برای خلاص شدن از شر وزن اضافی، همه باید درک کنند که راز موفقیت در یک رویکرد یکپارچه نهفته است. ترکیب هماهنگ فعالیت بدنی و رژیم غذایی مهم است. امروزه، افراد بیشتری از برنامه های اکسپرس سخت برای کاهش وزن چشم پوشی می کنند، که نیاز به رد کامل تعدادی از غذاها دارد و غذاهای سالم کم کالری را ترجیح می دهند.

با تغذیه مناسب، نه تنها می توانید وزن اضافی را بدون احساس گرسنگی از بین ببرید، بلکه نتایج را برای مدت طولانی تثبیت کرده و بهزیستی خود را بهبود بخشید. غذاهای کم کالری از محصولات ساده ای تهیه می شوند که همیشه در دسترس هستند یا در نزدیکترین فروشگاه هستند. تنها چیزی که برای تغییر رژیم غذایی و شروع آشپزی نیاز دارید این است که دستور العمل های حاوی کالری را انتخاب کنید.

اصول PP برای کاهش وزن

اصول اساسی تغذیه مناسب برای کاهش وزن بسیار ساده است و به موارد زیر خلاصه می شود:

• کالری و مکمل های غذایی را در نظر بگیرید. انرژی و ارزش غذایی محصولات و همچنین نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هنگام تهیه منوی غذایی بسیار مهم است. برای کاهش وزن، تعداد کالری مصرفی باید کمتر از میزان مصرف آنها باشد. اساس رژیم غذایی نیز باید فیبر باشد. بهتر است آنها را با آنها ترکیب کنید. اما چربی های گیاهی و حیوانی باید به حداقل برسد.
• از غذاهای مضر پرهیز کنید. شیرینی ها، محصولات پخته شده، شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار و قهوه باید به طور کامل از منو حذف شوند. این ایده خوبی است که از شر عادت های بد خلاص شوید، زیرا برای مثال الکل یک محصول پر کالری است. اگر انتخابی بین تهیه آن از گوشت خوک یا گاو دارید، نوع دوم گوشت ترجیح داده می شود.
• روش های فرآوری مواد غذایی را انتخاب کنید که نیازی به استفاده از چربی ندارند. نه تنها یافتن چیزی که باید سرو کنید، بلکه درک نحوه تهیه غذا برای حفظ خواص مفید آن برای شکل و بدن به عنوان یک کل مهم است. ساده ترین و راحت ترین روش های پخت نیازی به روغن اضافی ندارند. بهتر است در فر، آرام پز یا بخارپز بپزید.
• زیاد بنوشید. آب اساس بدن ماست. از دست دادن آب نباید اجازه داده شود، این امر بر روی اندام و تندرستی شما تأثیر منفی می گذارد. آب مورد نیاز روزانه 2 لیتر است.
• یک منو برای هر روز، برای یک هفته درست کنید. در مورد دوره اول و دوم از قبل فکر کنید، بنویسید که کدام یک از آنها را برای صبحانه، ناهار و شام آماده می کنید. اگر تعطیلات نزدیک است، یک منو برای سال نو، تولد و غیره ایجاد کنید، از جمله غذاهای کم کالری.

غذا باید تا حد امکان متعادل باشد و تمام نیازهای بدن به ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدها و سایر مواد مفید را برآورده کند. برای درک بهتر کالری ها و مکمل های غذایی، جدولی از محصولات را که این داده ها را نشان می دهد، مورد توجه شما قرار می دهیم.

اسرار آشپزی با حداقل کالری

اگر چند دستور العمل آسان همراه با عکس، توضیحات دقیق در مورد فرآیندها و محتوای کالری داشته باشید، می توانید غذاهای سالم را بسیار خوشمزه و بسیار ساده تهیه کنید. ما چندین گزینه را ارائه می دهیم که می توانید هم برای خود و هم برای کل خانواده آماده کنید. سالادها می توانند گیاهی باشند که منحصراً از سبزیجات (کدو سبز، کدو تنبل، بادمجان، لوبیا و غیره) و گوشت (با افزودن سینه مرغ یا بوقلمون) تشکیل شده باشند.

سالاد

برای بسیاری، سالاد مترادف با کاهش وزن است. پانسمان باعث پر شدن آنها می شود. از سس مایونز اجتناب کنید، از روغن زیتون و سس های خانگی استفاده کنید، این به رژیمی شدن سالاد تا حد امکان کمک می کند.

سالاد قارچ خام

تهیه شده از قارچ. این نوع قارچ از این جهت متفاوت است که می توان آن را بدون عملیات حرارتی خورد، فقط آن را بشویید و پوست بگیرید. محتوای کالری 100 گرم قارچ 22 کیلو کالری است. در ترکیب با سایر مواد، محتوای کالری سالاد بیش از 50 کیلو کالری نخواهد بود. برای تهیه، مصرف کنید:

• 150 گرم قارچ؛
• همان مقدار گوجه گیلاسی؛
• نصف پیاز بنفش شیرین؛
• 1 عدد فلفل دلمه ای؛
• سبز؛
• فلفل و نمک به مزه؛
• 1 قاشق غذاخوری ل سس سویا؛
• 2 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون

1. قارچ ها را آماده کرده، بشویید، خشک کنید و خرد کنید.
2. سبزیجات باقیمانده نیز باید شسته، پوست کنده و خرد شوند.
3. سبزی ها ریز خرد شده و به بقیه سبزیجات اضافه می شوند.
4. ظرف باید فلفل، نمک، چاشنی سس سویا و روغن زیتون باشد.

سالاد سیب و کرفس

این ظرف بسیار خوشمزه و سالم به نظر می رسد. در صورت تمایل، می توانید مواد را اضافه کنید یا آنها را با آنالوگ جایگزین کنید. محتوای کالری 100 گرم سالاد 45 کیلو کالری است. برای تهیه شما نیاز دارید:

• 2 ساقه کرفس؛
• 2-3 سیب؛
• سر گل کلم؛
• 1 قاشق غذاخوری ل دانه خردل و همان مقدار دانه کنجد؛
• 1 قاشق غذاخوری ل آب لیمو و 2 قاشق غذاخوری. ل روغن زیتون؛
• سبز؛
• ادویه و نمک به مزه

1. کرفس را بشویید و برش بزنید.
2. گل کلم را به گلچه تقسیم کرده و بلانچ کنید.
3. سیب را پوست گرفته، به صورت نوار برش دهید و در آب لیمو بریزید.
4. سبزی ها را برش می دهیم و به سالاد اضافه می کنیم.
5. از روغن زیتون، خردل و دانه کنجد به طور جداگانه سس تهیه کنید.
6. سس را به سالاد اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید و سرو کنید.

سالاد "اشتهاآور" با مرغ

این سالاد منبع ایده آلی از ویتامین ها و پروتئین است. محتوای کالری 100 گرم غذا از 90 کیلو کالری تجاوز نمی کند. آن را با یک طرف برنج قهوه ای سرو کنید و یک ناهار عالی درست می کند. برای تهیه سالاد، مصرف کنید:

• مرغ 150 گرم؛
• 5 عدد گوجه گیلاسی؛
• برگ کاهو؛
• ریحان;
• 15 گرم پنیر سخت با محتوای چربی کم؛
• نمک به مزه؛
• 1 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون

1. فیله مرغ را بجوشانید یا بپزید، ابتدا ادویه جات بپاشید و روغن زیتون بپاشید.
2. مرغ تمام شده را به قطعات کوچک برش دهید.
3. برگ و سبزی کاهو را بشویید و ریز خرد کنید.
4. گوجه فرنگی ها را به چهار قسمت برش دهید.
5. همه مواد را با هم ترکیب کنید، نمک را به مزه اضافه کنید، روی آن پنیر ریخته و با روغن زیتون مزه دار کنید.

غذاهای گوشتی

غذاهای گوشتی داغ منبع اصلی پروتئین و اسیدهای آمینه لازم برای ماهیچه ها هستند. می توانید آن را از گوشت بدون چربی و مرغ، گوشت چرخ کرده، جگر و حتی ماهی بپزید. بهتر است یک غذای گوشتی را با سبزیجات سرو کنید، مثلاً یک وعده لوبیا سبز. اما بهتر است استفاده از سیب زمینی را فراموش کنید. این سبزی ریشه دار حاوی مقدار زیادی نشاسته است و همراه با گوشت به خوبی هضم نمی شود.

مرغ در فر

محتوای کالری ظرف 120 کیلو کالری در هر 100 گرم است. برای تهیه، مصرف کنید:

• 350 گرم فیله مرغ؛
• 2-3 گوجه فرنگی؛
• 1-2 کدو سبز؛
• 1 هویج؛
• رزماری، ریحان، شوید، جعفری؛
• 2 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون؛
• نمک و ادویه جات ترشی جات به مزه

1. فیله را تمیز کرده و به ورقه های کوچک برش می دهیم و نمک اضافه می کنیم و ادویه و کمی سبزی به آن اضافه می کنیم و نیم ساعت می گذاریم تا مارینه شود.
2. سبزیجات را بشویید و پوست بگیرید، آنها را به صورت حلقه، دایره یا نوار برش دهید، نمک اضافه کنید.
3. فیله و سبزیجات را داخل آستین می گذاریم، روغن زیتون می پاشیم، به مدت 40 دقیقه در دمای 220 درجه پخت می کنیم.

کاسه مرغ

100 گرم کاسرول آبدار حاوی 160 کیلو کالری است. بهتر است آن را برای صبحانه یا ناهار میل کنید. برای تهیه آن باید دم دست داشته باشید:

• 500 گرم بروکلی؛
• 2 عدد تخم مرغ؛
• 300 گرم گوشت چرخ کرده؛
• 1 عدد پیاز؛
• 1 قاشق غذاخوری شیر؛
• 1-2 فلفل دلمه ای؛
• سبز؛
• 50 گرم پنیر سخت؛
• ادویه و نمک به مزه

1. کلم بروکلی را به مدت 5 دقیقه بجوشانید.
2. شیر و تخم مرغ را در ظرفی جداگانه بزنید.
3. پیاز را در مخلوط کن چرخ کرده و به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.
4. فلفل دلمه ای را بشویید و حلقه حلقه کنید.
5. یک ورقه پخت را با روغن زیتون چرب کنید، بروکلی، فلفل دلمه ای و مرغ چرخ کرده را اضافه کنید.
6. همه چیز را با مخلوط تخم مرغ و شیر پر کنید، پنیر را در بالا اضافه کنید، به مدت 40 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.

دسر

بسیاری از مردم نمی توانند زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنند، و با PP بسیار مهم است که خوراکی ها را از رژیم غذایی حذف کنند. خوشبختانه شیرینی ها و کلوچه های خریداری شده در فروشگاه را می توان با دسرهای خوشمزه و سالم تهیه شده از پنیر، میوه، کدو تنبل و غیره جایگزین کرد.

