هر محصول شامل سه جزء مهم است. اینها پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. فردی که به سلامتی خود فکر می کند باید در رژیم غذایی خود جایگاه ویژه ای را به سودمندترین آنها - پروتئین ها اختصاص دهد. با خوردن غذاهایی با بالاترین میزان پروتئین، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید، ظاهر خود را جذاب تر کنید و حتی وزن خود را کاهش دهید. این ماده مغذی اساس زندگی و ماده سازنده بدن است.
خوردن رژیم غذایی با غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند به چند دلیل مهم است. یکی از آنها این واقعیت است که پروتئین (یا پروتئین، همانطور که به آن نیز گفته می شود) در ساختار بافت عضلانی نقش دارد. به همین دلیل است که تغذیه با پروتئین بالا برای ورزشکاران حرفه ای، افراد درگیر در تناسب اندام و همچنین برای کودکان توصیه می شود.
حامیان سبک زندگی سالم و تغذیه باکیفیت باید بدانند که نیاز روزانه آنها به پروتئین بر اساس وزن محاسبه می شود. به ازای هر کیلوگرم وزن انسان در روز باید 2 گرم پروتئین وجود داشته باشد. یعنی اگر فردی 70 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه حدود 140 گرم پروتئین در غذای خود قرار دهد. با مطالعه لیست غذاهایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، متوجه خواهید شد که برخی از آنها کالری بسیار بالایی دارند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، انرژی بسیار کمی دارند. این نکته را نیز باید در انتخاب رژیم غذایی مناسب در نظر گرفت.
از سوی دیگر، به گفته متخصصان، نیاز روزانه به پروتئین به طور کلی باید 40 درصد کل غذا باشد. این یکی از کلیدهای تغذیه منطقی است.
مصرف پروتئین برای افراد فعال بدنی بسیار مهم است زیرا می تواند انرژی مصرف شده را به فرد بازگرداند. وقتی پروتئین اضافی در بدن ایجاد می شود، برخلاف غذاهای کربوهیدراتی به چربی تبدیل نمی شود و منجر به اضافه وزن نمی شود.
قبل از اینکه جدول اصلی پروتئین ها در غذاها توضیح داده شود، ارزش توجه به ویژگی های منفی غذاهای پروتئینی را دارد.
همانطور که می دانید چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در صورت مصرف بیش از حد می توانند برای بدن انسان مضر باشند. بنابراین، تنها در صورت تشکیل پروتئین اضافی در بدن، آسیب به بدن وارد می شود. این به این دلیل است که فقط پروتئین مورد نیاز به راحتی توسط بدن جذب می شود. باقی مانده باید پردازش شود. این فرآیند مستلزم مشارکت کلسیم است. اگر مقدار کافی آن در بدن نباشد، از استخوان ها کشیده می شود. تجاوز مداوم از هنجار پروتئین می تواند منجر به تعدادی از بیماری های ناخوشایند شود. مثلا به پوکی استخوان.
مطالعه ترکیب پروتئین ها در غذاها به دلیل دیگری بسیار مهم است. بیش از حد آنها منجر به استرس اضافی بر کلیه ها می شود. هنگام مصرف غذاهای سرشار از پروتئین حیوانی، لازم به یادآوری است که همراه با آن کلسترول وارد بدن می شود که تأثیر مضری بر بدن انسان دارد.
برای جلوگیری از تمام عوارض جانبی فوق، باید بسته به نیاز بدن خود پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ارزش توجه به کل کالری یک محصول حاوی مقدار زیادی پروتئین را دارد. به مقدار زیاد در فرآورده های گوشتی، تخم مرغ، پنیر و پنیر دلمه، غلات و برخی محصولات دیگر یافت می شود.
پروتئین حیوانی و گیاهی هر دو برای بدن بسیار مهم هستند. لیست محصولات حاوی آن باید از اول شروع شود. پروتئین حیوانی پروتئین کامل نیز نامیده می شود. این به دلیل محتوای یک مجموعه اسید آمینه کامل در آن است.
محصولات حاوی پروتئین در مقادیر زیاد با منشاء حیوانی فرآورده های گوشتی هستند. لیست آنها با مرغ و بوقلمون شروع می شود. هر 100 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حدود 20 گرم پروتئین دارد. از این محصولات به راحتی قابل هضم است. علاوه بر این، این دو نوع گوشت به دلیل محتوای کم کالری، رژیمی محسوب می شوند. آنها قطعا باید به یک رژیم غذایی متعادل اضافه شوند.
محصولات با بالاترین محتوای پروتئین می توانند نوع دیگری از گوشت - گوشت گاو را نیز شامل شوند. در هر 100 گرم گوشت گاو حدود 25 گرم پروتئین وجود دارد. اما جذب آن توسط بدن بسیار دشوارتر است. به همین دلیل بهتر است آن را آب پز میل کنید.
