สมัยนี้กลายเป็นกระแสนิยมกินให้ถูกและดีและที่ดีไปกว่านั้นยังมีอีกมากมาย วิธีการปรุงอาหารด้วยความช่วยเหลือของเครื่องใช้ในครัวซึ่งไม่เพียงทำให้การทำอาหารง่ายขึ้น แต่ยังรับมือกับงานทำอาหารของเราให้ดีต่อสุขภาพมากที่สุดได้อย่างง่ายดาย นั่นเป็นเหตุผลที่เราจะพูดถึงว่ามันเป็นอย่างไร ทำอาหารเพื่อสุขภาพ.
ที่นี่คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามต่อไปนี้:
1. อันไหนที่มีอยู่?
2. วิธีใดต่อไปนี้รักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สูงสุดของผลิตภัณฑ์?
3. จะเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยอย่างรวดเร็วและง่ายดายโดยใช้เครื่องใช้ในครัวได้อย่างไร?
มีดังต่อไปนี้:
- ปรุงอาหารในน้ำ
- นึ่ง;
- การตุ๋น;
- ทอด;
- การอบ;
- การอบแห้ง;
- หมัก;
- เกลือ;
- การดองและอื่น ๆ
กลุ่มคนเหล่านี้ วิธีการปรุงอาหารเรามาเน้นถึงประโยชน์สูงสุดและรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สูงสุดของผลิตภัณฑ์ดั้งเดิม: การนึ่ง, การต้มในน้ำ, การตุ๋น, การอบ, การอบแห้ง, การดอง นั่นคือการทอดการหมักและการหมักเกลือไม่ใช่วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากการทอดใช้น้ำมันมากซึ่งในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็งเมื่อทอดมีเพียงไม่กี่คนที่ไม่พยายามให้จานมีเปลือกสีน้ำตาลทอง แต่ นี่คือสิ่งที่ทำให้อาหารจานนี้ไม่เพียงแต่ไม่มีประโยชน์ แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย การเค็มและการดองไม่ถูกต้อง วิธีการปรุงอาหารเนื่องจากมีการใช้เกลือเป็นจำนวนมากและเกือบทุกคนรู้ถึงอันตรายของเกลือ
การเก็บรักษาผลไม้และผลเบอร์รี่ควรทำโดยการแช่แข็งหรือทำให้แห้ง เนื่องจากแยมและแยมมีน้ำตาลจำนวนมาก
ทีนี้ลองมาพิจารณากัน เทคโนโลยีอะไรที่จะช่วยให้เราทำให้มันง่ายขึ้น ทำอาหารเพื่อสุขภาพ:
1. เรือกลไฟ นี่เป็นเรื่องจริงอย่างไม่ต้องสงสัย อาหารนึ่งยังคงรักษาสารอาหารได้สูงสุด วิตามินที่ละลายน้ำได้จะถูกเก็บรักษาไว้ และเฉพาะวิตามินที่ไม่ทนต่อการบำบัดความร้อนเท่านั้นที่จะถูกทำลาย
2. เตาอบ. อาหารอบยังรักษาคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นประโยชน์สูงสุดของอาหารอีกด้วย ความแตกต่างจากหม้อต้มสองชั้นคืออาหารที่นี่สุกเร็วขึ้นเนื่องจากอุณหภูมิที่สูงขึ้น เพื่อให้อาหารที่อบในเตาอบมีสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริงจำเป็นต้องละทิ้งการใช้ไขมันสัตว์ มายองเนส สารปรุงแต่งรส และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำให้อาหารเป็นอันตราย
3.หม้อทอดอากาศ. ทำหน้าที่เหมือนกับเตาอบ แต่มีขนาดกะทัดรัดกว่า คุณสามารถอบเนื้อสัตว์ ผัก และอุ่นอาหารในนั้นได้ นอกจากนี้ยังสามารถจัดได้ว่าเป็นเทคนิคที่โดดเด่นด้วยการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
4. เครื่องคั้นน้ำ ทุกคนคงชอบดื่มน้ำผลไม้ แต่เพื่อให้แน่ใจว่าทำจากผลไม้สดจริงๆ ควรมีเครื่องคั้นน้ำผลไม้ไว้ที่บ้านเป็นความคิดที่ดี
5. เครื่องทำโยเกิร์ต ด้วยความช่วยเหลือของผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้นี้คุณจะกำจัดความยุ่งยากที่เกี่ยวข้องกับการเตรียมโยเกิร์ต kefir ครีมเปรี้ยวชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ ที่บ้าน คุณเพียงแค่ต้องตั้งค่าโหมดที่ต้องการและคุณจะได้รับการหมักตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์นม โดยมีเงื่อนไขว่าคุณใช้นมธรรมชาติและปลอดภัยอย่างแท้จริงในการเตรียมต้มล่วงหน้า
