ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் மூன்று முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. இவை புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். தனது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் ஒரு நபர் தனது உணவில் ஒரு சிறப்பு இடத்தை அவற்றில் மிகவும் நன்மை பயக்கும் புரதங்களுக்கு ஒதுக்க வேண்டும். அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் தோற்றத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றலாம் மற்றும் எடையைக் குறைக்கலாம். இந்த சத்துதான் வாழ்க்கையின் அடிப்படை மற்றும் உடலின் கட்டுமானப் பொருளாகும்.
பல காரணங்களுக்காக நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். அவற்றில் ஒன்று புரதம் (அல்லது புரதம், இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தசை திசுக்களின் கட்டமைப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காகவே தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு அதிக புரத ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் தரமான ஊட்டச்சத்தின் ஆதரவாளர்கள் தங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகள் எடையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு கிலோகிராம் மனித எடைக்கும் 2 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு நபர் 70 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 140 கிராம் புரதத்தை தனது உணவில் சேர்க்க வேண்டும். நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம், அவற்றில் சில கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மற்றவை, மாறாக, மிகக் குறைந்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த உண்மையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
மறுபுறம், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, புரதத்திற்கான தினசரி தேவை பொதுவாக மொத்த உணவில் 40% ஆக இருக்க வேண்டும். பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துக்கான திறவுகோல்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஒரு நபரின் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கும். அதிகப்படியான புரதம் உடலில் ஏற்படும் போது, அது கொழுப்பாக மாறாது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் போலல்லாமல், கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு வழிவகுக்காது.
உணவுகளில் உள்ள புரதங்களின் முக்கிய அட்டவணை விவரிக்கப்படுவதற்கு முன், புரத உணவுகளின் எதிர்மறை குணங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.
உங்களுக்கு தெரியும், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால் மனித உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, உடலில் அதிகப்படியான புரதம் உருவானால் மட்டுமே உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தேவையான புரதம் மட்டுமே உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதே இதற்குக் காரணம். மீதமுள்ளவை செயலாக்கப்பட வேண்டும். இந்த செயல்முறைக்கு கால்சியம் பங்கு தேவைப்படுகிறது. உடலில் போதுமான அளவு இல்லை என்றால், அது எலும்புகளில் இருந்து எடுக்கப்படும். புரத விதிமுறைகளை தொடர்ந்து மீறுவது பல விரும்பத்தகாத நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். உதாரணமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.
மற்றொரு காரணத்திற்காக உணவுகளில் உள்ள புரதங்களின் கலவையைப் படிப்பது மிகவும் முக்கியம். அவற்றின் அதிகப்படியான சிறுநீரகங்களில் கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. விலங்கு புரதத்தில் அதிக உணவுகளை உண்ணும் போது, கொலஸ்ட்ரால் அதனுடன் சேர்ந்து உடலில் நுழைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, இது மனித உடலில் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும்.
மேலே உள்ள அனைத்து பக்க விளைவுகளையும் தவிர்க்க, உங்கள் உடலின் தேவைக்கேற்ப புரதங்களை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட ஒரு பொருளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. இது இறைச்சி பொருட்கள், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, தானியங்கள் மற்றும் வேறு சில பொருட்களில் பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது.
விலங்கு மற்றும் தாவர புரதம் இரண்டும் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம். அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் முதலில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். விலங்கு புரதம் முழுமையான புரதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு முழுமையான அமினோ அமில வளாகத்தின் உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.
விலங்கு தோற்றத்தில் அதிக அளவு புரதம் கொண்ட பொருட்கள் இறைச்சி பொருட்கள். அவர்களின் பட்டியல் கோழி மற்றும் வான்கோழியுடன் தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு 100 கிராம் கோழி அல்லது வான்கோழி இறைச்சியிலும் சுமார் 20 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது. கூடுதலாக, இந்த இரண்டு வகையான இறைச்சியும் அவற்றின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக உணவாகக் கருதப்படுகிறது. அவர்கள் கண்டிப்பாக சரிவிகித உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் மற்றொரு வகை இறைச்சியும் அடங்கும் - மாட்டிறைச்சி. 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி இறைச்சியில் சுமார் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆனால் அதை உடலால் உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம். அதனால் வேகவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது.
மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரலில் அதிக அளவு புரதம் காணப்படுகிறது. 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு சுமார் 18 கிராம். அதை சுண்டவைத்து பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அதிக அளவு விலங்கு புரதங்களைக் கொண்ட பிற தயாரிப்புகளும் உள்ளன. இது மீன் மற்றும் கடல் உணவு. இது புரதம் மற்றும் பிற பயனுள்ள சுவடு கூறுகளின் களஞ்சியமாகும். எந்தவொரு மீனும் உடலால் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது, இது அனைத்து நன்மை பயக்கும் பொருட்களையும் உறிஞ்சிவிடும். ஆரோக்கியமான உணவின் ஆதரவாளர்கள் நிச்சயமாக இந்த வகை புரதம் கொண்ட தயாரிப்புகளை தங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.
பல தானியங்களில் புரதம் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, அவை ஒவ்வொன்றும் செரிமான உறுப்புகளின் நல்ல செயல்பாட்டிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உணவுப் பொருட்களில் உள்ள புரதம், அதாவது, இந்த விஷயத்தில் தானியங்களில், வெவ்வேறு அளவுகளில் உள்ளது. ஆனால் அது சமமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
பக்வீட் தாவர தோற்றத்தின் 12% புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. இது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஓட்ஸ் குறைவான ஆரோக்கியமானது மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் பட்டியலில் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. 100 கிராம் தானியத்தில் 11 கிராம் புரதம் உள்ளது. கோதுமை தோப்புகள் ஓட்மீலின் அதே நிலையில் உள்ளன. இதில் 11 கிராம் புரதமும் உள்ளது.