دسر کشک

100 گرم از این خوشمزه فقط 65 کیلو کالری دارد. افزودنی ها بسته به زمان سال قابل تغییر هستند. برای تهیه شما نیاز دارید:

• 200 گرم پنیر کم چرب؛
• 70-100 میلی لیتر ماست کم چرب؛
• انواع توت ها و میوه ها.

1. پنیر دلمه را از صافی خرد کنید.
2. ماست را اضافه کنید و روی ظرف را با توت تزئین کنید.
3. اگر شیرینی کافی ندارید از 1 قاشق چایخوری استفاده کنید. عسل

مارشمالو توت فرنگی

شما می توانید آن را نه تنها در تابستان تهیه کنید. ماده اصلی را می توان منجمد نیز کرد. برای تهیه یک غذای لذیذ با محتوای کالری 78 کیلو کالری به موارد زیر نیاز دارید:

• 200 گرم توت فرنگی؛
• 1 بسته ژلاتین؛
• ½ قاشق چایخوری استویا؛
• نصف لیمو

1. باید از توت فرنگی های شسته پوره درست کنید.
2. ژلاتین را به مخلوط اضافه کنید و اجازه دهید مخلوط به مدت 1-2 دقیقه دم بکشد.
3. آب نصف لیمو و استویا را به پوره توت اضافه کنید.
4. مخلوط را روی آتش بگذارید، اما نجوشانید. هدف ما حل کردن ژلاتین است.
5. کوکتل را خنک کرده و با همزن به مدت 5-7 دقیقه بزنید.
6. قالب را با کاغذ روغنی بپوشانید و مخلوط را داخل آن بریزید و به مدت 3 ساعت در یخچال قرار دهید.

سیب پخته شده، کدو تنبل، گلابی، به - همه اینها را می توان به عنوان دسرهای رژیمی طبقه بندی کرد. با این حال، کسانی که شیرینی دارند باید به خاطر داشته باشند که دسرها را می توان به صورت محدود و فقط در نیمه اول روز مصرف کرد.

وعده های غذایی کم کالری برای کاهش وزن راهی برای کاهش وزن به آرامی و بدون آسیب به سلامتی شما است. آنها ساده و آسان برای تهیه هستند. برای کسانی که وزن کم می کنند بهتر است 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورند. تغذیه رژیم غذایی می تواند متنوع و اصلی باشد، نکته اصلی این است که تخیل را نشان دهید و تمایل به تغییر شکل خود را برای بهتر شدن داشته باشید.

کلید سلامتی و داشتن اندام زیبا و متناسب، رژیم غذایی سالم است. میلیون ها زن در تلاش برای کاهش وزن هستند، اما چگونه وزن کم کنیم، از کجا شروع کنیم؟ البته از تغذیه. این مقاله در مورد مهمترین نکات، مواردی که باید به آن توجه کنید، نحوه تهیه آن، ترکیب آن و همچنین نحوه درست ایجاد یک منوی رژیم غذایی به شما می گوید.

1. غذاهای کم کالری - این اصل حاکی از کاهش محتوای کالری رژیم در عین حفظ مقدار مورد نیاز ویتامین ها و مواد معدنی است که با غذا وارد بدن می شود. این بدان معنا نیست که شما باید چربی ها و کربوهیدرات ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما در محدوده معقول. علاوه بر این، شما نباید به رژیم های تکی متوسل شوید، به عنوان مثال، فقط سیب یا کفیر را در تمام روز بخورید.
2. منظم بودن و دفعات وعده های غذایی یکی دیگر از اصول مهم است. برای اینکه روده ها بیش از حد بارگیری نکنید و وزن بدن را بهینه نگه دارید، باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. در این مورد، تعداد کل کالری نباید از حداکثر مجاز روزانه تجاوز کند. از تنقلات تصادفی خودداری کنید (نان‌ها، شیرینی‌ها، کوکی‌ها) - اینها کربوهیدرات‌های سریعی هستند که باعث احساس سیری کوتاه مدت می‌شوند، به معنای واقعی کلمه بعد از یک ساعت اشتهای شما دوباره ظاهر می‌شود.
3. ورزش یکی دیگر از اصول هر رژیم غذایی است. فراموش نکنید که بدن زیبا و سالم نتیجه کار هماهنگ یک سبک زندگی فعال و تغذیه مناسب است. کاهش وزن حداقل به حداقل فعالیت بدنی نیاز دارد.

مهم! از رژیم های تک رژیمی و میان وعده های تصادفی خودداری کنید! بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر!

ماهی یا گوشت؟

گوشت و ماهی محصولات منحصر به فردی هستند که باید بدون نقص در رژیم غذایی گنجانده شوند. علاوه بر این، ماهی نمی تواند جایگزین گوشت شود و بالعکس. ناهار رژیمی همیشه شامل ماهی یا گوشت است. اما اول از همه.

ماهی یکی از معدود محصولاتی است که به طور همزمان حاوی عناصر میکرو و ماکرو (آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، سلنیوم)، ویتامین ها (A، D، E) و اسیدهای آمینه است. به علاوه، ماهی چربی بسیار کمی دارد (تا 30 درصد). همه این مواد با هم برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. برای افراد دارای اضافه وزن، ماهی رودخانه ای ایده آل است زیرا فقط 2.5 درصد چربی دارد. در مورد پروتئین، ماهی منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم است. با ارزش ترین نژادها از نظر محتوای پروتئین ماهی آزاد و ماهیان خاویاری (قزل آلا، سالمون، بلوگا، سالمون) در نظر گرفته می شوند. چاق ترها شامل شاه ماهی، ماهی خال مخالی و دیگران است. غذاهای ماهی نیز منابع ارزشمندی از ید، فلوئور و فسفر محسوب می شوند.

گوشت همیشه در رژیم غذایی وجود دارد، اغلب گوشت گوساله، گوشت گاو، بره بدون چربی و گوشت خوک، و همچنین بوقلمون، خرگوش و مرغ. گوشت غازها و اردک ها کمتر مورد استفاده قرار می گیرد، زیرا محتوای چربی آن حدود 30٪ است. گوشت منبع خوبی از آهن، پتاسیم و فسفر، پروتئین ها و ویتامین های گروه B از نظر محتوای پروتئین، بوقلمون پیشتاز است - 22٪، گوشت گاو و گوشت مرغ - 18-21٪، بیشترین چربی در گوشت خوک (انواع چرب) است. تا 49 درصد. در تغذیه مناسب، گوشت معمولا به صورت آب پز یا پخته وجود دارد.

فرنی لذت ماست

از زمان های قدیم، غذاهای غلات سالم ترین ها در نظر گرفته شده اند. اما به دلایلی در جامعه مدرن این عقیده وجود دارد که فرنی غذای کودکان است. این کاملا درست نیست، زیرا ... غلات حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات هستند. همه اینها با هم برای آدم لازم است. مزیت اصلی غلات این است که به خوبی هضم می شوند، ارزان هستند و مهمتر از همه، غذاهای غلات برای کاهش وزن هر روز به شما کمک می کند تا به طور موثر وزن کم کنید. نکته اصلی این است که بدانید از چه نوع غلات استفاده کنید و چگونه آن را تهیه کنید.

• گندم سیاه به حق مفیدترین است. پروتئین بالایی دارد و کربوهیدرات کمی دارد. علاوه بر این، گندم سیاه سرشار از ویتامین های P و B، منیزیم، پتاسیم، آهن، ید و فسفر است. محتوای بالای فیبر به شما امکان می دهد روده ها را "پاکسازی" کنید، به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد. فرنی گندم سیاه بدون روغن یک غذای کم کالری است.
• بلغور جو دوسر همچنین سرشار از ویتامین ها از جمله ویتامین H کمیاب است. فرنی بلغور جو دوسر کلسترول خون را کاهش می دهد و می تواند سموم را از بین ببرد.
• غلات گندم خوب است زیرا حاوی کربوهیدرات های پیچیده است. برای پردازش این کربوهیدرات ها، بدن به زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که احساس گرسنگی به زودی ایجاد نمی شود.
• فرنی برنج پخته شده در آب بدون افزودن نمک و شکر یک غذای رژیمی عالی است.

همچنین می‌توانید فرنی تهیه شده از جو مروارید، بلغور و ذرت را در منوی غذایی بگنجانید. نکته اصلی این است که آنها را با حداقل مقدار نمک و شکر بپزید. بهتر است فرنی را با میوه ها و مغزها ترکیب کنید.

شیر و رژیم غذایی؟

شیر و محصولات لبنی اغلب اساس رژیم های غذایی مختلف را تشکیل می دهند. و این قابل درک است، زیرا شیر و فرآورده های تهیه شده از آن دارای خواص غذایی هستند. واقعیت این است که آنها تقریباً تمام مواد لازم برای بدن را به شکل متعادل دارند ، به این معنی که قابلیت هضم چنین محصولاتی حداکثر است. به عنوان مثال، منبع اصلی کلسیم شیر است که حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین است. در تغذیه رژیمی بیشتر از محصولات کم چرب مانند کفیر کم چرب، پنیر دلمه، ماست و شیر استفاده می شود. محتوای چربی در چنین محصولاتی از 0.2٪ تا 1٪ متغیر است. شما می توانید چنین محصولاتی را در هر فروشگاهی پیدا کنید.

در مورد پنیرها، اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید، توصیه می شود که پنیرهای کم نمک و ملایم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اهمیت سبزیجات و میوه ها در تغذیه رژیمی

سبزیجات و میوه ها از این نظر منحصر به فرد هستند که تقریباً کل لیست آنها را می توان در رژیم غذایی استفاده کرد. تنوع میوه ها و سبزیجات به قدری زیاد است که می توانید هر روز غذاهای جدیدی بپزید که به کاهش وزن کمک می کند. نکته اصلی برای درک این است که کلید هضم طبیعی تامین بی وقفه سبزیجات و میوه های تازه به بدن است. واقعیت این است که آنها حاوی مواد خاصی هستند - آنزیم هایی که ترشح غدد گوارشی را تحریک می کنند. و این به نوبه خود هضم خوب پروتئین ها را تضمین می کند.

