Resep smoothie sebelum latihan. Nutrisi yang tepat setelah pelatihan

Hidangan vitamin yang sehat dan lezat, disukai oleh para pendukung pola makan sehat, datang ke Rusia dari California, di mana smoothie adalah camilan umum dalam bentuk koktail kental, menggantikan sandwich yang tidak sehat, burger, dan makanan cepat saji lainnya. Namanya berasal dari bahasa Inggris “smooth” (dalam bahasa aslinya cocktail disebut “smoothy”) yang berarti “lembut”, “homogen”. Basisnya terbuat dari buah-buahan dan beri, dikocok dengan blender, kadang diencerkan dengan jus, susu, yogurt, sehingga massanya padat, bisa dimakan dengan sendok, meski cocktail ini disajikan dengan 2 sedotan.

Keuntungan

Smoothie diet merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan hanya 100-150 kalori, sehingga disejajarkan dengan buah-buahan dan sayuran segar, tahu, dan produk lain yang merupakan bagian dari pola makan sehat. Koktail seperti itu tidak hanya membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek positif pada tubuh secara keseluruhan:

campuran buah dan beri memberikan energi dari karbohidrat yang mudah dicerna;
komponen tumbuhan membantu membersihkan tubuh, membuang racun dan limbah;
berkat serat, fungsi usus diatur dan pencernaan ditingkatkan;
serat makanan meningkatkan rasa kenyang yang cepat;
Beberapa komponen smoothie memiliki sifat membakar lemak dan mempercepat metabolisme.

Cara Penggunaan

Dalam keseluruhan skema penurunan berat badan alami yang tidak berbahaya bagi kesehatan, smoothie tidak boleh memainkan peran kunci - smoothie adalah makanan yang sama dengan salad sayuran atau casserole keju cottage. Jika dikonsumsi untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tubuh dengan cepat mulai mengalami kekurangan nutrisi dan unsur penting, sehingga aturan utama dari ahli gizi adalah cocktail seperti itu hanya muncul satu kali dalam menu harian. Beberapa nuansa penting lainnya yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mencegah dampak buruk terhadap kesehatan Anda:

Sebagian besar koktail ini tidak bisa disebut mengenyangkan, karena bahan dasarnya adalah nabati dan rendah lemak. Oleh karena itu, gunakanlah untuk camilan, selain sarapan (jika Anda menyiapkan oatmeal kosong tanpa buah atau kacang), dan untuk makan malam.
Jika komposisinya mengandung pisang, kesemek, anggur, atau sebagian besar komponen (berdasarkan volume) adalah buah-buahan manis, jangan makan hidangan ini di malam hari - masukkan ke dalam menu untuk paruh pertama hari itu.
Pantau asupan kalori harian Anda (harus dihitung satu per satu!) dan rasio BJU (protein, lemak, dan karbohidrat) - tanpa kontrol ini, tidak ada gunanya memasukkan campuran berkalori paling rendah sekalipun ke dalam makanan, karena mereka adalah bukan tongkat ajaib.
Setelah latihan, smoothie, seperti makanan lainnya, hanya dikonsumsi setelah satu setengah jam (jika Anda ingin menurunkan berat badan). Tidak disarankan sebelum latihan karena tidak akan memberikan tambahan energi yang besar - lebih baik makan daging rebus dengan nasi merah.
Smoothie berhak hadir dalam menu sehari-hari sebagai pilihan camilan bukan untuk seminggu atau sebulan, melainkan secara berkelanjutan, karena merupakan buah dan sayur yang sama yang dibutuhkan tubuh sehari-hari.

Diet smoothie

Jika Anda perlu menurunkan berat badan dalam waktu yang sangat singkat, dan berat badan ekstra tersebut 5-7 atau kurang, Anda dapat mencoba menurunkannya dengan diet smoothie. Dalam skema koreksi angka seperti itu, aturan minum koktail sekali sehari dilanggar - mereka menggantikan beberapa atau seluruh makanan. Untuk meminimalkan kerusakan yang ditimbulkan pada tubuh, pola makan seperti itu tidak bertahan lebih dari seminggu. Mereka tidak aman, jadi bacalah dengan cermat daftar kontraindikasi:

penyakit hati;
bisul perut;
radang perut, gastroduodenitis;
gangguan pada saluran empedu;
penyakit pankreas;
gangguan tinja yang sering.

