Ang isang malusog at masarap na ulam ng bitamina, na minamahal ng mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta, ay dumating sa Russia mula sa California, kung saan ang mga smoothies ay isang pangkaraniwang meryenda sa anyo ng isang makapal na cocktail, na pinapalitan ang mga hindi malusog na sandwich, burger at iba pang fast food. Ang pangalan ay nagmula sa Ingles na "smooth" (sa orihinal na cocktail ay tinatawag na "smoothy"), ibig sabihin ay "soft", "homogeneous". Ang batayan ay binubuo ng mga prutas at berry, hinagupit ng isang blender, paminsan-minsan ay diluted na may juice, gatas, yogurt, kaya ang masa ay siksik, maaari itong kainin gamit ang isang kutsara, kahit na ang cocktail na ito ay inihahain na may 2 straw.
Ang mga diet smoothies ay pinagmumulan ng fiber, bitamina, mineral, at 100-150 calories lamang, kaya inilalagay ang mga ito sa isang par na may mga sariwang prutas at gulay, tofu at iba pang mga produkto na bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang ganitong mga cocktail ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, mayroon silang positibong epekto sa katawan sa kabuuan:
Sa pangkalahatang pamamaraan ng natural na pagbaba ng timbang na hindi nakakapinsala sa kalusugan, ang mga smoothies ay hindi dapat maglaro ng isang mahalagang papel - ang mga ito ay ang parehong pagkain bilang salad ng gulay o cottage cheese casserole. Kung ubusin mo ang mga ito para sa almusal, tanghalian at hapunan, ang katawan ay mabilis na nagsisimulang makaranas ng kakulangan ng mga sustansya at mahahalagang elemento, kaya ang pangunahing panuntunan mula sa mga nutrisyunista ay ang gayong mga cocktail ay lumilitaw sa pang-araw-araw na menu nang isang beses lamang. Ang ilang mas makabuluhang mga nuances na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiwasan ang isang suntok sa iyong kalusugan:
Kung kailangan mong magbawas ng timbang sa napakaikling panahon, at ang dagdag na pounds ay 5-7 o mas kaunti, maaari mong subukang mawala ang mga ito sa mga smoothie diet. Sa ganitong mga figure correction scheme, ang panuntunan ng pag-inom ng mga cocktail isang beses sa isang araw ay nilabag - pinapalitan nila ang ilan o lahat ng pagkain. Upang mabawasan ang pinsalang dulot ng katawan, ang mga naturang diyeta ay hindi tumatagal ng higit sa isang linggo. Hindi sila ligtas, kaya maingat na basahin ang listahan ng mga contraindications:
Dahil sa kakulangan sa enerhiya na kinakaharap ng mga taong sumusubok sa mga diyeta na ito, kinakailangan na pansamantalang iwasan ang masiglang pisikal na aktibidad. Kung ang diyeta ay may label na "detox" (paglilinis), pinasisigla nito ang mga bituka, kaya ipinapayong gawin ito sa katapusan ng linggo - maaari kang makaranas ng napakadalas na pagnanasa sa pagdumi. Ang pinakasikat at kilalang paraan upang mawalan ng timbang na may smoothies ay ang mga sumusunod na diyeta:
Ang pangmatagalang pagkonsumo ng mga pinaghalong prutas at gulay ay hindi angkop para sa bawat katawan, kaya pinapayuhan ng karamihan sa mga nutrisyunista na subukang mawalan ng timbang hindi sa isang pangmatagalang diyeta na may gayong diyeta, ngunit sa tulong ng isang araw ng pag-aayuno. Hindi ka nito bibigyan ng plumb weight na 5 kg, ngunit ito ay magiging isang magandang impetus para sa kasunod na pagbaba ng mga kilo sa isang mahigpit na diyeta at:
Tandaan na sa isang araw ng pag-aayuno, ang katawan ay tumatanggap ng kaunting enerhiya mula sa mga gulay o prutas na smoothies, dahil ang mga calorie na ibinibigay ay hindi sapat para sa ganap na paggana. Para sa kadahilanang ito, ipinapayong mag-deload sa katapusan ng linggo, huwag mag-iskedyul ng pag-eehersisyo para sa araw na iyon, at huwag bigyan ang iyong sarili ng mahihirap na gawain sa pag-iisip. Ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay hindi angkop para sa mga taong may:
Ang araw ng pag-aayuno ay tumatagal ng isang araw at inuulit nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ang kakanyahan nito ay ang pagkonsumo lamang ng mga smoothies, mas mabuti na eksklusibo ang mga gulay o prutas (nang walang pagdaragdag ng cottage cheese, cereal, ngunit pinapayagan ang kefir, gatas o natural na yogurt). Kumuha sila ng 5-6 na pagkain, dahil ang diyeta ay gutom na gutom. Bilang karagdagan sa mga naturang cocktail, pinapayagan kang uminom ng tubig (kabilang ang mineral na tubig) at mahinang berdeng tsaa. Ang asukal at pulot ay hindi pinapayagan sa mga pampababa ng timbang na cocktail sa araw ng pag-aayuno.