6. ตู้แช่แข็ง. แน่นอนว่าตู้แช่แข็งขนาดเล็กจะไม่เตรียมอาหารให้คุณ แต่จะเก็บรักษาไว้เป็นเวลานานโดยใช้โหมดแช่แข็งแบบลึกซึ่งเป็นวิธีที่ถูกต้องในการเตรียมอาหาร เนื่องจากวิตามินและองค์ประกอบย่อยเกือบทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้
7. การอบแห้งผักและผลไม้ สามารถใช้เตรียมผักและผลไม้แห้งได้สำเร็จ มันจะเป็นผู้ช่วยที่ยอดเยี่ยมในอพาร์ทเมนต์ขนาดเล็กที่ไม่มีพื้นที่พิเศษสำหรับการอบแห้งผักและผลไม้ด้วยมือ
ทีนี้มาคิดออกกัน อุปกรณ์อะไรที่จะช่วยให้เราเตรียมอาหารได้ง่ายและรวดเร็ว:
1. หม้ออัดแรงดัน หม้ออัดแรงดันจะช่วยให้คุณปรุงอาหารหรือสตูว์จานด้วยความเร็วสูงสุดได้ เนื่องจากแรงดันถูกสร้างขึ้นภายใน ซึ่งช่วยให้ปรุงอาหารได้เร็วขึ้น อาจจะเป็นประโยชน์กับน้องๆ นักศึกษา หอพัก คุณแม่มือใหม่ที่มีเวลาทำงานบ้านน้อยเกินไป
2. ผู้เล่นหลายคน แตกต่างตรงที่มีฟังก์ชั่นมากมาย สามารถใช้อบ ต้ม และตุ๋นได้ และยังสามารถใช้เป็นเครื่องทำโยเกิร์ตได้ด้วย
3.เครื่องทำขนมปัง. โดยส่วนตัวแล้วเธอช่วยฉันมากกว่าหนึ่งครั้งเพราะอย่างแรกมีขนมปังปรากฏบนโต๊ะของฉันโดยไม่ต้องออกจากบ้าน อย่างที่สองฉันรู้อยู่เสมอว่ามันทำมาจากอะไร และประการที่สาม มันช่วยฉันจากการนวดแป้งด้วยตัวเองและรักษาอุณหภูมิพิเศษไว้ สั่งให้มันพอดี แต่ฉันยินดีด้วยที่คุณไม่เพียงแต่อบขนมปังในนั้นเท่านั้น แต่ยังอบขนมปัง นวดแป้งประเภทต่างๆ สำหรับอาหารต่างๆ และแม้แต่ทำแยมด้วย
4. เตาอบไมโครเวฟ. ตอนนี้อาจไม่ใช่ครอบครัวเดียวที่สามารถทำได้หากไม่มีเทคโนโลยีนี้ เกี่ยวกับการถกเถียงเกี่ยวกับความเป็นอันตราย ฉันจะบอกเพียงว่ารังสีที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายมนุษย์นั้นเป็นอันตราย ไม่ใช่ในอาหารและนอกจากนี้ รังสีเหล่านี้ยังได้รับการตรวจสอบความหนาแน่นที่เกี่ยวข้องกับรังสีระหว่างการผ่าตัดอยู่เสมออีกด้วย และคุณจะไม่พบเตาอบไมโครเวฟที่ทำงานโดยเปิดประตูได้ มันสามารถช่วยได้ถ้าคุณต้องการเตรียมอาหารจานใด ๆ อย่างรวดเร็ว สามีของฉันเลี้ยงโจ๊กบัควีทที่เตรียมในไมโครเวฟด้วยตัวเองซึ่งก็ไม่แตกต่างจากที่เตรียมในวิธีดั้งเดิม แต่ฉันจะไม่พูดว่าการทำอาหารในเตาอบไมโครเวฟสามารถปรุงอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่เพียงเพราะว่าในระหว่างกระบวนการนี้ พื้นที่ที่มีอุณหภูมิแตกต่างกันจะก่อตัวขึ้นในผลิตภัณฑ์และสารอาหารบางส่วนสามารถถูกทำลายได้
เราไม่ได้พูดถึงเตาอบแก๊สและไฟฟ้า แต่เพียงเพราะมันเร็วเท่านั้น วิธีการปรุงอาหารมันไม่แตกต่างกัน มันเป็นแบบดั้งเดิมมากและเกือบทุกคนรู้เกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของพวกเขา
ไม่มีประโยชน์จากมุมมอง ทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหม้อทอดแบบลึกซึ่งอาหารทอดในน้ำมันเดือดและทำให้อาหารเป็นอันตราย (ทำให้อิ่มตัวด้วยสารก่อมะเร็ง) และไขมัน
ทุกวันนี้คุณก็ทำได้ ทำอาหารเพื่อสุขภาพทำให้ง่ายและรวดเร็วมาก และที่สำคัญ เป้าหมายในกระบวนการนี้คือการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เครื่องใช้ในครัวในครัวเรือนช่วยคุณในเรื่องนี้และทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น
