Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az egészségére gondoló személynek különleges helyet kell biztosítania az étrendjében a leghasznosabbnak - a fehérjéknek. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségi állapotát, vonzóbbá teheti megjelenését és még fogyhat is. Ez a tápanyag az élet alapja és a szervezet építőanyaga.
Több okból is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszben részt vevőknek és gyerekeknek is.
Az egészséges életmód és a minőségi táplálkozás híveinek tudniuk kell, hogy napi fehérjeszükségletüket testsúly alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor napi körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva észre fogod venni, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.
Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálék 40%-a. Ez a racionális táplálkozás egyik kulcsa.
A fehérje nagyon fontos a fizikailag aktív emberek számára, mert visszaállíthatja az elhasznált energiát. Amikor felesleges fehérje fordul elő a szervezetben, az nem válik zsírrá, és nem vezet plusz kilókhoz, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.
Mielőtt az élelmiszerekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes figyelni a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.
Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása káros lehet az emberi szervezetre. Ezért csak akkor lehet kárt okozni a szervezetben, ha felesleges fehérje képződik a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjét szívja fel könnyen a szervezet. A maradékot fel kell dolgozni. Ez a folyamat megköveteli a kalcium részvételét. Ha nincs elég belőle a szervezetben, akkor a csontokból húzzák ki. A fehérjenorma folyamatos túllépése számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például csontritkulásra.
Nagyon fontos az élelmiszerekben található fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük extra stresszhez vezet a vesékben. Magas állati fehérjetartalmú ételek fogyasztásakor érdemes emlékezni arra, hogy vele együtt a szervezetbe kerül a koleszterin is, ami károsan hat az emberi szervezetre.
A fenti mellékhatások elkerülése érdekében a szervezet szükségleteitől függően fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. Nagy mennyiségben megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.
Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.
A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Mindenképpen hozzá kell adni a kiegyensúlyozott étrendhez.
A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De sokkal nehezebben veszi fel a szervezet. Ezért érdemes főzve fogyasztani.
Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata párolva ajánlott.
Vannak más termékek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. A fehérjék és más hasznos mikroelemek tárháza. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás híveinek mindenképpen be kell venniük étrendjükbe az ilyen típusú fehérjetartalmú termékeket.
A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Az élelmiszerekben, azaz ebben az esetben a gabonafélékben lévő fehérje különböző mennyiségben található. De ugyanolyan jól felszívódik.
A hajdina 12%-ban növényi eredetű fehérjékből áll. Nagyon hasznos a szervezet számára. A zabpehely nem kevésbé egészséges, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 100 gramm gabonafélénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.
A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica zárja. 7-8% fehérjetartalmat tartalmaznak.
A zabkása nagyon jótékony hatással van az emberi szervezetre, de amikor étrendbe adjuk őket, érdemes megjegyezni, hogy ezek nagy része szénhidrát.
Ha fehérjetartalmú termékekről van szó, természetes kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.
A csirke tojás mérete és súlya eltérő lehet, de átlagosan két tojás 100 gramm össztömeggel egyenlő. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termékben 17% fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirketojás sok hasznos savat is tartalmaz, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.
A legmagasabb fehérjetartalmú termékek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.
A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától függően a benne lévő fehérjetartalom kismértékben változhat. Javasoljuk, hogy zsírszegény túrót adjon hozzá az étrendhez.
A kemény sajt túróból készül. De fehérjetartalma kétszer akkora. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.
A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt is tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.
Vannak más kedvencek is a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Elsősorban szójabab, lencse és kelbimbó.
Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyen létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segít a szervezetnek hatékonyan felépíteni az izomszövetet, leadni a felesleges kilókat és helyreállítani az energiát a fizikai aktivitás után.
A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt alkotják étrendünket. Mindegyik egyformán fontos a szervezet számára.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mi az a fehérje, létrehozunk egy listát a növényi és állati eredetű termékekben lévő fehérjékről, és jelezzük egy személy hozzávetőleges szükségletét nemének, korának és tevékenységének típusa szerint.
