جاء طبق فيتامين صحي ولذيذ، محبوب من قبل أنصار النظام الغذائي الصحي، إلى روسيا من كاليفورنيا، حيث تعتبر العصائر وجبة خفيفة شائعة على شكل كوكتيل سميك، لتحل محل السندويشات غير الصحية والبرغر وغيرها من الوجبات السريعة. يأتي الاسم من الكلمة الإنجليزية "ناعم" (في الأصل يسمى الكوكتيل "ناعم")، ويعني "ناعم"، "متجانس". يتكون الأساس من الفواكه والتوت، المخفوقة بالخلاط، ويتم تخفيفها أحيانًا بالعصير والحليب واللبن الزبادي، وبالتالي تكون الكتلة كثيفة، ويمكن تناولها بالملعقة، على الرغم من تقديم هذا الكوكتيل مع قشتين.
تعتبر عصائر النظام الغذائي مصدرًا للألياف والفيتامينات والمعادن و100-150 سعرة حرارية فقط، لذلك يتم وضعها على قدم المساواة مع الفواكه والخضروات الطازجة والتوفو وغيرها من المنتجات التي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي. مثل هذه الكوكتيلات لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل لها تأثير إيجابي على الجسم ككل:
في المخطط العام لفقدان الوزن الطبيعي الذي لا يضر بالصحة، لا ينبغي أن تلعب العصائر دورًا رئيسيًا - فهي نفس الأطعمة مثل سلطة الخضار أو طبق خزفي من الجبن. إذا تناولتها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، يبدأ الجسم سريعًا في تجربة نقص العناصر الغذائية والعناصر المهمة، لذا فإن القاعدة الأساسية من خبراء التغذية هي أن مثل هذه الكوكتيلات تظهر في القائمة اليومية مرة واحدة فقط. بعض الفروق الدقيقة الأكثر أهمية التي ستساعدك على إنقاص الوزن ومنع حدوث ضرر لصحتك:
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن في وقت قصير جدًا، وكان الوزن الزائد يتراوح بين 5-7 جنيهات أو أقل، فيمكنك محاولة فقدانها باتباع حمية العصائر. في مثل هذه المخططات لتصحيح الأرقام، تنتهك قاعدة شرب الكوكتيلات مرة واحدة يوميًا - فهي تحل محل العديد من الوجبات أو جميعها. من أجل تقليل الأضرار التي لحقت بالجسم، لا تستمر هذه الأنظمة الغذائية لفترة أطول من أسبوع. إنها ليست آمنة، لذا اقرأ بعناية قائمة موانع الاستعمال:
بسبب نقص الطاقة الذي يواجهه الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية، فمن الضروري تجنب النشاط البدني القوي مؤقتًا. إذا كان النظام الغذائي يسمى "التخلص من السموم" (التطهير)، فإنه يحفز الأمعاء، لذلك يُنصح بتنفيذه في عطلات نهاية الأسبوع - قد تواجه رغبة متكررة جدًا في التبرز. الطرق الأكثر شعبية ومعروفة لإنقاص الوزن باستخدام العصائر هي الأنظمة الغذائية التالية:
إن استهلاك مخاليط الفاكهة والخضروات على المدى الطويل لا يناسب كل الجسم، لذلك ينصح معظم خبراء التغذية بمحاولة إنقاص الوزن ليس باتباع نظام غذائي طويل الأمد مع مثل هذا النظام الغذائي، ولكن بمساعدة يوم الصيام. لن يمنحك وزنًا ثقيلًا يبلغ 5 كجم، ولكنه سيكون حافزًا جيدًا لخسارة الكيلوجرامات لاحقًا مع اتباع نظام غذائي صارم و:
ضع في اعتبارك أنه في يوم الصيام، يتلقى الجسم القليل من الطاقة من عصائر الخضار أو الفاكهة، لأن السعرات الحرارية المتوفرة ليست كافية لأداء وظائفه بشكل كامل. لهذا السبب، يُنصح بالتفريغ في عطلة نهاية الأسبوع، وعدم تحديد موعد للتمرين في ذلك اليوم، وعدم تكليف نفسك بمهام ذهنية صعبة. هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة للأشخاص الذين لديهم:
ويستمر يوم الصيام لمدة يوم ولا يتكرر أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. جوهرها هو استخدام العصائر فقط، ويفضل أن تكون نباتية أو فواكه حصرية (دون إضافة الجبن والحبوب، ولكن يُسمح بالكفير أو الحليب أو الزبادي الطبيعي). يأخذون 5-6 وجبات، لأن النظام الغذائي جائع للغاية. بالإضافة إلى هذه الكوكتيلات، يسمح لك بشرب الماء (بما في ذلك المياه المعدنية) والشاي الأخضر الضعيف. لا يُسمح بالسكر والعسل في كوكتيلات إنقاص الوزن خلال يوم الصيام.
