ที่สุด อาหารมากมาย- ไม่น่าแปลกใจที่สิ่งนี้ไม่ใช่สิ่งแปลกใหม่ พวกมันมีอยู่บนโต๊ะของเราเกือบตลอดเวลา ดังนั้นจึงสามารถพบได้ในห้องครัวเสมอ นอกจากนี้ พวกเขาทั้งหมดเป็นของสิ่งที่เรียกว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ ซึ่งหมายความว่า นอกจากความอิ่มตัวแล้ว เรายังได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย นี่เป็นข้อดีอีกอย่างของการใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำและเป็นที่น่าพอใจสำหรับการลดน้ำหนัก: อาหารบางประเภทมีด้านลบ ดังนั้นการยกเว้นอาหารบางประเภทออกจากอาหารทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ
ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับอาหารที่น่าพึงพอใจดังต่อไปนี้
อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการไม่สามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก ร่างกายไม่ได้เก็บโปรตีนไว้สำรอง แต่ใช้จ่ายอย่างเต็มที่กับความต้องการของร่างกาย
พาสต้าที่น่าพอใจมากก็ต่อเมื่อประเภทธรรมดาของพวกเขามีแคลอรีค่อนข้างสูงแล้วพาสต้าจาก พันธุ์แข็งข้าวสาลีมีปริมาณแคลอรี่ประมาณ 350 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม
อย่างไรก็ตามโจ๊กข้าวโอ๊ตแสนอร่อยจะดีกว่าหากไม่มีน้ำตาล - นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารเช้าเพราะช่วยให้ร่างกายได้รับเพียงพออย่างรวดเร็วเติมพลังงานในตอนเช้า นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากต่อกระเพาะอาหารอีกด้วย
อาหารที่น่าพึงพอใจที่สุด: ไข่แม้ว่าจะมีเพียง 80 กิโลแคลอรีในลูกอัณฑะ แต่ก็สามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวได้อย่างรวดเร็ว เรากินไข่ - และความอยากอาหารจะไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกได้จนกว่าจะถึงมื้อต่อไป
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้จะเกิดขึ้นที่แรกในแง่ของความอิ่มของผลไม้: การกินส้มครึ่งผลหรือผลไม้ทั้งผลก็เพียงพอแล้ว (ประมาณ 60 กิโลแคลอรี) และความหิวจะค่อยๆ หายไป นมและอนุพันธ์ของมันคือ อีกทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำที่ช่วยให้อิ่มเร็วและเป็นแหล่งของสารหลายชนิด
อาหารที่น่าพึงพอใจที่สุด: นม - ไขมันต่ำเท่านั้นนมทั้งหมดมีโปรตีน - โปรตีนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่นมที่มีไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์ก็ให้แคลอรีสูงเช่นกัน
ไม่ว่าในกรณีใด - คอทเทจชีสที่มีไขมันหรือไขมันต่ำเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และวิตามินในระดับสูง ดังนั้นควรรับประทานเพื่อสุขภาพ
เหมาะสมและ ชีสนมแพะและแปรรูปและเกรดอื่นๆ ซอฟชีสที่คุณสามารถกินได้ทุกที่ และกรดลาโนลินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้ก็จะอิ่มตัวไปพร้อม ๆ กันและเริ่มต่อสู้กับไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย และจบรายการนี้
ของกินสุดฟิน : ชอคโกแลต - สีดำเท่านั้นช็อกโกแลตแท่งมีแคลอรีสูง (มากกว่า 600 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่คุณไม่สามารถกินได้มาก ส่วนที่สี่ของแท่งช็อกโกแลต - และกระบวนการย่อยอาหารจะทำให้การทำงานช้าลง นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตสามารถควบคุมระดับความอยากอาหาร ขจัดความอยากอาหารดองและเนื้อรมควัน
แน่นอนว่าในการลดน้ำหนัก การใช้อาหารที่น่าพอใจ การออกกำลังกาย และวิธีการอื่นๆ ร่วมกันตามรายการนั้นไม่เพียงพอก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน แต่คุณจะรู้สึกโล่งใจจากความรู้สึกหิวโหยและจะสามารถมีสมาธิกับกิจกรรมทางกายได้
อาหารที่น่าพอใจและแคลอรี่ต่ำโภชนาการจะต้องรวมอยู่ในเมนูประจำวันสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะใช้เส้นทางของการลดน้ำหนักซึ่งนำไปสู่การเสริมสร้างร่างกายและปรับปรุงรูปร่าง เป็นที่ยอมรับแล้วว่าอาหารที่บุคคลบริโภคมีผลโดยตรงต่อระดับพลังงานของร่างกาย
ดังนั้นการลดลงและเพิ่มขึ้นของความมีชีวิตชีวาและพลังงานจึงขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภคและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามีผลิตภัณฑ์อาหารมากมายที่สามารถส่งผลดีต่อสภาพร่างกาย เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย และไม่เพิ่มน้ำหนักอีกแม้แต่กิโลกรัมเดียว ในบทความที่นำเสนอนี้ เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค อาหารที่ไม่มีแคลอรีและอาหารแคลอรีต่ำ รวมถึงรายการอาหารจากพืช สัตว์ และผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลอรีต่ำ
เกณฑ์ที่สำคัญที่สุดที่กำหนดระดับแคลอรี่ของอาหารคือความเข้มข้นของไขมัน อาหารแคลอรีต่ำควรมีความเข้มข้นของส่วนประกอบไขมันลดลง เนื่องจากเมื่อถูกย่อย การปล่อยแคลอรีจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า และเมื่อสลายสารประกอบคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จำนวนแคลอรีที่ปล่อยออกมาจะลดลง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าองค์ประกอบของอาหารควรมีปริมาณเส้นใยพืชและสารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
สารประกอบคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายช่วยให้ร่างกายมนุษย์จัดการกับแคลอรี่ที่ผลิตจากส่วนประกอบไขมันได้อย่างง่ายดาย และการบริโภคเส้นใยผักในระดับที่เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีความอิ่มนานเนื่องจากกระบวนการดูดซึมต้องใช้ระยะเวลานาน และเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดประการสุดท้ายที่ส่งผลต่อระดับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คือปริมาณน้ำซึ่งไม่มีแคลอรี่เลย ดังนั้น ยิ่งปริมาณน้ำของผลิตภัณฑ์มากเท่าใด ปริมาณแคลอรี่ก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น
ไฟเบอร์เป็นโครงสร้างเส้นใยของพืชซึ่งช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมนุษย์
โปรดทราบว่ามากที่สุด อาหารแคลอรี่ต่ำ- นี่คืออาหารจากพืช ในรูปแบบของพืชสีเขียว ชา ผลไม้ เบอร์รี่และพืชผัก ซึ่งประกอบด้วยส่วนประกอบแร่ธาตุจำนวนมาก วิตามินเชิงซ้อน และใยอาหาร
แต่พืชผักยังคงครองตำแหน่งผู้นำในรายการอาหารแคลอรีต่ำ ตัวอย่างที่โดดเด่นที่สุดคือบรอกโคลีซึ่งมีแคลอรี่เพียง 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายมนุษย์ ประกอบด้วยโปรตีน แคลเซียม และแมกนีเซียมที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ หากคุณใช้บรอกโคลีเพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากประโยชน์ที่จำเป็นแล้ว ผลิตภัณฑ์นี้จะช่วยป้องกันการเกิดเนื้องอกวิทยา แนะนำให้กินบรอกโคลีดิบหรือต้ม แต่เมื่อต้มไม่แนะนำให้ย่อยกะหล่ำปลีพันธุ์นี้ เพื่อป้องกันการสูญเสียสารอาหาร
แครอทเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ที่เป็นประโยชน์และมี 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ส่งเสริมฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกายปรับปรุงภูมิคุ้มกันปรับปรุงคุณภาพของการมองเห็นและทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติ ผักที่น่าสนใจอีกอย่างคืออาติโช๊คซึ่งมี 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของมันคือโพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม เอนไซม์ และน้ำตาล ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดและเสริมสร้างระบบอวัยวะทั้งหมด
นอกจากผักที่นำเสนอแล้ว ยังมีรายการผลิตภัณฑ์อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย
พิจารณาโดยใช้ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:
| ระดับแคลอรี่ในอาหารจากพืช | |
| ชื่อผลิตภัณฑ์ | จำนวนกิโลแคลอรีใน 100 กรัม |
| มะเขือ | 24 |
| พาสลีย์ | 49 |
| ไขผัก | 27 |
| มันฝรั่ง | 83 |
| ผักชีฝรั่ง | 32 |
| กะหล่ำปลีแดง | 31 |
| กระเทียมหอม | 40 |
| หัวหอม | 43 |
| แดงกับเขียว พริกหยวก | 27/23 |
| กะหล่ำปลีขาว | 28 |
| บีท | 48 |
| หัวผักกาด | 28 |
| กะหล่ำ | 29 |
| พาสลีย์ | 47 |
พืชผลมีฟรุกโตส แต่ถึงกระนั้น ก็ยังเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรีต่ำ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากผลไม้เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้บริโภคในตอนเช้าในปริมาณเล็กน้อย ส้มโอหนึ่งร้อยกรัมสามารถมีได้ประมาณ 34 กิโลแคลอรี ผลไม้นี้เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก เนื่องจากช่วยระงับความหิวและลดความอยากอาหาร
น่าสนใจ! มีการพิสูจน์แล้วว่าส้มโอเพียงหนึ่งในสี่มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ 750-800 กิโลแคลอรี
สับปะรดใน 100 กรัม มี 46-48 กิโลแคลอรี และช่วยลดความดันโลหิต ฟื้นฟูประสิทธิภาพของอวัยวะย่อยอาหาร และขจัดสารพิษและสารพิษออกจากร่างกาย เผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพเทียบเท่ามะละกอ
มะละกอ 100 กรัมมี 43 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยสารประกอบเอนไซม์ที่มีความเข้มข้นสูงที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนและเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผลไม้นี้ คุณควรกินมะละกอพร้อมกับอาหารหลัก เนื่องจากการทำงานของมันในทางเดินอาหารนั้นสั้น
ลองพิจารณาพืชผลและผลเบอร์รี่อื่นๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักโดยใช้ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:
เป็นการดีที่จะกินอาหารจากพืชที่มีการลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น แต่ไม่แนะนำให้แยกเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิงเนื่องจากขาดไปนาน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ในอาหารของคนที่กำลังลดน้ำหนักนั้นเต็มไปด้วยความอ่อนเพลีย เนื่องจากอาหารจากพืชไม่มีส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ที่พบในเนื้อสัตว์
โปรตีนที่ประกอบเป็นเนื้อสัตว์นั้นเกี่ยวข้องกับโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อ เนื่องจากกิจกรรมการเคลื่อนไหวของมนุษย์เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหาร เมื่อลดน้ำหนัก ควรเลือกเนื้อกระต่าย เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และเนื้อลูกวัว เนื่องจากเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดและในขณะเดียวกันก็เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจ ระดับแคลอรี่ ส่วนผสมของเนื้อสัตว์นำเสนอด้านล่าง:
ผลิตภัณฑ์นมสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมอยู่ในอาหารด้วย เนื่องจากเช่นเดียวกับอาหารจากพืช พวกมันช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน ต้องขอบคุณ caltrocil ที่ผลิตโดยใช้แคลเซียมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของส่วนผสมจากนมส่วนใหญ่
