Každý produkt obsahuje tři důležité složky. Jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy. Člověk, který myslí na své zdraví, by měl ve svém jídelníčku přidělit zvláštní místo tomu nejprospěšnějšímu z nich – bílkovinám. Konzumací potravin s nejvyšším obsahem bílkovin můžete zlepšit své zdraví, zatraktivnit svůj vzhled a dokonce i zhubnout. Tato živina je základem života a stavebním materiálem těla.
Jíst stravu s potravinami, které obsahují dostatek bílkovin, je důležité z mnoha důvodů. Jedním z nich je fakt, že bílkovina (neboli bílkovina, jak se jí také říká) se podílí na struktuře svalové tkáně. Z tohoto důvodu je vysoce proteinová výživa doporučována profesionálním sportovcům, lidem věnujícím se fitness a také dětem.
Příznivci zdravého životního stylu a kvalitní výživy by měli vědět, že jejich denní potřeba bílkovin se počítá na základě hmotnosti. Na každý kilogram lidské hmotnosti denně by měly připadat 2 gramy bílkovin. To znamená, že pokud člověk váží 70 kilogramů, pak by měl do jídla zařadit asi 140 gramů bílkovin denně. Při studiu seznamu potravin, které obsahují hodně bílkovin, zjistíte, že některé z nich jsou poměrně kalorické, zatímco jiné naopak poskytují velmi málo energie. I tento fakt je třeba vzít v úvahu při výběru správné stravy.
Na druhou stranu by podle odborníků měla denní potřeba bílkovin obecně tvořit 40 % z celkové stravy. To je jeden z klíčů k racionální výživě.
Konzumace bílkovin je pro fyzicky aktivní lidi velmi důležitá, protože dokážou obnovit vynaloženou energii. Když se v těle objeví nadbytek bílkovin, nepromění se v tuk a nevede k dalším kilogramům, na rozdíl od sacharidových potravin.
Než bude popsána hlavní tabulka bílkovin v potravinách, stojí za to věnovat pozornost negativním vlastnostem bílkovinných potravin.
Jak víte, tuky, sacharidy a bílkoviny mohou být škodlivé pro lidské tělo, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Poškození těla tedy může být způsobeno pouze tehdy, když se v těle tvoří nadbytek bílkovin. To je způsobeno skutečností, že pouze požadovaný protein je snadno absorbován tělem. Zbytek musí být zpracován. Tento proces vyžaduje účast vápníku. Pokud je ho v těle málo, bude se čerpat z kostí. Neustálé překračování normy bílkovin může vést k řadě nepříjemných onemocnění. Například k osteoporóze.
Je velmi důležité studovat složení bílkovin v potravinách z jiného důvodu. Jejich nadbytek vede k extra stresu na ledviny. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem živočišných bílkovin je třeba si uvědomit, že spolu s ním vstupuje do těla cholesterol, který má škodlivý účinek na lidské tělo.
Abyste se vyhnuli všem výše uvedeným nežádoucím účinkům, musíte do svého jídelníčku přidat bílkoviny v závislosti na potřebách vašeho těla. Stojí za to věnovat pozornost celkovému obsahu kalorií v produktu obsahujícím hodně bílkovin. Ve velkém množství se nachází v masných výrobcích, vejcích, sýrech a tvarohu, obilovinách a některých dalších výrobcích.
Živočišné i rostlinné bílkoviny jsou pro tělo velmi důležité. Seznam produktů, které jej obsahují, by měl začínat od prvního. Živočišné bílkoviny se také nazývají kompletní bílkoviny. To je způsobeno obsahem kompletního komplexu aminokyselin v něm.
Výrobky obsahující bílkoviny ve velkém množství živočišného původu jsou masné výrobky. Jejich seznam začíná kuřecím a krůtím masem. Každých 100 gramů kuřecího nebo krůtího masa obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Z těchto produktů je lehce stravitelný. Navíc jsou tyto dva druhy masa považovány za dietní kvůli nízkému obsahu kalorií. Rozhodně je třeba je přidat do vyvážené stravy.
Mezi produkty s nejvyšším obsahem bílkovin lze zařadit i další druh masa – hovězí. Na 100 gramů hovězího masa připadá asi 25 gramů bílkovin. Tělo ho ale vstřebává mnohem hůře. Proto je lepší ji jíst vařenou.
