Har bir mahsulot uchta muhim komponentni o'z ichiga oladi. Bu oqsillar, yog'lar va uglevodlar. O'z sog'lig'i haqida o'ylaydigan odam o'z dietasida ularning eng foydalisi - oqsillarga alohida o'rin ajratishi kerak. Protein miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish orqali siz sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, tashqi ko'rinishingizni yanada jozibali qilishingiz va hatto vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu ozuqa hayotning asosi va tananing qurilish materialidir.
O'z dietangizni ko'p miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlar bilan iste'mol qilish bir qator sabablarga ko'ra muhimdir. Ulardan biri oqsil (yoki oqsil, u ham deyiladi) mushak to'qimalarining tuzilishida ishtirok etishidir. Aynan shuning uchun yuqori proteinli ovqatlanish professional sportchilar, fitnes bilan shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, bolalar uchun tavsiya etiladi.
Sog'lom turmush tarzi va sifatli ovqatlanish tarafdorlari bilishlari kerakki, ularning kunlik proteinga bo'lgan ehtiyoji vaznga qarab hisoblanadi. Kuniga inson vaznining har bir kilogrammi uchun 2 gramm protein bo'lishi kerak. Ya'ni, agar odamning vazni 70 kilogramm bo'lsa, u kuniga taxminan 140 gramm proteinni o'z ovqatiga kiritishi kerak. Ko'p proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatini o'rganib chiqsangiz, ularning ba'zilari kaloriyalarda juda yuqori ekanligini, boshqalari esa, aksincha, juda kam energiya berishini sezasiz. To'g'ri dietani tanlashda bu haqiqatni ham hisobga olish kerak.
Boshqa tomondan, mutaxassislarning fikriga ko'ra, oqsilga bo'lgan kunlik ehtiyoj, odatda, umumiy oziq-ovqatning 40% ni tashkil qilishi kerak. Bu ratsional ovqatlanishning kalitlaridan biridir.
Protein jismoniy faol odamlarni iste'mol qilish uchun juda muhimdir, chunki u insonning sarflangan energiyasini tiklashi mumkin. Organizmda ortiqcha protein paydo bo'lganda, u yog'ga aylanmaydi va uglevodli ovqatlardan farqli o'laroq, qo'shimcha funtga olib kelmaydi.
Oziq-ovqatlardagi oqsillarning asosiy jadvalini tasvirlashdan oldin, proteinli ovqatlarning salbiy fazilatlariga e'tibor qaratish lozim.
Ma'lumki, yog'lar, uglevodlar va oqsillarni ortiqcha iste'mol qilish inson tanasiga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun tanaga zarar faqat tanada ortiqcha protein hosil bo'lganda paydo bo'lishi mumkin. Buning sababi, faqat kerakli protein organizm tomonidan oson so'riladi. Qolganlari qayta ishlanishi kerak. Bu jarayon kaltsiyning ishtirokini talab qiladi. Agar tanada etarli bo'lmasa, u suyaklardan tortib olinadi. Protein me'yoridan doimiy ravishda oshib ketish bir qator noxush kasalliklarga olib kelishi mumkin. Masalan, osteoporoz uchun.
Oziq-ovqatlardagi oqsillarning tarkibini boshqa sababga ko'ra o'rganish juda muhimdir. Ularning ortiqcha bo'lishi buyraklardagi qo'shimcha stressga olib keladi. Hayvon oqsiliga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilganda, u bilan birga xolesterin tanaga kirib borishini esga olish kerak, bu esa inson tanasiga zararli ta'sir ko'rsatadi.
Yuqoridagi barcha nojo'ya ta'sirlardan qochish uchun siz tanangizning ehtiyojlariga qarab dietangizga oqsillarni qo'shishingiz kerak. Ko'p protein o'z ichiga olgan mahsulotning umumiy kaloriya tarkibiga e'tibor qaratish lozim. U go'sht mahsulotlari, tuxum, pishloq va tvorog, don va boshqa ba'zi mahsulotlarda ko'p miqdorda uchraydi.
Ham hayvon, ham o'simlik oqsili tana uchun juda muhimdir. Uni o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati birinchidan boshlanishi kerak. Hayvon oqsili ham to'liq protein deb ataladi. Bu undagi to'liq aminokislotalar kompleksining tarkibiga bog'liq.
Ko'p miqdorda hayvonlardan olingan oqsillarni o'z ichiga olgan mahsulotlar go'sht mahsulotlari hisoblanadi. Ularning ro'yxati tovuq va kurka bilan boshlanadi. Har 100 gramm tovuq yoki kurka go'shtida taxminan 20 gramm protein mavjud. Ushbu mahsulotlardan oson hazm bo'ladi. Bundan tashqari, bu ikki turdagi go'sht past kaloriya miqdori tufayli parhez hisoblanadi. Ular, albatta, muvozanatli dietaga qo'shilishi kerak.
Protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar boshqa go'sht turini - mol go'shtini ham o'z ichiga olishi mumkin. 100 gramm mol go'shti uchun taxminan 25 gramm protein mavjud. Ammo organizm tomonidan so'rilishi ancha qiyin. Shuning uchun uni qaynatib eyish yaxshidir.
