თითოეული პროდუქტი შეიცავს სამ მნიშვნელოვან კომპონენტს. ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ადამიანმა, რომელიც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ფიქრობს, დიეტაში განსაკუთრებული ადგილი უნდა დაუთმოს მათგან ყველაზე სასარგებლოს - ცილებს. ცილის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების მიღებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, გახადოთ თქვენი გარეგნობა უფრო მიმზიდველი და წონაშიც კი დაიკლოთ. ეს საკვები არის სიცოცხლის საფუძველი და სხეულის სამშენებლო მასალა.
თქვენი დიეტის მიღება იმ საკვებთან ერთად, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, მნიშვნელოვანია მრავალი მიზეზის გამო. ერთ-ერთი მათგანია ის ფაქტი, რომ ცილა (ანუ ცილა, როგორც მას ასევე უწოდებენ) მონაწილეობს კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურაში. სწორედ ამ მიზეზით არის რეკომენდებული პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ფიტნესში ჩართული ადამიანებისთვის და ასევე ბავშვებისთვის ცილოვანი საკვების მაღალი შემცველობა.
ჯანსაღი ცხოვრების წესის და ხარისხიანი კვების მხარდამჭერებმა უნდა იცოდნენ, რომ მათი ყოველდღიური ცილის საჭიროება გამოითვლება წონის მიხედვით. ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე დღეში უნდა იყოს 2 გრამი ცილა. ანუ თუ ადამიანი იწონის 70 კილოგრამს, მაშინ მან დღეში დაახლოებით 140 გრამი ცილა უნდა შეიტანოს საკვებში. იმ საკვების ჩამონათვალის შესწავლისას, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას, შეამჩნევთ, რომ ზოგიერთი მათგანი საკმაოდ კალორიულია, ზოგი კი პირიქით, ძალიან მცირე ენერგიას იძლევა. ეს ფაქტიც გასათვალისწინებელია სწორი დიეტის არჩევისას.
მეორე მხრივ, ექსპერტების აზრით, ცილაზე დღიური მოთხოვნილება ზოგადად მთლიანი საკვების 40% უნდა იყოს. ეს არის რაციონალური კვების ერთ-ერთი გასაღები.
ცილა ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკურად აქტიური ადამიანების მოხმარებისთვის, რადგან მას შეუძლია აღადგინოს ადამიანის დახარჯული ენერგია. როდესაც ორგანიზმში ჭარბი ცილა ჩნდება, ის არ გადაიქცევა ცხიმად და არ იწვევს ზედმეტ კილოგრამებს, განსხვავებით ნახშირწყლოვანი საკვებისგან.
სანამ საკვებში ცილების ძირითადი ცხრილი იქნება აღწერილი, ღირს ყურადღება მიაქციოთ ცილოვანი საკვების უარყოფით თვისებებს.
მოგეხსენებათ, ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები შეიძლება საზიანო იყოს ადამიანის ორგანიზმისთვის ჭარბი მოხმარების შემთხვევაში. ამიტომ ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ორგანიზმში ჭარბი ცილები წარმოიქმნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ მხოლოდ საჭირო ცილა ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. დარჩენილი ნაწილი უნდა დამუშავდეს. ეს პროცესი მოითხოვს კალციუმის მონაწილეობას. თუ სხეულში არ არის საკმარისი, ის ძვლებიდან გამოიყოფა. ცილის ნორმის მუდმივად გადამეტებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი უსიამოვნო დაავადებები. მაგალითად, ოსტეოპოროზისთვის.
ძალიან მნიშვნელოვანია საკვებში ცილების შემადგენლობის შესწავლა სხვა მიზეზის გამო. მათი გადაჭარბება იწვევს თირკმელების დამატებით სტრესს. ცხოველური ცილებით მდიდარი საკვების მიღებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ მასთან ერთად ორგანიზმში ქოლესტერინიც ხვდება, რაც საზიანო გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე.
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი გვერდითი მოვლენა, თქვენ უნდა დაამატოთ ცილები თქვენს დიეტაში თქვენი სხეულის საჭიროებიდან გამომდინარე. ღირს ყურადღება მიაქციოთ პროდუქტის მთლიან კალორიულ შემცველობას, რომელიც შეიცავს ბევრ ცილას. ის დიდი რაოდენობით გვხვდება ხორცპროდუქტებში, კვერცხში, ყველსა და ხაჭოში, მარცვლეულსა და ზოგიერთ სხვა პროდუქტში.
ორგანიზმისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილა. მისი შემცველი პროდუქტების ჩამონათვალი პირველიდან უნდა დაიწყოს. ცხოველურ ცილას ასევე უწოდებენ სრულ ცილას. ეს გამოწვეულია მასში სრული ამინომჟავის კომპლექსის შემცველობით.
ცხოველური წარმოშობის დიდი რაოდენობით პროტეინის შემცველი პროდუქტები ხორცპროდუქტებია. მათი სია იწყება ქათმით და ინდაურით. ყოველი 100 გრამი ქათმის ან ინდაურის ხორცი შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ ცილას. ამ პროდუქტებისგან ის ადვილად შეიწოვება. გარდა ამისა, ხორცის ეს ორი სახეობა ითვლება დიეტურ საკვებად მათი დაბალი კალორიული შემცველობის გამო. ისინი აუცილებლად უნდა დაემატოს დაბალანსებულ დიეტას.
ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს სხვა სახის ხორცს - საქონლის ხორცს. 100 გრამ ძროხის ხორცზე დაახლოებით 25 გრამი ცილაა. მაგრამ ორგანიზმის მიერ მისი შეწოვა გაცილებით რთულია. ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული.
დიდი რაოდენობით ცილა გვხვდება საქონლის, ღორის ან ცხვრის ღვიძლში. დაახლოებით 18 გრამი 100 გრამ პროდუქტზე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ჩაშუშული.