مقدار زیادی پروتئین در گوشت گاو، خوک یا جگر بره یافت می شود. حدود 18 گرم در هر 100 گرم محصول. توصیه می شود از آن به صورت خورش استفاده شود.
محصولات دیگری نیز وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند. این ماهی و غذاهای دریایی است. این یک انبار پروتئین و سایر ریز عناصر مفید است. هر ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و تمام مواد مفید را جذب می کند. طرفداران یک رژیم غذایی سالم قطعا باید این نوع محصولات حاوی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
پروتئین در تعدادی از غلات یافت می شود. علاوه بر این، هر یک از آنها برای عملکرد خوب اندام های گوارشی مفید است. پروتئین موجود در محصولات غذایی، یعنی در غلات در این مورد، در مقادیر مختلف موجود است. اما به همان اندازه خوب جذب می شود.
گندم سیاه از 12 درصد پروتئین های گیاهی تشکیل شده است. برای بدن بسیار مفید است. بلغور جو دوسر کمتر سالم نیست و از نظر محتوای پروتئین در رتبه دوم لیست قرار دارد. در هر 100 گرم غلات 11 گرم پروتئین دارد. بلغور گندم در موقعیتی مشابه بلغور جو دوسر قرار دارد. همچنین حاوی 11 گرم پروتئین است.
برنج و ذرت در پایان فهرست غلات غنی از پروتئین قرار دارند. آنها حاوی 7-8٪ پروتئین هستند.
فرنی ها برای بدن انسان بسیار مفید هستند، اما هنگام اضافه کردن آنها به رژیم غذایی، لازم به یادآوری است که قسمت عمده آنها کربوهیدرات است.
وقتی صحبت از محصولات حاوی پروتئین می شود، سوال طبیعی این است که در یک تخم مرغ چقدر پروتئین وجود دارد.
تخم مرغ می تواند از نظر اندازه و وزن متفاوت باشد، اما به طور متوسط دو تخم مرغ برابر با 100 گرم وزن کل است. بر این اساس، یک تخم مرغ می تواند حدود 50 گرم جرم داشته باشد. در هر 100 گرم از چنین محصولی 17 درصد پروتئین وجود دارد. این بدان معناست که یک تخم مرغ حدود 8.5 گرم پروتئین دارد.
از این محصول است که پروتئین به بهترین وجه جذب می شود. محتوای کالری آن بسیار کم است. تخم مرغ همچنین حاوی اسیدهای مفید بسیاری است که در فرآیندهای متابولیکی مهم در بدن انسان نقش دارند.
محصولات با بالاترین محتوای پروتئین نیز پنیر و پنیر دلمه هستند. هر یک از آنها ارزش بررسی جداگانه دارد.
پنیر کوتاژ حاوی حدود 14 درصد پروتئین است. برای بدن بسیار مفید است. کلسیم بالایی دارد که در برخی موارد ممکن است برای پردازش پروتئین مورد نیاز باشد. بسته به میزان چربی پنیر، میزان پروتئین موجود در آن ممکن است کمی متفاوت باشد. توصیه می شود پنیر کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
پنیر سخت از پنیر کوتیج تهیه می شود. اما میزان پروتئین آن دو برابر بیشتر است. بنابراین، به طور متوسط، 100 گرم پنیر حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. شایان ذکر است که پنیر سفت کالری بسیار بالایی دارد و باید آن را به مقدار کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
جدول پروتئین های موجود در محصولات همچنین حاوی اطلاعاتی است که شیر فقط 5٪ از آنها را تشکیل می دهد، با وجود اینکه پنیر و پنیر مشتقات آن هستند.
موارد دلخواه دیگری برای محتوای پروتئین وجود دارد. چه غذاهایی پروتئین زیادی دارند؟ در درجه اول سویا، عدس و کلم بروکسل.
با دانستن مقدار پروتئین در یک تخم مرغ، 100 گرم گوشت، پنیر، پنیر، غلات مختلف، به راحتی می توانید یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید که به بدن کمک می کند تا به طور موثر بافت عضلانی را بسازد، پوند اضافی را از دست بدهد و انرژی را پس از فعالیت بدنی بازیابی کند.
پروتئین ها به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها رژیم غذایی ما را تشکیل می دهند. همه آنها به یک اندازه برای بدن مهم هستند.
در این مقاله به چیستی پروتئین می پردازیم، لیستی از پروتئین ها در محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی ایجاد می کنیم و نیاز تقریبی یک فرد را مطابق با جنسیت، سن و نوع فعالیت وی نشان می دهیم.
نام علمی پروتئین پروتئین است که در زبان یونانی به معنای "اولین" است. یک ماده با مولکولی بالا با منشاء آلی از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. پروتئین بخشی از تمام سلول های بدن است. اکثر سلول ها از نیمی از آن تشکیل شده اند.
21 اسید آمینه در بدن انسان وجود دارد که 8 مورد از آنها برای عملکرد کامل ضروری است. این:
ضروری به این معنی است که بدن توانایی تولید آن را ندارد و بنابراین باید آن را از منابع خارجی بدست آورد. برای کمک به شما، جدول زیر وجود دارد.
