یک غذای ویتامینه سالم و خوشمزه، که مورد علاقه طرفداران رژیم غذایی سالم است، از کالیفرنیا به روسیه آمد، جایی که اسموتی ها یک میان وعده معمولی به شکل یک کوکتل غلیظ هستند که جایگزین ساندویچ های ناسالم، برگر و سایر فست فودها می شوند. این نام از انگلیسی "Smooth" گرفته شده است (در اصل کوکتل "Smoothy" نامیده می شود)، به معنای "نرم"، "یکنواخت". اساس از میوه ها و انواع توت ها تشکیل شده است که با مخلوط کن مخلوط می شوند، گاهی اوقات با آب، شیر، ماست رقیق می شوند، بنابراین جرم آن متراکم است، می توان آن را با قاشق خورد، اگرچه این کوکتل با 2 نی سرو می شود.
اسموتی های رژیمی منبعی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و تنها 100 تا 150 کالری هستند، بنابراین با میوه ها و سبزیجات تازه، توفو و سایر محصولاتی که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند، برابری می کنند. چنین کوکتل هایی نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه تأثیر مثبتی بر بدن به طور کلی دارند:
در طرح کلی کاهش وزن طبیعی که برای سلامتی مضر نیست، اسموتی ها نباید نقش کلیدی ایفا کنند - آنها همان غذای سالاد سبزیجات یا پنیر دلمه ای هستند. اگر آنها را برای صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید، بدن به سرعت کمبود مواد مغذی و عناصر مهم را تجربه می کند، بنابراین قانون اصلی متخصصان تغذیه این است که چنین کوکتل ها فقط یک بار در منوی روزانه ظاهر شوند. چند نکته مهم دیگر که به کاهش وزن و جلوگیری از ضربه به سلامتی شما کمک می کند:
اگر نیاز به کاهش وزن در مدت زمان بسیار کوتاهی دارید و وزن اضافی 5-7 یا کمتر است، می توانید سعی کنید آنها را با رژیم های اسموتی کم کنید. در چنین طرح های اصلاح رقم، قانون نوشیدن کوکتل یک بار در روز نقض می شود - آنها جایگزین چندین یا همه وعده های غذایی می شوند. برای به حداقل رساندن آسیب های وارده به بدن، چنین رژیم هایی بیش از یک هفته دوام نمی آورند. آنها بی خطر نیستند، بنابراین لیست موارد منع مصرف را با دقت بخوانید:
با توجه به کمبود انرژی که افرادی که این رژیم ها را امتحان می کنند با آن مواجه هستند، لازم است به طور موقت از فعالیت بدنی شدید خودداری کنند. اگر به رژیم غذایی برچسب "سم زدایی" (پاکسازی) داده شود، روده ها را تحریک می کند، بنابراین توصیه می شود آن را در آخر هفته ها انجام دهید - ممکن است تمایل بسیار مکرری برای اجابت مزاج داشته باشید. محبوب ترین و شناخته شده ترین راه های کاهش وزن با اسموتی ها رژیم های زیر است:
مصرف طولانی مدت مخلوط میوه و سبزیجات برای هر بدنی مناسب نیست، بنابراین اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که سعی کنید وزن خود را نه با رژیم غذایی طولانی مدت با چنین رژیمی، بلکه با کمک یک روز ناشتا کاهش دهید. این وزن 5 کیلوگرمی به شما نمی دهد، اما انگیزه خوبی برای کاهش وزن بعدی در یک رژیم غذایی سخت خواهد بود و:
به خاطر داشته باشید که در روز روزه‌داری، بدن انرژی کمی از اسموتی‌های سبزیجات یا میوه دریافت می‌کند، زیرا کالری دریافتی برای عملکرد کامل کافی نیست. به همین دلیل، توصیه می‌شود که در تعطیلات آخر هفته، تمرینات ورزشی را برای آن روز برنامه‌ریزی نکنید و کارهای ذهنی سختی را به خود اختصاص ندهید. این روش کاهش وزن برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مناسب نیست:
روزه روزه یک روز طول می کشد و بیش از یک بار در هفته تکرار نمی شود. ماهیت آن این است که فقط اسموتی مصرف کنید، ترجیحاً منحصراً سبزیجات یا میوه (بدون افزودن پنیر، غلات، اما کفیر، شیر یا ماست طبیعی مجاز است). آنها 5-6 وعده غذایی مصرف می کنند، زیرا رژیم غذایی بسیار گرسنه است. علاوه بر این گونه کوکتل ها، شما مجاز به نوشیدن آب (از جمله آب معدنی) و چای سبز ضعیف هستید. مصرف شکر و عسل در کوکتل های کاهش وزن در طول روز ناشتا ممنوع است.