عدد مجموعات الفاكهة أو التوت أو الخضار كبير جدًا بحيث يمكنك تحضير كوكتيلات فيتامين منخفضة السعرات الحرارية دون تكرارها لمدة شهر أو أكثر. قبل بدء تجارب الطهي مباشرة، يجب أن تفهم كيف تختلف عصائر العشاء لفقدان الوزن عن تلك التي يتم تقديمها على الإفطار، وما هي الإضافات التي يمكن أن تعزز تأثير حرق الدهون.
في الصباح، للاستيقاظ، يمكنك تحضير ليس فقط القهوة - كوكتيل فواكه مع التوت الحامض (حسب الوصفة، التوت البري، ولكن يمكن استبداله بالتوت البري) والحمضيات المنعشة ستعمل أيضًا. إذا كنت لا تحب طعم الجريب فروت النقي، قم بدمجه نصفًا ونصفًا مع برتقالة (75 جم لكل منهما). ليس من الضروري إضافة العسل على الإطلاق: فهذا سيقلل من السعرات الحرارية في الكوكتيل، ولكن درجة الحلاوة ستنخفض أيضًا.
مكونات:
طريقة طهو:
تتكون معظم وصفات العصائر التي تهدف إلى إنقاص الوزن من الفواكه، على الرغم من أن الخضار هي الأفضل من حيث التطهير وحرق الدهون، لأنها تحتوي على كمية أقل من السكر وألياف أكثر خشونة. ماذا تستخدم لصنع هذه الكوكتيلات؟ يسمح خبراء التغذية باستخدام أي خضروات يمكن تناولها طازجة: الكرفس والملفوف الأبيض والبنجر والقرنبيط والجزر والخيار وحتى الطماطم. الخضر (الكزبرة والبقدونس والشبت) التي لها خصائص قوية لحرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي لن تكون في غير محلها هنا.
مكونات:
طريقة طهو:
تنصح بعض خطط إنقاص الوزن من أجل حرق الدهون بسرعة بالتخلي عن معظم الأطعمة النباتية، وترك فقط الأطعمة ذات اللون الأخضر: السبانخ، والكرفس، والتفاح، والكيوي. إذا قمت بدمج بعضها، فستحصل على عصير منخفض السعرات الحرارية مع خصائص مذهلة لحرق الدهون. يمكنك شرب هذا المشروب حتى في الليل ولا تخاف من اكتساب الوزن الزائد. ضع في اعتبارك أن خليط التفاح والكرفس لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة وارتفاع حموضة عصير المعدة، خاصة إذا كنت تشرب هذا العصير على معدة فارغة.