بنابراین، از نظر بصری برای شما، پروتئین عبارت است از:
و اگر در سطح جهانی به آن نگاه کنیم، پروتئین موجودیت کاملی را برای شما فراهم می کند، زیرا:
پس از تمام آنچه در مورد پروتئین گفته شد، ممکن است این تصور را داشته باشید که بیشتر بهتر است. چرا در صورت امکان این همه چیز مفید به بدن نمی دهید؟ با این حال، این یک تصور اشتباه است. بهترین دشمن خوبی است. هیچ چیز برای یک فرد سودمندتر از تعادل، صرف نظر از کاربرد، نیست. در این راستا فرمولی استخراج شده است که میزان پروتئین بهینه را برای فرد متناسب با زندگی و وزن او محاسبه می کند. بنابراین، مقدار متوسط 0.85 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن است. این مقدار نیاز روزانه به پروتئین را پوشش می دهد. مقدار پروتئین موجود در غذاها (جدول زیر) به شما در تنظیم صحیح رژیم غذایی کمک می کند.
و اکنون - جزئیات. اگر سبک زندگی فعالی دارید، مقدار پروتئین باید به 1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد. با این نسبت، سنتز پروتئین در عضلات افزایش می یابد. اگر به شاخص های ورزشکاران نگاه کنیم، داده ها به شرح زیر است:
پروتئین های حیوانی در مقایسه با همتایان گیاهی خود، ترکیب کامل تری از همان پروتئین ها دارند.لیست غذاهای غنی از پروتئین با منشاء حیوانی را در نظر بگیرید.
| محصولات | |
| تخم مرغ | 12,8 |
| پودر تخم مرغ | 44,8 |
| کشک | 3 |
| شیر با چربی متوسط | 2,9 |
| کفیر با چربی متوسط | 2,7 |
| پنیر کوتیج کم چرب | 18 |
| پنیر کوتیج 5 درصد چربی | 10,1 |
| پنیر کوتاژ 9 درصد چربی | 9,7 |
| پنیر "روسی" | 25 |
| پنیر پارمسان | 36 |
| گوشت گاو | 19 |
| گوشت خوک بدون چربی | 16,5 |
| ماهی قرمز (سالمون صورتی) | 20,9 |
| فیله مرغ | 22 |
| جگر گاو | 17,5 |
| قلب | 15 |
| فیله بوقلمون | 21,4 |
| گوشت خرگوش | 21 |
| گوشت گوساله | 19,8 |
| سوسیس آب پز | 14 |
| سوسیس دودی خام | 15,7 |
| میگو | 27 |
| ماهی تن | 23 |
| ماهی سالمون | 21 |
| ماهی مرکب | 18 |
| هاک | 17 |
| شاه ماهی | 16,4 |
| زبان | 15,8 |
| خامه سنگین، خامه ترش | 2,8 |
برای گیاهخواران به سختی می توان مقدار مورد نیاز غذا را برای تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن به دست آورد؛ در بیشتر موارد مجبورند به مکمل های غذایی خاص متوسل شوند.
فهرست منشاء گیاهی را در نظر بگیرید.
| محصولات | مقدار پروتئین در 100 گرم، گرم |
| نخود خشک | 21,9 |
| لوبیا | 23,8 |
| دانه های سویا | 26,1 |
| عدس | 28 |
| آرد گندم درجه یک | 10,8 |
| آرد چاودار | 10,7 |
| غلات و حبوبات جو دو سر | 11,2 |
| گندم سیاه | 13,2 |
| برنج | 6,9 |
| ارزن | 12,4 |
| آرد سمولینا | 12 |
| جو مروارید | 8,7 |
| بلغور جو | 9,8 |
| بادام زمینی | 26,4 |
| ذرت | 8,5 |
| سیب زمینی | 2 |
| بادمجان | 1,1 |
| گل كلم | 2,6 |
| کلم قرمز | 0,6 |
| کلم ترش | 1,9 |
| پیاز پیاز | 1,5 |
| پیازچه | 1,4 |
| هویج | 1,3 |
| اسفناج | 2,9 |
| سالاد سبزیجات | 1,6 |
| چغندر | 1,6 |
| تربچه | 1,9 |
| کشمش | 1,8 |
| بادام | 58 |
در حالت ایده آل، شما باید پروتئین هایی با منشاء حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید، زیرا پروتئین ها منبع فیبر و ویتامین هستند. به علاوه، هضم آن آسان‌تر است و بر خلاف همتای حیوانی خود، چربی و کلسترول را با خود حمل نمی‌کند. جدول پروتئین های موجود در غذاها به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید.