புரோட்டீன் நிறைந்த தானியங்களின் பட்டியலை முழுமையாக்குவது அரிசி மற்றும் சோளம். அவற்றில் 7-8% புரதம் உள்ளது.
கஞ்சி மனித உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஆனால் அவற்றை உணவில் சேர்க்கும்போது, அவற்றில் பெரும்பகுதி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.
புரதம் கொண்ட பொருட்கள் என்று வரும்போது, ஒரு முட்டையில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பது இயற்கையான கேள்வி.
கோழி முட்டைகள் அளவு மற்றும் எடையில் வேறுபடலாம், ஆனால் சராசரியாக இரண்டு முட்டைகள் மொத்த எடையில் 100 கிராம் சமமாக இருக்கும். அதன்படி, ஒரு முட்டையில் சுமார் 50 கிராம் நிறை இருக்கலாம். அத்தகைய தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு 17% புரதங்கள் உள்ளன. அதாவது ஒரு முட்டையில் சுமார் 8.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.
இந்த தயாரிப்பில் இருந்து புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் குறைவு. கோழி முட்டைகளில் மனித உடலில் முக்கியமான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் பல பயனுள்ள அமிலங்களும் உள்ளன.
அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் சீஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகும். அவை ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாகக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.
பாலாடைக்கட்டியில் சுமார் 14% புரதம் உள்ளது. இது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இதில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது, சில சமயங்களில் புரதச் செயலாக்கத்திற்கு இது தேவைப்படலாம். பாலாடைக்கட்டியின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து, அதில் உள்ள புரத உள்ளடக்கம் சற்று மாறுபடலாம். உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கடின பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அதன் புரத உள்ளடக்கம் இரண்டு மடங்கு அதிகம். எனவே, சராசரியாக, 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி சுமார் 30 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. கடின பாலாடைக்கட்டி கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, மேலும் அதை உங்கள் உணவில் சிறிய அளவில் சேர்க்க வேண்டும்.
பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி அதன் வழித்தோன்றல்கள் என்ற போதிலும், தயாரிப்புகளில் உள்ள புரதங்களின் அட்டவணையில் பால் அவற்றில் 5% மட்டுமே உள்ளது என்ற தகவலும் உள்ளது.
புரத உள்ளடக்கத்திற்கு மற்ற பிடித்தவைகள் உள்ளன. எந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது? முதன்மையாக சோயாபீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
ஒரு முட்டை, 100 கிராம் இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பல்வேறு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது என்பதை அறிந்து, உடல் தசை திசுக்களை திறம்பட உருவாக்கவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் உதவும் ஒரு சீரான உணவை நீங்கள் எளிதாக உருவாக்கலாம்.
புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து, நமது உணவை உருவாக்குகின்றன. அவை அனைத்தும் உடலுக்கு சமமாக முக்கியம்.
இந்த கட்டுரையில் புரதம் என்றால் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம், தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் புரதங்களின் பட்டியலை உருவாக்கி, ஒரு நபரின் பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் வகைக்கு ஏற்ப தோராயமான தேவையைக் குறிப்பிடுவோம்.
புரதத்தின் அறிவியல் பெயர் புரதம், கிரேக்க மொழியில் "முதல்" என்று பொருள். கரிம தோற்றத்தின் உயர் மூலக்கூறு பொருள் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. புரதம் என்பது உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களின் ஒரு பகுதியாகும். பெரும்பாலான செல்கள் அதில் பாதியைக் கொண்டிருக்கும்.
மனித உடலில் 21 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் 8 முழு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இது:
அத்தியாவசியமானது, உடலுக்குத் தானே உற்பத்தி செய்யும் திறன் இல்லை, எனவே வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்து அதைப் பெற வேண்டும். உங்களுக்கு உதவ, கீழே ஒரு அட்டவணை உள்ளது.
எனவே, பார்வைக்கு, புரதம்:
உலகளவில் நாம் அதைப் பார்த்தால், புரதம் உங்களுக்கு ஒரு முழுமையான இருப்பை வழங்குகிறது, ஏனெனில்:
புரதத்தைப் பற்றி கூறப்பட்ட அனைத்துக்கும் பிறகு, இன்னும் சிறந்தது என்ற எண்ணத்தை நீங்கள் பெறலாம். முடிந்தால், உடலுக்கு பல பயனுள்ள விஷயங்களை ஏன் கொடுக்கக்கூடாது? இருப்பினும், இது தவறான கருத்து. நல்லவர்களின் சிறந்த எதிரி. விண்ணப்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், சமநிலையை விட ஒரு நபருக்கு அதிக நன்மை எதுவும் இல்லை. இது சம்பந்தமாக, ஒரு நபரின் வாழ்க்கை மற்றும் எடைக்கு ஏற்ப புரதத்தின் உகந்த அளவைக் கணக்கிடும் ஒரு சூத்திரம் பெறப்பட்டது. எனவே, சராசரி அளவு ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.85 கிராம் புரதம். இந்த அளவு தினசரி புரத தேவையை உள்ளடக்கியது. உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு (கீழே உள்ள அட்டவணை) உங்கள் உணவை சரியாக உருவாக்க உதவும்.