مكونات:
طريقة طهو:
في المساء بعد التدريب، للحفاظ على كتلة العضلات، يوصي الخبراء بتناول الأطعمة البروتينية: فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر صحة. إذا تحدثنا عن العصائر، فيجب أن يكون أساس خيار ما بعد التمرين المسائي هو الجبن قليل الدسم والكفير، ويتم إضافة القرفة والأعشاب والخوخ هنا للذوق والرائحة. إذا لم يكن نظامك الغذائي صارما للغاية، فيمكنك استخدام القليل من مسحوق الكاكاو ورقائق جوز الهند وحتى الشوكولاتة الداكنة (!) ولكن بدون سكر أو حبوب الكاكاو.
مكونات:
طريقة طهو:
الفواكه والخضروات، حتى في وجود الألياف، لا توفر شبعًا قويًا، لذلك يكون العصير مرضيًا ويكون قادرًا على أن يصبح وجبة خفيفة كاملة بعد الظهر (تقتل الجوع لمدة 1.5-2 ساعة) أو وجبة الإفطار، يجب أن تشمل التركيبة الحبوب أو النخالة أو البروتين. يعد الشوفان الملفوف والفواكه النشوية مزيجًا رائعًا، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فاصنع هذا العصير في الصباح بدلاً من تناول وجبة خفيفة في المساء. لا تستخدم رقائق صغيرة لا تتطلب الطهي: فهي أقل حشوًا من الرقائق الكبيرة. الخيار المثالي هو هرقل.
مكونات:
طريقة طهو:
يستخدم التوت أيضًا في تحضير كوكتيلات الحمية اللذيذة ، حيث لا تتحول الكتلة إلى سائلة ، بل إلى هريس ، لذلك يُنصح بإضافة الزبادي أو الحليب أو العصير. يمكن أن يكون أساس هذه العصائر هو التوت المعتاد أو التوت البري أو الفراولة أو الكشمش، أو استخدام مكونات أكثر إثارة للاهتمام: الرمان، التوت الأزرق، التوت الأسود. وفيما يلي خيار عصير الكرز الذي يمكن استبداله بالحليب، ويمكن استبعاد اللوز من الوصفة تماما أو استبداله بالكاجو أو الجوز أو الصنوبر.
مكونات:
طريقة طهو:
يعتبر جذر الزنجبيل من بين جميع الأطعمة هو الأكثر فائدة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن دون فقدان كتلة العضلات، ولكن حرق رواسب الدهون فقط. فهو يؤثر على عمليات التمثيل الغذائي، ويسرع الدورة الدموية، ويكسر الدهون ويقمع الشهية. أضف القليل من الزنجبيل المبشور وستحصل على مشروب رائع لخسارة الوزن! فقط ضع في اعتبارك أن هذا المنتج له تأثير مفرز الصفراء قوي، لذلك إذا كان لديك أمراض الكبد والقنوات الصفراوية والبنكرياس، فيجب استخدامه بحذر.
مكونات:
طريقة طهو:
عندما يتم ذكر الفواكه الخضراء التي تساعدك على إنقاص الوزن، فإن معظم الناس يتجهون نحو التفاح، ولكن هناك أيضًا الكيوي اللذيذ. بل إنها مفضلة للكوكتيلات، لأنها أكثر ليونة وأسهل للخفق في كتلة سميكة وطرية. يعتبر الكيوي رائعًا عند دمجه مع الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الطبيعي والكمثرى والعنب (من الأفضل عدم الانغماس في هذا الأخير أثناء فقدان الوزن) وأي بذور ومكسرات. يعد الخيار أدناه مثاليًا لقائمة الصيف - فهو منعش وعصير.
مكونات:
طريقة طهو:
إن تناول ثمار الحمضيات له دائمًا تأثير مفيد على شخصيتك، على الرغم من أن خبراء التغذية يوصون بإضافة اليوسفي إلى القائمة في النصف الأول من اليوم بسبب حلاوتهم المتزايدة. الأطباق معهم منشطة ولها طعم طازج، وإذا أضفت الكاكي اللطيف واليقطين الناضج إلى اليوسفي، فستحصل على عصير برتقالي سميك لذيذ. خيار مثالي لتناول الإفطار، والذي يمكن تقديمه مع دقيق الشوفان أو فطائر الجبن قليل الدسم. عصير الليمون، الذي يعزز أيضًا فقدان الوزن بشكل فعال، سيساعد على تخفيف الحلاوة.
