அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், வெற்றியின் ரகசியம் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையில் உள்ளது என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவை இணக்கமாக இணைப்பது முக்கியம். இன்று, அதிகமான மக்கள் எடை இழப்புக்கான கடுமையான எக்ஸ்பிரஸ் திட்டங்களை கைவிடுகின்றனர், இது பல உணவுகளை முழுமையாக நிராகரிக்க வேண்டும், ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவுகளை விரும்புகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் பசி இல்லாமல் அதிக எடையை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலத்திற்கு முடிவுகளை ஒருங்கிணைத்து உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தலாம். குறைந்த கலோரி உணவுகள் எப்போதும் கையில் அல்லது அருகிலுள்ள கடையில் இருக்கும் எளிய தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உணவை மாற்றவும், சமைக்கத் தொடங்கவும் கலோரிகளுடன் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான்.

எடை இழப்புக்கான PP இன் கொள்கைகள்

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் பின்வருவனவற்றைக் குறைக்கின்றன:

• கலோரிகள் மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். உணவு மெனுவை உருவாக்கும் போது தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அத்துடன் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் ஆகியவை மிகவும் முக்கியம். உடல் எடையை குறைக்க, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அவற்றின் செலவை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும். உணவின் அடிப்படையும் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். அவற்றை இணைப்பது சிறந்தது. ஆனால் காய்கறி மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள் குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.
• தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும். இனிப்புகள், வேகவைத்த பொருட்கள், பேஸ்ட்ரிகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் காபி ஆகியவை மெனுவிலிருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுவது ஒரு நல்ல யோசனையாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஆல்கஹால், எடுத்துக்காட்டாக, அதிக கலோரி தயாரிப்பு ஆகும். பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சியிலிருந்து தயாரிப்பதற்கு இடையில் உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், இரண்டாவது வகை இறைச்சி விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்.
• கொழுப்புகளின் பயன்பாடு தேவையில்லாத உணவு பதப்படுத்தும் முறைகளைத் தேர்வு செய்யவும். எதைப் பரிமாறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், உருவத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளைப் பாதுகாக்க உணவை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். எளிமையான மற்றும் மிகவும் வசதியான சமையல் முறைகளுக்கு அதிகப்படியான எண்ணெய்கள் தேவையில்லை. அடுப்பில், மெதுவான குக்கரில் அல்லது நீராவியில் சமைப்பது சிறந்தது.
• நிறைய குடிக்கவும். நமது உடலின் அடிப்படை நீர். நீரிழப்பு அனுமதிக்கப்படக்கூடாது; இது உங்கள் உருவத்தையும் நல்வாழ்வையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். தினசரி தண்ணீர் தேவை 2 லிட்டர்.
• ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். முதல் மற்றும் இரண்டாவது படிப்புகளைப் பற்றி முன்கூட்டியே சிந்தித்துப் பாருங்கள், காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் தயாரிப்பது எது என்பதை எழுதுங்கள். விடுமுறைகள் நெருங்கிவிட்டால், குறைந்த கலோரி உணவுகள் உட்பட புத்தாண்டு, பிறந்தநாள் போன்றவற்றிற்கான மெனுவை உருவாக்கவும்.

உணவு முடிந்தவரை சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமிலங்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களுக்கான உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். கலோரிகள் மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை நன்கு புரிந்து கொள்ள, இந்தத் தரவைக் குறிக்கும் தயாரிப்புகளின் அட்டவணையை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்.

குறைந்தபட்ச கலோரிகளுடன் சமையல் இரகசியங்கள்

புகைப்படங்கள், செயல்முறைகளின் விரிவான விளக்கங்கள் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய சில எளிதான சமையல் குறிப்புகள் உங்களிடம் இருந்தால் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சுவையாகவும் மிகவும் எளிமையாகவும் தயாரிக்கலாம். உங்களுக்காகவும் முழு குடும்பத்திற்காகவும் நீங்கள் தயார் செய்யக்கூடிய பல விருப்பங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம். சாலடுகள் சைவமாக இருக்கலாம், பிரத்தியேகமாக காய்கறிகள் (சீமை சுரைக்காய், பூசணி, கத்திரிக்காய், பீன்ஸ் போன்றவை), மற்றும் இறைச்சி (கோழி மார்பகம் அல்லது வான்கோழி கூடுதலாக) ஆகியவை அடங்கும்.

சாலடுகள்

பலருக்கு, சாலடுகள் எடை இழப்புக்கு ஒத்ததாக இருக்கும். ஆடைகள் அவற்றை நிரப்புகின்றன. மயோனைசேவைத் தவிர்க்கவும், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்களைப் பயன்படுத்தவும், இது சாலட்டை முடிந்தவரை உணவாக மாற்ற உதவும்.

மூல காளான் சாலட்

சாம்பினான்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இந்த வகை காளான் வேறுபட்டது, அதை வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் சாப்பிடலாம், அதை கழுவி உரிக்கலாம். 100 கிராம் காளான்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் 22 கிலோகலோரி ஆகும். மற்ற பொருட்களுடன் இணைந்து, சாலட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் 50 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்காது. தயார் செய்ய, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• 150 கிராம் காளான்கள்;
• அதே அளவு செர்ரி தக்காளி;
• அரை இனிப்பு ஊதா வெங்காயம்;
• 1 துண்டு மணி மிளகு;
• பச்சை;
• மிளகு மற்றும் உப்பு சுவை;
• 1 டீஸ்பூன். எல். சோயா சாஸ்;
• 2 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்.

1. காளான்களை தயார் செய்து, கழுவி, உலர்த்தி, நறுக்கவும்.
2. மீதமுள்ள காய்கறிகளையும் கழுவி, உரிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நறுக்க வேண்டும்.
3. கீரைகள் இறுதியாக நறுக்கப்பட்டு, மீதமுள்ள காய்கறிகளுடன் சேர்க்கப்படுகின்றன.
4. டிஷ் மிளகுத்தூள், உப்பு, சோயா சாஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

ஆப்பிள் மற்றும் செலரி சாலட்

டிஷ் மிகவும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறும். விரும்பினால், நீங்கள் பொருட்களைச் சேர்க்கலாம் அல்லது அவற்றை அனலாக்ஸுடன் மாற்றலாம். 100 கிராம் சாலட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் 45 கிலோகலோரி ஆகும். தயார் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• செலரியின் 2 தண்டுகள்;
• 2-3 ஆப்பிள்கள்;
• காலிஃபிளவரின் தலை;
• 1 டீஸ்பூன். எல். தானிய கடுகு மற்றும் அதே அளவு எள் விதைகள்;
• 1 டீஸ்பூன். எல். எலுமிச்சை சாறு மற்றும் 2 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்;
• பச்சை;
• சுவைக்க மசாலா மற்றும் உப்பு.

1. செலரியைக் கழுவி துண்டுகளாக வெட்டவும்.
2. காலிஃபிளவரை பூக்களாகப் பிரித்து பிளான்ச் செய்யவும்.
3. ஆப்பிளை உரிக்கவும், கீற்றுகளாக வெட்டி எலுமிச்சை சாற்றில் ஊற்றவும்.
4. நாங்கள் கீரைகளை வெட்டி சாலட்டில் சேர்க்கிறோம்.
5. தனித்தனியாக ஆலிவ் எண்ணெய், கடுகு மற்றும் எள் விதைகள் இருந்து ஒரு டிரஸ்ஸிங் தயார்.
6. சாலட்டில் சாஸ் சேர்த்து, நன்கு கலந்து பரிமாறவும்.

கோழியுடன் சாலட் "பசிவை"

இந்த சாலட் வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். 100 கிராம் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 90 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை. ஒரு பக்க பழுப்பு அரிசியுடன் பரிமாறவும், அது ஒரு சிறந்த மதிய உணவாகும். சாலட் தயாரிக்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• 150 கிராம் கோழி;
• 5 செர்ரி தக்காளி;
• கீரை இலைகள்;
• துளசி;
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின சீஸ் 15 கிராம்;
• உப்பு சுவை;
• 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்.

1. சிக்கன் ஃபில்லட்டை வேகவைக்கவும் அல்லது சுடவும், முதலில் மசாலாப் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும்.
2. முடிக்கப்பட்ட கோழியை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டுங்கள்.
3. கீரை இலைகள் மற்றும் கீரைகளை கழுவி பொடியாக நறுக்கவும்.
4. தக்காளியை நான்காக நறுக்கவும்.
5. அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து, ருசிக்க உப்பு சேர்த்து, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சீசன் சேர்க்கவும்.

இறைச்சி உணவுகள்

தசைகளுக்கு தேவையான புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரம் சூடான இறைச்சி உணவுகள். நீங்கள் ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து சமைக்கலாம். காய்கறிகளுடன் ஒரு இறைச்சி உணவை பரிமாறுவது நல்லது, உதாரணமாக, பச்சை பீன்ஸ் ஒரு பகுதி. ஆனால் உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்துவதை மறந்துவிடுவது நல்லது. இந்த வேர் காய்கறியில் நிறைய ஸ்டார்ச் உள்ளது மற்றும் இறைச்சியுடன் மோசமாக செரிக்கப்படுகிறது.

அடுப்பில் கோழி

டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 120 கிலோகலோரி ஆகும். தயார் செய்ய, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• 350 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்;
• 2-3 தக்காளி;
• 1-2 சீமை சுரைக்காய்;
• 1 கேரட்;
• ரோஸ்மேரி, துளசி, வெந்தயம், வோக்கோசு;
• 2 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்;
• உப்பு மற்றும் சுவைக்க மசாலா.

1. நாங்கள் ஃபில்லட்டை சுத்தம் செய்து, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, உப்பு சேர்த்து, மசாலா மற்றும் ஒரு சிறிய மூலிகைகள் சேர்த்து, அரை மணி நேரம் marinate விட்டு.
2. காய்கறிகளை கழுவி உரிக்கவும், அவற்றை துண்டுகளாக, வட்டங்கள் அல்லது கீற்றுகளாக வெட்டி, உப்பு சேர்க்கவும்.
3. நாங்கள் ஃபில்லட் மற்றும் காய்கறிகளை ஸ்லீவில் வைத்து, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும், 220 டிகிரி வெப்பநிலையில் 40 நிமிடங்கள் சுடவும்.

கோழி கேசரோல்

100 கிராம் ஜூசி கேசரோலில் 160 கிலோகலோரி உள்ளது. காலை உணவு அல்லது மதிய உணவாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. அதைத் தயாரிக்க, நீங்கள் கையில் வைத்திருக்க வேண்டும்:

• 500 கிராம் ப்ரோக்கோலி;
• 2 முட்டைகள்;
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி 300 கிராம்;
• 1 வெங்காயம்;
• 1 டீஸ்பூன். பால்;
• 1-2 மிளகுத்தூள்;
• பச்சை;
• 50 கிராம் கடின சீஸ்;
• சுவைக்க மசாலா மற்றும் உப்பு.

1. ப்ரோக்கோலியை 5 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.
2. பால் மற்றும் முட்டைகளை ஒரு தனி கொள்கலனில் அடிக்கவும்.
3. வெங்காயத்தை ஒரு பிளெண்டரில் அரைத்து, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் சேர்க்கவும்.
4. மிளகுத்தூளை கழுவி, வளையங்களாக வெட்டவும்.
5. பேக்கிங் தாளை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தடவி, ப்ரோக்கோலி, பெல் மிளகு மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழியைச் சேர்க்கவும்.
6. முட்டை-பால் கலவையுடன் எல்லாவற்றையும் நிரப்பவும், மேலே சீஸ் சேர்த்து, 180 டிகிரியில் 40 நிமிடங்கள் சுடவும்.

இனிப்பு வகைகள்

இனிப்புகள் இல்லாமல் பலர் தங்கள் வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது, மேலும் பிபியுடன் உணவில் இருந்து விருந்துகளை விலக்குவது மிகவும் முக்கியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, கடையில் வாங்கும் இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகளை பாலாடைக்கட்டி, பழம், பூசணி போன்றவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான இனிப்புகளுடன் மாற்றலாம்.

தயிர் இனிப்பு

இந்த சுவையான 100 கிராம் 65 கிலோகலோரி மட்டுமே கொண்டுள்ளது. ஆண்டின் நேரத்தைப் பொறுத்து சேர்க்கைகளை மாற்றலாம். தயார் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;
• 70-100 மில்லி குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
• பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்.

