Mundarija [Show]
Proteinli diet vazn yo'qotish istagida katta yordam berishi mumkin, uning retseptlari nafaqat vazn yo'qotadigan odamga, balki butun oila a'zolariga ham mos keladi. Og'irlikni yo'qotadigan odam uchun alohida ovqat pishirishingiz shart emas va kerak bo'lmagan oila a'zolari vazn yo'qotishidan xavotirda. Buning siri shundaki, vazn yo'qotayotganlar ham bir qator oziq-ovqatlardan voz kechib, ularni kundalik jismoniy faollik bilan almashtirishlari kerak.
Proteinli dietaning afzalligi xilma-xildir, chunki tabiatda juda ko'p proteinli mahsulotlar mavjud va ulardan idishlarni tayyorlash variantlari soni minglab o'lchanadi, proteinli parhezli taomlar uchun retseptlar esa oddiy.
Har bir taom sabzavotli salat bilan birga quyidagi ovqatlardan birini o'z ichiga olishi kerak:
Ishlatilgan barcha mahsulotlar kam yog'li bo'lishi kerak.
Proteinli dietada turli xil kundalik menyu variantlari bo'lishi mumkin.
Bu har kuni tayyorlanishi mumkin bo'lgan proteinli parhez uchun barcha turdagi retseptlarning kichik bir qismidir. Oshxona jihozlarining muxlislari pishirishda mikroto'lqinli pechdan foydalanishlari mumkin, keyin jarayon tezroq ketadi. Tuxumdonni tayyorlash uchun siz 2 ta tuxum oqini olishingiz kerak, ularni shisha idishda vilkalar bilan urib, 2 osh qoshiq qo'shing. l. sut, tuz va ziravorlar. Kubokni pech kamerasiga 3 daqiqaga qo'ying - va idish tayyor!
Siz oqsillarni cheklovsiz iste'mol qilishingiz va hali ham vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqidagi da'volarga ishonmasligingiz kerak.
Ortiqcha ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar, agar ular ortiqcha ovqatlansa, proteinli diet ularning vaznini bir xil darajada saqlashga yordam berishini, ammo vazn yo'qotmasligini hisobga olishlari kerak.
Agar siz kilogrammdan xalos bo'lishni istasangiz, siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat qismini 250-300 g gacha cheklashingiz kerak.
Proteinli ovqatlanishning zaif aloqasi bu muvozanatdir, chunki retseptlar uglevodlarni istisno qiladi va yog'larning mavjudligiga deyarli yo'l qo'ymaydi. Bundan tashqari, dietada protein ustunlik qilganda, organizm suvni intensiv ravishda olib tashlashni boshlaydi. Va yog'lar, oqsillar va uglevodlar tarkibiga qo'shimcha ravishda, oziq-ovqat yana bir ko'rsatkichga ega - kislota yuki, bu salomatlikka sezilarli ta'sir qiladi. Proteinli oziqlanish (bu asosan go'sht mahsulotlariga tegishli) tananing ichki muhitini kuchli kislotalaydi, u darhol kompensatsion funktsiyalarni ishga tushiradi va qarshi ta'sir sifatida skelet suyaklaridan gidroksidi elementlarni: magniy va kaltsiyni yuvishni boshlaydi. Shuning uchun, chiqarilgan suyuqlikni to'ldirish, vitamin va mineral qo'shimchalarni olish va uzoq vaqt davomida proteinli ovqatlanishni suiiste'mol qilmaslik uchun ichish rejimiga rioya qilish juda muhimdir.
Ko'pincha yangi boshlanuvchilar va hatto professional bodibildingchilar, shuningdek, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar ovqat pishirish muammosiga duch kelishadi. Oziqlanishdagi monotonlik ko'pincha taraqqiyotga jiddiy to'siq bo'ladi. Quyidagi ro'yxatda tayyorlash oson bo'lgan va keng tarqalgan va arzon ingredientlardan tashkil topgan protein va protein-sabzavotli idishlar uchun eng yaxshi retseptlar mavjud. Barcha retseptlar Dyukan tamoyillariga muvofiq professional dietologlar tomonidan tuzilgan va tasdiqlangan.
Maqsadlaringizga qarab farqlar:
Proteinli idishlar
Proteinli va sabzavotli idishlar(quritish va vazn yo'qotish uchun)
Go'sht oqsil manbai sifatida
Dukkaklilar o'simlik oqsilining manbai sifatida
Protein manbalari sifatida baliq va dengiz mahsulotlari
Sut mahsulotlari va tuxum oqsil manbai sifatida
Yong'oqlar protein manbai sifatida
Don sekin uglevodlar manbalari sifatida
Salom aziz o'quvchilar! Bugungi suhbatimiz vazn yo'qotish uchun proteinli idishlar uchun retseptlar kabi mazali mavzuda. Biz qanday qilib tez va mazali pishirishni o'rganamiz, biz, albatta, byudjetli taomlarga to'xtalib, yotishdan oldin eng yaxshi ovqat haqida gaplashamiz.
Biroq, boshlash uchun -
Proteinli diet kilogramm berishni xohlaydiganlar orasida eng mashhurlaridan biridir. Bu oddiygina tushuntiriladi - oqsillar tanamiz uchun juda foydali.
Ular hujayra tuzilishida, metabolizmda, xuddi shu moddalarni tashishda va boshqa ko'plab hayotiy jarayonlarda ishtirok etadilar.
Og'irlikni yo'qotishda ularning faoliyatining asosiy yo'nalishi - bu ketozga erishish, yog'ning parchalanish jarayoni boshlangan holat.
Bunga odatda energiya kelib chiqadigan uglevodlarni tanaga iste'mol qilishni cheklash orqali oqsillarga o'tirish orqali erishiladi.
Uglevodlar etarli emasligi sababli, yog'lar ishlatiladi - ular ortiqcha glyukoza yashiringan energiyaning "strategik zaxirasi" glikogenni saqlaydi.
Natijada, energiya yog'larni parchalash orqali olinadi, ular yondiriladi va mushaklar o'z o'rnida qoladi - axir, bunday dietalardan organizmda ko'p miqdorda protein mavjud va hatto haddan tashqari.
Shuning uchun protein har qanday vazn yo'qotish menyularida juda zavq bilan kiritilgan, ularning ba'zilari haqida men "Proteinli dietada 14 kun ichida qanday vazn yo'qotish kerak" maqolasida gaplashdim.
Biroq, jarayonning yana bir tomoni bor - ortiqcha protein muammolarga olib kelishi mumkin. Tabiat organizmga barcha foydali moddalar oqimida muvozanatni o'rnatganligi bejiz emas va agar biror joyda nomutanosiblik yuzaga kelsa, salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Men bunday dietada nima yaxshi va nima yomonligi haqida "Proteinli mahsulotlar vazn yo'qotish usuli sifatida - ijobiy va salbiy tomonlari" maqolasida batafsil gapirib berdim, shuningdek, bu bizning tanamizga qanday ta'sir qilishini "Og'irlikni qanday kamaytirishi" maqolasida ko'rib chiqdim. yuqori proteinli vazn yo'qotish uchun parhez ish?
Bu erda faqat ortiqcha protein buyraklar, jigar, oshqozon osti bezi va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligini eslatib o'tmoqchiman (buni oldindan aytib bo'lmaydi, chunki tananing holati hamma uchun farq qiladi).
Agar siz protein menyusiga bog'lanishga qaror qilsangiz, bu istalmagan ta'sirga olib keladimi yoki yo'qligini bilish uchun avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sizga shuni eslatib o'tmoqchimanki, oqsillar nafaqat go'sht, sut, tvorog va boshqa hayvonlardan olingan ovqatlardir. Proteinli dietaga o'tayotganda, o'simlik ovqatlarida ko'p miqdorda protein mavjudligi haqida o'ylang.
Dukkaklilar, yong'oqlar, quinoa, yashil sabzavotlar, o'tlar, soya mahsulotlari (sut, tofu) - bularning barchasi faqat bitta foyda keltiradigan mazali taomlar uchun asos bo'lishi mumkin. Qaysi biri va ularni qanday tayyorlash kerak? Bu mening maqolamda ham muhokama qilinadi.
Og'irlikni yo'qotishga intilar ekanmiz, buni amalga oshirishga yordam beradigan qoidalarga amal qilish yaxshidir. Aynan:
Sekin pishirgichda va mikroto'lqinli pechda bug'lash, qovurish, pishirish kerak, lekin iloji bo'lsa, oz miqdorda yog' bilan qovurmang yoki qovurmang.
Siz yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, lekin haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak - ikkalasi ham retseptlarda bo'lishi kerak.
Agar siz uzoq vaqt davomida faqat proteinli ovqatlar tayyorlamoqchi bo'lsangiz, esda tutingki, dietangizni buzib tashlash tavsiya etilmaydi, agar bu tarzda vazn yo'qotish ikki haftadan ko'proq vaqtni talab qilmasa;
Yotishdan oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqdir. Aks holda, hazm qilinmagan ovqat butun tun oshqozoningizda achitadi. Bir stakan suv ichish yaxshiroq.
Xo'sh, endi protein va eng muvozanatli idishlarni tayyorlashni boshlaylik.
Yangi boshlanuvchilar uchun engil atıştırmalık.
Tofu, agar kimdir u bilan tanish bo'lmasa, aslida pishloq emas, balki proteinga boy soya fasulyasidan tayyorlangan soya tvorogi deb ataladi.
U, ayniqsa, Xitoy va Yaponiyada seviladi, u erda ikkinchi ming yil davomida iste'mol qilinadi. Bu har xil bo'lishi mumkin - yumshoq, qattiq va hatto juda qattiq, mahsulot tez buziladi va amalda o'ziga xos ta'mga ega emas.
Bu oxirgi holat ushbu mahsulotni universal qiladi - uni har qanday idishlarga qo'shish mumkin, u bilan turli xil mahsulotlar va ziravorlardan foydalanish mumkin.
Aytgancha, uning yonida tempeh - boshqa soya mahsuloti, o'simlik ovqatlarini sevuvchilar orasida mashhur go'sht o'rnini bosuvchi.
Retsept tafsilotlarini ushbu videoda topishingiz mumkin.
Roʻyxatmahsulotlar
Biz barcha sabzavotlarni o'z ixtiyorimiz bilan kesib tashladik. Pishloqni bo'laklarga bo'ling, qovurilgan idishga soling, doljin bilan seping va har ikki tomonga ozgina qovuring.
Tofuni salat idishiga quying, ingredientlarni aralashtiring, ustiga yog' quying. Yoqimli ishtaha!
Keyingi retsept yanada jiddiyroq, ammo undan ham mazali va foydali. Buning asosi bir xil tofu va quinoa bo'lib, u ham oqsilga boy, shuningdek boshqa ko'plab foydali moddalardir, ular umuman don emas, chunki uning eng yaqin qarindoshi kinoa hisoblanadi.
