ஆரோக்கியமான உணவு ரெசிபிகள்: குழந்தைகளுக்கான மெனுவில் காலிஃபிளவரை வெற்றிகரமாக அறிமுகப்படுத்த பேலியோ அரிசி ஒரு சிறந்த முறையாகும்.
சிலுவை குடும்பத்தின் பனி-வெள்ளை பிரதிநிதிக்கு உண்மையில் சிறிய ஒற்றுமையைக் கொண்ட டிஷ் விருப்பங்களின் தேர்வு.
முயற்சி செய்வதற்கான காரணங்கள் காலிஃபிளவரில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் போலி அரிசி,நிறைய. மிக முக்கியமான ஏழுவற்றை மட்டும் இங்கே பட்டியலிடுகிறேன்.
காரணம் 1. பல்துறை
இந்த அசாதாரண "அரிசி" ஒரே நேரத்தில் பல உணவு மாதிரிகளின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்: சைவ உணவு, நீக்குதல், பசையம் இல்லாத, கேசீன் இல்லாத, குறைந்த கார்ப், பாலியோலிதிக், குறைந்த ஆக்சலேட் போன்றவை.
நீங்கள் பல உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கு இணங்க வேண்டும் என்றால், அது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள்!
காரணம் 2. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்
அத்தகைய "அரிசி" 100 கிராம் 25 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 100 கிராம் ஆயத்த வழக்கமான அரிசியின் ஆற்றல் மதிப்பு 140 கிலோகலோரி ஆகும்.
காரணம் 3. உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
பேலியோ காலிஃபிளவர் அரிசி ஆரோக்கியமான காய்கறிகளுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்த மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். அழற்சி நோய்களைத் தடுக்க தினசரி 11 பரிமாண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்ள நிபுணர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன். "தானிய பக்க உணவுகள்" போன்ற ஒரு ஆக்கபூர்வமான அணுகுமுறை உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். ஊட்டச்சத்து பண்புகளின் அடிப்படையில், காலிஃபிளவர் அரிசி வழக்கமான அரிசியை விட கணிசமாக உயர்ந்தது. அதே நேரத்தில், அதன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி (குறைக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் பயனுள்ள கூறுகளின் உள்ளடக்கம்) மிக அதிகமாக உள்ளது. காலிஃபிளவர் வைட்டமின்கள் சி, பி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் களஞ்சியமாகும், மேலும் மதிப்புமிக்க நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைய உள்ளது.
காரணம் 4. உடலை நச்சு நீக்க உதவுகிறது
அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் (சல்ஃபோராபேன், இண்டோல், க்ராம்பென், கூமெஸ்டன் மற்றும் ஐசோதிசயனேட்டுகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்), காலிஃபிளவர் புற்றுநோயை (குறிப்பாக ஹார்மோன் தோற்றம்) மற்றும் உடலில் ஏற்படும் பிற அழற்சி ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு ஆயுதங்களின் கேரியராக செயல்படுகிறது.
காரணம் 5: அரிசி, கூஸ்கஸ் மற்றும் பிற தானியங்களுக்கு மாற்றாக ஆரோக்கியமான (குறைந்த கிளைசெமிக், குறைந்த கார்ப்)
தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ள வெகுஜன வகை மக்களிடையே காலிஃபிளவர் "அரிசி" மிகவும் பிரபலமானது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களின் இந்த மாற்றீடு எடைக் கட்டுப்பாட்டை எளிதாக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்-சென்சிட்டிவ் நிலைமைகளுக்கான உணவுத் தலையீடுகளில் பல்வேறு மற்றும் வெற்றியை வழங்கலாம்.
காரணம் 6: பேலியோ "அரிசி" தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செய்முறையைப் பொறுத்து, ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவைப் பெற உங்களுக்கு 15 - 25 நிமிடங்கள் தேவைப்படலாம், வழக்கமான அரிசியிலிருந்து சுவையில் வேறுபடுத்த முடியாது.
காரணம் 7. குழந்தைகளின் மெனுவில் காலிஃபிளவரை வெற்றிகரமாக அறிமுகப்படுத்துவதற்கான சிறந்த முறை
அமெரிக்க இளம் குழந்தைகளிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின்படி, "மிகவும் அருவருப்பான" காய்கறிகளின் தரவரிசையில், காலிஃபிளவர் கத்திரிக்காய் மற்றும் மற்றொரு சிலுவை காய்கறியான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுக்கு அடுத்தபடியாக உள்ளது. உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் சிறுவயதில் என் குழந்தைகளின் கருத்தை நீங்கள் கேட்டிருந்தால் (அதே வயதில் என்னுடையது), அது நிச்சயமாக புள்ளியியல் சராசரிக்கு அருகில் இருந்திருக்கும்.
ஆனால், அது மாறியது போல், முக்கிய மூலப்பொருளின் அமைப்பை மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதை அடைய முடியும் - சேர்க்கைகளுக்கான கோரிக்கைகள்! நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டுமா?
