyat siri kompleks yondashuvda ekanligini tushunishi kerak. Jismoniy faollik va ovqatlanishni uyg'unlashtirish muhimdir. Bugungi kunda tobora ko'proq odamlar vazn yo'qotish uchun qat'iy ekspress dasturlardan voz kechmoqda, bu esa bir qator oziq-ovqatlardan butunlay voz kechishni talab qiladi, sog'lom past kaloriyali ovqatlarni afzal ko'radi.

To'g'ri ovqatlanish bilan siz nafaqat ochlikni his qilmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz, balki natijalarni uzoq vaqt davomida birlashtirib, farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Past kaloriyali idishlar har doim qo'lda yoki eng yaqin do'konda bo'lgan oddiy mahsulotlardan tayyorlanadi. Sizning dietangizni o'zgartirishingiz va pishirishni boshlashingiz kerak bo'lgan yagona narsa kaloriya bilan retseptlarni tanlashdir.

Kilo yo'qotish uchun PP tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari juda oddiy va quyidagilarga to'g'ri keladi:

• Kaloriya va parhez qo'shimchalarini ko'rib chiqing. Oziq-ovqat menyusini tuzishda mahsulotlarning energiya va ozuqaviy qiymati, shuningdek, oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati juda muhimdir. Og'irlikni yo'qotish uchun iste'mol qilingan kaloriyalar soni ularning sarf-xarajatlaridan kamroq bo'lishi kerak. Ratsionning asosi ham tola bo'lishi kerak. Ular bilan birlashtirish yaxshidir. Ammo o'simlik va hayvon yog'lari minimal bo'lishi kerak.
• Zararli ovqatlardan saqlaning. Menyudan shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, xamir ovqatlar, gazlangan ichimliklar va qahva butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Yomon odatlardan voz kechish yaxshi bo'lardi, chunki spirtli ichimliklar, masalan, yuqori kaloriya mahsulotidir. Agar siz cho'chqa go'shti yoki mol go'shtidan tayyorlash o'rtasida tanlovingiz bo'lsa, ikkinchi turdagi go'sht afzalroq bo'ladi.
• Yog'larni ishlatishni talab qilmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash usullarini tanlang. Bu nafaqat nima xizmat qilishni topish, balki figura va umuman tana uchun foydali xususiyatlarini saqlab qolish uchun ovqatni qanday tayyorlashni tushunish ham muhimdir. Eng oddiy va eng qulay pishirish usullari ortiqcha yog'larni talab qilmaydi. Pechda, sekin pishirgichda yoki bug'da pishirish yaxshidir.
• Ko'p iching. Suv tanamizning asosidir. Suvsizlanishga yo'l qo'ymaslik kerak, bu sizning raqamingiz va farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi. Kundalik suv talabi 2 litr.
• Har kuni, bir hafta uchun menyu tuzing. Birinchi va ikkinchi kurslar haqida oldindan o'ylab ko'ring, ulardan qaysi birini nonushta, tushlik va kechki ovqatga tayyorlashni yozing. Agar bayramlar yaqinlashayotgan bo'lsa, yangi yil, tug'ilgan kun va boshqalar uchun menyu yarating, shu jumladan past kaloriyali ovqatlar.

Oziq-ovqat imkon qadar muvozanatli bo'lishi va organizmning vitaminlar, minerallar, kislotalar va boshqa foydali moddalarga bo'lgan barcha ehtiyojlarini qondirishi kerak. Kaloriya va xun takviyelerini yaxshiroq tushunish uchun biz sizning e'tiboringizga ushbu ma'lumotlarni ko'rsatadigan mahsulotlar jadvalini keltiramiz.

Minimal kaloriya bilan pishirish sirlari

Agar sizda fotosuratlar, jarayonlarning batafsil tavsiflari va kaloriya tarkibi bilan bir nechta oson retseptlar mavjud bo'lsa, sog'lom taomlarni mazali va juda oddiy tayyorlashingiz mumkin. Biz o'zingiz uchun ham, butun oila uchun ham tayyorlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta variantni taklif qilamiz. Salatlar vegetarian bo'lishi mumkin, ular faqat sabzavotlardan (qovoq, qovoq, baqlajon, loviya va boshqalar) va go'shtdan (tovuq ko'kragi yoki kurka qo'shilishi bilan) iborat.

Salatlar

Ko'pchilik uchun salatlar vazn yo'qotish bilan sinonimdir. Kiyimlar ularni to'ldiradi. Mayonezdan saqlaning, zaytun moyi va uy qurilishi soslaridan foydalaning, bu salatni iloji boricha parhezli qilishga yordam beradi.

Xom qo'ziqorin salatasi

Champignonsdan tayyorlangan. Ushbu turdagi qo'ziqorinlar issiqlik bilan ishlov berilmasdan eyish mumkinligi bilan ajralib turadi, uni yuvish va tozalash kifoya. 100 gramm qo'ziqorinning kaloriya tarkibi 22 kkal. Boshqa ingredientlar bilan birgalikda salatning kaloriya tarkibi 50 kkaldan oshmaydi. Tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• 150 gramm qo'ziqorin;
• bir xil miqdordagi gilos pomidorlari;
• yarim shirin binafsha piyoz;
• 1 dona bolgar qalampiri;
• yashil;
• tatib ko'rish uchun qalampir va tuz;
• 1 osh qoshiq. l. soya sousi;
• 2 osh qoshiq. l. zaytun moyi.

1. Qo'ziqorinlarni tayyorlang, yuving, quriting va maydalang.
2. Qolgan sabzavotlarni ham yuvish, tozalash va maydalash kerak.
3. Ko'katlar mayda tug'ralgan va sabzavotlarning qolgan qismiga qo'shiladi.
4. Taom qalampirlangan, tuzlangan, soya sousi va zaytun moyi bilan ziravorlangan bo'lishi kerak.

Olma va selderey salat

Taom juda mazali va sog'lom bo'lib chiqadi. Agar so'ralsa, siz ingredientlarni qo'shishingiz yoki ularni analoglar bilan almashtirishingiz mumkin. 100 gramm salatning kaloriya tarkibi 45 kkal. Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 2 ta selderey poyasi;
• 2-3 olma;
• gulkaram boshi;
• 1 osh qoshiq. l. donli xantal va bir xil miqdorda kunjut;
• 1 osh qoshiq. l. limon sharbati va 2 osh qoshiq. l. zaytun moyi;
• yashil;
• ziravorlar va ta'mga tuz.

1. Seldereyni yuving va tilimga kesib oling.
2. Gulkaramni gulzorlarga bo'linib, oqartiring.
3. Olmani tozalang, chiziqlar bilan kesib oling va limon sharbati bilan to'kib tashlang.
4. Biz ko'katlarni kesib, salatga qo'shamiz.
5. Zaytun moyi, xantal va kunjut urug'laridan alohida sarg'ish tayyorlang.
6. Sosni salatga qo'shing, yaxshilab aralashtiring va xizmat qiling.

Tovuq bilan "Appetizing" salat

Bu salat vitamin va oqsilning ideal manbai hisoblanadi. 100 gramm oziq-ovqatning kaloriya tarkibi 90 kkaldan oshmaydi. Unga jigarrang guruchning bir tomoni bilan xizmat qiling va u ajoyib tushlik qiladi. Salat tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• 150 g tovuq;
• 5 gilos pomidor;
• salat barglari;
• rayhon;
• 15 gramm past yog'li qattiq pishloq;
• ta'mga tuz;
• 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi.

1. Tovuq filetosini qaynatib oling yoki pishiring, avval ziravorlar bilan seping va zaytun moyi bilan sug'orib oling.
2. Tayyor tovuqni mayda bo'laklarga bo'ling.
3. Marul barglari va ko'katlarni yuving va mayda maydalang.
4. Pomidorlarni choraklarga bo'ling.
5. Barcha ingredientlarni birlashtiring, ta'mga tuz qo'shing, pishloq va ziravorni zaytun moyi bilan qo'shing.

Go'shtli idishlar

Issiq go'shtli idishlar mushaklar uchun zarur bo'lgan oqsil va aminokislotalarning asosiy manbai hisoblanadi. Siz uni yog'siz go'sht va parranda go'shti, qiyma go'sht, jigar va hatto baliqdan tayyorlashingiz mumkin. Sabzavotli go'shtli taomga xizmat qilish yaxshidir, masalan, yashil loviya bir qismi. Lekin kartoshkadan foydalanishni unutish yaxshiroqdir. Bu ildiz sabzavot juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi va go'sht bilan birga yomon hazm qilinadi.

Pechdagi tovuq

Idishning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun 120 kkal. Tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• 350 g tovuq filesi;
• 2-3 pomidor;
• 1-2 qovoq;
• 1 sabzi;
• bibariya, reyhan, arpabodiyon, maydanoz;
• 2 osh qoshiq. l. zaytun moyi;
• tatib ko'rish uchun tuz va ziravorlar.

1. Biz filetoni tozalaymiz, uni mayda bo'laklarga kesib tashlaymiz, tuz qo'shamiz, ziravorlar va ozgina o'tlarni qo'shamiz va yarim soat davomida marinadlash uchun qoldiramiz.
2. Sabzavotlarni yuving va tozalang, ularni tilim, doira yoki chiziqlar bilan kesib oling, tuz qo'shing.
3. Biz fileto va sabzavotlarni yengga solamiz, zaytun moyi bilan sepamiz, 220 daraja haroratda 40 daqiqa davomida pishiramiz.

Tovuq go'shti

100 gramm suvli güveç 160 kkalni o'z ichiga oladi. Uni nonushta yoki tushlik uchun iste'mol qilish yaxshidir. Uni tayyorlash uchun qo'lingizda bo'lishi kerak:

• 500 g brokkoli;
• 2 tuxum;
• 300 gramm qiyma go'sht;
• 1 piyoz;
• 1 osh qoshiq. sut;
• 1-2 bolgar qalampiri;
• yashil;
• 50 gramm qattiq pishloq;
• tatib ko'rish uchun ziravorlar va tuz.

1. Brokkolini 5 daqiqa qaynatib oling.
2. Alohida idishda sut va tuxumni urib oling.
3. Piyozni blenderda maydalang va qiyma go'shtga qo'shing.
4. Bolgar qalampirini yuving va halqalarga kesib oling.
5. Pishirish varag'ini zaytun moyi bilan yog'lang, brokkoli, bolgar qalampiri va qiyma tovuq qo'shing.
6. Har bir narsani tuxum-sut aralashmasi bilan to'ldiring, ustiga pishloq qo'shing, 180 daraja 40 daqiqa davomida pishiring.

Pishiriqlar

Ko'p odamlar o'z hayotlarini shirinliklarsiz tasavvur qila olmaydilar va PP bilan taomlarni dietadan chiqarib tashlash juda muhimdir. Yaxshiyamki, do'konda sotib olingan shirinliklar va pechene tvorog, meva, qovoq va boshqalardan tayyorlangan mazali va foydali shirinliklar bilan almashtirilishi mumkin.