Oling
Donni 2 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda suv bilan to'ldiring, aralashtirishni unutmang, yarim pishganicha 10 daqiqa qaynatiladi. Donning haddan tashqari pishmasligiga ishonch hosil qiling.
Pishloqni qo'llaringiz bilan yoğurun.
Unga don qo'shing va hamma narsani yaxshilab aralashtiring.
Biz pomidor va piyozni kesib, blenderga solamiz, u erda arpabodiyon qo'shamiz, qiyma go'sht kabi bir hil aralashmaga aylanguncha hamma narsani maydalaymiz.
Keyin sabzi va avakadoni (oldindan to'g'ralgan) maydalagichda maydalang.
Har bir narsani aralashtiring, tuz va ziravorlar qo'shing.
Kichkina maslahat - kotletlaringiz parchalanib ketishining oldini olish uchun pomidor juda suvli bo'lmasligiga va donning ortiqcha pishmaganligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qalinroq mustahkamlikni olish uchun qiyma go'shtga bir oz quruq ingredient qo'shish tavsiya etiladi, masalan, zig'ir.
Kotletlar tayyorlab, kokos moyiga qovuramiz.
Endi hayvonlar oqsillariga o'tamiz. Va men an'anaviy proteinli taomlardan birini tayyorlashni taklif qilaman, lekin o'ziga xos burilish bilan.
Majburiy
Go'sht, tuz va qalampirni ta'mga soling, tug'ralgan o'tlar bilan seping. Idishga soling, suv bilan aralashtirilgan kefir qo'shing va bir necha soat davomida muzlatgichga qo'ying.
Keyin tayyor bo'lgunga qadar qaynatib oling.
Nonushta uchun yomon variant emas. Bu tez va juda oson tayyorlanadi.
Ingredientlar
Pomidorlarni maydalang, oqini sarig'idan ajrating. Tuxum oqini urib, pomidorni qovurilgan idishda yarim pishganicha pishiring. Keyin oqsil aralashmasini to'kib tashlang. Nonushta tayyor bo'lishi uchun yana ikki daqiqa kifoya qiladi.
Yana bir oson nonushta retsepti
Kerak bo'ladi
Sarig'idan ajratilgan oqlarni tvorog va yogurt bilan aralashtirib, oldindan qizdirilgan pechga qo'ying va pishganicha past olovda pishiring - 10-25 daqiqa.
Tushlik uchun ajoyib
Ingredientlar
Go'shtni tozalang, qaynatib oling, keyin go'shtni bo'laklarga bo'ling va blenderda maydalang. Aralashmaga asta-sekin sut qo'shing, u qalin, pyurega o'xshash mustahkamlikka erishadi. Ziravorlar qo'shing.
Quyidagi retsept ham tushlik, ham kechki ovqat uchun yaxshi, chunki uning kaloriya tarkibi faqat 154 kkal. To'g'ri, buning uchun siz no'xatni oldindan, tercihen bir kechada namlashingiz kerak bo'ladi.
Majburiy
Nohutlarni 40 daqiqa qaynatib oling.
Fileto mayda tug'ralgan va ziravorlar qo'shib, bir tomchi yog'da ozgina qovurilgan bo'lishi kerak. U erda tug'ralgan piyoz va sabzi qo'shing va piyoz shaffof bo'lguncha hamma narsani qovuring.
Nohutlarni filtrga soling, suvni to'kib tashlang va keyin ularni qovurilgan idishga o'tkazing. Bir oz suv qo'shing va no'xat yumshoq bo'lguncha va sabzavotlar yumshoq bo'lguncha 10-15 daqiqa davomida pishiring.
Tez kechki ovqat uchun ham mos keladigan yana bir retsept.
Ingredientlar
Biz baliqni tozalaymiz (agar u tozalanmagan bo'lsa), biz tana go'shtiga qiyshiq kesiklar qilamiz.
Uni tuz va murch bilan ishqalang (faqat ortiqcha qilmang)
Qorinni o'tlar bilan to'ldirish mumkin - maydanoz, arpabodiyon, piyoz, sarimsoq.
Limon bo'laklarini bo'laklarga soling.
Pishirish varag'iga folga soling, ustiga ozgina zaytun moyi surting, ustiga baliq qo'ying va folga o'rang.
Taxminan 30 daqiqa davomida pishirishingiz kerak (agar u pushti qizil ikra bo'lsa).
Albatta, shirinlik ham proteinli ovqatlar qatoriga kiritilishi kerak. Men sizga kechki ovqatga ham mos keladigan oson va oddiy desertni taklif qilaman.
Majburiy
Har bir narsani blenderda aralashtiring. Olingan aralashmani qoliplarga quying va issiq pechga qo'ying. 180 daraja haroratda 15 daqiqadan so'ng olovni kamaytiring va yana 20 daqiqaga qoldiring.
Ko'rib turganingizdek, juda ko'p retseptlar mavjud va ularning barchasi juda farq qiladi. Topilmalaringizni sharhlarda baham ko'ring, lekin men xulosa qilmoqchiman.
Shu bilan bugun siz bilan xayrlashaman. Yana ko'rishguncha!
Ayollar uchun bunday qiyin hudud bilan mukammal kurashishga yordam beradigan protein dietasi. Proteinli parhez ishlaydi, chunki undagi uglevodlarning ulushi kamayadi, ularni deyarli butunlay yo'q qiladi. Ushbu texnika hozirda katta talabga ega va shunga ko'ra, protein retseptlari haqida ko'plab savollar tug'iladi. Gap shundaki, aslida juda kam proteinli oziq-ovqat, asosan baklagiller, go'sht guruhi, sut mahsulotlari va tuxum. Boshqa guruhlarda vazn yo'qotish uchun bunday muhim elementning tarkibi juda kichik. Bunday dietaning qoidalariga ko'ra, dietada o'simlik ovqatlarining tarkibi o'ttizdan qirq foizgacha bo'lishi mumkin.
Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, oxir-oqibat, ayol bunday parhezga o'tsa, u har kuni unga bugun nima pishirishni o'ylaydi. Qandaydir tarzda sizning ahvolingizni engillashtirish va muammoni hal qilish uchun siz proteinli idishlar uchun retseptlardan foydalanishingiz mumkin. Kelajakda bunday parhez bilan siz xavfsiz foydalanishingiz mumkin bo'lganlar. Kechki ovqat uchun bu turdagi idishlardan foydalanish yaxshidir, chunki ular juda engil, lekin juda to'ldiradi.
Bu proteinli diet va retseptlar, bel kabi qiyin sohada nafratlangan burmalarni olishga imkon bermaydi.
Barcha retseptlar haqida gapirishdan oldin, bunday idishlarni qanday diversifikatsiya qilish mumkinligi va qaysi turdagi mahsulotlardan pishirish afzalligi haqida gapirishga arziydi.
Chunki quyida tavsiflanadigan retseptlar kelajakda o'zingiz uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan taomlarning to'liq ro'yxati emas.
Bunday parhezning markazida birinchi o'rin, albatta, yog'siz go'shtdir - bu dana yoki mol go'shti. Eng yaxshi parranda go'shti - bu kurka yoki tovuq, siz baliq, tercihen yog'siz navlardan foydalanishingiz mumkin; Siz tuxum, pishloq va barcha turdagi sut mahsulotlarini ishlatishga ishonch bilan murojaat qilishingiz mumkin. Agar siz sabzavotlarga qarasangiz, eng yaxshilari: yasmiq, loviya, loviya. Qushqo'nmas, pomidor, karam, bodring, piyoz qo'shing, lekin, masalan, mevalarga ruxsat berilmaydi.
Siz shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va donlardan butunlay voz kechishingiz kerak. Achchiq, qovurilgan, dudlangan yoki sho'r ovqatlarni olmang. Yuqorida sanab o'tilganlarning barchasi iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxati.
Proteinli dietada bir kun shunday ko'rinadi:
Birinchidan, hech qanday tatlandırıcılarsiz bir chashka kuchli choy, siz sut qo'shishingiz mumkin, taxminan etmish gramm pishloq va bir oz salat eyishingiz mumkin.
Ikkinchidan, bug'langan baliqni pishiring va u bilan qovoqni pishiring. Oq karamdan tayyorlangan salatdan foydalaning. Uchinchidan, bir stakan kefir, faqat bir oz tvorog.
Siz e'tiborga olishingiz va bilishingiz kerakki, bunday parhez bunday retseptlarni taklif qilmaydi, ularning barchasi faqat bitta yoki hatto ikkita mahsulotdan iborat, shuning uchun ko'p odamlar bir necha kundan keyin bunday monotonlikdan charchashadi. Buzilishning oldini olish uchun siz qandaydir tarzda menyuni diversifikatsiya qilishingiz va yanada qiziqarli taomlarni tayyorlashingiz kerak.
Misol uchun, siz qaymoqli sho'rva tayyorlashingiz mumkin - bu bunday parhez paytida eng yaxshi tanlovdir.
Keling, retseptni ko'rib chiqaylik: ismaloqni tovuq bulonida taxminan etti daqiqa davomida pishiring, so'ng bulondan olib tashlangan go'shtni qo'shing,
va u erga ko'katlarni qo'ying. Keyin uni olovdan olib tashlashingiz va sho'rva sovib, xona haroratiga yetguncha kutishingiz kerak, keyin shunchaki blender bilan aralashtirib, sutni quying va hammasi - idish tayyor.
Bundan tashqari, issiq salat tayyorlashingiz mumkin, siz faqat tovuq filetosini qaynatishingiz va keyin uni tolalarga ajratishingiz kerak. Selderey ildizlarini maydalab, bug'lang. Oq karamni qaynatib oling, bodringni maydalang. Keyin hamma narsani salat idishida aralashtiring va shundan keyingina limon sharbati bilan ziravor qiling.
Mikroto'lqinli pechda 3 daqiqada tuxum oq omlet
Tarkibi:
Tayyorlash usuli:
Oqlarni sarig'idan ajratib oling, oqlarni baland mikroto'lqinli pechga qo'ying. Sutni to'kib tashlang va oq bilan birga vilkalar bilan uring. Idishlarni mikroto'lqinli pechga 3 daqiqaga qo'ying. Omlet tayyor! O'tlar, ziravorlar, sabzavotlarni ta'mga qo'shing.
Proteinlar - 8,59 g, yog'lar - 0,15 g, uglevodlar - 1,48 g.
Bug'da to'ldirilgan karam rulolari
Tarkibi:
Biz nimani to'ldiramiz:
Biz nima bilan to'ldiramiz:
Tayyorlash usuli:
Hammayoqni boshidan barglarni ajratib oling, qattiq qismlarini kesib oling va 10 daqiqa davomida er-xotin qozonga soling.