به علاوه، سبزیجات و میوه ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین فیبر سالم هستند. در واقع، بدن قادر است خود را سیر کند و در عین حال حداکثر فواید و حداقل کالری را دریافت کند. بیشتر اوقات، سبزیجات برای کاهش وزن به شکل سالاد در رژیم غذایی گنجانده می شوند. خب، همه عادت دارند میوه ها را تازه بخورند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: چگونه شروع کنیم؟

شروع درست غذا خوردن سخت نیست، اما شناور ماندن سخت است. اما من واقعاً می خواهم در آینه یک هیکل باریک و زیبا مانند یک دختر خوش اندام ببینم. پس از کجا باید شروع کرد و مهمتر از همه، چگونه از مسابقه "نرفتن"؟ تغذیه مناسب یا به سادگی PN کلید مبارزه موفق با اضافه وزن است. برای رعایت PP، می توانید چند قانون ساده را برای خود بنویسید:

• صبحانه باید یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد. در حالت ایده آل، این هر فرنی بدون شکر است. کسانی که دندان شیرین دارند می توانند به آن میوه اضافه کنند.
• اولین میان وعده قبل از ناهار یک سیب، پنیر کم چرب، آجیل و میوه های خشک است، بدون نان یا کلوچه.
• ناهار قطعا باید مخلوطی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر باشد. به عنوان مثال، می توان آن را مرغ آب پز با یک ظرف جانبی فرنی گندم سیاه و هر سالاد سبزیجات استفاده کرد.
• میان وعده دوم می تواند ماست یا همان پنیر کم چرب باشد، نکته اصلی نظارت بر اندازه سرو است.
• شام ایده آل غذاهایی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر هستند، به عنوان مثال، ماهی بخار پز با لوبیا و سالاد سبزیجات. شام باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.

معلوم می شود هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد، درست است؟ و برای اینکه عصبانیت خود را از دست ندهید، همیشه به یاد داشته باشید که برای چه چیزی تلاش می کنید - یک انعکاس باریک در آینه!

اصول منوی رژیم غذایی

هر یک از ما دیر یا زود به رژیم غذایی فکر می کنیم. غذای رژیمی فهرستی از مواد غذایی است که معمولاً کم کالری و از نظر ترکیب متعادل هستند. این بستگی به ترجیحات و وضعیت سلامتی فرد دارد. تعداد کل کالری مصرفی در روز باید با کالری سوزانده شده توسط بدن برابری کند. به همین دلیل مهم است که وعده های غذایی از نظر پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی، فیبر و ویتامین ها متعادل باشند.

چه محصولاتی باید اساس را تشکیل دهند؟ هر منوی غذایی باید شامل سبزیجات و میوه های تازه، ماهی، گوشت، شیر و محصولات لبنی، غلات و غذاهای تخم مرغ، و همچنین گیاهان، میوه های خشک و آجیل باشد. باید به انواع عملیات حرارتی مانند پخت، خورش، بخارپز و جوشاندن اولویت داده شود. ظروف با حداقل عملیات حرارتی حاوی مواد مغذی بیشتری هستند.

منوی تقریبی 7 روزه

— 1 —

• یک لیوان آب تازه فشرده، 150 گرم چیزکیک بخارپز با اسفناج، 30 گرم نان غلات کامل، 1 خیار و یک فنجان چای معمولی؛

• هر میوه دلخواه شما (موز، سیب، گلابی)، یک لیوان نوشیدنی پرتقال؛

• یک وعده سوپ برنج با کلم بروکلی، 100 گرم شنیسل مرغ، 100 گرم گوجه فرنگی و آووکادو ورقه شده، یک لیوان کمپوت زردآلو خشک؛

• 2 نارنگی، یک فنجان چای با زغال اخته؛

• یک وعده سبزیجات بخارپز با کوفته بوقلمون، 100 گرم هر گونه سبزیجات تازه، یک فنجان چای با ترنج؛

مجموع: تقریباً 964 کیلو کالری

— 2 —

• صبحانه:

یک لیوان هر آب میوه، 100 گرم توده کشک 1٪، 1 تکه نان تست نان سیاه، یک فنجان قهوه ضعیف؛

• میان وعده:

2 هلو یا 3 زردآلو، یک فنجان چای نعناع؛

• شام:

یک وعده سوپ قارچ با خامه ترش کم چرب، یک وعده برنج بخارپز، 100 گرم گربه ماهی بخارپز (سس گوجه فرنگی مجاز است)، یک لیوان آب گیلاس با یک تکه لیمو؛

• میان وعده بعد از ظهر:

100 گرم آناناس تازه، یک لیوان اسموتی شیر با یک مشت از انواع توت ها؛

• شام:

100 گرم خرگوش خورشتی با سبزیجات، یک فنجان چای با یک قاشق عسل.

مجموع: تقریباً 1041 کیلو کالری

— 3 —

• صبحانه:

30 گرم نان تست نان چاودار با پنیر کشک (20 گرم)، 80 گرم کدو تنبل بخارپز با آجیل کاج، یک فنجان قهوه ضعیف؛

• میان وعده:

1 پرتقال یا گریپ فروت به انتخاب شما، 125 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده کم چرب؛

• شام:

یک وعده آب مرغ با گیاهان، 100 گرم استیک ماهی آزاد بدون چربی، 100 گرم کلم ترش، یک فنجان چای با پونه کوهی؛

• میان وعده بعد از ظهر:

100 گرم پنیر کم چرب، 50 گرم آجیل، یک لیوان هر آب میوه؛

• شام:

یک وعده کدو سبز بخارپز شده با 100 گرم بوقلمون خورشتی، یک فنجان چای نعناع با عسل؛

مجموع: 1068 کیلو کالری

— 4 —

• صبحانه:

یک ساندویچ نان سیاه و ماهی آزاد کم نمک 30 گرم / 20 گرم، 100 گرم شلغم پوست کنده، یک فنجان چای با تکه های سیب خشک؛

• میان وعده:

هر میوه دلخواه شما (پرتقال، گریپ فروت، سیب یا گلابی)، 125 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده کم چرب؛

• شام:

یک وعده سوپ لوبیا با کروتون، 100 گرم گوشت گوساله بدون چربی، یک وعده فرنی گندم سیاه، یک فنجان چای سیاه؛

• میان وعده بعد از ظهر:

100 گرم آلو، یک فنجان چای سبز؛

• شام:

یک وعده لوبیا با میگو، یک فنجان چای گیاهی؛

مجموع: تقریباً 1034 کیلو کالری

— 5 —

• صبحانه:

75 گرم پات جگر ماهی با نان تست نان سیاه، 100 گرم سالاد خیار با اسفناج و ماست کم چرب، یک فنجان چای سبز؛

• میان وعده:

گلابی پخته شده با زغال اخته و یک قاشق عسل، یک لیوان میلک شیک بلوبری؛

• شام:

یک وعده سوپ پوره هویج و لوبیا، 100 گرم ماهی تابه با برنج، 1 گوجه فرنگی، یک لیوان کمپوت توت فرنگی؛

• میان وعده بعد از ظهر:

کیوی 2 عدد، یک لیوان کفیر کم چرب؛

• شام:

فلفل پر شده با سبزیجات، سالاد هر گونه سبزیجات با ماست کم چرب، یک فنجان چای با زرشک؛

مجموع: تقریباً 983 کیلو کالری

— 6 —

• صبحانه:

100 گرم املت بخار با سبزیجات و گوجه فرنگی، 100 گرم لوبیا سبز ترشی، یک فنجان کاسنی با خامه؛

• میان وعده:

2 زردآلو یا کیوی دلخواه، 125 میلی لیتر ماست کم چرب؛

• شام:

یک وعده سوپ کلم با کرفس، 100 گرم گوشت خوک خورشتی (غیر چرب!)، 150 گرم کلم بروکسل آب پز، یک لیوان کمپوت سیب با پوست پرتقال؛

• میان وعده بعد از ظهر:

1 موز، 125 میلی لیتر کفیر یا ماست کم چرب؛

• شام:

120 گرم پنیر خامه ای کم چرب با اسفناج، نان تست نان چاودار، 100 گرم سبزیجات تازه، یک فنجان چای سبز؛

کل روز: تقریباً 997 کیلو کالری

• صبحانه:

یک وعده بلغور جو دوسر در آب با میوه های خشک، 100 گرم سالاد میوه، یک فنجان چای با آویشن؛

• میان وعده:

هر میوه دلخواه (گلابی، پرتقال، موز، گریپ فروت، سیب)، 125 میلی لیتر ماست کم چرب با غلات؛

• شام:

یک وعده سوپ کدو تنبل، 100 گرم مرغ پخته، 150 گرم سالاد کلم چینی با زیتون، یک لیوان کمپوت میوه خشک بدون شکر؛

• میان وعده بعد از ظهر:

انبه، یک فنجان چای سبز؛

• شام:

100 گرم ماهی مرکب خورشتی در سس گوجه فرنگی، 100 گرم برنج بخارپز، 100 گرم کلم ترش، یک فنجان چای بابونه و یک قاشق غذاخوری عسل؛

مجموع: تقریباً 1009 کیلو کالری

مهم! اگر قبل از رفتن به رختخواب احساس گرسنگی می کنید و غذا جلوی چشمان شما ظاهر می شود، می توانید یک لیوان کفیر کم چرب (+ 80 کیلو کالری) به خود بدهید. مصرف آب نامحدود.

دستور العمل برای اولین غذاهای رژیمی

هنگام تهیه سوپ های رژیمی سبک، رعایت چند قانون ساده ضروری است:

1. محصولات باید همیشه تازه باشند.
2. نمک به حداقل مصرف می شود.
3. سوپ باید به سرعت پخته شود تا همه چیزهای خوب حفظ شود.
4. بدون مکعب بویلون یا سایر مواد شیمیایی مضر.

سوپ گوشت در یک آبگوشت دوم از گوشت بدون چربی تهیه می شود، این روش به شما امکان می دهد با کالری مبارزه کنید.

به عنوان مثال، اجازه دهید به چند دستور العمل ساده نگاه کنیم که به راحتی در خانه آماده می شوند. اینها نه تنها غذاهای خوشمزه PP، بلکه سالم نیز هستند.

• 1) سوپ برنج با سبزیجات

محتوای کالری 1 وعده - 25 کیلو کالری

برای تهیه سوپ برای 8 وعده، به 2.5 لیتر آبگوشت، 100 گرم کلم، پیاز، فلفل دلمه و گوجه فرنگی، 75 گرم هویج، 40 گرم برنج، 40 گرم خامه ترش (15%)، 50 گرم نیاز دارید. گرم رب گوجه فرنگی، سبزی، نمک و فلفل به میزان دلخواه.

آماده سازی:

• 1. گوجه فرنگی، سیب زمینی پوست کنده و پیاز را ریز خرد کنید، هویج را رنده کنید.
• 2. آب سبزیجات آماده شده را بجوشانید، سیب زمینی و برنج شسته شده را اضافه کنید. در ماهیتابه پیاز، هویج و رب گوجه فرنگی را جداگانه تفت دهید.
• 3. فلفل دلمه ای و کلم خرد شده را به آب گوشت اضافه کنید، در صورت تمایل نمک اضافه کنید و با درب بپوشانید. قبل از برداشتن از روی حرارت، سبزی و سبزی سرخ شده را به سوپ اضافه کنید، بگذارید سوپ بجوشد و از روی حرارت بردارید.

با خامه ترش سرو کنید. این یک غذای ساده است که سریع آماده می شود.

