หลายคนถือเอาอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ รูปภาพและไซต์จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตที่อุทิศให้กับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีทำให้เรามีความคิดที่ชัดเจนว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร:
อาหารเพื่อสุขภาพคือจานที่มีผักกาดหอมสามใบ มะเขือเทศเชอรี่หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม และแซลมอนนึ่งชิ้นเล็กๆ ทั้งจานโรยด้วยเมล็ดพืชบางชนิด ข้างๆ นั้นมีแอปเปิ้ลเขียวพันด้วยเทปเซนติเมตร
ภาพนี้ติดแน่นในจิตใต้สำนึกของเรา จนเมื่อเกิดคำถามว่าต้องเปลี่ยนไปใช้ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมันปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาเรา และทั้งร่างกายของเราก็เริ่มประท้วงการอดอาหารอดอาหาร
วิกฤตการณ์ ราคาที่เพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ การขาดความมั่นใจในอนาคตทำให้เรามีความทรงจำทางพันธุกรรมที่บอกอย่างชัดเจนและชัดเจน: เราต้องตุนไว้ การปรากฏตัวของความทรงจำดังกล่าวได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์มานานแล้ว - ความทรงจำและประสบการณ์จะถูกส่งผ่านจากสมองไปยังจีโนมซึ่งช่วยให้ส่งต่อไปยังคนรุ่นต่อไป
ประสบการณ์ของบรรพบุรุษของเราตลอด 100 ปีที่ผ่านมา บ่งบอกถึงตัวเรา และหากเราตระหนักได้ว่าเราไม่ต้องเก็บสตูว์และพาสต้าไว้ ร่างกายของเราก็ยังพยายามปกป้องตัวเองในกรณีที่หิวโหย
โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพคือโภชนาการที่ช่วยให้การเจริญเติบโต พัฒนาการปกติ และกิจกรรมที่สำคัญของบุคคล โภชนาการดังกล่าวมีส่วนช่วยในการส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ
มีความเห็นว่าอาหารเพื่อสุขภาพมีราคาแพง และใช่ ถ้าคุณไปที่แผนกอาหารเพื่อสุขภาพของซูเปอร์มาร์เก็ต คุณจะสูญเสียความอยากอาหารจากราคาของมันจริงๆ
แต่ความจริงก็คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเหตุผลโดยปกติสามารถจัดได้โดยใช้งบประมาณเพียงเล็กน้อย โดยการกำจัดไส้กรอกราคาแพง น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอัดลม ผลิตภัณฑ์ขนมจำนวนมาก จะช่วยประหยัดได้
ด้านล่างนี้คือผลิตภัณฑ์ 20 อันดับแรกที่ถูกที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุดสำหรับฤดูหนาว
เราอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง โดยมองหาคำว่า "โยเกิร์ต" ตาม GOST R 51331-99 ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทำให้ร้อนไม่สามารถเรียกว่า "โยเกิร์ต" โยเกิร์ตหนึ่งกรัมควรมีเซลล์แบคทีเรียแลคติก "มีชีวิต" อย่างน้อย 10 ล้านเซลล์ ซึ่งเราชอบโยเกิร์ตนี้มาก หากบรรจุภัณฑ์ระบุว่า "ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ต", "อิงจากโยเกิร์ต", "โยเกิร์ต" หรือชื่ออื่นที่ไม่ใช่ชื่อ "ซันไชน์" โดยทั่วไปแล้วชื่อของผลิตภัณฑ์จะเงียบลงเล็กน้อย ซึ่งไม่ใช่ตัวเลือกของเรา และโดยทั่วไป ยิ่งส่วนผสมในโยเกิร์ตและคีเฟอร์น้อยยิ่งดี ตัวเลือกที่เหมาะคือนมและแป้ง
เราจำได้ว่าโยเกิร์ตและ kefir ราคาไม่แพงในบรรจุภัณฑ์แบบธรรมดานั้นมีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีราคาแพงที่สุดในโถแก้วขนาดเล็กที่มีสไตล์ซึ่งมีราคาประมาณกล่อง kefir ธรรมดา
มีสุภาษิตภาษาอังกฤษว่า "วันละแอปเปิลช่วยหมอให้ห่างไกล" (ใครกินแอปเปิลวันละลูก หมอไม่มี) อันที่จริงแอปเปิ้ลช่วยรักษาสุขภาพรวมถึงการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมในกระเป๋าเงิน แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยวิตามินซีและมีเส้นใยทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ สามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลายหากคุณไม่ชอบที่จะแทะมัน และแน่นอน การซื้อแอปเปิลในท้องถิ่นนั้นดีกว่า แม้ว่าจะไม่สวยงามและเป็นมันเงาเท่าของนำเข้าก็ตาม
ผลไม้แปลกใหม่ที่ถูกที่สุดมีมูลค่าหลักสำหรับโพแทสเซียมสูงซึ่งสนับสนุนการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ กล้วยยังมีวิตามินซีอยู่มาก การกินกล้วยจะช่วยกำจัดอาการเสียดท้อง ซึมเศร้า ควบคุมการทำงานของลำไส้ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และมะเร็งไต และกล้วยก็มีแคลอรีค่อนข้างสูงและสามารถเป็นอาหารว่างที่น่าพึงพอใจได้
ผักราคาไม่แพงนี้มีเพคตินสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ และยังเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งสำคัญของเบตาแคโรทีน เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าเบตาแคโรทีนจากแครอท (และผักอื่นๆ) จะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อปรุงสุก และรับประทานร่วมกับไขมันบางส่วนด้วย
เบทาอีนให้สีแดง (lat. beta - beets) เบทาอีนช่วยลดระดับของกรดอะมิโนที่เป็นพิษ (homocysteine) ที่เป็นสาเหตุของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด บีทรูทยังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งดิบและต้ม ในระหว่างการเก็บรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดของหัวบีทจะถูกเก็บรักษาไว้เป็นเวลานาน บีทรูทมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก สำหรับอาหารจากพืชทุกชนิด บีทรูทอยู่ในอันดับที่สองรองจากกระเทียมในแง่ของปริมาณธาตุเหล็ก และในแง่ของปริมาณไอโอดีน มีเพียงคะน้าทะเลเท่านั้นที่นำหน้าหัวบีต
ตอนนี้เรากำลังพูดถึงอกไก่ไม่ใช่ขาไก่ทอดที่มีไขมัน
เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ถูกที่สุดซึ่งส่วนใหญ่คือกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส วิตามิน H กลุ่ม PP, B, แมกนีเซียม, กำมะถัน, โครเมียม, สังกะสี, โคบอลต์
ตอนนี้หลายคนจะไม่พอใจและบอกว่าน้ำมันมะกอกไม่สามารถนำมาประกอบกับสินค้าราคาถูกได้ แต่ถ้าคุณเปรียบเทียบประโยชน์ของน้ำมันมะกอกกับต้นทุน กลับกลายเป็นว่าราคาค่อนข้างสูงขึ้น และถ้าคุณละเลยมายองเนสครึ่งซองทุกวันเพื่อเลือกใช้น้ำมันมะกอกสองช้อนชา ประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่างก็ไม่สามารถอธิบายได้
น้ำมันหนึ่งช้อนชาก็เพียงพอแล้วสำหรับสลัดหนึ่งเสิร์ฟ
หัวหอมมีวิตามิน C, A, B1, B2, PP และอินนูลินจำนวนมากซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังพบไฟโตไซด์ในหลอดไฟซึ่งยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค การบริโภคหัวหอมเป็นประจำช่วยลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล หลายคนคิดว่าหัวหอมเป็นพืชที่มีกลิ่นหอมที่เติมลงในอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุด แต่อาหารที่ปรุงด้วยหัวหอมอย่างเต็มเปี่ยมนั้นอร่อยและดีต่อสุขภาพ เฉพาะผู้ที่มีโรคเฉียบพลันของระบบย่อยอาหารและไตไม่ควรใช้หัวหอมในทางที่ผิด
ประโยชน์ของข้าวส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูป ข้าวขาวขัดเงา - มีสารอาหารน้อยมาก ตัวเลือก "เฉลี่ย" คือข้าวสวยซึ่งมีโทนสีน้ำตาลอ่อนซึ่งยังคงสารที่มีประโยชน์ไว้เป็นจำนวนมาก ที่มีประโยชน์ที่สุดคือข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง ทำความสะอาดจากเปลือกด้านบนเท่านั้น เหลือรำข้าวและสารอาหารทั้งหมด ข้าวไม่ขัดสีมีโปรตีนมากกว่าข้าวขาวโดยเฉลี่ย 3-3.5 เท่า และมีใยอาหารมากกว่า 12 เท่า (1.6 กรัม ถึง 0.37 กรัม) ซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ไข่มีสารอาหารมากมายและประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายครบชุด เป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่เป็นประโยชน์ ไบโอติน และโคลีน ซีลีเนียมที่มีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์นี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ เมื่อกินไข่เพียงวันละหนึ่งฟอง คุณจะได้รับโปรตีนถึง 15% ของความต้องการในแต่ละวัน และกรดอะมิโนที่มีอยู่ในไข่ก็กำลังทำงานอย่างแข็งขันเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่ของร่างกายมนุษย์