Tvorogli desert

Ushbu lazzatning 100 grammida faqat 65 kkal mavjud. Yil vaqtiga qarab qo'shimchalar o'zgarishi mumkin. Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 200 gramm kam yog'li tvorog;
• 70-100 ml kam yog'li yogurt;
• rezavorlar va mevalar.

1. Tvorogni elakdan o'tkazing.
2. Yogurt qo'shing va idishni rezavorlar bilan bezang.
3. Agar shirinlik etarli bo'lmasa, 1 choy qoshiqdan foydalaning. asal

Qulupnay zefir

Siz uni nafaqat yozda tayyorlashingiz mumkin. Asosiy tarkibiy qism ham muzlatilishi mumkin. Kaloriya miqdori 78 kkal bo'lgan noziklikni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• 200 g qulupnay;
• 1 paket jelatin;
• ½ osh qoshiq. steviya;
• yarim limon.

1. Yuvilgan qulupnaydan pyuresi tayyorlashingiz kerak.
2. Aralashga jelatin qo'shing va aralashmani 1-2 daqiqa qaynatib oling.
3. Berry pyureiga yarim limon va steviya sharbatini qo'shing.
4. Aralashmani olovga qo'ying, lekin qaynatmang. Bizning maqsadimiz jelatinni eritishdir.
5. Kokteylni sovutib, 5-7 daqiqa davomida mikser bilan uring.
6. Formani pergament bilan yoping, aralashmani ichiga quying va 3 soat davomida muzlatgichga qo'ying.

Pishirilgan olma, qovoq, nok, behi - bularning barchasini dietali shirinliklar deb ham tasniflash mumkin. Biroq, shirin tishlarga ega bo'lganlar shirinliklar cheklangan miqdorda va faqat kunning birinchi yarmida iste'mol qilinishi mumkinligini esga olishlari kerak.

Kilo yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ortiqcha vaznni yumshoq va muammosiz yo'qotish usulidir. Ular oddiy va tayyorlash oson. Kilogramm yo'qotganlar kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishlari yaxshiroqdir. Diyetik ovqatlanish har xil va o'ziga xos bo'lishi mumkin, asosiysi tasavvurni namoyon etish va o'z raqamingizni yaxshiroq o'zgartirish istagiga ega bo'lishdir.

Sog'lik va go'zal, sog'lom qomatning kaliti - bu sog'lom ovqatlanishdir. Millionlab ayollar qo'shimcha funtni yo'qotishga intilishadi, ammo qanday vazn yo'qotish kerak, qaerdan boshlash kerak? Albatta, ovqatlanishdan. Ushbu maqolada sizga eng muhim fikrlar, nimalarga e'tibor berish kerakligi, uni qanday tayyorlash kerakligi, uni nima bilan birlashtirish kerakligi, shuningdek, parhez menyusini qanday qilib to'g'ri tuzish kerakligi haqida gap boradi.

1. Past kaloriyali idishlar - bu tamoyil oziq-ovqat bilan tanaga kiradigan vitaminlar va minerallarning kerakli miqdorini saqlab, dietaning kaloriya miqdorini kamaytirishni nazarda tutadi. Bu sizning dietangizdan yog'lar va uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz kerak degani emas, ular u erda bo'lishi kerak, ammo oqilona chegaralar ichida; Bundan tashqari, siz mono-dietaga murojaat qilmasligingiz kerak, masalan, kun bo'yi faqat olma yoki kefir iste'mol qiling;
2. Ovqatlanishning muntazamligi va chastotasi yana bir muhim tamoyildir. Ichaklarni ortiqcha yuklamaslik va optimal tana vaznini saqlab qolish uchun siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak. Bunday holda, kaloriyalarning umumiy soni maksimal kundalik nafaqadan oshmasligi kerak. Tasodifiy gazaklardan (bulochkalar, shirinliklar, pechene) saqlaning - bu qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan tez uglevodlar, bir soatdan keyin sizning ishtahangiz yana paydo bo'ladi;
3. Sport har qanday parhezning yana bir tamoyilidir. Chiroyli va sog'lom tana faol turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishning muvofiqlashtirilgan ishining natijasi ekanligini unutmang. Og'irlikni yo'qotish kamida minimal jismoniy faoliyatni talab qiladi.

MUHIM! Mono-dietalar va tasodifiy gazaklardan saqlaning! Kamroq, lekin tez-tez ovqatlaning yaxshi!

Baliq yoki go'sht?

Go'sht va baliq - bu parhezga kiritilishi kerak bo'lgan noyob mahsulotlar. Bundan tashqari, baliq go'shtni almashtira olmaydi va aksincha. Diyetli tushlik har doim baliq yoki go'shtni o'z ichiga oladi. Lekin birinchi narsa.

Baliq bir vaqtning o'zida mikro va makroelementlar (temir, fosfor, kaltsiy, magniy, selen), vitaminlar (A, D, E) va aminokislotalarni o'z ichiga olgan bir nechta mahsulotlardan biridir. Bundan tashqari, baliq juda kam yog'ga ega (30% gacha). Bu moddalarning barchasi birgalikda tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Ortiqcha vaznli odamlar uchun daryo baliqlari idealdir, chunki u faqat 2,5% yog'ni o'z ichiga oladi. Proteinga kelsak, baliq barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli oqsilning qimmatli manbai hisoblanadi. Protein tarkibiga ko'ra eng qimmatli zotlar losos va mersin baliqlari (alabalık, qizil ikra, beluga, qizil ikra) hisoblanadi. Yog'liroqlarga seld, skumbriya va boshqalar kiradi. Baliq idishlari, shuningdek, yod, ftor va fosforning qimmatli manbalari hisoblanadi.

Go'sht har doim ratsionda mavjud, ko'pincha dana, mol go'shti, yog'siz qo'zichoq va cho'chqa go'shti, shuningdek kurka, quyon va tovuq. G'oz va o'rdak go'shti kamroq ishlatiladi, chunki uning yog' miqdori 30% ni tashkil qiladi. Go'sht temir, kaliy va fosfor, oqsillar va B vitaminlari manbai bo'lib, oqsil miqdori bo'yicha kurka - 22%, mol go'shti va tovuq go'shti - 18-21%, eng yog'i cho'chqa go'shti (yog'li navlar). 49% gacha. To'g'ri ovqatlanishda go'sht odatda qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda mavjud bo'lib, bug'langan go'sht ham juda foydali;

Porridge - bizning quvonchimiz

Qadim zamonlardan beri donli idishlar eng sog'lom deb hisoblanadi. Ammo negadir zamonaviy jamiyatda pyuresi bolalarning taomidir, degan fikr mavjud. Bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki ... Yormalarda ko'plab vitaminlar, minerallar, tolalar va uglevodlar mavjud. Bularning barchasi birgalikda inson uchun zarurdir. Yormalarning asosiy afzalligi shundaki, ular yaxshi hazm bo'ladi, ular arzon va eng muhimi, har kuni vazn yo'qotish uchun donli idishlar samarali kilogramm berishga yordam beradi. Asosiysi, qanday donni ishlatishni va uni qanday tayyorlashni bilishdir.

• Karabuğday haqli ravishda eng foydali hisoblanadi. U oqsilga boy va uglevodlarga boy. Bundan tashqari, grechka P va B vitaminlari, magniy, kaliy, temir, yod va fosforga boy. Yuqori tolali tarkib sizga ichaklarni "tozalash" imkonini beradi, shuning uchun kilogramm halok bo'ladi. Yog'siz karabuğday pyuresi past kaloriyali taomdir;
• Yulaf yormasi vitaminlarga ham boy, shu jumladan noyob vitamin H. Yulaf yormasi qondagi xolesterinni kamaytiradi va toksinlarni olib tashlashga qodir;
• Bug'doy donlari yaxshi, chunki u tarkibida murakkab uglevodlar mavjud. Ushbu uglevodlarni qayta ishlash uchun tanaga ko'proq vaqt kerak bo'ladi, ya'ni ochlik hissi yaqinda kelmaydi;
• Tuz va shakar qo'shmasdan suvda pishirilgan guruch pyuresi ajoyib parhez taomidir.

Shuningdek, parhez menyusiga marvarid arpa, irmik va makkajo'xoridan tayyorlangan bo'tqalarni kiritishingiz mumkin. Asosiysi, ularni minimal miqdorda tuz va shakar bilan pishirish. Porridgeni meva va yong'oqlar bilan birlashtirish yaxshidir.

Sut va parhez?

Sut va sut mahsulotlari ko'pincha turli xil parhezlarning asosini tashkil qiladi. Va bu tushunarli, chunki sut va undan tayyorlangan mahsulotlar parhez xususiyatlariga ega. Haqiqat shundaki, ular muvozanatli shaklda organizm uchun zarur bo'lgan deyarli barcha moddalarni o'z ichiga oladi, ya'ni bunday mahsulotlarning hazm bo'lishi maksimal darajada bo'ladi. Masalan, kaltsiyning asosiy manbai sutdir, unda juda ko'p vitaminlar, minerallar va oqsillar mavjud. Diyetik ovqatlanishda kam yog'li mahsulotlar ko'pincha ishlatiladi, masalan, kam yog'li kefir, tvorog, yogurt va sut. Bunday mahsulotlarda yog 'miqdori 0,2% dan 1% gacha o'zgarib turadi. Bunday mahsulotlarni har qanday do'konda topishingiz mumkin.

Pishloqlarga kelsak, agar siz parhezga rioya qilsangiz, dietangizga ozgina tuzlangan, yumshoq pishloqlarni kiritish tavsiya etiladi.

Sabzavot va mevalarning parhez ovqatlanishdagi ahamiyati

Sabzavotlar va mevalar noyobdir, chunki ularning deyarli barcha ro'yxati parhez ovqatlanishida ishlatilishi mumkin. Meva va sabzavotlarning xilma-xilligi shunchalik kattaki, siz har kuni vazn yo'qotishga yordam beradigan yangi taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa - normal hazm qilishning kaliti tanaga yangi sabzavot va mevalarni uzluksiz etkazib berishdir. Gap shundaki, ular tarkibida ovqat hazm qilish bezlari sekretsiyasini rag'batlantiradigan maxsus moddalar - fermentlar mavjud. Va bu o'z navbatida oqsillarning yaxshi hazm bo'lishini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, sabzavot va mevalarda juda ko'p miqdorda vitaminlar va minerallar, shuningdek, sog'lom tolalar mavjud. Darhaqiqat, tana maksimal foyda va minimal kaloriyalarni olayotganda o'zini to'ydirishga qodir. Ko'pincha, sabzavot salatlar shaklida vazn yo'qotish uchun parhezga kiritiladi, bug'langan sabzavotlar juda foydali; Xo'sh, hamma yangi meva iste'mol qilishga odatlangan.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: qanday boshlash kerak?