Ko'p miqdorda protein mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq jigarida mavjud. 100 gramm mahsulot uchun taxminan 18 gramm. Uni qaynatilgan holda ishlatish tavsiya etiladi.
Ko'p miqdorda hayvon oqsillarini o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlar mavjud. Bu baliq va dengiz mahsulotlari. Bu oqsil va boshqa foydali mikroelementlar ombori. Har qanday baliq organizm tomonidan oson hazm qilinadi, u barcha foydali moddalarni o'zlashtiradi. Sog'lom ovqatlanish tarafdorlari, albatta, o'z dietasida ushbu turdagi proteinli mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak.
Protein bir qator donlarda mavjud. Bundan tashqari, ularning har biri ovqat hazm qilish organlarining yaxshi ishlashi uchun foydalidir. Oziq-ovqat mahsulotlaridagi protein, ya'ni bu holda don tarkibida turli miqdorlarda mavjud. Ammo u bir xil darajada yaxshi so'riladi.
Karabuğday 12% o'simlik oqsillaridan iborat. Bu organizm uchun juda foydali. Yulaf yormasi sog'lom emas va protein miqdori bo'yicha ro'yxatda ikkinchi o'rinda turadi. 100 gramm boshiga 11 gramm protein mavjud. Bug'doy yormalari jo'xori uni bilan bir xil holatda. Bundan tashqari, 11 gramm protein mavjud.
Proteinga boy donlar ro'yxatini guruch va makkajo'xori tugatadi. Ular tarkibida 7-8% protein mavjud.
Porridges inson tanasi uchun juda foydali, ammo ularni dietaga qo'shganda, ularning asosiy qismi uglevodlar ekanligini unutmaslik kerak.
Protein o'z ichiga olgan mahsulotlarga kelsak, tabiiy savol bitta tuxumda qancha protein borligi.
Tovuq tuxumlari hajmi va vazni bo'yicha farq qilishi mumkin, ammo o'rtacha ikkita tuxum umumiy vaznning 100 grammiga teng. Shunga ko'ra, bitta tuxumda taxminan 50 gramm massa bo'lishi mumkin. Bunday mahsulotning 100 grammida 17% protein mavjud. Bu shuni anglatadiki, bitta tuxumda taxminan 8,5 gramm protein mavjud.
Aynan shu mahsulotdan protein eng yaxshi so'riladi. Uning kaloriya tarkibi ancha past. Tovuq tuxumida inson organizmidagi muhim metabolik jarayonlarda ishtirok etadigan ko'plab foydali kislotalar ham mavjud.
Protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlar ham pishloq va tvorogdir. Ularning har birini alohida ko'rib chiqishga arziydi.
Tvorog tarkibida taxminan 14% protein mavjud. Bu organizm uchun juda foydali. U kaltsiyga boy, ba'zi hollarda proteinni qayta ishlash uchun talab qilinishi mumkin. Tvorogning yog'liligiga qarab, undagi protein miqdori biroz farq qilishi mumkin. Sizning dietangizga kam yog'li tvorog qo'shish tavsiya etiladi.
Qattiq pishloq tvorogdan tayyorlanadi. Ammo uning tarkibidagi protein miqdori ikki baravar yuqori. Shunday qilib, o'rtacha 100 gramm pishloqda taxminan 30 gramm protein mavjud. Shunisi e'tiborga loyiqki, qattiq pishloq juda yuqori kaloriya hisoblanadi va siz uni oz miqdorda dietangizga qo'shishingiz kerak.
Mahsulotlardagi oqsillar jadvalida, shuningdek, tvorog va pishloq uning hosilalari bo'lishiga qaramay, sut ularning atigi 5% ni tashkil qilishi haqida ma'lumot mavjud.
Protein tarkibi uchun boshqa sevimlilar mavjud. Qaysi ovqatlarda ko'p protein bor? Asosan soya, yasmiq va Bryussel gullari.
Bitta tuxum, 100 gramm go'sht, tvorog, pishloq, turli xil donlarda qancha protein borligini bilib, siz tanaga mushak to'qimasini samarali qurishga, qo'shimcha funtlarni yo'qotishga va jismoniy faoliyatdan keyin energiyani tiklashga yordam beradigan muvozanatli dietani osongina yaratishingiz mumkin.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar bilan birga bizning dietamizni tashkil qiladi. Ularning barchasi tana uchun bir xil darajada muhimdir.
Ushbu maqolada biz oqsil nima ekanligini ko'rib chiqamiz, o'simlik va hayvonot mahsulotlarida oqsillar ro'yxatini tuzamiz va insonning jinsi, yoshi va faoliyat turiga qarab taxminiy ehtiyojini ko'rsatamiz.
Proteinning ilmiy nomi protein bo'lib, yunoncha "birinchi" degan ma'noni anglatadi. Organik kelib chiqishi yuqori molekulyar modda aminokislotalardan iborat. Protein tananing barcha hujayralarining bir qismidir. Aksariyat hujayralar uning yarmidan iborat.
Inson tanasida 21 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan 8 tasi to'liq ishlash uchun zarurdir. Bu:
Essential, tananing o'zi ishlab chiqarish qobiliyatiga ega emasligini anglatadi va shuning uchun uni tashqi manbalardan olish kerak. Sizga yordam berish uchun quyidagi jadval mavjud.