ดังที่เราได้เขียนไปแล้ว อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงอาหารที่จำกัดโดยไม่มีความสามารถในการซื้อขนม
ดาร์กช็อกโกแลตแตกต่างจากช็อกโกแลตประเภทอื่น ๆ ทั้งหมดในกรณีที่ไม่มีนมในส่วนประกอบและมีเมล็ดโกโก้ในปริมาณสูง - อย่างน้อย 70% ดาร์กช็อกโกแลตมีน้ำมันหอมระเหยในปริมาณที่เพียงพอซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยป้องกันการปรากฏของหลอดเลือด ช็อคโกแลตขมช่วยเพิ่มโทนสีของร่างกาย อัลคาลอยด์คาเฟอีนและธีโอโบรมีนมีผลกระตุ้น ดังนั้นหากคุณอารมณ์ไม่ดี ให้กินดาร์กช็อกโกแลตและคุณจะได้มันอย่างแน่นอน
วัฒนธรรมของครอบครัวพืชตระกูลถั่วมีเอกลักษณ์เฉพาะ: มีสุขภาพดี อร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน (กลุ่ม A และ B) ฟลาโวนอยด์ เหล็ก แคลเซียม คาร์โบไฮเดรต กรดโฟลิก มีโปรตีน ไขมัน และแป้งสูง ในแง่ของปริมาณโปรตีน พืชตระกูลถั่วอยู่ใกล้กับเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงสามารถเปลี่ยนเป็นมังสวิรัติได้ โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วในองค์ประกอบทางเคมีนั้นอยู่ใกล้กับสัตว์ แต่ร่างกายมนุษย์ย่อยง่ายกว่ามาก
Offal คือ ตับ ไต หัวใจ เป็นต้น - ทุกอย่างที่อยู่ในซาก ยกเว้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (เนื้อ) ฟังดูไม่น่ากินมาก แต่ราคาถูกจริงๆ เครื่องในที่มีราคาแพงและปรุงง่ายที่สุดคือตับ แยกจากกัน แยกแยะได้ เครื่องในไก่- หัวใจโพรงและตับ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารนับล้านบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหาร
สินค้าราคาถูกที่น้อยคนจะสนใจ แต่เปล่าประโยชน์ เนื้อหาของแร่ธาตุที่สำคัญ วิตามิน และธาตุต่างๆ จำนวนมากทำให้สาหร่ายทะเลเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีค่าเกือบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในพื้นที่ห่างไกลจากทะเลซึ่งมีปัญหาการขาดแคลนสาหร่ายทะเล ส่วนประกอบที่มีค่าที่สุดอย่างหนึ่งคือไอโอดีน แต่ยังประกอบด้วยกำมะถัน สังกะสี โบรมีน เกลือแมกนีเซียมและเหล็ก
ทั้งสาขาทุ่มเทให้กับคอทเทจชีสและสูตรอาหารจากมันในฟอรัมนักเพาะกาย ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะคือไขมันต่ำโปรตีนสูง
ชีสกระท่อมมีมากกว่าผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดในแง่ของปริมาณโปรตีนและระดับการดูดซึม โปรตีนในองค์ประกอบของคอทเทจชีสสามารถย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนได้ง่าย: ทริปโตเฟน เมไทโอนีน โคลีนและอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ คอทเทจชีสเหมาะสำหรับเด็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย เนื่องจากดูดซึมได้ง่าย
Groats ถูกบดขยี้หรือธัญพืชเต็มเมล็ดของธัญพืชส่วนใหญ่ ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวฟ่าง) มีคุณค่าเป็นพิเศษ ประโยชน์ของซีเรียลแต่ละประเภทสามารถเขียนได้ในบทความแยกต่างหาก แต่สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดควรเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่เลย ขนมปังขาวและเค้ก
โดยปกติบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ตในระดับสายตาจะมีแพ็คเกจสีสันสดใสเมื่อคุณดูราคาที่คุณไม่อยากซื้อ เราแนะนำให้คุณดูที่ชั้นวางด้านล่าง - มีแพ็คเกจกิโลกรัมที่ไม่มีความหมายที่จำเป็นอยู่
ไม่มีบทความใดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องพูดถึงปลาแซลมอน: ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ปลาแดงมีสุขภาพดีและอร่อย แต่คุณไม่สามารถใส่ไว้ในตะกร้าวิกฤตได้
และอีกอย่าง ปลาเฮอริ่งเค็มเล็กน้อยก็ไม่ด้อยไปกว่าปลาพันธุ์ราคาแพงในแง่ของปริมาณกรดไขมัน ที่นี่คุณยังสามารถพูดถึงมโนสาเร่ปลาเช่น Capelin และปลาทะเลชนิดหนึ่ง สิ่งสำคัญของปลาเหล่านี้คือสามารถกินกับกระดูกได้ และนี่หมายถึง: การใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสในการรวมกันที่เหมาะสม จำเป็นต่อการรักษาสภาพของกระดูกและฟันที่ดี
ปริมาณวิตามินซีจะแซงส้มและมีแคลเซียมมากกว่าในนม กะหล่ำปลีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง, ส่งเสริมการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ, กระตุ้นการเผาผลาญ, ควบคุมการเผาผลาญไขมัน, ลดคอเลสเตอรอลในเลือด, ปรับปรุงภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ กะหล่ำปลียังคงวิตามินที่มีประโยชน์ซึ่งร่างกายของเราต้องการแม้ในขณะที่ดอง คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ กะหล่ำปลีดองเนื่องจากมีกรดแลคติก เกลือแร่ และวิตามินสูง
ด้วยเหตุผลบางอย่าง หัวไชเท้าที่ถูกลืมไปอย่างไม่สมควรนั้นแทบจะไม่สามารถพบได้บนชั้นวางของในซูเปอร์มาร์เก็ตราคาแพง แต่มีอยู่มากมายในตลาดฟาร์มส่วนรวม
หัวไชเท้ามีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม เหล็ก ดังนั้นหัวไชเท้าจึงมีประโยชน์ในการลดภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับความดันโลหิตสูง
หัวไชเท้าอุดมไปด้วยวิตามินบีและกรดนิโคตินิก (วิตามิน PP) ดังนั้นการใช้หัวไชเท้าจึงมีประโยชน์สำหรับโรคของระบบประสาท นอกจากนี้ยังทำให้การเผาผลาญโปรตีนเป็นปกติ
ระดับแคลอรี่เฉลี่ย ขนมปังข้าวไรย์ซึ่งจัดทำขึ้นตามสูตรดั้งเดิมคือ 174 Kcal ซึ่งบรรจุอยู่ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ประโยชน์ของขนมปังข้าวไรย์นั้นชัดเจนเพียงแค่ดูที่องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุของผลิตภัณฑ์ ขนมปังไรย์ประกอบด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่จากตัวอักษรวิตามินที่เรียกว่า
องค์ประกอบของขนมปังข้าวไรย์ประกอบด้วยวิตามิน A, B, E, H เช่นเดียวกับ PP นอกจากนี้ ประโยชน์ของขนมปังข้าวไรย์ยังอยู่ในผลิตภัณฑ์ของสารประกอบธรรมชาติ เช่น โคลีน สังกะสี ไอโอดีน แมงกานีส ฟลูออรีน โมลิบดีนัม เหล็ก โพแทสเซียม กำมะถัน แมกนีเซียม แคลเซียม และอื่นๆ ที่น่าสนใจคือประโยชน์ทางชีวภาพ องค์ประกอบทางเคมีขนมปังข้าวไรย์นั้นสูงกว่าผลิตภัณฑ์เบเกอรี่รุ่นข้าวสาลีมาก
มีข้อห้ามปรึกษาแพทย์ของคุณ
การกินดีและน้ำหนักไม่ขึ้นเป็นความฝันของคนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก เมื่อมองแวบแรก นี่ดูเหมือนยูโทเปีย แต่การเลือกอาหารที่คนจะไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างให้เรียวเป็นงานที่แก้ไขได้อย่างสมบูรณ์ ในการทำเช่นนี้คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารมากมายที่ไม่อ้วน แต่หลังจากนั้นคุณไม่ต้องการกิน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คืออะไร?
อิ่มอร่อยจนไม่อยากจะทานแล้ว
อาหารที่น่าพึงพอใจคืออาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เป็นที่พึงปรารถนาที่ความรู้สึกนี้จะคงอยู่นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ซึ่งจะทำให้บุคคลนั้นลืมอาหารไปจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป ความอิ่มขึ้นอยู่กับอะไร? มีหลายปัจจัย แต่สองสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ:
1.อิ่มท้อง.
2. เพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในเลือด โดยเฉพาะกลูโคส
ทางนี้, อาหารมากมายต้องเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:
ของกินจุใจที่ไม่ทำให้คุณอ้วน
เกณฑ์เหล่านี้ยังไม่เพียงพอ เห็นได้ชัดว่าอาหารและมื้อส่วนใหญ่ที่เรากินทุกวันนั้นน่าพอใจจนเราไม่อยากกิน แต่ปัญหาคือมีแคลอรีสูงเกินไป จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่ทุกข์ทรมานจากหรือมีน้ำหนักเกินต้องการกินเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่อ้วน ดังนั้น สามารถเพิ่มเกณฑ์อีกสองเกณฑ์ในเกณฑ์ข้างต้น:
มีอาหารที่น่าพอใจที่ไม่ทำให้คุณอ้วนหรือไม่? ใช่ มีอาหารประเภทนี้มากมาย และเราแต่ละคนบริโภคมันทุกวัน ตัวอย่างอาหารที่น่าพึงพอใจซึ่งไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ตราบใดที่ไม่มีนิสัยการกินมากเกินไป:
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วยเหตุผลง่ายๆ เท่านั้นที่คุณเพิ่มอาหารที่น่าพึงพอใจอื่นๆ ซึ่งเป็นอันตรายต่อรูปร่าง สิ่งนี้ไม่เป็นที่ยอมรับหากคุณกำลังพยายามรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก อาหารต่อไปนี้ควรแยกออกจากอาหาร:
1. อาหารที่มีไขมันทั้งหมด (มายองเนส, ชีส, เนยและน้ำมันพืช, เนื้อที่มีไขมัน, ถั่วและเมล็ดพืช, ไข่แดง) มันไม่ได้เพิ่มความอิ่มให้กับอาหารของคุณ แต่ทำให้พวกมันมีแคลอรีสูงมากขึ้น นอกจากนี้ ค่าพลังงานของอาหารปรุงสุกอาจสูงขึ้น 30-50% เพียงเพราะคุณเพิ่มไขมันเข้าไป
2. ของหวานทั้งหมด อาหารที่มีรสหวานควรตัดออกจากอาหาร อาหารดังกล่าวไม่น่าพอใจ พวกเขาอิ่มท้องได้ไม่ดี แต่มีเนื้อหาแคลอรี่สูง ของหวานอย่างรวดเร็วและไม่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของสารอาหารในเลือด ดังนั้นความอิ่มหลังจากรับประทานเข้าไปจะไม่นาน
3. อาหารที่กระตุ้นความอยากอาหาร จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่เร่งการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านทางเดินอาหารและกระตุ้นการหลั่งน้ำย่อย สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ายาลูกกลอนอาหารเคลื่อนที่เร็วขึ้นในส่วนล่างของระบบทางเดินอาหารและถูกดูดซึมเร็วขึ้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึงซอสหลายชนิด เครื่องปรุงรสเผ็ด น้ำซุปเข้มข้น และผลไม้รสเปรี้ยว กลุ่มนี้รวมถึงอาหารที่คุณน้ำลายสอและท้องของคุณคำราม
อิ่มเอมกับอาหารแคลอรีต่ำ
ปริมาณแคลอรี่ต่ำเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักในการเลือกผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและในเวลาเดียวกัน อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมี:
อาหารแคลอรีต่ำที่สุดไม่ค่อยน่าพอใจ เป็นเรื่องยากมากที่จะขจัดความหิวด้วยการยัดแตงกวาหรือสาหร่ายใส่ท้อง อาหารเหล่านี้มีสารอาหารต่ำเกินไป แม้ว่าจะมีน้ำและไฟเบอร์สูงก็ตาม ดังนั้นเพื่อความอิ่มตัวที่สมบูรณ์และยาวนาน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องรวมกับอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีไม่สูงมากนักแต่ต้องไม่ต่ำเกินไป ตัวอย่างเช่น สำหรับเครื่องเคียงกับผัก คุณสามารถใช้:
เป็นที่น่าจดจำว่าวิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์มีผลอย่างมากต่อปริมาณแคลอรี่และ ดัชนีน้ำตาล. การทอดอาหารเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเพราะมักใช้ไขมันสำหรับสิ่งนี้ - ผักหรือสัตว์ ไม่ต้องใส่ลงในอาหารสำเร็จรูป เช่น ใส่เนยลงในเกี๊ยวหรือ มันฝรั่งบด. ในแง่ของรสชาติ อาหารจะลดลง แต่ตามกฎนี้ คุณจะสามารถทำให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติได้ในที่สุด
อาหารที่น่าพึงพอใจสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อลดน้ำหนักคนมักจะไปสุดขั้ว พวกเขาปฏิเสธอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมบูรณ์โดยพยายามกินเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีต่ำ วิธีนี้ไม่เคยประสบความสำเร็จ การกินหญ้าเพียงอย่างเดียวทำให้คนไม่รู้สึกอิ่มจึงปฏิเสธอาหารในสองสามวันแรกหลังจากเริ่ม
อาหารแสนอร่อยควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลที่กำลังลดน้ำหนัก อย่ากลัวมันฝรั่งหรือขนมปังเหมือนไฟ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มี แต่สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องยกเว้นอย่างสมบูรณ์ - เพียงพอแล้วที่จะไม่กินมากเกินไปและไม่เพิ่มไขมันให้กับพวกเขา กินขนมปัง แต่อย่าทาเนย กินมันฝรั่ง อย่าทอดในน้ำมันพืช แต่ต้มในน้ำโดยไม่ใส่ไขมัน
อาหารที่พึงพอใจจะไม่ป้องกันคุณจากการลดน้ำหนักหากคุณ:
อาหารว่าง
เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวในการควบคุมอาหาร หลายคนใช้อาหารห้ามื้อ รวมอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อและของว่างอีก 2 มื้อที่ช่วยให้คุณรู้สึกสบายระหว่างมื้ออาหาร ของขบเคี้ยวก็น่าพึงพอใจด้วย ไม่เช่นนั้นความรู้สึกหิวจะหายไปชั่วขณะหนึ่ง และคุณจะถูกดึงดูดไปที่ตู้เย็นอีกครั้ง
ตัวอย่างอาหารสำหรับอาหารว่าง (ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี):
ลูกอมหรือขนมอื่น ๆ ไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง - ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีกรดอินทรีย์ที่เพิ่มความอยากอาหารและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ไม่ควรรับประทานผักเพียงอย่างเดียวโดยรับประทานเป็นอาหารว่าง มีแคลอรีต่ำเกินไป ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจะไม่นาน
บทสรุป
ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาจะต้องอยู่ในอาหารโดยไม่ล้มเหลว มิฉะนั้น คุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวและเลิกรับประทานอาหารในวันถัดไปหลังจากที่มันเริ่ม เพื่อการลดน้ำหนักที่มั่นคง คุณต้องกำจัดอาหารเพียงสองกลุ่ม: ไขมันและของหวาน อาหารที่เหลือควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าคุณเรียนรู้วิธีผสมผสานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมากมายเข้าด้วยกัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องทรมานจากความหิว
แหล่งที่มา:
บทความที่คล้ายกัน:
อาหารที่น่าพึงพอใจที่สุดนั้นไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารเหล่านี้มีอยู่บนโต๊ะของเราเกือบตลอดเวลา ดังนั้นคุณจึงสามารถหาอาหารเหล่านี้ได้ในห้องครัว นอกจากนี้ พวกเขาทั้งหมดเป็นของสิ่งที่เรียกว่า สินค้าที่มีประโยชน์ซึ่งหมายความว่านอกจากความอิ่มตัวแล้ว เรายังได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย นี่เป็นข้อดีอีกอย่างของการใช้อาหารที่มีแคลอรีต่ำและเป็นที่น่าพอใจสำหรับการลดน้ำหนัก: อาหารบางประเภทมีด้านลบ ดังนั้นการยกเว้นอาหารบางประเภทออกจากอาหารทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ
ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรใส่ใจกับอาหารที่น่าพึงพอใจดังต่อไปนี้
อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการไม่สามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก ร่างกายไม่ได้เก็บโปรตีนไว้สำรอง แต่ใช้จ่ายอย่างเต็มที่กับความต้องการของร่างกาย
พอใจมาก พาสต้าเฉพาะในกรณีที่สายพันธุ์ปกติของพวกมันมีแคลอรีค่อนข้างสูง พาสต้าข้าวสาลีดูรัมจะมีปริมาณแคลอรีประมาณ 350 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม
อย่างไรก็ตามโจ๊กข้าวโอ๊ตแสนอร่อยจะดีกว่าหากไม่มีน้ำตาล - นี่เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับอาหารเช้าเพราะช่วยให้ร่างกายได้รับเพียงพออย่างรวดเร็วเติมพลังงานในตอนเช้า นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อย่างมากต่อกระเพาะอาหารอีกด้วย
อาหารที่น่าพึงพอใจที่สุด: ไข่แม้ว่าจะมีเพียง 80 กิโลแคลอรีในลูกอัณฑะ แต่ก็สามารถทำให้ร่างกายอิ่มตัวได้อย่างรวดเร็ว เรากินไข่ - และความอยากอาหารจะไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกได้จนกว่าจะถึงมื้อต่อไป
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผลไม้รสเปรี้ยวเหล่านี้จะเกิดขึ้นที่แรกในแง่ของความอิ่มของผลไม้: การกินส้มครึ่งผลหรือผลไม้ทั้งผลก็เพียงพอแล้ว (ประมาณ 60 กิโลแคลอรี) และความหิวจะค่อยๆ หายไป นมและอนุพันธ์ของมันคือ อีกทั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำที่ช่วยให้อิ่มเร็วและเป็นแหล่งของสารหลายชนิด
อาหารที่น่าพึงพอใจที่สุด: นม - ไขมันต่ำเท่านั้นนมทั้งหมดมีโปรตีน - โปรตีนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่นมที่มีไขมันเป็นเปอร์เซ็นต์ก็ให้แคลอรีสูงเช่นกัน
ไม่ว่าในกรณีใด - คอทเทจชีสที่มีไขมันหรือไขมันต่ำเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และวิตามินในระดับสูง ดังนั้นควรรับประทานเพื่อสุขภาพ
ชีสนมแพะที่เหมาะและแปรรูปและพันธุ์อื่นๆ ซอฟชีสที่คุณสามารถกินได้ทุกที่ และกรดลาโนลินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้ก็จะอิ่มตัวไปพร้อม ๆ กันและเริ่มต่อสู้กับไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ในร่างกาย และจบรายการนี้
ของกินสุดฟิน : ชอคโกแลต - สีดำเท่านั้นช็อกโกแลตแท่งมีแคลอรีสูง (มากกว่า 600 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่คุณไม่สามารถกินได้มาก ส่วนที่สี่ของแท่งช็อกโกแลต - และกระบวนการย่อยอาหารจะทำให้การทำงานช้าลง นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตสามารถควบคุมระดับความอยากอาหาร ขจัดความอยากอาหารดองและเนื้อรมควัน
แน่นอนว่าในการลดน้ำหนัก การใช้อาหารที่น่าพอใจ การออกกำลังกาย และวิธีการอื่นๆ ร่วมกันตามรายการนั้นไม่เพียงพอก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน แต่คุณจะรู้สึกโล่งใจจากความรู้สึกหิวโหยและจะสามารถมีสมาธิกับกิจกรรมทางกายได้
แคลอรี่ต่ำไม่ได้หมายความว่าไม่มีรสจืดและขาดสารอาหาร เติมตู้เย็นของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีต่ำที่ส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนัก!