Velké množství bílkovin se nachází v hovězích, vepřových nebo jehněčích játrech. Asi 18 gramů na 100 gramů produktu. Doporučuje se používat dušené.
Existují další produkty, které obsahují velké množství živočišných bílkovin. Jedná se o ryby a mořské plody. Je to zásobárna bílkovin a dalších užitečných mikroelementů. Jakákoli ryba je snadno stravitelná tělem, které absorbuje všechny prospěšné látky. Zastánci zdravé výživy by tento typ produktů s obsahem bílkovin rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku.
Protein se nachází v řadě obilovin. Každý z nich je navíc užitečný pro dobré fungování trávicích orgánů. Protein v potravinářských výrobcích, tedy v tomto případě v obilovinách, je obsažen v různých množstvích. Ale stejně dobře se vstřebává.
Pohanka se skládá z 12 % bílkovin rostlinného původu. Je velmi prospěšný pro tělo. Ovesné vločky jsou neméně zdravé a jsou na druhém místě v žebříčku z hlediska obsahu bílkovin. Obsahuje 11 gramů bílkovin na 100 gramů cereálií. Pšeničné krupice jsou ve stejné pozici jako ovesné vločky. Obsahuje také 11 gramů bílkovin.
Seznam obilovin bohatých na bílkoviny uzavírá rýže a kukuřice. Obsahují 7-8 % bílkovin.
Kaše jsou pro lidský organismus velmi prospěšné, ale při jejich přidávání do jídelníčku je třeba pamatovat na to, že převážnou část tvoří sacharidy.
Pokud jde o produkty obsahující bílkoviny, přirozenou otázkou je, kolik bílkovin je v jednom vejci.
Slepičí vejce se mohou lišit velikostí a hmotností, ale v průměru se dvě vejce rovnají 100 gramům celkové hmotnosti. V souladu s tím může jedno vejce obsahovat asi 50 gramů hmoty. Na 100 gramů takového produktu je 17 % bílkovin. To znamená, že jedno vejce obsahuje asi 8,5 gramů bílkovin.
Právě z tohoto produktu se bílkoviny nejlépe vstřebávají. Jeho obsah kalorií je poměrně nízký. Slepičí vejce také obsahují mnoho užitečných kyselin, které se podílejí na důležitých metabolických procesech v lidském těle.
Výrobky s nejvyšším obsahem bílkovin jsou také sýry a tvaroh. Každý z nich stojí za zvážení samostatně.
Tvaroh obsahuje asi 14 % bílkovin. Je velmi prospěšný pro tělo. Má vysoký obsah vápníku, který může být v některých případech vyžadován pro zpracování bílkovin. V závislosti na obsahu tuku v tvarohu se obsah bílkovin v něm může mírně lišit. Doporučuje se zařadit do jídelníčku nízkotučný tvaroh.
Tvrdý sýr se vyrábí z tvarohu. Jeho obsah bílkovin je ale dvakrát vyšší. V průměru tedy 100 gramů sýra obsahuje asi 30 gramů bílkovin. Stojí za zmínku, že tvrdý sýr má velmi vysoký obsah kalorií a je třeba jej přidat do stravy v malých množstvích.
Tabulka bílkovin ve výrobcích obsahuje také informaci, že mléko jich tvoří pouze 5 %, přestože tvaroh a sýr jsou jeho deriváty.
Existují i další oblíbené pro obsah bílkovin. Jaká jídla mají hodně bílkovin? Především sójové boby, čočka a růžičková kapusta.
S vědomím, kolik bílkovin je v jednom vejci, 100 gramech masa, tvarohu, sýru, různých cereáliích, můžete snadno vytvořit vyváženou stravu, která pomůže tělu efektivně budovat svalovou tkáň, shodit přebytečná kila a obnovit energii po fyzické aktivitě.
Bílkoviny spolu s tuky a sacharidy tvoří naši stravu. Všechny jsou pro tělo stejně důležité.
V tomto článku se podíváme na to, co je to bílkovina, vytvoříme seznam bílkovin v produktech rostlinného a živočišného původu a uvedeme přibližnou potřebu člověka v souladu s jeho pohlavím, věkem a typem aktivity.
Vědecký název proteinu je protein, což v řečtině znamená „první“. Vysokomolekulární látka organického původu se skládá z aminokyselin. Protein je součástí všech, absolutně všech buněk těla. Většina buněk se skládá z poloviny.