இப்போது - விவரங்கள். நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், புரதத்தின் அளவை ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.7 கிராம் வரை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த விகிதத்தில், தசைகளில் புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களின் குறிகாட்டிகளைப் பார்த்தால், தரவு பின்வருமாறு:
விலங்கு புரதங்கள், அவற்றின் தாவர சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, அவைகளின் மிகச் சரியான கலவையைக் கொண்டுள்ளன. விலங்குகளின் புரதம் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலைக் கவனியுங்கள்.
| தயாரிப்புகள் | |
| கோழி முட்டை | 12,8 |
| முட்டை தூள் | 44,8 |
| மோர் | 3 |
| நடுத்தர கொழுப்பு பால் | 2,9 |
| நடுத்தர கொழுப்பு கேஃபிர் | 2,7 |
| குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி | 18 |
| பாலாடைக்கட்டி 5% கொழுப்பு | 10,1 |
| பாலாடைக்கட்டி 9% கொழுப்பு | 9,7 |
| சீஸ் "ரஷ்ய" | 25 |
| பார்மேசன் சீஸ் | 36 |
| மாட்டிறைச்சி | 19 |
| ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி | 16,5 |
| சிவப்பு மீன் (இளஞ்சிவப்பு சால்மன்) | 20,9 |
| சிக்கன் ஃபில்லட் | 22 |
| மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் | 17,5 |
| இதயம் | 15 |
| துருக்கி ஃபில்லட் | 21,4 |
| முயல் இறைச்சி | 21 |
| வியல் | 19,8 |
| வேகவைத்த தொத்திறைச்சி | 14 |
| பச்சையாக புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி | 15,7 |
| இறால் மீன்கள் | 27 |
| சூரை மீன் | 23 |
| சால்மன் மீன் | 21 |
| மீன் வகை | 18 |
| ஹேக் | 17 |
| ஹெர்ரிங் | 16,4 |
| மொழி | 15,8 |
| கனமான கிரீம், புளிப்பு கிரீம் | 2,8 |
சைவ உணவு உண்பவர்கள் உடலுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்க தேவையான அளவு உணவைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்; பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அவர்கள் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை நாட வேண்டும்.
தாவர தோற்றங்களின் பட்டியலைக் கவனியுங்கள்.
| தயாரிப்புகள் | 100 கிராமுக்கு புரதத்தின் அளவு, கிராம் |
| உலர் பட்டாணி | 21,9 |
| பீன்ஸ் | 23,8 |
| சோயா பீன்ஸ் | 26,1 |
| பருப்பு | 28 |
| பிரீமியம் கோதுமை மாவு | 10,8 |
| கம்பு மாவு | 10,7 |
| ஓட் தோப்புகள் | 11,2 |
| பக்வீட் | 13,2 |
| அரிசி | 6,9 |
| தினை | 12,4 |
| ரவை | 12 |
| முத்து பார்லி | 8,7 |
| பார்லி groats | 9,8 |
| வேர்க்கடலை | 26,4 |
| சோளம் | 8,5 |
| உருளைக்கிழங்கு | 2 |
| கத்திரிக்காய் | 1,1 |
| காலிஃபிளவர் | 2,6 |
| சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் | 0,6 |
| சார்க்ராட் | 1,9 |
| பல்ப் வெங்காயம் | 1,5 |
| பச்சை வெங்காயம் | 1,4 |
| கேரட் | 1,3 |
| கீரை | 2,9 |
| பச்சை சாலட் | 1,6 |
| பீட் | 1,6 |
| முள்ளங்கி | 1,9 |
| திராட்சை | 1,8 |
| பாதம் கொட்டை | 58 |
வெறுமனே, உங்கள் உணவில் விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றத்தின் புரதங்களை இணைக்க வேண்டும், ஏனெனில் பிந்தையது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் மூலமாகும். கூடுதலாக, இது ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் அதன் விலங்கு எண்ணைப் போலல்லாமல் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை எடுத்துச் செல்லாது. உணவில் உள்ள புரதங்களின் அட்டவணை சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.
புரதத்தின் முறையான பற்றாக்குறையின் விளைவுகளை கற்பனை செய்ய, உடலில் அதன் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளையும் மீண்டும் படித்து, பின்னோக்கி யோசித்தால் போதும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், புரதக் குறைபாடு:
எல்லாம் மிதமாக நல்லது, அனைவருக்கும் தெரியும். தசை நிறை, அழகான நிவாரணம் மற்றும் வளர்ந்த உருவம் ஆகியவற்றைப் பின்தொடர்வதில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் புரதத்தை அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள். குறைந்த கார்ப் உணவுகளை விரும்புபவர்களுக்கும், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் பெரும்பகுதியைப் பெறுபவர்களுக்கும் இது பொருந்தும். தயாரிப்புகளில் உள்ள புரதத்தின் அட்டவணை நீங்கள் விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க அனுமதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
வழக்கமான உணவுடன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தைப் பெற முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? இங்குதான் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் மீட்புக்கு வருகின்றன. பயப்பட வேண்டாம் - இது முதன்மையாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தும், ஏனெனில் சராசரி நபர் 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 0.85 கிராம் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் "சாப்பிடுவார்". பயப்பட வேண்டாம், இது உணவு அல்ல, ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் பிற திகில் கதைகள் அல்ல, இது தூய புரதம். இயற்கையாகவே, எல்லாப் பொறுப்புடனும் தேர்வை அணுகுவது அவசியம் - தயாரிப்புகளில் உள்ள புரதங்களின் அளவு (மேலே உள்ள அட்டவணை) மட்டுமல்ல, தீவிர ஆதாரங்களின் மதிப்புரைகளும் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, தற்போது பிரபலமான BCAA சப்ளிமெண்ட் பற்றி குறிப்பிடுவது சிறப்புக்குரியது - இது ஏற்கனவே உங்களுக்காக உடைக்கப்பட்ட அதே புரதமாகும், இது மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை விட்டுச்செல்கிறது, இதில் சுமார் 30% தசைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. இந்த துணை தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது, ஏனெனில் இது விரைவான தசை மீட்பு தூண்டுகிறது.