Karena kekurangan energi yang dihadapi orang-orang yang mencoba diet ini, maka perlu untuk sementara waktu menghindari aktivitas fisik yang berat. Jika diet ini diberi label “detoks” (pembersihan), maka ini merangsang usus, jadi disarankan untuk melakukannya di akhir pekan - Anda mungkin akan sangat sering ingin buang air besar. Cara paling populer dan terkenal untuk menurunkan berat badan dengan smoothie adalah diet berikut:

Tujuh hari adalah sistem detoks yang ketat, yang menurutnya hanya koktail yang dikonsumsi selama seminggu (6 r/hari), dengan porsi yang sama dengan volume gelas standar 250 ml. Anda bisa menurunkan 5-7 kg jika kelebihan berat badan, perut semakin mengecil, Anda akan mulai terbiasa dengan pola makan yang lebih ramping, sehingga akan lebih mudah untuk beralih ke pola makan yang sehat atau pola makan yang tidak terlalu ketat.
Tiga hari - membantu menurunkan berat badan sebanyak 2-3 kg, meningkatkan fungsi usus. Ini dirancang untuk 3 hari, sehingga tingkat bahayanya lebih rendah dibandingkan tujuh hari. Pembuatnya menyarankan untuk mengganti 3 dari 5 makanan dengan koktail: terutama makan siang, camilan sore, dan makan malam. Untuk sarapan mereka menyiapkan bubur dalam air (gandum, oatmeal, nasi merah), untuk makan siang - kaldu sayuran, daging atau ikan rebus tanpa lemak. Karbohidrat hanya sekali sehari untuk sarapan.

Hari puasa dengan smoothie

Konsumsi campuran buah dan sayuran dalam jangka panjang tidak cocok untuk setiap tubuh, sehingga sebagian besar ahli gizi menyarankan untuk mencoba menurunkan berat badan bukan dengan diet jangka panjang dengan pola makan seperti itu, tetapi dengan bantuan hari puasa. Ini tidak akan memberi Anda berat badan 5 kg, tetapi ini akan menjadi dorongan yang baik untuk penurunan berat badan selanjutnya dengan diet ketat dan:

merangsang fungsi usus;
akan memulai proses pembersihan tubuh;
menghilangkan limbah dan racun;
akan memberikan istirahat harian pada saluran pencernaan;
akan “mengguncang” tubuh (dapat digunakan sebagai penambah stres saat diet utama).

Perlu diingat bahwa pada hari puasa, tubuh menerima sedikit energi dari smoothie sayur atau buah, karena kalori yang masuk tidak cukup untuk berfungsi penuh. Oleh karena itu, disarankan untuk meluangkan waktu di akhir pekan, tidak menjadwalkan latihan untuk hari itu, dan tidak memberikan tugas mental yang sulit pada diri sendiri. Cara menurunkan berat badan ini tidak cocok untuk orang yang memiliki:

tukak lambung atau usus;
penyakit hati akut;
penyakit jantung.

Hari puasa berlangsung sehari dan diulangi tidak lebih dari sekali dalam seminggu. Esensinya adalah hanya mengonsumsi smoothie, sebaiknya yang sayur atau buah saja (tanpa menambahkan keju cottage, sereal, tetapi kefir, susu, atau yogurt alami diperbolehkan). Mereka makan 5-6 kali, karena pola makannya sangat lapar. Selain cocktail tersebut, Anda diperbolehkan minum air putih (termasuk air mineral) dan teh hijau encer. Gula dan madu tidak diperbolehkan dalam koktail penurun berat badan selama hari puasa.

Resep

Jumlah kombinasi buah, beri, atau sayuran sangat banyak sehingga Anda dapat menyiapkan koktail vitamin rendah kalori tanpa mengulanginya selama sebulan atau lebih. Sebelum memulai eksperimen kuliner, Anda harus memahami perbedaan smoothie untuk makan malam untuk menurunkan berat badan dengan yang disajikan untuk sarapan, dan bahan tambahan apa yang dapat meningkatkan efek pembakaran lemak.

Dengan jeruk bali

Waktu: 5 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 52 kkal.
Tujuan: untuk camilan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Di pagi hari, saat bangun tidur, Anda tidak hanya bisa menyiapkan kopi - koktail buah dengan beri asam (sesuai resepnya, cranberry, tetapi bisa diganti dengan lingonberry) dan jeruk yang menyegarkan juga bisa digunakan. Jika Anda tidak menyukai rasa jeruk bali yang murni, kombinasikan setengah-setengahnya dengan jeruk (masing-masing 75 g). Anda tidak perlu menambahkan madu sama sekali: ini akan mengurangi kalori dalam koktail, tetapi tingkat kemanisannya juga akan berkurang.

Bahan-bahan:

jeruk bali – 150 gram;
pisang – 50 gram;
apel asam – 100 gram;
madu – 1 sdt;
cranberry – 30 gram.

Metode memasak:

Kupas apel, potong menjadi dua dan buang bijinya.
Keluarkan lapisan film dari irisan jeruk bali dan masukkan bersama apel ke dalam blender.
Tambahkan pisang, kocok sebentar (kecepatan tinggi).
Panaskan madu, tuang ke dalam cocktail, campur dengan cranberry. Dinginkan sebelum disajikan.