V lidském těle je 21 aminokyselin, z nichž 8 je nezbytných pro plné fungování. Tento:
Esenciální znamená, že tělo nemá schopnost si ji vyrobit samo, a proto ji musí získávat z vnějších zdrojů. Abychom vám pomohli, níže je tabulka.
Takže vizuálně pro vás protein je:
A pokud se na to podíváme globálně, protein vám poskytuje plnohodnotnou existenci, protože:
Po tom všem, co bylo řečeno o bílkovinách, můžete nabýt dojmu, že více je lépe. Proč nedopřát tělu tolik užitečných věcí, pokud je to možné? To je však mylná představa. Nejlepší nepřítel dobra. Pro člověka není nic přínosnějšího než rovnováha, bez ohledu na aplikaci. V tomto ohledu byl odvozen vzorec, který vypočítá optimální množství bílkovin pro člověka v souladu s jeho životem a hmotností. Takže průměrné množství je 0,85 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. Toto množství pokryje denní potřebu bílkovin. Množství bílkovin v potravinách (tabulka níže) vám pomůže správně sestavit jídelníček.
A teď - detaily. Pokud vedete aktivní životní styl, pak by se množství bílkovin mělo zvýšit na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S tímto podílem se zvyšuje syntéza bílkovin ve svalech. Pokud se podíváme na ukazatele sportovců, data jsou následující:
Živočišné bílkoviny mají ve srovnání se svými rostlinnými protějšky dokonalejší složení těchto stejných.. Zvažte seznam potravin živočišného původu bohatých na bílkoviny.
| produkty | |
| Slepičí vejce | 12,8 |
| Vaječný prášek | 44,8 |
| Syrovátka | 3 |
| Středně tučné mléko | 2,9 |
| Středně tučný kefír | 2,7 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 |
| Tvaroh 5% tuku | 10,1 |
| Tvaroh 9% tuku | 9,7 |
| Sýr "ruský" | 25 |
| parmazán | 36 |
| Hovězí | 19 |
| Libové vepřové maso | 16,5 |
| Červená ryba (růžový losos) | 20,9 |
| Kuřecí fileta | 22 |
| Hovězí játra | 17,5 |
| Srdce | 15 |
| Krůtí filet | 21,4 |
| Králičí maso | 21 |
| Telecí maso | 19,8 |
| Vařená klobása | 14 |
| Syrová uzená klobása | 15,7 |
| Krevety | 27 |
| Tuňák | 23 |
| Losos | 21 |
| Oliheň | 18 |
| Štikozubec | 17 |
| Sleď | 16,4 |
| Jazyk | 15,8 |
| Těžká smetana, zakysaná smetana | 2,8 |
Pro vegetariány je obtížnější získat potřebné množství potravy, aby tělu dodalo potřebné aminokyseliny, ve většině případů musí sáhnout po speciálních výživových doplňcích.
Zvažte seznam rostlinných původů.
| produkty | Množství bílkovin na 100 gramů, gramů |
| Suchý hrášek | 21,9 |
| fazole | 23,8 |
| Sójové boby | 26,1 |
| Čočka | 28 |
| Prémiová pšeničná mouka | 10,8 |
| Žitná mouka | 10,7 |
| Ovesné krupice | 11,2 |
| Pohanka | 13,2 |
| Rýže | 6,9 |
| Proso | 12,4 |
| Krupice | 12 |
| Kroupy | 8,7 |
| Ječné krupice | 9,8 |
| Arašíd | 26,4 |
| Kukuřice | 8,5 |
| Brambor | 2 |
| Lilek | 1,1 |
| Květák | 2,6 |
| červené zelí | 0,6 |
| kysané zelí | 1,9 |
| Cibule cibule | 1,5 |
| Zelená cibule | 1,4 |
| Mrkev | 1,3 |
| Špenát | 2,9 |
| Zelený salát | 1,6 |
| Řepa | 1,6 |
| Ředkev | 1,9 |
| Rozinka | 1,8 |
| Mandle | 58 |
V ideálním případě musíte ve stravě kombinovat bílkoviny živočišného i rostlinného původu, protože ty jsou zdrojem vlákniny a vitamínů. Navíc se lépe tráví a nenese s sebou tuk a cholesterol, na rozdíl od zvířecího protějšku. Tabulka bílkovin v potravinách vám pomůže udržet rovnováhu.