இன்னும் என்ன சொல்ல முடியும்? மனித ஆரோக்கியம் தங்கியிருக்கும் மூன்று தூண்களில் புரதமும் ஒன்றாகும்.
ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் உணவுகளில் உள்ள புரதங்களின் கலவை மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கிராம் புரதத்தை வெறித்தனமாக கண்காணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - அதன் அளவு உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப நாளுக்கு நாள் மாறுபடும், ஆனால் சராசரியானது விதிமுறைக்குள் இருக்க வேண்டும்.
உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான மூன்று பொருட்களில் புரதம் ஒன்றாகும். இந்த உறுப்பு குறைபாடு அல்லது அதிகப்படியான முழு உடலின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. N ]]>
புரதங்கள் (இணைச் சொற்கள் புரதங்கள், பாலிபெப்டைடுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன) பெப்டைட் பிணைப்பின் மூலம் ஒரு சங்கிலியில் இணைக்கப்பட்ட ஆல்பா அமினோ அமிலங்களை உருவாக்கும் உயர்-மூலக்கூறு கரிமப் பொருட்கள் ஆகும்.
உடலில் உள்ள பொருள் பல பணிகளைச் செய்கிறது:
உடலில், புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது, பின்னர் புதிய புரதங்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன, அவை மனித உடலை உருவாக்க பயன்படுகிறது.
அமினோ அமிலங்கள் வேறுபடுகின்றன:
அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் பட்டியல்:
நிபந்தனைக்குட்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் பட்டியல்:
| உணவுப் பொருட்களின் பெயர் | பகுதி, கிராம் (மிலி) | புரதங்கள், ஜி |
| நெத்திலி | 100 | 20,1 |
| வேர்க்கடலை | 100 | 26,3 |
| கூனைப்பூ | 100 | 3,3 |
| ப்ரோக்கோலி | 100 | 2,8 |
| பசுவின் பால் பாலாடைக்கட்டி | 100 | 17,9 |
| பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் | 100 | 3,4 |
| மாட்டிறைச்சி மடி | 100 | 12,3 |
| மாட்டிறைச்சி | 100 | 26 |
| பட்டாணி | 100 | 23 |
| வால்நட் | 100 | 13,8 |
| கிரேக்க தயிர் குறைந்த கொழுப்பு | 100 | 10 |
| பக்வீட் கஞ்சி (பால் இல்லாமல்) | 300 | 8,7 |
| பக்வீட் கஞ்சி (பாலுடன்) | 100 | 5,9 |
| வாத்து | 100 | 16,1 |
| உணவு (நீரிழிவு) வேகவைத்த தொத்திறைச்சி | 100 | 12,1 |
| திராட்சை | 100 | 3,1 |
| ஸ்டர்ஜன் கேவியர் | 100 | 28,9 |
| துருக்கி | 100 | 21,6 |
| இயற்கை தயிர் (1.5%) | 100 | 5 |
| மீன் வகை | 100 | 18 |
| ஃப்ளவுண்டர் | 100 | 12 |
| முந்திரி | 100 | 18 |
| குதிரை இறைச்சி | 100 | 20,2 |
| நண்டு இறைச்சியும் | 100 | 19 |
| இறால் மீன் | 100 | 28,7 |
| முயல் இறைச்சி | 100 | 20,7 |
| உலர்ந்த apricots | 100 | 5,2 |
| வேகவைத்த கோழி | 100 | 25 |
| சால்மன் மீன் | 100 | 19,8 |
| வேகவைத்த பாஸ்தா | 250 | 10,3 |
| ரவை | 100 | 13 |
| வெண்ணெய் | 100 | 0,9 |
| சமைத்த நீல மஸ்ஸல்கள் | 100 | 24 |
| பாதம் கொட்டை | 100 | 18,6 |
| மின்ஸ்க் மூல புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி | 100 | 23 |
| பொல்லாக் | 100 | 15,6 |
| மாட்டிறைச்சி மூளை | 100 | 9,5 |
| ஆட்டுப்பால் | 100 | 3,4 |
| பால், கேஃபிர் | 200 | 7 |
| கடல் பாஸ் | 100 | 19 |
| சுண்டல் | 100 | 19 |
| ஓட்ஸ் | 100 | 11,9 |
| நண்டுகள் | 100 | 19 |
| வேகவைத்த ஆக்டோபஸ் | 100 | 14,9 |
| ஹாலிபுட் | 100 | 18,9 |
| முத்து பார்லி | 100 | 9,3 |
| ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் | 100 | 18,7 |
| மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் | 100 | 17,4 |
| பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் | 100 | 18,8 |
| முளைத்த கோதுமை | 100 | 7,5 |
| முளைத்த பீன்ஸ் | 100 | 4 |
| தயிர் பால் (2.5%) | 100 | 2,6 |
| தினை | 100 | 12 |
| ரபான் | 100 | 16,7 |
| நண்டு மீன் | 100 | 18 |
| அரிசி கஞ்சி (பால் இல்லாமல்) | 250 | 6,2 |
| மத்தி மீன்கள் | 100 | 25 |
| பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு | 100 | 11,4 |
| பன்றி இறைச்சி ஒல்லியானது | 100 | 16,4 |