• 2) سوپ سبزیجات با مرغ

محتوای کالری در هر وعده - 90 کیلو کالری

برای تهیه سوپ برای 4 وعده به 200 گرم سینه مرغ بدون پوست، 1 عدد هویج، 2 عدد سیب زمینی متوسط، 1 فلفل دلمه ای، 50 گرم ورمیشل، 1 عدد پیاز، هر گونه سبزی، نمک و ادویه به میزان لازم نیاز دارید.

آماده سازی:

• 1. برای جلوگیری از کالری اضافی، باید سینه مرغ را از قبل در آبگوشتی جداگانه بجوشانید.
• 2. در یک قابلمه جداگانه، 1 لیتر آب را به جوش آورده، سیب زمینی خرد شده، پیاز، هویج و فلفل را اضافه کنید.
• 3. 5 دقیقه قبل از آماده شدن، ورمیشل و سینه مرغ خرد شده را به سوپ اضافه کنید و نمک بزنید. قبل از سرو سبزی را اضافه کنید.

کاهش وزن خوشمزه: دستور العمل هایی برای غذاهای ساده رژیمی

رژیم غذایی به معنای پرهیز یا پختن غذاهای فوق العاده پیچیده نیست. غذاهای کم کالری، اول از همه، متنوع و آسان هستند. دستور العمل های PP زیر برای غذاهای کم کالری گواه این امر است.

1) کدو حلوایی و سس سیب با دارچین و زردچوبه

• محتوای کالری 100 گرم ظرف - 49.4 کیلو کالری

برای تهیه به 300 گرم کدو تنبل، 2 عدد سیب، 200 میلی لیتر ماست کم چرب، دارچین و زردچوبه، هر کدام یک پیمانه نیاز دارید.

آماده سازی:

• 1. سیب ها را پوست بگیرید، هسته آن را بردارید و به ورقه ها تقسیم کنید. کدو تنبل را پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید.
• 2. سیب ها و کدو تنبل را در یک دیگ بخار بخارپز کنید تا نرم شوند، این کار حدود 6-8 دقیقه طول می کشد.
• 3. کدو تنبل و سیب ها را در یک کاسه عمیق قرار دهید، با مخلوط کن له کنید و صبر کنید تا کاملا خنک شود. سپس پوره را با ماست ترکیب کنید، با دارچین و زردچوبه مزه دار کنید.

پوره رژیمی آماده است.

۲) پلو شرقی با مرغ

• محتوای کالری 100 گرم ظرف - 108 کیلو کالری

برای تهیه به 400 گرم فیله مرغ، 2 عدد پیاز، 3 عدد هویج متوسط، 5 عدد فلفل تند سبز، 150 گرم برنج بلند، 15 گرم روغن نباتی، ادویه جات ترشی جات (پاپریکا، برگ بو، فلفل سیاه)، نمک نیاز دارید.

آماده سازی:

• 1. فیله مرغ را به مکعب های کوچک برش دهید و کمی در روغن نباتی سرخ کنید.
• 2. پیاز و هویج ریز خرد شده را به مرغ اضافه کنید و بگذارید زیر درب آن بپزد.
• 3. برنج پلو شرقی را باید از قبل شسته و به مدت 20 دقیقه در آب سرد خیس کنید. سپس برنج متورم شده را به گوشت و سبزیجات اضافه کنید، با ادویه و نمک مزه دار کنید، غلاف های فلفل را روی آن قرار دهید، درب آن را بپوشانید و بگذارید 20 دقیقه بماند تا کاملا بپزد.

این غذا مملو از عطر ادویه های شرقی است.

برای به دست آوردن حداکثر سود از غذاهای پخته شده، می توانید به ترفندهای زیر متوسل شوید:

• شما باید اولین دوره ها را در انتها نمک بزنید، بنابراین نمک به طور مساوی در کل سطح غذا توزیع می شود و مواد مفید به داخل آبگوشت نمی روند.
• هنگام پختن اولین غذاها، باید از پختن حباب های شدید خودداری کنید، به این ترتیب می توانید بیشتر ویتامین های موجود در سبزیجات را حفظ کنید.
• غذاهای بخارپز رژیمی ترین در نظر گرفته می شوند - آنها چربی کمی دارند و پوسته ترد مضر ندارند. اگر بخارپز ندارید می توانید از یک قابلمه عمیق و یک الک معمولی استفاده کنید.
• غذاهای جانبی سالم، اول از همه، سبزیجات، بخارپز یا خورش بدون روغن هستند.
• سالادها باید با ماست کم چرب یا روغن زیتون استفاده شوند.

بنابراین، هر کسی می تواند یک رژیم غذایی را دنبال کند، نکته اصلی این است که سبزیجات تازه، میوه ها، لبنیات و غلات را در رژیم غذایی برای کاهش وزن بگنجانید، و غذای سالم بسیار خوشمزه است. خوب، اگر PP را با ورزش ترکیب کنید، می توانید بهترین نتایج را بدست آورید!

سلام به خوانندگان عزیزم!

اوه، وحشت! - همه با دیدن اعداد اشتباه روی ترازو فریاد می زنند 😉 سانتی متر های اضافی روی کمر کسی را تزئین نمی کند. اما نیازی به وحشت و افسردگی نیست. و باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. از این به بعد باید غذاهای کم کالری روی میز شما باشد. آیا تهیه آنها سخت است؟ نه اصلا. حالا همه چیز را به شما می گویم.

محتوای کالری مقدار انرژی است که با خوردن یک محصول خاص دریافت می کنید.هر کسی هنجار مصرف خود را دارد. اگر از آن تجاوز کنید، انرژی اضافی به پوند اضافی تبدیل می شود. و ما اصلا به این نیاز نداریم!

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید تعداد کالری در وعده های غذایی خود را کاهش دهید. اما نه تنها در طول دوره رژیم، حفظ شمارش مهم است. اگر سبک زندگی فعال تری را شروع کرده اید و ورزش کرده اید، باید مراقب رژیم غذایی خود باشید. پس از همه، بدن نیاز به قدرت دارد، شما نمی توانید آن را مجبور به گرسنگی کنید. در غیر این صورت چیزی جز خستگی و بد خلقی نخواهید دید.

هنگام کاهش وزن، فراموش نکنید که ترکیب محصولات نیز مهم است. اجزای اصلی پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. غذاهای چرب کمتر بخورید. 1 گرم چربی به اندازه 9 کیلو کالری است. و 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 کیلو کالری است. آیا تفاوت را احساس می کنید؟

غذاهای کم کالری

برای کاهش وزن یا حداقل اضافه وزن چه چیزی باید بخورید؟ اولین چیزی که به ذهن می رسد سبزیجات است. خیار، کلم و غذاهای مشابه کم کالری. من در مورد چنین محصولاتی در مقاله ای در مورد غذاهای بدون کالری نوشتم. حتما بخونش!

اما شما تنها با سبزیجات راضی نخواهید شد. میوه را به منوی خود اضافه کنید. شیرینی هایی مانند خربزه یا هندوانه دسرهای بسیار خوبی خواهند بود و به اندام شما آسیبی نمی رسانند.

اما برای یک زندگی عادی به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید. بدون کربوهیدرات، فرد قدرت خود را از دست می دهد. و پروتئین برای حفظ توده عضلانی مورد نیاز است. از کجا می توانم آنها را تهیه کنم؟

بهترین منبع کربوهیدرات های پیچیده فرنی است. جو دوسر به ویژه برای کاهش وزن مفید است. کاملاً اشباع می شود و تأثیر مفیدی بر هضم دارد. این صبحانه مورد علاقه من در صبح است. و اگر آجیل، خرما، کشمش یا توت تازه اضافه کنید، گوش های من را نخواهید پاره :) همچنین ارزش افزودن نان چاودار و نان ترد را دارد. به خصوص اگر حاوی سبوس باشند بسیار خوب است.

قارچ می تواند یک جایگزین تقریبا ایده آل برای گوشت باشد. این محصول کم کالری سرشار از پروتئین است. اما شما نباید پروتئین حیوانی را به طور کامل با پروتئین گیاهی جایگزین کنید. بهتر است ماهی کم کالری و فرآورده های گوشتی بدون چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در زیر لیستی از آنها را به شما ارائه خواهم داد.

محصولات گوشتی کم کالری:

• کلیه ها
• قلب؛
• گوشت گوساله (لاغر)؛
• مرغ؛
• خرگوش؛
• گوشت گاو بدون چربی؛
• بوقلمون

• دست و پا کردن
• کپور;
• کپور صلیبی؛
• بو کردن
• سوف رودخانه;
• burbot;
• زاندر;
• پیک
• پولاک

غذاهای دریایی کم کالری:

• ماهی مرکب;
• خرچنگ؛
• میگو

محصولات لبنی را فراموش نکنید. کفیر و ماست کم چرب برای هضم غذا مفید هستند و سرشار از پروتئین هستند. و اگر واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مارمالاد و مارشمالو را تهیه کنید. چند تکه به دور کمر شما آسیبی نمی رساند و متخصصان تغذیه حتی مصرف این خوراکی های لذیذ را به جای شکر توصیه می کنند.

Litres.ru

به فروشگاه

My-shop.ru

به فروشگاه

Ozon.ru

به فروشگاه

به نظر من این فقط یک نعمت الهی است. خود اسمش جالبه در این کتاب، بسیاری از افسانه ها در مورد کاهش وزن مانند دود از بین رفته است.

بهترین روش آشپزی چیست؟

فراموش نکنیم که آشپزی نقش مهمی دارد. شما اغلب می توانید با ترک خوردن غذاهای سرخ شده به راحتی دو پوند اضافه وزن کم کنید. بهترین روش آشپزی چیست؟

بیشتر میوه ها و سبزیجات خام ایده آل هستند. برای تنوع، می توانید سالاد را با روغن زیتون یا آب لیمو تهیه کنید. می توانید ماست کم چرب یا شیر ترش هم اضافه کنید. من مدتها پیش سس مایونز را با ماست 2.5 درصد چربی جایگزین کردم - به نظر می رسد بسیار خوشمزه است.

سبزیجاتی که خام خوراکی نیستند بهتر است بخارپز شوند. به این ترتیب ظاهر اشتها آور خود و همچنین فیبر و ویتامین ها را حفظ می کنند. می توانید هم ماهی و هم گوشت را بخارپز کنید. گیاهان و ادویه های تازه را به آنها اضافه کنید. من سینه مرغ بسیار لطیف را در سس خردل با گیاهان در فویل دریافت می کنم. 30 دقیقه بخارپز کنید و کارتان تمام است. دستور غذا را در زیر ببینید.

جوشاندن سالم ترین روش پخت و پز نیست. به عنوان مثال، ویتامین C تقریباً در هویج پخته شده وجود ندارد و در آبگوشت پخته می شود.

اگر واقعاً نیاز به جوشاندن سبزیجات دارید، آنها را در آب در حال جوش بریزید. به این ترتیب زمان پخت را کاهش می دهید و حداقل چیزی مفید را حفظ می کنید.