Sayur-mayur

Waktu: 20 menit.
Jumlah porsi: 2 orang.
Kandungan kalori hidangan: 44 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Kebanyakan resep smoothie yang ditujukan untuk menu penurunan berat badan terdiri dari buah-buahan, meskipun sayuran lebih disukai dalam hal pembersihan dan pembakaran lemak, karena memiliki lebih sedikit gula dan lebih banyak serat kasar. Apa yang Anda gunakan untuk membuat koktail ini? Ahli gizi mengizinkan penggunaan sayuran apa pun yang bisa dimakan segar: seledri, kol putih, bit, brokoli, wortel, mentimun, dan bahkan tomat. Sayuran hijau (ketumbar, peterseli, dill), yang memiliki sifat pembakaran lemak yang kuat dan mempercepat metabolisme, juga tidak akan berlebihan di sini.

Bahan-bahan:

wortel – 140 gram;
brokoli – 200 gram;
apel tanpa pemanis – 150 g;
seikat daun ketumbar – 20 g;
bayam – 100 gram;
susu skim – 50 ml;
jeruk – 2 buah;
biji labu – 10 buah.

Metode memasak:

Tuangkan susu di atas bayam cincang dan biarkan selama 15 menit. - dengan cara ini Anda menetralkan asam oksalat yang dapat membahayakan lambung dan ginjal.
Kupas apel, buang inti dan potong dadu.
Pisahkan brokoli menjadi kuntum dan bilas.
Kupas wortel dan cincang halus atau parut.
Bilas daun ketumbar dan potong.
Campur semua produk dalam blender, kocok selama 1,5 menit. dengan kecepatan tinggi.
Peras jus dari jeruk.
Tuang ke dalam smoothie, kocok lagi selama 30 detik.
Hiasi smoothie sayuran untuk menurunkan berat badan dengan biji labu.

Apel-seledri

Waktu: 5 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 17 kkal.
Tujuan: untuk camilan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Beberapa rencana penurunan berat badan untuk pembakaran lemak cepat menyarankan untuk meninggalkan sebagian besar makanan nabati, hanya menyisakan makanan yang berwarna hijau: bayam, seledri, apel, kiwi. Jika Anda menggabungkan beberapa di antaranya, Anda akan mendapatkan smoothie rendah kalori dengan khasiat pembakaran lemak yang luar biasa. Anda bisa meminum minuman ini bahkan di malam hari dan tidak takut menambah berat badan. Perlu diingat bahwa campuran apel dan seledri tidak dianjurkan untuk orang yang menderita penyakit lambung dan keasaman lambung yang tinggi, apalagi jika Anda meminum smoothie ini saat perut kosong.

Bahan-bahan:

air – 170ml;
apel hijau asam – 120 g;
batang seledri – 4 buah;
seikat bayam – 20 g;
jus lemon – 1 sdt.

Metode memasak:

Potong batang seledri yang sudah dicuci menjadi kubus besar.
Kupas apel dan buang intinya. Potong sisanya sedikit lebih kecil dari seledri.
Bilas bayam; jika beku, biarkan mencair.
Masukkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan dengan kecepatan tinggi (putar sekitar satu menit).
Tambahkan air dan jus lemon dan kocok lagi selama 15 detik. dengan kecepatan sedang. Sajikan smoothie hijau yang sudah jadi untuk menurunkan berat badan segera.

Dengan kefir

Waktu: 20 menit.
Jumlah porsi: 2 orang.
Kandungan kalori hidangan: 85 kkal.
Tujuan: untuk makan malam.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Di malam hari setelah latihan, untuk menjaga massa otot, para ahli merekomendasikan makan makanan berprotein: ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan tepat. Jika kita berbicara tentang smoothie, maka pilihan malam pasca-latihan harus didasarkan pada keju cottage rendah lemak dan kefir, dan kayu manis, rempah-rempah, dan plum ditambahkan di sini untuk rasa dan aroma. Jika pola makan Anda tidak terlalu ketat, Anda bahkan bisa menggunakan sedikit coklat bubuk, serpihan kelapa, dan bahkan coklat hitam (!), tetapi tanpa gula atau biji kakao.

Bahan-bahan:

briket keju cottage 0% – 180 g;
kefir 0% – 300ml;
plum – 30 gram;
bubuk kakao – 2 sdm. aku.

Metode memasak:

Tuangkan air mendidih di atas plum selama seperempat jam.
Bilas, potong halus.
Masukkan keju cottage ke dalam blender, tambahkan kefir, kakao, dan plum.
Kocok dengan kecepatan tinggi selama satu menit. Tuang ke dalam gelas. Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan bubuk kakao ke dalam 1 bagian campuran saja untuk membuat koktail hitam putih dua lapis.