تعداد ترکیبات میوه، توت یا سبزیجات به قدری زیاد است که می توانید کوکتل های ویتامینی کم کالری را بدون تکرار برای یک ماه یا بیشتر تهیه کنید. درست قبل از شروع آزمایشات آشپزی، باید متوجه شوید که اسموتی های شام برای کاهش وزن چقدر با آن هایی که برای صبحانه سرو می شوند متفاوت است و چه افزودنی هایی می توانند اثر چربی سوزی را افزایش دهند.
در صبح، برای بیدار شدن از خواب، می توانید نه تنها قهوه آماده کنید - یک کوکتل میوه با انواع توت های ترش (طبق دستور، زغال اخته، اما می توان آن را با لینگون بری جایگزین کرد) و مرکبات با طراوت نیز به همان خوبی کار خواهد کرد. اگر طعم خالص گریپ فروت را دوست ندارید، نصف و نیم آن را با یک پرتقال (هر کدام 75 گرم) ترکیب کنید. به هیچ وجه لازم نیست عسل اضافه کنید: این باعث کاهش کالری کوکتل می شود، اما میزان شیرینی آن نیز کاهش می یابد.
عناصر:
روش پخت:
اکثر دستور العمل های اسموتی که هدفشان منوی کاهش وزن است از میوه ها تشکیل شده است، اگرچه سبزیجات از نظر پاکسازی و چربی سوزی ترجیح داده می شوند، زیرا قند کمتر و فیبر درشت بیشتری دارند. برای درست کردن این کوکتل ها از چه چیزی استفاده می کنید؟ متخصصان تغذیه اجازه می دهند از هر گونه سبزیجاتی که می توان به صورت تازه مصرف کرد استفاده کرد: کرفس، کلم سفید، چغندر، کلم بروکلی، هویج، خیار و حتی گوجه فرنگی. سبزی ها (گیاه گشنیز، جعفری، شوید) که خاصیت چربی سوزی قوی دارند و متابولیسم را تسریع می کنند نیز در اینجا بی جا نخواهند بود.
عناصر:
روش پخت:
برخی از برنامه های کاهش وزن برای چربی سوزی سریع توصیه می کنند که بیشتر غذاهای گیاهی را کنار بگذارید و فقط آنهایی را که رنگ سبز دارند باقی بگذارید: اسفناج، کرفس، سیب، کیوی. اگر برخی از آنها را ترکیب کنید، یک اسموتی کم کالری با خواص شگفت انگیز چربی سوزی دریافت خواهید کرد. می توانید این نوشیدنی را حتی در شب بنوشید و از اضافه وزن نترسید. به خاطر داشته باشید که مخلوط سیب و کرفس برای افرادی که از بیماری های معده و اسیدیته بالای شیره معده رنج می برند، توصیه نمی شود، به خصوص اگر این اسموتی را با معده خالی بنوشید.
عناصر:
روش پخت:
در عصر بعد از تمرین، برای حفظ توده عضلانی، متخصصان مصرف غذاهای پروتئینی را توصیه می کنند: این به شما کمک می کند تا وزن خود را سریع تر و صحیح تر کاهش دهید. اگر در مورد اسموتی صحبت می کنیم، پس اساس گزینه بعد از تمرین عصر باید پنیر و کفیر کم چرب باشد و دارچین، گیاهان و آلو برای طعم و عطر در اینجا اضافه می شود. اگر رژیم شما خیلی سخت نیست، حتی می توانید از کمی پودر کاکائو، تکه های نارگیل و حتی شکلات تلخ (!) اما بدون شکر و دانه های کاکائو استفاده کنید.
