Ang manok ay isa sa mga pinakakaraniwang ginagamit na produkto ng karne sa buong mundo. Ito ay lalo na sikat sa mga weight watchers dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga produktong naglalaman ng mataas na antas ng protina ay kailangang-kailangan na mga tulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagbaba ng timbang.

Gayunpaman, ang manok ay may iba't ibang hiwa, kabilang ang mga suso, hita, pakpak, at drumstick. Ang mga bahaging ito ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng protina, taba at calories, kaya bawat isa sa kanila ay may sariling layunin.

Sa artikulong ito, pag-uusapan ko kung gaano karaming protina ang matatagpuan sa iba't ibang bahagi ng manok, kabilang ang dibdib, hita, pakpak, at drumstick.

Ang dibdib ay isa sa pinakasikat na bahagi ng manok.

Ang dibdib ng manok na niluto nang walang balat ay naglalaman ng: 31 gramo ng protina at 165 calories bawat 100 gramo ng produkto. 80% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 20% mula sa taba.

Ang dibdib ng manok ay lalong popular sa mga bodybuilder at sa mga gustong pumayat. Ang mataas na antas ng protina at mababang calorie na nilalaman nito ay nangangahulugan na maaari mo itong kainin sa maraming dami nang walang takot na makakuha ng labis na taba.

Ang isang dibdib ng manok ay naglalaman ng average na 54 gramo ng protina at 284 calories.

hita ng manok

Ang isang niluto, walang balat, walang buto na hita ay naglalaman ng 26 gramo ng protina at 209 calories bawat 100 gramo ng produkto. 53% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 47% mula sa taba.

Kapansin-pansin, ang mga hita ng manok ay bahagyang mas madilim na kulay kaysa sa mga suso ng manok. Ito ay dahil ang mga binti ng manok ay mas aktibo at naglalaman ng mas maraming myoglobin. Nakakatulong ito sa pagbibigay ng oxygen sa mga aktibong kalamnan at ginagawang mas madilim ang mga ito.

Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang madilim na kulay ng mga hita ng manok ay nagbibigay sa kanila ng mas makatas na lasa.

Ang isang hita ng manok ay naglalaman ng 13.5 gramo ng protina at 109 calories sa karaniwan.

Shin

Ang isang walang balat, walang buto na chicken drumstick ay naglalaman ng 28.3 gramo ng protina at 172 calories bawat 100 gramo ng produkto. 70% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 30% mula sa taba.

Ang isang walang balat na chicken drumstick ay naglalaman ng average na 12.4 gramo ng protina at 76 calories.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng drumstick na may balat. Ang isang drumstick na may balat ay naglalaman ng average na 112 calories. 53% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 47% mula sa taba

Pakpak ng manok

Ang isang walang balat, walang buto na pakpak ng manok ay naglalaman ng 30.5 gramo ng protina at 203 calories bawat 100 gramo ng produkto. 64% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 36% mula sa taba.

Ang isang walang balat na pakpak ng manok ay may average na 6.4 gramo ng protina at 42 calories.

Tulad ng drumsticks, karamihan sa mga tao ay kumakain ng mga pakpak ng manok na may balat. Ang pakpak ng manok na may balat ay naglalaman ng 99 calories. 39% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 61% mula sa taba

Anong bahagi ng manok ang dapat mong kainin para sa pinakamataas na benepisyo?

Ang hiwa ng manok na pipiliin mo para sa iyong pagkain ay depende sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Habang ang lahat ng bahagi ng manok ay mahusay na pinagmumulan ng protina, ang ilan ay may mas kaunti kaysa sa iba. Ang sobrang taba sa hita, binti, at pakpak ay maaaring makinabang sa ilang layunin ngunit humahadlang sa iba.

Kung sinusubukan mong magbawas ng timbang, kung gayon ang dibdib ng manok ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo. Ang bahaging ito ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie at mas maraming protina.