1. ஒரு சல்லடை மூலம் பாலாடைக்கட்டி அரைக்கவும்.
2. தயிர் சேர்த்து பெர்ரிகளுடன் டிஷ் அலங்கரிக்கவும்.
3. உங்களிடம் போதுமான இனிப்பு இல்லை என்றால், 1 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும். தேன்

ஸ்ட்ராபெரி மார்ஷ்மெல்லோ

நீங்கள் கோடையில் மட்டும் தயார் செய்யலாம். முக்கிய மூலப்பொருளையும் உறைய வைக்கலாம். 78 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு சுவையான உணவைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்;
• ஜெலட்டின் 1 பேக்;
• ½ தேக்கரண்டி ஸ்டீவியா;
• அரை எலுமிச்சை.

1. கழுவப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு கூழ் செய்ய வேண்டும்.
2. கலவையில் ஜெலட்டின் சேர்த்து, கலவையை 1-2 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும்.
3. பெர்ரி ப்யூரியில் அரை எலுமிச்சை மற்றும் ஸ்டீவியாவின் சாறு சேர்க்கவும்.
4. கலவையை தீயில் வைக்கவும், ஆனால் கொதிக்க வேண்டாம். ஜெலட்டின் கரைப்பதே எங்கள் குறிக்கோள்.
5. காக்டெய்லை குளிர்வித்து 5-7 நிமிடங்கள் மிக்சியுடன் அடிக்கவும்.
6. காகிதத்தோல் கொண்டு அச்சுக்கு வரிசையாக, கலவையை அதில் ஊற்றி 3 மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.

வேகவைத்த ஆப்பிள்கள், பூசணி, பேரிக்காய், சீமைமாதுளம்பழம் - இவை அனைத்தையும் உணவு இனிப்புகளாகவும் வகைப்படுத்தலாம். இருப்பினும், இனிப்புப் பற்கள் உள்ளவர்கள் இனிப்புகளை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலும், நாளின் முதல் பாதியிலும் மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அதிக எடையை மெதுவாகவும் சீராகவும் குறைக்க ஒரு வழியாகும். அவை எளிமையானவை மற்றும் தயார் செய்ய எளிதானவை. உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுவது நல்லது. உணவு ஊட்டச்சத்து மாறுபட்டதாகவும் அசலாகவும் இருக்கலாம், முக்கிய விஷயம் கற்பனையைக் காட்டுவது மற்றும் உங்கள் உருவத்தை சிறப்பாக மாற்றுவதற்கான விருப்பம்.

நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகான, பொருத்தமான உருவத்திற்கான திறவுகோல் ஆரோக்கியமான உணவு. மில்லியன் கணக்கான பெண்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி, எங்கு தொடங்குவது? நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து இருந்து. இந்த கட்டுரை மிக முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும், நீங்கள் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது, எதை இணைப்பது, அத்துடன் உணவு மெனுவை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது.

1. குறைந்த கலோரி உணவுகள் - இந்த கொள்கை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதைக் குறிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உணவுடன் உடலில் நுழையும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தேவையான அளவை பராமரிக்கிறது. உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக அகற்ற வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் மோனோ-டயட்களை நாடக்கூடாது, உதாரணமாக, நாள் முழுவதும் ஆப்பிள் அல்லது கேஃபிர் மட்டுமே சாப்பிடுவது;
2. உணவு முறை மற்றும் அதிர்வெண் மற்றொரு முக்கியமான கொள்கை. குடல்களை ஓவர்லோட் செய்யாமல், உகந்த உடல் எடையை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும். இந்த வழக்கில், கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை அதிகபட்ச தினசரி கொடுப்பனவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. சீரற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும் (பன்கள், இனிப்புகள், குக்கீகள்) - இவை வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பசியின்மை மீண்டும் தோன்றும்;
3. எந்த உணவின் மற்றொரு கொள்கை விளையாட்டு. ஒரு அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் என்பது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒருங்கிணைந்த வேலையின் விளைவாகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். எடை இழப்புக்கு குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச உடல் செயல்பாடு தேவைப்படும்.

முக்கியமானது! மோனோ-டயட் மற்றும் சீரற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்! குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி!

மீன் அல்லது இறைச்சி?

இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை உணவில் தவறாமல் சேர்க்கப்பட வேண்டிய தனித்துவமான பொருட்கள். மேலும், மீன் இறைச்சியை மாற்ற முடியாது, மற்றும் நேர்மாறாகவும். உணவு மதிய உணவில் எப்போதும் மீன் அல்லது இறைச்சி அடங்கும். ஆனால் முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

ஒரே நேரத்தில் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோலெமென்ட்கள் (இரும்பு, பாஸ்பரஸ், கால்சியம், மெக்னீசியம், செலினியம்), வைட்டமின்கள் (A, D, E) மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் சில பொருட்களில் மீன் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, மீனில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது (30% வரை). இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் ஒன்றாக உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, நதி மீன் சிறந்தது, ஏனெனில் அதில் 2.5% கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது. புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, மீன் உயர்தர புரதத்தின் மதிப்புமிக்க மூலமாகும், இதில் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் மதிப்புமிக்க இனங்கள் சால்மன் மற்றும் ஸ்டர்ஜன் மீன் (டிரவுட், சால்மன், பெலுகா, சால்மன்) என்று கருதப்படுகிறது. கொழுப்பானவற்றில் ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் பிற அடங்கும். மீன் உணவுகள் அயோடின், ஃவுளூரின் மற்றும் பாஸ்பரஸின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

இறைச்சி எப்போதும் உணவில் உள்ளது, பெரும்பாலும் வியல், மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பன்றி இறைச்சி, அத்துடன் வான்கோழி, முயல் மற்றும் கோழி. வாத்துக்கள் மற்றும் வாத்துகளின் இறைச்சி குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 30% ஆகும். இறைச்சி இரும்பு, பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், புரதங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும், புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, வான்கோழி முன்னணியில் உள்ளது - 22%, மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி - 18-21%, அதிக கொழுப்பு பன்றி இறைச்சியில் உள்ளது (கொழுப்பு வகைகள். 49% வரை). சரியான ஊட்டச்சத்தில், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

கஞ்சி எங்கள் மகிழ்ச்சி

பழங்காலத்திலிருந்தே, தானிய உணவுகள் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன. ஆனால் நவீன சமுதாயத்தில் சில காரணங்களால் கஞ்சி குழந்தைகளின் உணவு என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, ஏனெனில் ... தானியங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைய உள்ளன. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து ஒரு நபருக்கு அவசியம். தானியங்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை நன்கு ஜீரணிக்கக்கூடியவை, அவை மலிவானவை, மிக முக்கியமாக, எடை இழப்புக்கான தானிய உணவுகள் ஒவ்வொரு நாளும் திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்த வகையான தானியத்தைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் அதை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை அறிவது.

• பக்வீட் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. இதில் புரதம் அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, பக்வீட்டில் வைட்டமின்கள் பி மற்றும் பி, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, அயோடின் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது. அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் குடல்களை "சுத்தப்படுத்த" அனுமதிக்கிறது, அதனால்தான் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. எண்ணெய் இல்லாமல் பக்வீட் கஞ்சி குறைந்த கலோரி உணவு;
• ஓட்மீலில் அரிய வைட்டமின் எச் உட்பட வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. ஓட்ஸ் கஞ்சி இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும் திறன் கொண்டது;
• கோதுமை தானியமானது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால் நல்லது. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்க, உடலுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும், அதாவது பசியின் உணர்வு விரைவில் வராது;
• உப்பு மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்காமல் தண்ணீரில் சமைக்கப்படும் அரிசி கஞ்சி ஒரு சிறந்த உணவு உணவாகும்.

முத்து பார்லி, ரவை மற்றும் சோளத்தில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கஞ்சியையும் உணவு மெனுவில் சேர்க்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை குறைந்தபட்ச அளவு உப்பு மற்றும் சர்க்கரையுடன் சமைக்க வேண்டும். பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் கஞ்சியை இணைப்பது சிறந்தது.

பால் மற்றும் உணவு?

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் பெரும்பாலும் பல்வேறு உணவுகளின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன. இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஏனென்றால் பால் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் உணவுப் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. உண்மை என்னவென்றால், அவை உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் சீரான வடிவத்தில் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அத்தகைய தயாரிப்புகளின் செரிமானம் அதிகபட்சம். உதாரணமாக, கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரம் பால், இதில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. உணவு ஊட்டச்சத்தில், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் பால் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தகைய தயாரிப்புகளில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 0.2% முதல் 1% வரை மாறுபடும். அத்தகைய தயாரிப்புகளை நீங்கள் எந்த கடையிலும் காணலாம்.

பாலாடைக்கட்டிகளைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் சிறிது உப்பு, லேசான பாலாடைக்கட்டிகளை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

உணவு ஊட்டச்சத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் முக்கியத்துவம்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தனித்துவமானது, அவற்றின் முழு பட்டியலையும் உணவு ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தலாம். பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகவும் பெரியவை, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புதிய உணவுகளை சமைக்கலாம், அவை எடையைக் குறைக்க உதவும். புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சாதாரண செரிமானத்திற்கான திறவுகோல் உடலுக்கு புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தடையின்றி வழங்குவதாகும். உண்மை என்னவென்றால், அவை சிறப்புப் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - செரிமான சுரப்பிகளின் சுரப்பைத் தூண்டும் நொதிகள். மேலும் இது புரதங்களின் நல்ல செரிமானத்தை உறுதி செய்கிறது.

கூடுதலாக, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து உள்ளது. உண்மையில், அதிகபட்ச நன்மைகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைப் பெறும்போது உடல் தன்னைத்தானே திருப்திப்படுத்திக்கொள்ள முடியும். பெரும்பாலும், சாலடுகள் வடிவில் எடை இழப்புக்கான உணவில் காய்கறிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. எல்லோரும் பழங்களை புதிதாக சாப்பிடுவது வழக்கம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து: எப்படி தொடங்குவது?

சரியாக சாப்பிடத் தொடங்குவது கடினம் அல்ல, ஆனால் மிதப்பது கடினம். ஆனால் நான் உண்மையில் கண்ணாடியில் ஒரு பொருத்தமான பெண் போன்ற மெல்லிய மற்றும் அழகான உருவத்தை பார்க்க விரும்புகிறேன். எனவே எங்கு தொடங்குவது மற்றும் மிக முக்கியமாக, எப்படி பந்தயத்திலிருந்து "போகக்கூடாது"? சரியான ஊட்டச்சத்து அல்லது வெறுமனே PN என்பது அதிக எடைக்கு எதிரான வெற்றிகரமான போராட்டத்திற்கு முக்கியமாகும். PP உடன் இணங்க, உங்களுக்காக சில எளிய விதிகளை எழுதலாம்:

• காலை உணவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, இது சர்க்கரை இல்லாத எந்த கஞ்சி. இனிப்புப் பல் உள்ளவர்கள் அதில் பழம் சேர்க்கலாம்;
• முதல் மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி ஒரு ஆப்பிள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், பன்கள் அல்லது குக்கீகள் இல்லை;
• மதிய உணவு கண்டிப்பாக கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கலந்ததாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, அது buckwheat கஞ்சி மற்றும் எந்த காய்கறி சாலட் ஒரு பக்க டிஷ் கொண்ட வேகவைத்த கோழி முடியும்;
• இரண்டாவது சிற்றுண்டி தயிர் அல்லது அதே குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி இருக்க முடியும், முக்கிய விஷயம் பரிமாறும் அளவு கண்காணிக்க வேண்டும்;
• சிறந்த இரவு உணவானது நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளாக கருதப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறி சாலட் கொண்ட வேகவைத்த மீன். இரவு உணவு உறங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நடக்க வேண்டும்.

சிக்கலான எதுவும் இல்லை என்று மாறிவிடும், இல்லையா? உங்கள் கோபத்தை இழக்காமல் இருக்க, நீங்கள் எதற்காக பாடுபடுகிறீர்கள் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - கண்ணாடியில் ஒரு மெல்லிய பிரதிபலிப்பு!

உணவு மெனு அடிப்படைகள்

நாம் ஒவ்வொருவரும் விரைவில் அல்லது பின்னர் ஒரு உணவைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம். டயட் உணவு என்பது உணவுகளின் பட்டியல், பொதுவாக குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கலவையில் சீரானவை. இது நபரின் விருப்பம் மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடலால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். அதனால்தான் உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் சமச்சீராக இருப்பது முக்கியம்.