Abychom si dokázali představit důsledky systematického nedostatku bílkovin, stačí si jednoduše znovu přečíst všechny jeho hlavní funkce v těle a přemýšlet zpětně. Jinými slovy, nedostatek bílkovin je:
Všeho je dobré s mírou, to ví každý. V honbě za svalovou hmotou, krásnou úlevou a vypracovanou postavou má mnoho sportovců tendenci přejídat se bílkovinami. To platí i pro ty, kteří mají rádi nízkosacharidové diety a většinu denního příjmu kalorií získávají z bílkovin a tuků. Je třeba si uvědomit, že tabulka bílkovin ve výrobcích vám umožní dodržovat normu.
Co dělat, když nemůžete přijmout předepsané množství bílkovin běžným jídlem? Zde na pomoc přicházejí speciální doplňky výživy. Nelekejte se – to platí především pro sportovce, protože průměrný člověk bez problémů „sní“ svých 0,85 gramu na 1 kilogram váhy. Nebojte se, tohle není jídlo, ani steroidy a další hororové příběhy, tohle je čistý protein. Přirozeně je nutné přistupovat k výběru se vší odpovědností - základem by mělo být nejen množství bílkovin ve výrobcích (tabulka výše), ale také recenze ze seriózních zdrojů. Za speciální zmínku stojí například aktuálně oblíbený doplněk BCAA – jedná se o stejný protein, který se vám již štěpil a zůstaly tři esenciální aminokyseliny, z nichž je asi 30 % tvořeno svaly. Tento doplněk je indikován při intenzivní fyzické aktivitě, protože stimuluje rychlou regeneraci svalů.
Co více lze říci? Protein je jedním ze tří pilířů, na kterých stojí lidské zdraví.
Složení bílkovin v potravinách je nesmírně důležité v procesu budování zdravého jídelníčku. Není třeba fanaticky hlídat předepsané gramy bílkovin na kilogram hmotnosti – jejich množství může den ode dne kolísat v souladu s vašimi preferencemi, průměr by se však měl pohybovat v mezích normy.
Protein je jednou ze tří látek, které jsou nezbytné pro normální fungování těla. Nedostatek nebo nadbytek tohoto prvku ovlivňuje fungování celého těla. N ]]>
Proteiny (používají se synonyma proteiny, polypeptidy) jsou vysokomolekulární organické látky, které tvoří alfa aminokyseliny spojené do řetězce prostřednictvím peptidové vazby.
Látka v těle plní několik úkolů:
V těle se bílkoviny štěpí na aminokyseliny, následně vznikají bílkoviny nové, které slouží ke stavbě lidského těla.
Aminokyseliny se rozlišují:
Seznam esenciálních aminokyselin:
Seznam podmíněně esenciálních aminokyselin:
| Název potravinářského výrobku | Porce, g (ml) | Bílkoviny, g |
| Sardel | 100 | 20,1 |
| Arašíd | 100 | 26,3 |
| Artyčok | 100 | 3,3 |
| Brokolice | 100 | 2,8 |
| Sýr z kravského mléka | 100 | 17,9 |
| Růžičková kapusta | 100 | 3,4 |
| Hovězí vemeno | 100 | 12,3 |
| Hovězí | 100 | 26 |
| Hrách | 100 | 23 |
| Vlašský ořech | 100 | 13,8 |
| Řecký jogurt s nízkým obsahem tuku | 100 | 10 |
| Pohanková kaše (bez mléka) | 300 | 8,7 |
| Pohanková kaše (s mlékem) | 100 | 5,9 |
| Husa | 100 | 16,1 |
| Dietní (diabetická) vařená klobása | 100 | 12,1 |
| Rozinka | 100 | 3,1 |
| Kaviár z jesetera | 100 | 28,9 |
| krocan | 100 | 21,6 |
