Бүтээгдэхүүн бүр гурван чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулдаг. Эдгээр нь уураг, өөх тос, нүүрс ус юм. Эрүүл мэндээ боддог хүн хоолны дэглэмдээ хамгийн ашигтай уураг болох тусгай байрыг хуваарилах ёстой. Хамгийн их уургийн агууламжтай хоол хүнс хэрэглэснээр та эрүүл мэндээ сайжруулж, гадаад төрхийг илүү үзэсгэлэнтэй болгож, жингээ хасах боломжтой. Энэхүү шим тэжээл нь амьдралын үндэс, биеийн барилгын материал юм.
Уураг ихтэй хоол хүнсээр хооллох нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал юм. Тэдний нэг нь уураг (эсвэл уураг гэж нэрлэдэг) нь булчингийн эд эсийн бүтцэд оролцдог явдал юм. Ийм учраас мэргэжлийн тамирчид, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс, мөн хүүхдүүдэд уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Эрүүл амьдралын хэв маяг, чанартай хооллолтыг дэмжигчид өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг жингээр нь тооцдог гэдгийг мэддэг байх ёстой. Өдөрт хүний жингийн килограмм тутамд 2 грамм уураг байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв хүн 70 кг жинтэй бол өдөрт 140 грамм уураг агуулсан байх ёстой. Уураг ихтэй хүнсний жагсаалтыг судалж үзэхэд тэдгээрийн зарим нь илчлэг ихтэй байхад зарим нь эсрэгээрээ маш бага энерги өгдөг болохыг анзаарах болно. Зөв хооллолтыг сонгохдоо энэ баримтыг бас анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Нөгөөтэйгүүр, мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар уургийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь ерөнхийдөө нийт хүнсний 40% байх ёстой. Энэ бол зохистой хооллолтын түлхүүрүүдийн нэг юм.
Уураг нь хүний зарцуулсан энергийг сэргээж чаддаг тул биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хүмүүст хэрэглэхэд маш чухал юм. Бие махбодид илүүдэл уураг үүсэх үед энэ нь өөх тос болж хувирдаггүй бөгөөд нүүрс ус агуулсан хоолноос ялгаатай нь нэмэлт фунт үүсгэдэггүй.
Хүнсний уургийн үндсэн хүснэгтийг тайлбарлахаас өмнө уургийн хүнсний сөрөг чанарыг анхаарч үзэх нь зүйтэй.
Та бүхний мэдэж байгаагаар өөх тос, нүүрс ус, уураг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хүний биед сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс биед илүүдэл уураг үүссэн тохиолдолд л биед хор хөнөөл учруулж болно. Энэ нь зөвхөн шаардлагатай уураг нь биед амархан шингэдэгтэй холбоотой юм. Үлдсэн хэсгийг нь боловсруулах ёстой. Энэ үйл явц нь кальцийн оролцоог шаарддаг. Хэрэв биед хангалттай хэмжээгээр байхгүй бол яснаас нь татна. Уургийн нормыг байнга хэтрүүлэх нь олон тооны таагүй өвчинд хүргэдэг. Жишээлбэл, ясны сийрэгжилт.
Өөр нэг шалтгааны улмаас хоол хүнс дэх уургийн найрлагыг судлах нь маш чухал юм. Тэдний илүүдэл нь бөөрөнд нэмэлт дарамт үүсгэдэг. Амьтны уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх үед холестерин нь хүний биед хортой нөлөө үзүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Дээрх бүх сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд та өөрийн бие махбодийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран хоол хүнсэндээ уураг нэмж оруулах хэрэгтэй. Их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүний нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Энэ нь махан бүтээгдэхүүн, өндөг, бяслаг, зуслангийн бяслаг, үр тариа болон бусад зарим бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг.
Амьтны болон ургамлын уураг нь бие махбодид маш чухал юм. Үүнийг агуулсан бүтээгдэхүүний жагсаалт эхнийхээс эхлэх ёстой. Амьтны уургийг мөн бүрэн уураг гэж нэрлэдэг. Энэ нь түүний доторх бүрэн амин хүчлийн цогцолборын агууламжтай холбоотой юм.
Амьтны гаралтай их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн нь махан бүтээгдэхүүн юм. Тэдний жагсаалт нь тахиа, цацагт хяруулаар эхэлдэг. 100 грамм тахиа эсвэл цацагт хяруулын мах тутамд 20 грамм уураг агуулагддаг. Эдгээр бүтээгдэхүүнээс амархан шингэдэг. Үүнээс гадна эдгээр хоёр төрлийн мах нь илчлэг багатай тул хоолны дэглэмд тооцогддог. Тэдгээрийг тэнцвэртэй хоолны дэглэмд оруулах нь гарцаагүй.
Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн нь өөр төрлийн махыг багтааж болно - үхрийн мах. 100 грамм үхрийн маханд 25 грамм уураг байдаг. Гэхдээ энэ нь биед шингээхэд илүү хэцүү байдаг. Тийм учраас чанаж идэх нь дээр.
