Sog'lom ovqatlanish tarafdorlari tomonidan yaxshi ko'rilgan sog'lom va mazali vitaminli taom Rossiyaga Kaliforniyadan keldi, u erda smetanalar nosog'lom sendvichlar, gamburgerlar va boshqa tez tayyorlanadigan taomlar o'rnini bosuvchi qalin kokteyl ko'rinishidagi oddiy atıştırmalık hisoblanadi. Ism inglizcha "silliq" (asl nusxada kokteyl "silliq" deb ataladi), "yumshoq", "bir hil" degan ma'noni anglatadi. Asos meva va rezavorlardan iborat bo'lib, blender bilan ko'pirtirilgan, vaqti-vaqti bilan sharbat, sut, yogurt bilan suyultiriladi, shuning uchun massa zich, uni qoshiq bilan iste'mol qilish mumkin, garchi bu kokteyl 2 ta somon bilan xizmat qilsa.
Diet smoothies tolalar, vitaminlar, minerallar va faqat 100-150 kaloriya manbai bo'lib, shuning uchun ular yangi meva va sabzavotlar, tofu va sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lgan boshqa mahsulotlar bilan tenglashtiriladi. Bunday kokteyllar nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi:
Sog'lik uchun zararli bo'lmagan tabiiy vazn yo'qotishning umumiy sxemasida smetanalar asosiy rol o'ynamasligi kerak - ular sabzavotli salat yoki tvorog güveç bilan bir xil oziq-ovqat hisoblanadi. Agar siz ularni nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilsangiz, organizm tezda ozuqa moddalari va muhim elementlarning etishmasligini boshdan kechira boshlaydi, shuning uchun dietologlarning asosiy qoidasi shundaki, bunday kokteyllar kundalik menyuda faqat bir marta paydo bo'ladi. Kilo yo'qotishga va sog'lig'ingizga zarba berishning oldini olishga yordam beradigan yana bir nechta muhim nuanslar:
Agar siz juda qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa va qo'shimcha funt 5-7 yoki undan kam bo'lsa, ularni smetana dietasida yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin. Bunday raqamlarni tuzatish sxemalarida kuniga bir marta kokteyllar ichish qoidasi buziladi - ular bir nechta yoki barcha ovqatlarni almashtiradilar. Tanaga etkazilgan zararni kamaytirish uchun bunday parhezlar bir haftadan ko'proq davom etmaydi. Ular xavfsiz emas, shuning uchun kontrendikatsiyalar ro'yxatini diqqat bilan o'qing:
Ushbu parhezlarni sinab ko'rgan odamlar duch keladigan energiya tanqisligi tufayli vaqtincha kuchli jismoniy faoliyatdan qochish kerak. Agar parhez "detoks" (tozalash) deb belgilangan bo'lsa, u ichaklarni rag'batlantiradi, shuning uchun uni dam olish kunlarida bajarish tavsiya etiladi - siz tez-tez defekatsiya qilish istagini boshdan kechirishingiz mumkin. Smoothie bilan vazn yo'qotishning eng mashhur va taniqli usullari quyidagi dietalardir:
Meva va sabzavot aralashmalarini uzoq muddatli iste'mol qilish har bir tanaga mos kelmaydi, shuning uchun ko'pchilik dietologlar bunday parhez bilan uzoq muddatli dietada emas, balki ro'za tutish kunining yordami bilan kilogramm berishga harakat qilishni maslahat berishadi. Bu sizga 5 kg og'irlikni bermaydi, ammo bu qattiq dietada kilogrammni yo'qotish uchun yaxshi turtki bo'ladi va:
Yodda tutingki, ro'za kuni tana sabzavot yoki mevali smetanalardan kam energiya oladi, chunki berilgan kaloriyalar to'liq ishlash uchun etarli emas. Shu sababli, dam olish kunida yukni tushirish, o'sha kunga mashg'ulot rejalashtirmaslik va o'zingizga qiyin aqliy vazifalarni bermaslik tavsiya etiladi. Kilo yo'qotishning ushbu usuli quyidagilarga ega bo'lgan odamlar uchun mos emas:
Ro'za kuni bir kun davom etadi va haftada bir martadan ko'p bo'lmagan takrorlanadi. Uning mohiyati faqat smetanalarni iste'mol qilishdir, yaxshisi faqat sabzavot yoki mevali (tvorog, don qo'shmasdan, lekin kefir, sut yoki tabiiy yogurtga ruxsat beriladi). Ular 5-6 marta ovqatlanishadi, chunki parhez juda och. Bunday kokteyllarga qo'shimcha ravishda suv (shu jumladan mineral suv) va zaif yashil choy ichishga ruxsat beriladi. Ro'za kunida vazn yo'qotish kokteyllarida shakar va asalga ruxsat berilmaydi.