Ang bilang ng mga kumbinasyon ng prutas, berry o gulay ay napakalaki na maaari kang maghanda ng mga low-calorie na bitamina cocktail nang hindi inuulit ang mga ito sa loob ng isang buwan o higit pa. Bago simulan ang mga eksperimento sa pagluluto, dapat mong maunawaan kung paano naiiba ang mga smoothies para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang sa mga inihahain para sa almusal, at kung anong mga additives ang maaaring mapahusay ang epekto ng pagsunog ng taba.
Sa umaga, upang magising, maaari kang maghanda hindi lamang ng kape - isang fruit cocktail na may maasim na berry (ayon sa recipe, cranberries, ngunit maaaring mapalitan ng lingonberries) at ang nakakapreskong citrus ay gagana rin. Kung hindi mo gusto ang dalisay na lasa ng grapefruit, pagsamahin ang kalahati at kalahati sa isang orange (75 g bawat isa). Hindi mo kailangang magdagdag ng pulot: babawasan nito ang mga calorie sa cocktail, ngunit bababa din ang antas ng tamis.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Karamihan sa mga recipe ng smoothie na naglalayong sa mga menu ng pagbaba ng timbang ay binubuo ng mga prutas, bagaman ang mga gulay ay mas kanais-nais sa mga tuntunin ng paglilinis at pagsunog ng taba, dahil mayroon silang mas kaunting asukal at mas magaspang na hibla. Ano ang ginagamit mo sa paggawa ng mga cocktail na ito? Pinahihintulutan ng mga Nutritionist ang paggamit ng anumang mga gulay na maaaring kainin nang sariwa: kintsay, puting repolyo, beets, broccoli, karot, pipino at maging mga kamatis. Ang mga gulay (cilantro, perehil, dill), na may malakas na mga katangian ng pagsusunog ng taba at nagpapabilis ng metabolismo, ay hindi rin mawawala sa lugar dito.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Ang ilang mga plano sa pagbaba ng timbang para sa mabilis na pagsunog ng taba ay nagpapayo na isuko ang karamihan sa mga pagkaing halaman, na iniiwan lamang ang mga berdeng kulay: spinach, kintsay, mansanas, kiwi. Kung pagsasamahin mo ang ilan sa mga ito, makakakuha ka ng mababang-calorie na smoothie na may kamangha-manghang mga katangian ng pagsunog ng taba. Maaari mong inumin ang inumin na ito kahit sa gabi at huwag matakot na makakuha ng dagdag na pounds. Tandaan na ang pinaghalong mansanas at kintsay ay hindi inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng mga sakit sa tiyan at mataas na kaasiman ng gastric juice, lalo na kung inumin mo ang smoothie na ito nang walang laman ang tiyan.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Sa gabi pagkatapos ng pagsasanay, upang mapanatili ang mass ng kalamnan, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkain ng mga pagkaing protina: makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at mas tama. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga smoothies, kung gayon ang batayan ng opsyon sa post-workout sa gabi ay dapat na mababang-taba na cottage cheese at kefir, at ang kanela, damo, at prun ay idinagdag dito para sa lasa at aroma. Kung ang iyong diyeta ay hindi masyadong mahigpit, maaari kang gumamit ng kaunting cocoa powder, coconut flakes at kahit dark (!) na tsokolate, ngunit walang asukal o cocoa beans.