อยากกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ทุกคนควรเข้าใจว่าเคล็ดลับของความสำเร็จอยู่ที่แนวทางบูรณาการ สิ่งสำคัญคือต้องผสมผสานการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารอย่างกลมกลืน ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากขึ้นละทิ้งโปรแกรมด่วนที่เข้มงวดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งจำเป็นต้องปฏิเสธอาหารจำนวนหนึ่งโดยสิ้นเชิงโดยเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพ
ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่รู้สึกหิว แต่ยังรวบรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานานและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ อาหารแคลอรีต่ำจัดทำขึ้นจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่พร้อมเสมอหรือในร้านค้าใกล้บ้าน สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเปลี่ยนอาหารและเริ่มทำอาหารคือเลือกสูตรอาหารที่มีแคลอรี่
หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างง่ายโดยสรุปได้ดังนี้:
อาหารควรมีความสมดุลเท่าที่เป็นไปได้และตอบสนองทุกความต้องการของร่างกายในด้านวิตามิน แร่ธาตุ กรด และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เพื่อให้เข้าใจถึงแคลอรี่และอาหารเสริมได้ดีขึ้น เราจึงขอนำเสนอตารางผลิตภัณฑ์ที่ระบุข้อมูลนี้
คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างเอร็ดอร่อยและง่ายดาย หากคุณมีสูตรอาหารง่ายๆ ไม่กี่สูตรพร้อมรูปถ่าย คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับกระบวนการ และปริมาณแคลอรี่ เรามีตัวเลือกมากมายที่คุณสามารถเตรียมตัวได้ทั้งสำหรับตัวคุณเองและทั้งครอบครัว สลัดอาจเป็นมังสวิรัติ โดยประกอบด้วยผักโดยเฉพาะ (บวบ ฟักทอง มะเขือยาว ถั่ว ฯลฯ) และเนื้อสัตว์ (โดยเติมอกไก่หรือไก่งวง)
สำหรับหลาย ๆ คน สลัดมีความหมายเหมือนกันกับการลดน้ำหนัก น้ำสลัดทำให้พวกเขาอิ่ม หลีกเลี่ยงมายองเนส ใช้น้ำมันมะกอก และซอสโฮมเมด ซึ่งจะช่วยให้สลัดเป็นอาหารได้มากที่สุด
สลัดเห็ดดิบ
เตรียมจากแชมเปญ เห็ดชนิดนี้มีความแตกต่างตรงที่สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องผ่านความร้อน เพียงแค่ล้างและปอกเปลือก ปริมาณแคลอรี่ของเห็ด 100 กรัมคือ 22 กิโลแคลอรี เมื่อรวมกับส่วนผสมอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่ของสลัดจะไม่เกิน 50 กิโลแคลอรี ในการเตรียมตัว ให้นำ:
สลัดแอปเปิ้ลและคื่นฉ่าย
จานนี้อร่อยและดีต่อสุขภาพมาก หากต้องการคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมหรือแทนที่ด้วยแอนะล็อกได้ ปริมาณแคลอรี่ของสลัด 100 กรัมคือ 45 กิโลแคลอรี เพื่อเตรียมความพร้อมคุณจะต้อง:
สลัด “น่ารับประทาน” กับไก่
สลัดนี้เป็นแหล่งวิตามินและโปรตีนในอุดมคติ ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 100 กรัมไม่เกิน 90 กิโลแคลอรี เสิร์ฟพร้อมกับข้าวกล้องและเป็นมื้อเที่ยงที่ดี ในการเตรียมสลัด ให้ทำดังนี้:
เมนูเนื้อร้อนเป็นแหล่งโปรตีนและกรดอะมิโนหลักที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ คุณสามารถปรุงได้จากเนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก เนื้อสับ ตับ และแม้แต่ปลา ควรเสิร์ฟจานเนื้อพร้อมผักเช่นถั่วเขียวส่วนหนึ่ง แต่จะดีกว่าถ้าลืมใช้มันฝรั่ง ผักรากนี้มีแป้งจำนวนมากและย่อยร่วมกับเนื้อสัตว์ได้ไม่ดี
ไก่ในเตาอบ
ปริมาณแคลอรี่ของจานคือ 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ในการเตรียมตัว ให้นำ:
หม้อตุ๋นไก่
หม้อตุ๋นฉ่ำ 100 กรัมมี 160 กิโลแคลอรี ทางที่ดีควรรับประทานเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ในการจัดเตรียมคุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:
หลายคนไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของตนเองโดยปราศจากขนมหวานได้ และสำหรับ PP สิ่งสำคัญมากคือต้องแยกขนมออกจากอาหาร โชคดีที่ขนมหวานและคุกกี้ที่ซื้อในร้านสามารถแทนที่ด้วยของหวานที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ทำจากคอทเทจชีส ผลไม้ ฟักทอง ฯลฯ
ของหวานนมเปรี้ยว
ความอร่อยนี้ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 65 กิโลแคลอรี สารเติมแต่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี เพื่อเตรียมความพร้อมคุณต้องมี:
มาร์ชแมลโลว์สตรอเบอร์รี่
คุณสามารถเตรียมได้ไม่เฉพาะในฤดูร้อนเท่านั้น ส่วนผสมหลักก็สามารถแช่แข็งได้เช่นกัน ในการเตรียมอาหารอันโอชะที่มีปริมาณแคลอรี่ 78 กิโลแคลอรี คุณจะต้อง:
แอปเปิ้ลอบ, ฟักทอง, ลูกแพร์, ควินซ์ - ทั้งหมดนี้ยังสามารถจัดเป็นของหวานที่เป็นอาหารได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ชื่นชอบของหวานควรจำไว้ว่าของหวานสามารถบริโภคได้ในจำนวนที่จำกัดและเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น
อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างอ่อนโยนและราบรื่นโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียบง่ายและเตรียมง่าย เป็นการดีกว่าสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักให้กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ โภชนาการอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเป็นต้นฉบับสิ่งสำคัญคือการแสดงจินตนาการและมีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ดีขึ้น
กุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและหุ่นที่สวยงามคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไรจะเริ่มต้นที่ไหน? แน่นอนจากโภชนาการ บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับประเด็นที่สำคัญที่สุดสิ่งที่คุณต้องใส่ใจวิธีเตรียมสิ่งที่จะรวมเข้าด้วยกันตลอดจนวิธีการสร้างเมนูอาหารอย่างเหมาะสม
สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารเดี่ยวและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยลงแต่บ่อยขึ้นจะดีกว่า!