องค์ประกอบของนมประกอบด้วยแลคโตส แร่ธาตุ โปรตีน วิตามิน และส่วนประกอบที่ช่วยละลายไขมัน ลองมาดูผลิตภัณฑ์นมแคลอรีต่ำแคลอรีสูงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดโดยใช้ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:
| ระดับแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์นม | |
| ชื่อผลิตภัณฑ์ | จำนวน kcal ต่อ 100 กรัม |
| ครีม 10% | 118 |
| ครีมเปรี้ยว 10% | 116 |
| Kefir (ไขมัน) | 59 |
| โยเกิร์ต 1.5% | 51 |
| คีเฟอร์ปราศจากไขมัน | 30 |
| ชีสพร่องมันเนย | 86 |
| คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันเฉลี่ย | 156 |
| นมและโยเกิร์ต | 58 |
| Ryazhenka | 85 |
| นมข้นจืดไม่ใส่น้ำตาล | 135 |
นอกจากอาหารแคลอรีต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังมีส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำมากและเป็นศูนย์อีกด้วย ตัวอย่างเช่น สีเขียวสามารถบรรจุได้ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ในกระบวนการเตรียมอาหารที่หลากหลาย ทั้งในรูปแบบของสลัดและค็อกเทล ตลอดจนการตกแต่งในครั้งแรกหรือครั้งที่สอง แนะนำให้ใช้สีเขียวสด เนื่องจากมีไฟโตนิวเทรียนท์ วิตามินเชิงซ้อน และสารประกอบเชิงซ้อนของธาตุขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่น หน่อไม้ฝรั่งและฟักทอง ซึ่ง 20 กิโลแคลอรีมีส่วนช่วยในการกำจัดของเหลวส่วนเกิน องค์ประกอบของหน่อไม้ฝรั่งประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและล้างพิษ สำหรับการลดน้ำหนักจาก 5 กก. แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เกินครึ่งกิโลกรัมทุกเดือน
สลัดใน 100 กรัมมี 15 กิโลแคลอรีและส่วนประกอบที่มีประโยชน์และวิตามินเชิงซ้อนจำนวนมากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยควบคุมระบบไหลเวียนโลหิต ประกอบด้วย 100 กรัม กระเทียมมี 4 กิโลแคลอรีนอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกและพยาธิสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ชาเขียวและชาดำไม่มีแคลอรี่เลย แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและมีผลในการป้องกันการพัฒนาของเนื้องอกวิทยา พิจารณารายการอาหารแคลอรีต่ำอีกรายการหนึ่ง:
จากรายการส่วนผสมที่มีแคลอรีต่ำทั้งหมดในรายการ คุณสามารถสร้างอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการที่จะช่วยให้แต่ละคนลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ฟื้นฟูระบบป้องกันภูมิคุ้มกัน และป้องกันการพัฒนาของโรคร้ายแรง
เราได้ศึกษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่มนุษย์รู้จักและเลือก 50 อาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ขิง ไข่ และถั่ว นักโภชนาการแนะนำให้มีไว้บนโต๊ะ
หน่อไม้ฝรั่ง.มีคุณค่าสำหรับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีในระดับต่ำ การย่อยง่าย และวิตามินทั้งหมด (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) และมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก (สังกะสี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ).
พริกหยวก.หรือที่เราเรียกกันว่าพริกหยวก ไม่ได้มีแค่ความสดใส คมชัด เล็กน้อย ผักหวานแต่ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
บร็อคโคลี.ดอกย่อยสีเขียวเข้มเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งสดและแช่แข็ง: มีประสิทธิภาพเหนือกว่าผักหลายชนิดในแง่ของโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินเคและซี
แครอท.แหล่งที่มาหลักของแคโรทีนซึ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ในการเจริญเติบโตของเซลล์และให้แน่ใจว่ามีสุขภาพที่ดีของผิวหนัง เยื่อเมือก และดวงตา
กะหล่ำ.มีโปรตีนและวิตามินซีมากกว่ากะหล่ำปลีทั่วไป วิตามิน A, B, PP, แคลเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็กและไฟเบอร์มีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และสามารถป้องกันระบบทางเดินอาหารจากการเกิดแผลและเนื้องอกมะเร็ง
แตงกวา.พวกมันเป็นน้ำเกือบ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในผักที่มีแคลอรีต่ำที่สุด พวกเขามีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม แตงกวายังมีวิตามินและสารอาหารสูง (โดยเฉพาะโพแทสเซียม)
เราทุกคนรู้ดีว่าผักต้องกินทุกวันเพราะมีวิตามินและไฟเบอร์ (อาหารดังกล่าวถือว่าดีต่อสุขภาพ) ข้อเสียคือคุณภาพของผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น ผักหลายชนิดสะสมยาฆ่าแมลงและไนเตรตส่วนเกิน ดังนั้นก่อนใช้ควรเอาผิวออกจากมะเขือเทศและแตงกวา "หลุมพราง" ที่สองคือเวลาทำอาหารที่ไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ซีเรียลควรปรุงจนเป็น "อัล เดนเต้" แต่ธัญพืชจำนวนมากถูกย่อย ซึ่งทำลายโครงสร้างทางเคมีของผลิตภัณฑ์
กระเทียม.ผักที่ขาดไม่ได้ในการต่อสู้กับโรคหวัด เมื่อเซลล์กระเทียมถูกทำลาย อัลลิซินจะเกิดขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่แรงที่สุด ซึ่งมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา (ทำลายเชื้อรา)
ขิง.รากขิงมีองค์ประกอบที่ซับซ้อนด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโนที่จำเป็น กรดไขมัน และน้ำมันหอมระเหย ขิงช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและมีคุณสมบัติในการล้างพิษและกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