To'g'ri ovqatlanishni boshlash qiyin emas, lekin suvda qolish qiyin. Lekin men ko'zguda baquvvat qizga o'xshagan nozik va chiroyli figurani ko'rishni juda xohlayman. Xo'sh, qaerdan boshlash kerak va eng muhimi, qanday qilib poygadan "ketmaslik" kerak? To'g'ri ovqatlanish yoki oddiygina PN ortiqcha vaznga qarshi muvaffaqiyatli kurashning kalitidir. PPga rioya qilish uchun siz o'zingiz uchun bir nechta oddiy qoidalarni yozishingiz mumkin:

• Nonushta murakkab uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Ideal holda, bu shakarsiz har qanday pyuresi. Shirin tishga ega bo'lganlar unga meva qo'shishlari mumkin;
• Tushlikdan oldingi birinchi snack - olma, kam yog'li tvorog, yong'oq va quritilgan mevalar, bulka yoki pechenesiz;
• Tushlik, albatta, uglevodlar, oqsillar va tolalar aralashmasi bo'lishi kerak. Misol uchun, bu karabuğday pyuresi yon piyola va har qanday sabzavotli salat bilan qaynatilgan tovuq bo'lishi mumkin;
• Ikkinchi gazak yogurt yoki bir xil kam yog'li tvorog bo'lishi mumkin, asosiysi porsiya hajmini kuzatishdir;
• Ideal kechki ovqat juda ko'p protein va tolani o'z ichiga olgan idishlar, masalan, loviya va sabzavotli salat bilan bug'langan baliq hisoblanadi. Kechki ovqat yotishdan 2 soat oldin bo'lishi kerak.

Ko'rinib turibdiki, hech qanday murakkab narsa yo'q, shunday emasmi? Va jahlingizni yo'qotmaslik uchun doimo nimaga intilayotganingizni eslang - ko'zgudagi nozik aks!

Diet menyusi asoslari

Har birimiz ertami-kechmi dieta haqida o'ylaymiz. Diet oziq-ovqat, odatda past kaloriyali va tarkibida muvozanatli ovqatlar ro'yxati. Bu insonning xohishiga va sog'lig'iga bog'liq. Kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy soni tana tomonidan yoqilgan kaloriyalarga teng bo'lishi kerak. Shuning uchun ovqatlar oqsillar, uglevodlar, yog'lar, minerallar, tolalar va vitaminlarda muvozanatli bo'lishi muhimdir.

Qanday mahsulotlar asos bo'lishi kerak? Har qanday parhez menyusida yangi sabzavot va mevalar, baliq, go'sht, sut va sut mahsulotlari, don va tuxum idishlari, shuningdek, o'tlar, quritilgan mevalar va yong'oqlar bo'lishi kerak. Pishirish, pishirish, bug'lash va qaynatish kabi issiqlik bilan ishlov berish turlariga ustunlik berish kerak. Minimal issiqlik bilan ishlov beradigan idishlar ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

Taxminan 7 kunlik menyu

— 1 —

• Bir stakan har qanday yangi siqilgan sharbat, ismaloq bilan 150 g bug'langan cheesecakes, 30 g butun donli non, 1 bodring va bir chashka oddiy choy;

• Siz tanlagan har qanday meva (banan, olma, nok), bir stakan apelsin ichimligi;

• Brokkoli bilan guruch sho'rvasi, 100 g tovuq shnitseli, 100 g to'g'ralgan pomidor va avakado, bir stakan quritilgan o'rik kompoti;

• 2 mandarin, ko'k bilan bir chashka choy;

• Turkiya go'shti bilan bug'langan sabzavotlar, 100 g har qanday yangi sabzavotlar, bergamotli bir piyola choy;

Jami: taxminan 964 kkal

— 2 —

• Nonushta:

Bir stakan har qanday meva sharbati, 100 gramm 1% tvorog massasi, 1 dona qora nonli tost, bir chashka zaif qahva;

• Aperatif:

2 shaftoli yoki 3 o'rik, bir chashka yalpiz choyi;

• Kechki ovqat:

Bir porsiya qo'ziqorin sho'rvasi kam yog'li smetana, bug'langan guruch, 100 g bug'langan mushuk (pomidor sousiga ruxsat beriladi), bir tilim limon bilan bir stakan gilos sharbati;

• Peshindan keyin gazak:

100 g yangi ananas, bir hovuch har qanday rezavorlar bilan bir stakan sutli smoothie;

• Kechki ovqat:

Sabzavotli 100 g pishirilgan quyon, bir qoshiq asal bilan bir chashka choyi.

Jami: taxminan 1041 kkal

— 3 —

• Nonushta:

30 gramm tvorog pishlog'i bilan tost (20 g), qarag'ay yong'og'i bilan 80 gramm bug'langan qovoq, bir chashka zaif qahva;

• Aperatif:

1 apelsin yoki siz tanlagan greyfurt, 125 ml kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;

• Kechki ovqat:

O'tlar bilan tovuq bulyoni, 100 g yog'siz losos biftek, 100 g tuzlangan karam, oregano bilan bir piyola choy;

• Peshindan keyin gazak:

100 g kam yog'li tvorog, 50 g yong'oq, bir stakan har qanday meva sharbati;

• Kechki ovqat:

100 g qovurilgan kurka bilan bug'langan yosh qovoqdan bir porsiya, asal bilan bir chashka yalpiz choyi;

Jami: 1068 kkal

— 4 —

• Nonushta:

Qora non va ozgina tuzlangan qizil ikra 30 g / 20 g sendvich, 100 g tozalangan sholg'om, quritilgan olma bo'laklari bilan bir piyola choy;

• Aperatif:

Siz tanlagan har qanday meva (apelsin, greyfurt, olma yoki nok), 125 ml kam yog'li fermentlangan pishirilgan sut;

• Kechki ovqat:

Krutonlar bilan loviya sho'rvasi, 100 g yog'siz dana go'shti, bir porsiya karabuğday pyuresi, bir chashka qora choy;

• Peshindan keyin gazak:

100 g o'rik, bir chashka yashil choy;

• Kechki ovqat:

Qisqichbaqalar bilan loviya porsiyasi, bir chashka o'simlik choyi;

Jami: taxminan 1034 kkal

— 5 —

• Nonushta:

Qora nonli tost bilan 75 gramm cod jigar pate, ismaloq va kam yog'li yogurt bilan 100 g bodring salatasi, bir chashka yashil choy;

• Aperatif:

Kızılcık va bir qoshiq asal bilan pishirilgan nok, bir stakan ko'k sutli kokteyli;

• Kechki ovqat:

Sabzi va loviya pyuresi sho'rvasi, guruchli 100 g baliq güveç, 1 ta pomidor, bir stakan qulupnay kompoti;

• Peshindan keyin gazak:

Kivi 2 dona, bir stakan kam yog'li kefir;

• Kechki ovqat:

Sabzavotlar bilan to'ldirilgan qalampir, kam yog'li yogurt bilan har qanday sabzavotlardan salat, zirk bilan bir chashka choy;

Jami: taxminan 983 kkal

— 6 —

• Nonushta:

o'tlar va pomidor bilan 100 g bug 'omlet, 100 g tuzlangan yashil loviya, qaymoq bilan hindibo bir chashka;

• Aperatif:

2 ta o'rik yoki siz tanlagan kivi, 125 ml kam yog'li yogurt;

• Kechki ovqat:

Selderey bilan karam sho'rvasi, 100 g qovurilgan cho'chqa go'shti (yog'li emas!), 150 g qaynatilgan Bryussel novdasi, apelsin qobig'i bilan bir stakan olma kompoti;

• Peshindan keyin gazak:

1 banan, 125 ml kam yog'li kefir yoki yogurt;

• Kechki ovqat:

ismaloq bilan 120 g kam yog'li tvorog, javdar nonli tushdi, 100 g yangi sabzavotlar, bir chashka yashil choy;

Kun davomida jami: taxminan 997 kkal

• Nonushta:

Quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni, 100 g mevali salat, kekik bilan bir chashka choyi;

• Aperatif:

Siz tanlagan har qanday meva (nok, apelsin, banan, greyfurt, olma), donli 125 ml kam yog'li yogurt;

• Kechki ovqat:

Qovoq sho'rvasi, 100 g pishirilgan tovuq go'shti, zaytun bilan 150 g xitoy karam salatasi, shakarsiz bir stakan quritilgan mevali kompot;

• Peshindan keyin gazak:

Mango, bir chashka yashil choy;

• Kechki ovqat:

100 g pomidor sousida pishirilgan kalamar, 100 g bug'langan guruch, 100 g tuzlangan karam, romashka bilan bir piyola choy va bir qoshiq asal;

Jami: taxminan 1009 kkal

MUHIM! Agar siz yotishdan oldin ochlikni his qilsangiz va ovqat ko'zingiz oldida paydo bo'lsa, o'zingizga bir stakan kam yog'li kefir (+ 80 kkal) ruxsat berishingiz mumkin. Cheksiz suv iste'moli.

Birinchi parhez ovqatlar uchun retseptlar

Engil parhezli sho'rvalarni tayyorlashda bir nechta oddiy qoidalarga amal qilish muhimdir:

1. Mahsulotlar har doim yangi bo'lishi kerak;
2. Tuz minimal darajada ishlatiladi;
3. Sho'rva barcha yaxshi narsalarni saqlab qolish uchun tezda pishirilishi kerak;
4. Bulyon kublari yoki boshqa zararli kimyoviy moddalar yo'q;

Go'shtli sho'rvalar yog'siz go'shtdan ikkinchi bulonda tayyorlanadi, bu usul sizga kaloriya bilan kurashish imkonini beradi.

Misol tariqasida, uyda tayyorlash oson bo'lgan bir nechta oddiy retseptlarni ko'rib chiqaylik. Bu nafaqat mazali PP idishlari, balki sog'lom.

• 1) Sabzavotli guruch sho'rva

1 ta porsiyaning kaloriya tarkibi - 25 kkal

8 ta porsiyaga sho'rva tayyorlash uchun sizga 2,5 litr bulon, 100 gramm karam, piyoz, shirin qalampir va pomidor, 75 g sabzi, 40 gramm guruch, 40 gramm smetana (15%), 50 dona kerak bo'ladi. gramm tomat pastasi, o'tlar, tuz va qalampir istalgancha.

Tayyorlanishi:

• 1. Pomidor, tozalangan kartoshka va piyozni mayda to'g'rang, sabzini maydalang.
• 2. Tayyorlangan sabzavotli bulonni qaynatib oling, kartoshka va yuvilgan guruch qo'shing. Qovurilgan idishda piyoz, sabzi va tomat pastasini alohida qovuring.
• 3. Bulyonga to'g'ralgan bolgar qalampiri va karam qo'shing, agar xohlasangiz tuz qo'shing va qopqog'ini yoping. Issiqlikdan olishdan oldin sho'rvaga qovurilgan sabzavot va o'tlarni qo'shing, sho'rva qaynatib oling va issiqdan olib tashlang.

