Zdravý a chutný vitamínový pokrm, který milují příznivci zdravé stravy, se do Ruska dostal z Kalifornie, kde jsou smoothies běžnou svačinkou v podobě hustého koktejlu, nahrazujícího nezdravé chlebíčky, hamburgery a další rychlé občerstvení. Název pochází z anglického „smooth“ (v originále se koktejl nazývá „smoothy“), což znamená „měkký“, „homogenní“. Základ tvoří ovoce a bobule, rozšlehané mixérem, občas zředěné šťávou, mlékem, jogurtem, takže hmota je hutná, dá se jíst lžící, i když se tento koktejl podává se 2 brčky.
Dietní smoothies jsou zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a mají pouze 100-150 kalorií, takže se staví na roveň čerstvému ovoce a zelenině, tofu a dalším produktům, které jsou součástí zdravé výživy. Takové koktejly vám nejen pomohou zhubnout, ale mají pozitivní vliv na tělo jako celek:
V celkovém schématu přirozeného zdravotně nezávadného hubnutí by smoothie nemělo hrát prim – jde o stejné jídlo jako zeleninový salát nebo tvarohový kastrol. Pokud je konzumujete k snídani, obědu i večeři, tělo rychle začne pociťovat nedostatek živin a důležitých prvků, takže hlavním pravidlem od výživových poradců je, že se takové koktejly objeví na denní nabídce pouze jednou. Několik dalších významných nuancí, které vám pomohou zhubnout a zabránit ráně pro vaše zdraví:
Pokud potřebujete zhubnout ve velmi krátkém čase a přebytečné kilogramy jsou 5-7 nebo méně, můžete je zkusit shodit pomocí smoothie diet. V takových schématech korekce postavy je porušováno pravidlo pití koktejlů jednou denně - nahrazují několik nebo všechna jídla. Aby se minimalizovaly škody způsobené tělu, takové diety netrvají déle než týden. Nejsou bezpečné, proto si pečlivě přečtěte seznam kontraindikací:
Kvůli energetickému deficitu, se kterým se potýkají lidé, kteří tyto diety zkouší, je nutné dočasně se vyhnout intenzivní fyzické aktivitě. Pokud je dieta označena jako „detox“ (očista), stimuluje střeva, proto je vhodné ji provádět o víkendech – můžete pociťovat velmi časté nutkání na stolici. Nejoblíbenější a nejznámější způsoby, jak zhubnout pomocí smoothies, jsou následující diety:
Ne každému tělu vyhovuje dlouhodobá konzumace ovocných a zeleninových směsí, proto většina výživových poradců radí snažit se zhubnout ne dlouhodobou dietou s takovou dietou, ale pomocí postního dne. Nepřinese vám to olovnici 5 kg, ale bude to dobrý impuls pro následnou ztrátu kilogramů na přísné dietě a:
Mějte na paměti, že v den půstu tělo přijímá málo energie ze zeleninových nebo ovocných smoothies, protože dodané kalorie nestačí k plnému fungování. Z tohoto důvodu je vhodné se o víkendu vybít, nenaplánovat si na ten den trénink a nedávat si těžké mentální úkoly. Tento způsob hubnutí není vhodný pro lidi, kteří mají:
Postní den trvá den a opakuje se maximálně jednou týdně. Jeho podstatou je konzumace pouze smoothies, nejlépe výhradně zeleninových nebo ovocných (bez přidání tvarohu, cereálií, ale povolen je kefír, mléko nebo přírodní jogurt). Berou 5-6 jídel, protože strava je velmi hladová. Kromě takových koktejlů je povoleno pít vodu (včetně minerální vody) a slabý zelený čaj. Do koktejlů na hubnutí během postního dne není povolen cukr a med.
Počet kombinací ovoce, bobulí nebo zeleniny je tak velký, že si můžete připravit nízkokalorické vitamínové koktejly, aniž byste je měsíc nebo déle opakovali. Těsně před zahájením kulinářských experimentů byste měli pochopit, jak se smoothies k večeři na hubnutí liší od těch, které se podávají k snídani, a jaké přísady mohou zvýšit účinek spalování tuků.