عناصر:
روش پخت:
میوه ها و سبزیجات، حتی با وجود فیبر، سیری قوی ایجاد نمی کنند، بنابراین، برای اینکه اسموتی سیر کننده باشد و بتواند به یک میان وعده بعد از ظهر کامل تبدیل شود (گرسنگی را به مدت 1.5-2 ساعت از بین ببرد) یا صبحانه، غلات، سبوس یا پروتئین باید در ترکیب گنجانده شود. جو دوسر و یک میوه نشاسته ای ترکیبی عالی هستند، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، این اسموتی را صبح به جای میان وعده عصرانه درست کنید. از تکه های کوچکی که نیازی به پختن ندارند استفاده نکنید: نسبت به پرک های بزرگ کمتر سیر کننده هستند. انتخاب ایده آل هرکول است.
عناصر:
روش پخت:
از انواع توت ها برای تهیه کوکتل های رژیمی خوشمزه نیز استفاده می شود، فقط با آنها جرم مایع نیست، بلکه پوره می شود، بنابراین توصیه می شود ماست، شیر یا آبمیوه اضافه کنید. اساس چنین اسموتی ها می تواند تمشک معمولی، زغال اخته، توت فرنگی یا توت فرنگی باشد، یا از مواد جالب تری استفاده کنید: انار، زغال اخته، شاه توت. در زیر گزینه ای با آب گیلاس وجود دارد که می توان آن را با شیر جایگزین کرد و بادام را می توان به طور کامل از دستور حذف کرد یا با بادام هندی، گردو یا آجیل کاج جایگزین کرد.
عناصر:
روش پخت:
ریشه زنجبیل از همه غذاها برای افرادی که می خواهند وزن خود را بدون از دست دادن توده عضلانی کاهش دهند، اما فقط ذخایر چربی را بسوزانند، مفیدترین است. بر فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد، گردش خون را تسریع می کند، چربی را می شکند و اشتها را سرکوب می کند. کمی زنجبیل رنده شده اضافه کنید و یک نوشیدنی کاهش وزن عالی خواهید داشت! فقط به خاطر داشته باشید که این محصول دارای اثر کلرتیک قوی است، بنابراین در صورت ابتلا به بیماری های کبد، مجاری صفراوی و پانکراس باید با احتیاط مصرف شود.
عناصر:
روش پخت:
وقتی از میوه‌های سبز رنگی که به کاهش وزن کمک می‌کنند نام می‌برند، بیشتر مردم سراغ سیب می‌روند، اما کیوی‌های خوش طعم و خوشمزه نیز وجود دارد. آنها حتی برای کوکتل ترجیح داده می شوند، زیرا نرم تر هستند و راحت تر به یک توده ضخیم و لطیف تبدیل می شوند. کیوی برای ترکیب با شیر بدون چربی یا ماست طبیعی، گلابی، انگور (بهتر است در هنگام کاهش وزن از مصرف دومی استفاده نکنید)، هر دانه و آجیل عالی است. گزینه زیر برای یک منوی تابستانی عالی است - طراوت و آبدار است.
عناصر:
روش پخت:
خوردن مرکبات همیشه تأثیر مفیدی بر روی اندام شما دارد، اگرچه متخصصان تغذیه توصیه می کنند نارنگی را به دلیل افزایش شیرینی آن در نیمه اول روز به منو اضافه کنید. غذاهای همراه با آنها نشاط آور و طعم تازه ای دارند و اگر خرمالوی لطیف و کدو حلوایی رسیده را به نارنگی اضافه کنید، اسموتی پرتقالی غلیظی خواهید داشت. یک گزینه ایده آل برای صبحانه است که می توان آن را با بلغور جو دوسر یا پنکیک پنیری کم چرب سرو کرد. آب لیمو، که به طور فعال باعث کاهش وزن می شود، به کاهش شیرینی کمک می کند.