A fehérje tudományos neve protein, ami görögül „elsőt” jelent. A szerves eredetű nagy molekulatömegű anyag aminosavakból áll. A fehérje a test minden sejtjének része. A legtöbb sejt feléből áll.
Az emberi szervezetben 21 aminosav található, amelyek közül 8 nélkülözhetetlen a teljes működéshez. Ez:
Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért külső forrásból kell beszereznie. Segítségül az alábbi táblázat található.
Tehát vizuálisan az Ön számára a fehérje:
És ha globálisan nézzük, a fehérje teljes értékű létezést biztosít, hiszen:
Mindazok után, amiket a fehérjéről mondtak, az a benyomása támadhat, hogy a több jobb. Miért ne adnánk annyi hasznos dolgot a szervezetnek, ha lehet? Ez azonban tévhit. A legjobb a jó ellensége. Semmi sem előnyösebb az ember számára, mint az egyensúly, alkalmazástól függetlenül. Ezzel kapcsolatban egy képletet vezettek le, amely kiszámítja az optimális fehérjemennyiséget egy személy életének és súlyának megfelelően. Tehát az átlagos mennyiség 0,85 gramm fehérje kilogrammonként. Ez a mennyiség fedezi a napi fehérjeszükségletet. Az élelmiszerekben található fehérje mennyisége (az alábbi táblázat) segít az étrend helyes összeállításában.
És most - a részletek. Ha aktív életmódot folytat, akkor a fehérje mennyiségét súlykilogrammonként 1,7 grammra kell növelni. Ezzel az arányokkal fokozódik a fehérjeszintézis az izmokban. Ha a sportolók mutatóit nézzük, az adatok a következők:
Az állati eredetű fehérjék a növényi társaikhoz képest tökéletesebb összetételűek.
| Termékek | |
| Tyúk tojás | 12,8 |
| Tojáspor | 44,8 |
| Savó | 3 |
| Közepes zsírtartalmú tej | 2,9 |
| Közepes zsírtartalmú kefir | 2,7 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 18 |
| Túró 5% zsír | 10,1 |
| Túró 9% zsír | 9,7 |
| "orosz" sajt | 25 |
| parmezán sajt | 36 |
| Marhahús | 19 |
| Sovány sertéshús | 16,5 |
| Vörös hal (rózsaszín lazac) | 20,9 |
| Csirkefilé | 22 |
| Marha máj | 17,5 |
| Szív | 15 |
| Pulyka filé | 21,4 |
| Nyúl hús | 21 |
| Borjúhús | 19,8 |
| Főtt kolbász | 14 |
| Nyers füstölt kolbász | 15,7 |
| Garnélarák | 27 |
| Tonhal | 23 |
| Lazac | 21 |
| Tintahal | 18 |
| Tőkehal | 17 |
| Hering | 16,4 |
| Nyelv | 15,8 |
| Nehéz tejszín, tejföl | 2,8 |
A vegetáriánusok nehezebben jutnak hozzá a szükséges mennyiségű táplálékhoz ahhoz, hogy a szervezetet ellássák a szükséges aminosavakkal, a legtöbb esetben speciális táplálék-kiegészítőket kell igénybe venniük.
Tekintsük a növényi eredetű listát.