என்ன தயாரிப்புகள் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்? எந்த உணவு மெனுவிலும் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மீன், இறைச்சி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் முட்டை உணவுகள், மூலிகைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். பேக்கிங், ஸ்டீவிங், ஸ்டீமிங் மற்றும் கொதிநிலை போன்ற வெப்ப சிகிச்சை வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த வெப்ப சிகிச்சையுடன் கூடிய உணவுகளில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

தோராயமான 7 நாள் மெனு

— 1 —

• புதிதாக அழுகிய சாறு ஒரு கிளாஸ், கீரையுடன் 150 கிராம் வேகவைத்த சீஸ்கேக்குகள், 30 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி, 1 வெள்ளரி மற்றும் ஒரு கப் வழக்கமான தேநீர்;

• நீங்கள் விரும்பும் எந்தப் பழமும் (வாழைப்பழம், ஆப்பிள், பேரிக்காய்), ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பானம்;

• ப்ரோக்கோலியுடன் அரிசி சூப், 100 கிராம் சிக்கன் ஸ்க்னிட்செல், 100 கிராம் வெட்டப்பட்ட தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய், ஒரு கிளாஸ் உலர்ந்த பாதாமி கம்போட்;

• 2 டேன்ஜரைன்கள், அவுரிநெல்லிகளுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

• வான்கோழி இறைச்சி உருண்டைகளுடன் வேகவைத்த காய்கறிகள், 100 கிராம் புதிய காய்கறிகள், பெர்கமோட் கொண்ட ஒரு கப் தேநீர்;

மொத்தம்: தோராயமாக 964 கிலோகலோரி

— 2 —

• காலை உணவு:

ஏதேனும் பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி, 1% தயிர் நிறை 100 கிராம், கருப்பு ரொட்டி டோஸ்ட் 1 துண்டு, பலவீனமான காபி ஒரு கப்;

• சிற்றுண்டி:

2 பீச் அல்லது 3 apricots, புதினா தேநீர் ஒரு கப்;

• இரவு உணவு:

குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் கொண்ட காளான் சூப், வேகவைத்த அரிசி, 100 கிராம் வேகவைத்த கேட்ஃபிஷ் (தக்காளி சாஸ் அனுமதிக்கப்படுகிறது), எலுமிச்சை துண்டுடன் ஒரு கிளாஸ் செர்ரி சாறு;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

100 கிராம் புதிய அன்னாசிப்பழம், ஒரு கையளவு பெர்ரிகளுடன் ஒரு கிளாஸ் பால் ஸ்மூத்தி;

• இரவு உணவு:

காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த முயல் 100 கிராம், தேன் ஒரு ஸ்பூன் தேநீர் ஒரு கப்.

மொத்தம்: தோராயமாக 1041 கிலோகலோரி

— 3 —

• காலை உணவு:

தயிர் சீஸ் (20 கிராம்), பைன் கொட்டைகள் கொண்ட வேகவைத்த பூசணி 80 கிராம், பலவீனமான காபி ஒரு கப் 30 கிராம் கம்பு ரொட்டி டோஸ்ட்;

• சிற்றுண்டி:

உங்களுக்கு விருப்பமான 1 ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம், 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்கவைக்கப்பட்ட சுடப்பட்ட பால்;

• இரவு உணவு:

மூலிகைகள் கொண்ட கோழி குழம்பு, 100 கிராம் லீன் சால்மன் ஸ்டீக், 100 கிராம் சார்க்ராட், ஆர்கனோவுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் கொட்டைகள், எந்த பழச்சாறு ஒரு கண்ணாடி;

• இரவு உணவு:

100 கிராம் சுண்டவைத்த வான்கோழியுடன் வேகவைத்த இளம் சீமை சுரைக்காய், தேனுடன் ஒரு கப் புதினா தேநீர்;

மொத்தம்: 1068 கிலோகலோரி

— 4 —

• காலை உணவு:

கருப்பு ரொட்டி மற்றும் சிறிது உப்பு சால்மன் 30 கிராம் / 20 கிராம், 100 கிராம் உரிக்கப்படுகிற டர்னிப்ஸ், உலர்ந்த ஆப்பிள் துண்டுகளுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

• சிற்றுண்டி:

உங்களுக்கு விருப்பமான எந்தப் பழமும் (ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்), 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிக்கவைக்கப்பட்ட சுட்ட பால்;

• இரவு உணவு:

க்ரூட்டன்களுடன் கூடிய பீன் சூப், 100 கிராம் ஒல்லியான வியல் சாப், ஒரு பக்வீட் கஞ்சி, ஒரு கப் கருப்பு தேநீர்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

100 கிராம் கொடிமுந்திரி, ஒரு கப் பச்சை தேநீர்;

• இரவு உணவு:

இறாலுடன் பீன்ஸ் பரிமாறுதல், ஒரு கப் மூலிகை தேநீர்;

மொத்தம்: தோராயமாக 1034 கிலோகலோரி

— 5 —

• காலை உணவு:

கருப்பு பிரட் டோஸ்டுடன் 75 கிராம் காட் லிவர் பேட், 100 கிராம் வெள்ளரி சாலட் கீரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஒரு கப் கிரீன் டீ;

• சிற்றுண்டி:

கிரான்பெர்ரி மற்றும் தேன் ஒரு ஸ்பூன், புளுபெர்ரி மில்க் ஷேக் ஒரு கண்ணாடி கொண்டு வேகவைத்த பேரிக்காய்;

• இரவு உணவு:

கேரட் மற்றும் பீன் ப்யூரி சூப், அரிசியுடன் 100 கிராம் மீன் கேசரோல், 1 தக்காளி, ஒரு கிளாஸ் ஸ்ட்ராபெரி கம்போட்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

கிவி 2 பிசிக்கள்., குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி;

• இரவு உணவு:

காய்கறிகளால் நிரப்பப்பட்ட மிளகுத்தூள், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கொண்ட எந்த காய்கறிகளின் சாலட், பார்பெர்ரிகளுடன் ஒரு கப் தேநீர்;

மொத்தம்: தோராயமாக 983 கிலோகலோரி

— 6 —

• காலை உணவு:

மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளியுடன் 100 கிராம் நீராவி ஆம்லெட், 100 கிராம் ஊறுகாய் பச்சை பீன்ஸ், கிரீம் கொண்ட சிக்கரி ஒரு கப்;

• சிற்றுண்டி:

உங்களுக்கு விருப்பமான 2 ஆப்ரிகாட் அல்லது கிவி, 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்;

• இரவு உணவு:

செலரியுடன் முட்டைக்கோஸ் சூப் பரிமாறுதல், 100 கிராம் சுண்டவைத்த பன்றி இறைச்சி (கொழுப்பு இல்லை!), 150 கிராம் வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ஆரஞ்சு சுவையுடன் ஒரு கிளாஸ் ஆப்பிள் கம்போட்;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

1 வாழைப்பழம், 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர்;

• இரவு உணவு:

கீரையுடன் 120 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கம்பு ரொட்டி சிற்றுண்டி, 100 கிராம் புதிய காய்கறிகள், ஒரு கப் கிரீன் டீ;

அன்றைய மொத்தம்: தோராயமாக 997 கிலோகலோரி

• காலை உணவு:

உலர்ந்த பழங்கள், 100 கிராம் பழ சாலட், வறட்சியான தைம் ஒரு கப் தேநீர் நீரில் ஓட்ஸ் ஒரு சேவை;

• சிற்றுண்டி:

உங்களுக்கு விருப்பமான எந்தப் பழமும் (பேரி, ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள்), தானியங்களுடன் 125 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்;

• இரவு உணவு:

பூசணி சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, 150 கிராம் சீன முட்டைக்கோஸ் சாலட் ஆலிவ், சர்க்கரை இல்லாமல் உலர்ந்த பழம் கலவை ஒரு கண்ணாடி;

• மதியம் சிற்றுண்டி:

மாம்பழம், ஒரு கப் கிரீன் டீ;

• இரவு உணவு:

தக்காளி சாஸில் 100 கிராம் சுண்டவைத்த ஸ்க்விட், 100 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, 100 கிராம் சார்க்ராட், கெமோமில் ஒரு கப் தேநீர் மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் தேன்;

மொத்தம்: தோராயமாக 1009 கிலோகலோரி

முக்கியமானது! படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உணவு தோன்றினால், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் (+ 80 கிலோகலோரி) ஒரு கிளாஸ் உங்களை அனுமதிக்கலாம். வரம்பற்ற நீர் நுகர்வு.

முதல் உணவு உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள்

லேசான உணவு சூப்களைத் தயாரிக்கும்போது, ​​​​சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

1. தயாரிப்புகள் எப்போதும் புதியதாக இருக்க வேண்டும்;
2. உப்பு குறைந்தபட்சமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது;
3. அனைத்து நல்ல பொருட்களையும் பாதுகாக்க சூப் விரைவாக சமைக்கப்பட வேண்டும்;
4. பவுலன் க்யூப்ஸ் அல்லது பிற தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் இல்லை;

மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து இரண்டாவது குழம்பில் இறைச்சி சூப்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இந்த முறை கலோரிகளை எதிர்த்துப் போராட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உதாரணமாக, வீட்டில் தயாரிக்க எளிதான சில எளிய சமையல் குறிப்புகளைப் பார்ப்போம். இவை சுவையான பிபி உணவுகள் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானவை.

• 1) காய்கறிகளுடன் அரிசி சூப்

1 சேவையின் கலோரி உள்ளடக்கம் - 25 கிலோகலோரி

8 பரிமாணங்களுக்கு சூப் தயாரிக்க, உங்களுக்கு 2.5 லிட்டர் குழம்பு, 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், இனிப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் தக்காளி, 75 கிராம் கேரட், 40 கிராம் அரிசி, 40 கிராம் புளிப்பு கிரீம் (15%), 50 தேவைப்படும். கிராம் தக்காளி விழுது, மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் மிளகு விரும்பியபடி.

தயாரிப்பு:

• 1. தக்காளி, உரிக்கப்படும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, கேரட்டை அரைக்கவும்.
• 2. தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி குழம்பு ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கழுவப்பட்ட அரிசி சேர்க்கவும். ஒரு வாணலியில், வெங்காயம், கேரட் மற்றும் தக்காளி விழுது தனித்தனியாக வறுக்கவும்.
• 3. குழம்பில் நறுக்கிய மிளகுத்தூள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து, விரும்பினால் உப்பு சேர்த்து மூடி வைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றுவதற்கு முன், சூப்பில் வறுத்த காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சேர்த்து, சூப் கொதிக்க விடவும் மற்றும் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும்.

புளிப்பு கிரீம் உடன் பரிமாறவும். இது ஒரு எளிய உணவு, இது விரைவாக தயாரிக்கப்படுகிறது.

• 2) கோழியுடன் காய்கறி சூப்

ஒரு சேவைக்கு கலோரி உள்ளடக்கம் - 90 கிலோகலோரி

4 பரிமாணங்களுக்கு சூப் தயாரிக்க உங்களுக்கு 200 கிராம் தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், 1 கேரட், 2 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, 1 இனிப்பு மிளகு, 50 கிராம் வெர்மிசெல்லி, 1 வெங்காயம், ஏதேனும் மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் தேவைப்படும்.

தயாரிப்பு:

• 1. கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு தனி குழம்பில் முன்கூட்டியே கோழி மார்பகத்தை கொதிக்க வேண்டும்.
• 2. ஒரு தனி வாணலியில், 1 லிட்டர் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து, நறுக்கிய உருளைக்கிழங்கு, வெங்காயம், கேரட் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும்.
• 3. தயார் செய்வதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன், வெர்மிசெல்லி மற்றும் நறுக்கிய கோழி மார்பகத்தை சூப்பில் சேர்க்கவும், உப்பு சேர்க்கவும். பரிமாறும் முன் கீரைகளைச் சேர்க்கவும்.

ஒரு சுவையான வழியில் எடை இழப்பு: எளிய உணவு உணவுகளுக்கான சமையல்

உணவு என்பது மதுவிலக்கு அல்லது சூப்பர் சிக்கலான உணவுகளை சமைப்பது என்று அர்த்தமல்ல. குறைந்த கலோரி உணவுகள், முதலில், மாறுபட்டவை மற்றும் தயார் செய்ய எளிதானவை. குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான பின்வரும் பிபி ரெசிபிகள் இதற்கு சான்றாகும்.

1) இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள் கொண்ட பூசணி மற்றும் ஆப்பிள்சாஸ்

• 100 கிராம் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் - 49.4 கிலோகலோரி

தயாரிப்பதற்கு உங்களுக்கு 300 கிராம் பூசணி, 2 ஆப்பிள்கள், 200 மில்லி குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சள், தலா ஒரு சிட்டிகை தேவைப்படும்.