Их хэмжээний уураг нь үхрийн мах, гахайн мах эсвэл хурганы элгэнд агуулагддаг. 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд ойролцоогоор 18 грамм байна. Үүнийг чанаж хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Маш их хэмжээний амьтны уураг агуулсан бусад бүтээгдэхүүн байдаг. Энэ бол загас, далайн хоол юм. Энэ нь уураг болон бусад ашигтай микроэлементүүдийн агуулах юм. Аливаа загасыг бие махбодид амархан шингээдэг бөгөөд энэ нь бүх ашигтай бодисыг шингээдэг. Эрүүл хооллолтыг дэмжигчид энэ төрлийн уураг агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоол хүнсэндээ заавал оруулах ёстой.
Уураг нь олон тооны үр тарианд байдаг. Үүнээс гадна тэдгээр нь тус бүр нь хоол боловсруулах эрхтний сайн үйл ажиллагаанд тустай. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөрөөр хэлбэл энэ тохиолдолд үр тарианд өөр өөр хэмжээгээр агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь адилхан сайн шингэдэг.
Сагаган нь ургамлын гаралтай 12% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Oatmeal нь эрүүл мэндэд багагүй бөгөөд уургийн агууламжаараа жагсаалтын хоёрдугаарт ордог. Энэ нь 100 грамм үр тариа тутамд 11 грамм уураг агуулдаг. Улаан буудайн үр тариа нь овъёосны будаатай ижил байрлалд байдаг. Мөн 11 грамм уураг агуулдаг.
Уургаар баялаг үр тарианы жагсаалтад цагаан будаа, эрдэнэ шиш ордог. Тэд 7-8% уургийн агууламжтай байдаг.
Каша нь хүний биед маш их тустай боловч хоол хүнсэндээ нэмэхдээ тэдгээрийн дийлэнх нь нүүрс ус байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Уураг агуулсан бүтээгдэхүүний тухай ярихад нэг өндөгний уураг хэр их байдаг вэ гэдэг байгалийн асуулт юм.
Тахианы өндөг нь хэмжээ, жингээрээ ялгаатай байж болох ч дунджаар хоёр өндөг нийт жингийн 100 граммтай тэнцдэг. Үүний дагуу нэг өндөг нь ойролцоогоор 50 грамм жинтэй байж болно. Ийм бүтээгдэхүүний 100 грамм тутамд 17% уураг байдаг. Энэ нь нэг өндөг 8.5 грамм уураг агуулдаг гэсэн үг юм.
Энэ бүтээгдэхүүнээс уураг хамгийн сайн шингэдэг. Түүний калорийн агууламж маш бага байдаг. Тахианы өндөг нь хүний бие дэх бодисын солилцооны чухал үйл явцад оролцдог олон ашигтай хүчил агуулдаг.
Хамгийн их уургийн агууламжтай бүтээгдэхүүн бол бяслаг, зуслангийн бяслаг юм. Тэд тус бүрийг тусад нь авч үзэх нь зүйтэй.
Бяслагны бяслаг нь ойролцоогоор 14% уураг агуулдаг. Энэ нь биед маш их тустай. Энэ нь кальци ихтэй тул зарим тохиолдолд уураг боловсруулахад шаардлагатай байж болно. Гэрийн бяслагны өөх тосны агууламжаас хамааран түүний доторх уургийн агууламж бага зэрэг ялгаатай байж болно. Өөх тос багатай зуслангийн бяслагыг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.
Хатуу бяслаг нь зуслангийн бяслагаар хийгдсэн байдаг. Гэхдээ түүний уургийн агууламж хоёр дахин их байдаг. Тэгэхээр дунджаар 100 грамм бяслаг 30 грамм уураг агуулдаг. Хатуу бяслаг нь илчлэг ихтэй байдаг тул та үүнийг бага хэмжээгээр хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгтэд зуслангийн бяслаг, бяслаг нь түүний дериватив боловч сүү нь ердөө 5% -ийг бүрдүүлдэг гэсэн мэдээллийг агуулдаг.
Уургийн агууламжийн хувьд бусад дуртай зүйлс байдаг. Ямар хоолонд уураг их байдаг вэ? Үндсэндээ шар буурцаг, сэвэг зарам, Брюссель нахиалдаг.
Нэг өндөг, 100 грамм мах, зуслангийн бяслаг, бяслаг, төрөл бүрийн үр тарианд хэр их уураг агуулагддагийг мэдсэнээр та бие махбодид булчингийн эдийг үр дүнтэй барих, нэмэлт фунт хасах, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа эрч хүчийг сэргээхэд тусалдаг тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хялбархан бий болгож чадна.
Уураг нь өөх тос, нүүрс устай хамт бидний хоолны дэглэмийг бүрдүүлдэг. Тэд бүгд бие махбодод адилхан чухал ач холбогдолтой.
Энэ нийтлэлд бид уураг гэж юу болохыг судалж, ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн дэх уургийн жагсаалтыг гаргаж, түүний хүйс, нас, үйл ажиллагааны төрлөөс хамааран хүний ойролцоо хэрэгцээг зааж өгөх болно.
Уургийн шинжлэх ухааны нэр нь уураг бөгөөд грекээр "анхны" гэсэн утгатай. Органик гаралтай өндөр молекулт бодис нь амин хүчлүүдээс бүрддэг. Уураг бол биеийн бүх эсүүдийн нэг хэсэг юм. Ихэнх эсүүд нь хагасаас бүрддэг.
Хүний биед 21 амин хүчил байдгаас 8 нь бүрэн ажиллахад зайлшгүй шаардлагатай. Энэ:
Эссенциал гэдэг нь бие махбод өөрөө үйлдвэрлэх чадваргүй тул гадны эх үүсвэрээс авах ёстой гэсэн үг юм. Танд туслахын тулд доорх хүснэгт байна.