Ang mga taong gustong mapanatili ang kanilang mass ng kalamnan ay nakikinabang din sa pagkain ng dibdib ng manok. Naglalaman ito ng mataas na halaga ng protina, na siyang pinakamahalagang salik pagdating sa pagpili kung aling bahagi ng manok ang kakainin. Halimbawa, ang dibdib ng manok ay perpekto para sa mga taong kasangkot sa bodybuilding.

Gayunpaman, ang mga taong sumusunod sa mga low-carb diet ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng mas mataba na bahagi ng manok, dahil kailangan nila ng mas maraming taba sa kanilang diyeta.

Kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan at tumaba, kailangan mong kumain ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong nasusunog na katawan. Ang mga taong nabibilang sa grupong ito ay maaaring makinabang sa pagkain ng mas matatabang bahagi ng manok dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming calorie.

Fillet ng hita ng manok na walang balat mayaman sa mga bitamina at mineral tulad ng: choline - 13.1%, bitamina B5 - 21.2%, bitamina B6 - 21.5%, bitamina B12 - 12.3%, bitamina PP - 41.2%, phosphorus - 21.6%, selenium - 28.5%, zinc - 12.8%

Mga benepisyo ng walang balat na fillet ng hita ng manok

Kholin ay bahagi ng lecithin, gumaganap ng isang papel sa synthesis at metabolismo ng phospholipids sa atay, ay isang mapagkukunan ng mga libreng methyl group, at gumaganap bilang isang lipotropic factor.
Bitamina B5 nakikilahok sa protina, taba, metabolismo ng karbohidrat, metabolismo ng kolesterol, synthesis ng isang bilang ng mga hormone, hemoglobin, nagtataguyod ng pagsipsip ng mga amino acid at asukal sa mga bituka, sinusuportahan ang pag-andar ng adrenal cortex. Ang kakulangan ng pantothenic acid ay maaaring humantong sa pinsala sa balat at mauhog na lamad.
Bitamina B6 nakikilahok sa pagpapanatili ng immune response, mga proseso ng pagsugpo at paggulo sa gitnang sistema ng nerbiyos, sa pagbabagong-anyo ng mga amino acid, ang metabolismo ng tryptophan, lipid at nucleic acid, nagtataguyod ng normal na pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, pagpapanatili ng normal na antas ng homocysteine sa dugo. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B6 ay sinamahan ng pagbaba ng gana, kapansanan sa kondisyon ng balat, at pag-unlad ng homocysteinemia at anemia.
Bitamina B12 ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo at pagbabagong-anyo ng mga amino acid. Ang folate at bitamina B12 ay magkakaugnay na bitamina na kasangkot sa hematopoiesis. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay humahantong sa pagbuo ng bahagyang o pangalawang kakulangan ng folate, pati na rin ang anemia, leukopenia, at thrombocytopenia.
Bitamina PP nakikilahok sa mga reaksyon ng redox ng metabolismo ng enerhiya. Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina ay sinamahan ng pagkagambala sa normal na kondisyon ng balat, gastrointestinal tract at nervous system.
Posporus ay nakikibahagi sa maraming prosesong pisyolohikal, kabilang ang metabolismo ng enerhiya, kinokontrol ang balanse ng acid-base, bahagi ng phospholipids, nucleotides at nucleic acid, at kinakailangan para sa mineralization ng mga buto at ngipin. Ang kakulangan ay humahantong sa anorexia, anemia, at rickets.
Siliniyum- isang mahalagang elemento ng antioxidant defense system ng katawan ng tao, ay may immunomodulatory effect, nakikilahok sa regulasyon ng pagkilos ng mga thyroid hormone. Ang kakulangan ay humahantong sa sakit na Kashin-Beck (osteoarthritis na may maraming mga deformidad ng mga joints, spine at limbs), sakit na Keshan (endemic myocardiopathy), at hereditary thrombasthenia.
Sink ay bahagi ng higit sa 300 enzymes, nakikilahok sa mga proseso ng synthesis at breakdown ng carbohydrates, protina, taba, nucleic acid at sa regulasyon ng pagpapahayag ng isang bilang ng mga gene. Ang hindi sapat na pagkonsumo ay humahantong sa anemia, pangalawang immunodeficiency, liver cirrhosis, sexual dysfunction, at pagkakaroon ng fetal malformations. Ang pananaliksik sa mga nagdaang taon ay nagsiwalat ng kakayahan ng mataas na dosis ng zinc na makagambala sa pagsipsip ng tanso at sa gayon ay nag-aambag sa pagbuo ng anemia.

nagtatago pa

Makakakita ka ng kumpletong gabay sa mga pinakakapaki-pakinabang na produkto sa apendiks.

