Полезное и вкусное витаминное блюдо, полюбившееся сторонникам здорового питания, пришло в Россию из Калифорнии, где смузи – привычный перекус в виде густого коктейля, заменяющий вредные бутерброды, бургеры и иной фастфуд. Название произошло от английского «smooth» (в оригинале коктейль называется «smoothy»), означающего «мягкий», «однородный». Основу составляют фрукты и ягоды, взбитые блендером, изредка разбавляемые соком, молоком, йогуртом, поэтому масса плотная, ее можно есть ложкой, хотя подают такой коктейль с 2-мя соломинками.
Диетические смузи это источник клетчатки, витаминов, минералов, а еще – только 100-150 калорий, поэтому их ставят в один ряд со свежими фруктами и овощами, тофу и иными продуктами, являющимися частью здорового питания. Такие коктейли не только помогают сбросить лишний вес – они положительно влияют на организм в целом:
В общей схеме естественного похудения, не вредящего здоровью, смузи не должны играть ключевую роль – это такая же пища, как овощной салат, творожная запеканка. Если их употреблять на завтрак, обед и ужин организм быстро начинает испытать нехватку питательных веществ и важных элементов, поэтому главное правило от диетологов – в меню на день такие коктейли появляются только 1 раз. Еще несколько значимых нюансов, которые помогут похудению и предотвратят удар по здоровью:
Если похудеть требуется за очень короткий срок, а лишних килограммов 5-7 или меньше, можно попробовать сбросить их на смузи-диетах. У таких схем коррекции фигуры нарушается правило употребления коктейлей раз в сутки – ими заменяют несколько приемов пищи или все. С целью минимизации ущерба, причиняемого организму, такие диеты не длятся дольше недели. Они не безопасны, поэтому внимательно ознакомьтесь со списком противопоказаний:
Ввиду дефицита энергии, с которым сталкиваются люди, пробующие такие диеты, требуется временно отказаться от высоких физических нагрузок. Если диета имеет пометку «детокс» (очищающая), она стимулирует работу кишечника, поэтому проводить ее желательно в выходные – вы можете испытывать очень частые позывы к дефекации. Самыми популярными и известными способами похудеть при помощи смузи являются такие диеты:
Длительное употребление фруктовых и овощных смесей подходит не каждому организму, поэтому большинство диетологов советуют пробовать похудеть не на долгой диете с таким рационом, а при помощи разгрузочного дня. Он не подарит вам отвес в 5 кг, но станет хорошим толчком к последующему сбросу килограммов на строгом рационе и:
Учитывайте, что в разгрузочный день на овощных или фруктовых коктейлях организм получает мало энергии, поскольку калорий поступает недостаточно для полноценной жизнедеятельности. По этой причине желательно проводить разгрузку в выходные, не ставить на этот день тренировку, не давать себе тяжелых умственных задач. Не подойдет такой способ похудения лицам, имеющим:
Разгрузочный день длится сутки, повторяется не чаще 1 раза в неделю. Суть его заключается в употреблении только смузи, желательно исключительно овощных или фруктовых (без добавления творога, круп, но кефир, молоко или натуральный йогурт разрешены). Приемов пищи делают 5-6, поскольку рацион очень голодный. Помимо таких коктейлей разрешается пить воду (включая минеральную), некрепкий зеленый чай. Сахар и мед в составе коктейлей для похудения во время разгрузочного дня не допускаются.
Количество фруктово-ягодных или овощных сочетаний настолько велико, что вы можете готовить низкокалорийные витаминные коктейли, не повторяясь на протяжении месяца и более. Только перед началом кулинарных экспериментов следует разобраться, чем отличаются смузи на ужин для похудения от тех, которые подают к завтраку, и какие добавки способны усиливать жиросжигающий эффект.