مكونات:
طريقة طهو:
يمكن اعتبار جميع الكوكتيلات من هذا النوع صحية إذا لم تحتوي على سكر مكرر (لم يتم الحصول عليه من الفاكهة)، فهي خالية من المكونات الدهنية وتحتوي على الحد الأدنى من المكونات النشوية. يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فستحتاج إلى معرفة كيفية اختيار الوصفة المناسبة لوجبة خفيفة صحية، مع مراعاة خصائص بعض المنتجات ومجموعاتها:
هل تبحث عن شيء لذيذ ليحل محل ملفات تعريف الارتباط أو بديل لمخفوق البروتين القديم الجيد بعد التمرين؟ يقدم لك MH هذه الوصفات الثلاثة السهلة لخسارة الوزن من المدرب الشخصي سكوت بابتي. سوف تساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ومحاربة الجوع والتعافي بعد التمرين. مجرد هريس المكونات في الخلاط والشراب. سوف يذوب الخصر أمام أعيننا.
كوب من خليط التوت المجمد
رشة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
ملعقة كبيرة من العسل
400 مل. لبن
200 مل. الشاي الأخضر المثلج
وجد العلماء في جامعة ولاية كاليفورنيا أن مادة الكابسيسين، الموجودة في الفلفل الحار، تعزز حرق الدهون عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم وإنفاق الطاقة. وأظهرت دراسات أخرى أنه يساعد أيضًا في قمع الشهية. يعتبر التوت إضافة مثالية لعصير منخفض السعرات الحرارية يحرق الدهون: فهو غني بالفيتامينات والألياف، وكما أظهرت الدراسات، يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم، أي أنه يمنع مرض السكري. تذكر: إن فقدان الوزن يعني تحسين صحتك وليس فقط الحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
حفنة من الملفوف
أبل بدون جوهر
جريب فروت
كاس من الماء
نصف كوب من الزبادي الطبيعي
ملعقة كبيرة من العسل
عادة ما ترتبط عصائر الخضار بالمشروبات الصحية التي لا طعم لها والتي تتطلب منك أن تمسك أنفك قبل الشرب. لكن عصير الكرنب هذا لذيذ بقدر ما هو صحي. تحتوي الخضار الورقية على الكثير من الكالسيوم، الذي يلعب، بحسب العلماء، دورا رئيسيا في تنظيم كمية الدهون في الجسم. والبروتين المذاب في الزبادي سيساعدك على التغلب على الجوع. سيريحك من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، كما سيقلل من فقدان الكتلة العضلية الذي لا مفر منه مع اتباع نظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن.
البرتقالي
ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن
رشة من الزنجبيل
400 مل من الشاي الأخضر المثلج
حفنة من مكعبات الثلج
البرتقال غني بفيتامين C، الذي يساعد على محاربة الإجهاد التأكسدي الذي يسبب التهاب الحلق. وكما اكتشف علماء من جامعة جورجيا، فإن خصائص الزنجبيل المضادة للالتهابات تساعد في تخفيف الالتهاب في الأنسجة العضلية بعد ممارسة التمارين الرياضية. بالإضافة إلى الكافيين، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة ECGC، التي تعزز أكسدة الخلايا الدهنية. إن التعافي بعد التدريب على إنقاص الوزن لا يحظى إلا بقدر قليل من الاهتمام. سيساعدك هذا العصير على الحفاظ على عضلاتك منتعشة وحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في كل تمرين.
نريد اليوم مواصلة هذا الموضوع وإضافة بعض الخيارات الإضافية إلى مجموعتك من الوصفات الصحية واللذيذة.
