مطالب [نمایش]
یک رژیم غذایی پروتئینی می تواند کمک بزرگی در تمایل به کاهش وزن باشد، دستور العمل های آن نه تنها برای فرد کاهش دهنده وزن، بلکه برای سایر اعضای خانواده نیز مناسب است. لازم نیست برای کسی که در حال کاهش وزن است غذا بپزید و نگران باشید که اعضای خانواده که نیازی به این کار ندارند شروع به کاهش وزن کنند. راز این است که کسانی که در حال کاهش وزن هستند نیز باید تعدادی از غذاها را کنار بگذارند و فعالیت بدنی روزانه را جایگزین آنها کنند.
مزیت رژیم پروتئینی تنوع است، زیرا در طبیعت محصولات پروتئینی زیادی وجود دارد و تعداد گزینه های تهیه غذا از آنها به هزاران نفر اندازه گیری می شود، در حالی که دستور العمل های غذاهای رژیمی پروتئینی ساده است.
هر وعده غذایی باید حاوی یکی از غذاهای زیر به همراه سالاد سبزیجات باشد:
تمام محصولات استفاده شده باید کم چرب باشند.
یک رژیم پروتئینی ممکن است شامل گزینه های مختلف منوی روزانه باشد.
این بخش کوچکی از انواع دستور العمل های رژیم غذایی پروتئینی است که می توان هر روز تهیه کرد. طرفداران لوازم آشپزخانه می توانند از مایکروویو در آشپزی استفاده کنند، سپس این روند سریعتر پیش خواهد رفت. برای تهیه املت باید 2 عدد سفیده تخم مرغ بردارید و با چنگال در یک کاسه شیشه ای بکوبید و 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل شیر، نمک و ادویه. فنجان را به مدت 3 دقیقه در محفظه فر قرار دهید - و ظرف آماده است!
شما نباید این ادعاها را باور کنید که می‌توانید بدون محدودیت پروتئین بخورید و همچنان وزن کم کنید.
کسانی که دوست دارند پرخوری کنند باید در نظر داشته باشند که اگر بیش از حد غذا بخورند، رژیم پروتئینی به حفظ وزن آنها در همان سطح کمک می کند، اما وزن کم نمی کند.
اگر می خواهید کیلوگرم را از بین ببرید، باید مقدار غذایی که می خورید را به 250-300 گرم محدود کنید.
پیوند ضعیف تغذیه پروتئین عدم تعادل است، زیرا دستور العمل ها کربوهیدرات ها را حذف می کنند و تقریباً اجازه حضور چربی ها را نمی دهند. علاوه بر این، هنگامی که پروتئین در رژیم غذایی غالب است، بدن شروع به حذف شدید آب می کند. و علاوه بر محتوای چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها، غذا دارای شاخص دیگری است - بار اسیدی که به طور قابل توجهی بر سلامتی تأثیر می گذارد. تغذیه پروتئین (این عمدتاً مربوط به محصولات گوشتی است) محیط داخلی بدن را به شدت اسیدی می کند که بلافاصله عملکردهای جبرانی را روشن می کند و به عنوان یک اقدام متقابل شروع به شستن عناصر قلیایی از استخوان های اسکلت می کند: منیزیم و کلسیم. بنابراین، حفظ رژیم نوشیدن برای پر کردن مایعات دفع شده، مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی و عدم استفاده بیش از حد از غذاهای پروتئینی برای مدت طولانی بسیار مهم است.
اغلب افراد مبتدی و حتی بدنسازان حرفه ای و همچنین افرادی که می خواهند وزن کم کنند، با مشکل آشپزی مواجه می شوند. یکنواختی در تغذیه اغلب به یک مانع جدی برای پیشرفت تبدیل می شود. لیست زیر حاوی بهترین دستور العمل ها برای غذاهای پروتئینی و سبزیجاتی است که به راحتی تهیه می شوند و از مواد بسیار در دسترس و ارزان تشکیل شده اند. همه دستور العمل ها توسط متخصصان تغذیه حرفه ای و مطابق با اصول دوکان گردآوری و تایید شده است.
تفاوت ها بسته به اهداف شما:
ظروف پروتئینی
غذاهای پروتئینی و سبزیجات(برای خشک کردن و کاهش وزن)
گوشت به عنوان منبع پروتئین
حبوبات به عنوان منبع پروتئین گیاهی
ماهی و غذاهای دریایی به عنوان منابع پروتئین
لبنیات و تخم مرغ به عنوان منابع پروتئین
آجیل به عنوان منابع پروتئین
غلات به عنوان منابع کربوهیدرات آهسته
سلام خوانندگان عزیز! گفتگوی امروز ما در مورد یک موضوع خوشمزه مانند دستور العمل های غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن است. ما یاد خواهیم گرفت که چگونه سریع و خوشمزه بپزیم، مطمئناً به وعده های غذایی ارزان قیمت می پردازیم و در مورد آنچه که قبل از خواب بهتر است بخوریم صحبت خواهیم کرد.
با این حال، برای شروع -
رژیم پروتئینی یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در بین کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. این به سادگی توضیح داده شده است - پروتئین ها برای بدن ما بسیار مفید هستند.
آنها در ساختار سلول، متابولیسم، حمل و نقل همین مواد و در بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر شرکت می کنند.
به اصطلاح، جهت اصلی فعالیت آنها هنگام کاهش وزن، رسیدن به کتوز است، حالتی که فرآیند تجزیه چربی شروع می شود.
این با نشستن روی پروتئین ها با محدود کردن دریافت کربوهیدرات ها به بدن به دست می آید که معمولاً انرژی از آن تأمین می شود.
از آنجایی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد، از چربی ها استفاده می شود - آنها یک "ذخایر استراتژیک" انرژی، گلیکوژن، که در آن گلوکز اضافی پنهان است، ذخیره می کنند.
در نتیجه، انرژی با شکستن چربی ها به دست می آید، آنها می سوزند و ماهیچه ها در جای خود باقی می مانند - از این گذشته، پروتئین زیادی در بدن از چنین رژیم هایی وجود دارد، و حتی فراتر از حد.
به همین دلیل است که پروتئین با چنین لذتی در انواع منوهای کاهش وزن گنجانده شده است، که در مورد برخی از آنها در مقاله خود "چگونه در 14 روز با رژیم پروتئینی وزن کم کنیم" صحبت کردم.
با این حال، یک طرف دیگر برای این فرآیند وجود دارد - پروتئین اضافی می تواند منجر به مشکلات شود. بیهوده نیست که طبیعت تعادلی را در جریان همه مواد مفید به بدن ایجاد کرده است و اگر در جایی عدم تعادل رخ دهد ، عواقب منفی کاملاً محتمل است.
من در مقاله "محصولات پروتئینی به عنوان راهی برای کاهش وزن - مزایا و معایب" در مورد اینکه چه چیزی در چنین رژیم غذایی خوب است و چه چیزی بد است به تفصیل صحبت کردم و همچنین به نحوه تأثیر آن بر بدن ما در مقاله "چگونه رژیم غذایی برای کاهش وزن پروتئین بالا کار می کند؟
در اینجا فقط می خواهم به شما یادآوری کنم که پروتئین اضافی می تواند منجر به مشکلاتی در کلیه ها، کبد، پانکراس و سایر عواقب منفی شود (پیش بینی غیرممکن است، زیرا وضعیت بدن برای همه متفاوت است).
اگر تصمیم دارید به منوی پروتئین دلبسته شوید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این امر منجر به عوارض نامطلوب می شود یا خیر.
من می خواهم به شما یادآوری کنم که پروتئین ها فقط گوشت، شیر، پنیر و سایر غذاهای با منشاء حیوانی نیستند. هنگام رفتن به رژیم پروتئینی، به این نکته فکر کنید که مقدار قابل توجهی پروتئین در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود.
حبوبات، آجیل، کینوا، سبزیجات سبز، گیاهان، محصولات سویا (شیر، توفو) - همه اینها می تواند پایه ای برای غذاهای خوشمزه باشد که تنها یک مزیت را به همراه خواهد داشت. کدام و چگونه آنها را تهیه کنیم؟ این نیز در مقاله من مورد بحث قرار خواهد گرفت.
همانطور که برای کاهش وزن تلاش می کنیم، ایده خوبی است که قوانینی را دنبال کنیم که به ما در انجام این کار کمک می کند. برای مثال:
باید در اجاق گاز و مایکروفر بخارپز، خورش، پخت، اما در صورت امکان با مقدار کمی چربی کمی سرخ یا سرخ نکنید.
شما باید مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود کنید، اما افراط نکنید - هر دو باید در دستور العمل ها وجود داشته باشند.
اگر قصد دارید غذاهای پروتئینی را برای مدت طولانی بپزید، به یاد داشته باشید که تغییر رژیم غذایی خود توصیه نمی شود، بهتر است کاهش وزن شما بیش از دو هفته طول بکشد.
بهتر است قبل از خواب چیزی نخورید. در غیر این صورت، غذای هضم نشده تمام شب در معده شما تخمیر می شود. بهتر است یک لیوان آب بنوشید.
خوب، حالا بیایید شروع به تهیه پروتئین و متعادل ترین غذاها کنیم.
برای شروع، یک میان وعده سبک.
توفو، اگر کسی با آن آشنا نباشد، در واقع پنیر نیست، بلکه به اصطلاح کشک سویا است که از دانه های سویا غنی از پروتئین تهیه می شود.
این گیاه به ویژه در چین و ژاپن که هزار سال دوم است خورده می شود، محبوب است. این می تواند متفاوت باشد - نرم، سخت و حتی بسیار سخت، محصول فاسد شدنی است و عملاً طعم خود را ندارد.
این آخرین شرایط این محصول را جهانی می کند - می توان آن را به هر ظرفی اضافه کرد، انواع محصولات و چاشنی ها را می توان با آن استفاده کرد.
به هر حال، در کنار آن تمپه قرار دارد - یکی دیگر از محصولات سویا، یک جایگزین محبوب گوشت در بین طرفداران غذاهای گیاهی.
جزئیات دستور غذا را در این ویدیو می توانید مشاهده کنید.
فهرست کنیدمحصولات
ما همه سبزیجات را به صلاحدید خود برش می دهیم. پنیر را تکه تکه کنید و در ماهیتابه بریزید و دارچین بپاشید و دو طرف آن را کمی تفت دهید.
توفو را در ظرف سالاد بریزید، مواد را مخلوط کنید، روی آن روغن بریزید. نوش جان!
دستور العمل بعدی جدی تر است، اما حتی خوشمزه تر و سالم تر است. اساس همان توفو و کینوا است که سرشار از پروتئین است و همچنین بسیاری از مواد مفید دیگر که اصلاً دانه ای نیست زیرا نزدیک ترین خویشاوند آن کینوا است.