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Ang mga prutas at gulay, kahit na may hibla, ay hindi nagbibigay ng malakas na kabusugan, samakatuwid, upang ang smoothie ay maging kasiya-siya at maging isang ganap na meryenda sa hapon (patayin ang gutom sa loob ng 1.5-2 oras) o almusal, cereal, bran o protina ay dapat isama sa komposisyon. Ang mga rolled oats at isang starchy na prutas ay isang magandang kumbinasyon, ngunit kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, gawin itong smoothie sa umaga sa halip na meryenda sa gabi. Huwag gumamit ng maliliit na mga natuklap na hindi nangangailangan ng pagluluto: ang mga ito ay mas mababa sa pagpuno kaysa sa malalaking. Ang perpektong pagpipilian ay Hercules.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Ginagamit din ang mga berry upang maghanda ng masarap na mga cocktail sa diyeta, tanging sa kanila ang masa ay hindi likido, ngunit katas, kaya ipinapayong magdagdag ng yogurt, gatas o juice. Ang batayan para sa naturang mga smoothies ay maaaring ang karaniwang raspberry, cranberry, strawberry o currant, o gumamit ng mas kawili-wiling mga sangkap: granada, blueberries, blackberry. Nasa ibaba ang isang opsyon na may cherry juice, na maaaring mapalitan ng gatas, at ang mga almendras ay maaaring ganap na ibukod mula sa recipe o mapalitan ng cashews, walnuts o pine nuts.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Ang ugat ng luya sa lahat ng mga pagkain ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan, ngunit nasusunog lamang ang mga deposito ng taba. Nakakaapekto ito sa mga proseso ng metabolic, pinapabilis ang sirkulasyon ng dugo, sinisira ang taba at pinipigilan ang gana. Magdagdag ng isang maliit na gadgad na luya at mayroon kang isang mahusay na pampababa ng timbang na inumin! Tandaan lamang na ang produktong ito ay may malakas na choleretic effect, kaya kung mayroon kang mga sakit sa atay, bile duct at pancreas, dapat itong gamitin nang may pag-iingat.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Kapag binanggit ang mga berdeng prutas na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, karamihan sa mga tao ay umaabot ng mga mansanas, ngunit mayroon ding masarap, masarap na kiwi. Mas mainam pa ang mga ito para sa mga cocktail, dahil mas malambot ang mga ito at mas madaling hagupitin sa isang makapal, malambot na masa. Ang mga kiwi ay mahusay para sa pagsasama sa skim milk o natural na yogurt, peras, ubas (pinakamahusay na huwag magpakasawa sa huli habang nagpapababa ng timbang), anumang mga buto at mani. Ang opsyon sa ibaba ay perpekto para sa isang summer menu - ito ay nakakapreskong at makatas.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Ang pagkain ng mga bunga ng sitrus ay palaging may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pigura, bagaman inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagdaragdag ng mga tangerines sa menu sa unang kalahati ng araw dahil sa kanilang tumaas na tamis. Ang mga pagkaing kasama nila ay nakapagpapalakas at may sariwang lasa, at kung magdagdag ka ng mga pinong persimmon at hinog na kalabasa sa mga tangerines, makakakuha ka ng masarap na makapal na orange na smoothie. Isang mainam na opsyon para sa almusal, na maaaring ihain kasama ng oatmeal o low-fat cottage cheese pancake. Ang lemon juice, na aktibong nagtataguyod din ng pagbaba ng timbang, ay makakatulong na mabawasan ang tamis.