Ráno si na probuzení můžete připravit nejen kávu - stejně dobře poslouží ovocný koktejl s kyselým ovocem (podle receptury brusinkami, ale lze je nahradit brusinkami) a osvěžujícími citrusy. Pokud nemáte rádi čistou chuť grapefruitu, spojte ho půl na půl s pomerančem (po 75 g). Nemusíte přidávat med vůbec: tím se sníží kalorie v koktejlu, ale také se sníží stupeň sladkosti.
Ingredience:
Způsob vaření:
Většina smoothie receptů zaměřených na hubnoucí menu se skládá z ovoce, i když zelenina je z hlediska čištění a spalování tuků výhodnější, protože má méně cukru a více hrubé vlákniny. Co používáte na výrobu těchto koktejlů? Odborníci na výživu povolují použití jakékoli zeleniny, která se dá jíst čerstvá: celer, bílé zelí, červená řepa, brokolice, mrkev, okurky a dokonce i rajčata. Ani zelenina (koriandr, petržel, kopr), která má silné vlastnosti na spalování tuků a zrychluje metabolismus, zde také nebude na místě.
Ingredience:
Způsob vaření:
Některé plány na hubnutí pro rychlé spalování tuků radí vzdát se většiny rostlinných potravin a ponechat pouze ty, které mají zelenou barvu: špenát, celer, jablka, kiwi. Pokud některé z nich zkombinujete, získáte nízkokalorické smoothie s úžasnými vlastnostmi pro spalování tuků. Tento nápoj můžete pít i v noci a nebát se nadbytečných kilogramů. Mějte na paměti, že směs jablek a celeru se nedoporučuje lidem trpícím žaludečními chorobami a vysokou kyselostí žaludeční šťávy, zvláště pokud toto smoothie pijete na lačný žaludek.
Ingredience:
Způsob vaření:
Večer po tréninku, aby se zachovala svalová hmota, odborníci doporučují jíst proteinová jídla: to vám pomůže rychleji a správněji zhubnout. Pokud mluvíme o smoothies, tak základem večerní varianty po tréninku by měl být nízkotučný tvaroh a kefír, pro chuť a vůni se sem přidává skořice, bylinky a sušené švestky. Pokud váš jídelníček není příliš přísný, můžete použít i trochu kakaového prášku, kokosové vločky a dokonce i hořkou (!) čokoládu, ale bez cukru nebo kakaových bobů.
Ingredience:
Způsob vaření:
Ovoce a zelenina ani v přítomnosti vlákniny nezajistí silné zasycení, proto, aby smoothie zasytilo a mohlo se stát plnohodnotnou odpolední svačinou (zabít hlad na 1,5-2 hodiny) nebo snídaní, ve složení by měly být zahrnuty obiloviny, otruby nebo bílkoviny. Ovesné vločky a škrobové ovoce jsou skvělou kombinací, ale pokud se snažíte zhubnout, připravte si toto smoothie spíše ráno než večerní svačinu. Nepoužívejte malé vločky, které nevyžadují vaření: méně zasytí než velké. Ideální volbou je Hercules.
Ingredience:
Způsob vaření:
Bobule se také používají k přípravě lahodných dietních koktejlů, pouze s nimi není hmota tekutá, ale pyré, takže je vhodné přidat jogurt, mléko nebo džus. Základem pro taková smoothies mohou být obvyklé maliny, brusinky, jahody nebo rybíz, případně použijte zajímavější ingredience: granátové jablko, borůvky, ostružiny. Níže je uvedena možnost s třešňovým džusem, který lze nahradit mlékem, a mandle mohou být z receptury zcela vyloučeny nebo nahrazeny kešu, vlašskými ořechy nebo piniovými oříšky.