| Termékek | Fehérje mennyisége 100 grammban, gramm |
| Száraz borsó | 21,9 |
| Bab | 23,8 |
| Szójababok | 26,1 |
| Lencse | 28 |
| Prémium búzaliszt | 10,8 |
| rozsliszt | 10,7 |
| Zab dara | 11,2 |
| Hajdina | 13,2 |
| Rizs | 6,9 |
| Köles | 12,4 |
| Búzadara | 12 |
| árpagyöngy | 8,7 |
| Árpa dara | 9,8 |
| Földimogyoró | 26,4 |
| Kukorica | 8,5 |
| Burgonya | 2 |
| Padlizsán | 1,1 |
| Karfiol | 2,6 |
| vöröskáposzta | 0,6 |
| Savanyú káposzta | 1,9 |
| Hagymahagyma | 1,5 |
| Zöld hagyma | 1,4 |
| Sárgarépa | 1,3 |
| Spenót | 2,9 |
| Zöldsaláta | 1,6 |
| Cukorrépa | 1,6 |
| Retek | 1,9 |
| Mazsola | 1,8 |
| Mandula | 58 |
Ideális esetben állati és növényi eredetű fehérjéket is kombinálnia kell az étrendben, mivel az utóbbiak rost- és vitaminforrások. Ráadásul könnyebben emészthető, és nem visz magával zsírt és koleszterint, ellentétben állati társaival. Az élelmiszerekben található fehérjék táblázata segít fenntartani az egyensúlyt.
Ahhoz, hogy elképzeljük a szisztematikus fehérjehiány következményeit, elég egyszerűen újra elolvasni a szervezetben betöltött összes fő funkcióját, és visszafelé gondolkodni. Más szavakkal, a fehérjehiány:
Minden jó mértékkel, ezt mindenki tudja. Az izomtömeg, a gyönyörű megkönnyebbülés és a fejlett alak elérése érdekében sok sportoló hajlamos túlfogyasztani a fehérjét. Ez azokra is vonatkozik, akik szeretik az alacsony szénhidráttartalmú diétákat, és napi kalóriabevitelük nagy részét fehérjékből és zsírokból nyerik. Emlékeztetni kell arra, hogy a termékekben lévő fehérje táblázat lehetővé teszi a norma betartását.
Mi a teendő, ha nem tudja bevinni az előírt mennyiségű fehérjét normál étellel? Itt a speciális táplálék-kiegészítők segítenek. Ne ijedjen meg - ez elsősorban a sportolókra vonatkozik, mivel az átlagember minden probléma nélkül „megeszi” a 0,85 grammot 1 kilogrammonként. Ne félj, ez nem étel, nem szteroidok és egyéb rémtörténetek, ez tiszta fehérje. Természetesen a választást teljes felelősséggel kell megközelíteni - nemcsak a termékekben lévő fehérjék mennyisége (fenti táblázat), hanem a komoly forrásokból származó vélemények is képezik az alapot. Például érdemes külön megemlíteni a jelenleg népszerű BCAA-kiegészítőt - ez ugyanaz a fehérje, amelyet már lebontottak neked, három esszenciális aminosavat hagyva hátra, amelyeknek körülbelül 30%-a az izmok. Ez a kiegészítés intenzív fizikai aktivitás során javasolt, mivel serkenti az izomzat gyors felépülését.
Mit lehet még mondani? A fehérje egyike annak a három pillérnek, amelyen az emberi egészség nyugszik.
Az élelmiszerekben található fehérjék összetétele rendkívül fontos az egészséges táplálkozás felépítésének folyamatában. Nem szükséges fanatikusan figyelni az előírt gramm fehérje súlykilogrammonként - mennyisége napról napra ingadozhat az Ön preferenciáinak megfelelően, de az átlagnak a normán belül kell lennie.
A fehérje egyike annak a három anyagnak, amelyek szükségesek a szervezet normál működéséhez. Ennek az elemnek a hiánya vagy feleslege befolyásolja az egész szervezet működését. N ]]>
A fehérjék (fehérjék, polipeptidek szinonimák) nagy molekulatömegű szerves anyagok, amelyek peptidkötésen keresztül láncba kapcsolt alfa-aminosavakat képeznek.
A szervezetben lévő anyag számos feladatot lát el:
A szervezetben a fehérje aminosavakra bomlik, majd új fehérjék jönnek létre, amelyek az emberi szervezet felépítésére szolgálnak.