بگیر
غلات را با آب به نسبت 2 به 1 پر کنید، 10 دقیقه بجوشانید تا نیم پز شود، فراموش نکنید که هم بزنید. مطمئن شوید که غلات بیش از حد پخته نشود.
پنیر را با دست ورز دهید.
غلات را به آن اضافه کنید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.
گوجه ها و پیازها را خرد می کنیم، در مخلوط کن می ریزیم، شوید را در آنجا اضافه می کنیم، همه چیز را خرد می کنیم تا مخلوطی همگن مانند گوشت چرخ کرده شود.
سپس هویج و آووکادو (از قبل خرد شده) را در مخلوط کن خرد کنید.
همه چیز را مخلوط کنید، نمک و ادویه ها را اضافه کنید.
یک توصیه کوچک - برای جلوگیری از از هم پاشیدن کتلت ها، مطمئن شوید که گوجه فرنگی ها خیلی آبدار نباشند و غلات بیش از حد پخته نشوند. علاوه بر این، برای به دست آوردن قوام غلیظ تر، توصیه می شود مقداری از مواد خشک را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید، به عنوان مثال، کتان.
کتلت درست می کنیم و در روغن نارگیل سرخ می کنیم.
حالا بیایید به سراغ پروتئین های حیوانی برویم. و من پیشنهاد می کنم یکی از غذاهای پروتئینی سنتی را تهیه کنم، اما با پیچش خاص خود.
ضروری
گوشت، نمک و فلفل را به دلخواه برش دهید، با سبزیجات خرد شده بپاشید. در ظرفی بریزید و کفیر مخلوط با آب بپوشانید و چند ساعت در یخچال بگذارید.
سپس بجوشانید تا تمام شود.
برای صبحانه گزینه بدی نیست. تهیه آن سریع و بسیار آسان است.
عناصر
گوجه فرنگی ها را خرد کنید، سفیده ها را از زرده جدا کنید. سفیده ها را با همزن بزنید و گوجه ها را در ماهیتابه تفت دهید تا نیم پز شوند. سپس مخلوط پروتئین را در آن بریزید. فقط دو دقیقه دیگر برای آماده شدن صبحانه کافی است.
یکی دیگر از دستور العمل های ساده صبحانه
مورد نیاز خواهد بود
سفیده های جدا شده از زرده ها را با پنیر دلمه و ماست مخلوط کنید، در فر از قبل گرم شده قرار دهید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا بپزند - 10-25 دقیقه.
برای ناهار عالیه
عناصر
گوشت را پوست کنده، بجوشانید، سپس گوشت را تکه تکه کنید و در مخلوط کن چرخ کنید. شیر را کم کم به مخلوط اضافه کنید تا به قوام غلیظ و پوره مانند برسد. ادویه جات را اضافه کنید.
دستور العمل زیر هم برای ناهار و هم برای شام خوب است، زیرا محتوای کالری آن تنها 154 کیلو کالری است. درست است، برای این کار باید نخود را از قبل خیس کنید، ترجیحا یک شب.
ضروری
نخود را به مدت 40 دقیقه بجوشانید.
فیله باید ریز خرد شود و کمی در یک قطره روغن سرخ شود و ادویه جات اضافه شود. پیاز و هویج خرد شده را در آنجا اضافه کنید و همه چیز را تفت دهید تا پیازها شفاف شوند.
نخودها را در آبکش بریزید و آب آن را خالی کنید و سپس به ماهیتابه منتقل کنید. کمی آب اضافه کنید و 10-15 دقیقه بجوشانید تا نخودها نرم شوند و سبزیجات نرم شوند.
دستور دیگری که برای یک شام سریع نیز مناسب است.
عناصر
ماهی را تمیز می کنیم (اگر تمیز نشده باشد)، برش های اریب روی لاشه می زنیم.
آن را با نمک و فلفل بمالید (فقط زیاده روی نکنید)
شکم را می توان با گیاهان پر کرد - جعفری، شوید، پیاز، سیر.
برش های لیمو را داخل برش ها قرار دهید.
روی یک ورقه فر فویل بگذارید، روی آن کمی روغن زیتون بمالید، ماهی را روی آن قرار دهید و فویل را بپیچید.
شما باید حدود 30 دقیقه بپزید (اگر ماهی سالمون صورتی باشد).
البته دسر هم باید جزو غذاهای پروتئینی باشد. یک دسر آسان و ساده را به شما پیشنهاد می کنم که برای شام هم مناسب است.
ضروری
همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را در قالب ها بریزید و در فر داغ قرار دهید. بعد از 15 دقیقه در دمای 180 درجه حرارت را کم کنید و 20 دقیقه دیگر بگذارید.
خوب، همانطور که می بینید، تعداد زیادی دستور العمل وجود دارد، و همه آنها بسیار متفاوت هستند. یافته های خود را در نظرات به اشتراک بگذارید، اما من می خواهم خلاصه کنم.
با این اوصاف برای امروز از شما خداحافظی می کنم. دوباره می بینمت!
این رژیم پروتئینی است که به مبارزه با چنین منطقه دشواری برای زنان کمک می کند. یک رژیم پروتئینی کار می کند زیرا نسبت کربوهیدرات های موجود در آن کاهش می یابد، تقریبا به طور کامل آنها را از بین می برد. این تکنیک در حال حاضر تقاضای زیادی دارد و بر این اساس، سوالات زیادی در مورد دستور العمل های پروتئین مطرح می شود. مسئله این است که در واقع مواد غذایی پروتئینی بسیار کمی وجود دارد، عمدتاً حبوبات، گروه گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ. در گروه های دیگر، محتوای چنین عنصر مهمی برای کاهش وزن بسیار کم است. با توجه به قوانین چنین رژیمی، محتوای غذاهای گیاهی در رژیم غذایی می تواند از سی تا چهل درصد باشد.
بنابراین معلوم می‌شود که در نهایت، وقتی زنی به این نوع رژیم می‌رود، هر روز به فکر می‌افتد که امروز برای او چه چیزی بپزد. برای اینکه به نوعی از وضعیت بد خود بکاهید و مشکل را حل کنید، می توانید از دستور العمل های غذاهای پروتئینی استفاده کنید. اینها همان هایی هستند که می توانید با خیال راحت از آنها استفاده کنید و در آینده با چنین رژیمی هدایت شوید. بهتر است از این نوع ظروف برای شام استفاده کنید، زیرا بسیار سبک، اما کاملا سیر کننده هستند.
این رژیم غذایی و دستور العمل های پروتئینی است که به شما اجازه نمی دهد چین های منفور را در منطقه دشواری مانند کمر ایجاد کنید.
قبل از صحبت در مورد همه دستور العمل ها، ارزش این را دارد که در مورد اینکه چگونه می توانید چنین غذاهایی را متنوع کنید و از چه نوع محصولاتی ترجیح داده می شود صحبت کنید.
زیرا دستور العمل هایی که در زیر توضیح داده خواهد شد، تمام لیست غذاهایی نیست که بتوانید در آینده برای خود استفاده کنید.
در قلب چنین رژیم غذایی، البته، اولین مکان گوشت بدون چربی است - این یا گوشت گوساله یا گوشت گاو است. بهترین مرغ بوقلمون یا مرغ است. می توانید با خیال راحت به استفاده از تخم مرغ، پنیر و انواع لبنیات متوسل شوید. اگر به سبزیجات نگاه کنید، بهترین آنها عبارتند از: عدس، لوبیا، لوبیا. به راحتی می توانید مارچوبه، گوجه فرنگی، کلم، خیار، پیاز را اضافه کنید، اما به عنوان مثال، میوه ها مجاز نیستند.
شما باید به طور کامل از شیرینی ها، محصولات پخته شده و غلات اجتناب کنید. از خوردن غذاهای تند، سرخ شده، دودی یا شور خودداری کنید. همه موارد ذکر شده در بالا لیست کاملی از غذاهایی است که باید مصرف شوند.
یک روز در رژیم غذایی پروتئین چیزی شبیه به این است:
ابتدا یک فنجان چای پررنگ بدون هیچ گونه شیرین کننده، می توانید شیر اضافه کنید، می توانید حدود هفتاد گرم پنیر و مقداری کاهو بخورید.
ثانیا ماهی بخار پز را بپزید و کدو سبز را با آن بپزید. از سالاد تهیه شده از کلم سفید استفاده کنید. ثالثاً یک لیوان کفیر فقط کمی پنیر دلمه.
باید در نظر داشته باشید و بدانید که چنین رژیمی به این صورت دستور العمل ارائه نمی دهد، همه آنها فقط از یک یا حتی دو محصول تشکیل شده اند، بنابراین بسیاری از مردم پس از چند روز از چنین یکنواختی خسته می شوند. برای جلوگیری از خرابی، باید به نوعی منو را متنوع کنید و غذاهای جالب تری تهیه کنید.
به عنوان مثال، می توانید سوپ خامه ای تهیه کنید - این بهترین انتخاب در طول چنین رژیمی است.
بیایید به دستور غذا نگاه کنیم: اسفناج را در آب مرغ حدود هفت دقیقه بپزید، سپس گوشتی را که از آبگوشت خارج کردید، اضافه کنید.
و سبزی ها را در آنجا قرار دهید. سپس باید آن را از روی حرارت بردارید و صبر کنید تا سوپ خنک شود و به دمای اتاق برسد، سپس فقط با مخلوط کن مخلوط کنید و شیر را در آن بریزید و تمام - ظرف آماده است.
شما همچنین می توانید یک سالاد داغ تهیه کنید، فقط باید فیله مرغ را بجوشانید و سپس آن را به الیاف جدا کنید. ریشه کرفس را خرد کرده و بخارپز کنید. کلم سفید را بجوشانید، خیار را خرد کنید. سپس فقط همه چیز را در یک کاسه سالاد مخلوط کنید و فقط سپس با آب لیمو مزه دار کنید.
املت سفیده تخم مرغ در مایکروویو در 3 دقیقه
عناصر:
روش پخت و پز:
سفیده ها را از زرده جدا کنید، سفیده ها را در یک کاسه بلند قابل استفاده در مایکروویو قرار دهید. شیر را در آن بریزید و با چنگال به همراه سفیده ها بزنید. ظروف را به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. املت آماده است! گیاهان، ادویه ها، سبزیجات را به مزه اضافه کنید.
پروتئین ها - 8.59 گرم، چربی ها - 0.15 گرم، کربوهیدرات ها - 1.48 گرم.
رول کلم شکم پر در بخارپز
عناصر:
چه چیزهایی را پر خواهیم کرد:
با چه چیزی پر خواهیم کرد:
روش پخت و پز:
برگ های کلم را جدا کرده و قسمت های سفت آن را جدا کرده و به مدت 10 دقیقه در دیگ دوبل قرار دهید.