می توانید سبزیجات و گوشت را هم بپزید. پختن آهسته با حرارت ملایم غذا را خراب نمی کند. اما من خورش ماهی را توصیه نمی کنم. او نمی تواند زمان های طولانی پخت و پز را تحمل کند. به ذائقه من باید در فویل در فر پخته شود یا در اجاق آهسته بخارپز شود. به این ترتیب تمام خواص مفید خود را حفظ می کند و طعم خود را از دست نمی دهد.

دستور العمل های کم کالری

چیپس میوه و سبزیجات

این چیپس های طبیعی برای میان وعده عالی هستند. سیب ها را هسته بگیرید و به ورقه های نازک 1-2 میلی متر برش دهید. دارچین آسیاب شده بپاشید و روی یک ورقه پخت که با کاغذ روغنی پوشانده اید قرار دهید. فر را با دمای ۱۲۰ تا ۱۴۰ درجه روشن کنید. حدود 35-45 دقیقه بپزید یا آماده بودن را بررسی کنید.

این چیپس را می توان از گلابی، هلو و آلو درست کرد. و اگر تنوع می خواهید، از سبزیجات - کدو سبز، هویج یا گوجه فرنگی - چیپس درست کنید. برای حفظ ویتامین های سالم تر، توصیه می کنم این چیپس ها را در آبگیر تهیه کنید.

آن را برای مدت زمان مشخصی روشن کرده و دمای مورد نظر را انتخاب کنید. تا صبح یک میان وعده سالم و تازه خواهید داشت.

رول کدو سبز

و این یک دستور العمل از گوردون رمزی است. بازده 49 کیلو کالری در 100 گرم. 4 کدو سبز کوچک را نصف کرده و با چاقوی خرد کن به 24 نوار بلند برش دهید. حالا کدو سبز را در روغن و سرکه بالزامیک مرینیت کنید.

3-4 قاشق غذاخوری از هر دو کافی است. یک بشقاب بزرگ بردارید و کف آن را با کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک بپاشید. و بشقاب ها را به صورت ضربدری به صورت لایه لایه بچینید و روغن و سرکه را کم کم بچکانید. بشقاب را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.

در همین حال، در مخلوط کن، 250 گرم پنیر تازه (5%)، 1 دسته ریحان، 50 گرم دانه کاج و نصف آب لیمو را آسیاب کنید. باید یک خمیر همگن بدست آورید. 1 قاشق چایخوری بگذارید. مخلوط کشک را روی یک انتهای نوار کدو سبز قرار دهید و به شکل رول بغلتانید. بقیه رول ها را به همین ترتیب درست کنید. آنها را به صورت عمودی در یک بشقاب قرار دهید و فلفل سیاه بپاشید. مقداری روغن و سرکه بالزامیک بپاشید.

سالاد ویتامین

این ساده ترین سالادی است که می توان در 5 دقیقه درست کرد. بازده 85 کیلو کالری در 100 گرم کلم سفید، سیب و هویج را مصرف کنید. من این کار را اغلب انجام می دهم. کلم را نازک خرد کرده، در ظرفی بریزید، نمک بپاشید و با دست خرد کنید. این به آن آب می دهد و نرم تر می شود. سیب و هویج را سریع رنده کنید. به کلم اضافه کنید، روغن فشرده سرد و نمک را به مزه اضافه کنید.

خوب مخلوط کنید. تمام شد، سالاد در عرض 5 دقیقه آماده است. لذت ببرید! 🙂

سینه مرغ در فویل

سینه را بشویید و آب باقیمانده را با دستمال کاغذی خشک کنید. از هر طرف 3 برش عرضی بزنید. 3 قاشق غذاخوری خردل را بردارید و روی سینه به خصوص در قسمت بریدگی ها پخش کنید. در صورت تمایل می توانید نمک و فلفل اضافه کنید اما من این کار را نمی کنم. خیلی خوشمزه میشه گوشت را در فویل بپیچید و در بخارپز قرار دهید.

همچنین می توانید در آرام پز روی سینی مخصوص بپزید. زمان را برای 30-35 دقیقه تنظیم کنید. در همین حین گل کلم را در آب نمک بپزید. پس از پخته شدن گوشت، آن را به قطعات برش داده و همراه با گل کلم خرد شده در بشقاب ها قرار دهید.

یک شام یا ناهار کامل آماده است. اشتهای مبارک

موسلی خانگی

نیازی به افزودن شکر اضافی به این غذا نیست. من تضمین می کنم که شما آن را دوست خواهید داشت! به 150 میلی لیتر کفیر یا ماست طبیعی بدون شکر، 2 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، مقداری کشمش و آجیل نیاز دارید. می توانید میوه های تازه را در اینجا اضافه کنید - سیب، گلابی، موز یا توت. هر چی دوست داری بلغور جو را با کشمش و آجیل در یک لیوان بریزید. و کفیر را روی آن بریزید.

با قاشق هم بزنید و اجازه دهید 10-15 دقیقه بماند تا بلغور جو دوسر پف کند. با قرار دادن آن در یخچال می توانید آن را از قبل آماده کنید. و صبح به عنوان میان وعده به محل کار ببرید. به هر حال، همراه داشتن آن به عنوان میان وعده نیز بسیار خوب است. کوکتل برای کاهش وزن. آنها را می توان با شیر یا حتی کفیر رقیق کرد.

سالاد با ماهی مرکب

این سالاد حاوی مقدار زیادی پروتئین سالم است. 3 عدد کافی است. ماهی مرکب، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار بزرگ، کلم چینی، سبزی. ابتدا ماهی مرکب را از احشاء پاک کرده و آبکشی کنید. همانطور که آب داخل ماهیتابه به جوش آمد، آن را با 1 قاشق چایخوری نمک نمک بزنید. ماهی مرکب را با احتیاط داخل آب در حال جوش بریزید. 3 دقیقه زمان بگذارید و بیرون بیاورید. در حین سرد شدن، کلم چینی را خرد کرده، نمک اضافه کنید و با دست کمی در ظرف سالاد له کنید.

تخم مرغ، خیار و سبزیجات خرد شده را به آن اضافه کنید. ماهی مرکب خنک شده را به صورت حلقه ای برش دهید. سالاد را با روغن سرد فشرده یا ماست بپوشانید.

قابلمه روشن

2-3 کدو سبز متوسط ​​(یا کدو سبز)، 3 گوجه فرنگی، 3 سیب زمینی بردارید. یک ظرف ضد حرارت بردارید یا سطح آن را با کره چرب کنید. سبزی ها را به صورت دایره ای برش دهید و به صورت دایره ای بچینید و به طور متناوب آنها را بچینید. شما باید با یک دایره مانند این بگذرید.

سیر له شده را بین برش های سبزیجات پخش کنید. 3-4 برش کافی است. با روغن زیتون بپاشید. روی آن پیاز کمی تفت داده شده و سبزیجات تازه خرد شده را روی آن قرار دهید. با نمک و فلفل آسیاب شده مزه دار کنید.

روی ظرف را با درب یا فویل بپوشانید. در فر از قبل گرم شده با دمای 220 درجه حدود 45 دقیقه بپزید. فویل باید 20 دقیقه آخر برداشته شود. قبل از سرو از فر خارج کنید و بگذارید بماند. بله، اگر یک تکه پنیر سفت دارید، وقتی فر را خاموش کردید، آن را روی سبزیجات بپاشید. اجازه دهید ظرف 5 دقیقه دیگر بماند تا پنیر آب شود.

هر سبزی تازه ای را می توانید به این غذا اضافه کنید. بادمجان و فلفل نیز در این دستور غذا خوب هستند.

اسموتی سبز

چند شاخه شوید، 1 عدد خیار و سیب سبز، 2 قاشق غذاخوری آب لیمو، 5 تا 10 عدد پسته پوست گرفته، 150 میلی لیتر آب مصرف کنید. در صورت تمایل یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده و کمی عسل اضافه کنید. همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید و دکمه را فشار دهید. آب را اضافه کنید. اسموتی کم کالری آماده است!

من حدس می زنم این همه برای امروز است. من احتمالا دستور العمل های بیشتری را به این مقاله اضافه خواهم کرد :)

مقاله را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید و گزینه های خود را برای دستور العمل های کم کالری در بررسی های زیر بنویسید. و البته، در وبلاگ من مشترک شوید تا از مقالات جالب جدید مطلع شوید. موفق باشید برای شما!

بهترین راه برای کاهش وزن، تغذیه سالم است. با خوردن غذاهای سالم می توانید وزن اضافه خود را کاهش دهید و اندامی زیبا داشته باشید. وعده‌های غذایی رژیمی برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند بدون اینکه به شکل شما آسیبی وارد شود، مغذی بخورید. غذاهای کم کالری می توانند خوشمزه باشند. همه غذاهای دنیا دستور العمل های غذایی عالی برای کاهش وزن در خانه دارند.

ویژگی های تغذیه رژیمی برای کاهش وزن

قوانین اصلی سیستم:

1. کالری خود را بشمارید برای کاهش وزن، با توجه به سبک زندگی خود، نباید بیش از آنچه می توانید در روز بخورید، مصرف کنید.
2. رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که مواد مغذی و ویتامین ها در مقادیر معمولی تامین شوند. بشقاب را به صورت بصری تقسیم کنید. نیمی از آن را با میوه ها و سبزیجات اشغال کنید. یک چهارم را برای کربوهیدرات ها و دیگری را برای پروتئین ها کنار بگذارید.
3. به شدت طبق برنامه غذا بخورید.
4. خوردن شام دیرتر از شش بعد از ظهر اکیداً ممنوع است، حتی اگر در حال تهیه غذاهای رژیمی ساده برای کاهش وزن هستید.
5. به آرامی بجوید.