არსებობს სხვა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ცილებს. ეს არის თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს არის ცილის და სხვა სასარგებლო მიკროელემენტების საწყობი. ნებისმიერი თევზი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რომელიც შთანთქავს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას. ჯანსაღი დიეტის მომხრეებმა რაციონში აუცილებლად უნდა შეიტანონ ამ ტიპის ცილის შემცველი პროდუქტი.
ცილა გვხვდება უამრავ მარცვლეულში. გარდა ამისა, თითოეული მათგანი სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი ორგანოების კარგი ფუნქციონირებისთვის. ცილები საკვებ პროდუქტებში, ანუ ამ შემთხვევაში მარცვლეულში, სხვადასხვა რაოდენობით შეიცავს. მაგრამ ის ერთნაირად კარგად შეიწოვება.
წიწიბურა შედგება 12% მცენარეული წარმოშობის ცილებისგან. ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. შვრიის ფაფა არანაკლებ ჯანსაღია და ცილების შემცველობით სიაში მეორე ადგილზეა. ის შეიცავს 11 გრამ ცილას 100 გრამ მარცვლეულზე. ხორბლის ბურღული იგივე მდგომარეობაშია, როგორც შვრიის ფაფა. ის ასევე შეიცავს 11 გრამ პროტეინს.
ცილებით მდიდარი მარცვლეულის სიის დამრგვალება ბრინჯი და სიმინდია. ისინი შეიცავს 7-8% ცილის შემცველობას.
ფაფა ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის, მაგრამ რაციონში მათი დამატებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ მათი ძირითადი ნაწილი ნახშირწყლებია.
რაც შეეხება ცილის შემცველ პროდუქტებს, ბუნებრივი კითხვაა, რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში.
ქათმის კვერცხები შეიძლება განსხვავდებოდეს ზომით და წონით, მაგრამ საშუალოდ ორი კვერცხი უდრის 100 გრამ მთლიან წონას. შესაბამისად, ერთი კვერცხი შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 50 გრამ მასას. 100 გრამ ასეთ პროდუქტზე არის 17% ცილა. ეს ნიშნავს, რომ ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 8,5 გრამ ცილას.
სწორედ ამ პროდუქტიდან შეიწოვება ცილა საუკეთესოდ. მისი კალორიული შემცველობა საკმაოდ დაბალია. ქათმის კვერცხები ასევე შეიცავს ბევრ სასარგებლო მჟავას, რომლებიც მონაწილეობენ ადამიანის ორგანიზმში მნიშვნელოვან მეტაბოლურ პროცესებში.
ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი პროდუქტებია ასევე ყველი და ხაჭო. თითოეული მათგანი ცალკე განხილვის ღირსია.
ხაჭო შეიცავს დაახლოებით 14% პროტეინს. ის ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. მასში მაღალია კალციუმი, რომელიც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს ცილის გადამუშავებისთვის. ხაჭოს ცხიმის შემცველობიდან გამომდინარე, მასში ცილის შემცველობა შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს. რეკომენდებულია რაციონში უცხიმო ხაჭოს დამატება.
მყარი ყველი მზადდება ხაჭოსგან. მაგრამ მისი ცილის შემცველობა ორჯერ მეტია. ასე რომ, საშუალოდ, 100 გრამი ყველი შეიცავს დაახლოებით 30 გრამ ცილას. აღსანიშნავია, რომ მყარი ყველი ძალიან კალორიულია და თქვენ უნდა დაამატოთ ის თქვენს დიეტაში მცირე რაოდენობით.
პროდუქტებში ცილების ცხრილი ასევე შეიცავს ინფორმაციას, რომ რძე შედგება მათი მხოლოდ 5%-ისგან, მიუხედავად იმისა, რომ ხაჭო და ყველი მისი წარმოებულებია.
ცილის შემცველობის სხვა ფავორიტები არსებობს. რომელ საკვებს აქვს ბევრი ცილა? ძირითადად სოიო, ოსპი და ბრიუსელის კომბოსტო.
იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცილაა ერთ კვერცხში, 100 გრამი ხორცი, ხაჭო, ყველი, სხვადასხვა მარცვლეული, შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ დაბალანსებული დიეტა, რომელიც დაეხმარება სხეულს კუნთოვანი ქსოვილის ეფექტურად აშენებაში, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაში და ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ენერგიის აღდგენაში.
ცილები, ცხიმებთან და ნახშირწყლებთან ერთად, ქმნიან ჩვენს დიეტას. ყველა მათგანი თანაბრად მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის.
ამ სტატიაში განვიხილავთ რა არის ცილა, შევქმნით ცილების ჩამონათვალს მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში და მივუთითებთ ადამიანის სავარაუდო საჭიროებას მისი სქესის, ასაკისა და საქმიანობის ტიპის მიხედვით.
ცილის სამეცნიერო სახელია პროტეინი, რაც ბერძნულად ნიშნავს "პირველს". ორგანული წარმოშობის მაღალმოლეკულური ნივთიერება შედგება ამინომჟავებისგან. ცილა არის სხეულის ყველა, აბსოლუტურად ყველა უჯრედის ნაწილი. უჯრედების უმეტესობა შედგება მისი ნახევარისაგან.
ადამიანის ორგანიზმში 21 ამინომჟავაა, რომელთაგან 8 აუცილებელია სრული ფუნქციონირებისთვის. ეს:
არსებითი ნიშნავს, რომ სხეულს არ აქვს მისი გამომუშავების უნარი და ამიტომ უნდა მიიღოს იგი გარე წყაროებიდან. დაგეხმაროთ, ქვემოთ მოცემულია ცხრილი.