แม้ว่าโดนัทที่มีแคลอรีเป็นศูนย์จะยังไม่ถูกประดิษฐ์ขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารแคลอรีต่ำจะล้มเหลว อย่าทำให้ท้องอิ่มด้วยอาหารขยะ ลองนึกถึงการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อเผาผลาญแคลอรีของพิซซ่าทั้งถาดหรือไอศกรีมช็อกโกแลตสักแก้ว
เลือกต่ำที่เหมาะสม อาหารแคลอรี่สูงจะช่วยให้คุณเอียงตาชั่งเพื่อเผาผลาญไขมันแทนที่จะเก็บไว้ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น เราได้จัดอันดับ 40 สินค้าที่ดีที่สุดจากแผนกต่าง ๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ต
มีเรื่องเล่าขานกันว่าอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรีที่ "เป็นลบ" กล่าวคือ พวกมันใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่ซูเปอร์มาร์เก็ตและตลาดของเกษตรกรเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำซึ่งมีผลเพียงเล็กน้อยต่อ ค่าพลังงานอาหาร. อันที่จริง 35 จาก 40 อาหารที่ระบุไว้ที่นี่มีแคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งมื้อ!
หากคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูอย่างระมัดระวังเพื่อกำจัดเซนติเมตรที่เอวเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเติมอาหารที่ไม่ทำให้รู้สึกหิว ท้ายที่สุดคุณไม่ต้องการที่จะอดอาหารตลอดทั้งวัน
ข่าวดีสำหรับกล้ามเนื้อและต่อมรับรส อาหารแคลอรีต่ำบางชนิดไม่ใช่ผักสดสำหรับทำสลัด เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และแผนกอื่นๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นแหล่งอาหารชั้นเยี่ยมที่ถึงแม้จะมีแคลอรี่ต่ำแต่ก็ยังมีประโยชน์และรสชาติที่สดใส
หากคุณอยากทานอะไรเคี้ยวเพลินแต่กลัวการกินแคลอรี่มากเกินไป อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการควบคุมอาหารโดยไม่เสี่ยงที่จะเกินขีดจำกัด
4 แคลอรี่ใน 1 ถ้วย
เมนูของคุณต้องการผักที่มีแคลอรีต่ำ การศึกษาโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคพบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์ซูเปอร์มาร์เก็ตทั้งหมด แพงพวยโดดเด่นด้วยปริมาณสารอาหารที่สูงมาก พูดง่ายๆ ก็คือ ใบไม้สีเขียวเล็กๆ ให้สารอาหารในปริมาณมหาศาลแก่คุณ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยก็มีศักยภาพ
เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ แพงพวยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นลูกแพร์ 3 ลูกและมันฝรั่งขาว 1 ลูกเป็นชิ้น ๆ ส่งไปที่กระทะ เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ขิงขูด. ถือไฟเป็นเวลา 2 นาที เทน้ำซุปผัก 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที
ใส่แพงพวย 2 ช่อ น้ำส้มสายชูแดง 2 ช้อนโต๊ะ และทาร์รากอนสด 2 ช้อนโต๊ะ ถือไฟไว้ 5 นาทีบีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วทำน้ำซุปข้นจากทั้งหมดนี้ จากนั้นเทนมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วยลงในกระทะแล้วปรุงต่ออีกสองสามนาที
ถ้วยละ 5 แคล
ผักรสเผ็ดพวงหนึ่งทำเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำหรือแซนวิช Arugula ชดเชยการขาดแคลอรีด้วยวิตามินเคในปริมาณสูง นอกจากนี้ เช่นเดียวกับผักใบอื่นๆ arugula เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ มองหามันข้างผักสีเขียวอย่างผักโขมทารก
มาทำแซนวิช อย่างเร่งรีบ, ปิ้งขนมปังบาง ๆ สองสามชิ้นในเครื่องปิ้งขนมปัง ปาดด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยหน้าด้วยแฮมบาง ๆ แอปเปิ้ลหั่นเป็นแว่นและ arugula พวง กดลงทั้งหมดด้วยชิ้นที่สอง
6 แคลต่อต้น
คื่นฉ่ายอาจไม่ได้รับสถานะ superfood ที่ทำให้ผักคะน้าเป็นอาหารโปรดของแฟน ๆ ยีนส์ผอม แต่มันทำให้รู้สึกกรุบกรอบในอาหารแคลอรี่ต่ำ ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
ขึ้นฉ่ายเป็นอาหารที่มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอิ่มท้องได้โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
นอกจากแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยแล้ว คุณยังได้รับวิตามินเคในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ
ทำซุปแสนอร่อยกับไก่และก๋วยเตี๋ยว อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง หั่นแครอท หัวหอมใหญ่ และขึ้นฉ่าย แล้วส่งไปที่กระทะ ปรุงจนหัวหอมนิ่ม เทน้ำสต็อกไก่ 4 ถ้วย เกลือ ½ ช้อนชา พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และพริกป่น ¼ ช้อนชา เคี่ยวจนผักเปื่อย จากนั้นใส่ไก่ต้มฝอย บะหมี่โซบะต้ม และโหระพาสด
9 แคลใน 5 ใบ
แม้ว่าผักคะน้าและผักโขมจะได้รับความรุ่งโรจน์ แต่ผักเอเชียนี้คุ้มค่ารวมทั้งในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ สมาชิกของตระกูลตระกูลกะหล่ำอุดมไปด้วยสารอาหารโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ มีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับผักสีเข้มหลายชนิด และจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินจุ
แยกใบบักชอยออกจากก้านแล้วสับให้ละเอียด ตัดก้านเป็นเส้นบาง ๆ ด้วย ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่ก้านผักชี หอมแดงสับ 2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบ เคี่ยวเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนก้านนิ่ม
โรยใบบักชอยและผิวเลมอนขูด 2 ช้อนชา ตั้งไฟจนใบเหี่ยวเฉาเล็กน้อย ยกลงจากเตา ราดด้วยน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือตามชอบ
17 แคลอรี่ต่อถ้วย
หัวไชเท้าเพิ่มรสเผ็ดเล็กน้อยให้กับอาหารและปรับปรุงเนื้อสัมผัส หัวไชเท้าเป็นแคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย ร่างกายของเราต้องการวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซม รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ และอย่าลืมยอดของใบสีเขียวซึ่งกินได้และมีแคลอรี่น้อยที่สุด
หัวไชเท้านั้นตระหนี่กับแคลอรี แต่มีวิตามินซีอยู่มากมาย
โรยหัวไชเท้าผ่าครึ่งปอนด์ด้วยน้ำมัน เกลือ และพริกไทย วางหัวไชเท้าบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียสเป็นเวลาอย่างน้อย 35 นาทีหรือจนนิ่มและเหี่ยว ผัดหลังจาก 15 นาที ในชามใบเล็ก ตีโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา ½ ถ้วยกับผงกะหรี่ 1 ช้อนชาและน้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟหัวไชเท้าอบกับซอสโยเกิร์ต
31 แคลอรี่ในหนึ่งบวบขนาดกลาง
หากคุณต้องการ "บีบ" แคลอรี่จำนวนหนึ่งออกจากอาหาร ให้ชี้รถเข็นซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่ผักนี้ การทำเช่นนี้จะทำให้คุณได้รับสารอาหารมากมาย เช่น เส้นใยที่ตอบสนองความหิว โพแทสเซียม วิตามินเค และแมงกานีส
ใช้เครื่องตัดผักหรือมีดคมตัดบวบตามยาวเป็นเส้นคล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยวแล้วทอดในน้ำมันมะกอกสักสองสามนาที เติมเส้นก๋วยเตี๋ยวบวบกับซอสมะเขือเทศสำหรับพาสต้ามื้อเย็นที่มีแคลอรีต่ำ
แตงกวาครึ่งลูก 22 แคลอรี่
แตงกวาเป็นน้ำ 95% ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่น้อยที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต ปริมาณน้ำที่สูงจะช่วยให้คุณคงความชุ่มชื้นและอิ่มน้ำ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะถูกบราวนี่ล่อใจ หากต้องการไฟเบอร์เพิ่มอีกนิด ให้วางเครื่องตัดผักไว้บนตู้ข้างเพราะว่าเส้นใยจากพืชจะพบมากที่ผิวหนัง
วิธีทำซัลซ่า ให้ผสมแตงกวาสับกับ พริกหยวกอะโวคาโดหั่นเต๋า เจลาปินโญ่บด ผักชีสับ น้ำมะนาวสด และเกลือเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมเมนูปลา
30 แคลอรี่ต่อลูกพลัม
รสชาติหวานอันเป็นเอกลักษณ์ของลูกพลัมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสนองความอยากของหวานของคุณโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ แม้แต่ลูกพลัมแห้งจากซูเปอร์มาร์เก็ตก็ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ใช้ลูกพลัมแห้ง 4 หลุม ไวน์พอร์ต ½ ถ้วย น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสด 2 ช้อนชา โหระพาสด 1 ช้อนชา ผิวส้มขูด 1 ช้อนชา กระเทียมทั้ง 3 กลีบ และเกลือ ¼ ช้อนชา
ใส่ทั้งหมดลงในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนหรือปานกลางโดยไม่มีฝาปิด คนเป็นครั้งคราวจนลูกพลัมนิ่ม เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง
37 แคลอรี่ในส้มโอครึ่งผล
หากคุณกำลังมองหาผลไม้ที่ช่วยควบคุมแคลอรีน้ำตาล ถึงเวลาของเกรปฟรุตแล้ว เช่นเดียวกับผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ส้มโอมีวิตามินซีสูงมาก การบริโภคส้มโอทุกวันช่วยลดรอบเอว ความดันโลหิต และระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งทำให้ผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำยังดีต่อหัวใจ
สำหรับเครื่องปรุงที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม 6 แพ็ค ให้หั่นเกรปฟรุตเป็นชิ้นๆ แล้วใส่ในชาม สำรองน้ำไว้ทั้งหมด ผสมกับอะโวคาโดและยี่หร่าสับละเอียดหรือผักชีฝรั่ง เทน้ำผลไม้ที่สำรองไว้ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย เสิร์ฟน้ำสลัดตกแต่งด้วยสะระแหน่สด
แก้วละ 49 แคล
สตรอเบอร์รี่มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดทั้งปี ไม่เพียงแต่ให้แคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่เผาผลาญไขมันสูงเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการได้รับวิตามินซีในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการหายใจลำบากอย่างรุนแรงระหว่างการฝึก
ที่สำคัญกว่านั้น จากการศึกษาในปี 2014 ใน Journal of Nutritional Biochemistry พบว่าการรับประทานผลไม้สีแดงและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากจะช่วยรักษาโรคหลอดเลือดหัวใจโดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
ในการทำซุปสเปนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่เรียกว่าคาสปาโช่ ให้ผสมน้ำ 1/3 ถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย มะเขือเทศขนาดกลาง 3 ลูก พริกหยวกแดง 1 ลูก แตงกวา ½ ลูก หอมแดง 2 หัว มิ้นต์หรือโหระพาสด 1/3 ถ้วยในเครื่องปั่น . น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา แช่เย็น 2 ชั่วโมงแล้วเสิร์ฟ
61 แคลอรี่ต่อถ้วย
เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รับประทานเป็นอาหารว่างก็ดีเยี่ยม แต่คุณยังสามารถใส่ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ซัลซ่า และสลัดได้อีกด้วย หากคุณไม่เคยซื้อลูกจันทน์เทศมาก่อน ให้เลือกแบบที่หนักกว่าและมีผิวเป็นขี้ผึ้ง หลีกเลี่ยงแตงที่มีบริเวณอ่อน
เนื้อลูกจันทน์เทศหวานฉ่ำมีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงและโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
สำหรับสลัดที่สดชื่น ให้โยนผักโขมทารกกับลูกจันทน์เทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง แตงกวาหั่นเป็นแว่น เฟต้าชีสขูดฝอย และอัลมอนด์อบ
62 แคลอรี่ต่อแก้ว
บลูเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง - น่าประทับใจ 8 กรัมต่อถ้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่เสี่ยงที่จะกินมากเกินไป
การย่อยอาหารช้าลง ไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และนี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมเส้นใยพืชจึงมีความสำคัญในการต่อสู้กับคลังเก็บไขมัน ประโยชน์อีกประการของบลูเบอร์รี่คือคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเค
ใส่บลูเบอร์รี่ 2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา และสารสกัดอัลมอนด์ ½ ช้อนชาลงในกระทะขนาดกลาง นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยวบนไฟปานกลางถึงต่ำ กวนเป็นครั้งคราวเป็นเวลา 20 นาที
ละลายแป้งข้าวโพด 2 ช้อนชาในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน แล้วปรุงเป็นเวลา 1 นาที ราดซอสบนข้าวโอ๊ต แพนเค้ก วาฟเฟิล คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ต
76 แคลอรี่ต่อซีเรียลปรุงสุก ½ ถ้วย
Bulgur ทำจากเมล็ดข้าวสาลีนึ่งแห้งและบด ทำอาหารได้เร็วและมีไฟเบอร์สูง Bulgur ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้สามารถนำไปสู่การหมดพลังงานสำรองและความหิวโหยที่ไม่สามารถควบคุมได้ ในระหว่างนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะถูกล่อลวงโดยเศษอาหาร
ในการทำโจ๊กสำหรับมื้อเช้า ให้เติมน้ำ 2 ถ้วย นมไขมันต่ำ 2 ถ้วย บูลเกอร์ 1 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในหม้อ นำไปต้มและปรุงอาหารประมาณ 10-15 นาทีโดยใช้ไฟปานกลาง คนบ่อยๆ คุณต้องการให้ bulgur นุ่มและสม่ำเสมอเช่น ข้าวโอ๊ต.
บะหมี่ปรุงสุก 113 แคลอรี่
บะหมี่โซบะมีแคลอรี่แป้งน้อยกว่าสปาเก็ตตี้ประมาณ 50% พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. ทำจากแป้งบัควีทปราศจากกลูเตน บะหมี่สไตล์ญี่ปุ่นจะดีกว่าสำหรับการไล่ล่าหกแพ็ค อย่าลืมซื้อบะหมี่ที่ทำจากบัควีท 100% เนื่องจากแป้งสาลีบางชนิดสามารถแอบเข้าไปและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้
ทำเส้นโซบะตามที่กำหนดไว้บนบรรจุภัณฑ์ (ต่างจากพาสต้าปกติ ล้างโซบะให้สะอาดหลังทำอาหาร) และเสิร์ฟกับปลาแซลมอน ถั่วต้ม แครอท และหอมแดง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำมันงา น้ำส้มสายชูข้าว และซอสเผ็ด
128 แคลอรี่ต่อเทฟฟ์ครึ่งถ้วย
เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวกล้องและควินัว ซีเรียลเอธิโอเปียนี้มีแคลอรีต่ำกว่า เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่ประกอบด้วยจมูกและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ สิ่งนี้ทำให้เทฟฟ์จิ๋วเป็นยักษ์ทางโภชนาการที่มีสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส
เทฟฟ์มีรสมอลต์-บ๊อง และเนื่องจากแป้งจะปล่อยแป้งออกมาเมื่อต้ม จึงสามารถนำมาใช้ทำพุดดิ้งแคลอรี่ต่ำ แบบต่างๆ ของพาเลนต้า หรือโจ๊กมื้อเช้าที่มีเนื้อสัมผัสคล้ายเฮอร์คิวลิส
เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กส่วนใหญ่เป็นจมูกข้าวและรำข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดของเมล็ดพืชใดๆ
สำหรับพุดดิ้งที่ดีต่อสุขภาพ ให้ต้มน้ำ 2 ถ้วยกับเทฟฟ์ 1/2 ถ้วย ลดความร้อนและเคี่ยวคนจนปลายข้าวดูดซับน้ำทั้งหมดประมาณ 15 นาที
ปล่อยให้เทฟฟ์เย็นลงเล็กน้อยแล้วใส่ในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารบดกับกล้วยทั้งลูก 1/3 ถ้วย กะทิ, กากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ, ผงมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ, วานิลลาสกัด 2 ช้อนชา, ผงขิง ½ ช้อนชา, กานพลูหรืออบเชยบด ¼ ช้อนชา และเกลือเล็กน้อย แช่เย็น 2 ชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
31 แคลอรี่ใน ¼ ถ้วย
นับรำข้าวสาลี ด้วยวิธีง่ายๆเพิ่มอาหารแคลอรี่ต่ำในอาหารของคุณ เต็มไปด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจ รวมถึงแมกนีเซียมและไฟเบอร์ 6 กรัมในหนึ่งส่วนสี่ถ้วย มันจะช่วยให้คุณอิ่มและผอมได้
เตรียมตัว คัพเค้กแสนอร่อยผสมกับรำข้าวสาลี รำ ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา ผงฟู 1 ช้อนชา และเบกกิ้งโซดา ¼ ช้อนชา รวมไข่ตี 1 ฟองกับนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย ใส่ส่วนผสมเปียกลงในส่วนผสมแห้ง แล้วเกลี่ยแป้ง ¼ ถ้วยสำหรับคัพเค้กแต่ละชิ้นลงบนแผ่นอบ
31 แคลอรี่ต่อถ้วย
ข้าวโพดคั่วในโรงภาพยนตร์ที่มีไขมันเป็นระเบิดแคลอรี่ แต่ข้าวโพดพองแคลอรีต่ำ ทำอาหารที่บ้าน- ทางเลือกที่ดีสำหรับเอวของคุณ เนื่องจากข้าวโพดคั่วมีขนาดใหญ่ คุณจึงสามารถอิ่มท้องได้ง่ายและมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารว่างส่วนใหญ่
สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยที่ได้รับแรงบันดาลใจจากชาวเอเชีย ให้ผสมผงกะหรี่ 1 ช้อนชา ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา พริกป่น 1/8 ช้อนชา และผิวเลมอนขูด 1 ลูก โรยส่วนผสมเครื่องปรุงรสลงบนเกล็ดป๊อปคอร์น
แพนเค้ก 35 แคลอรี่
หากคุณอยากทานอะไรที่กรุบกรอบ ข้าวผัดกรุบกรอบสามารถเติมเต็มความอยากของคุณได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรีเพิ่ม ทำจากข้าวกล้องพัฟ ชุบแป้งทอดยังเป็นแหล่งของธัญพืชไม่ขัดสีและพลังงานคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่มีรสชาติเข้มข้นเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและส่วนผสมที่ไม่น่าไว้วางใจ
สำหรับการรับประทานอาหารอย่างรวดเร็ว ให้ทาริคอตต้าชีสบนเค้กข้าวแล้วโรยด้วยบลูเบอร์รี่!