Ingredience:
Způsob vaření:
Kořen zázvoru ze všech potravin je považován za nejužitečnější pro lidi, kteří chtějí zhubnout bez ztráty svalové hmoty, ale pouze spalování tukových zásob. Ovlivňuje metabolické procesy, zrychluje krevní oběh, odbourává tuk a potlačuje chuť k jídlu. Přidejte trochu nastrouhaného zázvoru a máte skvělý nápoj na hubnutí! Jen mějte na paměti, že tento přípravek má silný choleretický účinek, takže pokud máte onemocnění jater, žlučových cest a slinivky břišní, je třeba jej používat opatrně.
Ingredience:
Způsob vaření:
Když se řekne zelené ovoce, které vám pomůže zhubnout, většina lidí sáhne po jablkách, ale najdou se i slaná lahodná kiwi. Jsou dokonce vhodnější pro koktejly, protože jsou měkčí a snáze se šlehají do husté, jemné hmoty. Kiwi je skvělé kombinovat s odstředěným mlékem nebo přírodním jogurtem, hruškami, hroznovým vínem (to druhé je nejlepší si při hubnutí nedopřávat), jakýmikoli semínky a ořechy. Možnost níže je ideální pro letní menu - je osvěžující a šťavnatá.
Ingredience:
Způsob vaření:
Konzumace citrusových plodů má vždy blahodárný vliv na vaši postavu, i když odborníci na výživu doporučují zařadit mandarinky do jídelníčku v první polovině dne kvůli jejich zvýšené sladkosti. Pokrmy s nimi jsou povzbuzující a mají svěží chuť, a pokud k mandarinkám přidáte jemné kaki a zralou dýni, získáte lahodné husté pomerančové smoothie. Ideální varianta snídaně, kterou můžeme podávat s ovesnými vločkami nebo nízkotučnými tvarohovými palačinkami. Sladkost pomůže zmírnit citronová šťáva, která také aktivně podporuje hubnutí.
Ingredience:
Způsob vaření:
Všechny koktejly tohoto typu lze považovat za zdravé, pokud neobsahují rafinovaný cukr (nezískaný z ovoce), jsou zbaveny tukových složek a mají minimální množství škrobových složek. Vezměte prosím na vědomí, že pokud chcete zhubnout, budete se muset naučit, jak vybrat správný recept na zdravou svačinku, s přihlédnutím k vlastnostem určitých produktů a jejich kombinací:
Hledáte něco chutného, co by nahradilo sušenky, nebo alternativu ke starému dobrému proteinovému koktejlu po tréninku? MH vám přináší tyto tři recepty na snadné hubnutí na smoothie od osobního trenéra Scotta Baptieho. Pomohou vám efektivněji spalovat tuky, bojovat s hladem a zotavit se po cvičení. Stačí rozmixovat ingredience v mixéru a vypít. Pas se nám rozplyne před očima.
Šálek mražené směsi bobulí
Malá špetka chilli
Lžíce medu
400 ml. mléko
200 ml. ledový zelený čaj
Vědci z Kalifornské státní univerzity zjistili, že kapsaicin, který se nachází v chilli papričkách, podporuje spalování tuků tím, že zvyšuje tělesnou teplotu a energetický výdej. Jiné studie ukázaly, že také pomáhá potlačovat chuť k jídlu. Bobule jsou ideálním doplňkem nízkokalorického smoothie na spalování tuků: jsou bohaté na vitamíny, vlákninu a, jak ukázaly studie, pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, tedy předcházejí cukrovce. Pamatujte: hubnutí je o zlepšení vašeho zdraví a nejen o omezení počtu kalorií, které zkonzumujete.