ასე რომ, ვიზუალურად თქვენთვის, ცილა არის:
და თუ ამას გლობალურად შევხედავთ, პროტეინი გაძლევთ სრულფასოვან არსებობას, რადგან:
ყოველივე ამის შემდეგ, რაც ითქვა ცილაზე, შეიძლება გქონდეთ შთაბეჭდილება, რომ მეტი უკეთესია. რატომ არ მივცეთ ორგანიზმს ამდენი სასარგებლო რამ, თუ ეს შესაძლებელია? თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა. საუკეთესო სიკეთის მტერი. არაფერია ადამიანისთვის ბალანსზე უფრო მომგებიანი, განურჩევლად განაცხადისა. ამასთან დაკავშირებით მიღებულია ფორმულა, რომელიც ითვლის ცილის ოპტიმალურ რაოდენობას ადამიანისთვის მისი სიცოცხლისა და წონის მიხედვით. ასე რომ, საშუალო რაოდენობა არის 0,85 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე. ეს რაოდენობა ფარავს ცილის დღიურ მოთხოვნილებას. ცილის რაოდენობა საკვებში (ცხრილი ქვემოთ) დაგეხმარებათ დიეტის სწორად შედგენაში.
ახლა კი - დეტალები. თუ აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევით, მაშინ ცილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 1,7 გრამამდე კგ წონაზე. ამ პროპორციით, კუნთებში ცილის სინთეზი იზრდება. თუ გადავხედავთ სპორტსმენების მაჩვენებლებს, მონაცემები ასეთია:
ცხოველურ ცილებს, მათ მცენარეულ კოლეგებთან შედარებით, უფრო სრულყოფილი შემადგენლობა აქვთ იმავე ცილებს. განვიხილოთ ცხოველური წარმოშობის ცილებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი.
| პროდუქტები | |
| ქათმის კვერცხი | 12,8 |
| კვერცხის ფხვნილი | 44,8 |
| შრატი | 3 |
| საშუალო ცხიმიანი რძე | 2,9 |
| საშუალო ცხიმიანი კეფირი | 2,7 |
| უცხიმო ხაჭო | 18 |
| ხაჭო 5% ცხიმი | 10,1 |
| ხაჭო 9% ცხიმი | 9,7 |
| ყველი "რუსული" | 25 |
| ყველი პარმეზანი | 36 |
| საქონლის ხორცი | 19 |
| უცხიმო ღორის ხორცი | 16,5 |
| წითელი თევზი (ვარდისფერი ორაგული) | 20,9 |
| Ქათმის ფილე | 22 |
| ძროხის ღვიძლი | 17,5 |
| გული | 15 |
| ინდაურის ფილე | 21,4 |
| კურდღლის ხორცი | 21 |
| ხბოს ხორცი | 19,8 |
| მოხარშული ძეხვი | 14 |
| ნედლი შებოლილი ძეხვი | 15,7 |
| კრევეტები | 27 |
| ტუნა | 23 |
| ორაგული | 21 |
| კალმარი | 18 |
| ჰეკი | 17 |
| ქაშაყი | 16,4 |
| Ენა | 15,8 |
| მძიმე ნაღები, არაჟანი | 2,8 |
ვეგეტარიანელებს უჭირთ საჭირო რაოდენობის საკვების მიღება ორგანიზმისთვის საჭირო ამინომჟავებით, უმეტეს შემთხვევაში მათ უწევთ სპეციალური საკვები დანამატების გამოყენება.
განვიხილოთ მცენარეთა წარმოშობის სია.
| პროდუქტები | ცილის რაოდენობა 100 გრამზე, გრამი |
| მშრალი ბარდა | 21,9 |
| ლობიო | 23,8 |
| Სოიოს მარცვლები | 26,1 |
| ოსპი | 28 |
| პრემიუმ ხორბლის ფქვილი | 10,8 |
| ჭვავის ფქვილი | 10,7 |
| შვრიის ბურღული | 11,2 |
| წიწიბურა | 13,2 |
| ბრინჯი | 6,9 |
| ფეტვი | 12,4 |
| სემოლინა | 12 |
| ქერის ბურღული | 8,7 |
| ქერის ბურღული | 9,8 |
| არაქისი | 26,4 |
| Სიმინდი | 8,5 |
| კარტოფილი | 2 |
| Ბადრიჯანი | 1,1 |
| ყვავილოვანი კომბოსტო | 2,6 |
| წითელი კომბოსტო | 0,6 |
| მჟავე კომბოსტო | 1,9 |
| ბოლქვი ხახვი | 1,5 |
| Მწვანე ხახვი | 1,4 |
| სტაფილო | 1,3 |
| ისპანახი | 2,9 |
| Მწვანე სალათა | 1,6 |
| ჭარხალი | 1,6 |
| ბოლოკი | 1,9 |
| ქიშმიშით | 1,8 |
| ნუშის | 58 |
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააკავშიროთ როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული წარმოშობის ცილები თქვენს დიეტაში, რადგან ეს უკანასკნელი არის ბოჭკოვანი და ვიტამინების წყარო. გარდა ამისა, ის უფრო ადვილად ითვისება და არ ატარებს ცხიმს და ქოლესტერინს, განსხვავებით მისი ცხოველური კოლეგისგან. საკვების ცილების ცხრილი დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში.
იმისათვის, რომ წარმოიდგინოთ ცილის სისტემატური ნაკლებობის შედეგები, საკმარისია უბრალოდ ხელახლა წაიკითხოთ ორგანიზმში მისი ყველა ძირითადი ფუნქცია და უკუღმა იფიქროთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცილის დეფიციტი არის:
ყველაფერი კარგია ზომიერებაში, ეს ყველამ იცის. კუნთების მასის, ლამაზი რელიეფის და განვითარებული ფიგურისკენ სწრაფვისას, ბევრი სპორტსმენი მიდრეკილია ჭარბად ჭამს ცილას. ეს ასევე ეხება მათ, ვისაც უყვარს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და იღებენ დღიური კალორიების ძირითად ნაწილს ცილებისა და ცხიმებისგან. უნდა გვახსოვდეს, რომ პროდუქტებში ცილის ცხრილი საშუალებას მოგცემთ დაიცვან ნორმა.