เนื้อสัตว์และปลาเป็นผลิตภัณฑ์พิเศษที่ต้องรวมอยู่ในอาหารอย่างแน่นอน นอกจากนี้ปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้และในทางกลับกัน อาหารกลางวันแบบไดเอทจะรวมถึงปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน
ปลาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ไม่กี่ชนิดที่มีธาตุไมโครและธาตุมหภาค (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) วิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโนในเวลาเดียวกัน แถมปลายังมีไขมันน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดนี้รวมกันมีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ปลาแม่น้ำเหมาะอย่างยิ่งเพราะมีไขมันเพียง 2.5% ในส่วนของโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่าซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนถือเป็นปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) ปลาที่อ้วนกว่า ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารประเภทปลายังถือเป็นแหล่งไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัสที่มีคุณค่าอีกด้วย
เนื้อสัตว์มักปรากฏอยู่ในอาหาร โดยส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะและเนื้อหมูไม่ติดมัน รวมถึงไก่งวง กระต่าย และไก่ เนื้อห่านและเป็ดมีการใช้ไม่บ่อยนัก เนื่องจากมีไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส โปรตีน และวิตามินบี ในแง่ของปริมาณโปรตีน ไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% มีไขมันมากที่สุดในเนื้อหมู (พันธุ์ไขมัน) มากถึง 49%) ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปของต้มหรืออบ ส่วนเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน
ตั้งแต่สมัยโบราณ อาหารประเภทซีเรียลถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ด้วยเหตุผลบางประการในสังคมสมัยใหม่จึงมีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เพราะ... ธัญพืชมีวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อได้เปรียบหลักของซีเรียลคือย่อยได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารประเภทซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าควรใช้ซีเรียลชนิดใดและเตรียมอย่างไร
คุณยังสามารถใส่โจ๊กที่ทำจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา และข้าวโพดในเมนูอาหารได้อีกด้วย สิ่งสำคัญคือการปรุงด้วยเกลือและน้ำตาลในปริมาณขั้นต่ำ ทางที่ดีควรรวมโจ๊กกับผลไม้และถั่ว
นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่ก็เป็นที่เข้าใจได้เพราะว่า นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมมีคุณสมบัติเป็นอาหาร ความจริงก็คือพวกเขามีสารเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายในรูปแบบที่สมดุลซึ่งหมายความว่าการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งที่มาหลักของแคลเซียมคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนมากมาย ในด้านโภชนาการอาหาร มักใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ เช่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ คอทเทจชีส โยเกิร์ต และนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้ในร้านค้าใดก็ได้
สำหรับชีส หากคุณกำลังควบคุมอาหาร แนะนำให้รวมชีสรสเค็มเล็กน้อยและชีสอ่อนๆ ไว้ในอาหารของคุณด้วย
ผักและผลไม้มีเอกลักษณ์เฉพาะตรงที่สามารถนำไปใช้เป็นโภชนาการอาหารได้เกือบทั้งหมด ผักและผลไม้หลากหลายชนิดมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ๆ ได้ทุกวันซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือกุญแจสำคัญในการย่อยอาหารตามปกติคือการจัดหาผักและผลไม้สดให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือพวกเขามีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และช่วยให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนสามารถย่อยได้ดี
นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก รวมถึงไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ในความเป็นจริงร่างกายสามารถปรนเปรอตัวเองได้พร้อมทั้งรับประโยชน์สูงสุดและแคลอรี่ขั้นต่ำ ส่วนใหญ่แล้วผักนึ่งจะรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัด ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้สด
การเริ่มกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก แต่การอยู่ให้ลอยน้ำเป็นเรื่องยาก แต่ฉันอยากเห็นหุ่นเพรียวสวยเหมือนสาวฟิตในกระจกจริงๆ แล้วจะเริ่มต้นจากตรงไหนและที่สำคัญที่สุดจะไม่ “หนี” จากการแข่งขันได้อย่างไร? โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PN เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้สำเร็จ เพื่อให้เป็นไปตาม PP คุณสามารถเขียนกฎง่ายๆ สองสามข้อสำหรับตัวคุณเอง:
ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่ไหม? และเพื่อที่จะไม่เสียอารมณ์ให้จำไว้เสมอว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่ออะไร - ภาพสะท้อนที่เพรียวบางในกระจก!