หากคุณไม่สามารถปฏิเสธอาหารทอดได้ ให้ทอดอาหารในกระทะที่แห้งด้วยสารเคลือบกันติดหรือบนตะแกรง เมื่อใช้วิธีการปรุงอาหารเหล่านี้ อาหารจะไม่เป็นอันตราย แต่ต้องแน่ใจว่าเปลือกโลกไม่สุกเกินไป แต่มีสีน้ำตาลเล็กน้อยเท่านั้น
โดยส่วนตัวแล้วฉันจะซื้อหม้อหุงข้าวหลายเมนู และฉันก็ชื่นชมข้อดีของเครื่องนึ่ง เครื่องทำขนมปัง เตาอบ และเครื่องคั้นน้ำผลไม้แล้ว ฉันแนะนำให้คุณเช่นกัน
คุณมีผู้ช่วยในครัวคนไหนในครัวของคุณ? แบ่งปันความคิดของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง
ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์และจำเป็นสำหรับเรา ได้แก่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิบางส่วนจะถูกทำลาย แต่ไม่ได้หมายความว่าควรกินอาหารดิบจะดีกว่า ประการแรก มันไม่อร่อยเสมอไป และประการที่สอง มันเกิดขึ้นอันตราย – อาหารดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย และสุดท้าย ประการที่สาม อาหารดิบเป็นเรื่องยากสำหรับเราย่อยและดูดซึม . เรามาดูกันว่าวิธีการทำอาหารแบบใดจะช่วยให้อาหารอร่อยและรักษาสารอาหารได้มากที่สุด
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลและต้องการประหยัดเวลาในการทำอาหาร
ในด้านคุณประโยชน์ นี่เป็นวิธีที่ 2 หลังจากการนึ่ง เหมาะสำหรับปรุงอาหารที่มีไขมัน: มีแคลอรี่น้อยลงเนื่องจากไขมันส่วนหนึ่งจะกลายเป็นของเหลว
คำแนะนำ
อ่านด้วย มันฝรั่ง หัวบีท และแครอท: 5 สูตรอาหารตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวาน
นี่คือการปรุงอาหารโดยใช้น้ำปริมาณเล็กน้อย บางครั้งมีการเติมครีมเปรี้ยวครีมหรือเนย แต่ไม่มากเท่าตอนทอด
นี่เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำบางสิ่งที่มีรสชาติดีกว่าแค่ต้ม สารอาหารจะถูกเก็บรักษาไว้เนื่องจากมีจุดเดือดต่ำ - ควรเคี่ยวด้วยไฟอ่อนเสมอ
ข้อได้เปรียบหลักของการอบคือคุณสามารถตั้งอุณหภูมิที่แน่นอนได้ (ไม่เหมือนเช่น การปรุงอาหารบนเตา) ซึ่งอาหารจะยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไว้ได้ เป็นที่พึงประสงค์ว่าอุณหภูมิไม่เกิน 150–200 °C และโดยหลักการแล้วควรอยู่ในช่วง 70–100 °C ในกรณีนี้เวลาในการปรุงอาหารจะเพิ่มขึ้น แต่สามารถใช้กับสิ่งอื่นได้ - เตาอบสะดวกเพราะไม่ต้องการการตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง
คำแนะนำ
วิธีที่อันตรายที่สุดคือการทอด เนื่องจากอุณหภูมิสูง (ปกติคือ 130-140 องศา) มาโครและสารอาหารรองส่วนใหญ่จึงถูกทำลาย และจำนวนแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำมันที่ผลิตภัณฑ์ดูดซับในกระบวนการ
วิธีการเตรียมอาหารแตกต่างกันไปในพารามิเตอร์หลายประการ โดยสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเปอร์เซ็นต์ของการสูญเสียวิตามินและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ระหว่างการปรุงอาหาร รวมถึงการมีอยู่ของสารปรุงแต่ง (เนย น้ำเกรวี่ ซอส)
โดยปกติแล้ววิธีการปรุงอาหารเกือบทั้งหมดสามารถใช้แทนกันได้ซึ่งควรคำนึงถึงเสมอเช่นเนื้อสัตว์สามารถอบ ต้ม นึ่งและทอดได้ และผักสามารถรับประทานสด ตุ๋น ต้ม ทอด ...
อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกเดียวเท่านั้น เช่น ซุปต้มได้อย่างเดียว พายอบได้อย่างเดียว แพนเค้กทอดได้เท่านั้น หากได้รับตัวเลือก ขอแนะนำให้ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การทำอาหาร
ในระหว่างการปรุงอาหาร องค์ประกอบรองที่เป็นประโยชน์จะถูกทำลายหรือถูกถ่ายโอนไปยังน้ำบางส่วน แต่ส่วนสำคัญยังคงอยู่ในส่วนประกอบของจาน ข้อดีอีกประการหนึ่งของวิธีการปรุงอาหารนี้คือความจริงที่ว่าเมื่อปรุงอาหารคุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำมันลงในจาน (เพื่อลิ้มรสเท่านั้น) ซึ่งหมายความว่าจานนั้นอาจมีแคลอรี่ต่ำและเบา โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ไม่ใช่อาหารบางชนิดจะกลายเป็นอาหารเมื่อปรุงสุก ตัวอย่างเช่นเนื้อสัตว์: เนื้อทอดเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่มีปริมาณไขมันสูงเนื้อต้มเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเหมาะสำหรับเกือบทุกคน ผักต้มมีแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของผักทอด
ประโยชน์ของวิธีการทำอาหาร: 8 เต็ม 10
ปริมาณแคลอรี่: ปานกลางหรือต่ำ
การทอด
มีเพียงคนขี้เกียจเท่านั้นที่ไม่พูดถึงอันตรายของการทอด: ในกระบวนการเตรียมอาหารวิธีนี้จะทำลายองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่อาหารจะอิ่มตัวด้วยไขมันและสารก่อมะเร็ง อาหารทอดเต็มไปด้วยแคลอรี่ ส่วนใหญ่เกิดจากการดูดซับน้ำมัน นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้กระทะที่ไม่ติด (ต้องใช้น้ำมันครึ่งหนึ่งในการปรุงอาหาร) หรือทอดบนตะแกรงโดยไม่ใช้น้ำมันเลย อย่างไรก็ตามแม้มาตรการนี้ก็ไม่ได้ช่วยต่อต้านอันตรายจากการทอดได้ อาหาร "ทอด" เป็นอันตรายอย่างยิ่ง - อาหารที่อยู่ในกระทะนานกว่าสิบนาทีหรือสองสามชั่วโมง เปลือกมันฝรั่งและเนื้อทองคำแสนอร่อยเหล่านี้มีสารก่อมะเร็งในปริมาณสูงสุด
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 1 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: สูงกว่าค่าเฉลี่ย สูง
การอบ
การอบเป็นอาหารคลาสสิกที่มีมาตั้งแต่สมัยที่ทุกอย่างปรุงสุกในเตาอบ การสูญเสียองค์ประกอบย่อยที่เป็นประโยชน์ระหว่างการอบจะเท่ากับการสูญเสียระหว่างการปรุงอาหารโดยประมาณ เมื่ออบด้วยกระดาษฟอยล์จะลดลงเล็กน้อย อันตรายและประโยชน์ของการอบขนมนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการอบขนมของคุณเป็นอย่างมาก หากคุณใช้เนยอบจานด้วยซอสเข้มข้นพร้อมเปลือกชีสจานนั้นก็อยู่ไม่ไกลจากการทอดในแง่ของประโยชน์ หากคุณอบด้วยน้ำมันขั้นต่ำโดยเติมน้ำหรือน้ำดองไม่ใช่ซอสและชีสวิธีการปรุงอาหารนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นอาหาร
ประโยชน์ของวิธีการทำอาหาร : 6-8 เต็ม 10
ปริมาณแคลอรี่: เฉลี่ย
ดับไฟ
การตุ๋นเป็นการผสมผสานระหว่างการต้มและการทอด โดยทั้งน้ำมัน (แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าระหว่างการทอด) และน้ำต่างก็มีส่วนร่วมในกระบวนการปรุงอาหาร ตามกฎแล้วอาหารจะถูกตุ๋นเป็นเวลานานดังนั้นการสูญเสียสารอาหารรองด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้จึงมีความสำคัญ การตุ๋นมีอันตรายน้อยกว่าการทอด และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณได้อาหารที่อร่อยกว่าการต้ม ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่นิยมในการเตรียมผัก สตูว์ และอาหารผสม เพื่อลดอันตรายจากการตุ๋น ให้เติมน้ำมันขั้นต่ำ เครื่องเทศและสมุนไพรรสเผ็ดให้มากที่สุด
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 7-8 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: เฉลี่ย