Meva, berry yoki sabzavot kombinatsiyalarining soni shunchalik ko'pki, siz bir oy yoki undan ko'proq vaqt davomida takrorlamasdan past kaloriya vitaminli kokteyllarni tayyorlashingiz mumkin. Oshpazlik tajribalarini boshlashdan oldin, vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun smetanalar nonushta uchun beriladiganlardan qanday farq qilishini va qanday qo'shimchalar yog 'yoqish ta'sirini kuchaytirishi mumkinligini tushunishingiz kerak.
Ertalab uyg'onish uchun siz nafaqat qahva tayyorlashingiz mumkin - nordon rezavorlar bilan mevali kokteyli (retsept bo'yicha, kızılcık, lekin lingonberries bilan almashtirilishi mumkin) va tetiklantiruvchi tsitrus ham yaxshi ishlaydi. Agar siz greypfrutning sof ta'mini yoqtirmasangiz, uni yarmini apelsin bilan (har biri 75 g) birlashtiring. Siz umuman asal qo'shishingiz shart emas: bu kokteyldagi kaloriyalarni kamaytiradi, ammo shirinlik darajasi ham kamayadi.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Og'irlikni yo'qotish menyusiga qaratilgan ko'pchilik smoothie retseptlari mevalardan iborat, garchi sabzavotlarni tozalash va yog 'yoqish nuqtai nazaridan afzalroq bo'lsa-da, chunki ular kamroq shakar va ko'proq qo'pol tolaga ega. Ushbu kokteyllarni tayyorlash uchun nimadan foydalanasiz? Parhezshunoslar yangi iste'mol qilinadigan har qanday sabzavotlardan foydalanishga ruxsat berishadi: selderey, oq karam, lavlagi, brokkoli, sabzi, bodring va hatto pomidor. Kuchli yog 'yoqish xususiyatiga ega bo'lgan va metabolizmni tezlashtiradigan ko'katlar (cilantro, maydanoz, arpabodiyon) ham bu erda o'rinli bo'lmaydi.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Tez yog 'yoqish bo'yicha ba'zi vazn yo'qotish rejalari o'simlik ovqatlaridan voz kechishni maslahat beradi, faqat yashil rangga ega: ismaloq, selderey, olma, kivi. Agar siz ulardan ba'zilarini birlashtirsangiz, siz ajoyib yog 'yoqish xususiyatlariga ega past kaloriyali smetana olasiz. Siz bu ichimlikni hatto kechasi ham ichishingiz mumkin va qo'shimcha kilogramm olishdan qo'rqmaysiz. Yodda tutingki, olma va selderey aralashmasi oshqozon kasalliklari va me'da shirasining yuqori kislotaliligi bilan og'rigan odamlarga tavsiya etilmaydi, ayniqsa, agar siz och qoringa bu smetana ichsangiz.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Treningdan so'ng kechqurun mushak massasini saqlab qolish uchun mutaxassislar proteinli ovqatlar eyishni tavsiya qiladilar: bu sizga tezroq va to'g'ri vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar smetanalar haqida gapiradigan bo'lsak, mashg'ulotdan keyingi kechki variantning asosi kam yog'li tvorog va kefir bo'lishi kerak, ta'mi va xushbo'yligi uchun bu erda doljin, o'tlar va o'rik qo'shiladi. Agar sizning dietangiz juda qattiq bo'lmasa, siz hatto ozgina kakao kukuni, hindiston yong'og'i parchalari va hatto qora (!) shokoladdan foydalanishingiz mumkin, ammo shakar yoki kakao loviyasiz.