เราแต่ละคนไม่ช้าก็เร็วก็คิดถึงเรื่องอาหาร อาหารลดน้ำหนักคือรายการอาหารที่มักมีแคลอรี่ต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบและสถานะสุขภาพของบุคคล จำนวนแคลอรี่รวมที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญ นั่นคือสาเหตุว่าทำไมมื้ออาหารจึงมีความสมดุลทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และวิตามิน
ผลิตภัณฑ์อะไรควรเป็นพื้นฐาน? เมนูอาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียลและไข่ รวมถึงสมุนไพร ผลไม้แห้ง และถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม อาหารที่ใช้ความร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า
— 1 —
รวมทั้งหมด: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี
— 2 —
น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 100 กรัม, ขนมปังปิ้งสีดำ 1 ชิ้น, กาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว;
ลูกพีช 2 ลูกหรือแอปริคอต 3 ลูกชามินต์หนึ่งถ้วย
ซุปเห็ดเสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ข้าวสวย, ปลาดุกนึ่ง 100 กรัม (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ), น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมมะนาวฝาน;
สับปะรดสด 100 กรัม, สมูทตี้นมหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผัก, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
รวมทั้งหมด: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี
— 3 —
ขนมปังปิ้งข้าวไรย์ 30 กรัมพร้อมชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมพร้อมถั่วสน, กาแฟอ่อนหนึ่งแก้ว
ส้มหรือเกรปฟรุ้ตที่คุณเลือก 1 ผล, นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.
น้ำซุปไก่พร้อมสมุนไพร, สเต็กปลาแซลมอนไม่ติดมัน 100 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม, ชาหนึ่งแก้วพร้อมออริกาโน
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ถั่ว 50 กรัม, น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
บวบนึ่งเสิร์ฟพร้อมไก่งวงตุ๋น 100 กรัม ชามิ้นต์หนึ่งถ้วยพร้อมน้ำผึ้ง
รวม: 1,068 กิโลแคลอรี
— 4 —
แซนวิชขนมปังดำและปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม/20 กรัม หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยพร้อมแอปเปิ้ลแห้งชิ้นหนึ่ง
ผลไม้ใดๆ ที่คุณเลือก (ส้ม เกรฟฟรุต แอปเปิ้ล หรือลูกแพร์) นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.
ซุปถั่วเสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบ, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทเสิร์ฟ, ชาดำหนึ่งถ้วย;
ลูกพรุน 100 กรัม, ชาเขียว 1 ถ้วย;
เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง, ชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย;
รวมทั้งหมด: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี
— 5 —
หัวตับปลา 75 กรัมพร้อมขนมปังปิ้งสีดำ, สลัดแตงกวา 100 กรัมพร้อมผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียวหนึ่งถ้วย
ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อน, บลูเบอร์รี่มิลค์เชคหนึ่งแก้ว;
เสิร์ฟซุปแครอทและถั่วบด, หม้อปรุงอาหารปลา 100 กรัมพร้อมข้าว, มะเขือเทศ 1 ลูก, ผลไม้แช่อิ่มสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว;
กีวี 2 ชิ้น kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมบาร์เบอร์รี่
รวมทั้งหมด: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี
— 6 —
ไข่เจียวนึ่ง 100 กรัมพร้อมสมุนไพรและมะเขือเทศ, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิโครีหนึ่งถ้วยพร้อมครีม
แอปริคอตหรือกีวีที่คุณเลือก 2 ผล, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.
ซุปกะหล่ำปลีเสิร์ฟพร้อมขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่มีไขมัน!), บรัสเซลส์ต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ล 1 แก้วพร้อมผิวส้ม;
กล้วย 1 ลูก, เคเฟอร์หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.
คอทเทจชีสไขมันต่ำ 120 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังปิ้งข้าวไรย์, ผักสด 100 กรัม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย
รวมสำหรับวันนี้: ประมาณ 997 กิโลแคลอรี
ข้าวโอ๊ตเสิร์ฟในน้ำพร้อมผลไม้แห้ง, สลัดผลไม้ 100 กรัม, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมโหระพา;
ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล;
ซุปฟักทองเสิร์ฟ, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดผักกาดขาว 150 กรัมพร้อมมะกอก, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง 1 แก้วไม่มีน้ำตาล
มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย
ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัมในซอสมะเขือเทศ, ข้าวสวย 100 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม, ชาคาโมไมล์ 1 ถ้วยและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
รวมทั้งหมด: ประมาณ 1,009 กิโลแคลอรี
สำคัญ! หากคุณรู้สึกหิวก่อนเข้านอนและอาหารปรากฏต่อหน้าต่อตาคุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+ 80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด
เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางประการ:
ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี่ได้
ตัวอย่างเช่น เรามาดูสูตรอาหารง่ายๆ 2-3 ข้อที่เตรียมง่ายๆ ที่บ้านกันดีกว่า เหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP แสนอร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ปริมาณแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค – 25 กิโลแคลอรี
เพื่อเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟคุณจะต้องมีน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ, แครอท 75 กรัม, ข้าว 40 กรัม, ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัมของมะเขือเทศบด สมุนไพร เกลือ และพริกไทยตามต้องการ
การตระเตรียม:
เสิร์ฟพร้อมครีม นี่เป็นจานง่ายๆ ที่เตรียมได้รวดเร็ว
ปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อ – 90 กิโลแคลอรี
ในการเตรียมซุปสำหรับ 4 มื้อ คุณจะต้องใช้อกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 หัว มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 เม็ด วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 หัว สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศตามชอบ
การตระเตรียม:
การไดเอทไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่มีความซับซ้อนมาก อาหารแคลอรีต่ำประการแรกมีความหลากหลายและเตรียมง่าย สูตร PP ต่อไปนี้สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นข้อพิสูจน์เรื่องนี้
ในการเตรียมคุณจะต้องมีฟักทอง 300 กรัม, แอปเปิ้ล 2 ผล, โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล., อบเชยและขมิ้น อย่างละ 1 หยิบมือ
การตระเตรียม:
น้ำซุปข้นอาหารพร้อมแล้ว
ในการเตรียมคุณจะต้องใช้เนื้อไก่ 400 กรัม, หัวหอม 2 หัว, แครอทขนาดกลาง 3 หัว, พริกขี้หนูเขียว 5 เม็ด, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศตามชอบ (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ), เกลือ
การตระเตรียม:
จานนี้เต็มไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศตะวันออก
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุงสุกคุณสามารถใช้เทคนิคต่อไปนี้:
ดังนั้นใครๆ ก็สามารถรับประทานอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการรวมผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมและซีเรียลไว้ในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และอาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!
สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน!
โอ้สยองขวัญ! - ทุกคนอุทานเมื่อเห็นตัวเลขผิดบนตาชั่ง 😉 ส่วนเกินที่เอวไม่ได้ตกแต่งใครเลย แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและหดหู่ใจ และคุณต้องปรับอาหารของคุณ จากนี้ไปควรมีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บนโต๊ะ พวกเขาเตรียมตัวยากไหม? ไม่เลย. ตอนนี้ฉันจะบอกคุณทุกอย่าง
ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่งทุกคนมีบรรทัดฐานการบริโภคของตัวเอง หากเกินพลังงานส่วนเกินจะกลายเป็นปอนด์พิเศษ และเราไม่ต้องการสิ่งนี้เลย!
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณจะต้องลดลง แต่ไม่เพียงแต่ในช่วงควบคุมอาหารเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องนับ หากคุณเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและหันมาเล่นกีฬา คุณต้องควบคุมอาหาร ท้ายที่สุดแล้วร่างกายต้องการความแข็งแกร่ง คุณไม่สามารถบังคับให้มันอดอาหารได้ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นอะไรเลยนอกจากความเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดี
เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน ส่วนประกอบหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่มีไขมันน้อยลง ไขมัน 1 กรัมมีปริมาณ 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมคือ 4 กิโลแคลอรี คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?
คุณควรกินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? สิ่งแรกที่นึกถึงคือผัก แตงกวา กะหล่ำปลี และอาหารแคลอรี่ต่ำพิเศษที่คล้ายกัน ฉันเขียนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในบทความเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ อย่าลืมอ่านมัน!
แต่คุณจะไม่พอใจกับผักเพียงอย่างเดียว เพิ่มผลไม้ให้กับเมนูของคุณ ของหวานอย่างเมลอนหรือแตงโมจะเป็นของหวานที่ยอดเยี่ยมและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ
แต่สำหรับชีวิตปกติคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตบุคคลจะสูญเสียกำลัง และจำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ฉันสามารถหาได้จากที่ไหน?
แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือโจ๊ก ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก มันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์แบบและมีผลดีต่อการย่อยอาหาร นี่คืออาหารเช้าที่ฉันชอบในตอนเช้า และถ้าคุณเพิ่มถั่ว อินทผาลัม ลูกเกด หรือผลเบอร์รี่สด คุณจะไม่ฉีกหูของฉันเลย :) มันก็คุ้มค่าที่จะรวมขนมปังข้าวไรย์และขนมปังกรอบด้วย จะเป็นการดีอย่างยิ่งหากมีรำข้าว
เห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบสมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำนี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณไม่ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชโดยสิ้นเชิง ควรรวมปลาแคลอรี่ต่ำและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไว้ในอาหารของคุณ ด้านล่างนี้ฉันจะให้รายชื่อพวกเขา
ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:
อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ:
อย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากนม คีเฟอร์และโยเกิร์ตไขมันต่ำดีต่อการย่อยอาหารและมีโปรตีนสูง และถ้าคุณต้องการอะไรที่หวานจริงๆ คุณสามารถซื้อแยมผิวส้มและมาร์ชเมลโลว์ได้ สองสามชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่อรอบเอวของคุณ และนักโภชนาการยังแนะนำให้บริโภคอาหารเหล่านี้แทนน้ำตาลอีกด้วย
ลิตร.ru
ถึงร้าน
My-shop.ru
ถึงร้าน
Ozon.ru
ถึงร้าน
ในความคิดของฉัน นี่เป็นเพียงสวรรค์เท่านั้น ชื่อเองก็น่าสนใจ ในหนังสือเล่มนี้ ตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักถูกขจัดออกไปเหมือนควัน
อย่าลืมว่าการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 2 กิโลกรัมได้ง่ายๆ ด้วยการหยุดกินอาหารทอด วิธีทำอาหารที่ดีที่สุดคืออะไร?
ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบในอุดมคติ เพื่อความหลากหลาย คุณสามารถเตรียมสลัดโดยปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมะนาว คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนมเปรี้ยวได้ ฉันเปลี่ยนมายองเนสเป็นโยเกิร์ตไขมัน 2.5% เมื่อนานมาแล้ว มันดูอร่อยมาก
ผักที่ไม่สามารถรับประทานดิบได้ควรนึ่งดีที่สุด ด้วยวิธีนี้พวกเขาจะคงรูปลักษณ์ที่น่ารับประทานตลอดจนไฟเบอร์และวิตามินไว้ คุณสามารถนึ่งได้ทั้งปลาและเนื้อสัตว์ เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศสดลงไป ฉันได้อกไก่ที่นุ่มมากในซอสมัสตาร์ดพร้อมสมุนไพรในกระดาษฟอยล์ นึ่งเป็นเวลา 30 นาที เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย ดูสูตรด้านล่าง
การต้มไม่ใช่วิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ตัวอย่างเช่น แครอทต้มขาดวิตามินซีเกือบทั้งหมด
หากคุณต้องการต้มผักจริงๆ ให้โยนผักลงในน้ำเดือดอยู่แล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดเวลาในการปรุงอาหารและรักษาสิ่งที่มีประโยชน์ไว้ได้อย่างน้อยที่สุด
คุณยังสามารถตุ๋นผักและเนื้อสัตว์ได้ การปรุงอาหารช้าๆ ด้วยไฟอ่อนจะไม่ทำให้อาหารเสีย แต่ฉันไม่แนะนำให้ตุ๋นปลา เธอทนเวลาทำอาหารได้นานไม่ได้ ตามรสนิยมของฉันควรอบด้วยกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือนึ่งในหม้อหุงช้า วิธีนี้จะช่วยรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดไว้และไม่สูญเสียรสชาติ
มันฝรั่งทอดจากธรรมชาติเหล่านี้เหมาะสำหรับการรับประทานเป็นของว่าง คว้านแอปเปิ้ลแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ 1-2 มม. โรยด้วยอบเชยป่นแล้ววางบนถาดอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 120 - 140 องศา ปรุงประมาณ 35-45 นาที หรือตรวจสอบความสุก
มันฝรั่งทอดเหล่านี้สามารถทำมาจากลูกแพร์ ลูกพีช และลูกพลัม และถ้าคุณต้องการความหลากหลาย ลองทำมันฝรั่งทอดจากผัก เช่น บวบ แครอท หรือมะเขือเทศ เพื่อรักษาวิตามินที่ดีต่อสุขภาพไว้ ฉันแนะนำให้เตรียมมันฝรั่งทอดเหล่านี้ในเครื่องอบแห้ง
เปิดเครื่องไว้สักระยะหนึ่งแล้วเลือกอุณหภูมิที่ต้องการ ในตอนเช้าคุณจะได้ของว่างที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ
และนี่คือสูตรอาหารจาก Gordon Ramsay ให้พลังงาน 49 กิโลแคลอรี ต่อ 100 กรัม ผ่าบวบเล็ก 4 ลูกลงครึ่งหนึ่ง แล้วใช้มีดปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นยาว 24 เส้น ตอนนี้หมักบวบในน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
ทั้งสองอย่าง 3-4 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว ใช้จานขนาดใหญ่แล้วราดน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิกลงไปเล็กน้อย และวางจานตามขวางเป็นชั้น ๆ แล้วหยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูทีละน้อย วางจานไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
ในขณะเดียวกันในเครื่องปั่น บดคอทเทจชีสสด 250 กรัม (5%) ใบโหระพา 1 พวง ถั่วสน 50 กรัม และน้ำมะนาวครึ่งลูก คุณควรได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่ 1 ช้อนชา ผสมนมเปรี้ยวลงบนปลายด้านหนึ่งของแถบบวบแล้วม้วนเป็นม้วน ทำม้วนที่เหลือในลักษณะเดียวกัน วางตั้งตรงบนจานแล้วโรยด้วยพริกไทยดำ ราดด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
นี่คือสลัดที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ภายใน 5 นาที ให้พลังงาน 85 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้ผักกาดขาว แอปเปิ้ล และแครอท ฉันทำสิ่งนี้บ่อยมาก ฉีกกะหล่ำปลีเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ในชาม โรยด้วยเกลือ แล้วบดด้วยมือ นี่จะทำให้มีน้ำมีนวลและนุ่มขึ้น ขูดแอปเปิ้ลและแครอทอย่างรวดเร็ว เพิ่มกะหล่ำปลีใส่น้ำมันสกัดเย็นและเกลือเพื่อลิ้มรส
ผสมให้เข้ากัน เพียงเท่านี้สลัดก็พร้อมภายใน 5 นาที สนุก!