இன்று மெனுவில் பேலியோ "அரிசி" தயாரிப்பதற்கான அடிப்படை செய்முறையையும், பல்வேறு சுவைகளின் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை உருவாக்க அதை மாற்றுவதற்கான பல விருப்பங்களையும் முன்வைக்கிறேன். சமையல் குறிப்புகள் பல்வேறு ஆதாரங்களில் இருந்து சேகரிக்கப்பட்டு நமது சுவை மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்பட்டது.
1 நடுத்தர அளவிலான காலிஃபிளவரின் தலை
1 டீஸ்பூன். உணவின் படி கொழுப்பு (ஜிபிஜி தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்)
1 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக நறுக்கியது (விரும்பினால்)
உப்பு, மிளகு, மூலிகைகள் (சுவை மற்றும் விருப்பத்திற்கு)
1. முட்டைக்கோஸ் பூக்களை பிரித்து நன்கு கழுவவும்.
2. காலிஃபிளவரை உணவு செயலியில் வைத்து, அது அரிசி போன்ற அமைப்பு இருக்கும் வரை ப்யூரி செய்யவும். உங்கள் உணவு செயலியில் உள்ள ஃபைன் கிரேட்டர் இணைப்பையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அரைக்கும் செயல்முறை பத்து நிமிடங்கள் ஆகலாம்.
3. ஒரு ஆழமான வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கி, வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும் (பயன்படுத்தினால்). தயாரிக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் "அரிசி" சேர்த்து மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். (5-7 நிமிடங்கள்).
4. செய்முறையின்படி தேவைப்பட்டால், உப்பு, மிளகு மற்றும் பிற மசாலா மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் செய்யவும். உங்களுக்கு பிடித்த டயட் சாஸ் அல்லது புதிய மூலிகைகளுடன் பரிமாறவும்.
ஊட்டச்சத்து தகவல்: 1/4 ஃபார்முலாவில் 72 கலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, 0 mg கொழுப்பு, 185 mg சோடியம், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் நார்ச்சத்து, 3 கிராம் புரதம், வைட்டமின் C க்கு 113% DV, வைட்டமின் C K க்கு 29% DV, 17% DV வைட்டமின் B6, 21% DV ஃபோலிக் அமில உப்புகள், 13% DV பொட்டாசியம், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் 4
அடிப்படை செய்முறையின் படி தயாரிக்கப்பட்ட நடுநிலை அரை சமைத்த பேலியோ "அரிசி" க்கு வெவ்வேறு சுவைகளைச் சேர்க்க, ஒவ்வொரு வழக்கிற்கும் சில முக்கிய பொருட்களைச் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு சிறிய கொத்து புதிய மூலிகைகளை (தேர்வு: வோக்கோசு, வெந்தயம், கொத்தமல்லி, துளசி அல்லது ரோஸ்மேரி) இறுதியாக நறுக்கி, சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்ப்பதே எளிதான வழி.
ஆனால் இந்த "அரிசியை" எப்படி, வேறு என்ன செய்யலாம் என்பது இங்கே.
பீன்ஸ் (கருப்பு அல்லது சிவப்பு) அல்லது கோழி அல்லது இறைச்சி உணவுகளுடன் ஜோடி. அடிப்படை செய்முறையில் சேர்க்கவும்:
2 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
2-4 பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி
1 மிக நன்றாக நறுக்கிய ஜலபெனோ மிளகு (விதைகள் முதலில் அகற்றப்பட்டது) அல்லது 1/2 முதல் 1 டீஸ்பூன் மாற்றவும். சிவப்பு சூடான மிளகு செதில்களாக.
¼ கப் நறுக்கிய கொத்தமல்லி, நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம் மற்றும் ¼ வெண்ணெய் துண்டுகள் தூவி
வேகவைத்த பீன்ஸ், பருப்பு அல்லது இறைச்சி அல்லது கோழி கறிகளுடன் ஜோடி. அடிப்படை செய்முறையில் சேர்க்கவும்:
1 டீஸ்பூன். கறிவேப்பிலை,
½ தேக்கரண்டி நன்றாக அரைத்த புதிய இஞ்சி (அல்லது சுவைக்கு அதிகமாக),
ஒரு சிறிய சிவப்பு சூடான மிளகு செதில்களாக (அல்லது சுவைக்க)
எலுமிச்சை சாறு (சுவைக்கு)
டோஃபு அல்லது கோழி உணவுகளுடன் ஜோடி. அடிப்படை செய்முறையில் சேர்க்கவும்:
1 தேக்கரண்டி இறுதியாக நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
½ தேக்கரண்டி இறுதியாக துருவிய புதிய இஞ்சி (அல்லது சுவைக்கு அதிகமாக)
1 டீஸ்பூன். எள் விதைகள்
1 டீஸ்பூன். சோயா சாஸ் (பசையம் இல்லாத உணவுக்கு, பசையம் இல்லாத அல்லது தேங்காய் அமினோவைப் பயன்படுத்தவும்)
இறுதியில், 1 முட்டையில் அடித்து, "அரிசி" வெகுஜனத்துடன் கவனமாக இணைக்கவும். மற்றொரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் கிளறி, சமைக்கவும்.