Shunday qilib, vizual ravishda siz uchun protein:
Va agar biz global miqyosda qaraydigan bo'lsak, protein sizni to'liq hayot bilan ta'minlaydi, chunki:
Protein haqida aytilganlarning barchasidan keyin siz ko'proq yaxshiroq degan taassurot qoldirishingiz mumkin. Nega iloji bo'lsa, tanaga juda ko'p foydali narsalarni bermaslik kerak? Biroq, bu noto'g'ri tushunchadir. Yaxshilikning eng yaxshi dushmani. Qo'llashdan qat'i nazar, inson uchun muvozanatdan ko'ra foydaliroq narsa yo'q. Shu munosabat bilan, inson uchun uning hayoti va vazniga mos keladigan optimal protein miqdorini hisoblaydigan formula olingan. Shunday qilib, o'rtacha miqdori kilogramm vazniga 0,85 gramm protein. Bu miqdor kunlik protein ehtiyojini qoplaydi. Oziq-ovqatlardagi protein miqdori (quyidagi jadval) sizning dietangizni to'g'ri tuzishga yordam beradi.
Va endi - tafsilotlar. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, unda protein miqdori kilogramm vazniga 1,7 grammgacha oshirilishi kerak. Bu nisbat bilan mushaklarda oqsil sintezi kuchayadi. Agar sportchilarning ko'rsatkichlariga nazar tashlasak, ma'lumotlar quyidagicha:
Hayvon oqsillari, o'simlik oqsillari bilan solishtirganda, bir xil tarkibga ega.Hayvonlardan olingan oqsilga boy oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqing.
| Mahsulotlar | |
| Tovuq tuxumi | 12,8 |
| Tuxum kukuni | 44,8 |
| Zardob | 3 |
| O'rtacha yog'li sut | 2,9 |
| O'rtacha yog'li kefir | 2,7 |
| Kam yog'li tvorog | 18 |
| 5% yog'li tvorog | 10,1 |
| 9% yog'li tvorog | 9,7 |
| "Rus" pishloq | 25 |
| Parmesan pishloq | 36 |
| Mol go'shti | 19 |
| Yog'siz cho'chqa go'shti | 16,5 |
| Qizil baliq (pushti qizil ikra) | 20,9 |
| Tovuq filesi | 22 |
| Mol go'shti jigari | 17,5 |
| Yurak | 15 |
| Turkiya filetosi | 21,4 |
| Quyon go'shti | 21 |
| Buzoq go'shti | 19,8 |
| Qaynatilgan kolbasa | 14 |
| Xom dudlangan kolbasa | 15,7 |
| Qisqichbaqalar | 27 |
| Tuna | 23 |
| Go'shti Qizil baliq | 21 |
| Kalmar | 18 |
| Hake | 17 |
| Seld | 16,4 |
| Til | 15,8 |
| Og'ir qaymoq, smetana | 2,8 |
Vegetarianlar uchun tanani kerakli aminokislotalar bilan ta'minlash uchun kerakli miqdorda oziq-ovqat olish qiyinroq, aksariyat hollarda ular maxsus ozuqaviy qo'shimchalarga murojaat qilishlari kerak.
O'simliklarning kelib chiqishi ro'yxatini ko'rib chiqing.
| Mahsulotlar | 100 grammdagi protein miqdori, gramm |
| Quruq no'xat | 21,9 |
| Dukkaklilar | 23,8 |
| Soya loviya | 26,1 |
| Yasmiq | 28 |
| Premium bug'doy uni | 10,8 |
| Javdar uni | 10,7 |
| Yulaf yormalari | 11,2 |
| Karabuğday | 13,2 |
| Guruch | 6,9 |
| Tariq | 12,4 |
| Semolina | 12 |
| Pearl arpa | 8,7 |
| Arpa yormalari | 9,8 |
| Yeryong'oq | 26,4 |
| Makkajo'xori | 8,5 |
| Kartoshka | 2 |
| Baqlajon | 1,1 |
| Rangli karam | 2,6 |
| Qizil karam | 0,6 |
| Tuzlangan karam | 1,9 |
| Piyoz | 1,5 |
| Yashil piyoz | 1,4 |
| Sabzi | 1,3 |
| Ismaloq | 2,9 |
| Yashil salat | 1,6 |
| Lavlagi | 1,6 |
| Turp | 1,9 |
| Mayiz | 1,8 |
| Bodom | 58 |
Ideal holda, siz o'zingizning dietangizda hayvon va o'simlik oqsillarini birlashtirishingiz kerak, chunki ular tola va vitaminlar manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, u hazm qilish osonroq va hayvonlardan farqli o'laroq, yog' va xolesterinni olib yurmaydi. Oziq-ovqatlardagi oqsillar jadvali muvozanatni saqlashga yordam beradi.