Ang manok ang pangunahing pinagmumulan ng protina, na inirerekomenda para sa sinumang nasa diyeta o aktibong kasangkot sa sports. Ang wastong lutong manok ay hindi lamang magiging malusog, ngunit masarap din.

Ang 100 gramo ng pinakuluang manok ay naglalaman ng 166 kcal.

Ngunit kapag kumakain ng manok, kailangan mong tandaan iyon Ang kabuuang calorie ay maaaring mag-iba depende sa bahagi ng katawan ng manok at sa presensya o kawalan ng balat, pati na rin ang pagluluto sa tubig-alat o hindi:

ang karne ng manok na walang balat ay 95 kcal lamang;
ang raw fillet (walang buto) ay 113 kcal na;
fillet na may buto - 137 kcal;
pinakuluang dibdib na may balat - 164 kcal.

Ang batayan ng maraming pagkain mula sa lahat ng mga lutuin ng mundo ay manok, kasama ang lahat ng bahagi nito.

Ang mga pakinabang ng produktong pandiyeta na ito ay talagang mahusay - hindi lamang ito mababad at maging isang mapagkukunan ng protina, ngunit gawing normal din ang mga proseso ng pagtunaw at magsilbi bilang isang mapagkukunan ng mga sustansya ng isang kakaibang kalikasan.

Calorie content ng pinakuluang manok na walang balat

Kadalasan, kapag nagluluto ng manok, ito ay kinakailangan Inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag kumain ng balat, dahil ito ay pinagmumulan ng taba at karagdagang mga calorie.

Ang 100 gramo ng pinakuluang manok na walang balat ay naglalaman ng humigit-kumulang 134 kcal.

Ang mga benepisyo ng naturang karne ay napakahusay, kaya ito ay itinuturing na isa sa mga produktong pandiyeta na maaaring kainin hindi lamang ng mga nagpapababa ng timbang at mga atleta, kundi pati na rin ng mga may sakit, matatanda, at maliliit na bata.

Gaano karaming mga calorie ang nasa dibdib ng manok

Ang dibdib ng manok ay isang fillet ng manok na may buto sa loob nito. Ang mga natatanging tampok nito:

ang karne ay puti;
ang istraktura ng karne ay siksik, na may mga hibla;
medyo tuyo ang lasa.

Ang 100 gramo ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 137 kcal.

Ito ay nararapat na isa sa mga kapaki-pakinabang na produkto na Angkop para sa lahat ng tao sa anumang edad at sa anumang estado ng kalusugan.

Ito ay isang kamalig ng mga mahahalagang compound:

ilang grupo ng mga bitamina;
isang malaking bilang ng mga mineral (maraming potasa, bakal, yodo, kaltsyum at magnesiyo, iba pang mga elemento ng mineral ay nasa kasaganaan din);
ilang amino acids na mahalaga para sa katawan;
protina – ito ang dahilan kung bakit regular na kumakain ang lahat ng mga atleta ng dibdib ng manok.

Ang karne nito ay madaling natutunaw, perpektong saturates at nourishes. Maaari kang maghanda ng iba't ibang uri ng masasarap na pagkain mula dito, ngunit bilang karagdagan, ang dibdib ng manok ay isang pansariling ulam at isang mahusay na karagdagan sa anumang side dish.

Ilang calories ang nasa manok na niluto na may asin at walang asin?