რა უნდა გააკეთო, თუ ჩვეულებრივი საკვებით ვერ მიიღებ პროტეინის დანიშნულ რაოდენობას? სწორედ აქ მოდის სპეციალური საკვები დანამატები სამაშველოში. არ შეგეშინდეთ - ეს ძირითადად სპორტსმენებს ეხება, რადგან საშუალო ადამიანი უპრობლემოდ „ჭამს“ თავის 0,85 გრამს 1 კილოგრამ წონაზე. ნუ გეშინია, ეს არ არის საკვები, არა სტეროიდები და სხვა საშინელებათა ისტორიები, ეს სუფთა ცილაა. ბუნებრივია, არჩევანს მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მივუდგეთ - საფუძვლად უნდა ჩამოყალიბდეს არა მხოლოდ პროდუქტებში ცილების რაოდენობა (ცხრილი ზემოთ), არამედ სერიოზული წყაროების მიმოხილვები. მაგალითად, განსაკუთრებული აღნიშვნის ღირსია ამჟამად პოპულარული BCAA დანამატი - ეს არის იგივე ცილა, რომელიც უკვე დაიშალა თქვენთვის და დარჩა სამი აუცილებელი ამინომჟავა, რომელთაგან დაახლოებით 30% კუნთები შედგება. ეს დანამატი მითითებულია ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის დროს, რადგან ის ასტიმულირებს კუნთების სწრაფ აღდგენას.
მეტი რა შეიძლება ითქვას? ცილა არის ერთ-ერთი იმ სამი საყრდენიდან, რომელზეც ეყრდნობა ადამიანის ჯანმრთელობა.
საკვებში ცილების შემადგენლობა უაღრესად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტის შექმნის პროცესში. არ არის საჭირო ფანატიკურად აკონტროლოთ დაწერილი გრამი ცილის თითო კილოგრამი წონა - მისი რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს დღიდან დღე თქვენი პრეფერენციების შესაბამისად, მაგრამ საშუალო უნდა იყოს ნორმის ფარგლებში.
ცილა არის ერთ-ერთი სამი ნივთიერებიდან, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ამ ელემენტის დეფიციტი ან გადაჭარბება გავლენას ახდენს მთელი სხეულის ფუნქციონირებაზე. N ]]>
პროტეინები (სინონიმები ცილები, პოლიპეპტიდები გამოიყენება) არის მაღალმოლეკულური ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც ქმნიან ალფა ამინომჟავებს, რომლებიც დაკავშირებულია ჯაჭვში პეპტიდური ბმის მეშვეობით.
სხეულში არსებული ნივთიერება ასრულებს რამდენიმე ამოცანას:
ორგანიზმში ცილა იშლება ამინომჟავებად, შემდეგ იქმნება ახალი ცილები, რომლებიც გამოიყენება ადამიანის სხეულის ასაშენებლად.
ამინომჟავები გამოირჩევა:
აუცილებელი ამინომჟავების სია:
პირობითად აუცილებელი ამინომჟავების სია:
| კვების პროდუქტის დასახელება | პორცია, გ (მლ) | ცილები, გ |
| ანჩოუსი | 100 | 20,1 |
| არაქისი | 100 | 26,3 |
| არტიშოკი | 100 | 3,3 |
| Ბროკოლი | 100 | 2,8 |
| ძროხის რძის ყველი | 100 | 17,9 |
| ბრიუსელის კომბოსტო | 100 | 3,4 |
| საქონლის ხორცი | 100 | 12,3 |
| საქონლის ხორცი | 100 | 26 |
| ბარდა | 100 | 23 |
| კაკალი | 100 | 13,8 |
| უცხიმო ბერძნული იოგურტი | 100 | 10 |
| წიწიბურას ფაფა (რძის გარეშე) | 300 | 8,7 |
| წიწიბურას ფაფა (რძით) | 100 | 5,9 |
| ბატი | 100 | 16,1 |
| დიეტური (დიაბეტური) მოხარშული ძეხვი | 100 | 12,1 |
| ქიშმიშით | 100 | 3,1 |
| ზუთხის ხიზილალა | 100 | 28,9 |
| თურქეთი | 100 | 21,6 |
| ნატურალური იოგურტი (1.5%) | 100 | 5 |
| კალმარი | 100 | 18 |
| ფლაუნდერი | 100 | 12 |
| კეშიუ | 100 | 18 |
| ცხენის ხორცი | 100 | 20,2 |
| კრაბის ხორცი | 100 | 19 |
| კრევეტები | 100 | 28,7 |
| კურდღლის ხორცი | 100 | 20,7 |
| გამხმარი გარგარი | 100 | 5,2 |
| მოხარშული ქათამი | 100 | 25 |
| ორაგული | 100 | 19,8 |
| მოხარშული მაკარონი | 250 | 10,3 |
| სემოლინა | 100 | 13 |
| კარაქი | 100 | 0,9 |
| მოხარშული ლურჯი მიდიები | 100 | 24 |
| ნუშის | 100 | 18,6 |
| მინსკის ნედლი შებოლილი ძეხვი | 100 | 23 |
| პოლოკი | 100 | 15,6 |
| ძროხის ტვინი | 100 | 9,5 |
| Თხის რძე | 100 | 3,4 |
| რძე, კეფირი | 200 | 7 |
| ზღვის ბასი | 100 | 19 |
| წიწილა | 100 | 19 |