Proteinning muntazam etishmasligi oqibatlarini tasavvur qilish uchun uning tanadagi barcha asosiy funktsiyalarini qayta o'qib chiqish va orqaga qarab o'ylash kifoya. Boshqacha qilib aytganda, protein etishmasligi:
Hamma narsa me'yorida yaxshi, buni hamma biladi. Mushak massasi, go'zal yengillik va rivojlangan figuraga intilish uchun ko'plab sportchilar proteinni ortiqcha iste'mol qilishga moyildirlar. Bu, shuningdek, kam uglevodli dietani yaxshi ko'radigan va kunlik kaloriya miqdorining asosiy qismini oqsillar va yog'lardan oladiganlarga ham tegishli. Shuni esda tutish kerakki, mahsulotlardagi oqsillar jadvali normaga rioya qilishga imkon beradi.
Oddiy oziq-ovqat bilan belgilangan protein miqdorini olmasangiz nima qilish kerak? Bu erda maxsus ozuqaviy qo'shimchalar yordamga keladi. Qo'rqmang - bu birinchi navbatda sportchilarga tegishli, chunki o'rtacha odam 1 kilogramm vazniga 0,85 grammni hech qanday muammosiz "eydi". Qo'rqmang, bu oziq-ovqat emas, steroidlar va boshqa dahshatli hikoyalar emas, bu sof protein. Tabiiyki, tanlovga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak - nafaqat mahsulotlardagi oqsillar miqdori (yuqoridagi jadval), balki jiddiy manbalardan olingan sharhlar ham asos bo'lishi kerak. Misol uchun, hozirda mashhur bo'lgan BCAA qo'shimchasini alohida ta'kidlab o'tish joiz - bu siz uchun allaqachon parchalanib ketgan, uchta muhim aminokislotalarni qoldirib, 30% mushaklardan iborat bo'lgan bir xil protein. Ushbu qo'shimcha kuchli jismoniy faoliyat paytida ko'rsatiladi, chunki u mushaklarning tez tiklanishini rag'batlantiradi.
Yana nima deyish mumkin? Protein inson salomatligi tayanadigan uchta ustundan biridir.
Oziq-ovqatlardagi oqsillarning tarkibi sog'lom ovqatlanishni shakllantirish jarayonida juda muhimdir. Kilogramm uchun belgilangan protein grammlarini fanatik tarzda kuzatib borishning hojati yo'q - uning miqdori sizning xohishingizga ko'ra kundan-kunga o'zgarishi mumkin, ammo o'rtacha normada bo'lishi kerak.
Protein tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan uchta moddadan biridir. Ushbu elementning etishmasligi yoki ortiqcha bo'lishi butun tananing ishiga ta'sir qiladi. N ]]>
Proteinlar (sinonimlar oqsillar, polipeptidlar ishlatiladi) yuqori molekulyar organik moddalar bo'lib, peptid bog'i orqali zanjirda bog'langan alfa aminokislotalarni hosil qiladi.
Tanadagi modda bir nechta vazifalarni bajaradi:
Organizmda oqsil aminokislotalarga bo'linadi, keyin yangi oqsillar hosil bo'ladi, ular inson tanasini qurish uchun ishlatiladi.
Aminokislotalar ajralib turadi:
Muhim aminokislotalar ro'yxati:
Shartli ravishda muhim aminokislotalar ro'yxati:
| Oziq-ovqat mahsulotining nomi | Porsiya, g (ml) | Proteinlar, g |
| Hamsi | 100 | 20,1 |
| Yeryong'oq | 100 | 26,3 |
| Artishok | 100 | 3,3 |
| Brokkoli | 100 | 2,8 |
| Sigir suti pishloq | 100 | 17,9 |
| Bryussel gullari | 100 | 3,4 |
| Mol go'shti elini | 100 | 12,3 |
| Mol go'shti | 100 | 26 |
| No'xat | 100 | 23 |
| yong'oq | 100 | 13,8 |
| Kam yog'li yunon yogurti | 100 | 10 |
| Karabuğday pyuresi (sutsiz) | 300 | 8,7 |
| Karabuğday pyuresi (sut bilan) | 100 | 5,9 |
| g'oz | 100 | 16,1 |
| Diyetik (diabetli) qaynatilgan kolbasa | 100 | 12,1 |
| Mayiz | 100 | 3,1 |
| Baliqlarning ikrai | 100 | 28,9 |
| kurka | 100 | 21,6 |
| Tabiiy yogurt (1,5%) | 100 | 5 |
| Kalmar | 100 | 18 |
| Qalqonbaliq | 100 | 12 |
| Keju | 100 | 18 |
| Qazi | 100 | 20,2 |
| Qisqichbaqa go'shti | 100 | 19 |
| Mayda qisqichbaqa | 100 | 28,7 |
| Quyon go'shti | 100 | 20,7 |
| Quritilgan o'riklar | 100 | 5,2 |
| Qaynatilgan tovuq | 100 | 25 |
| Go'shti Qizil baliq | 100 | 19,8 |
