ქათამი მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად მოხმარებული ხორცპროდუქტია. ის განსაკუთრებით პოპულარულია წონის დამკვირვებლებს შორის, რადგან ის ცილის შესანიშნავი წყაროა. პროტეინის მაღალი შემცველობის პროდუქტები შეუცვლელი დამხმარე საშუალებაა კუნთების მასის ასაშენებლად და წონის დაკლებაში.
თუმცა, ქათამი მოდის სხვადასხვა ნაჭრებად, მათ შორის მკერდი, ბარძაყები, ფრთები და ბარძაყები. ეს ნაწილები შეიცავს სხვადასხვა რაოდენობით ცილას, ცხიმს და კალორიას, ამიტომ თითოეულ მათგანს თავისი დანიშნულება აქვს.
ამ სტატიაში მე ვისაუბრებ იმაზე, თუ რამდენი ცილაა ნაპოვნი ქათმის სხვადასხვა ნაწილში, მათ შორის მკერდში, ბარძაყებში, ფრთებსა და ბარძაყებში.
მკერდი ქათმის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ნაწილია.
კანის გარეშე მოხარშული ქათმის მკერდი შეიცავს: 31 გრამ ცილას და 165 კალორიას 100 გრამ პროდუქტზე. კალორიების 80% მოდის ცილებზე და 20% ცხიმებზე.
ქათმის მკერდი განსაკუთრებით პოპულარულია ბოდიბილდერებსა და წონის დაკლების მსურველებში. მისი მაღალი ცილის დონე და დაბალი კალორიული შემცველობა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ დიდი რაოდენობით ზედმეტი ცხიმის მოპოვების შიშის გარეშე.
ერთი ქათმის მკერდი შეიცავს საშუალოდ 54 გრამ ცილას და 284 კალორიას.
მოხარშული, კანის გარეშე, ძვლის გარეშე ბარძაყი შეიცავს 26 გრამ ცილას და 209 კალორიას 100 გრამ პროდუქტზე. კალორიების 53% მოდის ცილებზე და 47% ცხიმებზე.
საინტერესოა, რომ ქათმის ბარძაყები ოდნავ მუქი ფერისაა, ვიდრე ქათმის მკერდი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქათმის ფეხები უფრო აქტიურია და უფრო მეტ მიოგლობინს შეიცავს. ის ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას აქტიურ კუნთებს და ასევე ხდის მათ მუქებს.
ზოგი თვლის, რომ ქათმის ბარძაყის მუქი ფერი მათ უფრო წვნიან გემოს აძლევს.
ერთი ქათმის ბარძაყი შეიცავს საშუალოდ 13,5 გრამ ცილას და 109 კალორიას.
ერთი ქათმის ბარაბანი კანის გარეშე, ძვლის გარეშე შეიცავს 28,3 გრამ ცილას და 172 კალორიას 100 გრამ პროდუქტზე. კალორიების 70% მოდის ცილებზე და 30% ცხიმებზე.
ერთი ქათმის ბარტყი შეიცავს საშუალოდ 12,4 გრამ ცილას და 76 კალორიას.
ადამიანების უმეტესობა კანზე ჭამს ბარაბანს. ბარაბანი კანით შეიცავს საშუალოდ 112 კალორიას. კალორიების 53% მოდის ცილებზე და 47% ცხიმებზე
ერთი ქათმის ფრთა კანის გარეშე, ძვლის გარეშე შეიცავს 30,5 გრამ ცილას და 203 კალორიას 100 გრამ პროდუქტზე. კალორიების 64% მოდის ცილებზე და 36% ცხიმებზე.
ერთი ქათმის ქათმის ფრთა საშუალოდ 6,4 გრამ პროტეინს და 42 კალორიას შეიცავს.
როგორც ბარაბანი, ადამიანების უმეტესობა ქათმის ფრთებს კანით ჭამს. ქათმის ფრთა კანით შეიცავს 99 კალორიას. კალორიების 39% მოდის ცილებზე და 61% ცხიმებზე
თქვენს მიერ არჩეული ქათმის ნაჭრები დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნეს მიზნებზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ქათმის ყველა ნაწილი ცილის შესანიშნავი წყაროა, ზოგიერთს აქვს ნაკლები ვიდრე სხვები. ბარძაყის, ფეხისა და ფრთების ზედმეტი ცხიმი შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი მიზნისთვის, მაგრამ შეაფერხოს სხვებს.
თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, მაშინ ქათმის მკერდი თქვენთვის საუკეთესო არჩევანია. ეს ნაწილი შეიცავს ნაკლებ კალორიას და მეტ ცილას.
ადამიანები, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის შენარჩუნება, ასევე სარგებლობენ ქათმის მკერდის ჭამით. იგი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ქათმის რომელი ნაწილის არჩევისას. მაგალითად, ქათმის მკერდი იდეალურია ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანებისთვის.
თუმცა, ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, შეიძლება ისარგებლონ ქათმის უფრო ცხიმიანი ნაწილების ჭამით, რადგან მათ დიეტაში მეტი ცხიმი სჭირდებათ.
თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება და წონის მომატება, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული წვავს. ადამიანები, რომლებიც მიეკუთვნებიან ამ ჯგუფს, შეუძლიათ ისარგებლონ ქათმის უფრო ცხიმიანი ნაწილების ჭამით, რადგან ისინი შეიცავს მეტ კალორიას.
ქათმის ბარძაყის ფილე კანის გარეშემდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, როგორიცაა: ქოლინი - 13,1%, ვიტამინი B5 - 21,2%, ვიტამინი B6 - 21,5%, ვიტამინი B12 - 12,3%, ვიტამინი PP - 41,2%, ფოსფორი - 21,6%, სელენი - 28,5%, თუთია. - 12.8%
ყველაზე სასარგებლო პროდუქტების სრული სახელმძღვანელო შეგიძლიათ იხილოთ დანართში.
ქათამი ცილის მთავარი წყაროა, რომელიც რეკომენდებულია ყველასთვის, ვინც დიეტაზეა ან აქტიურად არის დაკავებული სპორტით. სწორად მოხარშული ქათამი არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ გემრიელიც იქნება.
100 გრამი მოხარშული ქათამი შეიცავს 166 კკალს.
მაგრამ ქათმის ჭამისას, ეს უნდა გახსოვდეთ მთლიანი კალორიები შეიძლება განსხვავდებოდეს ქათმის სხეულის ნაწილისა და კანის არსებობის ან არარსებობის მიხედვით, ასევე მარილიან წყალში მომზადება თუ არა:
მსოფლიოს ყველა სამზარეულოს მრავალი კერძის საფუძველია ქათამი, მისი ყველა ნაწილის ჩათვლით.
ამ დიეტური პროდუქტის სარგებელი ნამდვილად დიდია - მას შეუძლია არა მხოლოდ გაჯერდეს და იყოს ცილის წყარო, არამედ მოახდინოს საჭმლის მომნელებელი პროცესების ნორმალიზება და გახდეს ძალიან განსხვავებული ბუნების საკვები ნივთიერებების წყარო.
ყველაზე ხშირად, ქათმის მომზადებისას აუცილებელია დიეტოლოგები გირჩევენ კანის არ ჭამას, რადგან ის ცხიმისა და დამატებითი კალორიების წყაროა.
100 გრამი მოხარშული ქათმის კანი შეიცავს დაახლოებით 134 კკალს.
ასეთი ხორცის სარგებელი ძალიან დიდია, ამიტომ იგი ითვლება ერთ-ერთ დიეტურ პროდუქტად, რომელიც შეიძლება მიირთვან არა მხოლოდ წონაში დაკლებულებმა და სპორტსმენებმა, არამედ ავადმყოფებმა, მოხუცებმა და მცირეწლოვანმა ბავშვებმა.
ქათმის მკერდი არის ქათმის ფილე, რომელსაც აქვს ძვალი. მისი გამორჩეული თვისებები:
100 გრამი ქათმის მკერდი შეიცავს 137 კკალს.
ის სამართლიანად არის ერთ-ერთი სასარგებლო პროდუქტი, რომელიც შესაფერისია ყველა ადამიანისთვის ნებისმიერ ასაკში და ჯანმრთელობის ნებისმიერ მდგომარეობაში.