தக்காளி சாஸுடன் நன்றாக செல்கிறது. சேர்:
1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
1 டீஸ்பூன். உலர்ந்த ஆர்கனோ
1 டீஸ்பூன். உலர்ந்த தக்காளி
இறுதியாக நறுக்கிய புதிய துளசி இலைகள் (சுவைக்கு)
பால் பொருட்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் 1-2 டீஸ்பூன் தெளிக்கலாம். அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்
நீங்கள் மூல பேலியோ "அரிசி" (இந்த வழக்கில் நீங்கள் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் தேவையில்லை) அல்லது அடிப்படை செய்முறையின் படி சுண்டவைத்த அரிசி கொண்டு சமைக்க முடியும். (பின்னர் "அரிசி" குளிர்விக்க நீங்கள் நேரம் கொடுக்க வேண்டும்) சேர்க்கவும்:
1 கப் நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு
½ கப் இறுதியாக நறுக்கிய புதினா இலைகள்
3 பச்சை வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
1 கப் செர்ரி தக்காளி, காலாண்டு
1 பொடியாக நறுக்கிய வெள்ளரி
3 டீஸ்பூன். புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை சாறு
2-3 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய்
அரைத்த எலுமிச்சை சாறு (விரும்பினால் மற்றும் சுவைக்க)
1-1/2 தேக்கரண்டி. அரைத்த சீரகம்
காய்ச்சட்டும்.
வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையைச் சேர்க்கலாம். அடிப்படை செய்முறைக்கான விளக்கத்தைப் பின்பற்றவும். வெங்காயத்துடன் சேர்த்து வேக வைக்கவும் (சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது வெங்காயம் தயாராகும் வரை)
2 டீஸ்பூன். உலர்ந்த apricots, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி
1-1/2 டீஸ்பூன். திராட்சை
2 டீஸ்பூன். பைன் கொட்டைகள் (அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி மற்றவை)
1 கிராம்பு பூண்டு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
வறுக்கப்படுகிறது பான் ஒரு பக்க முழு வெகுஜன நகர்த்த, மற்றொரு 1 தேக்கரண்டி ஊற்ற. எண்ணெய் மற்றும் சேர்க்கவும்
1/2 தேக்கரண்டி. அரைத்த சீரகம்
1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
மசாலாவை மணம் (சுமார் 30 வினாடிகள்) வரை சூடாக்கவும், பின்னர் அரைத்த முட்டைக்கோஸை வாணலியில் சேர்க்கவும். கிளறி, மென்மையாகும் வரை மற்றொரு 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு.
வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் மூலிகைகள் அகற்றவும். சமைத்த "அரிசி" ஒரு வாணலியில் சூடான எண்ணெயுடன் வைக்கவும், மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். சேர்:
ஒரு சிறிய இலவங்கப்பட்டை
வெண்ணிலா சாறு
விரும்பிய மற்றும் சுவைக்க இனிப்பு. (ஆம், ஸ்டீவியாவையும் பயன்படுத்தலாம்!)
திராட்சை (விரும்பினால் மற்றும் சுவைக்க)
சைவ பால் அல்லது தேங்காய் கிரீம் (சுவைக்கு) அன்புடன் சமைக்கவும்!
காலிஃபிளவர் அரிசிக்கு, உங்களுக்கு வெவ்வேறு அளவுகளில் பல கிண்ணங்கள் தேவைப்படும். வெங்காயத்தை நன்றாக நறுக்கி ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் ஊற்றவும்.
மிளகாயின் இரு முனைகளையும் துண்டித்து, மையத்தின் வழியாக பாதியாக வெட்டி, மையத்தையும் விதைகளையும் அகற்றவும். நன்றாக நறுக்கி வெங்காயத்துடன் கலக்கவும்.
கேரட்டை தோலுரித்து சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தில் அதே சேர்க்கவும்.
நாம் பச்சை பீன்ஸ் இருந்து வேர்கள் துண்டித்து, சிறிய க்யூப்ஸ் அவற்றை வெட்டி, அதே கொள்கலனில் அவற்றை ஊற்ற.
காலிஃபிளவர் சாதத்துடன் சிறிது சூடு போடலாம். இதைச் செய்ய, காய்கறி தோலைப் பயன்படுத்தி இஞ்சியை உரித்து நறுக்கவும். மற்றொரு, சிறிய கிண்ணத்தில் வைக்கவும். பூண்டை தோலுரித்து நறுக்கி, இஞ்சியுடன் இணைக்கவும்.
துளசி மற்றும் கொத்தமல்லி இலைகளை தண்டுகளிலிருந்து பிரித்து, அவற்றை நன்றாக நறுக்கி, மற்றொரு சிறிய கிண்ணத்தில் ஊற்றவும்.