برای تصور عواقب کمبود سیستماتیک پروتئین، کافی است تمام عملکردهای اصلی آن در بدن را دوباره بخوانید و به عقب فکر کنید. به عبارت دیگر، کمبود پروتئین عبارت است از:
همه چیز در حد اعتدال خوب است، همه این را می دانند. به دنبال توده عضلانی، تسکین زیبا و اندام توسعه یافته، بسیاری از ورزشکاران تمایل به پرخوری پروتئین دارند. این همچنین برای کسانی که به رژیم های کم کربوهیدرات علاقه دارند و بخش عمده کالری دریافتی روزانه خود را از پروتئین ها و چربی ها به دست می آورند، صدق می کند. باید به خاطر داشت که جدول پروتئین موجود در محصولات به شما امکان می دهد به هنجار پایبند باشید.
اگر نتوانید مقدار پروتئین تجویز شده را با غذای معمولی دریافت کنید چه باید کرد؟ اینجاست که مکمل های غذایی خاص به کمک می آیند. نترسید - این در درجه اول برای ورزشکاران صدق می کند، زیرا یک فرد متوسط 0.85 گرم خود را به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدون هیچ مشکلی "می خورد". نترسید، این غذا نیست، استروئیدها و داستان های ترسناک دیگر نیست، این پروتئین خالص است. به طور طبیعی، لازم است که با تمام مسئولیت به انتخاب نزدیک شوید - نه تنها میزان پروتئین موجود در محصولات (جدول بالا)، بلکه بررسی های منابع جدی نیز باید اساس را تشکیل دهد. به عنوان مثال، شایان ذکر است مکمل در حال حاضر محبوب BCAA - این همان پروتئینی است که قبلاً برای شما تجزیه شده است و سه اسید آمینه ضروری باقی می گذارد که حدود 30٪ ماهیچه ها از آنها تشکیل شده است. این مکمل در هنگام فعالیت بدنی شدید نشان داده می شود، زیرا باعث بهبود سریع عضلات می شود.
دیگه چی میشه گفت؟ پروتئین یکی از سه پایه ای است که سلامت انسان بر آن استوار است.
ترکیب پروتئین ها در غذاها در روند ایجاد یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. نیازی به نظارت متعصبانه بر گرم پروتئین تجویز شده به ازای هر کیلوگرم وزن نیست - مقدار آن می تواند از روز به روز مطابق با ترجیحات شما در نوسان باشد، اما میانگین باید در حد معمول باشد.
پروتئین یکی از سه ماده ای است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. کمبود یا بیش از حد این عنصر بر عملکرد کل بدن تأثیر می گذارد. N ]]>
پروتئین ها (مترادف پروتئین ها، پلی پپتیدها استفاده می شود) مواد آلی با مولکولی بالا هستند که اسیدهای آمینه آلفا را تشکیل می دهند که از طریق یک پیوند پپتیدی به صورت زنجیره ای متصل می شوند.
ماده موجود در بدن چندین کار را انجام می دهد:
در بدن، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، سپس پروتئین های جدیدی ایجاد می شود که برای ساختن بدن انسان استفاده می شود.
اسیدهای آمینه متمایز می شوند:
لیست آمینو اسیدهای ضروری:
لیست آمینو اسیدهای ضروری مشروط:
| نام محصول غذایی | بخش، گرم (میلی لیتر) | پروتئین ها، گرم |
| ماهی کولی | 100 | 20,1 |
| بادام زمینی | 100 | 26,3 |
| کنگر فرنگی | 100 | 3,3 |
| کلم بروکلی | 100 | 2,8 |
| پنیر شیر گاو | 100 | 17,9 |
| کلم بروکسل | 100 | 3,4 |
| پستان گوشت گاو | 100 | 12,3 |
| گوشت گاو | 100 | 26 |
| نخود فرنگی | 100 | 23 |
| گردو | 100 | 13,8 |
| ماست یونانی کم چرب | 100 | 10 |
| فرنی گندم سیاه (بدون شیر) | 300 | 8,7 |
| فرنی گندم سیاه (با شیر) | 100 | 5,9 |
| غاز | 100 | 16,1 |
| سوسیس آب پز رژیمی (دیابتی). | 100 | 12,1 |
| کشمش | 100 | 3,1 |
| خاویار ماهیان خاویاری | 100 | 28,9 |
| بوقلمون | 100 | 21,6 |
| ماست طبیعی (1.5%) | 100 | 5 |
| ماهی مرکب | 100 | 18 |
| دست و پا کردن | 100 | 12 |
| بادام هندی | 100 | 18 |
| گوشت اسب | 100 | 20,2 |
| گوشت خرچنگ | 100 | 19 |
| میگو | 100 | 28,7 |
| گوشت خرگوش | 100 | 20,7 |