hrst zelí
Apple bez jádra
Grapefruit
Sklenice vody
Půl sklenice přírodního jogurtu
Lžíce medu
Zeleninové smoothies jsou obvykle spojovány s nechutnými, ale zdravými nápoji, které vyžadují, abyste před pitím drželi nos. Ale toto kapustové smoothie je stejně chutné jako zdravé. Listová zelenina obsahuje hodně vápníku, který podle vědců hraje klíčovou roli v regulaci množství tuku v těle. A protein rozpuštěný v jogurtu vám pomůže vyrovnat se s hladem. Zbaví vás touhy svačit mezi jídly a také sníží ztrátu svalové hmoty, která je nevyhnutelná při dietě zaměřené na hubnutí.
oranžový
Lžíce syrovátkového proteinového prášku
Špetka zázvoru
400 ml ledového zeleného čaje
Hrst kostek ledu
Pomeranče jsou bohaté na vitamín C, který pomáhá bojovat proti oxidativnímu stresu způsobujícímu bolest v krku. A jak zjistili vědci z University of Georgia, protizánětlivé vlastnosti zázvoru pomáhají zmírnit zánět ve svalové tkáni po cvičení. Zelený čaj obsahuje kromě kofeinu antioxidant ECGC, který podporuje oxidaci tukových buněk. Regeneraci po tréninku na hubnutí je věnována nezaslouženě malá pozornost. Toto smoothie vám pomůže udržet svaly svěží a spálit maximum kalorií při každém tréninku.
Dnes chceme v tomto tématu pokračovat a přidat do vašeho repertoáru zdravých a chutných receptů pár dalších možností.
Tentokrát jsme vybrali koktejlové recepty, které vám pomohou obnovit sílu po tréninku.
Ingredience: hrnek mraženého ovoce (borůvky, borůvky, černý rybíz, maliny, jahody atd.), 1/2 banánu, 1 hrnek kefíru, hrst pražených mandlí, 2 lžíce vlákniny, 1 lžíce medu,
Pro smoothies je nejlepší použít fialové nebo modré bobule, protože obsahují pigment, který pomáhá vašim svalům zotavit se po tréninku.
Ingredience: 2 šálky mražených jahod, 1/2 šálku odstředěného mléka (nebo sóji), 1/2 šálku ananasové šťávy, 1/2 šálku vanilkového jogurtu, 1 lžíce čokoládových lupínků, 1 lžíce kakaa.
Příprava. Mražené bobule rozdrťte v mixéru. Poté přidejte zbývající ingredience a mixujte, dokud nebude smoothie hladké. Pokud nemáte vanilkový jogurt, můžete si koupit obyčejný neochucený jogurt a do smoothie přidat vanilkový lusk na špičce nože a 2 lžíce medu.
Ingredience: 1/2 šálku mandlového mléka, 1 šálek čerstvého špenátu, 1 kiwi, 1/2 mraženého banánu.
Příprava. Všechny ingredience rozšlehejte v mixéru do hladka.
Toto smoothie vám pomůže nabrat sílu po lehkém běhu. Neobsahuje velké množství kalorií, takže se skvěle hodí pro každého, kdo se chce zbavit přebytečných kil.
Kdy jindy, když ne v dýňové sezóně, si můžete připravit tento velmi výživný a chutný koktejl?!
Ingredience: 1/2 šálku sójového mléka, 1/3 šálku měkké pečené nebo dušené dýně, 1/3 šálku tofu, 1 lžíce arašídového másla, 1 lžička medu, 1/4 lžičky skořice.
Příprava. Nejprve musíte vařit dýni. Pro tento konkrétní recept stačí, aby byl hodně měkký. Můžete ho po nakrájení na malé kousky poslat buď do trouby vyhřáté na 220 stupňů Celsia, nebo do dvojitého kotle. Pečená dýně chutná trochu jinak než dušená, proto byste si v tomto případě měli vybrat to, co máte nejraději.
Musíte si vzít měkké tofu. Říká se mu také „hedvábí“. Prodává se v uzavřených kartonových krabicích a má velmi jemnou a hedvábnou konzistenci, na rozdíl od pevného tofu, které je určené na smažení a svou strukturou se podobá sýru feta.