பச்சை வெங்காயத்தின் முனைகளை வெட்டி, சேதமடைந்த இறகுகளை அகற்றவும். குளிர்ந்த ஓடும் நீரின் கீழ் துவைத்து உலர வைக்கவும். அதை மெல்லியதாக வெட்டி மூலிகைகளுடன் இணைக்கவும்.
முட்டைக்கோஸ் மஞ்சரிகளைப் பிரித்து, ஒரு பிளெண்டர் கிண்ணத்தில் வைக்கவும், அரிசியின் நிலைத்தன்மையும் வரை அரைக்கவும், ஆனால் அது கஞ்சியாக மாறாமல் இருக்க அதிகமாக இல்லை.
5 நிமிடம் ஒரு பெரிய வாணலியை மிதமான தீயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு சூடாக்கவும். எண்ணெய் காய்ந்ததும் வெங்காயம், கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் சேர்க்கவும். அனைத்து பொருட்களும் மென்மையாகும் வரை சுமார் 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
1 நிமிடம் வாணலியில் பூண்டு மற்றும் இஞ்சி சேர்த்து மேலும் 1 நிமிடம் சமைக்கவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி தனியாக வைக்கவும்.
முட்டை மற்றும் தண்ணீரை அடிக்கவும்.
தேவைப்பட்டால், கடாயில் சிறிது தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து மிதமான தீயில் வைக்கவும். முட்டைகளைச் சேர்த்து, அவற்றை மெல்லிய அடுக்காகப் பரப்ப முயற்சிக்கவும். முட்டைகளை வறுக்கவும், பின்னர் அவற்றை எங்கள் காலிஃபிளவர் அரிசியில் சேர்க்கவும்.
1 நிமிடம் வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் ஊற்றி அதிக தீயில் வைத்து, காய்கறி கலவையை சேர்த்து மேலும் 1 நிமிடம் வதக்கவும்.
எனது மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுப்பழக்கம் மற்றும் காலிஃபிளவர் மீதான அதீத கவனத்தை வாசகர்கள் என்னைக் குறை கூற மாட்டார்கள் என்று நம்புகிறேன். அறுவடை காலத்தை முன்னிட்டு, காலிஃபிளவருடன் முன்னர் வெளியிடப்பட்ட சமையல் யோசனைகளைப் பார்க்கவும் ( மற்றும் சிலுவை குடும்பத்தின் ஸ்னோ-ஒயிட் பிரதிநிதியுடன் உண்மையில் சிறிய ஒற்றுமையைக் கொண்ட புதிய டிஷ் விருப்பங்களை நான் சேர்க்க விரும்புகிறேன்.
காலிஃபிளவரில் செய்யப்பட்ட போலி அரிசியை முயற்சிப்பதற்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன. மிக முக்கியமான ஏழுவற்றை மட்டும் இங்கே பட்டியலிடுகிறேன்.
காரணம் 1. பல்துறை
இந்த அசாதாரண "அரிசி" ஒரே நேரத்தில் பல உணவு மாதிரிகளின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்: சைவ உணவு, நீக்குதல், பசையம் இல்லாத, கேசீன் இல்லாத, குறைந்த கார்ப், குறைந்த ஆக்சலேட் போன்றவை. நீங்கள் பல உணவுக் கட்டுப்பாடுகளுக்கு இணங்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அது எவ்வளவு கடினம் என்று ஏற்கனவே தெரியும்!
காரணம் 2. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்
அத்தகைய "அரிசி" 100 கிராம் 25 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் 100 கிராம் ஆயத்த வழக்கமான அரிசியின் ஆற்றல் மதிப்பு 140 கிலோகலோரி ஆகும்.
காரணம் 3. உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
பேலியோ காலிஃபிளவர் அரிசி ஆரோக்கியமான காய்கறிகளுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்த மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். நிபுணர் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன் அழற்சி நோய்களைத் தடுப்பதற்காகதினமும் உட்கொள்ளுங்கள். "தானிய பக்க உணவுகள்" போன்ற ஒரு ஆக்கபூர்வமான அணுகுமுறை உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். ஊட்டச்சத்து பண்புகளின் அடிப்படையில், காலிஃபிளவர் அரிசி வழக்கமான அரிசியை விட கணிசமாக உயர்ந்தது. அதே நேரத்தில், அதன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி (குறைக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் பயனுள்ள கூறுகளின் உள்ளடக்கம்) மிக அதிகமாக உள்ளது. காலிஃபிளவர் வைட்டமின்கள் சி, பி மற்றும் கே ஆகியவற்றின் களஞ்சியமாகும், மேலும் மதிப்புமிக்க நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைய உள்ளது.
காரணம் 4. உடலை நச்சு நீக்க உதவுகிறது
அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டது ( நினைவூட்ட போதுமானது), காலிஃபிளவர் புற்றுநோயை உருவாக்கும் (குறிப்பாக ஹார்மோன் தோற்றம்) மற்றும் உடலில் ஏற்படும் பிற அழற்சி ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளுக்கு எதிராக பாதுகாப்பு ஆயுதங்களின் கேரியராக செயல்படுகிறது.