Тэгэхээр, таны хувьд уураг нь:
Хэрэв бид үүнийг дэлхийн хэмжээнд авч үзвэл уураг нь танд бүрэн оршин тогтнох боломжийг олгодог, учир нь:
Уургийн тухай бүх зүйлийг ярьсны дараа та илүү их байх нь дээр гэсэн сэтгэгдэл төрүүлж магадгүй юм. Болж өгвөл биедээ маш олон хэрэгтэй зүйл өгч яагаад болохгүй гэж? Гэсэн хэдий ч энэ нь буруу ойлголт юм. Сайн сайхны хамгийн сайн дайсан. Хэрэглээнээс үл хамааран хүнд тэнцвэртэй байх шиг ашигтай зүйл байхгүй. Үүнтэй холбогдуулан хүний амь нас, жинд тохирсон уургийн оновчтой хэмжээг тооцдог томьёог гаргажээ. Тэгэхээр дундаж хэмжээ нь нэг кг жинд 0.85 грамм уураг байдаг. Энэ хэмжээ нь өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангадаг. Хоол хүнсэнд агуулагдах уургийн хэмжээ (доорх хүснэгт) нь таны хоолны дэглэмийг зөв бүрдүүлэхэд тусална.
Тэгээд одоо - дэлгэрэнгүй мэдээлэл. Хэрэв та идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж байгаа бол уургийн хэмжээг нэг кг жинд 1.7 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ харьцаагаар булчин дахь уургийн нийлэгжилт нэмэгддэг. Хэрэв бид тамирчдын үзүүлэлтийг харвал дараах мэдээлэл байна.
Амьтны уураг нь ургамлын гаралтай уурагтай харьцуулахад илүү төгс найрлагатай байдаг.Амьтны гаралтай уургаар баялаг хүнсний жагсаалтыг анхаарч үзээрэй.
| Бүтээгдэхүүн | |
| Тахианы өндөг | 12,8 |
| Өндөгний нунтаг | 44,8 |
| Шар сүү | 3 |
| Дунд зэргийн өөх тостой сүү | 2,9 |
| Дунд зэргийн өөх тос kefir | 2,7 |
| Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг | 18 |
| 5% өөх тос бүхий зуслангийн бяслаг | 10,1 |
| 9% өөх тос бүхий зуслангийн бяслаг | 9,7 |
| "Орос" бяслаг | 25 |
| Пармезан бяслаг | 36 |
| Үхрийн мах | 19 |
| Өөхгүй гахайн мах | 16,5 |
| Улаан загас (ягаан хулд) | 20,9 |
| Тахианы махны булан | 22 |
| Үхрийн махны элэг | 17,5 |
| Зүрх | 15 |
| Турк филе | 21,4 |
| Туулайн мах | 21 |
| Тугалын мах | 19,8 |
| Чанасан хиам | 14 |
| Түүхий утсан хиам | 15,7 |
| Сам хорхой | 27 |
| Туна | 23 |
| Салмон | 21 |
| далайн амьтан | 18 |
| Хаке | 17 |
| Herring | 16,4 |
| Хэл | 15,8 |
| Хүнд цөцгий, цөцгий | 2,8 |
Цагаан хоолтнуудад бие махбодийг шаардлагатай амин хүчлээр хангахын тулд шаардлагатай хэмжээний хоол хүнс авах нь илүү хэцүү байдаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд тэд тусгай хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлд хандах шаардлагатай болдог.
Ургамлын гарал үүслийн жагсаалтыг авч үзье.
| Бүтээгдэхүүн | 100 грамм тутамд уургийн хэмжээ, грамм |
| Хуурай вандуй | 21,9 |
| Шош | 23,8 |
| Шар буурцаг | 26,1 |
| Сэвэг зарам | 28 |
| Дээд зэрэглэлийн улаан буудайн гурил | 10,8 |
| Хөх тарианы гурил | 10,7 |
| Овъёосны үр тариа | 11,2 |
| Сагаган | 13,2 |
| Цагаан будаа | 6,9 |
| Шар будаа | 12,4 |
| Семаль | 12 |
| Сувдан арвай | 8,7 |
| Арвайн үр тариа | 9,8 |
| Газрын самар | 26,4 |
| эрдэнэ шиш | 8,5 |
| Төмс | 2 |
| Хаш | 1,1 |
| Цэцэгт байцаа | 2,6 |
| улаан байцаа | 0,6 |
| Даршилсан байцаа | 1,9 |
| Булцууны сонгино | 1,5 |
| Ногоон сонгино | 1,4 |
| Лууван | 1,3 |
| Бууцай | 2,9 |
| Ногоон салат | 1,6 |
| Манжин | 1,6 |
| Улаан лууван | 1,9 |
| Үзэм | 1,8 |
| Бүйлс | 58 |
Хамгийн тохиромжтой нь та амьтны болон ургамлын гаралтай уурагуудыг хоол хүнсэндээ хослуулах хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь эслэг, витамины эх үүсвэр болдог. Нэмж дурдахад энэ нь хоол боловсруулахад хялбар бөгөөд амьтны аналогиас ялгаатай нь өөх тос, холестерин агуулдаггүй. Хүнсний уургийн хүснэгт нь тэнцвэрийг хадгалахад тусална.