Az aminosavak megkülönböztethetők:
Esszenciális aminosavak listája:
Feltételesen esszenciális aminosavak listája:
| Élelmiszer termék neve | Adag, g (ml) | Fehérjék, g |
| Szardella | 100 | 20,1 |
| Földimogyoró | 100 | 26,3 |
| Articsóka | 100 | 3,3 |
| Brokkoli | 100 | 2,8 |
| Tehéntej sajt | 100 | 17,9 |
| kelbimbó | 100 | 3,4 |
| Marha tőgy | 100 | 12,3 |
| Marhahús | 100 | 26 |
| Borsó | 100 | 23 |
| Dió | 100 | 13,8 |
| Alacsony zsírtartalmú görög joghurt | 100 | 10 |
| Hajdina zabkása (tej nélkül) | 300 | 8,7 |
| Hajdina zabkása (tejjel) | 100 | 5,9 |
| Liba | 100 | 16,1 |
| Diétás (diabetikus) főtt kolbász | 100 | 12,1 |
| Mazsola | 100 | 3,1 |
| Tokhal kaviár | 100 | 28,9 |
| pulyka | 100 | 21,6 |
| natúr joghurt (1,5%) | 100 | 5 |
| Tintahal | 100 | 18 |
| Lepényhal | 100 | 12 |
| Kesudió | 100 | 18 |
| Lóhús | 100 | 20,2 |
| Rák hús | 100 | 19 |
| Garnélarák | 100 | 28,7 |
| Nyúl hús | 100 | 20,7 |
| Szárított sárgabarack | 100 | 5,2 |
| Főtt csirke | 100 | 25 |
| Lazac | 100 | 19,8 |
| Főtt tészta | 250 | 10,3 |
| Búzadara | 100 | 13 |
| Vaj | 100 | 0,9 |
| Főtt kékkagyló | 100 | 24 |
| Mandula | 100 | 18,6 |
| Minszki nyers füstölt kolbász | 100 | 23 |
| Sárga tőkehal | 100 | 15,6 |
| Marha agyak | 100 | 9,5 |
| Kecske tej | 100 | 3,4 |
| Tej, kefir | 200 | 7 |
| Tengeri sügér | 100 | 19 |
| Csicseriborsó | 100 | 19 |
| Zabpehely | 100 | 11,9 |
| Homárok | 100 | 19 |
| Főtt polip | 100 | 14,9 |
| Laposhal | 100 | 18,9 |
| árpagyöngy | 100 | 9,3 |
| Báránymáj | 100 | 18,7 |
| Marha máj | 100 | 17,4 |
| Sertésmáj | 100 | 18,8 |
| Csíráztatott búza | 100 | 7,5 |
| Csíráztatott bab | 100 | 4 |
| aludttej (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Köles | 100 | 12 |
| Rapan | 100 | 16,7 |
| Folyami rák | 100 | 18 |
| Rizskása (tej nélkül) | 250 | 6,2 |
| Szardínia | 100 | 25 |
| A sertéshús zsíros | 100 | 11,4 |
| Sertés sovány | 100 | 16,4 |
| Hering | 100 | 17,7 |
| Iwasi hering | 100 | 20,5 |
| Lazac | 100 | 20,8 |
| napraforgómag | 100 | 20,7 |
| Cervelat, főtt és füstölt | 100 | 28,2 |
| Szív | 100 | 15 |
| Bárány szív | 100 | 13,5 |
| Marha szív | 100 | 15 |
| Sertés szív | 100 | 15,1 |
| Makréla | 100 | 18 |
| tejszín (33%) | 100 | 2,2 |
| tejszín (33%) | 100 | 3 |
| Tejföl | 100 | 2,8 |
| Szójaspárga, fuju | 100 | 45 |
| Szójatej | 100 | 3,3 |
| Szója hús | 100 | 52 |
| Kolbász | 100 | 11 |
| Szójabab | 100 | 34,9 |
| Zander | 100 | 21 |
| Szárított polip | 100 | 31 |
| Sajt | 100 | 27 |
| "Dor Blue" sajt | 100 | 21 |
| parmezán sajt | 100 | 38 |
| "Roquefort" sajt | 100 | 22 |
| "orosz" sajt | 100 | 24,1 |
| Feta sajtok" | 100 | 17 |
| Túrós félzsíros | 100 | 16,7 |
| Sovány túró | 100 | 18 |
| Túró | 100 | 14 |
| Zsíros borjúhús | 100 | 19 |
| Sovány borjúhús | 100 | 20,2 |
| Tempe | 100 | 18,5 |
| Tofu | 100 | 10,7 |
| Tonhal | 100 | 22,7 |
| Kagyló | 100 | 9 |
| Kacsa | 100 | 16,5 |
| Bab | 100 | 22,3 |
| Mogyoró | 100 | 16,1 |
| Tőkehal | 100 | 16,6 |
| Búza kenyér (1. osztály) | 100 | 7,7 |
| rozskenyér | 100 | 4,7 |
| csirkék | 100 | 18,7 |
| aszalt szilva | 100 | 2,2 |
| lencse | 100 | 25 |
| marhanyelv | 100 | 13,6 |
| sertés nyelv | 100 | 14,2 |
| Tyúk tojás | 100 | 12,6 |
A napi adag az életkortól, foglalkozástól és a szervezet egyéb jellemzőitől függ.