องค์ประกอบทางเคมีของรากขิงมีเอกลักษณ์เฉพาะ: วิตามิน B, C, A, E, K, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โซเดียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก, แมงกานีส, ทองแดง, ซีลีเนียม มันช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการทำงานของสมอง ต่อสู้กับโรคอักเสบได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังสามารถลดความเป็นพิษระหว่างตั้งครรภ์ได้
กะหล่ำปลีหยิก (คะน้า).สปีชีส์นี้อยู่ในร่มเงาของบร็อคโคลี่ สี และ . อย่างไม่สมควร กะหล่ำปลีขาว. Grunkol หรือคะน้ากะหล่ำปลี (เรียกอีกอย่างว่ากะหล่ำปลีหยิก) มีกรดอะมิโนวิตามินกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ที่จำเป็นทั้งหมด หากข้อโต้แย้งเหล่านี้ไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มว่าในแง่ของความหนาแน่นของสารอาหาร ผักใบเขียวทั้งหมดไม่เท่ากัน
หัวหอม.เช่นเดียวกับกระเทียม มีคุณสมบัติในการฆ่าเชื้อแบคทีเรียและต้านการอักเสบเป็นหลัก อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโพแทสเซียม ซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด วิตามิน B และ C และแร่ธาตุมากมาย หัวหอมยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดไว้แม้หลังจากปรุงสุกแล้ว
มะเขือเทศ.ข้อพิพาทนิรันดร์เกี่ยวกับมะเขือเทศคืออะไร - ผลไม้เล็ก ๆ ผักหรือผลไม้ดูเหมือนจะได้รับการตัดสินเพื่อสนับสนุนคนหลัง อย่างไรก็ตาม มะเขือเทศในตระกูล Senor ไม่เพียงแต่มีวิตามิน A, B2, B6, E, K และธาตุต่างๆ แต่ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ - ไลโคลีนซึ่งมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
มันเทศ.มันฝรั่งหวานแม้จะมีระดับกลูโคสสูง แต่ก็แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเพราะสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ มันเทศไม่มีไขมันเลย โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของพวกมันถูกดูดซึมได้ดีกว่ามันฝรั่งธรรมดา
ถั่วฝักยาว.แตกต่างจากเมล็ดถั่ว ถั่วเขียวเหล่านี้ไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีวิตามินมากมาย กรดโฟลิก ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงปรับปรุงการย่อยอาหารสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย
แอปเปิ้ล.ผลไม้ที่คุณพกติดตัวไปเป็นอาหารว่างได้ทุกที่ทุกเวลา มีคุณค่าสำหรับไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
อาโวคาโด.ต่างจากผลไม้อื่นๆ ตรงที่มีไขมันดีถึง 77% อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ พวกมันไม่เพียงแต่นุ่มและอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย: พวกมันมีโพแทสเซียม ไฟเบอร์และวิตามินซี - พร้อมใช้งาน
กล้วย.ไม่เพียงแต่เป็นผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก (ใช่ กล้วยเป็นผลไม้เล็กๆ ไม่ใช่ผลไม้) และเป็นอาหารโปรดหลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีที่สุด เช่นเดียวกับไฟเบอร์และวิตามิน B6
บลูเบอร์รี่.หนึ่งในแหล่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารทุกชนิด และคุณอาจทราบประโยชน์ของบลูเบอร์รี่เพื่อการมองเห็นมาตั้งแต่เด็ก
ส้ม.ผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิดมีชื่อเสียงมาช้านานในฐานะผู้จัดหาวิตามินซีหลักให้กับร่างกาย นอกจากนี้ ส้มยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ เช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ
สตรอเบอร์รี่.ประโยชน์ต่อร่างกายไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินซี ไฟเบอร์ และแมงกานีสด้วย
ถั่ว.พืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดที่อร่อยและน่าพอใจ เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และไฟเบอร์จากพืชที่ดีที่สุด
ถั่วเลนทิลเป็นพืชโบราณ มันอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถทำให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยวิตามิน: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂ รวมทั้งแร่ธาตุมากมาย นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์
ถั่ว.โดยปริมาณและการย่อยได้ของโปรตีน เทียบได้กับเนื้อสัตว์และปลา เนื่องจากมีวิตามิน มาโครและไมโครองค์ประกอบจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นี้จึงเหมาะสำหรับโภชนาการอาหารในกรณีของภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคของไต ตับ และทางเดินอาหาร
ข้าวกล้องข้าวกล้องมีเส้นใย แมกนีเซียม และวิตามิน B1 มากกว่าข้าวปกติด้วยการแปรรูปเพียงเล็กน้อย แพทย์มักเรียกสิ่งนี้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์อาหารและสังเกตผลในเชิงบวกต่อระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และตับอ่อน
ข้าวโอ้ต.ซีเรียลนี้นอกจากจะมีแร่ธาตุและวิตามินมากมายที่ประกอบเป็นส่วนประกอบแล้ว ยังมีคุณค่าสำหรับไฟเบอร์ระดับสูง (มากกว่า 30%) และเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยลดระดับ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี"
Quinoa.ไม่มีกลูเตนเพียงกรัมเดียว มีเพียงเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ แมกนีเซียม และโปรตีนจากพืช Quinoa เป็นอาหารที่เติมเต็มได้อย่างเหลือเชื่อที่สามารถเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณในการต่อสู้กับปอนด์พิเศษ