Утром для пробуждения можно готовить не только кофе – фруктовый коктейль с кислыми ягодами (по рецепту клюква, но можно заменить брусникой) и освежающим цитрусом сработает не хуже. Если чистый вкус грейпфрута вам не нравится, соедините его пополам с апельсином (каждого по 75 г). Мед можно совсем не добавлять: так калорий в коктейле станет меньше, но и степень сладости понизится.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Большая часть рецептов смузи, ориентированных на меню для похудения, состоит из фруктов, хотя овощи в вопросе очищения и жиросжигания более предпочтительны, ведь в них меньше сахара и больше грубых волокон. С чем готовить такие коктейли? Диетологи допускают использование любых овощей, которые можно употреблять свежими: сельдерей, белокочанная капуста, свекла, брокколи, морковь, огурцы и даже томаты. Не лишней здесь будет и зелень (кинза, петрушка, укроп), которая обладает сильными жиросжигающими свойствами, ускоряет обмен веществ.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Некоторые схемы похудения для быстрого жиросжигания советуют отказаться и от большой части растительных продуктов, оставив только имеющие зеленый цвет: это шпинат, сельдерей, яблоки, киви. Если соединить часть из них, получится низкокалорийный смузи с потрясающими жиросжигающими свойствами. Такой напиток можно употребить даже на ночь и не бояться за появление лишних килограммов. Учитывайте, что смесь из яблок и сельдерея не рекомендована людям, страдающим от заболеваний желудка и повышенной кислотности желудочного сока, особенно если пить такой смузи натощак.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Вечером после тренировки для сохранения мышечной массы специалисты рекомендуют употреблять белковую пищу: так похудение будет осуществляться быстрее и правильнее. Если говорить о смузи, то основу вечернего послетренировочного варианта должны составлять обезжиренный творог и кефир, а для вкуса и аромата сюда добавляют корицу, зелень, чернослив. При не слишком строгой диете можно использовать даже немного какао-порошка, кокосовой стружки и даже горького (!) шоколада, но без сахара, или какао-бобов.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Фрукты и овощи даже при наличии клетчатки сильного насыщения не дают, поэтому, чтобы смузи получился сытным и смог стать полноценным полдником (убить голод на 1,5-2 ч) или завтраком, в состав следует ввести крупы, отруби или белок. Овсяные хлопья грубого помола и крахмалосодержащий фрукт – отличное сочетание, но если вы нацелены на похудение, готовьте такой смузи утром, а не для вечернего перекуса. Не используйте мелкие хлопья, которые не требуют варки: они насыщают меньше, чем крупные. Идеальным выбором является Геркулес.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Ягоды для приготовления вкусных диетических коктейлей тоже используются, только с ними масса получается не жидкой, а пюреобразной, поэтому желательно добавлять йогурт, молоко или сок. За основу таких смузи можно брать привычные малину, клюкву, клубнику или смородину, либо использовать более интересные компоненты: гранат, чернику, ежевику. Ниже предлагается вариант с вишневым соком, который можно заменить молоком, а миндаль по желанию исключают из рецепта полностью или берут на замену кешью, грецкие или кедровые орехи.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Имбирный корень из всех продуктов питания считается самым полезным для лиц, желающих похудеть, не теряя мышечную массу, а только сжигая жировые отложения. Он воздействует на метаболические процессы, ускоряет кровообращение, расщепляет жир и приглушает аппетит. Добавьте немного тертого имбиря и вы получите отличный напиток для похудения! Только учитывайте, что данный продукт обладает сильным желчегонным эффектом, поэтому при заболеваниях печени, желчных протоков и поджелудочного пузыря должен употребляться с осторожностью.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Когда упоминаются зеленые фрукты, помогающие похудеть, большинство людей тянутся к яблокам, но кроме них существуют и несладкие вкусные киви. Для коктейлей они даже предпочтительнее, поскольку они мягче, легче взбиваются в густую нежную массу. Киви отлично подходят для соединения с обезжиренным молоком или натуральным йогуртом, грушами, виноградом (последним во время похудения лучше не увлекаться), любыми семечками и орехами. Предложенный ниже вариант отлично подойдет для летнего меню – он освежающий и сочный.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Употребление цитрусовых всегда благоприятно сказывается на фигуре, хотя мандарины за счет их повышенной сладости диетологи советуют вводить в меню первой половины дня. Блюда с ними бодрящие и отличаются свежим вкусом, а если к мандаринам добавить нежнейшую хурму и спелую тыкву, получится вкусный густой оранжевый смузи. Идеальный вариант для завтрака, который можно подать с овсяной кашей или сырниками из обезжиренного творога. Приглушить же сладость поможет лимонный сок, который тоже активно способствует похудению.