Hotovou dýni přidejte ke zbytku ingrediencí v mixéru a rozmixujte dohladka. Konečným výsledkem je velmi chutný a docela výživný koktejl.
Toto smoothie bude trochu připomínat úplně první recept a bude se docela hodit na druhou snídani, oběd nebo večeři, podle toho, kdy přesně jste si šli zaběhat.
Ingredience: 1 šálek odstředěného mléka, 1/2 šálku mražených bobulí, 1/2 šálku neochuceného jogurtu nebo kefíru, 1/4 šálku ovesných vloček, 1 lžíce lněných semínek.
Příprava. Všechny ingredience smícháme v mixéru a ušleháme do hladka.
Doufáme, že vám tyto recepty pomohou zotavit se po běhání a neonemocníte, protože 3 z nich obsahují fermentované mléčné výrobky, které pomáhají tělu udržovat imunitu a bojovat proti nachlazení a jiným virózám.
Dobrou chuť a úspěšné běhy!
Hodně záleží na tom, co jíte po tréninku! Bez ohledu na to, jakou denní dobu cvičíte, po cvičení potřebujete potraviny, které obsahují bílkoviny, které se podílejí na regeneraci svalů, a sacharidy, které doplňují energetické zásoby.
Pro dosažení nejlepších výsledků by mělo být jídlo zkonzumováno do 30-60 minut po cvičení, kdy jsou vaše svaly nejvíce vnímavé. Během této doby se zvyšuje aktivita enzymů, což vede k efektivnější absorpci glukózy a bílkovin nezbytných pro jejich obnovu.
Regenerační sportovní nápoje
Banán, mléko a jogurt se dokonale spojí ve výživné, revitalizační smoothie. Mléčné výrobky poskytují bílkoviny a sacharidy, zatímco banán obsahuje draslík a hořčík, silné elektrolyty pro zdravou svalovou funkci. Udělejte si toto smoothie k snídani po ranním cvičení nebo si ho dejte jako odpolední svačinu po posilovně.
Banánové smoothie
Ingredience:
1 banán
1 šálek vanilkového nízkotučného jogurtu
½ šálku 1% odstředěného mléka
2 polévkové lžíce. lžíce pšeničné sušenky drobky
1 polévková lžíce. lžíce sušeného odstředěného mléka
½ lžičky. vanilkový extrakt
3 kostky ledu
Proces:
Plátky banánu položte na plech a zmrazte (asi 1 hodinu). Zmražený banán a zbývající ingredience smíchejte v mixéru. Přiveďte do hladka. Posypeme zbylou drobenkou a ihned podáváme.
Proteinový sendvič
S tímto po tréninku neuděláte chybu. Má vše, co potřebujete – uzeniny s nízkým obsahem sodíku doplní sůl, kterou jste ztratili potem při cvičení, a rajčata dodají vitamín C. Pro více vlákniny použijte grilovaný celozrnný chléb.
Krůtí a šunkový sendvič
Ingredience:
1 polévková lžíce. lžíce světlé majonézy
1 lžička dijonská hořčice
8 plátků bílého chleba
4 plátky krůtí prsa
4 plátky nesolené šunky
4 plátky nízkotučného sýra Cheddar
8 plátků rajčat
Proces:
V malé misce smícháme majonézu a hořčici. Na 4 krajíce chleba namažte asi 1 lžičku omáčky. Navrch dejte 1 krůtí plátek, 1 plátek šunky, 1 plátek sýra, 2 plátky rajčete a sendviče obložte plátky chleba.
Rozpalte velkou pánev na střední teplotu a namažte ji olejem. Chlebíčky smažte do křupava a vařte, dokud se sýr nerozpustí.
Poznámka:
Vyzkoušejte tyto sendviče s rajčatovou polévkou. Zahřejte 1 lžičku olivového oleje ve středním hrnci na střední teplotu. Přidejte 2 lžičky nasekaného česneku a restujte 1 minutu. Přidejte 2 plechovky (400 g) nakrájených rajčat, 400 g nízkotučného kuřecího vývaru, 1 polévkovou lžíci balzamikového octa a ½ lžičky černého pepře. Snižte teplotu a za občasného míchání vařte 10 minut. Ozdobte nasekanou petrželkou.