อัลมอนด์ถั่วเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียม และไฟเบอร์ นักโภชนาการอ้างว่าอัลมอนด์ช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและเร่งการเผาผลาญ
เมล็ดเจีย.ผลิตภัณฑ์นี้เป็นที่ชื่นชอบของชาวแอซเท็กโบราณ เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมล็ดเจียมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่อ: เมล็ด 100 กรัมมีเส้นใย 40 กรัมและแมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นในแต่ละวัน
มะพร้าว.เนื้อมะพร้าวเป็นแหล่งของเส้นใยไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกรดไขมันปานกลางที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
แมคคาเดเมีย.ไม่ใช่ถั่วที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในรัสเซีย แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในระดับสูง (ดีต่อสุขภาพที่สุด) และกรดไขมันโอเมก้า 6 ในระดับต่ำ (ไม่มีประโยชน์มากที่สุด) มีค่าใช้จ่ายไม่เกินเฮเซลนัทและขายในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่ คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบชั้นวางอย่างระมัดระวัง
วอลนัท.ถั่วเพียง 7 เม็ดต่อวัน (ไม่มากมีแคลอรีสูงมาก) สามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันของมนุษย์และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขามีวิตามิน แร่ธาตุ กรดอินทรีย์และเส้นใยเกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย
ถั่วลิสงถั่วเหล่านี้ (หลายคนเข้าใจผิดว่าเป็นถั่ว) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหาร และสามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สิ่งสำคัญ - อย่าแทนที่ถั่วลิสงทั้งหมดด้วยเนยถั่วไม่เช่นนั้นทุกอย่างจะกลับกลายเป็นตรงกันข้าม อย่างไรก็ตาม ไม่ควรนำถั่วลิสงคั่วไปคั่วในทุกกรณี
ดาร์กช็อกโกแลตรายการที่หอมหวานที่สุดในรายการของเราประกอบด้วยความต้องการธาตุเหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระเพียงครึ่งเดียวต่อวัน แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีประโยชน์ที่สุดที่มีปริมาณเมล็ดโกโก้สูงและปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำ ดังนั้นเมล็ดโกโก้จึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดอันตรายจากอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องทราบขนาดช็อกโกแลตในอาหารของคุณ และอย่าบริโภคผลิตภัณฑ์นี้มากเกินไป นอกเหนือจากความสมดุลทางชีวภาพที่คำนวณได้ของส่วนประกอบอาหารและปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ยังไง องค์ประกอบง่ายขึ้นดาร์กช็อกโกแลตยิ่งดี ควรมีมวลโกโก้ เนยโกโก้และ ผงน้ำตาล. เปอร์เซ็นต์ของดาร์กช็อกโกแลตขึ้นอยู่กับปริมาณโกโก้ขูด เช่น 99% เป็นปริมาณโกโก้ที่ใหญ่ที่สุด ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และมีวิตามิน B และ E ในปริมาณเล็กน้อย การใช้ผลิตภัณฑ์นี้ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้คงที่และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น (เนื่องจากการผลิตคอร์ติซอลลดลง) ปริมาณดาร์กช็อกโกแลตเฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 25 กรัม
ขนมปังมัลติเกรน.นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้รับประทานขนมปังที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีงอกด้วยการเติมพืชตระกูลถั่ว มันจะมีปัญหาในการค้นหาในร้านของเรา ดังนั้นเราจึงเสนอขนมปังมัลติเกรนธรรมดาเป็นทางเลือก
ขนมปังโฮมเมด.ถ้าคุณต้องการกินขนมปังเพื่อสุขภาพ คุณต้องปรุงเอง แต่ในขนมปังโฮมเมดจะไม่มีกลูเตนและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะไม่สูงเท่ากับขนมปังธรรมดา
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล.เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ไม่เพียง แต่ในการเตรียมสลัด แต่ยังรวมถึงเมื่ออดอาหารด้วย: น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
น้ำมันมะกอก.น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
น้ำมันมะพร้าว.เช่นเดียวกับเนื้อมะพร้าว น้ำมันประกอบด้วยกรดไขมันปานกลาง (90%) ซึ่งจะช่วยรับมือกับน้ำหนักส่วนเกิน และผลการศึกษาล่าสุดยืนยันว่าสามารถปรับปรุงสภาพของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ได้
ชีส.ชีสชิ้นหนึ่งประกอบด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 และแร่ธาตุและกรดอะมิโนอื่นๆ มากพอๆ กับนมทั้งแก้ว และมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์หรือปลา
โยเกิร์ต.ผลิตภัณฑ์นมหมักยังคงคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของนมธรรมดา และเนื่องจากเนื้อหาของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ มันยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารอีกด้วย
เนย.เนยจากฟาร์มธรรมชาติไม่เพียงแต่มีกรดไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารและวิตามิน A และ K2 มากมายอีกด้วย
ทั้งนม.หนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของแคลเซียม วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนจากสัตว์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - แม่ของฉันบอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ จริงในคำอื่น ๆ
แซลมอน.ปลาสีแดงที่มีไขมันสูงนี้อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาความจำ การทำงานและโภชนาการที่เหมาะสมของสมองมนุษย์