தயாரிப்பு:

• 1. ஆப்பிள்களை உரிக்கவும், மையத்தை அகற்றி துண்டுகளாக பிரிக்கவும். பூசணிக்காயை தோலுரித்து சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்.
• 2. ஆப்பிள்கள் மற்றும் பூசணிக்காயை இரட்டை கொதிகலனில் மென்மையாக்கும் வரை வேகவைக்கவும், இது சுமார் 6-8 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
• 3. ஒரு ஆழமான கிண்ணத்தில் பூசணி மற்றும் ஆப்பிள்களை வைக்கவும், ஒரு பிளெண்டருடன் பிசைந்து, அவை முழுமையாக குளிர்ந்து போகும் வரை காத்திருக்கவும். பின்னர் ப்யூரியை தயிருடன் சேர்த்து, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் மஞ்சளுடன் சீசன் செய்யவும்.

டயட் ப்யூரி தயார்.

2) கோழியுடன் ஓரியண்டல் பிலாஃப்

• 100 கிராம் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் - 108 கிலோகலோரி

தயார் செய்ய உங்களுக்கு 400 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட், 2 வெங்காயம், 3 நடுத்தர கேரட், 5 பச்சை மிளகாய், 150 கிராம் நீண்ட அரிசி, 15 கிராம் தாவர எண்ணெய், சுவைக்க மசாலா (மிளகாய், வளைகுடா இலை, கருப்பு மிளகு), உப்பு தேவைப்படும்.

தயாரிப்பு:

• 1. சிக்கன் ஃபில்லட்டை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, காய்கறி எண்ணெயில் சிறிது வறுக்கவும்.
• 2. சிக்கனில் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் கேரட் சேர்த்து மூடியின் கீழ் வேக விடவும்.
• 3. ஓரியண்டல் பிலாஃப் அரிசியை முன்கூட்டியே கழுவி குளிர்ந்த நீரில் 20 நிமிடங்கள் ஊற வைக்க வேண்டும். பின்னர் வீங்கிய அரிசியை இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, மசாலா மற்றும் உப்பு சேர்த்து, மிளகு காய்களை மேலே வைக்கவும், மூடி, முழுமையாக சமைக்கும் வரை 20 நிமிடங்கள் விடவும்.

இந்த டிஷ் ஓரியண்டல் மசாலா வாசனையால் நிரப்பப்படுகிறது.

சமைத்த உணவுகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் பின்வரும் தந்திரங்களை நாடலாம்:

• நீங்கள் முதல் படிப்புகளை கடைசியாக உப்பு செய்ய வேண்டும், எனவே உப்பு உணவின் முழு மேற்பரப்பிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படும், மேலும் நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் குழம்புக்குள் "போகாது";
• முதல் உணவுகளை சமைக்கும் போது, ​​நீங்கள் தீவிர குமிழி சமையல் தவிர்க்க வேண்டும், இந்த வழியில் நீங்கள் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள் பெரும்பாலான பாதுகாக்க முடியும்;
• வேகவைத்த உணவுகள் மிகவும் உணவாகக் கருதப்படுகின்றன - அவை சிறிய கொழுப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் மிருதுவான மேலோடு இல்லை. நீங்கள் ஒரு நீராவி இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு ஆழமான நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் மற்றும் ஒரு வழக்கமான சல்லடை பயன்படுத்த முடியும்;
• ஆரோக்கியமான பக்க உணவுகள், முதலில், காய்கறிகள், வேகவைத்த அல்லது எண்ணெய் இல்லாமல் சுண்டவைக்கப்படுகின்றன;
• சாலட்களை குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்டு உடுத்த வேண்டும்.

எனவே, எவரும் ஒரு உணவைப் பின்பற்றலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான உணவில் அதிக புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பால் மற்றும் தானிய உணவுகளை சேர்ப்பது, ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் சுவையாக இருக்கும். சரி, நீங்கள் விளையாட்டுகளுடன் PP ஐ இணைத்தால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்!

வணக்கம் என் அன்பான வாசகர்களே!

ஓ, திகில்! - செதில்களில் தவறான எண்களைக் காணும்போது அனைவரும் கூச்சலிடுகிறார்கள் 😉 இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் யாரையும் அலங்கரிக்க வேண்டாம். ஆனால் பீதி அடையவும், மனச்சோர்வும் தேவையில்லை. மேலும் நீங்கள் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். இனிமேல், உங்கள் மேஜையில் குறைந்த கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அவை தயாரிப்பது கடினமாக இருக்கிறதா? இல்லவே இல்லை. இப்போது நான் எல்லாவற்றையும் சொல்கிறேன்.

கலோரி உள்ளடக்கம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் பெறும் ஆற்றலின் அளவு.ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் நுகர்வு விதிமுறை உள்ளது. நீங்கள் அதை மீறினால், கூடுதல் ஆற்றல் கூடுதல் பவுண்டுகளாக மாறும். மேலும் இது நமக்குத் தேவையில்லை!

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். ஆனால் உணவுக் காலத்தின் போது மட்டுமல்ல, எண்ணிக்கையை வைத்திருப்பது முக்கியம். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த ஆரம்பித்திருந்தால் மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் உணவை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலுக்கு வலிமை தேவை; நீங்கள் அதை பட்டினி கிடக்க முடியாது. இல்லையெனில், நீங்கள் சோர்வு மற்றும் மோசமான மனநிலையைத் தவிர வேறு எதையும் பார்க்க மாட்டீர்கள்.

எடை இழக்கும்போது, ​​தயாரிப்புகளின் கலவையும் முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முக்கிய கூறுகள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கிலோகலோரி ஆகும். மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்கள் 4 கிலோகலோரி ஆகும். வித்தியாசத்தை உணர்கிறீர்களா?

குறைந்த கலோரி உணவுகள்

எடை இழக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறாமல் இருக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? முதலில் நினைவுக்கு வருவது காய்கறிகள். வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் அதுபோன்ற சூப்பர்-குறைந்த கலோரி உணவுகள். கலோரி இல்லாத உணவைப் பற்றிய ஒரு கட்டுரையில் நான் அத்தகைய தயாரிப்புகளைப் பற்றி எழுதினேன். கண்டிப்பாக படிக்கவும்!

ஆனால் நீங்கள் காய்கறிகளால் மட்டும் திருப்தி அடைய மாட்டீர்கள். உங்கள் மெனுவில் பழங்களைச் சேர்க்கவும். முலாம்பழம் அல்லது தர்பூசணி போன்ற இனிப்புகள் சிறந்த இனிப்புகளாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

ஆனால் சாதாரண வாழ்க்கைக்கு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் தேவை. கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல், ஒரு நபர் வலிமையை இழக்கிறார். மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க புரதங்கள் தேவை. நான் அவற்றை எங்கிருந்து பெறுவது?

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் கஞ்சி ஆகும். ஓட்ஸ் எடை இழப்புக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது முழுமையாக நிறைவுற்றது மற்றும் செரிமானத்தில் நன்மை பயக்கும். காலையில் எனக்கு மிகவும் பிடித்த காலை உணவு இது. நீங்கள் கொட்டைகள், தேதிகள், திராட்சைகள் அல்லது புதிய பெர்ரிகளைச் சேர்த்தால், நீங்கள் என் காதுகளை கிழிக்க மாட்டீர்கள் :) இது கம்பு ரொட்டி மற்றும் மிருதுவான ரொட்டி உட்பட மதிப்புக்குரியது. குறிப்பாக தவிடு இருந்தால் நல்லது.

காளான்கள் இறைச்சிக்கு கிட்டத்தட்ட சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம். இந்த குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது. ஆனால் நீங்கள் விலங்கு புரதத்தை தாவர புரதத்துடன் முழுமையாக மாற்றக்கூடாது. உங்கள் உணவில் குறைந்த கலோரி மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி பொருட்களை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. அவற்றின் பட்டியலை கீழே தருகிறேன்.

குறைந்த கலோரி இறைச்சி பொருட்கள்:

• சிறுநீரகங்கள்;
• இதயம்;
• வியல் (ஒல்லியான);
• கோழி;
• முயல்;
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி;
• வான்கோழி.

• ஃப்ளண்டர்;
• கெண்டை மீன்;
• சிலுவை கெண்டை;
• செம்மை;
• நதி பெர்ச்;
• பர்போட்;
• ஜாண்டர்;
• பைக்;
• பொல்லாக்

குறைந்த கலோரி கடல் உணவுகள்:

• கணவாய்;
• நண்டுகள்;
• இறால்.

பால் பொருட்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் மற்றும் தயிர் செரிமானத்திற்கு நல்லது மற்றும் புரதம் நிறைந்தது. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், நீங்கள் மர்மலேட் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோக்களை வாங்கலாம். இரண்டு துண்டுகள் உங்கள் இடுப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சர்க்கரைக்கு பதிலாக இந்த சுவையான உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.

Litres.ru

கடைக்கு

My-shop.ru

கடைக்கு

Ozon.ru

கடைக்கு

என் கருத்துப்படி, இது ஒரு தெய்வீகம். பெயரே சுவாரஸ்யமானது. இந்த புத்தகத்தில், எடை இழப்பு பற்றிய பல கட்டுக்கதைகள் புகை போல அகற்றப்படுகின்றன.

சமைக்க சிறந்த வழி எது?

சமையல் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதை நிறுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகளை எளிதாக இழக்கலாம். சமைக்க சிறந்த வழி எது?

பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பச்சையாக சிறந்தவை. பல்வேறு வகைகளுக்கு, நீங்கள் சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் அலங்கரித்து தயாரிக்கலாம். நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் அல்லது புளிப்பு பால் சேர்க்கலாம். நான் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு மயோனைசேவை 2.5% கொழுப்பு தயிருடன் மாற்றினேன் - இது மிகவும் சுவையாக மாறும்.

பச்சையாக சாப்பிட முடியாத காய்கறிகள் வேகவைக்கப்படுவது நல்லது. இந்த வழியில் அவர்கள் தங்கள் appetizing தோற்றத்தை, அதே போல் ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின்கள் தக்கவைத்துக்கொள்வார்கள். நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் இரண்டையும் வேகவைக்கலாம். அவர்களுக்கு புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். நான் படலத்தில் மூலிகைகள் கொண்ட கடுகு சாஸ் மிகவும் மென்மையான கோழி மார்பகம் கிடைக்கும். 30 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கவும், நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள். கீழே உள்ள செய்முறையைப் பார்க்கவும்.

கொதிக்க வைப்பது ஆரோக்கியமான சமையல் முறை அல்ல. உதாரணமாக, வேகவைத்த கேரட்டில் வைட்டமின் சி முற்றிலும் இல்லை, இது குழம்பில் வேகவைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உண்மையில் காய்கறிகளை வேகவைக்க வேண்டும் என்றால், அவற்றை ஏற்கனவே கொதிக்கும் நீரில் எறியுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் சமையல் நேரத்தைக் குறைப்பீர்கள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் பயனுள்ள ஒன்றைப் பாதுகாப்பீர்கள்.

நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சியை சுண்டவைக்கலாம். குறைந்த தீயில் மெதுவாக சமைப்பதால் உணவு கெட்டுப் போகாது. ஆனால் மீன்களை சுண்டவைக்க நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. அவளால் நீண்ட நேரம் சமைக்க முடியாது. என் சுவைக்கு, அதை அடுப்பில் படலத்தில் சுட வேண்டும் அல்லது மெதுவான குக்கரில் வேகவைக்க வேண்டும். இந்த வழியில், அது அதன் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது மற்றும் அதன் சுவை இழக்காது.

குறைந்த கலோரி சமையல்

பழம் மற்றும் காய்கறி சில்லுகள்

இந்த இயற்கை சிப்ஸ் சிற்றுண்டிக்கு சிறந்தது. ஆப்பிள்களை கோர்த்து, 1-2 மிமீ மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டவும். தரையில் இலவங்கப்பட்டை கொண்டு தெளிக்கவும் மற்றும் காகிதத்தோல் காகிதத்தில் வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். 120-140 டிகிரியில் அடுப்பை இயக்கவும். சுமார் 35-45 நிமிடங்கள் சமைக்கவும் அல்லது தயார்நிலையை சரிபார்க்கவும்.

இந்த சில்லுகள் பேரிக்காய், பீச், பிளம்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம். நீங்கள் பல்வேறு வகைகளை விரும்பினால், காய்கறிகளிலிருந்து சிப்ஸ் செய்யுங்கள் - சீமை சுரைக்காய், கேரட் அல்லது தக்காளி. அதிக ஆரோக்கியமான வைட்டமின்களைப் பாதுகாக்க, இந்த சில்லுகளை டீஹைட்ரேட்டரில் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு அதை இயக்கி, விரும்பிய வெப்பநிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காலையில் நீங்கள் ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைப் பெறுவீர்கள்.