در این زمان، فیلینگ را آماده کنید. گوشت مرغ را به ابعاد تقریبی 2*2 سانتی متر خرد کنید و به گوشت اضافه کنید. هویج ها را روی یک رنده درشت رنده کنید. 100 گرم قارچ خرد شده، سبزی، روغن، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید. با کمی تلاش همه چیز را با دست مخلوط کنید تا سبزیجات آب بیشتری بدهند.
برگ ها را بیرون می آوریم و می زنیم و فیل می کنیم و می بندیم و در بخارپز می گذاریم.
شام پروتئین سبک - فیله مرغ با گوجه فرنگی و قارچ با پنیر
عناصر:
روش پخت و پز:
فیله مرغ را به 3-4 قسمت تقسیم کرده و بزنید. نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات را به مزه اضافه کنید. روی یک ورقه پخت با فویل قرار دهید. روی هر تکه فیله یک لایه قارچ و روی آن یک تکه گوجه فرنگی قرار دهید. به مدت 25-30 دقیقه در فر بپزید. آن را برداشته و با پنیر رنده شده بپاشید و دوباره به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید. قبل از سرو با گیاهان بپاشید.
پروتئین ها - 22.67 گرم، چربی ها - 4.65 گرم، کربوهیدرات ها - 1.86 گرم.
دسر کشک
مواد لازم (برای 6 وعده 140 گرمی):
روش پخت و پز:
پنیر دلمه را با شکر معمولی و وانیلی هم بزنید. ژلاتین را در آب گرم حل کنید، حرارت دهید، هم بزنید، در شیر بریزید. سفیده ها را با کمی نمک بزنید تا نرم شود و به پنیر کوتیج اضافه کنید. در کاسه ها قرار دهید و به مدت 2 ساعت در یخچال قرار دهید.
پروتئین ها - 11.5 گرم، چربی ها - 6.5 گرم، کربوهیدرات ها - 13.2 گرم.
لیمونما پخته شده در فویل
عناصر:
روش پخت و پز:
: همه دستور العمل های پروتئین!
سلام خوانندگان عزیز! گفتگوی امروز ما در مورد یک موضوع خوشمزه مانند دستور العمل های غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن است. ما یاد خواهیم گرفت که چگونه سریع و خوشمزه بپزیم، مطمئناً به وعده های غذایی ارزان قیمت می پردازیم و در مورد آنچه که قبل از خواب بهتر است بخوریم صحبت خواهیم کرد.
با این حال، برای شروع -
رژیم پروتئینی یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در بین کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. این به سادگی توضیح داده شده است - پروتئین ها برای بدن ما بسیار مفید هستند.
آنها در ساختار سلول، متابولیسم، حمل و نقل همین مواد و در بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر شرکت می کنند.
به اصطلاح، جهت اصلی فعالیت آنها هنگام کاهش وزن، رسیدن به کتوز است، حالتی که فرآیند تجزیه چربی شروع می شود.
این با نشستن روی پروتئین ها با محدود کردن دریافت کربوهیدرات ها به بدن به دست می آید که معمولاً انرژی از آن تأمین می شود.
از آنجایی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد، از چربی ها استفاده می شود - آنها یک "ذخایر استراتژیک" انرژی، گلیکوژن، که در آن گلوکز اضافی پنهان است، ذخیره می کنند.
در نتیجه، انرژی با شکستن چربی ها به دست می آید، آنها می سوزند و ماهیچه ها در جای خود باقی می مانند - از این گذشته، پروتئین زیادی در بدن از چنین رژیم هایی وجود دارد، و حتی فراتر از حد.
به همین دلیل است که پروتئین با چنین لذتی در انواع منوهای کاهش وزن گنجانده شده است، که در مورد برخی از آنها در مقاله خود "چگونه در 14 روز با رژیم پروتئینی وزن کم کنیم" صحبت کردم.
با این حال، یک طرف دیگر برای این فرآیند وجود دارد - پروتئین اضافی می تواند منجر به مشکلات شود. بیهوده نیست که طبیعت تعادلی را در جریان همه مواد مفید به بدن ایجاد کرده است و اگر در جایی عدم تعادل رخ دهد ، عواقب منفی کاملاً محتمل است.
من در مقاله "محصولات پروتئینی به عنوان راهی برای کاهش وزن - مزایا و معایب" در مورد اینکه چه چیزی در چنین رژیم غذایی خوب است و چه چیزی بد است به تفصیل صحبت کردم و همچنین به نحوه تأثیر آن بر بدن ما در مقاله "چگونه رژیم غذایی برای کاهش وزن پروتئین بالا کار می کند؟
در اینجا فقط می خواهم به شما یادآوری کنم که پروتئین اضافی می تواند منجر به مشکلاتی در کلیه ها، کبد، پانکراس و سایر عواقب منفی شود (پیش بینی غیرممکن است، زیرا وضعیت بدن برای همه متفاوت است).
اگر تصمیم دارید به منوی پروتئین دلبسته شوید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این امر منجر به عوارض نامطلوب می شود یا خیر.
من می خواهم به شما یادآوری کنم که پروتئین ها فقط گوشت، شیر، پنیر و سایر غذاهای با منشاء حیوانی نیستند. هنگام رفتن به رژیم پروتئینی، به این نکته فکر کنید که مقدار قابل توجهی پروتئین در غذاهای گیاهی نیز یافت می شود.
حبوبات، آجیل، کینوا، سبزیجات سبز، گیاهان، محصولات سویا (شیر، توفو) - همه اینها می تواند پایه ای برای غذاهای خوشمزه باشد که تنها یک مزیت را به همراه خواهد داشت. کدام و چگونه آنها را تهیه کنیم؟ این نیز در مقاله من مورد بحث قرار خواهد گرفت.
همانطور که برای کاهش وزن تلاش می کنیم، ایده خوبی است که قوانینی را دنبال کنیم که به ما در انجام این کار کمک می کند. برای مثال:
باید در اجاق گاز و مایکروفر بخارپز، خورش، پخت، اما در صورت امکان با مقدار کمی چربی کمی سرخ یا سرخ نکنید.
شما باید مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود کنید، اما افراط نکنید - هر دو باید در دستور العمل ها وجود داشته باشند.
اگر قصد دارید غذاهای پروتئینی را برای مدت طولانی بپزید، به یاد داشته باشید که تغییر رژیم غذایی خود توصیه نمی شود، بهتر است کاهش وزن شما بیش از دو هفته طول بکشد.
بهتر است قبل از خواب چیزی نخورید. در غیر این صورت، غذای هضم نشده تمام شب در معده شما تخمیر می شود. بهتر است یک لیوان آب بنوشید.
خوب، حالا بیایید شروع به تهیه پروتئین و متعادل ترین غذاها کنیم.
برای شروع، یک میان وعده سبک.
توفو، اگر کسی با آن آشنا نباشد، در واقع پنیر نیست، بلکه به اصطلاح کشک سویا است که از دانه های سویا غنی از پروتئین تهیه می شود.
این گیاه به ویژه در چین و ژاپن که هزار سال دوم است خورده می شود، محبوب است. این می تواند متفاوت باشد - نرم، سخت و حتی بسیار سخت، محصول فاسد شدنی است و عملاً طعم خود را ندارد.
این آخرین شرایط این محصول را جهانی می کند - می توان آن را به هر ظرفی اضافه کرد، انواع محصولات و چاشنی ها را می توان با آن استفاده کرد.
به هر حال، در کنار آن تمپه قرار دارد - یکی دیگر از محصولات سویا، یک جایگزین محبوب گوشت در بین طرفداران غذاهای گیاهی.
جزئیات دستور غذا را در این ویدیو می توانید مشاهده کنید.
فهرست کنیدمحصولات
ما همه سبزیجات را به صلاحدید خود برش می دهیم. پنیر را تکه تکه کنید و در ماهیتابه بریزید و دارچین بپاشید و دو طرف آن را کمی تفت دهید.
توفو را در ظرف سالاد بریزید، مواد را مخلوط کنید، روی آن روغن بریزید. نوش جان!
دستور العمل بعدی جدی تر است، اما حتی خوشمزه تر و سالم تر است. اساس همان توفو و کینوا است که سرشار از پروتئین است و همچنین بسیاری از مواد مفید دیگر که اصلاً دانه ای نیست زیرا نزدیک ترین خویشاوند آن کینوا است.
بگیر
غلات را با آب به نسبت 2 به 1 پر کنید، 10 دقیقه بجوشانید تا نیم پز شود، فراموش نکنید که هم بزنید. مطمئن شوید که غلات بیش از حد پخته نشود.
پنیر را با دست ورز دهید.
غلات را به آن اضافه کنید و همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.
گوجه ها و پیازها را خرد می کنیم، در مخلوط کن می ریزیم، شوید را در آنجا اضافه می کنیم، همه چیز را خرد می کنیم تا مخلوطی همگن مانند گوشت چرخ کرده شود.
سپس هویج و آووکادو (از قبل خرد شده) را در مخلوط کن خرد کنید.
همه چیز را مخلوط کنید، نمک و ادویه ها را اضافه کنید.
یک توصیه کوچک - برای جلوگیری از از هم پاشیدن کتلت ها، مطمئن شوید که گوجه فرنگی ها خیلی آبدار نباشند و غلات بیش از حد پخته نشوند. علاوه بر این، برای به دست آوردن قوام غلیظ تر، توصیه می شود مقداری از مواد خشک را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید، به عنوان مثال، کتان.
کتلت درست می کنیم و در روغن نارگیل سرخ می کنیم.
حالا بیایید به سراغ پروتئین های حیوانی برویم. و من پیشنهاد می کنم یکی از غذاهای پروتئینی سنتی را تهیه کنم، اما با پیچش خاص خود.
ضروری
گوشت، نمک و فلفل را به دلخواه برش دهید، با سبزیجات خرد شده بپاشید. در ظرفی بریزید و کفیر مخلوط با آب بپوشانید و چند ساعت در یخچال بگذارید.
سپس بجوشانید تا تمام شود.
برای صبحانه گزینه بدی نیست. تهیه آن سریع و بسیار آسان است.
عناصر
گوجه فرنگی ها را خرد کنید، سفیده ها را از زرده جدا کنید. سفیده ها را با همزن بزنید و گوجه ها را در ماهیتابه تفت دهید تا نیم پز شوند. سپس مخلوط پروتئین را در آن بریزید. فقط دو دقیقه دیگر برای آماده شدن صبحانه کافی است.
یکی دیگر از دستور العمل های ساده صبحانه
مورد نیاز خواهد بود
سفیده های جدا شده از زرده ها را با پنیر دلمه و ماست مخلوط کنید، در فر از قبل گرم شده قرار دهید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا بپزند - 10-25 دقیقه.