| Qaynatilgan makaron | 250 | 10,3 |
| Semolina | 100 | 13 |
| Sariyog' | 100 | 0,9 |
| Pishirilgan ko'k midiya | 100 | 24 |
| Bodom | 100 | 18,6 |
| Minsk xom dudlangan kolbasa | 100 | 23 |
| Pollok | 100 | 15,6 |
| Mol go'shti miyalari | 100 | 9,5 |
| Echki suti | 100 | 3,4 |
| Sut, kefir | 200 | 7 |
| Dengiz okuni | 100 | 19 |
| No'xat | 100 | 19 |
| Suli yormasi | 100 | 11,9 |
| Katta dengiz qisqichbagasi | 100 | 19 |
| Qaynatilgan sakkizoyoq | 100 | 14,9 |
| Paltus | 100 | 18,9 |
| Pearl arpa | 100 | 9,3 |
| Qo'zi jigari | 100 | 18,7 |
| Mol go'shti jigari | 100 | 17,4 |
| Cho'chqa jigari | 100 | 18,8 |
| O'sib chiqqan bug'doy | 100 | 7,5 |
| O'sib chiqqan loviya | 100 | 4 |
| Qovurilgan sut (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Tariq | 100 | 12 |
| Rapan | 100 | 16,7 |
| Daryo qisqichbaqasi | 100 | 18 |
| Guruchli bo'tqa (sutsiz) | 250 | 6,2 |
| Sardina | 100 | 25 |
| Cho'chqa go'shti yog'li | 100 | 11,4 |
| Yog'siz cho'chqa go'shti | 100 | 16,4 |
| Seld | 100 | 17,7 |
| Ivasi seld balig'i | 100 | 20,5 |
| Go'shti Qizil baliq | 100 | 20,8 |
| kungaboqar urug'i | 100 | 20,7 |
| Cervelat, qaynatilgan va dudlangan | 100 | 28,2 |
| Yurak | 100 | 15 |
| Qo'zi yuragi | 100 | 13,5 |
| Mol go'shti yuragi | 100 | 15 |
| Cho'chqa go'shti yuragi | 100 | 15,1 |
| Skumbriya | 100 | 18 |
| Krem (33%) | 100 | 2,2 |
| Krem (33%) | 100 | 3 |
| Qatiq | 100 | 2,8 |
| Soya qushqo'nmas, fuju | 100 | 45 |
| Soya suti | 100 | 3,3 |
| Soya go'shti | 100 | 52 |
| Kolbasa | 100 | 11 |
| Soya loviyalari | 100 | 34,9 |
| Zander | 100 | 21 |
| Quritilgan sakkizoyoq | 100 | 31 |
| Pishloq | 100 | 27 |
| "Dor Blue" pishloq | 100 | 21 |
| Parmesan pishloq | 100 | 38 |
| Pishloq "Rokfor" | 100 | 22 |
| "Rus" pishloq | 100 | 24,1 |
| Feta pishloqlari" | 100 | 17 |
| Yarim yog'li tvorog | 100 | 16,7 |
| Yupqa tvorog | 100 | 18 |
| Tvorog | 100 | 14 |
| Yog'li dana | 100 | 19 |
| Yupqa dana | 100 | 20,2 |
| Tempe | 100 | 18,5 |
| Tofu | 100 | 10,7 |
| Tuna | 100 | 22,7 |
| istiridye | 100 | 9 |
| O'rdak | 100 | 16,5 |
| Dukkaklilar | 100 | 22,3 |
| Fındık | 100 | 16,1 |
| Hake | 100 | 16,6 |
| Bug'doy noni (1-sinf) | 100 | 7,7 |
| Javdar noni | 100 | 4,7 |
| tovuqlar | 100 | 18,7 |
| olxo'ri | 100 | 2,2 |
| yasmiq | 100 | 25 |
| mol go'shti tili | 100 | 13,6 |
| cho'chqa tili | 100 | 14,2 |
| Tovuq tuxumi | 100 | 12,6 |
Kundalik doz yoshga, kasbga va tananing boshqa xususiyatlariga bog'liq.
Ba'zi odamlar vaqt o'tishi bilan turli darajadagi protein etishmovchiligini rivojlantiradilar. Xavf guruhlariga quyidagilar kiradi:
Proteinlarning etishmasligi yoki ularning past biologik qiymati jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Bolalarda o'sish va aqliy rivojlanish sekinlashadi, immunitet zaiflashadi. Voyaga etganida aqliy faoliyat yomonlashadi, aqlsizlik rivojlanadi, vazn kamayadi, suyaklar mo'rt bo'ladi va odam tez-tez shamollaydi. Jigar, oshqozon osti bezi, gematopoetik tizim va yurak-qon tomir tizimi ham azoblanadi.
Ratsionda protein etishmasligi belgilari ro'yxati:
Proteinlar ajralib turadi:
Kundalik ratsiondagi o'simlik va hayvon oqsillarining optimal nisbati 60:40 dan 50:50 gacha.
Polipeptidlar to'liq - aminokislotalarning to'liq to'plamiga va barcha aminokislotalar mavjud bo'lmagan to'liq bo'lmaganlarga bo'linadi. Ikkinchi turga o'simliklarda joylashgan oqsillar kiradi. Soya yuqorida sanab o'tilgan barcha 8 ta aminokislotalarni o'z ichiga olgan yagona o'simlikdir. Ammo o'simlik oqsillari hayvonlar oqsillariga nisbatan afzalliklarga ega - ular aminokislotalarga tezroq parchalanadi va tanani tola bilan ta'minlaydi.
Biologik qiymatiga ko'ra, oqsillarning 4 sinfi mavjud.