Bu vaqtda to'ldirishni tayyorlang. Tovuq go'shtini taxminan 2x2 sm bo'laklarga bo'ling, piyozni maydalang va go'shtga qo'shing. Sabzini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. 100 g tug'ralgan champignons, o'tlar, yog', ziravorlar qo'shing. Sabzavotlar ko'proq sharbat berishi uchun hamma narsani qo'llaringiz bilan ozgina kuch bilan aralashtiring.
Biz barglarni olib tashlaymiz, ularni urib, to'ldirishni qo'shamiz, ularni o'rab, bug'ga solamiz.
Engil proteinli kechki ovqat - pomidorli tovuq filesi va pishloqli qo'ziqorin
Tarkibi:
Tayyorlash usuli:
Tovuq filetosini 3-4 qismga bo'ling va uring. Tuz, qalampir, ta'mga ziravorlar qo'shing. Folga solingan pishirish varag'iga joylashtiring. Har bir fileto bo'lagiga shampignon qatlami va ustiga bir tilim pomidor qo'ying. Pechda 25-30 daqiqa davomida pishiring. Olib tashlang, maydalangan pishloq seping va yana 10 daqiqa davomida pechga qo'ying. Xizmat qilishdan oldin o'tlar bilan seping.
Proteinlar - 22,67 g, yog'lar - 4,65 g, uglevodlar - 1,86 g.
Tvorogli desert
Tarkibi (140 g dan 6 ta porsiya uchun):
Tayyorlash usuli:
Oddiy va vanil shakar bilan tvorogni uring. Jelatinni iliq suvda eritib oling, qizdiring, aralashtiring, sutga quying. Tuxum oqini bir chimdik tuz bilan yumshoq cho'qqilarga urib, tvorogga qo'shing. Idishlarga soling va 2 soat davomida muzlatgichga qo'ying, siz konservalangan mevalarni (yangi emas - mahsulot fermentatsiyani boshlaydi), mayiz va kakao kukunini qo'shishingiz mumkin.
Proteinlar - 11,5 g, yog'lar - 6,5 g, uglevodlar - 13,2 g.
Limonema folga ichida pishirilgan
Tarkibi:
Tayyorlash usuli:
: Barcha protein retseptlari!
Salom aziz o'quvchilar! Bugungi suhbatimiz vazn yo'qotish uchun proteinli idishlar uchun retseptlar kabi mazali mavzuda. Biz qanday qilib tez va mazali pishirishni o'rganamiz, biz, albatta, byudjetli taomlarga to'xtalib, yotishdan oldin eng yaxshi ovqat haqida gaplashamiz.
Biroq, boshlash uchun -
Proteinli diet kilogramm berishni xohlaydiganlar orasida eng mashhurlaridan biridir. Bu oddiygina tushuntiriladi - oqsillar tanamiz uchun juda foydali.
Ular hujayra tuzilishida, metabolizmda, xuddi shu moddalarni tashishda va boshqa ko'plab hayotiy jarayonlarda ishtirok etadilar.
Og'irlikni yo'qotishda ularning faoliyatining asosiy yo'nalishi - bu ketozga erishish, yog'ning parchalanish jarayoni boshlangan holat.
Bunga odatda energiya kelib chiqadigan uglevodlarni tanaga iste'mol qilishni cheklash orqali oqsillarga o'tirish orqali erishiladi.
Uglevodlar etarli emasligi sababli, yog'lar ishlatiladi - ular ortiqcha glyukoza yashiringan energiyaning "strategik zaxirasi" glikogenni saqlaydi.
Natijada, energiya yog'larni parchalash orqali olinadi, ular yondiriladi va mushaklar o'z o'rnida qoladi - axir, bunday dietalardan organizmda ko'p miqdorda protein mavjud va hatto haddan tashqari.
Shuning uchun protein har qanday vazn yo'qotish menyularida juda zavq bilan kiritilgan, ularning ba'zilari haqida men "Proteinli dietada 14 kun ichida qanday vazn yo'qotish kerak" maqolasida gaplashdim.
Biroq, jarayonning yana bir tomoni bor - ortiqcha protein muammolarga olib kelishi mumkin. Tabiat organizmga barcha foydali moddalar oqimida muvozanatni o'rnatganligi bejiz emas va agar biror joyda nomutanosiblik yuzaga kelsa, salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Men bunday dietada nima yaxshi va nima yomonligi haqida "Proteinli mahsulotlar vazn yo'qotish usuli sifatida - ijobiy va salbiy tomonlari" maqolasida batafsil gapirib berdim, shuningdek, bu bizning tanamizga qanday ta'sir qilishini "Og'irlikni qanday kamaytirishi" maqolasida ko'rib chiqdim. yuqori proteinli vazn yo'qotish uchun parhez ish?
Bu erda faqat ortiqcha protein buyraklar, jigar, oshqozon osti bezi va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkinligini eslatib o'tmoqchiman (buni oldindan aytib bo'lmaydi, chunki tananing holati hamma uchun farq qiladi).
Agar siz protein menyusiga bog'lanishga qaror qilsangiz, bu istalmagan ta'sirga olib keladimi yoki yo'qligini bilish uchun avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Sizga shuni eslatib o'tmoqchimanki, oqsillar nafaqat go'sht, sut, tvorog va boshqa hayvonlardan olingan ovqatlardir. Proteinli dietaga o'tayotganda, o'simlik ovqatlarida ko'p miqdorda protein mavjudligi haqida o'ylang.
Dukkaklilar, yong'oqlar, quinoa, yashil sabzavotlar, o'tlar, soya mahsulotlari (sut, tofu) - bularning barchasi faqat bitta foyda keltiradigan mazali taomlar uchun asos bo'lishi mumkin. Qaysi biri va ularni qanday tayyorlash kerak? Bu mening maqolamda ham muhokama qilinadi.
Og'irlikni yo'qotishga intilar ekanmiz, buni amalga oshirishga yordam beradigan qoidalarga amal qilish yaxshidir. Aynan:
Sekin pishirgichda va mikroto'lqinli pechda bug'lash, qovurish, pishirish kerak, lekin iloji bo'lsa, oz miqdorda yog' bilan qovurmang yoki qovurmang.
Siz yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak, lekin haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak - ikkalasi ham retseptlarda bo'lishi kerak.
Agar siz uzoq vaqt davomida faqat proteinli ovqatlar tayyorlamoqchi bo'lsangiz, esda tutingki, dietangizni buzib tashlash tavsiya etilmaydi, agar bu tarzda vazn yo'qotish ikki haftadan ko'proq vaqtni talab qilmasa;
Yotishdan oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqdir. Aks holda, hazm qilinmagan ovqat butun tun oshqozoningizda achitadi. Bir stakan suv ichish yaxshiroq.
Xo'sh, endi protein va eng muvozanatli idishlarni tayyorlashni boshlaylik.
Yangi boshlanuvchilar uchun engil atıştırmalık.
Tofu, agar kimdir u bilan tanish bo'lmasa, aslida pishloq emas, balki proteinga boy soya fasulyasidan tayyorlangan soya tvorogi deb ataladi.
U, ayniqsa, Xitoy va Yaponiyada seviladi, u erda ikkinchi ming yil davomida iste'mol qilinadi. Bu har xil bo'lishi mumkin - yumshoq, qattiq va hatto juda qattiq, mahsulot tez buziladi va amalda o'ziga xos ta'mga ega emas.
Bu oxirgi holat ushbu mahsulotni universal qiladi - uni har qanday idishlarga qo'shish mumkin, u bilan turli xil mahsulotlar va ziravorlardan foydalanish mumkin.
Aytgancha, uning yonida tempeh - boshqa soya mahsuloti, o'simlik ovqatlarini sevuvchilar orasida mashhur go'sht o'rnini bosuvchi.
Retsept tafsilotlarini ushbu videoda topishingiz mumkin.
Roʻyxatmahsulotlar
Biz barcha sabzavotlarni o'z ixtiyorimiz bilan kesib tashladik. Pishloqni bo'laklarga bo'ling, qovurilgan idishga soling, doljin bilan seping va har ikki tomonga ozgina qovuring.
Tofuni salat idishiga quying, ingredientlarni aralashtiring, ustiga yog' quying. Yoqimli ishtaha!
Keyingi retsept yanada jiddiyroq, ammo undan ham mazali va foydali. Buning asosi bir xil tofu va quinoa bo'lib, u ham oqsilga boy, shuningdek boshqa ko'plab foydali moddalardir, ular umuman don emas, chunki uning eng yaqin qarindoshi kinoa hisoblanadi.
Oling
Donni 2 dan 1 gacha bo'lgan nisbatda suv bilan to'ldiring, aralashtirishni unutmang, yarim pishganicha 10 daqiqa qaynatiladi. Donning haddan tashqari pishmasligiga ishonch hosil qiling.
Pishloqni qo'llaringiz bilan yoğurun.
Unga don qo'shing va hamma narsani yaxshilab aralashtiring.
Biz pomidor va piyozni kesib, blenderga solamiz, u erda arpabodiyon qo'shamiz, qiyma go'sht kabi bir hil aralashmaga aylanguncha hamma narsani maydalaymiz.
Keyin sabzi va avakadoni (oldindan to'g'ralgan) maydalagichda maydalang.
Har bir narsani aralashtiring, tuz va ziravorlar qo'shing.
Kichkina maslahat - kotletlaringiz parchalanib ketishining oldini olish uchun pomidor juda suvli bo'lmasligiga va donning ortiqcha pishmaganligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qalinroq mustahkamlikni olish uchun qiyma go'shtga bir oz quruq ingredient qo'shish tavsiya etiladi, masalan, zig'ir.
Kotletlar tayyorlab, kokos moyiga qovuramiz.
Endi hayvonlar oqsillariga o'tamiz. Va men an'anaviy proteinli taomlardan birini tayyorlashni taklif qilaman, lekin o'ziga xos burilish bilan.
Majburiy
Go'sht, tuz va qalampirni ta'mga soling, tug'ralgan o'tlar bilan seping. Idishga soling, suv bilan aralashtirilgan kefir qo'shing va bir necha soat davomida muzlatgichga qo'ying.
Keyin tayyor bo'lgunga qadar qaynatib oling.
Nonushta uchun yomon variant emas. Bu tez va juda oson tayyorlanadi.
Ingredientlar
Pomidorlarni maydalang, oqini sarig'idan ajrating. Tuxum oqini urib, pomidorni qovurilgan idishda yarim pishganicha pishiring. Keyin oqsil aralashmasini to'kib tashlang. Nonushta tayyor bo'lishi uchun yana ikki daqiqa kifoya qiladi.
Yana bir oson nonushta retsepti
Kerak bo'ladi
Sarig'idan ajratilgan oqlarni tvorog va yogurt bilan aralashtirib, oldindan qizdirilgan pechga qo'ying va pishganicha past olovda pishiring - 10-25 daqiqa.