Müsli
Snadno uspokojíte svůj hlad po tréninku. Oves, med, pomerančový džus a lněná semínka dodají tělu bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, ořechy a sušené ovoce zase železo pro tvorbu červených krvinek. Doplňte své müsli nízkotučným jogurtem, abyste snížili kalorie.
Müsli kastrol
Ingredience:
2 šálky ovesných vloček
1/3 šálku mletých lněných semínek
¼ šálku nasekaných vlašských ořechů
¼ šálku nasekaných mandlí
2 lžičky mletá skořice
1/3 šálku pomerančové šťávy
1/3 šálku medu
¼ šálku hnědého cukru
2 lžičky řepkový olej
1 lžička vanilkový extrakt
1/3 šálku sušených brusinek
Proces:
Předehřejte troubu na 150°. V míse smícháme prvních 5 ingrediencí. V malém hrnci smíchejte pomerančovou šťávu, med a hnědý cukr. Vařte na středním plameni, dokud se cukr nerozpustí, za častého míchání. Odstraňte z ohně, přidejte máslo a vanilku. Vzniklou omáčkou přelijte ovesnou směs a promíchejte. Směs rozetřeme v tenké vrstvě do vymazaného pekáčku. Pečeme na 150° 10 minut, dobře promícháme. Pečte dalších 10 až 15 minut dozlatova. Granolu dejte do mísy, vmíchejte sušené brusinky a nechte úplně vychladnout.
Poznámka:
Granolu můžete skladovat ve vzduchotěsné nádobě při pokojové teplotě po dobu 2 týdnů.
Výživná snídaně
Vaječný sendvič je perfektní snídaní po tréninku. Bílek a žloutek obsahují potřebné bílkoviny a zároveň nějaké kalorie a tuk. Vejce dále obsahují zinek, který zlepšuje metabolismus a imunitu, a vitamín B12, který se podílí na dělení buněk. Sýr a čerstvá zelenina obnoví unavené svaly a dodají vám energii.
Sendviče s uzenou mozzarellou, špenátem a omeletou
Ingredience:
2 lžíce odstředěného mléka
1/4 lžičky sůl
1/4 lžičky mletý černý pepř
6 velkých vaječných bílků
3 velká vejce
Špetka feferonky
1 šálek jemně nasekané červené papriky
3/4 šálku nakrájené cibule
4 anglické muffiny (nakrájené)
1/2 šálku (60 g) strouhaného uzeného sýra mozzarella
1,5 šálku špenátových listů
Proces:
Předehřejte gril. Smíchejte prvních 6 ingrediencí ve velké míse a dejte stranou. Rozpalte velkou pánev na střední teplotu a namažte ji olejem. Přidejte papriku a cibuli a smažte 4 minuty, dokud nezměknou. Snižte teplotu a nalijte vaječnou směs do pánve a smažte 3 minuty. Zabalte rukojeť pánve do fólie a položte na gril. Vařte 1 minutu.
Půlky housky položte na plech. Rovnoměrně posypeme sýrem a grilujeme 1 minutu, dokud se sýr nerozpustí.
Rozdělte na 4 části. Omeletu položíme na housky, poklademe listovým špenátem a druhou polovinou housky.
***
Každý rekreant má svůj vlastní exkluzivní seznam atrakcí. Řekněme, že jedete do Prahy a pravděpodobně vás zajímá Karlův most nebo staré město, ale váš manžel se zajímá o vyhlášené pivní restaurace. Nebo jedete do Kyjeva a chcete nejen potěšit sebe – projít se Chreščatykem – ale i svého manžela, který vás zase hledá, víte co. Všechny památky Kyjeva budete mít v kapse, pokud znáte správná místa :).