برای ناهار عالیه
عناصر
گوشت را پوست کنده، بجوشانید، سپس گوشت را تکه تکه کنید و در مخلوط کن چرخ کنید. شیر را کم کم به مخلوط اضافه کنید تا به قوام غلیظ و پوره مانند برسد. ادویه جات را اضافه کنید.
دستور العمل زیر هم برای ناهار و هم برای شام خوب است، زیرا محتوای کالری آن تنها 154 کیلو کالری است. درست است، برای این کار باید نخود را از قبل خیس کنید، ترجیحا یک شب.
ضروری
نخود را به مدت 40 دقیقه بجوشانید.
فیله باید ریز خرد شود و کمی در یک قطره روغن سرخ شود و ادویه جات اضافه شود. پیاز و هویج خرد شده را در آنجا اضافه کنید و همه چیز را تفت دهید تا پیازها شفاف شوند.
نخودها را در آبکش بریزید و آب آن را خالی کنید و سپس به ماهیتابه منتقل کنید. کمی آب اضافه کنید و 10-15 دقیقه بجوشانید تا نخودها نرم شوند و سبزیجات نرم شوند.
دستور دیگری که برای یک شام سریع نیز مناسب است.
عناصر
ماهی را تمیز می کنیم (اگر تمیز نشده باشد)، برش های اریب روی لاشه می زنیم.
آن را با نمک و فلفل بمالید (فقط زیاده روی نکنید)
شکم را می توان با گیاهان پر کرد - جعفری، شوید، پیاز، سیر.
برش های لیمو را داخل برش ها قرار دهید.
روی یک ورقه فر فویل بگذارید، روی آن کمی روغن زیتون بمالید، ماهی را روی آن قرار دهید و فویل را بپیچید.
شما باید حدود 30 دقیقه بپزید (اگر ماهی سالمون صورتی باشد).
البته دسر هم باید جزو غذاهای پروتئینی باشد. یک دسر آسان و ساده را به شما پیشنهاد می کنم که برای شام هم مناسب است.
ضروری
همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را در قالب ها بریزید و در فر داغ قرار دهید. بعد از 15 دقیقه در دمای 180 درجه حرارت را کم کنید و 20 دقیقه دیگر بگذارید.
خوب، همانطور که می بینید، تعداد زیادی دستور العمل وجود دارد، و همه آنها بسیار متفاوت هستند. یافته های خود را در نظرات به اشتراک بگذارید، اما من می خواهم خلاصه کنم.
با این اوصاف برای امروز از شما خداحافظی می کنم. دوباره می بینمت!
مرغ نرم، خوش طعم و آبدار برای یک رژیم غذایی سالم!
دستور العمل برای کسانی که درست غذا می خورند و وزن کم می کنند! برای دیگران هم!
یک سوپ مقوی به راحتی می تواند جایگزین اولی و دومی شود!
یک غذای سلطنتی برای خانواده سلطنتی! این مربوط به شماست، اینطور نیست؟
دستور العمل ژاپنی فوق العاده سالم!
آب مرغ غنی اجازه نمی دهد که بیماری شما را از پا در بیاورد!
یک غذای سنتی ژاپنی - با هر وعده غذایی سرو می شود.
برای صبحانه پنیر بهتری با ماتسونی خانگی وجود ندارد - خودتان آن را امتحان کنید!
لطافت می خواهی؟ این ظرف فیله مرغ این را به شما می دهد!
غذاهای اسکاتلندی را تجربه کنید! سوپ همان چیزی است که شما نیاز دارید!
این فرنی انباری از ویتامین ها، ریز عناصر، اسیدهای آمینه و پروتئین ها است.
یک جایگزین بسیار خوشمزه و سالم برای دسر پر کالری
انواع دستور العمل های رژیم غذایی پروتئین به شما کمک می کند تا یک برنامه غذایی از قبل بدون صرف زمان زیادی برای تهیه آنها بسازید. آنها شامل گزینه های اقتصادی و پیچیده تری هستند که به کاهش وزن در مدت زمان کوتاهی کمک می کنند.
کوکتل های خانگی برای کاهش وزن
یکی از راه های جهانی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی، کوکتل است - آنها می توانند جایگزین کاملی برای وعده غذایی معمول شما باشند، زیرا حاوی نسبت لازم از محصولات پروتئینی هستند. آنها را برای کار در یک بطری شیشه ای یا نوشیدنی در طول استراحت بین تمرینات راحت همراه خود ببرید.
ریشه زنجبیل (2 تا 3 سانتی متر ضخامت) را پوست بگیرید و رنده کنید. 10 گرم پودر دارچین (برای این کار می توانید یک چوب دارچین را در مخلوط کن خرد کنید)، یک پیمانه فلفل کاین اضافه کنید. مواد را در یک لیوان کفیر کم چرب بریزید.
ترکیب پرتقال و پروتئین متابولیسم را تسریع می کند و دانه کتان مواد زائد و سموم را سریعتر دفع می کند. پرتقال را پوست بگیرید و نیمی از مرکبات را در ظرفی بریزید و یک لیوان ماست طبیعی شیرین نشده به آن اضافه کنید و در کاسه مخلوط کن بریزید و آسیاب کنید.
این غذا به صبحانه های پروتئینی کلاسیک تعلق دارد. در صورت تمایل، در حالی که رژیم دارید، می توان آن را هر روز مصرف کرد و آن را با اجزای اضافی متنوع کرد. دستور پخت را می توان هم روی اجاق گاز و هم در سایر لوازم خانگی تهیه کرد.
4 تخم مرغ را در یک کاسه دیگ دوتایی (از قبل با روغن زیتون چرب کرده اید) بشکنید. نصف لیوان شیر اضافه کنید. کمی نمک و فلفل اضافه کنید. با همزن بزنید. ظرف را در دستگاه قرار دهید، حالت عادی را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید. به محض آماده شدن، شوید تازه را روی ظرف هنوز داغ بپاشید.
با استفاده از مولتی کوکر می توانید مشکل کمبود زمان را حل کنید. او اغلب یک دستیار ضروری در تهیه ظروف برای رژیم غذایی پروتئین است. 4 تخم مرغ خام را در 100 میلی لیتر شیر بریزید، کمی نمک بزنید، با همزن بزنید (می توانید با قاشق کاملا مخلوط کنید). مخلوط پروتئین را در کاسه مولتی کوکر بریزید. حالت "پخت" را تنظیم کنید.
3 تخم مرغ خام (برای رژیم غذایی بیشتر توصیه می شود از زرده استفاده نکنید) با 50 میلی لیتر شیر مخلوط کنید. اسفناج و شوید ریز خرد شده را اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. بهتر است املت را با درب بپوشانید.
اولین وعده غذایی در رژیم پروتئین باید تا حد امکان مغذی باشد. این وعده غذایی است که باید شامل مقدار کمی کربوهیدرات در روز باشد تا انرژی لازم بدن را تامین کند و متابولیسم را تسریع کند. علاوه بر این دستور العمل ها، می توانید برنج، گندم سیاه و جو مروارید را نیز بپزید.
یکی از اجزای سنتی هر رژیم غذایی بلغور جو دوسر است. فرنی تهیه شده از آن برای رژیم غذایی پروتئینی نیز مناسب است. بهتر است آن را با بخارپز تهیه کنید - این روش به شما امکان می دهد مواد مغذی بیشتری را حفظ کنید. برای این کار، 2 قاشق غذاخوری جو دوسر را به مدت نیم ساعت در یک لیوان آب جوش بریزید. به عنوان یک مکمل پروتئین، آجیل (بادام، گردو، فندق) را اضافه کنید یا به جای آب کفیر بریزید، اما مدت زمان بیشتری طول می کشد - حداقل 40 دقیقه.
پنیر کوتیج نرم روی یک تکه نان غلات کامل پخش می شود. میگوی آب پز و یک تکه آووکادو روی آن گذاشته می شود (این میزان چربی سالم روزانه است). می توانید آرگولا یا اسفناج هم اضافه کنید.
200 گرم پنیر خامه ای کم چرب را همراه با برش های میوه یا مغزها در مخلوط کن بکوبید. پرتقال، کیوی، گریپ فروت، هلو، سیب به عنوان افزودنی میوه ایده آل هستند، می توانید انواع توت ها را مصرف کنید. در صورت تمایل روی آن دارچین آسیاب شده بپاشید.
یک وعده غذایی دیرهنگام از رژیم پروتئین نیز باید مغذی باشد، اما چرب نباشد، بنابراین بهتر است غذاها را طبق دستور العمل ها بدون اضافه کردن روغن آماده کنید، کتلت ها را در فر روی پوست پخته کنید. همچنین جایگزینی سرخ کردن با کباب کردن یا بخارپز کردن مفید است.
0.4 کیلوگرم سینه مرغ را از طریق چرخ گوشت چرخ کنید. 100 گرم پنیر رنده شده و یک تخم مرغ خام را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. مقداری ادویه (مرنجوش، آویشن، فلفل سیاه، نمک) اضافه کنید. کتلت ها را شکل دهید و به مدت 30 دقیقه در فر بپزید. آنها همچنین می توانند با استفاده از حالت "بخارپز" در یک اجاق آهسته پخته شوند - کمی بیشتر طول می کشد، اما ظرف بخارپز بسیار سالم تر خواهد بود.
نیم کیلو جگر مرغ را از رگ جدا کنید. هویج ها را روی یک رنده درشت رنده کنید، پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید. سبزیجات را تا قهوه ای طلایی سرخ کنید. جگر خام، 2 قاشق غذاخوری خامه ترش و کمی آب اضافه کنید. بجوشانید تا نرم شود، مدام هم بزنید - 15 دقیقه.
ماهی را به مدت 20 دقیقه در آب لیمو و ادویه جات (گشنیز، ترخون، مریم گلی، نمک) مرینید کنید. گوجه فرنگی را حلقه حلقه شده قرار دهید، با ماست طبیعی چرب کنید، روی آن پنیر رنده شده بپاشید. نیم ساعت در فر بپزید.
در رژیم غذایی پروتئینی، سالاد را می توان همراه با غذای جانبی میل کرد یا به عنوان میان وعده استفاده کرد.
کنسرو تن ماهی (فقط باید آن را در آب خودش مصرف کنید) با چنگال له کنید، اسفناج، آرگولا و خیار تازه را به آن اضافه کنید. با دانه کنجد بپاشید.
100 گرم گوشت گاو را بجوشانید. گوشت را به قطعات کوچک خرد کنید. 100 گرم از قارچ ها را به ورقه های نازک برش دهید، در روغن زیتون با پیاز (مکعب های کوچک) تفت دهید. 50 گرم پنیر را رنده کنید. گوشت آب پز را با بقیه مواد مخلوط کرده و با یک قاشق خامه ترش کم چرب مزه دار کنید.