0 แคลอรี่
บะหมี่เจลาตินใสทำมาจากรากที่บดแล้วของต้นบุกเอเชีย ประกอบด้วยเส้นใยที่ย่อยไม่ได้ที่ละลายน้ำได้เป็นส่วนใหญ่เรียกว่ากลูโคแมนแนน ชิราทากิแทบไม่มีแคลอรี่เลย
เส้นก๋วยเตี๋ยวมีรสชาติค่อนข้างคลุมเครือ แต่ดูดซับรสชาติของซอสและเครื่องปรุงรสได้อย่างลงตัว คุณสามารถหาชิราทากิในตลาดเอเชียหรือร้านขายของชำในท้องถิ่น
บะหมี่ชิราทากิประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำไม่ได้ซึ่งเรียกว่ากลูโคแมนแนนเป็นหลัก
สำหรับโรยหน้าอย่างรวดเร็ว ทำชิราทากิตามทิศทางของแพ็คเกจ จากนั้นราดด้วยเพสโต้และโรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง
100 แคลอรี่ต่อหนึ่ง (2 ส่วน)
วงกลมที่แบนและบางสามารถช่วยให้คุณประหยัดแคลอรีที่เป็นแป้งได้มากเมื่อทำแซนวิชสำหรับมื้อกลางวันและขนมปังปิ้งสำหรับมื้อเช้า กรณีตรงประเด็น: ขนมปังธรรมดาสองแผ่นสามารถมีแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า เช่นเดียวกับขนมปังอื่นๆ ให้มองหาขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพื่อแทะเส้นใยที่ตอบสนองความหิวด้วยเช่นกัน
ในการทำพิซซ่าภายในไม่กี่นาที ให้ทาขนมปังกับซอสมะเขือเทศ ใส่เบคอนแคนาดาและชีสมอสซาเรลล่าไขมันต่ำชิ้นหนึ่งไว้ด้านบน ใส่ในไมโครเวฟจนชีสละลาย
85 แคลอรีต่อ 100 กรัม
เมื่อคุณต้องการทำแซนวิชอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อกลางวัน ให้เลือกเนื้อสัตว์นี้เป็นของว่างที่มีแคลอรีต่ำ อันที่จริงเนื้อไก่งวงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่ผอมที่สุดในส่วนของอาหารสำเร็จรูป เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล อย่าซื้อเนื้อรมควันน้ำผึ้ง
หั่นผักอย่างแครอท บวบ และแตงกวาเป็นเส้นหนาไม้ขีดไฟสำหรับอาหารว่างแบบหกแพ็คอย่างรวดเร็ว ทาไก่งวงที่หั่นแล้วด้วยมัสตาร์ด Dijon โรยด้วยผักสับแล้วม้วนขึ้น
82 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เนื้อปลาค็อดเนื้อนุ่มจะไม่ทำให้เรือของคุณมีแคลอรี แต่จะให้ซีลีเนียมในปริมาณที่พอเหมาะ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซีลีเนียมช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกปลาคอดจากน่านน้ำอลาสก้า เพราะนี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า
ปั่นในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร arugula 2 ถ้วย, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, อัลมอนด์ 1/3 ถ้วย, กระเทียมสับ 1 กลีบ, น้ำมะนาว 1/2 ลูก, เกลือ พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา และน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ราดซอสลงบนปลาค็อดทอด
86 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
มีเหตุผลมากมายที่จะโยนอวนเพื่อค้นหาหอยแมลงภู่! ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม นี่คือความจริงที่ว่าหอยแมลงภู่ถือเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่สะอาดที่สุดและให้ปริมาณไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างน่าประทับใจ
European Journal of Sports Science ได้แนะนำว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนสูงสุดโดยกล้ามเนื้อที่ทำงาน
ด้วยโปรตีนระดับพรีเมียม 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอัตราส่วนโปรตีนต่อแคลอรี่ที่ดีเยี่ยม
อุ่นน้ำมันพืชในกระทะขนาดใหญ่ ผัดหัวหอมสับและกระเทียมสับ 3 กลีบเป็นเวลา 3 นาที ใส่ไวน์ขาว ½ ถ้วย แล้วเคี่ยวจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยไปหมด ประมาณ 3 นาทีด้วย
ใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าครึ่ง น้ำ ½ ถ้วย และพริกไทยป่น เกลือ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา ลงในกระทะ ผัดจนมะเขือเทศเริ่มแตกประมาณ 4 นาที
ตอนนี้คุณสามารถเทหอยแมลงภู่ลงในกระทะได้ประมาณหนึ่งกิโลกรัม ปิดฝาและขับเหงื่อประมาณ 8 นาทีจนเปิดออก ทิ้งของที่ปิดไว้
107 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ถึงเวลาปรนเปรอตัวเองแล้ว เนื้อไก่ที่มีรสชาติและแคลอรีต่ำประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัมที่น่าประทับใจในเวลาเพียง 100 กรัม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยความเร็วสูงสุด แต่ไปง่ายกับผิวมันเพราะตัวเลขแคลอรี่ข้างต้นสำหรับเนื้อสัตว์เท่านั้น การเคี่ยวขาไก่ในน้ำ คุณจะเปลี่ยนส่วนสำคัญของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นเจลาติน ซึ่งจะทำให้เนื้อมีรสชาติอร่อย ชุ่มฉ่ำ และนุ่มยิ่งขึ้น
อุ่นน้ำมันในกระทะที่ใหญ่พอสำหรับขาไก่งวงโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสไก่งวงด้วยเกลือและพริกไทย วางขาไก่ในกระทะและปรุงอาหารทั้งสองด้านจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที นำขาไก่ออกจากกระทะแล้วลดไฟลงเป็นไฟกลาง ใส่น้ำมันเพิ่มถ้าจำเป็น โรยกระเทียมหอมสับ 1 กลีบ กระเทียมสับ 2 กลีบ และขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ ผัดกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนกระเทียมหอมนุ่มและสีทอง
เทน้ำซุปไก่หนึ่งถ้วยครึ่งลงในกระทะแล้วขูดชิ้นส่วนที่ติดอยู่ด้านล่างออก ใส่น้ำส้ม 1 ถ้วย, โหระพาสด 2 ก้าน, เครื่องเทศผสม 1 ช้อนชา, ปาปริก้า ¾ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชาลงในกระทะ นำขาไก่งวงกลับไปที่กระทะ นำไปต้ม และลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวปานกลาง ปรุงอาหารเป็นเวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงหรือจนกว่าเนื้อจะนุ่มมาก พลิกขาทุกๆ 30 นาที
108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
อาจไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดบนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ถ้าคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำจำนวนมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หายาก
โปรตีนจำนวนมากจะช่วยจัดการกับกระเพาะอาหารได้สองวิธี: รู้สึกอิ่มและเพิ่มผลทางความร้อนของอาหาร นั่นคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อย่อยอาหาร
หากคุณต้องการโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่มีแคลอรีต่ำในปริมาณมาก อกไก่ไม่มีหนังและไม่มีกระดูกก็หาทางเลือกอื่นได้ยาก
ถึง อกไก่ออกมาฉ่ำๆลองเย็บดู วางเนื้อในกระทะขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำให้ท่วมเต้านมอย่างน้อย 3-4 ซม. นำน้ำไปต้มจนเกือบเดือดเพื่อให้ฟองเดี่ยวปรากฏบนผิวน้ำ
อย่าต้ม! ลดความร้อนลงเหลือต่ำถึงปานกลาง ปิดฝาบางส่วนแล้วเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าเนื้อจะสุก ปรับความร้อนได้ตามต้องการในระหว่างการต้ม โดยให้เคี่ยวไฟอ่อนๆ และลอกฟองออกให้หมด
108 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งจะไม่ทำให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณลดลง นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B ที่น่ายกย่องซึ่งร่างกายของคุณใช้ในการแปลงอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานเพื่อผ่านการออกกำลังกายที่ยากลำบาก และอย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน: 21 กรัมในการเสิร์ฟ 100 กรัมเจียมเนื้อเจียมตัว
อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ลูก หั่นลูกเต๋า 0.5 กก. สันในหมูและกระเทียมสับ 2 กลีบ เป็นเวลา 5 นาที เทไวน์แดง 1 ถ้วยลงในหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือเทศบดหนึ่งขวด น้ำเปล่า 1 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย พริกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูก มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนชา ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา และเกลือ พริกป่น และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชา เคี่ยวบนไฟอ่อนจนข้าวนุ่มประมาณ 30 นาที
117 แคลอรีต่อ 100 กรัม
หากคุณกำลังตามล่าหาเนื้อวัวราคาไม่แพงที่ไม่ทำลายธนาคารแคลอรี มันก็คุ้มค่าที่จะกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังของเนื้อวัว เนื้อแดงที่แกะสลักจากบริเวณใกล้ขาหลังของโค เป็นเนื้อแดงที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อไขมัน 6 ต่อ 1 ที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การหมักเนื้อก่อนปรุงอาหารจะทำให้เนื้อนุ่มและมีโอกาสแห้งน้อยลงระหว่างการปรุงอาหาร
ในชามหรือจานอบตื้น ผสมน้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย ซีอิ๊วขาว ¼ ถ้วย น้ำมะนาว 1 ลูก และผงยี่หร่า ½ ช้อนชาลงในชาม ใส่เนื้อแอปเปิ้ล 700 กรัม ปิดฝาและหมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะย่างหรือกระทะธรรมดาบนไฟร้อนปานกลาง นำสเต็กออกจากน้ำดอง ซับให้แห้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ปรุงอาหารประมาณ 8-10 นาทีสำหรับอาหารประเภท medium rare โดยพลิกสเต็ก 1 ครั้งในระหว่างขั้นตอน ปล่อยให้สเต็กพัก 10 นาที แล้วฝานเป็นชิ้นบาง ๆ ตามเมล็ดพืช ลองเสิร์ฟเนื้อในทาโก้
36 แคลอรีต่อ 100 กรัม
ร้านค้าจำหน่ายเต้าหู้หลากหลายชนิดที่มีพื้นผิวต่างๆ เต้าหู้ไหมมีให้เลือกทั้งแบบ "อ่อน" "แข็ง" หรือ "แบบแข็งพิเศษ" เต้าหู้ประเภทนี้มีการนำน้ำออกเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ส่งผลให้ได้เนื้อครีมมากขึ้นและแคลอรี่น้อยกว่าเต้าหู้แบบกดแน่นแบบดั้งเดิม
แม้ว่าจะไม่เหมาะกับการผัด แต่เต้าหู้ไหมก็เหมาะสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้ง สมูทตี้ น้ำจิ้ม และน้ำสลัด ช่วยควบคุมแคลอรีและทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง
ในการทำเชคแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกาย ให้ลองผสมน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย เต้าหู้ไหม 85 กรัม ผงโปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดแฟลกซ์บด 2 ช้อนโต๊ะ มะม่วงแช่แข็ง 1 ถ้วย และขิงสด 1 ช้อนชา
91 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย
ทำจากถั่วปิ่นโตขูดเป็นจานหลัก อาหารแม็กซิกันให้เส้นใยอาหารที่ตอบสนองความหิวจำนวนมากพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กที่ช่วยเพิ่มพลังงาน
อย่าลืมอ่านรายการส่วนผสมบนโถเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีไขมันเพิ่มเข้าไปในผลิตภัณฑ์
รวมถั่วคั่ว พริกป่น ยี่หร่าป่น และน้ำมะนาวสด ทาบนขนมปังแล้ววางไข่ต้มหรือไข่ดาวไว้ด้านบน
108 แคลอรี่ต่อ ½ ถ้วย
ถั่วเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์จากพืชที่มีแคลอรีต่ำลงในอาหารของคุณ โปรตีนและใยอาหารในถั่วราคาไม่แพงจะชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในพืชตระกูลถั่ว ซึ่งจะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและให้ความรู้สึกอิ่มนาน บางบริษัทมีถั่วกระป๋องที่ไม่มีน้ำเกลืออยู่แล้ว
ในการฆ่าเวิร์มในมื้อเที่ยง ให้ผสมถั่วกระป๋องที่ล้างแล้วและแห้งกับพริกหยวกสับละเอียด มะเขือเทศ แตงกวา และผักชีฝรั่ง ราดด้วยน้ำสลัดมะนาว
115 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย
อาหารไม่กี่ชนิดที่สามารถจับคู่คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลได้ ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่ แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการอาหารที่เป็นของแข็ง และเธอยังประหยัดเงินอีกด้วย!