Ингредиенты :
Способ приготовления :
Полезными можно считать все коктейли такого типа, которые не содержат рафинированный сахар (полученный не из фруктов), они лишены жирных компонентов и обладают минимальным количеством крахмалистых составляющих. Учтите, если вы нацелены похудеть, потребуется научиться правильно выбирать рецепт полезного перекуса, учитывая особенности некоторых продуктов и их сочетаний:
И щешь что-нибудь вкусненькое, что заменило бы печеньки, или альтернативу старому доброму белковому коктейлю после тренировки? MH предлагает тебе эти три простых рецепта коктейлей для похудения от персонального тренера Скотта Бапти. Они помогут тебе эффективнее сжигать жир, бороться с голодом и восстанавливаться после тренировки. Просто прокрути ингредиенты в блендере и пей. Талия будет таять на глазах.
Cтакан смеси замороженных ягод
Крохотная щепотка порошка чили
Столовая ложка меда
400 мл. молока
200 мл. холодного зеленого чая
Ученые из Университета штата Калифорния обнаружили, что капсаицин, который содержится в перцах чили, способствует сжиганию жира путем повышения температуры тела и расхода энергии. Другие исследования показали, что он также помогает подавить аппетит. Ягоды - идеальная добавка к низкокалорийному коктейлю для сжигания жира: они богаты витаминами, клетчаткой и, как показали исследования, способствуют контролю уровня сахара в крови, то есть являются профилактикой диабета. Помни: похудение - это укрепление здоровья а не просто ограничение количества потребляемых калорий.
Горсть капусты
Яблоко без сердцевины
Грейпфрут
Стакан воды
Полстакана натурального йогурта
Столовая ложка меда
Овощные коктейли обычно ассоциируются с невкусными, но полезными напитками, перед употреблением которых требуется зажать нос. Но этот смузи с капустой настолько же приятен на вкус, насколько полезен для здоровья. В листовых овощах содержится много кальция, который, по данным ученых, играет ключевую роль в регуляции количества жира в организме. А с голодом тебе поможет справиться белок, растворенный в йогурте. Он избавит тебя от желания перекусить между приемами пищи, а также снизит потери мышечной массы, которые неизбежны при диете, направленной на потерю веса.
Апельсин
Ложка порошка белковой сыворотки
Щепотка имбиря
400 мл холодного зеленого чая
Горсть кубиков льда
Апельсины богаты витамином С, который помогает бороться с окислительным стрессом, вызывающим крепатуру. А как обнаружили ученые из Университета штата Джорджия, противовоспалительные свойства имбиря помогают снимать воспаление мышечных тканей после тренировки. Зеленый чай помимо кофеина содержит антиоксидант ECGC, который способствует окислению жировых клеток. Восстановлению после тренировки на снижение веса уделяют незаслуженно мало внимания. Этот смузи поможет тебе сохранить мышцы свежими и сжигать максимальное количество калорий на каждой тренировке.
Сегодня мы хотим продолжить эту тему и добавить в вашу копилку полезных и вкусных рецептов еще несколько вариантов.
На этот раз мы подобрали рецепты коктейлей, которые помогут вам восстановить свои силы после тренировок.
Ингредиенты: чашка замороженных ягод (черника, голубика, черная смородина, малина, клубника и т.д.), 1/2 банана, 1 чашка кефира, горсть жаренного миндаля, 2 столовые ложки клетчатки, 1 столовая ложка меда,
Для смузи лучше всего использовать ягоды фиолетового или синего цвета, так как они содержат в себе пигмент, который помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.
Ингредиенты: 2 чашки замороженной клубники, 1/2 чашки обезжиренного молока (или соевого), 1/2 чашки ананасового сока, 1/2 чашки ванильного йогурта, 1 столовая ложка шоколадной крошки, 1 столовая ложка какао.
Приготовление. Измельчаете в блендере замороженные ягоды. Затем добавляете остальные ингредиенты и взбиваете до того момента, пока смузи не станет однородным. Если у вас нет ванильного йогурта, вы можете купить обычный йогурт без вкуса и добавить в смузи ванилин на кончике ножа и 2 столовых ложки меда.
Ингредиенты: 1/2 чашки миндального молока, 1 чашка свежего шпината, 1 киви, 1/2 замороженного банана.