Tushlik uchun ajoyib
Ingredientlar
Go'shtni tozalang, qaynatib oling, keyin go'shtni bo'laklarga bo'ling va blenderda maydalang. Aralashmaga asta-sekin sut qo'shing, u qalin, pyurega o'xshash mustahkamlikka erishadi. Ziravorlar qo'shing.
Quyidagi retsept ham tushlik, ham kechki ovqat uchun yaxshi, chunki uning kaloriya tarkibi faqat 154 kkal. To'g'ri, buning uchun siz no'xatni oldindan, tercihen bir kechada namlashingiz kerak bo'ladi.
Majburiy
Nohutlarni 40 daqiqa qaynatib oling.
Fileto mayda tug'ralgan va ziravorlar qo'shib, bir tomchi yog'da ozgina qovurilgan bo'lishi kerak. U erda tug'ralgan piyoz va sabzi qo'shing va piyoz shaffof bo'lguncha hamma narsani qovuring.
Nohutlarni filtrga soling, suvni to'kib tashlang va keyin ularni qovurilgan idishga o'tkazing. Bir oz suv qo'shing va no'xat yumshoq bo'lguncha va sabzavotlar yumshoq bo'lguncha 10-15 daqiqa davomida pishiring.
Tez kechki ovqat uchun ham mos keladigan yana bir retsept.
Ingredientlar
Biz baliqni tozalaymiz (agar u tozalanmagan bo'lsa), biz tana go'shtiga qiyshiq kesiklar qilamiz.
Uni tuz va murch bilan ishqalang (faqat ortiqcha qilmang)
Qorinni o'tlar bilan to'ldirish mumkin - maydanoz, arpabodiyon, piyoz, sarimsoq.
Limon bo'laklarini bo'laklarga soling.
Pishirish varag'iga folga soling, ustiga ozgina zaytun moyi surting, ustiga baliq qo'ying va folga o'rang.
Taxminan 30 daqiqa davomida pishirishingiz kerak (agar u pushti qizil ikra bo'lsa).
Albatta, shirinlik ham proteinli ovqatlar qatoriga kiritilishi kerak. Men sizga kechki ovqatga ham mos keladigan oson va oddiy desertni taklif qilaman.
Majburiy
Har bir narsani blenderda aralashtiring. Olingan aralashmani qoliplarga quying va issiq pechga qo'ying. 180 daraja haroratda 15 daqiqadan so'ng olovni kamaytiring va yana 20 daqiqaga qoldiring.
Ko'rib turganingizdek, juda ko'p retseptlar mavjud va ularning barchasi juda farq qiladi. Topilmalaringizni sharhlarda baham ko'ring, lekin men xulosa qilmoqchiman.
Shu bilan bugun siz bilan xayrlashaman. Yana ko'rishguncha!
Sog'lom ovqatlanish uchun yumshoq, mazali va suvli tovuq!
To'g'ri ovqatlanadigan va vazn yo'qotadiganlar uchun retsept! Boshqalar uchun ham!
Mazali sho'rva birinchi va ikkinchisini osongina almashtirishi mumkin!
Qirol oilasi uchun shohona taom! Bu siz haqingizda, shunday emasmi?
Ajablanarli darajada sog'lom yapon retsepti!
Boy tovuq bulyoni kasallik sizni oyoqlaringizdan yiqitishiga yo'l qo'ymaydi!
An'anaviy yapon taomlari - har bir taom bilan birga beriladi.
Nonushta uchun uy qurilishi matsoni bilan yaxshiroq tvorog yo'q - o'zingiz sinab ko'ring!
Noziklikni xohlaysizmi? Bu tovuq filesi taomini sizga beradi!
Shotlandiya oshxonasini tatib ko'ring! Sho'rva sizga kerak bo'lgan narsadir!
Bu pyuresi vitaminlar, mikroelementlar, aminokislotalar va oqsillar omboridir.
Yuqori kaloriyali shirinlik uchun juda mazali, sog'lom o'rnini bosuvchi
Turli xil proteinli parhez retseptlari ularni tayyorlashga ko'p vaqt sarflamasdan, oldindan ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi. Ular ham byudjetni, ham qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam beradigan yanada murakkab variantlarni o'z ichiga oladi.
Kilo yo'qotish uchun uy qurilishi kokteyllari
Proteinni dietangizga kiritishning universal usullaridan biri bu mexnatdir - ular sizning odatiy taomingizni to'liq almashtirishi mumkin, chunki ular tarkibida protein mahsulotlarining kerakli nisbati mavjud. Ular mashg'ulotlar orasidagi tanaffus paytida shisha butilkada ishlash yoki ichish uchun siz bilan birga olish uchun qulaydir.
Zanjabil ildizini (qalinligi 2-3 sm) tozalang va maydalang. 10 gramm dolchin kukuni (buning uchun siz blenderda doljin tayoqchasini maydalashingiz mumkin), bir chimdik qayin qalampirini qo'shing. Ingredientlarni bir stakan kam yog'li kefirga to'kib tashlang.
Apelsin va oqsilning kombinatsiyasi metabolizmni tezlashtiradi va zig'ir urug'lari chiqindilarni va toksinlarni tezroq olib tashlaydi. Apelsinni tozalang, sitrusning yarmini idishga soling, bir stakan tabiiy shakarsiz yogurt qo'shing, blender idishiga quying va maydalang.
Bu taom klassik proteinli nonushtalarga tegishli. Agar so'ralsa, dietada bo'lsa, uni har kuni iste'mol qilish mumkin, uni qo'shimcha komponentlar bilan diversifikatsiya qilish mumkin. Retseptlarni pechkada ham, boshqa maishiy texnikada ham tayyorlash mumkin.
Ikkita qozonli idishga 4 ta tuxumni sindiring (zaytun moyi bilan oldindan yog'langan). Yarim stakan sut qo'shing. Bir oz tuz va qalampir qo'shing. Mikser bilan uring. Idishni qurilmaga joylashtiring, normal rejimni 20 daqiqaga o'rnating. Tayyor bo'lishi bilanoq, hali ham issiq idishning ustiga yangi arpabodiyon seping.
Vaqt etishmasligi muammosini multivark yordamida hal qilishingiz mumkin. U ko'pincha proteinli dieta uchun idishlarni tayyorlashda ajralmas yordamchidir. 100 ml sutga 4 ta xom tuxumni to'kib tashlang, ozgina tuzlang, mikser bilan uring (siz qoshiq bilan yaxshilab aralashtirishingiz mumkin). Protein aralashmasini multivark idishiga quying. "Pishirish" rejimini o'rnating.
3 ta xom tuxum (ko'proq parhezli parhez uchun sarig'idan foydalanmaslik tavsiya etiladi) 50 ml sut bilan aralashtiriladi. Mayda tug'ralgan ismaloq va arpabodiyon qo'shing. Yaxshilab uring va 3 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechga qo'ying. Omletni qopqoq bilan yopish yaxshidir.
Proteinli dietada birinchi taom imkon qadar to'yimli bo'lishi kerak. Aynan shu taom tanani zarur energiya bilan ta'minlash va metabolizmni tezlashtirish uchun kuniga ozgina uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu retseptlarga qo'shimcha ravishda siz guruch, grechka va marvaridni ham pishirishingiz mumkin.
Har qanday parhezning an'anaviy komponenti jo'xori uni hisoblanadi. Undan tayyorlangan pyuresi oqsilli dietaga ham mos keladi. Uni bug'lash orqali tayyorlash yaxshiroqdir - bu usul ko'proq ozuqa moddalarini saqlashga imkon beradi. Buning uchun yarim soat davomida bir stakan qaynoq suvga 2 osh qoshiq o'ralgan jo'xori tushiring. Protein qo'shimchasi sifatida yong'oq (bodom, yong'oq, findiq) qo'shing yoki suv o'rniga kefir quying, lekin uni quyish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi - kamida 40 daqiqa.
Yumshoq tvorog butun donli nonning bir bo'lagiga yoyiladi. Qaynatilgan qisqichbaqalar va bir bo'lak avakado ustiga qo'yiladi (bu sog'lom yog'ning kunlik ulushi). Bundan tashqari, arugula yoki ismaloq qo'shishingiz mumkin.
200 gramm kam yog'li tvorogni meva bo'laklari yoki yong'oqlar bilan birga blenderda uring. Meva qo'shimchasi sifatida apelsin, kivi, greyfurt, shaftoli, olma ideal, siz rezavorlar olishingiz mumkin. Agar xohlasangiz, ustiga maydalangan doljin seping.
Proteinli dietaning kechki ovqati ham to'yimli bo'lishi kerak, ammo yog'li bo'lmasligi kerak, shuning uchun ovqatlarni retsept bo'yicha yog' qo'shmasdan tayyorlash, kotletlarni pechda pergamentda pishirish yaxshidir. Qovurishni grilda yoki bug'da pishirish bilan almashtirish ham foydalidir.
Go'sht maydalagich orqali 0,4 kg tovuq ko'kragini maydalang. Qiymaga 100 gramm maydalangan pishloq va xom tuxum qo'shing. Ba'zi ziravorlar qo'shing (marjoram, kekik, qora qalampir, tuz). Kotletlar hosil qiling va pechda 30 daqiqa davomida pishiring. Ularni sekin pishirgichda "Steamer" rejimida pishirish ham mumkin - bu biroz ko'proq vaqt talab etadi, ammo bug'da pishirilgan idish ancha sog'lom bo'ladi.
Tomirlardan yarim kilogramm tovuq jigarini ajrating. Sabzini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing, piyozni yarim halqalarga maydalang. Sabzavotlarni oltin jigarrang bo'lgunga qadar qovuring. Xom jigar, 2 osh qoshiq smetana va ozgina suv qo'shing. Har doim aralashtirib, yumshoq bo'lgunga qadar pishiring - 15 daqiqa.
Baliqni limon sharbati va ziravorlar (koriander, tarragon, adaçayı, tuz) bilan 20 daqiqa davomida marinadlang. Pomidorni uzuklarga soling, tabiiy yogurt bilan yog'lang, ustiga maydalangan pishloq seping. Pechda yarim soat davomida pishiring.
Proteinli dietada salatlar yon piyola bilan iste'mol qilinishi yoki gazak sifatida ishlatilishi mumkin.
Konservalangan orkinosni (faqat o'z sharbatida olishingiz kerak) vilkalar bilan maydalang, unga ismaloq, rukkola va yangi bodring qo'shing. Susan urug'lari bilan seping.
100 gramm mol go'shtini qaynatib oling. Go'shtni mayda bo'laklarga bo'ling. 100 gramm champignonsni yupqa bo'laklarga kesib oling, piyoz (kichik kublar) bilan zaytun moyiga qovuring. 50 gramm pishloqni maydalang. Qaynatilgan go'shtni qolgan ingredientlar bilan aralashtirib, bir qoshiq kam yog'li smetana bilan mavsumni qo'shing.