Ang ilang mga tao ay hindi maaaring gawin nang walang asin, habang ang iba ay madaling balewalain ang produktong ito. Kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng pinakuluang manok, madalas na makatuwiran na isaalang-alang ang pagkakaroon o kawalan ng asin sa panahon ng proseso ng pagluluto.

Ang asin ay may kakayahang magpanatili ng tubig sa katawan. Tulad ng karamihan sa mga pagkain, ang manok na niluto sa sabaw na walang asin ay magkakaroon ng mas mababang calorie na nilalaman kaysa sa parehong ulam na gumagamit ng asin.

Hindi na kailangang ganap na isuko ang asin, ito rin ay isang mahalagang sangkap sa ating katawan, ngunit kung posible na limitahan ang pagkonsumo nito, ito ay magiging mas mahusay, ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at magsimulang madama ang lasa ng pagkain. , hindi mga additives.

Ilang calories ang nasa manok kung ito ay hita?

Ang isa pang masustansyang bahagi ng manok ay ang hita.

Ang 100 gramo ng hita ng manok ay naglalaman ng 185 kcal.

Sa pangkalahatan, ang mga hita ng manok ay ang pinakapaboritong bahagi ng manok, dahil ang kanilang karne ay napaka-makatas, masustansiya, ngunit napaka-malambot.

Gayunpaman, ang mga nasa isang diyeta ay dapat na ibukod ang kahanga-hangang karne na ito mula sa kanilang diyeta - kung hindi, hindi sila makakakita ng anumang epekto mula sa diyeta. Hindi para sa wala na ang mga hita at pakpak ay itinuturing na pinaka mataas na calorie na bahagi ng manok.

Ngunit maaari mong gamitin ang mga ito upang magluto ng napakasarap na shish kebab o gumawa ng isang kahanga-hangang inihaw.

Ilang calories ang nasa paa ng manok?

Ang 100 gramo ng mga drumstick ng manok ay naglalaman ng 158 kcal.

Ang mga benepisyo ng pagkain ng ulam na ito ay halata - dahil sa mahusay na bitamina at mineral complex, ang mga drumstick ng manok ay maaaring gawing normal ang mga proseso ng pagtunaw, ngunit mapanatiling matatag ang iyong timbang.

Sa pamamagitan ng paraan, nararapat na tandaan na ang nutritional value ng mga drumstick ng manok, na niluto sa unsalted na sabaw at kinakain nang walang balat, ay katumbas ng dietary value ng dibdib ng manok:

protina - 27 gramo;
taba - 5.6 gramo;
carbohydrates - 0 gramo.

Ito ay isang ganap na carbohydrate-free na karne na naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, na madaling natutunaw at mahusay na saturates.

Mangyaring tandaan na ang paraan ng pagluluto ay lubos na nakakaimpluwensya sa pangkalahatang calorie na nilalaman ng ulam. Kung magprito ka ng mga drumstick ng manok, ito ay hindi lamang mataas sa calories, kundi isang labis na kolesterol, pati na rin ang isang malubhang pasanin sa tiyan at atay. Samakatuwid, hindi mo dapat gamitin nang labis ang mga pritong pagkain.

Ngunit maaaring nagtataka ka kung gaano karaming mga calorie ang nasa manok na iyon sa iyong plato.

Ang mga tao ay kumakain ng iba't ibang bahagi ng manok, kabilang ang dibdib ng manok, hita, pakpak, at drumstick. Ang bawat bahagi ay naglalaman ng iba't ibang bilang ng mga calorie at iba't ibang proporsyon ng protina at taba.

Narito ang mga calorie para sa pinakasikat na bahagi ng manok.

Dibdib ng manok: 284 calories

Ang dibdib ng manok ay isa sa pinakasikat na bahagi ng manok. Ito ay mayaman sa protina at mababa sa taba, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong sinusubukang magbawas ng timbang.

Ang isang nilutong walang balat, walang buto na dibdib ng manok (172 gramo) ay naglalaman ng mga sumusunod na sustansya ():

Mga calorie: 284 kcal.
Protina: 53.4 g.
Carbohydrates: 0 g.
Taba: 6.2 g.