300 گرم میگو را بجوشانید، پوست بگیرید. روگولا، گوجه گیلاسی (نصف شده)، کاهو را اضافه کنید. کمی نمک.
دستور العمل های سوپ برای رژیم غذایی پروتئین نیز بسیار ساده است، اما در عین حال می تواند یک وعده غذایی کامل باشد.
سینه مرغ را در 0.5 لیتر آب بجوشانید تا نرم شود. آب گوشت را آبکش نکنید، گوشت را بردارید، بگذارید خنک شود و به قطعات کوچک برش دهید. بسته اسفناج یخ زده را خرد کرده و داخل آبگوشت بریزید و به مدت 5 دقیقه بپزید. مرغ را اضافه کرده و یک سوم لیوان شیر را در آن بریزید و با همزن بزنید. ادویه جات - ریحان و جوز هندی را اضافه کنید.
فیله مرغ را به قطعات کوچک خرد کنید، هویج را رنده کنید و پیاز را خرد کنید. داخل کاسه مولتی پز بریزید و به مقدار لازم آب و نمک و فلفل بریزید. حالت "سوپ" یا "خورش" را تنظیم کنید، زمان پخت - 40 دقیقه.
گوشت (گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون) را بجوشانید. قطعه قطعه کنید. 50 گرم پنیر و 3 عدد سفیده تخم مرغ خرد شده را داخل آب گوشت بریزید. به مدت 10 دقیقه بپزید. در آخر گوشت را اضافه کنید.
وعده های غذایی پروتئین متوسط باید حجم کمی داشته باشند، اما به دلیل سیری و محتوای پروتئین بهینه در دستور العمل ها، احساس گرسنگی را برطرف کنند.
فندق ها را از طریق چرخ گوشت چرخ کنید و یک مشت زردآلو خشک به آن اضافه کنید. این میان وعده شیرین را می‌توانید روی نان سبوس دار بمالید یا 3 قاشق کوچک در طول روز میل کنید.
یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین و 250 میلی لیتر آب پرتقال تازه را با هم ترکیب کنید. در تابستان می توانید تکه های یخ اضافه کنید. در مخلوط کن بزنید.
میوه های خرد شده (اختیاری: پرتقال، گریپ فروت، کیوی، سیب)، انواع توت ها یا مغزها را به پنیر کوتیج کم چرب اضافه کنید.
در طول رژیم پروتئینی، می توانید از دسرهای خوشمزه پذیرایی کنید. آنها جایگزین مفیدی برای شیرینی های ناسالم خواهند بود و به شما اجازه نمی دهند در حین رژیم غذایی تجزیه شوند.
نصف لیوان شیر، 4 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر (برای درست کردن آن، باید جو دوسر را در آسیاب قهوه آسیاب کنید)، تخم مرغ، نمک را با هم مخلوط کنید. در تابه نچسب بپزید - از اضافه کردن روغن جلوگیری می کند.
نیم لیتر شیر را در قابلمه بجوشانید. 5 توت فرنگی خرد شده را قبل از جوشیدن اضافه کنید. 2 قاشق کوچک ژلاتین را در شیر داغ حل کرده و کاملا هم بزنید. داخل قالب بریزید و در یخچال قرار دهید تا سفت شود.
برای تهیه یک غذای لذیذ که متناسب با رژیم غذایی پر پروتئین باشد، به مواد شیک یا زمان زیادی نیاز ندارید. پیروی از همه دستور العمل ها آسان است و کمتر از غذاهای منوی معمولی خوشمزه نیست.
مفهوم "ظروف کم کالری" می گوید ...
مرغ چقدر کالری دارد
با توجه به این که خیلی ها مرغ را دوست دارند...
رژیم غذایی و منوی نمونه برای 1200 کالری در روز به مدت یک هفته
یک منوی 1200 کالری برای یک هفته اجازه نمی دهد ...
رژیم دکتر بورمنتال: لاغر شدن آسان
رژیم غذایی محبوب دکتر بورمنتال به خیلی...
دستور العمل های سالاد رژیمی سبزیجات برای کاهش وزن
هنگام تهیه سالاد رژیمی ...
رژیم غذایی 1500 کالری: منوی هفتگی
کاهش وزن بدون محدودیت غذایی خاص...
منوهای رژیم غذایی برای کاهش وزن به مدت یک هفته برای رژیم غذایی 1100 کالری در روز
منوی غذایی پیشنهادی برای هفته...
رژیم موثر برای 2 هفته
برخلاف رژیم غذایی کوتاه مدت که...
دستور العمل های گوشت رژیمی برای غذاهای رژیمی پروتئینی
دستور العمل های گوشت رژیمی از این جهت متفاوت است که…
دستور العمل های غذایی برای سبزیجات برای کاهش وزن
غذاهای رژیمی سبزیجات اساس…
رژیم غذایی برای 1300 کالری در روز: منوی نمونه برای 12 روز
رژیم غذایی 1300 کالری در روز می تواند به شما در کاهش...
دستور العمل های پروتئین و غذاهای رژیمی مرغ مرغ
دستور پخت مرغ را به درستی تهیه کنید...
رژیم های پروتئینی برای کاهش وزن سریع- رژیم های غذایی موثر و در عین حال بحث برانگیز زمان ما. ماهیت آنها مصرف مقادیر زیاد پروتئین و محدود کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی است. کمبود کربوهیدرات در بدن منجر به افزایش تجزیه چربی در بدن می شود. در عین حال، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید و توده عضلانی را حفظ کنید. تغذیه پروتئینی به شما این امکان را می دهد که تا 5 کیلوگرم وزن اضافی را در یک هفته کم کنید. در عین حال، نتیجه کاهش وزن برای مدت طولانی باقی می ماند.
دستور العمل های رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن سریعمحصولات با محتوای پروتئین بالا و محتوای چربی کم عبارتند از: گوشت گاو، مرغ، ماهی کم چرب، سفیده تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب (شیر، ماست، پنیر). این منو همچنین شامل سبزیجات است که به شما امکان می دهد بدن را با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی اشباع کنید.
رژیم غذایی پروتئینی فاقد معایب ذاتی بسیاری از رژیم ها است: احساس ناتوان کننده گرسنگی، کاهش توده عضلانی و اثر افزایش سریع کیلوگرم وزن پس از پایان رژیم. به لطف این، محبوبیت زیادی در بین کسانی که می خواهند به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهند، به دست آورده است.
با این حال، چنین رژیم غذایی بدون اشکال نیست. مقادیر زیاد پروتئین در رژیم غذایی می تواند بیماری های خاصی را تشدید کند. برای اینکه متوجه شوید این رژیم برای شما مناسب است یا خیر، تمام نشانه ها و موارد منع مصرف رژیم پروتئینی را بخوانید.
اگر وزن اضافی شما بیش از 5 کیلوگرم نیست، می توانید رژیم غذایی را دنبال کنید. اگر انحرافات زیادی از هنجار در وزن وجود دارد، توصیه می شود برای معاینه با پزشک مشورت کنید و علت اضافه وزن بدن را از بین ببرید.
رژیم غذایی برای افراد مسن توصیه نمی شود. برای این رده سنی به دلیل افزایش لخته شدن خون و ترومبوز و افزایش فشار خون خطرناک است.
همچنین افراد مبتلا به بیماری های کلیه، کبد، سیستم گوارشی و مفاصل باید از رژیم غذایی حاوی عمدتا پروتئین خودداری کنند.
زنان باردار باید رژیم های کاهش وزن را به طور کامل فراموش کنند و اصول تغذیه سالم را که توسط متخصص زنان توصیه می شود رعایت کنند.
رژیم های پروتئینی برای کاهش وزن سریع برای شما مناسب است اگر ورزش می کنید و نه تنها می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید، بلکه توده عضلانی را نیز افزایش دهید.
غذاهای غنی از پروتئین به رسیدن به این هدف کمک می کنند. پروتئین به اسیدهای آمینه تبدیل می شود که برای رشد ماهیچه ها و حفظ شادابی مهم هستند.
این پروتئین توسط دوستداران گوشت به راحتی قابل تحمل است. اما طرفداران شیرینی به احتمال زیاد پس از پایان رژیم با افسردگی و بازگشت کیلوگرم مواجه خواهند شد - تمایل به جبران کربوهیدرات های از دست رفته وجود خواهد داشت.
اثر کاهش وزن سریع مزیت اصلی غذاهای پروتئینی است. کیلوگرم ها به سرعت آب می شوند و اگر بعد از رژیم به شیرینی جات نپردازید، تأثیر پیروی از چنین سیستم تغذیه ای مدت زیادی باقی می ماند.
رژیم غذایی برای رژیم پروتئینی متنوع است. این میل دائمی به خوردن میان وعده را از بین می برد. هضم محصولات پروتئینی حدود 4 ساعت طول می کشد، در حالی که رژیم غذایی به وعده های غذایی تقسیم شده در فواصل 3 ساعته نیاز دارد.
با این حال، رژیم غذایی عمدتا حاوی محصولات با منشاء حیوانی است و بر این اساس، بدن ویتامین ها و ریز عناصر موجود در غذاهای گیاهی کربوهیدرات را دریافت نمی کند. علاوه بر این، پروتئین اضافی در رژیم غذایی منجر به حذف کلسیم از بدن می شود. اگر رژیم غذایی خود را با کمپلکس های مولتی ویتامین تکمیل نکنید، خطر ابتلا به کدر شدن چهره، پوسته شدن ناخن ها و ریزش مو وجود دارد.
مضرات آن افزایش استرس بر کلیه ها و خطر ابتلا به سنگ کلیه است. برای کاهش این خطر، رژیم غذایی باید با تمرینات هوازی و قدرتی همراه باشد.
در طی یک رژیم غذایی، مایعات به طور فعال از بدن خارج می شود، که می تواند منجر به کم آبی همراه با بی حالی و بی تفاوتی شود.
در طول وعده های غذایی پروتئین، غذاهای سرخ شده از منو حذف می شوند. هنگام تهیه غذاها باید از روش های آب پز، پخت، خورش و بخارپز استفاده کنید. مقدار روغن نباتی (ترجیحا زیتون) باید به 4 قاشق غذاخوری محدود شود. قاشق در روز؛ کره در منو گنجانده نشده است.
نوشیدن آب کافی در روز کلید دستیابی به نتایج خوب است. حجم مایع مصرفی بستگی به وزن بدن، سبک زندگی و شرایط آب و هوایی دما دارد.
مهمترین چیز این است که انواع محصولات شیرینی پزی، شکر و محصولات حاوی آن از منو حذف شده است. مقدار محدودی از نان، غلات و سیب زمینی در منو مجاز است.