عناصر:
روش پخت:
تمام کوکتل‌های این نوع را می‌توان سالم در نظر گرفت که حاوی شکر تصفیه‌شده (از میوه‌ها به دست نمی‌آیند)، فاقد اجزای چرب و دارای حداقل مقدار اجزای نشاسته‌ای باشند. لطفا توجه داشته باشید که اگر قصد کاهش وزن دارید، باید یاد بگیرید که چگونه دستور العمل مناسب برای یک میان وعده سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های برخی محصولات و ترکیبات آنها انتخاب کنید:
به دنبال چیزی خوشمزه برای جایگزینی کوکی ها یا جایگزینی برای شیک پروتئینی خوب و قدیمی پس از تمرین هستید؟ MH این سه دستور العمل آسان برای کاهش وزن را از مربی شخصی اسکات باپتی برای شما آورده است. آنها به شما کمک می کنند تا به طور موثرتری چربی بسوزانید، با گرسنگی مبارزه کنید و پس از ورزش بهبود پیدا کنید. فقط مواد را در مخلوط کن پوره کرده و بنوشید. کمر جلوی چشم ما آب می شود.
فنجان مخلوط توت منجمد
یک پیمانه کوچک پودر فلفل قرمز
یک قاشق غذاخوری عسل
400 میلی لیتر. شیر
200 میلی لیتر. چای سبز سرد
دانشمندان دانشگاه ایالتی کالیفرنیا دریافتند کپسایسین که در فلفل چیلی یافت می‌شود، با افزایش دمای بدن و مصرف انرژی، باعث افزایش چربی سوزی می‌شود. مطالعات دیگر نشان داده اند که به سرکوب اشتها نیز کمک می کند. توت ها یک افزودنی ایده آل برای یک اسموتی چربی سوز کم کالری هستند: آن ها سرشار از ویتامین ها، فیبر هستند و همانطور که مطالعات نشان داده اند به کنترل سطح قند خون کمک می کنند، یعنی از دیابت جلوگیری می کنند. به یاد داشته باشید: کاهش وزن به معنای بهبود سلامت شماست و نه فقط محدود کردن تعداد کالری مصرفی.
یک مشت کلم
اپل بدون هسته
گریپ فروت
لیوان آب
نصف لیوان ماست طبیعی
یک قاشق غذاخوری عسل
اسموتی های سبزیجات معمولاً با نوشیدنی های بی مزه اما سالم همراه هستند که باید قبل از نوشیدن بینی خود را نگه دارید. اما این اسموتی کلم به همان اندازه که سالم است، خوشمزه است. سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند که به گفته دانشمندان، نقش کلیدی در تنظیم میزان چربی بدن دارد. و پروتئین حل شده در ماست به شما در مقابله با گرسنگی کمک می کند. این میل شما را به خوردن میان وعده بین وعده های غذایی رها می کند و همچنین از دست دادن توده عضلانی که با یک رژیم غذایی با هدف کاهش وزن اجتناب ناپذیر است را کاهش می دهد.
نارنجی
قاشق پودر پروتئین آب پنیر
یک پیمانه زنجبیل
400 میلی لیتر چای سبز سرد
یک مشت تکه یخ
پرتقال سرشار از ویتامین C است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو که باعث گلودرد می شود کمک می کند. و همانطور که دانشمندان دانشگاه جورجیا کشف کردند، خواص ضد التهابی زنجبیل به تسکین التهاب در بافت عضلانی پس از ورزش کمک می کند. چای سبز علاوه بر کافئین حاوی آنتی اکسیدان ECGC است که باعث اکسیداسیون سلول های چربی می شود. ریکاوری پس از تمرین کاهش وزن به طور غیرقابل قبولی مورد توجه کمی قرار می گیرد. این اسموتی به شما کمک می کند تا عضلات خود را شاداب نگه دارید و در هر تمرین حداکثر کالری بسوزانید.
امروز می خواهیم این موضوع را ادامه دهیم و چند گزینه دیگر را به مجموعه دستور العمل های سالم و خوشمزه شما اضافه کنیم.