ล้างเต้านมและเช็ดน้ำที่เหลือด้วยผ้ากระดาษ ทำการตัดขวาง 3 ครั้งในแต่ละด้าน ใช้มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะทาให้ทั่วเต้านม โดยเฉพาะบริเวณที่เป็นแผล คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้หากต้องการ แต่ฉันไม่ต้องการ ปรากฎว่าอร่อยมาก ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำไปนึ่ง
คุณยังสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าบนถาดพิเศษได้ ตั้งเวลาได้ 30-35 นาที ในขณะเดียวกันให้ปรุงดอกกะหล่ำในน้ำเค็ม เมื่อเนื้อสุกแล้ว ให้หั่นเป็นชิ้นแล้วจัดใส่จานพร้อมกับดอกกะหล่ำสับ
อาหารเย็นหรืออาหารกลางวันเต็มรูปแบบพร้อมแล้ว เรียกน้ำย่อย
ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำตาลเพิ่มเติมในจานนี้ ฉันรับประกันว่าคุณจะรักมัน! คุณจะต้องมี kefir 150 มล. หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาล, ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ, ลูกเกดและถั่วบางส่วน คุณสามารถเพิ่มผลไม้สดได้ที่นี่ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย หรือผลเบอร์รี่ อะไรก็ได้ที่คุณชอบ เทข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่วลงในแก้ว และเท kefir ลงไปด้านบน
คนด้วยช้อนแล้วพักไว้ประมาณ 10-15 นาทีจนข้าวโอ๊ตฟู คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้โดยใส่ไว้ในตู้เย็น และนำไปทำงานเป็นของว่างในตอนเช้า อย่างไรก็ตาม การพกติดตัวไปด้วยเป็นของว่างก็ดีมากเช่นกัน ค็อกเทลสำหรับการลดน้ำหนัก- พวกเขาสามารถเจือจางด้วยนมหรือแม้แต่ kefir
สลัดนี้มีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย 3ชิ้นก็พอ ปลาหมึก, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาขนาดใหญ่ 1 อัน, ผักกาดขาว, ผักใบเขียว ขั้นแรกให้ทำความสะอาดปลาหมึกจากเครื่องในแล้วล้างออก ขณะที่น้ำในกระทะเดือด ให้ใส่เกลือ 1 ช้อนชา ค่อยๆ ใส่ปลาหมึกลงในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง ตั้งเวลาไว้ 3 นาทีแล้วนำออก ในขณะที่พวกเขากำลังเย็นตัวให้สับกะหล่ำปลีจีนใส่เกลือแล้วบดเล็กน้อยด้วยมือของคุณในชามสลัด
ใส่ไข่สับ แตงกวา และสมุนไพรลงไป หั่นปลาหมึกที่เย็นแล้วเป็นวงแหวน แต่งสลัดด้วยน้ำมันสกัดเย็นหรือโยเกิร์ต
ใช้บวบขนาดกลาง 2-3 ชิ้น (หรือบวบ) มะเขือเทศ 3 ลูก มันฝรั่ง 3 ลูก ใช้จานกันความร้อนหรือทาเนยที่พื้นผิว หั่นผักเป็นวงกลมแล้วจัดเรียงเป็นวงกลมสลับกัน คุณควรจะจบลงด้วยวงกลมแบบนี้
โรยกระเทียมบดระหว่างผักเป็นชิ้นๆ 3-4 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว ฝนตกปรอยๆกับน้ำมันมะกอก โรยหน้าด้วยหัวหอมเคี่ยวเล็กน้อยและสมุนไพรสดสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น
ปิดด้านบนของจานด้วยฝาปิดหรือฟอยล์ อบในเตาอบอุ่นที่ 220 องศาประมาณ 45 นาที ต้องถอดฟอยล์ออกในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา นำออกจากเตาอบและพักไว้ก่อนเสิร์ฟ ใช่ ถ้าคุณมีชีสแข็งชิ้นหนึ่ง ให้โรยมันลงบนผักเมื่อคุณปิดเตาอบ พักจานไว้อีก 5 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย
คุณสามารถเพิ่มผักสดลงในจานนี้ได้ตามที่คุณต้องการ มะเขือยาวและพริกก็มีประโยชน์เช่นกันในสูตรนี้
ใช้ผักชีฝรั่งสองสามก้าน, แตงกวา 1 ลูกและแอปเปิ้ลเขียว, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, พิสตาชิโอปอกเปลือก 5-10 อัน, น้ำ 150 มล. หากต้องการให้เพิ่มขิงขูดหนึ่งช้อนชาและน้ำผึ้งเล็กน้อย ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วกดปุ่ม เติมน้ำ สมูทตี้แคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!
ฉันเดาว่านั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันอาจจะเพิ่มสูตรอาหารเพิ่มเติมในบทความนี้ :)
แบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและเขียนสูตรอาหารแคลอรีต่ำของคุณเองในบทวิจารณ์ด้านล่าง และแน่นอน สมัครสมาชิกบล็อกของฉัน เพื่อติดตามบทความใหม่ๆ ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดี!