صبحانه: 100 گرم پنیر کم چرب، چای سبز؛
ناهار: 150 گرم مرغ آب پز، کلم ترش با نخود سبز و اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری. قاشق روغن زیتون.
شام: 150 گرم ماهی آب پز بدون چربی، سالاد چغندر با خامه ترش کم چرب، یک لیوان آب سیب.
صبحانه: تخم مرغ همزده با اسفناج، چای سبز یا قهوه؛
ناهار: گوشت گاو کبابی، سالاد سبزیجات (کلم، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای)؛
شام: فیله ماهی قزل آلا با لوبیا.
صبحانه: ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار، مرغ بدون چربی و سبزیجات؛
ناهار: سوپ عدس، سالاد سبزیجات؛
شام: صدف در سس گوجه فرنگی یا گوشت گاو آب پز با سالاد سبزیجات؛
صبحانه: یک لیوان کفیر و 2 کوکی رژیمی؛
ناهار: گوشت گاو خورشتی با هویج، سالاد کلم، یک تکه نان سیاه؛
شام: 150 گرم ماهی سفید آب پز، وینگرت.
صبحانه: املت، سالاد سبزیجات، 50 گرم پنیر کم چرب؛
ناهار: 150 گرم گوشت بره کبابی بدون چربی، کلم ترش با نخود فرنگی؛
شام: سالاد 200 گرم. گوجه فرنگی با پیاز، 1 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون.
صبحانه: 50 گرم پنیر کم چرب، چای سبز، 1 سیب؛
ناهار: 150 گرم سینه مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات؛
شام: سوپ ماهی، سالاد سبزیجات.
صبحانه: 150 گرم گوشت گاو آب پز، سالاد چغندر با روغن زیتون، چای سبز؛
ناهار: 100 لوبیا آب پز، سالاد هویج؛
شام: 100 گرم ماهی بدون چربی، تخم مرغ آب پز، لیوان آب سیب.
باید 6 وعده غذایی در روز با فاصله 3 ساعت باشد. صبحانه، ناهار و شام پیشنهادی را به 6 وعده تقسیم کنید.
سعی کنید هر روز در ساعت معینی غذا بخورید. آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. این نکات در مورد اصول کلی تغذیه سالم صدق می کند، اما اگر می خواهید وزن اضافی خود را کاهش دهید، رعایت آنها بسیار مهم است.
نوشیدنی را فراموش نکنید. مقدار مایعی که می نوشید حداقل 1.5 لیتر در روز است، اما این شاخص برای همه کاملاً فردی است. به یاد داشته باشید که رژیم غذایی با محتوای پروتئین بالا، کم آبی بدن را تهدید می کند، و در نتیجه، بهزیستی و سلامت کلی را بدتر می کند.
رژیم پروتئین شامل فعالیت بدنی است. باشگاه باعث افزایش اثر و کاهش خطر عوارض جانبی می شود.
گنجاندن شش وعده غذایی در روز همراه با فعالیت بدنی در ریتم مدرن زندگی با یک روز کاری تمام وقت دشوار است. بنابراین بهترین زمان برای رژیم، تعطیلات یا تعطیلات طولانی است.
گزینه های زیادی برای رژیم های پروتئینی وجود دارد. شما می توانید غذاهای مورد علاقه خود را از میان انواع غذاها انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود استفاده کنید. نکته اصلی این است که به قوانین اساسی پایبند باشید، به استثنای غذاهای پر کربوهیدرات و چربی. در زیر چندین دستور العمل برای غذاهایی ارائه می دهیم که الزامات سیستم تغذیه پروتئین را برآورده می کنند.
عناصر: 500 گرم ماهی قزل آلا، 4 عدد گوجه فرنگی، پیاز (1 عدد)، 1 عدد هویج، 500 میلی لیتر شیر کم چرب، سبزی، نمک، فلفل.
پیاز را نگینی خرد کرده، هویج را روی رنده ریز رنده کنید، گوجه فرنگی ها را پوست بگیرید و ریز خرد کنید. پیاز و هویج و سپس گوجه فرنگی را سرخ کنید. سبزیجات سرخ شده را در قابلمه بریزید و یک لیتر آب اضافه کنید. سبزیجات را به مدت 6-8 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. در مرحله بعد، ماهی قزل آلا را که به قطعات متوسط خرد شده و شیر را اضافه کنید، 2 دقیقه بپزید، سپس سبزی و ادویه جات را اضافه کنید و حرارت را خاموش کنید.
عناصر: مرغ و گوشت چرخ کرده (1:1)، تخم مرغ، پنیر کم چرب سفت.
گوشت چرخ کرده را با تخم مرغ مخلوط کرده، کتلت درست کنید، داخل آن یک حبه پنیر بریزید و داخل فویل بپیچید و در فر با دمای 200 درجه به مدت 40 دقیقه بپزید.
عناصر:فیله مرغ 500 گرم، قارچ 200 گرم، کفیر 50 میلی لیتر، پیاز 1 عدد 200 گرم. پنیر کوتیج کم چرب.
قارچ ها را با پیاز سرخ کنید، فیله مرغ ریز خرد شده را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید. مرغ را با قارچ در ظروف پخت قرار دهید، کفیر را با 2 قاشق غذاخوری رقیق شده اضافه کنید. قاشق آب، پنیر کوتاژ را روی آن بپاشید. به مدت 10 دقیقه در فر بپزید.
عناصر: تخم مرغ 2 عدد 100 گرم پنیر دلمه، نمک، ادویه جات ترشی جات.
پنیر دلمه را با سفیده تخم مرغ مخلوط کنید، نمک و ادویه جات را به مزه اضافه کنید، جرم حاصل را در قالب قرار دهید و به مدت 10 دقیقه در فر بپزید.
عناصر:فیله مرغ، گوجه فرنگی، پیاز، کلم سفید، فلفل دلمه ای، لوبیا سبز به هر نسبتی که طعم داشته باشد.
پیاز ریز خرد شده را با فیله مرغ تفت دهید، بعد از 5 دقیقه کلم خرد شده را اضافه کنید. بعد از 10 دقیقه گوجه فرنگی خرد شده بدون پوست، فلفل دلمه ای و لوبیا را اضافه کنید. نیم ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید.
عناصر: 2 لاشه ماهی مرکب، قارچ، پیاز، 2 تخم مرغ، پنیر کم چرب، سبزی به مزه.
ماهی مرکب را به مدت یک دقیقه بجوشانید، پیازهای ریز خرد شده را با قارچ سرخ کنید و سس سویا و سبزی خرد شده را به سرخ کردن اضافه کنید. داخل لاشه ماهی مرکب را داخل لاشه ماهی مرکب قرار داده و دو طرف آن را به مدت ۲ دقیقه سرخ کنید.
رژیم غذایی پر پروتئین شامل کاهش وزن با افزایش مصرف پروتئین، کاهش مصرف کربوهیدرات و کاهش کالری دریافتی کلی است. عقیده ای وجود دارد که حذف کامل کربوهیدرات ها به شما امکان می دهد به طور موثرتری وزن کم کنید، اما این روش برای سلامتی چندان ایمن نیست.
دستور پخت غذاهای پروتئینی، از جمله دستور پخت سوپ، این روزها به ویژه محبوب شده است. با الهام از مثال بسیاری از ستاره های تجارت نمایش، سینما و سیاست، که به سرعت و به طور موثر با رژیم های پروتئینی وزن خود را کاهش می دهند، مردم در سراسر جهان علاقه مند هستند که چه غذاهایی می توانند رژیم غذایی روزانه را با رژیم پروتئین تشکیل دهند.
در طول رژیم، شما باید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید تا مطمئن شوید که منوی شما خسته کننده نیست، ما چندین دستور العمل برای غذاهای پروتئینی ارائه می دهیم.
100 گرم برش بزنید. فیله مرغ را با نمک، فلفل، سبزیجات مخلوط کنید. 50 میلی لیتر را مخلوط کنید. کفیر، 50 میلی لیتر. آب و روی فیله بریزید. حداقل 3 ساعت در یخچال قرار دهید. سپس در ماهیتابه داغ قرار دهید و هر طرف را به مدت 5 دقیقه بجوشانید.
یک جعبه برای گرم کردن غذا در مایکروویو می گیریم، یک دوجین یا دو تخم مرغ را در آن می شکنیم (به اندازه ای که XD نیاز دارید)، هم می زنیم و چند دقیقه در مایکروویو می گذاریم (بسته به تعداد تخم مرغ ها. هر چه بیشتر، طولانی تر)
جالب است که اندازه آن از جوشاندن 10 تخم مرغ کوچکتر است. خوردن راحت تر است - خفه نمی شوید). و خوشمزه) بله، شما می توانید هر چیزی که می خواهید اضافه کنید. سبزی، گوشت، هر چی بخوای...
هر ماهی دلخواه خود را (من هیک، پولاک، ماهی کاد، تیلاپیا، پنگاسیوس، قزل آلا می گیرم) را با آب لیمو بریزید، با سبزی خشک بپاشید و در فر بپزید تا پخته شود.
من فویل را روی یک ورقه پخت (یا در یک ظرف پخت) قرار می دهم و کمی آب اضافه می کنم - و سپس مجبور نیستم ورقه پخت را بشوییم و ماهی نمی چسبد یا نمی سوزد. می توان در آستین پخت انجام داد.
فیله مرغ را بزنید، در آب لیمو بریزید، با ادویه های طبیعی (من از سبزی خشک استفاده می کنم)، نمک (نمک نمی خورم، بنابراین نمک اضافه نمی کنم) بپاشید. چند ساعت بگذارید تا ماریناد شود. با سرعت بالا بدون روغن سرخ کنید.
ماهی را بجوشانید (من برای این غذا از پولاک/هیک/کاد استفاده می کنم). استخوان ها را به قطعات حدود 2-3 سانتی متری بریزید، در آبگوشت ماهی بریزید (به طوری که ماهی را بپوشاند)، نمک (نمک نمی زنم) / فلفل، 1 تخم مرغ آب پز کامل + 2 سفیده را رنده کنید. بر روی. روی حرارت ملایم زیر درب به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
برای سس، همه مواد را مخلوط کرده و سس را کنار بگذارید. فیله ماهی را با پیاز در مخلوط کن یا چرخ گوشت چرخ کرده و کمی نمک به آن اضافه کنید و کتلت های بسیار کوچکی درست کنید. چون در ماهیتابه خشک روی حرارت کم با درب سرخ می کنیم. ساده است.
عناصر:
مراحل پخت:
یک تکه گوشت خوک را با آب لیمو بمالید، فلفل، برگ بو خرد شده و نمک بپاشید. در فر قرار دهید. به طور دوره ای، گوشت را باید با آب آزاد شده مخلوط کنید.