300 gramm qisqichbaqani qaynatib oling, qobig'i. Arugula, olcha pomidor (yarimga bo'lingan), marul qo'shing. Engil tuz.
Proteinli parhez uchun sho'rva retseptlari ham juda oddiy, ammo ayni paytda ular to'liq ovqat bo'lishi mumkin.
Tovuq ko'kragini 0,5 litr suvda pishganicha qaynatib oling. Bulyonni to'kib tashlamang, go'shtni olib tashlang, uni sovutib, kichik bo'laklarga bo'ling. Muzlatilgan ismaloq paketini maydalab, bulonga quying va 5 daqiqa davomida pishiring. Tovuq qo'shing, bir stakan sutning uchdan bir qismini quying va blender bilan uring. Ziravorlar qo'shing - reyhan va muskat yong'og'i.
Tovuq filetosini mayda bo'laklarga kesib oling, sabzi maydalang, piyozni maydalang. Ko'p pishirgichli idishga quying, kerakli miqdorda suv, tuz va qalampir quying. "Sho'rva" yoki "Pishirish" rejimini o'rnating, pishirish vaqti - 40 daqiqa.
Go'shtni qaynatib oling (mol go'shti, tovuq yoki kurka). Bo'laklarga bo'ling. Proteinli bulonga 50 gramm pishloq va 3 ta tug'ralgan tuxum oqini quying. 10 daqiqa davomida pishiring. Oxirida go'sht qo'shing.
Oraliq proteinli ovqatlar hajmi kichik bo'lishi kerak, ammo retseptlardagi to'yinganlik va optimal protein miqdori tufayli ochlik tuyg'usini qondirishi kerak.
Fındıklarni go'sht maydalagich orqali maydalang, bir hovuch quritilgan o'rik qo'shing. Bu shirin gazakni butun donli nonga surtish yoki kun davomida 3 ta kichik qoshiq iste'mol qilish mumkin.
Bir qoshiq protein kukuni va 250 ml yangi siqilgan apelsin sharbatini birlashtiring. Yozda siz muz kublarini qo'shishingiz mumkin. Blenderda uring.
Yog'siz tvorogga tug'ralgan mevalar (ixtiyoriy: apelsin, greyfurt, kivi, olma), rezavorlar yoki yong'oqlar qo'shing.
Proteinli parhez paytida siz o'zingizni mazali shirinliklar bilan davolashingiz mumkin. Ular nosog'lom shirinliklar uchun foydali o'rinbosar bo'ladi va dietada bo'lganingizda parchalanishga yo'l qo'ymaydi.
Yarim stakan sut, 4 osh qoshiq jo'xori uni (uni tayyorlash uchun siz kofe maydalagichda o'ralgan jo'xori maydalashingiz kerak), tuxum, tuzni aralashtiring. Yopishmaydigan skovorodkada pishiring - bu yog' qo'shilishidan saqlaydi.
Yarim litr sutni yirtqichlardan qaynatib oling. Qaynatishdan oldin 5 ta tug'ralgan qulupnay qo'shing. 2 ta kichik qoshiq jelatinni issiq sutda eritib, yaxshilab aralashtiramiz. Qoliplarga quying va qattiqlashishi uchun muzlatgichga qo'ying.
Yuqori proteinli dietaga mos keladigan mazali taom tayyorlash uchun sizga ajoyib ingredientlar yoki ko'p vaqt kerak emas. Barcha retseptlarga amal qilish oson va odatdagi menyudagi idishlardan kam mazali emas.
"Past kaloriyali idishlar" tushunchasining o'zi shunday deydi ...
Tovuqda qancha kaloriya bor
Ko'pchilik tovuq go'shtini yaxshi ko'rishi tufayli...
Bir hafta davomida kuniga 1200 kaloriya uchun parhez va namunali menyu
1200 kaloriya menyusi bir haftaga ruxsat bermaydi ...
Doktor Bormentalning dietasi: vazn yo'qotish oson
Doktor Bormentalning mashhur dietasi juda...
Kilo yo'qotish uchun sabzavotli parhezli salatlar uchun retseptlar
Parhezli salatlar tayyorlashda...
1500 kaloriya dietasi: haftalik menyu
Hech qanday maxsus ovqatlanish cheklovlarisiz vazn yo'qotish ...
Kuniga 1100 kaloriya dietasi uchun bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun parhez menyulari
Hafta uchun tavsiya etilgan parhez menyusi...
2 hafta davomida samarali parhez
Qisqa muddatli parhezdan farqli o'laroq, bu ...
Proteinli parhez ovqatlar uchun parhez go'sht retseptlari
Go'shtning parhez retseptlari bir-biridan farq qiladi ...
Kilo yo'qotish uchun sabzavotlar uchun parhez retseptlari
Sabzavotli parhez taomlar asosdir...
Kuniga 1300 kaloriya uchun parhez: 12 kunlik namuna menyusi
Kuniga 1300 kaloriya dietasi sizni kamaytirishga yordam beradi ...
Proteinli retseptlar va parhez tovuq parranda go'shti idishlari
Parranda go'shti retseptlarini to'g'ri tayyorlang ...
Tez vazn yo'qotish uchun proteinli dietalar- bizning davrimizning samarali va ayni paytda ziddiyatli dietalari. Ularning mohiyati oqsillarni ko'p miqdorda iste'mol qilish va uglevodlar va yog'larga boy oziq-ovqatlarni cheklashdir. Tanadagi uglevodlarning etishmasligi tanadagi yog'larning parchalanishining kuchayishiga olib keladi. Shu bilan birga, oqsilga boy parhez o'zingizni to'liq his qilishingizga va mushak massasini saqlab turishga yordam beradi. Proteinli oziqlanish haftada 5 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Shu bilan birga, vazn yo'qotish natijasi uzoq vaqt davom etadi.
Tez vazn yo'qotish uchun proteinli diet retseptlari oqsil miqdori yuqori va yog' miqdori past bo'lgan mahsulotlar kiradi: mol go'shti, tovuq go'shti, kam yog'li baliq, tuxum oqi, kam yog'li sut mahsulotlari (sut, qatiq, pishloq). Menyuda shuningdek, tanani tolalar, vitaminlar va minerallar bilan to'yintirish imkonini beruvchi sabzavotlar mavjud.
Proteinli diet ko'plab parhezlarga xos bo'lgan kamchiliklardan mahrum: ochlik hissi, mushak massasining yo'qolishi va dietani tugatgandan so'ng tezda kilogramm olish effekti. Buning yordamida u qo'shimcha funtni tezda yo'qotmoqchi bo'lganlar orasida keng mashhurlikka erishdi.
Biroq, bunday dietaning kamchiliklari yo'q emas. Ratsiondagi proteinning ortiqcha miqdori ma'lum kasalliklarni kuchaytirishi mumkin. Ushbu parhez sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun protein dietasi uchun barcha ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalarni o'qing.
Ortiqcha vazningiz 5 kg dan oshmasa, dietaga rioya qilishni boshlashingiz mumkin. Agar vaznda me'yordan katta og'ishlar bo'lsa, tekshiruv uchun shifokor bilan maslahatlashish va ortiqcha tana vaznining sababini bartaraf etish tavsiya etiladi.
Keksa odamlar uchun parhez ko'rsatilmaydi. Ushbu yosh toifasi uchun qon ivishi va trombozning kuchayishi, qon bosimining oshishi tufayli xavflidir.
Shuningdek, buyraklar, jigar, ovqat hazm qilish tizimi va bo'g'imlarning kasalliklari bo'lgan odamlar asosan oqsillarni o'z ichiga olgan dietadan voz kechishlari kerak.
Homilador ayollar har qanday vazn yo'qotish dietalarini butunlay unutishlari va ginekolog tomonidan tavsiya etilgan sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilishlari kerak.
Tez vazn yo'qotish uchun proteinli dietalar sizga mos keladi, agar siz sport bilan shug'ullansangiz va nafaqat ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni, balki mushak massasini ham oshirmoqchi bo'lsangiz.
Proteinga boy ovqatlar bu maqsadga erishishga yordam beradi. Protein mushaklarning o'sishi va hayotiyligini saqlash uchun muhim bo'lgan aminokislotalarga aylanadi.
Protein go'shtni sevuvchilar tomonidan osonlikcha muhosaba qilinadi. Ammo shirinliklar muxlislari, ehtimol, dietani tugatgandan so'ng, depressiyaga va kilogramm qaytishiga duch kelishadi - yo'qolgan uglevodlarni qoplash istagi paydo bo'ladi.
Tez vazn yo'qotish effekti proteinli ovqatlarning asosiy afzalligi hisoblanadi. Kilogramm tezda eriydi va agar siz dietadan keyin shirinliklarga berilmasangiz, bunday ovqatlanish tizimiga rioya qilishning ta'siri uzoq davom etadi.
Proteinli dieta uchun dieta xilma-xildir. Bu biror narsaga bo'lgan doimiy istakni yo'q qiladi. Proteinli mahsulotlar hazm qilish uchun taxminan 4 soat davom etadi, dietada esa 3 soatlik oraliqda bo'lingan ovqatlar talab qilinadi.
Biroq, dietada asosan hayvonlardan olingan mahsulotlar mavjud va shunga ko'ra, organizm karbongidratli o'simlik ovqatlarida mavjud bo'lgan ko'plab vitaminlar va mikroelementlarni olmaydi. Bundan tashqari, dietada ortiqcha protein tanadan kaltsiyni olib tashlashga olib keladi. Agar siz dietangizni multivitaminli komplekslar bilan to'ldirmasangiz, unda zerikarli rang paydo bo'lishi, tirnoqlarning tozalanishi va soch to'kilishi xavfi mavjud.
Kamchiliklari - buyraklardagi stressning kuchayishi va urolitiyoz xavfi. Ushbu xavfni kamaytirish uchun parhez aerobik va kuch mashqlari bilan birga bo'lishi kerak.
Ratsionda suyuqlik tanadan faol ravishda chiqariladi, bu esa birga keladigan letargiya va apatiya bilan suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
Proteinli ovqatlar paytida qovurilgan ovqatlar menyudan chiqarib tashlanadi. Idishlarni tayyorlashda siz qaynatish, pishirish, pishirish va bug'lash usullaridan foydalanishingiz kerak. O'simlik yog'i miqdori (tercihen zaytun) 4 osh qoshiq bilan cheklanishi kerak. kuniga qoshiq; Menyuga sariyog' kiritilmagan.
Kuniga etarli miqdorda suv ichish yaxshi natijalarning kalitidir. Iste'mol qilinadigan suyuqlik hajmi tana vazniga, turmush tarziga va haroratning iqlim sharoitiga bog'liq.
Eng muhimi, menyudan barcha turdagi qandolat mahsulotlari, shakar va uni o'z ichiga olgan mahsulotlar chiqarib tashlangan. Menyuda cheklangan miqdordagi non, don va kartoshkaga ruxsat beriladi.