สำหรับคู่รัก
วิธีทำอาหารที่มีประโยชน์และเป็นอาหารมากที่สุด อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยร้ายแรง ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ เด็กเล็ก และผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารอย่างรุนแรง ไม่ต้องพูดถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การเก็บรักษาองค์ประกอบที่มีประโยชน์ระหว่างการนึ่งนั้นสูงสุดจำนวนแคลอรี่น้อยที่สุด อาหารนึ่งมีความนุ่ม ละเอียดอ่อน ไม่เหนียวเหนอะหนะ หลายคนบ่นเกี่ยวกับความไร้รสของมัน แต่มีเทคนิคสำหรับสิ่งนี้ เช่น การหมักล่วงหน้า
ประโยชน์ของวิธีการทำอาหาร: 9 เต็ม 10
ปริมาณแคลอรี่: ต่ำ
ในไมโครเวฟ
การปรุงและอุ่นอาหารด้วยไมโครเวฟสามารถทำได้โดยไม่ต้องเติมน้ำมัน ดังนั้นเมื่อพิจารณาจากลักษณะทางโภชนาการแล้ว วิธีการปรุงอาหารแบบนี้จึงดีและสะดวก เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับอิทธิพลของไมโครเวฟที่มีต่ออาหาร องค์ประกอบ และองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ การศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่ารังสีไมโครเวฟทำให้เกิดการทำลายวิตามินและแร่ธาตุในอาหาร เปลี่ยนโครงสร้างของอาหาร และทำให้อิ่มตัวด้วยสารก่อมะเร็ง ดังนั้นอาหารจากไมโครเวฟจึงไม่ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือเป็นอาหาร
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 4 จาก 10
ปริมาณแคลอรี่: เฉลี่ย
การบรรจุกระป๋อง
การบรรจุกระป๋องก็เป็นวิธีหนึ่งในการเตรียมอาหารเช่นกัน เพราะอาหารประเภทนี้มักจะพร้อมรับประทาน เราจะไม่พิจารณาการบรรจุกระป๋องในส่วนนี้ ดังที่อธิบายไว้ในส่วนนี้
ในรูปแบบดิบ (สด)
วิธีการปรุงอาหารใด ๆ ทำให้สูญเสียองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์บางส่วนซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โครงสร้างของผลิตภัณฑ์ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน ปริมาณของเส้นใยอาจลดลง เป็นต้น ดังนั้นวิธีการปรุงอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดคือการไม่ใช้ความร้อน แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ดีในรูปแบบดิบเท่านั้น - ผลไม้, เบอร์รี่, ผัก, ถั่ว, สมุนไพร, ผลิตภัณฑ์จากนม โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะไม่ดูดซึมผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งในรูปแบบดิบ (เช่น ถั่ว) ผลิตภัณฑ์อื่นๆ อาจเป็นอันตรายได้หากไม่ได้รับการบำบัดด้วยความร้อน (เนื้อดิบ ปลา มันฝรั่ง) แต่เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ เช่น ผักหรือผลไม้สด เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปรุงให้มีประโยชน์มากกว่าในรูปแบบดั้งเดิม
ประโยชน์ของวิธีการเตรียม: 10 เต็ม 10
ปริมาณแคลอรี่: ต่ำ
ดังนั้นสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดคือการทานอาหารสด นึ่ง ต้ม อบ และตุ๋น การทอดด้วยน้ำมันควรจัดว่าเป็นวิธีการปรุงอาหารที่เป็นอันตราย ดังนั้นจึงควรใช้เป็นครั้งคราวเท่านั้น
ฉันขอเชิญทุกคนออกมาพูดออกมา
สวัสดีทุกคนเพื่อนรัก! ฉันดีใจอย่างยิ่งที่คุณเยี่ยมชมบล็อกของเราอีกครั้ง - คลังข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี! ?
ในจิตใต้สำนึกของคนส่วนใหญ่ มีความเข้าใจเกิดขึ้นว่าอาหารอร่อยจะต้องเป็นอันตราย
ฉันรีบปัดเป่าตำนาน - ข้อความนี้ไม่มีเหตุผลที่จะถูกต้อง อาหารแคลอรีต่ำไม่ใช่มาตรฐานสำหรับการขาดรสชาติและความซ้ำซากจำเจ ไม่เชื่อฉันเหรอ?
วันนี้เราจะได้เรียนรู้ไม่เพียงแต่วิธีการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการทำอาหารล่าสุดอีกด้วย ผู้เยี่ยมชมบล็อกของเราทุกคนจะพบวิธีการที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานอร่อย แต่มีแคลอรีต่ำได้อย่างแน่นอน ไป. ?
การเปลี่ยนหรือเปลี่ยนอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องเตรียมอาหารที่มีกลิ่นหอมจากส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ หลังรับประทานอาหาร ทัศนคติของคุณต่ออาหารเพื่อสุขภาพจะเปลี่ยนไปอย่างมาก
ดังนั้นในตอนแรกฉันเสนอให้สร้าง "บรรยากาศ" ที่เหมาะสมในห้องครัว แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆชุดเล็ก ๆ :
กฎนั้นง่ายมากและไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษ จริงป้ะ?
ตอนนี้เกือบทุกห้องครัวมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในครัวเรือนสำหรับทำอาหารอยู่แล้วและคุณต้องตรวจสอบความสะอาดอยู่เสมอ - นี่คือกุญแจสำคัญในการไม่มีแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคในบ้าน
"ผู้ช่วย" ที่เชื่อถือได้สำหรับแม่บ้านทุกคน: "เพื่อน ๆ ในครัวพวกเขาจะขาดไม่ได้สำหรับเราในครัว - เตาไมโครเวฟ, เครื่องปั่น, หม้อหุงข้าวอเนกประสงค์, เครื่องคั้นน้ำผลไม้, เครื่องทอดอากาศ, เครื่องทำโยเกิร์ต, เรือกลไฟ, เครื่องอบแห้งผักและ ผลไม้”
ตอนนี้เราสามารถไปยังส่วนหลักของบทความได้โดยเริ่มทำความคุ้นเคยกับวิธีการพื้นฐานในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เยี่ยมชม Start-health ฉันได้เตรียมรายการเทคนิคที่สมบูรณ์ที่สุดซึ่งเราไม่เพียงแต่จะทำอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย:
เราเพิ่งตัดสินใจเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหาร เพื่อน ๆ ไม่ต้องกังวล อุปกรณ์ราคาแพงสำหรับการสร้างสรรค์ผลงานชิ้นเอกด้านอาหารเป็นอุปกรณ์เสริม อาหารปรุงเองที่บ้านแสนอร่อยสามารถทำได้ด้วยการรู้ถึงความซับซ้อนของกระบวนการทำอาหาร
การกำจัดวิธีการปรุงอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ: “การหมัก การอบแห้ง การหมัก การทอด เป็นวิธีการปรุงอาหารที่ต้องเติมน้ำมันกลั่นหรือเกลือปริมาณมาก ดังนั้นฉันจึงไม่ “รวม” วิธีเหล่านั้นไว้ในรายการของเรา” เราพิจารณาเฉพาะวิธีการที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น”
ด้วยความช่วยเหลือของเคล็ดลับการทำอาหารเราสามารถใช้สูตรอาหารต่าง ๆ ในครัวโดยใช้อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ จดจำ
ที่คุณสามารถหาทางเลือกแคลอรี่ต่ำแต่อร่อยสำหรับอาหารขยะได้เสมอ ?
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จาก Start-health: “ มีการพูดถึงอันตรายของน้ำมันกลั่นมามากพอแล้ว ดังนั้นฉันจะเสนอทางเลือกที่ดีสำหรับพวกเขาเพื่อให้อาหารไม่มีรสจืด - ซีอิ๊ว, เต้าหู้บด, วางมะเขือเทศหรือน้ำมะนาว ควรสังเกตว่าส่วนผสมทั้งหมดต้องเป็นแบบโฮมเมด คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วยอาหารแอนะล็อกที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการลองดู”
ฉันหวังว่าคุณจะประหลาดใจกับขอบเขตของการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน ประการแรกอาหารอร่อยเป็นผลมาจากความพยายามและความพยายามของบุคคล ไม่ใช่ "ผลไม้" ของวัตถุเจือปนอาหาร สิ่งสำคัญคือการจัดสรรเวลาให้เพียงพอในการทำอาหารและอย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์สิ่งใหม่
ฉันแน่ใจว่าเพศที่ยุติธรรมซึ่งเข้าชมบล็อกของเราเป็นระยะได้สะสมเคล็ดลับที่น่าสนใจและมีประโยชน์มากมายในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไม่แพ้กัน
แล้วพบกันใหม่นะเพื่อนๆ! ลาก่อน!
จากมุมมองของโภชนาการอาหารและการรักษา การต้มเป็นหนึ่งในวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุด แต่ทว่า... เขาไม่เก่งแน่นอน! และประเด็นไม่เพียงเท่านั้น เช่น ปลามักจะแตกเป็นชิ้นด้วยวิธีนี้ และผักจะมีน้ำ สูญเสียความกรอบ สีและรสชาติที่เข้มข้น
“อาหารที่ปรุงสุกสามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ” กล่าว เอคาเทรินา เบโลวานักโภชนาการ หัวหน้าแพทย์ศูนย์ควบคุมอาหารส่วนบุคคล “ชุดโภชนาการ” - และนั่นหมายความว่าคุณจะได้รับแคลอรี่สูงสุดจากพวกเขา หลังจากสะเด็ดน้ำซุปครั้งแรกแล้วให้ต้มเนื้อเป็นเวลานานและทั่วถึงถูกต้อง ประการแรกสารสกัดที่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารจะถูกปล่อยลงสู่น้ำ ประการที่สอง ผลของการบำบัดด้วยความร้อนนี้ พันธะระหว่างกรดอะมิโนจะถูกทำลาย และร่างกายจะแยกชิ้นส่วนโปรตีนออกเป็นส่วนประกอบ "ส่วนประกอบ" ได้ง่ายขึ้น และนำทุกสิ่งที่ต้องการไปจากโปรตีนนั้น
แต่จะดีกว่าถ้าปรุงพาสต้าจนอัลเดนเต้ ผักจนกรอบ และไม่ทำให้ซีเรียลเป็นข้าวต้ม จากนั้นจะใช้เวลาย่อยนานขึ้น ให้ความรู้สึกอิ่ม”
มีจุดสำคัญอีกประการหนึ่ง เมื่อต้มแล้ว วิตามินที่ละลายน้ำได้จะผ่านเข้าไปในน้ำซุป โดยเฉพาะกลุ่ม B ซึ่งพบได้ในธัญพืชหลายชนิด จากมุมมองนี้ เป็นการดีกว่าที่จะปรุงซีเรียลด้วยวิธีดั้งเดิมโดยปล่อยให้พวกมันพองตัวในน้ำปริมาณเล็กน้อยเพื่อไม่ให้น้ำซุปถูกระบายออกในภายหลัง
เหมาะสำหรับอาหารชิ้นใหญ่ที่มีเนื้อหนาแน่นและแม่บ้านที่มีงานยุ่งมาก: ใส่ไก่ ผักสับหยาบ หรือหม้อปรุงอาหารลงในเตาอบ แล้วคุณจะลืมมันไปได้สักพัก
สามารถอบเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกบนตะแกรงพร้อมถาดสำหรับเก็บไขมันได้ เพื่อให้ผลิตภัณฑ์กลายเป็นอาหารมากขึ้น คุณสามารถเคี่ยวจานเป็นเวลานานใต้ฝาที่อุณหภูมิต่ำ “วิธีการปรุงอาหารนี้คล้ายกับวิธีที่คุณย่าทวดของเราใช้ โดยเอาหม้อโจ๊กใส่ในเตาอบข้ามคืน” Ekaterina Belova กล่าว “ฉันจะเรียกเขาว่ามีสุขภาพดีที่สุด”
ในเวลาเดียวกัน การอบจะเพิ่มดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ของอาหาร ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดคือมันฝรั่ง: ต้มมี GI 70, อบมี GI 95 และไม่น่าแปลกใจ: ด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้มันเกือบจะกลายเป็นน้ำซุปข้น, ย่อยง่ายมากและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
หากเมื่ออบคุณซ่อนจานไว้โดยไม่ใช้กระดาษฟอยล์หรือฝาปิด แต่อยู่ในปลอกพิเศษให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากของวัสดุอย่างเคร่งครัด “ปลอกหุ้มเป็นฟิล์มพลาสติก” Ekaterina Belova เตือน — หากอุณหภูมิสูงเกินไป สารนี้อาจปล่อยสารอันตรายเข้าสู่อาหารได้ หากบรรจุภัณฑ์ระบุว่า “สูงถึง 180°C” อย่าให้ความร้อนเตาอบสูงขึ้นกว่านี้อีก”