| přírodní jogurt (1,5 %) | 100 | 5 |
| Oliheň | 100 | 18 |
| Platýs | 100 | 12 |
| Kešu ořechy | 100 | 18 |
| koňské maso | 100 | 20,2 |
| Krabí maso | 100 | 19 |
| Krevety | 100 | 28,7 |
| Králičí maso | 100 | 20,7 |
| Sušené meruňky | 100 | 5,2 |
| Vařené kuře | 100 | 25 |
| Losos | 100 | 19,8 |
| Vařené těstoviny | 250 | 10,3 |
| Krupice | 100 | 13 |
| Máslo | 100 | 0,9 |
| Vařené modré mušle | 100 | 24 |
| Mandle | 100 | 18,6 |
| Minská syrová uzená klobása | 100 | 23 |
| Pollock | 100 | 15,6 |
| Hovězí mozky | 100 | 9,5 |
| Kozí mléko | 100 | 3,4 |
| Mléko, kefír | 200 | 7 |
| Mořský okoun | 100 | 19 |
| Cizrna | 100 | 19 |
| Ovesné vločky | 100 | 11,9 |
| Humr | 100 | 19 |
| Vařená chobotnice | 100 | 14,9 |
| halibut | 100 | 18,9 |
| Kroupy | 100 | 9,3 |
| Jehněčí játra | 100 | 18,7 |
| Hovězí játra | 100 | 17,4 |
| Vepřová játra | 100 | 18,8 |
| Naklíčená pšenice | 100 | 7,5 |
| Naklíčené fazole | 100 | 4 |
| Sražené mléko (2,5 %) | 100 | 2,6 |
| Proso | 100 | 12 |
| Rapan | 100 | 16,7 |
| Rak | 100 | 18 |
| Rýžová kaše (bez mléka) | 250 | 6,2 |
| Sardinky | 100 | 25 |
| Vepřové maso je tučné | 100 | 11,4 |
| Vepřové libové | 100 | 16,4 |
| Sleď | 100 | 17,7 |
| Iwasi sledě | 100 | 20,5 |
| Losos | 100 | 20,8 |
| slunečnicové semínko | 100 | 20,7 |
| Cervelat, vařený a uzený | 100 | 28,2 |
| Srdce | 100 | 15 |
| Jehněčí srdce | 100 | 13,5 |
| Hovězí srdce | 100 | 15 |
| Vepřové srdce | 100 | 15,1 |
| Makrela | 100 | 18 |
| smetana (33 %) | 100 | 2,2 |
| smetana (33 %) | 100 | 3 |
| Zakysaná smetana | 100 | 2,8 |
| Sojový chřest, fuju | 100 | 45 |
| Sójové mléko | 100 | 3,3 |
| Sojové maso | 100 | 52 |
| Klobásy | 100 | 11 |
| Sójové boby | 100 | 34,9 |
| Zander | 100 | 21 |
| Sušená chobotnice | 100 | 31 |
| Sýr | 100 | 27 |
| Sýr "Dor Blue" | 100 | 21 |
| parmazán | 100 | 38 |
| Sýr "Roquefort" | 100 | 22 |
| Sýr "ruský" | 100 | 24,1 |
| Sýry Feta" | 100 | 17 |
| Tvaroh polotučný | 100 | 16,7 |
| Hubený tvaroh | 100 | 18 |
| Tvaroh | 100 | 14 |
| Mastné telecí | 100 | 19 |
| Hubené telecí maso | 100 | 20,2 |
| Tempe | 100 | 18,5 |
| Tofu | 100 | 10,7 |
| Tuňák | 100 | 22,7 |
| Ústřice | 100 | 9 |
| Kachna | 100 | 16,5 |
| fazole | 100 | 22,3 |
| Lískový oříšek | 100 | 16,1 |
| Štikozubec | 100 | 16,6 |
| Pšeničný chléb (1.třída) | 100 | 7,7 |
| Žitný chléb | 100 | 4,7 |
| kuřata | 100 | 18,7 |
| švestky | 100 | 2,2 |
| čočka | 100 | 25 |
| hovězí jazyk | 100 | 13,6 |
| vepřový jazyk | 100 | 14,2 |
| Slepičí vejce | 100 | 12,6 |
Denní dávka závisí na věku, povolání a dalších vlastnostech těla.
U některých lidí se časem vyvine deficit bílkovin různé závažnosti. Mezi rizikové skupiny patří:
Nedostatek bílkovin nebo jejich nízká biologická hodnota vede k rozvoji závažných onemocnění. U dětí se zpomaluje růst a duševní vývoj, je oslabena imunita. V dospělosti se zhoršuje duševní aktivita, vzniká nepříčetnost, klesá váha, kosti křehnou, člověk často nastydne. Trpí také játra, slinivka, krvetvorný systém a kardiovaskulární systém.