Biror kishi moddani sut, tuxum va fermentlangan sut mahsulotlaridan oladi. Bunday polipeptidlar muhim aminokislotalarning eng katta miqdorini o'z ichiga oladi va boshqalarga qaraganda yaxshiroq so'riladi. Eng qimmatli mahsulotlar tvorog va pishloq hisoblanadi.
Bunday oqsillar go'sht, baliq va soya mahsulotlarida mavjud. Go'sht tanani elastin, kollagen, mushaklar, xaftaga va suyaklarni qurish uchun material bilan ta'minlaydi. Yog'siz go'shtni iste'mol qilish afzaldir.
Bunga o'simlik kelib chiqishi oqsillari kiradi. O'simlik oqsillari organizm tomonidan kamroq so'rilganligi sababli, vegetarian dietasi vaqtinchalik chora sifatida shifokorlar tomonidan tavsiya etiladi. Shu bilan birga, ushbu mahsulotlar guruhi dietada ham ifodalanishi kerak: o'simlik oqsillari xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi, anti-sklerotik ta'sirga ega, tolani o'z ichiga oladi va diabet xavfini kamaytiradi.
Bularga jelatin va gemoglobin kiradi. Bunday protein tarkibida aminokislotalar mavjud emas, shuning uchun u nol yoki nuqsonli deb ataladi.
Turli xil ovqatlardan olingan protein turli xil so'riladi. Bu kimyoviy tarkibga bog'liq. Yuqorida aytib o'tilganidek, oqsillar muhim aminokislotalarning manbai bo'lib, ularning asosiylari triptofan, metionin va lizindir. Agar inson tanasi uchun ideal proteinni tasavvur qilsak, bu moddalar quyidagi nisbatlarda bo'ladi - 1: 3,5: 5,5.
Agar biz ushbu ko'rsatkichlarni standart bilan solishtiradigan bo'lsak, odamlar uchun hayvonlarning go'shti, tuxumlari va sutlari ko'proq mos keladi.
Tananing ayrim kasalliklari va sharoitlarida ratsiondagi protein mahsulotlarining tarkibi vaqtincha ko'payadi. Buning belgisi:
Bu kasallik ilgari hayvonlarda kuzatilgan va ratsiondagi uglevodlar etarli emasligi sababli yuzaga kelgan. Ammo hozir bu odamlarda uchraydi. Umumiy sabab bodibildingchilar orasida keng tarqalgan proteinli dietalardir. 3,5 g / kg dan yuqori protein dozasi xavflidir.
Dozani oshirib yuborish belgilari:
Jiddiy zaharlanishda bemorning nafasi ammiak hidini oladi, bu og'ir intoksikatsiyani ko'rsatadi. Bu tananing aminokislotalar bilan haddan tashqari yuklanganligi va karbamid ishlab chiqarishga vaqtlari yo'qligi va kislotalar qonda ammoniy ionlarini hosil qilganligi sababli sodir bo'ladi. Keyin qonning ion muvozanati, metabolizm va gaz almashinuvi buziladi. Proteinli ovqatlarni suiiste'mol qilish, ayniqsa, buyrak kasalligi bo'lgan odamlar uchun xavflidir.
Alohida ovqatlanish tarafdorlari boshqacha fikrda bo'lishiga qaramay, uglevodlar bilan proteinli ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Tanadagi oqsillar aminokislotalarga parchalanadi, ular mushaklarga faqat insulin bilan kiradi va gormon uglevodlardan hosil bo'ladi.
O'z navbatida, oqsil uglevodlarning parchalanishini sekinlashtiradi va qon shakar darajasini normallantiradi. Ushbu usul teksturali tanani shakllantirishga va mushak tolalarini qurishga yordam beradi.
Sizning dietangizga yog'siz go'sht va baliqni kiritish afzaldir. Idishlarni bug'da pishirish yaxshidir.
Bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi oziq-ovqatlar - don va dukkaklilar, sut va donlar qabul qilinganda o'simlik oqsillarining hazm bo'lishi ortadi.
Veganlar hayvonlarning go'shti, baliq, dengiz hayoti, sut va tuxumni dietadan butunlay chiqarib tashlaydigan odamlardir. Shuning uchun ular uchun oqsil etishmovchiligi masalasi ayniqsa keskin. Qanday o'simlik ovqatlari ularga moddaning etishmasligini qoplashga yordam beradi?
Sincaplarni, shubhasiz, er yuzidagi hayotning asosiy elementi deb atash mumkin. Ushbu elementning birikmasi juda g'ayrioddiy va xilma-xil tuzilishga ega bo'lib, unda aminokislotalar muhim rol o'ynaydi.
Mahsulotlar tananing ishlashida to'liq rol o'ynashi uchun tarkibida protein va boshqa ko'plab komponentlarning tarkibi va mavjudligi juda muhimdir.