Pisang-oat

Waktu: 10 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 85 kkal.
Tujuan: untuk sarapan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran, meski mengandung serat, tidak memberikan rasa kenyang yang kuat, oleh karena itu agar smoothie-nya mengenyangkan dan mampu menjadi camilan sore yang mengenyangkan (mematikan rasa lapar selama 1,5-2 jam) atau sarapan pagi, sereal, dedak atau protein harus dimasukkan dalam komposisi. Oat gulung dan buah bertepung adalah kombinasi yang bagus, tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, buatlah smoothie ini di pagi hari daripada camilan malam. Jangan gunakan serpihan kecil yang tidak perlu dimasak: isinya lebih sedikit dibandingkan serpihan besar. Pilihan ideal adalah Hercules.

Bahan-bahan:

yogurt rendah lemak – 100 g;
serpihan oat – 30 gram;
pisang – 100 gram;
madu – 1 sdt;
kayu manis bubuk – 1/2 sdt;
susu skim, bebas laktosa – 50 ml.

Metode memasak:

Tuangkan susu panas (hingga 40 derajat) di atas oatmeal dan biarkan selama 5 menit. – dibiarkan agak lunak, tapi jangan sampai menjadi bubur.
Potong pisang dan masukkan ke dalam blender. Tuangkan yogurt.
Kocok selama setengah menit dengan kecepatan sedang.
Tambahkan madu, kayu manis bubuk, serpihan basah.
Kocok lagi setengah menit dengan kecepatan yang sama, tuang ke dalam gelas. Jika Anda menyukai serpihan lembut, diamkan campuran yang sudah jadi selama 5 menit lagi, tetapi jangan lebih lama.

Dari buah delima dan blueberry

Waktu: 10 menit.
Jumlah porsi: 2 orang.
Kandungan kalori hidangan: 63 kkal.
Tujuan: untuk camilan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Buah beri juga digunakan untuk menyiapkan koktail diet yang lezat, hanya saja massanya tidak cair, tetapi haluskan, jadi disarankan untuk menambahkan yogurt, susu, atau jus. Dasar dari smoothie tersebut bisa berupa raspberry, cranberry, stroberi atau kismis biasa, atau menggunakan bahan yang lebih menarik: delima, blueberry, blackberry. Di bawah ini adalah pilihan jus ceri, yang bisa diganti dengan susu, dan almond dapat dihilangkan sepenuhnya dari resep atau diganti dengan kacang mete, kenari, atau kacang pinus.

Bahan-bahan:

blueberry – 200 gram;
buah persik segar – 200 g;
delima (biji) – 100 g;
jus ceri – 200 ml;
stroberi – 100 gram;
es (kubus) – 4-6 buah;
almond – 30 gram;
sejumput kayu manis.

Metode memasak:

Tuangkan air mendidih di atas almond, lalu tambahkan air dingin selama beberapa menit.
Tuang ke dalam wajan panas dan keringkan dengan api kecil selama 4-6 menit.
Kupas, buang cangkangnya. Pecah menjadi dua (atau potong dengan pisau).
Masukkan buah beri (termasuk biji delima) ke dalam blender, potong buah persik menjadi dua, dan tambahkan ke sana.
Tuang jus, kocok selama 40 detik dengan kecepatan maksimal.
Tambahkan almond, kayu manis, kocok lagi setengah menit dengan kecepatan yang sama.
Tuang ke dalam gelas, tambahkan es. Jika diinginkan, biarkan beberapa buah beri utuh untuk menghiasi campuran sebelum disajikan.

Dengan jahe

Waktu: 10 menit.
Jumlah porsi: 2 orang.
Kandungan kalori hidangan: 54 kkal.
Tujuan: untuk camilan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Akar jahe dari semua makanan dianggap paling bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot, tetapi hanya membakar timbunan lemak. Ini mempengaruhi proses metabolisme, memperlancar sirkulasi darah, memecah lemak dan menekan nafsu makan. Tambahkan sedikit jahe parut dan Anda akan mendapatkan minuman penurun berat badan yang luar biasa! Perlu diingat bahwa produk ini memiliki efek koleretik yang kuat, jadi jika Anda memiliki penyakit hati, saluran empedu, dan pankreas, sebaiknya digunakan dengan hati-hati.

Bahan-bahan:

alpukat – 150 gram;
akar jahe – 30 gram;
apel hijau – 300 gram;
jeruk – 2 buah.

Metode memasak:

Cuci akar jahe, buang kulitnya, dan cincang sisanya hingga halus.
Buang kulit apel, buang bijinya, dan potong daging buahnya menjadi kubus.
Keluarkan selaput dari irisan jeruk dan buang bijinya (jika ada).
Buang kulit alpukat dan potong dagingnya seperti apel.
Masukkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan sebentar dengan kecepatan sedang. Jika massanya sangat kental, Anda bisa menambahkan setengah gelas jus jeruk bali (perasan segar).