Mga sangkap:
Paraan ng pagluluto:
Ang lahat ng mga cocktail ng ganitong uri ay maaaring ituring na malusog kung hindi sila naglalaman ng pinong asukal (hindi nakuha mula sa mga prutas), wala silang mga mataba na bahagi at may kaunting mga bahagi ng starchy. Mangyaring tandaan na kung ikaw ay naglalayon na mawalan ng timbang, kakailanganin mong matutunan kung paano pumili ng tamang recipe para sa isang malusog na meryenda, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng ilang mga produkto at ang kanilang mga kumbinasyon:
Naghahanap ng masarap na palitan ng cookies o isang alternatibo sa magandang lumang post-workout protein shake? Dinadala sa iyo ng MH ang tatlong madaling pampababa ng timbang na smoothie recipe mula sa personal trainer na si Scott Baptie. Tutulungan ka nilang magsunog ng taba nang mas epektibo, labanan ang gutom at makabawi pagkatapos mag-ehersisyo. I-pure lang ang mga sangkap sa isang blender at inumin. Matutunaw ang baywang sa harap ng ating mga mata.
Tasa ng frozen berry mixture
Isang maliit na kurot ng chili powder
Isang kutsarang pulot
400 ml. gatas
200 ML. iced green tea
Natuklasan ng mga siyentipiko sa California State University na ang capsaicin, na matatagpuan sa chili peppers, ay nagtataguyod ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan at paggasta ng enerhiya. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na nakakatulong din itong pigilan ang gana. Ang mga berry ay isang mainam na karagdagan sa isang mababang-calorie na taba-burning smoothie: ang mga ito ay mayaman sa mga bitamina, hibla at, tulad ng ipinakita ng mga pag-aaral, nakakatulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo, iyon ay, pinipigilan nila ang diabetes. Tandaan: ang pagbabawas ng timbang ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at hindi lamang paglilimita sa bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo.
dakot ng repolyo
Apple na walang core
Suha
Baso ng tubig
Kalahating baso ng natural na yogurt
Isang kutsarang pulot
Ang mga gulay na smoothies ay kadalasang nauugnay sa walang lasa ngunit masustansyang inumin na kailangan mong hawakan ang iyong ilong bago uminom. Ngunit ang kale smoothie na ito ay kasing sarap ng ito ay malusog. Ang mga madahong gulay ay naglalaman ng maraming calcium, na, ayon sa mga siyentipiko, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagsasaayos ng dami ng taba sa katawan. At ang protina na natunaw sa yogurt ay makakatulong sa iyo na makayanan ang gutom. Mapapawi nito ang pagnanais na magmeryenda sa pagitan ng mga pagkain, at bawasan din ang pagkawala ng mass ng kalamnan na hindi maiiwasan sa isang diyeta na naglalayong pagbaba ng timbang.
Kahel
Kutsara ng whey protein powder
Isang kurot ng luya
400 ML ng iced green tea
Isang dakot ng ice cubes
Ang mga dalandan ay mayaman sa bitamina C, na tumutulong sa paglaban sa oxidative stress na nagdudulot ng pananakit ng lalamunan. At tulad ng natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Georgia, ang mga anti-inflammatory properties ng luya ay nakakatulong na mapawi ang pamamaga sa tissue ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Bilang karagdagan sa caffeine, ang green tea ay naglalaman ng antioxidant ECGC, na nagtataguyod ng oksihenasyon ng mga fat cells. Ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay tumatanggap ng hindi nararapat na pansin. Tutulungan ka ng smoothie na ito na panatilihing sariwa ang iyong mga kalamnan at magsunog ng maximum na calorie bawat ehersisyo.
Ngayon gusto naming ipagpatuloy ang paksang ito at magdagdag ng ilang higit pang mga pagpipilian sa iyong repertoire ng malusog at masarap na mga recipe.
Sa pagkakataong ito pumili kami ng mga recipe ng cocktail na tutulong sa iyo na maibalik ang iyong lakas pagkatapos ng pagsasanay.