Ang isang 100 gramo na paghahatid ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 165 calories, 31 gramo ng protina at 3.6 gramo ng taba ().

Nangangahulugan ito na humigit-kumulang 80% ng mga calorie sa dibdib ng manok ay nagmumula sa protina at 20% mula sa taba.

Tandaan na ang mga halagang ito ay para sa dibdib ng manok na walang anumang karagdagang sangkap. Sa sandaling simulan mo itong lutuin sa mantika o magdagdag ng mga marinade o sarsa, tataas mo ang kabuuang bilang ng mga calorie, carbohydrates at taba.

Buod:

Ang dibdib ng manok ay isang mababang-taba, mataas na protina na bahagi ng manok. Ang isang dibdib ng manok ay naglalaman ng 284 calories, o 165 calories para sa bawat 100 gramo. Humigit-kumulang 80% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 20% mula sa taba.

hita ng manok: 109 calories

Ang hita ng manok ay bahagyang mas malambot at may lasa kaysa sa dibdib ng manok dahil sa mas mataas na taba nito.

Ang isang nilutong walang balat, walang buto na hita ng manok (52 gramo) ay naglalaman ng ():

Mga calorie: 109 kcal.
Protina: 13.5 g.
Carbohydrates: 0 g.
Taba: 5.7 g.

Ang isang 100 gramo na paghahatid ng hita ng manok ay naglalaman ng 209 calories, 26 gramo ng protina at 10.9 gramo ng taba ().

Kaya, 53% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 47% mula sa taba.

Ang mga hita ng manok ay kadalasang mas mura kaysa sa mga suso ng manok, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa sinuman.

Buod:

Ang isang hita ng manok ay naglalaman ng 109 calories, o 209 calories para sa bawat 100 gramo. Ang mga calorie ay 53% mula sa protina at 47% mula sa taba.

Mga pakpak ng manok: 43 calories

Kapag nag-iisip ka ng malusog na bahagi ng manok, malamang na hindi naiisip ang pakpak ng manok.

Gayunpaman, hangga't hindi sila nababalutan ng breading o sauce o inihaw, madali silang magkasya sa isang malusog na diyeta.

Ang isang nilutong walang balat, walang buto na pakpak ng manok (21 gramo) ay naglalaman ng ():

Mga calorie: 42.6 kcal.
Protina: 6.4 g.
Carbohydrates: 0 g.
Taba: 1.7 g.

Ang isang 100 gramo na paghahatid ng mga pakpak ng manok ay naglalaman ng 203 calories, 30.5 gramo ng protina at 8.1 gramo ng taba ().

Nangangahulugan ito na 64% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 36% mula sa taba.

Buod:

Ang isang pakpak ng manok ay naglalaman ng 43 calories, at ang isang 100 gramo na paghahatid ng mga pakpak ay naglalaman ng 203 calories. Ang mga calorie ay 64% mula sa protina at 36% mula sa taba.

Mga drumstick ng manok: 76 calories

Ang mga binti ng manok ay binubuo ng dalawang bahagi - hita at drumstick. Ang chicken drumstick ay ang ibabang bahagi ng binti.

Ang isang nilutong walang balat, walang buto na chicken drumstick (44 gramo) ay naglalaman ng ():

Mga calorie: 76 kcal.
Protina: 12.4 g.
Carbohydrates: 0 g.
Taba: 2.5 g.

Ang isang 100 gramo na serving ng chicken drumsticks ay naglalaman ng 172 calories, 28.3 gramo ng protina at 5.7 gramo ng taba ().

Pagdating sa pagbibilang ng calories, humigit-kumulang 70% ay mula sa protina at 30% mula sa taba.

Buod:

Ang isang drumstick ng manok ay naglalaman ng 76 calories, at 100 gramo ay naglalaman ng 172 calories. 70% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 30% mula sa taba.

Iba pang bahagi ng manok

Habang ang dibdib ng manok, hita, pakpak at drumstick ay ang pinakasikat na bahagi ng manok, mayroon ding iba pang mapagpipilian.