ไม่เพียงแค่แคลอรี่ที่ตระหนี่เท่านั้น แต่ยังให้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ไฟเบอร์ระงับความอยากอาหาร และรายการวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นของแข็ง
สำหรับเบอร์เกอร์ผักที่ดี ให้ใส่ถั่วเขียวแห้ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลางแล้วปิดด้วยน้ำ 4 ถ้วย นำไปต้มลดความร้อนและเคี่ยวจนถั่วอ่อนประมาณ 25 นาที สะเด็ดน้ำและตั้งถั่วเลนทิลไว้ให้เย็น ใส่ถั่วเลนทิลลงในเครื่องเตรียมอาหารและประมวลผลจนถั่วเลนทิลส่วนใหญ่สับแต่ไม่เป็นครีม
เพิ่มครึ่งถ้วย ข้าวโอ๊ตปรุงอย่างรวดเร็ว, ชีสแพะนิ่ม 100 กรัม, วอลนัทสับ 1/3 ถ้วย, มะเขือเทศแห้งสับ 1/3 ถ้วย, น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ, มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ, ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา, กระเทียมสับ 1 กลีบ, เกลือและสีดำ พริกไทยเพื่อลิ้มรส; เปิดส่วนผสมและผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน
ตาบอดเค้กขนาดเท่ากัน 6 ชิ้นแล้วทอดในกระทะทาน้ำมัน
25 แคลใน 3 ช้อนโต๊ะ
หากคุณกำลังมองหาโปรตีนที่สะอาดและมีแคลอรีต่ำ ให้ใช้ไข่ขาว ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นพิเศษ ทำให้เป็นซุปเปอร์สตาร์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลองใช้ไข่ขาวในสมูทตี้เพื่อเพิ่มโปรตีน
ใส่ไข่ขาวน้ำมูก 1/2 ถ้วย บวบสับ 1 ชิ้น และมะเขือเทศ "ครีม" สับ 1 ถ้วยลงในกระทะร้อน ตีไปเรื่อยๆ จนไข่ขาวแข็งตัว ปรุงรสไข่กวนแคลอรี่ต่ำกับซอสร้อน
250 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม
หากคุณกินชีสไขมันเต็มแคลอรี่มากเกินไป ซิกแพ็คของคุณก็จะถูกปกคลุมไปด้วยไขมัน แต่คุณสามารถใส่ชีสลงในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น เมื่อเทียบกับเชดดาร์ชีสทั่วไป มอสซาเรลล่าไขมันบางส่วนมีไขมันน้อยกว่าประมาณ 61% ลองกับแซนวิช พิซซ่า ทาโก้ และไข่คน
คุณสามารถใส่ชีสในอาหารของคุณและเพลิดเพลินได้หากคุณเก็บมอสซาเรลล่าไขมันต่ำไว้ในตู้เย็น
ทำสลัดพาสต้าคาปรีเซ่โดยการโยนพาสต้าข้าวสาลีดูรัมกับชิ้นปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง มอสซาเรลล่าก้อนไขมันต่ำบางส่วน มะเขือเทศเชอร์รี่ และใบโหระพาสดสับ ผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก เกลือ และพริกไทยดำ ผสมซอสกับพาสต้า
83 แคลอรี่ต่อแก้ว
นมช่วยให้คุณได้รับโปรตีนชั้นหนึ่งโดยไม่มีแคลอรี่ไขมัน นอกจากนี้ยังมีผู้สร้างกระดูกสามคนในนมหนึ่งแก้ว ได้แก่ แคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะปลอกกระสุนออกไป ให้ซื้อนมขาดมันเนยออร์แกนิกจากวัวที่ไม่ได้ใช้ยาด้วยยาปฏิชีวนะ
ทำข้าวโอ๊ตโดยผสมข้าวโอ๊ตบดครึ่งถ้วย ผงโปรตีนธรรมดาหรือวานิลลา 1 ใน 4 ถ้วย เมล็ดเจีย 1 ช้อนชาครึ่ง และอบเชย 1 ใน 4 ช้อนชา เทนมพร่องมันเนย 2/3 ถ้วยแล้วโรยด้วยสตรอเบอร์รี่สับและถั่วสับ ปิดฝาและปล่อยให้มันชงค้างคืนในตู้เย็น
137 แคลอรี่ต่อแก้ว
โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนที่มีคุณภาพและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกในอาหารประจำวันของคุณ โดยปราศจากแคลอรี่พิเศษที่พบในพันธุ์ไขมันหรือรสหวาน นอกจากการเสริมภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารที่ทรงพลังแล้ว โปรไบโอติกยังสามารถเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย!
โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นวิธีที่หรูหราในการรวมโปรตีนคุณภาพและแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่าโปรไบโอติกเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
ใส่โยเกิร์ตธรรมดา 1/2 ถ้วย อะโวคาโด 1/2 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ พริกป่น 1/4 ช้อนชา และเกลือเล็กน้อยลงในเครื่องปั่น ผสมจนได้มวลที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใช้เป็นซอสสำหรับทาโก้ สเต็ก หรือปลา
30 แคลอรี่ต่อแก้ว
ทางเลือกของถั่วที่ปราศจากนมทำโดยการบดอัลมอนด์ที่ปอกเปลือกแล้วในน้ำแล้วกรองส่วนผสม พวกเขามีไขมันต่ำมากเมื่อเทียบกับถั่วทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกแคลอรี่ต่ำสำหรับการทำซีเรียล เชคหลังออกกำลังกาย หรือแพนเค้กวันหยุดสุดสัปดาห์ มองหาคำว่า "unsweetened" บนกล่อง นี่คือการรับประกันว่าไม่มีการเติมน้ำตาลลงในนมเทียม
เติมพลังหลังการออกกำลังกายโดยผสมนมอัลมอนด์ 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย ¼ ช้อนชา และสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
45 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
บางบริษัททำเนยถั่วแบบผงโดยการกดถั่วลิสงเพื่อขจัดไขมันส่วนใหญ่ โดยผสมแป้งกับน้ำจะได้ ครีมวางซึ่งไม่มีแคลอรี่ครึ่งหนึ่งของเนยถั่วทั่วไป แต่เช่นเดียวกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม คุณยังคงได้รับโบนัสทางโภชนาการของโปรตีนและใยอาหาร คุณยังสามารถเพิ่มผงลงในอาหารโดยตรง เช่น ข้าวโอ๊ตและโปรตีนเชค!