Seznam příznaků nedostatku bílkovin ve stravě:
Proteiny se rozlišují:
Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin v denní stravě je od 60:40 do 50:50
Polypeptidy se dělí na kompletní – s úplnou sadou aminokyselin a neúplné, kde nejsou přítomny všechny aminokyseliny. Druhý typ zahrnuje proteiny nacházející se v rostlinách. Sója je jediná rostlina, která obsahuje všech 8 výše uvedených aminokyselin. Rostlinné bílkoviny mají ale oproti živočišným přednosti – rychleji se rozkládají na aminokyseliny a dodávají tělu vlákninu.
Na základě jejich biologické hodnoty existují 4 třídy proteinů.
Osoba přijímá látku z mléka, vajec a fermentovaných mléčných výrobků. Takové polypeptidy obsahují největší množství esenciálních aminokyselin a jsou absorbovány lépe než jiné. Nejcennějšími produkty jsou tvaroh a sýr.
Takové proteiny se nacházejí v mase, rybách a sójových produktech. Maso dodává tělu elastin, kolagen, materiál pro stavbu svalů, chrupavek a kostí. Je lepší jíst libové maso.
Patří sem bílkoviny rostlinného původu. Vzhledem k tomu, že rostlinné bílkoviny jsou tělem hůře vstřebatelné, doporučují lékaři jako dočasné opatření vegetariánskou stravu. I tato skupina produktů by však měla být ve stravě zastoupena: rostlinné bílkoviny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, působí antiskleroticky, obsahují vlákninu a snižují riziko cukrovky.
Patří mezi ně želatina a hemoglobin. Takový protein neobsahuje aminokyseliny, proto se nazývá nulový, neboli defektní.
Protein z různých potravin se vstřebává různě. To je způsobeno chemickým složením. Jak již bylo zmíněno výše, bílkoviny jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, z nichž hlavními jsou tryptofan, methionin a lysin. Pokud si představíme ideální protein pro lidský organismus, pak by tyto látky byly obsaženy v poměru – 1:3,5:5,5.
Pokud tyto ukazatele porovnáme s normou, ukáže se, že zvířecí maso, vejce a mléko jsou pro člověka vhodnější.
Při některých onemocněních a stavech organismu je dočasně zvýšený obsah bílkovinných produktů ve stravě. Indikace toho je:
Toto onemocnění bylo dříve pozorováno u zvířat a vyskytovalo se kvůli nedostatku sacharidů ve stravě. Ale teď se to vyskytuje u lidí. Častou příčinou jsou proteinové diety, které jsou mezi kulturisty běžné. Nebezpečná je dávka bílkovin nad 3,5 g/kg.
Příznaky předávkování:
V případě těžké otravy získá dech pacienta zápach čpavku, což naznačuje těžkou intoxikaci. Děje se tak proto, že tělo je přetížené aminoskupinami a nestíhá produkovat močovinu a kyseliny tvoří v krvi amonné ionty. Pak je narušena iontová rovnováha krve, metabolismus a výměna plynů. Zneužívání bílkovinných potravin je zvláště nebezpečné pro lidi s onemocněním ledvin.
Je lepší jíst proteinová jídla se sacharidy, přestože zastánci oddělené výživy mají jiný názor. Bílkoviny se v těle rozkládají na aminokyseliny, které se dostávají do svalů pouze s inzulinem a hormon se tvoří ze sacharidů.
Protein zase zpomaluje rozklad sacharidů a normalizuje hladinu cukru v krvi. Tato technika pomáhá formovat texturované tělo a budovat svalová vlákna.
Do jídelníčku je vhodnější zařadit libové maso a ryby. Je lepší vařit pokrmy v páře.
Stravitelnost rostlinných bílkovin se zvyšuje při současném příjmu více druhů potravy - obiloviny a luštěniny, mléko a obiloviny.
Vegani jsou lidé, kteří ze svého jídelníčku zcela vylučují zvířecí maso, ryby, mořský život, mléko a vejce. Proto je pro ně otázka nedostatku bílkovin obzvláště akutní. Jaká rostlinná strava jim pomůže kompenzovat nedostatek látky?
Veverky lze bezpochyby nazvat hlavním prvkem života na Zemi. Sloučenina tohoto prvku má poměrně neobvyklou a různorodou strukturu, ve které hrají důležitou roli aminokyseliny.
Aby produkty mohly hrát plnohodnotnou roli ve fungování těla, je velmi důležité složení a přítomnost bílkovin a mnoha dalších složek v něm.