| ஹெர்ரிங் | 100 | 17,7 |
| ஐவாசி ஹெர்ரிங் | 100 | 20,5 |
| சால்மன் மீன் | 100 | 20,8 |
| சூரியகாந்தி விதை | 100 | 20,7 |
| Cervelat, வேகவைத்த மற்றும் புகைபிடித்த | 100 | 28,2 |
| இதயம் | 100 | 15 |
| ஆட்டுக்குட்டி இதயம் | 100 | 13,5 |
| மாட்டிறைச்சி இதயம் | 100 | 15 |
| பன்றி இறைச்சி இதயம் | 100 | 15,1 |
| கானாங்கெளுத்தி | 100 | 18 |
| கிரீம் (33%) | 100 | 2,2 |
| கிரீம் (33%) | 100 | 3 |
| புளிப்பு கிரீம் | 100 | 2,8 |
| சோயா அஸ்பாரகஸ், ஃபுஜு | 100 | 45 |
| சோயா பால் | 100 | 3,3 |
| சோயா இறைச்சி | 100 | 52 |
| தொத்திறைச்சிகள் | 100 | 11 |
| சோயாபீன்ஸ் | 100 | 34,9 |
| ஜாண்டர் | 100 | 21 |
| உலர்ந்த ஆக்டோபஸ் | 100 | 31 |
| சீஸ் | 100 | 27 |
| சீஸ் "டார் ப்ளூ" | 100 | 21 |
| பார்மேசன் சீஸ் | 100 | 38 |
| சீஸ் "ரோக்ஃபோர்ட்" | 100 | 22 |
| சீஸ் "ரஷ்ய" | 100 | 24,1 |
| சீஸ் ஃபெட்டா" | 100 | 17 |
| பாலாடைக்கட்டி அரை கொழுப்பு | 100 | 16,7 |
| ஒல்லியான பாலாடைக்கட்டி | 100 | 18 |
| பாலாடைக்கட்டி | 100 | 14 |
| கொழுப்பு வியல் | 100 | 19 |
| ஒல்லியான வியல் | 100 | 20,2 |
| டெம்பே | 100 | 18,5 |
| டோஃபு | 100 | 10,7 |
| சூரை மீன் | 100 | 22,7 |
| சிப்பிகள் | 100 | 9 |
| வாத்து | 100 | 16,5 |
| பீன்ஸ் | 100 | 22,3 |
| ஹேசல்நட் | 100 | 16,1 |
| ஹேக் | 100 | 16,6 |
| கோதுமை ரொட்டி (1 ஆம் வகுப்பு) | 100 | 7,7 |
| கம்பு ரொட்டி | 100 | 4,7 |
| கோழிகள் | 100 | 18,7 |
| கொடிமுந்திரி | 100 | 2,2 |
| பருப்பு | 100 | 25 |
| மாட்டிறைச்சி நாக்கு | 100 | 13,6 |
| பன்றி இறைச்சி நாக்கு | 100 | 14,2 |
| கோழி முட்டை | 100 | 12,6 |
தினசரி டோஸ் வயது, தொழில் மற்றும் உடலின் பிற பண்புகளைப் பொறுத்தது.
சிலர் காலப்போக்கில் மாறுபட்ட தீவிரத்தன்மை கொண்ட புரதக் குறைபாட்டை உருவாக்குகிறார்கள். ஆபத்துக் குழுக்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
புரதங்களின் பற்றாக்குறை அல்லது அவற்றின் குறைந்த உயிரியல் மதிப்பு கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. குழந்தைகளில், வளர்ச்சி மற்றும் மன வளர்ச்சி குறைகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைகிறது. இளமைப் பருவத்தில், மன செயல்பாடு மோசமடைகிறது, பைத்தியம் உருவாகிறது, எடை குறைகிறது, எலும்புகள் உடையக்கூடியதாக மாறும், ஒரு நபர் அடிக்கடி சளி பிடிக்கிறார். கல்லீரல், கணையம், ஹீமாடோபாய்டிக் அமைப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பு ஆகியவை பாதிக்கப்படுகின்றன.
உணவில் புரதக் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளின் பட்டியல்:
புரதங்கள் வேறுபடுகின்றன:
தினசரி உணவில் தாவர மற்றும் விலங்கு புரதங்களின் உகந்த விகிதம் 60:40 முதல் 50:50 வரை
பாலிபெப்டைடுகள் முழுமையானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன - அமினோ அமிலங்களின் முழு தொகுப்புடன், மற்றும் முழுமையற்றவை, அங்கு அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் இல்லை. இரண்டாவது வகை தாவரங்களில் காணப்படும் புரதங்களை உள்ளடக்கியது. மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து 8 அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட ஒரே தாவரம் சோயாபீன் ஆகும். ஆனால் தாவர புரதங்கள் விலங்கு புரதங்களை விட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன - அவை அமினோ அமிலங்களாக விரைவாக உடைந்து உடலுக்கு நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன.
அவற்றின் உயிரியல் மதிப்பின் அடிப்படையில், 4 வகை புரதங்கள் உள்ளன.
ஒரு நபர் பால், முட்டை மற்றும் புளித்த பால் பொருட்களிலிருந்து பொருளைப் பெறுகிறார். இத்தகைய பாலிபெப்டைடுகள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மிகப்பெரிய அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் மற்றவர்களை விட சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. மிகவும் மதிப்புமிக்க பொருட்கள் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ் ஆகும்.