Dengan kiwi

Waktu: 10 menit.
Jumlah porsi: 2 orang.
Kandungan kalori hidangan: 64 kkal.
Tujuan: untuk camilan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Ketika buah-buahan hijau yang membantu menurunkan berat badan disebutkan, kebanyakan orang memilih apel, tetapi ada juga kiwi yang gurih dan lezat. Mereka bahkan lebih disukai untuk koktail, karena lebih lembut dan lebih mudah dikocok menjadi massa yang kental dan empuk. Kiwi sangat bagus untuk dipadukan dengan susu skim atau yogurt alami, pir, anggur (sebaiknya jangan menikmati anggur saat sedang menurunkan berat badan), biji-bijian dan kacang-kacangan apa pun. Opsi di bawah ini sempurna untuk menu musim panas - menyegarkan dan berair.

Bahan-bahan:

kiwi – 250 gram;
santan – 100ml;
pir kuning – 100 g;
es batu – 4 buah;
anggur putih besar – 100 g.

Metode memasak:

Buang kulit kiwi dan potong menjadi empat bagian.
Cuci anggur, potong setiap buah beri menjadi dua.
Kupas buah pir, buang inti dan bijinya, lalu potong menjadi beberapa bagian.
Masukkan semua buah ke dalam blender, tambahkan santan, lalu haluskan (putar dengan kecepatan maksimal sebentar).
Tuang cocktail ke dalam gelas, tambahkan es batu. Anda bisa menggunakan daun mint segar untuk hiasan.

Jeruk keprok

Waktu: 45 menit.
Jumlah porsi: 1 orang.
Kandungan kalori hidangan: 37 kkal.
Tujuan: untuk camilan.
Dapur: milik penulis.
Kesulitan: mudah.

Makan buah jeruk selalu memberikan efek menguntungkan pada bentuk tubuh Anda, meskipun ahli gizi menyarankan untuk menambahkan jeruk keprok ke dalam menu di pagi hari karena rasa manisnya yang meningkat. Hidangan dengan mereka menyegarkan dan memiliki rasa segar, dan jika Anda menambahkan kesemek lembut dan labu matang ke jeruk keprok, Anda akan mendapatkan smoothie jeruk kental yang lezat. Pilihan ideal untuk sarapan, yang dapat disajikan dengan oatmeal atau pancake keju cottage rendah lemak. Jus lemon, yang juga secara aktif mendorong penurunan berat badan, akan membantu mengurangi rasa manisnya.

Bahan-bahan:

labu – 150 gram;
jeruk keprok – 4 buah;
jus lemon – 2 sdm. aku.;
kesemek – 100 gram.

Metode memasak:

Tempatkan bubur labu, potong dadu, di rak kukusan, tuangkan air ke dalam mangkuk dan masak selama setengah jam. Jika Anda tidak memiliki pengukus, Anda bisa membungkus labu dengan kertas timah dan memanggangnya selama 40 menit. pada 170 derajat.
Buang kulit kesemek dan potong menjadi beberapa bagian.
Kupas jeruk keprok, pastikan untuk menghilangkan lapisan filmnya.
Tempatkan buah dan labu lunak yang sudah dingin ke dalam blender dan tambahkan jus lemon.
Kocok dengan kecepatan tinggi sebentar: adonan harus kental dan empuk.

Aturan memasak

Semua cocktail jenis ini dapat dianggap sehat jika tidak mengandung gula rafinasi (tidak diperoleh dari buah-buahan), tidak mengandung komponen lemak dan memiliki jumlah komponen pati yang minimal. Harap dicatat bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mempelajari cara memilih resep camilan sehat yang tepat, dengan mempertimbangkan karakteristik produk tertentu dan kombinasinya:

Smoothie pembakar lemak harus mencakup bumbu dan rempah-rempah yang meningkatkan metabolisme: kayu manis, jahe, pala, cengkeh, dan jenis buah-buahan dan beri yang sangat manis tidak termasuk dalam komposisinya. Pisang, anggur, persik, kesemek, dan mangga tidak termasuk.
Jika Anda menambahkan produk susu (yogurt, susu, kefir, susu panggang fermentasi), pilihlah yang rendah lemak, dan jika Anda tidak toleran terhadap susu sapi, Anda bisa mengonsumsi santan atau santan.
Anda dapat meningkatkan nilai gizi koktail tanpa merusak bentuk tubuh Anda dengan menggunakan serpihan oat yang digiling kasar, gandum dan oat yang bertunas, biji-bijian, kacang-kacangan, tetapi dalam jumlah kecil (25-30 g per porsi).
Usahakan untuk tidak makan buah-buahan kering kecuali plum - kismis dan aprikot kering dalam jumlah banyak setiap hari tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Jika komponen cair berupa jus, maka harus buatan sendiri (segar), dan tidak dikemas.