காரணம் 5. அரிசி, கூஸ்கஸ் மற்றும் பிற தானியங்களுக்கு ஆரோக்கியமான (மற்றும் குறைந்த கார்ப்) மாற்று
தங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ள வெகுஜன வகை மக்களிடையே காலிஃபிளவர் "அரிசி" மிகவும் பிரபலமானது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. அரிசி மற்றும் பிற தானியங்களின் இந்த மாற்றீடு நீரிழிவு மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்-உணர்திறன் நிலைமைகளுக்கான உணவுத் தலையீட்டை எளிதாக்கலாம், மிகவும் மாறுபட்டது மற்றும் மிகவும் வெற்றிகரமானது.
காரணம் 6: பேலியோ "அரிசி" தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செய்முறையைப் பொறுத்து, ஆரோக்கியமான, சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவைப் பெற உங்களுக்கு 15 - 25 நிமிடங்கள் தேவைப்படலாம், வழக்கமான அரிசியிலிருந்து சுவையில் வேறுபடுத்த முடியாது.
காரணம் 7. குழந்தைகளின் மெனுவில் காலிஃபிளவரை வெற்றிகரமாக அறிமுகப்படுத்துவதற்கான சிறந்த முறை
அமெரிக்க இளம் குழந்தைகளிடையே நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின்படி, "மோசமான" காய்கறிகளின் தரவரிசையில், காலிஃபிளவர் கத்திரிக்காய் மற்றும் மற்றொரு சிலுவை காய்கறியான பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுக்கு அடுத்தபடியாக உள்ளது. உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் சிறுவயதில் என் குழந்தைகளின் கருத்தை நீங்கள் கேட்டிருந்தால் (அதே வயதில் என்னுடையது), அது நிச்சயமாக புள்ளியியல் சராசரிக்கு அருகில் இருந்திருக்கும்.
ஆனால், அது மாறியது போல், முக்கிய மூலப்பொருளின் அமைப்பை மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதை அடைய முடியும் - சேர்க்கைகளுக்கான கோரிக்கைகள்! நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டுமா? இந்த "அரிசி"க்கான எங்கள் மிகவும் பிரபலமான சமையல் குறிப்புகளில் ஒன்றைப் பார்க்கலாம்.
இன்று மெனுவில் பேலியோ "அரிசி" தயாரிப்பதற்கான அடிப்படை செய்முறையையும், பல்வேறு சுவைகளின் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை உருவாக்குவதற்கான பல விருப்பங்களையும் நான் முன்வைக்கிறேன். இலவச உணவு).
1 நடுத்தர அளவிலான காலிஃபிளவரின் தலை
1 டீஸ்பூன். உணவின் படி கொழுப்பு (ஜிபிஜி தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய்)
1 சிறிய வெங்காயம், இறுதியாக நறுக்கியது (விரும்பினால்)
உப்பு, மிளகு, மூலிகைகள் (சுவை மற்றும் விருப்பத்திற்கு)
தயாரிப்பு:1. முட்டைக்கோஸ் மஞ்சரிகளை பிரித்து அவற்றை நன்கு கழுவவும்.
2. காலிஃபிளவரை உணவு செயலியில் வைத்து அரிசி போன்ற அமைப்பு இருக்கும் வரை ப்யூரி செய்யவும். உங்கள் உணவு செயலியில் உள்ள ஃபைன் கிரேட்டர் இணைப்பையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அரைக்கும் செயல்முறை பத்து நிமிடங்கள் ஆகலாம்.
3. ஒரு ஆழமான வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கி, வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும் (பயன்படுத்தினால்). தயாரிக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் "அரிசி" சேர்த்து மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். (5-7 நிமிடங்கள்).
4. செய்முறையின்படி தேவைப்பட்டால், உப்பு, மிளகு மற்றும் பிற மசாலா மற்றும் மூலிகைகள். உங்களுக்கு பிடித்த டயட் சாஸ் அல்லது புதிய மூலிகைகளுடன் பரிமாறவும்.
ஊட்டச்சத்து பண்புகள்: 1/4 சூத்திரத்தில் 72 கலோரி, 4 கிராம் கொழுப்பு, 0 mg கொழுப்பு, 185 mg சோடியம், 9 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் நார்ச்சத்து, 3 கிராம் புரதம், வைட்டமின் C க்கு 113% DV, வைட்டமின் K க்கு 29% DV, 17 % DV வைட்டமின் B6, 21% DV ஃபோலிக் அமில உப்புகள், 13% DV பொட்டாசியம், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் 4
அடிப்படை செய்முறையின் படி தயாரிக்கப்பட்ட நடுநிலை அரை சமைத்த பேலியோ "அரிசி" க்கு வெவ்வேறு சுவைகளைச் சேர்க்க, ஒவ்வொரு வழக்கிற்கும் சில முக்கிய பொருட்களைச் சேர்க்க வேண்டும். ஒரு சிறிய கொத்து புதிய மூலிகைகளை (வோக்கோசு, வெந்தயம், கொத்தமல்லி, துளசி அல்லது ரோஸ்மேரியில் இருந்து தேர்வு செய்யவும்) மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்ப்பதே எளிதான வழி. ஆனால் இந்த "அரிசியை" எப்படி, வேறு என்ன செய்யலாம் என்பது இங்கே.