சீமை சுரைக்காய் ரோல்ஸ்

இது கோர்டன் ராம்சேயின் செய்முறையாகும். மகசூல் 100 கிராமுக்கு 49 கிலோகலோரி. 4 சிறிய சீமை சுரைக்காய்களை பாதியாக நறுக்கி, 24 நீளமான கீற்றுகளாக வெட்டுவதற்கு ஒரு கத்தியைப் பயன்படுத்தவும். இப்போது சீமை சுரைக்காயை எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகரில் ஊற வைக்கவும்.

இரண்டும் 3-4 தேக்கரண்டி போதும். ஒரு பெரிய தட்டில் எடுத்து கீழே சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகரை ஊற்றவும். மேலும் தட்டுகளை குறுக்காக அடுக்குகளாக அடுக்கி, எண்ணெய் மற்றும் வினிகரை சிறிது சிறிதாக ஊற்றவும். 30 நிமிடங்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் தட்டு வைக்கவும்.

இதற்கிடையில், ஒரு பிளெண்டரில், 250 கிராம் புதிய பாலாடைக்கட்டி (5%), 1 கொத்து துளசி, 50 கிராம் பைன் கொட்டைகள் மற்றும் அரை எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றை அரைக்கவும். நீங்கள் ஒரே மாதிரியான பேஸ்ட்டைப் பெற வேண்டும். 1 தேக்கரண்டி வைக்கவும். சீமை சுரைக்காய் துண்டு ஒரு முனையில் தயிர் கலவை மற்றும் ரோல் உருட்டவும். மீதமுள்ள ரோல்களையும் அதே வழியில் செய்யுங்கள். அவற்றை ஒரு தட்டில் நிமிர்ந்து வைக்கவும், கருப்பு மிளகு தெளிக்கவும். சிறிது எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகரை ஊற்றவும்.

வைட்டமின் சாலட்

5 நிமிடங்களில் செய்யக்கூடிய எளிதான சாலட் இது. மகசூல் 100 கிராமுக்கு 85 கிலோகலோரி. வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நான் இதை அடிக்கடி செய்கிறேன். முட்டைக்கோஸை மெல்லியதாக நறுக்கி, ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, உப்பு தூவி, உங்கள் கைகளால் நசுக்கவும். இது சாறு கொடுத்து மென்மையாக மாறும். ஆப்பிள் மற்றும் கேரட்டை விரைவாக அரைக்கவும். முட்டைக்கோஸில் சேர்க்கவும், குளிர்ந்த அழுத்தும் எண்ணெய் மற்றும் சுவைக்கு உப்பு சேர்க்கவும்.

நன்றாக கலக்கவும். அவ்வளவுதான், 5 நிமிடங்களில் சாலட் தயார். மகிழுங்கள்! 🙂

படலத்தில் கோழி மார்பகம்

மார்பகத்தை துவைக்கவும், மீதமுள்ள தண்ணீரை ஒரு காகித துண்டுடன் உலர வைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 குறுக்கு வெட்டுகளை செய்யுங்கள். கடுகு 3 தேக்கரண்டி எடுத்து மார்பகத்தின் மீது, குறிப்பாக வெட்டுக்களில் பரப்பவும். நீங்கள் விரும்பினால் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கலாம், ஆனால் நான் செய்யவில்லை. இது மிகவும் சுவையாக மாறும். இறைச்சியை படலத்தில் போர்த்தி ஒரு ஸ்டீமரில் வைக்கவும்.

நீங்கள் மெதுவான குக்கரில் ஒரு சிறப்பு தட்டில் சமைக்கலாம். 30-35 நிமிடங்களுக்கு நேரத்தை அமைக்கவும். இதற்கிடையில், காலிஃபிளவரை உப்பு நீரில் சமைக்கவும். இறைச்சி சமைத்தவுடன், பகுதிகளாக வெட்டி, நறுக்கிய காலிஃபிளவருடன் தட்டுகளில் வைக்கவும்.

ஒரு முழு இரவு உணவு அல்லது மதிய உணவு தயாராக உள்ளது. நல்ல பசி.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மியூஸ்லி

இந்த உணவில் கூடுதல் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்! உங்களுக்கு 150 மில்லி கேஃபிர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கை தயிர், 2 தேக்கரண்டி ஓட்மீல், சில திராட்சைகள் மற்றும் கொட்டைகள் தேவைப்படும். நீங்கள் இங்கே புதிய பழங்களை சேர்க்கலாம் - ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள் அல்லது பெர்ரி. உங்களுக்கு எது பிடிக்கும். திராட்சை மற்றும் கொட்டைகளுடன் ஓட்மீலை ஒரு கண்ணாடிக்குள் ஊற்றவும். மற்றும் மேலே கேஃபிர் ஊற்றவும்.

ஒரு கரண்டியால் கிளறி, ஓட்ஸ் வீங்கும் வரை 10-15 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்து முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம். மேலும் காலையில் சிற்றுண்டியாக வேலைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். மேலும், உங்களுடன் சிற்றுண்டியாக எடுத்துச் செல்வதும் மிகவும் நல்லது. எடை இழப்புக்கான காக்டெய்ல். அவர்கள் பால் அல்லது கேஃபிர் மூலம் நீர்த்தலாம்.

ஸ்க்விட் கொண்ட சாலட்

இந்த சாலட்டில் ஆரோக்கியமான புரதங்கள் நிறைய உள்ளன. 3 துண்டுகள் போதும். ஸ்க்விட், 1 வேகவைத்த முட்டை, 1 பெரிய வெள்ளரி, சீன முட்டைக்கோஸ், கீரைகள். முதலில் கணவாயை குடலில் இருந்து சுத்தம் செய்து துவைக்கவும். வாணலியில் தண்ணீர் கொதித்ததும், 1 டீஸ்பூன் உப்பு சேர்த்து உப்பு செய்யவும். கொதிக்கும் நீரில் ஸ்க்விட் கவனமாக குறைக்கவும். 3 நிமிடம் கழித்து அதை வெளியே எடுக்கவும். அவை ஆறியதும், சீன முட்டைக்கோஸை நறுக்கி, உப்பு சேர்த்து சாலட் கிண்ணத்தில் உங்கள் கைகளால் சிறிது நசுக்கவும்.

அதில் நறுக்கிய முட்டை, வெள்ளரி, மூலிகைகள் சேர்க்கவும். குளிர்ந்த ஸ்க்விட் வளையங்களாக வெட்டுங்கள். குளிர் அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய் அல்லது தயிர் கொண்டு சாலட் உடுத்தி.

பிரகாசமான கேசரோல்

2-3 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய் (அல்லது சீமை சுரைக்காய்), 3 தக்காளி, 3 உருளைக்கிழங்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெப்ப எதிர்ப்பு டிஷ் எடுத்து அல்லது வெண்ணெய் கொண்டு மேற்பரப்பில் கிரீஸ். காய்கறிகளை வட்டங்களாக வெட்டி, அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் வைக்கவும், அவற்றை மாற்றவும். இது போன்ற ஒரு வட்டத்துடன் நீங்கள் முடிக்க வேண்டும்.

காய்கறிகளின் துண்டுகளுக்கு இடையில் நொறுக்கப்பட்ட பூண்டை பரப்பவும். 3-4 துண்டுகள் போதும். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும். மேலே லேசாக வேகவைத்த வெங்காயம் மற்றும் நறுக்கிய புதிய மூலிகைகள். உப்பு மற்றும் தரையில் மிளகு சேர்த்து சுவைக்க.

டிஷ் மேல் ஒரு மூடி அல்லது படலம் கொண்டு மூடி. சுமார் 45 நிமிடங்கள் 220 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும். கடைசி 20 நிமிடங்களுக்கு படலம் அகற்றப்பட வேண்டும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி பரிமாறும் முன் உட்காரவும். ஆம், கடினமான சீஸ் துண்டு இருந்தால், அடுப்பை அணைக்கும்போது காய்கறிகள் மீது தெளிக்கவும். பாலாடைக்கட்டி உருகுவதற்கு மற்றொரு 5 நிமிடங்களுக்கு டிஷ் உட்காரட்டும்.

இந்த உணவில் நீங்கள் எந்த புதிய காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம், கையில் என்ன இருந்தாலும். இந்த செய்முறையில் கத்தரிக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள் கூட நல்லது.

பச்சை ஸ்மூத்தி

வெந்தயம், 1 வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பச்சை ஆப்பிள், எலுமிச்சை சாறு 2 தேக்கரண்டி, 5-10 உரிக்கப்படுகிற பிஸ்தா, 150 மிலி தண்ணீர் ஒரு சில கிளைகள் எடுத்து. விரும்பினால், ஒரு தேக்கரண்டி துருவிய இஞ்சி மற்றும் சிறிது தேன் சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் பிளெண்டரில் எறிந்து பொத்தானை அழுத்தவும். தண்ணீர் சேர்க்கவும். குறைந்த கலோரி ஸ்மூத்தி தயார்!

இன்றைக்கு அவ்வளவுதான் என்று நினைக்கிறேன். இந்த கட்டுரையில் நான் இன்னும் பல சமையல் குறிப்புகளைச் சேர்ப்பேன் :)

சமூக வலைப்பின்னல்களில் கட்டுரையைப் பகிர்ந்து, கீழே உள்ள மதிப்புரைகளில் உங்கள் சொந்த குறைந்த கலோரி சமையல் குறிப்புகளை எழுதுங்கள். நிச்சயமாக, புதிய சுவாரசியமான கட்டுரைகளில் புதுப்பித்த நிலையில் இருக்க எனது வலைப்பதிவிற்கு குழுசேரவும். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதுதான். ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், அதிக எடையைக் குறைத்து, அழகான உருவத்தைப் பெறலாம். எடை இழப்புக்கான டயட் உணவுகள் உங்கள் வடிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் சத்தான உணவை உண்ண உதவும். குறைந்த கலோரி உணவுகள் சுவையாக இருக்கும். உலகில் உள்ள அனைத்து உணவு வகைகளிலும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த உணவு வகைகள் உள்ளன.

எடை இழப்புக்கான உணவு ஊட்டச்சத்தின் அம்சங்கள்

அமைப்பின் முக்கிய விதிகள்:

1. உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடியதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது.
2. ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சாதாரண அளவில் வழங்கப்பட வேண்டும் என்பதற்காக உணவு இயற்றப்பட வேண்டும். பார்வை தட்டு பிரிக்கவும். அதில் பாதியை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஆக்கிரமிக்கவும். ஒரு கால் பகுதியை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்காகவும் மற்றொன்றை புரதத்திற்காகவும் ஒதுக்குங்கள்.
3. அட்டவணையில் கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்.
4. எடை இழப்புக்கான எளிய உணவு உணவை நீங்கள் தயாரித்தாலும், மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
5. மெதுவாக மெல்லுங்கள்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனு

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்க, ஏழு நாள் உணவு விருப்பத்தைப் பாருங்கள். எடை இழப்புக்கான உணவு மெனு:

1. திங்கட்கிழமை. காலையில், தண்ணீர், காய்கறிகள், unsweetened தேநீர் உள்ள buckwheat தயார். பகலில், சிக்கன் குழம்பு, ஒரு சிறிய துண்டு மெலிந்த மீன் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவிற்கு, அரிசி, சுண்டவைத்த சாம்பினான்கள், கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட் மற்றும் பெர்ரி தயிர் ஆகியவை பொருத்தமானவை.
2. செவ்வாய். ஓட்ஸ், ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் மற்றும் காபியுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு - காய்கறி குழம்பு, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வினிகிரெட், சாறு கொண்ட அரிசியுடன் சூப். மெலிந்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறி சாலட் உடன் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்.
3. புதன். ஓட்மீல், ஆப்பிள், காலை உணவுக்கு தேனுடன் தேநீர். மதியம், கோழி குழம்பு, ஒரு சிறிய மீன் கேக் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கில் முட்டைக்கோஸ் சூப் சமைக்கவும். மாலையில், காய்கறி குண்டு மற்றும் ஒரு சிறிய ஹாம் சாண்ட்விச் உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
4. வியாழன். காலை - பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், காபி. நாள் - ஒல்லியான போர்ஷ்ட், கோழி பிட்களுடன் பக்வீட். மாலை - மீன் குண்டு, காய்கறி சாலட்.
5. வெள்ளிக்கிழமை. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் காபியுடன் அரிசி கஞ்சியுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு - காய்கறி சூப், மாட்டிறைச்சி கௌலாஷ் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பகுதி, காய்கறிகள். மாலையில், மெலிந்த மீனை சுட்டு, காய்கறி சாலட் தயார் செய்யவும்.
6. சனிக்கிழமை. காலையில் மூன்று முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், தோசை, கோகோ. கோழிக் குழம்பு, வான்கோழி ஃபில்லட் மற்றும் வினிகிரேட்டுடன் காய்கறி சூப்பில் மதிய உணவு. வேகவைத்த கோழி மார்பகம், இரவு உணவிற்கு காய்கறி சாலட்.
7. ஞாயிறு. காலை உணவு - பாலுடன் ஓட்ஸ், எந்த பழம், தேநீர். மதிய உணவு - மாட்டிறைச்சி குழம்புடன் பக்வீட் சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன். இரவு உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம் மற்றும் சிறிது பழுப்பு அரிசி, காய்கறி சாலட்.