| შვრიის ფაფა | 100 | 11,9 |
| ლობსტერები | 100 | 19 |
| მოხარშული რვაფეხა | 100 | 14,9 |
| ჰალიბუტი | 100 | 18,9 |
| ქერის ბურღული | 100 | 9,3 |
| ცხვრის ღვიძლი | 100 | 18,7 |
| ძროხის ღვიძლი | 100 | 17,4 |
| ღორის ღვიძლი | 100 | 18,8 |
| ამონაყარი ხორბალი | 100 | 7,5 |
| ამონაყარი ლობიო | 100 | 4 |
| ხაჭო რძე (2,5%) | 100 | 2,6 |
| ფეტვი | 100 | 12 |
| რაპანი | 100 | 16,7 |
| კიბო | 100 | 18 |
| ბრინჯის ფაფა (რძის გარეშე) | 250 | 6,2 |
| სარდინი | 100 | 25 |
| ღორის ხორცი ცხიმიანია | 100 | 11,4 |
| ღორის მჭლე | 100 | 16,4 |
| ქაშაყი | 100 | 17,7 |
| ივასი ქაშაყი | 100 | 20,5 |
| ორაგული | 100 | 20,8 |
| მზესუმზირის თესლი | 100 | 20,7 |
| სერველატი, მოხარშული და შებოლილი | 100 | 28,2 |
| გული | 100 | 15 |
| ცხვრის გული | 100 | 13,5 |
| ძროხის გული | 100 | 15 |
| ღორის გული | 100 | 15,1 |
| სკუმბრია | 100 | 18 |
| კრემი (33%) | 100 | 2,2 |
| კრემი (33%) | 100 | 3 |
| Არაჟანი | 100 | 2,8 |
| სოიოს ასპარაგუსი, ფუჟუ | 100 | 45 |
| Სოიოს რძე | 100 | 3,3 |
| სოიოს ხორცი | 100 | 52 |
| ძეხვეული | 100 | 11 |
| სოიო | 100 | 34,9 |
| ზანდერი | 100 | 21 |
| ხმელი რვაფეხა | 100 | 31 |
| ყველი | 100 | 27 |
| ყველი "Dor Blue" | 100 | 21 |
| ყველი პარმეზანი | 100 | 38 |
| ყველი "როკფორი" | 100 | 22 |
| ყველი "რუსული" | 100 | 24,1 |
| ყველი ფეტა" | 100 | 17 |
| ხაჭო ნახევრად ცხიმიანი | 100 | 16,7 |
| გამხდარი ხაჭო | 100 | 18 |
| Ხაჭო | 100 | 14 |
| ცხიმიანი ხბოს ხორცი | 100 | 19 |
| გამხდარი ხბოს ხორცი | 100 | 20,2 |
| ტემპე | 100 | 18,5 |
| ტოფუ | 100 | 10,7 |
| ტუნა | 100 | 22,7 |
| ხამანწკები | 100 | 9 |
| იხვი | 100 | 16,5 |
| ლობიო | 100 | 22,3 |
| თხილი | 100 | 16,1 |
| ჰეკი | 100 | 16,6 |
| ხორბლის პური (1 კლასი) | 100 | 7,7 |
| ჭვავის პური | 100 | 4,7 |
| ქათმები | 100 | 18,7 |
| ქლიავი | 100 | 2,2 |
| ოსპი | 100 | 25 |
| ძროხის ენა | 100 | 13,6 |
| ღორის ენა | 100 | 14,2 |
| ქათმის კვერცხი | 100 | 12,6 |
დღიური დოზა დამოკიდებულია ასაკზე, პროფესიაზე და სხეულის სხვა მახასიათებლებზე.
ზოგიერთ ადამიანს დროთა განმავლობაში უვითარდება სხვადასხვა სიმძიმის ცილის დეფიციტი. რისკის ჯგუფებში შედის:
ცილების ნაკლებობა ან მათი დაბალი ბიოლოგიური ღირებულება იწვევს სერიოზული დაავადებების განვითარებას. ბავშვებში ზრდა და გონებრივი განვითარება ნელდება, იმუნიტეტი სუსტდება. ზრდასრულ ასაკში უარესდება გონებრივი აქტივობა, ვითარდება სიგიჟე, წონა იკლებს, ძვლები მყიფე ხდება და ადამიანი ხშირად ცივდება. ასევე განიცდის ღვიძლს, პანკრეასს, ჰემატოპოეზურ სისტემას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.
დიეტაში ცილის დეფიციტის სიმპტომების ჩამონათვალი:
ცილები გამოირჩევა:
მცენარეული და ცხოველური ცილების ოპტიმალური თანაფარდობა ყოველდღიურ დიეტაში არის 60:40-დან 50:50-მდე.
პოლიპეპტიდები იყოფა სრულ - ამინომჟავების სრული კომპლექტით და არასრულად, სადაც ყველა ამინომჟავა არ არის წარმოდგენილი. მეორე ტიპი მოიცავს მცენარეებში ნაპოვნი ცილებს. სოია ერთადერთი მცენარეა, რომელიც შეიცავს ზემოთ ჩამოთვლილ 8 ამინომჟავას. მაგრამ მცენარეულ ცილებს აქვთ უპირატესობები ცხოველურ ცილებთან შედარებით - ისინი უფრო სწრაფად იშლება ამინომჟავებად და ორგანიზმს ბოჭკოებს ამარაგებს.
მათი ბიოლოგიური ღირებულებიდან გამომდინარე, არსებობს ცილების 4 კლასი.
ადამიანი ღებულობს ნივთიერებას რძის, კვერცხისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისგან. ასეთი პოლიპეპტიდები შეიცავს ყველაზე დიდ რაოდენობას არსებით ამინომჟავებს და უკეთესად შეიწოვება, ვიდრე სხვები. ყველაზე ძვირფასი პროდუქტებია ხაჭო და ყველი.