பீன்ஸ் (கருப்பு அல்லது சிவப்பு) அல்லது கோழி அல்லது இறைச்சி உணவுகளுடன் ஜோடி. அடிப்படை செய்முறையில் சேர்க்கவும்:
2 கிராம்பு பூண்டு, நறுக்கியது
2-4 பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி
1 ஜலபெனோ மிளகு, மிக மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது (விதைகள் அகற்றப்பட்டது) அல்லது மாற்று1/2 முதல் 1 டீஸ்பூன். சிவப்பு சூடான மிளகு செதில்களாக.
¼ கப் நறுக்கிய கொத்தமல்லி, நறுக்கிய பச்சை வெங்காயம், ¼ தூவவும் வெண்ணெய் பழம்
வேகவைத்த பீன்ஸ், பருப்பு அல்லது இறைச்சி அல்லது கோழி கறிகளுடன் ஜோடி. அடிப்படை செய்முறையில் சேர்க்கவும்:
1 டீஸ்பூன். கறிவேப்பிலை*,
½ தேக்கரண்டி நன்றாக அரைத்த புதிய இஞ்சி (அல்லது சுவைக்கு அதிகமாக),
ஒரு சிறிய சிவப்பு சூடான மிளகு செதில்களாக (அல்லது சுவைக்க)
எலுமிச்சை சாறு (சுவைக்கு)
டோஃபு அல்லது கோழி உணவுகளுடன் ஜோடி. அடிப்படை செய்முறையில் சேர்க்கவும்:
1 தேக்கரண்டி மீநறுக்கப்பட்ட சின்ன வெங்காயம்
½ தேக்கரண்டி இறுதியாக துருவிய புதிய இஞ்சி (அல்லது சுவைக்கு அதிகமாக)
1 டீஸ்பூன். எள் விதைகள்
1 டீஸ்பூன். சோயா சாஸ் (பசையம் இல்லாத உணவுக்கு, பசையம் இல்லாத அல்லதுதேங்காய் அமினோஸ் )
இறுதியில், 1 முட்டையில் அடித்து, "அரிசி" வெகுஜனத்துடன் கவனமாக இணைக்கவும். மற்றொரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் கிளறி, சமைக்கவும்.
தக்காளி சாஸுடன் நன்றாக செல்கிறது. சேர்:
1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட பூண்டு
1 டீஸ்பூன். உலர்ந்த ஆர்கனோ
1 டீஸ்பூன். உலர்ந்த தக்காளி
இறுதியாக நறுக்கிய புதிய துளசி இலைகள் (சுவைக்கு)
பால் பொருட்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் 1-2 டீஸ்பூன் தெளிக்கலாம். அரைத்த பார்மேசன் சீஸ்
நீங்கள் மூல பேலியோ "அரிசி" (இந்த வழக்கில் நீங்கள் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் தேவையில்லை) அல்லது அடிப்படை செய்முறையின் படி சுண்டவைத்த அரிசி கொண்டு சமைக்க முடியும். (பின்னர் நீங்கள் "அரிசி" குளிர்விக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.) சேர்க்கவும்:
1 கப் நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு
½ கப் இறுதியாக நறுக்கிய புதினா இலைகள்
3 பச்சை வெங்காயம், இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
1 கப் செர்ரி தக்காளி, காலாண்டு
1 பொடியாக நறுக்கிய வெள்ளரி
3 டீஸ்பூன். புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை சாறு
2-3 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய்
அரைத்த எலுமிச்சை சாறு (விரும்பினால் மற்றும் சுவைக்க)
1-1/2 தேக்கரண்டி. அரைத்த சீரகம்
காய்ச்சட்டும்.
வேகவைத்த கொண்டைக்கடலையைச் சேர்க்கலாம். அடிப்படை செய்முறைக்கான விளக்கத்தைப் பின்பற்றவும். வெங்காயத்துடன் சேர்த்து வேக வைக்கவும் (சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் அல்லது வெங்காயம் தயாராகும் வரை)
2 டீஸ்பூன். உலர்ந்த apricots, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி
1-1/2 டீஸ்பூன். திராட்சை
2 டீஸ்பூன். பைன் கொட்டைகள் (அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி மற்றவை)
1 கிராம்பு பூண்டு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
வறுக்கப்படுகிறது பான் ஒரு பக்க முழு வெகுஜன நகர்த்த, மற்றொரு 1 தேக்கரண்டி ஊற்ற. எண்ணெய் மற்றும் சேர்க்கவும்
1/2 தேக்கரண்டி. அரைத்த சீரகம்
1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
மசாலாவை மணம் (சுமார் 30 வினாடிகள்) வரை சூடாக்கவும், பின்னர் அரைத்த முட்டைக்கோஸை வாணலியில் சேர்க்கவும். கிளறி, மென்மையாகும் வரை மற்றொரு 5-7 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு.