Smetana bilan xizmat qiling. Bu tez tayyorlanadigan oddiy taom.

• 2) Tovuqli sabzavotli sho'rva

Har bir xizmat uchun kaloriya tarkibi - 90 kkal

4 ta porsiya uchun sho'rva tayyorlash uchun sizga 200 gramm terisiz tovuq ko'kragi, 1 ta sabzi, 2 ta o'rta kartoshka, 1 ta shirin qalampir, 50 gramm vermishel, 1 ta piyoz, har qanday o'tlar, tuz va ta'mga ko'ra ziravorlar kerak bo'ladi.

Tayyorlanishi:

• 1. Qo'shimcha kaloriyalardan qochish uchun tovuq ko'kragini alohida bulonda oldindan qaynatish kerak.
• 2. Alohida yirtqichlardan 1 litr suvni qaynatib oling, tug'ralgan kartoshka, piyoz, sabzi va qalampir qo'shing.
• 3. Tayyor bo'lishdan 5 daqiqa oldin sho'rvaga vermishel va tug'ralgan tovuq ko'kragini qo'shing, tuz qo'shing. Xizmat qilishdan oldin ko'katlar qo'shing.

Mazali vazn yo'qoting: oddiy parhez ovqatlar uchun retseptlar

Diet degani o'ta murakkab taomlardan voz kechish yoki pishirishni anglatmaydi. Past kaloriyali taomlar, birinchi navbatda, turli xil va oson tayyorlanadi. Past kaloriyali idishlar uchun quyidagi PP retseptlari buning dalilidir.

1) doljin va zerdeçal bilan qovoq va olma

• 100 g taomning kaloriya tarkibi - 49,4 kkal

Tayyorlash uchun sizga 300 gramm qovoq, 2 ta olma, 200 ml kam yog'li yogurt, doljin va zerdeçal, har biriga bir chimdim kerak bo'ladi.

Tayyorlanishi:

• 1. Olmani tozalang, yadroni olib tashlang va tilimga bo'ling. Qovoqni tozalang va mayda bo'laklarga bo'ling.
• 2. Olma va qovoqni ikki qavatli qozonda yumshatilguncha bug'lang, bu taxminan 6-8 daqiqa davom etadi.
• 3. Qovoq va olmani chuqur idishga soling, blender bilan maydalang va to'liq sovishini kuting. Keyin pyureni yogurt, doljin va zerdeçal bilan mavsumni birlashtiring.

Diet pyuresi tayyor.

2) Tovuqli sharqona palov

• 100 g taomning kaloriya tarkibi - 108 kkal

Tayyorlash uchun sizga 400 gramm tovuq filesi, 2 ta piyoz, 3 ta o'rta sabzi, 5 ta yashil achchiq qalampir, 150 gramm uzun guruch, 15 gramm o'simlik yog'i, ta'mga ziravorlar (paprika, dafna yaprog'i, qora qalampir), tuz kerak bo'ladi.

Tayyorlanishi:

• 1. Tovuq filetosini mayda kubiklarga kesib oling va o'simlik yog'ida ozgina qovuring.
• 2. Tovuq go'shtiga mayda tug'ralgan piyoz va sabzi qo'shing va qopqoq ostida qaynatib oling.
• 3. Sharq palovi uchun guruchni oldindan yuvish va 20 daqiqa davomida sovuq suvda namlash kerak. Keyin shishgan guruchni go'sht va sabzavotlarga qo'shing, ziravorlar va tuz qo'shing, ustiga qalampir po'stlog'ini qo'ying, qopqog'ini yoping va to'liq pishganicha 20 daqiqaga qoldiring.

Bu taom sharqona ziravorlar aromati bilan to'ldiriladi.

Pishirilgan idishlardan maksimal foyda olish uchun siz quyidagi fokuslarga murojaat qilishingiz mumkin:

• Siz birinchi kurslarni eng oxirida tuzlashingiz kerak, shuning uchun tuz ovqatning butun yuzasiga teng taqsimlanadi va foydali moddalar bulonga "ketmaydi";
• Birinchi taomlarni tayyorlashda siz qizg'in qovurilgan pishirishdan qochishingiz kerak, bu bilan siz sabzavotlardagi vitaminlarning ko'p qismini saqlab qolishingiz mumkin;
• Bug'da pishirilgan idishlar eng parhez hisoblanadi - ular ozgina yog'ga ega va zararli çıtır qobiqqa ega emas. Agar sizda bug 'bo'lmasa, siz chuqur yirtqichlardan va oddiy elakdan foydalanishingiz mumkin;
• Sog'lom yonma-ovqatlar, birinchi navbatda, bug'da pishirilgan yoki yog'siz qovurilgan sabzavotlar;
• Salatlar kam yog'li yogurt yoki zaytun moyi bilan kiyinishi kerak.

Shunday qilib, har kim dietaga rioya qilishi mumkin, asosiysi vazn yo'qotish uchun dietaga ko'proq yangi sabzavotlar, mevalar, sut va donli idishlarni kiritish va sog'lom taom juda mazali. Xo'sh, agar siz PPni sport bilan birlashtirsangiz, eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin!

Salom aziz o'quvchilarim!

Oh, dahshat! - tarozida noto'g'ri raqamlarni ko'rganda hamma xitob qiladi 😉 Beldagi ortiqcha santimetrlar hech kimni bezatmaydi. Ammo vahima va tushkunlikka tushishning hojati yo'q. Va siz dietangizni sozlashingiz kerak. Bundan buyon stolingizda past kaloriyali taomlar bo'lishi kerak. Ularni tayyorlash qiyinmi? Arzimaydi. Endi men sizga hamma narsani aytib beraman.

Kaloriya tarkibi - bu ma'lum bir mahsulotni iste'mol qilishdan olingan energiya miqdori. Har kimning o'z iste'mol normasi bor. Agar siz undan oshib ketsangiz, unda qo'shimcha energiya qo'shimcha funtga aylanadi. Va bizga bu umuman kerak emas!

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ovqatingizdagi kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Ammo nafaqat parhez davrida hisobni saqlash kerak. Agar siz faolroq turmush tarzini boshlagan bo'lsangiz va sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, dietangizni kuzatib borishingiz kerak. Axir, tanaga kuch kerak, siz uni ochlikka majburlay olmaysiz. Aks holda, charchoq va yomon kayfiyatdan boshqa hech narsa ko'rmaysiz.

Kilogramm yo'qotganda, mahsulotlarning tarkibi ham muhimligini unutmang. Asosiy tarkibiy qismlar oqsillar, yog'lar va uglevodlardir. Yog'li ovqatlarni kamroq iste'mol qiling. 1 gramm yog' 9 kkalga teng. Va 1 gramm uglevodlar yoki oqsillar 4 kkal. Farqni his qilyapsizmi?

Kam kaloriyali ovqatlar

Kilo yo'qotish yoki hech bo'lmaganda qo'shimcha kilogramm olmaslik uchun nima eyishingiz kerak? Aqlga keladigan birinchi narsa - sabzavotlar. Bodring, karam va shunga o'xshash super past kaloriyali ovqatlar. Men kaloriyasiz oziq-ovqat haqida maqolada bunday mahsulotlar haqida yozganman. Uni albatta o'qing!

Lekin siz faqat sabzavotlardan qoniqmaysiz. Menyuga meva qo'shing. Qovun yoki tarvuz kabi shirinliklar ajoyib desert bo'ladi va sizning raqamingizga zarar etkazmaydi.

Ammo oddiy hayot uchun uglevodlar va oqsillar kerak. Uglevodlarsiz odam kuchini yo'qotadi. Va oqsillar mushak massasini ushlab turish uchun kerak. Ularni qayerdan olsam bo'ladi?

Murakkab uglevodlarning eng yaxshi manbai bo'tqa hisoblanadi. Yulaf ezib, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun foydalidir. U mukammal darajada to'yingan va ovqat hazm qilish uchun foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu mening ertalabki eng sevimli nonushta. Va agar siz yong'oq, xurmo, mayiz yoki yangi rezavorlar qo'shsangiz, unda siz mening quloqlarimni yirtmaysiz :) Bu, shuningdek, javdar noni va tiniq nonni ham qo'shishga arziydi. Ularda kepak bo'lsa, ayniqsa yaxshi bo'ladi.

Qo'ziqorinlar go'sht uchun deyarli ideal o'rinbosar bo'lishi mumkin. Bu past kaloriya mahsuloti oqsilga boy. Lekin siz hayvon oqsilini o'simlik oqsili bilan to'liq almashtirmasligingiz kerak. Ratsioningizga past kaloriyali baliq va yog'siz go'sht mahsulotlarini kiritish yaxshiroqdir. Quyida men sizga ularning ro'yxatini beraman.

Kam kaloriyali go'sht mahsulotlari:

• buyraklar;
• yurak;
• dana go'shti (yog'siz);
• tovuq;
• quyon;
• yog'siz mol go'shti;
• turkiya.

• qalqonbaliq;
• sazan;
• crucian sazan;
• hidlash;
• daryo perchi;
• burbot;
• zander;
• pike;
• pollock.

Kam kaloriyali dengiz mahsulotlari:

• Kalmar;
• qisqichbaqalar;
• qisqichbaqalar.

Sut mahsulotlari haqida unutmang. Kam yog'li kefir va qatiq ovqat hazm qilish uchun foydali va oqsilga boy. Va agar siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, marmelad va marshmallowlarni sotib olishingiz mumkin. Bir-ikkita bo'lak belingizga zarar bermaydi va dietologlar hatto shakar o'rniga bu delikateslarni iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Litres.ru

Do'konga

My-shop.ru

Do'konga

Ozon.ru

Do'konga

Menimcha, bu faqat xudoning sovg'asi. Ismning o'zi qiziq. Ushbu kitobda vazn yo'qotish haqidagi ko'plab afsonalar tutun kabi tarqatiladi.

Ovqat pishirishning eng yaxshi usuli qanday?

Pishirish muhim rol o'ynashini unutmaylik. Ko'pincha qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatib, ikki qo'shimcha funtni osongina yo'qotishingiz mumkin. Ovqat pishirishning eng yaxshi usuli qanday?

Ko'pgina meva va sabzavotlar ideal xom ashyo hisoblanadi. Turli xillik uchun siz zaytun moyi yoki limon sharbati bilan kiyinish orqali salatlar tayyorlashingiz mumkin. Bundan tashqari, kam yog'li yogurt yoki nordon sut qo'shishingiz mumkin. Men mayonezni uzoq vaqt oldin 2,5% yog'li yogurt bilan almashtirdim - bu juda mazali bo'lib chiqdi.