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Meva va sabzavotlar, hatto tola bo'lsa ham, kuchli to'yinganlikni ta'minlamaydi, shuning uchun smetana qoniqarli bo'lishi va tushdan keyin to'liq ovqatlanish (1,5-2 soat davomida ochlikni o'ldirish) yoki nonushta bo'lishi uchun, don, kepak yoki oqsil tarkibiga kiritilishi kerak. Yulaf ezilgan jo'xori va kraxmalli mevalar ajoyib kombinatsiyadir, lekin agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kechki gazak emas, balki ertalab bu smoothie tayyorlang. Pishirishni talab qilmaydigan mayda bo'laklarni ishlatmang: ular kattaroqlarga qaraganda kamroq to'ldiradi. Ideal tanlov - Hercules.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Mevalar mazali parhez kokteyllarini tayyorlash uchun ham ishlatiladi, faqat ular bilan massa suyuqlik emas, balki pyuresi bo'lib chiqadi, shuning uchun yogurt, sut yoki sharbat qo'shish tavsiya etiladi. Bunday smetanalar uchun asos odatiy malina, kızılcık, qulupnay yoki smorodina bo'lishi mumkin yoki ko'proq qiziqarli ingredientlardan foydalanish mumkin: anor, ko'k, böğürtlen. Quyida sut bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan gilos sharbati bilan variant mavjud va bodom retseptdan butunlay chiqarib tashlanishi yoki kaju, yong'oq yoki qarag'ay yong'oqlari bilan almashtirilishi mumkin.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Barcha oziq-ovqatlarning zanjabil ildizi mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo faqat yog 'birikmalarini yoqib yuboradigan odamlar uchun eng foydali hisoblanadi. Metabolik jarayonlarga ta'sir qiladi, qon aylanishini tezlashtiradi, yog'larni parchalaydi va ishtahani bostiradi. Bir oz maydalangan zanjabil qo'shing va siz vazn yo'qotish uchun ajoyib ichimlikka ega bo'lasiz! Shuni yodda tutingki, ushbu mahsulot kuchli xoleretik ta'sirga ega, shuning uchun sizda jigar, o't yo'llari va oshqozon osti bezi kasalliklari bo'lsa, uni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Kilo yo'qotishga yordam beradigan yashil mevalar haqida gap ketganda, ko'pchilik olma uchun qo'l cho'zadi, ammo mazali, mazali kivi ham bor. Ular hatto kokteyllar uchun afzalroqdir, chunki ular yumshoqroq va qalin, yumshoq massaga aylantirilishi osonroq. Kivi yog'siz sut yoki tabiiy yogurt, nok, uzum (vazn yo'qotganda ikkinchisiga berilmaslik yaxshiroq), har qanday urug'lar va yong'oqlar bilan birlashtirish uchun juda yaxshi. Quyidagi variant yozgi menyu uchun juda mos keladi - bu tetiklantiruvchi va suvli.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Tsitrus mevalarini iste'mol qilish har doim sizning figurangizga foydali ta'sir ko'rsatadi, garchi ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar kunning birinchi yarmida mandarinlarni shirinligi oshganligi sababli menyuga qo'shishni maslahat berishadi. Ular bilan tayyorlangan taomlar tetiklantiruvchi va yangi ta'mga ega bo'lib, agar siz mandarinlarga nozik xurmo va pishgan qovoq qo'shsangiz, mazali qalin apelsin smetisini olasiz. Nonushta uchun ideal variant, jo'xori uni yoki kam yog'li tvorog kreplari bilan xizmat qilish mumkin. Limon sharbati, shuningdek, vazn yo'qotishga faol yordam beradi, shirinlikni kamaytirishga yordam beradi.