Приготовление. Взбиваете все ингредиенты в блендере до однородности массы.
Этот смузи поможет вам восстановить свои силы после легкой пробежки. Он не содержит в себе большое количество калорий, так что отлично подойдет всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов.
Когда еще, как не в сезон тыквы, готовить этот очень питательный и вкусный коктейль?!
Ингредиенты: 1/2 чашки соевого молока, 1/3 чашки мягкой печеной или приготовленной на пару тыквы, 1/3 чашки тофу, 1 столовая ложка арахисовой пасты, 1 чайная ложка меда, 1/4 чайной ложки корицы.
Приготовление. Для начала вам нужно приготовить тыкву. Конкретно для этого рецепта вам просто нужно, чтоб она была очень мягкой. Вы можете либо отправить ее, предварительно нарезав на небольшие кусочки, в духовку, разогретую до 220 градусов по Цельсию, либо в пароварку. Вкус печеной тыквы немного отливается от той, которая была приготовлена на пару, так что в этом случае вы должны выбирать то, что вам больше нравится.
Тофу нужно брать мягкий. Его еще называют «шелковый». Он продается в закрытых картоновых коробочках и имеет очень мягкую и шелковистую консистенцию в отличие от твердого тофу, который предназначен для жарки и по структуре больше напоминает брынзу.
Добавляете готовую тыкву к остальным ингредиентам в блендер и смешиваете до однородности. На выходе получаете очень вкусный и достаточно питательный коктейль.
Этот смузи будет чем-то напоминать самый первый рецепт и вполне сойдет за второй завтрак, обед или ужин в зависимости от того, когда именно вы вышли на пробежку.
Ингредиенты: 1 чашка обезжиренного молока, 1/2 чашки замороженных ягод, 1/2 чашки йогурта без вкуса или кефира, 1/4 чашки овсянки, 1 столовая ложка льняных семян.
Приготовление. Смешиваете все ингредиенты в блендере и взбиваете до однородности массы.
Надеемся, что эти рецепты помогут вам восстановиться после пробежек и не заболеть, так как 3 из них имеют в своем составе кисломолочные продукты, которые помогают организму поддерживать иммунитет и бороться с простудой и другими вирусами.
Приятного вам аппетита и результативных пробежек!
То, что вы едите после тренировок, имеет большое значение! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, после физической нагрузки вам необходимы продукты, включающие белок, который участвует в восстановлении мышц, и углеводы, которые пополняют запасы энергии.
Для достижения наилучших результатов, пищу нужно употреблять в течение 30-60 минут после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. В этом промежутке времени увеличивается активность ферментов, что приводит к более эффективному усвоению глюкозы и белка, необходимого для их восстановления.
Восстанавливающие спортивные напитки
Банан, молоко и йогурт отлично сочетаются в питательном восстанавливающем коктейле. Молочные продукты обеспечивают организм белками и углеводами, а банан содержит калий и магний - мощные электролиты для здоровой функции мышц. Приготовьте это коктейль на завтрак после утренней тренировки, или перекусите им днем после тренажерного зала.
Банановый смузи
Ингредиенты:
1 банан
1 чашка ванильного нежирного йогурта
½ стакана 1% обезжиренного молока
2 ст. ложки крошек крекера из пшеничной муки
1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
½ ч. л. экстракта ванили
3 кубика льда
Процесс:
Выложите ломтики банана на лист для выпечки и заморозьте (около 1 часа). Перемешайте замороженный банан и остальные ингредиенты в блендере. Доведите до однородного состояния. Посыпьте оставшимися крошками и сразу же подавайте вкусный на стол.
Сэндвич с белком
Вы не ошибетесь, если выберете этот после тренировки. В нем содержится все, что вам необходимо – мясное ассорти с низким содержанием натрия восполнит запасы соли, которые вы потеряли с потом во время упражнений, а помидоры добавят витамина С. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб, обжаренный на гриле.
Сэндвич с индейкой и ветчиной
Ингредиенты:
1 ст. ложка легкого майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
8 ломтиков белого хлеба
4 ломтика индюшиной грудки
4 ломтика несоленой ветчины
4 ломтика обезжиренного сыра Чеддер
8 ломтиков помидоров
Процесс:
В небольшой миске смешайте майонез и горчицу. Смажьте примерно 1 чайной ложкой соуса 4 ломтика хлеба. Сверху положите 1 ломтик индейки, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 2 ломтика помидора и накройте сэндвичи ломтиками хлеба.
Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте бутерброды до хрустящей корочки и готовьте, пока сыр не расплавится.
Примечание:
Попробуйте эти сэндвичи с томатным супом. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте 2 чайные ложки измельченного чеснока и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте 2 банки (400 г) нарезанных кубиками помидоров, 400 г обезжиренного куриного бульона, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и ½ чайной ложки черного перца. Уменьшить огонь и варить 10 минут, периодически помешивая. Украсьте нарезанной петрушкой.
Мюсли
Легко утолят ваш голод после тренировки. Овес, мед, апельсиновый сок и семена льна обеспечат организм белком, углеводами и здоровыми жирами, а орехи и сухофрукты - железом для выработки красных кровяных телец. Заправьте мюсли обезжиренным йогуртом, чтобы снизить количество калорий.
Мюсли-запеканка
Ингредиенты:
2 стакана овсянки
1/3 стакана молотых льняных семян
¼ стакана измельченных грецких орехов
¼ чашки нарезанного миндаля
2 ч. л. молотой корицы
1/3 стакана апельсинового сока
1/3 стакана меда
¼ чашки коричневого сахара
2 ч. л. масла канолы
1 ч. л. ванильного экстракта
1/3 стакана сушеной клюквы
Процесс:
Разогрейте духовку до 150°. Смешайте первые 5 ингредиентов в миске. В маленькой кастрюльке смешайте апельсиновый сок, мед и коричневый сахар. Варите на среднем огне, пока сахар не растворится, часто помешивая. Снимите с огня, добавьте масло и ваниль. Вылейте получившийся соус на смесь с овсом и перемешайте. Выложите смесь тонким слоем в форму для выпекания, смазанную маслом. Запекайте при температуре 150° в течение 10 минут, хорошо перемешайте. Выпекайте еще от 10 до 15 минут, до образования золотистой корочки. Выложите мюсли в миску, перемешайте с сушеной клюквой и полностью охладите.
Примечание:
Вы можете хранить мюсли в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 2 недель.
Питательный завтрак
Яичный сэндвич – это идеальный завтрак после тренировки. Белок и желток содержат необходимые протеины и, при этом, немного калорий и жиров. В яйцах также содержится цинк, который улучшает обмен веществ и иммунитет, и витамин В12, который участвует в делении клеток. Сыр и свежие овощи восстановят уставшие мышцы и зарядят энергией.
Сэндвичи с копченым сыром моцарелла, шпинатом и омлетом
Ингредиенты:
2 столовые ложки обезжиренного молока
1 / 4 ч.л. соли
1 / 4 ч.л. молотого черного перца
6 больших яичных белка
3 больших яйца
Щепотка острого перца
1 стакан мелко нарезанного красного болгарского перца
3 / 4 стакана измельченного лука
4 английских булочки (разрезать)
1 / 2 чашки (60 г.) тертого копченого сыра моцарелла
1, 5 чашки листьев шпината
Процесс:
Разогреть гриль. Смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске, отложите в сторону. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте ее маслом. Добавьте сладкий перец и лук и обжарьте 4 минуты, до готовности. Уменьшите огонь и вылейте яичную смесь в сковороду, обжарьте в течение 3 минут. Оберните ручку сковородки фольгой и поставьте на гриль. Готовьте 1 минуту.
Выложите половинки булочек на противень. Равномерно посыпьте сыром и обжарьте на гриле 1 минуту, пока сыр не расплавится.
Разделите на 4 части. Разложите омлет на булочки, сверху выложите листья шпината и вторую половинку булочки.
***
У каждого отправляющегося отдохнуть есть свой, эксклюзивный список достопримечательностей. Допустим, едете вы в Прагу и вас, наверное, интересует Карлов мост или старый город, а вот мужа знаменитые пивные рестораны. Или отправляетесь в Киев и хотите не только сделать себе приятное - прогуляться по Крещатику - но и мужу, который опять находится в поисках сами понимаете чего. Все достопримечательности Киева окажутся у вас в кармане, если вы будете знать правильные места:).