| زردآلو خشک | 100 | 5,2 |
| مرغ آبپز | 100 | 25 |
| ماهی سالمون | 100 | 19,8 |
| ماکارونی آب پز | 250 | 10,3 |
| آرد سمولینا | 100 | 13 |
| کره | 100 | 0,9 |
| صدف آبی پخته شده | 100 | 24 |
| بادام | 100 | 18,6 |
| سوسیس دودی خام مینسک | 100 | 23 |
| پولاک | 100 | 15,6 |
| مغز گاو | 100 | 9,5 |
| شیر بز | 100 | 3,4 |
| شیر، کفیر | 200 | 7 |
| ماهی خاردار | 100 | 19 |
| نخود | 100 | 19 |
| بلغور جو دوسر | 100 | 11,9 |
| خرچنگ | 100 | 19 |
| اختاپوس آب پز | 100 | 14,9 |
| نوعی ماهی پهن بزرگ | 100 | 18,9 |
| جو مروارید | 100 | 9,3 |
| جگر بره | 100 | 18,7 |
| جگر گاو | 100 | 17,4 |
| جگر خوک | 100 | 18,8 |
| گندم جوانه زده | 100 | 7,5 |
| لوبیا جوانه زده | 100 | 4 |
| شیر دلمه (2.5%) | 100 | 2,6 |
| ارزن | 100 | 12 |
| راپان | 100 | 16,7 |
| خرچنگ | 100 | 18 |
| فرنی برنج (بدون شیر) | 250 | 6,2 |
| ساردین | 100 | 25 |
| گوشت خوک چرب است | 100 | 11,4 |
| گوشت خوک بدون چربی | 100 | 16,4 |
| شاه ماهی | 100 | 17,7 |
| شاه ماهی ایواسی | 100 | 20,5 |
| ماهی سالمون | 100 | 20,8 |
| تخمه آفتاب گردان | 100 | 20,7 |
| سرولات، آب پز و دودی | 100 | 28,2 |
| قلب | 100 | 15 |
| قلب بره | 100 | 13,5 |
| قلب گاو | 100 | 15 |
| قلب خوک | 100 | 15,1 |
| ماهی خال مخالی | 100 | 18 |
| خامه (33%) | 100 | 2,2 |
| خامه (33%) | 100 | 3 |
| خامه ترش | 100 | 2,8 |
| مارچوبه سویا، فوجو | 100 | 45 |
| شیر سویا | 100 | 3,3 |
| گوشت سویا | 100 | 52 |
| سوسیس | 100 | 11 |
| سویا | 100 | 34,9 |
| زندر | 100 | 21 |
| اختاپوس خشک شده | 100 | 31 |
| پنیر | 100 | 27 |
| پنیر "Dor Blue" | 100 | 21 |
| پنیر پارمسان | 100 | 38 |
| پنیر "روکوفور" | 100 | 22 |
| پنیر "روسی" | 100 | 24,1 |
| پنیر فتا" | 100 | 17 |
| پنیر کوتیج نیمه چرب | 100 | 16,7 |
| پنیر کوتیج لاغر | 100 | 18 |
| پنیر کوتاژ | 100 | 14 |
| گوشت گوساله چرب | 100 | 19 |
| گوشت گوساله لاغر | 100 | 20,2 |
| تمپه | 100 | 18,5 |
| توفو | 100 | 10,7 |
| ماهی تن | 100 | 22,7 |
| صدف | 100 | 9 |
| اردک | 100 | 16,5 |
| لوبیا | 100 | 22,3 |
| فندق | 100 | 16,1 |
| هاک | 100 | 16,6 |
| نان گندم (کلاس اول) | 100 | 7,7 |
| نان چاودار | 100 | 4,7 |
| جوجه ها | 100 | 18,7 |
| آلو | 100 | 2,2 |
| عدس | 100 | 25 |
| زبان گاو | 100 | 13,6 |
| زبان خوک | 100 | 14,2 |
| تخم مرغ | 100 | 12,6 |
دوز روزانه به سن، شغل و سایر ویژگی های بدن بستگی دارد.
برخی افراد در طول زمان دچار کمبود پروتئین با شدت های متفاوت می شوند. گروه های خطر عبارتند از:
کمبود پروتئین یا ارزش بیولوژیکی پایین آنها منجر به ایجاد بیماری های جدی می شود. در کودکان رشد و رشد ذهنی کند می شود و ایمنی ضعیف می شود. در بزرگسالی، فعالیت ذهنی بدتر می شود، جنون ایجاد می شود، وزن کاهش می یابد، استخوان ها شکننده می شوند و فرد اغلب سرما می خورد. کبد، پانکراس، سیستم خونساز و سیستم قلبی عروقی نیز آسیب می بینند.
فهرست علائم کمبود پروتئین در رژیم غذایی:
پروتئین ها متمایز می شوند:
نسبت بهینه پروتئین های گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی روزانه از 60:40 تا 50:50 است.
پلی پپتیدها به کامل تقسیم می شوند - با مجموعه ای کامل از اسیدهای آمینه، و ناقص، که در آن همه اسیدهای آمینه وجود ندارند. نوع دوم شامل پروتئین های موجود در گیاهان است. سویا تنها گیاهی است که حاوی تمام 8 اسید آمینه ذکر شده در بالا است. اما پروتئین های گیاهی مزایایی نسبت به پروتئین های حیوانی دارند - آنها سریعتر به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند و فیبر را به بدن می رسانند.