இத்தகைய புரதங்கள் இறைச்சி, மீன் மற்றும் சோயா பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. எலாஸ்டின், கொலாஜன், தசைகள், குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கான பொருள் ஆகியவற்றை இறைச்சி உடலுக்கு வழங்குகிறது. மெலிந்த இறைச்சியை உண்பது விரும்பத்தக்கது.
இதில் தாவர தோற்றத்தின் புரதங்கள் அடங்கும். தாவர புரதங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்பதால், சைவ உணவை தற்காலிக நடவடிக்கையாக மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த தயாரிப்புகளின் குழு உணவில் குறிப்பிடப்பட வேண்டும்: தாவர புரதங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, ஸ்க்லரோடிக் எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, நார்ச்சத்து கொண்டவை மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
இதில் ஜெலட்டின் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் ஆகியவை அடங்கும். அத்தகைய புரதத்தில் அமினோ அமிலங்கள் இல்லை, எனவே இது பூஜ்யம் அல்லது குறைபாடு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
வெவ்வேறு உணவுகளிலிருந்து புரதம் வெவ்வேறு வழிகளில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது வேதியியல் கலவை காரணமாகும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, புரதங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகும், அவற்றில் முக்கியமானவை டிரிப்டோபான், மெத்தியோனைன் மற்றும் லைசின். மனித உடலுக்கு ஏற்ற புரதத்தை நாம் கற்பனை செய்தால், இந்த பொருட்கள் பின்வரும் விகிதாச்சாரத்தில் இருக்கும் - 1: 3.5: 5.5.
இந்த குறிகாட்டிகளை தரத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், விலங்கு இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை மனிதர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை என்று மாறிவிடும்.
உடலின் சில நோய்கள் மற்றும் நிலைமைகளில், உணவில் உள்ள புரத தயாரிப்புகளின் உள்ளடக்கம் தற்காலிகமாக அதிகரிக்கிறது. இதற்கான அறிகுறி:
இந்த நோய் முன்னர் விலங்குகளில் காணப்பட்டது மற்றும் உணவில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக ஏற்பட்டது. ஆனால் இப்போது அது மக்களிடையே ஏற்படுகிறது. ஒரு பொதுவான காரணம் புரத உணவுகள், இது பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் பொதுவானது. 3.5 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் புரத அளவு ஆபத்தானது.
அதிகப்படியான அளவு அறிகுறிகள்:
கடுமையான விஷம் ஏற்பட்டால், நோயாளியின் சுவாசம் அம்மோனியா வாசனையைப் பெறுகிறது, இது கடுமையான போதைப்பொருளைக் குறிக்கிறது. உடலில் அமினோ குழுக்களுடன் அதிக சுமை இருப்பதால், யூரியாவை உற்பத்தி செய்ய நேரம் இல்லை, மேலும் அமிலங்கள் இரத்தத்தில் அம்மோனியம் அயனிகளை உருவாக்குகின்றன. பின்னர் இரத்தத்தின் அயனி சமநிலை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வாயு பரிமாற்றம் பாதிக்கப்படுகிறது. சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு புரத உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்வது குறிப்பாக ஆபத்தானது.
தனி ஊட்டச்சத்தின் ஆதரவாளர்கள் வேறுபட்ட கருத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. உடலில் உள்ள புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களாக உடைந்து, இன்சுலினுடன் மட்டுமே தசைகளுக்குள் நுழைகின்றன, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஹார்மோன் உருவாகிறது.
இதையொட்டி, புரதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவை குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குகிறது. இந்த நுட்பம் ஒரு கடினமான உடலை உருவாக்க மற்றும் தசை நார்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
உங்கள் உணவில் மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்களை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. ஆவியில் வேக வைத்து உணவுகளை சமைப்பது நல்லது.
ஒரே நேரத்தில் பல வகையான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது தாவர புரதங்களின் செரிமானம் அதிகரிக்கிறது - தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், பால் மற்றும் தானியங்கள்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்குகளின் இறைச்சி, மீன், கடல்வாழ் உயிரினங்கள், பால், முட்டை ஆகியவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குபவர்கள். எனவே, புரதக் குறைபாடு பிரச்சினை அவர்களுக்கு குறிப்பாக கடுமையானது. எந்த தாவர உணவுகள் பொருளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உதவும்?
அணில்களை சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பூமியில் வாழ்வின் முக்கிய உறுப்பு என்று அழைக்கலாம். இந்த தனிமத்தின் கலவை மிகவும் அசாதாரணமான மற்றும் மாறுபட்ட அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இதில் அமினோ அமிலங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
உடலின் செயல்பாட்டில் தயாரிப்புகள் முழுப் பங்கு வகிக்க, புரதத்தின் கலவை மற்றும் இருப்பு மற்றும் அதில் உள்ள பல கூறுகள் மிகவும் முக்கியம்.