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการกินเพื่อสุขภาพ ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่สวยงามได้ มื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างมีคุณค่าโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ อาหารแคลอรี่ต่ำก็สามารถอร่อยได้ อาหารทุกจานในโลกมีสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน
กฎหลักของระบบ:
เพื่อให้คุณเข้าใจหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น ให้ดูตัวเลือกการรับประทานอาหารเจ็ดวัน เมนูอาหารลดน้ำหนัก:
หากคุณต้องการเซอร์ไพรส์ทุกคนที่คุณรู้จักด้วยเอวต่อ คุณควรรับประทานอาหารให้ถูกต้อง สิ่งนี้มีประโยชน์แม้กระทั่งกับเด็ก สูตรอาหารลดน้ำหนักจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ข้อควรจำ: คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด มันๆ แป้ง และอาหารรสเค็ม อาหารเพื่อสุขภาพที่นึ่งในเตาอบจากผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพจะน่าพึงพอใจไม่น้อย
อาหารอบแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับมื้อเย็นมื้อเบา พวกเขาดูอร่อยมากในภาพถ่าย ลองทำลาซานญ่าซูกินีเพื่อสุขภาพ. ส่วนผสมสำหรับ 4 เสิร์ฟ:
ขั้นตอนการทำอาหาร:
ปลาแดงที่เป็นอาหารก็จะทำให้คุณพอใจเช่นกัน นี่คือสูตรสำหรับถ่านอบในกระดาษฟอยล์ ส่วนประกอบ:
เตรียมแครอทเป็นอาหาร. วัตถุดิบ:
บวบยัดไส้นึ่งมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนผสมจานผัก:
หากคุณมีอุปกรณ์จาก Polaris หรือ Panasonic ที่บ้านการเตรียมอาหารและการลดน้ำหนักจะง่ายมาก เตรียมปลาหมึกในซอสครีมเปรี้ยว (100 กรัม - 87 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:
การพัฒนาอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก มีสูตรอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย คุณสามารถกินได้ในตอนเช้า บ่าย เย็น โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักเพิ่ม พยายามบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารเย็นเสมอ ลองดูสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนักได้ที่ด้านล่างนี้
ไข่เจียวฤดูใบไม้ผลิที่มีสารอาหาร (100 กรัม – 118 กิโลแคลอรี) จะทำให้คุณพึงพอใจกับความสดใหม่ สารประกอบ:
ขั้นตอนการทำอาหาร:
เตรียมแพนเค้กเซโมลินาจากคอทเทจชีส (100 กรัม - 145 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:
ซุปอาหารพร้อมไข่อร่อยมาก (100 กรัม - 96 กิโลแคลอรี) วัตถุดิบ:
ซุป "หนัก" จะถูกแทนที่ด้วยซุปกะหล่ำปลีกับไก่ในฤดูร้อน (100 กรัม - 58 กิโลแคลอรี) สารประกอบ:
การเตรียมอาหารทีละขั้นตอน:
สำหรับมื้อเที่ยงและมื้อเย็น สิ่งที่ยากที่สุดคือการเลือกสูตรอาหาร อาหารจานหลักสำหรับการลดน้ำหนักควรจะน่าพึงพอใจ มีคุณค่าทางโภชนาการ และอร่อย ใช้เนื้อและปลาไม่ติดมัน จำเป็นต้องมีผักเป็นเครื่องเคียงในการลดน้ำหนัก อนุญาตให้รวมซีเรียลได้ สูตรอาหารเหล่านี้จะช่วยคุณควบคุมอาหารเมื่อลดน้ำหนักและใช้อาหารที่ถูกต้องที่สุด
ลูกชิ้นไก่นึ่งไดเอท (100 กรัม – 115 กิโลแคลอรี) อิ่มอร่อย ส่วนประกอบ:
กระบวนการทำอาหาร:
สูตร “ไวน์” – อาหารประเภทเนื้อสัตว์ (180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:
ด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงรส อาหารปลาลิ้นหมาพร้อมผักก็อร่อย (127 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) ส่วนประกอบ:
ปลาม้วน (100 กรัม – 91 กิโลแคลอรี) จะปรนเปรอคุณด้วยกลิ่นหอมที่แปลกตา สารประกอบ:
โจ๊กเตรียมจากฟักทองพร้อมข้าว (87 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:
โจ๊กลูกเดือยกับลูกพรุนสำหรับการลดน้ำหนัก (100 กรัม - 68 กิโลแคลอรี) จะช่วยจัดระเบียบการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สารประกอบ:
ขั้นตอนการทำอาหาร:
แปรง (100 กรัม – 32 กิโลแคลอรี) เป็นตัวช่วยของร่างกาย สารประกอบ:
สลัดอาหารเบา ๆ สำหรับการลดน้ำหนักก็น่าพอใจเช่นกัน (27 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) สารประกอบ:
Diet Crumble สำหรับการลดน้ำหนัก (56 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) เป็นของหวานที่ยอดเยี่ยม สารประกอบ:
เตรียมของหวาน “ไร้น้ำหนัก” (100 กรัม – 120 กิโลแคลอรี) ส่วนประกอบ:
สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะมาดูหัวข้อสำคัญความรู้ที่จะช่วยให้เราสามารถปรับตัวบ่งชี้การทำงานของร่างกายให้เป็นปกติได้ - อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมแคลอรี่ที่ระบุ
อาหารแคลอรี่ต่ำจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ดี ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถสร้างอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและแน่นอนกำจัดน้ำหนักตัวส่วนเกิน
แบบแผนที่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพไม่อร่อยไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ แก่ผู้คน อาหารแคลอรี่ต่ำทำลายความเชื่อเดิมๆ เหล่านี้ มาดูคุณสมบัติเหล่านี้กัน
เมนูประจำวันมีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอน ความท้าทายคือปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ควรเกินขีดจำกัดที่กำหนด อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้จะดีกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานอาหารทุกอย่างแล้วทานอาหารหนักๆ
นักโภชนาการจะช่วยให้นับแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำและเลือกอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล ในกรณีนี้จะต้องคำนึงถึงระดับของบุคคลด้วยอย่างแน่นอน ยิ่งมีกิจกรรมมากเท่าใด แคลอรี่ก็จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณปริมาณแคลอรี่ในเมนูและสร้างอาหารที่เหมาะสม เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของการใช้จ่ายแคลอรี่กันก่อน
ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี
อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูปค่อนข้างซับซ้อนกว่า
จะต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?