منوی نمونه برای هفته

برای سهولت در درک اصول تغذیه مناسب، به گزینه رژیم غذایی هفت روزه نگاه کنید. منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن:

1. دوشنبه. صبح، گندم سیاه را در آب، سبزیجات، چای شیرین نشده آماده کنید. در طول روز، آب مرغ، یک تکه کوچک ماهی بدون چربی و سبزیجات بخورید. برای شام، برنج، قارچ خورشتی، سالاد هویج و کلم و ماست توت مناسب است.
2. سه شنبه. صبحانه را با بلغور جو دوسر، یک سیب یا گلابی و قهوه میل کنید. ناهار - سوپ با برنج با آب سبزیجات، سینه مرغ آب پز، وینیگرت، آب میوه. شام را با یک تکه گوشت گاو بدون چربی و سالاد سبزیجات میل کنید.
3. چهارشنبه. بلغور جو دوسر، سیب، چای با عسل برای صبحانه. بعد از ظهر، سوپ کلم را در آب مرغ، یک کیک ماهی کوچک و پوره سیب زمینی بپزید. عصر خود را به خورش سبزی و یک ساندویچ ژامبون کوچک محدود کنید.
4. پنج شنبه. صبح – کاسه پنیر کوتیج، قهوه. روز – گل گاوزبان بدون چربی، گندم سیاه با تکه های مرغ. عصرانه - خورش ماهی، سالاد سبزیجات.
5. جمعه صبحانه را با فرنی برنج با شیر کم چرب، میوه های خشک و قهوه میل کنید. ناهار – سوپ سبزیجات، یک قسمت گولاش گوشت گاو و پوره سیب زمینی، سبزیجات. عصر، ماهی بدون چربی بپزید و سالاد سبزیجات تهیه کنید.
6. شنبه سه املت سفیده تخم مرغ، نان تست، کاکائو صبح. ناهار روی سوپ سبزیجات با آب مرغ، فیله بوقلمون و وینگرت. سینه مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات برای شام.
7. یکشنبه. صبحانه - بلغور جو دوسر با شیر، هر میوه، چای. ناهار - سوپ گندم سیاه با آب گوشت گاو، ماهی پخته شده با سبزیجات. شام – سینه مرغ آب پز و مقداری برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات.

هر روز برای چه غذاهایی آماده کنیم

اگر می خواهید همه کسانی را که می شناسید با کمر زنبور غافلگیر کنید، باید درست غذا بخورید. این حتی برای یک کودک مفید است. دستور العمل های غذاهای رژیمی برای کاهش وزن به شما در این امر کمک می کند. به یاد داشته باشید: باید از غذاهای سرخ شده، چرب، آردی و شور خودداری کنید. غذاهای رژیمی بخارپز شده در فر از محصولات سالم کمتر رضایت بخش نخواهد بود.

غذاهای پخته شده کم کالری برای یک شام سبک ایده آل هستند. در عکس بسیار خوشمزه به نظر می رسند. سعی کنید لازانیا کدو سبز سالم درست کنید. مواد لازم برای 4 وعده:

• کدو سبز - 0.35 کیلوگرم؛
• پنیر کم چرب - 0.2 کیلوگرم؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• ریحان - 40 گرم؛
• سس گوجه فرنگی - 4 قاشق غذاخوری. l.
• موزارلا - 0.1 کیلوگرم؛
• پارمزان - 40 گرم.

مراحل پخت:

1. کدو سبز را به صورت نوارهای طولی نازک (حدود 3 میلی متر) برش دهید و در آبکش آبکش کنید. با آب نمک بشویید و خشک کنید.
2. پنیر دلمه، تخم مرغ و ریحان ریز خرد شده را با هم مخلوط کنید.
3. لایه های لازانیا را روی یک ورقه پخت که با روغن زیتون چرب شده است قرار دهید. کدو سبز را روی یک سوم مایه کشک، سس و موزارلا قرار دهید. این کار را دو بار دیگر تکرار کنید.
4. لازانیا را با پارمزان بپاشید و با دمای 180 درجه به مدت نیم ساعت در فر بپزید.
5. در 100 گرم غذا 53 کیلوکالری وجود دارد.

ماهی قرمز رژیمی نیز شما را خوشحال خواهد کرد. در اینجا دستور پخت ذغال سنگ در فویل وجود دارد. اجزاء:

• کاراکتر - 1 لاشه کوچک؛
• لیمو - 1 عدد؛
• شوید، جعفری - 50 گرم؛
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری. l.
• نمک، فلفل - به سلیقه شما؛
• پیاز سبز - یک دسته.

1. ماهی را تمیز کنید و داخل و خارج آن را با ادویه بمالید.
2. لیمو را به 9 حلقه برش دهید.
3. یک تکه بزرگ فویل روی میز بگذارید. نصف سبزی و سه برش لیمو را روی آن پخش کنید. کاراکتر را در بالا قرار دهید.
4. ماهی را با سبزی های باقی مانده، پیاز و سه برش لیمو پر کنید. بقیه را در بالا قرار دهید.
5. لاشه را با روغن زیتون بپاشید. روی آن را با لبه آزاد فویل بپوشانید و لبه ها را فشار دهید. در دمای 200 درجه به مدت 40 دقیقه بپزید.
6. فویل را برش داده و برای مدت کوتاهی در فر قرار دهید و سپس سرو کنید.
7. 100 گرم ظرف حاوی 135 کیلو کالری است.

در یک بخار پز

هویج رژیمی را آماده کنید. مواد تشکیل دهنده:

1. هویج را ریز رنده کنید و با پنیر رنده شده مخلوط کنید.
2. تخم مرغ، عسل، آرد را اضافه کرده و کاملا مخلوط کنید.
3. پنکیک درست کنید و با سمولینا نان بزنید.
4. 20 دقیقه بخارپز کنید.
5. محتوای کالری - 85 کیلو کالری.

کدو سبز بخارپز شده رژیمی خوب و مغذی است. مواد تشکیل دهنده ظرف سبزیجات:

• کدو سبز - 2 عدد؛
• گوشت چرخ کرده بدون چربی - 250 گرم؛
• رب گوجه فرنگی - 1.5 قاشق غذاخوری. l.
• تخم مرغ - 1 کوچک؛
• روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری. l.
• نمک، ادویه جات ترشی جات

1. کدو سبز را از طول برش دهید. دانه ها را بردارید.
2. گوشت چرخ کرده را با تخم مرغ، رب گوجه فرنگی، نمک و چاشنی مخلوط کنید.
3. گوشت چرخ کرده را داخل کدو سبز قرار دهید. نیمه ها را به هم وصل کنید.
4. در دیگ دوبل ریخته و روغن را اضافه کرده و یک ربع بپزید.
5. 100 گرم غذا حاوی 93 کیلو کالری است.

در آرام پز

اگر دستگاهی از پولاریس یا پاناسونیک در خانه دارید، تهیه وعده های غذایی برای رژیم غذایی و کاهش وزن بسیار ساده خواهد بود. ماهی مرکب رژیمی را در سس خامه ترش (100 گرم - 87 کیلو کالری) آماده کنید. اجزاء:

• لاشه ماهی مرکب - 5 قطعه متوسط؛
• پیاز - 2 سر کوچک؛
• شوید - 50 گرم؛
• روغن نباتی - 1 قاشق غذاخوری. l.
• خامه ترش کم چرب - 75 گرم؛
• ادویه جات ترشی جات، نمک

1. پیاز و شوید را خرد کنید.
2. ماهی مرکب پوست کنده را به صورت نوار یا حلقه برش دهید.
3. در حالت سرخ کردن، پیاز را در روغن نباتی بپزید تا قهوه ای طلایی شود.
4. ماهی مرکب را به سبزیجات اضافه کنید و به شدت هم بزنید و 2 دقیقه تفت دهید.
5. خامه ترش را اضافه کنید، پس از چند ثانیه مولتی پز را خاموش کنید.
6. شوید، ادویه جات را اضافه کنید و در حالت «خورش» به مدت 10 دقیقه بپزید.

• کلم - 300 گرم؛
• پیاز - نصف سر؛
• هویج - 1 کوچک؛
• برنج - 50 گرم؛
• خامه ترش - 1 قاشق غذاخوری. l.
• مرغ چرخ کرده - 100 گرم؛
• نمک، روغن، فلفل.

1. پیاز را خرد کنید، هویج را رنده کنید. کلم را خرد کنید.
2. گوشت چرخ کرده را با پیاز و هویج در ظرف مولتی پز قرار دهید. "پخت" را برای یک ربع ساعت تنظیم کنید.
3. کلم، برنج، ادویه جات ترشی جات، خامه ترش را اضافه کنید. هم بزنید و به اندازه ای آب اضافه کنید تا روی غذا بپوشد.
4. به مدت 40 دقیقه در حالت "خورش" بپزید.

بهترین دستور العمل برای غذاهای رژیمی خوشمزه

ایجاد رژیم غذایی مناسب برای هر وعده غذایی بسیار مهم است. دستور العمل های زیادی برای وعده های غذایی رژیمی سریع برای کاهش وزن وجود دارد. می توانید آنها را در صبح، بعد از ظهر، عصر بدون ترس از اضافه وزن میل کنید. سعی کنید همیشه قبل از شام کربوهیدرات مصرف کنید. دستور العمل های جالب برای وعده های غذایی کم کالری برای کاهش وزن را در زیر بررسی کنید.

طرز تهیه یک صبحانه سالم

املت بهاره رژیمی (100 گرم تا 118 کیلو کالری) با تازگی خود شما را به وجد خواهد آورد. ترکیب:

• گوجه فرنگی گیلاس - 6 عدد؛
• سفیده تخم مرغ - 2 عدد؛
• مارچوبه - 100 گرم؛
• پیاز - یک سر کوچک؛
• سیر - 2 حبه؛
• ریحان، روغن زیتون، ادویه جات ترشی جات.

مراحل پخت:

1. پیاز و سیر را خرد کنید. گیلاس را به نصف و مارچوبه را به صورت چوب های بزرگ برش دهید.
2. در ماهیتابه پیاز و سیر را در روغن تفت دهید و مارچوبه را اضافه کنید و 30 ثانیه صبر کنید.
3. سفیده های نمکی را بزنید. گوجه فرنگی و سبزیجات سرخ شده را به ظرف اضافه کنید.
4. مایه را در ظرف پخت قرار دهید و با ریحان تزیین کنید و با دمای 170 درجه به مدت یک ربع در فر بپزید.

پنکیک سمولینا رژیمی را از پنیر (100 گرم - 145 کیلو کالری) تهیه کنید. اجزاء:

1. بلغور را به مدت یک ساعت با آب خیس کنید.
2. پنیر کوتیج را له کنید. بلغور متورم، تخم مرغ، شکر، نمک را اضافه کنید، مخلوط کنید.
3. روغن را در ماهیتابه داغ کنید. مخلوط را با قاشق ریخته و روی حرارت ملایم سرخ کنید.

دوره های اول

سوپ رژیمی با تخم مرغ بسیار خوب است (100 گرم - 96 کیلو کالری). مواد تشکیل دهنده:

• بال مرغ - 3 کوچک؛
• پیاز - 1 عدد؛
• هویج - 1 عدد؛
• سیب زمینی - 5 قطعه کوچک؛
• بلغور جو - 2 قاشق غذاخوری. ل

1. 2 لیتر آب روی بالها بریزید، نیم ساعت از جوشیدن بپزید، کف را مرتباً جدا کنید.
2. غلات را بشویید و به آبگوشت اضافه کنید. نیم ساعت دیگر بپزید. نمک بزنید و سیب زمینی های خرد شده را اضافه کنید.
3. پیاز و هویج را خرد کرده و در کره تفت دهید و به سوپ اضافه کنید. بعد از چند دقیقه از روی حرارت بردارید.