Všechny údaje jsou počítány na 100 gramů:
Jehněčí maso - 25
Hovězí maso - 21
Husí maso - 30
Krůtí maso – 25
Králičí maso - 25
Kuřecí maso bez kůže – 26
Brojlerové kuřecí maso – 23
Kuřecí játra - 20
Kuřecí srdce – 20
Kuřecí žaludky – 20
Hovězí játra – 16
Klobásy – 15
Hovězí jazyk – 17
Celé vejce - 12
vaječný žloutek – 3
Vaječný bílek – 4
Růžový losos – 21
Červený kaviár – 26
Filet z olihně – 17
Mořské řasy – 1.8
Krevety – 21
Okouni – 19.9
Jeseter – 17
Tresčí játra – 24.5
Treska modravá – 18.1
Saira – 18.4
Sardinka – 24
Losos – 16.1
Makrela – 17.8
Candát – 20.8
Treska – 17.5
Tuňák – 22.6
Ústřice – 15
Pstruh – 16
Brynza – 17.8
Kefír nebo přírodní jogurt – 3.2
Mléko do 1% - 3.1
Mléko od 1,5 do 5 % - 3,2
Krém – 2.9
zakysaná smetana – 1.6
Tvrdý sýr – 25.6
Uzený sýr, klobása – 22.5
Tavené sýry – 19.9
Tvaroh 20% - 14.2
Pokud se rozhodnete věnovat kulturistice, pak je kromě tréninku velmi důležité jíst správně. Chybou mnohých je, že nepřemýšlí o své výživě, takže výsledky ani po intenzivním tréninku nejsou tak vysoké, jak by si přáli. Proto je velmi důležité pro všechny, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit potraviny s vysokým obsahem bílkovin. To vám pomůže vybudovat krásné tělo.
K tomu byste měli jíst:
Všechny druhy masa, to může zahrnovat hovězí, králičí, různé druhy drůbeže, jehněčí a malé množství vepřového. Vhodné je volit libové maso bez obsahu tuku.
Je také velmi dobré zařadit mořské plody do každodenního jídelníčku. Pokud zvolíte ovoce a zeleninu, můžete zde získat dobré množství bílkovin, ale nezapomeňte, že tato kategorie může obsahovat velké množství sacharidů, jako jsou brambory.
Svůj jídelníček si můžete sestavit na základě následující zeleniny a ovoce a také luštěnin:
Pro člověka je velmi důležité konzumovat bílkoviny rostlinného a živočišného původu. Při sportování by ženy měly do stravy zařadit 1,5 gramu bílkovin na kilogram svého těla, muži 2 gramy. Stojí za to vědět a zapamatovat si:
Mnoho lidí se zajímá o to, zda je možné být vegetariánem a získat kompletní bílkoviny. Samozřejmě existuje taková možnost, k tomu stačí vědět, jaké produkty s tím pomohou.
| Produkt | Bílkoviny v gramech na 100 g | Produkt | Bílkoviny v gramech na 100 g |
| meruňka | 1 | karamel | 0 |
| ananas | 0,5 | brambor | 1,9 |
| arašíd | 26,5 | jahoda | 1,4 |
| vodní meloun | 0,6 | brusinka | 0,7 |
| fazole | 5,9 | Pohanka | 13 |
| lilek | 0,7 | Krupice | 11,5 |
| vafle | 3,1 | Ovesné krupice | 12,5 |
| šunka | 23 | Kukuřičná krupice | 9 |
| třešeň | 1,6 | Pšeničné krupice | 12,8 |
| hroznový | 1,1 | Kroupy | 9,6 |
| Herkules | 13,5 | citrón | 1 |
| hrášek | 23,2 | Tuřín cibule | 1,9 |
| Vlašský ořech | 13,9 | Zelená cibule | 1,5 |
| Hřiby hřib | 2,5 | majonéza | 3,5 |
| Porcini houby | 27,8 | sušené meruňky | 5 |
| hruška | 2,5 | margarín | 1 |
| Zelené fazole | 4,1 | marmeláda | 0 |
| marshmallows | 1 | Rostlinný olej | 0 |
| rozinka | 2,4 | Máslo | 0,7 |
| cuketa | 0,8 | Miláček | 0,9 |
| bílé zelí | 2 | mandle | 19 |
| Pšeničná mouka 1.třída | 11 | tomel | 0,6 |
| Pšeničná mouka 2. třídy | 12 | medvědí česnek | 2,5 |
| okurky | 1 | borůvka | 1,3 |
| olivy | 5,5 | třešně | 1,2 |
| vložit | 0,6 | česnek | 6,6 |
| Bulharský pepř | 1,5 | čočka | 25 |
| petržel | 2,5 | šípek | 3 |
| rajčata | 1,1 | Mléčná čokoláda | 7 |
| perník | 5,2 | Hořká čokoláda | 5,5 |
| ředkev | 2 | salo | 1,5 |
| rýže | 8,2 | špenát | 3 |
| Jeřáb | 1,3 | 0,5 | |
| salát | 1,3 | sušení | 10,5 |
| slunečnicové semínko | 21 | fazole | 23 |
| pečení | 8,2 | lískový oříšek | 15,9 |
| sójové boby | 35 | chalva | 12 |
Takové jídlo je na hubnutí velmi dobré, jen je potřeba vybrat ty správné ingredience s obsahem bílkovin, které vám pomohou zhubnout a nepoškodí vaše zdraví a také ve kterých budou bílkoviny lépe stravitelné.