วิธีการปรุงอาหารนี้มีข้อเสียที่ชัดเจนและข้อดีที่ไม่อาจปฏิเสธได้ อาหารมีความฉ่ำแคลอรี่ต่ำ (เราปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน) ดีต่อสุขภาพ (วิตามินและองค์ประกอบย่อยได้รับการเก็บรักษาไว้อย่างดี) และไม่เผาผลาญ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบรสชาติของอาหารนึ่ง และไม่ใช่ทั้งหมด ซูเฟล่นึ่ง ปลา (และพวกมันจะไม่แตกสลาย) และผักก็อร่อยมาก - สีของพวกมันจะยังคงเข้มข้นอยู่ แต่เนื้อสัตว์หรือผักชิ้นใหญ่และหนาแน่นมีความเสี่ยงในการปรุงอาหารด้วยวิธีนี้ - นึ่งได้ไม่สม่ำเสมอ ในกรณีของเนื้อสัตว์ก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย
อย่างไรก็ตาม อาหารก็ไหม้ได้ในกระทะย่างเช่นกัน เนื่องจากมีตาข่ายที่น่ารับประทานเกิดขึ้นบนพื้นผิวของชิ้นส่วน” แต่พื้นผิวที่ไหม้โดยทั่วไปจะมีขนาดเล็กมาก
โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารในกระทะที่มีน้ำมัน และในกรณีนี้ วิธีการประมวลผลนี้ไม่ค่อยดีนัก “และไม่ใช่แค่เนื้อทอด มันฝรั่ง และผักอื่นๆ เท่านั้นที่ดูดซับน้ำมัน และคุณยังได้รับไขมันเพิ่มเติมอีกด้วยในอาหารจานนี้” Ekaterina Belova กล่าว — ในระหว่างการให้ความร้อนสูง น้ำมันจะเริ่มเกิดควัน อาหารไหม้ และมีสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพเกิดขึ้น เมื่อคุณปรุงอาหารให้กับบริษัทขนาดใหญ่ และทอดชิ้นแล้วชิ้นเล่า ชิ้นแล้วชิ้นเล่า ในน้ำมันเพียงส่วนเดียว พิษก็สะสมเช่นกัน และน้ำมันพืชจะเปลี่ยนโครงสร้างและกลายเป็นมาการีนที่เติมไฮโดรเจนซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกายได้”
แต่คุณสามารถทอดด้วยวิธีอื่นได้! ตัวอย่างเช่น เพียงแค่ลวกเนื้อสัตว์หรือผักในกระทะร้อน ปรุงอาหารบางอย่าง (เช่น ไข่เจียว) ในน้ำที่มีฝาปิด ยิ่งไปกว่านั้น - ในกระทะ กระทะนี้มีผนังสูงชันบังคับอาหารให้เลื่อนลงไปบริเวณที่มีความร้อนสูงสุด ผลิตภัณฑ์สำหรับการทอดประเภทนี้ (เรียกว่าการผัด) จะถูกหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ให้สุกอย่างรวดเร็วและหุ้มด้วยเปลือกซึ่งช่วยรักษาสารที่เป็นประโยชน์ โดยทั่วไปแล้วน้ำมันผัดจะใช้ในปริมาณค่อนข้างมาก ประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะต่อมื้อ แต่คุณสามารถปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้มันเลย และหากคุณยังตัดสินใจที่จะใช้มันอยู่ก็ให้เลือกอันที่ปรับปรุงแล้ว “ แน่นอนว่าไม่มีสารที่มีประโยชน์อยู่ในนั้น” Ekaterina Belova ให้ความเห็น “แต่มันจะไม่สูบบุหรี่ที่อุณหภูมิสูง ซึ่งหมายความว่ามันจะไม่เพิ่มสิ่งที่เป็นอันตราย”
ลวกผลิตภัณฑ์เบา ๆ ในกระทะร้อน โอนไปยังกระทะ เติมน้ำเล็กน้อย และเคี่ยวด้วยไฟอ่อน การตุ๋น—ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการปรุงอาหารประเภทนี้สำหรับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือผัก—ก็มีข้อดีอยู่บ้าง ในด้านหนึ่ง คุณปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน (และแม้ว่าคุณจะเติมน้ำมันเพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นไร) ในทางกลับกันจากการลวกผลิตภัณฑ์จึงถูกปกคลุมไปด้วยเปลือกที่น่ารับประทานซึ่งดักจับสารที่มีประโยชน์ไว้ข้างใน Ekaterina Belova กล่าว “เนื้อตุ๋นสามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์แบบ และผักยังคงมีเส้นใย โพแทสเซียม วิตามินบี และเอ มีเพียงวิตามินซีเท่านั้นที่จะตาย แต่ไม่แน่นอน และจะถูกทำลายในระหว่างการให้ความร้อนใดๆ ก็ตาม”