Narito ang calorie na nilalaman ng ilang iba pang bahagi ng manok (, , ,):

Chicken strips (maliit na kalamnan ng dibdib ng manok): 263 calories para sa bawat 100 gramo.
Mga likod ng manok: 137 calories para sa bawat 100 gramo.
Maitim na karne: 125 calories para sa bawat 100 gramo.
Banayad na karne: 114 calories para sa bawat 100 gramo.

Buod:

Ang dami ng calories sa iba't ibang bahagi ng manok ay nag-iiba. Ang magaan na karne ay may pinakamababang dami ng calorie, habang ang mga piraso ng manok ay may pinakamataas na antas.

Ang balat ng manok ay nagdaragdag ng mga calorie

Habang ang walang balat na dibdib ng manok ay naglalaman ng 284 calories na may 80% na protina at 20% na taba, ang mga numerong ito ay nagbabago nang malaki kapag ang balat ay kasama ().

Ang isang nilutong walang buto, balat sa dibdib ng manok (196 gramo) ay naglalaman ng ():

Mga calorie: 386 kcal.
Protina: 58.4 g.
Taba: 15.2 g.

Sa balat-sa dibdib ng manok, 50% ng mga calorie ay nagmumula sa protina at 50% mula sa taba. Bukod pa rito, ang pagkain ng balat ay nagdaragdag ng halos 100 calories ().

Gayundin, ang isang skin-on chicken wing (34 gramo) ay naglalaman ng 99 calories, kumpara sa 42 calories para sa isang walang balat na pakpak (21 gramo). Kaya, 60% ng mga calorie sa mga pakpak ng manok na may balat ay nagmula sa taba, kumpara sa 36% sa mga pakpak na walang balat (,).

Kaya't kung pinapanood mo ang iyong timbang o paggamit ng taba, kumain ng walang balat na manok upang mabawasan ang mga calorie at taba.

Buod:

Ang pagkain ng manok na may balat ay nagdaragdag ng malaking halaga ng calories at taba. Alisin ang balat bago ubusin upang mabawasan ang mga calorie.

Kung paano ka magluto ng manok ay mahalaga

Ang karne ng manok lamang ay naglalaman ng medyo mababang halaga ng mga calorie at taba kumpara sa iba pang mga karne. Ngunit sa sandaling simulan mong magdagdag ng mantikilya, sarsa, batter at breading, ang mga calorie ay magsisimulang madagdagan.

Halimbawa, ang isang nilutong walang balat, walang buto na hita ng manok (52 gramo) ay naglalaman ng 109 calories at 5.7 gramo ng taba ().

Ngunit ang parehong batter-fried chicken thigh ay naglalaman ng 144 calories at 8.6 gramo ng taba. Ang hita ng manok na pinirito sa isang patong ng harina ay naglalaman ng higit pa, na may 162 calories at 9.3 gramo ng taba (,).

Katulad nito, ang isang nilutong walang buto, walang balat na pakpak ng manok (21 gramo) ay naglalaman ng 43 calories at 1.7 gramo ng taba ().

Gayunpaman, ang pakpak ng manok na inihurnong sa sarsa ng barbecue ay naglalaman ng 61 calories at 3.7 gramo ng taba. Inihahambing ito sa isang pakpak na pinirito sa isang patong ng harina, na naglalaman ng 61 calories at 4.2 gramo ng taba (,).

Samakatuwid, ang mga paraan ng pagluluto na nagdaragdag ng kaunting taba, tulad ng pagpapakulo, paggisa, pagprito, pag-ihaw at pag-steaming, ay ang mga pinakamahusay na pagpipilian para mapanatiling mababa ang mga antas ng calorie.

Buod:

Ang mga diskarte sa pagluluto tulad ng pag-breading at pagpapahid ng karne sa sarsa ay maaaring magdagdag ng higit sa ilang calories sa iyong manok. Para sa pinakahuling mababang-calorie na bersyon ng manok, maaari mong pakuluan, ihaw, nilaga, o singaw ito.