Уургийн системчилсэн дутагдлын үр дагаврыг төсөөлөхийн тулд түүний бие дэх бүх үндсэн функцийг дахин уншиж, эргэж бодоход хангалттай. Өөрөөр хэлбэл уургийн дутагдал нь:
Бүх зүйл дунд зэрэг сайн, хүн бүр үүнийг мэддэг. Булчингийн масс, үзэсгэлэнтэй тайвшрал, хөгжсөн дүр төрхийг эрэлхийлэхийн тулд олон тамирчид уураг хэтрүүлэн иддэг. Энэ нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд дуртай, өдөр тутмын илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг уураг, өөх тосноос авдаг хүмүүст ч хамаатай. Бүтээгдэхүүн дэх уургийн хүснэгт нь нормыг дагаж мөрдөх боломжийг танд олгоно гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хэрэв та ердийн хоол хүнсээр тогтоосон хэмжээний уураг авч чадахгүй бол яах вэ? Энд тусгай тэжээллэг нэмэлтүүд аврах ажилд ирдэг. Бүү ай - энэ нь юуны түрүүнд тамирчдад хамаатай, учир нь дундаж хүн 1 кг жинд 0.85 граммыг ямар ч асуудалгүйгээр "иддэг". Бүү ай, энэ бол хоол биш, стероид болон бусад аймшгийн түүх биш, энэ бол цэвэр уураг юм. Мэдээжийн хэрэг сонголтод бүх хариуцлагатай хандах шаардлагатай - зөвхөн бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээ (дээрх хүснэгт) төдийгүй ноцтой эх сурвалжаас авсан тойм нь үндэс суурь болно. Жишээлбэл, одоо алдартай BCAA нэмэлтийг дурдах нь зүйтэй - энэ бол таны хувьд аль хэдийн задарч, гурван чухал амин хүчлийг үлдээсэн ижил уураг бөгөөд үүний 30 орчим хувийг булчингууд эзэлдэг. Энэ нэмэлт нь булчингийн хурдан сэргэлтийг өдөөдөг тул эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед зориулагдсан байдаг.
Өөр юу хэлж болох вэ? Уураг бол хүний эрүүл мэндийг түшиглэдэг гурван тулгуур баганын нэг юм.
Хүнсний уургийн найрлага нь эрүүл хооллолтыг бий болгоход маш чухал юм. Нэг кг жинд заасан уургийн хэмжээг хянах шаардлагагүй - түүний хэмжээ өдөр бүр таны хүссэнээр өөрчлөгдөж болох боловч дундаж нь нормоос хэтрэхгүй байх ёстой.
Уураг нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай гурван бодисын нэг юм. Энэ элементийн дутагдал эсвэл илүүдэл нь бүх биеийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. N ]]>
Уургууд (ижил утгатай уураг, полипептид) нь пептидийн холбоогоор гинжин хэлхээнд холбогдсон альфа амин хүчлийг үүсгэдэг өндөр молекулт органик бодис юм.
Бие дэх бодис нь хэд хэдэн үүргийг гүйцэтгэдэг.
Бие махбодид уураг нь амин хүчлүүд болж задардаг бөгөөд дараа нь хүний биеийг бий болгоход ашигладаг шинэ уураг үүсдэг.
Амин хүчлүүдийг дараахь байдлаар ялгадаг.
Чухал амин хүчлүүдийн жагсаалт:
Нөхцөлт зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн жагсаалт:
| Хүнсний бүтээгдэхүүний нэр | Хэсэг, гр (мл) | Уураг, г |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Газрын самар | 100 | 26,3 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Брокколи | 100 | 2,8 |
| Үнээний сүүний бяслаг | 100 | 17,9 |
| Брюссель нахиалдаг | 100 | 3,4 |
| Үхрийн дэлэн | 100 | 12,3 |
| Үхрийн мах | 100 | 26 |
| Вандуй | 100 | 23 |
| Хушга | 100 | 13,8 |
| Грек тараг өөх тос багатай | 100 | 10 |
| Сагаган будаа (сүүгүй) | 300 | 8,7 |
| Сагаган будаа (сүүтэй) | 100 | 5,9 |
| Галуу | 100 | 16,1 |
| Хоолны дэглэмийн (чихрийн шижин) чанасан хиам | 100 | 12,1 |
| Үзэм | 100 | 3,1 |
| Хирэм загасны түрс | 100 | 28,9 |
| Турк | 100 | 21,6 |
| Байгалийн тараг (1.5%) | 100 | 5 |
| далайн амьтан | 100 | 18 |
| Багаж | 100 | 12 |
| Кешью | 100 | 18 |
| адууны мах | 100 | 20,2 |
| Хавчны мах | 100 | 19 |
| Сам хорхой | 100 | 28,7 |
| Туулайн мах | 100 | 20,7 |
| Хатаасан чангаанз | 100 | 5,2 |
| Чанасан тахиа | 100 | 25 |