Nonushta: 100 gramm kam yog'li tvorog, yashil choy;
Tushlik: 150 gramm qaynatilgan tovuq go'shti, yashil no'xat bilan tuzlangan karam va 1 osh qoshiq qo'shing. zaytun moyi qoshiqlari.
Kechki ovqat: 150 gramm yog'siz qaynatilgan baliq, kam yog'li smetana bilan lavlagi salatasi, bir stakan olma sharbati.
Nonushta: ismaloq, yashil choy yoki qahva bilan pishirilgan tuxum;
Tushlik: qovurilgan mol go'shti, sabzavotli salat (karam, pomidor, bodring, bolgar qalampiri);
Kechki ovqat: loviya bilan losos filesi.
Nonushta: butun donli non, yog'siz tovuq va ko'katlardan tayyorlangan sendvich;
Tushlik: yasmiq sho'rva, sabzavotli salat;
Kechki ovqat: pomidor sousida midiya yoki sabzavotli salat bilan qaynatilgan mol go'shti;
Nonushta: bir stakan kefir va 2 ta parhez pechene;
Tushlik: sabzi bilan qovurilgan mol go'shti, karam salatasi, bir bo'lak qora non;
Kechki ovqat: 150 gr. qaynatilgan oq baliq, vinaigrette.
Nonushta: omlet, sabzavotli salat, 50 gramm kam yog'li pishloq;
Tushlik: 150 gramm yog'siz panjara qo'zi go'shti, no'xat bilan tuzlangan karam;
Kechki ovqat: 200 gr salat. piyoz bilan pomidor, 1 osh qoshiq. l. zaytun yog'i.
Nonushta: 50 gr. kam yog'li pishloq, yashil choy, 1 olma;
Tushlik: 150 gr. pishirilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat;
Kechki ovqat: baliq sho'rva, sabzavotli salat.
Nonushta: 150 gr. qaynatilgan mol go'shti, zaytun moyi bilan lavlagi salatasi, yashil choy;
Tushlik: 100 ta qaynatilgan loviya, sabzi salatasi;
Kechki ovqat: 100 gramm yog'siz baliq, qaynatilgan tuxum, bir stakan olma sharbati.
3 soatlik interval bilan kuniga 6 marta ovqatlanish kerak. Tavsiya etilgan nonushta, tushlik va kechki ovqatni 6 ta taomga ajrating.
Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling. Oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Ushbu maslahatlar sog'lom ovqatlanishning umumiy tamoyillariga taalluqlidir, ammo agar siz ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istasangiz, ularga rioya qilish ayniqsa muhimdir.
Ichishni unutmang. Siz ichadigan suyuqlik miqdori kuniga kamida 1,5 litrni tashkil qiladi, ammo bu ko'rsatkich har bir kishi uchun qat'iy individualdir. Esingizda bo'lsin, yuqori proteinli dieta suvsizlanishga tahdid soladi va natijada farovonlik va umumiy salomatlik yomonlashadi.
Proteinli dieta jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi. Sport zali ta'sirni kuchaytiradi va nojo'ya ta'sirlar xavfini kamaytiradi.
Kuniga olti marta ovqatlanishni jismoniy faoliyat bilan birgalikda to'liq ish kuni bilan hayotning zamonaviy ritmiga moslashtirish qiyin. Shuning uchun, parhez uchun eng yaxshi vaqt dam olish yoki uzoq dam olishdir.
Proteinli dietalar uchun ko'plab variantlar mavjud. Siz o'zingizning sevimli taomlaringizni turli xil idishlardan tanlashingiz va ularni dietangizda ishlatishingiz mumkin. Asosiysi, uglevodlar va yog'larga boy ovqatlar bundan mustasno, asosiy qoidalarga rioya qilishdir. Quyida biz oqsillarni oziqlantirish tizimining talablariga javob beradigan idishlar uchun bir nechta retseptlarni taqdim etamiz.
Tarkibi: 500 gr. qizil ikra, 4 ta pomidor, piyoz (1 dona), 1 dona sabzi, 500 ml kam yog'li sut, ko'katlar, tuz, qalampir.
Piyozni mayda to'g'rab oling, sabzi mayda qirg'ichdan o'tkazing, pomidorni tozalang va mayda choping. Piyoz va sabzi, keyin pomidorni qovuring. Qovurilgan sabzavotlarni yirtqichlardan joylashtiring va bir litr suv qo'shing. Sabzavotlarni past olovda 6-8 daqiqa davomida pishiring. Keyin o'rta bo'laklarga bo'lingan qizil ikra va sut qo'shing, 2 daqiqa davomida pishiring, so'ngra o'tlar va ziravorlar qo'shing va olovni o'chiring.
Tarkibi: qiyma tovuq va mol go'shti (1: 1), tuxum, qattiq kam yog'li pishloq.
Tuxum bilan qiyma aralashtiriladi, kotletlar hosil qilinadi, ichiga bir kub pishloq solinadi, folga bilan o'raladi va pechda 200 daraja 40 daqiqa davomida pishiriladi.
Tarkibi: tovuq filesi 500 gr., champignons 200 gr., 50 ml kefir, 1 piyoz 200 gr. kam yog'li tvorog.
Champignonsni piyoz bilan qovuring, mayda tug'ralgan tovuq filesi qo'shing va 5 daqiqa davomida pishiring. Tovuqni qo'ziqorin bilan pishirish idishlariga joylashtiring, 2 osh qoshiq bilan suyultirilgan kefir qo'shing. qoshiq suv, ustiga tvorog seping. 10 daqiqa davomida pechda pishiring.
Tarkibi: 2 tuxum, 100 gr. tvorog, tuz, ziravorlar.
Tvorogni tuxum oqi bilan aralashtirib, ta'mga tuz va ziravorlar qo'shing, hosil bo'lgan massani qolipga soling va pechda 10 daqiqa davomida pishiring.
Tarkibi: tovuq filesi, pomidor, piyoz, oq karam, bolgar qalampiri, ta'mga qarab har qanday nisbatda yashil loviya.
Tovuq filesi bilan mayda tug'ralgan piyozni qovuring, 5 daqiqadan so'ng tug'ralgan karam qo'shing. 10 daqiqadan so'ng terisiz, bolgar qalampiri va loviyasiz tug'ralgan pomidor qo'shing. Yarim soat davomida past olovda pishiring.
Tarkibi: 2 kalamar tana go'shti, shampignon, piyoz, 2 tuxum, kam yog'li pishloq, ta'mga ko'ra o'tlar.
Kalamarni bir daqiqa qaynatib oling, mayda tug'ralgan piyozni shampignon bilan qovuring va qovurilgan joyga soya sousi va tug'ralgan o'tlarni qo'shing. To'ldirishni kalamar tana go'shti ichiga joylashtiring va ularni har ikki tomonga 2 daqiqa davomida qovuring.
Proteinli dieta oqsillarni ko'paytirish, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish va umumiy kaloriya iste'molini kamaytirish orqali vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi. Uglevodlarni butunlay yo'q qilish kilogrammni yanada samarali yo'qotishga imkon beradi degan fikr bor, ammo bu usul sog'liq uchun juda xavfsiz emas.
Proteinli taomlar uchun retseptlar, shu jumladan sho'rva retseptlari bugungi kunda ayniqsa mashhur. Proteinli dietalarda tez va samarali vazn yo'qotadigan shou-biznes, kino va siyosatning ko'plab yulduzlari misolidan ilhomlanib, butun dunyodagi odamlar proteinli dietada kunlik ratsionni qanday taomlar tashkil qilishi mumkinligi bilan qiziqishadi.
Ratsionda sizning menyuingiz zerikarli bo'lmasligini ta'minlash uchun uglevodlar va yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish kerak, biz proteinli taomlar uchun bir nechta retseptlarni taklif qilamiz;
100 gr kesib oling. tovuq filesi va tuz, qalampir, o'tlar bilan aralashtiring. 50 ml aralashtiramiz. kefir, 50 ml. suv va fileto ustiga quying. Muzlatgichga kamida 3 soat qo'ying. Keyin uni issiq qovurilgan idishga soling va har tomondan 5 daqiqa qaynatib oling.
Mikroto'lqinli pechda ovqatni isitish uchun qutichani olamiz, ichiga o'nlab yoki ikkita tuxumni sindiramiz (sizga XD kerak bo'lganda), aralashtiramiz va bir necha daqiqa mikroto'lqinli pechda (tuxum soniga qarab. Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha uzoqroq)
10 ta tuxumni qaynatishdan ko'ra, hajmi kichikroq bo'lishi ajoyib. Ovqatlanish qulayroq - siz bo'g'ilmaysiz). Va mazali) Ha, siz xohlagan narsani qo'shishingiz mumkin. Ko'katlar, go'sht, xohlaganingizcha ...
Siz tanlagan har qanday baliqni (men hake, pollock, cod, tilapia, pangasius, alabalık olaman) limon sharbati bilan to'kib tashlang, quritilgan o'tlar bilan seping va pishganicha pechda pishiring.
Men folga pishirish varag'iga (yoki pishiriladigan idishga) qo'yaman va ozgina suv qo'shaman - keyin pishirish varag'ini yuvishim shart emas, baliq yopishmaydi yoki yonmaydi. Pishirish sleevesida bajarilishi mumkin.
Tovuq filetosini urib, limon sharbati bilan to'kib tashlang, tabiiy ziravorlar bilan seping (men quritilgan o'tlardan foydalanaman), tuz (men tuz yemayman, shuning uchun tuz qo'shmayman). Bir necha soat davomida marinadlash uchun qoldiring. Yog'siz yuqori tezlikda qovuring.
Baliqni qaynatib oling (men bu taom uchun pollock/hake/cod ishlataman). Suyaklarni taxminan 2-3 sm bo'laklarga bo'ling, yirtqichlardan soling, baliq bulonini (baliqni qoplagan holda), tuz (men tuz qilmayman) / murchni quying, 1 ta qaynatilgan tuxum + 2 oqni maydalang. tepada. Qopqoq ostida past olovda 5-7 daqiqa qaynatib oling.
Sos uchun barcha ingredientlarni aralashtiring va sousni bir chetga qo'ying. Baliq filetosini piyoz bilan blender yoki go'sht maydalagichda maydalang, ozgina tuz qo'shing va juda kichik kotletlar hosil qiling. Chunki quruq skovorodkada qopqog'i yopilgan holda past olovda qovuramiz. Hammasi oddiy.
Tarkibi:
Pishirish bosqichlari:
Cho'chqa go'shtining bir qismini limon sharbati bilan ishqalang, qalampir, tug'ralgan dafna yaprog'i va tuz bilan seping. Pechga qo'ying. Vaqti-vaqti bilan go'shtni bo'shatilgan sharbat bilan to'ldirish kerak.
Tayyor qovurilgan bo'laklarga bo'linib, idishga soling va ustiga soya sousini quying. Alohida ko'katlar, tuzlangan bodring, tuzlangan qovoq, qovoq, pomidor va tuzlangan karamni xizmat qiling.