Xom bo'lmagan sabzavotlarni bug'da pishirish yaxshiroqdir. Shunday qilib, ular o'zlarining tuyadi ko'rinishini, shuningdek, tola va vitaminlarni saqlab qoladilar. Siz ham baliq, ham go'shtni bug'lashingiz mumkin. Ularga yangi o'tlar va ziravorlar qo'shing. Men folga solingan o'tlar bilan xantal sousida juda yumshoq tovuq ko'kragini olaman. 30 daqiqa davomida pishiring va siz tayyor bo'ldingiz. Quyidagi retseptga qarang.

Qaynatish eng foydali pishirish usuli emas. Misol uchun, qaynatilgan sabzi tarkibida S vitamini deyarli yo'q, bulonga qaynatiladi.

Agar chindan ham sabzavotlarni qaynatishingiz kerak bo'lsa, ularni allaqachon qaynoq suvga tashlang. Shunday qilib, siz pishirish vaqtini qisqartirasiz va hech bo'lmaganda foydali narsalarni saqlaysiz.

Bundan tashqari, sabzavot va go'shtni qovurishingiz mumkin. Sekin-asta past olovda pishirish ovqatni buzmaydi. Lekin men baliq pishirishni tavsiya etmayman. U uzoq vaqt pishirishga chiday olmaydi. Mening ta'mimga ko'ra, u pechda folga solingan yoki sekin pishirgichda bug'langan bo'lishi kerak. Shunday qilib, u o'zining barcha foydali xususiyatlarini saqlab qoladi va ta'mini yo'qotmaydi.

Past kaloriyali retseptlar

Meva va sabzavot chiplari

Ushbu tabiiy chiplar gazak uchun juda yaxshi. Olma yadrosini tozalang va 1-2 mm ingichka bo'laklarga bo'ling. Tuproqli doljin bilan seping va pergament qog'oz bilan qoplangan pishirish varag'iga qo'ying. Pechni 120 - 140 darajaga yoqing. Taxminan 35-45 daqiqa davomida pishiring yoki tayyorligini tekshiring.

Bu chiplar nok, shaftoli va olxo'ridan tayyorlanishi mumkin. Va agar siz xilma-xillikni xohlasangiz, sabzavotlardan chiplar tayyorlang - qovoq, sabzi yoki pomidor. Ko'proq sog'lom vitaminlarni saqlab qolish uchun men bu chiplarni quritgichda tayyorlashni maslahat beraman.

Uni ma'lum vaqt davomida yoqdi va kerakli haroratni tanladi. Ertalab siz yangi, sog'lom gazak olasiz.

Qovoq rulolari

Va bu Gordon Ramsayning retsepti. 100 gramm uchun 49 kkal hosil beradi. 4 ta kichik qovoqni yarmiga bo'ling va pichoq bilan 24 ta uzun chiziqqa kesib oling. Endi qovoqni moy va balsamik sirka bilan marinadlang.

Ikkalasidan ham 3-4 osh qoshiq kifoya qiladi. Katta plastinka oling va pastki qismini ozgina zaytun moyi va balsamik sirka bilan to'kib tashlang. Va plitalarni ko'ndalang qatlamlarga qo'ying va ozgina yog' va sirka tomizing. Plitani 30 daqiqa davomida muzlatgichga qo'ying.

Shu bilan birga, blenderda 250 g yangi tvorog (5%), 1 shamlardan reyhan, 50 g qarag'ay yong'og'i va yarim limon sharbatini maydalang. Siz bir hil pasta olishingiz kerak. 1 osh qoshiqni joylashtiring. qovoq chizig'ining bir uchiga tvorog aralashmasi va rulonga o'rang. Qolgan rulonlarni ham xuddi shunday qiling. Ularni plastinka ustiga tik qo'ying va qora qalampir seping. Bir oz yog 'va balsamik sirka bilan sug'orib oling.

Vitaminli salat

Bu 5 daqiqada tayyorlanishi mumkin bo'lgan eng oson salat. 100 gramm uchun 85 kkal hosil beradi. Oq karam, olma va sabzi oling. Men buni juda tez-tez qilaman. Hammayoqni mayda maydalab, idishga soling, tuz seping va qo'lingiz bilan maydalang. Bu unga sharbat beradi va yumshoqroq bo'ladi. Olma va sabzi tezda maydalang. Hammayoqqa qo'shing, sovuq presslangan yog' va ta'mga tuz qo'shing.

Yaxshilab aralashtiramiz. Hammasi shunday, salat 5 daqiqada tayyor bo'ladi. Rohatlaning! 🙂

Folga solingan tovuq ko'kragi

Ko'krakni yuving va qolgan suvni qog'oz sochiq bilan quriting. Har tomondan 3 ta kesma qiling. 3 osh qoshiq xantalni oling va ko'kragiga, ayniqsa kesiklarga yoying. Agar xohlasangiz, tuz va murch qo'shishingiz mumkin, lekin men qo'ymayman. Bu juda mazali bo'lib chiqadi. Go'shtni folga soling va bug'li idishga soling.

Bundan tashqari, sekin pishirgichda maxsus patnisda pishirishingiz mumkin. Vaqtni 30-35 daqiqaga belgilang. Ayni paytda, karamni sho'r suvda pishiring. Go'sht pishirilgandan so'ng, qismlarga bo'linib, tug'ralgan karam bilan birga plitalarga qo'ying.

To'liq kechki ovqat yoki tushlik tayyor. Yaxshi ishtaha.

Uyda tayyorlangan mussli

Ushbu taomga qo'shimcha shakar qo'shishning hojati yo'q. Sizga yoqadi deb kafolat beraman! Sizga 150 ml kefir yoki shakarsiz tabiiy yogurt, 2 osh qoshiq jo'xori uni, bir oz mayiz va yong'oq kerak bo'ladi. Bu erda siz yangi mevalarni qo'shishingiz mumkin - olma, nok, banan yoki rezavorlar. Sizga yoqadigan narsa. Bir stakanga mayiz va yong'oq bilan jo'xori uni to'kib tashlang. Va ustiga kefir quying.

Qoshiq bilan aralashtirib, jo'xori uni shishib ketguncha 10-15 daqiqaga qoldiring. Muzlatgichga qo'yib, oldindan tayyorlashingiz mumkin. Va ertalab uni gazak sifatida ishga olib boring. Aytgancha, siz bilan gazak sifatida olish ham juda yaxshi. vazn yo'qotish uchun kokteyllar. Ular sut yoki hatto kefir bilan suyultirilishi mumkin.

Kalamar bilan salat

Ushbu salat juda ko'p sog'lom oqsillarni o'z ichiga oladi. 3 dona etarli. kalamar, 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 ta katta bodring, xitoy karami, ko'katlar. Avval kalamarni ichaklardan tozalang va yuving. Idishdagi suv qaynayotganda, uni 1 choy qoshiq tuz bilan tuzlang. Ehtiyotkorlik bilan kalamarni qaynoq suvga tushiring. Uni 3 daqiqaga qoldiring va olib tashlang. Ular sovib ketayotganda, xitoy karamini maydalab, tuz qo'shing va salat idishida qo'llaringiz bilan ozgina maydalang.

Unga tug'ralgan tuxum, bodring va o'tlarni qo'shing. Sovutilgan kalamarni halqalarga kesib oling. Salatani sovuq presslangan yogurt yoki yogurt bilan kiying.

Yorqin kostryulka

2-3 ta o'rta qovoq (yoki qovoq), 3 ta pomidor, 3 ta kartoshka oling. Issiqlikka chidamli idishni oling yoki sirtni sariyog 'bilan yog'lang. Sabzavotlarni doira shaklida kesib oling va ularni aylana shaklida joylashtiring, ularni almashtiring. Siz shunday doira bilan yakunlashingiz kerak.

Sabzavotlar bo'laklari orasiga maydalangan sarimsoqni yoyib chiqing. 3-4 bo'lak etarli. Zaytun moyi bilan sug'orib oling. Bir oz qaynatilgan piyoz va tug'ralgan yangi o'tlar bilan tepaga. Tuz va maydalangan qalampir bilan ta'mga soling.

Idishning yuqori qismini qopqoq yoki folga bilan yoping. Taxminan 45 daqiqa davomida 220 daraja qizdirilgan pechda pishiring. Oxirgi 20 daqiqa davomida folga olib tashlanishi kerak. Pechdan olib tashlang va xizmat qilishdan oldin o'tiring. Ha, agar sizda qattiq pishloq bo'lsa, pechni o'chirganingizda uni sabzavotlarga seping. Pishloqni eritish uchun idishni yana 5 daqiqaga qoldiring.

Ushbu taomga qo'lingizda bo'lgan har qanday yangi sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Ushbu retseptda baqlajon va qalampir ham yaxshi.

Yashil smetana

Bir necha novda arpabodiyon, 1 ta bodring va yashil olma, 2 osh qoshiq limon sharbati, 5-10 ta tozalangan pista, 150 ml suv oling. Agar so'ralsa, bir choy qoshiq maydalangan zanjabil va bir oz asal qo'shing. Barcha ingredientlarni blenderga tashlang va tugmani bosing. Suv qo'shing. Kam kaloriyali smeti tayyor!

O'ylaymanki, bugun hammasi shu. Men ushbu maqolaga ko'proq retseptlar qo'shaman :)

Maqolani ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring va quyidagi sharhlarda o'zingizning past kaloriyali retseptlaringizni yozing. Va, albatta, yangi qiziqarli maqolalardan xabardor bo'lish uchun mening blogimga obuna bo'ling. Sizga omad!

Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - sog'lom ovqatlanishdir. Sog'lom taomlarni iste'mol qilish orqali siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz va chiroyli qomatga ega bo'lishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun parhez ovqatlanish sizning shaklingizni buzmasdan to'yimli ovqatlanishingizga yordam beradi. Kam kaloriyali ovqatlar mazali bo'lishi mumkin. Dunyoning barcha oshxonalarida uyda vazn yo'qotish uchun ajoyib parhez retseptlari mavjud.

Kilo yo'qotish uchun parhez ovqatlanishning xususiyatlari

Tizimning asosiy qoidalari:

1. Kaloriyalaringizni hisoblang. Og'irlikni yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni hisobga olgan holda bir kunda eyishingiz mumkin bo'lgan narsadan ko'proq iste'mol qilmasligingiz kerak.
2. Oziq moddalar va vitaminlar normal miqdorda ta'minlanishi uchun dietani tuzish kerak. Plitani vizual ravishda ajrating. Uning yarmini meva va sabzavotlar bilan egallang. To'rtdan birini uglevodlar uchun, ikkinchisini esa oqsillar uchun ajrating.
3. Jadval bo'yicha qat'iy ovqatlaning.
4. Kechki ovqatni kechki soat oltidan kechroq qilish qat'iyan man etiladi, hatto siz vazn yo'qotish uchun oddiy parhez taomlarini tayyorlayotgan bo'lsangiz ham.
5. Sekin chaynash.