வெங்காயம், மிளகுத்தூள் மற்றும் மூலிகைகள் அகற்றவும். சமைத்த "அரிசி" ஒரு வாணலியில் சூடான எண்ணெயுடன் வைக்கவும், மென்மையாகும் வரை இளங்கொதிவாக்கவும். சேர்: 
ஒரு சிறிய இலவங்கப்பட்டை
வெண்ணிலா சாறு
விரும்பிய மற்றும் சுவைக்க இனிப்பு. (ஆம், ஸ்டீவியாவையும் பயன்படுத்தலாம்!)
திராட்சை (விரும்பினால் மற்றும் சுவைக்க)
சைவ பால் அல்லது தேங்காய் கிரீம் (சுவைக்கு)
இந்த ஆரோக்கியமான "அரிசி" உங்களுக்கும் பிடிக்கும் என்று நம்புகிறேன்!
மஞ்சளுடன் காலிஃபிளவர் சாதம்
ஒருவேளை உங்களில் பலருக்கு ஜேம்ஸ் ஆலிவருடன் (நிச்சயமாக, இல்லாத நிலையில்) தெரிந்திருக்குமா? ஜேம்ஸ் ஒரு ஆங்கில சமையல்காரர் ஆவார், அவர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வீட்டு சமையல் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதில் பிரபலமானவர். பிரபலமான சமையல்காரரின் முக்கிய "தந்திரங்களில்" ஒன்று விரைவானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகள். எடுத்துக்காட்டாக, ஜேமி ஆலிவர் 30 நிமிடங்களில் முழு மூன்று வகை உணவை சமைக்கும் அத்தியாயங்கள் மிகவும் பிரபலமானவை!
நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவு என்ற கருத்து மிகவும் நெகிழ்வானது, சிலருக்கு காலை உணவுக்கு ஓட்ஸ் சாப்பிட போதுமானது, மற்றவர்களுக்கு புதிய காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட போதுமானது. ஜேமி ஆலிவர் விலங்கு பொருட்களுடன் சமைக்கிறார், ஆனால் அது சைவ தலைசிறந்த படைப்புகளை உருவாக்குவதைத் தடுக்கவில்லை! ஒவ்வொரு இதழிலும் நீங்கள் வீட்டில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய பல சைவ சமையல் குறிப்புகளைக் காணலாம்.
பல திட்டங்களில் ஒன்றில், ஜேமி ஆலிவர் மிகவும் எளிமையான, ஆனால் அதே நேரத்தில் அசாதாரண உணவைத் தயாரித்தார் - "காலிஃபிளவர் ரைஸ்". அசல் அரிசியை ஒரு பக்க உணவாகவோ அல்லது முக்கிய உணவாகவோ பரிமாறலாம்.
எனவே, உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்:
காலிஃபிளவரை கழுவி, ஒரு துண்டுடன் உலர வைக்கவும்.
மஞ்சரிகளாக பிரிக்கவும்.
உணவு செயலியைப் பயன்படுத்தி காலிஃபிளவரை நன்றாக துருவல்களாக அரைக்கவும் (கலப்பான் அல்லது கரடுமுரடான தட்டில் அரைக்கவும்).
வெங்காயம் மற்றும் பூண்டை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள். காய்கறி எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். காலிஃபிளவர் அரிசி, மஞ்சள், ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்.
அரிசி மற்றும் மசாலாவை நன்கு கலக்கவும். ஒரு மூடியுடன் மூடி, 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். பின்னர் மூடியைத் திறந்து, முட்டைக்கோஸை சிறிது உலர்த்தி, சுவைக்கு உப்பு மற்றும் சிவப்பு மிளகு சேர்க்கவும்.
இப்போது நீங்கள் அடுப்பை அணைக்கலாம். ஒரு டிஷ் மீது மஞ்சளுடன் காலிஃபிளவரை வைக்கவும், அதன் மேல் பூசணி விதைகளை தெளிக்கவும்.
பொன் பசி!
முட்டைக்கோஸ் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் ஒன்றாகும். எடை இழப்புக்கான முட்டைக்கோஸ் உணவு மிக நீண்ட காலமாக அறியப்பட்டதில் ஆச்சரியமில்லை. முக்கியமாக காய்கறி உணவு மற்றும் போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு நன்றி, முட்டைக்கோஸ் உணவு குறைந்த கலோரி உணவுகளின் தரவரிசையில் முன்னணி இடங்களில் ஒன்றாகும்.