Teng kubiklarga bo'lingan 250 gramm go'shtni zaytun moyida qovurish kerak, keyin ustiga ikki stakan suv quying, tuz qo'shing, ta'mga ziravorlar qo'shing va yarim soat davomida qaynatish uchun qoldiring. Siz bulonni olasiz, unga yarim stakan jigarrang guruch qo'shishingiz kerak va guruch bug'langanda va bulon bug'lanib ketguncha hamma narsani olovda qoldiring.
Bir qarashda, oqsilli dietaning bir qismi sifatida sho'rvalar tayyorlash deyarli mumkin emasdek tuyulishi mumkin. Axir, an'anaviy ravishda sho'rva (vegetarianlar bundan mustasno) protein asosining (go'sht, parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari va boshqalarning bulonlari) uglevodli sos (turli xil sabzavotlar, donlar, makaron yoki noodle va boshqalar) bilan birikmasidir. . Ayni paytda, suyuq oziq-ovqat vazn yo'qotishga yordam beradi va har qanday parhez bilan suyuq ovqatlar eng maqbuldir. Oddiy sabzavot va don mahsulotlarining ko'pchiligi bundan mustasno, oqsilli dietaga sho'rva qanday tayyorlanadi? Aslida juda oddiy!
Tarkibi: kurka ko'krak yoki terisiz baraban, 1 paket ismaloq (muzlatilgan bo'lishi mumkin), 2 chinnigullar sarimsoq, istalgan o'tlar, bir stakan yog'siz sutning uchdan bir qismi, tuz, murch.
Tayyorlanishi: Turkiyani qaynatib oling, go'shtni bulondan olib tashlang va sovushini kuting. Ismaloqni yaxshilab kesib oling va taxminan 5 daqiqa davomida tayyorlangan bulonda pishiring. Kurka go'shtini qismlarga ajratib oling, uni suyaklar va tomirlardan ajratib oling, mayda maydalang va yana bulonga qaytaring. Ismaloq va kurkani yana bir necha daqiqa birga pishiring. Olingan "mush" bir oz sovib turing, so'ngra uni pyurega aylantirish uchun blenderdan foydalaning, sho'rvaga asta-sekin sut, ziravorlar va mayda tug'ralgan o'tlarni qo'shing. Sho'rvani qayta isitsangiz, darhol xizmat qilish yaxshiroqdir, u pyuresi kabi mustahkamligini yo'qotishi mumkin.
Masalliqlar: 450 g qizil ikra filetosi, 3-4 ta o'rta kattalikdagi pomidor, 1 bosh piyoz, 1 sabzi, yarim litr yog'siz sut, hohlasangiz har qanday o't, tuz, murch.
Tayyorlanishi: Pomidorlar ustiga qaynoq suv quyib, qobig'ini tozalab, mayda to'g'rang. Piyozni tozalang, shuningdek, mayda choping. Sabzini maydalang. Sabzi va piyozni yopishmaydigan qovurilgan idishda qovuring va biroz keyinroq pomidor qo'shing. Kastryulkaga soling, 1 litr suv qo'shing va qaynatib oling. Keyin sabzavotlarni past olovda taxminan 6-8 daqiqa davomida pishiring. Qizil ikra mayda kubiklarga kesib oling va bulonga qo'shing. Bir necha daqiqadan so'ng sut qo'shing. 5 daqiqadan so'ng ziravorlar va o'tlarni qo'shing va o'chiring. 15-20 daqiqa qaynatib oling.
Tovuq suyagi yordamida bulyon tayyorlang, tovuq ko'krak go'shtini go'sht maydalagichda maydalang, undan köfte tayyorlang va ularni qaynab turgan bulonga qo'shing. Keyin suvga yashil loviya, bir oz bolgar qalampiri va o'tlarni qo'shing.
Yumshoq qaynatilgan tuxumni qaynatib oling, tovuq ko'kragi va kalamar qo'shing.
Kerakli ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Tug'ralgan qushqo'nmas va tovuq bilan birga gulkaram gulini qaynatib oling. Bodring va seldereyni ingichka chiziqlar bilan maydalang. Barcha ingredientlarni birlashtirib, yashil no'xat, qalampir, tuz qo'shing va o'simlik moyi va olma sirkasi bilan ziravorlardan so'ng salat idishiga soling.
Tuxum oqini sut bilan ko'pirtiring. Men ozgina ziravorlar qo'shaman. tom ma'noda Porskiy tuz kristallari parki. Men jambonni chiziqlar bilan kesib tashladim, uni quruq qovurilgan idishda (afzal tefal) qizartiraman, keyin olovni kamaytiraman, tuxum aralashmasini quying va pishganicha qopqoq ostida pishiring.
Va voila. juda mazali.
200 gramm tvorog, yarim qoshiq kakao, doljin, vanillin. Pechga 180 dyuymga qo'ying va 20 daqiqa davomida pishiring.
Ingredientlar
1 tuxum, 2 tuxum oqi 30 ml sut/50 ml suv tuzi tatib ko'ring
Tayyorlash usuli
Tuxumni urib, keyin sut / suv qo'shing va hamma narsani birga uring. Aralashmani vintli qopqoqli kavanozga, so'ngra suv bilan yirtqichlardan quying. Suv 25 daqiqa qaynatilgan paytdan boshlab. Qopqoqni juda qattiq tortmang.
Kerakli ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Barcha ingredientlar aralashtiriladi va qalinligi bir santimetr bo'lgan cheesecakes ichiga solinadi. Idishni besh daqiqa davomida mikroto'lqinli pechga qo'ying.
Pomidorlarni tozalang (buning uchun siz ularni qaynoq suvga solib qo'yishingiz mumkin), ularni maydalab, qovurilgan idishning pastki qismiga qo'ying va ozgina qaynatib oling. Tuxumni urib, pomidor ustiga quying. 5-7 daqiqadan so'ng pechdan olib tashlashingiz mumkin.
Suyuq kam yog'li tvorog shakar qo'shmasdan yashil olma va apelsin bo'laklari bilan aralashtiriladi. Agar siz uni mikser bilan urib, keyin muzlatgichda silikon qoliplarda muzlatib qo'ysangiz, siz uy qurilishi muzqaymoq olasiz.
Shunday qilib, taqdim etilgan proteinli parhez retseptlaridan foydalanib, siz hech qachon ochlikni his qilmaysiz. Axir, bunday idishlar tanani juda to'ydiradi, lekin ayni paytda uning vazn yo'qotishiga hissa qo'shadi.
Proteinli taomlar uchun haftalik menyu va retseptlarProteinli taomlarni tayyorlash uchun haftalik menyu va retseptlar.
O'zingiz uchun proteinli dietani tanlash uchun, birinchi navbatda, parhez davomida qanday ovqatlar eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.
Yuz gramm vazniga 15 grammdan ortiq protein bo'lgan ovqatlar ro'yxati:
Yog'siz pishloq;
Dengiz mahsulotlari;
Parranda go'shti;
Mol go'shti;
Quyidagi ovqatlarda past protein miqdori:
Tovuq tuxumlari;
Durum makaron;
Karabuğday, jo'xori uni, irmik, tariq.
Kartoshka, meva, sabzavot, don va rezavorlar kabi oddiy oziq-ovqat mahsulotlarida protein birikmalarining minimal miqdori mavjud, ammo ularning ba'zilari foydali vitaminlar va elementlarning tarkibi tufayli iste'mol qilish kerak. Agar siz kilogramm berish jarayonini buzmoqchi bo'lmasangiz, vitamin kompleksini ichish orqali minerallar va iz elementlarini olishingiz mumkin.
dushanba
Nonushta: tovuq filesi, donli non, shakarsiz choy yoki qahva.
Tushlik vaqti: bug'langan mol go'shti, engil sabzavotli salat.
Snack: apelsin yoki boshqa tsitrus mevalari.
Kechki ovqat: o'rta kattalikdagi pomidor, qattiq pishloq.
seshanba
Nonushta: asalli kam yog'li tvorog, shakarsiz choy.
Tushlik vaqti: qaynatilgan mol go'shti, sabzavotlar.
Aperatif: bitta katta kivi.
Kechki ovqat: sabzavotli dengiz mahsulotlari.
Hafta o'rtasida
Nonushta: qaynatilgan parranda go'shti, o'rtacha tsitrus mevalari.
Tushlik vaqti: sabzavotli dukkakli dukkaklilar.
Snack: ko'k bilan kam yog'li kefir.
Kechki ovqat: qizil go'shtli qovurilgan karam.
Payshanba
Nonushta: kam yog'li kefir 250 ml, murakkab uglevodli pechene 2-3 dona.
Tushlik vaqti: qaynatilgan kurka, o'rta olma.
Snack: 100 g past kaloriyali yogurt, bitta tsitrus mevasi.
Kechki ovqat: sabzavotli dengiz mahsulotlari.
Juma
Nonushta: qaynatilgan qizil go'sht, o'rtacha olma.
Tushlik vaqti: dengiz mahsulotlari.
Snack: rezavorlar bilan kam yog'li kefir.
Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari, sabzavotli salat.
shanba
Nonushta: kam yog'li tvorog, shakarsiz choy yoki qahva.
Tushlik vaqti: dukkaklilar, yangi sabzavotlar.
Aperatif: sitrus, olma.
Kechki ovqat: dengiz mahsulotlari, sabzavotli salat.
yakshanba
Nonushta: yog'siz sut 250 ml, bir bo'lak tushdi non.
Tushlik vaqti: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan go'sht.
Snack: asal bilan past kaloriyali tvorog.
Kechki ovqat: sitrus, olma.
Ovqatlanishning ushbu usulining qulayligi shundaki, siz proteinga boy deyarli har qanday turdagi ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiysi, proteinli nonushta 150-200 gramm, tushlik - 200-250 gramm, kechki ovqat - 300 dan oshmaydi.
Yodingizda bo'lsin, sizning ovqatingizning bir porsiyasi bir palma hajmidan oshmaydi va vazn yo'qotish uchun proteinli kechki ovqat yotishdan oldin ikki soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Oshqozon tomonidan hazm bo'lmaydigan oziq-ovqat noqulaylik tug'diradi, bu esa normal sog'lom dam olishga xalaqit beradi.
Shunisi e'tiborga loyiqki, har kim o'z xohishiga ko'ra vazn yo'qotish uchun menyu yaratadi, asosiysi kunlik ratsionda quyidagi mahsulotlar mavjud:
Parranda go'shti filetosi;
Qizil go'sht;
Tuxum oq;
Proteinli dietani iste'mol qilish tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, ammo ta'sir ortiqcha tana vaznining miqdoriga qarab boshqacha namoyon bo'ladi. Misol uchun, 65 kilogramm og'irlikdagi odam ikki hafta davomida qattiq ovqatlanish va doimiy jismoniy faollik bilan taxminan 7-10 kilogrammni yo'qotishi mumkin.