ஒவ்வொரு நாளும் என்ன உணவுகள் தயாரிக்க வேண்டும்

குளவி இடுப்புடன் உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். இது ஒரு குழந்தைக்கு கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இழப்புக்கான உணவு வகைகளுக்கான சமையல் குறிப்புகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் வறுத்த, கொழுப்பு, மாவு மற்றும் உப்பு உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளிலிருந்து அடுப்பில் வேகவைக்கப்பட்ட உணவு உணவுகள் குறைவான திருப்திகரமாக இருக்காது.

குறைந்த கலோரி கொண்ட வேகவைத்த உணவுகள் லேசான இரவு உணவிற்கு ஏற்றவை. புகைப்படத்தில் அவை மிகவும் சுவையாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான சீமை சுரைக்காய் லாசக்னாவை செய்து பாருங்கள். 4 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள்:

• சீமை சுரைக்காய் - 0.35 கிலோ;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 0.2 கிலோ;
• முட்டை - 1 பிசி;
• துளசி - 40 கிராம்;
• தக்காளி சாஸ் - 4 டீஸ்பூன். எல்.;
• மொஸரெல்லா - 0.1 கிலோ;
• பார்மேசன் - 40 கிராம்.

சமையல் படிகள்:

1. சீமை சுரைக்காயை மெல்லிய நீளமான கீற்றுகளாக (சுமார் 3 மிமீ) வெட்டி, ஒரு வடிகட்டியில் வடிகட்டவும். உப்பு நீர் மற்றும் உலர் கொண்டு துவைக்க.
2. பாலாடைக்கட்டி, முட்டை மற்றும் இறுதியாக நறுக்கிய துளசி கலக்கவும்.
3. ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் லாசக்னா அடுக்குகளை வைக்கவும். தயிர் நிறை, சாஸ் மற்றும் மொஸரெல்லாவில் மூன்றில் ஒரு பங்குக்கு மேல் சீமை சுரைக்காய் வைக்கவும். இதை மேலும் இரண்டு முறை செய்யவும்.
4. லாசக்னாவை பர்மேசனுடன் தெளிக்கவும், 180 டிகிரி வெப்பநிலையில் அடுப்பில் அரை மணி நேரம் சுடவும்.
5. 100 கிராம் உணவில் 53 கிலோகலோரி உள்ளது.

உணவு சிவப்பு மீன் உங்களை மகிழ்விக்கும். படலத்தில் சுடப்பட்ட கரிக்கான செய்முறை இங்கே. கூறுகள்:

• கரி - 1 சிறிய சடலம்;
• எலுமிச்சை - 1 பிசி;
• வெந்தயம், வோக்கோசு - 50 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.;
• உப்பு, மிளகு - உங்கள் சுவைக்கு;
• பச்சை வெங்காயம் - ஒரு கொத்து.

1. மீனை சுத்தம் செய்து, உள்ளேயும் வெளியேயும் மசாலாப் பொருட்களால் தேய்க்கவும்.
2. எலுமிச்சையை 9 வளையங்களாக வெட்டுங்கள்.
3. மேஜையில் ஒரு பெரிய துண்டு படலத்தை இடுங்கள். அதன் மேல் பாதி கீரைகள் மற்றும் மூன்று எலுமிச்சை துண்டுகளை விநியோகிக்கவும். கரியை மேலே வைக்கவும்.
4. மீதமுள்ள மூலிகைகள், வெங்காயம் மற்றும் மூன்று எலுமிச்சை துண்டுகளுடன் மீனை அடைக்கவும். மீதமுள்ளவற்றை மேலே வைக்கவும்.
5. சடலத்தை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தெளிக்கவும். படலத்தின் இலவச விளிம்புடன் மேலே மூடி, விளிம்புகளை கிள்ளுங்கள். 200 டிகிரியில் 40 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.
6. படலத்தை வெட்டி சிறிது நேரம் சுடவும், பின்னர் பரிமாறவும்.
7. 100 கிராம் டிஷ் 135 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது.

ஒரு நீராவியில்

உணவு கேரட் தயார். தேவையான பொருட்கள்:

1. கேரட்டை நன்றாக அரைத்து, அரைத்த பாலாடைக்கட்டியுடன் கலக்கவும்.
2. முட்டை, தேன், மாவு சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.
3. அப்பத்தை செய்து ரவையுடன் ரொட்டி செய்யவும்.
4. 20 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கவும்.
5. கலோரி உள்ளடக்கம் - 85 கிலோகலோரி.

உணவில் வேகவைத்த அடைத்த சுரைக்காய் நல்லது மற்றும் சத்தானது. காய்கறி உணவு பொருட்கள்:

• சீமை சுரைக்காய் - 2 பிசிக்கள்;
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி - 250 கிராம்;
• தக்காளி விழுது - 1.5 டீஸ்பூன். எல்.;
• முட்டை - 1 சிறியது;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.;
• உப்பு, மசாலா.

1. சுரைக்காயை நீளவாக்கில் நறுக்கவும். விதைகளை அகற்றவும்.
2. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை முட்டை, தக்காளி விழுது, உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கலக்கவும்.
3. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை சீமை சுரைக்காய்க்குள் வைக்கவும். பகுதிகளை இணைக்கவும்.
4. டபுள் பாய்லரில் வைத்து எண்ணெய் சேர்த்து கால் மணி நேரம் வேகவிடவும்.
5. 100 கிராம் உணவில் 93 கிலோகலோரி உள்ளது.

மெதுவான குக்கரில்

நீங்கள் வீட்டில் Polaris அல்லது Panasonic இலிருந்து ஒரு சாதனம் வைத்திருந்தால், உணவு மற்றும் எடை இழப்புக்கான உணவை தயாரிப்பது மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும். புளிப்பு கிரீம் சாஸில் (100 கிராம் - 87 கிலோகலோரி) உணவுக் கணவாய் தயாரிக்கவும். கூறுகள்:

• ஸ்க்விட் சடலங்கள் - 5 நடுத்தர துண்டுகள்;
• வெங்காயம் - 2 சிறிய தலைகள்;
• வெந்தயம் - 50 கிராம்;
• தாவர எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன். எல்.;
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் - 75 கிராம்;
• மசாலா, உப்பு.

1. வெங்காயம் மற்றும் வெந்தயத்தை நறுக்கவும்.
2. சுத்தம் செய்யப்பட்ட ஸ்க்விட்களை கீற்றுகள் அல்லது மோதிரங்களாக வெட்டுங்கள்.
3. "வறுக்க" முறையில், வெங்காயத்தை காய்கறி எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
4. காய்கறிகளுடன் ஸ்க்விட் சேர்க்கவும், தீவிரமாக கிளறி, 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்.
5. புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும், சில நொடிகளுக்குப் பிறகு மல்டிகூக்கரை அணைக்கவும்.
6. வெந்தயம், மசாலா சேர்த்து, 10 நிமிடங்களுக்கு "ஸ்டூ" முறையில் சமைக்கவும்.

• முட்டைக்கோஸ் - 300 கிராம்;
• வெங்காயம் - அரை தலை;
• கேரட் - 1 சிறியது;
• அரிசி - 50 கிராம்;
• புளிப்பு கிரீம் - 1 டீஸ்பூன். எல்.;
• துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி - 100 கிராம்;
• உப்பு, எண்ணெய், மிளகு.

1. வெங்காயத்தை நறுக்கவும், கேரட்டை அரைக்கவும். முட்டைக்கோஸை நறுக்கவும்.
2. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டுடன் மல்டிகூக்கர் கொள்கலனில் வைக்கவும். கால் மணி நேரத்திற்கு "பேக்கிங்" அமைக்கவும்.
3. முட்டைக்கோஸ், அரிசி, மசாலா, புளிப்பு கிரீம் சேர்க்கவும். கிளறி, உணவை மூடுவதற்கு தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
4. "ஸ்டூ" பயன்முறையில் 40 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

சுவையான உணவு உணவுகளுக்கான சிறந்த சமையல் வகைகள்

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் சரியான உணவை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். எடை இழப்புக்கான விரைவான உணவு உணவுக்கு பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. கூடுதல் பவுண்டுகள் கிடைக்கும் என்ற அச்சமின்றி, காலை, மதியம், மாலை நேரங்களில் அவற்றை உண்ணலாம். இரவு உணவிற்கு முன் எப்போதும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கான சில சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளை கீழே பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவை எப்படி செய்வது

டயட்டரி ஸ்பிரிங் ஆம்லெட் (100 கிராம் - 118 கிலோகலோரி) அதன் புத்துணர்ச்சியால் உங்களை மகிழ்விக்கும். கலவை:

• செர்ரி தக்காளி - 6 பிசிக்கள்;
• முட்டை வெள்ளை - 2 பிசிக்கள்;
• அஸ்பாரகஸ் - 100 கிராம்;
• வெங்காயம் - ஒரு சிறிய தலை;
• பூண்டு - 2 பல்;
• துளசி, ஆலிவ் எண்ணெய், மசாலா.

சமையல் படிகள்:

1. வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை நறுக்கவும். செர்ரியை பாதியாகவும், அஸ்பாரகஸை பெரிய குச்சிகளாகவும் வெட்டுங்கள்.
2. ஒரு வாணலியில், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு எண்ணெயில் வறுக்கவும், பெருங்காயம் சேர்த்து 30 விநாடிகள் காத்திருக்கவும்.
3. உப்பு வெள்ளைகளை அடிக்கவும். கொள்கலனில் தக்காளி மற்றும் வறுத்த காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
4. ஒரு பேக்கிங் கொள்கலனில் தயாரிப்பை வைக்கவும், துளசி கொண்டு அலங்கரிக்கவும், அடுப்பில் கால் மணி நேரம் 170 டிகிரியில் சமைக்கவும்.

பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம் - 145 கிலோகலோரி) இருந்து உணவு ரவை அப்பத்தை தயார் செய்யவும். கூறுகள்:

1. ரவையை தண்ணீரில் ஒரு மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.
2. பாலாடைக்கட்டி மசிக்கவும். வீங்கிய ரவை, முட்டை, சர்க்கரை, உப்பு, கலவை சேர்க்கவும்.
3. வாணலியில் எண்ணெயைச் சூடாக்கவும். கலவையை ஸ்பூன் மற்றும் குறைந்த தீயில் வறுக்கவும்.

முதல் படிப்புகள்

முட்டையுடன் கூடிய உணவு சூப் மிகவும் நல்லது (100 கிராம் - 96 கிலோகலோரி). தேவையான பொருட்கள்:

• கோழி இறக்கைகள் - 3 சிறியது;
• வெங்காயம் - 1 பிசி;
• கேரட் - 1 பிசி;
• உருளைக்கிழங்கு - 5 சிறிய துண்டுகள்;
• பார்லி க்ரோட்ஸ் - 2 டீஸ்பூன். எல்.

1. இறக்கைகள் மீது 2 லிட்டர் தண்ணீர் ஊற்ற, கொதிக்கும் இருந்து அரை மணி நேரம் சமைக்க, தொடர்ந்து நுரை ஆஃப் ஸ்கிம்.
2. தானியத்தை துவைத்து குழம்பில் சேர்க்கவும். மற்றொரு அரை மணி நேரம் சமைக்கவும். உப்பு சேர்த்து துண்டுகளாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும்.
3. வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை நறுக்கி, வெண்ணெயில் இளங்கொதிவாக்கவும், சூப்பில் சேர்க்கவும். ஓரிரு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.

"கனமான" சூப்கள் கோழி (100 கிராம் - 58 கிலோகலோரி) கொண்ட கோடைகால உணவு முட்டைக்கோஸ் சூப் மூலம் மாற்றப்படும். கலவை:

• கோழி இறைச்சி - 1 நடுத்தர;
• வெங்காயம் - 1 சிறியது;
• கேரட் - 1 சிறியது;
• முட்டைக்கோஸ் - 350 கிராம்;
• தக்காளி - 2 பிசிக்கள்;
• உப்பு, மசாலா, தாவர எண்ணெய், வளைகுடா இலை.