முட்டைக்கோஸ் உணவில் 5 நாட்கள் உயிர்வாழ்வது எளிதான காரியம் அல்ல. இருப்பினும், பெயர் இருந்தபோதிலும், உணவில் முட்டைக்கோஸ் மட்டும் சேர்க்கப்படவில்லை:
இந்த தயாரிப்புகளின் கலவையுடன், நீங்கள் முட்டைக்கோஸ் உணவு மெனுவை போதுமான அளவு பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் குறிப்பிட்ட சிரமங்கள் இல்லாமல் 5-10 நாட்கள் நீடிக்கும். கொழுப்புகள் மற்றும் லேசான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உணவின் விளைவு அடையப்படுகிறது. முட்டைக்கோஸ் உணவு மெனுவிலிருந்து பின்வருபவை கண்டிப்பாக விலக்கப்பட்டுள்ளன:
தோராயமான முட்டைக்கோஸ் உணவு மெனுவை பின்வருமாறு வழங்கலாம்:
எடை இழப்புக்கான வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் உணவுகளுக்கான சமையல் வகைகள் மிகவும் வேறுபட்டவை.
அரிசி அல்லது பக்வீட் உடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்
தேவையான பொருட்கள்:
தயாரிப்பு
வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை தோலுரித்து இறுதியாக நறுக்கவும். ஒரு வாணலியில் ஊற்றவும், வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை பாதி சமைக்கும் வரை வறுக்கவும். முட்டைக்கோஸை நறுக்கி, கடாயில் மீதமுள்ள காய்கறிகளைச் சேர்த்து, காய்கறிகளை அதிக வெப்பத்தில் 3-5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். வறுக்கும்போது கிளற மறக்காதீர்கள். காய்கறிகளுக்கு தக்காளி விழுது சேர்க்கவும், அதை தக்காளி சாறு அரை கண்ணாடி கொண்டு மாற்றலாம். மீண்டும் நன்கு கலக்கவும்.
அரிசி அல்லது பக்வீட்டை நன்கு துவைத்து, காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த மசாலா சேர்க்கவும். சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து, குறைந்த வெப்பத்தில் 20-25 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். சில நேரங்களில் முட்டைக்கோஸ் கிளறி மற்றும் தேவைப்பட்டால் தண்ணீர் சேர்க்க வேண்டும். முடிக்கப்பட்ட டிஷ் எந்த மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கப்படும்.
சீஸ் கொண்டு சுடப்படும் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்
தேவையான பொருட்கள்:
தயாரிப்பு
முட்டைக்கோஸை நறுக்கி, உங்கள் கைகளால் சிறிது பிசைந்து, ஒரு கொப்பரையில் போட்டு, தண்ணீர் அதன் மேற்பரப்பை மூடும் வகையில் தண்ணீர் சேர்க்கவும். முட்டைக்கோஸை 10 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். வேகவைத்த முட்டைக்கோஸை ஒரு வடிகட்டியில் தண்ணீர் வடிகட்ட வைக்கவும். இதற்கிடையில், நீங்கள் டிரஸ்ஸிங் தயாரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வெங்காயத்தை க்யூப்ஸாக வெட்ட வேண்டும். வாணலியில் 2 டீஸ்பூன் ஊற்றவும். வெண்ணெய் கரண்டி, நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம், மாவு, உப்பு, ஜாதிக்காய் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த மசாலா சேர்க்க, முற்றிலும் எல்லாம் கலந்து. பின்னர் ஒரு மெல்லிய ஸ்ட்ரீம் உள்ள வறுக்கப்படுகிறது பான் பால் ஊற்ற மற்றும், தொடர்ந்து கிளறி, கலவையை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு. வெப்பத்திலிருந்து கடாயை அகற்றி, துருவிய சீஸ் சேர்க்கவும், சிலவற்றை தெளிப்பதற்கு ஒதுக்கவும். முட்டைக்கோசுடன் எல்லாவற்றையும் கலந்து, அதிக விளிம்புகளுடன் பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். மீதமுள்ள துருவிய சீஸ் மேலே தெளிக்கவும். கடாயை அடுப்பில் வைத்து, அதிக வெப்பத்தில் 15 நிமிடங்கள் தங்க பழுப்பு வரை சுடவும்.
கேஃபிர்-முட்டைக்கோஸ் உணவு முட்டைக்கோஸைப் பயன்படுத்தி எடை இழக்க மற்றொரு வழி. இதைப் பின்பற்றினால், இறைச்சி மற்றும் மீன் விலக்கப்படும், ஆனால் முழு தானிய தானியங்களிலிருந்து உணவுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன - அரிசி, ஓட்மீல் மற்றும் பக்வீட்.
கேஃபிர்-முட்டைக்கோஸ் உணவுக்கான சமையல் வகைகள் பல்வேறு தயாரிப்புகளில் பரந்த அளவிலான காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது - வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வறுத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த. சீமை சுரைக்காய், கேரட், பச்சை ஆப்பிள், கீரை மற்றும் இனிக்காத தயிர் - பல்வேறு பொருட்களுடன் பல்வேறு வகையான முட்டைக்கோஸ் அடிப்படையில் காலை உணவுக்கு ஒரு ஸ்மூத்தி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முட்டைக்கோஸ் இலைகளுடன் கூடிய சுவையான ஸ்மூத்தி செய்முறை