Hafta uchun namuna menyu

To'g'ri ovqatlanish tamoyillarini tushunishni osonlashtirish uchun etti kunlik parhez variantini ko'rib chiqing. Kilo yo'qotish uchun parhez menyusi:

1. dushanba. Ertalab suvda, sabzavotda, shakarsiz choyda grechka tayyorlang. Kun davomida tovuq suvi, ozgina yog'siz baliq va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kechki ovqat uchun guruch, qovurilgan shampignonlar, sabzi va karam salatasi, berry yogurt mos keladi.
2. seshanba. Yulaf, olma yoki nok va qahva bilan nonushta qiling. Tushlik - sabzavotli bulon bilan guruchli sho'rva, qaynatilgan tovuq ko'kragi, vinaigrette, sharbat. Kechki ovqatni bir parcha yog'siz mol go'shti va sabzavotli salat bilan qiling.
3. chorshanba. Nonushta uchun jo'xori uni, olma, asal bilan choy. Peshindan keyin tovuq sho'rvasida karam sho'rva pishiring, kichik baliq keki va kartoshka pyuresi. Kechqurun o'zingizni sabzavotli güveç va kichik jambon sendvichi bilan cheklang.
4. Payshanba. Ertalab - tvorog, kofe. Kun - yog'siz borscht, tovuq bitlari bilan grechka. Kechqurun - baliq go'shti, sabzavotli salat.
5. Juma. Kam yog'li sut, quritilgan mevalar va qahva bilan guruch pyuresi bilan nonushta qiling. Tushlik - sabzavotli sho'rva, mol go'shti gulasining bir qismi va kartoshka pyuresi, sabzavotlar. Kechqurun yog'siz baliq pishirib, sabzavotli salat tayyorlang.
6. shanba. Ertalab uchta tuxum oq omlet, tushdi, kakao. Tushlik tovuq suvi, kurka filesi va vinaigrette bilan sabzavotli sho'rva. Pishgan tovuq ko'kragi, kechki ovqat uchun sabzavotli salat.
7. yakshanba. Nonushta - sutli jo'xori uni, har qanday meva, choy. Tushlik - go'shtli bulyon bilan karabuğday sho'rva, sabzavotli pishirilgan baliq. Kechki ovqat - qaynatilgan tovuq ko'kragi va bir oz jigarrang guruch, sabzavotli salat.

Har kuni qanday taomlarni tayyorlash kerak

Agar siz bilgan har bir kishini ari beli bilan ajablantirmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bu hatto bola uchun ham foydalidir. Kilo yo'qotish uchun parhez ovqatlar uchun retseptlar bunda sizga yordam beradi. Esingizda bo'lsin: qizarib pishgan, yog'li, unli va sho'r ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Sog'lom mahsulotlardan pechda bug'langan parhez taomlari bundan kam qoniqarli bo'lmaydi.

Past kaloriyali pishirilgan idishlar engil kechki ovqat uchun ideal. Fotosuratda ular juda mazali ko'rinadi. Sog'lom qovoq lazanyasini tayyorlashga harakat qiling. 4 ta porsiya uchun ingredientlar:

• qovoq - 0,35 kg;
• kam yog'li tvorog - 0,2 kg;
• tuxum - 1 dona;
• reyhan - 40 g;
• pomidor sousi - 4 osh qoshiq. l.;
• mozzarella - 0,1 kg;
• parmesan - 40 g.

Pishirish bosqichlari:

1. Qovoqni ingichka uzunlamasına chiziqlar bilan kesib oling (taxminan 3 mm), filtrda to'kib tashlang. Tuzli suv bilan yuvib tashlang va quriting.
2. Tvorog, tuxum va mayda tug'ralgan rayhonni aralashtiring.
3. Lazanya qatlamlarini zaytun moyi bilan yog'langan pishirish varag'iga qo'ying. Qovoqni tvorog massasining uchdan bir qismi, sous va mozzarella ustiga qo'ying. Buni yana ikki marta takrorlang.
4. Lazanyani Parmesan bilan seping va pechda yarim soat davomida 180 daraja pishiring.
5. 100 gramm oziq-ovqatda 53 kkal mavjud.

Parhezli qizil baliq ham sizni xursand qiladi. Bu erda folga ichida pishirilgan char uchun retsept. Komponentlar:

• char - 1 ta kichik tana go'shti;
• limon - 1 dona;
• arpabodiyon, maydanoz - 50 g;
• zaytun moyi - 1 osh qoshiq. l.;
• tuz, qalampir - sizning ta'mingizga;
• yashil piyoz - bir guruh.

1. Baliqni tozalang va ichkaridan va tashqaridan ziravorlar bilan ishqalang.
2. Limonni 9 ta halqaga kesib oling.
3. Stolga katta folga bo'lagini qo'ying. Ustiga ko'katlarning yarmini va uch tilim limonni tarqating. Belgini ustiga qo'ying.
4. Baliqni qolgan o'tlar, piyoz va uchta limon tilim bilan to'ldiring. Qolganlarini tepaga qo'ying.
5. Tana go'shtini zaytun moyi bilan to'kib tashlang. Yuqori qismini folga bo'sh qirrasi bilan yoping va qirralarini chimchilab qo'ying. 200 daraja haroratda 40 daqiqa davomida pishiring.
6. Folga kesib oling va yana qisqa vaqt pishiring, keyin xizmat qiling.
7. 100 g idishda 135 kkal mavjud.

Bug'da

Xun sabzi tayyorlang. Tarkibi:

1. Sabzini mayda maydalang va maydalangan tvorog bilan aralashtiring.
2. Tuxum, asal qo'shing, unni yaxshilab aralashtiring.
3. Pancakes tayyorlang va ularni irmik bilan pishiring.
4. 20 daqiqa davomida bug'da pishiring.
5. Kaloriya tarkibi - 85 kkal.

Diyetli bug'langan to'ldirilgan qovoq yaxshi va to'yimli. Sabzavotli taom uchun ingredientlar:

• qovoq - 2 dona;
• qiyma yog'siz mol go'shti - 250 g;
• tomat pastasi - 1,5 osh qoshiq. l.;
• tuxum - 1 ta kichik;
• zaytun moyi - 1 osh qoshiq. l.;
• tuz, ziravorlar.

1. Qovoqni uzunasiga kesib oling. Urug'larni olib tashlang.
2. Qiymani tuxum, tomat pastasi, tuz va ziravorlar bilan aralashtiring.
3. Tug'ralgan go'shtni qovoqqa soling. Yarimlarni ulang.
4. Ikki qavatli qozonga soling, yog 'qo'shing va chorak soat davomida pishiring.
5. 100 g oziq-ovqat tarkibida 93 kkal mavjud.

Sekin pishirgichda

Agar sizda uyda Polaris yoki Panasonic qurilmangiz bo'lsa, unda parhez va vazn yo'qotish uchun ovqat tayyorlash juda oddiy bo'ladi. Smetana sousida parhez kalamar tayyorlang (100 g - 87 kkal). Komponentlar:

• kalamar tana go'shti - 5 ta o'rta dona;
• piyoz - 2 ta kichik bosh;
• arpabodiyon - 50 g;
• o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq. l.;
• kam yog'li smetana - 75 g;
• ziravorlar, tuz.

1. Piyoz va arpabodiyonni maydalang.
2. Tozalangan kalamarni chiziqlar yoki halqalarga kesib oling.
3. "Frying" rejimida piyozni o'simlik yog'ida oltin jigarrang bo'lgunga qadar pishiring.
4. Sabzavotlarga kalamar qo'shing, kuchli aralashtirib, 2 daqiqa davomida qovuring.
5. Smetana qo'shing, bir necha soniyadan so'ng multivarkni o'chiring.
6. Dereotu, ziravorlar qo'shing va "Stew" rejimida 10 daqiqa davomida pishiring.

• karam - 300 g;
• piyoz - yarim bosh;
• sabzi - 1 ta kichik;
• guruch - 50 g;
• smetana - 1 osh qoshiq. l.;
• qiyma tovuq - 100 g;
• tuz, yog', qalampir.

1. Piyozni maydalang, sabzi maydalang. Hammayoqni maydalang.
2. Ko'p pishirgichli idishga piyoz va sabzi bilan qiyma soling. "Pishirish" ni chorak soatga qo'ying.
3. Hammayoqni, guruch, ziravorlar, smetana qo'shing. Aralashtiring va ovqatni yopish uchun etarli miqdorda suv qo'shing.
4. "Stew" rejimida 40 daqiqa davomida pishiring.

Mazali parhez taomlari uchun eng yaxshi retseptlar

Har bir taom uchun to'g'ri ovqatlanishni ishlab chiqish juda muhimdir. Kilo yo'qotish uchun tez parhez ovqatlanish uchun ko'plab retseptlar mavjud. Siz ularni ertalab, tushdan keyin, kechqurun qo'shimcha kilogramm olishdan qo'rqmasdan eyishingiz mumkin. Kechki ovqatdan oldin har doim uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Quyida vazn yo'qotish uchun past kaloriyali taomlar uchun qiziqarli retseptlarni ko'rib chiqing.

Qanday qilib sog'lom nonushta qilish kerak

Parhezli bahor omleti (100 g - 118 kkal) sizni yangiligi bilan quvontiradi. Murakkab:

• gilos pomidorlari - 6 dona;
• tuxum oq - 2 dona;
• qushqo'nmas - 100 g;
• piyoz - kichik bosh;
• sarimsoq - 2 chinnigullar;
• reyhan, zaytun moyi, ziravorlar.

Pishirish bosqichlari:

1. Piyoz va sarimsoqni maydalang. Gilosni yarmiga, qushqo'nmasni esa katta tayoqchalarga kesib tashlang.
2. Qovurilgan idishda piyoz va sarimsoqni yog'da qovuring, qushqo'nmas qo'shing va 30 soniya kuting.
3. Tuzlangan oqlarni urib oling. Pomidor va qovurilgan sabzavotlarni konteynerga qo'shing.
4. Tayyorlikni pishirish idishiga soling, reyhan bilan bezang va pechda chorak soat davomida 170 daraja pishiring.

Tvorogdan (100 g - 145 kkal) parhez irmikli krep tayyorlang. Komponentlar:

1. Semolinani bir soat davomida suv bilan namlang.
2. Tvorogni maydalang. Shishgan irmik, tuxum, shakar, tuz qo'shing, aralashtiring.
3. Qovurilgan idishda yog'ni qizdiring. Aralashmani qoshiq qiling va past olovda qovuring.

Birinchi kurslar

Tuxumli dietali sho'rva juda yaxshi (100 g - 96 kkal). Tarkibi:

• tovuq qanotlari - 3 ta kichik;
• piyoz - 1 dona;
• sabzi - 1 dona;
• kartoshka - 5 ta kichik bo'lak;
• arpa yormalari - 2 osh qoshiq. l.