ปลาซาร์ดีนปลาทะเลตัวเล็กแต่มีประโยชน์มากที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมากกว่าปลาขาวถึง 2 เท่า นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ จำนวนมาก และวิตามิน A, D และ B ที่ซับซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวจากปลาซาร์ดีนถือว่ามีประโยชน์มากกว่าไขมันอิ่มตัวจากสัตว์
หอย.หอยแมลงภู่ หอยทาก และหอยนางรมเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์แรกๆ ในแง่ของปริมาณสารอาหาร อาหารทะเลที่มีโปรตีนที่ย่อยง่ายเหล่านี้สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารของมนุษย์ได้อย่างสมบูรณ์ แต่ใช่ มันแพง และหอยนางรมโดยทั่วไปมีคุณภาพดีแทบหาที่ไหนไม่ได้ ยกเว้นในซาคาลินและในวลาดิวอสต็อก
กุ้ง.อาหารอันโอชะของอาหารทะเลนี้มีไขมันและแคลอรีต่ำมาก แต่มีโปรตีน โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารครบถ้วน รวมทั้งซีลีเนียม โพแทสเซียม สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบี 12
ปลาเทราท์.ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจที่บอกอะไรมากมายเกี่ยวกับปลาชนิดนี้: มันอาศัยอยู่ในน้ำสะอาดเท่านั้น ตามเนื้อหาของสารอาหาร ปลาเทราท์สามารถเปรียบเทียบได้กับปลาแซลมอน: มีวิตามิน A, D, B, E และกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก
ทูน่า.ในแง่ของปริมาณโปรตีน (มากกว่า 22%) มันมีประสิทธิภาพเหนือกว่าปลาอื่น ๆ ทั้งหมดอย่างง่ายดาย และสามารถนำมาเปรียบเทียบกับคาเวียร์ของบางชนิดในเชิงพาณิชย์ได้ วิตามินของกลุ่ม B, A, E, PP, องค์ประกอบไมโครและมาโครสองโหลและกรดไขมันโอเมก้า 3 ปรับปรุงการทำงานของดวงตาและสมองและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 2 เท่า
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารที่เติมเต็มคุณมากที่สุดและควบคุมความหิว
มีอาหารและกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่เป็นที่รู้จักและเป็นที่นิยมหลายอย่าง แต่ทั้งหมดทำงานบนหลักการง่ายๆ เดียวกัน:
Paleo: คุณใช้วิถีชีวิตของมนุษย์ถ้ำและกินอาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ว่ากันว่าผู้ที่สมัครพรรคพวกที่กระตือรือร้นที่สุดหลังจากอดอาหารมานานหลายปี ปรับนิสัยของนักล่าและม้วนเป็นชิ้นเนื้อที่เน่าเปื่อยเพื่อซ่อนกลิ่นตามธรรมชาติของบุคคลและไม่ทำให้เหยื่อหวาดกลัวต่อการล่า อาหารนี้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้เพราะทำให้ขาดแคลอรี
คีโตเจนิค: คุณหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดและยังคงมีไขมันสัตว์เป็นหลัก อาหารนี้ยังอาศัยการขาดแคลอรี
ปราศจากกลูเตน: คุณกำจัดอาหารทั้งหมดที่มีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตน เมื่อคุณกำจัดอาหารเหล่านี้ออกไปแล้ว จะไม่มีอะไรเหลือให้กินอีกในโลก และท้ายที่สุดคุณจะลดน้ำหนักได้ นั่นคือคุณลดน้ำหนักอันเป็นผลมาจากการขาดแคลอรี
รายการอาจดำเนินต่อไป แต่อาหารที่รู้จักกันทั้งหมดซึ่งช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อจากการขาดแคลอรี ไสยศาสตร์ไม่มี ทั้งหมดนี้เป็นพื้นฐานเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่คุณกินหรือไม่กิน
แต่อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในการลดแคลอรีคือความหิวที่ธรรมดาที่สุด ความไวต่ออินซูลินสามารถมีบทบาทสำคัญในการลดไขมันได้จริง แต่เมื่อคุณพิจารณาถึงปัจจัยพื้นฐานที่สุด ทั้งหมดก็เกี่ยวกับแคลอรี
การรับประทานอาหารใด ๆ จะได้ผลเมื่อคุณเข้าใจวิธีรับมือกับความหิวโหย นี่คือเหตุผลที่ความอิ่มหรืออย่างน้อยก็รู้สึกอิ่ม มีบทบาทสำคัญในการลดไขมัน
นักโภชนาการที่มีประสบการณ์รู้วิธีใช้ไซเลี่ยมในปริมาณเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร และวิทยาศาสตร์ก็มีครบทุกอย่าง นักวิจัยในวารสาร Appetite ฉบับเดือนพฤษภาคม ฉบับที่ 7 เขียนว่า “การเสริมไซเลี่ยมก่อนมื้ออาหารสามารถทนได้อย่างดี และอาจส่งผลต่อความอิ่มได้อย่างมาก ลดความหิว และความอิ่มที่เพิ่มขึ้น ในที่สุดสิ่งนี้จะช่วยควบคุมความอยากทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร”
ยังมีอีกหลายสิ่งหลายอย่างที่ไม่รุนแรงและแปลกใหม่จนคุณกินให้อิ่มได้
นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย ได้พัฒนาดัชนีความอิ่มตัวที่เปรียบเทียบผลของความอิ่มตัวที่มีต่ออาหารประเภทต่างๆ ใช้ขนมปังขาวเป็นเครื่องหมายฐานและมีค่าเป็น 100% ผลิตภัณฑ์อาหารต่ำกว่าเครื่องหมาย 100% มีความอิ่มน้อยลง อาหารที่สูงกว่า 100% มีความอิ่มตัวมากกว่า
มาดูอาหารทดสอบบางส่วนจากรายการอาหารที่มีความอิ่มมากที่สุด 20 ชนิด:
มันฝรั่ง - 323%
ข้าวโอ๊ต – 209%
ส้ม - 202%
แอปเปิ้ล - 197%
พาสต้าจากแป้งสีน้ำตาล - 188%
เนื้อ - 176%
ถั่วอบ - 168%
ข้าวโพดคั่ว - 154%
ไข่ - 150%
น่าแปลกที่มันฝรั่งที่ต่ำต้อยซึ่งถูกมองว่าเกือบเป็นศัตรูอันดับหนึ่งสำหรับมนุษยชาติมาเป็นเวลานานเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดที่ประกอบขึ้นเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีที่สุดในทางกลับกันจากการทดสอบพบว่ามันอิ่มตัว ดีกว่า 3 เท่า ขนมปังขาว. ข้อมูลอื่น ๆ ที่ได้รับจากนักวิทยาศาสตร์เหล่านี้ได้ชี้แจงสิ่งที่บางคนรู้อยู่แล้ว:
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งตรงกันข้ามกับความเห็นของคนส่วนใหญ่
คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี ตราบใดที่คุณงดน้ำตาลและไขมัน และงดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่รู้จักกันดี เช่น ขนมปังขาว
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ตอบสนองความหิวได้ดีที่สุด
ในการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือเลือกแผนสำหรับตัวคุณเอง แผนใด ๆ เพราะพวกเขาทั้งหมดทำงานในลักษณะเดียวกัน ประการที่สอง คุณต้องหาวิธีจัดการกับความหิวโหย เพราะความหิวเป็นศัตรูของเจตจำนงและความตั้งใจดี
ทำทุกอย่างที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม: ไซเลี่ยมเพื่อเติมใยอาหารในท้องของคุณ หรืออาหารทั้งมื้อ (อาจเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างมันฝรั่ง) ที่จะเติมเต็มคุณโดยไม่ทำให้คุณได้รับแคลอรีส่วนเกินมากเกินไป
ผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำจะต้องเป็นอาหารของผู้ที่ตัดสินใจทำให้ร่างกายผอมลง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอาหารส่งผลโดยตรงต่อพลังงานของร่างกาย และการเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการลดลงของพลังงานที่สำคัญนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่บริโภค. อย่างไรก็ตาม มี อาหารสุขภาพซึ่งมีผลดีต่อสภาวะสุขภาพและพลังงานของบุคคลในขณะที่ไม่เพิ่มน้ำหนักเพิ่ม
ปริมาณไขมันที่ลดลงเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ เนื่องจากการผลิตแคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อสลายไขมัน ด้วยการสลายคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง
อาหารแคลอรีต่ำควรมีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์เพียงพอ
คาร์โบไฮเดรตซึ่งย่อยง่ายช่วยให้ร่างกายจัดการกับแคลอรี่ที่มาจากไขมันได้ง่าย แต่ปริมาณใยอาหารสูงจะทำให้ร่างกายมีความอิ่มได้นานเนื่องจากถูกย่อยเป็นเวลานาน
และที่สำคัญที่สุด - มีปริมาณน้ำมาก เนื่องจากไม่มีแคลอรีในน้ำเลย และด้วยเหตุนี้ ยิ่งผลิตภัณฑ์มีน้ำอยู่ในองค์ประกอบมากเท่าใด ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนก็จะเหลือน้อยลงเท่านั้น
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่มีเส้นใยของพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ดังนั้นปรากฎว่าอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดถือได้ว่าเป็นอาหารจากพืช
เหล่านี้คือผักใบเขียว เครื่องเทศ ชา ผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่ที่มีแร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามินมากมาย ยังคงมีผู้บันทึกเนื้อหาแคลอรี่ต่ำเป็นผัก
ตัวอย่างเช่น, บร็อคโคลีมี 33 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมในขณะที่มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายเนื่องจากองค์ประกอบ บรอกโคลีประกอบด้วย: แคลเซียม โปรตีน แมกนีเซียม
นอกจากประโยชน์ของการใช้ผลิตภัณฑ์นี้เพื่อลดน้ำหนักแล้ว บร็อคโคลี่ยังช่วยป้องกันมะเร็งอีกด้วย กินบรอกโคลีต้มและดิบ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:อย่าต้มบรอกโคลีมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียสารอาหารที่สำคัญ
ใน 100g แครอทซึ่งเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ - 35 กิโลแคลอรี แครอทมีประโยชน์อย่างมาก เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ และดีต่อการมองเห็น
100g มี 40 กิโลแคลอรี อาร์ติโช๊คช่วยบำรุงร่างกายมนุษย์ด้วยส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ โพแทสเซียม เหล็ก แมกนีเซียมและแคลเซียม และด้วยความซับซ้อนของเอ็นไซม์และน้ำตาล จึงสามารถส่งผลดีและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติได้
คุณยังสามารถเน้นผักและสมุนไพรอื่น ๆ ที่จะเป็นประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารแคลอรีต่ำเหล่านี้ได้แก่:
มะเขือยาว - 24 กิโลแคลอรี;
ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง - 49 กิโลแคลอรี;
มันฝรั่ง - 83 กิโลแคลอรี;
บวบ - 27 กิโลแคลอรี;
รากผักชีฝรั่ง - 32 กิโลแคลอรี;
กะหล่ำปลีแดง - 31 กิโลแคลอรี;
กระเทียมหอม - 40 กิโลแคลอรี;
พริกแดงและเขียว - 27/23 kcal;
หัวผักกาดและกะหล่ำปลีขาว - 28 กิโลแคลอรี;
หัวบีท - 48 กิโลแคลอรี;
หัวหอม - 43 กิโลแคลอรี;
กะหล่ำดอก - 29 กิโลแคลอรี;
รากผักชีฝรั่ง - 47 กิโลแคลอรี
ผลไม้ เช่น ผักและสมุนไพร มีแคลอรีต่ำ แม้ว่าจะมีฟรุกโตส เพื่อให้ผลไม้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องบริโภคในเวลากลางวัน ก่อนอาหารกลางวันและในปริมาณเล็กน้อย
ส้มโอ 100 กรัมมีประมาณ 35 กิโลแคลอรี บางทีอาจเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก มีคุณสมบัติเช่นความสามารถในการฆ่าความอยากอาหาร ดื่มน้ำสักแก้วหรือกินเกรปฟรุตและความหิวเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า ¼ ของเกรปฟรุตเผาผลาญได้ถึง 800 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่ของสับปะรดใน 100 กรัมคือ 48 กิโลแคลอรี สับปะรดสามารถชำระล้างสารพิษในร่างกาย ลดความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับมะละกอ
มะละกอใน 100 กรัมมี 43 กิโลแคลอรี องค์ประกอบของมันมีเอนไซม์จำนวนมากที่ช่วยย่อยโปรตีนและเผาผลาญไขมัน ทางที่ดีควรรับประทานมะละกอในระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากผลของความสามารถไม่คงอยู่นาน