این بار ما دستور العمل های کوکتل را انتخاب کرده ایم که به شما کمک می کند بعد از تمرین قدرت خود را بازیابی کنید.
عناصر:فنجان توت یخ زده (زغال اخته، زغال اخته، توت سیاه، تمشک، توت فرنگی و غیره)، 1/2 موز، 1 فنجان کفیر، یک مشت بادام بو داده، 2 قاشق غذاخوری فیبر، 1 قاشق غذاخوری عسل،
برای اسموتی ها، بهتر است از انواع توت های بنفش یا آبی استفاده کنید، زیرا حاوی رنگدانه ای هستند که به ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک می کند.
عناصر: 2 فنجان توت فرنگی یخ زده، 1/2 فنجان شیر بدون چربی (یا سویا)، 1/2 فنجان آب آناناس، 1/2 فنجان ماست وانیلی، 1 قاشق غذاخوری چیپس شکلات، 1 قاشق غذاخوری کاکائو.
آماده سازی.توت های یخ زده را در مخلوط کن خرد کنید. سپس بقیه مواد را اضافه کنید و هم بزنید تا اسموتی یکدست شود. اگر ماست وانیلی ندارید، می توانید ماست ساده بدون طعم بخرید و دانه وانیل را روی نوک چاقو و 2 قاشق غذاخوری عسل را به اسموتی اضافه کنید.
عناصر: 1/2 فنجان شیر بادام، 1 فنجان اسفناج تازه، 1 کیوی، 1/2 موز منجمد.
آماده سازی.همه مواد را در مخلوط کن بزنید تا یکدست شود.
این اسموتی به شما کمک می کند بعد از یک دویدن سبک قدرت خود را بازیابید. این حاوی تعداد زیادی کالری نیست، بنابراین برای کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند عالی است.
چه زمانی، اگر نه در فصل کدو تنبل، می توانید این کوکتل بسیار مقوی و خوشمزه را تهیه کنید؟!
عناصر: 1/2 فنجان شیر سویا، 1/3 فنجان کدو تنبل نرم پخته یا بخارپز، 1/3 فنجان توفو، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 1 قاشق چایخوری عسل، 1/4 قاشق چایخوری دارچین.
آماده سازی.ابتدا باید کدو تنبل را بپزید. برای این دستور خاص، فقط باید خیلی نرم باشد. می توانید آن را پس از برش به قطعات کوچک، در فری که از قبل با دمای 220 درجه سانتیگراد گرم کرده اید، یا در یک دیگ دوبل بفرستید. طعم کدو تنبل پخته شده کمی متفاوت از کدو تنبل بخارپز است، بنابراین در این مورد باید آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.
باید توفوی نرم مصرف کنید. به آن "ابریشم" نیز می گویند. در جعبه های مقوایی در بسته فروخته می شود و بر خلاف توفوی سفت که برای سرخ کردن در نظر گرفته شده و ساختار آن بیشتر شبیه پنیر فتا است، قوام بسیار نرم و ابریشمی دارد.
کدو حلوایی تمام شده را در مخلوط کن به بقیه مواد اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. نتیجه نهایی یک کوکتل بسیار خوشمزه و کاملا مغذی است.
این اسموتی تا حدودی یادآور دستور اول است و بسته به اینکه دقیقا چه زمانی برای دویدن رفته اید، برای صبحانه دوم، ناهار یا شام کاملاً مناسب است.
عناصر: 1 فنجان شیر بدون چربی، 1/2 فنجان توت یخ زده، 1/2 فنجان ماست یا کفیر بدون طعم، 1/4 فنجان بلغور جو دوسر، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان.
آماده سازی.همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کرده و هم بزنید تا یکدست شود.
ما امیدواریم که این دستور العمل ها به شما کمک کند پس از دویدن به بهبودی برسید و بیمار نشوید، زیرا 3 مورد از آنها حاوی محصولات شیر تخمیر شده است که به حفظ ایمنی بدن و مبارزه با سرماخوردگی و سایر ویروس ها کمک می کند.
اشتهای خوب و دویدن های موفق!