بر اساس ارزش بیولوژیکی آنها، 4 کلاس پروتئین وجود دارد.
فرد این ماده را از شیر، تخم مرغ و محصولات شیر تخمیر شده دریافت می کند. چنین پلی پپتیدهایی حاوی بیشترین مقدار آمینو اسیدهای ضروری هستند و بهتر از سایرین جذب می شوند. با ارزش ترین محصولات پنیر و پنیر است.
چنین پروتئین هایی در گوشت، ماهی و محصولات سویا یافت می شوند. گوشت بدن را با الاستین، کلاژن، موادی برای ساخت عضلات، غضروف ها و استخوان ها تامین می کند. ترجیحاً گوشت بدون چربی مصرف شود.
این شامل پروتئین هایی با منشاء گیاهی است. از آنجایی که پروتئین های گیاهی به راحتی توسط بدن جذب نمی شوند، رژیم گیاهخواری توسط پزشکان به عنوان یک اقدام موقت توصیه می شود. با این حال، این گروه از محصولات باید در رژیم غذایی نیز وجود داشته باشد: پروتئین های گیاهی به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند، اثر ضد اسکلروتیک دارند، حاوی فیبر هستند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.
اینها شامل ژلاتین و هموگلوبین است. چنین پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه نیست، بنابراین به آن صفر یا معیوب می گویند.
پروتئین غذاهای مختلف به طور متفاوتی جذب می شود. این به دلیل ترکیب شیمیایی است. همانطور که در بالا ذکر شد، پروتئین ها منبع اسیدهای آمینه ضروری هستند که اصلی ترین آنها تریپتوفان، متیونین و لیزین هستند. اگر پروتئین ایده آل برای بدن انسان را تصور کنیم، این مواد به نسبت های زیر موجود می شوند - 1: 3.5: 5.5.
اگر این شاخص ها را با استاندارد مقایسه کنیم، مشخص می شود که گوشت حیوانات، تخم مرغ و شیر برای انسان مناسب تر است.
در برخی بیماری ها و شرایط بدن، محتوای محصولات پروتئینی در رژیم غذایی به طور موقت افزایش می یابد. نشانه این است:
این بیماری قبلاً در حیوانات مشاهده شده بود و به دلیل ناکافی بودن کربوهیدرات در رژیم غذایی رخ می داد. اما اکنون در افراد بروز می کند. یکی از دلایل رایج رژیم های پروتئینی است که در بین بدنسازان رایج است. دوز پروتئین بالاتر از 3.5 گرم بر کیلوگرم خطرناک است.
علائم مصرف بیش از حد:
در صورت مسمومیت شدید، نفس بیمار بوی آمونیاک می گیرد که نشان دهنده مسمومیت شدید است. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که بدن با گروه های آمینه بیش از حد پر شده است و زمانی برای تولید اوره ندارد و اسیدها یون های آمونیوم را در خون تشکیل می دهند. سپس تعادل یونی خون، متابولیسم و تبادل گاز مختل می شود. سوء استفاده از غذاهای پروتئینی به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی خطرناک است.
بهتر است غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات مصرف کنید، با وجود اینکه طرفداران تغذیه جداگانه نظر متفاوتی دارند. پروتئین ها در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که فقط با انسولین وارد ماهیچه ها می شوند و هورمون از کربوهیدرات ها تشکیل می شود.
پروتئین به نوبه خود تجزیه کربوهیدرات ها را کند می کند و سطح قند خون را عادی می کند. این تکنیک به شکل گیری بدنی بافت دار و ساخت فیبرهای عضلانی کمک می کند.
ترجیحاً گوشت و ماهی بدون چربی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بهتر است غذاها را با بخارپز بپزید.
قابلیت هضم پروتئین های گیاهی با مصرف همزمان چندین نوع غذا افزایش می یابد - غلات و حبوبات، شیر و غلات.
وگان ها افرادی هستند که گوشت حیوانات، ماهی، موجودات دریایی، شیر و تخم مرغ را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. بنابراین، موضوع کمبود پروتئین به ویژه برای آنها حاد است. چه غذاهای گیاهی به آنها کمک می کند کمبود مواد را جبران کنند؟
سنجاب ها را بدون شک می توان عنصر اصلی حیات روی زمین نامید. ترکیب این عنصر دارای ساختار نسبتاً غیر معمول و متنوعی است که اسیدهای آمینه نقش مهمی در آن دارند.
برای اینکه محصولات نقش کاملی در عملکرد بدن داشته باشند، ترکیب و وجود پروتئین و بسیاری از اجزای دیگر در آن بسیار مهم است.