سوپ های "سنگین" با سوپ کلم رژیمی تابستانی با مرغ (100 گرم تا 58 کیلو کالری) جایگزین می شوند. ترکیب:

• فیله مرغ - 1 عدد متوسط؛
• پیاز - 1 کوچک؛
• هویج - 1 کوچک؛
• کلم - 350 گرم؛
• گوجه فرنگی - 2 عدد؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات، روغن نباتی، برگ بو.

آماده سازی مرحله به مرحله ظرف:

1. گوشت بدون پوست را در 1.5 لیتر آب به مدت 1/4 ساعت بجوشانید. نمک را اضافه کنید و به مدت 40 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید.
2. هویج رنده شده را سرخ کنید، پیاز ریز خرد شده را اضافه کنید. بپزید تا شفاف شود.
3. پوست گوجه فرنگی ها را جدا کرده، درشت خرد کرده و با بقیه سبزیجات بچینید. 10 دقیقه بجوشانید.
4. سیب زمینی ها را مکعبی خرد کرده و داخل آبگوشت بریزید. وقتی پخت کلم خرد شده را اضافه کنید و مزه دار کنید.
5. سبزیجات را از ماهیتابه خارج کرده و چند دقیقه دیگر بجوشانید. بگذارید دو ساعت سرپوشیده بماند.

دوره های دوم

برای یک ناهار و شام جامد، دشوارترین کار انتخاب دستور العمل است. غذاهای اصلی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید رضایت بخش، مغذی و خوش طعم باشد. گوشت و ماهی بدون چربی مصرف کنید. سبزیجات به عنوان غذای جانبی برای کاهش وزن مورد نیاز هستند. گنجاندن غلات مجاز است. این دستور العمل های رژیمی به شما کمک می کند هنگام کاهش وزن در غذاها پیمایش کنید و از صحیح ترین آنها استفاده کنید.

کوفته مرغ بخارپز شده رژیمی (100 گرم تا 115 کیلوکالری) سیر کننده و خوشمزه است. اجزاء:

• فیله - 600 گرم؛
• تکه های جو دوسر - یک لیوان؛
• آب - 375 میلی لیتر؛
• تخم مرغ بزرگ؛
• پیاز - 1 کوچک؛
• روغن نباتی - 45 میلی لیتر؛
• نمک - یک خرج کوچک.

فرآیند پخت و پز:

1. فیله بدون پوست را با استفاده از چرخ گوشت به صورت گوشت چرخ کرده خرد کنید.
2. چند دقیقه روی غلات آب جوش بریزید.
3. تخم مرغ، پیاز خرد شده و نمک را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. مخلوط را با اضافه کردن تکه ها هم بزنید.
4. کوفته ها را فرم دهید و به مدت نیم ساعت در دیگ دوبل بپزید.

دستور العمل "شراب" - گوشت رژیمی posad (180 کیلو کالری در 100 گرم). اجزاء:

• گوشت گاو بدون چربی - 200 گرم؛
• پیاز - 1 عدد؛
• تخم مرغ - 1 عدد؛
• خامه ترش - 1 قاشق چایخوری؛
• پنیر سخت - 20 گرم؛
• شراب خشک - 25 میلی لیتر؛
• ادویه جات ترشی جات، روغن زیتون.

1. گوشت را نگینی خرد کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید. چند ساعت در شراب مرینیت کنید.
2. تخم مرغ ها را بجوشانید و خرد کنید. پیاز را خرد کرده و تفت دهید.
3. کمی روغن، نیمی از گوشت گاو، پیاز و تخم مرغ را در قابلمه بریزید. بقیه گوشت را روی آن قرار دهید.
4. به مدت 5 دقیقه در فر قرار دهید، خامه ترش و پنیر را اضافه کنید، یک ربع بپزید.

با گیاهان و ادویه ها، دست و پا کردن رژیمی با سبزیجات خوشمزه است (127 کیلو کالری در هر 100 گرم). اجزاء:

• دست و پا کردن - 700 گرم؛
• گوجه فرنگی - 250 گرم؛
• پیاز - یک چهارم سر؛
• زیتون - 30 گرم؛
• سیر - 1 حبه؛
• جعفری - چند شاخه؛
• آرد - 15 گرم؛
• ادویه ها، نمک، روغن.

1. سیر و پیاز را خرد کرده و در ماهیتابه با روغن زیتون تفت دهید. گوجه فرنگی خرد شده را بدون پوست اضافه کنید و یک ربع بجوشانید.
2. زیتون ها را خرد کرده و با سبزیجات بچینید.
3. دست و پا را در آرد بغلتانید، هر طرف را به مدت 5 دقیقه در روغن نباتی سرخ کنید.
4. ماهی را با پوشش گوجه فرنگی سرو کنید.

رول ماهی (100 گرم تا 91 کیلوکالری) شما را با عطر و بویی غیرعادی نوازش می کند. ترکیب:

• کاد - 400 گرم؛
• کدو تنبل - 200 گرم؛
• آویشن؛
• پیاز سبز - 20 گرم؛
• سیب زمینی - 350 گرم؛
• گیاهان پروانه ای، فلفل، روغن زیتون، نمک.

1. کدو تنبل و سیب زمینی را نگینی خرد کنید، مزه دار کنید، به مدت 10 دقیقه در فر با دمای 200 درجه بپزید.
2. فیله های ماهی کاد را با گیاهان و ادویه های پرووانسالی بپاشید، به شکل رول در بیاورید و با پیاز سبز ببندید.
3. ماهی را با سبزیجات قرار دهید و 20 دقیقه دیگر بپزید.

طرز تهیه فرنی رژیمی

فرنی از کدو تنبل با برنج (87 کیلو کالری در 100 گرم) تهیه می شود. ترکیب:

• پالپ کدو تنبل - 250 گرم؛
• شیر کم چرب - 0.25 لیتر؛
• برنج - یک لیوان؛
• کره - 10 گرم.

1. کدو تنبل را رنده کنید.
2. برنج را بجوشانید تا نیم پز شود سپس تفاله را اضافه کنید و در بسته بپزید.
3. شیر، کره را اضافه کنید.
4. بگذارید 20 دقیقه سرپوشیده بماند.

فرنی رژیمی ارزن با آلو برای کاهش وزن (100 گرم - 68 کیلو کالری) به سازماندهی عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. ترکیب:

مراحل پخت:

1. آلو را در آب جوش بجوشانید و در قابلمه ای بریزید.
2. غلات را داخل آبگوشت به دست آمده بریزید و نمک اضافه کنید.
3. بپزید تا فرنی چسبناک شود، آلو را اضافه کنید.

دستور العمل های سالاد سبزیجات

یک برس (100 گرم تا 32 کیلو کالری) کمک کننده بدن است. ترکیب:

• کلم - 0.25 کیلوگرم؛
• چغندر - 0.2 کیلوگرم؛
• هویج - 0.15 کیلوگرم؛
• آب لیمو - 2 قاشق چایخوری؛
• نمک، روغن زیتون، گیاهان.

1. کلم را خرد کنید. چغندر و هویج را رنده کنید، سبزیجات را اضافه کنید.
2. با روغن، نمک مزه دار کنید و هم بزنید.

یک سالاد رژیمی سبک برای کاهش وزن (27 کیلو کالری در هر 100 گرم) به خوبی ارضا می شود. ترکیب:

• خیار شور - 2 عدد؛
• کنسرو لوبیا - قوطی؛
• پیاز - نصف سر؛
• روغن، مخلوط فلفل، نمک.

1. خیارها را ورقه‌ای و پیاز را به حلقه‌های نازک برش دهید.
2. سبزیجات و حبوبات را در ظرفی مخلوط کنید.
3. با روغن و ادویه مزه دار کنید.

طرز تهیه دسر کم کالری

کرامبل رژیمی برای کاهش وزن (56 کیلو کالری در 100 گرم) یک دسر عالی است. ترکیب:

1. سیب های پوست گرفته را رنده کرده و با آب لیمو بپاشید.
2. روی یک ورقه پخت قرار دهید، کشمش، دانه های خرد شده، آجیل، عسل را اضافه کنید.
3. در فر 180 درجه تا قهوه ای طلایی بپزید.

دسر «بی وزنی» (100 گرم تا 120 کیلو کالری) را آماده کنید. اجزاء:

• پنیر کم چرب - 100 گرم؛
• موز - 1 عدد؛
• شکر وانیل - 15 گرم؛
• بادام - 25 گرم؛
• لیمو - نصف؛
• تخم مرغ - 1 کوچک؛
• نشاسته ذرت - 1 قاشق چایخوری.

1. موز را له کنید، پنیر کوتاژ، شکر، پوست لیمو را اضافه کنید.
2. بادام ها را تفت دهید و خرد کنید. به همراه تخم مرغ به مخلوط اضافه کنید و مخلوط کنید.
3. مخلوط را در قالب های سیلیکونی بریزید و به مدت 5 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
4. روی آن را با گلبرگ بادام بپاشید و با برگ نعنا تزیین کنید.

دستور العمل های ویدئویی برای تهیه غذاهای رژیمی در خانه

سلام به همه امروز به موضوع مهمی نگاه خواهیم کرد که دانش آن به ما امکان می دهد تمام شاخص های عملکرد بدن را عادی کنیم - غذاهای کم کالری برای کاهش وزن با کالری نشان داده شده.

غذاهای کم کالری به خوبی توسط بدن انسان جذب می شوند. با کمک غذاهای کم کالری می توان یک رژیم غذایی منطقی و متعادل ایجاد کرد، فرآیندهای متابولیک را عادی کرد و البته از شر وزن اضافی خلاص شد.

مزایای رژیم کم کالری چیست؟

تصورات کلیشه ای مبنی بر اینکه غذاهای سالم خوش طعم نیستند هیچ سودی برای مردم ندارد. یک رژیم کم کالری این باورهای مرسوم را می شکند. بیایید به این ویژگی ها نگاه کنیم.

چرا کالری شماری لازم است؟

منوی روزانه، به طور طبیعی، محتوای کالری خاصی دارد. چالش این است که کالری دریافتی روزانه نباید از حد معینی تجاوز کند. این رژیم غذایی برای افرادی که عادت دارند دائماً رژیم غذایی خود را کنترل کنند مفید است. این بسیار بهتر و سالم‌تر از خوردن همه چیز و سپس گرفتن یک رژیم غذایی طاقت‌فرسا است.

یک متخصص تغذیه به شمارش دقیق کالری کمک می کند و رژیم غذایی مناسب برای یک فرد خاص را انتخاب می کند. در این صورت قطعاً مدرک تحصیلی فرد در نظر گرفته می شود. هرچه فعالیت بیشتر باشد، کالری بیشتری برای عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است.

قوانین شمارش کالری

قبل از شروع محاسبه محتوای کالری منوی خود و ایجاد یک رژیم غذایی بهینه، بیایید اصول اولیه مصرف کالری را در نظر بگیریم.