เจือจางผงเนยถั่วกับอบเชยเล็กน้อยตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์และทาระหว่างต้นขึ้นฉ่าย คุณจะได้ขนมที่จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเด็กอีกครั้ง
3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของดอกไม้ไฟให้กับซอสโดยแทบไม่มีแคลอรี ให้ใส่น้ำส้มสายชูลงในตู้กับข้าว เช่น จากไวน์แดง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า กรดน้ำส้มสามารถชะลอการย่อยอาหารซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
สำหรับน้ำสลัดแสนอร่อย ให้ผสมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูไวน์แดงในสัดส่วนเท่าๆ กัน หอมแดงสับ กระเทียมสับ มัสตาร์ด Dijon โหระพาสด เกลือ และพริกไทยดำ
3 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีฝรั่งเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย สารปรุงแต่งรสธรรมชาติประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีต่ำให้เป็นยารักษาโรคที่มีประสิทธิภาพ
สมุนไพรสด เช่น โหระพา โหระพา และผักชีลาวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้อาหารมีชีวิตชีวาและเพิ่มรสชาติที่สดใสด้วยการเพิ่มแคลอรีเพียงเล็กน้อย
รวมโหระพาสด 1 ช้อนโต๊ะ ผิวเลมอนขูด 1 ลูก กระเทียมผง 1 ช้อนชา ปาปริก้ารมควัน ½ ช้อนชา เกลือ ½ ช้อนชา และพริกไทยดำ ½ ช้อนชา ถูส่วนผสมนี้กับไก่ สเต็ก หรือหมู
6 แคลใน 1 ช้อนชา
เมื่อพูดถึงข้าวโอ๊ต สมูทตี้ หรือแพนเค้ก อบเชยจะช่วยให้คุณเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องให้แคลอรี ผลการศึกษาจำนวนหนึ่ง รวมทั้งรายงานล่าสุดใน Diet Science ได้เชื่อมโยงอบเชยกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรับปรุง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่ยังช่วยให้คุณอิ่มเอม เพิ่มระดับพลังงาน และลดความเสี่ยงในการจัดเก็บไขมันไว้รอบๆ รอบเอวของคุณ
สำหรับพุดดิ้งที่ไม่ก่อให้เกิดการรบกวนของลำไส้ ให้อุ่นนมอัลมอนด์แบบไม่หวานครึ่งถ้วยในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงจนเกือบเดือด ยกกระทะออกจากเตา ใส่ดาร์กช็อกโกแลตบด 85 กรัม และผงโกโก้แบบไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ พักไว้ 5 นาที
คนจนช็อกโกแลตละลาย ใส่ขูด 2 ช้อนชา เปลือกส้ม, วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา, อบเชย ½ ช้อนชา และพริกป่น 1/4 ช้อนชา ใส่ส่วนผสมของช็อกโกแลต เต้าหู้ไหม 1 ห่อ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน
แช่เย็นพุดดิ้งอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเสิร์ฟ
เนื้อหมักเบียร์
วัตถุดิบ:
เนื้อสัตว์ - 1kg
ไลท์เบียร์ - 0.5 L
หัวหอม - 1-2 ชิ้น
พริกไทยร้อน - 0.5 ชิ้น
กระเทียม - 3 กลีบ
สมุนไพรสด - เพื่อลิ้มรส
โหระพา - เพื่อลิ้มรส
เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส
การทำอาหาร:ล้างเนื้อและหั่นเป็นก้อน เตรียมน้ำดอง. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เทเบียร์ลงในแม่พิมพ์ ใส่กระเทียมสับละเอียด โหระพา และเกลือ ใส่เนื้อในน้ำดอง คลุมด้วยแผ่นฟิล์มแล้วหมักทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง ในขณะเดียวกันเตรียมผัก ปอกหัวหอมแล้วหั่นเป็นครึ่งวง ปอกพริกร้อนออกจากเมล็ดแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็นแล้วสับละเอียด สับผักใบเขียว
เมื่อหมักเนื้อแล้วให้นำไปทอดในกระทะที่อุ่นแล้วทอดทุกด้านประมาณ 12-15 นาทีจนเป็นสีเหลืองทอง นำออกจากกระทะ ในที่เดียวกันให้ผัดส่วนผสมของผักใบเขียวหัวหอมและพริกขี้หนู ตอนนี้กลับเนื้อไปที่กระทะแล้วเทน้ำดองที่เหลือจากเนื้อ ควรปิดเนื้อให้มิด ถ้าจำเป็น ให้เติมเบียร์เพิ่ม ลิ้มรสและเกลือถ้าจำเป็น ปิดฝากระทะด้วยกระดาษฟอยล์ วางในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 45-50 นาที เสิร์ฟพร้อมมันฝรั่งต้ม
บัควีทกับไก่และเห็ด
วัตถุดิบ:
เนื้อไก่น้ำหนัก 200 กรัม - 2 ชิ้น
เห็ดพอชินีแห้งหนึ่งกำมือ (ไม่จำเป็น)
เนย
แชมปิญอง - 400 กรัม
ครีมเปรี้ยว - 200 กรัม
กระเทียม - 1 กานพลู
แป้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
บัควีท - 1 ถ้วย
การทำอาหาร:ใส่บัควีทลงไปต้ม แช่เห็ดแห้งในน้ำเดือด สับเห็ดให้ละเอียด ตัดเนื้อไก่เป็นชิ้นหนาประมาณ 2-3 ซม. อุ่นเนยในกระทะแล้วทอดเห็ดลงไปผัดประมาณ 5-7 นาทีจนนิ่ม จากนั้นเพิ่ม เนื้อไก่และผัดทุกอย่างให้เข้ากันอีก 5 นาที เจือจางแป้งด้วยน้ำเย็น 2/3 ถ้วย ใส่ครีมเปรี้ยว เห็ดพอชินี พร้อมกับของเหลวที่แช่ไว้ คนให้เข้ากัน เทส่วนผสมลงในกระทะด้วยเห็ดและไก่นำไปต้ม จากนั้นลดความร้อนลงเหลือน้อยที่สุด เกลือและเคี่ยว เปิดฝาทิ้งไว้ 15-20 นาที หนึ่งนาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร ใส่กระเทียมสับลงในจาน ใส่บัควีทต้มและไก่ลงในจานที่แบ่งไว้ ราดซอสให้ทั่ว คุณสามารถโรยด้วยพาเมซานขูด
พาสต้าคาโบนาร่า
วัตถุดิบ:
ไข่ - 2 ชิ้น
พาเมซานชีสขูด - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
เนื้อหน้าอกไม่ติดมัน - 100 กรัม
น้ำมันมะกอก
สปาเก็ตตี้หรือพาสต้าบูคาตินี่ - 140 กรัม
การทำอาหาร:ในกระทะขนาดใหญ่ ใส่น้ำพาสต้าบนเตา ในระหว่างนี้ ให้หั่นเนื้อหน้าอกเป็นก้อนเล็กๆ แล้วทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกประมาณ 2-3 นาที เพื่อความเผ็ดคุณสามารถเพิ่มพริกเล็กน้อยลงในเนื้อหน้าอกได้ เมื่อน้ำเดือด ใส่เกลือ และเทพาสต้าลงในกระทะ ต้มตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ระบายพาสต้าที่ปรุงแล้วลงในกระชอน เมื่อปาเก็ตตี้พร้อม ให้ตอกไข่สองฟองลงในชามใบใหญ่แล้วผสมให้เข้ากันกับพาร์เมซานอย่างรวดเร็ว ใส่สปาเก็ตตี้ร้อนและหน้าอกร้อนที่นั่น ผสมให้เข้ากันแล้วเสิร์ฟทันที
ปลากับผัก
วัตถุดิบ:
แครอท - 1 ชิ้น
ผักชีฝรั่งพวงเล็ก
ไวน์ขาวแห้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
หัวหอม - 2 ชิ้น
มะนาวฝาน - 2 ชิ้น
เนื้อปลานิล - ประมาณ 200 กรัม
มะเขือเทศ - 1 ชิ้น
เกลือ พริกไทย
การทำอาหาร:ล้างปลาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เกลือ ปอกหัวหอมและแครอท ล้างและหั่นเป็นชิ้น ลวกมะเขือเทศด้วยน้ำเดือด ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า ในกระทะในน้ำมันร้อน ทอดหัวหอมและแครอทเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นใส่มะเขือเทศสับ นำกระทะออกจากความร้อน ม้วนชิ้นปลาในแป้ง ในกระทะที่ไม่ติดอื่นให้ทอดเนื้อจนเป็นสีเหลืองทองทุกด้าน ใส่ปลาลงในผัก ใส่มะนาว 2 แผ่น เทไวน์ลงไป น้ำร้อนเพื่อให้ของเหลวถูกชะล้างกับปลา เพิ่มพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส เคี่ยวทุกอย่างด้วยไฟอ่อนๆ ประมาณ 10-15 นาที เสิร์ฟปลาโรยด้วยผักชีฝรั่งสับละเอียด
น่องไก่และมันฝรั่งอบกับน้ำสลัดสีเขียว
วัตถุดิบ:
น่องไก่ - 8 ชิ้น
มันฝรั่ง - 8-10 ชิ้น
น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
น้ำมะนาว - 4 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
ส่วนผสมของสมุนไพรแห้ง (โหระพา, มาจอแรม, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, โรสแมรี่) - 1 ช้อนชา
เกลือพริกไทยดำป่นสดๆ
สำหรับการเติมน้ำมัน:
กระเทียม - 5 กลีบ
สมุนไพรพวงใหญ่ (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, โหระพา)
น้ำส้มสายชู - 3 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
น้ำมันมะกอก - 6 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
เกลือทะเลหยาบ - 1 ช้อนชา
การทำอาหาร:ผสมในชาม 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำร้อนและน้ำผึ้ง ใส่น้ำมะนาว เกลือ พริกไทย สมุนไพรแห้ง และน้ำมันมะกอก เทส่วนผสมนี้ลงบนน่องไก่และหมักทิ้งไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมง เปิดเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส วางต้นขาไก่บนแผ่นอบขนาดใหญ่ อบ 40 นาที พลิกบ้างครั้ง ล้างมันฝรั่งและหั่นเป็น 4 ส่วน ต้มในน้ำเดือดเค็มจนนิ่ม ระบายและทำให้มันฝรั่งแห้ง ใส่มันฝรั่งลงในถาดอบล่วงหน้า 20 นาที จนกว่าไก่จะสุก
สำหรับการแต่งตัว ให้สับสมุนไพรอย่างประณีตแล้วใส่ลงในชาม ปอกกระเทียมแล้วบดด้วยเกลือในครกเป็นข้าวต้มใส่ผัก เทน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกลงไป คนให้เข้ากัน เทน้ำสลัดลงบนไก่และมันฝรั่งเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร ผสมให้เข้ากันแล้วปรุงต่ออีก 5-7 นาที นำกระทะออกจากเตาอบ ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ พักไว้ 10 นาที แล้วเสิร์ฟ
สำหรับน้ำสลัด คุณสามารถเลือกผักใดก็ได้ตามชอบ และเพิ่มปีกไก่ลงในน่อง ถ้าคุณชอบรสเผ็ด คุณสามารถเพิ่มพริกสดบดหรือซอสพริกไทยร้อนได้