Mga sangkap: tasa ng frozen berries (blueberries, blueberries, black currants, raspberries, strawberry, atbp.), 1/2 saging, 1 tasa ng kefir, dakot ng mga inihaw na almendras, 2 kutsarang hibla, 1 kutsarang pulot,
Para sa mga smoothies, pinakamahusay na gumamit ng mga lilang o asul na berry, dahil naglalaman ang mga ito ng pigment na tumutulong sa iyong mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Mga sangkap: 2 tasang frozen na strawberry, 1/2 tasa ng skim milk (o toyo), 1/2 tasa ng pineapple juice, 1/2 tasa ng vanilla yogurt, 1 kutsarang chocolate chips, 1 kutsarang kakaw.
Paghahanda. Gilingin ang mga frozen na berry sa isang blender. Pagkatapos ay idagdag ang natitirang mga sangkap at timpla hanggang sa makinis ang smoothie. Kung wala kang vanilla yogurt, maaari kang bumili ng plain unflavored yogurt at magdagdag ng vanilla bean sa dulo ng kutsilyo at 2 kutsarang pulot sa smoothie.
Mga sangkap: 1/2 tasa ng almond milk, 1 tasang sariwang spinach, 1 kiwi, 1/2 frozen na saging.
Paghahanda. Talunin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender hanggang makinis.
Tutulungan ka ng smoothie na ito na mabawi ang iyong lakas pagkatapos ng isang mahinang pagtakbo. Hindi ito naglalaman ng isang malaking bilang ng mga calorie, kaya ito ay perpekto para sa sinumang gustong mapupuksa ang labis na pounds.
Kailan pa, kung hindi sa panahon ng kalabasa, maaari mong ihanda ang napakasustansya at masarap na cocktail na ito?!
Mga sangkap: 1/2 cup soy milk, 1/3 cup soft baked o steamed pumpkin, 1/3 cup tofu, 1 kutsarang peanut butter, 1 kutsarita ng pulot, 1/4 kutsarita ng kanela.
Paghahanda. Una kailangan mong lutuin ang kalabasa. Para sa partikular na recipe na ito, kailangan mo lang itong maging napakalambot. Maaari mo itong ipadala, pagkatapos putulin sa maliliit na piraso, sa oven na preheated sa 220 degrees Celsius, o sa double boiler. Ang inihurnong kalabasa ay medyo naiiba sa steamed pumpkin, kaya sa kasong ito dapat mong piliin kung ano ang gusto mo.
Kailangan mong kumuha ng malambot na tofu. Tinatawag din itong "silk". Ito ay ibinebenta sa mga saradong karton na kahon at may napakalambot at malasutla na pagkakapare-pareho, hindi katulad ng matibay na tofu, na nilayon para sa pagprito at mas katulad ng istraktura sa feta cheese.
Idagdag ang natapos na kalabasa sa natitirang mga sangkap sa isang blender at timpla hanggang makinis. Ang resulta ay isang napakasarap at medyo masustansiyang cocktail.
Ang smoothie na ito ay medyo nakapagpapaalaala sa pinakaunang recipe at magiging angkop para sa pangalawang almusal, tanghalian o hapunan, depende sa eksakto kung kailan ka tumakbo.
Mga sangkap: 1 tasa ng skim milk, 1/2 cup frozen berries, 1/2 cup unflavored yogurt o kefir, 1/4 cup oatmeal, 1 kutsarang flax seeds.
Paghahanda. Paghaluin ang lahat ng sangkap sa isang blender at talunin hanggang makinis.
Inaasahan namin na ang mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mabawi pagkatapos mag-jogging at hindi magkasakit, dahil ang 3 sa kanila ay naglalaman ng mga produkto ng fermented na gatas, na tumutulong sa katawan na mapanatili ang kaligtasan sa sakit at labanan ang mga sipon at iba pang mga virus.
Bon appetit at matagumpay na pagtakbo!