کباب تمام شده را تکه تکه کنید، روی ظرف قرار دهید و روی آن سس سویا بریزید. سبزی، خیار شور، کدو ترشی، کدو سبز، گوجه فرنگی و کلم ترش را جداگانه سرو کنید.
250 گرم گوشت را به مکعب های مساوی برش بزنید و در روغن زیتون سرخ کنید سپس دو لیوان آب روی آن بریزید و نمک بزنید و ادویه جات را اضافه کنید و نیم ساعت بگذارید بجوشد. یک آبگوشت بدست می آورید که باید نصف لیوان برنج قهوه ای را به آن اضافه کنید و همه چیز را روی آتش بگذارید تا برنج دم بکشد و آب گوشت تبخیر شود.
در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که تهیه سوپ به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروتئین تقریبا غیرممکن است. به هر حال، به طور سنتی، سوپ (به جز گیاهی) ترکیبی از پایه پروتئینی (آب گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و غیره) با سس کربوهیدراتی (انواع سبزیجات، غلات، ماکارونی یا رشته فرنگی و غیره) است. . در همین حال، غذای مایع باعث کاهش وزن می شود و با هر رژیم غذایی، غذاهای مایع بیشتر مورد استقبال قرار می گیرد. چگونه می توان سوپ را برای رژیم غذایی پروتئینی، بدون در نظر گرفتن بیشتر سبزیجات و غلات معمول، تهیه کرد؟ در واقع بسیار ساده!
مواد لازم: سینه بوقلمون بدون پوست، 1 بسته اسفناج (منجمد قابل استفاده)، 2 حبه سیر، هر سبزی به دلخواه، یک سوم لیوان شیر بدون چربی، نمک، فلفل.
طرز تهیه: بوقلمون را بجوشانید و گوشت را از آب گوشت خارج کنید و بگذارید خنک شود. اسفناج را ریز خرد کرده و در آب گوشت آماده شده حدود 5 دقیقه بپزید. گوشت بوقلمون را جدا کرده و از استخوان و رگ جدا کرده و ریز خرد کرده و دوباره داخل آبگوشت برگردانید. اسفناج و بوقلمون را چند دقیقه دیگر با هم بپزید. اجازه دهید "ماش" به دست آمده کمی خنک شود، سپس با استفاده از مخلوط کن آن را به پوره تبدیل کنید و به تدریج شیر، ادویه جات و گیاهان ریز خرد شده را به سوپ اضافه کنید. اگر سوپ را دوباره گرم کنید، بهتر است فوراً سرو کنید، ممکن است قوام پوره مانند خود را از دست بدهد.
مواد لازم: 450 گرم فیله ماهی قزل آلا، 3 تا 4 عدد گوجه فرنگی متوسط، 1 عدد پیاز، 1 عدد هویج، نیم لیتر شیر بدون چربی، هر سبزی در صورت تمایل، نمک، فلفل.
طرز تهیه: روی گوجه فرنگی ها آب جوش بریزید و پوست آن ها را بگیرید و ریز خرد کنید. پیاز را پوست گرفته و همچنین ریز خرد کنید. هویج را رنده کنید. هویج و پیاز را در ماهیتابه نچسب تفت دهید و کمی بعد گوجه ها را اضافه کنید. در قابلمه ای بریزید و 1 لیتر آب اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس سبزیجات را به مدت 6-8 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. سالمون را به مکعب های کوچک برش دهید و به آب گوشت اضافه کنید. بعد از چند دقیقه شیر را اضافه کنید. بعد از 5 دقیقه ادویه ها و سبزی ها را اضافه کنید و خاموش کنید. اجازه دهید 15-20 دقیقه دم بکشد.
آب گوشت را با استخوان مرغ آماده کنید، گوشت سینه مرغ را در چرخ گوشت چرخ کرده و از آن کوفته درست کنید و به آب در حال جوش اضافه کنید. سپس لوبیا سبز، مقداری فلفل دلمه ای و سبزی را به آب اضافه کنید.
تخم مرغ آب پز شده را بجوشانید، سینه مرغ و ماهی مرکب را اضافه کنید.
مواد لازم:
روش پخت و پز:
گل کلم را به همراه مارچوبه و مرغ خرد شده بجوشانید. خیار و کرفس را به صورت نوارهای نازک خرد کنید. همه مواد را با هم ترکیب کنید، نخود سبز، فلفل، نمک را اضافه کنید و بعد از چاشنی با روغن نباتی و سرکه سیب در یک کاسه سالاد بریزید.
سفیده تخم مرغ را با شیر هم بزنید. کمی ادویه اضافه میکنم به معنای واقعی کلمه پارکی از کریستال های نمک پورسکی. ژامبون را به صورت نواری برش می‌دهم و در ماهیتابه خشک (ترجیحا تفال) سرخ میکنم، سپس حرارت را کم میکنم، مخلوط تخم‌مرغ را می‌ریزم و زیر درب می‌پزم تا پخته شود.
و voila. خیلی خوشمزه.
200 گرم پنیر دلمه، نصف قاشق کاکائو، دارچین، وانیلین. در فر با دمای 180 اینچ قرار دهید و به مدت 20 دقیقه بپزید.
عناصر
1 تخم مرغ، 2 سفیده تخم مرغ 30 میلی لیتر شیر / 50 میلی لیتر آب نمک به مزه
روش پخت
تخم مرغ ها را هم بزنید، سپس شیر/آب را اضافه کنید و همه را با همزن بزنید. مخلوط را در یک شیشه با درب پیچ بریزید و سپس در قابلمه ای با آب بریزید. از لحظه ای که آب به مدت 25 دقیقه می جوشد. درب آن را زیاد سفت نکنید.
مواد لازم:
روش پخت و پز:
همه مواد باید مخلوط شده و به شکل چیزکیک هایی به ضخامت یک سانتی متر در بیایند. ظرف را به مدت پنج دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
گوجه‌فرنگی‌ها را پوست بگیرید (برای این کار می‌توانید آنها را در آب جوش بریزید)، خرد کنید، کف ماهیتابه بگذارید و کمی بجوشانید. تخم مرغ ها را بزنید و روی گوجه ها بریزید. بعد از 5 تا 7 دقیقه می توانید آن را از روی اجاق گاز بردارید.
پنیر کم چرب مایع با تکه های سیب سبز و پرتقال بدون افزودن شکر مخلوط می شود. اگر آن را با همزن بزنید و سپس در قالب های سیلیکونی در فریزر فریز کنید، بستنی خانگی می گیرید.
بنابراین، با استفاده از دستور العمل های رژیم غذایی پروتئین ارائه شده، هرگز احساس گرسنگی زیادی نخواهید داشت. از این گذشته ، چنین غذاهایی بدن را بسیار اشباع می کند ، اما در عین حال به کاهش وزن آن کمک می کند.
منوی هفتگی و دستور العمل های تهیه غذاهای پروتئینیمنوی هفتگی و دستور العمل های تهیه غذاهای پروتئینی.
برای انتخاب یک رژیم پروتئینی برای خود، ابتدا باید بدانید که در طول رژیم چه غذاهایی می توانید بخورید.
فهرست غذاهایی که حاوی بیش از 15 گرم پروتئین در هر صد گرم وزن هستند:
پنیر بدون چربی؛
غذای دریایی؛
گوشت مرغ؛
گوشت گاو؛
محتوای پروتئین کمتر در غذاهای زیر:
تخم مرغ؛
پاستا دوروم؛
گندم سیاه، بلغور جو دوسر، بلغور، ارزن.
غذاهای معمولی مانند سیب زمینی، میوه ها، سبزیجات، غلات و انواع توت ها حاوی حداقل مقدار ترکیبات پروتئینی هستند، اما مصرف برخی از آنها به دلیل داشتن ویتامین ها و عناصر مفید ضروری است. اگر نمی خواهید روند کاهش وزن را مختل کنید، می توانید مواد معدنی و عناصر کمیاب را با نوشیدن یک مجموعه ویتامین دریافت کنید.
دوشنبه
صبحانه: فیله مرغ، با نان غلات، چای یا قهوه بدون شکر.
زمان ناهار: گوشت گاو بخارپز، سالاد سبزیجات سبک.
میان وعده: پرتقال یا سایر مرکبات.
شام: گوجه فرنگی متوسط، پنیر سفت.
سهشنبه
صبحانه: پنیر خامه ای کم چرب با عسل، چای بدون شکر.
زمان ناهار: گوشت گاو آب پز، سبزیجات.
میان وعده: یک کیوی بزرگ.
شام: غذاهای دریایی با سبزیجات.
وسط هفته
صبحانه: مرغ آب پز، مرکبات متوسط.
زمان ناهار: حبوبات خورشتی با سبزیجات.
میان وعده: کفیر کم چرب با زغال اخته.
شام: کلم خورشتی با گوشت قرمز.
پنج شنبه
صبحانه: کفیر کم چرب 250 میلی لیتر، کوکی ها با کربوهیدرات های پیچیده 2-3 قطعه.
زمان ناهار: بوقلمون آب پز، سیب متوسط.
میان وعده: 100 گرم ماست کم کالری، یک عدد مرکبات.
شام: غذاهای دریایی با سبزیجات.
جمعه
صبحانه: گوشت قرمز آب پز، سیب متوسط.
زمان ناهار: غذاهای دریایی.
میان وعده: کفیر کم چرب با انواع توت ها.
شام: غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات.
شنبه
صبحانه: پنیر کم چرب، چای یا قهوه بدون شکر.
زمان ناهار: حبوبات، سبزیجات تازه.
میان وعده: مرکبات، سیب.
شام: غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات.
یکشنبه
صبحانه: شیر بدون چربی 250 میلی لیتر، یک تکه نان تست.
زمان ناهار: سوپ سبزیجات، گوشت آب پز.
میان وعده: پنیر کوتیج کم کالری با عسل.
شام: مرکبات، سیب.
راحتی این روش غذا خوردن این است که تقریباً می توانید هر نوع غذایی سرشار از پروتئین بخورید. نکته اصلی این است که صبحانه پروتئین از 150-200 گرم، ناهار - 200-250 گرم و شام - 300 گرم تجاوز نمی کند.
به یاد داشته باشید که اندازه یک وعده غذای شما از اندازه یک کف دست بیشتر نیست و شام پروتئین برای کاهش وزنباید حداکثر دو ساعت قبل از خواب انجام شود. غذایی که توسط معده هضم نمی شود باعث ناراحتی می شود که در استراحت سالم طبیعی اختلال ایجاد می کند.