พิจารณาเรื่องอาหารและของว่างในช่วงเวลาทำงาน ซื้อจานที่สะดวกและภาชนะบรรจุอาหารที่สวยงาม ให้การลดน้ำหนักกลายเป็นหน้าที่ของคุณ ไม่ใช่ภาระ ไม่ใช่ภาระ แต่เป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างแท้จริง
คำสองสามคำเกี่ยวกับอาหารที่ไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่จำกัดมาก)
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินมีไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนรวมกัน การรวมกันนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
ข้อดีมันก็มีข้อเสียเหมือนกัน ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อกลับไปรับประทานอาหารแบบเดิม กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาเร็วมาก ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์ที่ได้รับก็ไม่ควรละทิ้งการรับประทานอาหารทันที
บางครั้งคุณอาจรู้สึกแย่ลงเนื่องจากแคลอรี่ในปริมาณน้อยเพราะกระบวนการทั้งหมดในร่างกายต้องใช้พลังงานไปมาก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่จึงไม่เหมาะเป็นเวลานาน
หลายๆคนสนใจรายการอาหารเผาผลาญไขมันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองหาหลักการที่เราจะสร้างอาหารแคลอรี่ต่ำ
คุณไม่สามารถละทิ้งไขมันได้อย่างสมบูรณ์เปอร์เซ็นต์ของไขมันในปริมาณแคลอรี่รวมของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีอยู่ในอาหารเช่นถั่วและน้ำมันพืช แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ กระต่าย ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือผลิตภัณฑ์เช่นธัญพืชและขนมปังธัญพืช
ส่วนสำคัญของอาหารแคลอรี่ต่ำก็คือ อาหารที่มีเส้นใยมาก- อาหารจากพืชมีเส้นใยมาก เป็นพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำ อาหารควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา และอาหารทะเลด้วย ขอแนะนำให้กินเนื้อต้มและตุ๋น อย่างหลังนอกจากจะมีค่าพลังงานน้อยแล้วร่างกายยังดูดซึมได้ดีอีกด้วย
ส่วนประกอบบังคับของเมนูแคลอรี่ต่ำคือ ผลิตภัณฑ์นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นแฟนพันธุ์แท้ของชีสที่มีไขมัน คุณต้องเปลี่ยนชีสที่มีไขมันน้อยกว่าแทน แนะนำให้รับประทานธัญพืชและอาหารอื่นๆ ที่มีแป้งสูง
เทคโนโลยีการทำอาหาร– การอบในเตาอบ การต้ม การลวก หรือนึ่ง จำนวนมื้ออาหารควรมีอย่างน้อยห้ามื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการใช้น้ำเป็นสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะเปลี่ยนน้ำเป็นผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ อย่าลืมคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำที่น่าสนใจซึ่งจะช่วยให้คุณผอมได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งมหัศจรรย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย
วัตถุดิบ:
ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว หั่นแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วผสมกับซีเรียล ปรุงรสสลัดที่เสร็จแล้วด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง
วัตถุดิบ.
ต้มหัวบีทจนนิ่มแล้วปอกเปลือก ต้มถั่วขาว. ปอกแอปเปิ้ลแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ขูดหัวบีทบนเครื่องขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ล หัวบีท และถั่ว ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว
วัตถุดิบ.
ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและกระเทียมทอดในน้ำมันพืชเป็นเวลา 3 นาทีปรุงรสด้วยน้ำซุปนำไปต้ม ใส่ข้าวลงในซุปเดือดแล้วปรุงจนสุก
วัตถุดิบ.
ล้างผัก. ปอกเปลือกคื่นฉ่าย แครอท และบวบ หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วเคี่ยวในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงในน้ำมันตามด้วยหัวหอม คื่นฉ่าย และสุดท้ายบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบได้) ปล่อยให้มันเคี่ยวเป็นเวลาสามนาที จากนั้นเครื่องเคียงของผักที่เตรียมไว้จะถูกใส่เกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มผักใบเขียวสับละเอียด
วัตถุดิบ.
แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือก หั่นเป็นสี่ส่วน เอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนนิ่ม ผัดแอปเปิ้ลจนบด รวมไข่ขาวกับน้ำมะนาวแล้วตีให้เข้ากัน
รวมส่วนผสมนมและเจลาตินกับไข่ขาววิปปิ้ง เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง สิ่งที่เหลืออยู่คือการเทของหวานที่ทำเสร็จแล้วลงในแม่พิมพ์แล้วปล่อยให้เย็น
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือเส้นทางสู่หุ่นเพรียวและสุขภาพควรเต็มไปด้วยความสุขและแง่บวก ลืมเรื่องการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ที่มาพร้อมกับอาการเสีย การระคายเคือง ความสำนึกผิด และการขาดผลลัพธ์
อาหารอร่อย สวยงาม และดีต่อสุขภาพจะกลายเป็นสะพานเชื่อมสู่ชีวิตใหม่ และคุณจะสังเกตเห็นด้วยความประหลาดใจว่าน้ำหนักส่วนเกินจะค่อยๆสูญเสียตำแหน่งไป
เป็นของคุณเสมอแอนนา 😉