Ang kinakain mo pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga! Anuman ang oras ng araw na mag-ehersisyo ka, pagkatapos mag-ehersisyo kailangan mo ng mga pagkain na may kasamang protina, na kasangkot sa pagbawi ng kalamnan, at carbohydrates, na nagdaragdag ng mga reserbang enerhiya.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang pagkain ay dapat na ubusin sa loob ng 30-60 minuto pagkatapos ng ehersisyo, kapag ang iyong mga kalamnan ay pinaka-receptive. Sa panahong ito, tumataas ang aktibidad ng enzyme, na humahantong sa mas mahusay na pagsipsip ng glucose at protina na kinakailangan para sa kanilang pagbawi.
Mga inuming pampalakasan sa pagbawi
Perpektong pinagsama ang saging, gatas at yogurt sa isang masustansya, nagpapasiglang smoothie. Ang pagawaan ng gatas ay nagbibigay ng protina at carbohydrates, habang ang saging ay naglalaman ng potasa at magnesium, mga makapangyarihang electrolyte para sa malusog na paggana ng kalamnan. Gawin itong smoothie para sa almusal pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa umaga, o gawin itong meryenda sa hapon pagkatapos ng gym.
Banana smoothie
Mga sangkap:
1 saging
1 tasa vanilla low-fat yogurt
½ tasa ng 1% na skim milk
2 tbsp. tablespoons wheat cracker crumbs
1 tbsp. kutsara ng skim milk powder
½ tsp. vanilla extract
3 ice cubes
Proseso:
Ilagay ang mga hiwa ng saging sa isang baking sheet at i-freeze (mga 1 oras). Pagsamahin ang frozen na saging at mga natitirang sangkap sa isang blender. Dalhin hanggang makinis. Budburan ang natitirang mga mumo at ihain kaagad.
Sandwich na protina
Hindi ka maaaring magkamali sa isang ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Nakukuha nito ang lahat ng kailangan mo—mapupuno ng low-sodium cold cut ang asin na nawala sa iyong pawis habang nag-eehersisyo, at ang mga kamatis ay magdaragdag ng bitamina C. Para sa higit pang fiber, gumamit ng inihaw na whole-grain na tinapay.
Turkey at ham sandwich
Mga sangkap:
1 tbsp. kutsara ng magaan na mayonesa
1 tsp. Dijon mustasa
8 hiwa ng puting tinapay
4 na hiwa ng dibdib ng pabo
4 na hiwa ng unsalted ham
4 na hiwa ng low-fat Cheddar cheese
8 hiwa ng kamatis
Proseso:
Sa isang maliit na mangkok, paghaluin ang mayonesa at mustasa. Ikalat ang tungkol sa 1 kutsarita ng sarsa sa 4 na hiwa ng tinapay. Itaas ang 1 hiwa ng pabo, 1 hiwa ng ham, 1 hiwa ng keso, 2 hiwa ng kamatis at takpan ang mga sandwich ng mga hiwa ng tinapay.
Init ang isang malaking kawali sa katamtamang init at grasa ng mantika. Iprito ang mga sandwich hanggang malutong at lutuin hanggang matunaw ang keso.
Tandaan:
Subukan itong mga tomato soup sandwich. Init ang 1 kutsarita ng langis ng oliba sa isang katamtamang kasirola sa katamtamang init. Magdagdag ng 2 kutsarita ng tinadtad na bawang at igisa ng 1 minuto. Magdagdag ng 2 lata (400 g) diced tomatoes, 400 g low-fat chicken broth, 1 kutsarang balsamic vinegar at ½ kutsarita ng black pepper. Bawasan ang init at kumulo sa loob ng 10 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Palamutihan ng tinadtad na perehil.
Muesli
Madaling masiyahan ang iyong pagkagutom pagkatapos mag-ehersisyo. Ang mga oats, honey, orange juice at flax seeds ay magbibigay sa katawan ng protina, carbohydrates at malusog na taba, habang ang mga mani at pinatuyong prutas ay magbibigay ng iron para sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo. Ibabaw ang iyong muesli na may mababang taba na yogurt upang mabawasan ang mga calorie.