لقد اخترنا هذه المرة وصفات كوكتيل ستساعدك على استعادة قوتك بعد التدريب.
مكونات:كوب توت مجمد (توت أزرق، توت أزرق، كشمش أسود، توت بري، فراولة، إلخ)، 1/2 موزة، 1 كوب كفير، حفنة من اللوز المحمص، 2 ملعقة كبيرة ألياف، 1 ملعقة كبيرة عسل،
بالنسبة للعصائر، من الأفضل استخدام التوت الأرجواني أو الأزرق، لأنه يحتوي على صبغة تساعد عضلاتك على التعافي بعد التمرين.
مكونات: 2 كوب فراولة مجمدة، 1/2 كوب حليب خالي الدسم (أو الصويا)، 1/2 كوب عصير أناناس، 1/2 كوب زبادي فانيليا، 1 ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة، 1 ملعقة كبيرة كاكاو.
تحضير.طحن التوت المجمد في الخلاط. ثم أضيفي باقي المكونات واخلطيها حتى يصبح العصير ناعمًا. إذا لم يكن لديك زبادي الفانيليا، يمكنك شراء زبادي عادي بدون نكهة وإضافة حبة الفانيليا على طرف سكين وملعقتين كبيرتين من العسل إلى العصير.
مكونات: 1/2 كوب حليب اللوز، 1 كوب سبانخ طازجة، 1 كيوي، 1/2 موزة مجمدة.
تحضير.فاز جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة.
سيساعدك هذا العصير على استعادة قوتك بعد الركض الخفيف. لا يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذا فهو مثالي لمن يريد التخلص من الوزن الزائد.
متى يمكنك تحضير هذا الكوكتيل المغذي واللذيذ للغاية، إن لم يكن خلال موسم اليقطين؟!
مكونات: 1/2 كوب حليب الصويا، 1/3 كوب قرع طري مخبوز أو مطهو على البخار، 1/3 كوب توفو، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني، 1 ملعقة صغيرة عسل، 1/4 ملعقة صغيرة قرفة.
تحضير.تحتاج أولاً إلى طهي اليقطين. لهذه الوصفة تحديدًا، ما عليك سوى أن تكون طرية جدًا. يمكنك إما إرسالها، بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة، إلى فرن محمى على حرارة 220 درجة مئوية، أو إلى غلاية مزدوجة. يختلف طعم اليقطين المخبوز قليلًا عن اليقطين المطبوخ على البخار، لذلك في هذه الحالة يجب عليك اختيار ما تفضله أكثر.
عليك أن تأخذ التوفو الناعم. ويسمى أيضًا "الحرير". يتم بيعه في صناديق من الورق المقوى المغلقة وله قوام ناعم وحريري للغاية، على عكس التوفو الصلب، المخصص للقلي ويشبه في بنيته جبن الفيتا.
أضف اليقطين النهائي إلى باقي المكونات في الخلاط واخلطه حتى يصبح ناعمًا. والنتيجة النهائية هي كوكتيل لذيذ جدا ومغذي للغاية.
سوف يذكرنا هذا العصير إلى حد ما بالوصفة الأولى وسيكون مناسبًا تمامًا لوجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء الثانية، اعتمادًا على الوقت المحدد الذي ذهبت فيه للجري.
مكونات: 1 كوب حليب خالي الدسم، 1/2 كوب توت مجمد، 1/2 كوب زبادي أو كفير بدون نكهة، 1/4 كوب شوفان، 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان.
تحضير.تخلط جميع المكونات في الخلاط وتضرب حتى تصبح ناعمة.
ونأمل أن تساعدك هذه الوصفات على التعافي بعد الركض وعدم الإصابة بالمرض، إذ تحتوي 3 منها على منتجات الحليب المتخمر، التي تساعد الجسم في الحفاظ على مناعته ومحاربة نزلات البرد والفيروسات الأخرى.
شهية طيبة وجولات ناجحة!