Ingredientlar:
Tayyorlash usuli:
Ushbu turdagi barcha kokteyllar, agar ular tarkibida tozalangan shakar bo'lmasa (mevalardan olinmasa), ular yog'li tarkibiy qismlardan mahrum bo'lsa va kraxmalli komponentlarning minimal miqdoriga ega bo'lsa, sog'lom deb hisoblanishi mumkin. E'tibor bering, agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ba'zi mahsulotlarning xususiyatlarini va ularning kombinatsiyasini hisobga olgan holda sog'lom atıştırmalık uchun to'g'ri retseptni qanday tanlashni o'rganishingiz kerak bo'ladi:
Cookie o'rnini bosadigan mazali narsa yoki mashg'ulotdan keyingi yaxshi protein kokteyliga muqobil qidiryapsizmi? MH sizga shaxsiy murabbiy Skott Baptining vazn yo'qotish uchun uchta oson smeti retseptlarini taqdim etadi. Ular yog'ni samaraliroq yoqish, ochlik bilan kurashish va mashqdan keyin tiklanishga yordam beradi. Ingredientlarni blenderda pyurelang va iching. Ko'zimiz oldida bel eriydi.
Bir stakan muzlatilgan berry aralashmasi
Bir chimdik chili kukuni
Bir osh qoshiq asal
400 ml. sut
200 ml. muzli yashil choy
Kaliforniya shtat universiteti olimlari chili qalampirida mavjud bo'lgan kapsaitsin tana harorati va energiya sarfini oshirish orqali yog 'yoqilishiga yordam berishini aniqladilar. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u ham ishtahani bostirishga yordam beradi. Mevalar past kaloriyali yog 'yoqadigan smetana uchun ideal qo'shimcha hisoblanadi: ular vitaminlar, tolaga boy va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qon shakar darajasini nazorat qilishda yordam beradi, ya'ni diabetning oldini oladi. Esingizda bo'lsin: vazn yo'qotish - bu nafaqat iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini cheklash emas, balki sog'lig'ingizni yaxshilashdir.
bir hovuch karam
Yadrosiz olma
Greypfrut
Bir stakan suv
Yarim stakan tabiiy yogurt
Bir osh qoshiq asal
Sabzavotli smetanalar odatda ta'msiz, ammo sog'lom ichimliklar bilan bog'liq bo'lib, ichishdan oldin burunni ushlab turishni talab qiladi. Ammo bu karam smetisi sog'lom bo'lganidek mazali. Bargli sabzavotlar tarkibida juda ko'p kaltsiy mavjud bo'lib, olimlarning fikriga ko'ra, organizmdagi yog' miqdorini tartibga solishda asosiy rol o'ynaydi. Yogurtda erigan oqsil esa ochlikni engishga yordam beradi. Bu sizni ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish istagidan xalos qiladi, shuningdek, vazn yo'qotishga qaratilgan parhez bilan muqarrar bo'lgan mushak massasining yo'qolishini kamaytiradi.
apelsin
Qoshiq zardob oqsili kukuni
Bir chimdim zanjabil
400 ml muzli yashil choy
Bir hovuch muz kublari
Apelsinlar tomoq og'rig'iga sabab bo'lgan oksidlovchi stress bilan kurashishga yordam beradigan S vitaminiga boy. Va Jorjiya universiteti olimlari kashf qilganidek, zanjabilning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari mashqdan keyin mushak to'qimalarida yallig'lanishni bartaraf etishga yordam beradi. Kofeinga qo'shimcha ravishda, yashil choy tarkibida yog 'hujayralarining oksidlanishiga yordam beruvchi antioksidant ECGC mavjud. Kilo yo'qotish mashg'ulotlaridan keyin tiklanish juda kam e'tiborga ega. Ushbu smoothie mushaklaringizni yangi saqlashga va har mashqda maksimal kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
Bugun biz ushbu mavzuni davom ettirmoqchimiz va sog'lom va mazali retseptlar repertuaringizga yana bir nechta variantni qo'shmoqchimiz.
Bu safar biz mashg'ulotdan keyin kuchingizni tiklashga yordam beradigan kokteyl retseptlarini tanladik.
Tarkibi: bir stakan muzlatilgan rezavorlar (ko'k, ko'kat, qora smorodina, malina, qulupnay va boshqalar), 1/2 banan, 1 stakan kefir, bir hovuch qovurilgan bodom, 2 osh qoshiq tola, 1 osh qoshiq asal,
Smoothie uchun binafsha yoki ko'k rezavorlardan foydalanish yaxshidir, chunki ular mashqlardan keyin mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan pigmentni o'z ichiga oladi.