Video

Mencari sesuatu yang enak untuk menggantikan kue atau alternatif pengganti protein shake pasca-latihan yang enak? MH membawakan Anda tiga resep smoothie penurun berat badan yang mudah dari pelatih pribadi Scott Baptie. Mereka akan membantu Anda membakar lemak dengan lebih efektif, melawan rasa lapar dan memulihkan diri setelah berolahraga. Haluskan saja bahan-bahan tersebut dalam blender dan minum. Pinggangnya akan meleleh di depan mata kita.

Pembakar lemak: beri, madu, dan cabai

Secangkir campuran buah beri beku

Sedikit bubuk cabai

Satu sendok makan madu

400ml. susu

200ml. es teh hijau

Para ilmuwan di California State University menemukan bahwa capsaicin, yang ditemukan dalam cabai, meningkatkan pembakaran lemak dengan meningkatkan suhu tubuh dan pengeluaran energi. Penelitian lain menunjukkan bahwa ini juga membantu menekan nafsu makan. Buah beri adalah tambahan yang ideal untuk smoothie pembakar lemak rendah kalori: buah ini kaya akan vitamin, serat dan, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, membantu mengontrol kadar gula darah, yaitu mencegah diabetes. Ingat: menurunkan berat badan berarti meningkatkan kesehatan Anda dan bukan hanya membatasi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Pemenang kelaparan: kangkung, apel, dan yogurt

segenggam kubis

Apple tanpa inti

Jeruk bali

Segelas air

Setengah gelas yogurt alami

Satu sendok makan madu

Smoothie sayuran biasanya diasosiasikan dengan minuman hambar namun menyehatkan sehingga mengharuskan Anda menahan hidung sebelum meminumnya. Tapi smoothie kangkung ini enak dan menyehatkan. Sayuran berdaun mengandung banyak kalsium, yang menurut para ilmuwan berperan penting dalam mengatur jumlah lemak dalam tubuh. Dan protein yang dilarutkan dalam yogurt akan membantu Anda mengatasi rasa lapar. Ini akan menghilangkan keinginan untuk ngemil di antara waktu makan, dan juga akan mengurangi hilangnya massa otot yang tidak dapat dihindari dengan diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Regenerator: jeruk, jahe dan teh hijau

Oranye

sendok bubuk protein whey

Sejumput jahe

400 ml es teh hijau

Segenggam es batu

Jeruk kaya akan vitamin C, yang membantu melawan stres oksidatif penyebab sakit tenggorokan. Dan seperti yang ditemukan oleh para ilmuwan dari Universitas Georgia, sifat anti-inflamasi jahe membantu meredakan peradangan pada jaringan otot setelah berolahraga. Selain kafein, teh hijau mengandung antioksidan ECGC, yang meningkatkan oksidasi sel-sel lemak. Pemulihan setelah pelatihan penurunan berat badan hanya mendapat sedikit perhatian. Smoothie ini akan membantu Anda menjaga otot tetap segar dan membakar kalori maksimal setiap latihan.

Hari ini kami ingin melanjutkan topik ini dan menambahkan beberapa pilihan lagi ke daftar resep sehat dan lezat Anda.

Kali ini kami telah memilih resep koktail yang akan membantu Anda memulihkan kekuatan setelah latihan.

Smoothie berry dengan pisang dan almond

Bahan-bahan: cangkir buah beri beku (blueberry, blueberry, blackcurrant, raspberry, stroberi, dll.), 1/2 buah pisang, 1 cangkir kefir, segenggam almond panggang, 2 sendok makan serat, 1 sendok makan madu,

Untuk smoothie, yang terbaik adalah menggunakan buah beri ungu atau biru, karena mengandung pigmen yang membantu otot Anda pulih setelah berolahraga.

Smoothie coklat dan stroberi

Bahan-bahan: 2 cangkir stroberi beku, 1/2 cangkir susu skim (atau kedelai), 1/2 cangkir jus nanas, 1/2 cangkir yogurt vanila, 1 sendok makan keping coklat, 1 sendok makan coklat.

Persiapan. Giling buah beri beku dalam blender. Kemudian tambahkan sisa bahan dan haluskan hingga smoothie halus. Jika Anda tidak memiliki yogurt vanila, Anda dapat membeli yogurt tawar tanpa rasa dan menambahkan kacang vanilla di ujung pisau dan 2 sendok makan madu ke dalam smoothie.

Kiwi + pisang + bayam

Bahan-bahan: 1/2 cangkir susu almond, 1 cangkir bayam segar, 1 kiwi, 1/2 pisang beku.

Persiapan. Kocok semua bahan dalam blender hingga halus.