| Салмон | 100 | 19,8 |
| Чанасан гоймон | 250 | 10,3 |
| Семаль | 100 | 13 |
| Цөцгийн тос | 100 | 0,9 |
| Чанасан хөх дун | 100 | 24 |
| Бүйлс | 100 | 18,6 |
| Минскийн түүхий утсан хиам | 100 | 23 |
| Поллок | 100 | 15,6 |
| Үхрийн тархи | 100 | 9,5 |
| Ямааны сүү | 100 | 3,4 |
| Сүү, кефир | 200 | 7 |
| Далайн Басс | 100 | 19 |
| вандуй | 100 | 19 |
| Oatmeal | 100 | 11,9 |
| Хавч | 100 | 19 |
| Чанасан наймалж | 100 | 14,9 |
| Халибут | 100 | 18,9 |
| Сувдан арвай | 100 | 9,3 |
| Хурганы элэг | 100 | 18,7 |
| Үхрийн махны элэг | 100 | 17,4 |
| Гахайн элэг | 100 | 18,8 |
| Соёолсон улаан буудай | 100 | 7,5 |
| Соёолсон шош | 100 | 4 |
| ааруул сүү (2.5%) | 100 | 2,6 |
| Шар будаа | 100 | 12 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Хавч | 100 | 18 |
| Цагаан будааны будаа (сүүгүй) | 250 | 6,2 |
| Сардин | 100 | 25 |
| Гахайн мах нь өөх тос юм | 100 | 11,4 |
| Гахайн мах | 100 | 16,4 |
| Herring | 100 | 17,7 |
| Iwasi herring | 100 | 20,5 |
| Салмон | 100 | 20,8 |
| наранцэцгийн үр | 100 | 20,7 |
| Cervelat, чанасан, тамхи татдаг | 100 | 28,2 |
| Зүрх | 100 | 15 |
| Хурганы зүрх | 100 | 13,5 |
| Үхрийн махны зүрх | 100 | 15 |
| Гахайн зүрх | 100 | 15,1 |
| Макрель | 100 | 18 |
| Цөцгий (33%) | 100 | 2,2 |
| Цөцгий (33%) | 100 | 3 |
| Цөцгий | 100 | 2,8 |
| Шар буурцагны спаржа, фужу | 100 | 45 |
| Шар буурцагны сүү | 100 | 3,3 |
| Шар буурцагны мах | 100 | 52 |
| Хиам | 100 | 11 |
| Шар буурцаг | 100 | 34,9 |
| Зандер | 100 | 21 |
| Хатаасан наймалж | 100 | 31 |
| Бяслаг | 100 | 27 |
| "Дор хөх" бяслаг | 100 | 21 |
| Пармезан бяслаг | 100 | 38 |
| "Рокфорт" бяслаг | 100 | 22 |
| "Орос" бяслаг | 100 | 24,1 |
| Фета бяслаг" | 100 | 17 |
| Хагас өөх тос зуслангийн бяслаг | 100 | 16,7 |
| Туранхай зуслангийн бяслаг | 100 | 18 |
| Зуслангийн бяслаг | 100 | 14 |
| Тарган тугалын мах | 100 | 19 |
| Туранхай тугалын мах | 100 | 20,2 |
| Темп | 100 | 18,5 |
| Дүпү | 100 | 10,7 |
| Туна | 100 | 22,7 |
| Хясаа | 100 | 9 |
| Нугас | 100 | 16,5 |
| Шош | 100 | 22,3 |
| Hazelnut | 100 | 16,1 |
| Хаке | 100 | 16,6 |
| Улаан буудайн талх (1-р зэрэг) | 100 | 7,7 |
| хөх тарианы талх | 100 | 4,7 |
| тахиа | 100 | 18,7 |
| prunes | 100 | 2,2 |
| сэвэг зарам | 100 | 25 |
| үхрийн махны хэл | 100 | 13,6 |
| гахайн хэл | 100 | 14,2 |
| Тахианы өндөг | 100 | 12,6 |
Өдөр тутмын тун нь нас, ажил мэргэжил, биеийн бусад шинж чанараас хамаарна.
Зарим хүмүүс цаг хугацааны явцад янз бүрийн зэргийн уургийн дутагдалд ордог. Эрсдлийн бүлэгт дараахь зүйлс орно.
Уургийн дутагдал эсвэл биологийн үнэ цэнэ бага байх нь ноцтой өвчний хөгжилд хүргэдэг. Хүүхдийн өсөлт, сэтгэцийн хөгжил удааширч, дархлаа сулардаг. Насанд хүрсэн үед сэтгэцийн үйл ажиллагаа муудаж, галзуурал үүсч, жин буурч, яс нь хэврэг болж, хүн ихэвчлэн ханиад хүрдэг. Элэг, нойр булчирхай, гематопоэтик систем, зүрх судасны системүүд мөн өвддөг.
Хоолны дэглэм дэх уургийн дутагдлын шинж тэмдгүүдийн жагсаалт:
Уургууд нь дараахь байдлаар ялгагдана.
Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх ургамал, амьтны уургийн оновчтой харьцаа нь 60:40-50:50 байна.
Полипептидүүд нь бүх амин хүчлүүд байдаггүй бүрэн хэмжээний амин хүчлүүдтэй, бүрэн бус гэж хуваагддаг. Хоёр дахь төрөлд ургамалд агуулагддаг уураг орно. Шар буурцаг бол дээр дурдсан бүх 8 амин хүчлийг агуулсан цорын ганц ургамал юм. Гэхдээ ургамлын уураг нь амьтны уургаас илүү давуу талтай байдаг - тэдгээр нь амин хүчлүүд болж илүү хурдан задарч, биеийг эслэгээр хангадаг.
Биологийн үнэ цэнээр нь уураг 4 ангилдаг.