1. Qanotlar ustiga 2 litr suv quying, qaynab turgandan yarim soat davomida pishiring, ko'pikni muntazam ravishda olib tashlang.
2. Donni yuving va bulonga qo'shing. Yana yarim soat pishiring. Tuz bilan seping va tug'ralgan kartoshka qo'shing.
3. Piyoz va sabzi maydalab, sariyog 'bilan qaynatib, sho'rvaga qo'shing. Bir necha daqiqadan so'ng issiqdan olib tashlang.

"Og'ir" sho'rvalar tovuqli yozgi parhez karam sho'rva (100 g - 58 kkal) bilan almashtiriladi. Murakkab:

• tovuq filesi - 1 ta o'rta;
• piyoz - 1 ta kichik;
• sabzi - 1 ta kichik;
• karam - 350 g;
• pomidor - 2 dona;
• tuz, ziravorlar, o'simlik yog'i, dafna yaprog'i.

Taomni bosqichma-bosqich tayyorlash:

1. Terisiz go'shtni 1,5 litr suvda 1/4 soat qaynatib oling. Tuz qo'shing va past olovda 40 daqiqa qaynatib oling.
2. Maydalangan sabzi qovuring, mayda tug'ralgan piyoz qo'shing. Shaffof bo'lguncha pishiring.
3. Pomidordan terini olib tashlang, mayda choping va sabzavotlarning qolgan qismi bilan joylashtiring. 10 daqiqa qaynatib oling.
4. Kartoshkani kub shaklida kesib oling va ularni bulonga tashlang. Pishganida, maydalangan karam va mavsumni qo'shing.
5. Sabzavotlarni pandan olib tashlang va yana bir necha daqiqa qaynatib oling. Ikki soat davomida yopiq holda qoldiring.

Ikkinchi kurslar

Qattiq tushlik va kechki ovqat uchun eng qiyin narsa retseptlarni tanlashdir. Kilo yo'qotish uchun parhezning asosiy kurslari qoniqarli, to'yimli va mazali bo'lishi kerak. Yog'siz go'sht va baliqni oling. Sabzavotlar vazn yo'qotish uchun yon piyola sifatida kerak. Donli ekinlarni kiritishga ruxsat beriladi. Ushbu parhez retseptlari vazn yo'qotish paytida ovqatlarni tanlashga va eng to'g'risini ishlatishga yordam beradi.

Diyetli bug'langan tovuq go'shti (100 g - 115 kkal) to'yimli va mazali. Komponentlar:

• fileto - 600 g;
• jo'xori donalari - bir stakan;
• suv - 375 ml;
• katta tuxum;
• piyoz - 1 ta kichik;
• o'simlik yog'i - 45 ml;
• tuz - kichik chimdik.

Pishirish jarayoni:

1. Terisiz filetani go'sht maydalagich yordamida maydalangan go'shtga maydalang.
2. Bir necha daqiqa davomida don ustiga qaynoq suv quying.
3. Tuxum, tug'ralgan piyoz va tuzni qiyma go'shtga qo'shing. Bo'laklarni qo'shib, aralashmani aralashtiring.
4. Köfte hosil qiling va ularni ikki qavatli qozonda yarim soat davomida pishiring.

"Sharob" retsepti - posad parhez go'shti (100 g uchun 180 kkal). Komponentlar:

• yog'siz mol go'shti - 200 g;
• piyoz - 1 dona;
• tuxum - 1 dona;
• smetana - 1 osh qoshiq;
• qattiq pishloq - 20 g;
• quruq sharob - 25 ml;
• ziravorlar, zaytun moyi.

1. Go'shtni mayda maydalab, tuz va qalampir qo'shing. Bir necha soat davomida sharobda marinadlang.
2. Tuxumni qaynatib oling va maydalang. Piyozni maydalab, qovuring.
3. Idishga ozgina yog', yarim mol go'shti, piyoz va tuxum tushiring. Go'shtning qolgan qismini tepaga qo'ying.
4. 5 daqiqa davomida pechga qo'ying, smetana va pishloq qo'shing, chorak soat davomida pishiring.

O'tlar va ziravorlar bilan sabzavotli parhez kambala (100 g uchun 127 kkal) mazali bo'ladi. Komponentlar:

• kambala - 700 g;
• pomidor - 250 g;
• piyoz - boshning to'rtdan bir qismi;
• zaytun - 30 g;
• sarimsoq - 1 chinnigullar;
• maydanoz - bir nechta novdalar;
• un - 15 g;
• ziravorlar, tuz, yog'.

1. Sarimsoq va piyozni to'g'rang va skovorodkada zaytun moyida qovuring. To'g'ralgan pomidorlarni terisiz qo'shing va chorak soat davomida pishiring.
2. Zaytunni maydalab, sabzavotlar bilan joylashtiring.
3. Unga kambala aylantiring, har tomondan 5 daqiqa davomida o'simlik yog'ida qovuring.
4. Pomidor bilan qoplangan baliqlarga xizmat qiling.

Baliq rulolari (100 g - 91 kkal) sizni g'ayrioddiy xushbo'y hid bilan erkalaydi. Murakkab:

• treska - 400 g;
• qovoq - 200 g;
• kekik;
• yashil piyoz - 20 g;
• kartoshka - 350 g;
• Provans o'simliklari, qalampir, zaytun moyi, tuz.

1. Qovoq va kartoshkani mayda to'g'rab oling, ziravor qiling, pechda 10 daqiqa davomida 200 daraja pishiring.
2. Cod filetosini Provans o'simliklari va ziravorlari bilan seping, rulonlarga aylantiring va yashil piyoz bilan bog'lang.
3. Baliqni sabzavot bilan joylashtiring va yana 20 daqiqa pishiring.

Diyet bo'tqasini qanday tayyorlash mumkin

Porridge guruchli qovoqdan tayyorlanadi (100 g uchun 87 kkal). Murakkab:

• qovoq pulpasi - 250 g;
• kam yog'li sut - 0,25 l;
• guruch - bir stakan;
• sariyog '- 10 g.

1. Qovoqni maydalang.
2. Guruchni yarim pishganicha qaynatib oling, so'ng pulpa qo'shing va qopqog'ini yoping.
3. Sut, sariyog 'qo'shing.
4. 20 daqiqaga yopiq holda qoldiring.

Og'irlikni yo'qotish uchun olxo'ri bilan tariq parhezli pyuresi (100 g - 68 kkal) oshqozon-ichak traktining faoliyatini tashkil etishga yordam beradi. Murakkab:

Pishirish bosqichlari:

1. Qaynayotgan suvda o'riklarni qaynatib oling va yirtqichlardan quying.
2. Olingan bulonga donni to'kib tashlang va tuz qo'shing.
3. Porridge yopishqoq holga kelguncha pishiring, o'rik qo'shing.

Sabzavotli salat retseptlari

Cho'tkasi (100 g - 32 kkal) tananing yordamchisidir. Murakkab:

• karam - 0,25 kg;
• lavlagi - 0,2 kg;
• sabzi - 0,15 kg;
• limon sharbati - 2 osh qoshiq;
• tuz, zaytun moyi, o'tlar.

1. Hammayoqni maydalang. Lavlagi va sabzi maydalang, o'tlarni qo'shing.
2. Yog ', tuz va aralashtiring.

Kilo yo'qotish uchun engil parhezli salat yaxshi qondiradi (100 g uchun 27 kkal). Murakkab:

• tuzlangan bodring - 2 dona;
• konservalangan loviya - mumkin;
• piyoz - yarim bosh;
• yog ', qalampir aralashmasi, tuz.

1. Bodringni tilimga, piyozni esa ingichka yarim halqalarga kesib oling.
2. Sabzavot va loviyalarni konteynerda aralashtiring.
3. Yog 'va ziravorlar bilan tatib ko'ring.

Past kaloriyali shirinlikni qanday qilish kerak

Kilo yo'qotish uchun Diet Crumble (100 g uchun 56 kkal) ajoyib desertdir. Murakkab:

1. Tozalangan olmalarni maydalang va limon sharbati bilan seping.
2. Pishirish varag'iga qo'ying, mayiz, maydalangan parchalar, yong'oqlar, asal qo'shing.
3. 180 daraja oltin jigarrang bo'lguncha pishiring.

"Og'irliksizlik" desertini tayyorlang (100 g - 120 kkal). Komponentlar:

• kam yog'li tvorog - 100 g;
• banan - 1 dona;
• vanil shakar - 15 g;
• bodom - 25 g;
• limon - yarmi;
• tuxum - 1 ta kichik;
• makkajo'xori kraxmal - 1 choy qoshiq.

1. Bananlarni maydalang, tvorog, shakar, limon qobig'i qo'shing.
2. Bodomlarni qovuring va maydalab maydalang. Tuxum bilan birga aralashmaga qo'shing va aralashtiring.
3. Aralashmani silikon qoliplarga tarqating va 5 daqiqa davomida yuqori haroratda mikroto'lqinli pechga qo'ying.
4. Bodom barglari bilan seping va yalpiz barglari bilan bezang.

Uyda parhez taomlarni tayyorlash uchun video retseptlar

Hammaga salom! Bugun biz muhim mavzuni ko'rib chiqamiz, uning bilimi bizga tana faoliyatining barcha ko'rsatkichlarini normallashtirishga imkon beradi - ko'rsatilgan kaloriyalar bilan vazn yo'qotish uchun past kaloriyali idishlar.

Kam kaloriyali ovqatlar inson tanasi tomonidan yaxshi so'riladi. Past kaloriyali idishlar yordamida ratsional, muvozanatli ovqatlanishni o'rnatish, metabolik jarayonlarni normallashtirish va, albatta, ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lish mumkin.

Past kaloriyali dietaning qanday afzalliklari bor?

Sog'lom taomlar mazali emas degan stereotiplar odamlarga hech qanday foyda keltirmaydi. Kam kaloriyali parhez bu an'anaviy e'tiqodlarni buzadi. Keling, ushbu xususiyatlarni ko'rib chiqaylik.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblash kerak?

Kundalik menyu, tabiiyki, ma'lum bir kaloriya tarkibiga ega. Qiyinchilik shundaki, kunlik kaloriya miqdori ma'lum chegaradan oshmasligi kerak. Ushbu parhez o'z dietasini doimiy ravishda kuzatib borishga odatlangan odamlar uchun foydalidir. Bu hamma narsani yeb, keyin mashaqqatli parhezga o'tishdan ko'ra ancha yaxshi va sog'lomroq.

Dietolog kaloriyalarni aniq hisoblashda yordam beradi va ma'lum bir odamga mos keladigan parhezni tanlaydi. Bunday holda, shaxsning darajasi, albatta, hisobga olinadi. Faoliyat qanchalik yuqori bo'lsa, tananing normal ishlashi uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.

Kaloriyalarni hisoblash qoidalari

Menyungizning kaloriya tarkibini hisoblashni va optimal dietani yaratishni boshlashdan oldin, keling, kaloriyalarni sarflashning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqaylik.