Smoothie ini akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan setelah lari ringan. Ini tidak mengandung banyak kalori, sehingga sangat cocok untuk siapa saja yang ingin menghilangkan berat badan berlebih.

Labu + tahu

Kapan lagi, jika bukan saat musim labu, Anda bisa menyiapkan koktail yang sangat bergizi dan lezat ini?!

Bahan-bahan: 1/2 cangkir susu kedelai, 1/3 cangkir labu lembut yang dipanggang atau dikukus, 1/3 cangkir tahu, 1 sendok makan selai kacang, 1 sendok teh madu, 1/4 sendok teh kayu manis.

Persiapan. Pertama, Anda perlu memasak labu. Untuk resep khusus ini, Anda hanya perlu membuatnya sangat lembut. Anda bisa mengirimkannya, setelah dipotong kecil-kecil, ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 220 derajat Celcius, atau ke dalam double boiler. Labu panggang rasanya sedikit berbeda dengan labu kukus, jadi dalam hal ini Anda harus memilih yang paling Anda sukai.

Anda perlu mengambil tahu yang lembut. Hal ini juga disebut "sutra". Ini dijual dalam kotak karton tertutup dan memiliki konsistensi yang sangat lembut dan halus, tidak seperti tahu keras, yang dimaksudkan untuk digoreng dan strukturnya lebih mirip dengan keju feta.

Tambahkan labu yang sudah jadi ke sisa bahan dalam blender dan haluskan hingga halus. Hasil akhirnya adalah koktail yang sangat enak dan cukup bergizi.

Berry + oatmeal

Smoothie ini akan mengingatkan pada resep pertama dan akan sangat cocok untuk sarapan kedua, makan siang atau makan malam, tergantung kapan tepatnya Anda pergi lari.

Bahan-bahan: 1 cangkir susu skim, 1/2 cangkir buah beri beku, 1/2 cangkir yogurt atau kefir tanpa rasa, 1/4 cangkir oatmeal, 1 sendok makan biji rami.

Persiapan. Campur semua bahan dalam blender dan kocok hingga halus.

Semoga resep-resep ini dapat membantu Anda pulih setelah jogging dan tidak sakit-sakitan, karena 3 resep di antaranya mengandung produk susu fermentasi yang membantu tubuh menjaga kekebalan tubuh serta melawan flu dan virus lainnya.

Selamat makan dan lari sukses!

Apa yang Anda makan setelah latihan sangat berarti! Tidak peduli jam berapa Anda berolahraga, setelah berolahraga Anda memerlukan makanan yang mengandung protein, yang berperan dalam pemulihan otot, dan karbohidrat, yang mengisi kembali cadangan energi.

Untuk hasil terbaik, makanan sebaiknya dikonsumsi dalam waktu 30-60 menit setelah berolahraga, saat otot Anda paling reseptif. Selama periode waktu ini, aktivitas enzim meningkat, yang mengarah pada penyerapan glukosa dan protein yang lebih efisien yang diperlukan untuk pemulihannya.

Minuman Olahraga Pemulihan

Pisang, susu, dan yogurt berpadu sempurna dalam smoothie yang bergizi dan menyegarkan. Produk susu menyediakan protein dan karbohidrat, sedangkan pisang mengandung potasium dan magnesium, elektrolit kuat untuk fungsi otot yang sehat. Jadikan smoothie ini untuk sarapan setelah berolahraga pagi, atau sebagai camilan sore setelah berolahraga.

Jus pisang

Bahan-bahan:

1 pisang
1 cangkir yogurt rendah lemak vanila
½ cangkir susu skim 1%.
2 sdm. sendok makan remah kerupuk gandum
1 sendok teh. sendok susu bubuk skim
½ sdt. ekstrak vanili
3 es batu

Proses:

Letakkan irisan pisang di atas loyang dan bekukan (sekitar 1 jam). Campurkan pisang beku dan sisa bahan ke dalam blender. Masak hingga rata. Taburi dengan sisa remah dan sajikan segera.

Roti lapis berprotein

Anda tidak bisa salah dengan yang ini setelah berolahraga. Ia memiliki semua yang Anda butuhkan—potongan daging dingin rendah sodium akan menggantikan garam yang hilang melalui keringat saat berolahraga, dan tomat akan menambah vitamin C. Untuk lebih banyak serat, gunakan roti gandum panggang.

Sandwich kalkun dan ham

Bahan-bahan:

1 sendok teh. sesendok mayones ringan
1 sendok teh. Mustard Dijon
8 potong roti tawar
4 potong dada kalkun
4 potong ham tawar
4 potong keju Cheddar rendah lemak
8 potong tomat

Proses:

Dalam mangkuk kecil, campur mayones dan mustard. Oleskan sekitar 1 sendok teh saus pada 4 potong roti. Taburi dengan 1 potong kalkun, 1 potong ham, 1 potong keju, 2 potong tomat, dan tutupi sandwich dengan irisan roti.