Néhány embernél idővel változó súlyosságú fehérjehiány alakul ki. A kockázati csoportok a következők:
A fehérjék hiánya vagy alacsony biológiai értéke súlyos betegségek kialakulásához vezet. Gyermekeknél a növekedés és a szellemi fejlődés lelassul, az immunitás legyengül. Felnőttkorban romlik a szellemi tevékenység, elmebaj alakul ki, a súly csökken, a csontok törékennyé válnak, az ember gyakran megfázik. A máj, a hasnyálmirigy, a hematopoietikus rendszer és a szív- és érrendszer is szenved.
Az étrendben előforduló fehérjehiány tüneteinek listája:
A fehérjék megkülönböztethetők:
A növényi és állati fehérjék optimális aránya a napi étrendben 60:40 és 50:50 között van.
A polipeptidek teljes - aminosavak teljes készletével - és hiányosra oszthatók, ahol nem minden aminosav van jelen. A második típusba a növényekben található fehérjék tartoznak. A szójabab az egyetlen növény, amely tartalmazza mind a 8 fent felsorolt aminosavat. A növényi fehérjéknek azonban vannak előnyei az állati fehérjékkel szemben – gyorsabban bomlanak le aminosavakra, és rostokkal látják el a szervezetet.
Biológiai értékük alapján a fehérjéknek 4 osztálya van.
Az ember tejből, tojásból és erjesztett tejtermékekből kapja az anyagot. Az ilyen polipeptidek tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű esszenciális aminosavat, és jobban felszívódnak, mint mások. A legértékesebb termékek a túró és a sajt.
Ilyen fehérjék megtalálhatók a húsban, halban és szójatermékekben. A hús elasztinnal, kollagénnel látja el a szervezetet, ami az izom-, porc- és csontépítéshez szükséges anyag. Előnyösebb sovány húst fogyasztani.
Ide tartoznak a növényi eredetű fehérjék is. Mivel a növényi fehérjék kevésbé szívódnak fel a szervezetben, az orvosok átmeneti intézkedésként vegetáriánus étrendet javasolnak. Az étrendben azonban ezt a termékcsoportot is képviselni kell: a növényi fehérjék segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, szklerózis-ellenes hatásúak, rostot tartalmaznak, csökkentik a cukorbetegség kockázatát.
Ezek közé tartozik a zselatin és a hemoglobin. Az ilyen fehérje nem tartalmaz aminosavakat, ezért nullának vagy hibásnak nevezik.
A különböző élelmiszerekből származó fehérje eltérő módon szívódik fel. Ennek oka a kémiai összetétel. Mint fentebb említettük, a fehérjék esszenciális aminosavak forrásai, amelyek közül a legfontosabb a triptofán, a metionin és a lizin. Ha elképzeljük az ideális fehérjét az emberi szervezet számára, akkor ezek az anyagok a következő arányban lennének benne - 1: 3,5: 5,5.