எல்லா தரவும் 100 கிராமுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது:
ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சி - 25
மாட்டிறைச்சி - 21
வாத்து இறைச்சி - 30
வான்கோழி இறைச்சி - 25
முயல் இறைச்சி - 25
தோல் இல்லாத கோழி இறைச்சி - 26
பிராய்லர் கோழி இறைச்சி - 23
கோழி கல்லீரல் - 20
கோழி இதயம் - 20
கோழி ஜிஸார்ட்ஸ் - 20
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 16
தொத்திறைச்சி - 15
மாட்டிறைச்சி நாக்கு - 17
முழு முட்டை - 12
முட்டையின் மஞ்சள் கரு - 3
முட்டையின் வெள்ளைக்கரு - 4
பிங்க் சால்மன் - 21
சிவப்பு கேவியர் - 26
ஸ்க்விட் ஃபில்லெட் - 17
கடற்பாசி - 1.8
இறால் – 21
பேர்ச் - 19.9
ஸ்டர்ஜன் - 17
காட் கல்லீரல் - 24.5
ப்ளூ வைட்டிங் - 18.1
சாய்ரா - 18.4
மத்தி - 24
சால்மன் - 16.1
கானாங்கெளுத்தி - 17.8
பைக் பெர்ச் - 20.8
கோட் - 17.5
டுனா - 22.6
சிப்பிகள் - 15
ட்ரவுட் - 16
பிரைன்சா - 17.8
கேஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர் - 3.2
1% வரை பால் - 3.1
1.5 முதல் 5% வரை பால் - 3.2
கிரீம் - 2.9
புளிப்பு கிரீம் - 1.6
கடின சீஸ் - 25.6
புகைபிடித்த சீஸ், தொத்திறைச்சி - 22.5
பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 19.9
பாலாடைக்கட்டி 20% - 14.2
நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபட முடிவு செய்தால், பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். பலரின் தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவில்லை, எனவே தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகும் முடிவுகள் அவர்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அதிகமாக இல்லை. எனவே, புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள விரும்புபவர்கள் அனைவருக்கும் இது மிகவும் அவசியம். இது அழகான உடலை உருவாக்க உதவும்.
இதைச் செய்ய, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:
அனைத்து வகையான இறைச்சியும், இதில் மாட்டிறைச்சி, முயல், பல்வேறு வகையான கோழி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு பன்றி இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும். கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லாமல் ஒல்லியான இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
கடல் உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்து கொள்வதும் மிகவும் நல்லது. நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் இங்கே நல்ல அளவு புரதத்தைப் பெறலாம், ஆனால் இந்த வகை உருளைக்கிழங்கு போன்ற பெரிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பின்வரும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் மெனுவை உருவாக்கலாம்:
மனிதர்கள் தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் புரதங்களை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். விளையாட்டு விளையாடும் போது, பெண்கள் தங்கள் உணவில் ஒரு கிலோகிராம் புரதம் 1.5 கிராம், ஆண்கள் 2 கிராம் சேர்க்க வேண்டும். தெரிந்து கொள்வதும் நினைவில் கொள்வதும் மதிப்பு:
சைவ உணவு உண்பவராக இருந்து முழுமையான புரதத்தைப் பெற முடியுமா என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். நிச்சயமாக, அத்தகைய வாய்ப்பு உள்ளது, இதைச் செய்ய, எந்த தயாரிப்புகள் இதற்கு உதவும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
| தயாரிப்பு | 100 கிராமுக்கு கிராம் புரதம் | தயாரிப்பு | 100 கிராமுக்கு கிராம் புரதம் |
| பாதாமி பழம் | 1 | கேரமல் | 0 |
| ஒரு அன்னாசி | 0,5 | உருளைக்கிழங்கு | 1,9 |
| வேர்க்கடலை | 26,5 | ஸ்ட்ராபெர்ரி | 1,4 |
| தர்பூசணி | 0,6 | குருதிநெல்லி | 0,7 |
| பீன்ஸ் | 5,9 | பக்வீட் | 13 |
| கத்திரிக்காய் | 0,7 | ரவை | 11,5 |
| அப்பளம் | 3,1 | ஓட் தோப்புகள் | 12,5 |
| ஹாம் | 23 | சோளக்கீரை | 9 |
| செர்ரி | 1,6 | கோதுமை தோப்புகள் | 12,8 |
| திராட்சை | 1,1 | முத்து பார்லி | 9,6 |
| ஹெர்குலஸ் | 13,5 | எலுமிச்சை | 1 |
| பட்டாணி | 23,2 | வெங்காய டர்னிப் | 1,9 |
| வால்நட் | 13,9 | பச்சை வெங்காயம் | 1,5 |
| போலட்டஸ் காளான்கள் | 2,5 | மயோனைசே | 3,5 |
| போர்சினி காளான்கள் | 27,8 | உலர்ந்த apricots | 5 |
| பேரிக்காய் | 2,5 | நல்லெண்ணெய் | 1 |
| பச்சை பீன்ஸ் | 4,1 | மர்மலாட் | 0 |
| மார்ஷ்மெல்லோஸ் | 1 | தாவர எண்ணெய் | 0 |
| திராட்சை | 2,4 | வெண்ணெய் | 0,7 |
| சுரைக்காய் | 0,8 | தேன் | 0,9 |
| வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் | 2 | பாதம் கொட்டை | 19 |
| கோதுமை மாவு 1 ஆம் வகுப்பு | 11 | பேரிச்சம் பழம் | 0,6 |
| கோதுமை மாவு 2ம் தரம் | 12 | காட்டு பூண்டு | 2,5 |
| வெள்ளரிகள் | 1 | புளுபெர்ரி | 1,3 |
| ஆலிவ்கள் | 5,5 | செர்ரி பழங்கள் | 1,2 |
| ஒட்டவும் | 0,6 | பூண்டு | 6,6 |
| பல்கேரிய மிளகு | 1,5 | பருப்பு | 25 |
| வோக்கோசு | 2,5 | ரோஜா இடுப்பு | 3 |
| தக்காளி | 1,1 | பால் சாக்லேட் | 7 |
| கிங்கர்பிரெட் | 5,2 | கருப்பு சாக்லேட் | 5,5 |
| முள்ளங்கி | 2 | சலோ | 1,5 |
| அரிசி | 8,2 | கீரை | 3 |
| ரோவன் | 1,3 | 0,5 | |
| சாலட் | 1,3 | உலர்த்துதல் | 10,5 |
| சூரியகாந்தி விதை | 21 | பீன்ஸ் | 23 |
| பேக்கிங் | 8,2 | நல்லெண்ணெய் | 15,9 |
| சோயாபீன்ஸ் | 35 | அல்வா | 12 |
இத்தகைய உணவு எடை இழப்புக்கு மிகவும் நல்லது, நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காத புரதம் கொண்ட சரியான பொருட்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் புரதம் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாக இருக்கும்.