Panaskan wajan besar dengan api sedang dan olesi dengan minyak. Goreng sandwich hingga renyah dan masak hingga keju meleleh.

Catatan:

Cobalah sandwich sup tomat ini. Panaskan 1 sendok teh minyak zaitun dalam panci sedang dengan api sedang. Tambahkan 2 sendok teh bawang putih cincang dan tumis selama 1 menit. Tambahkan 2 kaleng (400 g) tomat potong dadu, 400 g kaldu ayam rendah lemak, 1 sendok makan cuka balsamic, dan ½ sendok teh lada hitam. Kecilkan api dan biarkan mendidih selama 10 menit, aduk sesekali. Hiasi dengan peterseli cincang.

Muesli

Puaskan rasa lapar pasca-latihan Anda dengan mudah. Oat, madu, jus jeruk, dan biji rami akan memberi tubuh protein, karbohidrat, dan lemak sehat, sedangkan kacang-kacangan dan buah-buahan kering akan menyediakan zat besi untuk produksi sel darah merah. Tambahkan muesli Anda dengan yogurt rendah lemak untuk mengurangi kalori.

Casserole muesli

Bahan-bahan:

2 cangkir oatmeal
1/3 cangkir biji rami bubuk
¼ cangkir kenari cincang
¼ cangkir almond cincang
2 sdt. kayu manis bubuk
1/3 cangkir jus jeruk
1/3 cangkir madu
¼ cangkir gula merah
2 sdt. minyak canola
1 sendok teh. ekstrak vanili
1/3 cangkir cranberry kering

Proses:

Panaskan oven hingga 150°. Campurkan 5 bahan pertama dalam mangkuk. Dalam panci kecil, campurkan jus jeruk, madu, dan gula merah. Masak dengan api sedang sampai gula larut, aduk terus. Angkat dari api, tambahkan mentega dan vanila. Tuangkan saus yang dihasilkan ke atas campuran oat dan aduk. Sebarkan adonan dalam lapisan tipis ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak. Panggang dengan suhu 150° selama 10 menit, aduk rata. Panggang lagi selama 10 hingga 15 menit hingga berwarna cokelat keemasan. Tempatkan granola dalam mangkuk, masukkan cranberry kering dan dinginkan sepenuhnya.

Catatan:

Anda bisa menyimpan granola dalam wadah kedap udara pada suhu ruangan selama 2 minggu.

Sarapan bergizi

Sandwich telur adalah sarapan pasca-latihan yang sempurna. Putih dan kuning telur mengandung protein yang diperlukan dan, pada saat yang sama, sejumlah kalori dan lemak. Telur juga mengandung seng, yang meningkatkan metabolisme dan kekebalan, serta vitamin B12, yang terlibat dalam pembelahan sel. Keju dan sayuran segar akan memulihkan otot yang lelah dan memberi energi.

Sandwich dengan keju mozzarella asap, bayam, dan telur dadar

Bahan-bahan:

2 sendok makan susu skim
1/4 sdt. garam
1/4 sdt. lada hitam bubuk
6 putih telur besar
3 butir telur besar
Sejumput cabai
1 cangkir paprika merah cincang halus
3/4 cangkir bawang bombay cincang
4 muffin Inggris (potong)
1/2 cangkir (60 g) keju mozzarella asap yang diparut
1,5 cangkir daun bayam

Proses:

Panaskan panggangan. Campurkan 6 bahan pertama dalam mangkuk besar; sisihkan. Panaskan wajan besar dengan api sedang dan olesi dengan minyak. Tambahkan paprika dan bawang bombay dan goreng selama 4 menit sampai empuk. Kecilkan api dan tuangkan campuran telur ke dalam wajan dan goreng selama 3 menit. Bungkus gagang wajan dengan kertas timah dan letakkan di atas panggangan. Masak selama 1 menit.
Letakkan separuh roti di atas loyang. Taburkan keju secara merata dan panggang selama 1 menit hingga keju meleleh.
Bagi menjadi 4 bagian. Letakkan telur dadar di atas roti, taburi dengan daun bayam dan separuh roti lainnya.

***
Setiap wisatawan memiliki daftar atraksi eksklusifnya masing-masing. Misalkan Anda pergi ke Praha dan mungkin tertarik dengan Jembatan Charles atau kota tua, namun suami Anda tertarik dengan restoran bir terkenal. Atau Anda pergi ke Kyiv dan ingin tidak hanya menyenangkan diri sendiri - berjalan-jalan di sepanjang Khreshchatyk - tetapi juga untuk suami Anda, yang lagi-lagi mencari tahu apa. Semua pemandangan Kyiv akan ada di saku Anda jika Anda tahu tempat yang tepat :).

Materi tematik: