Разбираемся подробнее, а еще - ищем, чем же более полезным заменить муку из пшеницы
Многие привыкли считать, что кроме белой пшеничной муки для выпечки и других блюд, где она употребляется, больше ничего не существует. Это совсем не так, и более того - оказывается мука высшего сорта, всегда считавшаяся лучшей, совсем не полезная и даже вредная. Почему? Разбираемся подробнее, а еще - ищем, чем же более полезным заменить муку из пшеницы без ущерба вкусовым качествам выпечки.
Почему белая мука вредная?
«Высший сорт» - эти слова мы привыкли ассоциировать с чем-то лучшим и уж точно не наносящим вреда нашему здоровью. Однако, как оказалось, белая пшеничная мука высшего сорта - это мука самого тонкого помола . Да, выпечка из нее получается очень нежной и воздушной, но сама мука, перемолотая практически в порошок, никакой пользы нам не принесет . Клетчатки (пищевых волокон) в такой муке нет совсем. В процессе перемалывания используется только эндосперм зерна, а его оболочка и зародыш отсеиваются.
В итоге мы получаем муку с обилием крахмала, который негативно влияет на пищеварительные процессы . Помимо этого, в процессе соединения с жидкостью и дальнейшей выпечки мука превращается в клейковину , которая откладывается на стенках кишечника, накапливая на себе токсины и продукты распада.
Белая мука также способна повышать уровень сахара в крови и провоцировать диабет . А еще пшеница сама по себе содержит глютен - один из главных источников пищевой аллергии для многих людей .
Чем же можно заменить белую муку?
1. Овсяная
Самый простой и самый доступный заменитель. Овсяную муку можно даже не покупать: просто возьмите овсяную крупу или хлопья (только не те, которые нужно заливать кипятком на 5 минут, а те, которые необходимо варить) и перемелите их в блендере. Всё! Полезная мука, богатая клетчаткой, медленными углеводами и микроэлементами готова! Используйте ее для выпечки, а еще лучше - для приготовления блинов, оладий, сырников и т.п.
2. Кукурузная
Проблемы с лишним весом? Тогда смело замените пшеничную муку кукурузной - она способна понижать уровень холестерина в крови и даже выводить естественным путем жировые отложения. Да, сама по себе, кукурузная мука достаточно калорийна, но употребляя ее в первой половине дня, вы заряжаетесь энергией и набираетесь сил на много часов вперед. Кукурузная мука содержит много белка, ценные витамины (А, Е, группы В), железо и фосфор.
3. Кокосовая
Удивлены? Да, из кокоса тоже делают муку, и стоит она, конечно же, в разы больше, чем пшеничная или из других злаков. Но есть и смысл в ее употреблении. Это не только экономия (так как кокосовая мука впитывает значительно большее количество влаги, и ее требуется меньше для приготовления того или иного блюда), а еще и невероятная польза!
Кокос - это не злак, глютена в нем не будет вообще, а еще тут минимальный гликемический индекс, потому мука из этого экзотического ореха подойдет даже тем, кто страдает диабетом. 40 грамм клетчатки на 100 грамм муки, около 20 грамм белка, 9 грамм полезных насыщенных жиров, марганец и йод, калий и магний, а также лауриновая кислота, обладающая сильными антибактериальными свойствами и стимулирующая иммунитет.
Пшеничная мука высшего сорта давно попала в немилость врачей-диетологов – продукт лишен полезных веществ, зато содержит глютен, способный провоцировать скрытую аллергию, воспаление и ухудшать здоровье кишечника. Рассказываем, чем можно заменить пшеничную муку высшего сорта в разных блюдах. А консультировали нас специалисты магазина здорового питания «Оргтиум» .
Конопляная мука
Готовят ее, перетирая в порошок семена конопли. Эта мука богата растительным белком, клетчаткой, витаминами группы В (В1, В2, В5, В6, В9), Е, Н и РР и комплексом минералов
. Есть в ее составе и хлорофилл
, стимулирующий в организме восстановительные процессы.
Испечь из нее булочки у вас, конечно, не получится. Зато из конопляной муки получается вкусная каша, ее также используют в качестве загустителя для подлив и супов. Хороша она и как составной элемент панировки (например, для овощных котлет или сырных крокетов) – для этого смешайте конопляную муку с отрубями в пропорции 2:1.
Скидка для OrganicWoman
Миндальная мука
В ее основе — перемолотый в порошок миндаль. В кулинарии миндальную муку используют давно и весьма успешно: это, например, база для создания марципана; один из важных компонентов ореховых кремов, начинок для десертов и пирожных, естественный загуститель для супов и соусов. Она же способна придать приятный ореховый вкус любому тесту.
Такая мука отличается не только интересным вкусом, но и хорошим составом: содержит достаточно много белка, клетчатки, калия и магния
.
Скидка для OrganicWoman
10% (пароль «ORGANICWOMAN» или «ORGANICGUIDE»)
Амарантовая мука
Еще один замечательный пример безглютеновой
муки. Семена амаранта по содержанию белка, масла, клетчатки и особенно аминокислоты – лизина, значительно превосходят большинство зерновых культур. Также амарант богат железом, фосфором, калием, витаминами В1, В2, Е, витаминами группы Д, фосфолипидами, фитостеролами
. Это положительно сказывается на здоровье кишечника, состоянии кровеносной системы и иммунитета. А ее гликемический индекс в 4 раза ниже, чем у пшеничной муки.
С ее помощью делают более густой консистенцию супов, соусов, заправок, смузи. Добавляют ее и в выпечку, блины, оладьи.
Скидка для OrganicWoman
10% (пароль «ORGANICWOMAN» или «ORGANICGUIDE»)
Мука из полбы
Эта крупа содержит минимальное количество глютена, зато богата витаминами группы В, РР, Е; микроэлементами, растительным белком, фосфором, железом
.
Приготовить такую муку можно и самостоятельно: измельчите в кофемолке крупу или хлопья из нее.
Полбяную муку используют в выпечке: из нее получается вкусный хлеб, блины, оладьи, кексы, пироги и пр. А вот для заварной выпечки она, увы, не подходит – тесто получается непластичным из-за низкого содержания глютена.
Скидка для OrganicWoman
10% (пароль «ORGANICWOMAN» или «ORGANICGUIDE»)
Рецепты из «альтернативной» муки
Оладьи с мукой амаранта
Ингредиенты:
1 яйцо, 1 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. амарантовой муки, ½ ст. воды, соль и перец по вкусу, щепотка соды.
Инструкция.
Добавьте в воду яйцо, масло, соль, перец и соду, хорошо перемешайте. Затем всыпьте в состав муку и тщательно перемешайте. Обжарьте оладьи на оливковом масле.
В воду добавить яйцо, масло, соду, соль и перец. Хорошо перемешать. Затем добавить смесь муки, перемешать и в конце добавить нарезанный зеленый лук. Все хорошо перемешать. Печь оладьи на небольшом количестве оливкового масла.
Миндальные пирожные (рецепт экспертов «Оргтиум»)
Ингредиенты:
1,25 ст. сахара, 2 шт. яичного белка, 1 ст. миндальной муки, 3 ст.л. рисовой муки, ¼ ч.л. экстракта миндаля.
Инструкция.
Разогрейте духовку до 180 гр. Миксером взбейте белки до крепких пиков. По столовой ложке добавляйте сахар и взбивайте, пока смесь не станет достаточно плотной и гладкой. Вмешайте в состав миндальную пудру, рисовую муку и экстракт миндаля. Выстелите противень бумагой для выпечки. Выпекайте 12–15 минут, затем выньте из духовки и остудите на противне.
Нравятся наши подборки? Присоединяйтесь к каналу Organic Woman в Телеграм (@organicwoman) . Читайте самое актуальное с двух сайтов OW в режиме Insta View: мы позаботились, чтобы вы не теряли время на загрузку страниц и картинок.
Что делать, если у нас не продают муку грубого помола, в продаже только хлебцы из цельного зерна и дорогие цельнозерновые каши, может можно чем-то заменить муку грубого помола в рецептах?
К сожалению, ныне спрос на муку грубого помола довольно высок, но далеко не везде ее можно купить.
В сети советуют самим готовить цельнозерновую муку: купить отруби и зародыши пшеницы и обогатить ими пшеничную муку высшего сорта в пропорции: мука – 83%, отруби – 15-17% и зародыши – 2% .
Можно молоть зерно на кофемолке. Для здоровья это будет лучший вариант. Для получения нужной клейковины теста, думаю, придется добавлять пшеничную муку высшего сорта, либо гречневую муку, у нее очень высокая способность склеивать тесто.
В интересах здорового питания можно вместо муки грубого помола подмешивать в тесто для оладий и запеканок молотые цельнозерные хлебцы. Сама так иногда делаю. Это, конечно, гибридный метод, но получаем более здоровые блюда, чем с рафинированными продуктами.
У меня этот метод родился случайно. Купила цельнозерновые хлебцы, они оказались сухими и жесткими. Дабы не выбрасывать недешевый продукт, пропустила их через мясорубку.
Жесткие хлебцы лучше крутить в механической мясорубке малыми порциями, иначе тяжело, они слишком твердые.
Муж мой как-то пошутил, что я похудела не от здорового питания, а потому что почти каждый день кручу мясорубкой хлебцы. Не такая это и большая физическая нагрузка, чтобы так было.
Обращаю внимание, что я использую хлебцы круглые, как шайбы, по ним видно, что там расплющенное цельное зерно. Хлебцы палочками хоть и вкусные, мне не понравились, несмотря на то, что их очень легко измельчать, они просто рассыпаются. Похоже, что в их составе отруби и мука высшего сорта.
Читала в одной статье опытного хлебопека, что вкус муки может сильно отличаться в зависимости от того, на чем ее молоть. Должно быть так и для хлебцев. Молола их на мясорубке и давила скалкой на кухонной доске.
На фото: слева через механическую мясорубку (решетка средней величины, диаметр 4-5 мм), справа то, что получается, когда скалкой давишь на доске.
Думаю, что измельчить их можно на кофемолке и блендере.
Посчитаем калорийность молотых цельнозерновых хлебцев , будем измельчать пачку круглых хлебцев весом 100 г.
Столовые ложки считаю с горкой, сколько помещается, а не в край ложки, так удобнее.
1.Через мясорубку у меня получилось 500 мл по шкале вода.
Столовых ложек с хорошей горкой –18-19.
Калорийность 100 г (читаем на пачке) – 290 ккал
В 1 столовой ложке 5-6 г, 25 мл, 15 – 16 ккал
25 г молотых хлебцев – 125 мл по шкале вода – 72 ккал
2.Скалкой на доске получилось 800 мл по шкале вода (понятно кусочки крупнее)
24 столовых ложки с горкой
Калорийность 100 г – 290 ккал
В 1 столовой ложке 4 г, 33 мл, 11 ккал
25 г раздавленных хлебцев – 200 мл по шкале вода – 72 ккал
Как использовать
1. Капустный салат с укропом с молотыми хлебцами
Капусту мелко порезать или натереть на крупную терку. Если порезать, помять, чтобы сок пустила. Добавить укроп, молотые хлебцы, перемешать. Для салата мне больше понравились молотые хлебцы через мясорубку. Хороший сытный завтрак для лета.
Калорийность: около 150 ккал.
2. Омлет с молотыми хлебцами и капустой или любой зеленью
Все перемешать и пожарить на сковородке.
Калорийность: около 170 ккал.
Можно хлебцев положить больше, но много не стоит, может получиться сухо.
Аналогично можно приготовить омлет с добавлением других овощей по сезону. Вкусно получается с черемшой, как на фото.
3. Добавляем молотые хлебцы в котлеты
Вместо булочки, размоченной в молоке, можно использовать молотые цельнозерновые хлебцы. Замочить на 5 минут в молоке 2-3 ложки молотых хлебцев. Очень вкусно и сытно.
Их можно положить много больше, вкус только улучшится.
Кстати, котлеты на фото запанированы в кукурузной муке грубого помола, очень вкусно получается, но не стоит делать слишком толстый слой панировки, будет сухо.
4. Посыпать вареные макароны
Любите посыпать макароны молотыми сухарями, попробуйте для посыпки молотые хлебцы, вкусно и полезно.
А еще, можно из хлебцев приготовить цельнозерновую кашу, об этом в .
Понятно, что в праздничную выпечку хлебцы добавлять не стоит.
© Таисия Февронина, 2010.
Пшеничная мука высшего сорта – самая распространенная мука в наших магазинах. Именно из нее чаще всего выпекаются любимые нами булки, печенья, торты и пирожные, такую муку добавляют в соусы и панировки. Однако приверженцы здорового питания все чаще полностью отказываются от нее. Чем можно заменить муку, если совсем не есть хлебобулочных изделий вы не можете?
Для начала нужно разобраться, чем именно вредна пшеничная мука высшего сорта и почему ее стоит избегать? Во-первых, в ней содержится небезопасный , который многим из нас стоит здоровья. Во-вторых, высшего сорта мука – это сплошные быстрые углеводы – еда из нее дарит нам быстрое, но недолгое чувство насыщения, заставляя есть больше и больше, что в итоге приводит к набору лишнего веса. В-третьих, такая мука задерживает в организме воду, способствуя отекам.
Но чем заменить пшеничную муку, если вы не намерены отказываться от хлеба и густых соусов? Для начала попробуйте покупать муку не высшего, а первого или второго сорта. В ней меньше крахмала, она те такая калорийная. При покупке хлебобулочных изделий внимательно читайте состав, отдавая предпочтения хлебу и печенью из низших сортов муки. Постепенно переходите на изделия из цельнозерновой муки. Это уже совершенно другой вид углеводов, наиболее безопасный для наших боков и талии.
Но еще более полезным для организма будет домашняя выпечка и хлеб. Вы точно будете уверены, что кладете туда хорошее масло, не используете дрожжи, а еще так можно заменить пшеничную муку на муку другого вида.
Какая еще бывает мука?
Овсяная
Это самый распространенный заменитель муки среди приверженцев правильного питания. Не обязательно обыскивать полки продовольственных магазинов в поисках такой муки. Просто пропустите пару ложек овсяных хлопьев через кофемолку. Разумеется, хлопья должны быть не быстрого приготовления (лучше подойдут те, у которых на пачке указано «№1»).
Куда ее можно добавлять? В блины, оладьи, лепешки, печенье. В овсяной муке нет глютена, зато есть «гормон радости» — серотонин.
Рисовая
Еще один очень полезный продукт для выпечки и прочих блюд. Рисовая мука содержит целый ряд витаминов, среди которых так необходимые нам В1 и В2. Она также не содержит глютена, правда уровень крохмала довольно высок.
Куда ее можно добавлять? В десерты и лапшу. Львиная доля блюд азиатской кухни содержит именно рисовую муку. Изделия из нее получаются очень нежными.
Кукурузная
Полезная мука, которая прекрасно замещает привычную пшеничную. Она тоже безглютеновая, а еще ее можно назвать витаминной бомбой – кукурузная мука содержит калий, железо, витамины группы В, кальций, магний, фосфор.
Куда ее можно добавлять? В лепешки, блинчики и сырники, использовать в качестве панировки. Один нюанс – чтобы выпечка из кукурузной муки получалась, в блюда нужно добавлять растительное или сливочное масло.
Кроме перечисленных прекрасно подходят как заменители пшеничной такие виды муки: гречневая, соевая, кокосовая, миндальная, чечевичная, льняная и т. д. Возможно, у вас есть опыт их использования и несколько проверенных рецептов? Будем рады, если вы поделитесь ими с нами.
Если у вас аллергия на пшеничную муку или хотите перейти на здоровое питание без глютеина, либо она закончилась, то рассмотрите её альтернативы с примерами рецептов.
Любую муку в рецептах ниже можно приготовить самостоятельно, измельчив крупу в кофемолке, например, если нужна овсяная мука – перемалываем овсянку, кукурузная – кукурузу и т. д.
Амарантовой мукой.
Отличное решение для тех, кто хочет перейти на здоровое питание, но дорогое. Хлеб без пшеничной муки можно испечь, если смешать её с другими видами муки, например, овсяной, рисовой, гречневой, кукурузной и т. д.
Кукурузной мукой.
Получится вкусный и полезный бездрожжевой хлеб. В 200 гр. кукурузной муки добавить 2 яйца, соль, 200 мл тёплого молока, 1/2 ч. л. сахара, 3/4 ч. л. соды. Перемешать не взбивая. Готовить при 180 °C до готовности (около 40 мин.).
Гречневой, кукурузной и рисовой мукой.
Муку смешать в пропорциях 25:10:15. На 500 гр. муки нужно 500 мл воды. Желательно дополнительно добавить 2 ст. л. семени льна на 500 мл воды или одно яйцо.
Рисовой мукой.
С бананом:
На 400 гр. рисовой муки нужно взять 3 средних банана и 150 гр. отваренного риса. Добавить 300 мл подсоленной воды и дрожжи. Выдержать в тёплом месте не менее часа.
В 250 мл тёплой воды добавить 1 яйцо, 4 ч. л. сухих дрожжей и 2 ч. л. сахара. Оставить до образования пены примерно на 30 мин. Добавить 1 ч. л. соли и 600 гр. рисовой муки. Замесить тесто и подождать, когда оно поднимется в 2 раза. Выпекать 30 мин. при 200°C.
Ржаной мукой.
Для этого понадобится закваска, которая готовится сутки. В 100 мл тёплой воды растворить 5 гр. сухих дрожжей, добавить 100 гр. ржаной муки, замесить тесто и оставить на 24 часа. В 1 л тёплой воды добавить закваску и 650 гр. ржаной муки. Оставить на 12 часов. В тесто добавить соль и 1350 гр. ржаной муки. Дать настояться в тёплом месте 12 часов. Выпекать первые 20 мин. при 200 °C, вторые 20 мин. – 180 °C и последние 20 мин. – 150 °C.
Мукой из семени льна.
Взбить 1 яйцо с 50 мл молока, добавить соль по вкусу, на кончике ножа разрыхлителя и 100 гр. муки из семени льна. Настоять 15 мин и выпекать 40 мин при 180 °C.
Яйцами и овсяной мукой.
200 гр. творога (можно заменить тёртым сыром) растереть с 3 ч. л. молока, перемешанными с 1 ч. л. соды. Взбейте 6 яиц. Продолжая взбивать, добавьте в них творог с молоком и 100 гр. овсяной муки, соль. Выпекайте 25 мин при 170 °C.
Различными смесями.
Например, Provena. Она изготавливается из овсяной муки и хлопьев с добавлением крахмала, подсолнуха и клейковины.
В 200 мл воды, комнатной температуры, высыпаем 4 ч. л. сахара, 40 гр. смеси Provena и 8 гр. дрожжей. Оставляем на 10–20 мин до появления пены. В 760 гр. смеси Provena добавляем 2 ч. л. соли, 2 ст. л. растительного масла, 240 мл воды и опару с дрожжами. Замесить тесто и разложить в форму или на пергаментную бумагу. Спустя час выпекать 40 мин. при 200 °C.
Рецепт хлеба без муки в хлебопечке.
В ведёрко хлебопечки кладём 200 мл , 50 мл воды, 1 яйцо, 2 ст. л. растительного масла, 4 ч. л. мёда, 230 гр. рисовой муки 230 гр. , 3 ст. л. муки из семени льна (можно вместо неё добавить ещё одно яйцо), 0,5 ч. л. соды, 1,5 ч. л. дрожжей. Дрожжи присыпать раскрошенной таблеткой аскорбиновой кислоты. Запускаем программу как на обычный хлеб. Спустя 3 мин. открываем крышку и добавляем 1 ч. л. соды. Тесто должно быть более жидким, чем обычное.
Любой другой мукой.
В идеале, такую муку нужно смешать с пшеничной. Изделие приобретёт другой вкус, поэтому перед приготовлением постарайтесь найти в интернете рецепт блюда с необычной мукой. Также учитывайте, что содержание крахмала в различных видах муки разное, поэтому дозировка будет разной.
Лучшая замена: овсяная, рисовая и льняная мука.
Пример рецепта оладий на кукурузной муке:
В 200 мл 1% кефира, нагретого примерно до 40 °C, добавляем 0,5 ч. л. соды и перемешиваем. Добавляем 1 яйцо, 2–3 ст. л. сахара и тонкой струёй непрерывно помешивая, добавить 100 гр. кукурузной муки. По консистенции тесто должно напоминать обычные оладьи. Готовятся кукурузные оладьи как обычные.
Манной крупой.
Особенно актуально при приготовлении некоторых изделий, где мука добавляется в малых количествах.
Пример рецепта бисквита на манной крупе:
200 гр. манной крупы нужно залить 500 мл кефира или молока и оставить на час для набухания. Три яйца взбиваем со 100 гр. сахара, 1/3 ч. л. соли. Добавить ванилин на кончике ножа и 10 гр. . Влить получившуюся смесь в манку с кефиром и перемешать не взбивая. Выпекать 40 мин. при 190 °C.
Панировочными сухарями.