Barcha ma'lumotlar 100 gramm uchun hisoblanadi:
Qo'zi go'shti - 25
Mol go'shti - 21
G'oz go'shti - 30 dona
kurka go'shti - 25
Quyon go'shti - 25 dona
Terisiz tovuq go'shti - 26
Broyler tovuq go'shti - 23
Tovuq jigari - 20 dona
Tovuq yuragi - 20
Tovuq go'shti - 20 dona
Mol go'shti jigari - 16
kolbasa - 15 dona
Mol go'shti tili - 17
butun tuxum - 12 dona
Tuxum sarig'i - 3
Tuxum oq - 4
Pushti qizil ikra - 21
Qizil ikra - 26 dona
Squid filesi - 17
dengiz o'tlari - 1,8
Qisqichbaqalar - 21 dona
Perch - 19,9
Baliq baliqlari - 17
baliq jigari - 24,5
Moviy oq oq - 18.1
Sayra – 18,4
Sardina - 24
Qizil ikra - 16,1
Skumbriya - 17,8
Pike perch - 20,8
Treska - 17,5
Tuna - 22,6
istiridye - 15 dona
alabalık - 16
Brynza - 17,8
Kefir yoki tabiiy yogurt - 3,2
Sut 1% gacha - 3,1
Sut 1,5 dan 5% gacha - 3,2
Krem - 2,9
Smetana - 1,6
Qattiq pishloq - 25,6
Dudlangan pishloq, kolbasa - 22,5
Qayta ishlangan pishloq - 19,9
Tvorog 20% - 14,2
Agar siz bodibilding bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, unda mashg'ulotlardan tashqari, to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Ko'pchilikning xatosi shundaki, ular ovqatlanish haqida o'ylamaydilar, shuning uchun intensiv mashg'ulotlardan keyin ham natijalar ular xohlagan darajada yuqori emas. Shuning uchun, o'z dietasiga yuqori proteinli ovqatlarni kiritishni istaganlar uchun juda muhimdir. Bu sizga chiroyli tanani yaratishga yordam beradi.
Buning uchun siz ovqatlanishingiz kerak:
Go'shtning barcha turlari, bu mol go'shti, quyon, turli xil parranda go'shti, qo'zichoq va oz miqdorda cho'chqa go'shtini o'z ichiga olishi mumkin. Yog'siz go'shtni yog'siz tanlash tavsiya etiladi.
Kundalik ratsioningizga dengiz mahsulotlarini kiritish ham juda yaxshi. Agar siz meva va sabzavotlarni tanlasangiz, bu erda yaxshi miqdorda protein olishingiz mumkin, lekin bu toifada kartoshka kabi ko'p miqdorda uglevodlar bo'lishi mumkinligini unutmang.
Menyuni quyidagi sabzavot va mevalar, shuningdek dukkaklilar asosida yaratishingiz mumkin:
Odamlar uchun o'simlik va hayvonlardan olingan oqsillarni iste'mol qilish juda muhimdir. Sport bilan shug'ullanayotganda, ayollar o'z tanasining kilogrammiga 1,5 gramm, erkaklar uchun 2 gramm proteinni o'z ichiga olishi kerak. Buni bilish va eslash kerak:
Ko'pchilik vegetarian bo'lish va to'liq protein olish mumkinmi, degan savolga qiziqish bildirmoqda. Albatta, bunday imkoniyat bor, buni amalga oshirish uchun faqat qanday mahsulotlar bunga yordam berishini bilishingiz kerak.
| Mahsulot | 100 g uchun grammdagi protein | Mahsulot | 100 g uchun grammdagi protein |
| o'rik | 1 | karamel | 0 |
| ananas | 0,5 | kartoshka | 1,9 |
| yeryong'oq | 26,5 | qulupnay | 1,4 |
| tarvuz | 0,6 | klyukva | 0,7 |
| dukkaklilar | 5,9 | Karabuğday | 13 |
| baqlajon | 0,7 | Semolina | 11,5 |
| vafli | 3,1 | Yulaf yormalari | 12,5 |
| dudlangan cho'chqa go'shti | 23 | Makkajo'xori yormasi | 9 |
| gilos | 1,6 | Bug'doy yormalari | 12,8 |
| uzum | 1,1 | Pearl arpa | 9,6 |
| Gerkules | 13,5 | limon | 1 |
| no'xat | 23,2 | Piyoz sholg'om | 1,9 |
| yong'oq | 13,9 | Yashil piyoz | 1,5 |
| Boletus qo'ziqorinlari | 2,5 | mayonez | 3,5 |
| Porcini qo'ziqorinlari | 27,8 | quritilgan o'rik | 5 |
| nok | 2,5 | margarin | 1 |
| Yashil loviya | 4,1 | marmelad | 0 |
| zefir | 1 | O'simlik moyi | 0 |
| mayiz | 2,4 | Sariyog | 0,7 |
| qovoqcha | 0,8 | asal | 0,9 |
| Oq karam | 2 | bodom | 19 |
| Bug'doy uni 1-sinf | 11 | xurmo | 0,6 |
| Bug'doy uni 2-sinf | 12 | yovvoyi sarimsoq | 2,5 |
| bodring | 1 | buta mevasi | 1,3 |
| zaytun | 5,5 | gilos | 1,2 |
| yopishtiring | 0,6 | sarimsoq | 6,6 |
| Bolgar qalampiri | 1,5 | yasmiq | 25 |
| maydanoz | 2,5 | gul kestirib | 3 |
| pomidor | 1,1 | Sutli shokolad | 7 |
| zanjabil non | 5,2 | Qora shokolad | 5,5 |
| turp | 2 | salo | 1,5 |
| guruch | 8,2 | ismaloq | 3 |
| Rowan | 1,3 | 0,5 | |
| salat | 1,3 | quritish | 10,5 |
| kungaboqar urug'i | 21 | dukkaklilar | 23 |
| pishirish | 8,2 | findiq | 15,9 |
| soya fasulyesi | 35 | holva | 12 |
Bunday oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, siz faqat vazn yo'qotishga yordam beradigan va sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan proteinni o'z ichiga olgan to'g'ri ingredientlarni tanlashingiz kerak, shuningdek, oqsil osonroq hazm bo'ladi.