Tarkibi: 2 stakan muzlatilgan qulupnay, 1/2 stakan yog'siz sut (yoki soya), 1/2 stakan ananas sharbati, 1/2 stakan vanil yogurt, 1 osh qoshiq shokolad chiplari, 1 osh qoshiq kakao.
Tayyorgarlik. Muzlatilgan rezavorlarni blenderda maydalang. Keyin qolgan ingredientlarni qo'shing va silliq silliq bo'lguncha aralashtiring. Agar sizda vanil yogurt bo‘lmasa, oddiy ta’msiz yogurt sotib olib, smetanaga pichoq uchida vanil va 2 osh qoshiq asal qo‘shishingiz mumkin.
Tarkibi: 1/2 chashka bodom suti, 1 stakan yangi ismaloq, 1 kivi, 1/2 muzlatilgan banan.
Tayyorgarlik. Barcha ingredientlarni blenderda silliq bo'lguncha uring.
Bu smeti yengil yugurishdan keyin kuchingizni tiklashga yordam beradi. U juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun u qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istagan har bir kishi uchun juda mos keladi.
Yana qachon, agar qovoq mavsumida bo'lmasa, bu juda to'yimli va mazali mexnatni tayyorlay olasizmi?!
Tarkibi: 1/2 chashka soya suti, 1/3 chashka yumshoq pishirilgan yoki bug'langan qovoq, 1/3 chashka tofu, 1 osh qoshiq yeryong'oq moyi, 1 choy qoshiq asal, 1/4 choy qoshiq doljin.
Tayyorgarlik. Avval siz qovoqni tayyorlashingiz kerak. Ushbu maxsus retsept uchun siz juda yumshoq bo'lishingiz kerak. Siz uni kichik bo'laklarga bo'lganingizdan so'ng, 220 darajaga qadar qizdirilgan pechga yoki ikki qavatli qozonga yuborishingiz mumkin. Pishirilgan qovoqning ta'mi bug'langan qovoqdan bir oz farq qiladi, shuning uchun bu holda siz o'zingiz yoqtirgan narsani tanlashingiz kerak.
Siz yumshoq tofu olishingiz kerak. U "ipak" deb ham ataladi. U yopiq karton qutilarda sotiladi va qattiq tofudan farqli o'laroq, juda yumshoq va ipak konsistensiyaga ega, u qovurish uchun mo'ljallangan va tuzilish jihatidan feta pishloqiga o'xshaydi.
Tayyor qovoqni qolgan ingredientlarga blenderda qo'shing va silliq bo'lguncha aralashtiring. Yakuniy natija - juda mazali va juda to'yimli kokteyl.
Ushbu smeti birinchi retseptni biroz eslatadi va yugurish uchun borgan vaqtingizga qarab ikkinchi nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun juda mos keladi.
Tarkibi: 1 stakan yog'siz sut, 1/2 chashka muzlatilgan rezavorlar, 1/2 stakan ta'msiz yogurt yoki kefir, 1/4 stakan jo'xori uni, 1 osh qoshiq zig'ir urug'i.
Tayyorgarlik. Barcha ingredientlarni blenderda aralashtiring va silliq bo'lguncha uring.
Umid qilamizki, ushbu retseptlar yugurishdan keyin tuzalib, kasal bo'lmaslikka yordam beradi, chunki ularning 3 tasida organizmga immunitetni saqlashga, shamollash va boshqa viruslarga qarshi kurashishga yordam beradigan fermentlangan sut mahsulotlari mavjud.
Yaxshi ishtaha va muvaffaqiyatli yugurishlar!