ასეთი ცილები გვხვდება ხორცში, თევზსა და სოიოს პროდუქტებში. ხორცი ორგანიზმს ამარაგებს ელასტინით, კოლაგენით, კუნთების, ხრტილებისა და ძვლების ასაშენებლად. სასურველია უცხიმო ხორცის ჭამა.
ეს მოიცავს მცენარეული წარმოშობის ცილებს. იმის გამო, რომ მცენარეული ცილები ნაკლებად ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ექიმების მიერ რეკომენდებულია ვეგეტარიანული დიეტა, როგორც დროებითი ღონისძიება. თუმცა, პროდუქტების ეს ჯგუფი ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი დიეტაში: მცენარეული ცილები ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას, აქვს ანტისკლეროზული მოქმედება, შეიცავს ბოჭკოვან და ამცირებს დიაბეტის რისკს.
მათ შორისაა ჟელატინი და ჰემოგლობინი. ასეთი ცილა არ შეიცავს ამინომჟავებს, ამიტომ მას უწოდებენ ნულს, ანუ დეფექტურს.
სხვადასხვა საკვებიდან მიღებული ცილა განსხვავებულად შეიწოვება. ეს გამოწვეულია ქიმიური შემადგენლობით. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ცილები არის აუცილებელი ამინომჟავების წყარო, რომელთაგან მთავარია ტრიპტოფანი, მეთიონინი და ლიზინი. თუ წარმოვიდგენთ ადამიანის ორგანიზმისთვის იდეალურ ცილას, მაშინ ეს ნივთიერებები შეიცავდა შემდეგ პროპორციებს - 1: 3.5: 5.5.
თუ ამ მაჩვენებლებს სტანდარტს შევადარებთ, გამოდის, რომ ცხოველის ხორცი, კვერცხი და რძე უფრო შესაფერისია ადამიანისთვის.
ორგანიზმის ზოგიერთი დაავადებისა და მდგომარეობის დროს რაციონში ცილოვანი პროდუქტების შემცველობა დროებით იზრდება. ამის მანიშნებელია:
ეს დაავადება ადრე დაფიქსირდა ცხოველებში და წარმოიშვა დიეტაში არასაკმარისი ნახშირწყლების გამო. მაგრამ ახლა ეს ხდება ადამიანებში. საერთო მიზეზი არის ცილოვანი დიეტა, რომელიც ხშირია ბოდიბილდერებში. 3,5გ/კგ-ზე მეტი ცილის დოზა საშიშია.
დოზის გადაჭარბების სიმპტომები:
მძიმე მოწამვლისას პაციენტის სუნთქვა იძენს ამიაკის სუნს, რაც მიუთითებს მძიმე ინტოქსიკაციაზე. ეს ხდება იმის გამო, რომ სხეული გადატვირთულია ამინოჯგუფებით და არ აქვს დრო შარდოვანას გამომუშავებისთვის, ხოლო მჟავები ქმნიან ამონიუმის იონებს სისხლში. შემდეგ ირღვევა სისხლის იონური ბალანსი, ნივთიერებათა ცვლა და გაზის გაცვლა. ცილოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება განსაკუთრებით საშიშია თირკმელების დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.
უმჯობესია მიირთვათ ცილოვანი საკვები ნახშირწყლებით, მიუხედავად იმისა, რომ ცალკეული კვების მომხრეებს განსხვავებული აზრი აქვთ. პროტეინები ორგანიზმში იშლება ამინომჟავებად, რომლებიც კუნთებში მხოლოდ ინსულინთან ერთად ხვდება და ჰორმონი ნახშირწყლებიდან წარმოიქმნება.
თავის მხრივ, ცილა ანელებს ნახშირწყლების დაშლას და ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. ეს ტექნიკა ხელს უწყობს ტექსტურირებული სხეულის ჩამოყალიბებას და კუნთოვანი ბოჭკოების აშენებას.
სასურველია რაციონში შეიტანოთ უცხიმო ხორცი და თევზი. უმჯობესია კერძები ორთქლზე მოხარშოთ.
მცენარეული ცილების მონელება იზრდება, როდესაც ერთდროულად მიიღება რამდენიმე სახის საკვები - მარცვლეული და პარკოსნები, რძე და მარცვლეული.
ვეგანები არიან ადამიანები, რომლებიც მთლიანად გამორიცხავენ ცხოველის ხორცს, თევზს, საზღვაო არსებებს, რძეს და კვერცხს თავიანთი რაციონიდან. ამიტომ მათთვის განსაკუთრებით მწვავედ დგას ცილის დეფიციტის საკითხი. რა მცენარეული საკვები დაეხმარება მათ ნივთიერების ნაკლებობის კომპენსირებაში?
ციყვებს უდავოდ შეიძლება ეწოდოს დედამიწაზე სიცოცხლის მთავარი ელემენტი. ამ ელემენტის ნაერთს აქვს საკმაოდ უჩვეულო და მრავალფეროვანი სტრუქტურა, რომელშიც ამინომჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ.
იმისათვის, რომ პროდუქტებმა სრული როლი შეასრულონ ორგანიზმის ფუნქციონირებაში, ძალიან მნიშვნელოვანია მასში ცილის და მრავალი სხვა კომპონენტის შემადგენლობა და არსებობა.
ყველა მონაცემი გამოითვლება 100 გრამზე:
ცხვრის ხორცი - 25 ც
ძროხის ხორცი - 21 ც
ბატის ხორცი - 30 ც
ინდაურის ხორცი - 25 ც
კურდღლის ხორცი - 25
ქათმის ხორცი კანის გარეშე – 26
ბროილერის ქათმის ხორცი – 23
ქათმის ღვიძლი - 20
ქათმის გული - 20 ც
ქათმის ბუდე - 20
ძროხის ღვიძლი - 16
ძეხვი - 15 ცალი
ძროხის ენა - 17
მთელი კვერცხი - 12
კვერცხის გული - 3
კვერცხის ცილა - 4
ვარდისფერი ორაგული - 21
წითელი ხიზილალა - 26
კალმარის ფილე - 17 ც
ზღვის მცენარეები - 1,8
კრევეტები - 21
ქორჭილა – 19,9
ზუთხი - 17
ვირთევზას ღვიძლი – 24,5
ცისფერი თეთრკანიანი – 18.1
საირა – 18.4
სარდინი - 24
ორაგული – 16,1
სკუმბრია – 17,8
პიკის ქორჭილა – 20,8
კოდი – 17.5
ტუნა – 22,6
ხამანწკები - 15
კალმახი – 16
ბრინზა – 17,8
კეფირი ან ნატურალური იოგურტი – 3.2
რძე 1%-მდე - 3.1
რძე 1,5-დან 5%-მდე - 3,2
კრემი – 2,9
არაჟანი - 1,6
მყარი ყველი - 25,6 ც
შებოლილი ყველი, ძეხვი – 22,5
დამუშავებული ყველი – 19,9
ხაჭო 20% - 14.2
თუ გადაწყვეტთ ბოდიბილდინგში დაკავებას, მაშინ ვარჯიშის გარდა, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება. ბევრის შეცდომა ის არის, რომ ისინი არ ფიქრობენ კვებაზე, ამიტომ შედეგები ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგაც არ არის ისეთი მაღალი, როგორც მათ სურთ. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მათთვის, ვისაც სურს რაციონში შეიტანოს მაღალი ცილის შემცველი საკვები. ეს დაგეხმარებათ ლამაზი სხეულის აშენებაში.
ამისათვის თქვენ უნდა მიირთვათ:
ყველა სახის ხორცი, ეს შეიძლება შეიცავდეს საქონლის, კურდღლის, სხვადასხვა სახის ფრინველის, ცხვრის და მცირე რაოდენობით ღორის ხორცს. მიზანშეწონილია აირჩიოთ უცხიმო ხორცი ცხიმის შემცველობის გარეშე.
ასევე ძალიან კარგია ყოველდღიურ რაციონში ზღვის პროდუქტების ჩართვა. თუ ხილსა და ბოსტნეულს აირჩევთ, აქ შეგიძლიათ მიიღოთ პროტეინის კარგი რაოდენობა, მაგრამ აუცილებლად გახსოვდეთ, რომ ეს კატეგორია შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, მაგალითად, კარტოფილს.
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი მენიუ შემდეგი ბოსტნეულისა და ხილის, ასევე პარკოსნების საფუძველზე:
ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის ცილების მოხმარება. სპორტში მონაწილეობისას ქალებმა რაციონში უნდა შეიტანონ 1,5 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამზე, მამაკაცებმა 2 გრამი. ღირს იცოდეთ და გახსოვდეთ:
ბევრ ადამიანს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა იყო ვეგეტარიანელი და მიიღოთ სრული პროტეინი. რა თქმა უნდა, არსებობს ასეთი შესაძლებლობა, ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ რა პროდუქტები დაგეხმარებათ ამაში.
| პროდუქტი | პროტეინი გრამებში 100 გ-ზე | პროდუქტი | პროტეინი გრამებში 100 გ-ზე |
| გარგარი | 1 | კარამელი | 0 |
| ანანასი | 0,5 | კარტოფილი | 1,9 |
| არაქისი | 26,5 | მარწყვი | 1,4 |
| საზამთრო | 0,6 | მოცვი | 0,7 |
| ლობიო | 5,9 | წიწიბურა | 13 |
| ბადრიჯანი | 0,7 | სემოლინა | 11,5 |
| ვაფლები | 3,1 | შვრიის ბურღული | 12,5 |
| ლორი | 23 | სიმინდის მარცვლები | 9 |
| ალუბალი | 1,6 | ხორბლის ბურღული | 12,8 |
| ყურძენი | 1,1 | ქერის ბურღული | 9,6 |
| ჰერკულესი | 13,5 | ლიმონი | 1 |
| ბარდა | 23,2 | ხახვი turnip | 1,9 |
| კაკალი | 13,9 | Მწვანე ხახვი | 1,5 |
| ბოლეტუსის სოკო | 2,5 | მაიონეზი | 3,5 |
| ღორის სოკო | 27,8 | გამხმარი გარგარი | 5 |
| მსხალი | 2,5 | მარგარინი | 1 |
| Მწვანე ლობიო | 4,1 | მარმელადი | 0 |
| marshmallows | 1 | Მცენარეული ზეთი | 0 |
| ქიშმიშით | 2,4 | კარაქი | 0,7 |
| ყაბაყი | 0,8 | თაფლი | 0,9 |
| თეთრი კომბოსტო | 2 | ნუშის | 19 |
| ხორბლის ფქვილი 1 კლასი | 11 | ხურმა | 0,6 |
| ხორბლის ფქვილი მე-2 კლასი | 12 | ველური ნიორი | 2,5 |
| კიტრი | 1 | მოცვი | 1,3 |
| ზეთისხილი | 5,5 | ალუბალი | 1,2 |
| პასტა | 0,6 | ნიორი | 6,6 |
| ბულგარული წიწაკა | 1,5 | ოსპი | 25 |
| ოხრახუში | 2,5 | ვარდის ბარძაყი | 3 |
| პომიდვრები | 1,1 | Რძიანი შოკოლადი | 7 |
| ჯანჯაფილი | 5,2 | შავი შოკოლადი | 5,5 |
| ბოლოკი | 2 | სალო | 1,5 |
| ბრინჯი | 8,2 | ისპანახი | 3 |
| როუენი | 1,3 | 0,5 | |
| სალათი | 1,3 | გაშრობა | 10,5 |
| მზესუმზირის თესლი | 21 | ლობიო | 23 |
| გამოცხობა | 8,2 | თხილი | 15,9 |
| სოიო | 35 | ჰალვა | 12 |
ასეთი საკვები ძალიან კარგია წონის დაკლებისთვის, უბრალოდ უნდა აირჩიოთ პროტეინის შემცველი ინგრედიენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა და ასევე, რომლებშიც ცილა უფრო ადვილად ასათვისებელი იქნება.
Ესენი მოიცავს:
ჯანსაღი კვებით დაინტერესებულ ყველა ადამიანს არაერთხელ გაუგია და წაიკითხა ცილის მნიშვნელობის შესახებ, რომელსაც ხშირად სიცოცხლის საფუძველს უწოდებენ. ეს არ არის გაზვიადება, არამედ რეალობა, რომელიც შეესაბამება რეალობას. დიეტის მონიტორინგისას ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მასში ცილის რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 30%. მსგავსი რაოდენობა უნდა იყოს ცხიმებზე, ხოლო 40% ნახშირწყლებზე.
დაბალანსებული მენიუს შედგენა მოითხოვს იმის ცოდნას, თუ რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ ცილას და როგორ სწორად გამოვთვალოთ ყოველდღიური მოთხოვნილება. გარდა ამისა, სწორი დიეტის მნიშვნელოვანი ასპექტია საკვების სწორი კომბინაცია ერთმანეთთან.
ქალებისთვის ეს არის ერთი გრამი სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. და თუ მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი იწონის 60 კილოგრამს, მას სჭირდება 60 გრამი ცილა. სპორტდარბაზში სტუმრობისას რაოდენობა იზრდება 1,2 გრამამდე.
მამაკაცებმა, რომლებიც არ ვარჯიშობენ, უნდა მოიხმარონ 1,2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. ეს რიცხვი იზრდება, თუ ვსაუბრობთ აქტიურ ცხოვრების წესზე, რომელიც მოიცავს სპორტული დარბაზის მონახულებას.
იმის ცოდნა, თუ რომელი საკვებია მდიდარი ადამიანისთვის ამ მნიშვნელოვანი ნაერთით, საშუალებას გვაძლევს მივაწოდოთ ორგანიზმი ცილებით საჭირო რაოდენობით მთელი დღის განმავლობაში.
| კვების პროდუქტი | ცილა (გრ) |
|---|---|
| კალმარი | 18,0 |
| კიბორჩხალა | 16,0 |
| კრევეტები | 18,0 |
| სკუმბრია | 18,0 |
| ფლაუნდერი | 16,1 |
| ვარდისფერი ორაგული | 21,0 |
| კაპელინი | 13,4 |
| ქაშაყი | 17,7 |
| ზანდერი | 19,0 |
| კოდ | 17,5 |
| ზუთხი | 16,4 |
| კაპარჭინა | 17,1 |
| პოლოკი | 15,9 |
| ორაგული | 20,8 |
| დაკონსერვებული თევზი ზეთში | 17,4-20,7 |
| დაკონსერვებული თევზი პომიდორში | 12,8-19,7 |
| თევზის კონსერვი თავის წვენში | 20,9-28,7 |
ცხრილებში მოცემული მონაცემები აბსოლუტური მნიშვნელობებია, მაგრამ ორგანიზმის მიერ ცილის შთანთქმის პროცენტული მაჩვენებელი ყველასთვის ას პროცენტს არ აღწევს.
ცილის წყარო მონელების კოეფიციენტი
რძე 100%
სუპრო იზოლირებული სოიოს ცილა 100%
საქონლის ხორცი 92%
თევზი 92%
სხვა იზოლირებული სოიოს ცილა 92%
მექანიკურად გამოყოფილი ფრინველის ხორცი 70%
დაკონსერვებული ლობიო 68%
შვრია 57%
ბრინჯი 54%
არაქისი 42%
Სიმინდი 42%
ხორბლის წებოვანა 27%
იმის გასარკვევად, თუ რამდენი ცილა შედის სხეულში, დაამატეთ 50% ზემოაღნიშნულ გამოთვლას, რომელიც იქნება 90 გრამი, ანუ 65x1 + 50%.
ეს ხდება ორი ძირითადი სქემის მიხედვით:
Პირველი.გულისხმობს მაღალი ცილოვანი საკვების განაწილებას ხუთ პორციაში, რომლებიც მიირთმევენ მთელი დღის განმავლობაში.
მეორე.საუზმეზე და სადილზე მიირთმევენ 20%-ს, ხოლო ლანჩზე - 45%-იან პროტეინს. დღიური მიღების დანარჩენი ნაწილი ნაწილდება 5% საჭმელზე ძირითადი კვების შემდეგ.
არჩეული სქემის მიუხედავად, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ თითოეული პორცია უნდა იყოს არაუმეტეს 300-350 გ-ისა, მთავარია აირჩიოთ ის პროდუქტები, რომლებიც ყველაზე მეტად შეესაბამება თქვენს გემოვნებას.
Საუზმისთვისშეგიძლიათ მიირთვათ ხორცის უცხიმო ნაჭერი, ცილოვანი კოქტეილი, მთლიანი კვერცხი ან თეთრი, ან ბერძნული იოგურტი.
სადილისთვის და ლანჩისთვისშესანიშნავია ტოფუ, ინდაურის ხორცი, ქათმის მკერდი და ძეხვი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ორაგული, კრევეტები, ტუნა და ვირთევზა.
როგორც საჭმელადშეგიძლიათ მიირთვათ გახეხილი თესლი, დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი, მიირთვათ თხილი ან პარკოსნები.