Bularga quyidagilar kiradi:
Sog'lom ovqatlanishga qiziqqan har bir kishi ko'pincha hayotning asosi deb ataladigan oqsilning ahamiyati haqida bir necha bor eshitgan va o'qigan. Bu mubolag'a emas, balki haqiqatga mos keladigan haqiqatdir. Sizning dietangizni kuzatishda siz doimo undagi protein miqdori kamida 30% bo'lishi kerakligini hisobga olishingiz kerak. Xuddi shunday raqam yog'lar uchun, uglevodlar uchun esa 40% bo'lishi kerak.
Balanslangan menyuni tuzish uchun qaysi oziq-ovqatlar ko'proq protein borligini va kunlik ehtiyojni qanday to'g'ri hisoblashni bilishni talab qiladi. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanishning muhim jihati oziq-ovqatlarning bir-biri bilan to'g'ri kombinatsiyasi hisoblanadi.
Ayollar uchun bu tana vaznining har bir kilogrammiga bir gramm. Va agar adolatli jinsiy aloqa vakilining vazni 60 kilogramm bo'lsa, u 60 gramm proteinga muhtoj. Sport zaliga tashrif buyurganingizda miqdori 1,2 grammgacha oshadi.
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan erkaklar har bir kilogramm tana vazniga 1,2 gramm protein iste'mol qilishlari kerak. Agar sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga olgan faol hayot tarzi haqida gapiradigan bo'lsak, bu raqam ortadi.
Odamlar uchun bu muhim birikmaga qaysi oziq-ovqatlar boy ekanligini bilish bizga kun davomida tanani kerakli miqdorda protein bilan ta'minlash imkonini beradi.
| Oziq-ovqat mahsuloti | Protein (gramm) |
|---|---|
| Kalmar | 18,0 |
| Dengiz qisqichbaqasi | 16,0 |
| Qisqichbaqalar | 18,0 |
| Skumbriya | 18,0 |
| Qalqonbaliq | 16,1 |
| Pushti qizil ikra | 21,0 |
| kapelin | 13,4 |
| Seld | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Cod | 17,5 |
| Baliqlar | 16,4 |
| Bream | 17,1 |
| Pollok | 15,9 |
| Go'shti Qizil baliq | 20,8 |
| Yog'da konservalangan baliq | 17,4-20,7 |
| Pomidorda konservalangan baliq | 12,8-19,7 |
| O'z sharbatida konservalangan baliq | 20,9-28,7 |
Jadvallarda keltirilgan ma'lumotlar mutlaq qiymatlardir, ammo organizm tomonidan oqsillarni singdirish foizi har bir kishi uchun yuz foizga etib bormaydi.
Protein manbai Ovqat hazm qilish koeffitsienti
Sut 100%
Supro izolyatsiya qilingan soya oqsili 100%
Mol go'shti 92%
Baliq 92%
Boshqa izolyatsiya qilingan soya proteini 92%
Mexanik ravishda ajratilgan parranda go'shti 70%
Konservalangan loviya 68%
Yulaf 57%
Guruch 54%
Yeryong'oq 42%
Makkajo'xori 42%
Bug'doy kleykovina 27%
Organizmga qancha protein kirganini bilish uchun yuqoridagi hisob-kitobga 50% qo'shiladi, bu 90 gramm, ya'ni 65x1 + 50% bo'ladi.
Bu ikkita asosiy sxema bo'yicha sodir bo'ladi:
Birinchidan. Yuqori proteinli ovqatlarni kun davomida iste'mol qilinadigan beshta porsiyaga taqsimlashni o'z ichiga oladi.
Ikkinchi. Nonushta va kechki ovqat uchun ular 20%, tushlikda esa 45% protein iste'mol qiladilar. Kundalik iste'molning qolgan qismi asosiy ovqatdan keyin gazaklar uchun 5% taqsimlanadi.
Tanlangan sxemadan qat'i nazar, har bir porsiya 300-350 g dan oshmasligi kerakligini hisobga olishingiz kerak.Asosiysi, sizning ta'mingizga ko'proq mos keladigan mahsulotlarni tanlashdir.
Nonushta uchun Siz yog'siz go'sht, oqsil kokteyli, butun tuxum yoki oq yoki yunon yogurti bilan xizmat qilishingiz mumkin.
Kechki ovqat va tushlik uchun Tofu, kurka go'shti, tovuq ko'kragi va kolbasa, yog'siz qiyma mol go'shti, qizil ikra, qisqichbaqalar, orkinos va treska juda mos keladi.
Aperatif sifatida siz tozalangan urug'larni eyishingiz, protein kokteyli ichishingiz, yong'oq yoki ba'zi dukkakli ekinlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