Treningdan keyin nima yeyayotganingiz juda muhim! Kunning qaysi vaqtida mashq qilsangiz ham, mashqdan keyin mushaklarning tiklanishida ishtirok etadigan oqsil va energiya zaxiralarini to'ldiradigan uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar kerak.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ovqatni mushaklaringiz eng yaxshi qabul qiladigan mashg'ulotdan keyin 30-60 daqiqa ichida iste'mol qilish kerak. Ushbu davrda ferment faolligi kuchayadi, bu esa ularning tiklanishi uchun zarur bo'lgan glyukoza va oqsilning samaraliroq so'rilishiga olib keladi.
Qayta tiklovchi sport ichimliklar
Banan, sut va yogurt to'yimli, jonlantiruvchi smeti shaklida mukammal birlashadi. Sut mahsulotlari oqsil va uglevodlar bilan ta'minlaydi, bananda esa kaliy va magniy, mushaklarning sog'lom ishlashi uchun kuchli elektrolitlar mavjud. Ertalabki mashg'ulotdan keyin nonushta uchun bu smeti tayyorlang yoki sport zalidan keyin peshindan keyin gazak sifatida iste'mol qiling.
Banan smetasi
Tarkibi:
1 banan
1 stakan vanil kam yog'li yogurt
½ stakan 1% yog'siz sut
2 osh qoshiq. osh qoshiq bug'doy kraker sindirish
1 osh qoshiq. qoshiq yog'siz sut kukuni
½ osh qoshiq. vanil ekstrakti
3 kub muz
Jarayon:
Banan bo'laklarini pishirish varag'iga qo'ying va muzlatib qo'ying (taxminan 1 soat). Muzlatilgan banan va qolgan ingredientlarni blenderda birlashtiring. Silliq bo'lguncha keltiring. Qolgan maydalanganlarga seping va darhol xizmat qiling.
Proteinli sendvich
Mashqingizdan keyin bu bilan xato qilolmaysiz. Unda sizga kerak bo'lgan hamma narsa bor — kam natriyli sovuq ovqatlar mashqlar paytida ter orqali yo'qotgan tuzingizni to'ldiradi, pomidor esa S vitamini qo'shadi. Ko'proq tola olish uchun panjara qilingan butun donli nondan foydalaning.
Turkiya va jambon sendvichi
Tarkibi:
1 osh qoshiq. engil mayonez qoshiq
1 choy qoshiq. Dijon xantal
8 tilim oq non
4 tilim kurka ko'kragi
4 tilim tuzsiz jambon
4 tilim kam yog'li Cheddar pishloqi
8 tilim pomidor
Jarayon:
Kichik idishda mayonez va xantalni aralashtiring. 4 bo'lak nonga taxminan 1 choy qoshiq sousni yoying. Ustiga 1 tilim kurka, 1 tilim jambon, 1 tilim pishloq, 2 tilim pomidor soling va sendvichlarni non bo'laklari bilan yoping.
Katta skovorodkani o'rta olovda qizdiring va yog' bilan yog'lang. Sandviçlarni çıtır bo'lgunga qadar qovuring va pishloq eriguncha pishiring.
Eslatma:
Ushbu pomidor sho'rva sandviçlarini sinab ko'ring. 1 choy qoshiq zaytun moyini o'rtacha olovda o'rta yirtqichlardan qizdiring. 2 choy qoshiq maydalangan sarimsoq qo'shing va 1 daqiqa davomida qovuring. 2 quti (400 g) tug'ralgan pomidor, 400 g kam yog'li tovuq bulyoni, 1 osh qoshiq balsamik sirka va ½ choy qoshiq qora murch qo'shing. Issiqlikni kamaytiring va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, 10 daqiqa qaynatib oling. Tug'ralgan maydanoz bilan bezang.
Musli
Mashqdan keyingi ochlikni osongina qondiring. Yulaf, asal, apelsin sharbati va zig'ir urug'lari tanani oqsil, uglevodlar va sog'lom yog'lar bilan ta'minlaydi, yong'oq va quritilgan mevalar esa qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish uchun temir bilan ta'minlaydi. Kaloriyalarni kamaytirish uchun musslini kam yog'li yogurt bilan to'ldiring.