Tyto zahrnují:
Každý zájemce o zdravou výživu nejednou slyšel a četl o důležitosti bílkovin, které bývají nazývány základem života. To není nadsázka, ale realita, která odpovídá realitě. Při sledování jídelníčku byste měli vždy počítat s tím, že množství bílkovin v něm by mělo být alespoň 30 %. Podobné číslo by mělo být u tuků a 40 % u sacharidů.
Sestavení vyváženého jídelníčku vyžaduje znalost toho, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin a jak správně vypočítat denní potřebu. Kromě toho je důležitým aspektem správného stravování správná kombinace potravin mezi sebou.
U žen je to jeden gram na každý kilogram tělesné hmotnosti. A pokud zástupce něžného pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě posilovny se množství zvyšuje na 1,2 gramu.
Muži, kteří necvičí, by měli přijmout 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud mluvíme o aktivním životním stylu, který zahrnuje návštěvu posilovny.
Vědět, které potraviny jsou bohaté na tuto pro člověka důležitou sloučeninu, nám umožňuje poskytnout tělu potřebné množství bílkovin po celý den.
| Potravinářský výrobek | Bílkoviny (gramy) |
|---|---|
| Oliheň | 18,0 |
| Krab | 16,0 |
| Krevety | 18,0 |
| Makrela | 18,0 |
| Platýs | 16,1 |
| Růžový losos | 21,0 |
| huňáček severní | 13,4 |
| Sleď | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Treska | 17,5 |
| Jeseter | 16,4 |
| Cejn | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Losos | 20,8 |
| Rybí konzerva v oleji | 17,4-20,7 |
| Rybí konzerva v rajčatech | 12,8-19,7 |
| Rybí konzervy ve vlastní šťávě | 20,9-28,7 |
Údaje uvedené v tabulkách jsou absolutní hodnoty, ale procento vstřebávání bílkovin tělem nedosahuje u každého sto procent.
Zdroj bílkovin Koeficient stravitelnosti
Mléko 100%
Supro izolovaný sójový protein 100%
Hovězí 92%
Ryba 92%
Další izolovaný sójový protein 92%
Strojně oddělené drůbeží maso 70%
Konzervované fazole 68%
Oves 57%
Rýže 54%
Arašíd 42%
Kukuřice 42%
Pšeničný lepek 27%
Chcete-li zjistit, kolik bílkovin vstupuje do těla, přidejte 50% k výše uvedenému výpočtu, což bude 90 gramů, to znamená 65x1 + 50%.
Děje se to podle dvou hlavních schémat:
První. Zahrnuje rozdělení potravin s vysokým obsahem bílkovin do pěti porcí, které se konzumují během dne.
Druhý. Na snídani a večeři jedí 20% a na oběd - 45% bílkovin. Zbytek denní dávky je rozdělen 5 % na svačiny po hlavních jídlech.
Bez ohledu na zvolené schéma byste měli vzít v úvahu, že každá porce by neměla být větší než 300-350 g. Hlavní věcí je vybrat produkty, které nejvíce vyhovují vašemu vkusu.
Na snídani Můžete podávat libový kus masa, proteinový koktejl, celé vejce nebo bílek nebo řecký jogurt.
Na večeři a oběd Tofu, krůtí maso, kuřecí prsa a klobása, libové mleté hovězí maso, losos, krevety, tuňák a treska jsou perfektní.
Jako svačina můžete jíst loupaná semena, pít proteinový koktejl, jíst ořechy nebo některé luštěniny.