ما تأكله بعد التدريب مهم للغاية! بغض النظر عن الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية، فأنت بعد التمرين تحتاج إلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين، الذي يشارك في تعافي العضلات، والكربوهيدرات، التي تجدد احتياطيات الطاقة.
للحصول على أفضل النتائج، يجب تناول الطعام في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين، عندما تكون عضلاتك أكثر تقبلاً. خلال هذه الفترة الزمنية، يزداد نشاط الإنزيم، مما يؤدي إلى امتصاص أكثر كفاءة للجلوكوز والبروتين اللازم لشفائهم.
المشروبات الرياضية الانتعاش
يجتمع الموز والحليب والزبادي بشكل مثالي في عصير مغذي ومنعش. توفر الألبان البروتين والكربوهيدرات، بينما يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي إلكتروليتات قوية لوظيفة العضلات الصحية. اصنع هذا العصير على الإفطار بعد التمرين الصباحي، أو تناوله كوجبة خفيفة بعد الظهر بعد الصالة الرياضية.
عصير الموز
مكونات:
1 موزة
1 كوب فانيليا زبادي قليل الدسم
نصف كوب حليب خالي الدسم 1%
2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من فتات بسكويت القمح
1 ملعقة كبيرة. ملعقة حليب بودرة خالي الدسم
½ ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
3 مكعبات ثلج
عملية:
ضع شرائح الموز على صينية الخبز وقم بتجميدها (حوالي ساعة واحدة). الجمع بين الموز المجمد والمكونات المتبقية في الخلاط. جلب حتى سلس. يرش بالفتات المتبقي ويقدم على الفور.
ساندويتش بروتين
لا يمكنك أن تخطئ في هذا بعد التمرين. إنه يحتوي على كل ما تحتاجه - ستعمل اللحوم الباردة منخفضة الصوديوم على تعويض الملح الذي فقدته من خلال العرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وستضيف الطماطم فيتامين سي. لمزيد من الألياف، استخدم خبز الحبوب الكاملة المشوي.
ساندويتش تركيا ولحم الخنزير
مكونات:
1 ملعقة كبيرة. ملعقة مايونيز خفيف
1 ملعقة صغيرة. مستردة الديجون
8 شرائح خبز أبيض
4 شرائح من صدر الديك الرومي
4 شرائح لحم خنزير غير مملح
4 شرائح جبنة شيدر قليلة الدسم
8 شرائح طماطم
عملية:
في وعاء صغير، اخلطي المايونيز والخردل. وزعي حوالي ملعقة صغيرة من الصلصة على 4 شرائح خبز. ضعي شريحة واحدة من الديك الرومي، وشريحة لحم خنزير، وشريحة جبن، وشريحتين طماطم، ثم غطي السندويشات بشرائح الخبز.
تسخين مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم دهنها بالزيت. تقلى السندويشات حتى تصبح مقرمشة وتطهى حتى تذوب الجبنة.
ملحوظة:
جرب شطائر حساء الطماطم هذه. سخني 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر متوسطة الحجم على نار متوسطة. أضف ملعقتين صغيرتين من الثوم المفروم واقليهما لمدة دقيقة واحدة. أضف علبتين (400 جم) من الطماطم المقطعة، و400 جم من مرق الدجاج قليل الدسم، وملعقة كبيرة من الخل البلسمي، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. خففي النار واتركيه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك من حين لآخر. يُزيّن بالبقدونس المفروم.
موسلي
قم بإشباع جوعك بعد التمرين بسهولة. الشوفان والعسل وعصير البرتقال وبذور الكتان يزود الجسم بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، بينما توفر المكسرات والفواكه المجففة الحديد اللازم لإنتاج خلايا الدم الحمراء. أضف الموسلي إلى الزبادي قليل الدسم لخفض السعرات الحرارية.