டிஷ் படிப்படியான தயாரிப்பு:

1. தோல் இல்லாத இறைச்சியை 1.5 லிட்டர் தண்ணீரில் 1/4 மணி நேரம் கொதிக்க வைக்கவும். உப்பு சேர்த்து, குறைந்த வெப்பத்தில் 40 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
2. அரைத்த கேரட்டை வறுக்கவும், இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம் சேர்க்கவும். வெளிப்படையான வரை சமைக்கவும்.
3. தக்காளியில் இருந்து தோலை நீக்கி, பொடியாக நறுக்கி, மீதமுள்ள காய்கறிகளுடன் வைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
4. உருளைக்கிழங்கை க்யூப்ஸாக வெட்டி குழம்பில் எறியுங்கள். வெந்ததும் துருவிய முட்டைக்கோஸ் சேர்த்து தாளிக்கவும்.
5. வாணலியில் இருந்து காய்கறிகளை அகற்றி மேலும் இரண்டு நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். இரண்டு மணி நேரம் மூடி வைக்கவும்.

இரண்டாவது படிப்புகள்

ஒரு திடமான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு, சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். எடை இழப்புக்கான உணவு முக்கிய படிப்புகள் நிரப்புதல், சத்தான மற்றும் சுவையாக இருக்க வேண்டும். மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எடை இழப்புக்கு பக்க உணவாக காய்கறிகள் தேவை. தானியங்கள் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த உணவுக் குறிப்புகள் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உணவுகளை வழிநடத்தவும், சரியானவற்றைப் பயன்படுத்தவும் உதவும்.

உணவில் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி உருண்டைகள் (100 கிராம் - 115 கிலோகலோரி) நிறைவாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும். கூறுகள்:

• ஃபில்லட் - 600 கிராம்;
• ஓட் செதில்களாக - ஒரு கண்ணாடி;
• தண்ணீர் - 375 மில்லி;
• பெரிய முட்டை;
• வெங்காயம் - 1 சிறியது;
• தாவர எண்ணெய் - 45 மில்லி;
• உப்பு - ஒரு சிறிய சிட்டிகை.

சமையல் செயல்முறை:

1. தோல் இல்லாத ஃபில்லட்டை ஒரு இறைச்சி சாணை பயன்படுத்தி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் அரைக்கவும்.
2. சில நிமிடங்களுக்கு தானியத்தின் மீது கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும்.
3. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் முட்டை, நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். செதில்களைச் சேர்த்து கலவையைக் கிளறவும்.
4. மீட்பால்ஸை உருவாக்கி, அரை மணி நேரம் இரட்டை கொதிகலனில் சமைக்கவும்.

"ஒயின்" செய்முறை - போசாட் உணவு இறைச்சி (100 கிராமுக்கு 180 கிலோகலோரி). கூறுகள்:

• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி - 200 கிராம்;
• வெங்காயம் - 1 பிசி;
• முட்டை - 1 பிசி;
• புளிப்பு கிரீம் - 1 தேக்கரண்டி;
• கடின சீஸ் - 20 கிராம்;
• உலர் ஒயின் - 25 மில்லி;
• மசாலா, ஆலிவ் எண்ணெய்.

1. இறைச்சியை இறுதியாக நறுக்கி, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். ஓரிரு மணி நேரம் ஒயினில் மரைனேட் செய்யவும்.
2. முட்டைகளை வேகவைத்து நறுக்கவும். வெங்காயத்தை நறுக்கி வதக்கவும்.
3. பாத்திரத்தில் சிறிது எண்ணெய், பாதி மாட்டிறைச்சி, வெங்காயம் மற்றும் முட்டையை ஊற்றவும். மீதமுள்ள இறைச்சியை மேலே வைக்கவும்.
4. 5 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சீஸ் சேர்த்து, கால் மணி நேரம் சுடவும்.

மூலிகைகள் மற்றும் சுவையூட்டிகளுடன், காய்கறிகளுடன் கூடிய உணவு ஃப்ளவுண்டர் சுவையாக இருக்கும் (100 கிராமுக்கு 127 கிலோகலோரி). கூறுகள்:

• ஃப்ளவுண்டர் - 700 கிராம்;
• தக்காளி - 250 கிராம்;
• வெங்காயம் - தலையின் கால் பகுதி;
• ஆலிவ்கள் - 30 கிராம்;
• பூண்டு - 1 பல்;
• வோக்கோசு - ஒரு ஜோடி கிளைகள்;
• மாவு - 15 கிராம்;
• சுவையூட்டிகள், உப்பு, எண்ணெய்.

1. பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை நறுக்கி, வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும். தோல் இல்லாமல் நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்த்து கால் மணி நேரம் இளங்கொதிவாக்கவும்.
2. ஆலிவ்களை நறுக்கி, காய்கறிகளுடன் வைக்கவும்.
3. மாவில் ஃப்ளவுண்டரை உருட்டவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 நிமிடங்கள் தாவர எண்ணெயில் வறுக்கவும்.
4. தக்காளி மூடப்பட்ட மீன் பரிமாறவும்.

மீன் சுருள்கள் (100 கிராம் - 91 கிலோகலோரி) அசாதாரண நறுமணத்துடன் உங்களைக் கவரும். கலவை:

• காட் - 400 கிராம்;
• பூசணி - 200 கிராம்;
• வறட்சியான தைம்;
• பச்சை வெங்காயம் - 20 கிராம்;
• உருளைக்கிழங்கு - 350 கிராம்;
• புரோவென்சல் மூலிகைகள், மிளகு, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு.

1. பூசணி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை இறுதியாக நறுக்கி, சீசன், 200 டிகிரியில் 10 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட வேண்டும்.
2. புரோவென்சல் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் காட் ஃபில்லட்டை தெளிக்கவும், ரோல்களாக உருட்டவும், பச்சை வெங்காயத்துடன் கட்டவும்.
3. காய்கறிகளுடன் மீன் வைக்கவும், மற்றொரு 20 நிமிடங்களுக்கு சுடவும்.

உணவு கஞ்சி எப்படி சமைக்க வேண்டும்

அரிசியுடன் பூசணிக்காயிலிருந்து கஞ்சி தயாரிக்கப்படுகிறது (100 கிராமுக்கு 87 கிலோகலோரி). கலவை:

• பூசணி கூழ் - 250 கிராம்;
• குறைந்த கொழுப்பு பால் - 0.25 எல்;
• அரிசி - ஒரு கண்ணாடி;
• வெண்ணெய் - 10 கிராம்.

1. பூசணிக்காயை அரைக்கவும்.
2. அரிசியை பாதி வேகும் வரை வேகவைத்து, பின்னர் கூழ் சேர்த்து மூடி வைக்கவும்.
3. பால், வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
4. 20 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான கொடிமுந்திரியுடன் கூடிய தினை உணவுக் கஞ்சி (100 கிராம் - 68 கிலோகலோரி) இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை ஒழுங்கமைக்க உதவும். கலவை:

சமையல் படிகள்:

1. கொடிமுந்திரியை கொதிக்கும் நீரில் வேகவைத்து ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றவும்.
2. இதன் விளைவாக வரும் குழம்பில் தானியத்தை ஊற்றி உப்பு சேர்க்கவும்.
3. கஞ்சி பிசுபிசுப்பாகும் வரை சமைக்கவும், கொடிமுந்திரி சேர்க்கவும்.

காய்கறி சாலட் சமையல்

ஒரு தூரிகை (100 கிராம் - 32 கிலோகலோரி) உடலுக்கு ஒரு உதவியாளர். கலவை:

• முட்டைக்கோஸ் - 0.25 கிலோ;
• பீட் - 0.2 கிலோ;
• கேரட் - 0.15 கிலோ;
• எலுமிச்சை சாறு - 2 தேக்கரண்டி;
• உப்பு, ஆலிவ் எண்ணெய், மூலிகைகள்.

1. முட்டைக்கோஸை நறுக்கவும். பீட் மற்றும் கேரட் தட்டி, மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.
2. எண்ணெய், உப்பு மற்றும் அசை.

எடை இழப்புக்கான ஒரு லேசான உணவு சாலட் நன்றாக திருப்தி அளிக்கிறது (100 கிராமுக்கு 27 கிலோகலோரி). கலவை:

• ஊறுகாய் வெள்ளரிகள் - 2 பிசிக்கள்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் - முடியும்;
• வெங்காயம் - அரை தலை;
• எண்ணெய், மிளகு கலவை, உப்பு.

1. வெள்ளரிகளை துண்டுகளாகவும், வெங்காயத்தை மெல்லிய அரை வளையங்களாகவும் வெட்டுங்கள்.
2. ஒரு கொள்கலனில் காய்கறிகள் மற்றும் பீன்ஸ் கலக்கவும்.
3. எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன்.

குறைந்த கலோரி இனிப்பு தயாரிப்பது எப்படி

எடை இழப்புக்கான டயட் க்ரம்பிள் (100 கிராமுக்கு 56 கிலோகலோரி) ஒரு சிறந்த இனிப்பு. கலவை:

1. உரிக்கப்படும் ஆப்பிள்களை அரைத்து, எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கவும்.
2. ஒரு பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், திராட்சை, நொறுக்கப்பட்ட செதில்களாக, கொட்டைகள், தேன் சேர்க்கவும்.
3. 180 டிகிரியில் தங்க பழுப்பு வரை சுட்டுக்கொள்ளவும்.

"எடையின்மை" இனிப்பு (100 கிராம் - 120 கிலோகலோரி) தயார் செய்யவும். கூறுகள்:

• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம்;
• வாழைப்பழம் - 1 பிசி;
• வெண்ணிலா சர்க்கரை - 15 கிராம்;
• பாதாம் - 25 கிராம்;
• எலுமிச்சை - பாதி;
• முட்டை - 1 சிறியது;
• சோள மாவு - 1 தேக்கரண்டி.

1. வாழைப்பழங்களை பிசைந்து, பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரை, எலுமிச்சை அனுபவம் சேர்க்கவும்.
2. பாதாம் பருப்பை வறுத்து பொடியாக நறுக்கவும். முட்டையுடன் கலவையுடன் சேர்த்து கலக்கவும்.
3. கலவையை சிலிகான் அச்சுகளில் விநியோகித்து 5 நிமிடங்களுக்கு மைக்ரோவேவில் வைக்கவும்.
4. பாதாம் இதழ்களை தூவி புதினா இலைகளால் அலங்கரிக்கவும்.

வீட்டில் உணவு வகைகளை தயாரிப்பதற்கான வீடியோ ரெசிபிகள்

அனைவருக்கும் வணக்கம்! இன்று நாம் ஒரு முக்கியமான தலைப்பைப் பார்ப்போம், அதன் அறிவு உடலின் செயல்பாட்டின் அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் இயல்பாக்க அனுமதிக்கும் - எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவுகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கலோரிகளுடன்.

குறைந்த கலோரி உணவுகள் மனித உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன. குறைந்த கலோரி உணவுகளின் உதவியுடன், ஒரு பகுத்தறிவு, சீரான உணவை நிறுவவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்கவும், நிச்சயமாக, அதிக உடல் எடையை அகற்றவும் முடியும்.

குறைந்த கலோரி உணவின் நன்மைகள் என்ன?

ஆரோக்கியமான உணவுகள் சுவையற்றவை என்ற ஒரே மாதிரியான கருத்துக்கள் மக்களுக்கு எந்த நன்மையையும் தருவதில்லை. குறைந்த கலோரி உணவு இந்த வழக்கமான நம்பிக்கைகளை உடைக்கிறது. இந்த அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

கலோரி எண்ணிக்கை ஏன் அவசியம்?

தினசரி மெனுவில், இயற்கையாகவே, ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. சவால் என்னவென்றால், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பை மீறக்கூடாது. தங்கள் உணவை தொடர்ந்து கண்காணிக்கப் பழகியவர்களுக்கு இந்த உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டுவிட்டு கடுமையான டயட்டை மேற்கொள்வதை விட இது மிகவும் சிறந்தது மற்றும் ஆரோக்கியமானது.

ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் துல்லியமான கலோரி எண்ணிக்கைக்கு உதவுவார் மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட நபருக்கு பொருத்தமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பார். இந்த வழக்கில், நபரின் பட்டம் நிச்சயமாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. அதிக செயல்பாடு, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான விதிகள்

உங்கள் மெனுவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதற்கும், உகந்த உணவை உருவாக்குவதற்கும் முன், கலோரி செலவினத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

• கலோரிச் செலவு பெண்களை விட ஆண்களில் அதிகம்.
• வயதுக்கு ஏற்ப கலோரி செலவு குறைகிறது.
• உடல் ரீதியாக வேலை செய்பவர்களை விட மனதளவில் வேலை செய்பவர்கள் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.
• குழந்தைகளுக்கு, கலோரி நுகர்வு வயதைப் பொறுத்தது.
• கர்ப்பிணி, பாலூட்டும் மற்றும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெண்களிடையே கலோரி செலவுகள் தோராயமாக சமமாக இருக்கும்.

இதை பல வழிகளில் செய்யலாம்.

• இணையத்தில் கிடைக்கும் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துதல். தயாரிப்புகளின் பெயர்களை பொருத்தமான வரிகளில் உள்ளிடவும், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாகப் பெறலாம்.
• கலோரி அட்டவணைகள். எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவுகளின் அட்டவணையை கருப்பொருள் வலைத்தளங்களிலும் காணலாம். இதே போன்ற அட்டவணைகள் சில சமையல் புத்தகங்களிலும் வெளியிடப்பட்டுள்ளன.
• தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் கவனம் செலுத்துங்கள். 100 கிராமுக்கு ஆற்றல் மதிப்பு அவற்றில் எழுதப்பட்டுள்ளது.
• ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கலோரி நுகர்வு ஒரு சிறப்பு நாட்குறிப்பை வைத்து ஆலோசனை. இந்த வேலைக்கு துல்லியம் மற்றும் முழுமையானது தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இதன் விளைவாக மதிப்புக்குரியது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இது சிறந்த வழி. இந்த வழியில் எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவுகளின் பட்டியலை நீங்கள் செய்யலாம்.

ஆயத்த உணவுகளுக்கான கலோரி எண்ணும் அல்காரிதம் சற்று சிக்கலானது.

• அனைத்து பொருட்களின் பெயர்களையும் எழுதுங்கள்.
• இந்த உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளின் நிறை எடையைக் கண்டறியவும்.
• பொருத்தமான அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, இந்த உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கண்டறியவும்.
• ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கிடுங்கள். இதைச் செய்ய, ஒரு சேவைக்கான உற்பத்தியின் நிறை 100 கிராமுக்கு அதன் ஆற்றல் மதிப்பால் பெருக்கப்படுகிறது.
• பெறப்பட்ட மதிப்புகளின் கூட்டுத்தொகையைக் கண்டறியவும். இது ஒரு சிக்கலான உணவின் ஆற்றல் மதிப்பாக இருக்கும்.

பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் ரகசியங்கள்

நல்ல முடிவுகளை அடைய என்ன செய்ய வேண்டும்?

• தேவையான தயாரிப்புகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். நீங்கள் மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் தொகுப்பை முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• உங்கள் மெனுவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.
• சமையலுக்கு குறைந்த நேரத்தைச் செலவழிக்க, அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தயாரிக்கவும்.
• சிறப்பு சமையலறை செதில்களை வாங்கவும், ஒரு சிறப்பு நோட்புக் வைக்கவும், எப்போதும் ஒரு கால்குலேட்டரை கையில் வைத்திருக்கவும். எடை குறைக்க உதவும் குறைந்த கலோரி உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். அங்கு நிற்க வேண்டாம் - புதிய சமையல் குறிப்புகளைத் தேடுங்கள், புதிய தயாரிப்புகளைக் கண்டறியவும்.
• அருகில் தண்ணீர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிகரித்த நீர் நுகர்வு படிப்படியாக ஆரோக்கியமான பழக்கமாக மாறும் மற்றும் பசியை சமாளிக்க உதவும்.
• உங்கள் வயது நாற்பது வயதுக்கு மேல் இருந்தால், மீன் எண்ணெயை உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள் (முன்னுரிமை காப்ஸ்யூல்களில்). இது பசியின் உணர்வை வெற்றிகரமாக சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வேலை நேரத்தில் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளைக் கவனியுங்கள். வசதியான உணவுகள் மற்றும் அழகான உணவு கொள்கலன்களை வாங்கவும். உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு ஒரு பாரமான கடமை அல்ல, ஒரு சுமை அல்ல, ஆனால் உண்மையிலேயே மகிழ்ச்சியான அனுபவமாக இருக்கட்டும்.

சாப்பிட முடியாத உணவுகளைப் பற்றி சில வார்த்தைகள் (அல்லது குறைந்தபட்சம் மிகக் குறைந்த அளவுகளில்).

• அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட “துரித உணவு” எந்த நன்மையையும் தராது.
• இனிப்பு மற்றும் மாவு உணவுகள்.
• மார்கரின்.
• அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களுடன் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• தொத்திறைச்சிகள்.
• சிப்ஸ்.
• அனைத்து மதுபானங்களும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த கலவைதான் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டுகிறது.

ஏதேனும் குறைபாடுகள் உள்ளதா?

அனைத்து நன்மைகளுடன், அதன் குறைபாடுகளும் உள்ளன. முக்கிய தீமை என்னவென்றால், முந்தைய உணவுக்குத் திரும்பும்போது, ​​இழந்த கிலோகிராம் மிக விரைவாக திரும்பும். எனவே, நீங்கள் பெறப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க விரும்பினால், நீங்கள் திடீரென்று உணவை விட்டுவிடக்கூடாது.

சில நேரங்களில், குறைந்த அளவு கலோரிகள் காரணமாக, உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளுக்கும் ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படுவதால், நீங்கள் மோசமாக உணருவீர்கள். எனவே, 1000 கலோரிகளுக்கு குறைவான உணவு நீண்ட காலத்திற்கு ஏற்றது அல்ல.

எடை இழப்புக்கான சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கான சமையல்

விரைவான எடை இழப்புக்கான கொழுப்பு எரியும் உணவுகளின் பட்டியலில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். எந்தக் கொள்கையின் அடிப்படையில் குறைந்த கலோரி உணவை உருவாக்குவோம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

நீங்கள் கொழுப்புகளை முழுமையாக கைவிட முடியாது.மெனுவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கொழுப்பின் சதவீதம் 20 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த கொழுப்பு கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் உள்ளது. புரதத்தின் ஆதாரம் மெலிந்த இறைச்சிகள் (மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழி, முயல், வான்கோழி). சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் தானியங்கள் மற்றும் தானிய ரொட்டிகள் போன்ற பொருட்களாக இருக்கும்.

குறைந்த கலோரி உணவின் முக்கிய பகுதியாகும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள். தாவர உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இது குறைந்த கலோரி உணவின் அடிப்படையாகும். உணவில் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளும் இருக்க வேண்டும். இறைச்சியை வேகவைத்து சுண்டவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது. பிந்தையது, குறைந்த ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டிருப்பதோடு, உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது.

குறைந்த கலோரி மெனுவின் கட்டாய கூறு பால் பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு. நீங்கள் கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளின் ரசிகராக இருந்தால், அவற்றை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைகளுடன் மாற்ற வேண்டும். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள தானியங்கள் மற்றும் பிற உணவுகளை உண்பது ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

சமையல் தொழில்நுட்பம்- அடுப்பில் பேக்கிங், கொதித்தல், வேட்டையாடுதல் அல்லது வேகவைத்தல். உணவின் எண்ணிக்கை குறைந்தது ஐந்து, சிறிய பகுதிகளாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டராக உங்கள் நீர் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் தண்ணீரை கம்போட் அல்லது பழ பானத்துடன் மாற்றப் போகிறீர்கள் என்றால், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் விரைவாக மெலிதாக இருக்க உதவும் சில சுவாரஸ்யமான குறைந்த கலோரி ரெசிபிகள் இங்கே உள்ளன. அவர்களுக்கு கூடுதலாக, அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அற்புதமானவற்றை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

ஓட்ஸ் சாலட்

தேவையான பொருட்கள்:

• ஓட்ஸ் - 1 கப்.
• தேன் - 1 தேக்கரண்டி.
• பச்சை ஆப்பிள்கள் - 1 பிசி.
• எலுமிச்சை சாறு - சுவைக்க.

தேன் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு கலக்கவும். ஆப்பிள்களை மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி, தானியத்துடன் கலக்கவும். எலுமிச்சை சாறு மற்றும் தேன் கலவையுடன் முடிக்கப்பட்ட சாலட்டை சீசன் செய்யவும்.

தேவையான பொருட்கள்.

• 1 பீட்.
• 0.5 கப் வெள்ளை பீன்ஸ்.
• 1 பச்சை ஆப்பிள்.
• தாவர எண்ணெய் (ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி) - ஒரு கண்ணாடி 1/8.
• எலுமிச்சை சாறு - அரை தேக்கரண்டி.

பீட்ஸை மென்மையாகும் வரை வேகவைத்து, அவற்றை உரிக்கவும். வெள்ளை பீன்ஸ் வேகவைக்கவும். ஆப்பிளை உரிக்கவும், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும். பீட்ஸை ஒரு கரடுமுரடான தட்டில் அரைக்கவும். ஆப்பிள், பீட் மற்றும் பீன்ஸ் சேர்த்து, எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் சீசன்.

தேவையான பொருட்கள்.

• 0.5 லிட்டர் கோழி, மாட்டிறைச்சி அல்லது காய்கறி குழம்பு.
• 1 தக்காளி.
• 1 சிறிய வெங்காயம்.
• பூண்டு 1 கிராம்பு.
• ¼ கப் அரிசி (முன்னுரிமை பழுப்பு வகை).
• வறுக்க ஒரு சிறிய தாவர எண்ணெய்

தக்காளியைக் கழுவி சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும், வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை உரிக்கவும், காய்கறி எண்ணெயில் 3 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், குழம்புடன் சீசன், ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். கொதிக்கும் சூப்பில் அரிசியைச் சேர்த்து, சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்.

தேவையான பொருட்கள்.

• 3 பிசிக்கள். செலரி.
• 1 நடுத்தர அளவிலான கேரட்.
• 0.5 சீமை சுரைக்காய்.
• வறுக்க ஒரு சிறிய தாவர எண்ணெய்.

காய்கறிகளை துவைக்கவும். செலரி, கேரட் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஆகியவற்றை தோலுரித்து, சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, எண்ணெயில் இளங்கொதிவாக்கவும். முதலில் நீங்கள் கேரட்டை எண்ணெயில் போட வேண்டும், பின்னர் வெங்காயம், செலரி மற்றும் இறுதியாக சீமை சுரைக்காய் (நீங்கள் அதை சீமை சுரைக்காய் மூலம் மாற்றலாம்). அதை மூன்று நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும். பின்னர் காய்கறிகளின் தயாரிக்கப்பட்ட சைட் டிஷ் சுவைக்கு உப்பு மற்றும் இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட கீரைகள் சேர்க்கப்படும்.

தேவையான பொருட்கள்.

• 2 இனிப்பு ஆப்பிள்கள்.
• 0.5 கப் பால்.
• ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.
• தேன் - ஒரு தேக்கரண்டி.
• ¼ எலுமிச்சையிலிருந்து பிழியப்பட்ட சாறு.
• ஜெலட்டின்.

ஜெலட்டின் பாலில் 0.5 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். ஆப்பிள்களைக் கழுவவும், அவற்றை உரிக்கவும், காலாண்டுகளாக வெட்டவும், விதைகளை அகற்றவும். ஆப்பிள்கள் மென்மையாக இருக்கும் வரை சுட வேண்டும். ஆப்பிள்களை சுத்தப்படுத்தும் வரை கிளறவும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை எலுமிச்சை சாறுடன் சேர்த்து அடிக்கவும்.

பால் மற்றும் ஜெலட்டின் கலவையை முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன் இணைக்கவும். ஆப்பிள்கள், தேன் சேர்க்கவும். முடிக்கப்பட்ட இனிப்பை அச்சுகளில் ஊற்றி குளிர்விக்க விடுவதுதான் எஞ்சியுள்ளது.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மெலிதான உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை மகிழ்ச்சி மற்றும் நேர்மறையாக இருக்க வேண்டும். முறிவுகள், எரிச்சல், வருத்தம் மற்றும் முடிவு இல்லாமை ஆகியவற்றுடன் நிலையான உணவுகளை மறந்து விடுங்கள்.

சுவையான, அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு புதிய வாழ்க்கைக்கு பாலமாக மாறும். அதிக எடை படிப்படியாக அதன் நிலையை இழக்கும் என்பதை நீங்கள் மகிழ்ச்சியான ஆச்சரியத்துடன் கவனிப்பீர்கள்.

எப்போதும் உன்னுடையது, அண்ணா 😉