Ha összehasonlítjuk ezeket a mutatókat a standarddal, akkor kiderül, hogy az állati hús, a tojás és a tej alkalmasabb az ember számára.
A szervezet egyes betegségei és állapotai esetén átmenetileg megnő a fehérjetermékek tartalma az étrendben. Ennek jele a következő:
Ezt a betegséget korábban állatokon figyelték meg, és az étrendben lévő elégtelen szénhidrát miatt fordult elő. De most az emberekben fordul elő. Gyakori ok a fehérjediéták, amelyek gyakoriak a testépítők körében. A 3,5 g/ttkg feletti fehérjedózis veszélyes.
Túladagolás tünetei:
Súlyos mérgezés esetén a beteg lehelete ammónia szagot kap, ami súlyos mérgezést jelez. Ez azért történik, mert a szervezet túlterhelt aminocsoportokkal, és nincs ideje karbamid előállítására, és a savak ammóniumionokat képeznek a vérben. Ekkor a vér ionegyensúlya, az anyagcsere és a gázcsere felborul. A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való visszaélés különösen veszélyes a vesebetegségben szenvedők számára.
Jobb fehérjetartalmú ételeket fogyasztani szénhidráttal, annak ellenére, hogy a külön táplálkozás támogatóinak más a véleménye. A szervezetben a fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek csak az inzulinnal jutnak az izmokba, a hormon pedig szénhidrátokból képződik.
A fehérje viszont lelassítja a szénhidrátok lebomlását és normalizálja a vércukorszintet. Ez a technika segít a texturált test kialakításában és az izomrostok felépítésében.
Érdemes sovány húst és halat beiktatni az étrendbe. Az ételeket jobb gőzöléssel főzni.
A növényi fehérjék emészthetősége fokozódik, ha többféle ételt fogyasztanak egyszerre - gabonaféléket és hüvelyeseket, tejet és gabonaféléket.
A vegánok olyan emberek, akik teljesen kizárják étrendjükből az állati húst, halat, tengeri élőlényeket, tejet és tojást. Ezért számukra különösen akut a fehérjehiány kérdése. Milyen növényi élelmiszerek segítenek nekik kompenzálni az anyaghiányt?
A mókusokat kétségtelenül a földi élet fő elemének nevezhetjük. Ennek az elemnek a vegyülete meglehetősen szokatlan és változatos szerkezetű, amelyben az aminosavak fontos szerepet játszanak.
Ahhoz, hogy a termékek teljes körűen részt vegyenek a szervezet működésében, nagyon fontos a benne lévő fehérje és sok más komponens összetétele, jelenléte.
Az összes adatot 100 grammra számítják:
bárányhús - 25
Marhahús - 21
Libahús - 30
Pulykahús - 25
nyúlhús - 25
Csirkehús bőr nélkül – 26
Brojler csirke hús - 23
csirkemáj - 20
Csirkeszív - 20
Csirke zúza - 20
Marhamáj - 16
Kolbász – 15
Marhanyelv - 17
Egész tojás - 12
Tojássárgája - 3
tojásfehérje - 4
Rózsaszín lazac – 21
Vörös kaviár – 26
Tintahal filé - 17
Hínár – 1,8
Garnélarák - 21
Sügér – 19.9
Sturgeon – 17
Tőkehalmáj – 24,5
kék puha tőkehal – 18.1
Saira – 18.4
Szardínia – 24
Lazac – 16.1
Makréla – 17.8
Süllő – 20.8
Tőkehal – 17,5
Tonhal – 22.6
Osztriga – 15
Pisztráng – 16
Brynza – 17.8
Kefir vagy natúr joghurt – 3.2
Tej 1%-ig - 3.1
Tej 1,5-5% - 3,2
Krém – 2.9
Tejföl – 1,6
Kemény sajt – 25,6
Füstölt sajt, kolbász – 22,5
Ömlesztett sajt – 19.9
Túró 20% - 14.2
Ha úgy dönt, hogy testépítéssel foglalkozik, akkor az edzés mellett nagyon fontos a helyes táplálkozás. Sokak hibája, hogy nem gondolnak a táplálkozásukra, így az eredmények még intenzív edzés után sem olyan magasak, mint szeretnék. Ezért nagyon fontos mindazok számára, akik magas fehérjetartalmú ételeket szeretnének beiktatni étrendjükbe. Ez segít egy gyönyörű test kialakításában.