இவற்றில் அடங்கும்:
ஆரோக்கியமான உணவில் ஆர்வமுள்ள ஒவ்வொரு நபரும் புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேள்விப்பட்டு படித்திருக்கிறார்கள், இது பெரும்பாலும் வாழ்க்கையின் அடிப்படை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது மிகைப்படுத்தல் அல்ல, ஆனால் யதார்த்தத்துடன் ஒத்துப்போகும் உண்மை. உங்கள் உணவை கண்காணிக்கும் போது, அதில் உள்ள புரதத்தின் அளவு குறைந்தபட்சம் 30% ஆக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்போதும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதேபோன்ற எண்ணிக்கை கொழுப்புகளுக்கும், 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் இருக்க வேண்டும்.
ஒரு சீரான மெனுவை வரைவதற்கு எந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் தினசரி தேவையை எவ்வாறு சரியாக கணக்கிடுவது என்பது பற்றிய அறிவு தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, சரியான உணவின் முக்கிய அம்சம் ஒன்றுக்கொன்று உணவுகளின் சரியான கலவையாகும்.
பெண்களுக்கு, ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் ஒரு கிராம். நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதி 60 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், அவளுக்கு 60 கிராம் புரதம் தேவை. ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது அளவு 1.2 கிராம் வரை அதிகரிக்கிறது.
உடற்பயிற்சி செய்யாத ஆண்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி பேசினால் இந்த எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, இதில் ஜிம்மிற்குச் செல்வது அடங்கும்.
மனிதர்களுக்கான இந்த முக்கியமான கலவையில் எந்த உணவுகள் நிறைந்துள்ளன என்பதை அறிவது, நாள் முழுவதும் உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்க அனுமதிக்கிறது.
| உணவு தயாரிப்பு | புரதம் (கிராம்) |
|---|---|
| மீன் வகை | 18,0 |
| நண்டு | 16,0 |
| இறால் மீன்கள் | 18,0 |
| கானாங்கெளுத்தி | 18,0 |
| ஃப்ளவுண்டர் | 16,1 |
| இளஞ்சிவப்பு சால்மன் | 21,0 |
| கேப்லின் | 13,4 |
| ஹெர்ரிங் | 17,7 |
| ஜாண்டர் | 19,0 |
| காட் | 17,5 |
| ஸ்டர்ஜன் | 16,4 |
| ப்ரீம் | 17,1 |
| பொல்லாக் | 15,9 |
| சால்மன் மீன் | 20,8 |
| எண்ணெயில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் | 17,4-20,7 |
| தக்காளியில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் | 12,8-19,7 |
| அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் | 20,9-28,7 |
அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்ட தரவு முழுமையான மதிப்புகள், ஆனால் உடலால் புரத உறிஞ்சுதலின் சதவீதம் அனைவருக்கும் நூறு சதவீதத்தை எட்டாது.
புரத ஆதாரம் செரிமான குணகம்
பால் 100%
சுப்ரோ தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சோயா புரதம் 100%
மாட்டிறைச்சி 92%
மீன் 92%
மற்ற தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சோயா புரதம் 92%
இயந்திரத்தனமாக பிரிக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி 70%
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் 68%
ஓட்ஸ் 57%
அரிசி 54%
வேர்க்கடலை 42%
சோளம் 42%
கோதுமை பசையம் 27%
உடலில் எவ்வளவு புரதம் நுழைகிறது என்பதைக் கண்டறிய, மேலே உள்ள கணக்கீட்டில் 50% சேர்க்கப்படுகிறது, இது 90 கிராம், அதாவது 65x1 + 50% ஆகும்.
இது இரண்டு முக்கிய திட்டங்களின்படி நிகழ்கிறது:
முதலில்.நாள் முழுவதும் உண்ணப்படும் ஐந்து பரிமாணங்களாக அதிக புரத உணவுகளை விநியோகிப்பதை உள்ளடக்கியது.
இரண்டாவது.காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு அவர்கள் 20% சாப்பிடுகிறார்கள், மதிய உணவிற்கு - 45% புரதம். மீதமுள்ள தினசரி உட்கொள்ளல் முக்கிய உணவுக்குப் பிறகு சிற்றுண்டிகளுக்கு 5% விநியோகிக்கப்படுகிறது.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு சேவையும் 300-350 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.உங்கள் சுவைக்கு மிகவும் பொருத்தமான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே முக்கிய விஷயம்.
காலை சிற்றுண்டிக்காகநீங்கள் ஒரு மெலிந்த இறைச்சி, ஒரு புரத குலுக்கல், ஒரு முழு முட்டை அல்லது வெள்ளை அல்லது கிரேக்க தயிர் பரிமாறலாம்.
இரவு உணவு மற்றும் மதிய உணவிற்குடோஃபு, வான்கோழி இறைச்சி, கோழி மார்பகம் மற்றும் தொத்திறைச்சி, மெலிந்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, சால்மன், இறால், டுனா மற்றும் காட் ஆகியவை சரியானவை.
சிற்றுண்டியாகநீங்கள் உரிக்கப்படும் விதைகளை உண்ணலாம், புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கலாம், கொட்டைகள் அல்லது சில பருப்பு வகைகள் சாப்பிடலாம்.