آنچه بعد از تمرین می خورید بسیار مهم است! مهم نیست در چه زمانی از روز ورزش می کنید، بعد از ورزش به غذاهایی نیاز دارید که شامل پروتئین است که در ریکاوری عضلات نقش دارد و کربوهیدرات هایی که ذخایر انرژی را دوباره پر می کنند.
برای بهترین نتیجه، غذا باید ظرف 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش مصرف شود، زمانی که عضلات شما پذیرای بیشتری هستند. در این دوره زمانی، فعالیت آنزیم افزایش می یابد که منجر به جذب موثرتر گلوکز و پروتئین لازم برای بازیابی آنها می شود.
نوشیدنی های ورزشی ریکاوری
موز، شیر و ماست کاملاً در یک اسموتی مغذی و احیا کننده ترکیب می شوند. لبنیات پروتئین و کربوهیدرات ها را تامین می کند، در حالی که موز حاوی پتاسیم و منیزیم است، الکترولیت های قدرتمندی برای عملکرد سالم عضلات. این اسموتی را برای صبحانه بعد از تمرین صبحگاهی خود درست کنید یا آن را به عنوان میان وعده بعد از ظهر بعد از باشگاه میل کنید.
اسموتی موز
عناصر:
1 عدد موز
1 فنجان ماست کم چرب وانیلی
½ فنجان شیر بدون چربی 1٪
2 قاشق غذاخوری قاشق غذاخوری خرده کراکر گندم
1 قاشق غذاخوری. قاشق شیر خشک بدون چربی
½ قاشق چایخوری عصاره وانیل
3 تکه یخ
روند:
برش های موز را روی یک ورقه پخت قرار دهید و فریز کنید (حدود 1 ساعت). موز یخ زده و بقیه مواد را در یک مخلوط کن ترکیب کنید. بیاورید تا یکدست شود. با خرده های باقی مانده بپاشید و بلافاصله سرو کنید.
ساندویچ پروتئینی
شما نمی توانید با این یکی بعد از تمرین اشتباه کنید. این همه چیز مورد نیاز شما را دارد—سرد کم سدیم نمکی را که از طریق تعریق در طول ورزش از دست داده اید را جبران می کند و گوجه فرنگی ویتامین C اضافه می کند. برای فیبر بیشتر، از نان سبوس دار کبابی استفاده کنید.
ساندویچ بوقلمون و ژامبون
عناصر:
1 قاشق غذاخوری. قاشق سس مایونز سبک
1 قاشق چایخوری. خردل دیژون
8 برش نان سفید
سینه بوقلمون 4 برش
ژامبون بدون نمک 4 برش
پنیر چدار کم چرب 4 برش
8 ورقه گوجه فرنگی
روند:
در یک کاسه کوچک سس مایونز و خردل را مخلوط کنید. حدود 1 قاشق چایخوری سس را روی 4 برش نان بمالید. 1 برش بوقلمون، 1 برش ژامبون، 1 برش پنیر، 2 ورقه گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید و روی ساندویچ ها را با برش های نان بپوشانید.
یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید و با روغن چرب کنید. ساندویچ ها را سرخ کنید تا ترد شوند و بپزید تا پنیر آب شود.
توجه داشته باشید:
این ساندویچ های سوپ گوجه فرنگی را امتحان کنید. 1 قاشق چایخوری روغن زیتون را در یک قابلمه متوسط روی حرارت متوسط گرم کنید. 2 قاشق چایخوری سیر خرد شده را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه تفت دهید. 2 قوطی (400 گرم) گوجه فرنگی خرد شده، 400 گرم آب مرغ کم چرب، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه را اضافه کنید. حرارت را کم کنید و 10 دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید. با جعفری خرد شده تزئین کنید.
موسلی
به راحتی گرسنگی خود را بعد از تمرین برطرف کنید. جو، عسل، آب پرتقال و دانه‌های کتان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم بدن را تامین می‌کنند، در حالی که آجیل و میوه‌های خشک آهن را برای تولید گلبول‌های قرمز خون فراهم می‌کنند. برای کاهش کالری موسلی خود را با ماست کم چرب پر کنید.