Ehhez enni kell:
Mindenféle hús, beleértve a marha-, nyúl-, különféle baromfi-, bárány- és kis mennyiségű sertéshúst. Célszerű sovány, zsírmentes húst választani.
Az is nagyon jó, ha a tenger gyümölcseit beépítjük a napi étrendünkbe. Ha a gyümölcsöt és zöldséget választja, itt jó mennyiségű fehérjét kaphat, de ne feledje, hogy ez a kategória nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazhat, például burgonyát.
Étlapját a következő zöldségek és gyümölcsök, valamint hüvelyesek alapján állíthatja össze:
Az ember számára nagyon fontos növényi és állati eredetű fehérjék fogyasztása. Sportolás közben a nőknek testük kilogrammonként 1,5 gramm fehérjét kell tartalmazniuk, a férfiaknak 2 grammot. Érdemes tudni és emlékezni:
Sok embert érdekel, hogy lehet-e vegetáriánusnak lenni és teljes értékű fehérjét kapni. Természetesen van ilyen lehetőség, ehhez csak azt kell tudni, hogy milyen termékek segítenek ebben.
| Termék | Fehérje grammban 100 g-ban | Termék | Fehérje grammban 100 g-ban |
| sárgabarack | 1 | karamella | 0 |
| egy ananász | 0,5 | burgonya | 1,9 |
| földimogyoró | 26,5 | eper | 1,4 |
| görögdinnye | 0,6 | áfonya | 0,7 |
| bab | 5,9 | Hajdina | 13 |
| padlizsán | 0,7 | Búzadara | 11,5 |
| gofri | 3,1 | Zab dara | 12,5 |
| sonka | 23 | Kukoricadara | 9 |
| cseresznye | 1,6 | Búzadara | 12,8 |
| szőlő | 1,1 | árpagyöngy | 9,6 |
| Herkules | 13,5 | citrom | 1 |
| borsó | 23,2 | Hagymás fehérrépa | 1,9 |
| Dió | 13,9 | Zöld hagyma | 1,5 |
| Vargánya gomba | 2,5 | majonéz | 3,5 |
| Vargánya gomba | 27,8 | szárított sárgabarack | 5 |
| körte | 2,5 | margarin | 1 |
| Zöldbab | 4,1 | lekvár | 0 |
| mályvacukrot | 1 | Növényi olaj | 0 |
| mazsola | 2,4 | Vaj | 0,7 |
| cukkini | 0,8 | édesem | 0,9 |
| fehér káposzta | 2 | mandula | 19 |
| Búzaliszt 1. osztály | 11 | datolyaszilva | 0,6 |
| Búzaliszt 2. osztály | 12 | medvehagyma | 2,5 |
| uborka | 1 | áfonya | 1,3 |
| olajbogyó | 5,5 | cseresznye | 1,2 |
| paszta | 0,6 | fokhagyma | 6,6 |
| bolgár bors | 1,5 | lencse | 25 |
| petrezselyem | 2,5 | csipkebogyó | 3 |
| paradicsom | 1,1 | Tejcsokoládé | 7 |
| mézeskalács | 5,2 | Étcsokoládé | 5,5 |
| retek | 2 | salo | 1,5 |
| rizs | 8,2 | spenót | 3 |
| Vörösberkenyefa | 1,3 | 0,5 | |
| saláta | 1,3 | szárítás | 10,5 |
| napraforgómag | 21 | bab | 23 |
| sütés | 8,2 | mogyoró | 15,9 |
| szójabab | 35 | halva | 12 |
Az ilyen ételek nagyon jók a fogyáshoz, csak ki kell választani a megfelelő fehérjét tartalmazó összetevőket, amelyek segítenek a fogyásban és nem károsítják az egészséget, és amelyekben a fehérje könnyebben emészthető lesz.