تمام داده ها در هر 100 گرم محاسبه می شود:
گوشت بره - 25
گوشت گاو - 21
گوشت غاز - 30
گوشت بوقلمون - 25
گوشت خرگوش - 25
گوشت مرغ بدون پوست – 26
گوشت مرغ گوشتی – 23
جگر مرغ - 20
قلب مرغ - 20
سنگدان مرغ - 20 عدد
جگر گاو - 16
سوسیس - 15
زبان گاو - 17
تخم مرغ کامل - 12
زرده تخم مرغ - 3
سفیده تخم مرغ - 4
ماهی قزل آلا صورتی - 21
خاویار قرمز - 26
فیله ماهی مرکب - 17
جلبک دریایی - 1.8
میگو - 21
پرچ - 19.9
ماهیان خاویاری - 17
کبد ماهی - 24.5
سفید آبی - 18.1
سارا – 18.4
ساردین - 24
ماهی قزل آلا - 16.1
ماهی خال مخالی - 17.8
سوف پایک - 20.8
کد - 17.5
ماهی تن – 22.6
صدف - 15
ماهی قزل آلا - 16
برینزا – 17.8
کفیر یا ماست طبیعی - 3.2
شیر تا 1٪ - 3.1
شیر از 1.5 تا 5٪ - 3.2
خامه - 2.9
خامه ترش - 1.6
پنیر سخت - 25.6
پنیر دودی، سوسیس - 22.5
پنیر فرآوری شده - 19.9
پنیر دلمه 20٪ - 14.2
اگر تصمیم دارید به بدنسازی بپردازید، علاوه بر تمرین، تغذیه صحیح نیز بسیار مهم است. اشتباه خیلی ها این است که به تغذیه خود فکر نمی کنند، بنابراین نتایج حتی پس از تمرینات فشرده آنقدر که می خواهند بالا نیست. بنابراین، برای همه کسانی که می خواهند غذاهایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانند بسیار مهم است. این به شما کمک می کند اندامی زیبا بسازید.
برای این کار باید بخورید:
همه انواع گوشت، این می تواند شامل گوشت گاو، خرگوش، انواع مرغ، بره و مقدار کمی گوشت خوک باشد. توصیه می شود گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
همچنین بسیار خوب است که غذاهای دریایی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. اگر میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید، می توانید مقدار مناسبی پروتئین را در اینجا دریافت کنید، اما حتما به خاطر داشته باشید که این دسته می تواند حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات مانند سیب زمینی باشد.
می توانید منوی خود را بر اساس سبزیجات و میوه های زیر و همچنین حبوبات بسازید:
مصرف پروتئین های گیاهی و حیوانی برای انسان بسیار مهم است. هنگام ورزش، زنان باید 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از بدن خود را در رژیم غذایی خود بگنجانند، مردان 2 گرم. ارزش دانستن و یادآوری را دارد:
بسیاری از مردم علاقه مند هستند که آیا می توان گیاهخوار بود و پروتئین کامل دریافت کرد؟ البته چنین امکانی وجود دارد، برای انجام این کار فقط باید بدانید که چه محصولاتی به این امر کمک می کند.
| تولید - محصول | پروتئین بر حسب گرم در 100 گرم | تولید - محصول | پروتئین بر حسب گرم در 100 گرم |
| زردآلو | 1 | کارامل | 0 |
| یک آناناس | 0,5 | سیب زمینی | 1,9 |
| بادام زمینی | 26,5 | توت فرنگی | 1,4 |
| هندوانه | 0,6 | زغال اخته | 0,7 |
| لوبیا | 5,9 | گندم سیاه | 13 |
| بادمجان | 0,7 | آرد سمولینا | 11,5 |
| کلوچه | 3,1 | غلات و حبوبات جو دو سر | 12,5 |
| ژامبون | 23 | بلغور ذرت | 9 |
| گیلاس | 1,6 | بلغور گندم | 12,8 |
| انگور | 1,1 | جو مروارید | 9,6 |
| هرکول | 13,5 | لیمو | 1 |
| نخود فرنگی | 23,2 | شلغم پیاز | 1,9 |
| گردو | 13,9 | پیازچه | 1,5 |
| قارچ بولتوس | 2,5 | سس مایونز | 3,5 |
| قارچ پورسینی | 27,8 | زردآلو خشک | 5 |
| گلابی | 2,5 | مارگارین | 1 |
| لوبیا سبز | 4,1 | مارمالاد | 0 |
| مارشمالو | 1 | روغن سبزیجات | 0 |
| کشمش | 2,4 | کره | 0,7 |
| کدو سبز | 0,8 | عسل | 0,9 |
| کلم سفید | 2 | بادام | 19 |
| آرد گندم درجه 1 | 11 | خرمالو | 0,6 |
| آرد گندم درجه 2 | 12 | سیر وحشی | 2,5 |
| خیارها | 1 | زغال اخته | 1,3 |
| زیتون | 5,5 | گیلاس | 1,2 |
| چسباندن | 0,6 | سیر | 6,6 |
| فلفل بلغاری | 1,5 | عدس | 25 |
| جعفری | 2,5 | گل سرخ | 3 |
| گوجه فرنگیها | 1,1 | شیر کاکائو | 7 |
| نان زنجفیل | 5,2 | شکلات تلخ | 5,5 |
| تربچه | 2 | سالو | 1,5 |
| برنج | 8,2 | اسفناج | 3 |
| روون | 1,3 | 0,5 | |
| سالاد | 1,3 | خشك كردن | 10,5 |
| تخمه آفتاب گردان | 21 | لوبیا | 23 |
| پخت | 8,2 | فندق | 15,9 |
| سویا | 35 | حلوا | 12 |
چنین غذایی برای کاهش وزن بسیار مفید است، فقط باید مواد حاوی پروتئین مناسب را انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک کند و به سلامتی شما آسیب نرساند و همچنین پروتئین در آن راحت تر هضم شود.