شایان ذکر است که هر کس بر اساس ترجیحات خود منویی برای کاهش وزن ایجاد می کند ، نکته اصلی این است که محصولات زیر در رژیم غذایی روزانه وجود دارد:
فیله مرغ؛
گوشت قرمز؛
سفیده تخم مرغ؛
خوردن یک رژیم غذایی پروتئینی منجر به کاهش وزن سریع می شود، اما تأثیر آن بسته به میزان اضافه وزن بدن متفاوت است. به عنوان مثال، فردی با وزن 65 کیلوگرم می تواند در طی دو هفته رژیم غذایی سخت و فعالیت بدنی مداوم حدود 7-10 کیلوگرم وزن کم کند.
خودتان را به غذاهای آب پز و خورش محدود نکنید.امروزه اینترنت می تواند هزاران دستور العمل خوشمزه و سالم برای صبحانه، ناهار و شام پروتئینی برای کاهش وزن ارائه دهد.
فیله مرغ در ماریناد کفیر. برای تهیه این غذای رژیمی به زمان بسیار کمی نیاز دارید. 100 گرم فیله مرغ به مکعب های کوچک بریده می شود که با گیاهان تازه و ادویه جات مخلوط می شود. سپس کل مخلوط را با 1/3 فنجان کفیر کم چرب ریخته و به مدت سه ساعت در یخچال قرار می دهیم. پس از گذشت زمان، فیله را از دو طرف در روغن زیتون سرخ می کنند.
ماهی پخته شده. بسته به ترجیحات ذائقه شخصی، ماهی هیک، پنگاسیوس، پولاک، کاد و دیگران برای این غذا مناسب هستند. لاشه را با آب لیمو ریخته و با ادویه جات مالیده می شود. روی یک ورقه پخت فویل بگذارید و نصف لیوان آب روی آن بریزید. مایع اجازه نمی دهد ماهی بسوزد یا خشک شود.
هر فرد می تواند بر اساس ذائقه خود در غذا و تحمل شخصی نسبت به برخی غذاها، دستور العمل های مورد علاقه خود را انتخاب کند. رژیم پروتئینی به شما امکان می دهد آزمایش کنید و یکنواخت غذا نخورید.
در منوهای توسعه یافته برای کاهش وزن اغلب می توانید عبارت پروتئین شیک را ببینید. چنین نوشیدنی هایی کم کالری هستند و همچنین به داشتن یک رژیم غذایی خوشمزه کمک می کنند.
برای تأثیر استفاده از شیک های پروتئینی در رژیم غذایی خود، باید این قوانین را دنبال کنید:
نوشیدن باید با فعالیت بدنی همراه باشد. لازم نیست ورزش در طول رژیم تشدید شود، فقط باید منظم و فعال باشد.
غذاهای معمولی را با نوشیدنی های پروتئینی جایگزین نکنید! تغذیه همیشه باید متنوع و متعادل باشد. کوکتل به جای تنقلات استفاده می شود و همچنین جایگزینی عالی برای صبحانه و شام است.
شما باید نوشیدنی ها را مصرف کنید و به تدریج آنها را وارد رژیم غذایی خود کنید. برای اینکه بدن به طور طبیعی به یک رژیم غذایی جدید پاسخ دهد، بهتر است نوشیدن یک کوکتل در روز را شروع کنید.
بلافاصله بعد از تمرین مخلوط پروتئین ننوشید! می توانید کوکتل را 30-60 دقیقه پس از اتمام فعالیت بدنی مصرف کنید، زیرا پروتئین رشد عضلانی را تحریک می کند و همه به توده عضلانی بزرگ نیاز ندارند.
درست کردن یک شیک پروتئینی برای خودتان بسیار ساده است: باید یک شیر کم چرب یا نوشیدنی کفیر مصرف کنید. میوه ها یا انواع توت ها را به آن اضافه کنید و همه چیز را با مخلوط کن مخلوط کنید.
به عنوان مثال، می توانید دو دستور العمل محبوب پروتئین شیک را تصور کنید:
نوشیدنی "Assorted" حاوی: یک لیوان شیر، میوه، 150-200 گرم پنیر کم چرب، دو قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، دارچین است.
"کوکتل تمشک" حاوی مواد زیر است: شیر بدون چربی - 1 لیوان، کفیر با محتوای چربی 1.5٪ - 1 لیوان، تمشک.
بر اساس این دستور العمل ها، می توانید درک کنید که می توانید از هر چیزی که در یخچال خود است یک نوشیدنی پروتئینی بسازید، نکته اصلی این است که مواد حاوی مقدار کافی پروتئین و حداقل مقدار چربی باشند.
انواع سالادهای پروتئینی نیز به تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کند. اصل اساسی تهیه چنین غذاهایی استفاده از محصولات غذایی پر پروتئین است.
دو نوع سالاد وجود دارد:
سنگین: چنین غذاهایی جایگزین صبحانه یا شام می شوند.
نور: اینها شامل مخلوط سبزیجات و میوه های معمولی است که به غذاهای اصلی تازگی و تنوع می بخشد.
دستور العمل برای سالادهای ساده "تاثیر" و سبک برای هر روز:
مرغ با قارچ. تقریباً به 200 گرم فیله مرغ نیاز دارد که باید فوراً جوشانده شود و اجازه دهید کاملاً خنک شود. گوشت را خرد کرده و با استفاده از روغن زیتون در ماهیتابه کمی تفت می دهیم. هنگام سرخ کردن، دو حبه سیر را به صورت ورقه ای برش داده و 200 گرم قارچ به فیله اضافه می کنند. تابه را پس از ظاهر شدن پوسته طلایی روی گوشت از روی حرارت برداشته و محتویات آن را به ظرفی جداگانه منتقل می کنند. سپس دو عدد سفیده تخم مرغ زده شده و یک زرده را در ماهیتابه داغ بریزید. املت تمام شده به مکعب بریده می شود، با فیله مخلوط می شود و با گیاهان پاشیده می شود. سالاد با ماست سرد به مقدار 100 گرم تهیه می شود.
گوجه فرنگی شکم پر. یک سالاد سبک که برای میان وعده های سریع عالی است با استفاده از سینه مرغ کامل درست می شود. فیله را می جوشانند و آسیاب می کنند تا خمیر شود. 50-70 گرم برنج قهوه ای در آبگوشت پخته می شود. همزمان 50 گرم پیاز، دو حبه سیر ریز خرد شده و هویج رنده شده را در ماهیتابه سرخ می کنیم. وقتی همه مواد آماده شد، آنها را مخلوط کرده و اجازه می دهیم تا کاملا خنک شوند. برای تکمیل پخت، 4 تا 5 عدد گوجه فرنگی بزرگ را از احشاء پاک کرده و با گوشت پر می کنند. برای افزایش طعم، ظرف را با آب لیمو مزه دار کنید و با گیاهان بپاشید.
غذاهای جالب می توانند رژیم غذایی شما را خوشمزه کنند. نکته اصلی این است که فراموش نکنید که ترکیب باید تا حد امکان حاوی محصولات پروتئینی باشد.
یک محصول در تغذیه رژیمی وجود دارد که هر دختری که حداقل یک بار در زندگی خود به روش های کاهش وزن علاقه داشته باشد، آن را می شناسد - کرفس. این سبزی فوق العاده حاوی بیش از 7 عنصر ریز مفید است، تاثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
به عنوان محصولی برای کاهش وزن، ساقه کرفس نمی تواند مورد توجه قرار نگیرد، زیرا این سبزی در هر 100 گرم محصول تنها 32 کالری دارد. محتوای کالری کم به شما اجازه می دهد تا گیاه را تقریباً بدون محدودیت مصرف کنید، بنابراین متخصصان تغذیه مدت هاست توصیه می کنند که کرفس را به همه سالادها و شیک های پروتئینی اضافه کنید.
سالادهای سبک و مغذی افزودنی عالی به منوی کاهش وزن شما خواهند بود.:
"سیب با کرفس." برای تهیه شما نیاز دارید: سه عدد سیب متوسط، یک ساقه کرفس، یک لیوان ماست کم کالری، 2 عدد فلفل دلمه بزرگ، سبزی.
سیب و فلفل دلمه ای را به صورت نوار برش داده و با کرفس ریز خرد شده مخلوط می کنیم. مخلوط با ماست چاشنی شده و روی آن با گیاهان تزئین شده است.
"سالاد هویج". متخصصان تغذیه این سالاد را بهترین سالاد برای افراد دارای اضافه وزن می دانند. مواد لازم: شلغم، ساقه کرفس، هویج. سبزیجات پوست کنده می شوند و زیر آب گرم شسته می شوند. همه مواد را روی یک رنده درشت مالیده و در یک کاسه عمیق قرار می دهیم. سالاد باید آب میوه بدهد، پس باید آن را بعد از جا افتادن میل کنید.
سالاد "ناهار". به دو عدد تخم مرغ آب پز، هویج آب پز، خیار تازه، 100 گرم نیاز دارد. ماست کم چرب. همه مواد ریز خرد شده و مخلوط می شوند.
این سالاد پرکالری‌ترین سالاد محسوب می‌شود، بنابراین می‌توانید آن را فقط در زمان ناهار بخورید.
بسیاری از مردم در مورد خواص مفید دارواش شنیده اند. این گیاه اغلب در طب کلاسیک استفاده می شود.
اخیرا دارواش در تغذیه محبوبیت پیدا کرده است. جوشانده این گیاه به شما امکان می دهد در یک هفته تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، شما نباید برای خرید دارواش در نزدیکترین داروخانه بدوید، ابتدا باید جزئیات استفاده از این دارو را برای کاهش وزن بدانید.
اثر دارواش از نظر علمی ثابت نشده است، اما تعداد زیادی بررسی از افراد کاهش وزن نشان می دهد که جوشانده این گیاه کار می کند.
جوشانده برای کاهش وزن طبق برنامه زیر استفاده می شود:
روز اول: 10 گرم شکوفه نمدار را با یک لیتر آب جوش ریخته و به مدت دو ساعت دم می کنند.
روز دوم: 10 گرم دارواش را با آب داغ می ریزند و دم می کنند، درست مانند نمدار.
روز سوم: 10 گرم گیاهان به نسبت 50/50 در یک لیتر آب دم می شوند.
روز چهارم: برنامه روز سوم تکرار می شود فقط آب یک عدد لیمو به جوشانده اضافه می شود.
نوشیدنی گیاهی تهیه شده را باید به جای آب معمولی نوشید. شما نمی توانید بلافاصله آن را بنوشید، بهتر است از جوشانده آن در طول روز استفاده کنید.
همچنین ترکیب استفاده از جوشانده با رژیم های پروتئینی خوب است. برای این کار 2 قاشق چایخوری دارواش را به 200 میلی لیتر آب اضافه کنید. جوشانده آن قبل از صبحانه نوشیده می شود.
مهم است بدانید که نمی توانید دوز دارواش را تغییر دهید! مصرف جوشانده برای زنان باردار و شیرده و همچنین افراد مبتلا به بیماری قلبی ممنوع است.