Хүн энэ бодисыг сүү, өндөг, айрагнаас авдаг. Ийм полипептид нь хамгийн чухал амин хүчлийг агуулдаг бөгөөд бусадтай харьцуулахад илүү сайн шингэдэг. Хамгийн үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн бол зуслангийн бяслаг, бяслаг юм.
Ийм уураг нь мах, загас, шар буурцагны бүтээгдэхүүнээс олддог. Мах нь биеийг эластин, коллаген, булчин, мөгөөрс, яс барих материалаар хангадаг. Өөх тосгүй мах идэх нь дээр.
Үүнд ургамлын гаралтай уураг орно. Ургамлын уураг нь бие махбодид амархан шингэдэггүй тул цагаан хоолтон хоолыг түр зуурын арга хэмжээ болгон эмч нар зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бүлгийн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулах ёстой: ургамлын уураг нь холестерины түвшинг бууруулж, склерозын эсрэг үйлчилгээтэй, эслэг агуулсан, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
Үүнд желатин, гемоглобин орно. Ийм уураг нь амин хүчлийг агуулдаггүй тул үүнийг тэг буюу гэмтэлтэй гэж нэрлэдэг.
Янз бүрийн хоолноос уураг өөр өөр байдлаар шингэдэг. Энэ нь химийн найрлагатай холбоотой юм. Дээр дурьдсанчлан уураг нь зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдийн эх үүсвэр бөгөөд тэдгээрийн гол нь триптофан, метионин, лизин юм. Хэрэв бид хүний биед хамгийн тохиромжтой уураг гэж төсөөлвөл эдгээр бодисууд дараах харьцаагаар агуулагдах болно - 1: 3.5: 5.5.
Эдгээр үзүүлэлтийг стандарттай харьцуулж үзвэл малын мах, өндөг, сүү нь хүнд илүү тохиромжтой байдаг.
Биеийн зарим өвчин, нөхцөл байдалд хоолны дэглэм дэх уургийн бүтээгдэхүүний агууламж түр зуур нэмэгддэг. Үүний илрэл нь:
Энэ өвчин нь өмнө нь амьтдад ажиглагдаж байсан бөгөөд хоол хүнсэнд нүүрс ус хангалтгүй байгаагаас үүдэлтэй байв. Харин одоо энэ нь хүмүүст тохиолддог. Нийтлэг шалтгаан нь бодибилдингчдийн дунд түгээмэл байдаг уургийн хоолны дэглэм юм. 3.5 г/кг-аас дээш уургийн тун нь аюултай.
Хэт их уух шинж тэмдэг:
Хүнд хордлогын үед өвчтөний амьсгал аммиакийн үнэрийг олж авдаг бөгөөд энэ нь хүнд хордлогыг илтгэнэ. Энэ нь бие нь амин бүлгүүдээр хэт ачаалалтай байдаг тул мочевин үйлдвэрлэх цаг байхгүй, хүчил нь цусан дахь аммонийн ионуудыг үүсгэдэг. Дараа нь цусны ионы тэнцвэрт байдал, бодисын солилцоо, хийн солилцоо алдагддаг. Уургийн хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь бөөрний өвчтэй хүмүүст онцгой аюултай.
Тусдаа хоол тэжээлийг дэмжигчид өөр өөр үзэл бодолтой байдаг ч нүүрс ус агуулсан уураг агуулсан хоол идэх нь дээр. Бие дэх уураг нь амин хүчлүүд болж задардаг бөгөөд тэдгээр нь зөвхөн инсулинаар булчинд ордог бөгөөд нүүрс уснаас даавар үүсдэг.
Хариуд нь уураг нь нүүрс усны задралыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгодог. Энэ техник нь бүтэцтэй биеийг бий болгож, булчингийн утас барихад тусалдаг.
Хоол хүнсэндээ туранхай мах, загасыг оруулах нь дээр. Уураар жигнэх замаар хоол хийх нь дээр.
Үр тариа, буурцагт ургамал, сүү, үр тариа зэрэг хэд хэдэн төрлийн хоол хүнс хэрэглэх үед ургамлын уургийн шингэц нэмэгддэг.
Веганчууд бол амьтны мах, загас, далайн амьтан, сүү, өндөг зэргийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасдаг хүмүүс юм. Тиймээс тэдний хувьд уургийн дутагдлын асуудал онцгой хурцаар тавигдаж байна. Ямар ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бодисын дутагдлыг нөхөхөд туслах вэ?
Хэрэмийг дэлхий дээрх амьдралын гол элемент гэж нэрлэх нь дамжиггүй. Энэ элементийн нэгдэл нь нэлээд ер бусын, олон янзын бүтэцтэй бөгөөд үүнд амин хүчлүүд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Бүтээгдэхүүн нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд бүрэн үүрэг гүйцэтгэхийн тулд уураг болон бусад олон бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн найрлага, оршихуй нь маш чухал юм.
Бүх өгөгдлийг 100 грамм тутамд тооцоолно.