طاجن موسلي
مكونات:
2 كوب شوفان
1/3 كوب بذور الكتان المطحونة
¼ كوب من الجوز المفروم
¼ كوب من اللوز المفروم
2 ملعقة صغيرة. القرفة المطحونة
1/3 كوب عصير برتقال
1/3 كوب عسل
ربع كوب سكر بني
2 ملعقة صغيرة. زيت الكانولا
1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
1/3 كوب من التوت البري المجفف
عملية:
سخني الفرن إلى 150 درجة. امزج المكونات الخمسة الأولى في وعاء. في قدر صغير، اخلطي عصير البرتقال والعسل والسكر البني. يُطهى على نار متوسطة حتى يذوب السكر مع التحريك بشكل متكرر. يُرفع عن النار ويُضاف الزبدة والفانيليا. تُسكب الصلصة الناتجة فوق خليط الشوفان وتُحرّك. يُوزّع المزيج في طبقة رقيقة في طبق خبز مدهون بالزبدة. تُخبز في الفرن على حرارة 150 درجة لمدة 10 دقائق، وتُقلب جيدًا. اخبزيها لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ضعي الجرانولا في وعاء، ثم أضيفي التوت البري المجفف واتركيه ليبرد تمامًا.
ملحوظة:
يمكنك تخزين الجرانولا في حاوية محكمة الإغلاق في درجة حرارة الغرفة لمدة أسبوعين.
وجبة فطور مغذية
شطيرة البيض هي وجبة الإفطار المثالية بعد التمرين. يحتوي البياض والصفار على البروتينات الضرورية وفي نفس الوقت بعض السعرات الحرارية والدهون. يحتوي البيض أيضًا على الزنك الذي يحسن عملية التمثيل الغذائي والمناعة، وفيتامين ب12 الذي يشارك في انقسام الخلايا. الجبن والخضروات الطازجة ستعيد العضلات المتعبة وتنشطك.
سندويتشات مع جبنة موزاريلا مدخنة، سبانخ وأومليت
مكونات:
2 ملعقة كبيرة حليب خالي الدسم
1/4 ملعقة صغيرة. ملح
1/4 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود المطحون
6 بياض بيض كبير
3 بيضات كبيرة
رشة من الفلفل الحار
1 كوب فلفل أحمر حلو مفروم ناعم
3/4 كوب بصل مفروم
4 فطائر مافن إنجليزية (مقطعة)
نصف كوب (60 جم) جبنة موزاريلا مدخنة مبشورة
1.5 كوب أوراق سبانخ
عملية:
سخن الشواية. الجمع بين المكونات الستة الأولى في وعاء كبير، وتركها جانبا. تسخين مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم دهنها بالزيت. يُضاف الفلفل الحلو والبصل ويُقلى لمدة 4 دقائق حتى ينضج. خففي النار واسكبي خليط البيض في المقلاة واقليه لمدة 3 دقائق. لف مقبض المقلاة بورق الألمنيوم وضعه على الشواية. طبخ لمدة 1 دقيقة.
ضع نصفين الكعكة على ورقة الخبز. يُرش الجبن بالتساوي ويُشوى لمدة دقيقة واحدة حتى يذوب الجبن.
قسمها إلى 4 أجزاء. ضعي الأومليت على الخبز، ثم ضعي فوقه أوراق السبانخ والنصف الآخر من الكعكة.
***
كل مصطاف لديه قائمة حصرية خاصة به من مناطق الجذب. لنفترض أنك ستذهبين إلى براغ وربما تكونين مهتمة بجسر تشارلز أو البلدة القديمة، لكن زوجك مهتم بمطاعم البيرة الشهيرة. أو تذهبين إلى كييف ولا تريدين إرضاء نفسك فقط - المشي على طول خريشاتيك - ولكن أيضًا من أجل زوجك الذي يبحث عنك مرة أخرى. جميع المعالم السياحية في كييف ستكون في جيبك إذا كنت تعرف الأماكن الصحيحة :).