• مصرف کالری در مردان بیشتر از زنان است.
• مصرف کالری با افزایش سن کاهش می یابد.
• افرادی که از نظر ذهنی کار می کنند نسبت به افرادی که از نظر فیزیکی کار می کنند کالری کمتری می سوزانند.
• برای کودکان، مصرف کالری بستگی به سن دارد.
• مصرف کالری در بین زنان باردار، شیرده و فعال بدنی تقریباً برابر است.

این را می توان به چند روش انجام داد.

• با استفاده از ماشین حساب موجود در اینترنت. کافیست نام محصولات را در خطوط مناسب وارد کنید تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید.
• جداول کالری جدولی از غذاهای کم کالری برای کاهش وزن نیز در وب سایت های موضوعی یافت می شود. جداول مشابهی نیز در برخی کتاب های آشپزی منتشر شده است.
• به بسته بندی محصول توجه کنید. ارزش انرژی در هر 100 گرم روی آنها نوشته شده است.
• متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک دفتر خاطرات ویژه برای مصرف کالری داشته باشید. این کار به دقت و دقت نیاز دارد، اما نتیجه ارزشش را دارد. به گفته کارشناسان، این بهترین گزینه است. به این ترتیب می توانید لیستی از غذاهای کم کالری برای کاهش وزن تهیه کنید.

الگوریتم کالری شماری برای وعده های غذایی آماده تا حدودی پیچیده تر است.

• نام همه مواد را یادداشت کنید.
• با وزن کردن، جرم هر یک از محصولات موجود در این ظرف را بیابید.
• با استفاده از جدول مناسب، ارزش انرژی تمام محصولات موجود در این ظرف را بیابید.
• مقدار کالری هر ماده را محاسبه کنید. برای انجام این کار، جرم محصول در هر وعده در ارزش انرژی آن در هر 100 گرم ضرب می شود.
• مجموع مقادیر بدست آمده را بیابید. این ارزش انرژی یک ظرف پیچیده خواهد بود.

اسرار تغذیه منطقی

برای رسیدن به نتایج خوب چه باید کرد؟

• مجموعه محصولات مورد نیاز را در یخچال نگهداری کنید. شما باید از قبل از مجموعه ای از ادویه ها و ادویه ها مراقبت کنید.
• منوی خود را از قبل برنامه ریزی کنید.
• برای اینکه پخت و پز کمتر وقت گیر باشد، محصولات نیمه تمام آماده کنید.
• ترازو مخصوص آشپزخانه بخرید، یک دفترچه یادداشت مخصوص داشته باشید و همیشه یک ماشین حساب در دست داشته باشید. فهرستی از غذاهای کم کالری که به کاهش وزن کمک می کنند تهیه کنید. در اینجا متوقف نشوید - به دنبال دستور العمل های جدید باشید، محصولات جدید را کشف کنید.
• اطمینان حاصل کنید که آب در نزدیکی شما وجود دارد. افزایش مصرف آب به تدریج به یک عادت سالم تبدیل می شود و به شما کمک می کند تا با گرسنگی کنار بیایید.
• اگر سن شما بیش از چهل سال است، شروع به مصرف روغن ماهی (ترجیحا به صورت کپسول) کنید. این به شما امکان می دهد با احساس گرسنگی با موفقیت کنار بیایید.

وعده های غذایی و میان وعده ها را در ساعات کاری در نظر بگیرید. ظروف مناسب و ظروف غذای زیبا بخرید. بگذارید کاهش وزن برای شما نه یک وظیفه سنگین، نه یک بار، بلکه به یک تجربه واقعا لذت بخش تبدیل شود.

چند کلمه در مورد غذاهایی که نمی توان آنها را خورد (یا حداقل در مقادیر بسیار محدود).

• "فست فود" با مقدار زیادی کالری که هیچ فایده ای ندارد.
• غذاهای شیرین و آردی.
• مارگارین.
• هنگام نوشیدن نوشابه های گازدار حاوی مقادیر زیادی شکر باید بسیار مراقب باشید.
• سوسیس.
• چیپس.
• تمام نوشیدنی های الکلی ممنوع است.

اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی که می خورید ترکیبی از چربی های گیاهی و کربوهیدرات های پیچیده باشد. این ترکیب است که باعث تحریک چربی سوزی می شود.

آیا معایبی وجود دارد؟

با تمام مزایا، معایبی نیز دارد. عیب اصلی این است که با بازگشت به رژیم قبلی، کیلوگرم از دست رفته خیلی سریع برمی گردد. بنابراین، اگر می خواهید نتایج به دست آمده را تثبیت کنید، نباید به طور ناگهانی رژیم را ترک کنید.

گاهی اوقات به دلیل کالری کم، احساس بدتری خواهید داشت زیرا تمام فرآیندهای بدن نیاز به صرف انرژی دارند. بنابراین رژیم غذایی با کمتر از 1000 کالری برای مدت طولانی مناسب نیست.

دستور العمل برای غذاهای خوشمزه و سالم برای کاهش وزن

بسیاری از مردم به لیستی از غذاهای چربی سوز برای کاهش وزن سریع علاقه مند هستند. بیایید سعی کنیم بفهمیم که بر اساس چه اصل یک رژیم غذایی کم کالری ایجاد خواهیم کرد.

شما نمی توانید به طور کامل چربی ها را کنار بگذارید.درصد چربی در کل کالری منو نباید بیشتر از 20 باشد. این چربی در غذاهایی مانند آجیل و روغن نباتی وجود دارد. منبع پروتئین گوشت های بدون چربی (گوشت گاو بدون چربی، مرغ، خرگوش، بوقلمون) است. منبع کربوهیدرات های پیچیده محصولاتی مانند غلات و نان غلات خواهد بود.

بخش مهمی از رژیم غذایی کم کالری است غذاهایی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. در غذاهای گیاهی فیبر زیادی وجود دارد. این اساس یک رژیم غذایی کم کالری است. رژیم غذایی باید شامل گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی نیز باشد. توصیه می شود گوشت را به صورت آب پز و خورشتی مصرف کنید. دومی ها علاوه بر اینکه ارزش انرژی کمی دارند، به خوبی جذب بدن می شوند.

یک جزء اجباری از منوی کم کالری است محصولات لبنی: کم چرب یا کم چرب. اگر از طرفداران پنیرهای چرب هستید، باید آنها را با پنیرهای کم چرب جایگزین کنید. خوردن غلات و سایر مواد غذایی سرشار از نشاسته توصیه می شود.

تکنولوژی پخت و پز- پخت در فر، جوشاندن، غیرقانونی کردن یا بخارپز کردن. تعداد وعده های غذایی باید حداقل پنج وعده غذایی باشد. لازم است مصرف آب خود را به دو لیتر در روز برسانید. اگر قصد دارید آب را با کمپوت یا نوشیدنی میوه ای جایگزین کنید، حتما کالری آنها را در نظر بگیرید.

در اینجا چند دستور العمل جالب کم کالری آورده شده است که به شما کمک می کند سریع لاغر شوید. علاوه بر آنها، می توانید با موارد فوق العاده برای مبارزه با اضافه وزن آشنا شوید.

سالاد جو دوسر

مواد تشکیل دهنده:

• بلغور جو دوسر - 1 فنجان.
• عسل - 1 قاشق غذاخوری.
• سیب سبز - 1 عدد.
• آب لیمو - به مزه.

عسل و آب لیمو را مخلوط کنید. سیب ها را به ورقه های نازک برش دهید و با غلات مخلوط کنید. سالاد تمام شده را با مخلوطی از آب لیمو و عسل مزه دار کنید.

مواد تشکیل دهنده.

• 1 چغندر.
• لوبیا سفید 0.5 فنجان.
• 1 عدد سیب سبز.
• روغن نباتی (زیتون یا آفتابگردان) - 1/8 لیوان.
• آب لیمو - نصف قاشق غذاخوری.

چغندرها را بجوشانید تا نرم شوند، پوست آنها را بگیرید. لوبیا سفید را بجوشانید. سیب را پوست بگیرید و به ورقه های کوچک برش دهید. چغندرها را روی یک رنده درشت رنده کنید. سیب، چغندر و لوبیا را ترکیب کنید، با روغن و آب لیمو مزه دار کنید.

مواد تشکیل دهنده.

• 0.5 لیتر آب مرغ، گوشت گاو یا سبزیجات.
• گوجه فرنگی 1 عدد.
• 1 عدد پیاز کوچک.
• 1 حبه سیر.
• ¼ فنجان برنج (ترجیحاً نوع قهوه ای).
• روغن نباتی کمی برای سرخ کردن

گوجه فرنگی را بشویید و به مکعب های کوچک برش دهید، پیاز و سیر را پوست بگیرید، به مدت 3 دقیقه در روغن نباتی سرخ کنید، با آبگوشت مزه دار کنید، به جوش بیاورید. برنج را به سوپ در حال جوش اضافه کنید و بپزید تا پخته شود.

مواد تشکیل دهنده.

• 3 عدد کرفس
• 1 عدد هویج متوسط.
• کدو سبز 0.5.
• روغن نباتی کمی برای سرخ کردن.

سبزیجات را بشویید. کرفس، هویج و کدو سبز را پوست بگیرید و به مکعب های کوچک برش دهید و در روغن بجوشانید. ابتدا باید هویج را داخل روغن بریزید، سپس پیاز، کرفس و در نهایت کدو سبز (می توانید آن را با کدو سبز جایگزین کنید). بگذارید سه دقیقه بجوشد. سپس غذای آماده شده سبزیجات را نمک زده و سبزی های ریز خرد شده را به آن اضافه می کنند.

مواد تشکیل دهنده.

• 2 عدد سیب شیرین.
• 0.5 فنجان شیر.
• سفیده یک تخم مرغ
• عسل - یک قاشق چایخوری.
• آب گرفته شده از ¼ لیمو.
• ژلاتین.

ژلاتین را به مدت 0.5 ساعت در شیر خیس کنید. سیب ها را بشویید، پوست آن ها را بگیرید، چهار قسمت کنید، دانه ها را جدا کنید. سیب ها را بپزید تا نرم شوند. سیب ها را هم بزنید تا پوره شوند. سفیده تخم مرغ را با آبلیمو ترکیب کرده و هم بزنید.

مخلوط شیر و ژلاتین را با سفیده تخم مرغ زده شده ترکیب کنید. سیب، عسل را اضافه کنید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که دسر آماده را در قالب ها بریزید و بگذارید خنک شود.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که مسیر رسیدن به اندام باریک و سلامتی باید پر از شادی و مثبت باشد. رژیم های دائمی را فراموش کنید که با شکستگی، تحریک، پشیمانی و عدم نتیجه همراه است.

غذاهای خوشمزه، زیبا و سالم به پلی برای زندگی جدید تبدیل خواهند شد. و با شگفتی خوشایند متوجه خواهید شد که وزن اضافی به تدریج موقعیت خود را از دست می دهد.

همیشه مال تو آنا 😉