این شامل:
هر فرد علاقه مند به تغذیه سالم بیش از یک بار در مورد اهمیت پروتئین که اغلب از آن به عنوان اساس زندگی یاد می شود، شنیده و خوانده است. این یک اغراق نیست، بلکه واقعیتی است که با واقعیت مطابقت دارد. هنگام نظارت بر رژیم غذایی خود، همیشه باید در نظر داشته باشید که میزان پروتئین موجود در آن باید حداقل 30٪ باشد. یک عدد مشابه برای چربی ها و 40٪ برای کربوهیدرات ها باید باشد.
تهیه یک منوی متعادل مستلزم دانستن اینکه کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند و نحوه محاسبه صحیح نیاز روزانه نیاز دارد. علاوه بر این، یکی از جنبه های مهم یک رژیم غذایی مناسب، ترکیب مناسب غذاها با یکدیگر است.
برای خانم ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یک گرم است. و اگر وزن نماینده جنس منصف 60 کیلوگرم باشد، به 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار در هنگام بازدید از باشگاه به 1.2 گرم افزایش می یابد.
مردانی که ورزش نمی کنند باید 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. اگر در مورد یک سبک زندگی فعال صحبت کنیم که شامل بازدید از باشگاه می شود، این تعداد افزایش می یابد.
دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از این ترکیب مهم برای انسان هستند به ما این امکان را می دهد که در طول روز میزان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنیم.
| محصول غذایی | پروتئین (گرم) |
|---|---|
| ماهی مرکب | 18,0 |
| خرچنگ | 16,0 |
| میگو | 18,0 |
| ماهی خال مخالی | 18,0 |
| دست و پا کردن | 16,1 |
| ماهی قزل آلا صورتی | 21,0 |
| کاپلین | 13,4 |
| شاه ماهی | 17,7 |
| زندر | 19,0 |
| کد | 17,5 |
| ماهیان خاویاری | 16,4 |
| برام | 17,1 |
| پولاک | 15,9 |
| ماهی سالمون | 20,8 |
| کنسرو ماهی در روغن | 17,4-20,7 |
| کنسرو ماهی در گوجه فرنگی | 12,8-19,7 |
| کنسرو ماهی در آب خودش | 20,9-28,7 |
داده های ارائه شده در جداول مقادیر مطلق هستند، اما درصد جذب پروتئین توسط بدن برای همه به صد درصد نمی رسد.
منبع پروتئین ضریب هضم
شیر 100%
پروتئین سویا ایزوله سوپرو 100%
گوشت گاو 92%
ماهی 92%
سایر پروتئین های جدا شده سویا 92%
گوشت مرغ جدا شده به صورت مکانیکی 70%
کنسرو لوبیا 68%
جو دوسر 57%
برنج 54%
بادام زمینی 42%
ذرت 42%
گلوتن گندم 27%
برای اینکه بفهمید چقدر پروتئین وارد بدن می شود، 50% به محاسبه فوق اضافه می شود که 90 گرم خواهد بود، یعنی 65x1 + 50%.
طبق دو طرح اصلی اتفاق می افتد:
اولین.شامل توزیع غذاهای پر پروتئین به پنج وعده است که در طول روز خورده می شوند.
دومین.برای صبحانه و شام آنها 20٪ و برای ناهار - 45٪ پروتئین می خورند. مابقی مقدار مصرف روزانه 5 درصد برای میان وعده بعد از وعده های غذایی اصلی توزیع می شود.
صرف نظر از طرح انتخابی، باید در نظر داشته باشید که هر وعده نباید بیش از 300-350 گرم باشد. نکته اصلی این است که محصولاتی را انتخاب کنید که بیشتر با سلیقه شما مطابقت دارند.
برای صبحانهمی توانید یک تکه گوشت بدون چربی، یک شیک پروتئینی، یک تخم مرغ کامل یا سفیده یا ماست یونانی سرو کنید.
برای شام و ناهارتوفو، گوشت بوقلمون، سینه مرغ و سوسیس، گوشت چرخ کرده بدون چربی، ماهی قزل آلا، میگو، ماهی تن و کاد عالی هستند.
به عنوان میان وعدهمی توانید دانه های پوست کنده بخورید، یک شیک پروتئینی بنوشید، آجیل یا مقداری حبوبات بخورید.