ეს არის ძვირფასი ნაერთების საწყობი:
მისი ხორცი ადვილად ასათვისებელია, შესანიშნავად აჯერებს და კვებავს. მისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალფეროვანი გემრიელი კერძები, მაგრამ გარდა ამისა, ქათმის მკერდი თვითკმარი კერძია და შესანიშნავი დანამატი ნებისმიერი გვერდითი კერძისთვის.
ზოგს საერთოდ არ შეუძლია მარილის გარეშე, ზოგი კი ადვილად უგულებელყოფს ამ პროდუქტს. მოხარშული ქათმის კალორიული შემცველობის გამოთვლისას ხშირად აზრი აქვს მოხარშვის პროცესში მარილის არსებობის ან არარსებობის გათვალისწინებას.
მარილს აქვს უნარი შეინარჩუნოს წყალი ორგანიზმში. როგორც უმეტეს საკვებს, ბულიონში მოხარშული ქათამი უმარილოთი უფრო დაბალი კალორიული შემცველობა იქნება, ვიდრე იგივე კერძი მარილით.
არ არის საჭირო მარილის მთლიანად მიტოვება, ის ასევე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჩვენს ორგანიზმში, მაგრამ თუ შესაძლებელი იქნება მისი მოხმარების შეზღუდვა, უკეთესი იქნება, ეს დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში და დაიწყოთ საჭმლის გემოს შეგრძნება. , არა დანამატები.
ქათმის კიდევ ერთი ძალიან მკვებავი ნაწილია ბარძაყი.
100 გრამი ქათმის ბარძაყი შეიცავს 185 კკალს.
ზოგადად, ქათმის ბარძაყები ქათმის ყველაზე საყვარელი ნაწილია, რადგან მათი ხორცი არის ძალიან წვნიანი, ნოყიერი, მაგრამ ძალიან ნაზი.
თუმცა დიეტაზე მყოფებმა ეს მშვენიერი ხორცი რაციონიდან უნდა გამორიცხონ – წინააღმდეგ შემთხვევაში დიეტისგან ვერავითარ ეფექტს ვერ დაინახავენ. ტყუილად არ არის, რომ ბარძაყები და ფრთები ქათმის ყველაზე მაღალკალორიულ ნაწილებად ითვლება.
მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ძალიან გემრიელი შიშ ქაბაბის მოსამზადებლად ან შესანიშნავი შემწვარი.
100 გრამი ქათმის ბარტყი შეიცავს 158 კკალს.
ამ კერძის ჭამის სარგებელი აშკარაა - შესანიშნავი ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის გამო, ქათმის ბარტყს შეუძლია საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზება, მაგრამ ასევე შეინარჩუნოს წონა სტაბილურად.
სხვათა შორის, აღსანიშნავია, რომ ქათმის ბარტყის კვებითი ღირებულება, რომელიც უმარილო ბულიონშია მოხარშული და კანის გარეშე მიირთმევა, უტოლდება ქათმის მკერდის დიეტურ ღირებულებას:
ეს არის სრულიად უნახშირწყლო ხორცი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ადვილად ასათვისებელი და კარგად გაჯერებული.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მომზადების მეთოდი დიდ გავლენას ახდენს კერძის საერთო კალორიულ შემცველობაზე. თუ ქათმის ბარკლებს შეწვით, ეს არ არის მხოლოდ კალორიული, არამედ ჭარბი ქოლესტერინი, ასევე სერიოზული ტვირთი კუჭსა და ღვიძლზე. ამიტომ, არ უნდა გამოიყენოთ შემწვარი საკვები ზედმეტად.
მაგრამ თქვენ შეიძლება გაინტერესებთ რამდენი კალორია შეიცავს თქვენს თეფშზე დადებულ ქათამს.
ადამიანები ჭამენ ქათმის სხვადასხვა ნაწილს, მათ შორის ქათმის მკერდს, ბარძაყებს, ფრთებს და ბარძაყებს. თითოეული ნაწილი შეიცავს კალორიების განსხვავებულ რაოდენობას და პროტეინისა და ცხიმის სხვადასხვა პროპორციებს.
აქ არის ქათმის ყველაზე პოპულარული ნაწილების კალორიები.
ქათმის მკერდი ქათმის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ნაწილია. ის მდიდარია ცილებით და დაბალი ცხიმებით, რაც მას შესანიშნავ არჩევანს ხდის წონის დაკლების მცდელობებისთვის.
ერთი მოხარშული ქათმის მკერდი კანის გარეშე (172 გრამი) შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს ():
ქათმის მკერდის 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 165 კალორიას, 31 გრამ ცილას და 3,6 გრამ ცხიმს ().
ეს ნიშნავს, რომ ქათმის მკერდში კალორიების დაახლოებით 80% მოდის ცილაზე და 20% ცხიმზე.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს რაოდენობა განკუთვნილია ქათმის მკერდისთვის ყოველგვარი დამატებითი ინგრედიენტების გარეშე. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ მის მომზადებას ზეთში ან დაუმატებთ მარინადებს ან სოუსებს, გაზრდით კალორიების, ნახშირწყლების და ცხიმების საერთო რაოდენობას.
Შემაჯამებელი:
ქათმის მკერდი ქათმის უცხიმო, მაღალი ცილის ნაწილია. ერთი ქათმის მკერდი შეიცავს 284 კალორიას, ანუ 165 კალორიას ყოველ 100 გრამზე. კალორიების დაახლოებით 80% მოდის ცილებზე და 20% ცხიმებზე.
ქათმის ბარძაყი ოდნავ უფრო ნაზი და არომატულია, ვიდრე ქათმის მკერდი, ცხიმის მაღალი შემცველობის გამო.
ერთი მოხარშული ქათმის ტყავის გარეშე, ძვლის გარეშე (52 გრამი) შეიცავს ():
ქათმის ბარძაყის 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 209 კალორიას, 26 გრამ ცილას და 10,9 გრამ ცხიმს ().
ამრიგად, კალორიების 53% მოდის ცილებზე და 47% ცხიმებზე.
ქათმის ბარძაყები ხშირად უფრო იაფია, ვიდრე ქათმის მკერდი, რაც მათ კარგ არჩევანს ხდის ყველასთვის.
Შემაჯამებელი:
ერთი ქათმის ბარძაყი შეიცავს 109 კალორიას, ანუ 209 კალორიას ყოველ 100 გრამზე. კალორიები მოდის 53% ცილებიდან და 47% ცხიმებიდან.
როდესაც ფიქრობთ ქათმის ჯანსაღ ნაწილზე, ქათმის ფრთები ალბათ არ მოგაფიქრდებათ.
თუმცა, სანამ ისინი არ არის დაფარული პურის ან სოუსით ან შემწვარი, ისინი ადვილად შედიან ჯანსაღ დიეტაში.
ერთი მოხარშული ქათმის ფრთა კანის გარეშე (21 გრამი) შეიცავს:
ქათმის ფრთების 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 203 კალორიას, 30,5 გრამ ცილას და 8,1 გრამ ცხიმს ().
ეს ნიშნავს, რომ კალორიების 64% მოდის ცილებზე და 36% ცხიმებზე.
Შემაჯამებელი:
ერთი ქათმის ფრთა შეიცავს 43 კალორიას, ხოლო 100 გრამიანი ფრთები შეიცავს 203 კალორიას. კალორიები მოდის 64% ცილებიდან და 36% ცხიმებიდან.
ქათმის ფეხები შედგება ორი ნაწილისაგან - ბარძაყისა და ბარძაყისგან. ქათმის ბარაბანი ფეხის ქვედა ნაწილია.
ერთი მოხარშული ქათმის ტყავი, ძვლების გარეშე (44 გრამი) შეიცავს ():
ქათმის ბარტყის 100 გრამიანი პორცია შეიცავს 172 კალორიას, 28,3 გრამ ცილას და 5,7 გრამ ცხიმს ().
რაც შეეხება კალორიების დათვლას, დაახლოებით 70% მოდის ცილებზე და 30% ცხიმებზე.
Შემაჯამებელი:
ერთი ქათმის ბარაბანი შეიცავს 76 კალორიას, ხოლო 100 გრამი შეიცავს 172 კალორიას. კალორიების 70% მოდის ცილებზე და 30% ცხიმებზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ქათმის მკერდი, ბარძაყები, ფრთები და ბარძაყები ქათმის ყველაზე პოპულარული ნაწილებია, ასევე არსებობს რამდენიმე სხვა არჩევანი.
აქ მოცემულია ქათმის ზოგიერთი სხვა ნაწილის კალორიული შემცველობა (, , ,):
Შემაჯამებელი:
ქათმის სხვადასხვა ნაწილში კალორიების რაოდენობა განსხვავებულია. მსუბუქ ხორცს აქვს ყველაზე დაბალი კალორიული შემცველობა, ხოლო ქათმის ზოლები ყველაზე მაღალია.
მიუხედავად იმისა, რომ კანის გარეშე ქათმის მკერდი შეიცავს 284 კალორიას 80% პროტეინთან და 20% ცხიმთან ერთად, ეს რიცხვები მკვეთრად იცვლება, როდესაც კანი შედის ().
ერთი მოხარშული ქათმის მკერდი ძვლების გარეშე (196 გრამი) შეიცავს:
ქათმის მკერდში კალორიების 50% მოდის ცილებზე და 50% ცხიმებზე. გარდა ამისა, კანის ჭამა ამატებს თითქმის 100 კალორიას ().
ანალოგიურად, ერთი ქათმის ფრთა (34 გრამი) შეიცავს 99 კალორიას, 42 კალორიასთან შედარებით ტყავის გარეშე (21 გრამი). ამრიგად, ქათმის ფრთების კალორიების 60% კანზე მოდის ცხიმზე, 36% კი უკან ფრთებში (,).
ასე რომ, თუ თვალს ადევნებთ თქვენს წონას ან ცხიმის მიღებას, მიირთვით კანის გარეშე ქათამი, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ კალორიები და ცხიმები.
Შემაჯამებელი:
ქათმის კანით ჭამა ამატებს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალორიებსა და ცხიმებს. მოხმარების წინ მოიცილეთ კანი კალორიების შესამცირებლად.
მარტო ქათმის ხორცი შეიცავს შედარებით დაბალ კალორიებსა და ცხიმებს სხვა ხორცებთან შედარებით. მაგრამ როგორც კი დაიწყებთ კარაქის, სოუსის, ცომის და პურის დამატებას, კალორიების დამატება დაიწყება.
მაგალითად, მოხარშული ქათმის ტყავის გარეშე, ძვლების გარეშე (52 გრამი) შეიცავს 109 კალორიას და 5,7 გრამ ცხიმს ().
მაგრამ იგივე ცომით შემწვარი ქათმის ბარძაყი შეიცავს 144 კალორიას და 8,6 გრამ ცხიმს. ფქვილის ფენაში შემწვარი ქათმის ბარძაყი კიდევ უფრო მეტს შეიცავს, 162 კალორიით და 9,3 გრამი ცხიმით (,).
ანალოგიურად, ერთი მოხარშული ქათმის ფრთა ძვლების გარეშე (21 გრამი) შეიცავს 43 კალორიას და 1,7 გრამ ცხიმს ().
თუმცა, მწვადის სოუსში გამომცხვარი ქათმის ფრთა შეიცავს 61 კალორიას და 3,7 გრამ ცხიმს. ეს ადარებს ფქვილის ფენაში შემწვარ ფრთას, რომელიც შეიცავს 61 კალორიას და 4,2 გრამ ცხიმს (,).
ამიტომ, სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც ამატებენ ცოტა ცხიმს, როგორიცაა მოხარშვა, შეწვა, შემწვარი, შემწვარი და ორთქლზე მოხარშვა, საუკეთესო არჩევანია კალორიების დაბალი დონის შესანარჩუნებლად.
Შემაჯამებელი:
მომზადების ტექნიკა, როგორიცაა პურის გაფხვიერება და ხორცის სოუსში შეფუთვა, შეუძლია თქვენს ქათამს რამდენიმე კალორიაზე მეტის დამატება. ქათმის საბოლოო დაბალკალორიული ვერსიისთვის შეგიძლიათ მოხარშოთ, გრილზე, მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ.
ქათამი პოპულარული საკვები პროდუქტია და მისი უმეტესი ნაწილი დაბალკალორიული და ცხიმიანია, რაც უზრუნველყოფს ადექვატურ პროტეინს.
აქ მოცემულია ქათმის ყველაზე საყვარელი ნაწილების კალორიული გამოთვლები ძვლებისა და კანის გარეშე 100 გრამზე:
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ტყავის ჭამა ან არაჯანსაღი მომზადების მეთოდების გამოყენება კალორიებს მატებს.