کاسرول موسلی
عناصر:
2 فنجان بلغور جو دوسر
1/3 فنجان دانه کتان آسیاب شده
¼ فنجان گردوی خرد شده
¼ فنجان بادام خرد شده
2 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
1/3 فنجان آب پرتقال
1/3 فنجان عسل
¼ فنجان شکر قهوه ای
2 قاشق چایخوری روغن کانولا
1 قاشق چایخوری. عصاره وانیل
1/3 فنجان زغال اخته خشک
روند:
فر را با دمای 150 درجه گرم کنید. 5 ماده اول را در یک کاسه مخلوط کنید. در یک قابلمه کوچک، آب پرتقال، عسل و شکر قهوه ای را با هم مخلوط کنید. روی حرارت متوسط بپزید تا شکر حل شود و مرتب هم بزنید. از روی حرارت بردارید، کره و وانیل را اضافه کنید. سس به دست آمده را روی مخلوط جو بریزید و هم بزنید. مخلوط را در یک لایه نازک در یک ظرف پخت چرب شده بریزید. به مدت 10 دقیقه در دمای 150 درجه بپزید، خوب هم بزنید. 10 تا 15 دقیقه دیگر بپزید تا قهوه ای طلایی شود. گرانولا را در یک کاسه بریزید، زغال اخته خشک شده را هم بزنید و کاملا خنک کنید.
توجه داشته باشید:
می توانید گرانولا را به مدت 2 هفته در ظرف دربسته در دمای اتاق نگهداری کنید.
صبحانه مغذی
ساندویچ تخم مرغ بهترین صبحانه بعد از تمرین است. سفیده و زرده حاوی پروتئین های لازم و در عین حال مقداری کالری و چربی است. تخم مرغ همچنین حاوی روی است که متابولیسم و ایمنی را بهبود می بخشد و ویتامین B12 که در تقسیم سلولی نقش دارد. پنیر و سبزیجات تازه ماهیچه های خسته را ترمیم می کنند و به شما انرژی می دهند.
ساندویچ با پنیر موزارلا دودی، اسفناج و املت
عناصر:
2 قاشق غذاخوری شیر بدون چربی
1/4 قاشق چایخوری نمک
1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه زمینی
6 عدد سفیده تخم مرغ بزرگ
3 عدد تخم مرغ بزرگ
یک پیمانه فلفل تند
1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز ریز خرد شده
3/4 فنجان پیاز خرد شده
4 عدد مافین انگلیسی (برش خورده)
1/2 فنجان (60 گرم) پنیر موزارلای دودی خرد شده
1.5 فنجان برگ اسفناج
روند:
گریل را از قبل گرم کنید. 6 ماده اول را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید و کنار بگذارید. یک ماهیتابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید و آن را با روغن چرب کنید. فلفل دلمه ای و پیاز را اضافه کنید و 4 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. حرارت را کم کرده و مخلوط تخم مرغ را در ماهیتابه بریزید و به مدت 3 دقیقه تفت دهید. دسته ماهیتابه را داخل فویل بپیچید و روی گریل قرار دهید. 1 دقیقه بپزید.
نیمه های نان را روی یک ورقه پخت قرار دهید. پنیر را به طور مساوی بپاشید و به مدت 1 دقیقه گریل کنید تا پنیر ذوب شود.
به 4 قسمت تقسیم کنید. املت را روی نان ها قرار دهید، روی آن برگ های اسفناج و نیمه دیگر نان را بپوشانید.
***
هر مسافری لیست منحصر به فرد خود را از جاذبه ها دارد. فرض کنید به پراگ می روید و احتمالاً به پل چارلز یا شهر قدیمی علاقه دارید، اما شوهرتان به رستوران های معروف آبجو علاقه مند است. یا به کیف می‌روید و می‌خواهید نه تنها خودتان را راضی کنید - در امتداد خرشچاتیک قدم بزنید - بلکه برای شوهرتان که دوباره در جستجوی شماست. اگر مکان های مناسب را بشناسید، تمام دیدنی های کیف در جیب شما خواهد بود :).