O'zingizni qaynatilgan va pishirilgan ovqatlar bilan cheklamang. Bugungi kunda Internet vazn yo'qotish uchun proteinli nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun minglab mazali va foydali retseptlarni taqdim etishi mumkin.
Kefir tuzlangan parranda go'shti filetosi. Ushbu parhez taomni tayyorlash uchun sizga juda oz vaqt kerak bo'ladi. 100 gr. Parranda go'shti filetosi kichik kubiklarga bo'linadi, ular yangi o'tlar va ziravorlar bilan aralashtiriladi. Keyin butun aralash 1/3 chashka kam yog'li kefir bilan quyiladi va muzlatgichga uch soat davomida joylashtiriladi. Vaqt o'tgandan so'ng, fileto har ikki tomondan zaytun moyida qovuriladi.
Pishirilgan baliq. Shaxsiy ta'mga qarab, baliq tanlanadi hake, pangasius, pollock, cod va boshqalar bu taomga mos keladi. Tana go'shti limon sharbati bilan quyiladi va ziravorlar bilan surtiladi. Pishirish varag'iga folga soling va ustiga yarim stakan suv quying. Suyuqlik baliqning kuyishi yoki qurib ketishiga yo'l qo'ymaydi.
Har bir inson o'zining oziq-ovqat ta'mi va ma'lum ovqatlarga shaxsiy bag'rikengligi asosida sevimli retseptlarini tanlashi mumkin. Proteinli diet sizga tajriba o'tkazishga va monoton ovqatlanmaslikka imkon beradi.
Kilo yo'qotish uchun ishlab chiqilgan menyularda siz ko'pincha protein kokteyli iborasini ko'rishingiz mumkin. Bunday ichimliklar past kaloriya hisoblanadi, shuningdek, mazali ovqatlanishga yordam beradi.
Ratsioningizda protein kokteylidan foydalanish samarasini olish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
Ichimlik jismoniy faoliyat bilan birga bo'lishi kerak. Ratsionda jismoniy mashqlar kuchayishi shart emas, faqat muntazam va faol bo'lishi kerak.
Oddiy ovqatni proteinli ichimliklar bilan almashtirmang! Oziqlanish har doim xilma-xil va muvozanatli bo'lishi kerak. Kokteyllar gazak o'rniga ishlatiladi, shuningdek, nonushta va kechki ovqat uchun ajoyib o'rinbosar hisoblanadi.
Siz ichimliklarni iste'mol qilishingiz kerak, ularni asta-sekin dietangizga kiritishingiz kerak. Tananing yangi parhezga normal javob berishi uchun kuniga bitta kokteyl ichishni boshlash yaxshidir.
Treningdan so'ng darhol protein aralashmalarini ichmang! Siz kokteylni jismoniy faoliyatni tugatgandan keyin 30-60 daqiqadan so'ng iste'mol qilishingiz mumkin, chunki oqsil mushaklarning o'sishini qo'zg'atadi va hamma ham katta mushak massasiga muhtoj emas.
O'zingiz uchun protein kokteylini tayyorlash juda oddiy: siz kam yog'li sut yoki kefirli ichimlikni olishingiz kerak. Unga ta'mga meva yoki rezavorlar qo'shing va har bir narsani blender bilan aralashtiring.
Masalan, siz ikkita mashhur protein kokteyli retseptini tasavvur qilishingiz mumkin:
"Assorted" deb nomlangan ichimlik tarkibiga quyidagilar kiradi: bir stakan sut, meva, 150-200 g kam yog'li tvorog, ikki osh qoshiq jo'xori uni, doljin.
Malinali kokteylda quyidagi ingredientlar mavjud: yog'siz sut - 1 stakan, yog 'miqdori 1,5% bo'lgan kefir - 1 stakan, malina.
Ushbu retseptlarga asoslanib, siz muzlatgichingizdagi barcha narsalardan proteinli ichimlik yaratishingiz mumkinligini tushunishingiz mumkin, asosiysi, ingredientlar etarli miqdorda protein va minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi.
Turli xil proteinli salatlar ham dietangizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Bunday idishlarni tayyorlashning asosiy printsipi oqsilga boy oziq-ovqat mahsulotlarini ishlatishdir.
Ikki turdagi salatlar mavjud:
Og'ir: bunday idishlar nonushta yoki kechki ovqatni almashtiradi;
Engil: Bularga asosiy taomlarga yangilik va xilma-xillik qo'shadigan oddiy sabzavot va meva aralashmalari kiradi.
Har kuni oddiy "ta'sir" va engil salatlar uchun retseptlar:
Champignons bilan tovuq. Buning uchun taxminan 200 g tovuq filesi kerak bo'ladi, uni darhol qaynatish va to'liq sovishini kutish kerak. Go'sht maydalangan va zaytun moyi yordamida qovurilgan idishda ozgina qovuriladi. Qovurilganda filetaga ikki chinnigullar sarimsoq, tilimga kesilgan va 200 g shampignon qo'shiladi. Go'shtda oltin qobiq paydo bo'lgandan keyin pan olovdan chiqariladi va tarkibi alohida idishga o'tkaziladi. Keyin ikkita kaltaklangan tuxum oqini va bitta sarig'ini issiq qovurilgan idishga quying. Tayyor omlet kubiklarga bo'linadi, fileto bilan aralashtiriladi va o'tlar bilan sepiladi. Salat 100 g miqdorida sovutilgan yogurt bilan kiyinadi.
To'ldirilgan pomidor. Tez atirlar uchun mukammal bo'lgan engil salat butun tovuq ko'kragi yordamida tayyorlanadi. Fileto qaynatiladi va pulpaga maydalanadi. Bulyonda 50-70 gramm jigarrang guruch pishiriladi. Shu bilan birga, 50 g piyoz, ikkita mayda tug'ralgan sarimsoq va maydalangan sabzi qovurilgan idishda qovuriladi. Barcha preparatlar tayyorlanganda, ular aralashtiriladi va to'liq sovishini kuting. Pishirishni yakunlash uchun 4-5 ta katta pomidor ichaklaridan tozalanadi va go'sht bilan to'ldiriladi. Ta'mni yaxshilash uchun idishni limon sharbati bilan tatib ko'ring va o'tlar bilan seping.
Qiziqarli taomlar sizning dietangizni mazali qilishi mumkin. Asosiysi, kompozitsiyada iloji boricha ko'proq proteinli mahsulotlar bo'lishi kerakligini unutmaslikdir.
Diyetik ovqatlanishda hayotida kamida bir marta vazn yo'qotish usullariga qiziqqan har bir qiz biladigan bitta mahsulot bor - selderey. Bu ajoyib sabzavot tarkibida 7 dan ortiq foydali mikroelementlar mavjud bo'lib, ovqat hazm qilish traktining ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
Kilo yo'qotish uchun mahsulot sifatida, seldereyning sopi e'tibordan chetda qolmaydi, chunki sabzavot 100 gramm mahsulot uchun atigi 32 kaloriyani o'z ichiga oladi. Past kaloriya miqdori o'simlikni deyarli hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilishga imkon beradi, shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar uzoq vaqtdan beri barcha salatlar va oqsilli kokteyllar uchun seldereyni qo'shishni maslahat berishadi.
Engil va to'yimli salatlar vazn yo'qotish menyusiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.:
"Seldereyli olma." Tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi: uchta o'rta olma, bir selderey sopi, bir stakan past kaloriyali yogurt, 2 ta yirik shirin qalampir, ko'katlar.
Olma va bolgar qalampiri chiziqlar bilan kesiladi va mayda tug'ralgan selderey bilan aralashtiriladi. Aralash yogurt bilan ziravorlanadi va ustiga o'tlar bilan bezatilgan.
"Sabzi salatasi". Parhezshunoslar bu salatni ortiqcha vaznli odamlar uchun eng yaxshi deb hisoblashadi. Tarkibi: sholg'om, selderey poyalari, sabzi. Sabzavotlar tozalanadi va iliq suv ostida yuviladi. Barcha ingredientlar qo'pol qirg'ichga surtiladi va chuqur idishga joylashtiriladi. Salat sharbat berishi kerak, shuning uchun uni joylashtirgandan keyin eyishingiz kerak.
"Tushlik" salatasi. Buning uchun ikkita qaynatilgan tuxum, qaynatilgan sabzi, yangi bodring, 100 gr kerak bo'ladi. kam yog'li yogurt. Barcha ingredientlar mayda tug'ralgan va aralashtiriladi.
Ushbu salat eng yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun uni faqat tushlik paytida iste'mol qilishingiz mumkin.
Ko'p odamlar ökse o'tining foydali xususiyatlari haqida eshitgan. Bu o'simlik ko'pincha klassik tibbiyotda qo'llaniladi, qon yo'qotilishini tezda tiklashga imkon beradi, shuningdek, ajoyib antispazmodikdir.
So'nggi paytlarda ökse o'ti ovqatlanishda mashhurlikka erishdi. Bu o'simlikning qaynatmasi haftada 5 kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradi. Biroq, siz eng yaqin dorixonada ökse o'ti sotib olish uchun yugurmasligingiz kerak, avval siz vazn yo'qotish uchun ushbu vositadan foydalanish tafsilotlarini bilib olishingiz kerak;
Omele o'tining ta'siri ilmiy jihatdan isbotlanmagan, ammo vazn yo'qotadigan odamlarning ko'plab sharhlari o'simlikning qaynatmasi ishlayotganligini ko'rsatadi.
Kilo yo'qotish uchun damlama quyidagi jadvalga muvofiq qo'llaniladi:
Birinchi kun: 10 gr. jo'ka gullari bir litr qaynoq suv bilan quyiladi va ikki soat davomida infuz qilinadi.
Ikkinchi kun: 10 gr. ökse o'ti issiq suv bilan quyiladi va xuddi jo'ka kabi infuz qilinadi.
Uchinchi kun: 10 gr. 50/50 nisbatda o'tlar bir litr suvda pishiriladi.
To'rtinchi kun: uchinchi kun dasturi takrorlanadi, faqat bitta limon sharbati qaynatmaga qo'shiladi.
Tayyorlangan o'simlik ichimlikni oddiy suv o'rniga ichish kerak. Siz uni darhol ichishingiz mumkin emas, kun bo'yi damlamani olish yaxshidir.
Qaynatmadan foydalanishni proteinli dietalar bilan birlashtirish ham yaxshi. Buning uchun 200 ml suvga 2 choy qoshiq ökse o'ti qo'shing. Qaynatma nonushta qilishdan oldin ichiladi.
Omelaning dozasini o'zgartira olmasligingizni bilish muhimdir! Qaynatma homilador va emizikli ayollar, shuningdek, yurak xastaligi bilan og'rigan odamlar tomonidan foydalanish taqiqlanadi.