• Erkaklarda kaloriya iste'moli ayollarga qaraganda ko'proq.
• Yoshi bilan kaloriya iste'moli kamayadi.
• Aqliy jihatdan ishlaydigan odamlar jismoniy ishlaydiganlarga qaraganda kamroq kaloriyalarni yoqadilar.
• Bolalar uchun kaloriya iste'moli yoshga bog'liq.
• Homilador, emizikli va jismoniy faol ayollarda kaloriya xarajatlari taxminan tengdir.

Buni bir necha usul bilan amalga oshirish mumkin.

• Internetda mavjud bo'lgan kalkulyatordan foydalanish. Tegishli qatorlarga mahsulotlarning nomlarini kiritish kifoya, va siz tezda kerakli natijani olishingiz mumkin.
• Kaloriya jadvallari. Kilo yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlar jadvalini tematik veb-saytlarda ham topish mumkin. Shunga o'xshash jadvallar ba'zi oshxona kitoblarida ham nashr etilgan.
• Mahsulotning qadoqlanishiga e'tibor bering. Ularda 100 gramm uchun energiya qiymati yozilgan.
• Parhezshunoslar kaloriya iste'molining maxsus kundaligini saqlashni maslahat berishadi. Bu ish aniqlik va puxtalikni talab qiladi, ammo natija bunga arziydi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu eng yaxshi variant. Shu tarzda siz vazn yo'qotish uchun past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin.

Tayyor taomlar uchun kaloriyalarni hisoblash algoritmi biroz murakkabroq.

• Barcha ingredientlarning nomlarini yozing.
• Ushbu idishga kiritilgan mahsulotlarning har birining massasini tortish orqali toping.
• Tegishli jadvaldan foydalanib, ushbu idishga kiritilgan barcha mahsulotlarning energiya qiymatini toping.
• Har bir ingredientning kaloriya tarkibini hisoblang. Buning uchun har bir porsiyadagi mahsulotning massasi uning 100 grammdagi energiya qiymatiga ko'paytiriladi.
• Olingan qiymatlar yig'indisini toping. Bu murakkab taomning energiya qiymati bo'ladi.

Ratsional ovqatlanish sirlari

Yaxshi natijalarga erishish uchun nima qilish kerak?

• Kerakli mahsulotlar to'plamini muzlatgichda saqlang. Ziravorlar va ziravorlar to'plamiga oldindan g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
• Menyuni oldindan rejalashtiring.
• Ovqat pishirishni kamroq vaqt talab qilish uchun yarim tayyor mahsulotlarni tayyorlang.
• Maxsus oshxona tarozilarini sotib oling, maxsus daftarni saqlang va har doim qo'lingizda kalkulyator bo'lsin. Kilo yo'qotishga yordam beradigan past kaloriyali ovqatlar ro'yxatini tuzing. U erda to'xtamang - yangi retseptlarni qidiring, yangi mahsulotlarni kashf eting.
• Yaqin atrofda suv borligiga ishonch hosil qiling. Suv iste'molining ko'payishi asta-sekin sog'lom odatga aylanadi va ochlikni engishga yordam beradi.
• Agar sizning yoshingiz qirq yoshdan oshgan bo'lsa, baliq yog'ini iste'mol qilishni boshlang (afzal kapsulalarda). Bu ochlik hissi bilan muvaffaqiyatli kurashishga imkon beradi.

Ish vaqtida ovqatlanish va atirlar haqida o'ylang. Qulay idishlar va chiroyli oziq-ovqat idishlarini sotib oling. Og'irlikni yo'qotish siz uchun og'ir vazifa, yuk emas, balki haqiqatan ham yoqimli tajribaga aylansin.

Eyish mumkin bo'lmagan idishlar haqida bir necha so'z (yoki hech bo'lmaganda juda cheklangan miqdorda).

• Hech qanday foyda keltirmaydigan katta miqdordagi kaloriyali "tez ovqat".
• Shirin va unli idishlar.
• Margarin.
• Ko'p miqdorda shakar o'z ichiga olgan gazlangan ichimliklar ichishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
• Kolbasa.
• Chipslar.
• Barcha spirtli ichimliklar taqiqlangan.

Siz iste'mol qiladigan ovqatlar o'simlik yog'lari va murakkab uglevodlarni birlashtirganligiga ishonch hosil qiling. Aynan shu kombinatsiya yog 'yoqilishini rag'batlantiradi.

Kamchiliklari bormi?

Barcha afzalliklari bilan birga, uning kamchiliklari ham bor. Asosiy kamchilik shundaki, avvalgi dietaga qaytganingizda, yo'qolgan kilogramm juda tez qaytariladi. Shuning uchun, agar siz olingan natijalarni birlashtirmoqchi bo'lsangiz, dietani keskin tark etmasligingiz kerak.

Ba'zan, kaloriya miqdori kamligi sababli, siz o'zingizni yomon his qilasiz, chunki tanadagi barcha jarayonlar energiya sarfini talab qiladi. Shuning uchun 1000 kaloriyadan kam bo'lgan parhez uzoq vaqt davomida mos kelmaydi.

Kilo yo'qotish uchun mazali va foydali taomlar uchun retseptlar

Ko'p odamlar tez vazn yo'qotish uchun yog 'yoqadigan ovqatlar ro'yxatiga qiziqishadi. Keling, past kaloriyali dietani qanday printsip asosida qurishimizni aniqlashga harakat qilaylik.

Siz yog'lardan butunlay voz kecholmaysiz. Menyuning umumiy kaloriya tarkibidagi yog'ning ulushi 20 dan oshmasligi kerak. Bu yog' yong'oq va o'simlik yog'i kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Protein manbai - yog'siz go'sht (yog'siz mol go'shti, tovuq, quyon, kurka). Murakkab uglevodlar manbai don va donli non kabi ovqatlar bo'ladi.

Past kaloriyali dietaning muhim qismidir ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan ovqatlar. O'simlik ovqatlarida juda ko'p tolalar mavjud. Bu past kaloriyali dietaning asosidir. Ratsionda yog'siz go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari ham bo'lishi kerak. Go'shtni qaynatilgan va qovurilgan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ikkinchisi, kam energiya qiymatiga ega bo'lishdan tashqari, tanadan yaxshi so'riladi.

Past kaloriyali menyuning majburiy komponenti hisoblanadi sut mahsulotlari: kam yog'li yoki kam yog'li. Agar siz yog'li pishloqlarning muxlisi bo'lsangiz, ularni kamroq yog'lilar bilan almashtirishingiz kerak. Don va kraxmalga boy boshqa ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Pishirish texnologiyasi- pechda pishirish, qaynatish, brakonerlik yoki bug'lash. Ovqatlanish soni kamida beshta, kichik qismlarda bo'lishi kerak. Suv iste'molini kuniga ikki litrgacha oshirish kerak. Agar siz suvni kompot yoki mevali ichimlik bilan almashtirmoqchi bo'lsangiz, ularning kaloriya tarkibini hisobga olishni unutmang.

Bu erda sizga tezda nozik bo'lishga yordam beradigan past kaloriyali qiziqarli retseptlar mavjud. Ularga qo'shimcha ravishda siz ortiqcha vazn bilan kurashish uchun ajoyib narsalar bilan tanishishingiz mumkin.

Yulafli salat

Tarkibi:

• Yulaf ezib - 1 stakan.
• Asal - 1 osh qoshiq.
• Yashil olma - 1 dona.
• Limon sharbati - ta'mga.

Asal va limon sharbatini aralashtiring. Olmani ingichka bo'laklarga kesib oling va don bilan aralashtiring. Tayyor salatni limon sharbati va asal aralashmasi bilan tatib ko'ring.

Ingredientlar.

• 1 lavlagi.
• 0,5 stakan oq loviya.
• 1 yashil olma.
• O'simlik yog'i (zaytun yoki kungaboqar) - stakanning 1/8 qismi.
• Limon sharbati - yarim osh qoshiq.

Lavlagi yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, ularni tozalang. Oq loviya qaynatib oling. Olmani tozalang va kichik bo'laklarga bo'ling. Lavlagini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. Olma, lavlagi va loviya, yog' va limon sharbati bilan mavsumni birlashtiring.

Ingredientlar.

• 0,5 litr tovuq, mol go'shti yoki sabzavotli bulon.
• 1 ta pomidor.
• 1 ta kichik piyoz.
• 1 chinnigullar sarimsoq.
• ¼ chashka guruch (afzal jigarrang nav).
• Qovurish uchun ozgina o'simlik yog'i

Pomidorni yuving va mayda kubiklarga bo'ling, piyoz va sarimsoqni tozalang, o'simlik yog'ida 3 daqiqa qovuring, bulon bilan mavsumni qaynatib oling. Qaynayotgan sho'rvaga guruch qo'shing va tayyor bo'lguncha pishiring.

Ingredientlar.

• 3 dona. seldr.
• 1 ta o'rta kattalikdagi sabzi.
• 0,5 qovoq.
• Qovurish uchun ozgina o'simlik yog'i.

Sabzavotlarni yuving. Selderey, sabzi va qovoqni tozalang, mayda kubiklarga bo'ling va yog'da qaynatib oling. Avval yog'ga sabzi, keyin piyoz, selderey va nihoyat qovoq qo'yishingiz kerak (uni qovoq bilan almashtirishingiz mumkin). Uni uch daqiqa qaynatib oling. Keyin sabzavotlardan tayyorlangan garnitura ta'mga tuzlanadi va mayda tug'ralgan ko'katlar qo'shiladi.

Ingredientlar.

• 2 shirin olma.
• 0,5 stakan sut.
• Bir tuxumning oqi.
• Asal - bir choy qoshiq.
• ¼ limondan siqilgan sharbat.
• Jelatin.

Jelatinni sutda 0,5 soat davomida namlang. Olmalarni yuving, tozalang, choraklarga bo'ling, urug'larni olib tashlang. Olma yumshoq bo'lguncha pishiring. Olmalarni pyuresi bo'lguncha aralashtiring. Tuxum oqini limon sharbati bilan aralashtiring va uring.

Sut va jelatin aralashmasini ko'pirtirilgan tuxum oqi bilan birlashtiring. Olma qo'shing, asal. Faqatgina tayyor shirinlikni qoliplarga quyish va salqinlash uchun qoldirish qoladi.

Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - nozik figuraga va sog'likka yo'l quvonch va ijobiylikka to'la bo'lishi kerak. Buzilishlar, tirnash xususiyati, pushaymonlik va natijalarning yo'qligi bilan birga keladigan doimiy parhezlar haqida unuting.

Mazali, chiroyli va sog'lom taom yangi hayotga ko'prik bo'ladi. Va ortiqcha vazn asta-sekin o'z o'rnini yo'qotishini yoqimli ajablanib sezasiz.

Har doim sizniki, Anna 😉