Ezek tartalmazzák:
Minden egészséges táplálkozás iránt érdeklődő nem egyszer hallott és olvasott már az élet alapjának nevezett fehérje fontosságáról. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Az étrend figyelemmel kísérésekor mindig figyelembe kell venni, hogy a fehérje mennyisége legalább 30%. Hasonló szám kell legyen a zsíroknál, és 40% a szénhidrátoknál.
A kiegyensúlyozott menü összeállításához tudni kell, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és hogyan kell helyesen kiszámítani a napi szükségletet. Emellett a megfelelő étrend fontos szempontja az élelmiszerek egymással való megfelelő kombinációja.
A nők esetében ez egy gramm testtömegkilogrammonként. És ha a szép nem képviselője 60 kilogrammot nyom, akkor 60 gramm fehérjére van szüksége. A mennyiség 1,2 grammra nő az edzőterem látogatásakor.
Azoknak a férfiaknak, akik nem sportolnak, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként. Ez a szám növekszik, ha aktív életmódról beszélünk, amibe beletartozik az edzőterem látogatása is.
Ha tudjuk, hogy mely élelmiszerek gazdagok ebben az ember számára fontos vegyületben, lehetővé válik számunkra, hogy egész nap biztosítsuk a szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérjét.
| Élelmiszer termék | fehérje (gramm) |
|---|---|
| Tintahal | 18,0 |
| Rák | 16,0 |
| Garnélarák | 18,0 |
| Makréla | 18,0 |
| Lepényhal | 16,1 |
| Rózsaszín lazac | 21,0 |
| kapelán | 13,4 |
| Hering | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Tőkehal | 17,5 |
| Tokhal | 16,4 |
| Aranyosfejű hal | 17,1 |
| Sárga tőkehal | 15,9 |
| Lazac | 20,8 |
| Halkonzerv olajban | 17,4-20,7 |
| Halkonzerv paradicsomban | 12,8-19,7 |
| Halkonzerv a saját levében | 20,9-28,7 |
A táblázatokban megadott adatok abszolút értékek, de a fehérje szervezet általi felszívódásának százalékos aránya nem mindenkinél éri el a száz százalékot.
Fehérje forrás Emészthetőségi együttható
Tej 100%
Supro izolált szójafehérje 100%
Marhahús 92%
Hal 92%
Egyéb izolált szójafehérje 92%
Mechanikusan szeparált baromfihús 70%
Babkonzerv 68%
Zab 57%
Rizs 54%
Földimogyoró 42%
Kukorica 42%
Búza glutén 27%
Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül be a szervezetbe, 50% -ot adunk a fenti számításhoz, amely 90 gramm lesz, azaz 65x1 + 50%.
Ez két fő séma szerint történik:
Első. Magában foglalja a magas fehérjetartalmú ételek öt adagra történő elosztását, amelyeket a nap folyamán elfogyasztanak.
Második. Reggelire és vacsorára 20%, ebédre pedig 45% fehérjét esznek. A napi bevitel fennmaradó részét 5%-ban a főétkezések utáni uzsonnára osztják fel.
A választott sémától függetlenül figyelembe kell venni, hogy egy adag legfeljebb 300-350 g lehet.A legfontosabb az, hogy az Ön ízlésének leginkább megfelelő termékeket válasszuk ki.
Reggelire Tálalhatunk sovány húsdarabot, fehérjeturmixot, egész tojást vagy fehérjét, vagy görög joghurtot.
Vacsorára és ebédre Tofu, pulyka, csirkemell és kolbász, sovány darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.
Uzsonnaként ehetsz hámozott magvakat, ihatsz egy fehérjeturmixot, ehetsz diót vagy néhány hüvelyeset.