นอกจากผลไม้ที่กล่าวมาแล้ว ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่อไปนี้จะมีประโยชน์ในกระบวนการลดน้ำหนัก:
มะนาว - 31 กิโลแคลอรี;
แอปริคอท - 46 กิโลแคลอรี;
ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ลูกเกดแดง - 38 กิโลแคลอรี;
ลูกแพร์ - 42 กิโลแคลอรี;
แครนเบอร์รี่ - 28 กิโลแคลอรี;
ราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ - 41 กิโลแคลอรี;
พลัม - 43 กิโลแคลอรี;
มะยมและลูกพีช - 44 กิโลแคลอรี;
ลูกเกดดำ - 40 กิโลแคลอรี
ทับทิม - 52 กิโลแคลอรี;
แอปเปิ้ล - 46 กิโลแคลอรี
อาหารจากพืชนั้นดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ควรถูกแยกออกจากอาหารของคุณ
การขาดเนื้อสัตว์เป็นเวลานานในอาหารของผู้ลดน้ำหนักคุกคามด้วยการขาดสารอาหารในร่างกายที่ไม่พบในอาหารจากพืช
โปรตีนที่มาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการทำงานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายช่วยให้เราเผาผลาญแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม
ร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญโปรตีน และไม่ย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรต
ในการเลือกเนื้อสัตว์ควรเลือกเนื้อกระต่าย, เนื้อลูกวัวและเนื้อวัวที่มีไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์ปีกขาว ผลิตภัณฑ์ในรายการค่อนข้างน่าพอใจ ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขามีดังนี้:
ไตแกะ - 77 กิโลแคลอรี;
เนื้อ - 187 กิโลแคลอรี;
เต้านมเนื้อ, สมอง, ไต, หัวใจ, ลิ้น - 173/124/66/87/163 kcal;
ตุรกี - 197 กิโลแคลอรี;
เนื้อม้า - 143 กิโลแคลอรี;
กระต่าย - 199 กิโลแคลอรี;
ไก่ - 165 กิโลแคลอรี;
ตับหมู, ไต, หัวใจ - 108/80/89 kcal;
เนื้อลูกวัว - 90 กิโลแคลอรี;
ไก่ - 156 กิโลแคลอรี
การรวมไว้ในอาหารและผลิตภัณฑ์จากนมมีประโยชน์ซึ่งเท่ากับผักสามารถเผาผลาญไขมันได้
ความสามารถนี้มีอยู่ด้วยแคลเซียมซึ่งผลิตขึ้นโดยใช้แคลเซียมซึ่งมีอยู่มากในผลิตภัณฑ์นม
นมมีส่วนประกอบที่สำคัญ ได้แก่ แลคโตส โปรตีน แร่ธาตุและสารต่างๆ วิตามินที่ละลายในไขมัน
ครีม 10% - 118 กิโลแคลอรี;
ครีมเปรี้ยว 10% - 116 กิโลแคลอรี;
kefir ไขมัน - 59 กิโลแคลอรี;
โยเกิร์ตธรรมชาติ (ไขมัน 1.5%) - 51 กิโลแคลอรี;
kefir ไขมันต่ำ - 30 กิโลแคลอรี;
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 86 กิโลแคลอรี;
ชีสกระท่อมหนา - 156 กิโลแคลอรี;
โยเกิร์ตและนม - 58 กิโลแคลอรี;
Ryazhenka - 85 กิโลแคลอรี;
นมข้น (ไม่ใส่น้ำตาล) - 135 กิโลแคลอรี
นอกจากอาหารแคลอรีต่ำและแคลอรีปานกลางแล้ว ยังมีอาหารที่มีแคลอรีน้อยหรือไม่มีเลย
เช่น แคลอรี ความเขียวขจีได้ตั้งแต่ 0 ถึง 50 กิโลแคลอรี มันจะมีประโยชน์มากในการใช้ผักใบเขียวในการเตรียมอาหารต่าง ๆ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสลัดเช่นเดียวกับค็อกเทลใช้เป็นผงสำหรับหลักสูตรที่สองและครั้งแรก
ทางที่ดีควรกินผักสดสดๆ เพราะมีส่วนประกอบ เช่น วิตามินและธาตุอาหาร ธาตุไฟโตนิวเทรียนท์
ตัวอย่างเช่น, หน่อไม้ฝรั่ง(20 kcal) และ ฟักทองจำเป็น (20-22 กิโลแคลอรี) เพื่อขจัดของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หน่อไม้ฝรั่งมีกรดอะมิโนซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ขับปัสสาวะและเป็น “สารล้างพิษในอาหาร” หากคุณต้องการลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. คุณต้องบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ 0.5 กก. ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน
ใน 100g ผักกาดหอมมี 15 กิโลแคลอรี สลัดมีองค์ประกอบและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเป็นผู้ช่วยในการควบคุมเลือด
ผู้นำ ประโยชน์สูงสุดสินค้าถือว่า ผักคะน้า. ปริมาณกิโลแคลอรีใน 100 กรัมต่ำมาก - เพียง 5 กิโลแคลอรี ประกอบด้วยกรดโฟลิก วิตามิน เหล็ก แมงกานีส และไฟโตนิวเทรียนท์
เราจะจำผลิตภัณฑ์ที่สำคัญเช่นกระเทียมได้อย่างไร - ปริมาณแคลอรี่คือ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับคะน้าที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง
พริก- 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ช่วยกระตุ้นการผลิตยาแก้ปวดตามธรรมชาติ ปกป้องร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย มีหน้าที่เหมือนกับกระเทียมและคะน้า
ชา(ขาว เขียว ดำ) ไม่มีแคลอรีใดๆ เลย เหมือนกับน้ำเปล่า ชาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ช่วยลดโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายและเป็นเครื่องมือที่ดีในการป้องกันโรคมะเร็ง คุณสมบัติที่มีประโยชน์ชาหลายชนิด: ฟลูออไรด์สร้างความปลอดภัยให้กับฟัน กระสับกระส่าย; ต้านการอักเสบ; ต่อต้านการแพ้
แตงกวา - 15 กิโลแคลอรี;
กะหล่ำปลีทะเล - 5 กิโลแคลอรี
ผักกาดหอม - 12 กิโลแคลอรี;
ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว) - 13 กิโลแคลอรี;
มะเขือเทศ - 14 กิโลแคลอรี;
หน่อไม้ หอมหัวใหญ่ หัวไชเท้า ชาร์ท - 19 kcal.
ดังนั้น เมื่อพิจารณาผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำจำนวนมากสำหรับการลดน้ำหนัก เราสามารถสรุปได้ว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะค่อนข้างน่าพอใจและไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น ในบรรดาผัก เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมาก ทุกคนจะสามารถเลือกสิ่งที่ชอบได้ในเมนูส่วนตัวของเขา!