Хонины мах - 25
Үхрийн мах - 21
Галууны мах - 30
цацагт хяруулын мах - 25
Туулайн мах - 25
Арьсгүй тахианы мах - 26
Тахианы махны мах - 23
Тахианы элэг - 20
Тахианы зүрх - 20
Тахианы мах - 20 ширхэг
Үхрийн элэг - 16
Хиам - 15
Үхрийн хэл - 17
Бүтэн өндөг - 12
Өндөгний шар - 3
Өндөгний цагаан - 4
Ягаан хулд - 21
Улаан түрс - 26
далайн амьтан филе - 17
далайн ургамал - 1.8
Сам хорхой - 21
Алгана – 19.9
хилэм загас - 17
сагамхай элэг - 24.5
Цэнхэр цагаан хяруул – 18.1
Сайра – 18.4
Сардин - 24
Салмон загас - 16.1
Макрель - 17.8
Цурхай алгана – 20.8
Сагамхай - 17.5
Туна - 22.6
Хясаа - 15
Форел - 16
Брайнза - 17.8
Кефир эсвэл байгалийн тараг - 3.2
Сүү 1% хүртэл - 3.1
Сүү 1.5-5% - 3.2
Цөцгий - 2.9
Цөцгий - 1.6
Хатуу бяслаг - 25.6
Утсан бяслаг, хиам - 22.5
Боловсруулсан бяслаг - 19.9
Зуслангийн бяслаг 20% - 14.2
Хэрэв та бодибилдинг хийхээр шийдсэн бол бэлтгэл хийхээс гадна зөв хооллох нь маш чухал юм. Олон хүмүүсийн алдаа бол тэд хоол тэжээлийн талаар боддоггүй тул эрчимжсэн бэлтгэлийн дараа үр дүн нь тэдний хүссэнээр тийм ч өндөр биш байдаг. Тиймээс уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахыг хүсдэг бүх хүмүүст маш чухал юм. Энэ нь таныг сайхан биетэй болоход тусална.
Үүнийг хийхийн тулд та идэх хэрэгтэй:
Бүх төрлийн мах, үүнд үхрийн мах, туулай, төрөл бүрийн шувууны мах, хурга, бага хэмжээний гахайн мах багтаж болно. Өөх тос агуулаагүй туранхай махыг сонгох нь зүйтэй.
Мөн далайн хоолыг өдөр тутмын хоолондоо оруулах нь маш сайн. Хэрэв та жимс, хүнсний ногоог сонговол эндээс хангалттай хэмжээний уураг авч болно, гэхдээ энэ ангилалд төмс зэрэг нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг гэдгийг санаарай.
Та цэсээ дараах хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, түүнчлэн буурцагт ургамлуудад үндэслэн хийж болно.
Хүн ургамал, амьтны гаралтай уураг хэрэглэх нь маш чухал юм. Спортоор хичээллэхдээ эмэгтэйчүүд биеийн нэг кг тутамд 1.5 грамм, эрэгтэйчүүд 2 грамм уураг агуулсан байх ёстой. Үүнийг мэдэж, санах нь зүйтэй:
Олон хүмүүс цагаан хоолтон байж, бүрэн уураг авах боломжтой эсэхийг сонирхож байна. Мэдээжийн хэрэг, ийм боломж байгаа тул үүнийг хийхийн тулд ямар бүтээгдэхүүн туслахыг мэдэх хэрэгтэй.
| Бүтээгдэхүүн | 100 грамм тутамд уураг | Бүтээгдэхүүн | 100 грамм тутамд уураг |
| чангаанз | 1 | карамель | 0 |
| хан боргоцой | 0,5 | төмс | 1,9 |
| газрын самар | 26,5 | гүзээлзгэнэ | 1,4 |
| тарвас | 0,6 | цангис | 0,7 |
| шош | 5,9 | Сагаган | 13 |
| хаш | 0,7 | Семаль | 11,5 |
| вафли | 3,1 | Овъёосны үр тариа | 12,5 |
| хиам | 23 | Эрдэнэ шишийн үр тариа | 9 |
| интор | 1,6 | Улаан буудайн үр тариа | 12,8 |
| усан үзэм | 1,1 | Сувдан арвай | 9,6 |
| Геркулес | 13,5 | Лимон | 1 |
| вандуй | 23,2 | Сонгины манжин | 1,9 |
| Хушга | 13,9 | Ногоон сонгино | 1,5 |
| Boletus мөөг | 2,5 | майонез | 3,5 |
| Порчини мөөг | 27,8 | хатаасан чангаанз | 5 |
| лийр | 2,5 | маргарин | 1 |
| Ногоон вандуй | 4,1 | тарвага | 0 |
| зефир | 1 | Ургамлын тос | 0 |
| үзэм | 2,4 | Цөцгийн тос | 0,7 |
| цуккини | 0,8 | зөгийн бал | 0,9 |
| Цагаан байцаа | 2 | бүйлс | 19 |
| 1-р зэргийн улаан буудайн гурил | 11 | хурма | 0,6 |
| 2-р зэргийн улаан буудайн гурил | 12 | зэрлэг сармис | 2,5 |
| өргөст хэмх | 1 | нэрс | 1,3 |
| чидун | 5,5 | интоор | 1,2 |
| наах | 0,6 | сармис | 6,6 |
| Болгарын чинжүү | 1,5 | сэвэг зарам | 25 |
| яншуй | 2,5 | сарнай хонго | 3 |
| улаан лооль | 1,1 | Сүүтэй шоколад | 7 |
| цагаан гаатай талх | 5,2 | Хар шоколад | 5,5 |
| улаан лууван | 2 | сало | 1,5 |
| будаа | 8,2 | бууцай | 3 |
| Роуэн | 1,3 | 0,5 | |
| салат | 1,3 | хатаах | 10,5 |
| наранцэцгийн үр | 21 | шош | 23 |
| жигнэх | 8,2 | самар | 15,9 |
| шар буурцаг | 35 | халва | 12 |
Ийм хоол нь жингээ хасахад маш сайн байдаг тул та жингээ хасах, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй уураг агуулсан зөв найрлагыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд уураг нь илүү амархан шингэдэг.