Mussli kostryulkalar
Tarkibi:
2 stakan jo'xori uni
1/3 chashka maydalangan zig'ir urug'lari
¼ stakan tug'ralgan yong'oq
¼ chashka tug'ralgan bodom
2 osh qoshiq. maydalangan doljin
1/3 chashka apelsin sharbati
1/3 chashka asal
¼ stakan jigarrang shakar
2 osh qoshiq. kanola yog'i
1 choy qoshiq. vanil ekstrakti
1/3 chashka quritilgan kızılcık
Jarayon:
Pechni 150 ° ga oldindan qizdiring. Bir piyola ichida dastlabki 5 ta ingredientni aralashtiring. Kichik bir yirtqichlardan apelsin sharbati, asal va jigarrang shakarni birlashtiring. Tez-tez aralashtirib, shakar eriguncha o'rtacha olovda pishiring. Issiqlikdan olib tashlang, sariyog 'va vanil qo'shing. Olingan sousni jo'xori aralashmasiga to'kib tashlang va aralashtiring. Aralashmani yupqa qatlam bilan yog'langan pishiriladigan idishga yoyib chiqing. 10 daqiqa davomida 150 ° da pishiring, yaxshilab aralashtiring. Oltin jigarrang bo'lgunga qadar yana 10-15 daqiqa pishiring. Granolani idishga soling, quritilgan klyukvalarni aralashtiring va to'liq sovutib oling.
Eslatma:
Siz granolani havo o'tkazmaydigan idishda xona haroratida 2 hafta davomida saqlashingiz mumkin.
Oziqlantiruvchi nonushta
Tuxumli sendvich - bu mashg'ulotdan keyingi ajoyib nonushta. Oq va sarig'i zarur oqsillarni va shu bilan birga, bir oz kaloriya va yog'larni o'z ichiga oladi. Tuxum tarkibida metabolizm va immunitetni yaxshilaydigan sink va hujayra bo'linishida ishtirok etadigan B12 vitamini ham mavjud. Pishloq va yangi sabzavotlar charchagan mushaklarni tiklaydi va sizga quvvat beradi.
Dudlangan mozzarella pishloq, ismaloq va omlet bilan sendvichlar
Tarkibi:
2 osh qoshiq yog'siz sut
1/4 choy qoshiq. tuz
1/4 choy qoshiq. maydalangan qora qalampir
6 ta katta tuxum oqi
3 ta katta tuxum
Bir chimdik achchiq qalampir
1 stakan mayda tug'ralgan qizil bolgar qalampiri
3/4 chashka tug'ralgan piyoz
4 ta ingliz keki (kesilgan)
1/2 chashka (60 g) maydalangan dudlangan mozzarella pishloq
1,5 stakan ismaloq barglari
Jarayon:
Grilni oldindan qizdiring. Birinchi 6 ta ingredientni katta idishga soling; chetga qo'ying. Katta qovurilgan idishni o'rta olovda qizdiring va uni moy bilan yog'lang. Bolgar qalampiri va piyoz qo'shing va pishganicha 4 daqiqa qovuring. Issiqlikni kamaytiring va tuxum aralashmasini skovorodkaga quying va 3 daqiqa davomida qovuring. Idishning dastasini folga bilan o'rang va panjara ustiga qo'ying. 1 daqiqa davomida pishiring.
Bulochkaning yarmini pishirish varag'iga joylashtiring. Pishloqni teng ravishda seping va pishloq eriguncha 1 daqiqa panjara qiling.
4 qismga bo'ling. Tuxumdonni bulochkalarga qo'ying, ustiga ismaloq barglari va bulkaning ikkinchi yarmini qo'ying.
***
Har bir dam oluvchining o'ziga xos diqqatga sazovor joylari ro'yxati bor. Aytaylik, siz Pragaga ketyapsiz va ehtimol sizni Charlz ko'prigi yoki eski shahar qiziqtiradi, lekin sizning eringiz mashhur pivo restoranlariga qiziqadi. Yoki siz Kievga borasiz va nafaqat o'zingizni xursand qilishni - Xreshchatyk bo'ylab sayr qilishni - balki sizni yana qidirayotgan eringizni ham xohlaysiz. To'g'ri joylarni bilsangiz, Kiyevning barcha diqqatga sazovor joylari cho'ntagingizda bo'ladi :).