Muesli casserole
Mga sangkap:
2 tasang oatmeal
1/3 tasa ng ground flaxseeds
¼ tasa tinadtad na mga walnuts
¼ tasa tinadtad na almendras
2 tsp. giniling na kanela
1/3 tasa ng orange juice
1/3 tasa ng pulot
¼ tasa ng brown sugar
2 tsp. langis ng canola
1 tsp. vanilla extract
1/3 tasa ng pinatuyong cranberry
Proseso:
Painitin ang hurno sa 150°. Paghaluin ang unang 5 sangkap sa isang mangkok. Sa isang maliit na kasirola, pagsamahin ang orange juice, honey at brown sugar. Lutuin sa katamtamang init hanggang matunaw ang asukal, madalas na pagpapakilos. Alisin mula sa init, magdagdag ng mantikilya at banilya. Ibuhos ang nagresultang sarsa sa pinaghalong oat at pukawin. Ikalat ang pinaghalong sa isang manipis na layer sa isang greased baking dish. Maghurno sa 150° sa loob ng 10 minuto, haluing mabuti. Maghurno para sa isa pang 10 hanggang 15 minuto hanggang sa ginintuang kayumanggi. Ilagay ang granola sa isang mangkok, ihalo ang mga tuyong cranberry at ganap na palamig.
Tandaan:
Maaari mong iimbak ang granola sa isang lalagyan ng airtight sa temperatura ng silid sa loob ng 2 linggo.
Masustansyang almusal
Ang isang egg sandwich ay ang perpektong post-workout na almusal. Ang puti at pula ng itlog ay naglalaman ng mga kinakailangang protina at, sa parehong oras, ilang mga calorie at taba. Ang mga itlog ay naglalaman din ng zinc, na nagpapabuti sa metabolismo at kaligtasan sa sakit, at bitamina B12, na kasangkot sa cell division. Ang keso at sariwang gulay ay magpapanumbalik ng pagod na mga kalamnan at magpapasigla sa iyo.
Mga sandwich na may pinausukang mozzarella cheese, spinach at omelette
Mga sangkap:
2 kutsarang skim milk
1/4 tsp. asin
1/4 tsp. itim na paminta sa lupa
6 malalaking puti ng itlog
3 malalaking itlog
Isang kurot ng mainit na paminta
1 tasa ng pinong tinadtad na pulang kampanilya paminta
3/4 tasa tinadtad na sibuyas
4 English muffins (cut)
1/2 tasa (60 g) ginutay-gutay na pinausukang mozzarella cheese
1.5 tasang dahon ng spinach
Proseso:
Painitin muna ang grill. Pagsamahin ang unang 6 na sangkap sa isang malaking mangkok; itabi. Init ang isang malaking kawali sa katamtamang init at lagyan ng mantika. Magdagdag ng kampanilya at sibuyas at iprito ng 4 minuto hanggang lumambot. Bawasan ang init at ibuhos ang pinaghalong itlog sa kawali at iprito ng 3 minuto. I-wrap ang hawakan ng kawali sa foil at ilagay sa grill. Magluto ng 1 minuto.
Ilagay ang mga bun halves sa isang baking sheet. Iwiwisik ang keso nang pantay-pantay at ihaw ng 1 minuto hanggang matunaw ang keso.
Hatiin sa 4 na bahagi. Ilagay ang omelette sa mga buns, itaas ang dahon ng spinach at ang kalahati ng bun.
***
Ang bawat bakasyunista ay may sariling eksklusibong listahan ng mga atraksyon. Sabihin nating pupunta ka sa Prague at malamang na interesado ka sa Charles Bridge o sa lumang bayan, ngunit ang iyong asawa ay interesado sa mga sikat na beer restaurant. O pumunta ka sa Kyiv at nais na hindi lamang pasayahin ang iyong sarili - upang maglakad sa kahabaan ng Khreshchatyk - ngunit din para sa iyong asawa, na muli sa paghahanap ng alam mo kung ano. Ang lahat ng mga pasyalan ng Kyiv ay nasa iyong bulsa kung alam mo ang mga tamang lugar :).