Үүнд:
Эрүүл хооллолтыг сонирхдог хүн бүр амьдралын үндэс гэж нэрлэгддэг уургийн ач холбогдлын талаар нэг бус удаа сонсож, уншиж байсан. Энэ бол хэтрүүлэг биш, харин бодит байдалд нийцсэн бодит байдал юм. Хоолны дэглэмийг хянахдаа түүний доторх уургийн хэмжээ дор хаяж 30% байх ёстой гэдгийг үргэлж анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үүнтэй төстэй тоо нь өөх тосны хувьд, 40% нь нүүрс усны хувьд байх ёстой.
Тэнцвэртэй цэс гаргахын тулд аль хоол хүнс хамгийн их уураг агуулдаг, өдөр тутмын хэрэгцээг хэрхэн зөв тооцоолох талаар мэдлэгтэй байх шаардлагатай. Үүнээс гадна зөв хооллолтын чухал тал бол хоол хүнсийг бие биентэйгээ зөв хослуулах явдал юм.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн жингийн килограмм тутамд нэг грамм байна. Хэрэв шударга сексийн төлөөлөгч 60 кг жинтэй бол 60 грамм уураг хэрэгтэй. Фитнесст зочлоход хэмжээ нь 1.2 грамм хүртэл нэмэгддэг.
Дасгал хийдэггүй эрчүүд биеийн жингийн килограмм тутамд 1.2 грамм уураг хэрэглэх ёстой. Хэрэв бид идэвхтэй амьдралын хэв маяг, үүнд биеийн тамирын зааланд зочлох тухай ярьж байгаа бол энэ тоо нэмэгддэг.
Хүний хувьд энэ чухал нэгдлээр ямар хоол хүнс баялаг болохыг мэдэх нь өдрийн турш бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний уургаар хангах боломжийг олгодог.
| Хүнсний бүтээгдэхүүн | Уураг (грамм) |
|---|---|
| далайн амьтан | 18,0 |
| Хавч | 16,0 |
| Сам хорхой | 18,0 |
| Макрель | 18,0 |
| Багаж | 16,1 |
| Ягаан хулд | 21,0 |
| капелин | 13,4 |
| Herring | 17,7 |
| Зандер | 19,0 |
| Сагамхай | 17,5 |
| хилэм загас | 16,4 |
| Брам | 17,1 |
| Поллок | 15,9 |
| Салмон | 20,8 |
| Тосон дахь лаазалсан загас | 17,4-20,7 |
| Улаан лоолийн лаазалсан загас | 12,8-19,7 |
| Загасыг өөрийн жүүсээр лаазалсан | 20,9-28,7 |
Хүснэгтэнд өгөгдсөн өгөгдөл нь үнэмлэхүй утгууд боловч бие махбодид уургийн шингээлтийн хувь хүн бүрт зуун хувь хүрдэггүй.
Уургийн эх үүсвэр Хоол боловсруулах чадварын коэффициент
Сүү 100%
Supro тусгаарлагдсан шар буурцагны уураг 100%
Үхрийн мах 92%
Загас 92%
Бусад тусгаарлагдсан шар буурцагны уураг 92%
Механик аргаар ялгасан шувууны мах 70%
Лаазалсан шош 68%
Овъёос 57%
Цагаан будаа 54%
Газрын самар 42%
эрдэнэ шиш 42%
Улаан буудайн цавуулаг 27%
Бие махбодид хэр хэмжээний уураг орж байгааг олж мэдэхийн тулд дээрх тооцоонд 50% нэмнэ, энэ нь 90 грамм, өөрөөр хэлбэл 65х1 + 50% болно.
Энэ нь хоёр үндсэн схемийн дагуу явагддаг:
Эхлээд.Уураг ихтэй хоол хүнсийг өдрийн турш иддэг таван порц болгон хуваарилах явдал юм.
Хоёрдугаарт.Өглөө болон оройн хоолонд тэд 20%, үдийн хоолонд 45% уураг иддэг. Өдөр тутмын хэрэглээний үлдсэн хэсгийг үндсэн хоол идсэний дараа 5% хөнгөн зуушаар хуваарилдаг.
Сонгосон схемээс үл хамааран та порц бүр 300-350 гр-аас ихгүй байх ёстой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.Гол нь таны амтанд хамгийн их нийцсэн бүтээгдэхүүнийг сонгох явдал юм.
Өглөөний цайндТа туранхай мах, уургийн коктейль, бүхэл бүтэн өндөг эсвэл цагаан эсвэл Грек тараг өгч болно.
Оройн хоол болон өдрийн хоолондДүфү, цацагт хяруулын мах, тахианы цээж, хиам, туранхай татсан үхрийн мах, хулд, сам хорхой, туна загас, сагамхай зэрэг нь төгс төгөлдөр юм.
Зууш болгонТа хальсалсан үрийг идэж, уургийн коктейль ууж, самар эсвэл зарим буурцагт ургамал идэж болно.
